Oddychanie przeponowe według Bubnovsky'ego - główne właściwości i cechy techniki. Jakie są rodzaje oddychania? „Zmniejszenie objętości wdechu-wydechu”

Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny normalne funkcjonowanie całego organizmu, ponieważ od tego zależy dopływ krwi i stopień nasycenia krwi tlenem. Prawidłowe oddychanie pomoże w normalizacji procesy metaboliczne i pozbyć się nadwaga wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają funkcje ochronne organizm.

Jaki rodzaj oddychania jest odpowiedni dla osoby

oddychanie, z którego korzysta dana osoba, jest dwojakiego rodzaju: piersiowy i przeponowy. Uważa się, że kobiety oddychają głównie klatką piersiową, a mężczyźni brzuchem, tj. użyj do tej przepony - mięśnia znajdującego się między jamą brzuszną a klatką piersiową. Jednak, jak pokazują badania, najczęściej obie płcie stosują oddychanie mieszane, głównie oddychanie klatką piersiową.

Tymczasem noworodki oddychają tylko brzuchem, ale z wiekiem tę umiejętność traci się. Lekarze tłumaczą to codziennymi uprzedzeniami, kiedy dana osoba jest zobowiązana: poprawna postawa i cofnięty brzuch. Chęć wyszczuplenia i dodatkowo powoduje wciąganie brzucha, stosowanie ciasnych ubrań i pasów, pozbawianie się możliwości oddychania żołądkami i przerzucanie się na oddychanie w klatce piersiowej. Osoba mimowolnie przełącza się na oddychanie klatką piersiową i w przypadku stresujące sytuacje uczucie strachu, złości lub podniecenia.

Oddychając klatką piersiową, ograniczasz ilość tlenu przedostającego się do płuc, dosłownie powstrzymując i nie pozwalając się całkowicie wyprostować płaty płucne. Kiedy zaczniesz prawidłowo oddychać, przez przeponę, natleniona krew zaczyna szybciej krążyć po ciele, oznaką tego jest ustanie szumów usznych i wzrost temperatury kończyn.

Pacjenci z nadciśnieniem powinni zachować ostrożność oddychanie przeponowe ponieważ istnieje ryzyko wzrostu ciśnienia śródpiersiowego i śródpłucnego. Podczas wydechu nie doprowadzaj go do końca

Podczas oscylacji oddechowych, przepony, skurczów i rozciągnięć, masaży narządy wewnętrzne Jama brzuszna, w tym jelita. Osoby cierpiące na zaparcia zauważają, że już 2 tygodnie po przejściu na oddychanie przeponowe czynność jelit ustabilizowała się. Normalizuje się praca serca, pęcherzyka żółciowego i trzustki, poprawia się krążenie krwi w narządach miednicy.

Oddychaniu przeponowemu powinno towarzyszyć napięcie mięśni brzucha, zwłaszcza w okolicy pod pępkiem. Praca mięśni w talii zapobiegnie odkładaniu się nagromadzonego tłuszczu. Ale nie myl napięcia z podciąganiem brzucha, które sprowadzi Cię z powrotem do oddychania klatką piersiową. Oddychając przeponą, staraj się nie wciągać żołądka, naucz się dobrowolnie rozluźniać jego mięśnie, aby mógł aktywnie pracować. Kiedy mięśnie brzucha są rozluźnione, nadmiar krwi odchodzi splot słoneczny oddech staje się bardziej wyrównany i głęboki, trawienie normalizuje się, uczucie niepokoju znika, sen staje się spokojny i zdrowy.

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać

Możesz nauczyć się prawidłowo oddychać i trenować, wykonując proste ćwiczenie w pozycji leżącej. Noś wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania i połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Zrelaksuj się i mentalnie przyjrzyj się całemu ciału od czubka głowy po czubki palców rąk i nóg. Zacznij oddychać brzuchem. Zamknij oczy i skoncentruj się na procesie oddychania, poczuj, jak poszczególne grupy mięśniowe napinają się i rozluźniają w jego trakcie. Poczuj skurcz i rozluźnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Twoja przepona jest aktywnie zaangażowana w proces oddychania, kiedy wdychasz, ten mięsień w kształcie kopuły napina się i obniża, umożliwiając pełne rozszerzenie płuc. W tym samym czasie mięśnie brzucha rozluźniają się, powiększają się, stają się okrągłe. Podczas wydechu mięśnie brzucha napinają się, a przepona rozluźnia się, jej kopuła unosząc się, ściska płuca, wypychając z nich powietrze. W wyniku tej metody oddychania następuje powolne, postępujące wypełnianie płuc tlenem. Oddychaj kontrolując pracę przepony, spróbuj wyczuć i zrozumieć pracę całego układu oddechowego zaangażowanego w ten proces.

Prawidłowe oddychanie w klatce piersiowej

Instrukcja

To, jak człowiek oddycha, decyduje o jego samopoczuciu. Nie prawidłowe oddychanie prowadzi do tego, że krew nie jest wzbogacona tlenem w odpowiedniej ilości, w wyniku czego cierpią narządy wewnętrzne. W szczególności brak tlenu prowadzi do problemów z naczyniami mózgu. Przepona, mięsień w kształcie kopuły, bierze czynny udział w oddychaniu. Znajduje się między jamą brzuszną a klatką piersiową. Podczas wdechu przepona napina się, podczas gdy kopuła opada, rozluźniając mięśnie brzucha. Podczas wydechu rozluźnia się, jego kopuła unosi się, ściskając płuca i wypychając z nich powietrze, mięśnie brzucha w tym czasie .

Oddychanie brzuszne jest dla lepsze nasycenie krew z tlenem. W takim przypadku należy oddychać powoli, wydech powinien być dłuższy niż wdech. W rezultacie powietrze powoli wypełnia płuca. Krew wzbogacona w tlen lepiej krąży przez cały czas naczynia krwionośne ciała, podczas oddychania przepona porusza się i masuje płuca oraz narządy jamy brzusznej. W tym samym czasie płuca pracują z pełniejszym uderzeniem. Oddychanie przeponowe jest szczególnie cenne dla osób z: choroby oskrzelowo-płucne, z predyspozycją do takich chorób, a także dla palaczy.

Używając oddychania przeponowego, możesz pozbyć się duszności. Masaż przewód pokarmowy pozwala znormalizować aktywność jamy brzusznej i pozbyć się zaparć. Ten sposób oddychania pomaga poprawić funkcjonowanie serca, trzustki, pęcherzyka żółciowego, nerek i innych narządów. Oddychania brzusznego powinny unikać osoby cierpiące na: nadciśnienie, ponieważ w tym przypadku przepona nieznacznie zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej. organizm zdrowa osoba postrzega to całkiem normalnie, lepiej nie ryzykować.

Oddychanie przeponowe najlepiej wykonywać stojąc lub leżąc. Rozpocznij ćwiczenie od pełnego wydechu, następnie powoli wdech, przepona opadnie. Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj rytmicznie przez nos. Szybkość oddychania nie powinna różnić się od zwykłej. Nie próbuj oddychać zbyt głęboko i często, może to spowodować hiperwentylację płuc, zawroty głowy, a nawet utratę przytomności. Gdy opanujesz ćwiczenie, stopniowo zwiększaj czas wdechu i wydechu (do 10-14 uderzeń serca). Jeśli odczuwasz znaczny dyskomfort, przestań ćwiczyć do Następny dzień, podczas pracy zmniejsz obciążenie.

Powiązane wideo

Wskazówka 2: Ćwicz oddychanie przeponowe

Wiadomo, że podczas wdechu przepona ugina się w dół, podczas gdy objętość płuc wzrasta, a przednia ściana brzucha przesuwa się do przodu. Następuje skurcz mięśni i wydech. Prawidłowe oddychanie przeponowe jest niezbędne do opanowania płynnej i spokojnej mowy, aby zapewnić: poprawna praca narządy oddechowe, zdrowe krążenie krwi.

Dlaczego tak ważna jest praca nad prawidłowym oddychaniem przeponowym? Osoba może nie być świadoma, że oddycha nieprawidłowo. w zgiełku Życie codzienne człowiek oddycha nieuważnie, powierzchownie, płytko. Przy takim oddychaniu krew jest słabo wzbogacona w tlen.

Narządy wewnętrzne i naczynia krwionośne mózgu cierpią z powodu braku tlenu. Nie da się kontrolować każdego wdechu i wydechu, ale jeśli przeznaczy się kilka minut dziennie na specjalne ćwiczenia do oddychania, możesz poprawić sytuację w lepsza strona.

Ćwiczenie nr 1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, swobodnie połóż ręce wzdłuż ciała. Zrelaksować się. Połóż rękę Górna część brzuch (przepona). Śledź ruch mięśni brzucha, obserwuj przez jakiś czas jego „oddychanie”. Oddychaj spokojnie w rytmie: kosztem 1/2 - wdech; kosztem 1/2/3/4 - wydech. Powtarzaj tę sekwencję przez 5 minut dziennie.
Upewnij się, że ramiona nie unoszą się podczas oddychania, nie skupiaj uwagi na wdechu lub wydechu, skoncentruj się na pracy mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenie bez wysiłku, starając się unikać elewacji napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie nr 2. Umieść pasek papieru w odległości 10 cm od ust. Dmuchnij powoli i spokojnie w papier, aby się odwrócił. Nie bądź zbyt gorliwy, upewnij się, że wydech jest płynny, ale strumień powietrza powinien docierać do papieru.

Ćwiczenie nr 3. Rozłóż ręce, przedstawiając „opony”. Zrób wydech i delikatnie skrzyżowaj ramiona w taki sposób, aby prawa ręka położyć się lewe ramię i odwrotnie. Klatka piersiowa powinna się lekko skurczyć podczas wydechu. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji, wdech.

Ćwiczenie nr 4. Stań prosto, połóż ręce na pasku, rozłóż ręce na szerokość barków. Pochyl się do przodu, powoli i przeciągle wymawiając dźwięk „a”. Zajmij pozycję wyjściową.

Upewnij się, że twoja głowa nie pochyla się do przodu podczas ćwiczenia.

U wielu osób oddychanie jest zaburzone podczas mowy, dlatego w tej chwili osoba odczuwa nadmierne napięcie mięśni. Aby zmniejszyć napięcie, należy nauczyć się rozluźniać mięśnie brzucha podczas oddychania. Rozluźnione mięśnie brzucha pomagają człowiekowi płynnie oddychać, a co za tym idzie, swobodnie mówić, swobodnie wdychać i wydychać powietrze. Tego oddychania można się nauczyć poprzez codzienny trening.

Nie bez powodu przepona nazywana jest drugim sercem, jej aktywna praca przyspiesza wzbogaconą w tlen krew w całym ciele. Jeśli prześladuje Cię hałas w głowie lub uszach, to wkrótce przestanie, jeśli wykonasz proste ćwiczenia opisane powyżej.

Prawidłowe oddychanie przeponowe pozwoli pozbyć się duszności, poprawi pracę jelit, pęcherzyka żółciowego, nerek, trzustki, serca, narządów miednicy - u kobiet, prostaty u mężczyzn. Ćwiczenia dla rozwoju prawidłowego oddychania przeponowego nie mogą być przeznaczone dla pacjentów z nadciśnieniem, ponieważ. podnosi trochę ciśnienie.

Oprócz wzbogacenia organizmu w tlen, przepona stanowi doskonały mechaniczny masaż narządów wewnętrznych.

Pacjenci z nadciśnieniem mogą oddychać przeponą, ale nie zaleca się pełnego ściskania przepony podczas wdechu. Główne zasady wykonywania tych ćwiczeń to: powolność, płynność, regularność. Pamiętaj, że oddychanie przeponowe pomaga przywrócić siły organizmu, a tym samym zachować zdrowie.

Jeśli poważnie marzysz o karierze aktorskiej, światłach rampy i aplauzie wdzięcznych widzów, to bądź przygotowany na to, że będziesz musiał włożyć sporo wysiłku, zanim marzenie się spełni. Aby osiągnąć sukces w rzemiośle aktorskim, nie wystarczy tylko talent dany z góry, wymagana będzie żmudna, codzienna praca.

Będziesz musiał opanować umiejętność prawidłowego poruszania się na scenie, celnego posługiwania się gestami i oczywiście nauczyć się panować nad głosem. - osobny dział wiedzy dla profesjonalnego aktora. Zapoznając się z tajnikami zawodowymi tego typu aktywności, najprawdopodobniej natknęliście się już na koncepcję oddychania przeponowego, rozważmy to nieco bardziej szczegółowo.

Oddychanie głosowe i przeponowe

Głos jest najważniejszym narzędziem wpływania na publiczność. Może być matowa, niepozorna, nieatrakcyjna lub jasna, soczysta, przyciągająca uwagę i pieszcząca ucho. Od czego to zależy? Wiadomo, że dźwięki mowy powstają podczas przechodzenia powietrza struny głosowe, ale ten proces jest w rzeczywistości znacznie bardziej skomplikowany.

Oddychanie to naturalny proces, więc niewiele osób myśli o tym, jak to się dzieje. A warto to przeanalizować, zwłaszcza że nie tylko nasze samopoczucie fizyczne, ale także możliwości intelektualne, a nawet sukcesy w pewne rodzaje czynności (śpiew, np. recytacja, aktorstwo). Właściwe oddychanie podczas występu na scenie ma ogromne znaczenie, daje aktorowi poczucie pewności, które następnie jest przekazywane widzom. Wiele ćwiczeń poprawiających dykcję zaczyna się od pracy oddechowej.

Stosując zasadę oddychania przeponowego można osiągnąć większą dźwięczność i siłę głosu, na wiele sposobów poprawić jego „jakość”. Ciekawe, że ten typ oddychania jest typowy dla mężczyzn, u kobiet przeważa typ żebrowy, a u młodzieży i dzieci najczęściej mieszany. Te różnice są normą, ale pierwszy typ jest uważany za optymalny.

Możesz samodzielnie rozwinąć oddychanie przeponowe, niezależnie od płci i wieku, ale najlepsze wyniki można osiągnąć pod ścisłym kierownictwem specjalisty. W tym celu stosuje się różne ćwiczenia i techniki, które są szeroko praktykowane na kursach. umiejętności aktorskie i nie tylko. Są nawet systemy wellness oparte na prawidłowym oddychaniu.

Zajęcia te będą wymagały od początkującego aktora wytrwałości i konsekwencji, ale gra jest warta świeczki, bo głos to wyjątkowy instrument, którego jakość w dużej mierze zależy od prawidłowego oddychania.

Oddychanie przeponowe. Korzyść

Oddychanie przeponowe, którego zastosowanie do wydawania głosu zostało od dawna udowodnione, ma szereg zalet w porównaniu z innymi rodzajami oddychania (oddychanie klatką piersiową i żołądkiem).

Kiedy człowiek oddycha przez przeponę, jego krew otrzymuje więcej tlenu, ponieważ ruch powietrza odbywa się zarówno przez górną, jak i dolną część płuc.

Przyczynia się to do równomiernego wypełnienia całej jamy płuc oraz poprawia ich wentylację. Jest bardzo lekki, dzięki czemu praca aparatu głosowego odbywa się w jak największym stopniu. komfortowe warunki. Aktor, który przeszedł na oddychanie przeponowe, poczuje, że zyskał zupełnie nowy, piękny głos.

Oddychanie przeponowe. Ćwiczenia

Ale żeby go opanować, potrzebujesz codziennej praktyki. W takim przypadku oddychanie przeponowe i ćwiczenia będą za każdym razem utrwalane w centrum mózgu. W rezultacie będzie się rozwijać odruch warunkowy, dzięki czemu prawidłowe oddychanie i kontrola Twojego głosu nastąpi samodzielnie, bez żadnego wysiłku. Aby osiągnąć doskonałość w nauce kontrolowania własnego głosu i oddychania mową, należy przede wszystkim nauczyć się prawidłowo wciągać i zatrzymywać w sobie powietrze, a następnie oszczędnie je wypuszczać, rozciągając rezerwę do logicznej pauzy. Dobrze wyćwiczone, to ćwiczenie sprawi, że oddychanie mową cichy, co jest bardzo ważne dla mowy scenicznej. Produktywność jest niemożliwa bez prawidłowego oddychania.

Technika oddychania przeponowego

Tylko poprawna technika oddychanie przeponowe polega na tym, że podczas pracy aparatu głosowego przepływ powietrza spoczywa (naciska) na przeponie. Jednocześnie jest napięta i lekko opada, rozciągając płuca w dolnej części i angażując tam część powietrza. Podczas tego procesu płuca są całkowicie wypełnione powietrzem. W ten sposób powstaje jakby zapas powietrza, który jest niezbędny do prawidłowej wymowy.

Dzięki regularnym ćwiczeniom wdechowo-wydechowym i wstrzymywaniu oddechu można stopniowo zwiększać roboczą objętość płuc, co spowoduje, że oddychanie stanie się prawie niewyczuwalne.

Oddychanie przeponowe. Wideo

Nie ma zbyt wielu ćwiczeń, które rozwijają normalne oddychanie mową. Są łatwe do zapamiętania i pomagają opanować oddychanie przeponowe, a film pokaże prawidłową technikę ich wykonania. Najważniejszą rzeczą w tym procesie jest pełne zrozumienie zasady tego rodzaju oddychania. I dopiero potem zacznij ćwiczenia. Każdy, kto je opanuje, niepostrzeżenie przejdzie na oddychanie przeponowe.

Według filozofii wedyjskiej oddychanie jest podstawą ludzkiego życia – rodzimy się, biorąc pierwszy oddech i opuszczamy ten świat, oddychając po raz ostatni. Jedna ze znanych indyjskich praktyk, pranajama, związana jest z procesem oddychania, dzięki któremu Energia witalna wypełnia ciało, poprawiając fizyczny komponent ludzkiego ciała i ogólnie zmieniając życie. „Jak oddychamy, tak żyjemy” – ta znana zasada indyjskiej filozofii po prostu zwraca uwagę na znaczenie prawidłowego oddychania dla ludzkiej egzystencji.

Oddychaj w brzuchu

Wiele osób nawet nie myśli o tym, jak prawidłowo oddycha, ale gdyby każda osoba miała informacje o tym, jak ważne dla zdrowia jest monitorowanie oddechu, ludzkość byłaby w stanie na zawsze pozbyć się wielu problemów zdrowotnych. Co więcej, jednym z głównych aspektów jogi jest budowanie oddechu w określony sposób i skorelowanie go z pozycjami, jakie przyjmuje ciało. Pozwala to dotlenić organizm, zwiększyć elastyczność ciała i odpowiednio wzmocnić efekt treningu.

Z tego powodu takie oddychanie, zbudowane na głębokim wdechu i wydechu żołądka, nazywane jest również jogicznym. Chociaż, jeśli spojrzeć, w rzeczywistości praktyka oddychania terapeutycznego żołądkiem odbywa się przez przeponę, która wywierając pewien wpływ na mięśnie brzucha, wpływa również na narządy miednicy (co jest bardzo ważne przede wszystkim dla zdrowia kobiet ). Również dla wielu kobiet uzdrowienie oddechu jest dobrą okazją do zrzucenia wagi.

Korzyści z oddychania brzuchem

W przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową, oddychanie brzuszne jest bardziej przydatne, jest mniej powierzchowne i pozwala zmaksymalizować wykorzystanie całej objętości płuc. Im głębiej i poprawniej zbudowana jest technika oddychania, tym lepiej osoba jest chroniona przed takimi problemami zdrowotnymi jak bezsenność, miażdżyca czy depresja. Mówiąc ogólnie o korzyściach płynących z zastosowania tej techniki, istnieje kilka pozycji, które bardziej szczegółowo ujawniają korzyści płynące z oddychania brzusznego:

poprawia wymianę gazową, tk. przy prawidłowym ułożeniu przepony ciało zostaje wzbogacone w tlen i wypełnione energią, co zwiększa funkcje ochronne organizmu;
relaksuje i pomaga radzić sobie ze stresem;
działa przeciwbólowo, ponieważ usuwa napięcie mięśni, wywołując ból;
utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, tk. technika głębokiego oddychania obejmuje wiele części ciała i stymuluje mięśnie brzucha, pośladków i inne.

Nawiasem mówiąc, mięśnie brzucha są najbardziej podatne na stres i napinają się w odpowiedzi na niego, jednocześnie naciskając na przeponę, co znacząco wpływa na ilość powietrza, które dostaje się do organizmu, ponadto z reguły w stanie stresu, to powietrze pozostaje tylko w górnej części płuc. brzuszny (lub oddychanie brzuszne) pomaga rozluźnić mięśnie brzucha i przywrócić normalny proces oddychania, uwalniając osobę od szybkiego, stresującego oddechu, który występuje przy braku tlenu i panice.

Możesz przywrócić ludzkie ciało do normalności dzięki oddychaniu brzusznym w zaledwie 3 oddechach i dokładnie takiej samej liczbie wydechów, postępując zgodnie z prostą instrukcją:

przyjmij pozycję leżącą i zamykając oczy zwróć uwagę na to, co czujesz w ciele, następnie po cyklu wdechów-wydechów obserwuj, jak wypełniają się płuca podczas oddychania, jak klatka piersiowa i żołądek reagują na wdech i wydech;
wykonuj cykl wdechów-wydechów powoli, stopniowo dochodząc do swojego rytmu i pozbywając się napięć mięśniowych;
naucz się regulować przepływ powietrza, aby tę jedną z rąk lekko nacisnąć na brzuch i spróbować unieść lub opuścić powietrze;
przez 10 minut, biorąc kilka oddechów, policz liczbę wydechów i, licząc do 10, wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Pomaga się zrelaksować

Oddychanie brzuchem ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, który uaktywnia się podczas stresu i odwrotnie, stanowi bodziec dla przywspółczulnego układu nerwowego. system nerwowy, tworząc sprzyjające środowisko psychologiczne dla organizmu. Dzieje się to poprzez świadomą kontrolę. proces oddechowy, powodując zastąpienie dwóch reakcji w ciele - relaksacja zaczyna się w momencie, gdy organizm nieświadomie musiał zareagować stresem na zaistniałą sytuację.

Tak więc ćwicząc oddychanie żołądkiem i rozpoczynając proces relaksacji zamiast stresu, ryzyko nabycia różne choroby, które mogą być wywołane problemami układu nerwowego.

Poprawia regenerację organizmu po wysiłku

Włączenie prawidłowego oddychania do treningu zmniejsza tzw. stres oksydacyjny w organizmie poprzez dotlenienie organizmu. Badania wykazały, że sportowcy, którzy ćwiczyli oddychanie brzuchem podczas treningu, ze względu na fakt, że tlen obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, podczas gdy hormon relaksacji, melatonina, został podwyższony, po najcięższych treningi.

Tak więc lekarze doszli do wniosku, że organizm, który otrzymuje tlen poprzez oddychanie brzuszne, pomaga sportowcom uzyskać ochronę przed działaniem hormonów stresu podczas treningu.

Stabilizuje poziom cukru we krwi

Kiedy rozmawiamy o normalizacji poziomu cukru we krwi, pierwszą rzeczą, o której myśli większość ludzi, jest zmiana nawyków żywieniowych i niewiele osób wie, że istnieje jakiś związek między poziomem cukru we krwi a procesem oddychania. Ze względu na to, że głębokie oddychanie zwiększa odporność na stres i ma pozytywny wpływ na układ nerwowy jako całość, poziom glukozy we krwi spada, dlatego dla osób cierpiących na takie schorzenia jak cukrzyca opracowano specjalne ćwiczenia oddechowe, aby utrzymać poziom cukru normalna.

Poprawia trawienie

Głębokie oddychanie brzuszne, jak już wspomniano, mające istotny wpływ na przywspółczulny układ nerwowy, pomaga szybko dojść do stanu zrelaksowania. Należy zauważyć, że to właśnie ten system stymuluje proces trawienny osoba, ponieważ normalnie dzięki temu systemowi wydzielanie śliny i produkcja sok żołądkowy które pomagają w procesie trawienia. Takie wytłumaczenie wiąże się z faktem, że lekarze zalecają przy spożywaniu pokarmów zwracać maksymalną uwagę na jedzenie, dokładnie je przeżuwać.

Ponadto procesowi jedzenia nie powinno towarzyszyć oglądanie telewizji czy „wędrówka” po Internecie. Zaleca się również, aby nie zabierać ze sobą pisania zły humor, w końcu doświadczając irytacji lub gniewu, osoba prowokuje włączenie współczulnego układu nerwowego, co spowalnia proces trawienia pokarmu, co powoduje uczucie ciężkości w żołądku i niestrawność. Aby uniknąć problemów trawiennych, dietetycy zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych na 10-15 minut przed posiłkiem.

Wzmacnia płuca

Ćwicząc oddychanie żołądkiem ćwiczy się płuca, które stopniowo stają się mocniejsze, a dzięki wentylacji coraz bardziej się otwierają. Również w procesie ćwiczeń oddechowych zwiększa się objętość płuc, dlatego wielu pacjentom z chorobami płuc zaleca się te ćwiczenia, które zwiększają poziom tlenu i wzmacniają płuca.

Zmienia ekspresję genów

To zaskakujące, ale oddychanie brzuszne ma tak silny wpływ na ludzki organizm, że może nawet zmieniać geny. Kilka lat temu badania genetyków badających proces relaksacji u ludzi i wpływ na to oddychania wykazały, że głębokie oddychanie przeponowe wzmaga ekspresję genów, które znaczenie dla osoby. Eksperymenty wykazały, że geny dotknięte oddychaniem są odpowiedzialne za metabolizm energetyczny, odżywianie komórek, układ odpornościowy i chronić komórki przed starzeniem.

Na tej podstawie stwierdzono, że ze względu na stan relaksu wynikający z: praktyki oddechowe, zwiększona produkcja energii i obniżony poziom stresu, które mają silny wpływ na organizm człowieka na poziomie genetycznym.

Korzyści i szkody

Jak każda praktyka cielesna, oddychanie brzuchem ma swoje wady i zalety. Zatem korzyści płynące z oddychania przeponą są następujące:

dzięki temu rodzajowi oddychania dochodzi do głębokiego masażu serca, narządów trawiennych i narządów jamy brzusznej;
poprawia stan układu odpornościowego;
proces zespołu menopauzalnego u kobiet ulega spowolnieniu, poprawia się funkcjonowanie narządów miednicy;

dzięki wentylacji płuc zostają oczyszczone z wieloletniego nagromadzenia kurzu i licznych szkodliwych substancji;
ciśnienie krwi spada;
z powodu nasycenia krwi tlenem zwiększa się metabolizm;
podczas ćwiczeń oddechowych możesz stracić dodatkowe kilogramy bez uprawiania sportu;
w wyniku odprężenia i redukcji stresu poprawia się proces myślenia i pojawia się umiejętność znajdowania nowych rozwiązań.

Wady

Wśród niedociągnięć Ta metoda oddychanie można zdefiniować jako:

opanowanie techniki oddychania przeponowego następuje stopniowo, pod obowiązkowym nadzorem lekarza lub specjalisty praktykującego tę metodę;
osoby, które mają problemy zdrowotne związane z wysokie ciśnienie krwi, takie zajęcia są bezwzględnie przeciwwskazane, tk. podczas ćwiczeń oddechowych wzrasta ciśnienie wewnątrz narządów, co może prowadzić do niepożądanych rezultatów;
po raz pierwszy po treningu może wystąpić lekkie złe samopoczucie, zawroty głowy i nudności.

Prawidłowa technika oddychania brzuchem

W zamówieniu po wykonaniu ćwiczenia oddechowe nie powstał niepożądane konsekwencje musisz wiedzieć, która metoda jest prawidłowa. Praktyka jest prawidłowa, gdy oddychanie żołądkiem odbywa się zgodnie z następującym algorytmem:

ćwiczenia oddechowe wykonywane są ściśle 2 razy dziennie, ich czas trwania wynosi od 5 do 10 minut;
ci, którzy nie opanowali jeszcze w pełni tej metody oddychania, powinni wykonywać ćwiczenia na leżąco, a w trakcie ich opanowania będzie można ćwiczyć w pozycji stojącej lub siedzącej;

ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać na ulicy, ale tylko w miejscu dość odosobnionym i oddalonym od produkcji przemysłowej;
sala ćwiczeń powinna być dobrze wietrzona przed rozpoczęciem zajęć;
pierwsze ćwiczenie zawsze zaczyna się dość szybkim wdechem, a następnie wszystkie wdechy i wydechy wykonywane są w wolnym tempie;
należy kontrolować długość wdechu i wydechu, więc wydech musi być 2 razy dłuższy niż wdech;
prawidłowe będzie również podążanie za rytmem oddychania, stopniowo zwiększając odstępy między oddechami.

W jodze

Stosowanie praktyk oddechowych w jodze pozwala, poprzez nasycenie ciała tlenem, rozładować napięcie mięśniowe i wygodniej wykorzystywać ciało do przechodzenia od jednej asany do drugiej. Również oddychanie żołądkiem pozwala psychicznie wejść w stan, w którym cała uwaga będzie skupiona tylko na ciele, dzięki czemu będziesz w stanie urzeczywistnić istniejące w ciele zaciski i przy pomocy oddechu wypracować je na dalsze udane zajęcia jogi.

w oxysize

Technika oddychania Oxysize wiąże się z utratą wagi, konieczne jest jej wykonanie. Po wzięciu głębokiego wdechu, zaokrąglij żołądek, a następnie weź kilka małych wdechów, potem wydech, a potem jeszcze kilka mniejszych wydechów. Ta technika jest dość prosta, ale aby wykonać ją automatycznie, trzeba stopniowo przyzwyczajać się do tego typu oddychania.

W praktyce qigong

Oddychanie brzuchem jest również wykorzystywane w praktyce qigong, która polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń, takich jak np. ćwiczenie „Fala”, wykonywane z pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach: połóż rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, wyobraź sobie, że powietrze dostaje się do twojego ciała i jest rozprowadzane jak najgłębiej, przy czym ważne jest, aby ręka znajdująca się na brzuchu unosiła się i opadała z każdym wdechem i wydechem, a druga ręka nie poruszała się.

Jak oddychać w próżni

Aby napompować mięśnie brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia na podciśnienie brzucha, które pomimo swojej prostoty są dość trudne dla początkującego:

połóż się na plecach i ugnij nogi, opuść ręce wzdłuż ciała;
wydychaj głęboko, uwalniając powietrze z płuc;
wciągnij żołądek tak głęboko, jak to możliwe i spróbuj utrzymać go w tej pozycji przez pół minuty;
Rozluźnij żołądek, weź oddech.

W fitness i kulturystyce

Wielu instruktorów w centrach fitness ostrzega tych, którzy decydują się na trening ciała, że podczas treningu w żadnym wypadku nie należy wstrzymywać oddechu, ponieważ. to znacznie obniża efektywność treningu. Z tego powodu na pierwszych lekcjach na pewno nauczysz się prawidłowego oddychania.

Częste błędy i to, co musisz wiedzieć

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zwrócić uwagę na teorię praktyk oddechowych, a w szczególności zastanowić się nad tymi błędami, które często popełniane są na treningu, a wśród nich:

konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia oddechowego, co pozwala organizmowi przystosować się do większej ilości tlenu;
wszystkie ćwiczenia wykonywane są 4 godziny po jedzeniu;
przy istniejących chorobach serca lub wrzodach żołądka lepiej unikać ćwiczeń oddechowych brzucha;
szkolenie musi być stałe, w przeciwnym razie efekt terapeutyczny z zatrudnienia nie powstaną.

Większość sportowców crossfit jest zajęta opracowywaniem wskaźników siły i nie zwraca na to wystarczającej uwagi ważny punkt jako technika oddychania podczas ćwiczeń. Dr Jill Miller studiowała anatomię i ruch Ludzkie ciało ponad 27 lat. Pracowała nad powiązaniami fitnessu, jogi, masażu i leczenia bólu. Jill jest autorką The Roll Model: przewodnik krok po kroku aby złagodzić ból, poprawić mobilność i życie twojego ciała.

„Proces oddychania jest automatyczny. Miller mówi, że człowiek wdycha i wydycha około 20 000 razy dziennie. Pomyśl, jak by to było, gdybyś zrobił 20 000 złej techniki w jeden dzień. Co by się w tym przypadku stało z twoim ciałem? Urodziliśmy się z doskonale ustawionym oddechem. Ale z biegiem lat u większości ludzi ta technika pogarsza się. Oddychanie to podstawowy ruch, który zapewnia zarówno kontrolę mentalną, jak i ostrość umysłu”.

Dr Miller uważa, że sportowiec, który ćwiczy prawidłowe techniki oddychania, ma przewagę pod względem wydajności. „Kiedy spowalnia cię miażdżąca presja konkurencji, właściwe oddychanie pomoże ci poradzić sobie z każdym problemem” — radzi Jill.

Jak prawidłowo oddychać?

Pierwszy złe wieści: Aby prawidłowo oddychać, musisz napompować brzuch. Płycizna szybkie oddychanie, który wykorzystuje klatkę piersiową, a nie przeponę, nie pozwala uzyskać tyle tlenu, ile potrzebuje organizm. Płytkie oddychanie prowadzi do wzrostu częstości akcji serca, co z kolei powoduje stres, niepokój i może zwiększyć ciśnienie krwi.

Mechanizm oddechowy

Podczas wdechu brzuch rozszerza się, a przepona kurczy się, aby zrobić miejsce na Jama klatki piersiowej wypełniony lekkie powietrze. Powoduje to spadek ciśnienia, umożliwiając swobodny przepływ powietrza do płuc. Wydech przywraca przeponę do pierwotnej pozycji.

Przy płytkim oddychaniu klatką piersiową nie robisz wystarczająco dużo miejsca, aby wypełnić płuca tak całkowicie, jak przy głębokim oddychaniu brzuchem. Urodziliśmy się wiedząc na poziomie podświadomości, jak prawidłowo oddychać żołądkiem. Niemowlęta robią to instynktownie, rozszerzając brzuch z każdym oddechem. Obejrzyj film, aby zobaczyć, jak oddychają noworodki.

Praca mięśni podczas oddychania

Dr Miller powiedział, że kiedy wciągamy żołądek podczas oddychania, utrzymujemy napięcie w mięśniu poprzecznym, który biegnie wzdłuż przodu i po bokach ściana jamy brzusznej głębiej niż mięśnie proste.

Mięsień poprzeczny brzucha jest przyszyty do tej samej tkanki powięziowej, co przepona oddechowa. Tak więc przeponę można traktować jako koniec mięśnia poprzecznego brzucha” – mówi Miller. „Przepona oddechowa jest przywiązana do tych mięśni brzucha i może się poruszać tylko wtedy, gdy pozwalają. Jeśli twoje mięśnie brzucha są stale napięte, przepona nie może przejść przez ich zakres ruchu. A to jest niezwykle ważne podczas wdechu.

Gdy przepona opada, brzuch puchnie i staje się jak brzuszek dziecka. Kiedy następuje wydech, przepona podnosi się z powrotem do żeber i chowa się pod nimi, a żołądek staje się taki sam.

Jeśli naciskasz na brzuch lub zaciskasz pas balastowy, możesz poczuć, jak tłumiony jest ruch przepony. W tym samym czasie serce „siedzi” na przeponie. Jill Miller nazywa przeponę „materacem dla serca”.

Szkoda niewłaściwego oddychania

Małe oddechy w klatce piersiowej nie poruszają sercem z niezbędną siłą. Twoje serce i tkanki oddechowe są ze sobą połączone. Kiedy w jakiejkolwiek tkance ciała występuje nadmierne napięcie, zaburza to jego normalne funkcje.

Ograniczona przepona, która nie porusza się prawidłowo, zmniejsza skuteczność naturalnego wspomagania żyły głównej w celu poprawy przepływu krwi. To jest twoja główna żyła i jest połączona bezpośrednio z twoim sercem.

Oddychanie klatką piersiową, które występuje, gdy podnosisz ramiona do uszu i nie wypełniasz żołądka, to oddychanie charakterystyczne dla osoby w stresie - w strachu lub po trudnym napięcie fizyczne. „U niektórych sportowców ten rodzaj oddychania można zaobserwować cały czas u sportowców. Biegają tam iz powrotem po arenie, a kiedy brakuje im tchu, klękają i ze spuszczonymi głowami próbują złapać oddech. W tym momencie możesz obserwować, jak ich ramiona unoszą się w kierunku uszu” — mówi Miller.

Działa, gdy walczymy o złapanie oddechu podczas lub pod koniec ciężkiego treningu. Ale nie można zastąpić pełnoprawnych ruchów przepony tym rodzajem oddychania.

Podczas treningu sportowcy często stosują oddychanie klatką piersiową. Sportowcy muszą stale utrzymywać napięcie w prasie, a oddychanie żołądkiem nie zawsze jest możliwe. Wyobraź sobie, że próbujesz wziąć głęboki oddech brzuchem, mocno go naciskając. W takich momentach sportowcy muszą poszerzyć swoją Klatka piersiowa podnosić powietrze, jednocześnie wspierając kręgosłup za pomocą mięśni rdzenia.

Niestety, większość z nas podświadomie używa płytkiego oddychania klatką piersiową, pochylając się nad komputerem lub telefonem. „To sztuczne oddychanie obojczykiem jest wspólne dla nas wszystkich. Wielu z nas oddycha w ten sposób dzień po dniu, nawet nie myśląc o konsekwencjach, mówi dr Miller. „Ale jeśli jesteś prawdziwym sportowcem, prędzej czy później będziesz musiał pomyśleć o nieoddychaniu przez ciągłe podnoszenie obojczyków, ponieważ ten rodzaj oddychania nie zapewnia organizmowi odpowiedniej ilości tlenu”.

Skuteczność głębokiego oddychania

Oddychanie przeponowe wspomaga organizm, wysyłając więcej tlenu do mięśni, poprawiając wytrzymałość mięśni. Kolejną zaletą głębokiego oddychania jest to, że rozluźnia ciało. Każdy, kto próbował zrobić coś trudnego ćwiczenia gimnastyczne lub wykonać kolejny ruch w podnoszeniu ciężarów, będąc w stanie stresu, zna korzyści płynące z całkowitego odprężenia.

Ale jak pozbyć się złego nawyku oddychania, który praktykujesz? bardzo własne życie?

Musisz zacząć eksperymentować z oddychaniem poza siłownią lub w przynajmniej nie w środku treningu. Na przykład możesz kilka razy odwiedzić zajęcia jogi - to dobre miejsce nauczyć się i ćwiczyć technikę oddychania.
Jeśli joga nie jest twoją rzeczą, to choć brzmi to dziwnie, uczęszczanie na lekcje śpiewu lub dołączenie do chóru może również poprawić twój zły nawyk oddychania. „Prawdopodobnie odkryjesz fenomenalną technikę oddychania, a jeśli lubisz śpiewać, naprawdę przyniesie ci to radość” – mówi Miller o lekcjach śpiewu.
Cóż, możesz ćwiczyć np. nadmuchując świąteczne balony. Tylko ty musisz to zrobić, ściśle kontrolując ruchy oddechowe.

Jak skonfigurować oddychanie przeponowe?

Aby ustalić oddychanie przeponowe, którego technika jest bardzo prosta, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

Połóż się na plecach.
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj powoli i głęboko przez nos, upewniając się, że dłonią czujesz ruch brzucha.
Zrób wydech przez usta. Ręka leżąca na klatce piersiowej nie powinna jednocześnie dużo się poruszać.

Po wykonaniu oddychania przeponowego podczas leżenia, ćwicz technika oddychania, siedząc w fotelu. Kiedy już opanujesz ten styl oddychania w domu, zacznij włączać go do swoich treningów.

Dr Miller sugeruje, aby przynajmniej na początku odłożyć część treningu na obserwowanie, jak twoje ciało oddycha w odpowiedzi na ćwiczenia i podczas odpoczynku. W celu uzyskania optymalnych rezultatów od czasu do czasu należy zastosować głębokie oddychanie brzuchem, jednak w przypadku niektórych ćwiczeń bardziej odpowiednie jest oddychanie klatką piersiową.

„Po prostu pozwól sobie na trening, stale obserwując, jak oddychasz za każdym razem, gdy coś robisz. To właśnie robią jogini podczas zajęć. To niesamowity sposób na wyostrzenie umysłu i zapoznanie się z zachowaniem oddechowym” — radzi Jill Miller. Lekarz zaleca również, aby podczas treningu zwracać jak największą uwagę na technikę oddychania, aby ustabilizować się podczas ciężkiego podnoszenia lub uspokoić podczas odpoczynku.

Na początku będzie ci trudno jednocześnie monitorować technikę ćwiczenia i prawidłowy oddech w tym momencie. Staraj się jednak dołożyć wszelkich starań, aby Twoja technika oddechowa nabrała nowej jakości.

Szkolenie dróg oddechowych

Innym sposobem obserwowania i kontrolowania oddechu jest próba treningu dróg oddechowych.

Najprostsza wersja ćwiczenia oddechowe- zrobienie drabiny powtórzeń. Jego istotą jest to, że po każdej rundzie ćwiczeń następuje podobna liczba głębokich, kontrolowanych oddechów.

Najczęściej są używane jako ćwiczenie do takich ćwiczeń oddechowych, ale możesz wybrać inne. Drabina oddechowa połączona z wymachami kettlebell zaczyna się jednym zamachem, potem jeden oddech, potem dwa zamachy kettlebell i dwa oddechy. Możesz oddychać tyle, ile chcesz, wymachując odważnikiem, ale podczas odpoczynku wykonuj tylko zalecaną liczbę oddechów. W ten sposób po ośmiu powtórzeniach następuje tylko 8 oddechów, a następnie wracasz do kettlebell.

Jeśli wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, drabina oddechowa spowoduje oddech paniki. Świadomość tego typu oddychania i uczenie się, jak go kontrolować, jest cenne, jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której musisz odzyskać oddech po intensywnym treningu. Tutaj przydaje się właściwa technika oddychania.

Oddychaj głęboko podczas wykonywania drabinki oddechowej i oprzyj się pokusie przejścia na płytkie, spanikowane oddychanie, nawet gdy jesteś zestresowany. Następnie sprawdź, czy możesz poprawić swój oddech i uniknąć paniki podczas kolejnych treningów.

I ostatnia rada: jeśli wszedłeś do holu i zobaczyłeś na tablicy jakiś strasznie skomplikowany kompleks, nie panikuj. Zrób 10 głębokie oddechy i naprzód - do bitwy!