Tłuszcze nasycone. Zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe

MUSISZ jeść tłuszcze. Aby być zdrowym, człowiek powinien pozyskiwać średnio 20-35% wszystkich kalorii z tłuszczów, ale nie mniej niż 10%. Dziś dowiesz się dlaczego i jakie tłuszcze powinny znaleźć się w Twojej diecie. Przeczytaj o zaletach tłuszczów dla organizmu, które tłuszcze są najzdrowsze, czym różnią się kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych i uzyskaj listę produktów, w których występuje ich najwięcej!

Nie tylko nadmiar, ale i brak tłuszczu może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, musisz codziennie spożywać tłuszcze. Korzyści z tłuszczów dla organizmu są następujące:

1. Dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te kwasy tłuszczowe grają ważna rola w utrzymaniu zdrowia komórek serca i mózgu. Poza tym borykają się z procesy zapalne, wpływają na transmisję sygnału w komórkach i wiele innych funkcje komórkowe, a także na nastrój i zachowanie danej osoby.
2. Tłuszcz pomaga wchłaniać niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz (takie jak likopen i beta-karoten). Tymczasem witamina A jest niezbędna dobry wzrok, witamina D – dla wchłaniania wapnia, zdrowych kości i zębów, E – dla ochrony komórek przed wolnymi rodnikami i piękna skóry oraz K – dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
3. Tłuszcze są źródłem energii i główna droga jego przechowywanie. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy węglowodany i białko zawierają tylko 4, a alkohol 7. I chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako „paliwo rezerwowe”, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów .
4. Tkanka tłuszczowa izoluje organizm i pomaga go wspierać normalna temperatura. Inne komórki tłuszczowe otaczają niezbędne ważne narządy i chronić je przed wpływy zewnętrzne. W której tkanka tłuszczowa Nie zawsze jest to widoczne i zauważalne jest tylko przy nadwadze.
5. Wreszcie tłuszcz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wszystkich komórek w organizmie. Same błony komórkowe zbudowane są z fosfolipidów, co oznacza, że ​​są również tłuszczowe. Wiele tkanek w ludzkim ciele to tkanki lipidowe (tj. tłuszczowe), w tym nasz mózg i błona tłuszczowa izolująca układ nerwowy.

Mówiąc najprościej, cały tłuszcz, który spożywamy:

• lub staje się częścią tkanek i narządów naszego ciała,
• lub wykorzystane jako energia,
• lub magazynowane w tkance tłuszczowej.

Dlatego nawet jeśli tracisz na wadze, źródła tłuszczu w diecie zdecydowanie powinny stanowić część Twojej diety.

Swoją drogą, jak „niebezpieczne” są tłuszcze w procesie odchudzania?

Ludzie tyją, gdy spożywają więcej kalorii (z tłuszczu, węglowodanów, białka i alkoholu) niż spalają. Dlatego w nadwaga Zwykle winowajcą jest nie tyle tłuste jedzenie, ale ogólnie przejadanie się + niskie aktywność fizyczna, a także cukier. To właśnie powoduje gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, co powoduje, że komórki tłuszczowe pobierają nadmiar glukozy i zamieniają ją w więcej tłuszczu po bokach.

Tak, jak powiedzieliśmy powyżej, tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko, węglowodany, a nawet alkohol, ale sprawia również, że żywność jest bardziej aromatyczna i sycąca. A to pozwala szybko poczuć satysfakcję z jedzenia, bez przejadania się. Dieta odchudzająca zawierająca pewną ilość tłuszczów będzie nie tylko zdrowsza, ale także na dłuższą metę będzie skuteczniejsza, ponieważ zmniejszy się ryzyko nawrotu choroby.

Inna sprawa, że ​​tłuszcz często przychodzi do nas z tak kuszących źródeł jak frytki, hamburgery, ciasta, grube steki itp. Być może dlatego, według statystyk, dieta przeciętnego człowieka zawiera nie 20-35 zalecanych% tłuszczu, a 35. -40%. W rezultacie wszystkie korzyści płynące z tłuszczów dla organizmu zaczynają zamieniać się w szkody. Nadmierne spożycie tłustych potraw często prowadzi do następujących problemów:

1. Nadwaga.
2. Wysoki poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
3. Prawdopodobieństwo rozwoju cukrzyca Typ 2.
4. Zwiększone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów (szczególnie raka piersi i jelita grubego).

Aby tego uniknąć, zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż 70 g tłuszczu dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 95 g. Aby uzyskać bardziej spersonalizowaną sylwetkę, oprzyj docelowy poziom kalorii na spożyciu kalorii. Zatem przy założeniu spożywania 1800 Kcal dziennie ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić 360–630 Kcal, czyli 40–70 g. Niektórzy dietetycy zalecają również trzymanie się prosta zasada: spożywaj 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie.

Jakie więc tłuszcze najlepiej wybrać, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia?

Które tłuszcze są najbardziej korzystne dla organizmu?

Jednym z nich jest wybór odpowiednich źródeł tłuszczu do swojej diety najlepsze sposoby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. W tym celu (i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia) najkorzystniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe. Oto ich lista:

• Polina tłuszcze nasycone omega-3 i omega-6;
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomagają obniżyć ich poziom złego cholesterolu we krwi i poziom trójglicerydów, wspierają zdrowe kości, włosy, skórę, odporność i funkcje rozrodcze.

Omega 3 kwasy tłuszczowe wzmacniają serce, chronią naczynia krwionośne w mózgu, wspomagają układ odpornościowy i poprawiają nastrój. Spośród zdrowych tłuszczów omega-3 najważniejsze dla człowieka są ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas alfa-linolenowy ma korzystny wpływ na serce i dostaje się do organizmu ze źródeł roślinnych (nasiona lnu, nasiona konopi, chia itp.). Pozostałe dwa kwasy można otrzymać głównie z oleista ryba(łosoś, pstrąg, śledź, makrela) i inne owoce morza. Uważa się, że ryby zawierają najwięcej wydajny typ omega-3 w profilaktyce choroby układu krążenia. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

Kwas tłuszczowy omega 6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, normalny wzrost i rozwój, zdrowie skóry i oczu. Kwas linolowy omega-6 jest wykorzystywany przez nasz organizm do tworzenia błon komórkowych. Jednakże naukowcy zajmujący się ewolucją w to wierzą nowoczesny mężczyzna spożywa za dużo omega-6 i za mało omega-3. W diecie łowiecko-zbierackiej stosunek tych tłuszczów wynosiłby około 1:1, podczas gdy obecna średnia wynosi 16:1. Nadmierna ilość kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do stanu zapalnego, który jest związany z chorobami serca. Ponadto te kwasy tłuszczowe często pochodzą z rafinowanej żywności, a nie z całej żywności. Omega 6 można znaleźć w mięsie, jajach, oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i szafranowym.

Inne zdrowe tłuszcze jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają również ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, zwiększyć dobry Cholesterol HDL, chronią tętnice przed gromadzeniem się blaszki miażdżycowej i często tak się dzieje dobre źródło przeciwutleniająca witamina E. W dużych ilościach występują w orzechach, awokado i oliwkach.

Odkrycie, że tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla organizmu, nastąpiło w latach 60. XX wieku w badaniu Seven Countries Study. Okazało się, że mieszkańcy Grecji i innych części regionu śródziemnomorskiego mają stosunkowo niski poziom choroby serca, pomimo diety wysoka zawartość tłuszcz Warto zauważyć, że głównym tłuszczem w ich diecie nie był nasycony tłuszcz zwierzęcy, ale oliwa z oliwek, która jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Odkrycie to spowodowało wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i w ogóle dieta śródziemnomorska, jak prawidłowo odżywiać się.

I chociaż dzisiaj nie ma zalecanego norma dzienna spożywania tłuszczów jednonienasyconych, dietetycy zalecają spożywanie ich razem z tłuszczami wielonienasyconymi w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans w diecie.

Tłuszcze nasycone i nienasycone: różnica, proporcje w diecie

Jak zapewne wiesz, tłuszcz, który spożywamy, występuje w dwóch głównych postaciach: nienasyconej i nasyconej. Obydwa rodzaje dostarczają mniej więcej taką samą ilość kalorii. Dlatego, aby schudnąć, nie ma znaczenia, jakie tłuszcze jesz. Za dużo kalorii? Oznacza to, że przybędziesz na wadze, niezależnie od tego, czy zdrowe kwasy tłuszczowe dostaną się do organizmu, czy nie.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi i dlaczego niektóre są lepsze od innych?

Termin „nasycony” odnosi się do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla w tłuszczu. Im więcej wodoru, tym bardziej nasycony tłuszcz. W rzeczywistości wyraża się to w następujący sposób: tłuszcze nasycone stają się w temperaturze pokojowej twardy(pamiętajcie jak po usmażeniu mięsa, boczku czy smalcu roztopiony na patelni tłuszcz zwierzęcy stopniowo twardnieje), natomiast tłuszcze nienasycone pozostają płyn(jak większość olejów roślinnych).

Zdolność tłuszczów nasyconych do twardnienia jest szeroko stosowana w cukiernictwie i cukiernictwie pieczywo. Składają się z masła, oleju palmowego i tłuszczu mlecznego. Można je znaleźć we wszelkiego rodzaju deserach, ciastach, ciastach i różnych wypiekach. Inne źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso, sery i inne produkty z pełnego mleka oraz olej kokosowy.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia człowieka?

W rzeczywistości badania nie zebrały jeszcze wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Nie ma pełnych dowodów na to, że nadmierne spożycie tych utwardzających tłuszczów przyczynia się do wzrostu cholesterol całkowity, powstawanie blaszek w tętnicach, zwiększone ryzyko raka okrężnicy i prostaty. 2 główne studia wykazali, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i węglowodanami bogatymi w błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca (podczas gdy dieta bogata w przetworzone węglowodany działa odwrotnie).

Jednakże ludzie ewoluowali, aby spożywać nieprzetworzone formy tłuszczów nasyconych (dziczyzna, pełne mleko, jaja, orzechy kokosowe) wraz z rybami i pokarmami roślinnymi. Dlatego część z nich powinna znaleźć się także w naszej diecie, choćby dla:

• spadek poziomu lipoprotein (a), wysoki poziom co zwiększa ryzyko chorób serca;
• oczyszczenie wątroby z tłuszczu (tłuszcz nasycony pobudza komórki wątroby do jego uwalniania);
• zdrowie mózgu ( większość mózg i osłonka mielinowa składają się z tłuszczów nasyconych);
• prawidłowe funkcjonowanie układ odpornościowy(tłuszcze nasycone, takie jak kwas mirystynowy i laurynowy, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności i występują nawet w mleko matki matki).

Prawidłowy stosunek tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie

Ze względu na dostępność produktów pochodzenia zwierzęcego i niskie rozpowszechnienie całej żywności pokarm roślinny NA nowoczesny rynek ludzie zaczęli spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych w stosunku do tłuszczów nienasyconych. A jeszcze gorsze jest łączenie ich z przetworzonymi węglowodanami, co zwykle prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jeśli całkowita zawartość tłuszczu w diecie człowieka powinno stanowić 20-35% wszystkich kalorii, wówczas tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% (około 20 gramów przy docelowym spożyciu 1800 Kcal/dzień). Ten stosunek jest zalecany przez WHO i większość innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, podczas gdy American Heart Association zaleca trzymanie się progu 7% Łączna kalorii lub nie więcej niż 14 gramów.

Które tłuszcze są naprawdę niebezpieczne?

Nadal istnieje jeden rodzaj tłuszczu, który człowiek powinien całkowicie wykluczyć ze swojej diety. Ten kwasy tłuszczowe trans, które występują w przyrodzie tylko w małych dawkach i dostają się do organizmu z reguły z przetworzonego produkty żywieniowe. Większość tłuszczów trans znajduje się w margarynie i innych uwodornionych olejach. Aby go wyprodukować, olej roślinny podgrzewa się w obecności wodoru i katalizatora ciężkiego metalu(takie jak pallad). Powoduje to wiązanie wodoru z węglowodorem obecnym w oleju i przekształcanie tłuszczu z ciekłego i łatwo psującego się twardy i trwały produkt.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i nienasyconych, tłuszcze trans to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi ludzkiemu. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w tłuszcze trans przyczynia się do:

• poprawa zła cholesterolu LDL i rozwój chorób układu krążenia;
• zwiększone ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi;
• powikłania ciąży ( wczesny poród i stan przedrzucawkowy) oraz zaburzenia u niemowląt, ponieważ tłuszcze trans przenoszone są z matki na płód;
• rozwój alergii, astmy i egzemy astmatycznej u młodzieży;
• rozwój cukrzycy typu II;
• otyłość ().

W 6-letnim badaniu małpy na diecie zawierającej tłuszcze trans zyskały 7,2% masy ciała, podczas gdy małpy na diecie zawierającej tłuszcze jednonienasycone zyskały zaledwie 1,8%.

Tłuszcze trans są gorsze niż jakiekolwiek inne tłuszcze, w tym masło lub smalec. Nie istnieje bezpieczny poziom ich spożycie: nawet 2% całkowitej liczby kalorii (4 gramy przy celu 1800 kcal) zwiększa ryzyko chorób serca o 23%!

Najwięcej kwasów tłuszczowych trans znajdują się w ciastach, ciasteczkach i pieczywie (około 40% całkowitego spożycia), produktach pochodzenia zwierzęcego (21%), frytkach (8%), margarynie (7%), frytkach, prażonej kukurydzy, słodyczach i płatki śniadaniowe (po 5%) oraz tłuszcz cukierniczy (4%). Znajdziesz go we wszystkich produktach spożywczych zawierających częściowo uwodorniony olej, większości fast foodów, lukierach, śmietankach bezmlecznych i lodach. Staraj się unikać takich potraw!

Zdrowe tłuszcze: lista żywności

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych zawierających najzdrowsze tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie liczby są brane za Baza danych w celach informacyjnych i odnoszą się do 100 g każdego produktu. Pamiętaj o tym i wykorzystaj to dla swojego zdrowia!

Jak widać, najbogatsze i najbogatsze są naturalne oleje roślinne przydatne źródła tłuszcze nienasycone. Dla porównania udostępniamy Państwu dane dotyczące innych popularnych tłuszczów, m.in. drobiu i ryb.

Jakie inne produkty spożywcze zawierają tłuszcze nienasycone?

Inne źródła tłuszczów nienasyconych

Na koniec, oto kolejna lista produktów odchudzających, które zawierają zdrowe tłuszcze. Nie są tak bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe w 100g jak oleje i orzechy, ale również mogą stanowić część codziennej diety.

1. Jedz mniej, ale częściej - co 3 godziny, na przykład przygotowując przekąskę z nieprażonych orzechów.
2. Dodaj do diety więcej białka oraz pokarmy bogate w błonnik, które pomogą Ci uniknąć przejadania się i sprawią, że na dłużej poczujesz się pełniejszy.

Bądź zdrów!

Ten artykuł ma charakter czysto teoretyczny. Jednak ważne jest, aby każdy żyjący zrozumiał potrzebę włączenia do swojej diety tłuszczów nasyconych i nienasyconych. aktywny obrazżycie (uprawia sport).

Wszystkie tłuszcze można podzielić na dwie duże grupy:

• Nasycone - głównie zwierzęta, zwykle stałe;
• Nienasycone – głównie roślinne, zwykle płynne.

Różnice między nimi polegają struktura chemiczna. Nie będziemy wdawać się w gąszcz terminologii naukowej, zauważymy jedynie, że znakiem, po którym dany kwas tłuszczowy jest klasyfikowany jako nasycony lub nienasycony, jest liczba wiązań pomiędzy atomami węgla i innymi atomami w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Wartościowość węgla (to znaczy liczba wiązań chemicznych z innymi atomami) wynosi IV. Spójrz na zdjęcie:

Jeśli atomy węgla mają jedno wiązanie z każdej strony, wówczas nazywa się je nasyconymi, jeśli występują podwójne (lub potrójne), wówczas cały łańcuch nazywa się nienasyconym.

Różne oznaczenia omega-3, omega-6 i omega-9 jedynie wskazują, gdzie w cząsteczce występuje podwójne (lub potrójne) wiązanie.

Najbardziej logiczne pytanie: dlaczego istnieją tłuszcze z pojedynczym lub podwójnym (potrójnym) wiązaniem? Chodzi o to, że podwójne wiązanie w tłuszcze nienasycone zapewnia wolne miejsce w cząsteczce, dając jej zdolność do wnikania reakcje chemiczne i zmienić strukturę.

Innymi słowy, wolna przestrzeń pozwala cząsteczce tłuszczu nienasyconego selektywnie dodawać do siebie różne inne cząsteczki, zmieniając w ten sposób swoje właściwości. Właściwości chemiczne oraz ogólną strukturę substancji (tkanki), w której są zawarte. W tym sensie tłuszcze nasycone są „chemicznie obojętne”.

Fakt ten jest bardzo ważny dla roślin. Nie mogą się poruszać (nie mają funkcji lokomocji), dlatego gdy zaistnieją w nich niesprzyjające warunki środowisko(zmniejszenie kwoty światło słoneczne, wahania temperatury) muszą w jakiś sposób zabezpieczyć swoje istnienie (przetrwać). Rośliny zmieniają skład swojego tłuszczu, który staje się gęsty, zatrzymując w ten sposób ciepło i chroniąc je przed zimnem.

U zwierząt wszystko jest zupełnie inne: ich tłuszczu nie można modyfikować, ponieważ ma pojedyncze wiązanie węglowe. Ale zwierzęta mają funkcję lokomocji (mogą się poruszać). Dlatego, gdy jest niekorzystny warunki zewnętrzne zwierzę może po prostu zmienić swoje siedlisko (ukryć się w norze, zapaść w sen zimowy lub „polecieć na południe”). Zamiast zmieniać stan komórek tłuszczowych, zwierzę po prostu przenosi się do innego środowiska.

Nie należy jednak myśleć, że zwierzęta mają tylko tłuszcze nasycone, a rośliny tylko tłuszcze nienasycone. Oba rodzaje lipidów występują zarówno w organizmie zwierzęcia, jak i roślin, ale dominują tylko te odpowiadające sobie.

Przykładowo 100 ml oleju słonecznikowego zawiera około 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tzw. aż 15ml. Z reguły jest to 10-11% kwasu palmitynowego i 4-5% kwasu stearynowego.

Jednocześnie w 100 gramach tłuszczu jagnięcego znajduje się aż 35% kwasu oleinowego, czyli całkowicie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystko to w Jeszcze raz dowodzi niekonsekwencji i niekompetencji porad dotyczących ograniczania w diecie tłuszczów nasyconych i zwierzęcych.

Oprócz powyższej klasyfikacji tłuszcze nienasycone dzielą się na:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – MUFA;
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – PUFA.

Różnią się liczbą wiązań podwójnych (potrójnych), w MUFA występuje tylko jedno takie wiązanie, natomiast w PUFA jest ich kilka. NA ten moment To właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są najbardziej korzystnym ze wszystkich tłuszczów nienasyconych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach spożywanych w pożywieniu, ale najwięcej ich znajduje się w oleje roślinne, które pozostają płynne w temperaturze pokojowej, są doskonale wchłaniane przez organizm, przynosząc do niego wiele przydatnych substancji, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te charakteryzują się dużą zdolnością utleniania ze względu na obecność podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są kwasy linolowy, oleinowy, arachidonowy i linolenowy. Dietetycy podkreślają, że kwasy te powinny być obecne w codziennej diecie.

Na własną rękę Ludzkie ciało nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je wprowadzać codziennie z pożywieniem. Tylko kwas arachidonowy w obecności wystarczającej ilości witamin z grupy B organizm jest w stanie sam je syntetyzować. Wszystkie te nienasycone kwasy są potrzebne do przebiegu ważnych procesów biochemicznych w błonach komórkowych oraz do metabolizmu wewnątrzmięśniowego. Źródłem wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład układu komórek błonowych, tkanka łączna oraz osłonka mielinowa, która pozwala im uczestniczyć metabolizm tłuszczów organizmu i łatwo przekształcają cholesterol w proste związki, które można z niego łatwo usunąć. Aby zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze nienasycone, należy codziennie spożywać co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego. Największą aktywność biologiczną wykazują oleje kukurydziany, słonecznikowy, lniany, bawełniany i sojowy, które zawierają aż 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje:

• Jednonienasycone
• Wielonienasycone

Obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych są korzystne dla zdrowia serca. układ naczyniowy. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyna różnica między nimi polega na tym, że tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają twardnieć w niskich temperaturach. Wielonienasycone - ciecz w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w naturalne produkty takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najpopularniejszym jest oliwa z oliwek. Lekarze radzą, aby koniecznie włączyć ją do swojej diety, gdyż przynosi ona ogromne korzyści zdrowotne nie tylko dla serca, ale i całego organizmu. Olej ten jest ogólnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie ulega z czasem nasyceniu i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (alfa) kwas linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) to ten materiał konstrukcyjny, z którego powstają wszystkie zdrowe tłuszcze w organizmie. Niektóre rodzaje zimnowodnych ryb morskich, takie jak makrela, śledź czy łosoś, zawierają tłuszcze wielonienasycone. Są najbardziej przydatne, gdy różne stany zapalne w celu utrzymania odporności, zapobiegania występowaniu Komórki nowotworowe i poprawić pracę mózgu. Ponadto duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) znajdują się w oleju lnianym, orzechy włoskie, w małych ilościach – w oleju rzepakowym i soi. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, gdyż zawierają kwas dekozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm ludzki.

Świat Badania naukowe wykazali, że PUFA omega-3 mogą nawet zatrzymać rozwój raka, który jest spowodowany działaniem pewnych receptorów w komórkach, które powstrzymują zwiększoną zdolność komórek do podziału, szczególnie komórek mózgowych. Ponadto PUFA omega-3 mają zdolność przywracania zniszczonych lub uszkodzone DNA i pomaga zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, eliminując w ten sposób różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych eliminuje i zapobiega:

• Swędzenie i suchość skóry
• Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
• Depresja
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Kruche włosy i paznokcie
• Cukrzyca typu II
• Bolesne odczucia w stawach
• Słaba koncentracja

Szkodliwość nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne użycie tłuszcze nienasycone mogą nie tylko prowadzić do przedwczesne starzenie, ale także rozprzestrzenianie się zapalenia stawów, stwardnienie rozsiane i inne choroby przewlekłe. W Ostatnio Powszechna stała się produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, placków smażonych i pączków. Wydaje się, że produkowane są ze zdrowych olejów roślinnych, tyle że olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i wyższe polimery, co zmniejsza Wartość odżywcza olej roślinny i całkowicie niszczy obecność w nim witamin i fosfatydów. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana na takim oleju, jest rozwój zapalenia żołądka i podrażnienia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywność zawodowa i stan układu odpornościowego. W północnych strefach klimatycznych zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać nawet 40% dziennie kalorii ze spożywanej żywności, odpowiednio w południowej i środkowej strefie klimatycznej - do 30% dziennej dawki kalorii. Dzienna racja dla osób starszych stanowi to około 20% całkowitej ilości pożywienia, a dla osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna, – do 35%.

Unikać poważne problemy zdrowia, musisz:

• Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
• Zamiast mięsa jedz tłuste ryby morskie trzy razy w tygodniu
• Całkowicie usunąć z diety smażone jedzenie i fast foody
• Spożywaj surowe oleje roślinne: oliwę, siemię lniane lub olej rzepakowy.

Ale ma też innych ważne funkcje: dostarczanie organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich są niezbędne) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D i E. Tłuszcze tworzą barierę lipidową naszej skóry, zapobiegając parowaniu wilgoci i chroniąc ją pokrycie skóry od wyschnięcia. Tłuszcz pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać białka i węglowodany. Wystarczająca zawartość tłuszczu jest konieczna na dobre aktywność mózgu, koncentracja, pamięć.

Ale tłuszcz różni się od tłuszczu, a świat tłuszczu jest tak różnorodny i bogaty, że można się pogubić i zdezorientować. Wyróżnia się tłuszcze zwierzęce i roślinne (oleje), stałe i płynne, ogniotrwałe i topliwe.

Które tłuszcze są dla nas korzystne, a które szkodzą? - ty pytasz. Nie można zadać tego pytania w ten sposób. Zarówno szkody, jak i korzyści wynikające ze stosowania tłuszczów zależą wyłącznie od ich ilości w diecie i kombinacji. Wszystkie naturalne tłuszcze i oleje są mieszaninami tłuszczów nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Żaden warunkowo „zdrowy” tłuszcz nie zawiera duża liczba szkodliwe tłuszcze, w każdym „szkodliwym” - zdrowym.

Tłuszcze (inaczej trójglicerydy) należą do klasy lipidów i są naturalnymi związkami organicznymi estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Ale te kwasy tłuszczowe dzielą się na: Nasycone i nienasycone .

Jeśli w cząsteczce kwasu tłuszczowego znajduje się co najmniej jedno wolne wiązanie węgla, które nie jest połączone z wodorem, jest to kwas nienasycony, jeśli nie ma takiego wiązania, to jest to kwas nasycony.

Nasycony kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach (do 50% całkowitej masy) w stałych tłuszczach zwierzęcych. Wyjątkiem są dłonie i olej kokosowy- pomimo pochodzenie roślinne, ich kwasy tłuszczowe są nasycone. Kwasy nasycone - masłowy, octowy, margarynowy, stearynowy, palmitynowy, arachidowy itp. Kwas palmitynowy jest jednym z najliczniej występujących kwasów tłuszczowych w lipidach zwierzęcych i roślinnych. W tłuszczach zwierzęcych i oleju z nasion bawełny kwas ten stanowi jedną czwartą wszystkich kwasów tłuszczowych. Olej palmowy jest najbogatszy w kwas palmitynowy (prawie połowa ilości wszystkich kwasów tłuszczowych).

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w płynnych olejach roślinnych i owocach morza. W wielu olejach roślinnych ich zawartość sięga 80-90% (w słoneczniku, kukurydzy, siemieniu lnianym itp.). Tłuszcze zwierzęce zawierają również kwasy nienasycone, ale ich ilości są niewielkie. Do kwasów nienasyconych zalicza się kwasy: palmitynowy, oleinowy, linolowy, linolenowy, arachidonowy i inne. Jest tu jeszcze jedna subtelność: nienasycone kwasy tłuszczowe, w cząsteczce których znajduje się jedno wolne wiązanie węgla, nazywane są jednonienasyconymi, te z dwoma lub większą liczbą tych wiązań nazywane są wielonienasyconymi.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie są niezbędne, ponieważ nasz organizm jest w stanie je wytworzyć. Najpopularniejszy z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwas oleinowy, występuje w dużych ilościach w oliwie z oliwek, oleju z awokado i oleju arachidowym. Uważa się, że ten rodzaj kwasu pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-6) –
Zawarty w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, margarynie roślinnej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kompleks kwasów omega-3) . Pod względem użyteczności są na pierwszym miejscu, tak jak mają szeroka akcja NA różne systemy organizm: pozytywnie wpływają na czynność serca, eliminują depresję, zapobiegają starzeniu się, zmniejszają funkcje poznawcze i zdolności umysłowe z wiekiem i mają wiele innych przydatne cechy. Należą do tzw. „niezbędnych” kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i które muszą być dostarczane z pożywieniem. Ich głównym źródłem jest ryby morskie i owoce morza, a im dalej na północ żyje ryba, tym więcej zawiera kwasów omega-3. Podobne kwasy tłuszczowe znajdują się w niektórych roślinach, orzechach, nasionach i otrzymanych z nich olejach. Głównym z nich jest kwas alfa-linolenowy. Dużo go jest w rzepaku, oleje sojowe, olej lniany i lniankowy. Nie należy ich gotować, ale należy je dodawać do sałatek lub przyjmować jako suplement diety. Całkowicie roślinny kwas omega-3 nie może zastąpić kwasu morskiego: tylko niewielka jego część jest przekształcana w naszym organizmie w te same kwasy, które występują w rybach.

Tłuszcze, które wybieramy

Porównanie najczęstszych produkty tłuste ze zdziwieniem zauważamy, że oleje roślinne wyprzedzają masło i smalec pod względem kaloryczności, a oliwa z oliwek prawie nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Olej słonecznikowy (kwasy omega-6). Najbardziej tradycyjny olej roślinny w naszych szerokościach geograficznych. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale za mało tłuszczów omega-3. To jest jego główna wada.
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 12 g
Jednonienasycone – 19 g
wielonienasycone 69 g w tym: omega-6 – 68 g; omega-3 – 1 g
Zawartość kalorii – 882 kcal

Oliwa z oliwek (omega-9).
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 16 g
Jednonienasycone –73 g
wielonienasycone – 11 g, w tym: omega-6 – 10 g; omega-3 – 1 g
Zawartość kalorii – 882 kcal
Procent kwasów wielonienasyconych w nim jest niewielki, ale zawiera wielka ilość kwas oleinowy. Kwas oleinowy występuje w błonach komórek roślinnych i zwierzęcych i pomaga zachować elastyczność tętnic i skóry. Na wysokie temperatury jest stabilny (dlatego oliwa z oliwek jest dobra do smażenia). Tak i wchłania się lepiej niż inne. Oliwa z oliwek jest dobrze tolerowana nawet przez osoby cierpiące na zaburzenia trawienia, choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego. Co więcej, takim pacjentom zaleca się nawet przyjmowanie łyżki Oliwa z oliwek- ma lekkie działanie żółciopędne

Olej lniany(źródło kwasów omega-3). Idealne źródło rzadkich i najcenniejszych tłuszczów omega-3 w normalnej diecie. Użyty jako suplement diety 1 łyżka dziennie.
Całkowita zawartość tłuszczu – 98%
Tłuszcze nasycone – 10 g
Jednonienasycone – 21 g
wielonienasycone – 69 g, w tym: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Zawartość kalorii – 882 kcal

Masło. Prawdziwe masło zawiera co najmniej 80% tłuszczu mlecznego.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82,5%
Tłuszcze nasycone – 56 g
Jednonienasycone – 29 g
Wielonienasycone – 3 g
Cholesterol – 200 mg
Zawartość kalorii – 781 kcal
Zawiera witaminy (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecytynę, która obniża poziom cholesterolu, chroni naczynia krwionośne, pobudza układ odpornościowy i pomaga w walce ze stresem. Łatwe do strawienia.

Salo.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82%
Tłuszcze nasycone – 42 g
Jednonienasycone – 44 g
Wielonienasycone – 10 g
Cholesterol – 100 mg
Zawartość kalorii – 738 kcal
Smalec wieprzowy zawiera cenny wielonienasycony kwas arachidonowy, którego na ogół nie ma w olejach roślinnych.Wchodzi w skład błon komórkowych, wchodzi w skład enzymu mięśnia sercowego, bierze także udział w metabolizmie cholesterolu. Ponadto pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych smalec znacznie wyprzedza masło. Dlatego aktywność biologiczna smalcu jest pięciokrotnie większa niż masła i tłuszczu wołowego.

Margaryna.
Całkowita zawartość tłuszczu – 82%
Tłuszcze nasycone – 16 g
Jednonienasycone – 21 g
Wielonienasycone – 41 g
Zawartość kalorii – 766 kcal
Zastępuje masło, nie zawiera cholesterolu. Charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli margaryna zawiera niską zawartość tłuszczów trans (margaryna miękka), które powstają w procesie częściowego uwodornienia (utwardzania) płynne oleje, to jego właściwości dietetyczne są na tyle dobre, że można nim zastąpić masło.

Jedynymi zdecydowanie niezdrowymi tłuszczami są tłuszcze trans! Niezależne badania potwierdzają związek pomiędzy dietą bogatą w tłuszcze trans a choroba wieńcowa kiery. W 1994 roku odkryto, że tłuszcze trans są odpowiedzialne za około 30 tysięcy zgonów z powodu chorób serca każdego roku w Stanach Zjednoczonych.

Jakie zatem tłuszcze i oleje wybrać (bo bez nich nie da się obejść)? Dietetycy nie doszli jeszcze do wniosku jednomyślna opinia, jaką ilość cholesterolu (a to też jest istotne) i kwasów tłuszczowych należy przyjmować zdrowy człowiek. A więc - więcej różnorodności, wykorzystaj wszystkich bogatych naturalny potencjał tłuszcze, ale nie przesadzaj z ilością. Wszystko jest dobre z umiarem!

Literatura z ostatnich trzydziestu lat wskazuje, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną chorób układu krążenia. Jednak dzisiaj naukowcy udowodnili, że jest to dalekie od przypadku. Badania wykazały, że młodzi ludzie niekoniecznie muszą eliminować tłuszcze ze swojej diety. Jeśli mówimy o osobach starszych, ograniczenia w ich spożyciu są nadal naukowo uzasadnione.

Niektórzy naukowcy uważają, że tłuszcze nasycone są ściśle związane z udziałem w procesach metabolicznych, będąc składnikami strukturalnymi biomembran itp. Pracownicy Uniwersytetu w Cardiff udowodnili, że tłuszcz mleczny zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń. Dlatego lekarze nadal zalecają picie mleka pełnego zamiast odtłuszczonego. Stosowanie takiego produktu przez dzieci i młodzież przynosi więcej szkody niż pożytku. W swojej diecie należy ograniczyć ilość „szkodliwych” tłuszczów trans, cukru i soli.

Obecnie wiadomo, że tłuszcze nasycone nie powodują przyrostu masy ciała. Zazwyczaj proces ten zachodzi na skutek spożycia znacznych ilości węglowodanów. Spożywanie minimalnej ilości tłuszczu powoduje rozwój wielu chorób. Przede wszystkim jest to spowodowane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, F. Pierwiastki te po prostu nie zostaną wchłonięte przez organizm bez odpowiedniej ilości lipidów. W efekcie dochodzi do niedoborów hipo- i witaminowych. Nie należy zapominać, że hormony steroidowe są również pochodnymi lipidów. Tłuszcze są doskonałym materiałem termoizolacyjnym, ważnym źródłem energii, endogennej wody oraz substratem do syntezy szeregu związków bioaktywnych dla organizmu.

A jednak trzeba zrozumieć, czym są tłuszcze. Chemia tłuszczów (lipidów)

Wszystkie są podzielone na trzy ogromne grupy: proste, złożone i pochodne. Do pierwszych należą te, które składają się z gliceryny (alkoholu trójwodorotlenowego) i wyższych kwasów tłuszczowych. Do tej grupy zaliczają się triacyloglicerole, sterole i woski. Cząsteczka lipidów złożonych zawiera glicerol, wyższe kwasy tłuszczowe, kwasy fosforanowe i siarczanowe, substancje azotowe, węglowodany i wiele innych związków. Pochodne lipidów obejmują karoten, kwasy tłuszczowe, wyższe alkohole, niektóre itp.

Jeśli chodzi o wyższe kwasy tłuszczowe w tłuszczach, są one reprezentowane głównie przez nasycone i nienasycone acykliczne kwasy tłuszczowe. Niektóre tłuszcze zawierają cykliczne kwasy karboksylowe i hydroksykwasy. Tłuszcze nasycone zawierają duże ilości kwasów palmitynowego, stearynowego i mirystynowego. Powszechnie wiadomo, że niektóre nie powstają w naszym organizmie lub są syntetyzowane w niewystarczającej ilości, minimalna ilość. W związku z tym nazywane są niezbędnymi lub niezastąpionymi. DO określona grupa obejmują kwas arachidonowy, linolowy, linolenowy. Niezbędne kwasy tłuszczowe Wystarczającą ilość w olejach roślinnych. Tłuszcz mleczny zawiera duże ilości tłuszczów jednonienasyconych

W organizmie człowieka tłuszcze nasycone (triacyloglicerydy) wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Należą do nich zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i stałe, roślinne. Wiele triacyloglicerydów znajduje się w produktach mięsnych wytwarzanych z tłustych mięs, a także w produktach mlecznych, czekoladzie, Cukiernia. Nadmierne spożycie takich tłuszczów może powodować wzrost stężenia cholesterolu w organizmie. Na ścianach odkłada się tak zwany „patologiczny” cholesterol naczynia krwionośne, co z kolei powoduje rozwój choroby, takiej jak miażdżyca, upośledzenie elastyczności naczyń krwionośnych i powstawanie krwotoków.

Dietetycy zalecają spożywanie niewielkich ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans uważane są za najbardziej szkodliwe dla organizmu. Izomery takie powstają w wyniku działania czynników fizykochemicznych na tłuszcze roślinne, które zmieniają ich stan skupienia z cieczy w ciało stałe. Należą do nich margaryna, a także wyroby cukiernicze, które mogą powodować działanie rakotwórcze.