Základné zásady správnej výživy. Zdravé jedlo pre celú rodinu: vyberáme zdravé produkty a zostavujeme jedálny lístok na každý deň

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Preto nebudete môcť dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy „palivo“. Aplikovaním tohto princípu výživy budete môcť zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odlaďovaciu prácu. zažívacie ústrojenstvo a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená menšie porcie. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte vnemy, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojí, ale 200 g paradajok je málo a má nízky obsah kalórií. Kvalita potravín (kalórie, nutričné ​​vlastnosti a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jej hmotnosť. Definujte pre seba najlepšia veľkosť porcie sa dajú len zažiť, ale stará dobrá rada, že treba odísť od stola mierne (!) Hladný má zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, podávanie). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Ráno je metabolizmus rýchlejší ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, urobte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvé zelené. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred chorobami srdca a ciev, sú nenahraditeľnou zložkou protirakovinová diéta, okrem toho majú antioxidačné vlastnosti, podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značnú časť z nej prijatej energie minie na vlastné trávenie, čiže pravdepodobnosť, že sa pri jej jedení zlepší, je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Oplatí sa ich jesť na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no na noc je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyseliny, ktoré dráždia žalúdok, navyše kyslé a sladkokyslé ovocie podnecuje chuť do jedla a škrobnaté ovocie, napríklad banán, je veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorý povolený čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. o správnej výživy mäso môže a malo by sa jesť, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte sa v používaní údenín, klobás, vyprážané mäso. Skúste mäso dusiť, opekať alebo variť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Vyberte si zeleninu na ozdobu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si stredne a nízkokalorické jedlá. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym percentom tuku. Ale použitie kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak chcete sledovať postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (k poslednému jedlu si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálu vodná bilancia v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie osobnej dávky vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť číslom 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale opäť! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte to podľa počtu pohárov vody, ktoré musíte denne vypiť. Snažte sa vypiť väčšinu vody ráno. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Takto prebudíte telo a pripravíte ho na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, môžete trochu pridať do vody citrónová šťava: Obsahuje látky, ktoré odbúravajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí ľudia ráno pridávajú lyžicu medu a tvrdia, že toto najlepší nápoj začať deň. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

Ahoj!

Možno máte zdravotné a wellness problémy. Alebo si možno unavený z toho, že si medzi svojimi priateľmi ten veľký. Možno ti to dnes ráno povedal odraz v zrkadle priamotreba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu je potrebné poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré medzi sebou súperili s mýtmi (po 6. nemôžete jesť) a nevedeckými, zdravie ohrozujúcimi metódami („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nenájdete nič také, tu len podporované vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

  1. Správna výživa (PP) je kľúčom k zdraviu a základom zdravý životný štýlživota.Vaše telo potrebuje jedlo na rast, opravu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, motorická aktivita a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje to, ako sa cítite, vašu náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
  2. Zlá strava vedie k chorobám, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými haraburdami, nedosiahnete svoj cieľ.
  3. Denne Zdravé stravovanie Mározhodujúcena chudnutie aj priberanie svalová hmota.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale životný štýl, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Človek, na rozdiel od tohto článku, obsahuje približne 65% vody. Voda sa podieľa na všetkom metabolické procesy a je jednoducho nevyhnutný pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je nevyhnutná pre termoreguláciu živiny a produkciu „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu, znižuje hladinu fyzický výkon.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je 3,7 litra u mužov a 2,7 litra u žien, presný údaj závisí od aktivity a iných faktorov. A treba piť čistá voda, a nie cola / džús / čaj - nepočítajú sa.

Poradenstvo: pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody - naplníte dve muchy jednou ranou: jedzte menej a plňte normu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú dôležité v tomto článku). Jedlo musí obsahovať dosť všetky živiny (živiny) potrebné pre telo – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy – trojica BJU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú s makro-bratmi a sú potrebné v menších množstvách. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín..

Jednostranná výživa ako „pohánka“, „grep“ a iné zázračné / mono diéty sú zdraviu ŠKODLIVÉ.


2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú tou správnou cestou nadváhu a obezita. prečo? Tepelný efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na trávenie potrebuje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

  • vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
  • spôsobuje jedlozávislosť, pôsobiaci ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – známy?);
  • málo užitočnéživiny;
  • veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a inéskládky.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol vytiahnutý a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká zo „širokej kosti“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek pekne behať džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba sa mení z jednej formy na druhú.

  1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
  2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
  3. Jete príliš veľa astať sa tučný.

Všetko je jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer BJU, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či drogy nebudú s týmito pravidlami polemizovať. Ak máte niekoho viniť, začnite evolúciou, vesmírom, Jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeňvytvoriť 20% denný deficit kalórií.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku vytvorte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zbavte sa matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (okrem prítoku / odtoku vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ideme z bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mal byť monolit v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g / kg). Zvyšky denný príspevok kalórie rozdelené medzi sacharidy a tuky:

  1. pri hromadnom zbere -70/30 ;
  2. so spaľovaním tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
  3. o udržiavaní hmotnosti50/50 .

Proteín by mal byť v každom jedle - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. " Samostatné jedlo“ (Pravidlá kompatibility produktov) je vedecky nepodložené. Neposkytuje žiadne výhody z hľadiska kontroly hmotnosti.


5. Jedzte pred a po tréningu

  1. Predtréningové jedlo by malo obsahovaťbielkoviny a sacharidy(plus môžete mať trochu tuku) - pre energiu a vytrvalosť;
  2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že obvyklý tréningový proces trvá približne hodinu;
  3. jedlá po tréningu by mali zahŕňaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a vysokej kvalitybielkoviny(30+ gramov) - väčšina z nich zjedený pôjde na doplnenie glykogénu vo svaloch a ich obnovu.

Zlá rada: ak vás prenasleduje chuť na sladké/škrobové jedlá, zhltnite ju tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete, a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a môžu ľahko spáliť celú vašu dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správna výživa z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odskočia, len zhoršujú situáciu. Vracajú sa (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudnúť, priberanie prevažne tuku – „jojo efekt“.

7. Frekvencia jedál

Väčšina štúdií to potvrdzujepočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov zvýšenie frekvencie jedál nevedie k najlepšie výsledky. ďalej časté stretnutia jedlo môže zvýšiť hlad.

Avšak, pre všeobecné zdravie a disciplína skúste jesť akoaspoň 3x denne. Pri hromadnom nábore jednoducho nemôžete zjesť celú svoju normu na 3-krát - tam budete potrebovať už 5-6 recepcií.

8. Jedzte kedy chcete

Zabudnite na nejesť po šiestej a v noci a na delírium pod mladou mesačnou dobou. Držte sa však stabilného režimu. Jete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) - metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú, koľko zjedia (smerom nadol). Potravinový denník vám dá možnosť presne vypočítať prijaté kalórie za deň a upraviť jedlo v závislosti od reakcie tela.

Skúste tiež plánovať dopredu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako správny výživový denník môžete použiť špeciálne mobilných aplikácií: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vynechajte cukor, najmä sladené nápoje.

Spôsobuje návaly inzulínu (prečo škodí sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s arómy v nápojoch vyvoláva hlad. Môžete vypiť liter limonády / džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky, šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, ako je stévia. Doprajte si, ale s mierou.

Poradenstvo: ak plánujete jesť sladkosti, najprv sa najedzte zdravá strava- bielkoviny, zelenina. Takže nižšie Glykemický index(čo to je - dozviete sa nižšie) dezert.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

  1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nechutných nečistôt.
  2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
  3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
  4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete variť - v pohode, ak neviete ako - naučte sa. Už kuracie prsia opečte a uvarte hnedú ryžu, ktorú zvládnete. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste strašidelné? Takže nie je hlúpe mať s vami strany?

12. Pravidlo 10 %

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent jedál týždenne môže byť premenených na cheatové jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, dostanete 28 jedál za 7 dní. Preto môžete program 3 porušiť – zaokrúhlený vo váš prospech:) – raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: umožňujú vám prekonať plošinu v spaľovaní tukov. Skúste sa však oprieť o sacharidy, nie tuky a nezabúdajte ani na bielkoviny.


Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

V polovici 20. storočia odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá určuje, čo a v akom pomere jesť. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Na vrchole sú tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu a položili vodu ako základ.

V skutočnosti pyramída poskytuje len približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne.. Archívne proteínové produkty nachádza ďaleko od základu zdravej výživy. Pri cvičení telo potrebuje viac veverička, tak nám viac vyhovuje iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je tam?" podrobnejšie popísané v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravá diéta by mala pozostávať z:

  • ovocie,
  • zelenina,
  • orechy,
  • strukoviny,
  • celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
  • ryby,
  • vtákov.

Malo by byť uprednostnené nenasýtené tuky, bojkotujte trans-tuky, jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Pokúsme sa pochopiť podrobnejšie.


Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, vyplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

  1. bielkoviny nie sú zlé pre kosti- jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostného tkaniva a znižuje riziko zlomenín;
  2. veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiekzdravých ľudí sa to netýka.;
  3. proteín znižuje rizikohypertenzia a obezita ;
  4. zložené z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
  5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
  6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
  7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuky - zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
  8. bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí sa venujú športu, mali prijať aspoň 2 g / kg bielkovín denne. Odporúčam používaťaspoň 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža – nazvime ho Steve – s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou bude pomer bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Tolerovateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

  • kura,
  • hovädzie mäso,
  • moriak,
  • vajcia,
  • ryby,
  • krevety,
  • fazuľa,
  • sója,
  • tvaroh,
  • proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).


Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. Bodka.V 80-tych rokoch minulého storočia v USA výrobcovia presviedčali obyvateľstvo o škodlivosti tuku, aby predávali svoje BEZTUKOVÉ produkty za 2-násobné ceny. Tento stereotyp je, žiaľ, hlboko zakorenený. Ale tuk nerobí ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

  • nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
  • a bohatý(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostňujte nenasýtené tuky. Nezabúdajte na nasýtené tuky – tie by mali byť v zdravej výžive napríklad na produkciu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápaly, zvýšiť cholesterol a riziko srdcových ochorení. Najmä veľa trans-tukov vo fast foodoch.

Výhody nenasýtených tukov:

  1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
  2. priaznivý vplyv nasrdca a krvných ciev ;
  3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
  4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
  5. zlepšiť spánok.

Koľko je tam tuku?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg s výdajom kalórií 2800 za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

  1. o hromadnom náboreSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
  2. so spaľovaním tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zmení zostatok v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) do 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
  3. na údržbu — 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

  • orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
  • olivový olej,
  • avokádo,
  • mastné ryby (losos, tuniak, makrela),
  • ľanové semená,
  • doplnky omega-3, „rybí tuk“.


Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako aktuálne konzumujete.

  1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO robí zásobypod vplyvom inzulínu.
  2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
  3. Glukóza bude dodávaná do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde na stranu.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

  1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu v nich;
  2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
  3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
  4. vysoká- naopak;
  5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
  6. veľké rýchle sacharidydowngradecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuna zníženie citlivosti na inzulín. Preto pravidlá:

  1. Skúsiť 80% sacharidovza deň započítané raňajky a jedlá pred a po tréningu.
  2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
  3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte spolu so sacharidmivysoký GIVšetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a zabezpečujú dlhodobé zásobovanie organizmu energiou. Nespôsobujú prudký skok v inzulíne a sú nepostrádateľnou zložkou PP. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov podľa GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI meria účinok 50 gramov sacharidov v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko jesť sacharidy?Výpočet pomeru sacharidov, pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

  • Hnedá ryža,
  • ovsené vločky,
  • pohánka,
  • quinoa,
  • celozrnné cestoviny,
  • celozrnný chlieb,
  • zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Ku každému jedlu jedzte zeleninu (zemiaky a iné škrobové súdruhy sa nerátajú). Pri ovocí opatrne pri sušení – no predsa cukor.

Použitepravidlo tretín : Tretinu taniera by mala tvoriť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – vzor taniera

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

  1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
  2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
  3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať pocit hladu ;
  4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Ovocie a zeleninu je lepšie jesť surové- tepelná úprava zabíja časť vitamínov a zvyšuje GI. Surové dary prírody navyše lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorickejšie ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

  • kapusta (hlava, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
  • zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
  • cuketa a uhorky,
  • sladká paprika a paradajky,
  • avokádo,
  • granátové jablko,
  • citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
  • zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov v tele sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla správne množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamínové a minerálne komplexy.

Soľ (sodík) - najdôležitejší prvok metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte s ňou opatrní, ale nevylučujte to úplne. Počas tréningu sa veľmi vyplavuje a treba ho dopĺňať. Ak máte chuť na niečo slané, osoľte to. Telo presne vie, čo potrebuje.


Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak sa zneužíva (veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná závislosť od alkoholu vedie k:

  1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje výkon;
  2. potlačiť produkciu testosterónu a zvýšiť hladinu kortizolu;
  3. dysfunkcia mozgu;
  4. ochorenie pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je pitie dokonca dobré. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivá.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

koreniny

Ak chcete zlepšiť chuť zdravého jedla, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Takže štúdia Henryho CJ a Emeryho B ukázala, že chilli papričky, sladká paprika a horčica (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

  • zázvor (nie nakladaný)
  • chilli,
  • paprika,
  • čierne korenie,
  • horčičné semienka (nie omáčka)
  • koriander,
  • rozmarín,
  • karafiát,
  • Bobkový list,
  • šafran.


Čo nejesť a nepiť

  1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje- obsahujú veľa rýchlych cukrov, nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
  2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
  3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
  4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s makom) - rýchle sacharidy, trans-tuky;
  5. rýchle občerstvenie- obsahujú minimum užitočných látok;
  6. predajňa klobás, párkov, párkov, krabích tyčiniek- pre zaujímavosť si raz prečítajte zloženie, - viac tuku / emulgátorov / farbív / aróm ako mäso;
  7. čipsy a krekrykoncentrovaná zmes uhľohydrátov a tukov so zvýrazňovačmi chuti - okamžite odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
  8. žuvanie sladkostí, čokoládových tyčiniek, lízaniek atď. —obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto to je - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je tepelný efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa preto väčšinu jedla dostať do žalúdka počas dňa. Takže tu je ukážka raňajkového menu:

Celkom: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie číslo 1

Celkom: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Zahryznutie do správnej výživy je dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po cvičení

Celkom: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na večeru – príliš sa nenakláňajte

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -jesť v noci. Večerné jedlo navyše zvýši syntézu svalových bielkovín v noci, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Pestrosť je tu dôležitá. Môžete hľadať na internete recepty, naučiť sa robiť tie správne fitness cookies na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč, ale BJU je lepšie ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne - jedzte. Ako jesť každé 2 hodiny - jesť. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkuNajlepšia diéta je taká, pri ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej skákať.. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že vám článok pomohol. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

  1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clinic Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J. november 2013;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Call Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
  5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. zdravotná ekonomika. 2011 február;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
  10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s nízkoenergetickou kombináciou potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
  12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. január 2004;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. máj 2004;28(5):653-60
  17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
  18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
  19. zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
  20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
  21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
  24. Altorfvan der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLOS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
  25. Pasiakos S.M. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clinic Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
  28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
  29. Butterfield GE. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
  30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. potravinová funkcia. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clinic Nutr. október 2001;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
  34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
  35. Roche H.M. nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
  36. Wang Q a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
  38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clinic Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
  40. Brouns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clinic Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) jún 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Ad Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
  47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
  49. Valentín V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Medical Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
  50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
  51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
  52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. predná Physiol. 12. júna 2012;3:193.
  55. Weststrat JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu u mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg G.R. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clinic Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Správna výživa je vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. S takouto diétou sa hmotnosť stabilizuje, mnohé choroby zmiznú samy, zlepší sa celková pohoda a emocionálne pozadie. Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby telu nič nechýbalo.

Všeobecné zásady správnej výživy

Vo vašej každodennej strave musia byť prítomné všetky nasledujúce skupiny potravín:

  • Mlieko a mliečne výrobky.
  • Obilniny.
  • Zelenina.
  • Ovocie a bobule.
  • Mäso, ryby, vajcia, morské plody.
  • Rastlinný olej, orechy, semená.

Každá zo skupín má určitú nutričnú hodnotu a tiež poskytuje telu vlastný súbor živín.

Mnoho ľudí inštinktívne dodržiava zásady zdravého stravovania. Iní vyžadujú vôľu a znalosti základov na rozvoj dobrých návykov:

  • Distribuujte produkty tak, aby boli päť až šesťkrát denne, ale postupne.
  • Uprednostňujte zeleninu, ovocie, obilniny.
  • Jedzte menej vyprážaných a nestráviteľných jedál.
  • Častejšie varíme, dusíme, pečieme, dusíme.
  • Naplánujte si svoje menu vopred.
  • Nepite svoje jedlo. Je lepšie vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom.
  • Kupujte potraviny, ktoré sú minimálne spracované. Týka sa to sezónneho ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a pečiva, domáceho mlieka atď.
  • Pite veľa vody: jeden a pol až dva litre denne, nepočítajúc čaje a polievky.
  • Produkty správne kombinujte (pozri tabuľku nižšie).

Užitočné produkty pre správnu výživu

Vaše menu by malo obsahovať:

  • Zelenina. V zime konzumujte mrazenú zeleninu, ale aj zeleninu dlhodobo skladovanú: tekvicu, reďkovku, cviklu, kapustu, mrkvu. V lete kupujte sezónnu zeleninu, najlepšie pestovanú v domácich záhradkách.
  • Kashi. Uprednostňujte celozrnné obilniny, lepšie je hrubé mletie ako jemné.
  • Chlieb. Celozrnné, obohatené vlákninou alebo otrubami.
  • Mäso. Najužitočnejšie sú teľacie, králičie, kuracie. Vyberte si chudé bravčové mäso.
  • Ryby. Užitočné bez ohľadu na to, koľko tuku obsahuje.
  • Vajcia. Kuracie mäso (jedno denne) a prepelica (tri až štyri vajcia denne).
  • Ovocie a bobule. Takmer akékoľvek ovocie a bobule rastúce vo vašej oblasti sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve. Dovážané kivi, ananásy, banány, hrozno, citrusové plody atď. limit.
  • Zeleninový olej. Olivy a slnečnice, nie viac ako jedna alebo dve polievkové lyžice. l. o deň.
  • Mlieko, mliečne výrobky. Výhodne s nízkym obsahom tuku.

Škodlivé potraviny so správnou výživou

Obmedzte alebo vylúčte zo stravy:

  • Zemiak. Znížte spotrebu zemiakov: napriek tomu, že sú zaradené medzi zeleninu, zemiaky sú málo použiteľné: neobsahujú vlákninu, ale veľa škrobu.
  • Obmedzte soľ a cukor: namiesto soli skúste pridať rôzne bylinky, napríklad rozmarín; namiesto cukru - fruktóza alebo med.
  • Rozkvitá a sladká.
  • Produkty priemyselnej výroby. Význam: polotovary; občerstvenie: hranolky, sušienky, arašidy; margarín; klobása; kondenzované mlieko; hotové omáčky (kečup, majonéza).

Správna výživa ráno, popoludní a večer

Rozdeľte jedlo počas dňa týmto spôsobom:

  • Najlepším raňajkovým jedlom je kaša, ako aj niektoré druhy bielkovinových potravín: vajcia, mlieko, kyslomliečne výrobky.
  • Hlavným jedlom je obed. Počas obeda sa mäso výborne trávi, najlepšie je kombinovať ho so zeleninou. Vzdajte sa dezertu, inak bude pre telo ťažké všetko stráviť.
  • Do večere sa žalúdok „unaví“ prácou. Na noc ju nezaťažujte ťažkým jedlom, radšej uprednostnite ryby, mliečne výrobky, zeleninu.
  • Jedzte občerstvenie medzi raňajkami a obedom, medzi obedom a večerou. Na občerstvenie si môžete dať jablko, hrsť orechov alebo sušené ovocie. Snacking vám umožní trochu „zraziť chuť do jedla“ a neprejedať sa počas hlavného jedla.
  • Potrebuje váš žalúdok jedlo pred spaním? Jedzte kúsok ryby s citrónom alebo vypite pohár kefíru. Takéto jedlo zabije chuť do jedla a nepreťaží žalúdok.

Čas čítania: 9 minút

O správnej výžive pri chudnutí sa diskutuje v médiách, na webových stránkach o zbavení sa nadváhy. Aby sme pochopili, čo to znamená, je potrebné postupne a počúvať názory odborníkov. Zistite, čo je správna výživa, ako dodržiavať základné zásady a bezbolestne prejsť na zdravé jedlo. Aby sa pre vás chudnutie stalo realitou, vyskúšajte jedálny lístok a recepty na chutné, nízkokalorické jedlá!

Ako prejsť na správnu výživu

Ľudia radšej riešia problémy s nadváhou pomocou diét a málokto používa metódy, ako sú hodiny správnej vyváženej výživy a fitness, tréning. Iracionálny životný štýl často vedie k tomu, že koža a svaly strácajú svoju elasticitu, žalúdok rastie, začína sa gastritída, objavuje sa nedostatok vitamínov a hmotnosť sa len zvyšuje.

Odborníci na výživu z celého sveta propagujú správnu výživu pre efektívne chudnutie – program, ktorý pomáha znižovať hmotnosť a udržiavať telo v zdravom stave. S jedlom sa do tela dostáva určité množstvo energie a vitamínov, ktoré sa následne využívajú na fyzické potreby. Prebytočná energia v tele sa hromadí, premieňa na telesný tuk, ktorý sa vyjadruje ako nadváha. Energetická bilancia bude správna.

Aby systém výživy prispel k zníženiu hmotnosti, bol by správny fázový prechod naň:

  • Najprv musíte zo stravy postupne vylúčiť škodlivé potraviny: chlieb, zemiaky, koláče, sladkosti. Náhle zmeny povedú k okamžitému zrúteniu, ktoré je plné sklamania z účinnosti balíka PR.
  • Potom treba pochúťky zo svojho jedálnička postupne vyškrtávať. Najprv znížte porcie skonzumovaného dezertu, pečiva, potom tieto jedlá jedzte každý druhý deň. Postupne naťahujte obdobia abstinencie a napokon si „škodlivosť“ dovoľte len v špeciálnych termínoch.
  • Ak chcete prejsť na správny výživový systém, je dôležité vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách a znížiť ho na optimálny. Vykonajte výpočty, berúc do úvahy priemernú energiu, ktorú vaše telo potrebuje.
  • Metabolizmus v PP spotrebuje asi 1 kcal za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti (metabolizmus dieťaťa je aktívnejší). Fyzický tréning a duševný stres potrebujú dodatočné energetické posilnenie, ak dodržiavate vyváženú stravu.
  • Dievča alebo žena s telesnou hmotnosťou 60 kg minie v priemere 1500-1600 kcal denne. Takéto množstvo energie je potrebné pre PP zdravého hladného človeka, ktorý je v pokojnom stave v miestnosti pri teplote vzduchu 18 až 20 stupňov.

Základné zásady správnej výživy

Okrem výpočtu množstva jedla musíte zistiť, aké potraviny by ste mali konzumovať na chudnutie a čoho sa zdržať. Na tomto základe sú postavené zásady správnej výživy:

  • Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, uprednostňujte prvú skupinu produktov. Ovocie je užitočné, ale obsahuje cukor, veľa energie.
  • Je dôležité vzdať sa sýtených nápojov zvýšením spotreby obyčajnej vody (najlepšie minerálnej).
  • Znížte príjem sladkých a škrobových potravín. Nie je potrebné ich úplne opustiť, niekedy si dopriať a udržiavať správny stravovací systém ako celok.
  • Zaraďte do svojho denného menu kaše varené na vode. Jedzte toto jedlo ráno, keď telo najviac potrebuje sacharidy.
  • Aby bola vaša strava racionálna, pridajte do stravy jedlá z rýb, mliečne výrobky, zelený čaj, cesnak a vajcia.
  • Dôležitou súčasťou správneho výživového systému by mali byť jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Režim a denná strava

Dodržiavanie proporcií je základom zdravej výživy pri chudnutí. 50 – 60 % by mali tvoriť uhľohydráty, tuky by nemali prekročiť 25 % a bielkoviny by nemali byť nižšie ako 15 % v kontexte denného príjmu potravy. Pri správnej výžive na chudnutie je dôležitý aj režim. Jedzte každý deň v rovnakom čase, urobte si rutinu. Jedlá by mali byť v priemere tri až štyri denne s prestávkami 4-5 hodín. Rovnaké pravidlo platí aj pre deti.

Vyhnite sa jedeniu pár hodín pred spaním. Odborníci tvrdia, že frakčná výživa nie je len chudnutie, ale aj zdravá voľba, záruka dlhovekosti. Raňajky by mali obsahovať asi 25% všetkých potravín skonzumovaných za deň, obed - asi 30-40%, popoludňajší čaj - 15% a večera - 20-25% dennej porcie. Tento pomer dokonale podporuje imunitný systém a celkový stav organizmu, racionálne mu dodáva energiu. Tieto pravidlá by mali tvoriť základ denného menu.

Ako správne kombinovať produkty

Dôležitým princípom chudnutia je oddelená výživa. Príjem bielkovinových potravín by nemal byť sprevádzaný konzumáciou potravín obsahujúcich škrob vo svojom zložení (napríklad súčasná konzumácia mäsa a zemiakov). Proteínové potraviny ako ryby, mäso, vajcia, mlieko, ovos, arašidy, pšenica, šošovica, fazuľa sa úspešne kombinujú so zeleninou a bylinkami (cuketa, cibuľa, špenát, zeler, kapusta, fazuľa, fazuľa).

Na chudnutie je dobré konzumovať potraviny, ktoré obsahujú škrob, so zelenou zeleninou. Šaláty s takýmito zložkami, so správnym výživovým systémom, by nemali obsahovať dresingy. Kapusta, paprika, reďkovky, paradajky sú v dokonalej harmónii so škrobovými potravinami. Vzájomné kombinovanie potravín obsahujúcich škrob je škodlivé pre trávenie. Napríklad chlieb a zemiaky sa v tele trávia inak, čo výrazne spomaľuje proces. Jedzte takéto jedlá bez pridania ďalších prísad, dôkladne žuvajte.

Jedzte ovocie ako náhradu jedla alebo hodinu pred jedlom. Snack na báze sladkých jedál je pre chudnutie mimoriadne škodlivý. Najlepšie ovocie pre naše telo je tie, ktoré sú zrelé v sezóne a najlepšie v našich končinách, preto si ich vyberajte správne. Plody dozreté s použitím agrochemikálií neprinášajú výhody a niekedy dokonca poškodzujú zdravie.

Tabuľka kompatibility produktu

Týždenný jedálny lístok vyváženej zdravej výživy

Aby ste si ľahšie zvykli na vyváženú stravu, zostavte si ten správny pestrý týždenný jedálny lístok a držte sa ho. Následne na podvedomej úrovni zostanú základy zdravej výživy podporujúce postavu. Jedzte podľa pripravenej schémy, ale niekedy si zariaďte pôstne dni, ktoré pomáhajú očistiť telo. Tu je vzorový jedálny lístok pre vyváženú stravu na chudnutie:

  • pondelok. Na raňajky si dajte jablko zapečené s medom a orechmi. Urobte obed takto: 200-300 gramov akejkoľvek ľahkej polievky, 100 gr. zeleninový šalát, akékoľvek ovocie, pohár kompótu. Občerstvenie: 200 ml prírodného jogurtu. Výrobky na večeru: 150 gr. ryža alebo pohánka, 100 gr. šalát s hubami, kapustou, reďkovkou.
  • utorok. Raňajky: toast, 1 ovocie, čaj bez cukru. Obed: zeleninová polievka alebo pyré, 200 gr. ovocný šalát, 1 toast alebo celozrnná sušienka. Občerstvenie: akékoľvek ovocie. Večera: 100 gr. zemiaková kaša, zeleninový alebo morský šalát, čaj alebo ovocný nápoj.
  • streda. Raňajky: miešané vajcia (1-2 vajcia), 100 g. zeleninový šalát, čaj. Obed: 200-300 g. polievka na kuracom vývare, ľahký zeleninový šalát, pohár želé. Popoludňajšie občerstvenie: 6-10 sušeného ovocia. Večera: 100 gr. pečené zemiaky, plátok syra, čaj.
  • štvrtok. Raňajky: nie viac ako 100 g. tvaroh s prídavkom hrozienok, sušených marhúľ. Obed: rybacia polievka, krajec celozrnného chleba, čaj. Občerstvenie: 1 varené vajce, 1 ovocie. Večera: 200 gr. pečená zelenina so syrom, krajec chleba alebo syra, čaj.
  • piatok. Raňajky: malá časť cereálií ochutených mliekom alebo kefírom, čaj. Obed: 1 rezeň (kuracie prsia), zeleninový dresing, zeleninový šalát, želé. Popoludňajšie občerstvenie: sušienka na báze otrúb, čaj. Večera: 80 gr. tvarohový kastról s ovocím, pohár ovocného nápoja.
  • sobota. Raňajky: tvarohové koláče s medom, pohár kefíru. Obed: hubová polievka, zeleninový šalát, káva. Občerstvenie: pohár kefíru s ovocím, 1 banán. Večera: 200 gr. pečené chudé ryby, 200 ml šťavy.
  • nedeľu. Raňajky: 100 gr. ovsená kaša varená vo vode alebo mlieku, čaj bez cukru. Obed: 200 gr. polievka v mäsovom vývare, zeleninový šalát s olivovým olejom, 1 pohár jablkovej šťavy. Občerstvenie: 1 akékoľvek ovocie, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Večera: 100 gr. varené kuracie mäso, 100 gr. pečená zelenina, kompót alebo čaj.

Recepty s fotografiami

Vytvorenie výživového systému na zbavenie sa nadváhy je náročná práca. Často dochádza k poruche chudnutia v dôsledku jedla bez chuti. Ak chcete schudnúť s PP bez problémov, používajte recepty na diétne jedlá, ktoré sú zdravé a veľmi chutné. Napríklad pripravte tvarohový kastról a urobte ho chutnejším pridaním jabĺk, hrozienok, jahôd, sušeného ovocia. Zloženie diétneho kastróla neobsahuje múku, škrob, cukor, krupicu.

Diverzifikujte svoju stravu na chudnutie tým, že do nej zahrniete diétnu omeletu - chutné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na raňajky. Rozbite vajcia, pridajte korenie, cesnak, soľ a výslednú hmotu rozšľahajte mixérom. Doplňte misku zeleninou: umyte a nakrájajte 1 paradajku a 1 papriku. Nalejte vaječnú zmes do vyhrievanej panvice a počkajte, kým omeleta stuhne. Potom položte nakrájanú zeleninu na vrch. Počkajte, kým bude pripravený.

Na obed

Obed so správnou diétou na chudnutie sa nezaobíde bez polievky. Pripravte si paradajkovú polievku. Stojí za to urobiť to vopred: namočte 400 gr. fazuľa (červená). Potom ho uvarte v kuracom vývare s pridaním 3 polievkových lyžíc. l. rajčinová pasta. Cibuľu, niekoľko strúčikov cesnaku, 2 papriky opražíme na rastlinnom oleji. Potom všetko varíme, kým nie je hotové. Pridajte paradajkovú šťavu (750 ml) a priveďte do varu. Pred podávaním rozšľahajte v mixéri.

Na večeru

Správny výživový systém znamená ľahké posledné jedlo. Na večeru si pripravte šalát zo sójového mäsa. Pozostáva z nasledujúcich produktov: 1 balenie sójového mäsa, vopred namočené, 2 nakrájané mrkvy, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžička. ocot a rastlinný alebo olivový olej na dresing. Všetko pomelieme, ochutíme olejom, pridáme bylinky pre chuť. Hlavná vec je, že jedlo je chutné.

Mnohé ženy po celom svete trápia nadbytočné kilogramy, „vysedávajú“ rôzne diéty, hladujú, keď im stačí zjesť jedno jablko denne a vypiť dva poháre kefíru. Niekedy to vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, no po takomto šikanovaní je organizmus značne vyčerpaný, objavuje sa zápach z úst a zdravotné problémy. Narušenie metabolizmu je celkom jednoduché, ale dostať ho späť do starých koľají je oveľa ťažšie.

Stáva sa aj to, že nás váhy klamú a my vidíme pre mnohých takú želanú hodnotu 48 kg a zrkadlo vám povie: „Zlato, vyzeráš hrozne, máš ochabnutú pokožku, pod očami podliatiny a nezdravú pleť.“ Váhy môžu klamať, zrkadlo vždy povie pravdu a s hmotnosťou 60 kg môžete vyzerať oveľa lepšie a fit ako s minimálnou hodnotou hmotnosti. Šťastný je preto ten, kto príde na správnu výživu a zdravý životný štýl včas.

Čo je správna výživa?

Mnohí počuli o správnej výžive, ale len málokto skutočne chápe, čo to je. Nestačí len náhodne jesť veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia bez toho, aby sme mali určitý systém výživy. Správna výživa je skutočným výživovým systémom na každý deň, keď máte na týždeň jasne naplánovaný jedálniček a určite viete, že večer nebudete jesť komplexné sacharidy, ale uprednostniť čerstvú zeleninu a bielkoviny, piť napr. vitamínový koktail, biele pečivo, zemiaky a obyčajnú ryžu nechajte v dávnej minulosti. Ale toto bol ľahký úvod, teraz si povieme niečo o základných pravidlách (postulátoch) správnej výživy.

Základy správnej výživy

1. Frakčná výživa. Musíte jesť aspoň 5 krát denne, ale v malých porciách. To znamená, že máte raňajky, obed a večeru a 2-3 ďalšie občerstvenie (dôležitý bod: občerstvenie, toto nie je suchý sendvič. Môže to byť jablko, kefír, čerstvé ovocie alebo zelenina atď.)

2. Nič vyprážané. Zdraví ľudia nevyprážajú, pečú, dusia, varia alebo grilujú na špeciálnej panvici, ktorá nevyžaduje olej ani maslo.

3. Žiadne cukrovinky a biele pečivo. Ak ste odhodlaní prejsť na správnu výživu, tieto produkty budú musieť byť opustené. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, správny výživový jedálny lístok obsahuje množstvo jedál, ktoré dokážu dokonale nahradiť bohaté jedlá.

4. Bez sódy. Sýtené nápoje budú musieť byť tiež úplne vylúčené z vašej stravy - majú zlý vplyv na telo a môžu dokonca spôsobiť metabolické poruchy.

5. Voda. Voda je skutočným elixírom mladosti, preto je potrebné vypiť aspoň dva litre vody denne. Vyskúšajte to a výsledky uvidíte veľmi rýchlo.

6. Raňajky. Raňajky musia byť nevyhnutne vysokokalorické v dobrom zmysle slova. Zvyknite si jesť kašu, obzvlášť užitočné sú lenivé ovsené vločky na kefíre (večer naplníte ovsené vločky kefírom a ráno sú pripravené chutné raňajky). Len nejedzte ovsené vločky každý deň, vyplavujú vápnik z tela. Na raňajky je veľmi užitočné jesť chlieb s ovocím alebo zeleninou, nízkotučný tvaroh, prírodné jogurty, vzdušnú pečenú omeletu. Vo všeobecnosti je žiaduce konzumovať na raňajky komplexné sacharidy.

7. Obed. Správny obed bude obsahovať bielkoviny (ryby, mäso) a opäť komplexné sacharidy. Veľmi užitočná hnedá, červená - akákoľvek hnedá ryža.

8. Zelenina a ovocie by mal tvoriť aspoň 40 percent vašej dennej stravy. Toto pravidlo by ste nemali porušovať, pretože zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom vitamínov a užitočných stopových prvkov.

9. Mliečne výrobky. Jedzte dostatok „živých“ mliečnych výrobkov. Najlepšie je vyrobiť si ich sami, uvariť si vlastné jogurty a vyrobiť si domáci kefír. O tom, ako variť domáce kysnuté cesto, si môžete prečítať v sekcii "Kulinárske recepty".

10. Zdroj draslíka. Draslík je pre naše telo životne dôležitý, a preto by ste do svojho jedálnička mali zaradiť hrozienka, sušené marhule, marhule, broskyne a sušené slivky.

11. Bez polotovarov a konzervantov. Je dokázané, že potraviny s nadmerným obsahom konzervačných látok môžu spôsobiť vážne metabolické problémy. Skúste sa tiež vzdať klobás a klobás.

12. Ľahká večera by nemal meškať, a zaradiť bielkoviny, ako aj zeleninu a ovocie. Na večeru by ste nemali variť jedlá obsahujúce komplexné sacharidy.

Toto boli základné postuláty správnej výživy, ale v skutočnosti sú oveľa dôležitejšie body a na vytvorenie vlastného výživového programu je celkom možné použiť veľa hotových programov, ktoré nájdete na internete. Jedzte správne a vaše zdravie sa vám poďakuje!