Najlepsze pokarmy do nasycania organizmu białkiem.

Pokarmy bogate w białko są ważną częścią każdego planu posiłków. Bez tego substancja spożywcza włosy zaczynają wypadać, paznokcie zaczynają się łamać, a mięśnie stają się jak galaretka. Z reguły jeden przeciętny mężczyzna potrzebuje 56 g białka dziennie, a kobieta - 46 g.

Węglowodany są również niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są źródłem energii. Pobudzają jednak uwalnianie insuliny, głównego hormonu zawierającego tłuszcz, więc regularne spożycie zbyt duża ich ilość może prowadzić do przybierania na wadze.

Jeśli chodzi o tłuszcze, ich nadmiar zaburza wchłanianie wielu pierwiastków i prowadzi do opóźnienia w usuwaniu pokarmu z żołądka, co może prowadzić do niestrawności. Ale oczywiście nie trzeba wykluczać tłuszczów, po prostu muszą być w małych ilościach.

Jeśli chcesz utrzymać wagę i rozwijać masę mięśniową, powinieneś jeść więcej produktów bogata w białko i uboga w węglowodany i tłuszcze. Co więcej, wiele z nich jest dobrym źródłem niezbędnych witamin i minerałów.

Tabela produktów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów

Ta tabela pokazuje przybliżoną ilość białek, węglowodanów i tłuszczów na 100 g produktu.

Teraz przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych produktów.

Jajka

To jedna z najsmaczniejszych i najzdrowszych potraw. Po pierwsze są nasycone składnikami odżywczymi i wszystkim niezbędne witaminy i minerały.

Po drugie, są źródłem wysokiej jakości, szybko przyswajalnego białka (prawie 20%), dlatego uwielbiają je sportowcy. Są również niskokaloryczne, dlatego nie prowadzą do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Kotlet schabowy

Ma też przyzwoity skład składników odżywczych – szereg witamin z grupy B, magnez, cynk i inne.

Nawiasem mówiąc, wieprzowina zawiera kwas oleinowy, który jest uważany za najcenniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy.

Ogólnie rzecz biorąc, kotlety wieprzowe są pokarmem o bardzo wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.

Tuńczyk

Mięso z tuńczyka ma najwyższą zawartość białka wśród wszystkich ryb - 23,6%.

Jest tylko 128 kalorii w 100 gramach tuńczyka w puszkach i nie zawiera węglowodanów.

Jak wszyscy produkty rybne zawiera duże ilości kwasów omega-3 kwas tłuszczowy które są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu.

ser parmezan

Parmezan ma więcej witamin i minerałów niż jakikolwiek inny znany ser. Zawiera 30% wody i 70% użytecznych składników odżywczych.

Pomaga normalizować metabolizm tłuszczów i obniżać poziom cholesterolu. Ser zawiera wiele substancji spalających tłuszcz, więc może być niezastąpiony asystent dla tych, którzy są na diecie.

Możesz dodać jej kawałki do sałatki, makaronu, pizzy lub zjeść małe plasterki z owocami.

mięso jagnięce

Delikatne, soczyste mięso jagnięce jest niskotłuszczowe, prawie dietetyczne, a także ma niską zawartość cholesterolu. Podobnie jak inne rodzaje mięsa, oferuje znaczną ilość białka, około 25%.

Istnieje wiele przepisów na gotowanie mięsa jagnięcego: jest smażone na grillu, pieczone w piekarniku lub gotowane na patelni. Zawsze wychodzi z doskonałym smakiem i aromatem.

Wołowina

Mięso to jest źródłem wysokiej jakości, niskokalorycznego białka. Wiele diet zawiera go w diecie, ponieważ szybko łagodzi głód i ma niską zawartość tłuszczu.

Najlepiej wybierać mięso nie starsze niż dwa lata i jeść je gotowane lub duszone, dzięki czemu organizm odniesie więcej korzyści.

Mielona wołowina

Mielona wołowina jest bogata w kalorie i produkt odżywczy. Jako część surowe mięso wiele różnych witamin: grupy B, A, B12, K i E. Mięso mielone na parze, aby zachować większość ważnych substancji.

Ogólnie rzecz biorąc, mielona wołowina jest bardzo przydatna do regeneracji organizmu po różne urazy, z chorobami skóry i anemią.

Twarożek

Pod względem ilości białka i stopnia jego strawności twarożek przewyższa wszelkie produkty mleczne. Należy zauważyć, że przy różnym procencie zawartości tłuszczu różni się ilością białka.

Na przykład w beztłuszczowy twarożek stężenie białka - 28%, przy 9% tłuszczu - około 18 g, a przy 18% - 15 g. Swoją drogą, w domowym twarogu jest go więcej niż w sklepie.

Pierś z kurczaka

Średnio 100 g piersi z kurczaka zawiera około 31 g białka i praktycznie nie zawiera tłuszczów i węglowodanów.

To po prostu idealna karma dla sportowców i osób na diecie niskowęglowodanowej oraz zwolenników. zdrowe odżywianie. Mięso z kurczaka jest lekkostrawne i można je jeść bez obaw o przytycie nadwaga.

Wątroba wołowa

Białko w wątrobie jest takie samo jak w wołowinie, ale jest wyższej jakości. Zawiera białka żelaza, które zawierają ponad 20% żelaza, które gra ważna rola w tworzeniu hemoglobiny i innych barwników krwi.

Prawidłowo ugotowana wątroba może zaspokoić organizm pełną dzienną porcją witamin i pierwiastków, dlatego jest bardzo przydatna dla małych dzieci, kobiet w ciąży i diabetyków.

Łosoś

Łosoś to jedna z najgrubszych ryb, która dostarcza dużo kwasów omega-3, białka i innych składników odżywczych. Zawiera nawet przeciwutleniacz znany jako astaksantyna.

Ryby należy spożywać na anemię, problemy z tarczycą, niewydolność hormonalna, duży umysłowy i aktywność fizyczna. Dodatkowo powinien znaleźć się w diecie na nadciśnienie, problemy sercowo-naczyniowe, słaby wzrok, stres.

szynka

Naturalna szynka wieprzowa to niewątpliwie pyszny produkt.

Należy jednak wspomnieć o jego wysokiej kaloryczności – osoby z nadwaga lub zaburzenia metaboliczne, zaleca się ostrożne spożywanie potraw z szynką.

Może być spożywana jako samodzielna, samodzielna potrawa lub dodawana do potraw.

Krewetki

Są świetne do dietetyczne jedzenie, 100 g zawiera 83 kcal.

Ze względu na dużą ilość łatwo przyswajalnych białek i niską zawartość tłuszczu krewetki dobrze łagodzą głód bez dodawania zbędnych kilogramów.

Krewetki można podawać jako samodzielne danie lub można je dodawać do różnych sałatek, zimnych przystawek, zup, pizzy i makaronów.

Krab

Mięso kraba jest niezwykle? zdrowe jedzenie, zwłaszcza na parze.

Nie zawiera węglowodanów, a jednocześnie posiada wysokie stężenie białka, witamin A, B i C, chromu, cynku, miedzi i innych minerałów. W 100 g jest tylko 98 kalorii.

tofu

Ser tofu to popularny przysmak w kuchni chińskiej i tajskiej przyrządzany ze zsiadłego mleka sojowego.

100 g zawiera tylko 2 g węglowodanów i 16 g pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ser ten może być świetną alternatywą dla czerwonego mięsa i drobiu.

Nawiasem mówiąc, ostatnie badanie wykazało, że wysoki produkty białkowe diety niskowęglowodanowe spowalniają wzrost guza i faktycznie zapobiegają wystąpieniu raka. A dla diabetyków typu II dodanie ich do diety pomaga w utrzymaniu normalny poziom cukier we krwi. Jak widać, przyczyniają się również do zapobiegania i leczenia tak poważnych chorób.

Białka (zwane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Wchodząc do organizmu wraz z pożywieniem mają ogromny wpływ na pracę wielu osób narządy wewnętrzne. Ich niedobór jest najeżony poważne problemy ze zdrowiem. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka wykorzystała ich zdolność związki wielkocząsteczkowe trawione natychmiast i nasycone przez długi czas i zaczęły używać produktów białkowych do odchudzania. Oni robią nadwaga rozpływają się skokowo, a jednocześnie tworzą piękną, wytłoczoną sylwetkę, ponieważ aktywują wzrost masa mięśniowa podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

• dziać się skuteczne oczyszczanie organizm z toksyn, toksyn i innych szkodliwe substancje które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• kontrola bilans wodny w organizmie usuwanie nadmiaru płynu, który często jest główną przyczyną nadwagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, które prowadzi do utraty wagi, jak tylko tkanka tłuszczowa, a utrata składników odżywczych nie występuje;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
• zmniejszony apetyt, przytępiający uczucie głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego na wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim ciałem, informacje w tej tabeli z pewnością sprawią, że staniesz się fanem odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że po dostaniu się do organizmu nie odkładają się one w postaci tłuszczów po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie z nich służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejna substancja niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenie roślinne. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale mają dość wysoką zawartość tłuszczu, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka, królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli to mleko, musi być albo beztłuszczowe, albo z minimum odsetek tłuszcz.

• warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są przyswajane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone listy produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawi poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobra kondycja w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Z tymi listami zapoznamy się poniżej, a o niuansach takich diet dowiecie się, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
• ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiny bogatej w białko, będziesz musiał dobrze ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 Kcal.

Dlatego zawsze skup się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajka

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, poza białkami, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie włączysz je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Zatem dieta oparta na białku nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które z pewnością sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można spożywać w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej kaloryczności. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają wystarczająco szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne cechy tego produktu białkowego stanowiło podstawę dieta kefirowa(jako przykład, ).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długi czas zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• jogurt naturalny

Do utraty wagi odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, słodzików i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko jest wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Jednocześnie utrata wagi na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma bardzo dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gram mięsa zawiera około 40 gram białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla kurczaka z białym mięsem dla urozmaiconej diety w procesie odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białek, a także kwasy omega 3. Aby schudnąć, dwa razy w tygodniu zafunduj sobie taki smaczny kąsek.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białka roślinnego, które są w stanie wesprzeć normalna kondycja masa mięśniowa nawet w procesie szybka utrata wagi. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód nie zagraża.

• Białko w proszku / shake

Zawsze miej ten najwyższej jakości pokarm białkowy w celu utraty wagi przed oczami podczas przygotowywania menu. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wydawać się świętem, a nie testem.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Z taką różnorodnością ten system utratę wagi trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie należy jej wykluczać z diety. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub podudzia. Zagotuj, wyjmij z bulionu, ostudź. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (mrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Szpinak i indyk gotuj razem przez kolejne 10 minut. Zupę schłodzić, blenderem zamienić w puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzątkiem, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażyć z cebulą, na koniec dodając do nich pomidory. Przełóż do rondla z litrem zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodaj 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodaj przyprawy. Nalegaj 20 minut.

• Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kurczaka. Zrób mięso mielone pierś z kurczaka, zrób z tego klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 g posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Dania główne

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Receptury zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranych, świeżych filet z kurczaka, wymieszać z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstaw do lodówki na 3 godziny. Włóż do gorącej patelni, gotuj przez 10 minut z każdej strony.

• Jajecznica

Wbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Śmigać. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że jajecznica jest zdrowa i niesamowicie smaczna. Jeśli chcesz urozmaicić menu pod kątem odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

• Pieczona ryba

Wlej filet z łososia sok cytrynowy, posyp suszonymi ziołami i przyprawami, piecz w piekarniku na folii do miękkości.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować sobie szybki obiad i jednocześnie nie przytyć zbędnych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka ze szparagami z kurczakiem

Zagotuj 3-4 kwiatostany w jednym pojemniku ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Zmiel 2 średnie świeże ogórki i 60 g korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki konserwy zielony groszek. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybór przepisów dla Twojego menu białkowe, dokładnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wskazane. Czasami dozwolona jest oliwa z oliwek lub chuda jagnięcina, ale powinny to być wyjątki od reguły, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. Nie powinno więc być w takiej diecie nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatnych wskazówek pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

1. Produkty z białka mięsnego najlepiej spożywać w postaci gotowanej. W przypadku różnych diet dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, nabiał, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe możesz jeść w nocy: godzinę przed snem możesz wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. W jednym posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Stawka dzienna dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady odżywianie frakcyjne. Według nich jedzenie przyjmuje się do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o 19.00.
8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naprężysz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym budulcem tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera żywność białkowa oraz jakie produkty są potrzebne do szybkiego i co najważniejsze zdrowego odchudzania.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważna rewolucja dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub , ale nie więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a nawet rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba myśląca o swoim zdrowiu powinna wyznaczyć w swojej diecie specjalne miejsce na najbardziej przydatne z nich - białka. Spożywając pokarmy o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i budulcem organizmu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów wysokobiałkowych?

Wzbogacenie diety o produkty bogate w białko jest ważne z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu żywienie wysokobiałkowe polecane jest profesjonalnym sportowcom, entuzjastom fitnessu i dzieciom.

Zwolennicy zdrowego stylu życia i wysokiej jakości odżywiania powinni wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie w białkach oblicza się na podstawie masy. Na każdy kilogram wagi człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli osoba waży 70 kilogramów, to dziennie powinna zawierać około 140 gramów białka w swoim jedzeniu. Studiując listę produktów spożywczych zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość wysokokaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne do jedzenia dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydatkową energię osoby. Gdy w organizmie występuje nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się zbędnych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych.

Zanim opisana zostanie główna tabela białek w produktach, warto zwrócić uwagę negatywne cechyżywność białkowa.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiadomo, tłuszcze, węglowodany i białka mogą szkodzić ludzkiemu ciału, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego szkoda dla organizmu jest możliwa tylko w przypadku powstania nadmiaru białka w organizmie. Wynika to z faktu, że tylko niezbędne zapotrzebowanie na białka jest łatwo przyswajalne przez organizm. Resztę należy poddać recyklingowi. Proces ten wymaga udziału wapnia. Jeśli nie wystarczy w ciele, zostanie wyciągnięty z kości. Ciągłe przekraczanie normy białka może prowadzić do wielu nieprzyjemne choroby. Na przykład osteoporoza.

Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z innego powodu. Ich nadmiar prowadzi do niepotrzebnego obciążania nerek. Spożywając pokarm z dużą zawartością białka zwierzęcego warto pamiętać, że wraz z nim do organizmu dostaje się cholesterol, co niekorzystnie wpływa na organizm człowieka.

Aby uniknąć wszystkich powyższych skutki uboczne, musisz dodać do diety białka, w zależności od potrzeb Twojego organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. Występuje w dużych ilościach w produktach mięsnych, jajach, serach i twarogach, zbożach i niektórych innych produktach.

Jest to bardzo ważne dla organizmu i zwierzęcia oraz białko roślinne. Lista zawierających go produktów powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce jest również nazywane białkiem kompletnym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasowego.

Produkty zawierające białko w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest lekkostrawny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zbilansowanej diety.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać również inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale bardzo się to wchłania. twardsze ciało. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Duża ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy zawierające duże ilości białka zwierzęcego. To ryby i owoce morza. To magazyn białka i innych korzystne pierwiastki śladowe. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wszystko przyswaja użyteczny materiał. Zwolennicy zdrowej diety zdecydowanie powinni uwzględnić w swojej diecie ten rodzaj żywności zawierającej białko.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w produkty żywieniowe, czyli w zbożach w tym przypadku jest zawarty w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Płatki owsiane są nie mniej przydatne i zajmują drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasza pszenna stoi na tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Uzupełnieniem listy zbóż bogatych w białko jest ryż i kukurydza. Mają 7-8% zawartości białka.

Owsianki są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, jednak dodając je do diety warto pamiętać, że główną ich częścią są węglowodany.

Białko w jajkach

Kiedy rozmawiamy w przypadku produktów zawierających białko pytanie, ile białka znajduje się w jednym jajku, jest uważane za naturalne.

Jaja kurze mogą być inny rozmiar i wagi, ale średnio dwa jajka stanowią 100 gramów całkowitej wagi. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu stanowi 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele korzystne kwasy którzy są zaangażowani w ważne procesy metaboliczne Ludzkie ciało.

Białko w serze, twarogu i mleku

Pokarmy o najwyższej zawartości białka to również sery i twarogi. Każdy z nich warto rozważyć osobno.

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Jest bogaty w wapń, który w niektórych przypadkach może być potrzebny do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości w nim białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodanie do diety twarogu beztłuszczowego.

Twardy ser wytwarzany jest z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w niewielkich ilościach.

Tablica białek w produktach zawiera informację, że mleko składa się tylko z 5% z nich, mimo że twarożek i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Są też inni faworyci pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim soja, soczewica i brukselka.

Wiedząc ile białka jest w jednym jajku, 100 gramach mięsa, twarogu, serze, różnych płatkach zbożowych, możesz łatwo stworzyć zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, zrzucać zbędne kilogramy i przywracać energię po wysiłku.

Próba zrzucenia zbędnych kilogramów i przytycia szczupła sylwetka Należy pamiętać, że dieta musi być zbilansowana. Aby organizm wyglądał harmonijnie, konieczne jest spożywanie białka. To jest „podstawa”, budulec struktur mięśniowych. Białko dostarcza praca funkcjonalna organizmu, służy do tworzenia i naprawy tkanek. Jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego musisz wiedzieć, jakie produkty należy uwzględnić w swojej diecie.

gotowana cielęcina

Młoda cielęcina odnosi się do mięsa „dostarczanego” od 4 miesięcy do 1 roku. Ma jasnoróżowy kolor. Jeśli cielę było karmione zbożem, mięso może się nasycić. różowy odcień. Cielęcina jest ceniona za wyśmienitą i delikatny smak.

Czy wiedziałeś?

Ludzie, którzy wycinają białko, szybko tracą na wadze. Ale to nie dodatkowe kilogramy znikają, ale masa mięśniowa. Ciało zaczyna opadać, ton znika. Dieta bezbiałkowa powoduje, że organizm wykorzystuje własne rezerwy – pobiera „materiał budulcowy” z innych mięśni.

orzechy

Orzechy to produkt wysokokaloryczny, dlatego wiele osób stara się ograniczać ich stosowanie, aby nie zepsuć sylwetki. Ale nie powinieneś ich całkowicie porzucać - zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, białko.

Najwięcej białka mają orzeszki ziemne - 26 g na 100 g. Na drugim miejscu są orzechy nerkowca - 21 g. Migdały zawierają 20 g białka, a pistacje - 10 g.

Jest to jeden z najbardziej zawierających białko produktów pochodzenia roślinnego. Soja stosowana jest jako substytut mięsa, dodawana jako dodatkowy składnik. Jest zawarty w menu wegetarian - można go zamienić w pachnącą „kiełbasę”, delikatny pasztet i inne dania „mięsne”.

Zawartość kalorii w soi wynosi 381 kcal na 100 g, a zawartość białka 28-29 g.

Ostrożnie!

Nadmierne spożycie soi może wywołać rozwój wielu chorób: pokrzywki, zapalenia skóry, astmy, a także prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

konserwy z tuńczyka

Tuńczyk w puszce zawiera 23,5 g białka na 100 g. Można go podawać z warzywami lub fasolą.

Czy wiedziałeś?

Ryby i owoce morza są bogate w białko, które jest doskonale przyswajalne przez organizm. Większość białka znajduje się w tuńczyku, łososiu, saury, makreli. Na obiad można gotować niskotłuszczowe odmiany ryb.

mięso drobiowe

Mięso drobiowe jest pokarmem wysokobiałkowym. Jest wysoce przyswajalny i uważany za niskokaloryczny, dzięki czemu można go włączyć do diety osób chcących schudnąć. 100 g mięsa zawiera 18 - 20 g białka.

To ulubiony produkt wielu, będący magazynem wapnia. I ma też dużo białka - od 22 do 30 g na 100 g, w zależności od rodzaju sera. Kompozycja zawiera witaminę D i tłuszcze, dzięki czemu wapń jest doskonale przyswajalny. Stawka dzienna - 30 - 50 g dziennie.

Wątroba

Ten produkt uboczny jest dostępny i niedrogi, ma wysoką zawartość białka. Wątróbkę można nie tylko dusić, ale także gotować z niej pasztety. Szczególnie przydatna jest gęsia wątroba. Ponadto ma niesamowicie delikatny smak - przygotowywane są z niego wykwintne drogie przysmaki.

Wątroba zawiera około 15 - 17 g białka na 100 g produktu.

Jaja przepiórcze

To dietetyczne produkt hipoalergiczny Nie zawiera cholesterolu. Chociaż są dość małe, zawierają ogromną ilość witamin, pierwiastków śladowych i aminokwasów. Jaja przepiórcze normalizują metabolizm, wspomagają krążenie krwi i aktywują aktywność umysłową.

100 g tego produktu białkowego zawiera 11,9 g.

Nasiona dyni

owoce morza

Owoce morza są przydatne dla organizmu, zawierają dużo jodu, cennych pierwiastków, aminokwasów, białek, które szybko się wchłaniają. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety kraby, krewetki, małże, kalmary. 100 g owoców morza zawiera 22 g białka.

Kiedy mówimy „białko”, w naszej głowie pojawia się obraz góry mięśni. Pokarmy białkowe pomagają budować mięśnie, ale są również niezbędne dla zdrowych włosów, paznokci, kości, a nawet narządów wewnętrznych. Skąd wiesz, czy jesz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko? Który z najbardziej przydatnych i pysznych?

Oto pytania, które omówimy w naszym artykule.

Krótko mówiąc, białko jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do budowy masy mięśniowej i utrzymania zdrowia wszystkich układów i narządów w naszym ciele. Chemicznie składa się z aminokwasów, a po rozłożeniu w organizmie przechodzi do tkanki mięśniowej i wspomaga metabolizm, co z kolei zwiększa odporność.

48 najlepszych produktów wysokobiałkowych

• Jaja i produkty mleczne;
• Mięso;
• Owoce morza;
• Nasiona i orzechy;
• Zboża i rośliny strączkowe;
• Owoce i warzywa.

Sprawdź naszą listę, aby uwzględnić te produkty w swojej diecie!

Bogate w białko jaja i produkty mleczne

Rzućmy okiem na najlepsze produkty mleczne z wysoka zawartość wiewiórka.

1. Masło orzechowe

• Wielkość porcji - 258 gramów
• Białko - 65 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 129%

Dwie łyżki masła orzechowego dziennie dostarczą organizmowi 8 gramów białka. Masło orzechowe można rozsmarować na chlebie, dodać do koktajli proteinowych i koktajli. Jest to produkt całkowicie roślinny, który zawiera duże ilości białka. Stwierdzono, że regularne używanie masło orzechowe zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2.

Jak włączyć do diety?

Czy słyszałeś, że większość owoców smakuje lepiej z masłem orzechowym? Dodaj masło orzechowe do talerza z kawałkami owoców, które jesz wieczorem. Jeśli jeszcze go nie masz dobre nawyki, nie przeszkodzi jej w nabyciu.

2. Szwajcarski ser

• Porcja - 132 gramy
• Białko - 36 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 71%

Ser szwajcarski zawiera również mikroelementy, które są dobre dla wzroku, kości i układ odpornościowy. Ta odmiana ma niską zawartość potasu, co jest ważne dla osób z problemami z nerkami.

Jak wejść w dietę?

Ser można dodać do zupy lub nałożyć na kanapkę.

3. Twaróg

• Porcja - 226 gram
• Białko - 28 gram
• Dzienna wartość na porcję — 56%

Pół szklanki twarogu zawiera 13 gramów białka. Wspaniale niedrogi produkt który jest bogaty w białko. Oprócz białka twarożek jest bogaty w wapń, który jest bardzo dobry dla kości. Możesz połączyć twarożek z warzywami lub owocami, aby zrobić pyszną przekąskę. Inne produkty mleczne również zawierają dużo białka. Lepiej wybierać te, które zawierają mniej tłuszczu. Twaróg to nie mniej satysfakcjonujące jedzenie niż jajka. Jest idealny dla osób, których celem jest odchudzanie.

Jak wejść w dietę?

Twaróg może być stosowany jako samodzielne danie, dodawany do sałatek owocowych lub warzywnych, posmarowany na kanapce.

4. Białka jaj

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji — 53%

Jajka - zdrowa żywność bogate w białko. Szczególnie dużo białka w białkach jaj. Nie mają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Białka jaj to świetna opcja na zdrowe i sycące śniadanie. Jedna filiżanka białka zawiera 26 gramów białka. Taki pokarm dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów i energii. Dorosłym zaleca się spożywanie jednego jajka dziennie. Według badań, zastosowanie białko jajka zwiększa siłę mięśni, zwłaszcza u kobiet.

Jak wejść w dietę?

Białka jaj można dodać do sałatki.

5. Ser tofu

• Porcja - 126 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji – 40%

Tofu jest doskonałym substytutem mięsa i jest często używane w potrawach indyjskich. Oprócz białka tofu jest bogate w magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu zawiera dobry cholesterol i obniża zły cholesterol, co jest bardzo korzystne dla serca.

Jak wejść w dietę?

Osobliwością tofu jest to, że nabiera smaku tych produktów, z którymi się gotuje. W ten sposób można zastąpić wołowinę lub kurczaka w pieczeniu z tofu.

6. Jogurt grecki

• Porcja - 150 gram
• Białko - 11 gram
• Dzienna wartość na porcję – 22%

Oprócz białka jogurt grecki zawiera wapń i witaminę B12. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia i musimy go pozyskiwać z pożywienia. Wapń jest niezbędny dla kości, a witamina B12 jest ważnym elementem do tworzenia czerwonych krwinek i normalnego funkcjonowania mózgu. Według badań grecki jogurt ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową.

Jak wejść w dietę?

Po prostu zjedz grecki jogurt po głównym posiłku.

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość na porcję — 16%

Mleko sojowe jest kolejnym dobrym źródłem białka dla wegetarian. Badania pokazują, że picie mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wejść w dietę?

Dodaj mleko sojowe do płatków śniadaniowych.

mięso wysokobiałkowe

Te produkty mięsne zawierają najwięcej białka.

8. Mielona wołowina lub kotlet

• Porcja - 214 gram
• Białko - 49 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 99%

Kotlet jest szczególnie bogaty w aminokwasy. Substancje te pomagają zapobiegać różne choroby układ mięśniowo-szkieletowy. Mówiąc najprościej, biorą udział w budowie tkanki mięśniowej. Aminokwasy mogą się zmniejszać ciśnienie tętnicze i wzmocnić tkankę łączną.

Jeden kotlet wołowy (85 gramów) zawiera 23 gramy białka, co stanowi 45% dziennej wartości.

Jak wejść w dietę?

Dodaj stek wołowy do sałatki. Możesz też ugotować zupę wołową.

9. Kotlety wieprzowe

• Porcja - 145 gramów (jeden kotlet)
• Białko - 39 gramów
• Dzienna wartość porcji - 77%

Kotlety wieprzowe są doskonałym źródłem cynku. Ten minerał jest niezbędny dla wielu reakcje chemiczne w naszym ciele. Niedobór cynku może prowadzić do: nocna ślepota i osłabienie układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Kotlety można podawać z sałatką lub gotowanymi warzywami. Lub dopraw sosem grzybowym i zjedz z brązowym ryżem.

10. Piersi z indyka

• Porcja - 111 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 55%

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, mięso z indyka zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Pierś z indyka ma mniej tłuszczu i kalorii niż inne rodzaje mięsa. Zawiera selen, który może zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak wejść w dietę?

Unikaj mięsa przetworzonego chemicznie. Wybierz świeże, naturalne, produkt dietetyczny. Piersi z indyka, podobnie jak piersi z kurczaka, można gotować na obiad.

11. Pierś z kurczaka

• Porcja - 71 gram
• Białko - 16 gramów
• Dzienna wartość porcji - 33%

Jedzenie drobiu jest bardzo przydatne w każdym wieku iw każdym stanie zdrowia. Jest to szczególnie przydatne dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kalorie i białka.

Jak wejść w dietę?

W myślach podziel swój talerz na cztery równe części: jedną na warzywa, jedną na owoce, jedną na produkty pełnoziarniste i cztery na pierś z kurczaka. Zdrowy obiad powinien składać się z takich proporcji.

Owoce morza to żywność wysokobiałkowa

Pokarmy bogate w białko, które należą do kategorii owoców morza.

• Porcja - 204 gramy
• Białko - 42 gramy
• Dzienna wartość porcji - 85%

Tłuste ryby, takie jak halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Halibut ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla organizmu.

Jak wejść w dietę?

Piecz lub grilluj rybę. Możesz dodać przyprawy zawierające minimum soli lub tłuszczu: cytrynę, suszone zioła i ostre przyprawy.

13. Sardynki

• Porcja – 149 gramów (konserwy lub suszone ryby)
• Białko - 37 gram
• Dzienna wartość porcji - 73%

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w sardynkach tłumią procesy zapalne i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryby są również bogate w selen, który zapobiega procesom oksydacyjnym w organizmie oraz witaminę B12, która jest dobra dla system nerwowy oraz aktywność mózgu. Sardynki zawierają również witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.

Jak wejść w dietę?

Po prostu posiekaj sardynki w sałatkę.

14. Dorsz pacyficzny

• Porcja - 116 gram
• Białko - 21 gramów
• Dzienna wartość porcji - 42%

Zaletą dorsza jest to, że oprócz wysokiej zawartości białka ryba ta zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale ma duży procent zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Witamina D promuje zdrowie układ szkieletowy, a witamina B12 reguluje funkcjonowanie komórek nerwowych.

Jak wejść w dietę?

Dorsza ugotuj ze świeżą zieloną fasolką i podawaj z aromatycznym sosem.

• Porcja - 85 gram
• Białko - 17 gram
• Dzienna wartość porcji - 35%

Oprócz białka sardele są bogate w magnez, wapń i fosfor – pierwiastki śladowe niezbędne dla kości. Wapń jest również ważny dla układu sercowo-naczyniowego. To tonuje naczynia krwionośne a magnez odpowiada za ich relaksację. Substancje te wspomagają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak wejść w dietę?

Zazwyczaj sardele sprzedawane są w formie puszki. Chociaż nie jest to kompletna opcja, żywność w puszkach zawiera nadmiar sodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej wybrać świeże anchois. Duszone lub grillowane anchois można dodać do makaronu lub sosu pomidorowego.

16. Ośmiornica

• Porcja - 85 gram
• Białko - 13 gramów
• Dzienna wartość porcji - 25%

Jak wszystkie owoce morza, ośmiornica ma niską kaloryczność. Ale zawiera sporo cholesterolu. Więc to danie nie powinno być nadużywane. Ośmiornica jest bogata w żelazo, minerał niezbędny do dystrybucji tlenu w organizmie i wzrostu nowych komórek. Selen, występujący również w mięsie ośmiornicy, działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje wolne rodniki.

Ponadto mięso zawiera witaminę B12, która wspomaga pracę mózgu.

Jak wejść w dietę?

Przed ugotowaniem ośmiornicy należy ją odpowiednio wyczyścić z folii. Ośmiornicę można dusić razem z innymi owocami morza. Dodać Liść laurowy z cebulą, solą i pieprzem. Przed podaniem posyp sokiem z cytryny.

17. Tuńczyk żółtopłetwy

• Porcja - 28 gram
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 13%

Tuńczyk jest bogaty w witaminę E, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia. Ta ryba jest źródłem niskokalorycznych i niskocholesterolowych białek. Jedna porcja tuńczyka (154 gramy) zawiera około 39 gramów białka. To 79% dziennego zapotrzebowania.

Jak wejść w dietę?

Grilluj rybę na żebrowanej patelni. To jest pyszne.

18. Łosoś z Alaski

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 12%

Łosoś jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Kwasy omega-3 przyczyniają się ogólne zdrowie. Łagodzą stany zapalne i bóle stawów, korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dobre kwasy tłuszczowe wpływają również na stan skóry.

Według raportu Departamentu Zdrowia Stanu Waszyngton mięso łososia poprawia tętno i zapobiega udarom.

Jak wejść w dietę?

Do makaronu dodać kawałki wędzonego łososia wraz z kremowym sosem.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 11%

Oprócz tego, że jest bogata w białko, tilapia zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, których zalety już omówiliśmy. to dobre źródło wapń, który jest odpowiedzialny za mocne zęby oraz zdrowe kości. W połączeniu z potasem wapń wzmacnia również układ nerwowy.

Jak wejść w dietę?

Tilapię można gotować w dowolny sposób. To mięso ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Dodaj kawałki mięsa do sałatki lub dopraw gotowy filet ulubionym sosem.

Nasiona i orzechy wysokobiałkowe

Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze są bogate w białko w tej kategorii i które możesz włączyć do swojej diety.

20. Pistacje

• Porcja - 123 gramy
• Białko - 25 gram
• Dzienna wartość porcji - 51%

Orzechy pistacjowe są bogate w błonnik, który jest dobry na trawienie. Włókna roślinne powodują uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać. Pistacje zawierają kwas foliowy, który jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Wysoki Wartość odżywcza pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.

Jak wejść w dietę?

Posyp orzechami jogurt lub sałatkę.

21. Nasiona komosy ryżowej

• Porcja - 170 gram
• Białko - 24 gramy
• Dzienna wartość porcji - 48%

Nasiona te zawierają związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i właściwości przeciwnowotworowe.

Jak wejść w dietę?

Surowe nasiona ugotuj w osolonej wodzie i zjedz jako przekąskę.

22. Migdał

• Porcja - 95 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji - 40%

Udowodniono, że migdały zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, a także obniżają poziom cholesterolu. Ponadto orzechy te zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jak wejść w dietę?

Możesz dodać migdały do ​​sałatek i innych potraw, aby poprawić smakowitość. Migdały są również dodawane do koktajli i koktajli.

23. Orzechy włoskie

• Porcja - 117 gram
• Białko - 18 gram
• Dzienna wartość porcji - 36%

Regularne spożywanie orzechów włoskich pomoże zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Orzechy włoskie są bogate w miedź, która wzmacnia kości, oraz magnez, który zapobiega rozwojowi epilepsji.

Jak wejść w dietę?

Udekorować orzechy włoskie jogurty i sałatki.

• Porcja - 64 gramy
• Białko - 12 gram
• Dzienna wartość porcji - 24%

Nasiona są również bardzo bogate w cynk, który wzmacnia układ odpornościowy. Cynk jest dobry dla gruczołu krokowego i zapobiega rozwojowi raka w tym obszarze. Pestki dyni regulują produkcję insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy.

Jak wejść w dietę?

Pestki dyni można spożywać samodzielnie lub posypać sałatkami.

25. Pecan

• Porcja - 109 gram
• Białko - 10 gram
• Dzienna wartość porcji - 20%

Orzech zawiera zdrowe tłuszcze przyczyniając się do utrzymania zdrowa waga. Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo przydatne w walce z wolnymi rodnikami.

Pecan stymuluje wzrost włosów, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko udaru.

Jak wejść w dietę?

Pieczone orzechy pekan są idealne na wieczorną przekąskę.

26. Nasiona konopi

• Porcja - 28 gram
• Białko - 9 gram
• Dzienna wartość porcji - 18%

Nasiona konopi to kolejna dobra opcja dla alergików, którzy preferują produkty sojowe. Nasiona zawierają wiele niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej. Produkty mleczne na bazie roślin i nasion konopi są bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Garść nasion można upiec w skorupce lub zjeść na surowo. Taka przekąska będzie bardzo satysfakcjonująca i pożywna.

27. Nerkowiec

• Porcja - 28 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Miedź i żelazo zawarte w orzechach nerkowca sprzyjają hematopoezie. Orzechy zawierają dużo magnezu. Udowodniono, że jedzenie orzechów nerkowca poprawia wzrok.

Jak wejść w dietę?

Dodaj garść orzechów do swojego ulubionego smoothie. Zdobądź zdrową i smaczną ucztę.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 9%

Nasiona są bogate w błonnik i Omega-3. Są doskonałymi dostawcami energii. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Nasiona chia poprawiają kilka parametrów krwi, które sygnalizują ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak wejść w dietę?

Najlepszym sposobem na spożycie chia jest dodanie garści do koktajlu lub koktajlu.

Zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Oto najlepsze produkty białkowe w tej kategorii:

• Porcja - 186 gram
• Białko - 68 gramów
• Dzienna wartość porcji - 136%

Najbardziej polecana jest soja. Spośród wszystkich pokarmów roślinnych posiadają rekordową zawartość białka. Ponadto jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego, w którym obecne są wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Soja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają choroby sercowo-naczyniowe i niektóre formy raka. A błonnik wspomaga trawienie.

Soja jest bardzo bogata w żelazo i wapń, niezbędne dla naszego zdrowia.

Jak wejść w dietę?

Mleko sojowe często można znaleźć na półkach sklepowych. Śmietankę sojową dodaje się, podobnie jak zwykłą śmietanę, do herbaty lub kawy. W przepisie na bułki czy muffinki można zastąpić zwykłe produkty mleczne soją.

30. Dal (soczewica)

• Porcja - 129 gram
• Białko - 50 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Soczewica jest bogata w kwas foliowy, błonnik i wapń, co jest bardzo korzystne dla serca. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży. Wykazano, że zmniejsza ryzyko poronienia o 50%, a także zmniejsza ryzyko wady wrodzone płód. Jedzenie soczewicy pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Jak wejść w dietę?

Soczewicę można dodać do wielu zup, wzbogaci danie w błonnik i składniki odżywcze.

31. Rajma (czerwona fasola)

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 41 gramów
• Dzienna wartość porcji - 83%

Fasola jest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Czerwona fasola zawiera również molibden, który oczyszcza nasz organizm z toksyn.

Jak wejść w dietę?

Zupy i różne sałatki przygotowywane są z czerwonej fasoli.

• Porcja - 115 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Kiełki pszenicy zawierają dużo witaminy E, która jest niezbędna do walki z wolnymi rodnikami. Kiełki pszenicy są również bogate w cynk, magnez, potas i tiaminę.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać garść do jogurtu lub koktajli.

• Porcja - 156 gram
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Oprócz białka płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zapobiegać choroba niedokrwienna kiery. Włókna poprawiają również perystaltykę i zapobiegają rakowi jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Do koktajlu możesz dodać łyżkę płatków zbożowych. Lub jeszcze lepiej połącz płatki zbożowe, jogurt, starte jabłko i szczyptę cynamonu – i wstaw do lodówki na noc. Rano otrzymasz super pożywne śniadanie!

34. Jęczmień

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 23 gramy
• Dzienna wartość porcji - 46%

Jęczmień jest bogaty w błonnik, co oznacza, że ​​wspomaga trawienie i odchudzanie. Dodatkowo płatki te obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także chronią nas przed nowotworami.

Jak wejść w dietę?

Kupię chleb pełnoziarnisty z dodatkiem jęczmienia. Ugotuj kaszę jęczmienną lub użyj płatków zbożowych do różnych dodatków.

35. Hana (ciecierzyca)

• Porcja - 154 gramy
• Zawartość białka - 15 gram
• Dzienna wartość porcji - 29%

Ciecierzyca reprezentuje węglowodany złożone, które są powoli trawione i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zapobiega to przejadaniu się, co oznacza, że ​​sprzyja utracie wagi. Błonnik wspomaga proces trawienia.

Jak wejść w dietę?

Zwykle ciecierzycę dodaje się do sałatek.

36. Makaron gryczany (soba)

• Porcja - 57 gram
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość porcji - 16%

Brązowe makarony japońskie są bardzo bogate w mangan, który wspomaga metabolizm glukozy i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. To z kolei sprzyja gojeniu się ran. Makaron jest również bogaty w tiaminę, której niedobór może powodować osłabienie i rozkojarzenie mięśni.

Jak wejść w dietę?

Dodaj szpinak, pieczarki i marchewki do porcji makaronu. Otrzymasz bardzo pożywny posiłek.

37. Zielony groszek

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 14%

Zielony groszek jest pełen mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witamina K. Cały ten koktajl zapobiega uszkodzeniom mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera.

Błonnik w grochu również bardzo pomaga naszemu trawieniu.

Jak wejść w dietę?

Po prostu dodaj surowy groszek do sałatki.

• Porcja - 88 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Brukselka to magazyn witamin, minerałów, błonnika i białka. Roślina ta zawiera również wiele związków organicznych o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Pokrój kiełki w cienkie paski i dodaj do sałatki.

Owoce i warzywa wysokobiałkowe

Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw, które są najbardziej bogate w białko.

• Porcja - 91 gramów
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Brokuły są pozycjonowane jako jeden z najlepsze produkty do walki z rakiem dzięki nasyceniu określonymi fitochemikaliami. To warzywo jest również bogate w błonnik (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny), który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Dlatego jedzenie brokułów zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Dodatkowo brokuły zawierają witaminę K, która wpływa na wchłanianie wapnia, a więc wspiera zdrowie układu kostnego.

Jak wejść w dietę?

Zjedz pół szklanki brokułów w dowolnej formie. Dobre brokuły w świeżych sałatkach.

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Między innymi szparagi to naturalny afrodyzjak. Kwas foliowy i witamina B6 mogą zwiększyć pożądanie seksualne.

Jak wejść w dietę?

Zaletą szparagów jest to, że nie wymagają przypraw. Ma swój niepowtarzalny aromat. Bardzo proste sposoby jedz szparagi - gotuj na parze lub podawaj na surowo z sosem jogurtowym.

41. Kukurydza cukrowa

• Porcja - 154 gramy
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

W kukurydzy bardzo niskie koszty utrzymania tłuszcz. Jest bogaty w potas i witaminę A. Potas zwykle wypływa z potem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapasy tego minerału. Utrzymuje mięsień sercowy i kości w zdrowiu. Witamina A działa jako przeciwutleniacz.

Kukurydza jest również bogata w błonnik, którego cechy już omówiliśmy.

Jak wejść w dietę?

Kukurydza cukrowa jest często dodawana do wielu zup. Również w sałatkach i zapiekankach.

• Porcja - 100 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Kolejny rodzaj kapusty bogatej w cholinę. Związek ten poprawia pamięć, sen i poprawia zdolność uczenia się. Promuje również aktywność mięśni. Cholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i jest w stanie wchłonąć nadmiar tłuszczów.

Zawarta w warzywach witamina K służy do wzmocnienia kości. Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Oryginalny sposób na gotowanie kalafior jest zmiażdżenie go jak ziemniaka. Dodaj do niego czosnek i ser. To danie nie pozostawi nikogo obojętnym!

43. Suszone morele (morele)

• Porcja - 155 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Oprócz potasu i błonnika suszone morele zawierają żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych). Wysoka zawartość żelaza w diecie zapobiega anemii. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak zwykłe żelazo. Z tego powodu suszone morele najlepiej spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C, która właśnie przyczynia się do tego procesu.

Jak wejść w dietę?

Suszone morele pokroić na małe kawałki i dodać do sałatki.

• Porcja - 145 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 3%

Mandarynki są naładowane flawonoidami, związkami o właściwościach przeciwnowotworowych. Neutralizują wolne rodniki wywołujące choroby. Flawonoidy działają również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Folian wspomaga tworzenie nowych zdrowych komórek. A potas pomaga w walce z osteoporozą.

Jak wejść w dietę?

Możesz użyć mandarynek jako zdrowej przekąski. A także podzielone na plasterki, owoce dodaje się do sałatek.

45. Kokos

• Porcja - 80 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5 gram

Zarówno mleko kokosowe, jak i miąższ są bardzo pożywne. Mleko kokosowe jest bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie polecana jest do picia w sezonie letnim.

Surowy kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które mogą pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy. Jedna porcja mięsa kokosowego zawiera kilka dobroczynnych minerałów. Niektóre z nich pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Jak wejść w dietę?

Nie wyrzucaj muszli po wypiciu mleka. Miąższ kokosa jest nie mniej zdrowy i bogaty w białko. Poza tym jest bardzo smaczny. Możesz jeść samodzielnie lub dodawać do sałatek. Mleko kokosowe jest również bogate w białko i zdrowe tłuszcze.

• Porcja - 225 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Duża ilość błonnika pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i cukrzycy. Banany zawierają aminokwasy. Te owoce mogą być używane jako maseczki kosmetyczne dla suchej skóry.

Jak wejść w dietę?

Banany są doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych. Z tych owoców uzyskuje się bardzo smaczne koktajle i koktajle.

• Porcja - 150 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Awokado jest bogate w kwas foliowy, niezbędny element podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesny poród. Jedzenie awokado zapobiega również gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może przyczyniać się do depresji, zaburzając krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.

Regularne spożywanie tych owoców poprawia pracę mięśnia sercowego.

Jak wejść w dietę?

Podczas robienia kanapki możesz zastąpić zwykłe masło miazgą z awokado. Jeśli robisz sałatkę z kurczaka lub jajka, zastąp majonez awokado.

• Porcja - 165 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 8%

Bogaty w błonnik owoc poprawia trawienie. Owoce guawy zawierają witaminę C, która wzmacnia system odpornościowy i zapewnia zdrową skórę.

Jak wejść w dietę?

Jedz całe owoce, wyrabiaj sok z owoców. Kawałki guawy doskonale uzupełnią sałatkę.

Przyjrzeliśmy się naturalnym produktom zawierającym białko, które będą dostępne dla każdego. Ale jeden owoc czy jedno warzywo nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, biorąc pod uwagę nowoczesne zarządzanie Rolnictwo nie zawsze zachowuje wszystkie użyteczne właściwości upraw. Musisz trzymać się różnorodności. Ale czy zawsze jest to możliwe?

Przyjrzyjmy się możliwym alternatywom.

Suplementy białka serwatkowego

Mleko zawiera dwa rodzaje białka: kazeinę i serwatkę. Kiedy do mleka dodaje się koagulant, rozdziela się on na serwatkę i masa twarogowa. Powstała serwatka jest rozpuszczalnym białkiem mleka używanym do produkcji dodatki do żywności.

Serwatka jest często stosowana jako suplement diety, gdy konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Ten rodzaj suplementu wchłania się szybciej niż inne i może zwiększyć naturalną syntezę białek w organizmie.

Serwatka jest również bogata w L-cysteinę, aminokwas, którego zwykle brakuje wraz z wiekiem lub cukrzycą.

Chociaż ten suplement diety jest nieszkodliwy dla wątroby i nerek, może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne. Tak więc przyjmowanie suplementów serwatkowych jest przeciwwskazane u osób z chorobami tych narządów. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem.

A teraz najważniejsze pytanie:

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?

Jeśli odpowiedź brzmi nie, poczekaj. złe wieści. Oto oznaki niedoboru białka. Masz niedobór białka, jeśli:

• Często doświadczasz lęku i depresji. Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników (które kontrolują nasz nastrój).
• Niezdolność do ćwiczeń i uprawiania sportu przez długi czas. Białko jest niezbędne do utrzymania siły podczas treningów.
• Masz problemy ze snem. Białko bierze udział w produkcji serotoniny, której niski poziom może powodować bezsenność.
• Masz podwyższony poziom cholesterolu, pomimo tego, że przestrzegasz prawidłowego odżywiania. Poziom cholesterolu wzrasta, w tym z powodu braku równowagi hormonalnej, który można skorygować poprzez odpowiednie spożycie białka.
• Niezdolność do koncentracji lub utrzymania uwagi przez długi czas. Brak białka oznacza brak aminokwasów, a co za tym idzie brak neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność koncentracji.
• Masz nieregularne miesiączki. Może to być konsekwencją zespołu policystycznych jajników. Częściowo ten stan jest spowodowany niedoborem białka.
• Powstałe rany goją się powoli. Jak wiemy, białko jest budulcem naszego organizmu. Jej niedobór może opóźnić proces gojenia.
• Często czujesz się zmęczony. metabolizm zależy od wystarczająco aminokwasy.

Jeśli znalazłeś u siebie przynajmniej jeden z tych objawów, jest to okazja do zastanowienia. Ile białka powinniśmy spożywać? Poniżej znajduje się tabela, która pomoże nam to obliczyć.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 71 gramów białka dziennie. To są średnie liczby. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby.

Mówiąc najprościej, potrzebujemy od 0,8 do 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak zwiększyć spożycie białka?

To nie jest trudne. Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz zwiększyć spożycie białka. Oto kilka przykładów:

• Zastąp swoje poranne płatki jajkami. Większość produktów śniadaniowych, w tym płatki zbożowe, ma niską zawartość białka. A 3 jajka zapewnią Ci 19 gramów wysokiej jakości białka.
• Włącz do swojej diety jogurt grecki. To jest jedzenie bogaty w białko. Jedna porcja greckiego jogurtu zawiera 20 gramów białka, dwukrotnie więcej niż zwykły jogurt.
• Pokarmy białkowe należy spożywać na początku posiłku. Dzieje się tak, ponieważ wyzwalają produkcję enzymu jelitowego, który sprawia, że ​​czujemy się syci. Takie podejście zapobiegnie przejadaniu się.
• Dodaj migdały do ​​swoich posiłków. Oprócz magnezu i witaminy E jest bardzo dobrym źródłem białka. Ponadto jedzenie będzie tylko lepiej smakować.
• Przygotuj koktajle proteinowe na śniadanie. Dodanie białka w proszku rozwiąże problem. Chociaż koktajle zawierają dużo owoców, mogą nie zawierać wystarczającej ilości białka. Dodaj jedną miarkę białka w proszku do koktajlu i zjedz do śniadania.
• Jedz pokarmy białkowe z każdym posiłkiem. Do każdego posiłku dodawaj produkty wysokobiałkowe z powyższej listy.
• Masło orzechowe dobrze komponuje się z owocami. Ale owoce nie zawsze zawierają wystarczającą ilość białka. Razem z masłem orzechowym zyskasz wymagana ilość dzienna dawka białka.

Omówiliśmy, które produkty spożywcze są bogate w białko, normy dzienne jego zastosowania i możliwości zwiększenia ilości białka w diecie. Teraz odkryjmy kilka sekretów specjalistów od żywienia.

10 ekspertów odkrywa sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Aby pomóc naszym czytelnikom dowiedzieć się więcej o produktach wysokobiałkowych, zatrudniliśmy wielu ekspertów. Najlepsi specjaliści z zakresu żywienia i dietetycy dadzą pomocne wskazówki o żywności białkowej.

1. Natalia Gill

• Białko Serwatkowe. Można go mieszać z wodą lub mlekiem migdałowym. Taki koktajl możesz wypić przed i po treningu. Aby zastąpić jeden posiłek, serwatkę miesza się z owocami i masłem orzechowym. Białko serwatkowe jest wysoce przyswajalne, doskonale nadaje się do uprawiania sportów i tłumienia apetytu.
• jogurt grecki. Jogurt grecki jest moim ulubionym! Na wysoka zawartość białka zawiera mniej cukru niż zwykły jogurt. Gęsta konsystencja sprawia, że ​​jest bardzo smaczny. Uwielbiam mieszać ten jogurt z różnymi jagodami i posypać pokruszonymi migdałami.
• mięso indyka. Całkowicie organiczny i wolny od azotanów. Kawałki boczku mają bogaty smak, aromat i są idealnie chrupiące. Mięso można posiekać i dodać do sałatki, aby nadać potrawie sytości. Innym fajnym sposobem na zjedzenie boczku z indyka jest owinięcie go smażoną krewetką.

Natalia

2. Cynthia Pascella

• Konopie. Konopie uważane są za jedne z najbardziej idealnych rośliny spożywcze. Białko zawarte w konopiach wraz z błonnikiem jest powoli trawione, więc nie dostaniesz skok cukier we krwi. Uczucie sytości potrwa długo. Białko konopne jest uważane za kompletne białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu.
• Komosa ryżowa. Podobnie jak konopie, zawiera pełne białko. Tylko filiżanka ugotowanych nasion zawiera 8 gramów białka! Quinoa zawiera więcej białka niż ryż, proso i pszenica.
• fasolki. Możesz uzyskać tyle samo białka z filiżanki fasoli, co z porcji kurczaka. Rośliny strączkowe zawierają fitochemikalia, których nie ma w białku zwierzęcym. Zawierają dużą ilość antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Krystyna

• Białko jaja jest najlepszym źródłem Omega-3
• Chilijski okoń morski
• Wędzony indyk, cienko pokrojony

Krystyna: christineavanti.com

4. Radość McCarthy

• Ryby, kurczaki i jajka
• Białka roślinne – chia, quinoa, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste

Radość McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Nasiona lnu
• nasiona konopii

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• jogurt grecki
• Jajka!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• szpinak
• Komosa ryżowa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Źródła białka zwierzęcego mają wyższy procent czystego białka i są lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Mój wybór to:

• Jajka. Są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i niedrogie. Można je jeść jako przekąskę lub główny posiłek, ugotować omlet, sałatkę, ugotować na twardo.
• Tuńczyk. Tanie i smaczne. Biorę puszkę konserwowego tuńczyka i dodaję lekki majonez, seler, koperek i czerwoną cebulę. Zawsze trzymam tę sałatkę w lodówce na wypadek, gdybym musiał coś przekąsić.
• Pokrojona pierś z indyka. Nie trzeba go już gotować! Świetne na lunch lub przekąskę.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka:

• orzechy. Są sycące, pełne zdrowych tłuszczów i świetnie nadają się do przekąsek lub sałatek.
• fasolki. Dodaj do sałatek lub zrób kanapki.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Wszystkie trzy pokarmy bogate w białko, które polecam moim klientom, są oparte na roślinach, ponieważ współczesne badania pokazują, że dieta roślinna najlepiej zwalcza choroby wywodzące się z zły obrazżycie. Wiele pokarmów roślinnych zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzyści zdrowotne, których nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego. I nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

• Proponuję moim klientom regularne spożywanie komosy ryżowej, która jest doskonałym źródłem błonnika, pełnowartościowego białka, żelaza i magnezu. Jest niezwykle wszechstronna.
• Na drugim miejscu jest soczewica. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik pokarmowy.
• Nasiona konopi to kolejne z moich ulubionych źródeł białka. Posiada idealną proporcję Omega-6 i Omega-3, jest biologicznie kompletnym białkiem.

Rosanna: rosanna.pl

10. Matt Fitzgerald

Nie jestem fanem „list najlepszych”, ponieważ uważam, że najlepiej jest jeść różnorodne potrawy. Więc dam ci listę zdrowych, wysokobiałkowych pokarmów, które lubię.

• Jogurt (produkt mleczny)
• Quinoa (zboża)
• Jagnięcina (mięso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Czy jest za dużo białka?

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych może prowadzić do otyłości i problemów z nerkami.

Jakie pokarmy wysokobiałkowe są dobre w czasie ciąży?

Fasola, chude mięso, jajka, sery, drób i jogurt. Wystarczą produkty wymienione w tym artykule.

Czy kobiety powinny unikać produktów sojowych?

Kobiety, które przechodzą terapia hormonalna lub cierpisz na raka piersi (mają pozytywny receptor estrogenowy) powinny unikać białka sojowego i suplementów sojowych, ponieważ zawierają izoflawony. Kobiety z jakimkolwiek innym schorzeniem powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę spożywać białko raz na jakiś czas zamiast codziennie?

To nie zaspokoi Twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Lepiej codziennie spożywać wymaganą ilość białka. Ponadto nasz organizm nie może tworzyć rezerw białka na przyszłość, dlatego należy je uzupełniać w odpowiednim czasie.

Białko jest bardzo ważne. Ale niestety wielu z nas o tym nie myśli.

Z naszego artykułu dowiedzieliśmy się, które pokarmy zawierają białko. Włącz je do swojej diety, będzie to ogromny wkład w Twoje zdrowie.

Daj nam znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy możesz zasugerować jakieś dodatki do naszej listy produktów wysokobiałkowych?