Aký dôležitý je správny spánok? Význam spánku pre ľudský organizmus

Na otázku: Je spánok pre človeka dôležitý a koľko času potrebuje? daný autorom Dospelý najlepšia odpoveď je Aby telo malo dostatok spánku, potrebuje sa dostať dostatočné množstvo spánok za noc. Skúsme na to prísť a určiť, koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste boli počas dňa v strehu. Ak si poskytnete dĺžku spánku, ktorú potrebujete, vaša pamäť, reakcie, vnímanie sa zlepší a vaša práca bude príjemnejšia. Už za pár dní uvidíte pozitívne výsledky.
V priemere za dobrý spánok a potrebujeme sedem až deväť hodín spánku. Niekomu stačí na dostatočný spánok šesť a niekedy aj päť hodín. A sú jedinci, ktorí potrebujú deväť alebo desať hodín spánku, aby si udržali výkon počas dňa.
Definujme si pojmy. Čo znamená pred spaním? Toto vôbec nie je čas, ktorý strávite v posteli. Ak ste išli spať o 22:00 a potom ste si pol hodinu čítali časopis, hodinu ste telefonovali s priateľom a vstali ste o siedmej ráno, znamená to, že ste o siedmej spali a pol hodiny a nie deväť. Mnohí z nás, keď povieme „Išiel som spať“, znamenajú, že si pôjdu ľahnúť, ležia v posteli, pozerajú správy alebo hrajú elektronickú hru. Urobte si pravidlo, že keď idete spať, odpočítajte od času stráveného v posteli čas strávený inými vecami, ktoré robíte, keď ležíte v posteli. Toto je posledný čas, kedy voláme čistý čas spať.
Samozrejme, nechcete nič meniť vo svojej každodennej rutine. Podľa výskumu vedcov by 93 % ľudí malo dostať hodinu až hodinu a pol viac spánku ako majú teraz. Je ťažké si predstaviť, kde vziať tento čas... čo si vziať z tejto hodiny a pol... čoho sa vzdať. Uskutočnili sa štúdie, dobrovoľníkom bolo umožnené spať, koľko chceli, bez toho, aby vstali na budík. Výsledkom bolo, že takmer všetci dobrovoľníci spali o hodinu alebo dve dlhšie ako zvyčajne. V USA existuje Výskumné centrum zdravého spánku, štúdie, ktoré sa tam uskutočnili, ukázali, že o jednu hodinu dobrého spánku navyše dobrý spánok zvyšuje ľudskú produktivitu a efektivitu o 25 %.
Vráťme sa k našej úlohe – určiť, koľko času potrebujete na dostatok spánku. Začnite tým, že určíte, kedy je pre vás najjednoduchšie zaspať. Choďte spať osem hodín pred časom, kedy sa potrebujete zobudiť. To znamená, že ak sa rozhodnete vstať o siedmej, musíte o jedenástej zavrieť oči. Ak sa zobudíte pred plánovaným časom, znamená to, že ste zvyčajne spali dlhšie, ako ste potrebovali. Ale ľahko vojdete nový režim spať. Ak vám osem hodín nestačí, začnite v druhom týždni chodiť spať o pol hodiny skôr, aby ste osem a pol hodiny stihli spať. Budúci týždeň choďte spať o ďalších 15-30 minút skôr. Cieľ: zabezpečiť, aby ste sa zobudili bez budíka. Ak to dosiahnete, budete sa cítiť vnútorne pokojní pracovný týždeň a cez víkendy. A nezabudnite, že pár minút spánku „naviac“, ktorý v skutočnosti nie je zbytočný, vám nikdy neublíži.
Nastavte si plán spánku, ktorý vám vyhovuje. Choďte spať večer každý deň v rovnakom čase, snažte sa neporušiť svoj rozvrh. Pravidelný spánok je dôležitý na reguláciu a stabilizáciu vplyvu spánku na vaše telesné hodiny. Počas prvého mesiaca a pol sa čas, ktorý strávite v posteli, synchronizuje s vaším biologické hodiny. Tento rozvrh nemeňte, po čase ho nevedome začnete dodržiavať, budete chcieť spať v čase, keď idete spať podľa rozvrhu a zobudíte sa bez budíka, keď si telo na to zvykne .
Váš spánok by mal byť neprerušovaný. Aby si vaše telo oddýchlo, musíte dopriať určité množstvo neprerušovaného spánku. Ak je váš spánok prerušovaný, budete ospalí po celý deň. A ak porovnáte šesť hodín zdravého, nepretržitého spánku s ôsmimi hodinami nepokojného spánku, tak šesť bude pre telo prospešnejších. Nedovoľte si dlho spať, zdriemnite si po tom, čo telo už má

Odpoveď od filozofický[guru]
Dôležité. Človek nemôže žiť viac ako 3 dni bez spánku. Počas spánku sa mozog vyloží, odstráni všetky nepotrebné informácie a potrebné informácie zanechá. Funguje ako počítač...

Odpoveď od Liby_chu[guru]
dôležité, asi 8-10 hodín.

Proces spánku nie je pre človeka o nič menej dôležitý ako napríklad pravidelná výživa. A predsa, koľkokrát sme kvôli nedostatku času obetovali spánok! Aké následky to môže mať a ako môžete zlepšiť kvalitu spánku? AnySports sa opýtal odborníkov.

Žiadny iný druh odpočinku, okrem spánku, nám neumožní zbaviť sa napätia a únavy, zbaviť sa ťažkých a obsedantné myšlienky, naber sily. Navyše, koľko dôležitých procesov prebieha v tele v noci! Telo prechádza procesom syntézy a rozpadu: kožné a vlasové bunky sa aktívne delia, tvoria rôzne hormóny a tak ďalej. A „spí len s polovicou oka“ - počas spánku potrebuje vyriešiť veľa informácií.

Koľko hodín potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku?

Génius Einstein spal 4 hodiny denne a to mu nezabránilo v tom, aby zanechal výraznú stopu vo vede. Koľko ľudí je však schopných vydržať takýto rytmus? Ukazuje sa, že iba 1%. Mimochodom, podľa odporúčaní WHO potrebuje priemerný človek spať asi 7-8 hodín. Počas tejto doby sa u 95% ľudí telo úplne obnoví.

„Koľko hodín potrebuje človek spať, aby mal dostatok spánku, je individuálny ukazovateľ,“ hovorí Jurij Poteškin, Ph.D., endokrinológ. - To do značnej miery závisí od charakteristík centrálneho nervového systému, reakcie človeka na vonkajšie podnety, od spôsobu analýzy informácií vstupujúcich do mozgu, od pohodlia miesto na spanie atď. Časový rozsah je v priemere od 6 do 10 hodín. Spať viac ako 10 hodín je jednoducho zbytočné, spať menej ako 6 hodín je plné nedostatku spánku.“

Existuje názor, že kedy správna organizácia„Dostatok spánku“ môžete dosiahnuť za jeden a pol až dve hodiny. To je pravda, ale s malou výhradou. "Na čiastočné zotavenie potrebuje človek iba jeden spánkový cyklus, ktorý je 80-90 minút, ktorý zahŕňa jednu fázu REM spánku a jednu fázu pomalého spánku," hovorí. Olga Jacobová, profesor, doktor lekárskych vied, praktický lekár. - Tento druh odpočinku nebude stačiť na dlhú dobu, ale môžete si poskytnúť 3-4 hodiny elánu. Ak však idete spať o druhej a zobudíte sa rázne o šiestej, táto technika vám nepomôže.“

Pamätajte, že ak nemáte dostatok spánku, potom:

Buďte fit a jedzte viac. Krátkodobá porucha spánku vedie k zneužívaniu vysokokalorických potravín s vysoký obsah uhľohydráty;
Vaše šance na nehodu sú vysoké. Jeden bezsenná noc môže negatívne ovplyvniť zrakovú koordináciu, ktorá je dôležitá najmä pri šoférovaní;
Nepozeráš sa najlepším možným spôsobom. „V jednej štúdii sa účastníci, ktorým chýbal spánok, zdali viac depresívni a menej príťažliví,“ hovorí Olga Jacob. – Časom sa problém len zhoršuje! Vedci z Kráľovského inštitútu Karolinska vo Švédsku teda spájajú zrýchlené starnutie pokožky s chronický nedostatok spánok";
Hrozí vám prechladnutie. V noci telo produkuje proteíny - cytokíny, ktoré sú potrebné na reguláciu stresu a na syntézu protilátok bojujúcich proti infekciám;
Staňte sa viac. Pri nedostatku zdravého spánku sa mozgové centrá zodpovedné za emócie stávajú o 60 % citlivejšími. Mozog sa vráti k primitívnejšiemu vzoru činnosti, keď nedokáže spojiť emócie so situáciou.

Pravidlá zdravého spánku

Biorytmy človeka sú dostatočne regulované zmenou dňa a noci. Dlho sme žili v súlade s prírodou aj vlastným telom: vstávali sme za úsvitu a spávali pri západe slnka. Ale moderný životný štýl so svojou schopnosťou zostať bdelý tak dlho, ako sa vám páči, hádže naše cirkadiánne rytmy. Trvanie a kvalita spánku klesá a tento trend klesá V poslednej dobe len naberá na obrátkach. Čo musíte zvážiť, aby ste mali skutočne zdravý a zdravý spánok?

— . Všetky dôležité záležitosti si radšej naplánujte do 17:00. Po tomto čase robte už len rutinu. Inak vám večer vyskočí stresový hormón kortizol, ktorý by sa mal cez deň znižovať, a to vám sťaží zaspávanie;

— Večerať. V noci vaše telo potrebuje živiny na tvorbu kožných buniek a hormónov. Takže chudé mäso alebo ryba so šalátom z neškrobovej zeleniny - pár hodín pred spaním.

Je vhodný alkohol pred spaním? „Alkohol spôsobuje náhly skok cukor v krvi,“ hovorí Olga Jacob. "A to zase zvyšuje produkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu kvality spánku."

— Dodržujte režim. Existuje názor, že ak chcete mať dostatok spánku, musíte ísť spať pred 12 hodinou v noci. Nakoľko je to pravda? „Nestretol som sa tam vedeckej literatúry akékoľvek odporúčania, kedy je lepšie ísť spať, aby ste mali dostatok spánku,“ komentuje Yuri Poteshkin. — Keď idete spať neskoro, spravidla zostáva čas vstávania rovnaký. Preto človek nedostáva potrebné množstvo spánku.“

Na túto tému:

Existuje však iný názor: v období od 12 v noci do 4 ráno prebieha aktívna syntéza hormónu melatonínu - silného antioxidantu, ktorý sa aktívne podieľa na procesoch obnovy tela, na syntéze množstvo hormónov a pri rozklade tukov. Je tiež zodpovedný za kvalitu spánku. Pri nedostatku melatonínu veľa ľudí začne spať prerušovane a úzkostlivo alebo dokonca trpí nespavosťou.

- Vziať to preč. Pracovné spotrebiče prerušujú a znepokojujú náš spánok. Nastupovanie zatvorené oči, svetlo z obrazoviek signalizuje začiatok prebúdzania. V dôsledku toho sa aktivujú rôzne systémy orgány: nervové, endokrinné, tráviace. A syntéza cenného melatonínu sa zastaví.

— Správne si zorganizujte priestor na spanie. Ticho, tma, teplota v miestnosti cca 18-20 stupňov, pohodlný matrac a vankúš, čerstvá posteľná bielizeň - to je to, čo potrebujete pre zdravý a dobrý spánok.

- Nesnažte sa prinútiť zaspať. Ak sa vám nechce spať 10-15 minút po tom, čo si ľahnete, nemučte sa. Vstaňte a urobte pár jednoduchých domácich prác. Po 20-30 minútach skúste znova zaspať.

Ako vypočítať čas a ráno sa zobudiť svieži

Urobme si rezerváciu ihneď: nedostatok spánku nie je možné žiadnym spôsobom kompenzovať! „Ak je pre vás 8 hodín, koľko potrebujete na spánok, aby ste sa zotavili, a spíte 6 hodín, aby ste sa cítili oddýchnutí, musíte nabudúce chýbajúce hodiny kompenzovať,“ vysvetľuje Jurij Poteshkin. . – Preto musíte ďalšiu noc spať 10 hodín. Ak nespíte 36 hodín, musíte v priebehu 9 dní spať o 4 hodiny viac, ako je vaša normálna dĺžka. Súhlasíte, len málo ľudí si môže dovoliť takýto režim. V podstate môžeme spať o hodinu dlhšie, takže tých 36 hodín bude kompenzovaných na viac ako mesiac. Ak chronicky nemáte dostatok spánku, zabezpečujete sa sami dlhé obdobie zotavenie."

Ale aj keď spíte normálne, ráno sa môžete cítiť, mierne povedané, nepríjemne. Čo vám pomôže rozveseliť sa?

— Vstať do požadovanú fázu spať. Normálny spánok pozostáva z dvoch fáz: pomalá a rýchla, prvá trvá asi 70 minút, druhá 10-15. „Telo počas prvej fázy odpočíva a naberá silu. Maximálny pocit elánu dosiahnete, ak sa zobudíte vo fáze REM spánku, kedy je aktivovaný mozog,“ komentuje Olga Jacob.

Ako zachytiť nástup REM spánku? Pomôžu vám s tým buď špeciálne aplikácie pre mobilné telefóny alebo trackery, ktoré sa nosia na ruke a zobudia vás o hod. správny čas a v požadovanom štádiu spánku. Presnosť takýchto zariadení je zvyčajne oveľa vyššia, pretože posudzujú začiatok rýchlej fázy na základe vašich fyziologických ukazovateľov, a nie na základe pohybov postele, ako to robia aplikácie.

Môžete tiež skúsiť zmeniť čas budenia o 15 až 20 minút nahor alebo nadol. Ak sa po prebudení cítite ospalí a oddýchnutí, znamená to, že ste sa zobudili v správnej fáze spánku a budete približne vedieť, koľko spánku potrebujete.

— Inteligentný budík. Gadget, ktorý simuluje úsvit, vám pomôže prebudiť sa plynulejšie a bez zbytočného stresu. Keď svetelné lúče dopadajú na zatvorené oči, postupne premiestňujú telo z fázy spánku s pomalými vlnami do fázy spánku s rýchlymi vlnami.

— Správne nápoje. Pravidelné resp zelený čaj ráno môže byť oveľa účinnejšie ako šálka kávy. Teoreticky vám káva tiež pomôže rozveseliť, ale nie vždy. „Ak ste „závislý na káve“, citlivosť na kofeín sa časom znižuje, približne po 3 týždňoch pravidelné používanie, hovorí Olga Jacob. – V dôsledku toho káva ako stimulant nemusí vždy fungovať. Ale pôsobenie takých bylinné prípravky ako je ženšen, eleuterokok alebo Čínska citrónová tráva ako kofeín."

Tretinu života človek prespí. spať pre Dobrý odpočinok v priemere je potrebných 7-8 hodín. V opačnom prípade vás pocit slabosti, únavy a ospalosti bude prenasledovať celý deň. Poruchy spánku môžu viesť aj k rozvoju množstva chorôb.

Natália Čečiková

Fázy spánku

Štruktúra spánku je heterogénna, pozostáva z postupne sa meniacich fáz pomalý (ortodoxný) a rýchly (paradoxný) spánok, z ktorých každá má svoje vlastné psychofyziologické charakteristiky (úroveň aktivity mozgu a svalov).

Spánková fáza s pomalými vlnami a fáza spánku REM tvoria spánkový cyklus trvajúci približne 90 minút (1,5 hodiny). Zvyčajne normálny spánokčlovek pozostáva zo 4-6 cyklov. Treba si uvedomiť, že v úvodných spánkových cykloch (po zaspatí) prevláda pomalovlnná spánková fáza, ktorej trvanie sa od cyklu k cyklu postupne znižuje, ale trvanie fázy REM spánku sa naopak zvyšuje od r. kolo na kolo. Ak sa vypočíta ako percento, každý cyklus by nemal obsahovať viac ako 20 % REM spánku a 75 % pomalého spánku.

Pomalá vlna spánku je rozdelená do 4 fáz

1. fáza – zdriemnutie predstavuje skutočné obdobie zaspávania. Telesná teplota klesá a srdcová frekvencia klesá. Pozorujú sa pomalé pohyby očí, preto sa táto fáza pomalého spánku nazýva aj spánok NREM (non-REM spánok, spánok bez rýchlych pohybov očí). Úroveň mozgovej aktivity klesá - alfa rytmus (> 7 Hz, bdelosť) je nahradený rytmom theta (4-7 Hz). Verí sa, že práve v tomto stave človek prichádza k originálnym myšlienkam a riešeniam, ktoré predtým nenašiel.

2. fáza- tzv spánkové vretená. Ide o stredne hlboký spánok. Tepová frekvencia sa ešte viac zníži a telesná teplota sa zníži, svaly sa uvoľnia. Vedomie sa vypne, ale reakcia na krik alebo plač vášho dieťaťa alebo volanie menom zostáva. V týchto chvíľach sa zaznamenávajú krátkodobé zvýšenia mozgovej aktivity - sigma rytmus s frekvenciou 12-18 Hz.

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikovej kliniky zdravotné stredisko Kancelária prezidenta Bieloruskej republiky, doktor vysokoškolského vzdelávania kvalifikačnej kategórii, Ph.D.

Krátke obdobia mozgovej aktivity zaznamenané encefalogramom (záznam elektrických potenciálov v mozgu) počas hlbokého spánku sa javia ako epizódy bdelosti. Ide o takzvané mikroprebudenia. Tieto obdobia človek nepociťuje a nezasahujú do správneho spánku. Objasnili sa aj funkcie týchto mikroprebudení. Boli položené fylogeneticky. Toto je druh ochrannej strážnej reakcie. V dávnych dobách musel spiaci človek počuť blížiace sa nebezpečenstvo, divoké zviera, oheň atď. Táto funkcia napríklad umožňuje matke, aj keď tvrdo spí, počuť z postieľky ten najmenší šuchot alebo človek počas hlbokého spánku cítiť podozrivé pachy.

3. fáza dostal meno delta štádium, keďže sa vyznačuje ešte väčším poklesom mozgovej aktivity. V tomto štádiu encefalogram ukazuje pomalé a hlboké delta vlny (frekvencia 1-3 Hz). Pohyby očné buľvy sa ešte viac zníži, srdcová frekvencia sa mierne zvýši, dýchanie sa stáva častejšie a plytšie, do svalov dochádza k prívalu krvi a aktívne sa produkuje rastový hormón. Počas tejto fázy hlbokého spánku sa obnovujú energetické náklady tela.

4. fáza – delta spánok. Hlboký sen.Úplné vypnutie vedomia spiaceho. Neexistuje prakticky žiadna mozgová aktivita. Encefalogram urobený počas tohto štádia spánku s pomalými vlnami zaznamenáva delta vlny s frekvenciou menšou ako 1 Hz. Prakticky neexistujú žiadne pohyby očí, dýchanie je zriedkavé, plytké, nepravidelné. Zobudiť človeka v tomto štádiu je mimoriadne ťažké a nie je to potrebné, pretože po prebudení sa bude cítiť preťažený, unavený, dlho sa nevie orientovať v priestore. Naša schopnosť zapamätať si informácie priamo závisí od kvality spánku v tejto fáze.

Treba poznamenať, že fázy 3 a 4 fázy hlbokého spánku sa často spájajú do jednej (trvanie 30-40 minút).

Natália Čečiková

Prednosta neurologického oddelenia a vedúci spánkového laboratória Republikového klinického medicínskeho centra Administrácie prezidenta Bieloruskej republiky, lekár najvyššej kvalifikačnej kategórie, Ph.D.

Odpadové látky tela sa vylučujú lymfatický systém cez krv, obličky, črevá atď. Nie v mozgu lymfatické cievy, ale je tam cerebrospinálny mok. Umýva medzibunkový priestor a čistí mozog od „produktov“ svojej práce. Je to ako upratovanie kancelárie po celodennej práci. K tomuto procesu čistenia dochádza počas hlbokého spánku. Ak je tento mechanizmus narušený, potom čistenie nie je úplné, zostávajú „smeti“ a vytvára sa amyloidný proteín, ktorý pomáha vytvárať priečky medzi bunkami. Následne takéto bariéry zasahujú do úplného čistenia. Postupom času to vedie k narušeniu funkcie mozgu, zníženiu kognitívnych funkcií a v konečnom dôsledku môže prispieť k rozvoju demencie (stareckej demencie).

Zo štádia 4 pomalého spánku sa človek nakrátko vráti do štádia 2 (spánkové vretená) a potom prejde do REM fáza spánku, alebo REM spánku(z anglického REM - rýchly pohyb očí, rýchle pohyby očí). Počas tejto fázy sú pod viečkami jasne viditeľné pohyby očných buliev. Telesná teplota mierne stúpa, srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú. Fáza REM spánku sa tiež nazýva „paradoxný spánok“, pretože na pozadí úplného svalová relaxácia(relaxačná) mozgová činnosť je zachovaná. Zaznamenávajú sa rýchle alfa vlny s nízkou amplitúdou, čo je typické pre obdobie bdelosti. Počas tejto fázy spáč nielenže vidí sny, ale po prebudení si môže zapamätať a vyrozprávať ich zápletku. Zaujímavé je, že ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, nezažívajú REM spánok. Ich spánok je naplnený sluchovými a hmatovými vnemami, no chýba zraková zložka.

Prečo sú všetky fázy spánku dôležité?

Počas spánku s rýchlym pohybom očí (REM) dochádza k redistribúcii energie nahromadenej vo fáze hlbokého spánku, k syntéze hormónov a iných biologických účinných látok, obnova tela. Počas tejto fázy sa informácie prijaté počas dňa prehodnotia, prehrajú sa emócie človeka a podvedomie k nám prehovorí. Počas tohto obdobia máme sny. A vyskytujú sa aj procesy zapamätania – krátkodobá pamäť sa mení na dlhodobú. Mimochodom, ak má človek nedostatočný REM spánok alebo ho nemá vôbec, môže sa znížiť pamäť, môže sa vyvinúť úzkosť alebo depresia.

Natália Čečiková

Všetko, čo si počas dňa pamätáme, je čiastočne zabudnuté a časť je uložená v dlhodobej pamäti. Tento proces sa vyskytuje počas krátky spánok. Pamätáte si, ako nám ako deťom pred skúškou alebo odpoveďou v triede hovorili, aby sme si pred spaním prečítali a večer si dali učebnicu pod vankúš? A potom si ráno spomeniete na všetko! Je v tom čiastočne pravda. Ak sa pred spaním naučíte nejakú úlohu, vďaka „prechodu“ krátkodobej pamäte na dlhodobú si zapamätáte všetko, čo ste čítali alebo sa naučili.

Spánok a bdenie

Spánok je dôležitou súčasťou života, nie menej dôležitý ako bdelosť. Predtým sa verilo, že sa musíte dobre vyspať, aby ste sa počas dňa cítili dobre. Dnes je už jasné: Ak chcete mať zdravý spánok, mali by ste viesť počas dňa zdravý imidžživot, čo znamená:

fyzická aktivita;
dobrá výživa;
správna organizácia dňa;
odmietanie zlých návykov.

Natália Čečiková

Spánok negatívne ovplyvňuje fakt, že človek je cez deň neorganizovaný, môže v práci dlho sedieť, potom pol noci strávi čítaním alebo písaním niečoho iného. To narúša syntézu melatonínu, najdôležitejšieho hormónu pre udržanie nášho aktívneho života, produkovaného epifýzou počas spánku. Faktom je, že melatonín, regulátor cirkadiánnych rytmov, sa produkuje v temný čas dní (večer a noc). Ukazuje sa, že celý deň nás „sprevádza“ denné alebo umelé osvetlenie, pozeráme televíziu, sedíme pri počítači atď. Pracujeme celú noc alebo tancujeme na diskotéke.

Pri nedostatku melatonínu človek rýchlejšie starne, u žien skôr dochádza k menopauze a vzniká dysfunkcia imunitný systém, obezita vzniká častejšie a onkologické ochorenia. Chronický nedostatok spánku prispieva k dysfunkcii štítna žľaza, vývoj arteriálnej hypertenzie, ťažký metabolické poruchy, depresie a zvýšenej úrovne úzkosti.

Pravidlá spánku

Človek môže stráviť len 2-3 dni bez spánku. Potom aj tak zaspí. V opačnom prípade sa vyvinie edém mozgu a dôjde k smrti. Slávny smutný fakt keď muž ostal bez spánku 19 dní. Výsledkom takéhoto kontroverzného záznamu je, že zomrel o šesť dní neskôr.

Ako teda správne zaspať, aby ste sa ráno cítili oddýchnutí?

1. Do postele by ste mali chodiť v rovnakom čase.

2. Pred spaním treba miestnosť vyvetrať.

3. Závesy je lepšie zavesiť v miestnosti, kde spíte. Uprednostnite tmavé a husté.

4. Nespite v miestnosti so zapnutým televízorom alebo so zapnutou stolnou lampou.

5. Emócie musia byť pozitívne! Scarlett Oh, Hara z Gone with the Wind funguje dobre: Budem o tom zajtra premýšľať! Všetky problémy a starosti odložte na ráno.

6. 2-3 hodiny pred spaním môžete večerať. Len jedlo by malo byť ľahké.

7. Ak ste zvyknutí chodiť spať v určitý čas, nemali by ste tento zvyk meniť. Zostaňte príliš dlho - dlho nebudete môcť zaspať.

Sladké sny všetkým!

Prečo je spánok taký dôležitý?

Do a získajte odporúčania od nášho lekára!

Nepodceňujte dôležitosť spánku. Spánok je najviac dôležitým faktorom, podpora vášho zdravia a krásy. Dostatok spánku je jedným z nich najlepšie mechanizmy ochranu, ktorá nám pomáha zostať zdravými a zvládať stres. Sen - fyziologická funkcia nevyhnutné pre naše telo a myseľ, ako je jedlo a pitná voda. Toto nie je luxus: je to nevyhnutná podmienka na zabezpečenie nášho duševného, emocionálneho a fyzické zdravie. Ak zle alebo málo spíme, môže to ovplyvniť mnohé aspekty nášho života, ako sú naše vzťahy s inými ľuďmi, škola alebo práca, chuť do jedla a úroveň našej energie. Stratené hodiny spánok naozaj mať škodlivé účinky. Spravidla väčšina zdravých ľudí Aby ste boli na druhý deň v dobrej kondícii, potrebujete 8 hodín kvalitného spánku.

Niektorí to považujú za stratu času, keď je to potrebné pre správne fungovanie organizmu a správnu regeneráciu buniek. Telo počas noci pracuje pomalším tempom. dych, tlkot srdca spomaliť, svaly sa uvoľnia, krvný tlak sa zníži. Telo produkuje nové bunky, ktoré nahradia mŕtve bunky. Čo sa týka mozgu, ten využíva rôzne štádiá spánku na „triedenie“ informácií, ktoré dostáva počas dňa. V skutočnosti počas spánku asimilujeme to, čo sme sa naučili počas dňa. V skutočnosti, zlý sen je synonymom zlej asimilácie informácií. Okrem toho má zlý spánok dôsledky na koncentráciu a učenie, roztržitosť a neschopnosť sústrediť sa na konkrétnu úlohu.

Tu je niekoľko vecí, ktoré spánok ovplyvňuje:

Učenie a pamäť:
Spánok pomáha mozgu integrovať sa nové informácie do pamäte prostredníctvom procesu nazývaného konsolidácia pamäte. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spali po tom, ako sa naučili nejakú úlohu, mali následné najlepšie skóre test.
Metabolizmus a hmotnosť:
Nedostatok spánku nás vystavuje riziku priberania tým, že ovplyvňuje, ako naše telo spracováva a využíva sacharidy a mení hladiny hormónov, čo následne ovplyvňuje našu chuť do jedla.
Bezpečnosť:
Nedostatok spánku zvyšuje tendenciu zaspať počas dňa. To môže viesť k chybám, nehodám a niekedy aj lekárskym chybám.
nálada:
Podráždenosť, netrpezlivosť, neschopnosť sústrediť sa, únava a zlá nálada môže byť spôsobené nedostatkom spánku.
Kardiovaskulárny systém:
Vieme, že vážne poruchy spánku môžu spôsobiť hypertenziu, zvýšenú hladinu stresových hormónov a nepravidelný srdcový tep.
Choroby:
Nedostatok spánku sa mení imunitná funkcia. Pekné sny pomáha udržiavať dobré zdravie.

RÔZNE FÁZY SPÁNKU

Nočný spánok je rozdelený do niekoľkých cyklov. Každý cyklus trvá približne 90 až 120 minút. Cykly sa počas noci striedajú a mení sa ich význam. V noci často dominuje hlboký spánok s pomalými vlnami a koniec noci vystrieda rýchla fáza spať.

POMALOVÁ FÁZA SPÁNKU
NREM spánok zaberá asi polovicu nášho celkového času spánku. Toto je okamih, keď spiaci prechádza z bdelosti do hlboký spánok. Mozgová aktivita sa spomaľuje, svaly sa začínajú uvoľňovať... V tejto chvíli je ľahké sa zobudiť.

HLBOKÝ NREM SPÁNOK

To je asi štvrtina nášho spánku. V tomto štádiu sa výrazne spomalí tep a dýchanie, klesne telesná teplota, svaly sa úplne uvoľnia... Telo potom môže začať produkovať hormóny a obnovovať svoje bunky. Počas hlbokého spánku s pomalými vlnami telo skutočne začína odpočívať a hlboko sa zotavovať.

Pamätajte, že spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, tréningového procesu a anabolizmu. Existuje dostatok dôkazov o tom, že existuje vzťah medzi nedostatkom spánku a zdravotnými ťažkosťami – nízka dĺžka života, podráždenosť, stres, depresia, Alzheimerova choroba, psychické a neurologické poruchy, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka.

Ak do svojho životného štýlu zaradíte 15-20 minút zdriemnutie alebo predĺžte čas spánku v noci, zmeny budú okamžite viditeľné. Dobrá nálada, elán, zvýšená sila o 5%, zlepšenie kognitívnych funkcií - to sú „dôsledky“ zvýšenia množstva spánku.

Fázy spánku

Všetky fyziologické procesy v tele, produkcia všetkých hormónov prebieha v 24-hodinovom cykle.Všetko podlieha dennému „cirkadiánnemu“ rytmu: génová transkripcia, základná rýchlosť metabolizmu, stupeň inzulínovej senzitivity, glykogenéza, lipolýza, hladina krvný tlak, telesná teplota, sekrécia hormónov nadobličiek (kortizolu), hormónov hypofýzy (testosterón). A spánok je najviac dôležitý proces celých 24 hodín, pretože regulácia behaviorálnych a biologických reakcií závisí od toho, či človek bdie alebo spí.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukázali, že všetky tieto procesy prebiehajú spontánne, ale sú vzájomne prepojené, riadené hypotalamom, oblasťou nazývanou „suprachiazmatické jadro“ (SCN). Pre nás sú známejšie ako „biologické hodiny“.

Ľudia sú jedinými tvormi medzi zvieratami, ktorí sa naučili ovládať svoj spánok synteticky, pomocou kávy a umelé osvetlenie. Ale aj v tomto prípade SCN pokračuje v práci a uisťuje sa, že človek chce ísť večer spať. Ak má niekto nedostatok spánku, SCN stimuluje okamihy mikrospánku. Určite ste si to všetci všimli v metre.

Kvalita alebo kvantita?

Na kvalite spánku záleží rovnako ako na kvantite. Počas noci spánok prechádza dvoma hlavnými fázami: spánok s pomalým pohybom očí (non-rapid eye movement, NREM), spánok, ktorý zaberá 80 % spánku, a spánok s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý zaberá zvyšných 20 %. NREM sa tiež delí na 4 fázy.

Zvyšuje nedostatok spánku katabolizmus?

Najväčší vplyv na hladinu hormónu kortizolu má chronický nedostatok spánku. O zvýšená hladina kortizol, človek čelí nasledujúcim problémom: zvýšené odbúravanie bielkovín vo svaloch, ukladanie tuku v svalové tkanivo, zlá kontrola glukózy a inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak.

Alfa samci veľa spia

Testosterón a rastový hormón sú silne ovplyvnené cirkadiánnymi biorytmami. Spánok poskytuje potrebné podmienky na výskyt vrcholov týchto hormónov. Aby ste negovali rast svalov a nastavili svaly na zvýšený katabolizmus, stačí len 1 týždeň spánku.

Výsledok dlhého nedostatku spánku

Výskum ukázal, že medzi staršími mužmi sú tí, ktorí sa sťažujú na zlú sexualitu a depresívnu náladu na dlhú dobu chýbal spánok. Tiež ukázali rastúcu svalovú atrofiu (stareckú sarkopéniu).

Medzi spánkom a anabolickými hormónmi existuje silný vzťah. Uvoľňovanie testosterónu predchádza REM spánku. Absencia REM spánku nie je život ohrozujúca, ale ovplyvňuje neurogenézu a ukladanie informácií.

Podľa výskumu dlhý spánok zlepšuje vaše milovať život a pamäť, môže rozptýliť blues a urobiť vás múdrejšími.

Ako zvýšiť anabolizmus počas spánku?

Ak máte momentálne zlý spánok, použite tieto tipy na zlepšenie spánku:

Nech je váš spánok pohodlný. Investujte do dobrej postele, kvalitného matraca.
Nech je spálňa miestom len na spanie. Nepoužívajte svoj notebook v posteli – urobí z neho stresujúce pracovné prostredie. Vytvorte pokojné prostredie.
Vypnúť svetlá. Melatonín je veľmi citlivý na svetlo, jeho hladina klesá aj vplyvom svetla mobilný telefón alebo malá žiarovka. Kúpte si dobré záclony alebo noste masku na spanie.
Urobte zo spánku prioritu. Kontrolujte si svoj čas na spanie, vyhýbajte sa nočným večerom pred počítačom alebo televíziou alebo neskorým nočným párty uprostred týždňa.
Nechajte to v pohode. Telesná teplota počas NREM fázy klesá. Normálna teplota na spánok - asi 21 stupňov.

Spánok a výživa

Je dokázané, že pri nedostatku spánku človek skonzumuje na druhý deň o 22 % kalórií viac (to je asi 500 kcal)! Použite nasledujúce tipy, aby ste sa uistili, že vaša výživa vám pomôže lepšie sa zotaviť počas spánku.

Menej sacharidov cez deň – viac večer. Regulujte úroveň svojej aktivity pomocou makroživín. Jedzte viac bielkovín na raňajky a obed a viac sacharidov na večeru. Pomôžu vám uvoľniť sa, a ak ste trénovali večer, pomôžu vám zotaviť sa.
Pite doplnky stravy. Najprospešnejšia je kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6. Zinok je nevyhnutný pre sekréciu a udržiavanie melatonínu normálna úroveň testosterón, horčík je potrebný na zvýšenie hladín melatonínu a zníženie hladín kortizolu a vitamín B6 je rozhodujúci pre sekréciu serotonínu, ktorý tiež pomáha pri regenerácii.
Pite po malých dúškoch. Aby ste sa nebudili na toaletu, vypite väčšinu tekutín v prvej polovici dňa a v druhej polovici dňa znížte množstvo vody – pite napríklad po malých dúškoch.
Znížte množstvo kávy. Kofeín a kofeínové nápoje môžu trvať až 12 hodín a sťažujú zaspávanie. Popoludní by ste mali prejsť na bylinkové hodinky, ako je rooibos.
Jedzte pred spaním. Mliečne výrobky sú dobrou voľbou pred spaním, majú skvelú kombináciu bielkovín a sacharidov, ktoré vám pomôžu relaxovať. Podporujú hlbší spánok, znižujú sekréciu kortizolu a zvyšujú produkciu neurotransmiteru serotonínu.
Alkohol - iba na obed. Alkohol má mimoriadne negatívny vplyv na REM spánok, takže po požití alkoholu sa budete cítiť ospalí, no váš spánok bude nekvalitný a zobudíte sa vyčerpaní. Je lepšie piť večer nealkoholické nápoje a na obed skončiť s alkoholom, aby sa telo, kým pôjdete spať, už prečistilo.

Spánok. Je smiešne, čo najlepší liek aby sme vyzerali dobre, máme vždy na dosah ruky. Spánok má pozitívny vplyv na vzhľad, všeobecný stav zdravie a tréningový výkon.

Recept na kokteil pred spaním

Ingrediencie:

1 odmerka vanilkového proteínu
240 ml odstredeného mlieka
40 g ovsených vločiek
1 banán
1/4 lyžičky. kardamóm
1/4 lyžičky. muškátový oriešok
1/4 lyžičky. škorica
2 lyžičky. sladidlo

Spôsob varenia:

Všetko vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Pridajte vodu na zriedenie koktailu. Sladké korenie urobí váš spánok hlbším, banán, obilniny a mlieko sú zdrojom tryptofánu, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu.

Nutričné zloženie:

Tuk - 4,1 g

Bielkoviny - 35,3 g

Sacharidy - 56,7 g

Zimný a letný čas

Donedávna sa v celej krajine prepínalo zo zimy na zimu dvakrát do roka. letný čas a späť. Potom sa rozhodlo, že sa ustáli jednotný čas, pričom energetici obhajovali letný čas a lekári zimný čas. A z dobrého dôvodu. Nahromadený veľké množstvoúdaje o náraste návštev ambulancií po každom prepnutí.

Príroda to tak zariadila, že prevažná väčšina živých organizmov na planéte existuje podľa denných rytmov – teda sú závislé od zmeny dňa a noci. Biologický deň sa navyše úplne nezhoduje s astronomickým a môže trvať od 22 do 28 hodín. Počas dňa v akomkoľvek organizme, činnosť rôznych životné procesy má jasne definované vzostupy a pády. IN voľne žijúcich živočíchov U zvierat sú kolísanie telesnej teploty a krvného tlaku a zmeny cyklov spánku a bdenia prísne koordinované s fotoperiódou dňa.

Ľudia nie sú výnimkou. Počas dlhého obdobia evolúcie sa ľudské biologické hodiny prispôsobili na prácu počas denného svetla, teda po východe slnka, čo je geneticky zafixované. Zdravý ľudský spánok by mal v ideálnom prípade trvať od západu slnka do úsvitu. Žiaľ, v dnešnej dobe je to nereálne, pretože čas v krajine je daný zákonom.

Naše vnútorné hodiny

Od polovice jesene do polovice jari je väčšina ľudí nútená vstávať dlho pred prvým slnečné lúče. Vstávanie o budíku do tmy, nútené raňajky, príprava do práce v polospánku je pre telo vážny stres, rovnajúci sa presunu do inej geografickej zóny. Ako viete, po lete so zmenou časových pásiem sa človek potrebuje aklimatizovať kvôli nerovnováhe vnútorných a vonkajších rytmov. No cestovanie v našich životoch stále nie je také časté, no každý deň žijeme v umelo nastavenom časovom režime. Je za takýchto podmienok možný zdravý a zdravý spánok? Rečnícka otázka...

V dôsledku nesúladu medzi našimi vnútornými hodinami a oficiálnym časom dochádza k tvorbe melatonínu, hormónu zodpovedného za naše zdravie a dobrá nálada. Ak je ho dostatok, vstávame zdraví a energickí, ak nie, cítime sa vyčerpaní a nevyspatí, čo ešte zhoršuje zamračené počasie a krátke denné hodiny. Mnoho ľudí si však ani neuvedomuje, aký dôležitý je zdravý spánok pre dobré zdravie.

Aké sú dôsledky narušenia rytmu? Toto neustály pocitúnava, znížená výkonnosť, depresívna nálada, podráždenosť. Všetky vyššie uvedené sú prejavy desynchronózy - porúch v adaptácii tela vonkajšie prostredie. Neustála desynchronóza vedie k „zlomu“ biologických hodín, čo sa zhoršuje chronické choroby a vznikajú nové. švédsky a americkí lekári Výskum sa uskutočnil medzi letuškami, ktoré pracovali na letoch prekračujúcich časové pásma. Väčšina z nich zaznamenala ischemickej choroby srdce, hypertenzia, poruchy tráviaceho systému.

Ako dosiahnuť kvalitný spánok?

Ako byť? Je v dnešnej dobe možný zdravý a zdravý spánok? určite, modernému človeku dosiahnuť úplné splynutie s prírodou nebude to fungovať objektívne dôvody, a predovšetkým je to náš pracovný harmonogram. Ale musíte urobiť všetko vo svojich vlastných silách. Snažte sa zorganizovať čo najviac pracovný režim aby sa pracovný deň začínal najskôr hodinu a pol po svitaní. Bolo by skvelé, keby vám šéfovia vyšli v ústrety a umožnili vám nastaviť si flexibilnejší rozvrh. V Rusku už boli zavedené niektoré vyspelé kancelárie v hlavnom meste nová uniforma- niektorí zamestnanci prichádzajú do práce o 8.00 hod., niektorí o 11.00 hod.

Nezačínajte prispôsobovať veľké projekty v ťažkých časoch a nepreberajte ďalšie povinnosti v domácnosti. Už teraz je to pre telo náročné. Múdri Japonci začínajú vykonávať najťažšiu a najzodpovednejšiu prácu najskôr pár hodín po úsvite. Rovnaké pravidlo platí pre školské a študentské skúšky.
Snažte sa za každú cenu nájsť si čas – pár hodín denne navyše na zdravý spánok. Okrem iného to pomôže bojovať proti citlivosti na počasie. Pre telo je veľmi prospešné ísť spať, vstávať a jesť približne v rovnakých obvyklých hodinách. Hodiny telesnej výchovy pomôžu zlepšiť vaše emocionálne pozadie, ale bez preťaženia. Ešte lepšie, ak sa konajú na čerstvý vzduch. Vhodná je akákoľvek aktivita – cvičenie, chôdza, korčuľovanie alebo bicyklovanie.
Využite každú príležitosť byť vo svetle. Počas dňa nezakrývajte okná, robte si v práci krátke prestávky a choďte von. Ak slnečné svetlo stále to nestačí, skúste navštíviť lekára, ktorý vám predpíše sedenia svetelnej terapie.
Venujte pozornosť výžive. Veľmi dôležitá je konzumácia potravín s obsahom aminokyseliny L-tryptofán, z ktorej sa vyrába hormón radosti sérotonín. Sú to banány, syr, tvaroh, arašidy, horká čokoláda, sušené datle.
Na zdravý spánok človeka má vplyv takzvané svetelné znečistenie. To zahŕňa aj slabé pouličné svetlo presvitajúce cez závesy. Pokúste sa zaspať úplná tma, vypnite na noc televízor a nočné svetlo. Na chodenie do kuchyne a toalety stačí slabá žiarovka.
Ak pracujete na počítači v večerný čas, nezabudnite na dodatočné osvetlenie. Jasné svetlo obrazovky v tmavej miestnosti sú škodlivé pre videnie.

Pozorovaním týchto jednoduché pravidlá, môže každý z nás výrazne obmedziť nepriaznivé prejavy jesenno-zimnej depresie a zlepšiť zdravotný stav.