Tuky v strave: mylné predstavy a fakty. Nenasýtené a nasýtené tuky

Tuk hrá dôležitú úlohu pri ateroskleróze. Vykonané štúdie nastolili otázku kvalitatívneho zloženia tukov v potrave na normalizáciu metabolizmu cholesterolu a následne na prevenciu aterosklerózy.

Rastlinné oleje nielenže nezvyšujú hladinu cholesterolu, ale naopak, znižujú ju. Zistilo sa, že rastlinné oleje poskytujú jeden alebo iný stupeň redukcie cholesterolu v závislosti od obsahu nenasýtených tukov v nich.

Pri prechode na stravu s veľkým množstvom rastlinného oleja (namiesto živočíšneho) sa u zdravých ľudí a pacientov s aterosklerózou výrazne znižuje obsah cholesterolu v plazme. Kukuričný olej sa spomedzi všetkých nenasýtených tukov rastlinného pôvodu ukázal ako najúčinnejší pri znižovaní cholesterolu.

Nenasýtené mastné kyseliny - linolová, linolénová, arachidónová - sú veľmi aktívne biologické vlastnosti. Tieto nenasýtené tuky sa v tele zvierat nesyntetizujú, prichádzajú výlučne s potravou – s rastlinným olejom. Hlavnou vlastnosťou nenasýtených tukov je, že premieňajú cholesterol na rozpustnú, labilnú formu. Viac ako 60 % cholesterolu v plazme tvoria estery cholesterolu s kyselinou linolovou.

Nenasýtené tuky ovplyvňujú metabolizmus cholínu: nedostatok nenasýtených tukov v tele vedie k prudký pokles lipotropné vlastnosti cholínu a oslabenie jeho syntézy. Pri nedostatku nenasýtených tukov dochádza k zníženiu elasticity a zvýšeniu priepustnosti ciev. Nenasýtené tuky prispievajú k pôsobeniu vitamínov - kyselina askorbová tiamín; medzi pôsobením týchto kyselín a pôsobením pyridoxínu je veľmi úzka súvislosť.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách v rôznych množstvách. Kyselina linolová nachádza v tuku vlašské orechy(73 %), slnečnicový (44-75 %) a sójový (52 %) olej, arašidy (48-72 %), ľanové semienko (15-43 %), rybie (40 %) a kuracie (21 %) tuky, v maslo a repkový olej (3-4%), kyselina linolénová - len v ľanovom semene, trochu v sójovom a repkovom oleji, vo vlašských orechoch. Žĺtky a mozgy, pečeňové tkanivo, obsahujúce veľa lecitínu (fosfatidy), tieto kyseliny takmer neobsahujú. Kyselina arachidónová vzniká z kyseliny linolénovej v prítomnosti vitamínu B6 ako enzýmu.

Terapeutické využitie nenasýtených tukov

Malmros prijal špeciálnu diétu, v ktorej sa na výrobu potravín (mlieka a syra) používali rastlinné oleje (kukuričný, svetlicový a hydrogenovaný kokosový orech); inak strava pozostávala z chleba, obilnín, zemiakov, ryže, zeleniny, ovocia, cukru. Použitie diéty s kukuričným olejom u pacientov s infarktom myokardu v prvom týždni viedlo k zníženiu hypercholesterolémie na normálna úroveň. Používané kľúče, Andersen a Grande rôzne diétyčo sa týka tuku. Pri diéte obsahujúcej bežný (maslový) olej boli hladiny cholesterolu o 52 mg% vyššie ako pri diéte s kukuričným olejom, o 35,2 mg% vyššie ako pri diéte so slnečnicovým olejom a o 39,8 mg% vyššie ako pri diéte so sardinkovým olejom. Pri zmene typu jedlého tuku sa zmenil obsah cholesterolu: po výmene sa zvýšil kukuričný olej sardinky a pod opačné poradie náhrady. Obsah cholesterolu v beta-lipoproteínoch sa nezmenil.

nenasýtený tuk rastlinného pôvodu znižuje hladinu cholesterolu, zatiaľ čo čiastočne hydrogenované rastlinné tuky často a nasýtené živočíšne tuky majú tendenciu ho zvyšovať. Pravda, možno nehrá rolu miera nasýtenia, ale spoluúčasť zatiaľ neobjasnených faktorov, ktoré zvyšujú (živočíšny tuk) a znižujú (rastlinný tuk) hladinu cholesterolu. V tomto prípade zohráva úlohu proces esterifikácie cholesterolu. K esterifikácii cholesterolu dochádza pomocou nenasýtených tukov; pri jeho nedostatku je narušená normálna esterifikácia cholesterolu. Existujú poučné pozorovania na zdravých študentoch medicíny, ktorí dostávali rôzne stupne tuku. V skupinách ľudí, ktorí boli zadaní zeleninový olej hladina cholesterolu klesla; v skupine hovädzieho mäsa kurací tuk, maslo, zvýšený obsah cholesterolu.

P. E. Lukomsky informoval o pozorovaniach vykonaných jeho hlavou: podávanie linetolu pozostávajúceho z nenasýtených tukov pacientom s aterosklerózou počas niekoľkých týždňov vedie k výraznému zníženiu hladiny cholesterolu, ako aj k zníženiu koncentrácie beta-lipoproteínov v krvi. vo väčšom rozsahu, ako je to pozorované pri vymenovaní lipotropných látok, ako je cholín alebo metionín, a vitamínov, ako je pyridoxín a B12.

O. X. Alijevová predpisovala pacientom s aterosklerózou diétu s 2/3 náhradou tuková diéta slnečnicového oleja a pozorovali pokles cholesterolémie a zníženie frakcie beta-lipoproteínov. Získaný výrazný hypocholesterolemický účinok pri vymenovaní kukuričného oleja; v experimente sa zároveň zistilo oslabenie stupňa aterosklerotických zmien.

"Menej tučný!" Tieto slová ste už určite od svojho lekára počuli stokrát.

Ale, ako ste už pochopili, existujú rozdiely medzi tukom a tukom. Úplným vylúčením tohto prvku z ponuky si môžete zarobiť beri-beri, zničiť si vlasy a pokožku a spôsobiť vážne škody. hormonálna rovnováha. Navyše bez niektorých tukov nie je možné znížiť cholesterol! Preto sa oplatí zoznámiť sa s pohľadom izraelských odborníkov na odlišné typy tukov.

Nasýtené tuky: nie - klobása a kyslá smotana

Ak si často kupujete hotové jedlo, potom pravdepodobne jete príliš veľa nasýtených tukov, aj keď nejete takmer žiadne mäso.

Tieto tuky sa zvyšujú zlý cholesterol v krvi, spustiť proces upchatia ciev. Kvôli nim rastie žalúdok, zvyšuje sa hmotnosť, zvyšuje sa riziko infarkt. Tento typ tuku sa dá ľahko identifikovať voľným okom: zostávajú pevné ako v chladničke, tak aj pri izbovej teplote. Mastná vrstva na kúsku mäsa, kyslá smotana, maslo, klobása, plnotučné syry, smotana, masť, údeniny, to všetko sú zdroje nasýtených tukov. Mnoho ľudí je zmätených: „Nejem takmer žiadne mäso, z jedálneho lístka som vylúčil kyslú smotanu a maslo a cholesterol ani hmotnosť stále neklesajú. Prečo?"

Faktom je, že nasýtené tuky sa nachádzajú nielen v mäse. Existujú aj niektoré rastlinné oleje – palmový a kokosový. Samozrejme, že vyprážanie na takomto oleji nikoho nenapadne. Kde sa objavuje na našom stole?

Nasýtené tuky v potravinách

Palmový olej sa nachádza v cukrovinkách, polievkových zmesiach, tavených syroch, nahrádza mliečny tuk v polotovaroch, pridáva sa do margarínu a rezancov rýchle občerstvenie. Kokosový olej sa nachádza v sušienkach a koláčoch vyrobených v továrni dlhý termín skladovanie. Ak si často kupujete hotové jedlo, potom pravdepodobne jete príliš veľa nasýtených tukov, aj keď nejete takmer žiadne mäso.
Mimochodom, prítomnosť palmového alebo kokosového oleja si môžete vždy overiť čítaním štítkov na obale produktu.

Transmastné kyseliny: koláč s dlhou trvanlivosťou

Tieto tuky sú skutočnou pohromou moderného jedla. Svoju cestu na náš stôl začali s margarínom a dnes táto rozsiahla rodina zahŕňa rôzne druhy priemyselných tukov. Sú lacnejšie ako prírodné a uchovávajú si trvanlivosť dlhšie, preto sa pridávajú do produktov na predĺženie trvanlivosti.

Transmastné kyseliny nájdete v pečive, sušienkach, burekach, továrenských koláčoch a muffinoch, krekroch, chrumkavých pochúťkach. A tiež v polotovaroch určených na ohrev v mikrovlnke.

Trans-tuky zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi a znižujú hladinu dobrého cholesterolu, čo je dobré pre srdce a cievy.

Dnes odborníci na celom svete bojujú za odstránenie transmastných kyselín z potravín. Nie je to jednoduché, pretože takéto jedlo je oveľa lacnejšie. Napriek tomu mnohí výrobcovia pod tlakom lekárov súhlasili so znížením množstva trans-tukov. Väčšina druhov margarínov, ktoré sa v súčasnosti do Izraela dovážajú, má teda minimálny obsah transmastných kyselín.

Polynenasýtené tuky: Áno rybám a orechom

Polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele. Sú bohaté na rastlinné oleje - sójový, slnečnicový, kukuričný, ako aj vlašské orechy a semená. Možno ich nájsť v majonéze a mäkké odrody margarín. Obzvlášť známa je ich rozmanitosť, napríklad omega-3. Je obsiahnutý v mastná ryba a rybím olejom.

Je tu len jeden problém: pri dlhšom zahrievaní tieto tuky zvyšujú riziko oxidácie zlého cholesterolu. Preto čím menej udržiavate uvedené oleje v ohni, tým sú užitočnejšie.

Mononenasýtené tuky: Záhada olivového oleja

Ako viete, ľudia v stredomorských krajinách žijú dlhšie a umierajú na infarkt menej často ako v iných regiónoch sveta. Tajomstvo spočíva v rozšírenom používaní olivového oleja. Má špeciálny druh tukov. Nazývajú sa mononenasýtené. Táto unikátna látka nielen znižuje hladinu zlého cholesterolu, ale zvyšuje aj obsah dobrého cholesterolu. Olivový olej je produktom s najvyšším podielom týchto tukov (70 %). Ale ak na to nemáte peniaze olivový olej, nezúfajte: bohatá je na ne aj lacnejšia repka. 60% tukov v tomto oleji je mononenasýtených.

Olivový a repkový olej je možné zohrievať dlhšie ako iné druhy, pretože tuky, ktoré obsahujú, neovplyvňujú oxidáciu zlého cholesterolu.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú aj v avokáde, arašidoch, lieskových orieškoch, pistáciách, kešu a pekanových orechoch.

Pustite sa do práce

Teraz, keď ste vyzbrojení vedomosťami o užitočné produkty a diéty, bude pre vás jednoduchšie porozprávať sa s odborníkom na výživu. A niet pochýb o tom, že rady takéhoto špecialistu potrebuje takmer každý z nás. Každý má predsa svoju rodinnú anamnézu, svoje chute do jedla a vlastnú mieru rizika výskytu. rôzne choroby. Výživový poradca vás vypočuje a vyberie diétu, s ktorou ľahko a chutne vyriešite akýkoľvek zdravotný problém.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je skutočnou pohromou našej doby. Zvýšená hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenie, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí. Zdrojom zlého cholesterolu sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých živočíšnych produktoch. To je dôvod, prečo lekári odporúčajú zahrnúť viac produktov, ktoré sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov.

Aký je rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi?

Aby ste pochopili rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, pomôže vám ich štúdium. chemické vlastnosti. Nasýtené tuky sa vyznačujú jednoduchou uhlíkovou väzbou, a preto sa ľahko skladajú do guľovitých zlúčenín cholesterolové plaky a ukladajú sa do tukových zásob. Nenasýtené tuky majú dvojitú uhlíkovú väzbu, vďaka čomu zostávajú aktívne, prenikajú cez bunkové membrány a v krvi netvoria pevné zlúčeniny.

To však neznamená, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, čokoláde, masle, palme a kokosové oleje treba úplne vylúčiť zo stravy. Nasýtené tuky sú potrebné pre lepšie vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov, správna prevádzka reprodukčný systémčlovek, produkcia hormónov a budovanie bunkové membrány. Okrem toho sú nasýtené tuky jedinečný zdroj energie a sú potrebné najmä v chladnom období. Denná sadzba nasýtený tuk - 15-20 g.

Čo sa týka obezity, tú možno získať nadmernou konzumáciou akéhokoľvek tuku, najmä v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Nenasýtené tuky obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Oba tieto typy sú užitočné pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu spôsobeného nadbytkom nasýtených tukov v strave. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zvyčajne obsahujú oba typy mastných kyselín.

Olivový olej je považovaný za obzvlášť cenný zdroj nenasýtených tukov. Vďaka veľkému množstvu mononenasýtených mastných kyselín olivový olej pomáha čistiť cievy a znižovať krvný tlak, predchádza rakovine a cukrovke II.typu, zlepšuje funkciu mozgu, stav pokožky a vlasov. Je však potrebné pripomenúť, že olivový olej, rovnako ako akýkoľvek iný rastlinný olej, je stále čistý tuk, ktorého obsah kalórií je veľmi vysoký. Preto ho musíte používať v malých porciách - nie viac ako polievkovú lyžicu, v ktorej bude mimochodom asi 120 kcal!

Obsahuje veľa nenasýtených tukov, najmä omega-3 (polynenasýtené mastné kyseliny). morská ryba(v riečna ryba sú tiež prítomné, ale v menšom množstve). Vďaka nenasýteným tukom sú morské ryby veľmi užitočné nervový systém, kĺby a cievy a vysoký obsah a minerály urobiť tento produkt pre človeka veľmi cenným.

Bohatým zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje (ľanové, kukuričné, sójové, slnečnicové), morské plody (krevety, mušle, ustrice, kalamáre), orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky), semienka (sezam, sója, ľan, slnečnica), avokádo, olivy.

Nebezpečenstvo nenasýtených tukov

najviac zlé tuky, ktoré musia byť vylúčené zo stravy každého, sú transmastné kyseliny. A napodiv, trans-tuky sú vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sa vďaka procesu hydrogenácie stávajú tuhými, t.j. strácajú svoju priepustnosť a získavajú schopnosť ľahko vytvárať krvné zrazeniny v cievy. Trans-tuky zhoršujú metabolizmus v bunkách, vyvolávajú hromadenie toxínov, zvyšujú riziko cukrovky, oslabujú imunitný systém a spôsobujú množstvo ďalších zdravotných problémov. Majonéza, margarín, kečup a niektoré cukrovinky obsahujú transmastné kyseliny.

Tuky a cholesterol sú úzko súvisiace pojmy a ľudia sa najčastejšie obávajú zvýšenia hladiny cholesterolu v ich tele, keďže počuli o jeho negatívnych vlastnostiach a škodlivosti na zdraví. V skutočnosti by ste sa mali len báť vysoký obsah cholesterol, ktorý je považovaný za „zlý“, teda LDL (lipoproteín s vysokou hustotou).

Aké tuky sú dobré pre telo, aké sú škody transmastných kyselín a aké potraviny obsahujú tieto látky - o tom a oveľa viac sa dozviete z tohto článku.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi

Tuky alebo lipidy sú najdôležitejším zdrojom energie, sú súčasťou štrukturálnych zložiek bunky, chránia telo pred stratou tepla a orgány pred poškodením. produkty na jedenie obsahujú tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu a všetky lipidy sú zložené z glycerolu a mastných kyselín, medzi ktorými sa rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Škody a výhody tuku nie sú nečinnou otázkou, takže stojí za to zvážiť ju podrobnejšie.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a kde sa nachádzajú? Nasýtené mastné kyseliny tvoria tvrdé ("zlé") tuky, nenasýtené mastné kyseliny tvoria mäkké ("dobré") tuky. V živočíšnych tukoch prevládajú nasýtené tuky, v rastlinných (okrem kokosového a palmového oleja) - nenasýtené tuky. Odpoveď na otázku „ktoré tuky sú dobré – nasýtené alebo nenasýtené“ je teda zrejmá: užitočné sú iba nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny v najlepší prípad neutrálne pre telo, v najhoršom prípade - škodlivé.

Väčšina tukov konzumovaných ľuďmi sú triglyceridy (95 – 98 %), ktoré pozostávajú z jednej molekuly glycerolu a troch zvyškov mastných kyselín. Jedna mastná kyselina pozostáva z viac-menej dlhého reťazca atómov uhlíka (C), ku ktorým sú pripojené atómy vodíka (H). Atómy uhlíka môžu byť navzájom spojené jednoduchými alebo dvojitými väzbami.

Neexistencia dvojitých väzieb sa nazýva nasýtená, jedna dvojitá väzba je mononenasýtená, niekoľko dvojitých väzieb je polynenasýtená.

Tie posledné sa v tele nesyntetizujú – ide o esenciálne (esenciálne) mastné kyseliny (nazývajú sa vitamín F).

Existuje všeobecný princíp Odpoveď: Nenasýtené tuky sú rastlinné tuky, zatiaľ čo nasýtené tuky sú živočíšne tuky. Ale ako viete, z každého pravidla existujú výnimky. Napríklad ošípané sú špeciálne vykrmované na získanie pevného (nasýteného) tuku. V chladnom počasí ošípané veľmi mrznú, v skutočnosti "stuhnú". Naproti tomu ryby, ktoré majú aj živočíšny tuk, sú schopné žiť vo veľmi studenej, dokonca arktickej vode. Rybí tuk je nenasýtený a pri mínusových teplotách si zachováva tekuté skupenstvo, z tohto dôvodu si ryby zachovávajú pohyblivosť, flexibilitu a obratnosť. Nasýtené a nenasýtené tuky sú pre telo potrebné, ale prevaha by mala byť v prospech nenasýtených tukov.

Aké tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu sú pre telo prospešné

Keď už hovoríme o tom, ktoré tuky sú užitočné, nezabudnite, že rastlinné tuky majú tiež svoje vlastné vlastnosti. Rastlinné tuky sa spravidla nachádzajú v semenách a sú nenasýtené (olivový, slnečnicový, ľanový, rakytníkový, orechový, hroznový, kukuričný). Výnimkou sú niektoré plody tropických a subtropických oblastí, ktoré majú tuky s vysoký bod topenie, teda tieto tuky zostávajú v pevnom stave aj v tropických horúčavách. Kokosový a palmový olej majú najtvrdší nasýtený rastlinný tuk na svete.

Tvrdosť a nasýtenosť tuku sú neoddeliteľné: nasýtené tuky zostávajú pevné aj pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené tuky zostávajú tekuté pri teplotách pod nulou.

Ľudská strava by mala obsahovať od 80 do 100 g tuku denne (1,2-1,3 na 1 kg telesnej hmotnosti), vrátane 30-35 g rastlinného oleja s obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi skúste dať prednosť prvému.

Aké potraviny obsahujú zdravé tuky

Aké produkty obsahujú zdravé tuky, a ktoré sú škodlivé?

Významné zdroje nenasýtených mastných kyselín: ryby (makrela, sardinky, tuniak, losos, pstruh, sleď, treska pečeň), rastlinné oleje. Hlavné zdroje nasýtených mastných kyselín: živočíšne produkty (mäso, klobásy, vnútornosti, hydinová koža, maslo, kyslá smotana, plnotučné mlieko, živočíšne tuky), niektoré rastlinné produkty (kokosový a palmový olej, margarín, kuchynský olej).

V správe American Heart Association (1961), ktorá je právom považovaná za „dokument svetového významu“, sa uvádza, že „zníženie množstva spotrebovaného tuku rozumným nahradením nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi sa odporúča ako možný prostriedok prevencie aterosklerózy a zníženie rizika infarktu myokardu a mozgovej príhody.“ V tomto smere je potrebné vyberať obzvlášť opatrne. Pomer bielkovín a tukov v rôznych potravinách je veľmi dôležitý.

Tabuľka "Obsah cholesterolu vo výrobkoch"

Nižšie je uvedená tabuľka "Obsah cholesterolu vo výrobkoch", ktorá udáva množstvo cholesterolu v miligramoch na 100 g výrobku.

Vysokokalorická strava bohatá na nasýtený tuk, je dôvod vysoký obsah„zlého“ cholesterolu v krvi. diéta obsahujúca veľké množstvo nenasýtených tukov, vedie k zníženiu hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi a zvýšeniu „dobrého“ cholesterolu.

Každý deň dospelý človek skonzumuje asi 750 mg cholesterolu. V pečeni sa denne vytvorí asi 1 g cholesterolu. V závislosti od povahy jedla sa toto množstvo môže meniť: zvýšenie množstva cholesterolu v potravinách vedie k zvýšeniu jeho hladiny v krvi, k zníženiu - respektíve k zníženiu. Takže zníženie obsahu cholesterolu v produktoch až na 350-375 mg / deň. vedie k zníženiu jeho hladiny v krvi o 7 mg/dl. Zvýšenie cholesterolu na 1500 mg má za následok zvýšenie o 10 mg/dl krvi. V tomto smere je potrebné poznať obsah cholesterolu v základných potravinách.

Čo sú transmastné kyseliny a ich poškodenie pre telo

V tejto časti článku sa dozviete, čo sú to trans-tuky a aké je ich nebezpečenstvo pre ľudský organizmus. Nenasýtené tuky v priemyselnom alebo kulinárskom spracovaní majú formu „trans“, ktoré sa pri zahrievaní a hydrogenácii menia na nasýtené tuhé tuky, ako je margarín, kuchynský olej, nátierka. Transmastné kyseliny sú široko používané v priemysle, pretože môžu dramaticky zvýšiť trvanlivosť produktov. Francúzska štúdia na 17 000 ľuďoch zistila, že konzumácia samotných transmastných kyselín zvyšuje riziko infarktu myokardu o 50 %, a to aj pri absencii iných dôležité faktory riziko (fajčenie tabaku, konzumácia tukov, nasýtených mastných kyselín, fyzická nečinnosť a pod.).

Aké potraviny obsahujú trans-tuky? Sú to majonézy, kečupy, hotové omáčky, rafinovaný rastlinný olej, suché koncentráty (polievky, omáčky, dezerty, krémy), mäkké oleje, nátierky, zmesi zeleninových a maslo, chipsy, pukance s prídavkom tuku, diacetylu a iných príchutí, produkty rýchleho občerstvenia (hranolky, párky v rožku, sendviče, hamburgery), mrazené mäso, ryby a iné obalované polotovary (napríklad rezne, rybie prsty), cukrovinky(koláče, pečivo, šišky, vafle, sušienky, krekry, sladkosti).

Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim trans-tuky. Vždy si prečítajte zoznam zložiek na etikete produktu, aby ste zistili, či obsahuje hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky. To sa týka trans-tukov.

Vo výžive človeka sú tuky absolútne nevyhnutné, ale nasýtené tuky, transmastné kyseliny a nadbytok cholesterolu v potravinách sú nebezpečné pre srdce a cievy, nenasýtené tuky môžu predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Viac k téme

Zaujíma vás, čo sú to nenasýtené mastné kyseliny? V tomto článku si povieme, aké sú a aké benefity prinášajú zdraviu.

Tuky v Ľudské telo zohrávajú energetickú úlohu a sú tiež plastovým materiálom na stavbu buniek. Rozpúšťajú sa množstvo vitamínov a slúžia ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky pomáhajú zvyšovať chutnosť jedlo a spôsobiť pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Pri nedostatku tukov v našej strave môže dochádzať k poruchám stavu organizmu, ako sú zmeny na koži, zraku, obličkách, oslabenie imunologických mechanizmov a pod.. Pokusy na zvieratách ukázali, že nedostatočné množstvo tuku v diéta pomáha skrátiť dĺžku života.

Mastné alebo alifatické monokarboxylové kyseliny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych tukoch v esterifikovanej forme. Sú rozdelené do dvoch typov v závislosti od chemická štruktúra a väzby nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú najmenej, jedna dvojitá väzba v reťazci mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

• mononenasýtené mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu;
• polynenasýtené mastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu.

Obidva typy nenasýtených tukov sa vyskytujú prevažne v bylinné produkty. Tieto kyseliny sa považujú za zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, čím sa zníži riziko ochorenie srdca. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová- tu sú niektoré z nich.

Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

• Olivový olej
• Arašidové maslo
• sezamový olej
• repkový olej
• slnečnicový olej
• avokádo
• mandľový
• kešu oriešky
• arašidy
• oleja

Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

• Kukuričný olej
• Sójový olej
• Losos
• sezamové semienka
• sójové bôby
• slnečnicové semienka
• vlašské orechy

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko zdravotných výhod. Potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Faktom je, že molekuly nasýtených mastných kyselín, ktoré vstupujú do krvného obehu, majú tendenciu sa navzájom viazať, čo vedie k tvorbe plakov v tepnách. Nenasýtené tuky sa zase skladajú z veľkých molekúl, ktoré nevytvárajú zlúčeniny v krvi. To vedie k ich nerušenému prechodu cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je ich schopnosť znižovať „zlý“ cholesterol a triglyceridy, čo vedie k nižšej pravdepodobnosti srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty. Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich sa dajú nahradiť. nenasýtené tuky. Napríklad prechod na olivový alebo repkový olej na varenie môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Diétne tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, D a E, ktoré sú nevyhnutné na udržanie dobré zdravie. a E sú antioxidanty a pomáhajú udržiavať imunitný systém aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri krvnom obehu a zabraňujú tvorbe plakov v tepnách. Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Ďalšie výhody nenasýtených mastných kyselín:

• majú antioxidačný účinok;
• majú protizápalový účinok;
• znížiť arteriálny tlak;
• znížiť riziko niektorých rakovina;
• zlepšiť stav vlasov a pokožky;
• zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

Dôležité: Tuky konzumované v potravinách musia byť čerstvé. Faktom je, že tuky veľmi ľahko oxidujú. Zatuchnuté alebo prehriate tuky sa hromadia škodlivé látky, ktoré slúžia ako dráždidlá pre gastrointestinálny trakt, obličky, narúšajú metabolizmus. AT diétne jedlo takéto tuky sú prísne zakázané. denná požiadavka zdravý človek v tukoch je 80-100 gramov. Pri diétnej výžive sa môže kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov meniť. Znížené množstvo tuky sa odporúčajú pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy, obezite. Pri vyčerpaní organizmu a v období rekonvalescencie po dlhšej chorobe sa naopak odporúča zvýšiť denný príspevok tuk do 100-120 g.