Jaki jest „indeks glikemiczny” żywności? Dlaczego indeks glikemiczny żywności nie jest ważny Jak indeks glikemiczny wpływa na wagę.

Indeks glikemiczny(GI) to wskaźnik odżywienia odzwierciedlający wpływ spożycia produkty żywieniowe na stężenie glukozy we krwi. Pierwszy tę koncepcję została zastosowana w 1981 roku przez profesora Uniwersytetu w Toronto Davida Jenkinsa, który postawił sobie za zadanie opracowanie skutecznej i bezpiecznej diety dla osób chorych na cukrzycę. Kanadyjski naukowiec uznał za nieprzekonujące, że wszystkie produkty zawierające cukier mają taki sam wpływ na zmiany poziomu glukozy we krwi. Aby obalić tę teorię, Jenkins przeprowadził cały szereg eksperymentów, które umożliwiły śledzenie procesów zachodzących w organizmie.

W trakcie badania uczestnicy zostali poproszeni o spróbowanie różne produkty zawierające stałą ilość (50 g) węglowodanów i wykonać badania w celu określenia stężenia cukru we krwi. Wyniki tych analiz porównano z wynikami uzyskanymi z badania krwi osoby, która spożyła 50 g czystej glukozy. Konkluzja Praca naukowa, który trwał ponad 15 lat, stał się rozwinięciem koncepcji nowa klasyfikacja produkty.

Zgodnie z tą klasyfikacją produkty zawierające węglowodany dzieli się na trzy duże grupy:

• z wysokim IG (od 70);
• ze średnim IG (ponad 40, ale mniej niż 70);
• z niskim IG (nie wyższym niż 40).

W artykule skupimy się na żywności o niskim indeksie glikemicznym i jej wpływie na procesy zachodzące w organizmie człowieka.

Korzyści z włączenia do diety produktów o niskim IG

Spożywaniu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym towarzyszy gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi i aktywna synteza hormonu trzustki zwanego insuliną. Insulina promuje równomierny rozkład cukrów we wszystkich narządach i tkankach Ludzkie ciało i częściowo przekształcając je w tłuszcze. Ponadto hormon wytwarzany przez trzustkę chroni te, które są już obecne w organizmie. tłuszcz z rozszczepienia i zamiany na energię. Tym samym regularne włączanie do diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do gromadzenia się tkanki tłuszczowej podskórnej i systematycznego przyrostu masy ciała. nadwaga.

W przypadku spożywania pokarmów o niskim IG sytuacja zmienia się radykalnie. Produkty należące do tej grupy trawią się długo w przewodzie pokarmowym i nie prowokują ostry wzrost stężenia cukru we krwi. Trzustka syntetyzuje insulinę w niewielkich ilościach, co sprawia, że ​​zanikają przesłanki do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu podskórnego. Inaczej mówiąc, włączenie do swojej diety produktów o niskim indeksie glikemicznym i wykluczenie z niej produktów o wysokim IG to jeden z kluczowych warunków utraty zbędnych kilogramów. Oprócz tego przestrzeganie diety opartej na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi i pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób serca.

Wykres żywności o niskim indeksie glikemicznym

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym obejmuje:

• warzywa;
• makaron, do przygotowania którego użyto mąki durum;
• większość owoców i jagód;
• surowy płatki;
• zieleń;
• produkty pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty;
• orzechy;
• rośliny strączkowe;
• grzyby itp.

Więcej szczegółów na temat żywności o niskim IG znajduje się w poniższej tabeli.

Łatwo zauważyć, że powyższa lista nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu i innych. produkty białkowe. Wyjaśnia to fakt, że żywność białkowa praktycznie nie zawiera węglowodanów, co oznacza, że ​​jej indeks glikemiczny dąży do zera.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności

• Jeden z najważniejsze czynniki czynnikiem, który może zwiększyć lub zmniejszyć indeks glikemiczny, jest poziom kulinarnego przetworzenia żywności. Rafinowana żywność (taka jak rafinowany cukier lub biały ryż) i żywność przetworzona prawie zawsze mają wyższy IG. Na przykład indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 34, a gotowanej marchewki 86.
• Włókniste, twarde pokarmy, które wymagają długiego czasu trawienia, a także pokarmy zawierające zwiększona zawartość błonnik prawie zawsze ma niski indeks glikemiczny. Na przykład IG dojrzałych świeżych jabłek wynosi 29, a indeks glikemiczny sok jabłkowy bez miąższu i cukru – 39.
• Pokarmy bogate w węglowodany proste (szybkie) mają wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do żywności zawierającej węglowodany złożone (wolne).
• Im więcej składników tłuszczowych i białkowych zawiera dany produkt, tym niższy jest jego indeks glikemiczny. Tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie skrobi zawartej w spożywanych pokarmach i wydłużają czas niezbędny do całkowitego strawienia.
• Pokarmy zawierające skrobię oporną mają niższy IG niż produkty bogate w łatwo przyswajalne skrobie.
• Im bardziej dojrzałe warzywa lub owoce, tym wyższy jest ich IG. Na przykład indeks glikemiczny lekko zielonych, niedojrzałych bananów waha się w granicach 29–45, a przejrzałych sięga 80–90.
• W większości przypadków kwaśne pokarmy mają niski IG: kwasy obecne w ich składzie spowalniają proces trawienia skrobi. Wręcz przeciwnie, sól dodawana do potraw przyspiesza wchłanianie glukozy i znacząco podnosi indeks glikemiczny potraw.
• Mielenie żywności podczas gotowania pomaga zwiększyć jej indeks glikemiczny. Trawienie pokruszonego pokarmu zajmuje mniej czasu, co sprawia, że ​​wchłanianie zawartych w nim cukrów następuje znacznie szybciej.
• Indeks glikemiczny żywności zależy bezpośrednio od tego, jakie cukry są obecne w ich składzie. Na przykład potrawy zawierające glukozę (syropy glukozowe, niektóre soki, odżywianie sportowe itp.) gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi i mają wysoki IG. Jednocześnie żywność zawierająca fruktozę (wiele owoców i jagód) praktycznie nie zwiększa poziomu cukru we krwi, co oznacza, że ​​​​ma niski indeks glikemiczny.

Zasada obliczania indeksu glikemicznego produktów spożywczych (FP) opiera się na indeksie glikemicznym glukozy – wynosi on 100. Dla pozostałych PI, w zależności od ich składu, może wynosić od 0 do 100. Węglowodany pochodzące z żywności o o wysokim indeksie szybko się wchłaniają i powodują szybki wzrost poziom glukozy, a od PP z niskim - powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy.

Co to jest „indeks glikemiczny”?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem wpływu, jaki każdy produkt spożywczy ma na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Zależy to od szybkości, z jaką węglowodany zawarte w PP są wchłaniane w organizmie i zwiększają poziom cukru.

Wskaźnik IG w produktach zależy od szeregu dodatkowych czynników:

• rodzaj węglowodanów – w prostych IG jest wysoki, w złożonych IG niski;
• stopień dojrzałości – IG jest wyższy w bardziej dojrzałych warzywach i owocach;
• poziom zawartości tłuszczu i białka – im wyższy ten wskaźnik, tym wyższy IG;
• ilość błonnika w produkcie – im więcej, tym niższy IG;
• metoda gotowania - zwykle po obróbka cieplna IG rośnie.

Na częste używanie Podczas spożywania pokarmów o wysokim IG w organizmie występują zaburzenia metaboliczne:

• wzrasta poziom cukru;
• szybciej pojawia się uczucie głodu;
• następuje przyspieszenie procesu odkładania się tłuszczu w tkankach.

Włączenie do diety większej ilości produktów o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju i.

Nie tylko osoby cierpiące na opisane wyżej schorzenia muszą monitorować IG w swojej codziennej diecie. Wskaźnik ten jest niezwykle ważny dla sportowców. Podczas długotrwałych treningów lub zawodów zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości produktów o niskim IG, a produktów o wysokim IG na potrzeby krótkich i intensywnych treningów lub regeneracji po znacznym stresie.

Żywność o wysokim IG

Energia uzyskana z węglowodanów organizm wykorzystuje na następujące potrzeby:

• w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach;
• gromadzić rezerwy na przyszłość.

Produkty o wysokim IG zawierają więcej szybkich węglowodanów, które szybciej uwalniają glukozę, która zamieniana jest w energię. Nadmiar energii nie może dopłynąć tkanka mięśniowa i jest magazynowany jako rezerwa tłuszczu, a poziom cukru we krwi staje się wysoki.

Żywność o niskim IG

Pokarmy o niskim IG zawierają więcej wolnych węglowodanów. Należą do nich większość świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, makaronów z pszenicy durum, płatków owsianych i brązowego ryżu. Ich spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru i nie przyczynia się do odkładania tłuszczu. Dlatego większość diet obejmuje duża liczbażywność o niskim IG.

Eksperckie spory wokół GI

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia i wielu lekarzy zalecają monitorowanie pacjentów z zaburzeniami przewodu pokarmowego. Jednak wielu innych ekspertów twierdzi, że monitorowanie takich wskaźników w praktyce jest bardzo trudne.

Wartość IG tego samego produktu może być różna w różnych badaniach. Na wskaźnik ten może wpływać intensywność trawienia w ciągu dnia, stan produktu (na przykład dojrzałość owocu) oraz połączenie z innymi składnikami potrawy.

Jednak nawet biorąc pod uwagę te rozbieżności, możemy stwierdzić, że jest ich wiele zdrowe produkty z niskim IG. Zawierają mało tłuszczu, dużo witamin, błonnika i minerały. Dlatego tabele ze wskaźnikami IG mogą przydać się przy tworzeniu urozmaiconego codziennego menu. Ponadto umiarkowane spożycie produktów o wysokim IG również nie będzie szkodliwe dla zdrowia. Być może w przyszłości nowe badania nad tym wskaźnikiem ułatwią to zadanie pełna aplikacja na praktyce. W międzyczasie można korzystać z tabel ze wskaźnikami IG, uwzględniając zasadę umiaru i niezbędną strategię dietetyczną.

Dietetyk Marina Makisha mówi o indeksie glikemicznym:

Wybierając produkty spożywcze, należy zwrócić uwagę na IG żywności. Pokazuje, jak bardzo dany pokarm zmienia poziom cukru we krwi.

Jak wiadomo, węglowodany dzielą się na „szybkie” i „wolne”. Monosacharydy, czyli szybkie węglowodany, są łatwo trawione, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli glukoza nie zostanie od razu wykorzystana podczas aktywności fizycznej, organizm rezerwuje tę energię, która wyraża się w postaci złogów tłuszczu.

Organizm potrzebuje więcej czasu na wchłanianie polisacharydów lub wolnych węglowodanów, stopniowo dostarczając organizmowi glukozę. W ten sposób poziom glukozy utrzymuje się bez ostrych wahań i przez długi czas, a do tego wszystkiego służy tabela indeksów glikemicznych.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Szybkie węglowodany przydają się, gdy wymagany jest duży wydatek energetyczny, np. podczas serii wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W tym celu wynaleziono specjalne napoje energetyczne, które bardzo szybko dają organizmowi niezbędne elementy do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Kiedy ten poziom wzrasta, organizm reaguje produkcją insuliny.

Substancja ta pełni rolę „transportera” glukozy, dostarczając ją do komórek tłuszczowych. Dlatego nie należy przekraczać normy spożycia węglowodanów ani spożywać ich w całości, gdyż w przeciwnym razie zostaną one odłożone w tłuszczu podskórnym. To były dobre czasy prymitywni ludzie, wówczas żywność nie była gwarantowana człowiekowi, a rezerwa tłuszczu służyła jako zabezpieczenie na nieprzewidziane okoliczności.

Ale w naszych czasach ciągłej walki o idealną formę, tłuszcz podskórny coś niewyobrażalnie negatywnego. Przede wszystkim tłuszcz jest oczywiście wrogiem słabszej połowy ludzkości.

Powolne węglowodany są korzystne dla organizmu w fazie regeneracji. W zwykłym życiu człowiek nie potrzebuje wysokiego poziomu glukozy we krwi, potrzebuje stopniowego dostarczania energii w ciągu dnia. Indeks w diecie jest wskaźnikiem tego, jak szybko węglowodany będą we krwi. Dlatego węglowodany zawarte w określonych produktach spożywczych nazywane są „szybkimi” lub „wolnymi”.

Glukoza służy do porównania przy obliczaniu indeksu glikemicznego. Jego indeks wynosi 100. Wszystkie inne produkty mają wynik od 0 do 100. Jednak wiele produktów spożywczych przekracza granicę 100, jak widać, szybciej niż nawet glukoza przenikają do krwi.

Jeśli za punkt wyjścia przyjmiemy glukozę, to wszystkie inne produkty oceniamy na podstawie tego, jaki poziom cukru we krwi znajduje się w organizmie po przyjęciu 100 gramów tego produktu w porównaniu do spożycia tych samych 100 gramów glukozy.

Jeśli poziom wynosi 50% poziomu cukru we krwi po glukozie, wówczas IG tego produktu wynosi 50, a jeśli jest to 110% cukru, wówczas wskaźnik wyniesie 110.

Od czego zależy indeks glikemiczny żywności?

To zależy od wielu okoliczności. Ważna jest indywidualna reakcja i obecność odchyleń od podanych danych. Na wskaźnik wpływa także specyficzny rodzaj węglowodanów (szybkie czy wolne) oraz ilość błonnika w danym produkcie. Błonnik może znacznie wydłużyć czas trawienia, dzięki czemu dostarczanie glukozy jest równomierne i stopniowe. Na IG wpływa rodzaj białek i tłuszczów zawartych w produkcie oraz ich ilość.

Wszystkie czynniki zostały wzięte pod uwagę przez dietetyków i zebrane w tabelach zbiorczych. IG zależy także od sposobu przygotowania konkretnych potraw, fakt ten bardzo trudno jest uwzględnić. Ale wpływ tego faktu jest nieznaczny, aby zwracać na to uwagę.

Jakie produkty spożywcze wybrać w oparciu o ich IG?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają następujące zalety:

• Przypływ siły z powodu gwałtownego wzrostu energii;
• Szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
• Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma również swoje zalety:
• Stopniowe dostarczanie organizmowi glukozy w ciągu dnia;
• Zmniejszony apetyt;
• Powoli zwiększa poziom cukru, co zmniejsza prawdopodobieństwo odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej.

Wady żywności o wysokim indeksie glikemicznym:

1. Wystarczająco Wielka szansa pojawienie się złogów tłuszczu z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi;
2. Organizm otrzymuje węglowodany na krótki czas;
3. Produkty nie są odpowiednie dla pacjentów chorych na cukrzycę.

Wady żywności o niskim statusie glikemicznym:

• Niska efektywność spożycia podczas aktywności fizycznej;
• Trudność przygotowania. Istnieje sporo produktów o niskim IG, które można przekąsić.

jak najbardziej właściwe podejście polega na łączeniu obu rodzajów żywności w swojej diecie. Nie neguje to konieczności starannego ich doboru i rozłożenia w ciągu dnia, np. może to być kawa z daktylami, mango i melon.

Wskaźniki produktów mlecznych

nabiał Stanowią podstawę diety wielu osób, w tym także sportowców. Wartość odżywcza Nie ma wątpliwości co do tego typu produktów spożywczych, ponadto nie są one drogie i dostępne. Wiele krajów uznaje sektor produkcyjny za jeden z najważniejszych.

Nowoczesne technologie pozwalają ludziom wybierać produkty mleczne w oparciu o swoje gusta i preferencje. Na rynku dostępne są różne jogurty pitne, odtłuszczony ser, serniki i wiele innych odmian tych produktów, z których część można spożywać z kawą.

Wszystko to maksymalnie zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na białko i inne niezbędne składniki ważne elementy. Produkty mleczne stanowią także podstawę do produkcji większości białek. Serwatka i kazeina są szeroko stosowane do wytwarzania takich produktów. Za pomocą filtracji i hydrolizy leki otrzymuje się nie nisko, ale z wysoki poziom wartość biologiczna.

Wskaźniki chleba, produktów mącznych

Nieważne, jak bardzo ktoś dba o swoją sylwetkę, wygląd i swoje zdrowie, niewiele osób jest w stanie całkowicie zrezygnować z chleba. Tak, nie jest to konieczne. Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów chleba, niektórzy mają w domu maszyny do pieczenia chleba i każdy może wybrać rodzaj chleba na podstawie jego kaloryczności i innych cech.

Musisz uważnie wybierać gotowe produkty. Wiele rodzajów chleba zawiera aromaty, poważnie zwiększając wskaźnik. Wszelkiego rodzaju słodziki, wzmacniacze smaku i różne środki zakwaszające ciasto zmieniają wskaźnik produktu końcowego.

Jeśli dana osoba samodzielnie monitoruje swoją dietę, warto wybrać proste rodzaje chleba. Lub upiecz go samodzielnie w domu.

Indeks glikemiczny zbóż

W diecie osób prowadzących stałą aktywność fizyczną, ważne miejsce zajmowane przez zboża. Posiadając duże rezerwy węglowodanów dostarczających organizmowi sportowca energię do wzrostu mięśni i treningu, zboża charakteryzują się niskim IG, co sprawia, że ​​tego typu produkty są po prostu niezastąpione.

Nie wszystkie zboża są popularne (np. owsianka jęczmienna), ale można się do nich łatwo przyzwyczaić, zdając sobie sprawę z nieocenionych korzyści zdrowotnych, jakie ze sobą niosą. Owsianka na śniadanie to must-have dla sportowców nawet bez kawy, ale z owocami można dodać daktyle i mango, melony, a nawet winogrona.

Nawet w obrębie ścisła dieta, możesz sobie pozwolić na zjedzenie rano pożywnej owsianki. Zboża zawierają niewielką ilość tłuszczu. Węglowodany są reprezentowane przez polisacharydy, które zapewniają powolne i stopniowy wzrost poziom cukru we krwi, co daje siłę na długi czas.

Nie należy jednak dać się ponieść wszelkiego rodzaju dodatkom do zbóż. Jeśli dodajesz mleko, to tylko mleko odtłuszczone, jeśli cukier, to niewielką ilość. Po dodaniu innych produktów końcowy IG owsianki może znacznie się zmienić, znacznie odbiegając od podstawowe wartości podano w tabeli.

Dla wielu osób rezygnacja ze słodkich pokarmów i Cukiernia bardzo utrudnia życie. Ludzie w żaden sposób nie są w stanie pokonać swojej miłości do słodyczy. Współcześnie produkcja wyrobów cukierniczych została podniesiona do rangi sztuki: cukiernicy stają się postaciami medialnymi, a ich wyroby prezentowane są na wystawach. Oczywiście rezygnacja z dotychczasowej różnorodności rodzajów wyrobów cukierniczych nie jest łatwa, podobnie jak rezygnacja z kawy.

Porównując żywność z tabelą wartości glikemicznej, czasami można pozwolić sobie na odrobinę słodyczy i kawę.. Pod warunkiem właściwa kombinacja produkty i ich wybór z minimalnym indeksem glikemicznym. Wystarczająca liczba produktów ma niskie wartości IG i dobrą strawność. Jeśli połączysz swoje ulubione potrawy z innymi, które obniżają Twój wskaźnik, możesz bezpiecznie jeść słodycze.

W każdym razie lekarze zalecają przyjmowanie pokarmów o wysokim IG w pierwszej połowie dnia lub bezpośrednio przed treningiem.

Jedzenie takiego jedzenia po wysiłku fizycznym doprowadzi do efekt odwrotny: ze względu na szybkie wchłanianie insulina zostanie uwolniona, a glukoza szybko przejdzie do tkanki tłuszczowej podskórnej. Oczywiście taki wynik badania indeksów glikemicznych żywności nie jest pożądany.

Wskaźniki warzyw i owoców

W przypadku warzyw i owoców wszystko jest dość proste. Warzywa są uważane za idealny pokarm dla sportowca, ponieważ zawierają dużo minerałów, witamin i innych mikroelementów. Warzywa są bogate w błonnik, który wspomaga aktywne trawienie. Ponadto warzywa prawie nie zawierają tłuszczu i węglowodanów. Jednocześnie jedzenie warzyw może skutecznie stłumić apetyt, nie dostarczając organizmowi energii, co zmusi go do wykorzystania tłuszczu podskórnego.

Warzywa obniżają ogólny IG żywności: jeśli jesz warzywa razem z żywnością o wysokim IG, tempo przedostawania się glukozy do krwi staje się wolniejsze i trwa dłużej.

Owoce są niezastąpionym dostawcą L-karnityny, która wspomaga procesy spalania tkanki tłuszczowej. Wbrew ogólnie przyjętej opinii, owoc mango nie ma tak wysokiego indeksu glikemicznego żywności, jak mogłoby się wydawać, można nawet powiedzieć, że jest niski, co można zauważyć, mówiąc o melonie, czy jedząc winogrona, mango itp. .

Szeroka gama owoców zawiera dużo błonnika, o którym wiadomo, że obniża IG. Jeśli na przykład po treningu zjesz banana, mango lub kiść winogron, zapewni to organizmowi długotrwałe i gładkie źródło węglowodanów, które pozwolą uzupełnić utraconą energię.

Napoje

Większość napojów, podobnie jak kawa, ma zazwyczaj dość wysoki indeks glikemiczny. Dzieje się tak dlatego, że cukier występuje tutaj w postaci rozpuszczonej, w kawie, a organizm wchłania go szybciej, podobnie jak kawa. Ponadto wiele napojów jest gazowanych, co zwiększa wchłanianie cukru.

Ale są w tym również przydatne punkty. Na przykład podczas spożywania kreatyny zaleca się zażywanie proste węglowodany, zapewniając przemianę kreatyny w fosforan kreatyny w komórkach mięśniowych. Pod tym względem sok winogronowy jest idealny, gdyż posiada optymalne parametry wchłaniania kreatyny.

Warto zaznaczyć, że np. wina czerwone mają niski IG, ale poprawiają trawienie. Na podstawie tych cech dietetycy zalecają picie niewielkiej ilości wytrawnego czerwonego wina, ale nie piwa, do głównych posiłków, aby nie wiedzieć, co to jest.

Oleje, sosy

To, że sosy i oleje mają niski IG, cieszy tylko na pierwszy rzut oka. Duża ilość tłuszczu rekompensuje ten wskaźnik.

Oczywiście trudno obejść się całkowicie bez oleju, tak jak bez kawy, trzeba tylko postawić na naturalny olej roślinny na przykład oliwka.

Orzechy

Orzechy mają niski indeks glikemiczny, co czyni je doskonałym źródłem białka. To nie jest takie proste. Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczu i są trudne do strawienia przez układ trawienny. Jako stałe źródło przydatne substancje orzechy nie mogą służyć większości sportowców.

Po obróbce cieplnej orzechy praktycznie nie zmieniają swojego wskaźnika, pozostawiając go na niskim poziomie, ale walory smakowe zepsuć. Dlatego orzechy najlepiej traktować jako mały deser i rzadki dodatek do diety, podobnie jak kawa.

Diety oparte na indeksie glikemicznym produktów spożywczych są dość trudne do stosowania. Nie każdy ma na to czas i cierpliwość. Jednak nie jest trudno uzyskać ogólne pojęcie o cechach produktów. Na równych warunkach do codziennej diety należy wybierać produkty o małym indeksie. W trakcie lub przed okresami aktywności fizycznej należy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

1. Warzywa mają niski indeks glikemiczny. Ponadto, razem wzięte, mogą obniżyć IG innych produktów spożywczych. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika i witamin, poprawiają pracę przewodu pokarmowego. Jeżeli zachodzi potrzeba obniżenia IG spożywanych potraw lub całej diety, to wraz z potrawami o podwyższonym IG należy przyjmować pokarmy zawierające błonnik, przede wszystkim warzywa.
2. Najwyższy IG ma piwo, napoje gazowane oraz niektóre rodzaje mąk i wyrobów cukierniczych, co zawsze podkreślają pełne statystyki.
3. Indeks zależy również od sposobu przygotowania. Podczas obróbki cieplnej węglowodany i białka ulegają częściowej denaturacji. Na przykład indeks glikemiczny tłuczonych ziemniaków jest znacznie niższy niż ziemniaków gotowanych. Ziemniaki mają najniższy IG gotowane w skórkach. Wynika to z faktu, że produkt zawiera skrobię. Wszelkie produkty zawierające skrobię (płatki zbożowe lub makarony) znacznie tracą swój indeks glikemiczny podczas gotowania.
4. W ciągu dnia należy obniżać poziom indeksu glikemicznego produktów spożywczych. Do wieczora indeks powinien być minimalny. Podczas snu organizm ludzki prawie nie zużywa energii, więc nadmiar cukru we krwi nieuchronnie prowadzi do odkładania się tłuszczu podskórnego.

Tabela indeksu glikemicznego żywności

Indeks glikemiczny odnosi się do produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, owoce, makarony, wypieki, warzywa i płatki zbożowe. Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to parametr warunkowy pokazujący, jak węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi.

Jak wiadomo, wszelkie formy węglowodanów zawarte w pożywieniu (skrobia, dekstroza, sacharoza itp.) po wejściu do naszego organizmu przekształcają się w glukozę. układ trawienny. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ to właśnie w postaci glukozy nasz organizm transportuje węglowodany po całym organizmie.

Różne produkty spożywcze uwalniają węglowodany w różnym tempie. Indeks glikemiczny pokazuje szybkość, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu przekształcają się w glukozę we krwi. Glukoza ma najwyższy indeks glikemiczny, równy 100 jednostkom, ponieważ jest niemal natychmiast wchłaniana i dostaje się do krwi. Wszystkie inne produkty porównuje się z glukozą.

Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym więcej glukozy dostaje się do krwi w jednostce czasu. Co się dzieje, gdy glukoza dostanie się do krwi? Organizm natychmiast zaczyna wytwarzać hormon insulinę.

Im więcej glukozy, tym więcej insuliny dostaje się do krwi. Im szybciej ta glukoza dociera, tym szybciej wytwarzany jest ten hormon. A insulina, jak wiadomo, jest jednym z głównych hormonów anabolicznych, który sprzyja akumulacji składniki odżywcze w organizmie (w tym tłuszcze). Insulina bardzo szybko „oczyszcza” krew z węglowodanów, Kwasy tłuszczowe i aminokwasy, umieszczając je w odpowiednich komórkach organizmu.

Kiedy ilość składników odżywczych we krwi spada, odczuwamy to jako głód.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Jeśli dajemy organizmowi powód do szybkiego oczyszczenia krwi ze składników odżywczych, w ten sposób popychamy się w stronę ciągłego uczucia głodu. A jeśli masz nadwagę, nie jest Ci ona potrzebna.

Z drugiej strony, jeśli tak słaby apetyt i istnieje potrzeba przybrania na wadze, rozumiesz, co należy zrobić. Pomóż swojemu organizmowi odczuwać głód!

Cukier, miód, słodkie owoce, rafinowany biały chleb, ciasta i biały ryż mają wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny. Zazwyczaj po „słodkiej orgii” głód zaczyna ustępować bardzo szybko, dosłownie po półtorej godzinie powraca do pierwotnego poziomu, a potem tylko się nasila.

Ale żywność o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55, jeśli przyjąć indeks glukozy jako 100) zapewnia dłuższe nasycenie, ponieważ poziom glukozy we krwi wystarczający do uczucia sytości utrzymuje się na stałym poziomie.

Dr David Ludwig z Boston Children's Hospital przeprowadził badanie dotyczące związku pomiędzy poziomem indeksu glikemicznego spożycia pokarmu a późniejszym spożyciem kalorii. Wynik jest przekonujący: po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym grubi ludzie spożyli o 81 procent więcej kalorii niż po zjedzeniu posiłku o niskim indeksie glikemicznym. „Gwałtowny wychwyt glukozy prowadzi do wzrostu poziomu noradrenaliny, co stymuluje późniejszą chęć na jedzenie” – mówi dr D. Ludwig.

Właściwości indeksu glikemicznego

Jednoczesne użycie produkty węglowodanowe w połączeniu z białkiem obniża indeks glikemiczny pokarmów zawierających węglowodany. Oznacza to, że zawarte w nich węglowodany wchłaniają się wolniej, co zapobiega nadmiernemu wydzielaniu insuliny.

Jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym duża ilość błonnik obniża ich indeks glikemiczny. Błonnik spowalnia wchłanianie szybkich węglowodanów. Dlatego całe owoce są znacznie zdrowsze niż soki dla osób odchudzających się.

Niektóre produkty spożywcze znacznie zwiększają swój indeks glikemiczny po ugotowaniu. Na przykład seler. Surowy seler ma IG około 35. Ugotowany ma IG około 85.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym ograniczają apetyt

Co więcej, jeśli połączysz w jednym posiłku kilka produktów o niskim indeksie glikemicznym (np. płatki owsiane, jogurt czy twarożek i jabłko), to uczucie głodu nie tylko się opóźni, ale także nie będziesz się przejadał w ciągu dnia. kolejnego posiłku, gdyż organizm w dalszym ciągu będzie pod wpływem efektu wcześniejszego spożycia pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Połączenie pokarmów białkowych i węglowodanowych spowalnia proces wchłaniania węglowodanów.

Dlatego dietetycy radzą zaczynać dzień nie od słodkich babeczek i słodkiej kawy, ale od węglowodany złożone(owsianka, pieczywo pełnoziarniste) oraz nabiał i inne produkty białkowe - mają niski indeks glikemiczny.

Moje osobiste obserwacje pokaż, że jeśli zaczniesz poranek od szybkich węglowodanów, to w ciągu dnia usta dosłownie się nie zamkną. Cały czas mam ochotę coś zjeść. I z jakiegoś powodu jest słodki. To błędne koło...

Poniżej znajduje się tabela indeksów glikemicznych niektórych produktów spożywczych. Tabela jest dość dokładna, ponieważ pochodzi z poważnego źródła.

Łatwo dostosować do nich swoją dietę proste zalecenia i ciesz się efektem. Nie powinniśmy jednak zapominać, że jest to powód zwiększony apetyt Może być również spowodowane dyskomfortem psychicznym, niepokojem i niepewnością życiową oraz nadmiernym stresem.

(GI) jest wskaźnikiem wpływu pokarmów zawierających węglowodany na poziom glukozy (cukru) we krwi, stymulującym wytwarzanie hormonu insuliny przez trzustkę. Różnicuje pokarmy powodujące nadmierny przyrost masy ciała, kontroluje spożycie i jakość węglowodanów. IG jest konsekwentnie uwzględniane w planach posiłków w leczeniu cukrzycy, choroba wieńcowa choroby serca, otyłość czy przy zachowaniu zdrowego trybu życia i uprawiania sportu zawodowego.

Historia badań indeksu glikemicznego

Zagadnienie wpływu pokarmów zawierających węglowodany na glikemię (poziom glukozy we krwi) zostało postawione w latach siedemdziesiątych XX wieku przez profesora Uniwersytetu Stanforda L. Crapo w ramach badań procesów metabolicznych. Profesor zakwestionował ogólnie przyjęty postulat o tej samej odpowiedzi insulinowej organizmu w odpowiedzi na przyjmowanie różnych grup węglowodanów i wykazał, że wpływ na glikemię pokarmów o tej samej zawartości węglowodanów jest różny.

Samo pojęcie „indeksu glikemicznego” wprowadził dopiero w 1981 roku profesor D. Jenkins, który na podstawie wyników badań Crapo opracował metodę obliczania IG i podzielił produkty spożywcze według tego wskaźnika na trzy grupy:

• IG 10-40;
• IG 40-50;
• IG powyżej 50.

Punktem wyjścia do pomiaru poziomu GI był poziom glukozy odpowiadający 100 jednostkom, co oznaczało natychmiastowe wchłanianie i przedostawanie się do krwi.

Związek między IG, produkcją insuliny i nadmiernym przyrostem masy ciała

Insulina wytwarzana przez trzustkę odpowiada za rozkład i przetwarzanie węglowodanów trafiających do organizmu, procesy energetyczne, metabolizm i transport składników odżywczych do komórek. Glukoza uzyskana w wyniku rozkładu węglowodanów wykorzystywana jest na bieżące potrzeby energetyczne oraz do uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach. Nadmiar nie jest wykorzystywany, lecz trafia do magazynów tłuszczu w organizmie. Inną stroną działania insuliny jest blokowanie odwrotnej przemiany masy tłuszczowej w glukozę. Spożywanie żywności o IG powyżej 50 powoduje utrzymujący się nadmiar glukozy, której niepotrzebne rezerwy uzupełniają podskórną warstwę tłuszczu i powodują przyrost masy ciała. Trwały nadmiar cukru we krwi powoduje zaburzenia metaboliczne.

Indeks i ładunek glikemiczny

Koncentrowanie się wyłącznie na wskaźnikach IG przy opracowywaniu diety i żywienia indywidualnego jest błędne z trzech powodów.

Powód nr 1. Wartość IG jest skorelowana ze stopniem dojrzałości i sposobem przetwarzania produktu. Indeks glikemiczny ziaren kukurydzy wynosi 70, a płatków kukurydzianych nawet bez dodatkowych wzmacniaczy smaku wynosi 88. IG zielonego, niedojrzałego banana wynosi 40, a dojrzałego owocu sięga 65.

Powód nr 2. Oprócz indeksu glikemicznego istotna jest wartość ładunku glikemicznego (GL), obliczana ze wzoru: IG pomnożony przez ilość węglowodanów zawartych w 100 g produktu podzieloną przez 100. Na równych prawach indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny żywności jest zróżnicowany. IG arbuza wynosi 75, serników smażonych na słodko – 76 jednostek. Zawartość węglowodanów wynosi 6,8 w przypadku arbuza i 38,8 w przypadku serników. Według podanego wzoru ładunek glikemiczny arbuza wynosi 5,1, serników – 29,4.Przy podobnym IG stopień przydatności tych produktów nie jest jednakowy. Dynamika indeksu glikemicznego jest identyczna z ładunkiem glikemicznym. Im niższy wynik GN, tym większe szanse na utrzymanie wagi w granicach normy.

Powód nr 3. Nie ma związku pomiędzy IG a spożyciem kalorii. Szereg produktów o IG poniżej 50 kalorii i odwrotnie. Przykładowo: indeks glikemiczny oliwek, soczewicy i kukurydzy wynosi 15, 25 i 70, ale zawartość kalorii w kukurydzy (123 kcal) jest niższa niż zawartość kalorii w oliwkach (175 kcal) i soczewicy (327 kcal).

Indeks glikemiczny i dieta

Odpowiednie odżywianie, zdrowy wizerunekżycia, kontrola masy ciała i redukcja procentowej zawartości tłuszczu ogranicza spożycie żywności o indeksie glikemicznym powyżej 50. Preferowane są produkty o IG z grupy 10-40 oraz spożycie węglowodanów i żywności zawierającej węglowodany zostaje przeniesiony na pierwszą połowę dnia. Istnieją jednak wyjątki od tego trybu, związane z harmonogramem i intensywnością treningów.

Spożywanie produktów o indeksie glikemicznym powyżej 50 jest dopuszczalne przed, w trakcie i po treningu i jest regulowane z kilku powodów.

Przed treningiem. Spożycie węglowodanów o IG powyżej 50 jest właściwe przed poważnym wydatkiem energetycznym związanym z krótkimi okresami intensywny trening. Do odżywiania już niedługo aktywność fizyczna wybieraj żywność o indeksie glikemicznym w przedziale 10-40.

Podczas treningu. Systematyczne spożywanie pokarmów o IG do 40 wywołuje stan hipoglikemii (spadek poziomu cukru we krwi), któremu towarzyszy utrata zdolności do pracy, drżenie, zimny pot i dreszcze. Utrata siły możliwa jest także podczas treningu. W takim przypadku konieczne jest przyjmowanie szybko przyswajalnych węglowodanów w postaci rozpuszczalnej o IG powyżej 50, które są natychmiast wchłaniane przez organizm (opcjonalnie - przyjmowanie glukozy).

Po treningu. W tym okresie wymagane jest uzupełnienie straconych zapasów energii, dlatego konieczne jest natychmiastowe spożycie węglowodanów o indeksie glikemicznym powyżej 50 po treningu. Wywołana przez takie produkty produkcja insuliny ma działanie antykataboliczne i zapobiega niszczeniu białek mięśniowych. Już godzinę po wyjściu z siłowni organizm będzie potrzebował produktów o średnich wartościach indeksu glikemicznego lub o IG poniżej 40.

Instrukcja użycia

Indeks glikemiczny to wartość, którą zaleca się brać pod uwagę w celu utrzymania lub zmniejszenia masy ciała. Jednakże dietę należy oceniać pod kątem pełnego zrozumienia indeksu glikemicznego, ładunku glikemicznego, kaloryczności produktu oraz odsetek białka, tłuszcze i węglowodany.

Tabela indeksu glikemicznego żywności