Aký je „glykemický index“ potravín? Prečo nie je dôležitý glykemický index potravín Ako ovplyvňuje glykemický index hmotnosť.

Glykemický index(GI) je diétny ukazovateľ, ktorý odráža vplyv skonzumovaného produkty na jedenie na koncentrácii glukózy v krvi. Prvýkrát tento koncept bol použitý v roku 1981 profesorom Davidom Jenkinsom z University of Toronto, ktorý sa rozhodol vyvinúť účinnú a bezpečnú diétu pre ľudí s cukrovkou. Kanadský vedec považoval za nepresvedčivé, že všetky produkty obsahujúce cukry majú rovnaký vplyv na zmeny hladiny glukózy v krvi. Aby Jenkins túto teóriu vyvrátil, vykonal celý rad experimentov, ktoré umožnili sledovať procesy prebiehajúce v tele.

Počas štúdie boli subjekty požiadané, aby to vyskúšali rôzne produkty obsahujúce pevné množstvo (50 g) sacharidov a vykonajte testy na stanovenie koncentrácie cukru v krvi. Výsledky týchto analýz boli porovnané s ukazovateľmi získanými pri štúdiu krvi osoby, ktorá zjedla 50 g čistej glukózy. Spodná čiara vedecká práca, ktorá trvala viac ako 15 rokov, bol vývoj koncepčného nová klasifikácia Produkty.

V súlade s touto klasifikáciou sú produkty obsahujúce sacharidy rozdelené do troch veľkých skupín:

• s vysokým GI (od 70);
• s priemerným GI (viac ako 40, ale menej ako 70);
• s nízkym GI (nie vyšším ako 40).

Tento článok sa zameria na potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich vplyv na procesy prebiehajúce v ľudskom tele.

Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI do vašej stravy

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom je sprevádzaná prudkým zvýšením koncentrácie glukózy v krvi a aktívnou syntézou pankreatického hormónu nazývaného inzulín. Inzulín podporuje Rovnomerné rozdelenie cukry vo všetkých orgánoch a tkanivách Ľudské telo a čiastočne ich premenou na tuky. Okrem toho hormón produkovaný pankreasom chráni už prítomné v tele. telesný tuk od štiepenia a premeny na energiu. Pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým glykemickým indexom do stravy tak prispieva k hromadeniu podkožného tuku a systematickému nadváhu.

Pri konzumácii potravín s nízkym GI sa situácia radikálne mení. Produkty patriace do tejto skupiny sa trávia dlho v gastrointestinálnom trakte a nevyvolávajú prudký nárast koncentrácia cukru v krvi. Pankreas syntetizuje inzulín v malých množstvách, čo znamená, že predpoklady pre nadmerné hromadenie podkožného tuku miznú. Inými slovami, zaradiť potraviny s nízkym glykemickým indexom do svojho jedálnička a vylúčiť z neho potraviny s vysokým GI je jedným z kľúčov k chudnutiu. Spolu s tým má priaznivý vplyv aj dodržiavanie diéty založenej na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom Lipidový profil krvi a pomáha predchádzať rozvoju radu srdcových ochorení.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom zahŕňa:

• zelenina;
• cestoviny, na prípravu ktorých sa použila tvrdá múka;
• väčšina ovocia a bobúľ;
• surové ovsené vločky;
• zeleň;
• celé zrná, celozrnný chlieb;
• orechy;
• strukoviny;
• huby atď.

Viac informácií o potravinách s nízkym GI nájdete v tabuľke nižšie.

Je ľahké vidieť, že vyššie uvedený zoznam nezahŕňa mäso, ryby, hydinu a iné proteínové produkty. Vysvetľuje to skutočnosť, že proteínové jedlo prakticky neobsahuje sacharidy, čo znamená, že jeho glykemický index má tendenciu k nule.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín

• Jeden z kritických faktorov, schopný zvýšiť alebo znížiť glykemický index, je úroveň kulinárskeho spracovania produktov. Rafinované potraviny (ako je rafinovaný cukor alebo leštená ryža) a prepečené potraviny majú takmer vždy vyšší GI. Napríklad glykemický index surovej mrkvy je 34 a varenej - 86.
• Vláknité, tvrdé jedlá, ktoré vyžadujú dlhé trávenie, ako aj jedlá s vysoký obsah vláknina má takmer vždy nízky glykemický index. Napríklad GI zrelých čerstvých jabĺk je 29 a glykemický index jablkový džús bez dužiny a cukru - 39.
• Potraviny bohaté na jednoduché (rýchle) sacharidy majú vyšší glykemický index v porovnaní s potravinami bohatými na komplexné (pomalé) sacharidy.
• Čím viac tukových a bielkovinových zložiek potravina obsahuje, tým je jej glykemický index nižší. Tuky a bielkoviny spomaľujú trávenie škrobu, ktorý sa nachádza v konzumovaných potravinách, a predlžujú čas potrebný na ich úplné strávenie.
• Potraviny, ktoré obsahujú rezistentný škrob, majú nižší GI ako potraviny bohaté na ľahko stráviteľné škroby.
• Čím zrelšia zelenina alebo ovocie, tým vyšší je ich GI. Napríklad glykemický index mierne zelených, nezrelých banánov sa pohybuje v rozmedzí 29–45, zatiaľ čo prezreté banány dosahujú 80–90.
• Vo väčšine prípadov má kyslé jedlo nízky GI: kyseliny prítomné v jeho zložení spomaľujú proces asimilácie škrobov. Naopak, soľ pridávaná do jedál urýchľuje vstrebávanie glukózy a výrazne zvyšuje glykemický index potravín.
• Mletie potravín počas varenia prispieva k ich glykemickému indexu. Trávenie rozdrveného jedla trvá kratšie, čo znamená, že vstrebávanie cukrov v ňom obsiahnutých nastáva oveľa rýchlejšie.
• Glykemický index potravín priamo závisí od toho, aké cukry sú v ich zložení prítomné. Napríklad jedlá obsahujúce glukózu (glukózové sirupy, niektoré šťavy, športová výživa atď.) dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi a majú vysoký GI. Zároveň potraviny obsahujúce fruktózu (veľa ovocia a bobúľ) prakticky nezvyšujú obsah cukru v krvi, čo znamená, že majú nízky glykemický index.

Princíp výpočtu glykemického indexu v potravinárskych výrobkoch (PP) je založený na glykemickom indexe glukózy - je 100. V ostatných PP sa môže v závislosti od zloženia pohybovať od 0 do 100. Sacharidy z potravín s vysokým indexom sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly vzostup hladiny glukózy a z PP s nízkou - pomaly a nevyvolávajú prudký nárast glukózy.

Čo je to „glykemický index“?

Glykemický index (alebo GI) je miera účinku, ktorý má každý potravinový výrobok na hladinu glukózy v krvi po jeho zjedení. Závisí to od rýchlosti, akou sa sacharidy nachádzajúce sa v PP absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru.

Index GI vo výrobkoch závisí od mnohých ďalších faktorov:

• typ sacharidov - v jednoduchom GI vysoký, v zložitom GI nízky;
• stupeň zrelosti - v zrelejšej zelenine a ovocí je GI vyšší;
• hladina tuku a bielkovín - čím vyšší je tento ukazovateľ, tým vyšší je GI;
• množstvo vlákniny v produkte - čím viac je, tým nižší je GI;
• spôsob varenia - zvyčajne po tepelné spracovanie GI sa zvyšuje.

o časté používanie konzumácia potravín s vysokým GI spôsobuje metabolickú poruchu v tele:

• hladina cukru stúpa;
• pocit hladu sa objavuje rýchlejšie;
• urýchľuje sa proces ukladania tukov v tkanivách.

Zaradenie väčšieho množstva potravín s nízkym GI do stravy znižuje riziko vzniku a.

Nielen ľudia s vyššie uvedenými ochoreniami musia sledovať GI v každodennej strave. Tento ukazovateľ je pre športovcov mimoriadne dôležitý. Pri dlhých tréningoch alebo súťažiach sa im odporúča zaradiť do jedálnička viac potravín s nízkym GI a pri krátkych a intenzívnych tréningoch alebo regenerácii po výraznej záťaži by mali zaradiť potraviny s vysokým GI.

Potraviny s vysokým GI

Energiu získanú zo sacharidov telo využíva na tieto potreby:

• na doplnenie zásob svalového glykogénu;
• hromadiť rezervy do budúcnosti.

Potraviny s vysokým GI obsahujú viac rýchlych sacharidov, ktoré sa rýchlo vzdávajú svojej glukózy, ktorá sa premieňa na energiu. Prebytočná energia nemôže prúdiť do svalové tkanivo a ukladá sa vo forme tukových zásob a hladina cukru v krvi sa zvýši.

Potraviny s nízkym GI

Potraviny s nízkym GI obsahujú viac pomalých sacharidov. Patrí medzi ne väčšina čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, cestovín z tvrdej pšenice, ovsených vločiek a hnedej ryže. Ich použitie nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru a neprispieva k ukladaniu tuku. To je dôvod, prečo väčšina diét zahŕňa veľký počet potraviny s nízkym GI.

Spory špecialistov okolo GI

Odborníci zo Svetovej zdravotníckej organizácie a mnohí lekári odporúčajú, aby pacienti s hodnotami GI boli sledovaní. Mnohí ďalší odborníci však tvrdia, že je veľmi ťažké monitorovať takéto ukazovatele v praxi.

Hodnota GI v rovnakom produkte v rôznych štúdiách sa môže líšiť. Tento ukazovateľ môže byť ovplyvnený intenzitou trávenia počas dňa, stavom produktu (napríklad zrelosťou plodu) a kombináciou s inými zložkami v miske.

Avšak aj s prihliadnutím na tieto rozdiely možno konštatovať, že ich je veľa užitočné produkty nízky GI. Majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vitamínov, vlákniny a minerály. Preto môžu byť tabuľky s ukazovateľmi GI užitočné pri zostavovaní pestrého denného menu. Okrem toho striedma konzumácia potravín s vysokým GI tiež nebude zdraviu škodlivá. Snáď to v budúcnosti viac uľahčia nové štúdie tohto ukazovateľa plná aplikácia na praxi. Medzitým je možné použiť grafy GI s ohľadom na zásadu striedmosti a stravovacej stratégie.

Odborníčka na výživu Marina Makisha hovorí o glykemickom indexe:

Pri výbere potravín je dôležité venovať pozornosť ich potravinovému GI. Ukazuje, ako veľmi konkrétny produkt mení hladinu cukru v krvi.

Ako viete, sacharidy sa delia na „rýchle“ a „pomalé“. Monosacharidy alebo rýchle sacharidy sú ľahko stráviteľné, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ak glukóza nie je okamžite zapojená do fyzickej námahy, potom telo necháva túto energiu "v rezerve", ktorá sa prejavuje vo forme telesného tuku.

Polysacharidy alebo pomalé sacharidy telo absorbuje dlhšie, postupne dodávajú telu glukózu. Hladina glukózy sa tak udržiava bez prudkých výkyvov a dlhodobo a na to všetko existuje tabuľka glykemických indexov.

Aký je glykemický index?

Rýchle uhľohydráty sú užitočné, keď je potrebný vysoký výdaj energie, napríklad počas série únavných fyzických aktivít. Na tento účel boli vynájdené špeciálne energetické nápoje, ktoré veľmi rýchlo dodajú telu potrebné prvky na prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Keď táto hladina stúpne, telo zareaguje produkciou inzulínu.

Táto látka funguje ako „transport“ glukózy a dodáva ju do tukových buniek. Preto by ste nemali prekračovať rýchlosť príjmu sacharidov alebo ich konzumovať celý objem, pretože inak sa ukladajú do podkožného tuku. V tom čase to bolo dobré primitívnych ľudí, potom jedlo nebolo človeku zaručené a tuková rezerva slúžila ako záchranná sieť pre nepredvídané okolnosti.

Ale v našej dobe neustáleho boja o ideálnu formu, podkožného tuku niečo nepredstaviteľne negatívne. Po prvé, tuk je nepriateľom, samozrejme, pre slabú polovicu ľudstva.

Pomalé sacharidy sú dobré pre telo, keď je v procese obnovy. V bežnom živote nie je potrebná vysoká hladina glukózy v krvi, človek potrebuje postupný prísun energie počas celého dňa. Diet Index je miera toho, ako rýchlo budú sacharidy v krvi. Z toho sa uhľohydráty v konkrétnych produktoch nazývajú „rýchle“ alebo „pomalé“.

Na porovnanie bola pri výpočte glykemického indexu použitá glukóza. Jeho index je 100. Všetky ostatné potraviny sú hodnotené od 0 do 100. Mnohé potraviny však prekonali latku 100, ako môžete vidieť, v rýchlosti dostať sa do krvi dokonca predbehli aj glukózu.

Ak zoberieme glukózu ako východiskový bod, tak všetky ostatné produkty sa hodnotia podľa toho, aká hladina cukru v krvi je v tele po užití 100 gramov tento produkt v porovnaní s rovnakými 100 gramami glukózy.

Ak je hladina 50% cukru v krvi po glukóze, potom je GI tohto produktu 50 a ak 110% cukru, index bude 110.

Čo určuje glykemický index potravín

Závisí to od mnohých okolností. Dôležitá individuálna reakcia a prítomnosť odchýlok od uvedených údajov. Index je ovplyvnený aj konkrétnym typom sacharidov (rýchle alebo pomalé), a množstvom vlákniny v konkrétnom produkte. Vláknina dokáže výrazne predĺžiť dobu trávenia, vďaka čomu je príjem glukózy rovnomerný a postupný. GI je ovplyvnený typom bielkovín a tukov v produkte a ich množstvom.

Všetky faktory berú do úvahy odborníci na výživu a zhromažďujú ich v súhrnných tabuľkách. GI závisí aj od spôsobu varenia konkrétnych jedál, túto skutočnosť je veľmi ťažké brať do úvahy. Ale vplyvu tejto skutočnosti nie je podstatné venovať pozornosť.

Aké potraviny si vybrať vzhľadom na ich ukazovatele GI

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú nasledujúce výhody:

• Nával sily v dôsledku prudkého nárastu energie;
• Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tiež svoje výhody:
• Postupné poskytovanie glukózy do tela počas dňa;
• Znížená chuť do jedla;
• Pomalé zvyšovanie hladiny cukru, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania podkožného tuku.

Nevýhody potravín s vysokým glykemickým indexom:

1. Dosť Veľká šanca výskyt telesného tuku v dôsledku nestabilnej hladiny cukru v krvi;
2. Telo je vybavené sacharidmi na krátky čas;
3. Výrobky nie sú vhodné pre diabetikov.

Nevýhody potravín, ktoré majú nízky glykemický stav:

• Nízka účinnosť príjmu počas fyzickej námahy;
• Náročnosť prípravy. Existuje pomerne málo potravín s nízkym GI, ktoré by ste si mohli dať.

najviac správny prístup je kombináciou oboch druhov potravín vo vašej strave. Čo nepopiera potrebu starostlivého výberu a distribúcie počas dňa, napríklad to môže byť káva a datle, mango a melón.

Mliečne indikátory

mliečny výrobok Tvoria základ stravy mnohých ľudí vrátane športovcov. Nutričná hodnota o takýchto potravinách niet pochýb, navyše nie sú drahé a dostupné. Mnohé krajiny uznávajú výrobný priemysel ako jeden z najdôležitejších.

Moderné technológie umožňujú človeku vybrať si mliečne výrobky podľa chuti a preferencií. Na trhu sú rôzne jogurtové nápoje, odstredený syr, tvaroh a mnoho ďalších druhov týchto produktov a niektoré možno konzumovať s kávou.

To všetko maximálne zabezpečuje potrebu ľudí na bielkoviny a iné životne dôležité veci dôležité prvky. Základom pre tvorbu väčšiny bielkovín sú aj mliečne výrobky. Pri výrobe takýchto produktov sa široko používa srvátka a kazeín. Pomocou filtrácie a hydrolýzy sa už prípravky získavajú nie s nízkym, ale s vysoký stupeň biologická hodnota.

Ukazovatele chleba, múčnych výrobkov

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek stará o postavu, vzhľad a svoje zdravie si len málokto dokáže úplne odoprieť chlieb. Áno, nie je to potrebné. V súčasnosti je dostupných veľa druhov chleba, niektorí ľudia majú doma pekárničky a každý si môže vybrať druh chleba podľa obsahu kalórií a iných vlastností.

Je potrebné starostlivo vybrať hotové výrobky. Mnohé druhy chleba obsahujú chuťové prísady, čo výrazne zvyšuje index. Všetky druhy sladidiel, zvýrazňovače chuti, rôzne prostriedky na kysnutie cesta menia index konečného produktu.

Ak osoba nezávisle sleduje svoju stravu, má zmysel vybrať si jednoduché odrody chleba. Alebo si ho upečte sami doma.

Glykemický index obilnín

V strave ľudí s neustálou fyzickou aktivitou, dôležité miesto obsadené obilninami. S veľkými zásobami uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu športovca energiu na rast svalov a tréning, obilniny majú nízky GI, vďaka čomu sú takéto produkty jednoducho nepostrádateľné.

Nie všetky obilniny sú obľúbené (napr. jačmenná kaša), ale dá sa na ne ľahko zvyknúť a uvedomiť si, aké neoceniteľné zdravotné benefity prinášajú. Kaša na raňajky je nevyhnutnosťou pre športovcov bez kávy, ale s ovocím, môžete sem pridať datle a mango, melóny, dokonca aj hrozno.

Dokonca aj vo vnútri prísna diéta, môžete si ráno dovoliť jesť výživnú kašu. Obilniny obsahujú malé množstvo tuku. Sacharidy sú zastúpené polysacharidmi, ktoré poskytujú pomalé a postupné zvyšovanie hladina cukru v krvi, čo dáva silu na dlhú dobu.

Nemôžete sa však nechať unášať všetkými druhmi prísad do obilnín. Ak pridávate mlieko - tak len odstredené, ak cukor - tak malé množstvo. Pri pridávaní ďalších produktov sa konečný GI kaše môže dramaticky zmeniť a výrazne sa odchyľovať základné hodnoty deklarované v tabuľke.

Pre mnohých ľudí je vyhýbanie sa sladkým jedlám a cukrovinky veľmi sťažuje život. Ľudia v žiadnom prípade nedokážu prekonať lásku k sladkému. Výroba cukrárskych výrobkov je v našej dobe povýšená na umenie: cukrári sa stávajú mediálnymi ľuďmi a ich výrobky sú vystavované na výstavách. Samozrejme, vzdať sa súčasnej rozmanitosti druhov cukroviniek nie je jednoduché, rovnako ako vzdať sa kávy.

Pri porovnaní produktov s tabuľkou glykemických hodnôt si niekedy môžete dovoliť nejaké sladkosti a kávu .. Za predpokladu správna kombinácia produkty a ich výber s minimálnym glykemickým indexom. Dostatočná časť produktov má nízky GI a dobrý faktor stráviteľnosti. Ak skombinujete svoje obľúbené jedlá s inými, ktoré znižujú index, potom môžete pokojne jesť sladkosti.

V každom prípade lekári odporúčajú užívať potraviny s vysokým GI ráno alebo bezprostredne pred tréningom.

Jedenie takéhoto jedla po cvičení povedie k spätný efekt: vďaka rýchlej absorpcii sa uvoľní inzulín a glukóza rýchlo prejde do podkožného tuku. Samozrejme, takýto výsledok zo štúdia glykemických indexov potravín nie je žiaduci.

Ukazovatele zeleniny a ovocia

So zeleninou a ovocím je všetko celkom jednoduché. Zelenina je považovaná za ideálne produkty pre športovca, pretože obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a ďalších stopových prvkov. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje aktívne trávenie. Okrem toho zelenina nemá takmer žiadne tuky a sacharidy. Jedením zeleniny sa zároveň dá účinne potlačiť chuť do jedla bez toho, aby telu dodala energiu, čo ho prinúti využívať podkožný tuk.

Zelenina znižuje celkový GI potravín: ak sa zelenina konzumuje spolu s potravinami s vysokým GI, rýchlosť vstupu glukózy do krvi sa spomalí a trvá dlho.

Ovocie je nenahraditeľným dodávateľom L-karnitínu, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Ovocie, mango, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemá taký vysoký glykemický index potravín, ako sa zdá, dokonca sa dá povedať, že je nízky, a to sa dá zistiť, keď sa hovorí o melónoch, alebo pri jedení hrozna, manga atď.

Veľké množstvo rôznych druhov ovocia obsahuje veľa vlákniny, o ktorej je známe, že znižuje GI. Ak si po tréningu dáte napríklad banán alebo mango, strapec hrozna dodá telu dlhý a plynulý zdroj sacharidov na doplnenie stratenej energie.

Nápoje

Väčšina nápojov máva pomerne vysoký glykemický index, rovnako ako káva. Je to spôsobené tým, že cukor je tu v rozpustenej forme, v káve, a telo ho rýchlejšie absorbuje, ako káva. Mnohé nápoje sú navyše sýtené oxidom uhličitým, čo zvyšuje stráviteľnosť cukru.

Ale v tomto sú aj užitočné body. Napríklad pri užívaní kreatínu je príjem presne indikovaný jednoduché sacharidy, ktorý zabezpečuje premenu kreatínu na kreatínfosfát vo svalových bunkách. V tomto smere je ideálna hroznová šťava, ktorá má optimálne ukazovatele pre vstrebávanie kreatínu.

Stojí za zmienku, že napríklad červené vína majú nízky GI, ale zlepšujú trávenie. Na základe týchto vlastností odborníci na výživu odporúčajú piť k hlavným jedlám malé množstvo suchého červeného vína, nie však piva, aby sa nevedelo, čo to je.

Oleje, omáčky

To, že omáčky a oleje majú nízky GI, je dobré len na prvý pohľad. Veľké množstvo tuku kompenzuje tento ukazovateľ.

Samozrejme, bez oleja sa to vôbec ťažko zaobíde, rovnako ako bez kávy, len si treba vybrať prírodný zeleninový olej ako je olivový olej.

orechy

Orechy majú nízky glykemický index, a preto si zvyčajne myslíte, že výrobok je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nie je to také jednoduché. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku a tráviace orgány ich ťažko trávia. ako bežný zdroj užitočné látky orechy nemôžu slúžiť väčšine športovcov.

Po tepelnom spracovaní orechy prakticky nemenia svoj index, takže je nízky, ale chuťové vlastnosti pokaziť. Preto sa orechy najlepšie vnímajú ako malý dezert a zriedkavý doplnok stravy, ako je káva.

Je ťažké dodržiavať diéty založené na glykemickom indexe potravín. Nie všetci ľudia majú na to čas a trpezlivosť. Získať všeobecnú predstavu o vlastnostiach produktov však nie je ťažké. Za rovnakých podmienok si pre každodennú stravu musíte vybrať produkty, ktoré majú malý index. Počas alebo pred obdobím fyzickej aktivity by ste mali konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom.

1. Zelenina má nízky glykemický index. Navyše, ak sa užívajú spolu, môžu znížiť GI iných potravín. Zelenina je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov, zlepšuje funkcie tráviaceho traktu. Ak je potrebné znížiť GI konzumovaných jedál alebo všeobecnej stravy, potom spolu s jedlami so zvýšeným GI je potrebné prijímať potraviny s vlákninou, predovšetkým zeleninu.
2. Najvyšší GI má pivo, sýtené nápoje a niektoré druhy múky a cukroviniek, úplné štatistiky ich vždy zdôrazňujú.
3. Index závisí aj od spôsobu prípravy. Pri tepelnej úprave dochádza k čiastočnej denaturácii sacharidov a bielkovín. Napríklad glykemický index zemiakovej kaše je výrazne nižší ako varených zemiakov. Zemiaky majú najnižší GI, keď sú uvarené v šupke. Je to spôsobené tým, že výrobok obsahuje škrob. Akékoľvek potraviny so škrobom (obilniny, cereálie alebo cestoviny) strácajú varením svoj glykemický index.
4. Počas dňa by sa mala znižovať hladina glykemického indexu potravín. Do večera by mal byť index minimálny. Počas spánku ľudské telo takmer nespotrebováva energiu, preto nadbytok cukru v krvi nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Tabuľka glykemického indexu potravín

Glykemický index sa vzťahuje na potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb, ovocie, cestoviny, muffiny, zelenina, cereálie. Aký je glykemický index?

Glykemický index je podmienený parameter, ktorý ukazuje, ako sacharidy obsiahnuté v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi.

Ako viete, akákoľvek forma uhľohydrátov obsiahnutá v potravinách (škrob, dextróza, sacharóza atď.) sa pri vstupe do našej zažívacie ústrojenstvo. Nie je na tom nič prekvapivé, pretože práve vo forme glukózy naše telo transportuje sacharidy do celého tela.

Rôzne potraviny uvoľňujú sacharidy rôznou rýchlosťou. Glykemický index meria rýchlosť, ktorou sa uhľohydráty v potravinách premieňajú na glukózu v krvi. Glukóza má najvyšší glykemický index 100 jednotiek, pretože sa takmer okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvného obehu. Všetky ostatné produkty sa porovnávajú s glukózou.

Čím vyšší je glykemický index produktu, tým viac glukózy sa dostane do krvného obehu za jednotku času. Čo sa stane, keď sa glukóza dostane do krvného obehu? Telo okamžite začne produkovať hormón inzulín.

Čím viac glukózy, tým viac inzulínu vstupuje do krvi. A čím rýchlejšie táto glukóza vstúpi, tým rýchlejšie sa tento hormón produkuje. A inzulín, ako viete, je jedným z hlavných anabolických hormónov, ktoré prispievajú k akumulácii živiny v tele (vrátane tukov). Inzulín veľmi rýchlo „čistí“ krv od sacharidov, mastné kyseliny a aminokyseliny, ktoré ich umiestňujú do príslušných buniek tela.

Keď sa množstvo živín v krvi zníži, pociťujeme to ako hlad.

Aký je glykemický index?

Ak dáme telu dôvod na rýchle prečistenie krvi od živín, dotlačíme sa tým k neustálemu pocitu hladu. A ak máte nadváhu, nepotrebujete to.

Na druhej strane, ak máte slabá chuť do jedla a tam treba pribrat, rozumies co treba robit. Pomôžte svojmu telu dostať hlad!

Cukor, med, sladké ovocie, rafinovaný biely chlieb, koláče, biela ryža majú extrémne vysoký glykemický index. Po „sladkých orgiách“ hlad začne veľmi skoro prekonávať, doslova po hodine a pol sa vracia na pôvodnú úroveň a potom sa už len zintenzívňuje.

Ale potraviny s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55, ak berieme glukózový index ako 100) poskytujú dlhšiu sýtosť, pretože hladina glukózy v krvi dostatočná na pocit sýtosti sa udržuje stabilnejšie.

Doktor David Ludwig z Bostonskej detskej nemocnice uskutočnil štúdiu o vzťahu medzi úrovňou glykemického indexu príjmu potravy a následným príjmom kalórií. Výsledok je presvedčivý: po jedle s vysokým glykemickým indexom tučných ľudí skonzumovali o 81 percent viac kalórií ako po nízkoglykemickom jedle. „Rýchle vychytávanie glukózy vedie k zvýšeniu hladiny norepinefrínu, čo vyvoláva následnú túžbu po jedle,“ zdôrazňuje Dr. D. Ludwig.

Vlastnosti glykemického indexu

Súbežné použitie sacharidové produkty s proteínom znižuje glykemický index sacharidových potravín. To znamená, že sacharidy z nich sa absorbujú pomalšie, čo zabraňuje prílišnej sekrécii inzulínu.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom veľká kvantita vláknina znižuje ich glykemický index. Vláknina spomaľuje vstrebávanie rýchlych sacharidov. To je dôvod, prečo sú celé plody oveľa zdravšie ako šťavy pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Niektoré potraviny pri varení výrazne zvyšujú svoj glykemický index. Napríklad zeler. Surový zeler má GI okolo 35. Varený má GI okolo 85.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom potláčajú chuť do jedla

Navyše, ak v jednom jedle skombinujete viacero potravín s nízkym glykemickým indexom (napríklad ovsené vločky, jogurt, či tvaroh a jablko), prejavy hladu nielenže pominú, ale ani sa pri ďalšom nebudete prejedať. jedlo, pretože telo bude stále pod vplyvom predchádzajúceho príjmu potravín s nízkym glykemickým indexom. Kombinácia bielkovín a sacharidových produktov spomaľuje proces trávenia sacharidov.

Preto odborníci na výživu radia začať deň nie sladkými muffinmi so sladkou kávou, ale rovno komplexné sacharidy(cereálie, celozrnné pečivo) a mliečne a iné bielkovinové produkty – majú nízky glykemický index.

Moje osobné postrehy ukážte, že ak ráno začnete rýchlymi sacharidmi, tak sa počas dňa doslova „ústa nezatvárajú“. Chcem stále niečo jesť. A z nejakého dôvodu je to sladké. Je to začarovaný kruh...

Nižšie je uvedená tabuľka glykemických indexov niektorých potravín. Tabuľka je celkom presná, keďže je prevzatá zo seriózneho zdroja.

Je ľahké prispôsobiť im stravu jednoduché odporúčania a užite si výsledok. Nezabudnite však, že dôvod zvýšená chuť do jedla poslúžiť môže aj psychická nepohoda, životná porucha a neistota, nadmerný stres.

(GI) - indikátor účinku potravín obsahujúcich sacharidy na hladinu glukózy (cukru) v krvi, stimulujúci produkciu inzulínového hormónu pankreasu. Rozlišuje produkty, ktoré vyvolávajú prírastok hmotnosti, kontroluje spotrebu a kvalitu sacharidov. GI sa dôsledne zohľadňuje v diétnych plánoch pri liečbe cukrovky, koronárne ochorenie srdcové choroby, obezita, či pri dodržiavaní zdravého životného štýlu a profesionálneho športu.

História výskumu glykemického indexu

Otázku vplyvu produktov obsahujúcich sacharidy na glykémiu (hladinu glukózy v krvi) nastolil v sedemdesiatych rokoch dvadsiateho storočia profesor L. Krapo zo Stanfordskej univerzity v rámci štúdia metabolických procesov. Profesor spochybnil všeobecne uznávaný postulát o rovnakej inzulínovej odpovedi organizmu v reakcii na príjem rôznych skupín sacharidov a dokázal, že vplyv produktov s rovnakou koncentráciou sacharidov na glykémiu je rozdielny.

Samotný pojem „glykemický index“ zaviedol až v roku 1981 profesor D. Jenkins, ktorý na základe výsledkov Crapovho výskumu vypracoval metódu na výpočet GI a zaradil potraviny podľa tohto ukazovateľa do troch skupín:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI nad 50.

Východiskovým bodom pre meranie hladiny GI boli hodnoty glukózy ekvivalentné 100 jednotkám, čo znamenalo okamžitú absorpciu a vstup do krvi.

Vzťah medzi GI, produkciou inzulínu a prírastkom hmotnosti

Inzulín produkovaný pankreasom je zodpovedný za rozklad a spracovanie sacharidov vstupujúcich do tela, energetické procesy, metabolizmus a transport živín do buniek. Glukóza získaná v dôsledku rozkladu sacharidov sa využíva na aktuálnu potrebu energie a na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch. Prebytok nie je využitý, ale vstupuje do telesných tukových zásob. Druhou stránkou práce inzulínu je blokovanie spätnej premeny tukovej hmoty na glukózu. Konzumácia potravín s GI nad 50 spôsobuje pretrvávajúci nadbytok glukózy, ktorej zbytočné zásoby dopĺňajú vrstvu podkožného tuku a vyvolávajú priberanie. Trvalý nadbytok cukru v krvi spôsobuje metabolickú poruchu.

Glykemický index a glykemická záťaž

Pri vývoji diéty a individuálnej výživy je zameranie sa výlučne na ukazovatele GI chybné z troch dôvodov.

Dôvod #1. Hodnota GI koreluje so stupňom zrelosti a spôsobom spracovania produktu. Glykemický index kukuričných zŕn je 70 a kukuričných vločiek sa aj bez ďalších zvýrazňovačov chuti rovnajú 88. GI zeleného nezrelého banánu je 40 a zrelého ovocia hodnotu 65.

Dôvod číslo 2. Okrem glykemického indexu je dôležitá aj hodnota glykemickej nálože (GL), vypočítaná podľa vzorca: GI vynásobený množstvom sacharidov obsiahnutých v 100 g výrobku, vydelený 100. Keď na rovnakom základe glykemický index, glykemická nálož potravín sa mení. GI melónu je 75, sladké vyprážané tvarohové koláče - 76 jednotiek. Obsah sacharidov je 6,8 pre vodný melón a 38,8 pre tvarohové koláče. Podľa vyššie uvedeného vzorca je glykemické zaťaženie vodného melónu 5,1, tvarohové koláče - 29,4.Pri podobnom GI nie je stupeň užitočnosti týchto produktov rovnaký. Dynamika glykemického indexu je totožná s glykemickou záťažou. Čím nižšie je skóre GN, tým vyššia je šanca na udržanie hmotnosti v normálnom rozmedzí.

Dôvod číslo 3. Neexistuje žiadny vzťah medzi GI a príjmom kalórií. Množstvo produktov s GI pod 50 kalórií a naopak. Napríklad: glykemický index olív, šošovice a kukurice je 15, 25 a 70, ale obsah kalórií v kukurici (123 kcal) je nižší ako v prípade olív (175 kcal) a šošovice (327 kcal).

Glykemický index a diéta

správna výživa, zdravý životný štýlživota, kontrola hmotnosti a zníženie percenta tuku obmedzuje konzumáciu potravín s glykemickým indexom nad 50. Uprednostňujú sa potraviny s GI v rámci skupiny 10-40 a príjem sacharidov a potravín s obsahom sacharidov sa prenáša do prvá polovica dňa. V tomto režime však existujú výnimky súvisiace s harmonogramom a intenzitou tréningu.

Príjem potravín s glykemickým indexom vyšším ako 50 je prijateľný pred, počas a po tréningu a je regulovaný z viacerých dôvodov.

Pred tréningom. Príjem sacharidov s GI nad 50 je vhodný pred vážnym energetickým výdajom spojeným s krátkou intenzívny tréning. Pre výživu v krátkom čase fyzická aktivita vyberajte si potraviny s glykemickým indexom v rozmedzí 10-40.

Počas tréningu. Systematické používanie potravín s GI do 40 vyvoláva hypoglykémiu (pokles hladiny cukru v krvi) sprevádzanú invaliditou, chvením, studeným potom a zimnicou. Strata sily je možná aj počas tréningu. V tomto prípade je potrebné prijímať rýchlo stráviteľné uhľohydráty v rozpustnej forme s GI nad 50, ktoré telo okamžite absorbuje (ako možnosť - príjem glukózy).

Po tréningu. V tomto období je potrebné doplnenie zbytočnej energie, preto je nutný okamžitý príjem sacharidov s glykemickým indexom nad 50 po tréningu. Produkcia inzulínu vyvolaná takýmito produktmi má antikatabolický účinok a zabraňuje deštrukcii svalových bielkovín. Hodinu po opustení telocvične bude telo potrebovať produkty s priemerným glykemickým indexom alebo s GI pod 40.

Inštrukcie na používanie

Glykemický index je hodnota, ktorú sa odporúča vziať do úvahy pri udržiavaní ukazovateľov hmotnosti alebo pri znižovaní telesnej hmotnosti. Diétu je však potrebné hodnotiť z hľadiska celkového pochopenia glykemického indexu, glykemickej záťaže, kalorického obsahu výrobku a percentá bielkoviny, tuky a sacharidy.

Tabuľka glykemického indexu potravín