Mastné kyseliny v potravinách: typy a výhody. Umelé trans-tuky

Tuky sú také makroživiny, ktoré sú potrebné pre dobrá výživa z ľudí. Strava každého človeka by mala obsahovať rôzne tuky, z ktorých každý zohráva určitú úlohu. Sú súčasťou všetkých buniek tela a sú potrebné na vstrebávanie niektorých vitamínov, zabezpečujú termoreguláciu, normálna operáciaľudský nervový a imunitný systém. V našom tele sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, a ak tie druhé prinášajú veľké výhody, tie prvé sa považujú za škodlivé. Ale je to naozaj tak, akú úlohu zohrávajú nasýtený tuk pre naše telo? Túto otázku dnes zvážime.

NLC - čo to je?

Pred zvážením úlohy nasýtených mastné kyseliny(NLC), zistite, ktoré to sú. EFA sú pevné látky, ktoré sa topia pri vysokých teplotách. Ľudské telo ich najčastejšie vstrebáva bez účasti žlčových kyselín, preto majú vysokú nutričnú hodnotu. Ale prebytočný nasýtený tuk je vždy uložený v tele v rezerve. EFA dodávajú tukom, ktoré obsahujú, príjemnú chuť. Obsahujú aj lecitín, vitamíny A a D, cholesterol, nasýtia bunky energiou.

Posledných tridsať rokov sa predpokladalo, že to spôsobuje obsah nasýtených mastných kyselín v tele veľká škoda, pretože prispievajú k rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému. Vďaka novému vedecké objavy ukázalo sa, že nepredstavujú nebezpečenstvo, naopak, majú dobrý vplyv na činnosť vnútorné orgány. Podieľajú sa aj na termoregulácii, zlepšujú stav vlasov a pokožky. Aj cholesterol je pre ľudský organizmus životne dôležitý, pretože sa podieľa na syntéze vitamínu D a hormonálnych procesoch. S tým všetkým by telo malo mať mierne množstvo nasýtených mastných kyselín. Výhody a škody budú diskutované nižšie.

Výhody EFA

Nasýtené (hraničné) tuky potrebuje ľudský organizmus v množstve pätnásť gramov denne. Ak ich človek nedostáva v potrebnom množstve, tak ich bunky dostanú syntézou z inej potravy, čo povedie k zbytočnému zaťaženiu vnútorných orgánov. Hlavnou funkciou nasýtených mastných kyselín je dodávať energiu celému organizmu. Okrem toho sa podieľajú na syntéze hormónov, tvorbe testosterónu a estrogénu, membránových buniek, tukovej vrstvy na ochranu vnútorných orgánov a tiež na normalizáciu ochranné funkcie organizmu.

Nedostatok nasýtených mastných kyselín v tele

Nedostatočný príjem EFA v organizme môže nepriaznivo ovplyvniť jeho vývoj. Takže v tomto prípade pomerne často dochádza k zníženiu telesnej hmotnosti, narušeniu hormonálneho a nervového systému, stavu pokožky a vlasov. Postupom času sa ženy môžu stať neplodnými.

Harm

Niektoré EFA živočíšneho pôvodu sú priamo spojené s výskytom závažných zápalových ochorení. Riziko sa zvyšuje najmä pri vstupe kyselín vo veľkom počte do ľudského tela. Takže konzumácia veľkých porcií tuku môže spôsobiť akútne zápalový proces, nepohodlie vyskytujú v krátkom čase po jedle. Je tiež možné hromadiť cholesterol vo veľkom množstve, čo je nebezpečné pre kardiovaskulárny systém.

Nadbytok SFA v tele

Jeho vývoj môže nepriaznivo ovplyvniť aj nadmerný príjem SFA. V tomto prípade dochádza k zvýšeniu krvný tlak, narušenie kardiovaskulárneho systému, výskyt obličkových kameňov. Časom sa hromadí nadváhu rozvíjať kardiovaskulárne ochorenia, rozvíjať rakovinové nádory.

Čo treba konzumovať?

V prvom rade potrebujete vyvážená strava, ktorý bude nasýtený mastnými kyselinami. Zdravé jedlá, bohaté na SFA – vajcia, ryby a mäso z orgánov – sú najvýhodnejšie. V dennej strave by sa mastným kyselinám nemalo prideľovať viac ako desať percent kalórií, to znamená pätnásť alebo dvadsať gramov. najviac najlepšia možnosť považuje sa za použitie tukov, ktoré sú súčasťou produktov, ktoré majú veľké množstvo užitočných vlastností, napríklad morské riasy, olivy, orechy, ryby a iné.

Prírodné maslo sa považuje za dobrú voľbu, bravčová masť sa odporúča konzumovať v nasolenej forme v malých množstvách. Najmenší úžitok prinášajú rafinované oleje, ako aj ich náhrady. Nerafinované oleje nie je možné tepelne upravovať. Okrem toho musíte pamätať na to, že tuky nemôžete ukladať na slnku, na vzduchu a na svetle.

Základné EFA

1. Kyselina propiónová (vzorec - CH3-CH2-COOH). Vzniká pri metabolickom rozklade mastných kyselín s nepárnym počtom atómov uhlíka, ako aj niektorých aminokyselín. V prírode sa nachádza v oleji. Keďže zabraňuje rastu plesní a niektorých baktérií, kyselina propiónová, ktorej vzorec už poznáme, sa často používa ako konzervačná látka pri výrobe potravín, ktoré ľudia konzumujú. Napríklad v pekárenskej výrobe sa používa vo forme sodných a vápenatých solí.
2. Kyselina maslová (vzorec CH3-(CH2)2-COOH). Je jedným z najdôležitejších, tvorí sa v črevách. prirodzenou cestou. Táto mastná kyselina prispieva k samoregulácii čreva a dodáva energiu aj epiteliálnym bunkám. Vytvára také kyslé prostredie, v ktorom sa stávajú podmienky pre rozvoj nepriaznivé patogénna mikroflóra. Kyselina maslová, ktorej vzorec poznáme, má protizápalový účinok, pomáha zastaviť vývoj rakovinové bunky, zvyšuje chuť do jedla. Pomáha tiež zastaviť metabolické poruchy, zvyšuje lokálnu imunitu.
3. Kyselina valérová (vzorec CH3-(CH2)3-COOH). Má mierny antispazmodický účinok. Podobne ako olej aktivuje motilitu hrubého čreva, ovplyvňuje nervové zakončenia čreva a stimuluje bunky hladkého svalstva. Kyselina sa tvorí v dôsledku metabolizmu mikroorganizmov v hrubom čreve. Kyselina valerová, ktorej vzorec bol uvedený vyššie, sa vyskytuje v dôsledku aktivity baktérií, ktoré tvoria črevnú mikroflóru.
4. Kyselina kaprónová (vzorec CH3-(CH2)4-COOH). V prírode sa táto kyselina nachádza v palmovom oleji, živočíšnych tukoch. Hlavne veľa z toho maslo. Má škodlivý účinok na mnohé patogénne baktérie, dokonca aj na tie, ktoré sú odolné voči protilátkam. Kyselina kaprónová (vzorec uvedený vyššie) hrá dôležitá úloha pre ľudské telo. Má antialergickú aktivitu, zlepšuje funkciu pečene.

• závažné ochorenia dýchacieho systému;
• veľká fyzická aktivita;
• pri liečbe tráviaceho systému;
• tehotenstvo a dojčenie;
• v chladnom období, ako aj ľudia, ktorí žijú na Ďalekom severe;
• niektoré choroby srdca a krvných ciev.

Pre rýchlu asimiláciu sa tuky musia konzumovať so zeleninou, bylinkami a bylinkami. Najlepšie je používať prírodné produkty, ktoré ich obsahujú, ako aj väčšinu užitočných zložiek v ich zložení.

Zdroje SFA

Väčšina nasýtených mastných kyselín sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Môže to byť mäso, ryby, hydina, mlieko a smotana, masť, včelí vosk. EFA sa nachádzajú aj v palme a kokosové oleje, syry, cukrovinky, vajíčka, čokoláda. Ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl a strážia si postavu, musia do svojho jedálnička zaradiť nasýtené tuky.

Zhrnutie

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Sú dôležité pre stavbu a vývoj buniek a pochádzajú z potravy živočíšneho pôvodu. Takéto tuky majú pevnú konzistenciu, ktorá sa pri izbovej teplote nemení. Ich nedostatok a prebytok nepriaznivo ovplyvňuje telo.

Aby mali dobré zdravie, musíte skonzumovať asi pätnásť alebo dvadsať gramov nasýtených kyselín denne. Tým sa doplnia náklady na energiu a nepreťažia sa telo. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť škodlivé mastné kyseliny nachádzajúce sa v vyprážané mäso, jedlo rýchle občerstvenie, cukrovinky pre mliečne výrobky, morská ryba, orechy a ďalšie.

Je potrebné neustále sledovať nielen množstvo, ale aj kvalitu skonzumovaných potravín. Správna výživa pomáha zlepšiť pohodu a zdravie vo všeobecnosti, zvýšiť produktivitu práce, prekonať depresiu. Nemožno teda deliť tuky na „dobré“ a „zlé“, všetky hrajú dôležitú úlohu vo vývoji a stavbe tela každého z nás. Len si treba dávať väčší pozor na skladbu svojho denného jedálnička a nezabúdať, že zdravotné problémy vznikajú súhrou faktorov, ako aj životným štýlom človeka, preto sa netreba báť tukov, nasýtených aj nenasýtených.

Nesprávne stravovacie návyky sú nepochybne jedným z nich možné príčiny na výskyt chorôb. Moderný výskum nutričné ​​hodnoty produktov sú zamerané na stanovenie vzťahu medzi výskytom určité choroby a ľudskej strave. Významný vplyv na nutričná hodnota jedlo je typ mastných kyselín, ktoré obsahuje.

Hodnota a úloha mastných kyselín v tele

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené (MUFA), ktoré sú zastúpené kyselinou olejovou (). Sú to tí, ktorí vám pomôžu zbaviť sa nadváhu boj s abdominálnou obezitou.

Druhou skupinou EFA sú polynenasýtené mastné kyseliny (WNKT), nazývané PUFA kyseliny, ktorých zástupcami sú aj kyseliny. Medzi nenasýtené kyseliny Polina nasýtené kyseliny hrajú dôležitú úlohu vo výžive človeka.

Vedel si? Odborníci na výživu hovoria: nedostatok mastných kyselín v tele pre osobu staršiu ako 20 rokov možno doplniť konzumáciou 100 g zemiakových lupienkov alebo 10 g surovej údenej klobásy.

Primárna omega-3 kyselina je ALA (alfa-linolénová), prekurzor DHA (dokosahexaenová) a EPA (eikosapentaenová). Primárna omega-6 kyselina je zase prekurzorom LA (linolovej) - kyselina arachidónová. S ich pomocou fungujú tkanivové hormóny normálne, DHA je súčasťou buniek mozgu, sietnice a spermií a kontroluje, aby všetky fungovali správne. Okrem toho, pridanie DHA do stravy tehotných žien poskytuje správny vývoj centrálny nervový systém vo vyvíjajúcom sa plode. Okrem toho omega-3 regulujú kardiovaskulárne funkcie, zrážanlivosť krvi (čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín), hladinu krvného tlaku, triglyceridov a cholesterolu (možno zvyšujú syntézu žlčových kyselín z cholesterolu a podporujú jeho vylučovanie žlčou), a preto pôsobia proti infarktu , ateroskleróza a mŕtvica. Zabraňujú aj rakovine, pretože brzdia rast nádorov, proliferáciu nádorového tkaniva.

• Regulovať tráviaci trakt a posilniť imunitný systém. Stimulujú ju teda k posilneniu boja proti patogénnym mikroorganizmom. Okrem toho sa vylučujú nenasýtené mazové žľazy ktorý vyvoláva formáciu kyslé prostredie na koži. Týmto spôsobom sa ničia baktérie, ktoré sa snažia preniknúť pokožkou do tela.
• Chráni pred artritídou, zmierňuje bolesť a stuhnutosť spojenú s reumatickými ochoreniami. Uľahčujú aj vstrebávanie vápnika, preto sú nepostrádateľné pri prevencii a liečbe osteoporózy.
• Ich nedostatok zvyšuje náchylnosť organizmu na infekcie, zhoršuje funkciu mnohých kľúčových orgánov – obličiek, pečene, srdca – spôsobuje nedostatok krvných doštičiek a zvyšuje aj riziko vzniku hypertenzie. Môže tiež prispieť k neplodnosti.
• Ich nedostatok sa prejavuje nespavosťou, depresiami, poruchami myslenia, lámavými vlasmi a nechtami, ako aj zhoršovaním stavu pokožky (tenká, šupinatá, odfarbuje sa).

Vedel si? Jednoduchý spôsob, ako zistiť, aké tuky sú prítomné v potravinách, na ktoré sme zvyknutí: olivový olej zostáva pri izbovej teplote tekutý, čo znamená, že obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.

Druhy mastných kyselín

Jeme rôzne tuky, no často nevieme, akú majú nutričnú hodnotu a aký vplyv majú na naše zdravie. Tuky sa nachádzajú vo všetkých skupinách živých organizmov, sú rezervným energetickým materiálom a zložkou bunkové membrány. Pred pár rokmi boli považované za nepotrebný a škodlivý prvok stravy, dnes ich odborníci na výživu prišli rozdeliť na nežiaduce (živočíšne) a žiaduce (rastlinné a rybie krmivo).
Lipidy sú veľká skupina spojenia s rôznymi chemické štruktúry s spoločné prvky: každá tuková molekula pozostáva z glycerolu, s ktorým sú spojené rovnaké kyseliny. Od toho, aké mastné kyseliny sú prítomné v molekule tuku, závisia aj jeho vlastnosti. Sú rozdelené do 3 skupín.

Nasýtený

Nasýtené – nachádzajú sa najmä v živočíšnych tukoch (masť, údeniny, maslo) a telo ich využíva ako zdroj energie. Ich nadbytok spôsobuje zvýšenie cholesterolu v krvi a aterosklerózu. Živočíšne tuky preto človeku na zdraví nepridávajú a ich nadbytku by sme sa mali v strave vyhýbať.

Mononasýtené

Mononenasýtené mastné kyseliny sú omega-9 mastné kyseliny. Nájdeme ich v olivovom oleji, repkovom oleji, arašidovom oleji, avokáde a rybom oleji. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Hlavnou výhodou olejových kyselín je antiaterogénny účinok olivového oleja. Repkový olej obsahuje rovnaké množstvo omega-9, preto sa mu hovorí olej severnej Európy.

Polynenasýtené

Polynenasýtené – prítomné v rastlinných a rybích olejoch. Patria sem kyselina linolová a linolénová (skrátene NNKT). Obidve sú pre naše telo veľmi dôležité, pretože vedú k polynenasýteným mastným kyselinám s dlhým reťazcom, ktoré majú veľa dôležité funkcie. NNKT sú stavebné kamene pre tvorbu biologické membrány každá bunka nášho tela a regulácia rôznych fyziologických procesov.

Dôležité! Treba mať na pamäti, že polovica zdravé tuky požadovaný Ľudské telo(denná sadzba) musíme vidieť vizuálne. V šálke vypitého mlieka alebo v šaláte ochutenom kyslou smotanovou omáčkou. neviditeľná časť denný príspevok potrebné kyseliny prítomný v mäse, mliečnych výrobkoch, žemli a chlebe.

Kde hľadať zdrojové produkty

Jedlé tuky sú rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.

Zeleninové- získané zo semien alebo plodov olejnatých rastlín, živočíšnych tukov a z tkanív alebo mlieka suchozemských živočíchov a z tkanív morských živočíchov. Zdroje živočíšnych tukov(okrem jedlého masla, bravčovej masti, slaniny a pod.) sú mäso a údeniny, ryby, vajcia a mliečne výrobky. V závislosti od druhu a veku zvieraťa a hmotnosti jatočného tela sa obsah tuku v mäse môže pohybovať od 3 do 55 % z celkovej hmotnosti.
Tuky vo výrobkoch:

• obsahuje od 0,1 do 13 %;
• celé asi 3-3,5 %;
• tvaroh od 1 do 9%;
• syridlo od 17 do 30%;
• okolo 30 %;
• približne 11 %.

Vedel si? Po použití kozmetiky na báze omega kyselín sa vyhladia len hlboké vrásky, ktoré sa objavili. Sú zodpovední za vodná bilancia Horná vrstva koža a absencia zápalu vo forme vyrážok a akné.

zeleninové

Mononenasýtené – nachádzajú sa v olivách, repkovom oleji, (pistácie, lieskové orechy,) a avokáde. Alfa linolenová (ALA) - repkový, sójový a ľanový olej a oleje z týchto produktov. Omega-6 - v slnečnicových semenách, pšeničných klíčkoch, sójových bôboch,.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú užitočné len vtedy, ak sú produkované pri nízke teploty- najlepšie v chlade. ich tepelné spracovanie, ako je zahrievanie, spôsobuje, že sa stávajú extrémne nezdravými.

Zvieratá

Zdrojom omega-3 je losos, makrela, sleď, pstruh (bohaté sú najmä na omega-3 EPA, eikosapentaenovú a dokosahexaenovú). Ryby a morské plody – obsahujú tie najzdravšie tuky, obsahujú nielen nasýtené kyseliny, ale telo potrebuje aj omega-3. Najužitočnejšie ryby pestované mimo rybích fariem (v teplé vody) a chytil sa chladné vody. Najmenší je sleď, makrela, sardinka, šprota, ale oplatí sa jesť aj tresku, halibuta, kôrovce.

Vajcia- veľmi zdravé jedlo vo všetkých ohľadoch. Bohužiaľ, priemyselné vajcia od kurčiat kŕmených kukuricou sú oveľa horšie ako vajcia od domácich všežravých kurčiat. Mliekareň - dobré jedlo hoci niektorí ľudia sú na takéto produkty alergickí. Väčšina ľudí ale môže jesť maslo a smotanu, a ak vám bude dobre kazeín a laktóza, môžete si pochutnať aj na skvelom syre.
Živočíšne tuky- bravčová masť, prepustené maslo, kačacia masť alebo príp. Rastlinné oleje a orechy netreba zohrievať ani pražiť. Pečenie semien (napr. ľanová múka v pekárenské výrobky) nepoškodzuje tuky, ktoré obsahujú.

Dôležité! Uistite sa, že vo vašej strave sú prítomné iba zdravé tuky. Veľmi dobré sú rybie konzervy, ale väčšina rybích konzerv sa varí v rastlinnom tuku, zvyčajne slnečnicovom oleji. Kupujte ryby s najmenším množstvom pridaného tuku (napr. tuniak vo vlastnej omáčke, údená makrela, sleď) alebo zdravé tuky, ako sú sardinky v olivový olej.

O každodenných potrebách a normách

Podľa medzinárodných noriem by omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny mali poskytovať 2-8% denne potrebné pre telo kalórií. Omega-3 by sa mali užívať v týchto množstvách: ALA - 2 g/deň; DHA a EPA - 200 mg / deň; vitamín E (0,4 mg na 1 g WNKT); Omega 6 vo vzťahu k omega 3-5-4:1 (čo znamená 4-5 odmeriek omega-6 na vyváženie 1 polievkovej lyžice omega-3 tukov).

Dôležité! Podľa ministerstva poľnohospodárstvo USA, najlepší pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je (100 g): kaviár (0,01:1), lososový olej a tuniak (0,04:1), treska pečeň (0,05:1) a sleď.

• Pri diéte s 2 000 kalóriami pokryje diéta omega-6 odmerku slnečnicového oleja alebo plnú odmerku margarínu.
• Aby ste uspokojili svoju potrebu omega-3, musíte jesť najmenej 2 porcie týždenne (100-150 g) tučných rýb.
• Pre tých, ktorí nemajú radi ryby, je tu sedatívum (výťažok z pečene ako treska) a omega-3 kapsuly (spracovaný tuk z celých rýb).
• Majte to na pamäti denná dávka Kyseliny EPA a DHA by mali byť 1 g a pre tých, ktorí sú ohrození srdcovo-cievne ochorenie do 1,5 g
• Odporúčaný príjem omega-9 (10-15% energie), čo zodpovedá približne 2 polievkovým lyžičkám. l. maslo.

Mnohí sa veľmi mýlia a myslia si, že ak zo stravy odstránite tuk, môžete rýchlo schudnúť. Mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné, nemali by ste ich nahrádzať „light“ nátierkami, olejmi. Naopak, nízkotučné jedlo vedie k nedostatku užitočných látok - minerálov, vitamínov, v dôsledku čoho je metabolizmus narušený a rýchlo priberáte. Lipidy sú nevyhnutné pre normálne metabolické procesy, pretože v tkanivách sa bunky začínajú hromadiť toxické látky, trosky, tým sa telo prestáva čistiť.

K čomu vedie nízkotučná diéta?

Žiaľ, dosť často tento typ stravovania vedie k tomu, že telo je úplne vyčerpané. S vylúčením tukov v tele sa požadované množstvo znižuje:

• Enzýmy.
• Hormóny.
• užitočné spojenia.

Upozorňujeme, že všetky užitočný materiálčlovek musí prijímať s jedlom. Každé telo potrebuje kyselinu linolovú a linolénovú. Koža povie o ich nedostatku: stane sa vráskavá, suchá. Po chvíli vlasy znateľne vyblednú, potom začnú vypadávať, objavia sa lupiny.

Pri nedostatku užitočných mastných kyselín vzniká vážny zápalový proces, narúša sa aj prekrvenie a metabolizmus tukov a následne človek rýchlo starne.

Okrem toho porušuje tráviaci proces, osoba trpí neustálou zápchou. Po čase sa pokožka, vlasy vysušia, nechty sa lámu a odlupujú, vysušuje sa sliznica očí a úst. U žien je mikroflóra vo vagíne narušená, imunita je prudko znížená, preto sú časté infekčné a bakteriálne ochorenia znepokojujúce.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Na obohatenie tela nasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča konzumovať hovädzie, bravčové, hydinové, jahňacie, ako aj mliečne výrobky: smotana, mlieko, maslo, syry. Malé množstvo nasýtených mastných kyselín sa nachádza v margaríne, kokosovom oleji, palmovom oleji a iných umelých tukoch. Upriamte svoju pozornosť na, posledný zoznam výrobky nepriaznivo ovplyvňujú zdravie.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Tento typ kyselín sa delí na polynenasýtené a mononenasýtené. Uistite sa, že jedzte potraviny, ktoré majú veľa rôznych nenasýtených mastných kyselín.

Veľa omega 9 sa nachádza v repkovom semene, ľanovom semene, olivovom oleji, ako aj v olivách, mandliach, makadamii, lieskových orieškoch, pistáciách a niektorých druhoch hydinového mäsa.

Ešte pred 30 rokmi si vedci mysleli, že konzumácia mononenasýtených tukov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Kedy vysoký cholesterol odborníci na výživu odporúčajú nahradiť nasýtené tuky mononenasýtenými tukmi.

Aké potraviny obsahujú polynenasýtené tuky?

Je dôležité pochopiť, že tento typ mastných kyselín zahŕňa Omega-6 a Omega-3. Sú pre telo mimoriadne potrebné, inak dôjde k porušeniu základných životne dôležitých procesov.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom, sójovom, kukuričnom, ľanovom, slnečnicovom, svetlicovom oleji, ale aj vlašských orechoch, ľanových semienkach, tekvicových, makových, sezamových, slnečnicových semienkach. Dostatočné množstvo látky obsahujú ryby, tofu, morské plody, sójové bôby, listová zelenina, naklíčená pšenica.

Bolo dokázané, že mastné kyseliny môžu:

• Regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Normalizujte krvný tlak.

Pozor! Ak sú oleje nesprávne skladované, začnú sa rýchlo kaziť, takže môžu vážne poškodiť.

Aby ste telu prospeli, správne skladujte a konzumujte čerstvé potraviny, neustále dopĺňajte telesné zásoby polynenasýtenými tukmi.

Koľko mastných kyselín človek potrebuje?

Odborníci na výživu sú si istí: 30% tuku stačí na zdravotné výhody. Sú zo 60 % mononenasýtené, z 30 % nasýtené a z 10 % polynenasýtené. Je povolené konzumovať 30% rastlinných a 70% živočíšnych tukov. Hlavná vec je neustále sledovať kalórie.

Tuky je najlepšie konzumovať v prírodné produkty bohaté na živiny – orechy, morské ryby, semená, olivy. Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička nerafinovaný rastlinný olej, prírodný bravčová masť, maslo.

Vylúčte zo stravy rafinované oleje, iné spracované tuky, stužené tuky, náhradky masla. Myslite na to, že je zakázané ukladať tuky na svetle, v teple, na čerstvom vzduchu. Ale vyprážanie jedla je lepšie v rozpustenom masle alebo olivovom oleji. Pamätajte, že nerafinované oleje sa nesmú variť.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na organizmus

Práve tento typ tuku poskytuje všetkým bunkám dostatok energie. Vďaka týmto kyselinám sa tiež zlepšuje činnosť srdca, dosť hormónov, obnovuje sa činnosť mozgu a nervového systému. Ak budete jesť správne, nebudete mať iné alergické reakcie, ochránite sa pred zhubným nádorom.

Nenasýtené mastné kyseliny sú výborné na posilnenie imunitného systému. Látky sú užitočné najmä pre cievy, srdce. S ich pomocou môžete zvýšiť úroveň užitočného a znížiť množstvo škodlivého. Zlepšuje sa tak zloženie krvi, pružnosť ciev a normalizuje sa krvný tlak.

Omega 3, 6, 9 tuky majú pre pečeň nemalý význam – spoľahlivo ju chránia pred deštruktívne procesy, a preto sú súčasťou hepatoprotektorov.

Mastné kyseliny teda hrajú v ľudskom živote dôležitú úlohu. Ak máte pocit, že chýbate živiny zmeniť stravu, brať rybieho tuku, biologicky aktívne prísady s rastlinným olejom, poraďte sa s odborníkom. Esenciálne mastné kyseliny pre telo dieťaťa. V prípade ich nedostatku môžu začať vážne problémy s centrálnym nervovým systémom, fyzickým, duševným vývojom. Starostlivo sledujte svoju stravu, nezabudnite zlepšiť svoje zdravie.

AT modernom sveteživot vkĺzne do zrýchlený rytmus. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie bohaté na tuky, ktoré sa bežne nazýva rýchle občerstvenie, si takmer úplne vydobylo miesto v kuchyni.

Ale vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle to ťahá čoraz viac ľudí zdravý životný štýlživota. Mnohí však za hlavný zdroj všetkých problémov považujú nasýtené tuky.

Poďme zistiť, do akej miery je rozšírený názor o nebezpečenstve nasýtených tukov opodstatnený. Inými slovami, mali by ste vôbec jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Produkty s maximálnym obsahom EFA:

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

Všeobecná charakteristika nasýtených mastných kyselín

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami atómov uhlíka. Sú to najkoncentrovanejšie tuky.

EFA môžu byť prírodného alebo umelého pôvodu. Medzi umelé tuky patrí margarín, medzi prírodné tuky patrí maslo, masť atď.

EFA sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých bylinné produkty výživa.

Zvláštnou vlastnosťou takýchto tukov je, že pri izbovej teplote nestrácajú pevnú formu. Nasýtené tuky napĺňajú ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese budovania buniek.

Nasýtené mastné kyseliny sú kyselina maslová, kaprylová, kaprónová a octová. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

EFA sa zvyknú ukladať v tele „do rezervy“ vo forme telesného tuku. Pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) sa do krvného obehu uvoľňujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré uvoľňujú energiu pre telo.

Užitočné rady:

Na identifikáciu produktov s viacerými vysoký obsah nasýtených tukov stačí na porovnanie ich bodov topenia. Líder bude mať vyšší obsah EFA.

Denná potreba nasýtených mastných kyselín

Potreba nasýtených mastných kyselín je 5 % z celkového množstva denná dávkaľudská výživa. Odporúča sa konzumovať 1-1,3 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25 %. Celkom tukov. Stačí zjesť 250 g nízkotučného tvarohu (obsah tuku 0,5%), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

• pri rôznych pľúcne ochorenia: tuberkulóza, ťažká a spustené formuláre zápal pľúc, bronchitída, skoré štádia rakovina pľúc;
• pri liečbe žalúdočných vredov, dvanástnikových vredov, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku resp močového mechúra;
• so všeobecným vyčerpaním ľudského tela;
• keď príde chladné obdobie a dodatočná energia sa vynaloží na zahrievanie tela;
• počas tehotenstva a laktácie;
• obyvatelia Ďalekého severu.

Potreba nasýtených tukov je znížená:

• s výrazným prebytkom telesnej hmotnosti (musíte znížiť používanie EFA, ale nie úplne vylúčiť!);
• pri vysoký stupeň cholesterol v krvi;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• so znížením spotreby energie organizmu (odpočinok, sedavá práca horúca sezóna).

Stráviteľnosť SFA

Nasýtené mastné kyseliny sú v tele zle absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je použiť tie produkty, ktoré majú malé množstvo tuku.

Vyberte si k jedlu chudé kuracie, morčacie, vhodné sú aj ryby. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú nízke percento tuku.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Za najškodlivejšie sa považujú nasýtené mastné kyseliny. Ale vzhľadom na to, že materské mlieko je nasýtené týmito kyselinami vo veľkom množstve (najmä kyselinou laurovou), znamená to, že používanie mastných kyselín je prirodzené. A to má pre ľudský život veľký význam. Musíte len vedieť, aké potraviny jesť.

A takýchto benefitov môžete z tukov získať naozaj veľa! Živočíšne tuky sú najbohatším zdrojom energie pre človeka. Okrem toho je nepostrádateľnou zložkou v štruktúre bunkových membrán, ako aj účastníkom dôležitý proces syntéza hormónov. Len vďaka prítomnosti nasýtených mastných kyselín je úspešná absorpcia vitamíny A, D, E, K a mnoho stopových prvkov.

Správne používanie nasýtené mastné kyseliny zlepšujú potenciu, regulujú a normalizujú menštruačný cyklus. Optimálna konzumácia tučných jedál predlžuje a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležitá interakcia s esenciálnymi prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch.

Prvým a najdôležitejším na tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, tomelu, paprike, pečeni, rakytníku, žĺtky. Vďaka nemu - zdravú pokožku, luxusné vlasy, pevné nechty.

Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý zabezpečuje prevenciu rachitídy.

Príznaky nedostatku EFA v tele

• narušenie nervového systému;
• nedostatočná telesná hmotnosť;
• zhoršenie stavu nechtov, vlasov, kože;
• hormonálna nerovnováha;
• neplodnosť.

Príznaky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele:

• výrazný prebytok telesnej hmotnosti;
• rozvoj cukrovky;
• zvýšený krvný tlak, narušenie činnosti srdca;
• tvorba kameňov v obličkách a žlčníku.

Faktory ovplyvňujúce obsah SFA v tele

Odmietnutie použitia EFA vedie k zvýšené zaťaženie na telo, pretože si musí hľadať náhrady z iných zdrojov potravy, aby syntetizovalo tuky. Preto je použitie SFA dôležitým faktorom prítomnosť nasýtených tukov v tele.

Výber, skladovanie a príprava potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín

Súlad s viacerými jednoduché pravidlá pri výbere, skladovaní a príprave potravín pomôže udržať zdravé nasýtené mastné kyseliny.

1. 1 Pokiaľ nemáte zvýšený energetický výdaj, pri výbere potravín je lepšie uprednostniť tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu ich lepšie absorbovať. Ak máte potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, mali by ste ich obmedziť na malé množstvo.
2. 2 Skladovanie tukov bude dlhé, ak sa z nich vylúči vlhkosť, vysoká teplota, Sveta. V opačnom prípade nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality produktu.
3. 3 Ako variť produkty s EFA? Varenie jedál bohatých na nasýtené tuky zahŕňa grilovanie, grilovanie, restovanie a

Tuky sú pre zdravie mimoriadne dôležité, preto musí človek každý deň prijať nejaké množstvo tuku, aby všetky telesné procesy správne fungovali. Tuky sú nevyhnutnou živinou pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a hustým zdrojom energie.

Okrem toho tuky v strave prispievajú k rastu, fungovaniu mozgu a nervového systému, zdraviu pokožky, ochrane kostrový systém, tepelná ochrana, a tiež zohrávajú úlohu airbagu pre vnútorné orgány.

Nie všetky tuky sú však pre zdravie rovnaké. Všetky potraviny, ktoré obsahujú tuk, budú obsahovať rôzne kombinácie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.

Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby zdraví dospelí jedli tuky v pomere 20-35 percent ich celkového denného príjmu kalórií. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem polynenasýtených mastných kyselín a obmedziť nasýtené a trans-tuky.

Všetky tuky poskytujú 9 kalórií na gram, ale v závislosti od ich typu – či ide o formu koncentrovaného rastlinného oleja alebo tuhého – sa obsah kalórií na polievkovú lyžicu líši. V priemere jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje 120 kalórií.

Či už ich budete jesť tekuté (rastlinný olej) alebo tuhé (margarín), vaše telo ich rozloží na mastné kyseliny a glycerín. Z nich základné časti telo tvorí iné lipidy a zvyšok ukladá ako triglyceridy.

Čo však tieto odporúčania skutočne znamenajú? Ako rozlíšiť nasýtené, trans-tuky a nenasýtené tuky?

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené, v závislosti od toho, koľko atómov vodíka sa viaže s každým atómom uhlíka v ich chemických reťazcoch.

Čím viac vodíka je pripojené k reťazcu, tým viac budú tuky nasýtené. Ak niektoré atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina sa bude považovať za nenasýtenú.

Nasýtené tuky v strave

Nasýtené tuky sú mastné kyseliny obsahujúce vodíkové atómy vo všetkých článkoch ich chemického reťazca. Sú spojené s produkciou v pečeni viac celkový cholesterol a LDL cholesterol.

Nedávno však vedci prehodnotili svoj postoj k tomu, či sú všetky nasýtené tuky rovnako škodlivé:

Zdá sa, že nasýtené tuky, ako je kyselina palmitová alebo kyselina stearová, majú veľmi odlišný účinok na cirkulujúci LDL cholesterol.

Niektorí sa čudujú:či sa vykonal dostatočný výskum, aby sa zistilo, či sú diéty, ktoré obmedzujú nasýtené tuky, prospešné alebo znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Na pochopenie vplyvu nasýtených tukov v strave je potrebný ďalší výskum, ale väčšina odborníkov na výživu, vrátane Akadémie výživy a dietetiky, stále odporúča obmedziť nasýtené tuky vo vašej strave na minimum.

Zdroje nasýtených tukov:

• maslo
• plnotučné mlieko
• Vták domáci
• Kokosový olej
• palmový olej

Nenasýtené tuky v strave

Nenasýtené tuky spadajú do dvoch kategórií – mononenasýtené a polynenasýtené. Tieto typy tukov sa považujú za zdravšie ako nasýtené alebo trans-tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny, ktorým v ich chemických reťazcoch chýba jeden vodíkový pár. Súvisia s poklesom LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a zároveň so zvýšením tvorby HDL – „dobrého“ – cholesterolu. AT normálny stav tieto tuky sú pri izbovej teplote tekuté.

Zdroje mononenasýtených mastných kyselín:

• slnečnicový olej
• repkový olej
• olivový olej
• arašidové maslo
• lieskový orech (lieskový orech)
• Makadámový orech
• avokádo

Polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) chýbajú 2 alebo viac vodíkových párov v reťazcoch mastných kyselín. Spôsobujú zníženie cholesterolu v krvi/sére a tiež znižujú produkciu LDL.

Ako sa však ukázalo, sú tiež schopné znížiť produkciu HDL. Tieto tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote.

Zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

• olej z ľanových semienok
• kukuričný olej
• sezamový olej
• slnečnicové semienka a slnečnicový olej
• mastná ryba napríklad losos
• vlašské orechy

Niektoré určité polynenasýtené mastné kyseliny s odlišnou štruktúrou, prospešné pre zdravie zaraďte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tieto tuky sú považované za obzvlášť prospešné pre zdravie, pretože sú spojené so zlepšenými imunitný systém, liečba reumatoidná artritída zlepšenie zraku, funkcie mozgu a zdravia srdca.

Ukázalo sa, že omega-3 znižujú hladiny triglyceridov v tele a všeobecná úroveň cholesterolu. Odporúča sa často jesť potraviny bohaté na omega-3.

Zdroje omega 3:

• morské plody - mastné ryby: makrela, tuniak dlhoplutvý, sardinka, losos, jazerný pstruh
• olej z ľanových semienok
• vlašské orechy
• sójový olej
• repkový olej

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinné oleje sú tiež PUFA. Súvisia aj so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení znížením hladiny LDL cholesterolu. Môžu však súčasne znižovať hladiny HDL.

Zdroje omega 6:

• väčšina rastlinných olejov
• slnečnicové semienka
• píniové oriešky

Transmastné kyseliny vo výžive

Transmastné kyseliny vznikajú, keď výrobcovia potravín predlžujú trvanlivosť produktov obsahujúcich tuk pridaním vodíka do ich chemického zloženia.

Prídavok vodíka robí tuky v potravinách pevnejšími a bohatšími, odďaľuje žltnutie a zvyšuje čerstvosť.

Výsledkom hydrogenizácie sú trans-tuky. Bohužiaľ, trans-tuky sú spojené so zvýšením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, ako aj poklesom HDL cholesterolu.

Malé množstvá prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov možno nájsť v hovädzom, bravčovom mäse, masle a mlieku, ale tieto trans-tuky majú iné účinky ako umelé trans-tuky a nesúvisia s rovnakým účinkom na hladinu cholesterolu.

Článok pripravila: Lily Snape