nenasýtené mastné kyseliny. Tieto nezdravé tuky

Ľudské telo sa skladá zo živých tkanív, ktoré životný proces nielen vykonávať svoje funkcie, ale aj zotavovať sa z poškodenia, udržiavať ich výkon a silu. Samozrejme, že na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkaniva. Malo by sa pamätať na to, že hlavné správnej výživy- rovnováha. Balance je optimálna kombinácia produktov z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Zdieľať a nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené - v rastlinnom oleji, rybie produkty a niektoré mäkké margaríny. Mono nenasýtené kyseliny nachádza sa v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú posledné.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaný príjem polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej porcie a mononenasýtených - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálna operácia celý organizmus. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto je potrebné ich zaradiť do jedálnička, pričom si vyberajte čo najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na mediátorové molekuly, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov, bolestiach kostí, ktoré sú často zaznamenané u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém, zmierňujú príznaky reumatoidná artritída a osteoartrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, zároveň zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Úspešne sa využívajú aj komplexy omega-nenasýtených kyselín kozmetické účely vo forme doplnku stravy priaznivo ovplyvňujú zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 sú spárované s 3 atómami uhlíka a metyl uhlíkom a Omega-6 sú spárované so šiestimi atómami uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich rastlinné analógy patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka, iný druh orechy. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby, ako je makrela, no existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť nenasýtené mastné kyseliny do vašej stravy.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. Teraz sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Použite ľanový olej, ktorý nahradí slnečnicový a maslo. Pridajte zem ľanové semienko pri pečení múky, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, brazílske, borovicové a iné.
4. Pridajte nerafinované olivový olej v akomkoľvek jedle. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Nenasýtené mastné kyseliny sa majú používať s opatrnosťou u diabetických pacientov alebo u tých, ktorí užívajú antikoagulanciá. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotná rybieho tuku by sa nemali užívať, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre prenatálny vývoj plod.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Poly nie nasýtený tuk:

• orechy;
• semená tekvice, slnečnice, ľanu, sezamu;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste ich úplne vynechať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky úplne odstránené z ich stravy, pamäťové funkcie sú oslabené.

Transizoméry v jedle, ktoré konzumujete

V procese prípravy margarínu sa vplyvom vysokých teplôt upravujú nenasýtené rastlinné tuky, čo spôsobuje transizomerizáciu molekúl. Všetky organickej hmoty majú špecifickú geometriu. Keď margarín tuhne, cis-izoméry sa menia na trans-izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlý cholesterol spôsobujúce ochorenia srdca a krvných ciev. Onkológovia tvrdia, že trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

Vo výrobkoch cukrárska výroba trans-izoméry nenasýtených mastných kyselín sa pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas procesu vyprážania vytvorí 33 % mutačných molekúl, pretože počas zahrievania sa molekuly transformujú, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans-izomérov, potom v procese vyprážania sa ich hladina výrazne zvýši. Surové oleje rastlinného pôvodu obsahujú do 1 % trans-izomérov, v masle je ich okolo 4 – 8 %. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, no dnes je už zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaradiť potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny sú prítomné vo všetkých konzumovaných tukoch, no ich najväčšie množstvo sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré pri izbovej teplote zostávajú tekuté, telo ich dokonale vstrebáva a prináša mu veľa užitočných vecí, napr. kyseliny rozpustné v tukoch. Tieto tuky majú vysokú oxidačnú kapacitu vďaka prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Najpoužívanejšie sú kyseliny linolová, olejová, arachidónová a linolénová. Odborníci na výživu trvajú na tom, že tieto kyseliny by mali byť prítomné v každodennej strave.

Sám za seba Ľudské telo neprodukuje nenasýtené tuky, preto sa musia podávať s jedlom denne. Iba kyselina arachidónová, v prítomnosti dosť Vitamíny B si telo dokáže syntetizovať samo. Všetky tieto nenasýtené kyseliny sú potrebné na vykonávanie životne dôležitých biochemických procesov v bunkové membrány a pre intramuskulárny metabolizmus. Zdrojom všetkých vyššie uvedených kyselín sú prírodné rastlinné oleje. Ak telo nemá dostatok nenasýtených tukov, vedie to u dospievajúcich k zápalom kože, dehydratácii a spomaleniu rastu.

Nenasýtené mastné kyseliny vstupujú do systému membránových buniek, spojivové tkanivo a myelínové puzdro, ktoré im umožňuje podieľať sa na metabolizmus tukov telo a ľahko premieňa cholesterol na jednoduché zlúčeniny, ktoré sa z neho ľahko odstránia. Aby ste zabezpečili potrebné množstvo nenasýtených tukov, musíte denne zjesť aspoň 60 gramov akéhokoľvek rastlinného oleja. Najväčšiu biologickú aktivitu majú kukuričný, slnečnicový, ľanový, bavlníkový a sójový olej, ktorý obsahuje až 80 % nenasýtených mastných kyselín.

Výhody nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sa delia na dva typy:

• mononenasýtené
• Polynenasýtené

Oba typy mastných kyselín sú dobré pre srdce cievny systém. Znižujú vysokú hladinu cholesterolu v krvi. Jediný rozdiel medzi nimi je, že mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a pri nízkej teplote začínajú tuhnúť. Polynenasýtené - kvapalné pri akejkoľvek teplote.

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v prírodné produkty ako sú orechy, olivový olej, avokádo, repkový olej, hroznový olej. Najbežnejší je olivový olej. Lekári ho radia zaradiť do jedálnička, keďže prináša veľké zdravotné benefity nielen srdcu, ale celému organizmu ako celku. Tento olej je všeobecne považovaný za ideálny, keďže pri žiadnej teplote nestráca svoje vlastnosti, časom nenasýti a negranuluje.

Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 (alfa- kyselina linolová) a omega-6 (kyselina linolová) je tá Stavebný Materiál z ktorých všetky zdravé tuky v organizme. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých druhoch studenovodných morských rýb, ako je makrela, sleď alebo losos. Najužitočnejšie sú vtedy rôzne zápaly na udržanie imunity, predchádzanie výskytu rakovinové bunky a zvýšiť funkciu mozgu. aj v veľké množstvá omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sa nachádzajú v ľanovom oleji, vlašských orechoch a malé množstvá v repkovom oleji a sójových bôboch. Všetky tieto produkty telo potrebuje, keďže obsahujú dekosahexaenovú (DHA), eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu alfa-linolovú, ktorá sa sama o sebe v ľudskom tele vôbec nevyrába.

Svetový vedecký výskum ukázal, že omega-3 PUFA môžu dokonca zastaviť rozvoj rakoviny, ktorá je spôsobená pôsobením niektorých receptorov v bunkách, ktoré zastavujú zvýšenú schopnosť delenia buniek, najmä v mozgových bunkách. Taktiež omega-3 PUFA majú schopnosť obnoviť zničené resp poškodená DNA a pomáha znižovať zrážanlivosť krvi, čím zlepšuje prietok krvi, čím odstraňuje rôzne zápaly.

Denná konzumácia nenasýtených tukov odstraňuje a zabraňuje:

• Svrbenie a suchá pokožka
• Únava a chronická únava
• depresie
• Choroby kardiovaskulárneho systému
• Lámavé vlasy a nechty
• Diabetes typu II
• Bolesť v kĺboch
• Slabá koncentrácia

Poškodenie nenasýtených mastných kyselín

Nadmerná konzumácia nenasýtených tukov môže viesť nielen k predčasné starnutie ale aj šírenie artritídy, roztrúsená skleróza a iné chronické ochorenia. IN V poslednej dobe sa rozšírila výroba rybích tyčiniek, chrumkavých zemiakov, vyprážaných koláčov a šišiek. Zdá sa, že sa vyrábajú na zdravých rastlinných olejoch, ale olej je podrobený tepelnému spracovaniu. V tomto prípade dochádza k procesu polymerizácie tukov a ich oxidácii, v dôsledku čoho sa nenasýtené tuky rozkladajú na diméry, monoméry a vyššie polyméry, čo znižuje nutričná hodnota rastlinný olej a úplne zničí prítomnosť vitamínov a fosfatidov v ňom. Najmenšia škoda, ktorú môže jedlo varené v takomto oleji spôsobiť, je rozvoj gastritídy a podráždenie gastrointestinálneho traktu.

Potreba nenasýtených tukov

Množstvo tuku v ľudskom tele závisí od veku, klímy, pracovná činnosť a štáty imunitný systém. V severných klimatických pásmach môže potreba nenasýtených tukov dosiahnuť až 40 % kalórií za deň z konzumovaných potravín, v južných a stredných klimatických pásmach až 30 % denných kalórií. Denná dávka u starších ľudí je to približne 20 %. Celkom jedlo, ale pre ľudí zapojených do ťažkých fyzická práca, – až 35 %.

Vyhnúť sa vážne problémy so zdravím je potrebné:

• Namiesto čokolády a sladkostí ako dezert jedzte orechy a obilniny
• Namiesto mäsa jedzte trikrát týždenne mastné morské ryby
• Úplne odstráňte zo stravy Vyprážané jedlo a rýchle občerstvenie
• Jedzte surové rastlinné oleje: olivový, ľanový alebo repkový olej.

Obsah:

Zoznam potravín bohatých na nasýtené a nenasýtené tuky. Aké produkty sú najužitočnejšie?

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy každého z nás, poskytujúce priaznivý účinok o ľudskom zdraví. Ich mierna konzumácia pomáha telu všetko naštartovať interné procesy. Samozrejme, nie všetky tuky sú rovnako užitočné a ich nadmerné množstvo môže viesť k extra centimetrom v páse.

Tuky sa delia do dvoch kategórií: nasýtené (živočíšne) a nenasýtené (rastlinné). Ich rozdiel spočíva v štruktúre a účinku na ľudský organizmus. Stojí za to obmedziť spotrebu nasýtených mastných kyselín, pretože ovplyvňujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré je spojené s vývojom srdcovo-cievne ochorenia.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi

Hlavný rozdiel spočíva v chemická štruktúra. Nasýtené (obmedzujúce) mastné kyseliny pozostávajú z jednoduchej väzby medzi molekulami uhlíka. Čo sa týka nenasýtených tukov, vyznačujú sa dvojitou alebo viacerými dvojitými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nepodliehajú kombinácii. Ich aktivita im umožňuje prechádzať cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Ak sa neponárate do vedeckej terminológie, môžete si všimnúť rozdiel v vonkajšie znaky pohľadom na ne prirodzená forma- pri normálna teplota majú nenasýtené tuky tekutá forma, zatiaľ čo posledné zostávajú pevné.

Nasýtené tuky prospievajú ľudskému reprodukčnému systému a sú dôležité aj pri budovaní bunkových membrán. Navyše s ich pomocou dochádza k lepšej asimilácii určitých vitamínov a stopových prvkov. Obzvlášť užitočné v chladnom počasí, pretože sú výborným zdrojom energie. Denná dávka spotreba sa pohybuje medzi 15-20 gramami.

Podľa početných štúdií sa zistilo, že nedostatok tuku môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie mozgu zmenou mozgového tkaniva. Samozrejme, stáva sa to vo veľmi zriedkavých prípadoch, ale stále sa to stáva. Ak človek úplne odmietne konzumovať nasýtené mastné kyseliny, potom ich bunky tela začnú syntetizovať z iných potravín, čo bude pre vnútorné orgány dodatočnou záťažou.

Zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky

Veľká konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky nevyhnutne vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, ateroskleróza atď.). Lekári dôrazne odporúčajú sledovanie denná spotreba tuk, najviac ktoré sa najlepšie získavajú z polynenasýtených mastných kyselín.

Hlavným zdrojom nasýtených mastných kyselín sú nasledujúce produkty dodávka:

• mliečne výrobky s vysokým hmotnostný zlomok tuk - mlieko, syr, maslo, smotana, tvaroh, kyslá smotana atď. Stojí za to vziať do úvahy, že nasýtené tuky mliečneho pôvodu môžu spôsobiť alergickú reakciu;
• mäsové výrobky - bravčové, hovädzie, hydinové mäso (kuracie, kačacie, morčacie), klobásy, slanina, klobásy;
• cukrovinky - čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
• pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• omáčky.

Nie je úplný zoznam výrobky, ktorých používanie by malo byť obmedzené. Ľudia, ktorí sú náchylní k obezite, vedú sedavý životný štýl a s vysoký stupeň cholesterol by mal obmedziť príjem tukov na 10-15 gramov denne.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky

Pre každého je dôležité pochopiť, ktoré produkty obsahujú viac zdravé tuky a v niektorých je to menej. Zvážte zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo zdravých nenasýtených mastných kyselín:

1. Rastlinné oleje - hrajú veľmi dôležitá úloha V dobrá výživa. Bohaté chemické zloženie je pre telo nevyhnutné pre plnohodnotný život. Najužitočnejšie sú olivový, mandľový, sezamový, ľanový, avokádový a orechový olej. Lídrom je samozrejme olivový olej. Pri konzumácii má pozitívny vplyv na činnosť mozgu, zabraňuje vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Obohatenie tela o omega-3 a omega-6 pôsobí preventívne zápalové ochorenia. Stojí za zmienku, že prospešné vlastnosti tejto suroviny bude závisieť od spôsobu extrakcie a stupňa čistenia.
2. Ryby mastné odrody- Tento produkt môže obsahovať mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny. Najväčší úžitok predstavuje tieto ryby: makrela, losos, sleď, halibut, tuniak. mastná ryba Priaznivo ovplyvňuje činnosť srdca, pomáha vyrovnať sa s depresiou, je užitočný pri cukrovke.
3. Orechy - výhody sú splatné chemické zloženie(vitamín A, B, E, horčík, vápnik atď.). Mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu a vlašské orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov. Okrem toho majú antioxidačný účinok, zlepšujú stav vlasov, pokožky, nechtov. Podľa klinický výskum zistil, že mandle, les a Orech môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, ako aj obohatiť telo užitočnými lipidmi.
4. Ovocie, zelenina, semená - tekvica, avokádo, slnečnicové semienka, olivy, sezamové semienka, karfiol nasýtiť telo obrovským množstvom prospešné stopové prvky. Vďaka vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápnika, zinku, železa podporujú imunitný systém, zlepšujú krvný obeh, zabraňujú tvorbe plakov na stenách ciev.

Podľa výsledkov vedecký výskum Zistilo sa, že omega-3 kyseliny pomáhajú pacientom znížiť príjem kortikosteroidov pri liečbe reumatoidnej artritídy. Vedci predložili ďalšiu verziu - omega -3 znižuje riziko vzniku starecká demencia. Veľmi nápomocný daná kyselina tehotné a dojčiace ženy. Normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Veľmi si to cením tento produkt v kulturistike.

Systematický príjem omega-6 bude mať priaznivý vplyv na prácu srdca. Okrem toho, že viete, ktoré potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky, je dôležité zaradiť ich do svojho jedálnička správnym spôsobom. Pri nákupe produktov uprednostňujte tovar obohatený o omega-3, keďže sa táto kyselina pridáva do mlieka, chleba a cereálnych tyčiniek. Slnečnicový olej treba nahradiť olivovým alebo ľanovým. Mleté ľanové semienka je užitočné pridávať do pečiva, šalátov, domácich jogurtov a pod. Zaraďte orechy do svojej každodennej stravy častejšie.

Je dôležité jesť iba čerstvý tuk, pretože prehriate alebo nedostatočne čerstvé tuky sa začnú aktívne hromadiť škodlivé látky ktoré narúšajú metabolizmus. Snažte sa jesť viac potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny. Tiež prospešné kyseliny možno zakúpiť v lekárni ako doplnky stravy.

Starajte sa o svoje zdravie od detstva, pretože vo viac dospelosti posilňovanie tela bude oveľa náročnejšie.

Ale má aj iné. dôležité vlastnosti: zásobovanie tela esenciálnymi mastnými kyselinami (z ktorých niektoré sú esenciálne) a vitamínmi rozpustnými v tukoch skupiny A, D a E. Tuky tvoria lipidovú bariéru našej pokožky, bránia odparovaniu vlhkosti a chránia kožné pokrytie od vysychania. Tuk pomáha telu efektívne využívať bielkoviny a sacharidy. Dostatočný obsah tuku je nevyhnutný pre dobro mozgová činnosť, koncentrácia, pamäť.

Ale tuk je iný ako tuk a svet tuku je taký rozmanitý a bohatý, že sa môžete zmiasť a zmiasť. Existujú živočíšne a rastlinné tuky (oleje), tuhé a tekuté, žiaruvzdorné a taviteľné.

Ktoré tuky nám teda prospievajú a ktoré škodia? - pýtaš sa. Otázku teda nemožno položiť. Poškodenie aj prínos tukov závisia len od ich množstva v strave a kombinácii. Všetky prírodné tuky a oleje sú zmesou nasýtených, mono- a polynenasýtených tukov. Akýkoľvek podmienečne „zdravý“ tuk obsahuje malé množstvo škodlivých tukov, zatiaľ čo akýkoľvek „škodlivý“ tuk obsahuje užitočné.

Tuky (inak triglyceridy) patria do triedy lipidov a sú to prírodné organické zlúčeniny esterov glycerolu a mastných kyselín. Ale už tieto mastné kyseliny sú rozdelené na: Nasýtené a nenasýtené .

Ak je v molekule mastnej kyseliny aspoň jedna voľná uhlíková väzba, ktorá nie je viazaná na vodík, ide o nenasýtenú kyselinu, ak takáto väzba neexistuje, je nasýtená.

Nasýtený mastné kyseliny sa vo veľkom množstve (až 50 % z celkovej hmoty) nachádzajú v tuhých živočíšnych tukoch. Výnimkou sú palmový a kokosový olej – napriek tomu rastlinného pôvodu, ich mastné kyseliny sú nasýtené. Nasýtené kyseliny- olej, octová, margarínová, stearová, palmitová, arachidová atď. Kyselina palmitová je jednou z najrozšírenejších mastných kyselín v živočíšnych a rastlinných lipidoch. V živočíšnych tukoch a bavlníkom oleji tvorí táto kyselina štvrtinu všetkých mastných kyselín. Najbohatší na kyselinu palmitovú (takmer polovicu celkových mastných kyselín) je palmový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tekutých rastlinných olejoch a morských plodoch. V mnohých rastlinných olejoch ich obsah dosahuje 80-90% (v slnečnicovom, kukuričnom, ľanovom semene,). Živočíšne tuky obsahujú aj nenasýtené kyseliny, ale ich množstvo je malé. Medzi nenasýtené patria: kyselina palmitolejová, olejová, linolová, linolénová arachidónová a iné. Existuje aj taká jemnosť, nenasýtené mastné kyseliny, v ktorých molekule je jedna voľná uhlíková väzba, sa nazývajú mononenasýtené, tie, ktoré majú dve alebo viac týchto väzieb, sú polynenasýtené.

Mononenasýtené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, pretože naše telo si ich dokáže vyrobiť. Najhojnejšia z mononenasýtených mastných kyselín, kyselina olejová, sa vo vysokých množstvách nachádza v olivovom oleji, avokádovom oleji a arašidovom oleji. Predpokladá sa, že tento typ kyseliny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-6 kyselín) –
obsiahnuté v slnečnicovom oleji, sójovom oleji, rastlinnom margaríne.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-3 kyselín) . Z hľadiska užitočnosti sú na prvom mieste, ako majú široká akcia na rôzne systémy organizmu: priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, odstraňujú depresie, zabraňujú starnutiu, znižujú kognitívne a mentálne schopnosti s vekom a majú množstvo ďalších užitočné vlastnosti. Patria k takzvaným „esenciálnym“ mastným kyselinám, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musí ich dodávať potravou. Ich hlavným zdrojom je morská ryba a morské plody a čím severnejšie ryby žijú, tým viac omega-3 kyselín má v tuku. Podobné mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých rastlinách, orechoch, semenách a olejoch z nich odvodených. Hlavnou z nich je kyselina alfa-linolénová. V repke je toho veľa, sójové olejeľanové semienko a olej z ťavy. Nemali by sa variť, ale mali by sa pridávať do šalátov alebo užívať ako doplnok stravy. Úplne rastlinná omega-3 kyselina nemôže nahradiť morské: len malá časť sa v našom tele premení na rovnaké kyseliny, aké sa nachádzajú v rybách.

Tuky si vyberáme

Porovnanie najbežnejších tukové výrobky, môžeme prekvapiť, že rastlinné oleje predbiehajú a maslo, bravčová masť a olivový olej neobsahujú takmer žiadne polynenasýtené mastné kyseliny.

Slnečnicový olej (omega-6 kyseliny). Najtradičnejší rastlinný olej v našich zemepisných šírkach. Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ale príliš málo omega-3 tukov. To je jeho hlavná nevýhoda.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 12 g
Mononenasýtené - 19 g
Polynenasýtené 69 g z toho: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Olivový olej (omega-9).
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 73 g
Polynenasýtené - 11 g, z toho: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal
Percento polynenasýtených kyselín v je malé, ale v ňom veľké množstvo kyselina olejová. Kyselina olejová je prítomná v membránach rastlinných a živočíšnych buniek a prispieva k udržaniu elasticity tepien a kože. O vysoké teploty je stabilný (takže olivový olej funguje dobre na vyprážanie). Áno, a vstrebáva sa lepšie ako ostatné. Olivový olej dobre znášajú aj ľudia trpiaci poruchami trávenia, ochoreniami pečene a žlčníka. Okrem toho sa takýmto pacientom dokonca odporúča, aby si na lačný žalúdok vzali lyžicu olivového oleja - to má mierny choleretický účinok.

Olej z ľanových semienok(zdroj omega-3 kyselín). Ideálny zdroj vzácnych v bežnej strave a najcennejších omega-3 tukov. používané ako potravinový doplnok 1 polievková lyžica denne.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 10 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené - 69 g vrátane: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Maslo. Skutočné maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku.
Celkový obsah tuku – 82,5 %
Nasýtený tuk - 56 g
Mononenasýtené - 29 g
Polynenasýtené - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Obsah kalórií - 781 kcal
Obsahuje vitamíny (A, E, B1, B2, C, D, karotén) a lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy, stimuluje imunitný systém a pomáha bojovať proti stresu. Ľahko stráviteľné.

Salo.
Celkový obsah tuku – 82 %
Nasýtený tuk - 42 g
Mononenasýtené - 44 g
Polynenasýtené - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Obsah kalórií - 738 kcal
Bravčová masť obsahuje cennú polynenasýtenú kyselinu arachidónovú, ktorá v rastlinných olejoch vo všeobecnosti chýba, je súčasťou bunkových membrán, je súčasťou enzýmu srdcového svalu a podieľa sa aj na metabolizme cholesterolu. Navyše, čo sa týka obsahu nenasýtených mastných kyselín, bravčová masť je ďaleko pred maslom. Preto je biologická aktivita tuku päťkrát vyššia ako u masla a hovädzieho tuku.

Margarín.
Celkový obsah tuku – 82 %
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené - 41 g
Obsah kalórií - 766 kcal
Nahrádza maslo, neobsahuje cholesterol. Má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Ak margarín neobsahuje vysoký obsah trans-tuky (mäkký margarín), ktoré vznikajú v procese čiastočnej hydrogenácie (stužovania) tekuté oleje, potom sú jeho dietetické vlastnosti dostatočne dobré na to, aby ním nahradili maslo.

Jediné definitívne nezdravé tuky sú transmastné kyseliny! Nezávislý výskum potvrdzuje súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom trans-tukov a ischemická choroba srdiečka. V roku 1994 sa zistilo, že transmastné kyseliny sú v Spojených štátoch každoročne zodpovedné za približne 30 000 úmrtí na srdcové choroby.

Aké tuky a oleje si teda vybrať (keďže sa bez nich nezaobídete)? Odborníci na výživu stále neprišli konsenzus koľko cholesterolu (a ten je tiež životne dôležitý) a mastných kyselín by mal prijímať zdravý muž. Takže – viac rozmanitosti, využite všetko bohaté prírodný potenciál tukov, ale nepreháňajte to s množstvom. Všetko je dobré s mierou!

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je skutočnou pohromou našej doby. Vysoký cholesterol zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí. Zdroje zlý cholesterol Nasýtené tuky nachádzajúce sa v mnohých živočíšnych produktoch. Preto lekári odporúčajú zaradiť viac potravín, ktoré sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov.

Aký je rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi?

Aby ste pochopili rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, pomôže vám ich štúdium. chemické vlastnosti. Nasýtené tuky sa vyznačujú jednoduchou uhlíkovou väzbou, a preto sa ľahko skladajú do guľovitých zlúčenín cholesterolové plaky a ukladajú sa do tukových zásob. Nenasýtené tuky majú dvojitú uhlíkovú väzbu, vďaka čomu zostávajú aktívne, prenikajú cez bunkové membrány a v krvi netvoria pevné zlúčeniny.

To však neznamená, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, čokoláde, masle, palme a kokosové oleje treba úplne vylúčiť zo stravy. Nasýtené tuky sú potrebné pre lepšie vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov, správna prevádzka reprodukčný systémčloveka, produkciu hormónov a stavbu bunkových membrán. Okrem toho sú nasýtené tuky jedinečný zdroj energie a sú potrebné najmä v chladnom období. Denná sadzba nasýtený tuk - 15-20 g.

Čo sa týka obezity, tú možno získať nadmernou konzumáciou akéhokoľvek tuku, najmä v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Nenasýtené tuky obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Oba tieto typy sú užitočné pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu spôsobeného nadbytkom nasýtených tukov v strave. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zvyčajne obsahujú oba typy mastných kyselín.

Olivový olej je považovaný za obzvlášť cenný zdroj nenasýtených tukov. Vďaka Vysoké číslo mononenasýtené mastné kyseliny, olivový olej pomáha čistiť cievy a znižovať tlak, slúži ako preventívne opatrenie pri rakovine a cukrovke II.typu, zlepšuje funkciu mozgu, stav pokožky a vlasov. Je však potrebné pripomenúť, že olivový olej, rovnako ako akýkoľvek iný rastlinný olej, je stále čistý tuk, ktorého obsah kalórií je veľmi vysoký. Preto ho musíte používať v malých porciách - nie viac ako polievkovú lyžicu, v ktorej bude mimochodom asi 120 kcal!

Veľa nenasýtených tukov, najmä omega-3 (polynenasýtené mastné kyseliny), obsahuje morské ryby (v riečna ryba sú tiež prítomné, ale v menšom množstve). Vďaka nenasýteným tukom sú morské ryby veľmi užitočné nervový systém, kĺby a cievy a vysoký obsah a minerály urobiť tento produkt pre človeka veľmi cenným.

Bohatým zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje (ľanové, kukuričné, sójové, slnečnicové), morské plody (krevety, mušle, ustrice, kalamáre), orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky), semienka (sezam, sója, ľan, slnečnica), avokádo, olivy.

Nebezpečenstvo nenasýtených tukov

Najškodlivejšie tuky, ktoré by mal každý vylúčiť zo stravy, sú transmastné kyseliny. A napodiv, trans-tuky sú vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sa vďaka procesu hydrogenácie stávajú tuhými, t.j. strácajú svoju priepustnosť a získavajú schopnosť ľahko vytvárať krvné zrazeniny v cievy. Trans-tuky zhoršujú metabolizmus v bunkách, vyvolávajú hromadenie toxínov, zvyšujú riziko cukrovky, oslabujú imunitný systém a spôsobujú množstvo ďalších zdravotných problémov. Majonéza, margarín, kečup a niektoré cukrovinky obsahujú transmastné kyseliny.