Aké potraviny majú vysoký obsah. Potraviny bohaté na bielkoviny: výhody a možné škody

Proteínové jedlo- základ športovej výživy. Práve o proteíny odporúčajú profesionálni tréneri oprieť sa, keď sa ich pýtajú, ako rýchlo a efektívne zvýšiť svalová hmota.

Samostatné miesto v prednáškach odborníkov na výživu o správnej a zdravej výžive, ktorá pomáha pri chudnutí, zaujímajú bielkoviny. nadváhu a získajte dokonalé prispôsobenie.

Príťažlivosť konečného výsledku v akomkoľvek smere vás núti hľadať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby ste sa čo najviac priblížili k vytúženému ideálu. Ale je všetko také jednoduché? Poďme zistiť, v čom sú obsiahnuté úskalia proteínová výživa a čo musíte zvážiť, aby ste nepoškodili svoje zdravie.

A čo proteíny?

Veveričky(v angličtine "proteíny") - organickej hmoty, pozostávajúce z mnohých väzieb obsahujúcich aminokyseliny.

Chemické zloženie bielkovín je uvedené:

• dusík (19%);
• vodík (7%);
• kyslík (23%);
• sivá (3%);
• uhlíka (55%).

Aminokyseliny sú dôležité prvky ovplyvňujúce normálna práca celý organizmus. Napriek schopnosti človeka nezávisle vytvárať niektoré typy aminokyselín, niektoré z nich sa dopĺňajú iba na úkor konzumovaných bielkovinových potravín.

V závislosti od pôvodu sa proteíny delia na:

• zvieratá;
• zeleninové.

Oba druhy bielkovín sú pre ľudský organizmus dôležité a svojím spôsobom ho ovplyvňujú.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Pre plné fungovanie ľudského tela je potrebných 20 aminokyselín.

Osem z nich je možné získať iba prostredníctvom proteínové produkty:

V dôsledku toho potreba bielkovín je dôležitou úlohou každého človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín:

Moji pacienti sú spokojní s dosiahnutým účinkom, pretože okrem perfektná postava, posilnili si imunitu a pocítili nebývalý príval vitality.

Tento nápoj pomáha pacientom, ktorí z určitých dôvodov nemôžu držať diétu. Aby ste výsledok chudnutia upevnili a opäť nepribrali, po skončení kurzu dodržujte zdravú výživu a pravý obrázokživota.

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín závisí od mnohých faktorov:

• Vek(ako nižší vek tým viac bielkovín je potrebné)
• rod(viac požadované pre mužov);
• fyzické a duševnej činnosti (vysoká aktivita by mala byť zabezpečená dostatočným množstvom bielkovín);
• všeobecné blaho(niekoľko chorôb neumožňuje bielkovinové jedlo a niektoré sú naopak založené na ňom);
• klimatickými podmienkami(chladné životné podmienky spôsobujú značný príjem bielkovín v porovnaní s krajinami s miernejším a teplejším podnebím).

Tiež tehotné ženy vyžadujú viac bielkovín, pretože ich telo poskytuje živiny viacerým ľuďom súčasne. Gynekológovia odporúčajú zvýšiť dávku aspoň na 1 g na 1 kg hmotnosti. Pri váhe 80 kg teda potrebujete zjesť 80 g bielkovín.

Napriek tomu je priemer pre dospelého 0,8 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Napríklad pri 70 kg by sa malo skonzumovať 56 g.

30% dennej stravy by malo pripadať na bielkovinové potraviny, zvyšok je rozdelený medzi tuky a sacharidy s prevahou medzi nimi.

Napriek dôležitosti bielkovín a všetkým ich prospešným vlastnostiam má aj negatívne vlastnosti.

Škody z bielkovinových potravín

Bezpochyby vo všetkom musíte dodržiavať normu.

Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k množstvu vážnych problémov:

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Na čo si dať pozor pri výbere proteínových produktov?

Zo zoznamu je vidieť, že väčšina z nich bielkoviny pochádzajú zo živočíšnych produktov, ale to nie je dôvod pre milovníkov frustrácie rastlinná potrava. Okrem sóje existujú aj ďalšie zaujímavé produkty.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín

Vegetariánstvo naberá na sile po celom svete. Odmietanie potravín živočíšneho pôvodu je spojené s morálnym a etickým presvedčením. Keďže nie je možné žiť bez bielkovín, vstupuje do platnosti jeho analóg - rastlinný proteín.

Rastlinné bielkoviny umožňujú nielen udržiavať zdravie tým, že dodávajú telu všetky potrebné stopové prvky, ale aj spestrujú jedálny lístok bežných ľudí.

Zoznam je dlhý, ale medzi najznámejšie patria:

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Už sme spomenuli esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Je to kvôli poslednému proteínové jedlo dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Za zmienku stojí aj rozdelenie bielkovín na:

• kompletný, obsahujúci všetkých 8 esenciálnych aminokyselín v jednom produkte;
• neúplné, vyžadujúce prijatie doplnkové produkty pre zvyšok aminokyselín.

Mínus rastlinných bielkovín v ich menejcennosti. Sú nekompletné a ideálne v kombinácii s mäsovými jedlami.

Kompletný proteín obsahujúci zásobu 8 aminokyselín sa nachádza v nasledujúcich lacných nízkokalorických živočíšnych produktoch:

• plnotučné mlieko a mliečne výrobky;
• mäso;
• vták;
• ryby a morské plody;
• syr;
• vajcia (najmä v prepeliciach).

Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo bielkovín

Ak sledujete svoju stravu, potom je dôležité poznať dodržiavanie normy spotrebovaných bielkovín. Zvážte, koľko gramov bielkovín na 100 g produktov, ktoré sa od nich líšia vysoký obsah v tabulke.

Chcete schudnúť?

Štíhla postava je snom mnohých žien a mužov. Chcem mať pohodlnú váhu bez toho, aby som sa vyčerpával prísnymi diétami a ťažkými cvičeniami.

Navyše nadváha môže viesť k zdravotným problémom! Choroby srdca, dýchavičnosť, cukrovka, artritída a výrazne znížená dĺžka života!

Má nasledujúce vlastnosti:

• Urýchľuje metabolizmus
• popáleniny telesný tuk
• Znižuje hmotnosť
• Schudnite aj pri minimálnej fyzickej aktivite
• Pomáha znižovať hmotnosť pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Aké sú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie?

Pri chudnutí zohrávajú bielkoviny v strave ústrednú úlohu, pretože tukové usadeniny sa tvoria v dôsledku prebytočných tukov a uhľohydrátov. Upozorňujeme, že telo nedokáže absorbovať viac ako 35 g bielkovín pri jednom jedle, takže sedieť len na bielkovinách je nielen hlúpe a zbytočné, ale aj nebezpečné.

V prvom rade treba venovať pozornosť proteínovým produktom s nízky obsah tuk:

• kuracie alebo morčacie prsia;
• chobotnice, krevety alebo iné morské plody;
• kyslé mlieko.

Pozrime sa podrobnejšie, koľko bielkovín sa absorbuje zo 100 g produktov uvedených v tabuľke:

Ako vidíte z tabuľky, nízkotučné mliečne výrobky majú nielen málo kalórií, ale aj 100% stráviteľné bielkoviny. Atraktívne sú aj vajcia s obsahom bielkovín čistej forme. Napríklad proteínové omelety môžete jesť bez poškodenia postavy kedykoľvek počas dňa.

Na druhej strane syr by sa nemal konzumovať často kvôli vysokému obsahu tuku a celkovému obsahu kalórií. Je však skvelý na občerstvenie pred ťažkým tréningom, pretože prichádzajúce bielkoviny idú do svalovej hmoty a tuk sa spaľuje počas metabolických procesov.

Koľko bielkovín je v kuracích prsiach?

Kuracie prsia- hlavný predmet uctievania pre fanúšikov zdravého stravovania a armády chudnutia. A to nie je prekvapujúce. Na 100 g produktu pripadá 23 g bielkovín, 4 g tuku a žiadne sacharidy.

Obsah kalórií 110 kcal vám umožňuje zahrnúť ho do akéhokoľvek jedla bez negatívne dôsledky.

V čom kurací proteín sa dobre vstrebáva do tela a množstvo existujúcich receptov poskytuje veľa možností na prípravu pŕs, čo vám umožní jesť ich každý deň a zároveň získať gastronomický pôžitok.

Koľko bielkovín je vo varenom vajci?

100 g varených kuracích vajec obsahuje 13 g bielkovín, ktoré sú pre telo úplne stráviteľné.

Vysoký obsah tuku (11 g) neznižuje výhody tento produkt. Po prvé, žĺtky obsahujú obrovské množstvo prospešné vitamíny a mikroelementy, a po druhé, stačí, aby prívrženci radikálnej pozície oddelili žĺtky od bielkovín a zjedli proteínovú misku v čistej forme.

Vajcia- základ výživy pre kulturistov. Pred súťažou je 22 proteínov denne bežná vec. Avšak najväčší prínos predstavujú vajíčka uvarené namäkko. V tomto prípade si produkt zachová užitočnejšie vlastnosti a telo ho rýchlo strávi bez jeho preťaženia.

Ako vplýva nedostatok bielkovín na telo?

Predtým v článku boli analyzované negatívne dôsledky prebytku bielkovín v tele.

Príbehy od našich čitateľov!
"Celé dni trávim v práci a nemám na to čas. Ako mnoho žien som toho vyskúšala naozaj veľa." rôznymi prostriedkami na chudnutie a mozem povedat, ze naozaj fungujucich liekov je velmi malo.

Po začatí užívania tohto lieku som skutočne prestal trpieť neustála túžba niečo na jedenie kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Za mesiac užívania týchto kapsúl som schudol 8 kilogramov a v liečbe pokračujem doteraz.

Proteínová diéta: zásady

Proteínovú diétu využívajú nielen športovci na budovanie svalovej hmoty, ale aj tí, ktorí sa chcú s kilami navyše rozlúčiť bez prísnych obmedzení.

Diéta na bielkovinových produktoch sa nevzťahuje na mono-diéty, má množstvo výhod a je založená na nasledujúcich princípoch:

• Zníženie sacharidov. Je povolené jesť najviac 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti denne, to znamená, že pri hmotnosti 70 kg je limit obmedzený na 35 g.
• Použite komplexné sacharidy a obmedzenie prvočísel. Obilniny zostávajú v strave a vdolky a cukrovinky budú musieť byť opustené. S obilninami je tiež lepšie počkať rýchle občerstvenie a müsli s pochybným zložením.
• Rozmanitosť jedál. Diéta zahŕňa kombináciu bielkovinových jedál s inými zdravými potravinami: šaláty, zelenina, obilniny, ovocie.
• Zvýšenie počtu jedál. Tri jedlá denne sa budú musieť vzdať. V ideálnom prípade dodržujte 6 malých, ale uspokojujúcich jedál, ktoré nezaťažujú organizmus.
• Kontrola vodnej bilancie.Šťavy, lacné limonády a akékoľvek sladené nápoje budú musieť byť opustené. Kvapalinu je potrebné doplniť čistou pitnou vodou v množstve najmenej 1,5 litra denne.
• Žiadne nočné občerstvenie. Posledné jedlo by malo byť ľahké a najneskôr 2 hodiny pred spaním.
• Presun sacharidov do prvej polovice dňa. Na večeru sa proteín zriedi časťou šalátu z čerstvej alebo dusenej zeleniny.
• Uprednostňuje sa varené, dusené a pečené jedlo. Vyprážané a údené jedlá sú vylúčené zo stravy.
• Odmietnutie omáčok z obchodu. Do jedál môžete pridať korenie pomocou prírodných korenín, citrónová šťava alebo sójová omáčka.
• Dodržiavanie rannej rutiny. Prvé jedlo prichádza najskôr o pol hodiny neskôr. Počas tejto doby sa odporúča robiť ľahké cvičenia, aby sa telo pripravilo na ďalšiu prácu.
• Zákaz sladkého ovocia. Obsahujú veľké množstvo sacharidov, preto sa uprednostňujú citrusy alebo nesladené jablká. Mali by sa konzumovať ako občerstvenie ráno.
• Vyhýbanie sa nezdravému jedlu. Obchádza sa akékoľvek rýchle občerstvenie, konzervy a polotovary.

Jednoduchosť bielkovinovej diéty pri absencii hladu. Časté jedlá vás udržia dlhšie sýty a jedna z charakteristík bielkovín (dlhé trávenie) vám umožňuje minúť extra kalórie len na ich spracovanie.

Dočasný nedostatok tukov a uhľohydrátov vedie k rozpadu existujúcich zásob a v dôsledku toho k strate nadváhy.

Takáto strava však nie je vhodná pre každého, hlavné kontraindikácie zahŕňajú:

• starší vek;
• hematologické ochorenia, najmä tie, ktoré súvisia so zrážaním krvi;
• zlyhanie obličiek;
• diagnostikovaná obezita;
• ostrý a chronické choroby GIT.

Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Pokiaľ ide o bielkovinové jedlá, prvé, čo vám napadne, je mäso. A je to tak správne, ale ak sa snažíte držať vegetariánskej stravy, potom musíte tomuto momentu venovať ešte väčšiu pozornosť.

Top 5 produktov:

• Sardinky.
• Ľanové semená.
• Huby.
• Quinoa.

Záver

Veveričky sú dôležitými prvkami ľudského tela. Zohrávajú významnú úlohu pri poskytovaní práce vnútorné orgány a ovplyvňovať ich správny vývoj.

Napriek tomu bielkovinová výživa obsahuje množstvo nuancií, ktoré je potrebné zvážiť:

• Dodržiavajte predpisy. Nadbytok bielkovín je plný negatívnych dôsledkov.
• Uistite sa, že máte dostatok užitočné látky. Celú stravu by ste nemali zredukovať na kuracie prsia, kefír a nízkotučný tvaroh.
• Poraďte sa s odborníkmi. Namiesto náhlej zmeny obvyklej stravy si nechajte poradiť od lekára a vedome a postupne prejdite na inú stravu.
• Zacvičte si. Proteínová diéta s gaučovým životným štýlom nemá zmysel.

Jedzte chutné. Akékoľvek jedlo by malo byť radosťou. Naučte sa variť kombináciou zeleniny a živočíšna bielkovina. Pokúste sa pripraviť jedlá nielen chutné, ale aj čo najatraktívnejšie.

Čo viete o takom neúnavnom pracovníkovi nášho tela, akým je proteín? Aké produkty ho obsahujú? Aké ťažkosti pomáha zvládať a čo môže uškodiť? Prečo ho športovci rešpektujú? Všetky odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

Nutričná hodnota bielkovín

Proteín alebo proteín ("protos" - najdôležitejší) je hlavnou súčasťou ľudského tela. Zloženie tkanivových buniek v tele väčšinou pozostáva z bielkovín. Okrem toho je proteín stavebný materiál pre tkanivá a plazmu a tiež sa aktívne podieľa na syntéze enzýmov, hormónov, protilátok a hemoglobínu.

Zloženie proteínu zahŕňa asi 20 aminokyselín, z ktorých niektoré si telo syntetizuje samo a niektoré získava z potravy. Nie je syntetizovaný a dodávaný ako bielkovina s jedlom 8 veľmi dôležité kyseliny: lyzín, valín, tryptofán, fenylalanín, tionín, izoleucín, leucín, treonín.

Biologická hodnota bielkovín sa určuje podľa dvoch kritérií:

• Kompletná sada aminokyselín v proteíne.
• Stupeň stráviteľnosti bielkovín telom a rýchlosť absorpcie aminokyselín.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú kompletné. V menšej miere sa bielkoviny rastlinného pôvodu považujú za kompletné. Aby bola výživa plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať živočíšne aj rastlinné bielkoviny.

Energetická hodnota bielkovín

Pri spotrebe energie ľudského tela plní proteín dôležité funkcie ako zdroj energie. V procese trávenia sa z potravín uvoľňuje energia, ktorá je pre život organizmu mimoriadne dôležitá – ide o energetickú hodnotu alebo obsah kalórií, ktorý sa meria v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal).

Priemerná energetická hodnota bielkovín je 3,8 kcal/g alebo 16 kJ/g. Môže sa líšiť v závislosti od zloženia produktu.

Zoznam proteínových produktov

Všetky potraviny obsahujú bielkoviny. Existujú však kategórie produktov, v ktorých je koncentrovaný najvyšší obsah bielkovín:

• Mäso: Všetko chudé mäso. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje asi 30 g bielkovín, hydina - 19-23 g.
• Vajcia: obzvlášť cenné bielok na posilnenie a budovanie svalov. V 100 g je 17 g bielkovín.
• Ryby: Proteíny v rybách a morských plodoch sú pre telo najľahšie absorbované. Obsah bielkovín v rybách je 17-23 g na 100 g. Rekordérom v bielkovinách je tuniak.
• Tvarohové výrobky: tvaroh je veľmi cenný zdroj bielkovín doplnený o vápnik a vitamín D. 100 g tvarohu obsahuje cca 18 g bielkovín.
• Syry: sú preslávené nielen vysokým obsahom bielkovín, ale aj vysokým obsahom kalórií, preto treba množstvo ich konzumácie kontrolovať. 100 g syra obsahuje 30 g bielkovín.
• Sójové produkty: Sója je potravina s najvyšším obsahom bielkovín na svete, ale je rastlinného pôvodu a mala by sa kombinovať s inými bielkovinovými potravinami. V 100 g sóje - 35 g bielkovín.
• Strukoviny: Nevyhnutným doplnkom stravy sú hodnotné rastlinné bielkoviny. 100 g fazule obsahuje 21 g bielkovín, cícer - 19 g.
• Orechy a semená: bohaté na rastlinné bielkoviny a ďalšie dôležité mikroživiny. Ale vzhľadom na vysoký obsah kalórií, použitie týchto hodnotné produkty vyžaduje obmedzenie. V 100 g tekvicových semien - 24 g bielkovín, mandlí - 21 g, slnečnicových semien - 21 g.

Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa stanú bielkovinové potraviny dobrí pomocníci. Telo spotrebuje viac kalórií na trávenie a vstrebávanie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To znamená, že v období chudnutia musíte do stravy zaviesť viac bielkovinových potravín a zistiť, ktoré bielkovinové potraviny. Okrem toho budú bielkoviny potrebné na budovanie svalového tkaniva, keď tuková vrstva opustí.

Existuje určitý zoznam najviac bielkovinových potravín, ktoré sú obzvlášť potrebné v boji proti nadmernej hmotnosti:

• Srvátka obsahuje leucín a ďalšie dôležité aminokyseliny, ktoré aktivujú metabolizmus a vyvolávajú chudnutie. Sérum tiež znižuje chuť do jedla a zlepšuje imunitu.
• Mäso na chudnutie by sa malo vyberať chudé. Najviac sa k tomu hodí teľacie, kuracie, morčacie, králičie. Mäsové výrobky je vhodné variť, piecť alebo dusiť bez pridania tuku.
• Ryby sú ideálnym produktom na chudnutie. Proteín v rybách je ľahko stráviteľný a telo rýchlo prijíma všetky cenné látky. Okrem toho ryby obsahujú esenciálne omega tuky.
• Vajcia obsahujú veľké množstvo bielkovín a iných cenných látok, odporúča sa však skonzumovať najviac 4 vajcia týždenne.
• Tvaroh, kyslé mlieko a prírodný jogurt telo ľahko vstrebáva, zlepšuje trávenie a obnovuje črevnú mikroflóru.
• Strukoviny sú mimoriadne dôležité pri akejkoľvek diéte a najmä pri chudnutí. Pomáhajú obnoviť svalovú hmotu, vyživujú telo cennými stopovými prvkami a bránia vstrebávaniu prebytočného cukru a tuku.

Proteínová výživa: menu na týždeň

Proteínovú výživu si najčastejšie vyberajú tí, ktorí sledujú postavu, venujú sa fitness, kulturistike resp profesionálne športy. Veľkú obľubu si získali proteínové diéty na chudnutie. Princíp takejto diéty spočíva v tom, že vzniká deficit sacharidov, ktoré sú hlavnými zdrojmi energie.

V dôsledku toho dochádza k reštrukturalizácii metabolických procesov a začína sa spotrebúvať tukové usadeniny.
Na chudnutie bolo vyvinuté veľké množstvo rôznych proteínových diét. Niektoré diéty zahŕňajú úplné odmietnutie sacharidov a tukov, niektoré ich povoľujú v malom množstve.

Všetky diéty majú výhody aj nevýhody a tiež jedno spoločné mínus – nevyvážená strava. Odborníci na výživu odporúčajú používať proteínové diéty opatrne a iba počas trvania chudnutia.

Proteínové menu zahŕňa nízkotučné jedlá. Výrobky sa odporúčajú variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Cukor, všetky rýchle sacharidy a vysokokalorické omáčky sú úplne vylúčené. Musíte jesť aspoň 4 krát denne.

Prvý deň

• Raňajky - nízkotučný tvaroh.
• Obed - jogurt a jeden grapefruit.
• Obed - dve kuracie prsia, brokolica, šálka zrazeného mlieka.
• Večera - pohár tvarohu, 1 stredne strúhaná mrkva.

Druhý deň

• Raňajky - jogurt, jablko.
• Obed - akékoľvek chudé mäso, syr, paradajka, paprika.
• Obed - 200 g rýb, mrkvový šalát, 0,5 jablka a zeler.
• Večera - zeleninový šalát, dve vajcia.

Tretí deň

• Raňajky - jogurt a pohár jahôd.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu s petržlenovou vňaťou.
• Obed - dve kuracie prsia, špenát, 0,5 šálky fermentovaného pečeného mlieka.
• Večera - 200 g mäsa, cuketa a paradajkový šalát, 2 plátky šunky.

Štvrtý deň

• Raňajky - pohár tvarohu.
• Obed - zrazené mlieko, 0,5 šálky malín.
• Obed - 200 g akéhokoľvek chudého mäsa, mrkva, mlieko.
• Večera - zelenina s bylinkami, 2 vajcia.

Piaty deň

• Raňajky - jogurt, dve mandarínky.
• Obed je šálka zrnitého tvarohu.
• Obed - 200 g ľubovoľný morská ryba, paradajkový šalát s petržlenovou vňaťou a červenou paprikou, jogurt.
• Večera - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkva.

Šiesty deň

• Raňajky - tvaroh, mlieko.
• Obed je kyslé mlieko.
• Obed - dve kuracie prsia s fazuľou, jogurt.
• Večera - dva plátky šunky s kukuricou a brokolicou, vajíčko.

Siedmy deň

• Raňajky - kefír, pol šálky akýchkoľvek bobúľ.
• Obed - šálka zrnitého tvarohu, plátok šunky.
• Obed - pečienka z kuracia pečeň, listový šalát s jablkom.
• Večera - jogurt s ovocím.

Predpokladom pre túto diétu je vypiť 2 litre vody denne a prijať vitamínové komplexy aby si telo netvorilo nedostatok živín. Menu je približné a produkty sa môžu meniť.

Proteínová výživa pre športovcov

Pre ľudí zapojených do športu sú proteínové produkty obzvlášť dôležité. Proteíny pomáhajú pri budovaní svalov a regenerácii poškodených svalové vlákna pri nadmernom zaťažení. Pre športovcov je vyvinutá špeciálna proteínová výživa resp výživové doplnky, ktoré sú dostupné vo forme práškov alebo hotových nápojov a pozostávajú takmer výlučne z bielkovín.

V športovej výžive sa používajú také základné bielkoviny ako srvátkové, mliečne, sójové a vaječné bielkoviny.

Denné proteínové menu

Po schudnutí, na upevnenie výsledku a udržanie harmónie, je užitočné zariadiť si jedenkrát týždenne proteínový deň nalačno. Počas proteínových dní musíte jesť každé štyri hodiny a vypiť 2 litre vody denne. Existuje mnoho vyvinutých jednodňových proteínových jedálničkov.

Tu je len niekoľko z nich:

1. Rybí deň – 400 g chudých rýb rozdelených do piatich porcií. K rybe pridajte zeleninu bez oleja. Pred spaním vypite kefír.
2. Mäsový deň – 400 g ľubovoľného chudého mäsa rozdelených do piatich porcií. K mäsu pridáme zeleninu alebo prílohu zo strukovín.
3. Tvarohový deň - štyrikrát denne zjedzte 150 gramov tvarohu s pridaním 1-2 polievkových lyžíc otrúb namočených vo vriacej vode.

Pred strávením proteínových dní alebo týždňov by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa vyhli negatívnym následkom. Ľudia s chorobami pečene, obličiek a srdca by nemali prehnane obľubovať bielkovinové jedlá.

Výhody a poškodenie bielkovín

Okrem toho, že proteín je hlavným „staviteľom“ v tele, udržiava rovnováhu tekutín v tele gastrointestinálny trakt, v hlave a miecha. Ďalšou dôležitou funkciou bielkovín je transport. živiny a lieky.

Prítomnosť bielkovín v tele musí byť prísne vyvážená. Jeho podiel v strave by mal byť aspoň 40 %. Nedostatok alebo prebytok môže viesť k negatívnym dôsledkom.

Nedostatok bielkovín vedie k nedostatku dusíka a rozkladu tkanivových bielkovín. Imunita klesá, hormonálna aktivita je inhibovaná endokrinný systém. Svalová slabosť, suchosť koža lámavosť nechtových platničiek a vypadávanie vlasov.

Nadbytok bielkovín spôsobuje hnilobné procesy v črevách a nadmernú záťaž pečene a obličiek. Tiež nadbytok bielkovín vedie k nerovnováhe v práci. nervový systém až po nervové zrútenia.

Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné, ale aby bielkovinové produkty prinášali len úžitok, je dôležité kontrolovať ich konzumáciu a dopĺňať ich o ďalšie cenné živiny.

Proteínové diéty sa musia vykonávať pod dohľadom špecialistov a športová výživa dávkovať prísne. Potom sa proteín stane hlavným pomocníkom pri posilňovaní vášho zdravia.

Rastlinný proteín

Proteín v rastlinných potravinách sa považuje za menej kompletný, pretože neobsahuje kompletnú sadu aminokyselín. Rastlinné bielkoviny nedokážu telu plnohodnotne poskytnúť látky potrebné na obnovu a rast buniek. Nachádzajú sa v strukovinách, obilninách, zelenine, ovocí a iných rastlinných potravinách.

Živočíšne bielkoviny

Živočíšne bielkoviny sa považujú za kompletné, pretože majú Plný set rôzne aminokyseliny potrebné pre život tela. Živočíšne bielkoviny nájdete v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko"

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne jedlá. Na druhej strane tuk je neustále propagovaný ako nepriateľ diéty, ktorý môže len uškodiť, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu blúznia o tuku. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedno z tých, ktoré sa pred pár rokmi presadilo v diéte a rozmohlo sa na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perla stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Tie sa zvyčajne považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších výhod pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MHP, výskumníčka a vývojárka, senior odborníčka na výživu. zdravotné stredisko UCLA a hosťujúci docent na Fielding Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí.“

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. "Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť zlé, ale nie sú vždy zdravé, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a priberaniu, takže základom je, aby ste sa uistili, že budete konzumovať viac. omega-3 ako omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: Trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné, len škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlý cholesterol a znížiť hladinu dobra, čo pomáha čistiť cievy. Podľa Americkej asociácie pre zdravie srdca zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s viacerými vysoké riziko diabetes 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa pracuje o niečo zložitejšie. Staré nutričné ​​štúdie hovorili, že nasýtené tuky sú pre cholesterol naozaj zlé, ale ešte viac nové informácie hovorí, že má neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania USDA a American Heart Association stále obmedzujú príjem nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto neprehlušujú pozitívny účinok zdravé tuky.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastné kyseliny. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Navyše stredné avokádo obsahuje 40 % denná sadzba vláknina bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia ukázala, že jedna hrsť vlašských orechov denne znižuje všeobecná úroveň zlý cholesterol a tiež zlepšuje fungovanie cievy. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje zdravie tepien.

3. Ostatné orechy ako mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín, zatiaľ čo karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo sa vyžaduje, je zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste videli pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj polynenasýtené omega-6 tuky, čo naznačuje, že sú pre telo dobré.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôzne semená Tu sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu a slnečnicový olej pre správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Potrebujete len 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na hrianky alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálna suma prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prevencia rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Nenalievajte ho však vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu vašej potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné bylinné produkty. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určité typy rakovina. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semienkami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z lepšie spôsoby získať potrebné množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa, aj tuniaka musíte obmedziť na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu z toho tvoria nasýtené tuky, zatiaľ čo druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť skvelý obsah ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravý tuk a asi 1 gram nasýtený tuk, ale je prírodný – zo sójových bôbov. Tofu sa považuje za zdravú potravinu určitý dôvod Je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby, bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky, sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené ako lahodný snack alebo hummusové pyré.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú plné omega-3, vlákniny, bielkovín, základných minerálov a antioxidantov. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená – pre povzbudenie si môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies. rýchly nárast tuk, vlákninu a bielkoviny alebo si ich namočte cez noc na rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje nejaký tuk, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených mastných kyselín. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha mozgu, nervovej sústave a kardiovaskulárneho systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávne štúdie výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by ste ich jesť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravého správnej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sú nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše skvelým zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín na budovanie svalov a trojnásobok železa (dôležitého pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom získate tretinu denného príjmu zinku. podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo používať iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, konzumácia celých mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pre reguláciu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, pričom 5 gramov nasýtených tukov vs. odstredené mlieko, ktorá žiadnu z nich neobsahuje. Ďalší zástancovia obsahu tuku v mliečnych výrobkoch upozorňujú, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste využili výhody pre zdravie čriev. vziať klasická verzia bez plniva - ovocné príchute hrešia úžasne obrovské množstvo cukor navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam produktov dopĺňa syr. Často je nezaslúžene kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä pevných, mastné odrody ako napríklad parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov na 100 gramov nasýtených tukov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(20 hodnotení, priemer: 4,70 z 5)

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby telo dostalo potrebnú normu bielkovín?

Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Už mnoho rokov sa vedú nekonečné spory medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví sú presvedčení, že na udržanie výborného zdravotného stavu stačia iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky. do stravy.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejší však nie je samotný počet takýchto dôležitá látka a jeho stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, no napriek tomu sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.

V hodnotení stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sójových bôbov a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.

Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové orechy, arašidy, kešu, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Bielkoviny je možné doplniť pravidelnou konzumáciou chlieb z ražnej alebo pšeničnej múky hrubé brúsenie . Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 produktov od najväčší obsah veverička

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - 15 až 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denne nveverička forma

denná požiadavka dospelý v bielkovinách je 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti; pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, je táto miera 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Proteínové rady od odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednej miske bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočný počet a dobrá kvalita proteín, môžete počítať cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín či strukovín.

Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu proteínových produktov. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.

Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, skladajú sa z neho všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 si telo dokáže vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nepostrádateľných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka nízkotučným potravinám sa tie kilá navyše ľahko zhodíte. V prípade, že je potrebné nabrať svalovú hmotu, potom by mali mať bielkoviny vysoký obsah aminokyselín. Mnohí veria, že bielkoviny potrebujú iba športovci na zvýšenie svalov, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na práci žalúdka, pečene, posilňovania vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj nášho tela potrebuje jedlo. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležité komponenty sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Práve tie nám dodajú silu a vytrvalosť, dodajú energiu, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky, podporia normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je proteínové jedlo a aké sú tieto produkty? Koľko by som mal zjesť, aby som schudol alebo nabral svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• stratifikácia nechtov;
• suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Vyskytujú sa dysfunkcie čriev a štítna žľaza, rozvíja hormonálna nerovnováha, amyotrofia.

Zoznam potravín živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Rýchlo sa vstrebávajú, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, zatiaľ čo bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Mlieko je lepšie zvoliť bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sú svojím zložením bližšie k bielkovinám obsiahnutým v Ľudské telo. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa síce nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky – vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Práve z tohto dôvodu je lepšie si vybrať chudé odrody mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, resp sval zvierat, rýb alebo vtákov, ktorý pozostáva zo vzájomne prepojených vlákien. Od pevnosti takejto väzby závisí tuhosť mäsa. Ryby teda patria k najjemnejšiemu mäsu, zvieratá k tvrdému mäsu. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa rôznymi spôsobmi. Takže mleté ​​mäso z rôznych druhov zvierat bude užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Pred červeným mäsom vyberte rybu alebo kuracie mäso.
• Mäso neopekajte na panvici, ale na pare, grile, alebo v rúre.
• Nezneužívajte mäsové bujóny - majú málo bielkovín, ale tuku a škodlivé látky veľa.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vaječný kurací proteín sa telom ľahko a efektívne vstrebáva, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a stopových prvkov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na 100 g. Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolické procesy organizmu.

Poškodenie živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitný systém a ľudské srdce. Okrem toho zneužívanie červeného mäsa vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a tráviaceho systému lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho sa môže objaviť zápcha a zápach z úst.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín

Rastlinné bielkovinové potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Napriek tomu nemožno opomenúť oba druhy bielkovín. Takže vegetariáni nedostávajú potrebné aminokyseliny obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % požadovanej normy tuku a 30 % správny cholesterol, ale sója sa tým nemôže pochváliť - nie je v nej žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Sója však obsahuje najlepšie zloženie aminokyseliny, ako aj glutamín a arginín, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam produktov rastlinných bielkovín:

• Šnúrka a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• ananásy
• Ovocie s kôstkou - marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirullina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• papája a kiwi
• sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ale chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu absorbovať iba o 60% a živočíšneho pôvodu - o 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sójové bôby sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak spolu s vlákninou použijete rôzne bielkovinové potraviny, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale aj vyhnúť sa procesu rozkladu zvyškov potravy v tele. Obilniny uvarte v mlieku, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje klady a zápory a závisí to od množstva spotreby a vyváženosti výživy. Napríklad rastlinné bielkoviny neobsahujú esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Bez jedenia živočíšnych bielkovín znížite hladinu nasýtených lipidov, karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unaví a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkých množstvách, môžu začať hormonálne poruchy u žien. Fazuľová diéta povedie k nadúvaniu.

rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa viac bdelí a pomáhajú vám naberať svalovú hmotu. Na asimiláciu rýchle bielkoviny telo potrebuje len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a dostanú sa priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Pomalé veveričky

Pomalé bielkoviny telo odbúrava dlhodobo, pomáhajú pri chudnutí a nepociťujú hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo dostatok nočného času na strávenie potravy a plne obohatí svaly o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové jedlo – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Makaróny - 10,0 - 11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0–18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalov

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z jedla presiahne množstvo vynaložené. To ale neznamená, že ak zjete veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutnosťou pre správnu výživu, no nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Zároveň je potrebný každodenný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, určite ich konzumujte veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varený vaječný bielok;
• tvaroh bez tuku;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• nízkotučné morské ryby;
• orechy, fazuľa.

Sacharidy a tuky je lepšie prijímať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky, pohánka varená vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Norma príjmu bielkovín pre športovcov je 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

• Začnite konzumovať bielkoviny od minimálnej dennej dávky pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovaná strava proteínových produktov môže byť zostavená nezávisle podľa tabuľky vyššie. Napríklad v dennej strave športovca s hmotnosťou 85 kg musíte zahrnúť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Obsah kalórií na naberanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Je to možné len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie o proteínovej výžive pre športovcov môžete získať z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Pomer stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená, obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu musia byť v dennom menu tehotných žien prítomné bielkoviny:

• Prepelica a kuracie vajcia. Vyhnite sa konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Cereálne výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
• Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Konzervované potraviny by sa mali zlikvidovať.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• zabezpečuje normálny vývoj plodu;
• plní transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
• priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka jedí pre dvoch, prispieva to k súboru tukovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu, sójové bôby, brokolicu, Cibuľa, špargľa, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Špenát, avokádo a banány sú skvelé ovocie a zelenina (ale nie sú dobré na chudnutie). brazílske orechy- veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a tekvice. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Medzi vegetariánmi je obľúbeným produktom seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a výborne nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójové tofu je dôležité aj pre životné funkcie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, rozdrviť atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, ale bielkovín v nej je asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame konzumovať quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. Z nich môžete variť veľa jedál, čo ukazuje predstavivosť. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré pri chudnutí.

Správna kombinácia proteínu s inými produktmi

Ak sa rozhodnete sedieť ďalej proteínová diéta nemusíte si myslieť, že konzumácia samotného proteínu váš problém vyrieši nadváhu. Sú potraviny, ktoré vám v spojení s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sója plus proso;
• mlieko plus raž.

Existujú jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny v strave bez ohrozenia zdravia a tvaru:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 celkového množstva zeleniny - Zlaté pravidločínska kuchyňa.
• Surová (tepelne neupravená) zelenina prispieva k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Nekombinujte bielkoviny s cukrom.
• Zabudnite na mäso so zemiakmi a maslom, najmä vyprážané.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, aj tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť len zdraví. Pamätajte si - zdravá kombináciaživočíšna a rastlinná strava a dodržiavanie kalórií dosiahne požadovaný výsledok!

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nechystáte stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať skvelý príspevok, potom je nemožné úplne odmietnuť proteín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Sója je zároveň na prvom mieste – hlavným konkurentom mäsa z hľadiska množstva obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 nahradia morské riasy a semená obilnín. Sezam doplní nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové resp ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny na obdobie Veľkého pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porcie na vyrovnanie potrebné pre telo denný príspevok veverička.

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín – zoznam

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nepôsobia na organizmus priaznivo, ale neodporúča sa ich úplne vylúčiť zo stravy.

Takže, ktoré potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 gramov;
• surový russula - 1,7 gramov;
• sušené slivky - 2,3 gramov.