Norma zeleniny a ovocia za deň. Vyvážená strava: potravinové normy

Podľa nedávnej štúdie takmer nikto neje dostatočné množstvo ovocie a zelenina. Aj keď sa budete riadiť odporúčaniami ministerstva zdravotníctva a skonzumujete päť porcií denne, stále máte veľmi ďaleko od množstva, ktoré prospeje vášmu zdraviu.

Štúdia, do ktorej sa zapojilo 65 226 ľudí, zistila, že čím viac ovocia a zeleniny ľudia jedia, tým nižšie je riziko úmrtia v akomkoľvek veku. Riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny sa počas štúdie znížilo o 42 % konzumáciou siedmich alebo viacerých (až 10) porcií ovocia a zeleniny denne.

Iné krajiny už odporúčajú jesť viac zeleniny a ovocia, vo Francúzsku a Kanade je to desať porcií a v Japonsku až 17.

Ale nakoľko je to reálne? Ak chcete zistiť, autor tohto článku (James Young) celý mesiac zjedol deväť porcií ovocia a zeleniny denne – množstvo odporúčané americkým Národným inštitútom pre výskum rakoviny.

To, čo som urobil

Po troch dňoch, keď som sa snažil zjesť celú porciu ovocia a zeleniny o 23:00 a nie rovnomerne počas dňa, som si uvedomil, že bez plánu to nedokážem.

Museli ste zjesť jednu porciu zeleniny na raňajky, dve na obed, dve na večeru a jednu ako desiatu. Pri raňajkách som zjedol celú porciu ovocia naraz. Ale bez ohľadu na to, ako som optimalizoval svoj jedálniček, zjesť šesť veľkých porcií zeleniny nebolo jednoduché.

Najlepšie rozhodnutie: pripravte guláš alebo vyprážajte a ak je to možné, použite niekoľko porcií na prípravu jedného jedla. Začala som si do kaše pridávať čučoriedky a banány a zjesť takmer celú hlávku brokolice denne. Napriek tomu všetkému sa konzumácia 9 porcií denne ukázala ako takmer nemožná, najmä ak neberiete do úvahy sladkú ovocnú šťavu.

výsledky

Nejednoznačné.

mínusy: moja hmotnosť sa zvýšila o kilogram, telesný tuk sa zvýšil o jedno percento a stratil som takmer pol kilogramu svalov.

Výhody:úroveň minerálnej hustoty kostného tkaniva stúpla zo 4,31 na 4,35, moja hladina glukózy klesla z 5,22 mmol/l na 4,86 mmol/l a hladina HDL cholesterol zvýšená z 0,81 mmol/l na 1 mmol/l.

Tréning som veľmi nezmenil, ale kvôli nabitému programu som vypil až 8,5 l za týždeň, čo pravdepodobne skresľovalo výsledky. Silne skreslený. Na druhej strane som bol energickejší – cítil som sa lepšie, hoci to mohol byť placebo efekt.

Čo som pochopil

Aby ste dodržali deväť porcií zeleniny a ovocia denne, budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček.

Jediný spôsob je predbežné plánovanie a varenie v celých dávkach. Navyše by stálo za to zamestnať kuchára a výživového poradcu, čo si nemôžem dovoliť. Ale určite môžem jesť viac zelenej zeleniny: surová brokolica s čili omáčkou je výborný snack.

Hoci výsledky môjho experimentu neboli veľmi presvedčivé, jednu vec môžem povedať s istotou: Všetci by sme mali do svojho jedálnička zaradiť viac čerstvej zeleniny a ovocia. S dôrazom na zeleninu – kvôli nižšiemu obsahu cukru. Nebite sa, ak nemôžete zjesť päť, sedem alebo deväť porcií denne. Stačí do bežného jedálnička zaradiť viac zeleniny. Je nepravdepodobné, že uvidíte okamžité výsledky, ale niet pochýb o tom, že vitamíny, minerály, fytonutrienty, antioxidanty a pravdepodobne kopa ďalších dobrôt s vymyslenými názvami, ktoré si nepamätáme, prispievajú k lepšiemu zdraviu ako strava plná spracovaných a neprirodzených látok. potraviny - priznajme si to - je to len svinstvo.

Všetky diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny podvedome zaraďujeme medzi „zdravé“ a veríme, že vám pomôžu nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale tiež „nakŕmia“ vaše telo vitamínmi a minerálmi. Mnohí sa však obávajú pomerne vysokého obsahu cukru v ovocí a obávajú sa, že konzumujú príliš veľa veľká kvantita môžu byť škodlivé.

Aké sú výhody ovocia?

Nutričné zloženie ovocia sa veľmi líši, ale všetky obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú pre naše telo dôležité. Takmer všetky druhy ovocia obsahujú vitamín C, draslík a folát, ktorých mnohí ľudia nemajú dostatok.

Ovocie je navyše bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom poškodzujúcim bunky. To pomáha spomaliť starnutie a znižuje riziko mnohých chorôb.

Ďalší „bonus“ - ovocie obsahuje veľké množstvo živiny a majú relatívne nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ovocie navyše obsahuje veľa vody a vlákniny, ktoré vám pomôžu rýchlo zasýtiť a neprejedať sa.

Štúdie ukázali, že tí, ktorí si doprajú ovocie, znižujú riziko mnohých vážnych chorôb vrátane rakoviny, cukrovky a srdcovo-cievne ochorenia. Napríklad hrozno, jablká a čučoriedky sa spájajú s viacerými nízky risk diabetes typu 2 a citrusové plody znižujú riziko obličkových kameňov.

Dôležité je ale jesť čerstvé ovocie, najlepšie celé, bez krájania. A mali by ste zabudnúť na balené ovocné šťavy: majú malý úžitok, ale naopak, veľa kalórií.

Je možné jesť príliš veľa ovocia?

Áno, ovocie je zdravé, ale môže príliš veľa poškodiť vaše zdravie?

Začnime tým, že kvôli vysoký obsah vody a vlákniny v ovocí, je ťažké ich zjesť priveľa. Už 2-3 jablká alebo pomaranče naraz vás zasýtia. To je jeden z dôvodov, prečo jeme málo. Podľa štatistík len 1 z 10 ľudí zje minimum denná norma ovocie.

Hoci je nepravdepodobné, že by ste jedli príliš veľa ovocia každý deň, viackrát sa uskutočnili štúdie, ktoré skúmali účinky ovocia, ktoré sa konzumuje niekoľkonásobne viac ako normálne, na telo.

V jednej štúdii 10 ľudí jedlo 20 porcií ovocia denne počas dvoch týždňov a nepociťovali žiadne príznaky. vedľajšie účinky. V inej štúdii 17 ľudí jedlo 20 porcií ovocia každý deň po dobu niekoľkých mesiacov. Tiež - žiadne vedľajšie účinky. To naznačuje, že ovocie možno bezpečne jesť v akomkoľvek množstve. nepochybne, hovoríme o o zdravých ľuďoch.

Koľko ovocia by ste mali zjesť každý deň?

Jedna 80 g porcia zodpovedá kúsku ovocia veľkosti tenisovej loptičky. Pri ovocí a zelenine, ktoré sa dajú odmerať podľa šálky, je porcia približne 1 šálka.

Odkiaľ pochádzajú čísla? Toto sú výsledky výskumu, ktoré to dokazujú každodenné použitie Päť porcií ovocia a zeleniny sa spája s nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby, mŕtvicu a rakovinu.

Samozrejme, zjesť každý deň takmer pol kila ovocia (nerátajúc zeleninu!) nie je jednoduché, ale aj 2-3 porcie telu prospejú.

Ovocie je základom mnohých dezertov. Ľahké letné šaláty, koláče, pečivo, muffiny, suflé, sorbety, želé, koktaily, smoothies, jednohubky... Možností je nespočetne veľa. Dnes sme pre vás vybrali recepty na 5 originálnych dezertov, ktoré sa dokonale hodia k aromatickým bylinkové čaje a sú ideálne na letné čajové párty.

Mandľový mangový koláč

Ingrediencie:

Pre základňu

kokosové lupienky 50 g
Nasekané mandle 250 g
Kokosový olej 4 lyžice.
javorový sirup 2 lyžice.
Soľ 1 štipka

Na plnenie

Kokosové mlieko 2 plechovky
javorový sirup 4 lyžice.
Mango 3 ks.

Spôsob varenia:

Deň pred varením vložte kokosové mlieko z konzervy do chladničky.
V deň prípravy si predhrejeme rúru na 180°C.
Roztopiť Kokosový olej v malom hrnci.
Zmiešajte kokosové lupienky, mandle, rozpustený kokosový olej, javorový sirup a soľ.
Plech na pečenie vystelieme papierom a na panvicu rovnomerne rozotrieme mandľovú zmes.
Pečieme v predhriatej rúre asi 15 minút, potom necháme vychladnúť.
Vyberte kokosové mlieko z chladničky, preneste zmes z plechoviek do kuchynského robota, pridajte javorový sirup a premiešajte. Mali by ste získať sviežu, stabilnú hmotu.
Rozotrite krém na báze mandlí.
Mango ošúpeme a nakrájame na tenké pásiky.
Na základňu opatrne položte plátky manga v tvare kvetu.
Tortu uchovávajte v chladničke.

Nektarinový mandľový koláč

Ingrediencie:

Pre základňu

Múka 300 g
Cukor 60 g
Vanilkový cukor 12 g
Maslo (nakrájané na kúsky) 150 g
Vajcia 1 ks.
Soľ 1 štipka

Na plnenie

Nektárinky 750 g
Cukor 1 polievková lyžica.
Mandľové lupienky 60 g
Kukuričný škrob 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia:

Rúru predhrejeme na 200°C.
Zapekaciu misu vystelieme papierom na pečenie.
Preosejte múku.
Do múky pridajte cukor, soľ, maslo, vanilkový cukor a vajíčko dôkladne premiešame. Cesto rukami vymiesime do misy alebo na pomúčenej doske, zabalíme do plastovej fólie a dáme do chladničky aspoň na 30 minút.
Nektarinky prekrojíme na polovicu, vyberieme kôstku a dužinu nakrájame na malé plátky. Plátky nektárinky pomiešame s 1 lyžicou cukru, mandľami a kukuričným škrobom.
Cesto vyberte z chladničky, oddeľte 2/3 z celkovej hmoty, rozvaľkajte, vložte do zapekacej misy a niekoľkokrát prepichnite vidličkou.
Plnku položíme na základňu a uhladíme.
Zvyšok cesta rozvaľkáme, nakrájame na pásiky a navrchu prikryjeme nektárinky, pásiky mierne pritlačíme k základni.
Pečieme v rúre 30-35 minút.
Podávame so šľahačkou alebo kopčekom vanilkovej zmrzliny.

Koláč s marhuľami a mätovou omáčkou

Ingrediencie:

Cukor 50 g
Maslo 15 g
Marhuľový džem (bez kúskov) 1 polievková lyžica.
Pistácie 1 polievková lyžica.
Lístkové cesto 1 balenie
Soľ 1 štipka
Marhule 200 g
grécky jogurt 100 g
javorový sirup 2 lyžice.
Lístky mäty 4 ks.

Spôsob varenia:

Rúru predhrejeme na 175°C.
Príspevok okrúhly tvar na pečenie s papierom na pečenie.
Nalejte cukor do hrnca s hrubým dnom. Miešame do zlatista, potom pridáme maslo, soľ a pistácie, dôkladne premiešame a odstavíme z ohňa.
Do zmesi pridáme marhuľový džem a premiešame.
Marhule prekrojte na polovice a odstráňte kôstky.
Polovičky marhúľ uložíme do zapekacej misy a na vrch nalejeme vzniknutý sirup.
Lístkové cesto rozvaľkáme, vykrojíme kruh s priemerom rovnajúcim sa tvaru a poukladáme na marhule, pričom cesto po stranách roztlačíme vidličkou.
Pečte v rúre asi 30 minút, kým základ nie je zlatohnedý.
Pripravte omáčku. Jogurt zmiešame s javorovým sirupom, pridáme nasekané lístky mäty, poriadne premiešame.
Vyberte koláč z rúry a nechajte ho mierne vychladnúť.
Na panvicu položte veľký plochý tanier a koláč otočte. Vyberte panvicu a opatrne odstráňte papier na pečenie.
Koláč podávame s mätovou omáčkou.

Tartaletky s ružovými pomarančmi

Ingrediencie:

Pre základňu

Múka 200 g
Práškový cukor 50 g
Maslo 100 g
Vajcia 1 ks.
Studená voda 2 lyžice.

Na plnenie

Cukor 200 g
Maslo 100 g
Ružové pomaranče 4 veci.

Spôsob varenia:

Všetky suroviny na základ dáme do misy a ručným mixérom (hákový nástavec) vymiesime cesto. Potom cesto miesime rukami, kým nebude hladké. Cesto zabaľte do plastovej fólie a dajte do chladničky aspoň na 30 minút.
Pripravte si náplň. Nasypte cukor do hrnca a zohrejte na strednom ohni, potom pridajte maslo nakrájané na malé kúsky.
Za stáleho miešania počkáme, kým sa maslo a cukor úplne nerozpustia, potom karamel dusíme ďalších 5 minút.
Pomaranče ošúpeme a nakrájame na 1 cm hrubé plátky.
Rúru predhrejeme na 150°C.
Cesto vyberieme z chladničky, vyvaľkáme na hrúbku 0,5 cm.Z cesta odrežeme malé kruhy pomocou pohára.
Vložte kruhy cesta do foriem na pečenie a vytvorte malé strany. Vložíme do rúry a pečieme 10 minút.
Vyberieme z rúry, odstavíme a rúru predhrejeme na 180°C.
Na tartaletky rozložíme plátky pomaranča a každú pokvapkáme karamelom.
Vložíme do rúry a pečieme 15 minút.
Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

4 453

Na tomto skóre lekárske organizácie rozdielne krajiny dať trochu iné odporúčania.

Tu sú základné pravidlá:

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by mal dospelý človek skonzumovať denne aspoň päť porcií zeleniny, ovocia a bobuľového ovocia, čo je asi 400 g (5 porcií). Tieto odporúčania sú založené na dôkazoch o výhodách konzumácie piatich porcií ovocia a zeleniny denne.
Celý objem (400 g) je teda rozdelený do piatich porcií po 80 gramov a zahŕňa produkty rôzne farby a druhy, aby sa zabezpečilo, že sa do tela dostanú rôzne živiny. Môžu to byť napríklad jablká, paradajky, tekvica, banán, hrášok a baklažán.
Keď hovoríme o piatich porciách, máme na mysli rôzne druhy zeleniny a ovocia, vrátane čerstvej, konzervovanej, mrazenej, vyprážanej a varenej, ako aj sušeného ovocia a štiav.
Týchto 5 porcií zahŕňa zeleninu a ovocie z pripravených jedál, ako sú polievky, dusené jedlá, dezerty, šaláty atď.
Je lepšie kupovať konzervované ovocie a zeleninu vo vlastnej šťave bez pridania cukru a soli.
Za 1 porciu sušeného ovocia (hrozienka, datle, figy) sa považuje 30 g (jedna vrchovatá polievková lyžica). Je lepšie ich jesť na obed a nie ako občerstvenie medzi jedlami, aby sa znížil dopad na vaše zuby.
Zemiaky, sladké zemiaky a iná škrobová koreňová zelenina sa nepočítajú do odporúčaných 5 porcií potravín, keďže sú zdrojom škrobu. Boli pre nich stanovené rôzne normy. Používajú sa namiesto iných zdrojov škrobu – cestovín, chleba, ryže a iných obilnín a mali by tvoriť 1/3 denného jedálneho lístka.
Pokiaľ ide o šťavy, existujú určité výhrady. Pretože šťavy obsahujú veľa cukru, odporúča sa obmedziť ich konzumáciu na maximálne 150 ml denne. 150 ml nesladeného 100% ovocného príp zeleninová šťava, počíta sa ako 1 porcia. Aj nesladené ovocné šťavy a smoothies sú obmedzené na 150 ml denne. Šťavy je lepšie riediť vodou. Ak by ste skonzumovali dva poháre ovocnej šťavy a pyré za jeden deň, predstavovalo by to iba jednu porciu.

Ako sa meria veľkosť 1 porcie?

Existuje na to pravidlo: jedna porcia zeleniny, ovocia alebo bobúľ je objem, ktorý sa vám zmestí do hrsti. Okrem toho sa môžete zamerať skôr na šálky ako na hrste. Takto sa počítajú normy spotreby zeleniny a ovocia v USA a Kanade.

Jedna porcia pre priemerného dospelého je napríklad: 1 priemer mrkva, 1 stredná paradajka (alebo sedem cherry paradajok), uhorka, 1 banán, 1 jablko, jedna broskyňa, 3 marhule, 2 slivky, 7 jahôd a 14 čerešní, 3 lyžice konzervovanej kukurice alebo hrášku, 2 mandarínky, 1 pomaranč, 4 – 5 šampiňónov , 2-3 ružičky brokolice, kúsok melónu, 5-6 sušených sliviek, 150 ml 100-percentnej šťavy.

Varená zelenina a strukoviny sa merajú nasledovne. Ako jedna porcia sa počítajú tri vrchovaté polievkové lyžice varenej zeleniny, ako je mrkva, fazuľa, fazuľa, hrášok alebo kukurica, alebo 5 ružičiek karfiolu.

Mali by ste jesť viac ako 5 porcií zeleniny a ovocia denne?

Mnoho odborníkov na výživu z rôznych krajín odporúčalo zvýšiť odporúčané množstvo z 5 na 8 porcií denne, aby sa znížilo riziko úmrtnosti.

Lekársky časopis BMJ však 29. júla 2014 zverejnil článok, ktorý analyzoval 16 rôznych štúdií uskutočnených v Spojených štátoch, Európe a Ázii, do ktorých sa zapojilo viac ako 835-tisíc ľudí, z ktorých približne 56-tisíc odvtedy zomrelo.

Zistilo sa, že riziko predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin sa znížilo o 6 % pri každej ďalšej porcii ovocia a o 5 % pri každej ďalšej porcii zeleniny až do piatich porcií denne vrátane, ale po piatich porciách denne to znižovanie rizika prestalo. Navyše, riziko úmrtnosti na rakovinu vôbec nesúviselo s množstvom skonzumovanej zeleniny a ovocia. Nedošlo k ďalšiemu zníženiu rizika úmrtia pri konzumácii viac ako piatich porcií denne. rôzne dôvody, vrátane od srdcovo-cievne ochorenia. To je zrejme spôsobené postihnutí zažívacie ústrojenstvo na trávenie a vstrebávanie živín z ovocia a zeleniny.

Telo teda nedostáva ďalšie výhody z nadmernej konzumácie ovocia a zeleniny.

Stravovanie veľká kvantita zelenina a ovocie, riskujete vzhľad nadváhu a možno aj tráviace ťažkosti. V žiadnom prípade odborníci neradia prejedať sa – aj keď nejete fast food, ale to najzdravšie jedlo. Iba ak vediete veľmi aktívny životný štýl, môžete jesť o niečo viac zeleniny a ovocia, ako je priemer.

Každý, kto premýšľal o svojej strave správnej výživy, zaujímalo, koľko zeleniny a ovocia musí človek denne zjesť. Moja malá poznámka sa týka tohto. takže,

ZELENINA ZA DEŇ: 300-400 g

Toto je minimálne množstvo zeleniny, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre každého. Ak budete jesť viac, bude to len k lepšiemu. Princíp rozmanitosti vo vzťahu k zelenine sa realizuje v tom, že je veľmi žiaduce zaradiť do každodenného jedálnička ako varenú (dusenú, varenú, v polievkach/shch/boršč, grilovanú) zeleninu, tak aj čerstvú, t.j. surové (v šalátoch a občerstvení). Uistite sa, že táto norma nie je úplne pokrytá škrobovou, výdatnou zeleninou (zemiaky, fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica).

BEŽNÉ OVOCIE DENNE: 200-300 g

Rovnako ako pri zelenine, špecifikovaná norma ovocia je minimum. Je dobré, ak zjete ešte viac ovocia, pretože 200-300 g je len veľké jablko, pár broskýň alebo plná šálka bobuľového ovocia, čo nie je až tak veľa. Keď hovoríme o ovocí, máme na mysli čerstvé a čerstvo pripravené ovocie (ako broskyne v koláčoch, oparené hrušky v ovocnom šaláte alebo opečené jablká). Vedzte, že ovocie vyrobené z džemu alebo kompótov už nemá pôsobivú škálu prospešných vlastností.

Minerály, antioxidanty a vláknina, potrebné pre človeka pre dobré zdravie. 5 porcií zeleniny a ovocia za deň - úplné minimum, pri absencii ktorého hrozí riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárneho systému, rakoviny a rôznych chronické choroby. Odporúča sa zjesť nie minimálne 5, ale 9 porcie zeleniny a ovocia o deň. Od polovice 90. rokov má mnoho krajín vládne programy pod heslom 5+ za deň.

Ovocie a zelenina denne. Počítame?

Za objem sa považuje jedna porcia pre každú osobu ovocie a zelenina, čo sa mu zmestí do hrsti. Hŕstka päťročného dieťaťa je oveľa menšia ako hrsť dospelého muža, preto sa aj ich porcie líšia. Jednoduchosť používania programu 5+ za deň- vo svojej jasnosti a ľahkosti. Netreba počítať kalórie ani vážiť jedlo.

Koľko zeleniny a ovocia zmestí sa do jednej porcie pre dospelých? V strednej je to napr.: 2 mandarínky, polovica veľkého grapefruitu, 1 veľká paradajka, niekoľko jahôd, 2-3 ružičky brokolice, miska zeleninového šalátu, stredne veľká mrkva, niekoľko sušených sliviek, pohár 100-percentnej šťavy s dužinou, 3 polievkové lyžice s kukuricou alebo hráškom... Päť porcií zeleniny a ovocia pre priemerného dospelého v hmotnostnom ekvivalente sú asi 400-500 g, čo zodpovedá odporúčaniam WHO.

Každý samostatné druhy zeleniny a ovocia sa môže počítať iba ako jedna porcia denne, bez ohľadu na to, koľko zjete. To znamená, že 5 jabĺk, pol kila špargle alebo liter rôznych štiav denne sa počíta len ako jedna porcia. Dôležitá súčasť programu 5+ za deň je rozmanitosť, pretože práve tá zabezpečuje, že telo dostáva optimálne množstvo a kombináciu užitočné látky zo zeleniny a ovocia.

Len zdravá zelenina a ovocie

Počíta sa 5+ za deň konzumované ovocie a zelenina v akejkoľvek forme: čerstvé, dusené, pečené, v šaláte, konzervované, sušené alebo zahrnuté v jedlách (polievky, dusené mäso atď.). lepšie jesť zeleninu a ovocie z rôznych farebných skupín ako surové, tak aj hotová forma počas dňa.

Ak je to možné, pripravte a jesť zeleninu a ovocie v šupke (zemiaky, paštrnák, mrkva, paradajky), obsahuje zvýšené množstvo antioxidanty.

Ktorá zelenina a ovocie sú zdravšie: surové alebo dusené, pečené?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie vždy surová zelenina a ovocie sú zdravšie ako varené. Napríklad obsah antioxidantov v nakrájanej varenej, pečenej alebo dusenej mrkve je trikrát vyšší ako ich obsah v surovej zelenine. Vedci z University of Arkansas, ktorí vykonali tieto štúdie, naznačujú, že zvýšenie hladiny antioxidantov je spôsobené uvoľňovaním komplexnej rastlinnej zlúčeniny nazývanej fenolová z buniek. Trojité uvoľňovanie fenolu je možné v dôsledku zmäkčenia tkaniva v dôsledku zahrievania. Vedci teraz pokračujú vo výskume, aby porovnali, či sa antioxidanty z varenej a surovej mrkvy absorbujú v tele rovnako dobre a či sú schopné bojovať s voľnými radikálmi.

Jedzte zeleninu a ovocie s radosťou

Dôležité je nielen „napchať“ do seba každý deň čo najviac, ale jesť zeleninu a ovocie s radosťou! Spoznajte nové recepty a kuchyne, ktoré sú pre vás nové. Varenie známych jedál zo „štandardnej“ sady pre váš región zeleniny a ovocia, buď kreatívny.

Ako jesť viac zeleniny a ovocia

Vložte nudné alebo prezreté ovocie do mixéra a pripravte si lahodný smoothie (ovocný koktail)
Pridajte čerstvé ovocie a bobule do cereálií, müsli alebo ovsených vločiek na raňajky.
Pridajte do svojho obvyklého sendviča viac čerstvej zeleniny
Na občerstvenie si vezmite čerstvý stonkový zeler, mrkvu, karfiol a zjedz tieto zdravá zelenina raw so salsou, guacamole, prírodným bylinkovým jogurtom alebo iným zdravým zeleninovým dipom
Doma dostupnú zeleninu nakrájame na stredné kúsky, uvaríme v silnom vývare s korením a rozmixujeme na pyré v mixéri. Krémovú polievku podávajte s kopčekom kyslej smotany alebo smotany, orechmi, semienkami alebo obilnými toastami
Vyrobte mrazené ovocné lízanky tak, že 100% šťavu a dužinu nalejete do špeciálnych plastových foriem a vložíte ich na noc do mrazničky. Namiesto bohatej zmrzliny pripravte frogurt alebo sorbet s čerstvým ovocím a bobuľami