nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycone lub niezdrowe tłuszcze w żywności

tłuszcze nienasycone często nazywany także „ dobre tłuszcze', ponieważ mogą zapewnić pozytywny wpływ dla zdrowia Twojego serca. Chociaż mechanizmy ich wpływu na lipidy nie są w pełni poznane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL i zwiększać Cholesterol HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 kwas tłuszczowy może również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takie jak olej z wątroby dorsza tłuszcz rybny pozyskiwanie nienasyconych tłuszczów z pożywienia umożliwia znaczną poprawę układu sercowo-naczyniowego. Ponadto te produkty dostarczą Twojemu organizmowi innych składników odżywczych zdrowych dla serca i naczyń krwionośnych. Współcześni dietetycy zalecają pozyskiwanie od 25 do 35% kalorii dziennie z tłuszczów, gdzie powinny stanowić tłuszcze nienasycone. bardzo spożywany tłuszcz.

Zwiększenie HDL

Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) nazywana jest „dobrym” cholesterolem i ma działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) zwiększają ryzyko gromadzenia się blaszek w tętnicach, co może prowadzić do chorób układu krążenia. W przeprowadzonym badaniu Brigham i Szpital Kobiet I instytut medyczny Johns Hopkins (instytucje medyczne Johns Hopkins) odkryto, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi w diecie zdrowej dla serca zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu. Chociaż ta dieta nie obniżyła „złego” cholesterolu, obniżyła poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Wyniki tego badania ukazały się w listopadowym numerze czasopisma Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego w 2005.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia

Szacowany Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne cierpi na nią ponad 81 milionów ludzi co najmniej jedna z form choroby układu krążenia(od 2006 r.). Te choroby i zaburzenia obejmują udar, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), niewydolność serca i chorobę niedokrwienną serca. Klinika majonezu donosi, że jeden rodzaj tłuszczów nienasyconych może zmniejszać ryzyko rozwoju choroba wieńcowa sercu i prowadzić do obniżenia poziomu ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w produktach spożywczych takich jak orzechy włoskie i tłuste ryby, działają ochronnie na serce. Ten rodzaj tłuszczu zmniejsza również ryzyko rozwoju choroby zapalne według uniwersytetu i niektóre rodzaje nowotworów Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.

Energia

Białka i tłuszcze nienasycone są źródłem energii dla organizmu. Różnica polega na tym, jak organizm je wykorzystuje. Usługa rozszerzenia współpracy w Oklahomie wyjaśnia, że ​​główną funkcją białka jest utrzymanie struktury organizmu. Jeśli dana osoba spożywa więcej białka niż jest to potrzebne do tej funkcji, organizm wykorzystuje nadmiar na energię. Tłuszcze są najbardziej energooszczędną formą pożywienia, ale są także najwolniejszym źródłem energii.

Wchłanianie witamin

Tłuszcze nienasycone pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Kiedy dana osoba spożywa witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, organizm je wchłania i przechowuje w tkankach tłuszczowych. Ponieważ organizm gromadzi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ich nadmierne spożycie może spowodować rozwój objawów hiperwitaminozy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę K, witaminę A, witaminę D i witaminę E.

Struktura

Białka zapewniają strukturę kości i mięśni, co pomaga zachować struktura kości ciało. Tłuszcze nienasycone kontrolują inny typ struktury, ścianę komórkową. Każda komórka ma ścianę, która pełni funkcje strukturalne, ochronne i transportowe, kontroluje tempo wzrostu komórek i jest odporna na ciśnienie wody. Bez ścian komórkowych błona komórkowa po prostu pękłaby.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Jeśli chcesz włączyć do swojej codziennej diety tłuszcze nienasycone, musisz zastąpić (przynajmniej częściowo) żywność bogatą w tłuszcze nasycone produktami bogatymi w tłuszcze nienasycone. W przeciwnym razie ryzykujesz przybraniem na wadze i zwiększeniem stężenia lipidów we krwi. Oto lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone:

• Awokado. Ten smaczny owoc jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Można wykorzystać samo awokado, a także olej z awokado, dodając go do sałatek i innych potraw.
• Oliwki. Oliwki zielone, czarne i Kalamata są nie tylko pyszne, ale także bogate w tłuszcze jednonienasycone. Można jeść oliwki i oliwę z oliwek, która jest również bogata w zdrowe tłuszcze.
• orzechy. Zawierają oba rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie mają zazwyczaj wyższą zawartość tłuszczów wielonienasyconych w porównaniu do innych orzechów, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są również bogate w inne składniki prozdrowotne, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko.
• oleista ryba. Ryby są ogólnie chudym pokarmem, który doskonale sprawdza się w diecie obniżającej poziom lipidów. Jednakże niektóre odmiany ryb są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. DO oleista ryba bogate w tłuszcze nienasycone to makrela, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardele itp. (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Omega-3 w rybach: tabela zawartości Omega-3 w różnych rybach). Staraj się jeść dania rybne przynajmniej kilka razy w tygodniu - solona makrela (nie wędzona) jest szczególnie dobra i zdrowa.
• Niektóre oleje. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i tłuszczów trans na zdrowe oleje roślinne o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych. Do olejów tych należą: oliwkowy, sezamowy, szafranowy, kukurydziany, sojowy i lniany, a także olej z awokado.
• posiew. Nasiona sezamu są bogate w tłuszcze jednonienasycone, natomiast nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są bogate w tłuszcze wielonienasycone.

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone, możesz to również zauważyć nowoczesny rynek(w aptekach i internetowych sklepach ze zdrową żywnością) dostępnych jest bardzo dużo suplementów diety zawierających tłuszcze nienasycone, które można również stosować jako ich dodatkowe źródło. Jeśli z tego czy innego powodu nie możesz regularnie korzystać z powyższych zdrowa żywność, możesz zacząć brać suplementy, które wpłyną na zdrowie Twojego układu sercowo-naczyniowego i cały organizm.

Dane literaturowe z ostatnich trzydziestu lat wskazują, że główną przyczyną chorób układu krążenia są tłuszcze nasycone. Jednak dzisiaj naukowcy udowodnili, że jest to dalekie od przypadku. Badania wykazały, że młodzi ludzie niekoniecznie muszą eliminować tłuszcze ze swojej diety. Jeśli mówimy o osobach starszych, ograniczenia w ich przyjmowaniu są nadal naukowo uzasadnione.

Niektórzy naukowcy uważają, że tłuszcze nasycone są ściśle związane z udziałem w procesach metabolicznych, będąc składnikami strukturalnymi biomembran itp. Naukowcy z Uniwersytetu w Cardiff udowodnili, że tłuszcz mleczny zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń. Dlatego lekarze zalecają, aby nadal używać mleka pełnego, a nie odtłuszczonego. Stosowanie takiego produktu przez dzieci i młodzież przynosi więcej szkody niż pożytku. W swojej diecie należy ograniczyć ilość „szkodliwych” tłuszczów trans, cukru i soli.

Obecnie wiadomo, że tłuszcze nasycone nie powodują przyrostu masy ciała. Z reguły proces ten zachodzi w wyniku spożycia znacznej ilości węglowodanów. Stosowanie minimalnej ilości tłuszczu powoduje rozwój wielu chorób. Przede wszystkim jest to związane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, F. Pierwiastki te po prostu nie zostaną wchłonięte przez organizm bez odpowiedniej ilości lipidów. W rezultacie dochodzi do hipo- i awitaminozy. Nie należy zapominać, że zarówno hormony steroidowe, jak i są pochodnymi lipidów. Tłuszcze są doskonałym materiałem termoizolacyjnym, ważnym źródłem energii, endogennej wody oraz substratem do syntezy szeregu związków bioaktywnych dla organizmu.

A jednak trzeba zrozumieć, czym są tłuszcze. Chemia tłuszczów (lipidów)

Wszystkie są podzielone na trzy ogromne grupy: proste, złożone i pochodne. Do tych pierwszych zaliczają się te, które składają się z gliceryny (alkoholu trójwodorotlenowego) i wyższych kwasów tłuszczowych. Do tej grupy zaliczają się triacyloglicerole, sterole i woski. Cząsteczka lipidów złożonych zawiera glicerol, wyższe kwasy tłuszczowe, kwasy fosforanowe i siarczanowe, substancje azotowe, węglowodany i wiele innych związków. Pochodne lipidów obejmują karoten, kwasy tłuszczowe, wyższe alkohole, niektóre itp.

Jeśli chodzi o wyższe kwasy tłuszczowe w tłuszczach, są one reprezentowane głównie przez nasycone i nienasycone acykliczne kwasy tłuszczowe. Niektóre tłuszcze zawierają cykliczne kwasy karboksylowe i hydroksykwasy. Tłuszcze nasycone zawierać wysoki poziom kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Powszechnie wiadomo, że niektóre nie powstają w naszym organizmie lub są syntetyzowane w niewystarczającej ilości, minimalna ilość. W związku z tym nazywane są niezbędnymi lub niezastąpionymi. DO określona grupa obejmują kwas arachidonowy, linolowy, linolenowy. Niezbędne kwasy tłuszczowe wystarczająco w olejach roślinnych. Tłuszcz mleczny charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych wielka ilość

W organizmie człowieka tłuszcze nasycone (triacyloglicerydy) wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Należą do nich te pochodzenia zwierzęcego, a także stałe produkty roślinne. Wiele triacyloglicerydów znajduje się w produktach mięsnych z tłustych mięs, a także w produktach mlecznych, czekoladzie, Cukiernia. Nadużycie takie tłuszcze mogą powodować wzrost stężenia cholesterolu w organizmie. Na ściankach naczyń krwionośnych odkłada się tak zwany „patologiczny” cholesterol, co z kolei powoduje rozwój choroby, takiej jak miażdżyca, zaburzenie elastyczności naczyń krwionośnych i powstawanie krwotoków.

Dietetycy zalecają spożywanie niewielkich ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans uważane są za najbardziej szkodliwe dla organizmu. Izomery takie powstają w wyniku działania czynników fizykochemicznych na tłuszcze roślinne, które zmieniają ich stan skupienia z cieczy w ciało stałe. Należą do nich margaryna, a także słodycze i mogą powodować działanie rakotwórcze.

W rezultacie lady były wypełnione żywnością albo o niskiej zawartości tłuszczu, albo całkowicie beztłuszczową. Wszystko to najwyraźniej powinno było zmusić nas do całkowitego porzucenia stosowania tłuszczów.

Potem sytuacja zaczęła się zmieniać. Odkrycia dokonane podczas badań stylu życia i odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego, należą do najliczniejszych zdrowi ludzie na planecie.

Dieta mieszkańców Morza Śródziemnego, jednych z najzdrowszych ludzi na świecie, jest bogata w tłuszcze, ale nie wszystkie z rzędu, ale w szczególności te, które pochodzą z ryb i oliwy z oliwek.

W procesie dalszych badań stare poglądy na temat zagrożeń związanych z tłuszczem musiały zostać zakwestionowane.

Jak się okazało, niektóre tłuszcze odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia, ważne jest jednak, aby zrozumieć, które z nich i w jakiej ilości są dla Ciebie niezbędne, a których należy za wszelką cenę unikać.

Aby dobrze się odżywiać, trzeba najpierw właściwie zrozumieć, czym tłuszcze nienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych, czym są tłuszcze trans i czy cholesterol jest szkodliwy.

„Dobre” tłuszcze

Chociaż obecność tłuszczu w żywności budzi obawy wielu osób, istnieje specjalna klasa „dobrych” tłuszczów, tzw Nazwa zwyczajowa nienasycone.

„Dobre” tłuszcze znajdują się w produktach spożywczych, takich jak olej lniany i sezamowy, tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś, olej rybny, nasiona lnu, nasiona chia.

Powodem, dla którego te tłuszcze są tak korzystne, jest to, że zawierają specjalne związki zwane kwasami tłuszczowymi omega-3. Przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i są zalecane przez różne stowarzyszenia zdrowotne.

Istnieją trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3:

1. kwas alfa-linolenowy (ALA)
2. kwas eikozapentaenowy (EPA)
3. kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Wszystkie mają znaczenie dla zdrowia ludzkiego, ale niestety Ludzkie ciało nie mogą ich wyprodukować, lecz mogą je pozyskać jedynie z pożywienia.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które są dość bogate w te kwasy. ALA można pozyskać głównie z nasion i roślin.

Dostępne także w sklepach jaja kurze, z zawartością, w tym ALC. Są to jaja od kurcząt, których pasza obejmuje zwiększona ilość Omega 3.

Rodzaje EPA i DHA można pozyskać przede wszystkim z ryb i innych owoców morza. Ryby nie wytwarzają kwasów tłuszczowych omega-3, ale za to gromadzi się w nich duża ilość tej substancji regularne używanie glony, kryl lub mniejsze ryby.

Najlepsze źródła EPA i DHA:

• dziki łosoś
• Tuńczyk
• Pstrąg
• Łosoś
• flądra, halibut
• Śledź atlantycki
• Makrela pacyficzna
• Mintaj atlantycki
• Sardynki atlantyckie
• Okoń morski
• Europejskie sardele
• skorupiak
• ostrygi
• homary
• Wodorost
• Wodorosty morskie

Jak działają kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 odgrywają ważną rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu człowieka znacząca rola w jego rozwoju. Szczególnie DHA ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Naukowcy wciąż tylko zbliżają się do dokładnego zrozumienia, w jaki sposób te związki wywierają takie działanie szeroki zasięg wpływa na nasze zdrowie.

Zgodnie z obecnie panującą teorią, nie robią tego bezpośrednio. Najprawdopodobniej zwiększone ich spożycie równoważy ilość innej klasy tłuszczów w diecie, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-6.

Organizm ludzki nie wytwarza kwasów Omega-6. Jednakże występują one obficie w olejach roślinnych i mięsie zwierzęcym.

Naukowcy obliczyli, że w przeszłości w żywieniu człowieka przy stosowaniu Omega-6 i Omega-3 dominowała proporcja 2:1. Z biegiem czasu, szczególnie w świecie zachodnim, wzrósł on do 10, a nawet 20:1. Było to spowodowane zwiększonym spożyciem mięsa.

Obie te substancje przekształcają się w różne hormony, które są odpowiedzialne za szeroki zakres funkcji organizmu. Zmiana ich proporcji zmienia także gospodarkę hormonalną, zaburzając precyzyjną pracę naszego organizmu.

Jak działa „dobry” i „zły” cholesterol

Każdy wie, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do chorób serca i naczyń. Tak naprawdę w tym równaniu jest więcej zmiennych. Istnieją dwa różne rodzaje cholesterol znany jako HDL i LDL, które czasami określa się odpowiednio jako „dobry” i „zły” cholesterol.

Wysoki poziom cholesterolu HDL we krwi jest naprawdę przydatny, oczyszcza naczynia ze „złego cholesterolu” LDL, który gromadzi się na ściankach naczyń krwionośnych, prowadząc z czasem do zawałów serca i udarów mózgu.

Spożywanie większej ilości kwasów omega-3 stymuluje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu we krwi.

Istnieje trzeci rodzaj lipidów we krwi – trójglicerydy. Ich wysokie stężenie prowadzi do zablokowania tętnic, chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy i otyłości. Dieta z wysoka zawartość Omega-3, zwłaszcza EPA, mogą obniżać poziom trójglicerydów zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.

Kolejnym czynnikiem przyspieszającym rozwój blaszek cholesterolowych i prowadzącym do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych jest wysokie ciśnienie krwi. Ale i ten problem można rozwiązać za pomocą kwasów omega-3: stosowanie DHA, jak pokazują badania, skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?

Co dziwne, tłuszcze nasycone znajdują się na liście „dobrych”.

Faktem jest, że ostatnie badania podważyły ​​​​stare przekonanie, że za to odpowiedzialne są tłuszcze nasycone choroba sercowo-naczyniowa i otyłość.

Wszystko zaczęło się w 2010 roku od obszernego badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition. Nie znaleziono żadnych mocnych dowodów na związek ze spożywaniem tych tłuszczów zwiększone ryzyko choroby serca i naczyń krwionośnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Annals of Internal Medicine potwierdziło te ustalenia i nie znalazło związku między ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych a poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

W 2015 roku British Journal of Medicine opublikował największe jak dotąd badanie, z którego wynika, że ​​tłuszcze nasycone w ogóle nie są powiązane z gorszym stanem zdrowia serca.

Dalsze badania wykazały nawet, że jest odwrotnie – prawdopodobnie są nawet w stanie to ulepszyć.

Przykładowo olej kokosowy, który w 84% składa się z tłuszczów nasyconych, pozytywnie wpływa na zdrowie, zwiększając poziom „dobrego”, a być może nawet obniżając „zły” cholesterol.

Badania te pokazują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są zabójcami naczyń, a wyeliminowanie ich z diety na czterdzieści lat mogło nawet przyspieszyć wzrost chorób układu krążenia i otyłości.

Ponadto przy niskim spożyciu tłuszczów nasyconych badania pokazują, że istnieje ryzyko udaru krwotocznego.

Źródła tłuszczów nasyconych:

• Mleczarnia
• Mięso, drób
• Masło
• Olej kokosowy
• olej palmowy
• Masło kakaowe

Naturalnie nie wszystkie tłuszcze nasycone są zdrowe i nawet zdrowe tłuszcze należy spożywać z umiarem.

„Złe” tłuszcze

Grupę tłuszczów zwanych tłuszczami trans, które obecnie są jednoznacznie uważane za niezdrowe, należy w miarę możliwości eliminować z diety.

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans są na ogół produktem przemysłowym produkcja jedzenia. Chociaż w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach ubocznych występują pewne odmiany, naturalnie najbardziej niebezpieczne są sztuczne tłuszcze trans („oleje uwodornione i częściowo uwodornione”). Surowiec ten jest niedrogi, łatwy w użyciu i ma długi okres przydatności do spożycia. Często stosuje się go w celu nadania pożądanego smaku i konsystencji smażonej i w inny sposób przetworzonej żywności. Obecnie różne stowarzyszenia walczące o zdrowie człowieka i naturalne odżywianie na całym świecie uznają tłuszcze trans za niebezpieczne do spożycia.

Konsekwencje spożywania tłuszczów trans

Fakt, że ich obecność w diecie jest szkodliwa dla zdrowia, jest faktem udowodnionym. Przede wszystkim zwiększają poziom „złego” cholesterolu, który tworzy płytkę nazębną na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, wzrostu ciśnienia, ryzyka udarów i zawałów serca.

British Journal of Medicine we wcześniejszym badaniu, które nie wykazało związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, wskazuje na tłuszcze trans jako prawdziwego winowajcę.

Stwierdzono, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 21% i ryzyko cukrzycy typu 2 o 34%.

Mogą powodować wiele problemów, w tym podwyższony poziom cholesterolu, ryzyko udaru i zawału serca, a także mogą przygotować grunt pod cukrzycę typu 2.

To właśnie doprowadziło do wydania przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków nakazu usunięcia tłuszczów trans z produkcji żywności do 2018 roku.

Wiele firm spożywczych i restauracji zdecydowało się już dziś wycofać z ich stosowania.

Należy pamiętać, że w dalszym ciągu można stosować tzw. częściowo uwodornione tłuszcze trans (jeśli firma uzyskała odpowiednie pozwolenie), a jeśli ich zawartość nie przekracza 0,5 grama na porcję, wówczas ich ilość w ogóle może być oznaczona jako zerowa.

Lista tłuszczów trans w żywności:

• Częściowo uwodorniony olej roślinny
• Uwodorniony olej roślinny
• tłuszcz cukierniczy
• tłuszcz roślinny
• Margaryna
• Substytut tłuszczu mlecznego

Jednak tłuszcze trans nie zawsze są rozpoznawalne w składzie. Być może na opakowaniu nie znajdziesz nic z powyższej listy, ale mimo to tłuszcze trans będą!

Produkty spożywcze, które mogą zawierać tłuszcze trans niewymienione w składnikach:

• Skórki z ciasta
• Mieszanki Ciast
• glazura konserwowa
• Substytut kremu
• Popcorn z mikrofali
• Kupowane w sklepie budynie, ciasta i ciasteczka
• Gotowe posiłki

A więc tłuszcze trans przez długi czas pozostawały niezauważone i mało badane, obecnie uznawane są za szkodliwe dla zdrowia.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Masło, orzechy, odmiany tłuste ryby - oto lista zdrowe tłuszcze które powinny znaleźć się w diecie każdego człowieka, a zwłaszcza kobiet – to jest nasze dobry humor, piękna skóra, włosy, paznokcie! 5 dowolnych orzechów dziennie, 1 łyżka. dowolny olej roślinny i czerwona ryba 1-2 razy w tygodniu to formuła zdrowotna.

Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 1 gram na kilogram własnej masy. Co więcej, 70% z nich jest nienasyconych, 30% jest nasyconych.

Jeśli celem jest utrata wagi, wówczas ilość tłuszczu w diecie, głównie kosztem zwierząt, stopniowo zmniejsza się o połowę. Ale niskie koszty utrzymania tłuszcze w diecie są dopuszczalne tylko przy diecie mającej na celu utratę wagi, a czas trwania takich ograniczeń nie powinien być dłuższy niż 90 dni

Ostatnie słowo na temat dobrych i złych tłuszczów

Większość tłuszczów w diecie nie jest tak zła, jak kiedyś sądzono. Od dawna kojarzono tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone dobre zdrowie, a nowe badania pokazują, że nawet niegdyś przestępcze tłuszcze nasycone mogą nam pomóc.

Jednak tłuszcze, tak jak poprzednio, nadal są niezwykle bogate w kalorie, dlatego też, jak wszystko inne, należy je spożywać z umiarem.

Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć złe tłuszcze:

1. Zmniejsz do zera spożycie żywności zawierającej tłuszcze trans.
2. Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
3. Gotuj wyłącznie na nieuwodornionych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
4. Upewnij się, że przygotowane produkty, które kupujesz, są również przygotowywane z takimi olejami.
5. Ogranicz korzystanie z zakupionych smażone jedzenie I pieczywo, pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, ciasta i ciasta.
6. Potrawy beztłuszczowe nie zawsze są zdrowe.

Zanim więc zdejmiesz z półki niskotłuszczowy produkt, zastanów się – czy pozbawiasz się czegoś pożytecznego? Jednocześnie nie zapomnij dokładnie zapoznać się ze składem tego, co planujesz zjeść. Unikaj tłuszczów trans i dbaj o zbilansowaną dietę!

Wysoki poziom cholesterolu we krwi to prawdziwa plaga naszych czasów. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, które są jedną z głównych przyczyn zgonów. Źródłem złego cholesterolu są tłuszcze nasycone, które znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego lekarze zalecają włączenie do diety większej ilości produktów będących źródłem zdrowych, nienasyconych tłuszczów.

Jaka jest różnica między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi?

Aby zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, warto je zbadać. właściwości chemiczne. Tłuszcze nasycone charakteryzują się pojedynczym wiązaniem węgla, dlatego łatwo łączą się w kuliste związki, tworzą płytki cholesterolowe i składowane w magazynach tłuszczu. Tłuszcze nienasycone posiadają podwójne wiązanie węgla, dzięki czemu pozostają aktywne, przenikają przez błony komórkowe i nie tworzą związków stałych we krwi.

Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, jajach, czekoladzie, maśle, palmach i oleje kokosowe należy całkowicie wyeliminować z diety. Tłuszcze nasycone są niezbędne do lepszego wchłaniania niektórych witamin i minerałów, prawidłowe działanie układ rozrodczy człowiek, produkcja hormonów i budowanie błony komórkowe. Ponadto są tłuszcze nasycone unikalne źródło energii i są szczególnie potrzebne w zimnych porach roku. Stawka dzienna tłuszcz nasycony - 15-20 g.

Jeśli chodzi o otyłość, to można ją uzyskać poprzez nadmierne spożycie dowolnego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone obejmują jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oba te typy są pomocne w obniżaniu poziomu złego cholesterolu spowodowanego nadmiarem tłuszczów nasyconych w diecie. Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone zwykle zawierają oba rodzaje kwasów tłuszczowych.

Szczególnie cennym źródłem tłuszczów nienasyconych jest m.in Oliwa z oliwek. Dzięki duża liczba jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek pomaga oczyścić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie, służy jako środek zapobiegawczy przy nowotworach i cukrzycy typu II, poprawia pracę mózgu, kondycję skóry i włosów. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy inny olej roślinny, to wciąż czysty tłuszcz, którego kaloryczność jest bardzo wysoka. Dlatego należy go używać w małych porcjach - nie więcej niż łyżka stołowa, w której, nawiasem mówiąc, będzie około 120 kilokalorii!

Zawiera dużo tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). ryby morskie(W ryba rzeczna one również są obecne, ale w mniejszych ilościach). Dzięki nienasyconym tłuszczom ryby morskie są bardzo przydatne system nerwowy, stawy i naczynia krwionośne oraz wysoka zawartość I minerały sprawiają, że ten produkt jest bardzo cenny dla osoby.

Bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych są oleje roślinne (siemię lniane, kukurydziany, sojowy, słonecznikowy), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, kalmary), orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, nerkowce), nasiona (sezam, soja, len, słonecznik), awokado, oliwki.

Niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nienasyconymi

Najbardziej szkodliwymi tłuszczami, które każdy powinien wykluczyć z diety, są tłuszcze trans. I, co dziwne, tłuszcze trans powstają ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Dzięki procesowi uwodornienia oleje roślinne stają się stałe, tj. tracą przepuszczalność i nabywają zdolność łatwego tworzenia skrzepów krwi naczynia krwionośne. Tłuszcze trans zaburzają metabolizm w komórkach, powodują gromadzenie się toksyn, zwiększają ryzyko cukrzycy, osłabiają układ odpornościowy i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Majonez, margaryna, keczup i niektóre wyroby cukiernicze zawierają tłuszcze trans.

Tłuszcz odgrywa ważną rolę w miażdżycy. W przeprowadzonych badaniach podniesiono kwestię składu jakościowego tłuszczu w diecie dla normalizacji metabolizmu cholesterolu, a co za tym idzie, dla profilaktyki miażdżycy.

Oleje roślinne nie tylko nie zwiększają poziomu cholesterolu, ale wręcz przeciwnie, go obniżają. Stwierdzono, że oleje roślinne w różnym stopniu obniżają cholesterolemię, w zależności od zawartości tłuszczów nienasyconych.

Kiedy przechodzisz na dietę duża ilość oleju roślinnego (zamiast zwierzęcego), zawartość cholesterolu w osoczu jest znacznie obniżona u zdrowych i chorych na miażdżycę. Spośród wszystkich nienasyconych tłuszczów pochodzenia roślinnego olej kukurydziany okazał się najskuteczniejszy w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Bardzo aktywne są nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy, linolenowy, arachidonowy właściwości biologiczne. Te nienasycone tłuszcze nie są syntetyzowane w organizmie zwierzęcia, pochodzą wyłącznie z pożywienia – z olejem roślinnym. Główną właściwością tłuszczów nienasyconych jest to, że przekształcają cholesterol w rozpuszczalną, labilną formę. Ponad 60% cholesterolu w osoczu stanowią estry cholesterolu z kwasem linolowym.

Tłuszcze nienasycone wpływają na metabolizm choliny: prowadzi to do niedoboru w organizmie tłuszczów nienasyconych Gwałtowny spadek właściwości lipotropowe choliny i osłabienie jej syntezy. Przy braku tłuszczów nienasyconych następuje spadek elastyczności i wzrost przepuszczalności naczyń. Tłuszcze nienasycone przyczyniają się do działania witamin - kwas askorbinowy, tiamina; istnieje bardzo ścisły związek pomiędzy działaniem tych kwasów i działaniem pirydoksyny.

Tłuszcze nienasycone występują w żywności w różnych ilościach. Kwas linolowy znaleźć w tłuszczu orzechy włoskie(73%), oleje słonecznikowy (44-75%) i sojowy (52%), tłuszcze z orzeszków ziemnych (48-72%), siemię lniane (15-43%), tłuszcz rybny (40%) i kurczak (21%), w masło i olej rzepakowy (3-4%), kwas linolenowy – tylko w siemieniu lnianym, trochę w oleju sojowym i rzepakowym, w orzechy włoskie. Żółtka i mózgi, tkanka wątroby, zawierające dużo lecytyny (fosfatydów), prawie nie zawierają tych kwasów. Kwas arachidonowy powstaje z kwasu linolenowego w obecności witaminy B6 jako enzymu.

Terapeutyczne zastosowania tłuszczów nienasyconych

Malmros stosowało specjalną dietę, w której przygotowywano oleje roślinne (kukurydziany, szafranowy i uwodorniony kokos). produkty żywieniowe(mleko i ser); w przeciwnym razie żywność składała się z chleba, płatków śniadaniowych, ziemniaków, ryżu, warzyw, owoców, cukru. Stosowanie diety zawierającej olej kukurydziany u pacjentów po zawale mięśnia sercowego w pierwszym tygodniu doprowadziło do obniżenia hipercholesterolemii do normalny poziom. Używane klucze Andersen i Grande różne diety odnośnie tłuszczu. Na diecie zawierającej zwykły olej (maślany) poziom cholesterolu był o 52 mg% wyższy niż na diecie zawierającej olej kukurydziany, o 35,2 mg% wyższy niż na diecie zawierającej olej słonecznikowy i 39,8 mg% wyższy niż na diecie zawierającej olej z sardynek. Przy zmianie rodzaju tłuszczu jadalnego zmieniła się zawartość cholesterolu: po wymianie wzrosła olej kukurydziany sardynka i poniżej Odwrotna kolejność części zamienne. Zawartość cholesterolu w beta-lipoproteinach nie uległa zmianie.

tłuszcz nienasycony pochodzenie roślinne obniża cholesterol, podczas gdy częściowo uwodornione tłuszcze roślinne często i nasycone tłuszcze zwierzęce mają tendencję do jego zwiększania. To prawda, być może nie stopień nasycenia odgrywa rolę, ale udział niewyjaśnionych dotąd czynników, które zwiększają (tłuszcz zwierzęcy) i obniżają (tłuszcz roślinny) poziom cholesterolumii. W tym przypadku rolę odgrywa proces estryfikacji cholesterolu. Estryfikacja cholesterolu następuje za pomocą tłuszczów nienasyconych; przy niedoborze tego ostatniego zaburzona jest normalna estryfikacja cholesterolu. Istnieją pouczające obserwacje dotyczące zdrowych studentów medycyny, którzy otrzymywali tłuszcze o różnej jakości. W grupach osób, którym przepisano olej roślinny, poziom cholesterolu spadł; w grupie otrzymującej wołowinę, tłuszcz z kurczaka, masło, wzrósł poziom cholesterolu.

P. E. Łukomski relacjonuje obserwacje poczynione głową: podawanie linetolu, składającego się z tłuszczów nienasyconych, pacjentom z miażdżycą przez kilka tygodni prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu, a także zmniejszenia stężenia beta-lipoprotein we krwi , w większym stopniu niż obserwowano to przy wyznaczaniu substancji lipotropowych, takich jak cholina czy metionina, oraz witamin, takich jak pirydoksyna i B12.

O. X. Aliyeva przepisał dietę z substytutem 2/3 pacjentom z miażdżycą dieta tłusta oleju słonecznikowego i zaobserwowali spadek cholesterolumii oraz zmniejszenie frakcji beta-lipoprotein. Uzyskano wyraźny efekt hipocholesterolemiczny po zastosowaniu oleju kukurydzianego; w eksperymencie jednocześnie stwierdzono osłabienie stopnia zmian miażdżycowych.