Výrobky obsahujúce draslík. Čo odstraňuje draslík z tela

Devätnásty prvok periodická tabuľka Mendelejev. Je to mäkký alkalický kov so strieborno-bielou farbou. Okrem toho je najdôležitejší biogénny prvok do človeka.

Úloha draslíka v tele

IN Ľudské telo je zodpovedný za prenos nervových vzruchov, čo umožňuje ich kontrakciu. Ovládacie prvky rovnováha voda-soľ, výstup prebytočnej vody. Pôsobí ako katalyzátor pri syntéze nových proteínových zlúčenín a niektorých enzýmov. Zodpovedá za proces ukladania glykogénu (zásobný uhľohydrát).

Ak je ľudské telo vystavené silným vplyvom, potom minerál pomáha obnoviť acidobázickej rovnováhy, odstraňuje , podporuje prácu

U pacientov s hypertenziou minerál znižuje krvný tlak. Pre niektorých ľudí je stopový prvok predpisovaný ako preháňadlo, pretože dráždi sliznice a ovplyvňuje svalový systémčrevá.

Vedel si? Draslík objavil v roku 1807 anglický chemik Davy. Prvok dostal názov „draslík“. A až o dva roky neskôr dostal svoje moderné meno.

Úzke spojenie draslíka s inými makro- a mikroelementmi

Po vstrebaní 19. prvok periodickej tabuľky presakuje cez steny tenkého čreva a vylučuje sa močom a potom. Jeho odstránenie z tela sa vyskytuje takmer v rovnakom objeme, v akom vstúpilo. Z tohto dôvodu sa jeho zásoby musia denne dopĺňať.

Hlavnými asistentmi tohto prvku pri udržiavaní fungovania tela sú a. Sú to vzájomne zameniteľné prvky. To znamená, že ak je nadbytok, telo odoberá väčší objem sodíka a naopak. Ak je v tele nedostatok, vstrebávanie draslíka je značne narušené, čo vedie k narušeniu fungovania srdcového svalu.

Normy príjmu draslíka

Naše telo obsahuje približne 200-250 gramov tohto prvku. Na udržanie rovnováhy mikroživín pre dospelých zdravé telo musíte konzumovať 1,2-2,0 gramov denne. U žien sa potreba tohto prvku výrazne zvyšuje. Ak človek neustále trávi veľa fyzickej energie v práci, potom potrebuje 2,5-5 gramov minerálu denne. Telo dieťaťa potrebuje 16-30 miligramov na kilogram hmotnosti.

Aké potraviny obsahujú veľa draslíka?

Podrobné údaje o obsahu mikroprvkov vo výrobkoch sú v tabuľke.

class="table-bordered">

Existujú aj potraviny, ktoré obsahujú najmenšie množstvo draslíka. Tie obsahujú: granulovaný (80 mg na 100 g), tvaroh 2 % (78 mg), majonéza (40 mg), nízkotučný sleď (31 mg na), nesolené maslo (15 mg), bravčová masť (12 mg), mliečny margarín (10 mg). Medzi jedlom rastlinného pôvodu Tento zoznam zahŕňal:(65 mg na 100 g), ryžová múka (50 mg), prémiová pšeničná múka (93 mg), čučoriedky a čučoriedky (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Neexistujú žiadne špecifické potraviny bohaté na draslík, ktoré by boli vhodné len pre deti. Je pre nich vhodné rovnaké jedlo ako pre dospelých, len s prihliadnutím na alergény. Komu detského tela lepšie absorbovaný draslík sa musí zaviesť do stravy. Nachádza sa v: kuracom a hovädzom tuniakovi, lososovi, kapuste, strukovinách, melónoch, banánoch a slnečnicové semienka. Ako vidíte, zoznam produktov obsahujúcich 19. prvok a B6 sú veľmi podobné. Preto môžete zostaviť stravu tak, aby dieťa dostalo všetky potrebné prvky z určitých jedál naraz.

Výrobky obsahujúce draslík a fosfor

class="table-bordered">

Vedel si?Všetky produkty obsahujúce draslík sú rádioaktívne, pretože spolu s obvyklými izotopmi prvku obsahujú rádioaktívny izotop draslík-40. Ale jeho množstvo je také zanedbateľné, že nespôsobuje žiadnu škodu ľuďom.

Potraviny obsahujúce draslík a horčík

Predstavujeme vám tabuľku produktov obsahujúcich draslík a horčík, ktoré sú prospešné pre normálna operácia srdcia:

class="table-bordered">

Príčiny a príznaky nedostatku draslíka v tele

Nedostatok minerálu v tele môže nastať:

• v dôsledku porúch metabolizmu draslíka;
• kvôli problémom v močovom systéme;
• vzhľadom na skutočnosť, že strava neobsahuje dostatok produktov obsahujúcich draslík;
• v dôsledku nadmerného zneužívania laxatív, diuretík a hormonálnych liekov;
• kvôli neustálemu nervózna práca, chronická únava;
• v dôsledku presýtenia organizmu rubídiom, céziom, sodíkom a táliom.

• únava, emocionálne vyčerpanie;
• svalová slabosť;
• časté výlety na toaletu „malým spôsobom“;
• arytmia, srdcové zlyhanie, záchvaty;
• zvýšený krvný tlak;
• zvýšené dýchanie;
• nevoľnosť, vracanie;
• výskyt gastritídy;
• porušenie reprodukčných funkcií.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k prebytku minerálov v tele:

• zneužívanie prídavné látky v potravinách obsahujúce draslík;
• hlavným jedlom na jedálnom lístku sú zemiaky;
• problémy s metabolizmom draslíka;
• intenzívne odstraňovanie mikroelementov z buniek tela v dôsledku cytolýzy, hemolýzy;
• nedostatok inzulínu;
• problémy s obličkami.

• Podráždenosť, zvýšená aktivita, vzrušený stav, nadmerné potenie;
• svalová slabosť;
• arytmia;
• paralýza kostrových svalov;
• výskyt koliky;
• časté výlety na toaletu „malým spôsobom“.

Vlastnosti absorpcie draslíka

Minerál vstupujúci do tela s jedlom sa absorbuje tenké črevo. Jeho absorpčná schopnosť je veľmi vysoká – až 95 %. Vitamín B6 mu pomáha dosiahnuť takéto ukazovatele. Zároveň sa znižuje prísna miera absorpcie a spolu s nimi aj používanie laxatív, veľké množstvo stresové situácie, používať ako sedatívum a alkohol.

V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu draslíka v potravinových výrobkoch a percentách jeho absorpcie z nich v pomere k denná hodnota.

class="table-bordered">

Pravidlá spracovania a prípravy produktov na zachovanie mikroelementov

Už viete, ktoré potraviny obsahujú draslík. Ale aby telo dostalo minerál v správnom množstve, musia byť produkty, ktoré ho obsahujú, správne spracované. Dáme vám popis techniky prípravy zdravého jedla.

V prvom rade si pamätajte, že vyprážaním sa dá zabiť takmer všetko. užitočné prvky v jedle. Preto sa oplatí prejsť na varenie jedál v pare. A nemusíte čakať, kým sa produkt úplne uvarí, hlavná vec je, že zmäkne.

Vždy jedzte zrelé ovocie a zeleninu v období ich dozrievania. Potom dostanete nielen všetky potrebné mikroelementy, ale aj bohatú chuť. A ak potrebujete ovocie olúpať, urobte to bezprostredne pred konzumáciou. Komu dôležitý kov uchovávané v rastlinnej potrave čo najdlhšie, skladujte na suchom a chladnom mieste. Pri výbere zeleniny alebo ovocia na trhu alebo v obchode sa pozorne pozerajte na ich šupku. Mal by byť neporušený, bez najmenšieho poškodenia.

Pozorne sledujte tú svoju. Snažte sa ho čo najviac diverzifikovať, aby ste nespôsobili nedostatok alebo nadbytok toho najdôležitejšieho mikroelementu.

Každý človek, najmä starší ako 50 rokov, už počul o obrovskom prínose draslíka pre telo. Ako viete, toto je hlavný stopový prvok pre normálnu činnosť srdca. Nie každý však vie, ktoré potraviny obsahujú veľa draslíka a ako diverzifikovať svoj jedálniček, aby ho dodali srdcovému svalu. dôležitá látka, čo znamená predĺžiť si život.

Ale nie vždy je možné obnoviť zásobu draslíka v tele iba z potravy. Ak je hladina draslíka v tele nízka, je potrebné po konzultácii s lekárom užívať spolu s touto látkou aj ďalšie vitamíny.

Úloha v ľudskom tele

Draslík je pre ľudský organizmus mimoriadne dôležitý, účinkuje v ľudskom tele nasledujúce funkcie:

• Riadi rovnováhu vody a elektrolytov v tele. Pomáhajú jej v tom ióny sodíka a chlóru.
• Hlavný mikroelement nachádzajúci sa vo vnútri buniek
• Vytvára rovnováhu medzi extracelulárnou a intracelulárnou tekutinou, čím vytvára podmienky pre normálna výmena látok
• Reguluje kyslosť buniek a extracelulárnej tekutiny, určuje tok vodíkových iónov. Spolu s vápnikom, sodíkom a horčíkom znižuje kyslosť, čím sa prostredie stáva zásaditejším
• Produkty obsahujúce draslík, zvyšujúce jeho hladinu v krvi, pomáhajú získať energiu potrebnú pre fungovanie organizmu. Pri nedostatku tohto mikroelementu je narušená oxidácia glukózy, ktorá je hlavnou živinou a energetickou látkou pre bunky.
• Generovanie impulzov a ich vedenie v srdcovom svale. Normálna funkcia srdca je nemožná bez tohto dôležitého stopového prvku.
• Kontrola úrovne krvný tlak kvôli regulácii cievny tonus. Prevencia arteriálnej hypertenzie alebo hypotenzia
• Zlepšenie vodivosti impulzov nervové tkanivo, čo má pozitívny vplyv na prácu všetkých orgánov s vegetatívnou (autonómnou) inerváciou
• Diuretický účinok – optimálna hladina draslíka v krvi pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela
• Zodpovedá za normálne fungovanie psychiky, zabraňuje rozvoju depresie a zlá nálada(vynikajúce antidepresívum)
• Riadi prísun kyslíka do mozgu, je zodpovedný za dobré prekrvenie mozgu a jeho správny metabolizmus pre zabezpečenie akéhokoľvek fyziologického procesu.
• Zabraňuje mŕtviciam a infarktom.

Pre normálne fungovanie nielen srdca, ale aj celého tela je potrebné, aby dvakrát toľko draslíka ako sodíka pochádzalo z potravy, keďže normálny pomer mikroprvkov v tkanivách je 1:2. Ak telo obsahuje veľa sodíka, napríklad v dôsledku nadmernej konzumácie stolová soľ, je potrebné obmedziť spotrebu soli a kyslých uhoriek, nahradiť soľ soľou s obsahom draslíka. Lekár môže tiež predpísať ďalšie vitamíny s draslíkom, ktoré pomôžu neutralizovať negatívny vplyv na telo prebytočného sodíka a normalizovať pomer prvkov v tele.

Aké produkty obsahujú

Draslík sa nachádza v mnohých dostupné produkty potraviny sú prevažne rastlinného pôvodu. Pravidelné používanie Konzumácia potravín obsahujúcich draslík pomôže vyhnúť sa rozvoju hypokaliémie a odstrániť príznaky nedostatku.

hlavné zdroje

Hlavnými zdrojmi draslíka sú chudé mäso, banány, sušené marhule, hrozienka a iné sušené ovocie, pohánková kaša, mrkva a zemiaky (najmä pečené so šupkou). Všetky tieto produkty pomôžu udržať hladinu draslíka a horčíka v krvi s prihliadnutím na dennú potrebu.

Zdroje draslíka v potravinách:

Množstvo potravín ničí draslík v tele. Preto je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Kávu pite s mierou
• Vzdajte sa alkoholu
• Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať čerstvé
• Užívajte diuretiká súčasne s dopĺňaním draslíka formou suplementácie.

Problém sezónnosti

Hlavným problémom dopĺňania draslíka v tele konzumáciou potravy je sezónnosť zeleniny a ovocia. Hlavné zdroje mikroživín nie sú na stole každý deň. Preto je dôležité jesť v zime dostupné ovocie a zeleninu, napríklad jablká, ktoré obsahujú nielen vitamíny, ale sú aj výborným zdrojom draslíka a horčíka.

Doplnenie dennej normy

Podľa najnovších údajov Klinické štúdie Zistilo sa, že na doplnenie normy draslíka v ľudskom tele stačí jesť jedno alebo dve čerstvé jablká denne.

Sušené ovocie je v zime dobrým zdrojom mikroživín. Avšak konzumácia sušeného ovocia v veľké množstvá, nemali by sme zabúdať na ich obsah kalórií. Odporúča sa zjesť nie viac ako 100-150 g akéhokoľvek sušeného ovocia denne. Každý deň je vhodné striedať jeden alebo druhý druh sušeného ovocia.

Asimilácia

Draslík z potravy sa vstrebáva celkom dobre. K absorpcii mikroelementu dochádza v črevách, odkiaľ sa dostáva do krvného obehu. Potom sa distribuuje po celom tele a vstupuje do všetkých buniek tela. Prebytok sa vylučuje z tela močom cez obličky. V prítomnosti zlyhania obličiek sa môže vyvinúť hyperkaliémia, ktorá rovnako ako nedostatok negatívne ovplyvňuje fungovanie celého tela.

Interakcia so sodíkom

Zvýšená konzumácia potravín bohatých na draslík zvyšuje vylučovanie sodíka z tela. Naopak, ak je v strave nedostatok horčíka, vstrebávanie draslíka je narušené. Preto je dôležité konzumovať potraviny s obsahom draslíka, horčíka a sodíka vyvážene.

Potravinové výrobky obsahujúce horčík a draslík sa najlepšie konzumujú čerstvé, pretože tento mikroelement sa pri varení mení na tekutinu. Ak sa odvar nepoužíva, príjem mikroelementu do tela bude minimálny. Podobná situácia nastáva pri namáčaní potravín. Najlepšie je jesť viac čerstvého jedla, potom nie je problém ho doplniť dôležitý prvok nebude v tele.

Pre srdce

Je vedecky dokázané, že srdce potrebuje nielen draslík, ale aj horčík. Optimálny príjem týchto mikroelementov s jedlom má priaznivý vplyv na nasledujúce procesy v ľudskom tele:

• Zlepšuje vedenie nervových vzruchov myokardom, čím zabezpečuje synchrónnu kontrakciu všetkých častí srdcového svalu
• Zvyšuje kontraktilitu myokardu
• Zlepšuje prívod krvi do srdca rozšírením koronárne cievy(cievy zásobujúce srdce)
• Spolu s horčíkom sú súčasťou mnohých enzýmových systémov
• Zlepšuje absorpciu kyslíka orgánmi
• Zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.

Nedostatok v tele

Najprv sa prejaví nedostatok draslíka v tele svalová slabosť. Tento príznak sa vysvetľuje účasťou tohto stopového prvku v procese oxidácie glukózy. Aeróbna oxidácia glukózy je sprevádzaná uvoľnením veľkého množstva energie potrebnej na svalovú kontrakciu. Ak prvok nestačí, sval zle oxiduje glukózu, slabo sa sťahuje, rozvíja sa atrofia až po rozvoj parézy a dokonca aj paralýzy.

Príznaky nedostatku draslíka v tele sa prejavujú aj ako srdcové poruchy. Vysvetľuje to nielen skutočnosť, že spotrebúva energiu z glukózy, ale aj skutočnosť, že draslík sa podieľa na tvorbe nervového impulzu a jeho vedení cez myokard. Nedostatok draslíka v tele prispieva k poruchám tep srdca podporuje rozvoj extrasystolov, fibrilácia predsiení, rôzne blokády a iné porušenia.

Ďalšie príznaky nedostatku:

• Kŕče, ktoré sa vyskytujú v dôsledku narušenej svalovej kontrakcie
• Zvýšená ospalosť
• Ľahostajnosť a apatia
• Slabá chuť do jedla
• Pretrvávajúca alebo prerušovaná nevoľnosť, ktorá môže viesť k zvracaniu
• Znížené močenie, ktoré vyvoláva vývoj edému
• Zápcha.

Nedávne štúdie zistili, že znížená konzumácia potravín obsahujúcich draslík prispieva k výskytu tak vážneho ochorenia, akým je mŕtvica. Znížená úroveň prvku v krvi vedie k bunkovému energetickému hladovaniu, najmä v mozgových bunkách, čo môže vyvolať prerušenie jeho zásobovania krvou a viesť k mŕtvici.

Nedostatok draslíka má mimoriadne negatívny vplyv na stav celého organizmu. Neexistuje jediný orgán, ktorý by netrpel hypokaliémiou.

Hlavné dôvody nedostatku:

• Diéta neobsahuje čerstvú zeleninu a ovocie
• Nadmerná konzumácia potravín so sodíkom
• Nadmerná konzumácia kuchynskej soli a kyslých uhoriek
• Nesprávna príprava jedla, ktorá má za následok stratu väčšina z nich draslík
• Nekontrolované užívanie diuretík (ak je to určené). dlhodobá liečba diuretiká, potom sú predpísané špeciálne lieky na prevenciu hypokaliémie)
• Aplikácia substitučná liečba hormóny kôry nadobličiek
• Zneužívanie alkoholu, ktoré narúša absorpciu draslíka v čreve
• Nadmerná konzumácia kávy – stimulant filtrácie moču v obličkách
• Stresujúce situácie.

Prebytok

Nadbytok draslíka v tele je rovnako škodlivý ako jeho nedostatok. Zvyčajne sa tento stav nevyvíja na pozadí porúch stravovania. Druhým dôvodom je zlyhanie obličiek. V tomto prípade je odstránenie prebytku tohto mikroelementu z ľudského tela narušené.

Známky prebytku:

• Zvýšená excitabilita nervový systém
• Bledá koža
• Znížené hladiny hemoglobínu a červených krviniek v krvi
• Arytmie
• Zvýšené močenie, dokonca aj na pozadí zlyhania obličiek
• Parestézia, pocit plazenia
• Necitlivosť prstov na rukách a nohách.

Posledné dva príznaky sa vyvíjajú na pozadí porúch vedenia impulzov pozdĺž nervové korene. To je predisponované zmenami intra- a extracelulárnej rovnováhy elektrolytov.

Draslík, podobne ako mnohé iné látky, má veľký význam pre stabilné fungovanie mnohých systémov a orgánov. Ak sa nejaký mikroelement dostáva do tela nepravidelne, prerušovane, jeho nedostatok spôsobuje rôzne poruchy. Ľudský nervový systém trpí: nedostatok vitamínov a mikroelementov je jedným z hlavných dôvodov, nervových zrútení. Na doplnenie zásob draslíka odborníci na výživu odporúčajú prehodnotiť stravu tak, aby obsahovala potraviny obsahujúce veľké množstvo tejto látky. Draslík vykonáva tieto funkcie:

• Reguluje prácu srdca.
• Podporuje produkciu enzýmov.
• Zlepšuje odstraňovanie tekutín z tkanív a svalov.
• Chráni tkaniny a cievy z tvorby plakov a usadenín.
• Podporuje nasýtenie mozgového tkaniva kyslíkom, čo zabezpečuje normálnu činnosť mozgu a nervového systému.
• Urýchľuje metabolické procesy.

Zoznam potravín obsahujúcich draslík

Mnoho potravín je bohatých na draslík: je ho veľa v bežných obilninách aj v. Obvykle sa takéto výrobky delia do dvoch kategórií: rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aby nedošlo k zníženiu obsahu draslíka a iných užitočných mikroelementov v potravinách, jedzte zeleninu a ovocie surové, ako aj na pare alebo varte. Draslík stráca svoje vlastnosti pri dlhšom vystavení vzduchu, takže je lepšie jesť iba čerstvé, nedávno nakrájané ovocie a zeleninu.

Rastlinné produkty

Zoznam rastlinných potravín, ktoré obsahujú draslík, je pôsobivý. Bežne sa delí do 4 kategórií: ovocie a zelenina, orechy, obilniny,. Každá skupina produktov má svoje vlastné charakteristiky použitia. Ovocie a zelenina, ktoré rastú v našej oblasti, sa najlepšie konzumujú, keď dozrievajú, a sušené ovocie - v zime. Konzumujú sa obilniny a obilniny po celý rok.

Ovocie zelenina:

• zemiak;
• paradajky;
• uhorky;
• kapusta;
• tekvica;
• ríbezle;
• banány;
• melóny;
• vodné melóny;
• pomaranče;
• mrkva;

Sušené ovocie:

• hrozienka;
• sušené marhule;
• figy;
• sušené slivky;

• mandle;
• arašidy;
• píniové oriešky;
• kešu orechy;
• vlašské orechy;

Obilniny:

• ovsené krúpy;
• ražný chlieb;
• Pšeničná múka;
• pohánkové krúpy;

Živočíšne produkty

Živočíšne produkty sú dôležitým zdrojom draslíka, ktorý sa nachádza v rôznych druhoch mäsa. Ak chcete rýchlo odstrániť nedostatok tohto mikroelementu, jedzte diétne odrody mäso a ryby s malým množstvom tuku. Pre lepšie vstrebávanie draslíka zaraďte aj živočíšne a rastlinné potraviny. Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:

• plnotučné mlieko;
• losos;
• halibut;
• treska;
• tuniak;
• sardinky;
• platýz;
• jogurt;
• králičie mäso;
• hovädzie mäso;

Kde sa nachádza vysoký obsah draslíka?

Maximum tejto látky sa nachádza vo výrobkoch prevažne rastlinného pôvodu. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že čierny čaj je mimoriadne bohatý na draslík, no iní výskumníci to vyvracajú. Preto odporúčame doplniť si zásoby tohto esenciálneho mikroelementu z iných zdrojov. Maximálna suma Draslík sa nachádza v:

1. sušené marhule;
2. kakao;
3. káva;
4. pšeničné otruby;
5. hrozienka;
6. mandle;
7. arašidy;
8. petržlen;

Tabuľka produktov obsahujúcich prospešné mikroelementy

K otázke nasýtenia tela vitamínmi a mikroelementmi je potrebné pristupovať zodpovedne: prebytok niektorých mikroelementov nie je o nič menej škodlivý ako ich nedostatok. Okrem toho je dôležité zachovať ich pomer. takže, veľký význam má rovnováhu draslíka a sodíka. Draslík a sodík by sa mali do tela dostať v pomere jedna ku dvom. Fungovanie organizmu závisí aj od príjmu takého prvku ako. Tu je tabuľka obsahu týchto látok v potravinách:

Draslík sa nachádza takmer vo všetkých skupinách produkty na jedenie, avšak kvôli zlá výživa Môže sa vyvinúť nedostatok tohto mikroelementu v tele (hypokaliémia). Podobný stav tiež pozorované v dôsledku nadmernej straty tekutín v dôsledku vracania alebo po užití určitých lieky. Nedostatok draslíka sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovými kŕčmi, únavou, podráždenosťou, zápchou a poruchami srdcového rytmu.

Denná požiadavka Množstvo draslíka v tele závisí od veku človeka. Dospelí potrebujú 4 700 mg draslíka denne, deti a dospievajúci vo veku 8 až 18 rokov - 4 500 mg, deti vo veku 4 až 8 rokov - 3 800 mg, deti vo veku od jedného do troch rokov - 3 000 mg, vo veku 6 - 12 mesiacov - 700 mg , do 6 mesiacov - 400 mg. Existujú skupiny ľudí, ktorí sú náchylní na neustály nedostatok draslíka v tele. Patria sem pacienti, ktorí užívajú lieky s diuretickým účinkom, ľudia, ktorí zneužívajú alkohol, športovci.

Potraviny bohaté na draslík

Telo môže získať potrebné množstvo draslíka z potravín. Veľa tohto mikroelementu sa nachádza v sušenom ovocí: sušené marhule (1710 mg), sušené slivky (860 mg), hrozienka (860 mg), mandle (745 mg), lieskové orechy (720 mg), arašidy (662 mg), slnečnicové semienka (647 mg), cédrové orechy (628 mg), vlašské orechy(475 mg). Na tento minerál sú bohaté strukoviny a obilniny: fazuľa obsahuje 1100 mg minerálu, hrach - 879 mg, šošovica - 663 mg, ovsené vločky - 380 mg, pohánka - 360 mg, proso - 212 mg. Veľa draslíka sa nachádza v zelenine: zemiaky (550 mg), ružičkový kel(375 mg), paradajky (310 mg), cvikla (275 mg), cesnak (260 mg), mrkva (234 mg), topinambur (200 mg), cibuľa (175 mg), červená paprika (163 mg).

Veľké množstvo tohto stopového prvku je prítomné v bobuľových plodoch a ovocí: banány (400 mg), broskyne (363 mg), marhule (302 mg), hrozno (255 mg), jablká (280 mg), žerucha (200 mg), pomaranče (200 mg), grapefruity (200 mg), mandarínky (200 mg), (180 mg), brusnice (119 mg), brusnice (90 mg), čučoriedky (51 mg).

Pomerne veľa draslíka obsahujú aj huby: - ​​560 mg, hríby - 450 mg, - 443 mg. Mäso a ryby obsahujú v priemere 150 – 300 mg draslíka na 100 g výrobku. Tento mikroelement je zahrnutý aj v mlieku a mliečnych výrobkoch: syr, kefír, tvaroh.

Aby ste obohatili svoje telo o draslík, nevarte zeleninu v príliš veľkom množstve vody. V tomto prípade sa počas procesu varenia zničí obrovské množstvo draslíka. Dlhý termín tepelné spracovanie tiež vedie k zníženiu obsahu tohto mikroelementu.

Draslík je základná makroživina, ktorá reguluje rovnováhu vody a soli v tele a podieľa sa na fungovaní žliaz, vnútorné orgány, cievy, svaly. Tento prvok sa pri aktívnom potení vylučuje z tela vo veľkom množstve, čiže jeho dostatočný príjem je aktuálny problém pre človeka aktívne športujúceho.

Význam draslíka pre zdravie športovca

Najdôležitejšie funkcie draslíka, obzvlášť dôležité pre ľudí zapojených do športu, sú tieto:

• Spolu so sodíkom udržiava rovnováhu voda-soľ v tele.
• Stimuláciou tvorby niektorých enzýmov udržuje rovnováhu kyselín, zásad a solí v tele, odstraňuje prebytočná tekutina, čím sa zabráni opuchu.
• Je nevyhnutný pre normálnu činnosť srdca, pri jeho nedostatku dochádza k opuchu buniek myokardu a k narušeniu kontrakcie srdcového svalu. Keď je aktívny fyzická aktivita takéto narušenie fungovania orgánu môže viesť k nenapraviteľným následkom.
• Podieľa sa na premene glukózy na energiu, pri jej nedostatku začína svalom chýbať energia a horšie sa sťahujú.
• Zabezpečuje nerušený prechod nervových vzruchov z orgánov a tkanív do mozgu a späť.
• Zabezpečuje prísun kyslíka do mozgu.
• Pomáha telu odstraňovať toxíny.
• Zodpovedá za fyzickú odolnosť človeka, pretože znižuje únavu.

Vlastnosti absorpcie draslíka v tele

Malo by sa brať do úvahy nasledujúce funkcie absorpcia draslíka v tele:

• Je dôležité udržiavať optimálnu rovnováhu sodíka a draslíka. Nadmerný príjem draslíka do tela vedie k vyplavovaniu sodíka. Ak je draslíka nedostatok, telo má tendenciu ho nahrádzať sodíkom, ktorý nemôže vykonávať všetky funkcie draslíka.
• Pri nedostatku horčíka sa draslík v tele zle vstrebáva.
• Vitamín B6 urýchľuje vstrebávanie draslíka.
• Kofeín, alkohol, nadmerné používanie sladkosti, stres, ťažké diéty brzdia vstrebávanie draslíka.

Rýchlosť príjmu draslíka

Priemerná odporúčaná dávka príjmu draslíka do tela u osôb starších ako 18 rokov je 2 g. U ľudí, ktorí pravidelne trénujú, treba príjem draslíka zvýšiť na 2,5 – 3 g. Športovci, ktorí aktívne priberajú svalová hmota, je potrebné mať priemerný denný príjem draslíka 4-5 g.

Potraviny bohaté na draslík

Draslík je bežnou makroživinou v potravinách. Najbohatší v ňom zelený čaj a kakao. V špenáte a strukovinách je ho veľa. Zásobníkom draslíka je sušené ovocie a orechy. Sú bohaté na ovocie, huby, zeleninu a obilniny. Nachádza sa v mlieku, syroch, tvarohu a pečeni.

Ak chcete maximalizovať absorpciu draslíka z potravín, mali by ste dodržiavať určité odporúčania:

• Pri varení jedla sa až 60 % draslíka dostane do vody. Ak neplánujete pripravovať polievku, je lepšie jesť zeleninu čerstvú alebo na pare.
• Obilniny je lepšie nevariť, ale zaliať vriacou vodou – lepšie sa tak odhalí chuť obilnín a všetok draslík zostane v produkte.
• Huby, zelenina a strukoviny by sa pred varením nemali namáčať vo vode.
• Hovädzia pečeň musí byť dusená.

Takmer 100% draslíka sa absorbuje zo surových alebo dusených potravín, ktoré obsahujú pyroxidín (vitamín B6) spolu s draslíkom: banány, zemiaky, mrkva, kapusta.

Vitamínové a minerálne komplexy obsahujúce draslík

Výrobcovia dnes populárnych vitamínov minerálne komplexy zahrnúť draslík do svojich produktov v malých množstvách (nie viac ako 2% dennej „športovej“ dávky). Je to spôsobené tým, že existuje veľa potravín bohatých na draslík, nachádzajú sa všade a sú cenovo dostupné. Vyvážená strava- hlavná prevencia nedostatku draslíka.

Najbežnejším liekom obsahujúcim draslík je Panangin. Dá sa ľahko kúpiť v lekárni. Môžete si tiež kúpiť ešte cenovo dostupnejší produkt - Asparkam. Tieto dva lieky sa od seba veľmi nelíšia, len cenou, ale lekár mi povedal, že Panangin je kvalitnejší. Stať sa môže čokoľvek, pretože sa predáva v balení, vo vnútri ktorého je tesne uzatvárateľná fľaštička a samotné tablety sú pokryté povlakom. Asparkam sa predáva v obyčajných papierových oblátkach, vo forme neobalených tabliet, čo je lepšie kúpiť, je na vás, alebo ešte lepšie, poraďte sa so svojím lekárom.

V prípadoch závažného nedostatku draslíka sú predpísané doplnky stravy ako Bio-draslík alebo glukonát draselný. Ako súčasť minerálnych komplexov je draslík nevyhnutne prítomný v kombinácii s horčíkom. Použiť môžete koncentrát Basiko od Nahrin, Multi Mineral Caps od americkej firmy Twinlab.

V komplexných športových vitamínových a minerálnych doplnkoch sa draslík musí kombinovať s horčíkom a vitamínom B6. Dnes populárne: Animal Pak a Daily Sport od Universal Nutrition, Multivitamín For Men od BioTech, Orange Triad.

Keďže vitamíny zvyčajne obsahujú málo draslíka a ten sa z tela vylučuje potom, odborníci odporúčajú doplniť zásoby draslíka v tele hneď po tréningu pomocou špeciálnych športových nápojov. Nielenže vám zabránia uhasiť smäd, ale tiež nasýtia vaše telo glukózou a elektrolytmi (sodík a draslík). Populárne: Carbo Load Drink od Squeezy, Defy Black od Nutrex, Hydrate@Perform od Isostar.

Pre ľudí aktívne športujúcich je mimoriadne dôležité jesť vyváženú stravu a pravidelne konzultovať s lekárom výber jednotlivých vitamínových a/alebo minerálnych komplexov, doplnkov stravy alebo nápojov. Podporte svoje telo zvonku potrebné prvky- to bude vďačné!