Jak zwiększyć poziom cholesterolu poprzez odżywianie i zdrowe nawyki. Obniżamy i podnosimy

Twój styl życia ma największy wpływ na poziom cholesterolu HDL. Dlatego dokonanie zmian w codziennym trybie życia i przejęcie pełnej kontroli nad swoimi nawykami, takimi jak zachcianki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne może prowadzić do zdrowszego poziomu lipoprotein duża gęstość, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych zagrażających życiu.

Twoje geny odgrywają rolę w określaniu, jak dobrze organizm wytwarza HDL i inne rodzaje cholesterolu. Nie możesz kontrolować swoich genów, ale możesz kontrolować swój styl życia. Oto niektóre z najlepszych i prostych sposobów na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL:

1. Rzuć palenie (jeśli palisz)

Palenie prowadzi do rozwoju różnych chorób, w tym rak ponad 15 narządów, choroby serca i naczyń, choroby płuc, choroby układ rozrodczy itp. Ponadto można palić Negatywny wpływ na poziomie lipoprotein o dużej gęstości w organizmie. Badania pokazują, że palenie obniża poziom HDL i zwiększa ryzyko zachorowania choroba wieńcowa kiery. Aby uniknąć rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz występowanie zawałów serca i udarów mózgu, eksperci zalecają rzucenie palenia.

2. Więcej aktywności fizycznej

Aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu, należy zwiększyć jego dzienną dawkę aktywność fizyczna zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Zwiększenie aktywności fizycznej bezpośrednio pomaga podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co jest kolejną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe są najlepszy wybór w celu zwiększenia poziomu cholesterolu HDL. Obejmują one:

pieszy
pływanie
zajęcia taneczne
kolarstwo
gry aktywne (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, tenis itp.)

3. Zredukuj nadwagę

Jeśli obecnie masz nadwaga czy otyłość, utrata nawet kilku kilogramów wagi może poprawić poziom cholesterolu HDL we krwi. Na każde 3 kg spadku masy ciała poziom lipoprotein o dużej gęstości wzrasta o 1 miligram na decylitr.

4. Jedz zdrowe tłuszcze

Aby podnieść poziom HDL i cholesterolu całkowitego, należy unikać tłuszczów trans, które powszechnie występują w twardych margarynach. pieczywo i smażone produkty typu fast food. Należy preferować spożywanie zdrowych tłuszczów obecnych w awokado i oleju z awokado. Oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby. pomagają zrównoważyć poziom cholesterolu LDL, obniżając go i zwiększając poziom cholesterolu HDL, promując w ten sposób dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

5. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów

Dieta z wysoka zawartość rafinowane węglowodany, np chleb pszenny, biały ryż, makaron, cukier itp. mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu HDL we krwi. Zmniejszenie spożycia tego typu węglowodanów pomoże Ci poprawić poziom lipoprotein o dużej gęstości w organizmie. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany złożone i pełnoziarniste (warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste) pomoże utrzymać wysoki poziom HDL i zapobiegnie rozwojowi chorób naczyń krwionośnych i serca.

6. Pij alkohol tylko w małych ilościach lub całkowicie go unikaj.

Alkohol nie przynosi żadnej korzyści organizmowi, a jego używanie jedynie szkodzi. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz go do małych ilości. W rzeczywistości umiarkowane lub duże spożycie alkoholu było powiązane z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Jeśli pijesz alkohol, staraj się wybierać naturalne czerwone wino (z umiarem), a poziom „dobrego” cholesterolu będzie w normie.

7. Zwiększ spożycie niacyny

Niacyna jest kwas nikotynowy zwana także witaminą B3 lub witaminą PP. Twoje ciało wykorzystuje niacynę do uwalniania energii z pożywienia podczas jego trawienia. Witamina ta pomaga również zachować zdrowie układ trawienny, system nerwowy, skórę, włosy i oczy. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość niacyny z diety. Jednakże, gdy poziom cholesterolu HDL jest niski, często przepisuje się niacynę w postaci suplementu, aby go podnieść.

Kwas nikotynowy można przyjmować w mniejszych dawkach, pomimo zaleceń stosowania, gdyż przyjmowanie tych suplementów może czasami powodować niepożądane skutki uboczne, szczególnie jeśli są przyjmowane w dużych dawkach. Do takiego skutki uboczne Spożycie niacyny obejmuje:

przekrwienie
swędzenie lub mrowienie skóry
problemy z przewodem pokarmowym
problemy z układem mięśniowym
problemy z wątrobą

Jeśli chodzi o zdobycie Wystarczającą ilość niacyny z pożywienia, warto włączyć do swojej codziennej diety produkty bogate w tę witaminę Żywność, Jak na przykład:

mięso indyka
piersi z kurczaka (tylko kurczak domowy)
arachid
grzyby
wątroba
tuńczyk
zielony groszek
organiczna wołowina
ziarna słonecznika
awokado

Spróbuj jeść więcej tych smacznych, bogatych w niacynę pokarmów, aby w naturalny sposób zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Czy któryś z leków, które zażywasz, może być przyczyną tego spadku? Poziom HDL cholesterol w Twoim organizmie? To jest możliwe! Leki takie jak steryd anaboliczny, beta-blokery, benzodiazepiny i progestyny mogą zmniejszać poziom lipoprotein o dużej gęstości. Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, powiedz o tym swojemu lekarzowi i, jeśli to możliwe, spróbuj zmienić te leki naturalne środki, który również może rozwiązać Twój problem.

Co to jest cholesterol HDL

Pokazuje poziom cholesterolu całkowitego całkowity lipidy we krwi, w tym LDL, HDL i trójglicerydy. Niemniej jednak, poziom ogólny cholesterol składa się głównie z lipoprotein o małej gęstości (LDL), często nazywanych „złym” cholesterolem. Wysoki poziom LDL może prowadzić do tworzenia się blaszek cholesterolowych na ścianach tętnic, zwiększając prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia, zawału serca i udaru mózgu. LDL zwiększa również ryzyko choroby tętnic obwodowych, która może rozwinąć się, gdy gromadzi się płytka nazębna i zwęża tętnice dostarczające krew do nóg. Dobre wieści jest to, że im wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL, tym niższy poziom LDL.

Co to jest HDL? HDL oznacza lipoproteinę o dużej gęstości, powszechnie znaną jako „dobry” cholesterol. Lipoproteiny o dużej gęstości zazwyczaj działają jako zmiatacze nadmiaru cholesterolu we krwi, który transportują z powrotem do wątroby, gdzie jest następnie rozkładany.

HDL jest w rzeczywistości bardziej złożony, niż kiedyś sądzono. Kiedyś uważano, że lipoproteiny o dużej gęstości to jeden rodzaj cząstek, obecnie uważa się, że to cała rodzina różnych cząstek. Wszystkie HDL zawierają lipidy (tłuszcze), cholesterol i białka (apolipoproteiny). Niektóre rodzaje lipoprotein o dużej gęstości mają kształt kulisty, podczas gdy inne mają kształt dysku. Niektóre typy HDL usuwają zły cholesterol z krwi, podczas gdy inne są obojętne na cholesterol. Niektóre rodzaje HDL przesyłają cholesterol w złą stronę (do LDL i komórek) lub chronią cholesterol LDL w sposób, który czyni go bardziej szkodliwym dla tętnic.

Nieprzewidywalne działanie HDL jest jednym z powodów, dla których obniżeniu cholesterolu LDL często poświęca się więcej uwagi jako podstawowej obronie przed chorobami serca i udarem. Niemniej jednak, świat medyczny, jak w nowoczesna medycyna i holiści nadal zgadzają się, że podniesienie niskiego poziomu cholesterolu HDL jest bardzo mądrym posunięciem zdrowotnym, ponieważ niski poziom tego typu cholesterolu może być bardziej niebezpieczny niż wysoki poziom cholesterolu LDL.

Według badań idealny poziom cholesterolu HDL dla mężczyzn i kobiet wynosi 60 miligramów cholesterolu na decylitr krwi. Jeśli poziom cholesterolu HDL u danej osoby jest niższy niż 40 miligramów cholesterolu na decylitr krwi lub poziom cholesterolu HDL u kobiety jest niższy niż 50 miligramów cholesterolu na decylitr krwi, wówczas ryzyko chorób, zwłaszcza chorób serca, uważa się za zwiększone. Nawet jeśli Twój poziom HDL jest wyższy niż poziom ryzyka, ale niższy od optymalnego, zachęcamy Cię do pracy nad zwiększeniem poziomu lipoprotein o dużej gęstości, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Różnica między cholesterolem HDL i LDL

Jak wiemy, HDL jest „dobrym” typem cholesterolu, podczas gdy LDL jest „złym” typem cholesterolu. Oto kilka podstawowych faktów na temat tych dwóch rodzajów cholesterolu:

HDL

lipoproteiny o dużej gęstości
„dobrego” cholesterolu
ich poziom wzrasta przy odpowiedniej diecie
palenie obniża poziom HDL
Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i usunąć go z tętnic
ich wyższy poziom zmniejsza ryzyko poważnych problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi

LDL

lipoproteiny o małej gęstości
„złego” cholesterolu
ich poziom wzrasta wraz ze złym odżywianiem
palenie zwiększa poziom LDL
są głównym źródłem gromadzenia się cholesterolu i blokowania tętnic
wyższe poziomy zwiększają ryzyko wystąpienia poważnych problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi
nadwaga wiąże się z wyższym poziomem LDL i niższym poziomem HDL

Końcowe przemyślenia na temat cholesterolu HDL

Jeśli nie znasz swojego poziomu HDL, możesz się tego dowiedzieć, wykonując badanie krwi ( profil lipidowy). Analiza ta pozwoli określić całkowity poziom cholesterolu, a także jego poszczególnych części, w tym HDL i LDL. Nie ma oczywistych oznak i objawów wysokiego poziomu cholesterolu LDL i niskiego cholesterolu HDL, więc należy je utrzymać zdrowy wizerunek W życiu bardzo ważne jest regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu we krwi!

Pamiętaj, że niektórzy najlepsze sposoby zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL to rzucenie palenia, regularna aktywność fizyczna, redukcja nadmiaru masy ciała, większe odżywianie zdrowe tłuszcze, zmniejszając spożycie rafinowanych węglowodanów, ograniczając lub unikając spożycia alkoholu, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w niacynę i unikając niektórych leki. Wykonaj te kroki i obserwuj, jak wzrasta poziom cholesterolu HDL i zmniejsza się ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Panuje powszechny mit, że cholesterol na pewno jest bardzo szkodliwa substancja, co powoduje choroby serca i udar mózgu. Do niedawna wszyscy tak myśleli, ale poszukajcie ostatnie dziesięciolecia otwierany Nowa informacja, co radykalnie zmienia sposób, w jaki patrzymy na to połączenie.

Cały cholesterol umownie dzieli się na 2 kategorie, tzw "dobry i zły", a pierwszy z nich wcale nie szkodzi, ale chroni nasz organizm przed rozwojem miażdżycy i innych patologii. Poniżej przyjrzymy się szczegółowo, jak zwiększyć dobry cholesterol i obniżyć zły cholesterol.

Cholesterol jest naturalnym, rozpuszczalnym w tłuszczach alkoholem, dlatego bardziej poprawne jest nazywanie go cholesterolem. Główna ilość cholesterolu syntetyzowana jest w wątrobie (do 80%), a tylko niewielka jego część pochodzi z pożywienia (tłuste mięso, masło, jajka). Jego zalety trudno przecenić, gdyż bez niego nie może funkcjonować żadna komórka naszego organizmu. Ważna rola Cholesterol można prześledzić w następujących mechanizmach prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:

Uczestniczy w stworzeniu błony komórkowe i transport przydatne substancje przez membranę
Normalizuje poziom płynów w komórkach
Wspomaga produkcję witaminy D i hormonów płciowych
Pomaga zwiększyć produkcję kwasów żółciowych
Wymagane do prawidłowe działanie układ odpornościowy
Zapobiega pojawieniu się raka

Z kolei niski poziom dobrego cholesterolu może powodować następujące problemy zdrowotne:

Kruchość naczyń krwionośnych
Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia
Zaburzenia neurologiczne
Niewystarczające wchłanianie wapnia
Nadmierna masa ciała
Wady układu rozrodczego

Rodzaje cholesterolu. Różnice między HDL i LDL

Opierając się na fakcie, że cholesterol rozpuszcza się bezpośrednio w tłuszczach i nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego krew oparta na wodzie nie może transportować cholesterolu do narządów i tkanek. Dlatego robią to specjalne białka apolipoproteiny. Kiedy apolipoproteiny i cholesterol łączą się w jeden związek, tworzą lipoproteiny.

Często w mowa potoczna Możemy usłyszeć takie definicje, jak „dobry” i „zły” cholesterol. Nie jest to jednak do końca prawdą, ponieważ sam cholesterol występuje tylko w jednym typie. Różnice zaczynają się, gdy łączy się ze specjalnymi substancjami, które rozprzestrzeniają się po całym organizmie. W zależności od stosunku cholesterolu do innych składników związku tworzą one bezpośrednio takie formacje, jak lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i trójglicerydy.

LDL (zły cholesterol) to są frakcje, w których bardzo zajmuje tłuszcz, dlatego poruszając się w krwiobiegu, może stracić cholesterol, który następnie gromadzi się na ścianach układ krążenia, tworząc płytki cholesterolowe. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) wręcz przeciwnie, zawierają minimalna ilość cholesterol i poruszając się wzdłuż krwioobiegu, zbierają nagromadzony tam cholesterol, co oznacza wyjmij go i zapobiegają rozwojowi miażdżycy naczyń.

„Utracony” cholesterol tworzy płytki cholesterolowe, które następnie powodują różne choroby serca i udaru mózgu, dlatego lipoproteiny o małej gęstości są powszechnie określane jako „zły” cholesterol. Dlatego tak ważny jest dla nas odpowiednio wysoki poziom cholesterolu HDL, gdyż jest to naturalny mechanizm obronny przed działaniem LDL.

Trójglicerydy- Są to tłuszcze, nieco podobne do cholesterolu. Zwykle poziom trójglicerydów wzrasta wraz ze wzrostem poziomu LDL i spadkiem poziomu HDL. Oznacza to, że dla dokładnej interpretacji stanu organizmu ważne jest połączenie wszystkich trzech wskaźników w badaniu krwi na cholesterol.

Prawidłowy poziom dobrego cholesterolu (HDL)

Dobry cholesterol pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z krwiobiegu do wątroby, gdzie jest przetwarzany i rozkładany. Zatem im wyższy poziom HDL, tym lepiej dla zdrowia. Są następujące minimalne standardy w zależności od płci:

dla kobiet – powyżej 1,68 mmol/l
dla mężczyzn – powyżej 1,45 mmol/l

Jeśli wskaźnik jest wyższy, świetnie! Jeśli jest niższy, istnieje ryzyko rozwój chorób serca i naczyń. Konieczne jest zwiększenie poziomu tej frakcji cholesterolu.

Poza płcią pacjent, interpretując wyniki poziomu cholesterolu we krwi, należy koniecznie wziąć pod uwagę wiek, wagę, spożycie Produkty medyczne, cykl miesiączkowy, obecność ciąży lub jakichkolwiek chorób, a nawet porę roku. Nawiasem mówiąc, u kobiet wartości badań cholesterolu we krwi pozostają stosunkowo stabilne przez całe życie i rosną po menopauzie.

Jak zwiększyć dobry cholesterol we krwi

Czasami konieczne staje się zwiększenie poziomu HDL, nawet jeśli go nie ma znaki zewnętrzne stany patologiczne. Pomoże to rozwiązać problemy metaboliczne i zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Możesz zwiększyć stężenie zdrowego cholesterolu we krwi kobiet i mężczyzn nawet w domu.

Przede wszystkim musisz przestrzegać diety i zasad odpowiednie odżywianie, odmawiać złe nawyki i poświęcaj czas na aktywność fizyczną. Tylko przy zintegrowanym podejściu istnieje duża szansa na zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu.”

Jedz zdrowe tłuszcze

Można zwiększyć stężenie HDL, zastępując tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi i zmniejszając spożycie kalorii.

Do produktów spożywczych, które nie są bogate tłuszcz nasycony zawierają tłuste ryby, źródła Omega-3, które skutecznie zwiększają stężenie korzystnych lipoprotein.

Do smażenia potraw lepiej jest używać oleju rzepakowego, sojowego, lniankowego, lnianego lub oleju rzepakowego.

Znajdź czas na aktywność fizyczną

Badania wykazały, że aktywność fizyczna może zwiększać poziom lipoprotein o dużej gęstości. Jednak niewielka opłata w tym przypadku nie wystarczy. Aby zauważyć poprawę, należy trzy razy w tygodniu poświęcić przynajmniej pół godziny na sport.

Rodzaj działalności nie ma znaczenia. Możesz jednak wybrać dla siebie to, co sprawia Ci przyjemność najlepszy efektĆwiczenia cardio pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Głównym kryterium jest zdolność do spalania co najmniej 1200 kilokalorii tygodniowo. Ponadto ważny jest czas szkolenia. Optymalne jest wykonywanie ćwiczeń przed posiłkami. Stosując się do tych zaleceń, już po 2 miesiącach systematycznych ćwiczeń można zauważyć znaczną poprawę wyników krwi.

Rzuć palenie i alkohol

Papierosy nie tylko wywołują rozwój wielu rodzajów nowotworów, ale także pomagają obniżyć poziom lipoprotein o dużej gęstości. Rzucenie palenia pomaga poprawić koncentrację odpowiedniego cholesterolu w ciągu 14 dni. Wszystko to dotyczy nie tylko palaczy, ale także osób znajdujących się w ich pobliżu i wdychających ich dym.

Wraz z rzuceniem palenia zaleca się całkowitą rezygnację z palenia lub przynajmniej maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu. Za akceptowalną uznaje się lampkę dobrego czerwonego wina do obiadu, gdyż zawarty w czerwonym winie resweratrol pozytywnie wpływa na poziom HDL. Decyzja o przyjęciu zdrowego stylu życia pomoże zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości o co najmniej 10%.

Pozbądź się nadwagi

Nawet niewielka ilość nadwaga prowadzi do wzrostu LDL. Co trzy kilogramy utrata wagi prowadzić do wzrostu tak korzystnego HDL. Aby kompetentnie stracić dodatkowe kilogramy, skorzystaj z porad dietetyków. Pomogą Ci stworzyć optymalną dietę bogatą we wszystko niezbędne witaminy i minerały.

Unikanie rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans

Tłuszcze są ważnym elementem diety człowieka. Nie dotyczy to jednak tłuszczów trans. Dostają się do organizmu wyłącznie z pokarmów zwierzęcych i powodują wzrost poziomu LDL. Dlatego w gabinecie lekarskim często zadawane jest pytanie, jakie produkty spożywcze są zabronione.

Zdaniem ekspertów nie można kategorycznie odmówić żadnego produktu, ale w celów leczniczych spożycie należy jak najbardziej ograniczyć odmiany tłuste mięso, nabiał i smażone jedzenie, wędzonki, kiełbasy i półprodukty. Kupując produkty, zwracaj także uwagę na to, czy nie zawierają tłuszczów trans. Należą do nich margaryna, smalec i olej kuchenny.

Rafinowane lub proste węglowodany są również szkodliwe dla poziomu HDL. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zwiększyć poziom HDL, powinieneś to zrobić nie trzeba jeść produkty mączne, czyli pieczywo, bułki, makarony, niektóre płatki zbożowe, słodycze i inne.

Termin „cholesterol” jest znany wielu osobom jako substancja, która ma zły wpływ na ściankach naczyń krwionośnych i jest przyczyną miażdżycy i chorób serca. Jednak w naszym organizmie występuje cholesterol, nazywany „dobrym” cholesterolem, który ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Cholesterol występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Większość najsmaczniejszych i najbardziej ulubionych potraw zawiera cholesterol, ale błędem byłoby odrzucenie wszystkich tych potraw, ponieważ cholesterol jest ważny dla organizmu ludzkiego, ponieważ chroni go przed różnymi chorobami.

Cholesterol początkowo dostaje się do wątroby z pożywienia, następnie jest transportowany do wszystkich tkanek i komórek organizmu za pomocą lipoprotein o małej gęstości (LDL). Kiedy wzrasta ilość LDL we krwi, naczynia krwionośne zatykają się cholesterolem, co powoduje pojawienie się płytki cholesterolowe, a następnie . Z tego wnioskujemy, że „zły” cholesterol to lipoproteina o małej gęstości.

Rola „dobrego” cholesterolu w organizmie. W przeciwieństwie do LDL, istnieją lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), które usuwają nadmiar nagromadzonego „złego” cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych i przekazują go z powrotem do wątroby, która go przetwarza i usuwa z organizmu. LPVS nazywany jest także cholesterolem alfa.

Alfa cholesterol odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, dobrą odnowę tkanek i wzrost kości oraz syntezę hormonów płciowych. LNV odgrywa szczególną rolę w organizmie młodszego pokolenia, dlatego w ich diecie muszą znajdować się produkty pochodzenia zwierzęcego. Alfa cholesterol chroni naczynia wieńcowe przed tworzeniem się skrzepów i innych uszkodzeń, a także ma działanie przeciwzakrzepowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Lekarze mówią, że to nie jest takie straszne świetna treść„zły” cholesterol jako brak „dobrego” cholesterolu, ponieważ w tym przypadku ryzyko powstania zakrzepów krwi w naczyniach krwionośnych mózgu gwałtownie wzrasta.

Ponadto komórki ludzkie wykorzystują HDL jako materiał budowlany. Alfa cholesterol jest składnikiem hormonów i bierze udział w utrzymaniu ich niezbędnych bilans wodny, usuwa tłuszcze, odpady i toksyny z organizmu, które mogą powodować poważne choroby.

Jak zwiększyć dobry cholesterol, zasady:

- spożywać jedzenie, które zwiększają zawartość dobrego cholesterolu w organizmie. Są to produkty takie jak oleje roślinne, które należy stosować do sałatek zamiast majonezu, ryb i owoców morza (śledź, łosoś, dorsz, makrela, wodorosty).

Należy wyrobić w sobie nawyk używania otręby pszenne, warzywa, owoce i inne produkty zawierające. Liderami w pozbyciu się złego cholesterolu są pomarańcze i grejpfruty. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone można pozyskać jedząc różne orzechy: orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, migdały i inne;

- aktywność fizyczna. Jedną z głównych przyczyn pojawienia się „złego” cholesterolu jest nadwaga ciała. Dlatego systematyczna aktywność fizyczna pomaga w redukcji złego cholesterolu i zwiększają poziom alfa cholesterolu.

Do kompleksu aktywność fizyczna Ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia na dolną część ciała: zginanie, przysiady, skręcanie. Najlepiej przeznaczyć 30-40 minut wolnego czasu na ćwiczenia fizyczne. Utrata masy ciała usunie szkodliwe złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych i zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia.

Podsumowując, chce powiedzieć, że nie należy bać się „złego” cholesterolu, ale należy starać się zwiększać „dobry” cholesterol. W ten sposób możesz przedłużyć zdrowie swoich naczyń krwionośnych i serca.

Norma dobra i złego cholesterolu:

Wiele osób słyszało o takiej chorobie jak miażdżyca. Ta patologia, niebezpieczna dla życia i zdrowia, wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi i zwiększona koncentracja cholesterolu w organizmie. Miażdżyca i związane z nią powikłania sercowo-naczyniowe stanowią dziś jeden z głównych problemów zdrowotnych.

Znacznie rzadziej w trakcie badania obserwuje się odchylenie analizy w dół. Z czym to może być związane, jak podnieść poziom cholesterolu we krwi i czy należy to robić: spróbujmy to rozgryźć.

Niski cholesterol: czy to problem?

Zatem cholesterol (cholesterol) jest substancją tłuszczopodobną. W chemii zaliczany jest do lipofilowych alkoholi tłuszczowych. Ten związek organiczny wchodzi w skład błon cytoplazmatycznych wszystkich komórek organizmów żywych, a także bierze udział w syntezie niektórych związków biologicznych substancje czynne. Do funkcji cholesterolu zalicza się:

wzmocnienie ścian komórkowych: nadanie im dodatkowej jędrności i elastyczności;
kontrola przepuszczalności komórek, zapobiegając przedostawaniu się do niej niektórych toksycznych i toksycznych substancji;
udział w jednym z Kluczowe punkty synteza hormonów nadnerczy – hormonów płciowych, glikokortykosteroidów, mineralokortykosteroidów;
udział w procesach syntezy kwasów żółciowych i witaminy D w hepatocytach.

Według badań w organizmie człowieka znajduje się ogółem około 200 g cholesterolu. 80% tej ilości jest wytwarzane z endogennych lipidów w wątrobie, a tylko 20% pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, drobiu, ryb, mleka i jego przetworów).

We krwi cholesterol nie jest transportowany samodzielnie (ponieważ jest prawie nierozpuszczalny w wodzie), ale za pomocą wyspecjalizowanych białek nośnikowych. Takie kompleksy białkowo-tłuszczowe nazywane są lipoproteinami (LP). W zależności od stosunku części białkowych i lipidowych w składzie leku wyróżnia się:

VLDL (bardzo niska gęstość) to duża frakcja cholesterolu, której średnica sięga 35-80 nm. Bogaty w trójglicerydy i o niskiej zawartości białka;
LDL (o niskiej gęstości) to kompleks składający się z dużej ilości cholesterolu i jednej cząsteczki apolipoproteiny. Średnica – 18-26 nm.
HDL (wysoka gęstość) to najmniejsza frakcja cholesterolu o niskiej zawartości lipidów. Jego średnica nie przekracza 8-11 nm.

VLDL i LDL są duże, wypełnione cząsteczkami tłuszczu. Poruszając się w krwiobiegu, mogą „stracić” część cholesterolu i trójglicerydów, które następnie odkładają się na ściankach naczyń krwionośnych w postaci blaszek, powodując miażdżycę. Dlatego takie frakcje białkowo-lipidowe nazywane są aterogennymi. Często w literaturze można spotkać ich nieoficjalną nazwę -.

Z drugiej strony HDL prawie nie zawiera cholesterolu. Poruszając się po naczyniach, może wychwytywać cząsteczki „utraconego” tłuszczu, zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Ze względu na swoją zdolność do oczyszczania naczyń krwionośnych, HDL jest często nazywany „dobrym” cholesterolem.

Jeśli cholesterol całkowity wzrośnie z powodu „złych” frakcji, prawdopodobnie wkrótce u danej osoby zostanie zdiagnozowana miażdżyca. Ale wzrost stężenia HDL w testach jest nawet mile widziany przez lekarzy: oznacza to, że organizm ma swoje potężna broń przeciw tworzeniu się płytek cholesterolowych. Wysoki poziom HDL we krwi jest kluczem do zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego warto zwiększać poziom cholesterolu we krwi tylko ze względu na jego korzystne frakcje: poniżej przyjrzymy się, jak to zrobić.

Przyczyny obniżenia poziomu we krwi i konsekwencje

Według statystyk, niski cholesterol występuje znacznie rzadziej niż podwyższony. Tymczasem jego niewystarczająca zawartość również negatywnie wpływa na zdrowie.

Ogólnie przyjęty poziom to 3,2-5,5 mmol/l. Odchylenie wyników testu w dół nazywa się hipocholesterolemią. Prawdopodobne przyczyny tego warunku to:

hipoproteinemia – choroby, którym towarzyszy spadek produkcji białka w organizmie;
marskość/rak wątroby;
tyreotoksykoza;
zespół złego wchłaniania - naruszenie procesów wchłaniania pokarmu w jelitach;
niedokrwistość - niedobór witaminy B12, syderoblastyczny, dziedziczny (na przykład talasemia);
rozległe oparzenia stopnia 1-1V;
reumatoidalne zapalenie stawów;
przedłużony post;
przedawkowanie leków obniżających cholesterol.

Drobna hipocholesterolemia nie jest oczywista objawy kliniczne i można je nawet uznać za oznakę niskiego ryzyka rozwoju miażdżycy. Czasami pacjenci mogą się skarżyć słabe mięśnie, zmniejszony apetyt i aktywność seksualna. Problemy zdrowotne zaczynają się, gdy wynik badania osiągnie 1,5-2 mmol/l. Objawy hipocholesterolemii w tym przypadku obejmują:

zaburzenia psycho-emocjonalne: ciężka depresja, myśli samobójcze;
udar krwotoczny jest ostrym, zagrażającym życiu stanem, objawiającym się nagłym krwawieniem do mózgu;
osteoporoza;
problemy w przewodzie pokarmowym: chroniczne zatwardzenie następnie biegunka;
otyłość;
zaburzenia endokrynologiczne: cukrzyca, niedoczynność/nadczynność tarczycy;
bolesne miesiączkowanie, niepłodność u kobiet.

Jak ulepszyć: zintegrowane podejście do rozwiązania problemu

Dlatego konieczne jest zwiększenie poziomu cholesterolu w dwóch przypadkach:

Z ciężką hipocholesterolemią.
Na zaburzenia metabolizmu tłuszczów w organizmie, w których następuje spadek przeciwmiażdżycowej („dobrej”) frakcji cholesterolu – HDL.

Jak każdą inną chorobę, zaburzenie metabolizmu tłuszczów w organizmie można jedynie leczyć zintegrowane podejście. Osiągnięte zostanie przestrzeganie wszystkich zasad terapii dobre wyniki i normalizuje poziom HDL w ciągu kilku miesięcy.

Jeśli jest krytycznie powiązany z jakąkolwiek chorobą, pierwszy etap leczenia hipocholesterolemii obejmuje leczenie lub korekta chirurgiczna patologia.

Przejście na zdrową dietę

Dieta jest głównym etapem leczenia. Zasady diety mające na celu zwiększenie poziomu HDL obejmują następujące zalecenia.

Poważnie ogranicz ilość nasyconych lipidów i tłuszczów trans w organizmie. Zmniejszy to spożycie „złego” cholesterolu w organizmie i pomoże normalizować metabolizm. Jeśli przyjmiemy, że ilość spożywanych tłuszczów wynosi 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to 20% z nich powinny stanowić tłuszcze wielonienasycone, a 10% powinny stanowić tłuszcze nasycone. Zaleca się całkowite wykluczenie z diety tłuszczów trans. Produkty bogate w tłuszcze wielonienasycone to: tłuste ryby, orzechy i dojrzewające sery. Bogaty w tłuszcze nasycone: wieprzowina, jagnięcina, tłuszcz wołowy, smalec, mózgi, nerki i inne podroby, sery dojrzewające. Tłuszcze trans to rodzaj lipidów, które pod względem chemicznym mają konfigurację trans. Praktycznie nie występują w przyrodzie i są produktem ubocznym Przemysł spożywczy. Duża liczba tłuszcze trans oznacza się w składzie: margaryna, tłuszcz spożywczy, smalec.
Włącz do swojej diety produkty bogate w kwasy omega-3, jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Taki zdrowe tłuszcze pozwalają zwiększyć stężenie HDL we krwi i normalizować równowagę lipidów w organizmie. Rekordzistami zawartości kwasów omega-3 są: łosoś, śledź (świeży), tuńczyk, makrela. Staraj się mieć na stole rybę 2-3 razy w tygodniu.
Jedz błonnik. Codzienny użytek Wystarczająca ilość błonnika pomoże poprawić trawienie i normalizować równowagę pomiędzy HDL i LDL.
Niech warzywa i owoce staną się podstawą Twojej diety. Normalizują metabolizm i wpływają na aktywność wątroby do produkcji własnego cholesterolu.
Jedz więcej roślin strączkowych (jeśli nie ma problemów jelitowych). Rośliny strączkowe nie zawierają „złego” cholesterolu, ale są w niego bogate wartość energetyczna i niezwykle pożywne. Te pokarmy zapewniają uczucie sytości przez długi czas i sprzyjają bardziej aktywnemu tworzeniu się HDL w wątrobie. Dodatkowo substancje biologiczne zawarte w fasoli, grochu, ciecierzycy czy soczewicy pomagają HDL oczyszczać naczynia krwionośne z blaszek miażdżycowych.
Zrezygnuj z kawy. Orzeźwiający napój zawiera substancję kafestol. Hamuje wytwarzanie korzystnego HDL przez hepatocyty i powoduje pośredni wzrost „złego” cholesterolu. Kawę zastąp słabą herbatą, kompotami owocowymi, napojami owocowymi i wywarem z dzikiej róży.
Jedz frakcyjnie, 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Pozwoli to uniknąć załamań w spożywaniu zakazanych pokarmów. Oprócz, posiłki cząstkowe normalizuje metabolizm i zmniejsza współczynnik aterogenności.

Możesz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu za pomocą środków biologicznych aktywne dodatki do żywności zawierającej omega-3 kwas tłuszczowy — olej rybny, oleje z kryla, oleje z małży zielonej.

Codzienna aktywność fizyczna

Aktywny tryb życia to kolejny ważny etap leczenia, który pomoże podnieść poziom „dobrego” cholesterolu i zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu. Aktywność fizyczna może być różna, najważniejsze jest to, że jest wykonywana regularnie i jest uzgadniana z lekarzem prowadzącym. Sporty zalecane przy dyslipidemii to: pływanie, chodzenie sportowe, joga, pilates, taniec, jazda konna.

Z wyraźnym Zaburzenia metaboliczne, choroby układu krążenia i słabą sprawność fizyczną pacjenta, należy stopniowo zwiększać aktywność. Lekarze zalecają więcej chodzenia, wchodzenia i schodzenia po schodach. W przyszłości obciążenie można zwiększyć.

Oprócz normalizacji metabolizmu i korzystny wpływ poziom cholesterolu, aktywność fizyczna:

wzmocnić gorset mięśniowy, normalizować funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego;
zwiększyć odporność i ogólną witalność;
zwiększyć siłę i wytrzymałość organizmu;
promować utratę wagi: za godzinę intensywny trening możesz wydać do 500-600 kcal;
poprawić nastrój i uchronić się przed łagodną depresją, a nawet depresją;
łagodzić bezsenność, pomagać szybciej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami;
poprawiają krążenie krwi w tętnicach obwodowych, co jest również doskonałą profilaktyką miażdżycy.

Utrata wagi i porzucenie złych nawyków

Utrata masy ciała jest kolejnym warunkiem skorygowania dyslipidemii. Dzięki prawidłowemu odżywianiu się i regularnemu utrzymywaniu normalnej aktywności fizycznej pacjent może osiągnąć doskonałe rezultaty. Jednocześnie pamiętaj, że za optymalną uważa się utratę 1-2 kg miesięcznie.

Złe nawyki nie tylko przejmują kontrolę nad umysłem człowieka, powodując uzależnienie, ale także negatywnie wpływają na jego ogólny stan zdrowia. Na przykład regularne przyjmowanie nikotyny do organizmu powoduje spadek poziomu HDL, zwężenie naczyń obwodowych, a także uszkodzenie ich śródbłonka. Wszystko to staje się warunkiem wstępnym powstawania nowych blaszek miażdżycowych, nawet przy stosunkowo niskim stężeniu LDL we krwi. Rzucenie palenia podniesie poziom lipidów przeciwmiażdżycowych o 10% i zmniejszy ryzyko rozwoju miażdżycy o 25%.

Według statystyk nadużywanie alkoholu również negatywnie wpływa na poziom „dobrego” cholesterolu. Aby zwiększyć jego stężenie we krwi, zaleca się całkowite zaprzestanie jego stosowania.

Przestrzeganie powyższych zaleceń spowoduje podniesienie początkowego poziomu „dobrego” cholesterolu o 40-50% w stosunku do poziomu pierwotnego. To znacznie zmniejszy ryzyko patologia układu krążenia i będzie chronić ludzkie naczynia krwionośne przed blaszkami miażdżycowymi.

Bez tłuszczów jest to po prostu niemożliwe kompletna dieta osoba. Pomimo wszystkich zalet lipidów, mogą one nasycać krew tzw. złym cholesterolem. Mówimy o tłuszczach nasyconych i różnych tłuszczach trans. Tłuszcze nasycone przedostają się do krwioobiegu z pokarmów zwierzęcych, a także z niektórych roślin tropikalnych, takich jak orzechy kokosowe.

Jeśli weźmiemy pod uwagę tłuszcze trans, mogą one być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze naturalne występują w produktach mlecznych i mięsie (od 5 do 8 proc.). Sztuczne tłuszcze trans powstają w wyniku chemicznej obróbki tłuszczów nasyconych. Proces ten jest powszechnie nazywany częściowym uwodornieniem.

Dokładnie nadużycie tłuszcze nasycone stają się głównym czynnikiem zwiększającym poziom cholesterolu o małej gęstości. Nazywa się to również złym, ale ważne jest, aby organizm zwiększył go we krwi dobrego cholesterolu, którego poziom maleje.

Do produktów z zwiększona zawartość lipidy nasycone obejmują:

wołowina;
wieprzowina;
jagnięcina;
nabiał;
fast food;
smażone jedzenie.

Jeśli dana osoba ma problemy z tą tłuszczopodobną substancją, lepiej ograniczyć te pokarmy i nie spożywać ich częściej niż 5 razy w miesiącu. Objętość takiej żywności nie powinna przekraczać 7 procent dzienna dawka kalorie. Ciężkie mięso możesz zastąpić drobiem bez skóry.

Za każdym razem, gdy kupujesz żywność, musisz dokładnie zapoznać się ze wszystkimi informacjami na opakowaniu. Ważne jest, aby upewnić się, że nie zawierają tłuszczów trans.

Doskonałą alternatywą będą produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a także chude ryby, które mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, tylko to będzie przydatnym składnikiem.

Przejście na zdrową dietę

Idealną opcją byłoby przejście z żywności zawierającej tłuszcze nasycone na taką, która zawiera dużo nienasyconych lipidów.

Dobrze będzie włączyć do swojej diety kwasy omega-3. Produkty bogate w te substancje to:

ryba. Mogą to być: łosoś, śledź, sardynki, okoń morski, halibut czy makrela. Te ryby są bogate zdrowy tłuszcz, co pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Tę rybę morską najlepiej spożywać co najmniej 3 razy w tygodniu;
orzechy. Możesz zjeść 100 g migdałów lub orzechy włoskie na dzień. Takie pokarmy są bogate w przeciwutleniacze, kwas alfa-linolenowy;
obrazy olejne Rzepak, oliwka, a także olej sojowy. Świetnie byłoby całkowicie zastąpić tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie podnoszą poziomu cholesterolu, a także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, co zapobiega problemom z sercem.

Notatka! W aptece można kupić camelinę i olej lniany. Zawierają wiele witamin i nienasyconych kwasów. Jeśli spożywasz takie tłuszcze w łyżce stołowej przed posiłkami, będzie to miało pozytywny wpływ na skład lipidowy ludzkiej krwi.

Nie możemy zapominać o włączeniu do diety produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.

Należy unikać spożywania:

płatki kukurydziane;
biały chleb (zwłaszcza świeży);
słodkie ziarna.

Ważne jest, aby ograniczyć ilość pokarmu o wysokim stężeniu indeks glikemiczny takie jak rafinowany cukier i przetworzona żywność. Mogą powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. W rezultacie poziom cholesterolu o dużej gęstości spada, a ilość trójglicerydów gwałtownie wzrasta. W każdym razie musisz wiedzieć na pewno.

Codzienna aktywność fizyczna

Każda aktywność fizyczna na ciele pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w organizmie, a tym samym obniżyć poziom złych substancji tłuszczopodobnych.

Istnieje statystyka medyczna, co pokazuje, że dla poprawy zdrowia krwi ważne jest, aby wykonywać znaczną ilość ćwiczeń ćwiczenia fizyczne. Lepsze efekty po takiej terapii osiągnęły osoby, które poświęcały na ćwiczenia fizyczne więcej niż pół godziny dziennie i trzy razy w tygodniu.

Można uprawiać każdy rodzaj sportu. Skuteczne będą:

jogging;
pływać w basenie;
idąc szybkim tempem.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest, aby w ciągu 7 dni spalić co najmniej 1200 kalorii. Zawsze możesz znaleźć odpowiednie zajęcia, zwłaszcza, że różni ludzie nie można wyświetlić tej samej aktywności.

Trzymając się określonego harmonogramu, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty. Równie ważne jest to, kiedy dokładnie takie zajęcia prowadzić. Jeśli codziennie ćwiczysz przed jedzeniem, pobudzona zostanie produkcja lipazy lipoproteinowej (LPL). Substancja ta oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z nagromadzonego tłuszczu oraz zmniejsza ilość trójglicerydów.

Już po 2 miesiącach od rozpoczęcia wysokiej jakości i systematycznych zajęć można uzyskać doskonałe wyniki. Nie tylko Twoja sylwetka stanie się bardziej ujędrniona, ale poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) wzrośnie o 5 procent.

Specjalny badania medyczne osoby, które codziennie robią co najmniej 6 tysięcy kroków, a także te, które robią 2 tysiące kroków. W pierwszej grupie zaobserwowano wzrost LPV o 3 mg/dl.

Notatka! Na siedzący Przez całe życie wzrasta ilość cholesterolu o małej gęstości, co powoduje rozwój problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi.

Utrata wagi

Każdy dodatkowe kilogramy negatywnie wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na równowagę różne rodzaje cholesterolu we krwi.

Jeśli wspierasz swoje idealna waga, wówczas ilość cholesterolu o małej gęstości zmniejszy się, zwiększając w ten sposób cholesterol o dużej gęstości.

Bardzo ważne przy odchudzaniu:

zacznij odżywiać się zdrowo i racjonalnie;
nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Jeśli wskaźnik masy ciała jest niższy niż 25 punktów, można to nazwać wskaźnikiem optymalnym.

Doskonałą opcją byłoby wyrobienie w sobie nawyku codziennego chodzenia na spacer. świeże powietrze co najmniej 30 minut. Jeśli lekarz prowadzący na to pozwoli, wizyta będzie przydatna siłownia lub zajęcia taneczne, plus tylko do użytku.

Porzucenie złych nawyków

palenie;
spożycie napojów alkoholowych.

Rzucenie palenia papierosów pomoże normalizować poziom cholesterolu. Już 14 dni od odmowy uzależnienie, w badaniu krwi na cholesterol wystąpi dodatnia dynamika, więc tak prosta metoda, rzucenie palenia, naprawdę pomaga zwiększyć poziom dobrego cholesterolu.

Błędem byłoby zakładać, że osoba niepaląca jest całkowicie bezpieczna. Bierne palenie Może również powodować problemy z cholesterolem, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Statystyki pokazują, że każda wypalona paczka papierosów może obniżyć poziom cholesterolu o dużej gęstości o około 3,5 mg/dl. Gdy tylko chory rzuci palenie, niemal natychmiast zacznie poprawiać się stan swojej krwi.

Osoby pijące alkohol w ściśle umiarkowanych dawkach mogą spodziewać się wzrostu poziomu HDL. Mowa o winie czerwonym, którego w żadnym wypadku nie należy nadużywać. Maksymalny możliwa dawka wino dziennie – 250 ml (1 kieliszek).

Ten napój winogronowy zawiera specjalną substancję zwaną resweratrolem, która zwiększa poziom dobrego cholesterolu we krwi.

Jeśli dana osoba ma poważne problemy z alkoholem, to taka terapia na pewno nie przyniesie mu korzyści. Proces hematopoezy, a także równowaga dobrego i złego cholesterolu zostanie osiągnięta tylko wtedy, gdy zrezygnujesz z tego złego nawyku.