Orechy pred a po tréningu: výhody pre športovca. Najzdravšie orechy, o ktorých by mal vedieť každý športovec

Orechy: veľké výhody pre nás!

Pravdepodobne neexistujú žiadne iné produkty, o ktorých by bolo toľko špekulácií a zmätku! Veď vlastne spomedzi všetkého, čo sme zvyknutí nazývať orechmi, je len lieska (lieskový orech alebo lieskový orech) to pravé orechové. Pretože z vedeckého hľadiska je orech suché ovocie s tvrdou škrupinou a jadrom, ktoré k nemu nie je pripojené. A všetko ostatné sú kosti a semená.

Všetky odrody orechov obsahujú vitamíny A, E a B, ako aj draslík, vápnik, fosfor a železo. Orechy sú bohaté hodnotné bielkoviny, len majte na pamäti: zabezpečiť sa orechové bielkoviny, za celý deň musíte určite zjesť najviac orechov odlišné typy. Orechy dodávajú telu nenasýtené mastné kyseliny omega-3, omega-6, omega-9. Obsahujú vlákninu, ktorá je najspoľahlivejším „čističom“ čriev.

Nevýhody orechov: vysoký obsah kalórií a podmanivá chuť. Ak máte príliš v obľube orechy, môžete získať zväčšenú pečeň, orechy navyše spôsobujú alergie, a to veľmi vážne: alergikovi môže ochorieť aj jedna omrvinka v zmrzline. Orechy sú ťažko stráviteľné a pri problémoch s metabolizmom tukov a pečeňou sú vo všeobecnosti kontraindikované. Pre najlepšiu absorpciu oriešky len zľahka opečte a veľmi dobre žuvajte! Aby ste z orechov nepribrali, musíte si vypočítať limit orechov. 20-30 g orechov v malom sáčku (asi 120-140 kcal) je snack. Ale 60 g (400 kcal) je už náhrada za plnohodnotný obed. A viac ako 100 g orechov naraz nie je vôbec stráviteľných. Cez deň si teda dovolíme maximálne 30 g orechov, chudnúcim stačí 15-20 g - napríklad 6-7 jadier vlašských orechov. A zjeme ich v prvej polovici dňa! Ak sa unesiete a budete maškrtiť dvakrát toľko, najbližšie dva dni sa orechom vyhýbame úplne. A nekombinujte orechy s inými bielkovinovými potravinami (mäso, mliečne výrobky).

Ako si vybrať to pravé orechové?
Pri výbere škrupinových orechov voľte tie, ktoré sú ťažšie a pri zatrasení nerachotia. Nemali by mať praskliny ani diery. Orechy a semená kupujte radšej celé ako nasekané, mleté alebo lúpané, pretože jadrá orechov rýchlejšie žltnú. Pri nákupe orechov a semien venujte pozornosť ich farbe. Staré, zatuchnuté plody majú zvyčajne žltkastý odtieň. Plesnivé orechy sú nebezpečné a škodlivé: pod vplyvom plesní sa v jadrách vytvárajú aflatoxíny - nemajú chuť ani vôňu, nemožno ich „ochutnať“, môžu vyvolať vývoj rakovinové ochorenia. Preto, ak po rozlúsknutí orecha zbadáte nad ním oblak peľu, bez ľútosti ho vyhoďte. Môžu za to najmä arašidy.

Ako skladovať?
Orechy je možné skladovať veľmi dlho. Našli sa dokonca aj vo vykopaných mohylách a egyptské pyramídy– a zároveň nestratili chuť. Ale v pyramídach špeciálne zaobchádzanie teplota a vlhkosť a v neporušených kopcoch nie je prístup ku kyslíku na oxidáciu. V moderných kuchynských skrinkách tuky pomerne rýchlo oxidujú a orechy žltnú. Aj keď sú zmrazené, môžu sa skladovať roky bez straty kvality. Orechy v škrupine dáme na chladné a tmavé miesto (drevená škatuľa, kartón) a skladujeme až šesť mesiacov, lúpané orechy je lepšie dať v tesne uzavretej nádobe do chladničky – takto môžu trvať aj niekoľko mesiacov. A teraz viac o rôznych orechoch.

Orech, v skutočnosti nie je orech, ale semienko. Jeho vráskavé jadro vzhľadom pripomína mozog, ako keby príroda naznačovala: tento orech je obzvlášť cenný pre funkciu mozgu. Z hľadiska obsahu vitamínu C sú vlašské orechy niekoľkonásobne vyššie ako čierne ríbezle a citrusové plody. Preto je nepostrádateľný v chladnom období a je užitočný pre ľudí s znížená imunita. Orech posilňuje svaly a zmierňuje únavu po fyzická aktivita. Plody vlašských orechov majú navyše baktericídne a protizápalové účinky. Existuje mýtus, že vlašské orechy zvyšujú laktáciu u dojčiacich matiek, v skutočnosti nezvyšujú množstvo mlieka, ale jeho obsah tuku, ale môžu byť pre dieťa alergénom. Denná norma je až 5 orechov. Orech rastie v severnej a Južná Amerika, ako aj v Ázii, odkiaľ sa prevažne dováža.

Plody vlašských orechov obsahujú až 65% tuku, bohaté na nenasýtené mastné kyseliny znižujúce hladinu cholesterolu v krvi, ďalej vitamíny B1, E, karotén, preto sú pre svoju nutričnú hodnotu veľmi obľúbené medzi vegetariánmi. Aj po vysušení si vlašské orechy zachovajú všetky svoje kvality.

Vzhľadom na dostupnosť minerály(draslík, horčík, jód), spolu s nenasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča zaradiť ich do stravy u pacientov s ischémiou, srdcovými chorobami a hypertenziou. Vlašské orechy sú veľmi užitočné pri anémii, pretože... obsahuje zlúčeniny železa a kobaltu. Používa sa ako multivitamínový a liečivý prípravok.

Lieskový orech- jediný orech „v zákone“, začali ho zbierať v neolite: archeológovia často nachádzajú jeho skamenené škrupiny počas vykopávok. Rodiskom lieskových orechov je pravdepodobne Grécko. V minulosti boli lieskové orechy symbolom manželstva, rodinné šťastie, hojnosť, zdravie a bohatstvo. Na rozdiel od iných orechovníkov, lieska na jar nekvitne. Lieskové orechy sú jedným z najtučnejších členov rodiny orechov. Ale tuky v ňom sú „správne“, takže je dobrý na prevenciu aterosklerózy, pomáha pri hypertenzii, obličkových kameňoch, kŕčové žily. Pomáhajú lieskové orechy chronická únava, cukrovka, vysoký krvný tlak, kŕčové žily a zápal žíl. Denná norma- 10 kusov.

Lieskový orech charakterizovaný vysoký obsah tuk (60 %), bielkoviny (20 %), vitamín E, minerálne látky: draslík, železo, kobalt. Ako produkt diétna výživa používa sa na choroby kardiovaskulárneho systému a anémia, zväčšená prostata, kŕčové žily, flebitída, trofické vredy holene a kapilárne krvácania.

Arašidový- to nie je orech, ale fazuľa, semienko bylinná rastlina rodina strukovín. Väčšina orechov je bohatá na bielkoviny. Vynikajúci zdroj kyseliny listovej, zlepšuje pamäť a pozornosť, navyše je potrebná pre normálne fungovanie nervový systém, srdce, pečeň. Je lepšie nepoužívať surové arašidy, pretože môžu spôsobiť otravu. Šupka arašidov je silný alergén, preto treba jesť pražené a lúpané orechy. V porovnaní s inými orechmi sú arašidy veľmi lacné a často sa do nich primiešavajú, aby sa znížila cena. Denný príjem arašidov je 30 g (20 kusov). Verí sa, že sa z neho nepriberá, pretože... Arašidy obsahujú látky znižujúce cholesterol. Varené arašidy, tradičná pochúťka v južných štátoch Spojených štátov amerických, sú nielen chutné, ale aj zdravé, pretože obsahujú 4-krát viac antioxidantov ako sušené či vyprážané orechy. Pôvod arašidov nie je známy, vie sa len to, že bol prvýkrát objavený v roku 950 pred Kristom. Predpokladá sa, že arašidy boli prvýkrát objavené v Brazílii a Peru a potom ich misionári odviezli do Afriky, odkiaľ ich do Severnej Ameriky priviezli obchodníci s otrokmi. Arašidy sa do Európy dostali v 16. storočí, ale rozšírili sa až v 19. storočí.

Arašidový nielen veľmi chutné a výživné, ale má aj mnoho prospešných vlastností. Arašidy je užitočné zahrnúť do stravy pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému. Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré dodávajú vlasom lesk a pôsobia upokojujúco na nervový systém, a vitamíny E, ktoré stimulujú svalovú činnosť a funkciu pohlavných žliaz.

Mandľový- je to vlastne semienko, jeho príbuzná je broskyňa. Obsahuje veľa vápnika, železa, fosforu, vitamínov B2 a B3, nevyhnutné pre zdravé zuby, vlasy a pokožku. Mandle sú právom považované za šampiónov v obsahu vápnika a vitamínu E. Mandle sú veľmi užitočné pri anémii a poruchách zraku. Denná norma je len pár zŕn. Mandle sú považované za elitný oriešok, pretože ich podľa legendy milovali najmä kráľovské dvory. „Kráľovský orech“ môže byť horký a sladký. V cukrárskom priemysle sa používa sladké, pre chuť sa pridáva horká (60 čerstvých horkých mandlí spôsobuje smrteľnú otravu: obsahujú kyselinu kyanovodíkovú). Mandle pochádzajú zo Stredného východu, poznali ich už starí Židia a dnes rastú zo Stredomoria do Stredná Ázia, v Kalifornii, južná Afrika, v južnej Austrálii.

Mandľový mimoriadne bohaté na všetky zložky potrebné pre výživu. Je to vynikajúci zdroj vitamínov a mikroelementov. Mandle majú lekárske vlastnosti, Vyrábajú sa z nej galenické prípravky. On obsahuje potrebné pre telo bielkoviny, vápnik, železo, fosfor a vitamíny B2 a B3 podporujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre udržanie zdravý stav zuby, vlasy a pokožka.

Borovicový oriešok- toto je semeno. Je známe, že céder v skutočnosti vôbec nie je céder, ale sibírska borovica. V Libanone rastú skutočné cédre a tie naše tak pomenovali v 15. storočí, keď Rusi prenikli na Sibír a zasiahnutí krásou neznámeho stromu ho prirovnali k cédru z biblických kníh. Píniové oriešky obsahujú desaťkrát viac vitamínov ako všetky ostatné a dvakrát toľko minerálov. Obsahuje tiež veľmi dôležité aminokyseliny – viac ako mlieko a mäso. Denná norma je 20-40 g. Sú úplne bez vlákniny, sú to najjemnejšie a najjemnejšie orechy. Rusko nie je jedinou krajinou, kde céder rastie. Céder rastie široko v Severná Amerika, ktorej obyvatelia ju poznajú už od staroveku, rovnako ako v Číne. Píniové oriešky rastú aj v Taliansku, Španielsku, Portugalsku a dokonca aj vo Švajčiarsku.

Zaujímavosťou je, že obsah tuku v amerických píniových orieškoch je o 13% vyšší ako obsah tuku v európskom cédri. Existujú cédrové stromy, ktoré začínajú prinášať ovocie až po 25 rokoch.

Borovicový oriešok má vysokú nutričnú hodnotu, obsahuje veľa vitamínov a minerálov, preto je veľmi obľúbený. Svoje uplatnenie našiel v rôznych priemyselných oblastiach. Cédrový olej sa vyrába zo zŕn píniových orieškov, ktoré majú jedinečné liečebné vlastnosti (podporuje hojenie rán gastrointestinálny trakt ako aj na povrchu kože). Má omladzujúci účinok, pomáha urýchliť regeneráciu buniek.

Kešu- to sú tiež semená, nachádzajú sa v ovocí podobnom jablku alebo hruške. Kešu posilňuje imunitný systém, dobré pre srdce. Kešu oriešky sa kedysi považovali za pochúťku bohatých, pretože ich oddelenie od škrupiny bolo veľmi pracne. A musíte to opatrne oddeliť: škrupina okolo semena obsahuje veľmi žieravý olej. Pamätáte si, že v historických knihách je istý „atramentový oriešok“? – je to kešu, atrament na značky bielizne sa vyrába z jeho oleja. Kešu sú bohaté na vitamíny A, B2, B1 a železo, denná norma- tucet vecí.

V roku 1558 kešu strom objavili Portugalci v Brazílii. Portugalci vzali tento strom na juhoafrický kontinent, kde sa veľmi dobre udomácnil. IN v súčasnosti možno ho vidieť v krajinách ako Mozambik, Tanzánia, Benin, Keňa, Madagaskar, India a Brazília.

Kešu oriešky obsahujú 17% bielkovín, 45% tuku, vitamíny B1, B2, V3, A a mikroelementy. Vitamíny podporujú metabolizmus bielkovín a mastných kyselín v tele a znižujú hladinu cholesterolu v krvi, posilňujú imunitný systém a zabezpečujú normálnu činnosť kardiovaskulárneho systému.

Kokos- Pôvod kokosovej palmy nie je známy, rastie v mnohých krajinách a sušený kokos pochádza najmä z Thajska, Filipín a Srí Lanky. Kokos má liečivé a liečivé vlastnosti, dobrý liek od chorôb, ako je hnačka. Obsahuje vitamíny B a C, ako aj esenciálne k ľudskému telu minerálne soli, sodík, vápnik, železo, draslík, ako aj až 5 % glukózy, fruktózy a sacharózy.

Pistácie- aj semená, „žijúce“ vo vnútri plodov, ktoré sa objavujú na strome, ktorý rastie veľmi pomaly, ale žije až 400 rokov a jeho korene siahajú do hĺbky 15 metrov! Pistácie sú užitočné pre tých, ktorí sa zotavujú z choroby, ako aj pri ochoreniach pečene, nevoľnosti (toxikóza tehotenstva), žltačke a ako preventívne opatrenie pri srdcových problémoch. Zelená farba jadrá naznačujú zrelosť: čím sú pistácie zelenšie, tým sú chutnejšie. Tieto orechy sa považujú za najlepšie občerstvenie nie pre pivo, ale pre šampanské a dezertné vína. Za týmto účelom sa vyprážajú a podávajú citrónová šťava. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov a sú veľmi kalorické. Denná norma by nemala presiahnuť 10-15 jadier, inak sa môžu vyskytnúť závraty a nevoľnosť. Tu je taký úžasný oriešok: spôsobuje nevoľnosť a lieči ju. Klin s klinom.

Vlasťou pistácií je Blízky východ a Stredná Ázia. V súčasnosti sú hlavnými dovozcami orechov krajiny ako Irán, Turecko, Sýria, Grécko, Taliansko a Afganistan.

Pistácie sa používajú ako potravinárske farbivo a na varenie rôzne jedlá ako slané, tak aj pri výrobe cukroviniek, ako je napríklad nugát alebo zmrzlina.

Tento orech obsahuje pomerne veľa bielkovín, vitamínu E a minerálov. Rastlinný tuk má stimulačný účinok na obranné mechanizmy telo, čím sa posilní imunitný systém. Proteíny uspokojujú telesnú potrebu esenciálnych aminokyselín. Vitamín E normalizuje svalovú aktivitu, neutralizuje produkty metabolizmu kyslíka škodlivé pre telo a znižuje pravdepodobnosť rakoviny.

Brazílsky orech Celkovo zvláštna rastlina! Plody sú veľké škatule s vekom, vážiace aj dva kilogramy, vo vnútri ktorých sú ako vejár zapichnuté semená a orechy. Vo vzhľade Brazílsky orech vyzerá ako veľké arašidy, ale chutí ako píniový oriešok. Znižuje hladinu cholesterolu, normalizuje hladinu cukru v krvi, pomáha deťom rásť a nervóznym ľuďom zvládať stres, keďže obsahuje veľa selénu. Stačí zjesť jeden orech, aby ste sa cítili energickí a schopní výkonov! Vysoké a krásne brazílske orechy rastú v džungliach Amazónie a Orinoka (Peru, Bolívia, Venezuela, Guyana) a pochádzajú z Brazílie. Listy stromu majú tvar listov bobkový list, a metliny bielych kvetov po určitom čase zhustnú a premenia sa na hrubé, hnedé podlhovasté obaly, vo vnútri ktorých sa ukrýva tucet a viac orieškov, podobných plátkom pomaranča, vo vlastnej tvrdej škrupine a chutnom bielom jadre.

Brazílske orechy obsahujú 66 % tuku a 14 % bielkovín. Brazílske orechy ani pri skladovaní bez škrupiny dva roky nestrácajú svoje vlastnosti.

Muškátový oriešok- semeno tropického ovocia muškátový oriešok. V strúhanej forme muškátový oriešok používa sa pri varení ako korenie, pridáva sa do mliečnych sladkostí, zeleninových jedál a nápojov. V prípade predávkovania (len 1-2 orechy) spôsobuje dlhú a ťažkú intoxikáciu.

Teraz niekoľko pravidiel pre „manipuláciu“ s orechmi, ktoré si musíte zapamätať a nikdy ich ignorovať:

1. Jadrá vlašské orechy Najľahšie sú stráviteľné iba vo vysoko rozdrvenej forme. V opačnom prípade sa žalúdok jednoducho nedokáže vyrovnať s ich spracovaním a ich prospešné vlastnosti nebudú plne využité.

2. Keďže orechy sú bielkovinové potraviny, jedzte ich v liečebné účely potrebné iba v noci alebo predtým zdriemnutie, pretože bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, keď telo odpočíva.

3. Na 1 stretnutie maximálne množstvo jadierok by nemalo presiahnuť 7. To je maximum prípustná norma. Ideálne 4 – 5 jadierok.

4. Deťom do 3 rokov sa vo všeobecnosti neodporúča podávať orechy! Je lepšie dať orechy počnúc od školského veku, kedy sa už produkuje dostatok enzýmov na ich úplnú absorpciu. Veľký pozor si treba dávať pri zavádzaní orechov do jedálnička detí nad 3 roky, pretože orechy sú vysoko alergénne potraviny. Avšak produkty jedlo pre deti s prísadami orechov pre deti bez alergických reakcií sú povolené, pretože orechy v nich sú rozomleté na prach. Deťom od 3 rokov môžeme 1-2x týždenne ponúknuť oriešky a semienka vo forme dezertu v množstve 50 g, ako aj müsli s orechmi a semienkami. Niektoré matky dávajú svoje deti nízky vek halva a kozinaki, motivujúc svoje činy výhodami orechov. Orechy a semená v týchto produktoch boli podrobené tepelné spracovanie, takže neobsahujú užitočné látky. Ale chalva a kozinaki sú presýtené cukrom, prázdnymi kalóriami a nekvalitnými tukmi. Mandle, kešu a arašidy by sa deťom nikdy nemali dávať surové, tieto druhy orechov obsahujú toxické látky. Napriek všetkej príťažlivosti a nádherné chuťové vlastnosti orechy, musíte si uvedomiť, že ich bielkoviny sú silný alergén, čo môže spôsobiť alergické reakcie ako kožná vyrážka, kašeľ, kýchanie, poruchy trávenia alebo dokonca anafylaktický šok najmä u detí a dospelých náchylných na potravinovú intoleranciu.

Zaujímavé fakty o orechoch:

Kokosová tekutina z mladých orechov sa môže použiť ako náhrada krvnej plazmy. Zistili to lekári z Fidži počas druhej svetovej vojny.

Podľa predajcov orechov sú v Rusku najobľúbenejšie kešu, píniové oriešky, mandle a lieskové orechy.

Ak sú vlašské orechy suché, je potrebné ich uchovávať v osolenej vode 5-6 dní. A aby sa šupka mandlí dala ľahko odstrániť, musíte ich na 1-2 minúty vložiť do vriacej vody a potom opláchnuť studená voda a suché.

Kňazi v Staroveký Babylon zakázali obyčajným ľuďom jesť orechy, pretože verili, že tieto plody posilňujú myseľ, a dav to nemá zmysel!

Odkiaľ pochádza výraz „dať sakra“? Od praveku sú orechy obľúbenou pochúťkou detí a sú lacné. Preto obvyklým darčekom od otca rodiny, ktorý sa vrátil z práce, bolo pár kopejok pre deti za oriešky. A ak sa deti v neprítomnosti otca správali zle, potom matka sľubne povedala: „Ak sa otec vráti, bude s tebou zle! Ak do nich nasypete takéto pražené orechy, nikdy na ne nezabudnete.“

Chemické zloženie a obsah kalórií v orechoch.

Aby sa stal úspešným kulturistom v čo najkratšom čase krátky čas a aby ste získali dobre vyvinuté vyrysované svaly, musíte vziať do úvahy svoj zdravotný stav a tiež, aby výsledok mohol predĺžiť váš život. Jedlo je prakticky na prvom mieste pre dosiahnutie tohto cieľa, ako aj dosiahnutie viditeľných výsledkov. Preto je dôležité správnym spôsobom popíšte svoju každodennú stravu a vyberte si produkty, ktoré majú maximálny úžitok proces. A tu prichádzajú na pomoc orechy, keďže sú to práve také nenahraditeľné ingrediencie.

Výhody orechov

Okrem toho, že orechy obsahujú veľa bielkovín, ich zloženie sa blíži živočíšnym bielkovinám. A tiež pomáhajú rýchle vytáčanie svaly a mať veľké množstvo pozitívne vlastnosti:

normalizuje tráviaci systém tela
zbaviť hladu na dlhú dobu
zlepšiť metabolizmus - poskytnúť telu minerály a vitamíny, ktoré sú veľmi dôležité pre fungovanie
naplní telo energiou na celý deň
nie je potrebné pred konzumáciou variť ani spracovávať
Poskytuje vegetariánom bielkoviny
znížiť riziko patológií srdca a krvných ciev.

Čo je v orechoch?

Vo všeobecnosti orechy obsahujú 15-27 gramov bielkovín na 100 gramov celkovej hmotnosti. Aminokyselinový profil proteínu je zložkami blízky sójovému proteínu, viac podrobností o ňom je popísaných v článku na webovej stránke fatalenergy.com.ru. Odborníci tvrdia, že ak je možné výrazne znížiť obsah cholesterolu, bielkoviny z orechov sú výrazne lepšie ako živočíšne bielkoviny. Orech obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá produkuje oxid dusnatý, ktorý sa naopak rozširuje a tvorí lepšia práca krvný obeh. Okrem toho orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Napríklad, . Dôležité pre telo, pretože zlepšujú Lipidový profil krvi, ako aj na stabilizáciu hmotnosti, a funkčného stavu kĺbov a všetkého ostatného v ľudskom tele.

Orechy pre kulturistiku

Arašidy sú číslo jedna v kulturistike. Obsahuje veľké množstvo bielkoviny, vláknina, minerály a vitamíny, ako aj arginín, ktorý je pre športovca nevyhnutný. Pretože táto zložka je schopná poskytnúť pumpovanie počas tréningu. Svedčí to o zvýšení vplyvu vykonávaného tréningu a zvýšení záujmu o samotný tréningový proces, ako aj o prienik prospešných látok do svalového tkaniva. Okrem arašidov tiež športovci aktívne používajú arašidový olej. Výbornou možnosťou pre športovca je jesť zdravý druh orechov, ako je céder, mandle, lieskové orechy alebo vlašské orechy. Všetky majú svoje rozdiely a jedinečné zloženie prospešné látky. Čo takto správna kombinácia s dennými produktmi vám umožňuje dosiahnuť maximálny úžitok.

Správna výživa je kľúčom nielen k zdraviu, ale aj k tréningovému pokroku každého športovca. Existuje teda zoznam produktov, ktoré by mali byť povinné byť prítomný v strave športovca. Tie obsahujú rôzne druhy orechy

Jedinečný produkt

Akú hodnotu majú tieto plody? Výhoda orechov spočíva v ich bohatom zložení. Obsahujú teda nielen vitamíny, minerály a stopové prvky, ale aj bielkoviny, ako aj „zdravé“ tuky. Tento produkt pomáha posilňovať imunitný systém, „podieľa sa“ na budovaní svalov a je „zodpovedný“ za regeneráciu tela po intenzívnej fyzickej aktivite.

Orechy obsahujú arginín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá stimuluje krvný obeh, robí steny ciev pružnejšími a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín (riedi krv). Arginín má ďalšiu úlohu – zvýšiť sekréciu rastového hormónu, ktorý je mimoriadne dôležitý pre napredovanie v tréningu.

Vitamínové zloženie orechov sa líši v závislosti od ich druhu. Cenný vitamín E tak možno „nájsť“ v arašidoch, lieskových orieškoch či mandliach. Táto látka je prírodným antioxidantom, vďaka čomu je schopná predchádzať infarktu. Vitamín E „aktivuje“ pečeň, má pozitívny vplyv na zrak a zabraňuje vzniku rakovinových nádorov.

Bežné a cenovo dostupné arašidy obsahujú kyselinu listovú, „ochrancu“ kardiovaskulárneho systému. Obsahuje aj vitamíny skupiny B (niacín, tiamín) – pomáhajú obnoviť telo po tréningu. Tieto látky majú tonizujúci účinok a tiež sa aktívne podieľajú na metabolizme - zabezpečujú premenu tukov, bielkovín a uhľohydrátov vstupujúcich do tela športovca na energiu.

Orechy pre športovcov sú zdrojom cenných minerálov a stopových prvkov:

Meď („zodpovedná“ za fungovanie nervového systému, má pozitívny vplyv na činnosť srdcového svalu a znižuje riziko srdcového infarktu);
Horčík (aktívny účastník metabolizmu, najlepší „pomocník“ pohybového aparátu);
Mangán (pomáha absorbovať tuky a sacharidy v tele);
Draslík (ovplyvňuje funkciu svalov, jeho nedostatok je častou príčinou kŕčov);
Zinok („zodpovedný“ za rast svalov, preukazuje imunomodulačný účinok).

Hodnota týchto látok pre športovcov je v tom, že stimulujú syntézu bielkovín v tele a zabraňujú vzniku zápalové procesy v kĺboch.

Pravidlá používania

Mnoho športovcov sa pýta: je možné jesť orechy po tréningu? Odborníci odpovedajú kladne – áno, ale v malom množstve. Je to spôsobené tým, že tento produkt má pomerne vysoký obsah kalórií (kvôli obsahu tuku). Orechy sa jedia v čistej forme alebo sa používa ako prísada do rôznych jedál - pridáva sa do zdravých šalátov, pečiva, kaší.

Denná norma orechov pre „masového“ športovca je 30-40 kusov.

Dennú „dávku“ sa odporúča rozdeliť do niekoľkých jedál (tento produkt je dosť „ťažký“ na pečeň a pankreas, takže veľké množstvá môže viesť k poruchám trávenia).

Najlepšie orechy pre športovcov sú:

„Dáva“ telu energiu, „buduje“ svaly, priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu a podporuje tvorbu dopamínu („hormónu nálady“).

„Zodpovedný“ za interakciu „mozog-sval“, reguluje metabolizmus lipidov, zlepšuje spánok a stav nervového systému.

Toto ovocie obsahuje veľké množstvo selénu, stopového prvku, ktorý napomáha vstrebávaniu bielkovinových zlúčenín.

Prírodný „energický“ a antioxidant. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Toto ovocie zvyšuje v tele produkciu oxidu dusnatého, vazodilatátora. Arašidy obsahujú stopový prvok ako je mangán, ktorý normalizuje hladinu glukózy v krvi (a teda znižuje chuť do jedla).

Pistáciová

Prírodný antioxidant, ktorý dopĺňa nedostatok vitamínov B v tele. Reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje veľké množstvo medi, „zodpovednej“ za zdravý metabolizmus.

Tento orech je najlepší pomocník nervózny a tráviace systémy. Obsiahnutý vitamín E priaznivo ovplyvňuje stav pokožky a kyselina listová posilňuje imunitný systém.

Rovnako ako pri akomkoľvek inom potravinovom produkte, orechy by sa mali konzumovať s mierou: ich významný obsah „tuku“ a pomerne vysoký obsah kalórií môžu spôsobiť kilá navyše a zničia všetko úsilie v telocvični.

Ide o to, ako často jete a koľko kalórií denne skonzumujete. A potrebujeme čo najviac. To znamená, že jedlo bolo dostupné kedykoľvek a čokoľvek. Pri priberaní sú však dôležitejšie sacharidy, ktorých by malo byť veľa a najlepšie pomaly. Orechy počas sušenia môžu byť veľmi užitočné, pretože obsahujú zdravé tuky Omega-3-6, ktoré podporujú spaľovanie tukov.

V tomto článku budeme hovoriť o použití orechov v kulturistike, zvážime ich odrody a pochopíme ich užitočnosť tohto produktu. Orechy majú hmotnosť užitočné vlastnosti, mal by ich mať doma každý športovec.

Mnoho ľudí berie arašidy kvôli ich zloženiu, ak ich porovnáme s inými druhmi orechov, uvidíme, že arašidy nie sú príliš kalorické a obsahujú viac bielkovín. Ak tvrdo trénujete, oriešky si môžete dopriať aj počas sušenia, ja ich mám veľmi rada). Jedlo môže byť takmer rovnaké, ale porcie sú väčšie? Môžete si vytvoriť zoznam potravín, ktoré musíte jesť sami.

Je možné jesť orechy počas sušenia?

To znamená, že je ťažké nájsť pripravený zoznam produkty, pretože každý má iné ciele a iné počiatočné údaje. Tiež vidím vo vašej strave veľa bielkovín a málo sacharidov. Jesť lahôdky nie je vôbec potrebné. Ak váha stále zostáva rovnaká, môžete sa dokonca uchýliť k sladkostiam, majonéze a iným škodlivým veciam. Na načasovaní príjmu potravy nezáleží. Skúste v prvej polovici dňa zjesť viac sacharidov a v druhej bielkoviny.

A ešte jedna vec, niekde som počul, že vraj cviky na brucho neodstraňujú žalúdok! Okrem toho je lepšie napumpovať brušká vo fáze naberania hmoty, aby trochu narástli a potom po vysušení nastala úľava. Čo mám robiť, ak nechcem schudnúť, ale naopak pribrať a zároveň, aby sa mi tuk neukladal na bruchu? Mne osobne vylepšené bielkoviny pomáhajú odstraňovať tuk a udržiavať svalovú hmotu, ale všetko by malo byť v poriadku s mojím zdravím, pretože v stravovaní existujú obmedzenia.

Za úspech najlepšie výsledky V kulturistike sa športovci musia výrazne obmedziť vo výžive. Nemôžete jesť sladkosti a škrobové jedlá, rôzne cukrovinky a mnoho ďalších produktov, ale vždy sa dá nájsť alternatíva. Obsahujú veľa bielkovín a sú jedným z hlavných zdrojov bielkovín pre vegetariánskych športovcov. Arašidy sú obľúbeným orieškom mnohých profesionálnych kulturistov. Mandle sú jedným z najbohatších druhov orechov z hľadiska bielkovín, obsahujú veľa zdravé tuky, dodáva pocit plnosti a pomáha regulovať tvorbu dopamínu (hormónu zodpovedného za vývoj mozgu).

Potraviny na naberanie svalovej hmoty

Orech je považovaný za najviac užitočný vzhľad orechy na zlepšenie funkcie a aktivity mozgu. Ako sme už povedali, arašidy sú najobľúbenejším druhom orechov medzi skúsenými športovcami. Maslo, ktoré sa predáva v supermarketoch, vo väčšine prípadov obsahuje veľa cukru a olejov, čo neladí s krásnou postavou. Normálne arašidové maslo sa dá kúpiť len v niektorých obchodoch, najčastejšie vegetariánskych.

Nie viac ako 50 g denne, čo je asi 300 kalórií. Tiež orechy iba bez soli, pretože soľ zadržiava vodu a narúša udržanie svalovej definície. Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu, bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy.

Do 3-4 hodín po tréningu, na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, je dôležité skonzumovať porciu rýchlych sacharidov. Uprednostniť by sa však mali zdravé produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning A vyvážená strava. Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Ide o to, že veľkosť porcie nie je taká dôležitá. Najjednoduchšou možnosťou je, že naraz by ste nemali jesť viac, ako sa zmestí do dlane.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku stačí trénovať 3-krát týždenne v posilňovni. Dobrý deň, máme dilemu: Ja potrebujem schudnúť, ale manžel naopak potrebuje pribrať. Tréningy sú prirodzene prispôsobené každému, silový tréning 3x týždenne.

Arašidy v kulturistike

Dobrý deň, Alesya. Potravinové výrobky na priberanie a chudnutie sa príliš nelíšia. Váš manžel potrebuje viac kalórií ako vy. A potom sa sami presvedčte, či ich dostane zvýšením objemu porcií. Ahoj! Ako si vytvoriť a akú výživovú tabuľku mám robiť? Pracujem, nemám čas na posilňovňu, každý deň po práci pracujem len doma s váhou na hrazde a klikmi.

Nemám možnosť chodiť do posilňovne trikrát týždenne, ale môžem cvičiť doma s vlastnou váhou, mám hrazdu. Moja výška je 176 a váha 73. Prosím, pomôžte mi zostaviť jedálniček na priberanie svalová hmota. Bude sa to dať s touto rutinou vôbec napísať? Jedzte 5-7 krát denne, ako to vo vašom príklade zvládnem. Ahoj Lev. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať priberanie na váhe veľmi ťažké.

Vo všeobecnosti bolo všetko vysvetlené veľmi jasne a zrozumiteľne správny režim výživa! A na obede? Fakt je, že ja napríklad neznesiem žiadnu kašu okrem ryže a pohánky. Ak je cieľom pribrať, potom musíte: ráno určite jesť potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty a bielkoviny, aby ste telu dodali energiu.

Celkovo sa obed nebude veľmi líšiť od raňajok, okrem toho, že môžete pridať viac bielkovín. Napríklad chlap, ktorý viac inklinuje k nadváhe, musí počas fázy hromadného naberania tiež veľa jesť, ale vyhýbať sa rýchlym sacharidom. Naopak, vychudnutý človek sa potrebuje oprieť takmer o všetko, možno aj občas prihodiť cukríky a iné sladkosti, aby sa pokúsil spomaliť metabolizmus.

Dôležité je, čo presne jete, koľkokrát denne a ako žijete, všetko je podporované. Jesť či nejesť po posilňovni a čo by som mal vôbec jesť? Ďakujem! Večer uberieme sacharidy alebo zjeme menej, ale môžete zjesť viac bielkovín, v podobe tvarohu. Preto by sa orechy mali počas sušenia jesť vo veľmi miernom množstve. Navyše, za 2-3 roky sa môže všetko dramaticky zmeniť a budete musieť hľadať spôsob, ako schudnúť. Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov pravidelné používanie ktorý nasýti telo mnohými výhodami.

Dosahovanie hmatateľných výsledkov v kulturistike je spojené s diétnymi obmedzeniami. To platí najmä pre tie potraviny, ktoré majú veľa kalórií a môžu ovplyvniť rast tukového tkaniva. Mnoho športovcov tým veľmi trpí, ale vždy sa dá nájsť Alternatívna možnosť. Orechy sú jedným z tých produktov, ktoré v kulturistike dokážu nahradiť množstvo produktov, ktoré sú pre športovca zbytočné. Samozrejme, orechy samy o sebe nie sú práve vhodné na neustálu konzumáciu, ale ak k nim pridáte med, džem alebo zaváraniny, môžete sa nabažiť chutné jedlo. Tento článok pomôže športovcom pripraviť vhodné dezerty, povie vám o druhoch orechov a o tom, aké sú zdravé.

Orechy obsahujú veľa užitočných látok, preto by ich mal mať každý športovec, najmä kulturista. No a čo zdravé orechy:

V nich dostatočné množstvo zdravé tuky ako Omega-3, Omega-6 a Omega-9.
Ich užívanie potláča pocit hladu.
Majú dostatočný obsah bielkovín, ako aj bielkovín, ktoré sú pre vegetariánskych športovcov veľmi dôležité.
Môžu byť použité v kombinácii s inými potravinami.
Na prípravu orechového jedla nepotrebujete stráviť veľa času.

Druhy orechov v kulturistike

V prírode sa nachádza niekoľko druhov orechov, ale pre športovcov sa považujú za užitočné nasledujúce:

Arašidový- Toto je obľúbený druh orechov pre väčšinu športovcov a ešte viac pre kulturistov. Tento druh orechov aktivuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý podporuje vazodilatáciu, čo znamená užitočný materiál prepravované oveľa rýchlejšie svalové tkanivo. Okrem toho arašidy neprispievajú k priberaniu. Arašidy sa počítajú užitočný produkt, zabezpečuje lepšie fungovanie centrálneho nervového systému, zlepšuje pamäť a uľavuje depresívny stav. 100 gramov arašidov obsahuje 26 gramov bielkovín, 45 gramov tuku, 10 gramov sacharidov a celkovo 552 kalórií.
Mandľový Je považovaný za najbohatší orech na bielkoviny. Okrem toho mandle obsahujú dostatočné množstvo zdravých tukov. Jeho konzumácia vedie k pocitu plnosti a tiež stimuluje produkciu dopamínu, hormónu, ktorý súvisí s vývojom centrálneho nervového systému. 100 g mandlí obsahuje 18 gramov bielkovín, 53 gramov tuku, 13 gramov sacharidov. Energetická hodnota produkt - 609 kalórií.
Orech. Tento orech má veľký vplyv na mozgovú činnosť a činnosť. Obsahuje veľa prospešných mastných kyselín, vrátane Omega-3. Okrem toho sú vlašské orechy zdrojom melatonínu, látky, ktorá pomáha normalizovať spánok. 100 g vlašských orechov obsahuje 16 gramov bielkovín, 60 gramov tuku, 11 gramov sacharidov. Energetická hodnota produktu je 656 kalórií.

Ako už bolo spomenuté, arašidy sú najobľúbenejším jedlom, ktoré konzumujú najskúsenejší športovci. V podstate sa kupuje kvôli svojmu zloženiu, ktoré sa považuje za najoptimálnejšie. Má najmenej kalórií, ale najväčší počet veverička. Arašidové maslo sa nepovažuje za menej užitočné. Používa ho mnoho profesionálnych kulturistov počas obdobia tvorby svalovej hmoty.

Pri nákupe arašidového masla sa určite oboznámte s jeho zložením. Ak kupujete maslo v supermarkete, tak pravdepodobne obsahuje veľa cukru a iných prídavných látok, čo v žiadnom prípade neprispieva ku krásnej postave. Olej, ktorý je pre športovcov celkom užitočný, sa predáva iba v niektorých obchodoch, ktoré predávajú vegetariánske jedlá.

Dobre vedieť! Arašidové maslo nie je ťažké vyrobiť sami. Za týmto účelom sa arašidy pražia a melú s pridaním malého množstva zeleninový olej, inak môže byť výrobok suchý.

Pri konzumácii môžete k arašidom pridať malé množstvo cukru alebo iných sladkostí. V tomto prípade všetko závisí od charakteru stravy, režimu a cieľov. Nie sú na poslednom mieste chuťové preferenciešportovec.

Je možné jesť orechy počas sušenia?

Počas procesu sušenia sú orechy obzvlášť užitočné, pretože obsahujú veľa zdravých tukov Omega-3 a Omega-6, ktoré sa podieľajú na procese spaľovania tukov. Bohužiaľ, orechy obsahujú až 600 kalórií (na 100 gramov), čo je 1/3 denná dávka počas diéty.

V tejto súvislosti je potrebné povedať, že počas sušenia nemôžete jesť viac ako 50 gramov orechov denne. Orechy je vhodné jesť bez soli, pretože zadržiavajú vlhkosť a nedovoľujú svalom pracovať.

Na základe tohto faktora môžeme konštatovať: je lepšie konzumovať orechy v období nárastu svalovej hmoty, ale nie počas procesu sušenia.