Zdravá strava na týždeň. Menu na týždeň pre plnohodnotnú a zdravú stravu

Správna výživa je kľúčom k zdraviu! Počas života si neustále sľubujeme, že začneme chudnúť, pôjdeme skoro spať, budeme športovať, vzdáme sa zlé návyky, prestaňte jesť rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá. Ale len málo ľudí tieto sľuby dodrží a neustále ich odkladá na zajtra. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie a výživu, hlavné je začať. O ničom komplikovanom zdravá diéta nie, hlavná vec je správne zostavený jedálniček na týždeň.

Správna výživa: univerzálne pravidlá

Bez týchto pravidiel nebudete môcť vytvoriť svoj vlastný dobré menu, s ktorým sa môžete nielen začať starať o svoje zdravie, ale aj zhodiť pár kíl navyše.

• Správna výživa by mala zodpovedať potrebám vášho tela a poskytnúť mu vitamíny a minerály. Zároveň by ste nemali hladovať ani si odopierať jedlo. Všetko by malo byť s mierou, bez excesov a obetí.
• Budete sa musieť naučiť rozlišovať medzi potrebou jesť alebo piť. Niekedy nás tieto 2 úplne odlišné túžby vyvedú z omylu. Takže keď pocítite hlad, vypite pohár vody. Ak po pol hodine stále chcete jesť, môžete pokojne začať s jedlom.
• Nezmývajte jedlo. Faktom je, že po vstupe do žalúdka po 10 minútach voda prechádza ďalej a berie so sebou žalúdočnú šťavu potrebnú na trávenie. V dôsledku toho sa objavuje ťažkosť, jedlo je zle strávené, nevstrebáva sa a spôsobuje viac škody ako úžitku. Odporúča sa piť buď 20 - 30 minút pred jedlom, alebo 40 - 60 minút po jedle.
• Nepreháňajte mastné, korenené a silne slané jedlá. V opačnom prípade budete smädní a nevydržíte medzeru medzi jedlom a pitím.
• Nikdy nejedzte stres, inak všetko vaše zdravé stravovanie a pokusy o chudnutie vyjdú nazmar. V tomto čase nepociťujete fyzický, ale emocionálny hlad, takže sa s tým vyrovnajte bez prejedania sa.
• Jedlo dôkladne prežúvajte, nikdy ho neprehĺtajte po kúskoch (ako to ľudia často robia, keď jedia rýchlo a na cestách). Jedlo sa musí nielen dôkladne požuť, ale aj hojne navlhčiť slinami, aby sa dobre vstrebalo a strávilo. Zvyknite si žuť každý kúsok aspoň 20-krát, kým sa nestane kašovitým.
• Nerobte to po jedle fyzické cvičenie a nechoď do postele. Počas spánku sa všetky telesné procesy spomaľujú a jedlo sa zle trávi. Optimálny pomer je ísť spať po 2 - 3 hodinách.Mimochodom, večer sa vôbec neodporúča prejedať sa.
• Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Uľavíte si tak od ťažoby v žalúdku, ospalosti a lenivosti.
• Nájdite si čas a jedzte pokojne, bez toho, aby ste venovali pozornosť čomukoľvek. Náš mozog dostane signál sýtosti len 25 minút po začiatku jedla. Ak budete jesť rýchlo, riskujete, že budete jesť veľa prebytočných potravín, čo bude mať za následok ťažobu v žalúdku a kilá navyše.
• Pri tvorbe zdravého jedálnička na týždeň dbajte na to, aby bol kompletný, vyvážený a čo najpestrejší. Telo musí prijímať živiny pre normálny život.

• Ľudia, ktorí vedú aktívny obrázokživota, by mal jesť 5 - 7 krát denne (prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 3 hodiny). Pre tých, ktorí žijú v odmeranom životnom rytme a neunavujú sa, stačí jesť 3-4 krát denne (medzi jedlami dodržujte 4-hodinovú prestávku).
• Nevynechávajte hlavné jedlá. Jediná vec, ktorú môžete odmietnuť, je večera. Ak prídete domov neskoro, je lepšie nejesť veľa, ísť spať a počkať do rána. Ráno si dajte výdatné raňajky a pustite sa do svojej práce.
• Raňajkovať sa odporúča najskôr 30 minút po vstávaní. Raňajky by mali tvoriť asi štvrtinu denného príjmu potravy. Obed by mal byť medzi 13.00 - 15.00 hod.. Závisí to od Vášho rozvrhu. Večera by mala byť 25% z celkovej sumy denný príjem jedlo. Prestávka medzi raňajkami a večerou by mala byť 12 hodín.Celkovo by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2000 kcal.
• Väčšinu stravy by mala tvoriť zelenina, bobule a ovocie (asi 40 %). Obsahujú všetko esenciálne vitamíny a minerály potrebné pre telo.
• Každý deň vypite aspoň 2 litre tekutín, pretože voda je zdrojom krásy, zdravia a života. Upozorňujeme, že nedostatok vody, ako aj jej nadbytok, škodí organizmu.
• Optimálne množstvo tukov, sacharidov a bielkovín by malo pochádzať z pomeru 1:4:1. Navyše sacharidy musia byť komplexné, obsiahnuté v ražný chlieb, divoká a hnedá ryža, pohánka, strukoviny, obilniny, jačmeň, celozrnné cestoviny, bylinky, huby atď. Minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov.
• Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť vlákninu (vlákninu). Zlepšuje trávenie, zabraňuje zápche, zlepšuje črevnú motilitu, prečisťuje organizmus škodlivé produkty. Požadované množstvo vláknina - 35 g denne. Jeho hlavnými zdrojmi sú otruby, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a semená.
• Obmedzte príjem soli a cukru.

Správna výživa: zakázané potraviny

Aby ste mohli kompetentne vytvoriť menu zdravej výživy, musíte pochopiť, ktoré potraviny sú škodlivé a zakázané. Tie obsahujú:

1. Mastné omáčky z obchodu, majonéza, kečup;
2. Ovocné nápoje, džúsy, limonády zakúpené v obchode;
3. Pizza, rýchle občerstvenie, hranolky, krekry a iné pochutiny;
4. Mastné pečivo, koláče, cukrovinky, nezdravé sladkosti, cukríky, sušienky atď.
5. Polotovary a konzervy;
6. Biely chlieb;
7. Margarín, nátierka a iné nezdravé tuky;
8. Biela ryža;
9. Vyprážané a mastné jedlá.

Mnoho ľudí, ktorí prešli na správnu výživu, sa obáva otázky alkoholu. Dobrého je v ňom málo, no sviatočný pohár kvalitného vína nezaškodí.

Odstránením týchto potravín zo svojho jedálnička si všimnete, ako začnete chudnúť priamo pred vašimi očami. Budete sa tiež cítiť oveľa lepšie.

Správna výživa na chudnutie: vzorové menu na týždeň

V jadre týždenné menu Mala by existovať zelenina, ovocie, bobule, obilniny, chudé mäso, morské plody a obilniny. Zemiaky si neodopierajte – uvarené v šupke, roztlačené či zapečené so zeleninou v rúre ešte nikdy nikomu neuškodili. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby a morské plody (v ideálnom prípade by tieto produkty mali byť na vašom stole 5 zo siedmich dní v týždni). Pre spestrenie striedajte mäso, ryby a hydinu, aby ste svoju stravu spestrili.

Raňajkujte s komplexnými sacharidmi (kaša, okrem krupice). Na obed dajte prednosť polievkam a zeleninovým šalátom a kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami. Dajte si popoludňajšie občerstvenie s jogurtom, kefírom, tvarohom, ovocím, želé, penami, ľahkými šalátmi, sušeným ovocím, sendvičmi, kokteilmi, orechmi atď. Takéto pochutiny dobre utíšia hlad a prospievajú celému telu. Na večeru je dobré jesť jedlo bohaté na bielkoviny.

Správna výživa: menu na každý deň

pondelok.

• Raňajky: ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, akékoľvek nesladené ovocie, čaj s citrónom alebo káva so smotanou.
• Druhé raňajky: tvaroh s kondenzovaným mliekom alebo džemom, hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar, šalát so zeleninou, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou, pečené alebo varené zemiaky s hubovou omáčkou, ovocný nápoj alebo šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: šalát s ovocím, oblečený s gréckym jogurtom, sušienkami alebo chlebom.
• Večera: paella alebo lasagne, klasický vinaigrette, zelený čaj.

• Raňajky: pohánka s mliekom, čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: grécky jogurt, jablko.
• Obed: zeleninová polievka s kúskom mäsa, grilovaná ryba s hnedou ryžou, grécky šalát, kompót alebo ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao, sendvič s morčacím mäsom a zeleninou.
• Večera: rizoto so zeleninou, kúsok syra alebo šunky, zelený čaj s citrónom.

• Raňajky: ovsená kaša s ovocím, toast s džemom a čaj s medom.
• Druhé raňajky: hrsť orechov a chlieb s kozím syrom a figami.
• Obed: rybacia polievka, varené mäso s dusenou zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt s tvarohom a sušeným ovocím alebo penou.
• Večera: mäsové cestoviny z nahrubo pomletých cestovín, zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót.

• Raňajky: omeleta so špenátom a paradajkami, sendvič so syrom, šunkou a zeleninou, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: nesladené ovocie, kefír.
• večera: kuracia polievka, morský šalát, grilovaná ryba a ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie alebo bobuľové želé.
• Večera: francúzske mäso, grécky jogurt, mrkvový šalát.

• Raňajky: jačmenná kaša so sušeným ovocím, káva.
• Druhé raňajky: sušienky s ovocným nápojom.
• Obed: boršč, kuracie prsia, pohánková kaša a šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami.
• Večera: Caesar šalát, grilovaná zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.

• Raňajky: tvarohová pena s medom, toast s kozím syrom a čaj s citrónom.
• Druhé raňajky: akékoľvek ovocie a hrsť orechov.
• Obed: hrachová polievka, pečená ryba a ovocná šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: čerstvá mrkva so smotanou, karamelové jablká.
• Večera: Francúzska omeleta so šunkou, kuracím šalátom a zeleným čajom.

nedeľu.

• Raňajky: toast s pečeňovou paštétou, tvaroh so sušenými slivkami.
• Druhé raňajky: granola s mliekom, chlieb so zeleninou.
• Obed: hubová polievka, kurací rezeň, pečená zelenina, ovocná šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: lupienky so smotanovým syrom a bylinkami, šalát s olivami.
• Večera: zemiaková kaša, pečený losos, zelený čaj.
• Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Nikdy nie je neskoro začať správne jesť, a tak dosiahnuť štíhla postava a zdravie. o správny prístup, jedálniček na týždeň môže byť pestrý, vyvážený a veľmi chutný. Dodržiavanie odporúčaní, dodržiavanie užitočné menu a základné pravidlá zdravého stravovania získate nielen štíhlejšie telo, ale aj sviežosť čistú pokožku, pevné nechty, luxusné vlasy a žiarivé oči.

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke „Culinary Eden“, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, údaje sú veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete aj užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň si uvedomujeme, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denná norma sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).

Je vhodné ukončiť deň fermentovaný mliečny výrobok. Najobyčajnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku tak, že doň zamiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete uvariť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s kysnutým cestom, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Môžete dostať hrsť? kefírová huba a zverte mu prípravu kefíru. Ak používate pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste. správna cesta na zdravie.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:

kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit,

Cherry paradajky.

Zeleň:

listy šalátu,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ šálky Sahara

Príprava:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a 1 koreň petržlenu

1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica. maslo

bylinky, soľ, korenie.

Príprava:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme dusenú zeleninu, po 10-15 minútach pridáme ryžu, kalamáre, hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

Príprava:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozobrať na súkvetia. Biela kapusta Vložte do hrnca, pridajte kyslú smotanu zriedenú vodou a varte 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme rajčinová pasta alebo šťavu a petržlenovú vňať, zviazanú do zväzku (po uvarení treba vybrať).

utorok.

raňajky - Kaša z prosa s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky. soľ

1 polievková lyžica. Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

Príprava:

Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25–30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľké cibule

2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:

Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso a zeleninu vložte do nádoby na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Kuracie prsia v čínštine.

Príprava:

Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - ​​jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ šálky mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:

Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Ľubovoľnú zeleninu privedieme na panvicu do polovice - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:

1. – pohánková kaša

2. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. – luk

5. – ryby

6. – 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. – strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice. zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

Príprava:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 polievková lyžica. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

Príprava:

Do vriacej vody, do ktorej sme pridali soľ a cukor, pridáme ovsené vločky a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

po 1 kuse cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre leison:

140 g smotany

Príprava:

Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leisonu zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme pošírovanú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ šálky ryža

1 cibuľa

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice. kyslá smotana

1 polievková lyžica. rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

Príprava:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Výslednou zmesou naplňte cuketu a vložte ju hlboký tvar a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:

Tvaroh pretlačený cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme tvarohová hmota. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku prelejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátový oriešok. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formičkou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice. múky

6 polievkových lyžíc. zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky. paprika

2 polievkové lyžice. rozmarín

50 g masla.

Príprava:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako nie tam vyprážané mäso a halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina