Potraviny bohaté na tuky: druhy, výhody a škody, denný príjem v strave. Aké potraviny obsahujú živočíšne tuky?

"Za všetko môžu tuky!" - povedzte, že chudnúce ženy a choďte do najbližšieho supermarketu kúpiť si nízkotučný jogurt, nízkotučný syr a dokonca aj zmrzlinu s 0 % tuku. Nadbytočné kilogramy sa však v dôsledku takejto diéty neponáhľajú so stratou pozície a namiesto vytúženej štíhlosti prichádzajú zdravotné problémy. Ide o to, že tuky sú mylne považované za absolútne zlo a ich prítomnosť v našej strave je životne dôležitá. Navyše existujú dokonca zdravé tuky na chudnutie, ktoré sa absolútne nehromadia v tele vo forme nadbytočných usadenín, ale pomáhajú pri chudnutí intenzívnejšie.

Môžu byť tuky zdravé?

Tuky sú najkalorickejšou živinou. Zrejme preto sa pri snahe schudnúť v prvom rade ponáhľame obmedziť ich počet. Tuky však vykonávajú veľa úloh súčasne:

• podporujú rast tela;


• chrániť vnútorné orgány pred preťažením;


• podieľať sa na metabolických procesoch;


• zachovať mladistvú pokožku a vlasy;


• a tiež pomôcť tráviaci trakt absorbovať a stráviť jedlo.

Keď telo zbavíme tukov, musí sa so všetkými týmito úlohami vyrovnať samo, v dôsledku čoho sa nám „poďakuje“ prepracovanosťou, ťažkosťami v žalúdku, problémami v črevách, tvorbou škodlivín atď. .

Po vypočutí takejto dobrej správy sa však neponáhľajte vymeniť svoj nízkotučný jogurt za tanier hranolčekov. Faktom je, že nie všetky tuky prispievajú k chudnutiu. Niektoré odrody tejto živiny nielenže neposkytujú žiadne zdravotné výhody, ale tiež vyvolávajú hromadenie cholesterolu, ktorý je hlavnou príčinou obezity. nadváhu a rozvoj mnohých závažných ochorení.

Ktorý tuk je škodlivý a ktorý je zdravý?

Tuky sú rozdelené do dvoch skupín veľké skupiny:

1. Nasýtený


2. Nenasýtené

Nasýtené tuky obsahujú vo svojom chemická štruktúra veľké množstvo vodíka, vďaka čomu sú schopné udržať pevné skupenstvo aj pri vysoká teplota. Výsledkom je, že keď ich jeme, telo ich nie je schopné úplne stráviť a časť tejto živiny zostáva na stenách žalúdka a tiež sa dostáva do krvi a mení sa na cholesterol.

Nasýtené tuky však nemožno nazvať jedom pre telo, pretože. okrem toho škodlivé látky obsahujú cenné vitamíny.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, ako aj tí, ktorí vážne myslia na zdravie, by mali konzumovať nasýtené tuky v dávkach. Okrem toho majú výrobky obsahujúce tento prvok veľký význam. Medzi zdroje nasýtených tukov patria napríklad mäsové výrobky, ale aj maslo a palmový olej. V súlade s tým bude kúsok vareného mäsa oveľa prospešnejší ako produkty obsahujúce palmový olej.

Nenasýtené tuky sú považované za najprospešnejšie tuky pre telo. Na druhej strane sú rozdelené do dvoch samostatných podskupín: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Na rozdiel od nasýtených tukov sú živiny z tejto skupiny telom úplne absorbované, pričom nám stále dokážu poskytnúť „dobrý“ cholesterol.

Okrem toho „správne“ tuky stabilizujú hladinu cukru v krvi, znižujú hlad, pomáhajú telu spaľovať kalórie a čo je dôležité najmä pre ženy, priaznivo ovplyvňujú hormonálne fungovanie.

Kde sa nachádzajú zdravé tuky: zoznam potravín

1. Mäso

Ako viete, najtučnejšie mäso je bravčové a najmenej tučné je králičie a kuracie mäso. To však neznamená, že by ste mali zabudnúť na bravčové mäso. Stačí nahradiť nezdravé steaky a kotlety varenou alebo dusenou panenkou z mladého prasiatka, ktorej 100 gramov obsahuje asi 2 gramy zdravé tuky.

2. Orechy

Existuje niekoľko desiatok druhov, kalorické a nutričnú hodnotu ktoré sa od seba dosť líšia. Jedno však majú orechy spoločné: všetky sú zdrojom cenných tukov, ktoré otupujú pocit hladu, urýchľujú metabolické procesy a posilnenie imunitného systému. To je dôvod, prečo mnohé diéty umožňujú skonzumovať asi 10-15 gramov mandlí, lieskových orieškov, píniových orieškov alebo vlašských orechov denne.

Keďže tento zdroj tukov a cenných vitamínov má dosť vysoký obsah kalórií, nejedzte viac ako hrsť orechov denne.

3. Rastlinné oleje

10 ml prírodného olivového oleja obsahuje až 9 gramov zdravých tukov. Olivový olej sa okrem obrovského obsahu nenasýtených tukov vyznačuje aj tým, že si všetky prvky v ňom zachovávajú svoje pôvodné vlastnosti, čo pomáha telu rýchlejšie spracovávať potravu, bojovať proti stresu a únave a tiež udržiavať funkčnosť. vnútorné orgány dobre.

Okrem olivového oleja je zdrojom zdravých tukov a cenných vitamínov aj sezamový olej, známy ako prírodné antikarcinogény.

4. Avokádo

Avokádo je jediné ovocie na svete, ktoré obsahuje viac ako 75% nenasýtených tukov. Keďže avokádo je úplne absorbované telom, zlepšuje metabolizmus, patrí do kategórie diétnych potravín.

5. Čokoláda s minimálne 70% obsahom kakaa

Napriek tomu, že čokoláda je klasifikovaná ako dezert, v žiadnom prípade nie je zakázaná odborníkmi na výživu. V stogramovej čokoládovej tyčinke s vysoký obsah Kakao obsahuje približne 32 gramov zdravých tukov, preto si aj počas prísnej diéty môžete z času na čas dopriať kúsok maškrty.

6. Tvrdý syr

Syr je ďalšou zásobárňou zdravých tukov. Okrem tukov je však tento produkt pozoruhodný aj tým, že obsahuje bielkoviny, vápnik a esenciálne vitamíny. Ak chcete schudnúť, vyberte si syr, ktorý neobsahuje viac ako 40 % tuku, napríklad mozzarella.

7. Salo

Prekvapivo vám pri chudnutí môže pomôcť aj bravčová masť, ktorá je v podstate celá tuková. Ukazuje sa, nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v tomto produkte, pomáhajú spaľovať prebytočné kalórie. Bravčovú masť by ste však nemali preháňať. Aby ste pocítili jeho výhody, stačí zjesť jeden malý kúsok denne.

Majte tiež na pamäti, že zdravé tuky na chudnutie poskytujú skutočné výhody iba vtedy vyvážená strava. Ak chcete schudnúť a navyše zlepšiť svoje zdravie, nemali by ste zneužívať absolútne žiadny výživový prvok, či už ide o tuky, bielkoviny alebo sacharidy.

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú základnými zložkami našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Mali by ste si však dávať pozor na tuky v potravinách, a ak áno, ktoré? Poďme zistiť!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) priemer organickej hmoty ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme veľmi dôležitú úlohu dôležitá úloha spolu so sacharidmi a bielkovinami. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním membrán okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, keďže pomáhajú zadržiavať teplo v tele, ktoré zle prenášajú;

Zlepšuje účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimuluje činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, bez tukov nemôže mozog fungovať.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (hydinové a živočíšne tuky) volal nasýtený tuk , keďže nenasýtené mastné kyseliny byť obsiahnutý vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa celkom rýchlo vstrebávajú bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak zahrniete veľké množstvo nasýtených tukov do vašej stravy pri nízkej fyzická aktivita, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej zdatnosti.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Produkty s ich obsahom sú chutné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. Ale ak je v tele prebytok cholesterolu, riziko vzniku cukrovka obezita a srdcové problémy. Maximálny limit cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku na získanie energie a zabezpečenie plného rozvoja organizmu. Nesmieme však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

Nenasýtené tuky. Tieto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinné potraviny a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú používať surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a oleje rastlinného pôvodu . Mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, Orech pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, keď hlavnou zložkou tuku je nasýtené kyseliny, potom bude tuk stav agregácie pevný. A ak sú tam nenasýtené kyseliny, tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke, môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V každodennom živote sa trans-tuky bežne považujú za „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky znamenajú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci to dokázali pravidelné používanie produkty obsahujúce transmastné kyseliny môžu zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

Koláče;

Cracker;

Popcorn pre mikrovlnka(ak kompozícia obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denný príjem tukov

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35-50% kalórií denne zo zdravých tukov.

Denný príjem tukov športovcov môže byť vyšší, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude predstavovať 540 kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Intelektuálne zaťaženie;

Obdobie epidémie ARVI (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v nasledujúcich prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej užitočný materiál;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia diabetes mellitus;

Ateroskleróza.

Aký olej je najlepší na vyprážanie?

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť iba vtedy, ak nie sú podrobené tepelnému spracovaniu, ako pri vyprážaní alebo varení. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo má byť pre nás dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo vôbec nie je dobré.

Olivový a kokosové oleje lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny, ktoré zostávajú stabilnejšie pri zahrievaní. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny nepodliehajú takmer žiadnej oxidačnej reakcii. Preto je lepšie používať olivový olej na vyprážanie a iné tepelné spracovanie - považuje sa za najviac „kompromisný“, pretože obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a iba 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené tuky.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli prospešné, musíte ich používať s prihliadnutím na vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Jeden z najviac dôležité komponentyživá bunka je tuk. Tento koncentrát energie a vitalita pomáha telu prežiť ťažké a nepriaznivé chvíle prírodné podmienky. Lipidy sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: živočíšne tuky A rastlinné oleje. Okrem toho sa delia na jednoduché A komplexné, existujú škodlivé A užitočné.

Všeobecné vlastnosti tukov

Tuky sú organické zlúčeniny zodpovedné za „rezervný fond“ energie v tele. Lipidy dodávajú telu dôležité polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, kyselinu arachidónovú, linolénovú, linolovú, ktoré sa v organizme samostatne nevytvárajú. Hlavnými triedami lipidov sú triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

1. 1 triglyceridy. Patria sem nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, pozostávajúce z glycerolu a troch uhlíkových reťazcov. Tu sú príklady produktov, ktoré ich obsahujú vo veľkých množstvách:
   Nenasýtené mastné kyseliny – rybí olej, orechové oleje, semená, slnečnica, oliva, kukurica atď. – sú veľmi dôležité pre udržanie zdravia celého tela.
   Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych potravinách. Napríklad mäso rôznych zvierat, syr a mlieko.
2. 2 Steroly prítomný takmer vo všetkých tkanivách zvierat a rastlín. Steroly možno podľa ich zdrojov rozdeliť na: zoosteroly (zo zvierat), fytosteroly (z rastlín) a mykosteroly (z húb). Hlavným sterolom vo svete zvierat je cholesterol, najpopulárnejší a najkontroverznejší typ tuku pre telo. Nachádza sa v tučnom mäse, masle, pečeni, vajciach a iných potravinách vysoký obsah tuku. Čo sa týka rastlinných sterolov, najbežnejším z nich je sitosterol. Rastliny sú tiež bohaté na stigmasterol a brassicasterol. Táto sada sterolov je prítomná v sójovom oleji a repkovom oleji.
3. 3 Fosfolipidy. Pozostáva z glycerolu, kyselina fosforečná a dva uhlíkové reťazce. Dôležitou súčasťou sú fosfolipidy bunkové membrány. Poskytujú plastické vlastnosti bunkových membrán, zatiaľ čo cholesterol im dodáva tuhosť a stabilitu. Fosfolipidy slúžia ako hlavný zdroj kyseliny fosforečnej potrebnej pre ľudský život.

Potraviny bohaté na tuky:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

Denná potreba tukov v tele

Moderná dietetika naznačuje, že poskytnúť telu dostatočné množstvo energie, množstvo tuku v našej strave by malo byť aspoň 30%. Stojí za zváženie, že 1 gram tuku sa rovná 9 kcal. Odporúča sa konzumovať 10 % nasýtených tukov a 20 % nenasýtených tukov. Prijateľné denná norma cholesterol pre zdravý človek by nemala byť vyššia ako 300 mg a pre tých, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami - vypočítané podľa odporúčaní lekára.

Potreba konzumácie tukov sa zvyšuje:

• Ťažký fyzická práca je nemožné bez dostatočnej konzumácie tučných jedál, ktoré udržia telo dlhšie sýte a sú kalorické.
• Chladné obdobie. Chlad vás núti míňať ďalšiu energiu na vykurovanie, navyše, tukové tkanivo dokonale chráni telo pred podchladením.
• Tehotenstvo a laktácia. Počas tohto obdobia dochádza v tele ženy k významným zmenám a časť tuku sa používa na výživu dieťaťa.
• Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch v tele je signálom tela o ďalšej potrebe potravín obsahujúcich tuk, samozrejme, okrem samotných vitamínov.
• Nedostatok energie. Znížené libido.

Potreba konzumácie tukov je znížená:

• So zvýšenou telesnou hmotnosťou. Množstvo skonzumovaného tuku treba znížiť, ale nie úplne vylúčiť zo stravy!
• Pri pobyte v horúcom podnebí, ako aj pri nástupe teplej sezóny.
• Vykonávanie práce súvisiacej s duševnou prácou si vyžaduje sacharidové jedlá, nie však mastné.

Stráviteľnosť tukov

Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky tuky sa delia na rastlinné a živočíšne. Z materiálov zdravotný výskum Je známe, že rastlinné tuky sa vstrebávajú rýchlejšie ako živočíšne tuky. Je to spôsobené tým, že ich chemické väzby sú menej odolné voči vplyvom tráviace šťavy. Najčastejšie sa na rýchle získanie energie využívajú rastlinné tuky. Živočíšne tuky vás udržujú sýtejšie dlho, vďaka ich pomalému vstrebávaniu. Štatistiky ukazujú, že muži radšej konzumujú viac živočíšnych tukov, zatiaľ čo ženy sú fanúšikmi rastlinných tukov.

Tuky a zdravie

Odborníci na výživu bežne rozdeľujú všetky tuky na užitočné A škodlivé pre telo. Zdravé tuky sú polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj v mastná ryba a vaječný žĺtok (lecitín). Pokiaľ ide o škodlivé tuky, patria sem tuky získané rafináciou krakovaného oleja, tuky, ktoré boli podrobené dlhodobému zahrievaniu, ako aj tuky získané spracovaním geneticky modifikovaných organizmov (GMO). Zlé tuky zvyčajne sa nachádzajú v margaríne, majonéze, oleji na varenie a výrobkoch, ktoré ich obsahujú.

Priaznivé vlastnosti tuku a jeho vplyv na organizmus

Stavba bunkových membrán, syntéza pohlavných hormónov, vstrebávanie vitamínov A, D, E, K - to je len niekoľko dôležité funkcie funkcie, ktoré tuk plní v ľudskom tele. Tuk chráni naše telo pred chladom, zohráva úlohu „bezpečnostného vankúša“ pre srdce, pečeň a obličky pri rôznych telesných úrazoch a dodáva energiu počas dlhej hladovky. Okrem toho je tuk nevyhnutný pre normálne fungovanie nášho mozgu a nervový systém.

Interakcia so základnými prvkami

Ako by ste mohli uhádnuť, esenciálne prvky sú látky a zlúčeniny, ktoré sa môžu navzájom ovplyvňovať. Pre tuky sú týmito základnými prvkami vitamíny rozpustné v tukoch. Prvým v tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v potravinách, ako sú: mrkva, žerucha, paprika, pečeň, bobule rakytníka, ako aj žĺtky. Vďaka nej má naše telo schopnosť nielen odolávať všetkým druhom infekcií, ale dokáže sa aj prezentovať v tom najlepšom. Predstavte si: zdravú pokožku, luxusné vlasy, žiarivé oči a čo je najdôležitejšie - Dobrá nálada!!! A to všetko je výsledkom spotreby vitamín A.

Teraz o vitamíne D. Tento vitamín poskytuje neoceniteľnú službu nášmu osteochondrálnemu systému. Predtým, keď človek nedostával potrebné množstvo vitamínu D, ochorel na chorobu, ako je rachitída. Dá sa odhadnúť, ako človek v tomto období vyzeral, bez ďalšieho popisu. Vitamín D sa nachádza v potravinách, ako je extra panenský olivový olej, rybí olej, pečeň a naše telo si ho dokáže vyrobiť aj pri dostatočnom vystavení slnečnému žiareniu. Vďaka slnečnému žiareniu sa človek nielen opaľuje, ale si aj ukladá prepotrebný vitamín D. Ale ako už bolo spomenuté, tieto vitamíny sa môžu vstrebať len v prítomnosti rozpúšťacieho tuku. V dôsledku toho môže nedostatok tuku viesť k vyčerpaniu celého tela.

Nebezpečné vlastnosti tuku a varovania

Známky prebytočného tuku

Teraz musíme diskutovať o takom dôležitom ľudské zdravie problém ako prebytočný tuk. Pretože moderná spoločnosť inherentné prvky fyzickej nečinnosti, potom výsledok tento jav dochádza k nadmernému ukladaniu tuku v tele alebo jednoducho k obezite. V dôsledku toho sa v ľudskom tele vyskytujú tieto zmeny:

• Zvyšuje sa zrážanlivosť krvi;
• Procesy tvorby pečene a žlčové kamene;
• Rozvíja sa ateroskleróza;
• Degeneratívne procesy sa pozorujú v pečeni, obličkách a slezine;
• No a aby toho buketu nebolo málo, dochádza k zvýšeniu krvného tlaku, záťaži srdca, ako aj zmenám na osteochondrálnom aparáte.

Známky nízkeho obsahu tuku

Nedostatok konzumácie tukov ovplyvňuje nielen to, že človek neprijíma toľko energie, koľko potrebuje pre život, ale je ešte nebezpečnejší pre nervový systém. V dôsledku obmedzovania tukov, alebo pri narušení tukovej rovnováhy, vzniká u človeka takzvané vyčerpanie nervového systému. Je to spôsobené tým, že jedlo, ktoré jedia vitamíny rozpustné v tukoch(ako je vitamín A a D) telo nedokáže absorbovať. A dôsledkom tohto vitamínového pôstu sú okrem vyčerpania samotného nervového systému aj atrofické zmeny na očiach, problémy s nechtami, vlasmi, pokožkou, ale aj problémy s reprodukčným systémom. Okrem toho pri nedostatočnom príjme tukov sa znižuje odolnosť tela voči všetkým druhom infekcií, hormonálna nerovnováha, skoré starnutie telo.

Faktory ovplyvňujúce obsah telesného tuku

Hlavným faktorom zodpovedným za hromadenie tuku v tele je fyzická nečinnosť. Nasleduje takzvaná porucha metabolizmu lipidov. Táto porucha môže byť okrem tukových zásob aj príčinou skorej aterosklerózy. Zaujímavý fakt : Obyvatelia Japonska, Číny a Stredomoria, ktorí konzumujú veľké množstvo zeleniny a morských plodov, touto poruchou netrpia.

Ďalší faktor ovplyvňujúci telesný tuk, je stres. Kvôli nej ľudia prestávajú cítiť svoje telo a dáva im tento trik s výskytom nadváhy.

Tretí faktor - hormón. Porušenie metabolizmus tukovčasto spojené so zvýšením hladiny estrogénu v tele.

Cholesterol. Škoda a prospech

Toľko sa o ňom povedalo a napísalo! Pre niektorých sa cholesterol stáva nepriateľom číslo 1 v boji o zdravie a dlhovekosť. Podľa mnohých medicínskych zdrojov však cholesterol v optimálnom množstve neškodí. Pre naše telo je to jednoducho nevyhnutné. Cholesterol je potrebný pre normálnu zrážanlivosť krvi. Je zodpovedný za integritu bunkovej membrány červených krviniek. Hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgového tkaniva, pečene a nervového systému. Telo je schopné syntetizovať cholesterol samo z prichádzajúcich živín. A len určité množstvo (asi 25%) vstupuje do tela s jedlom.

Nadmerná konzumácia tučných jedál môže viesť k ukladaniu prebytočného cholesterolu na stenách ciev. To vedie k rozvoj aterosklerózy, ktorý je hlavný dôvod vyhladovanie všetkých telesných buniek, ku ktorým bol prístup krvi zablokovaný usadeninami cholesterolu. Preto, aby sa zabránilo ateroskleróze, je potrebné znížiť príjem tukov na rozumné minimum.

Tuky v boji za štíhlosť a krásu

Niekedy ľudia, ktorí chcú schudnúť, úplne vylúčia tuky zo svojho jedálnička. Spočiatku môže potešiť úbytok telesnej hmotnosti, no potom kvôli tomu, že telo nedostáva dostatok dôležité vitamíny a môžu sa objaviť stopové prvky nepríjemné príznaky:

1. 1 podráždenosť;
2. 2 suchosť koža;
3. 3 lámavosť vlasov a nechtov.

Ukazuje sa, že zdravé tuky hrajú dôležitú úlohu v rýchlosti metabolizmu.

Pre udržanie zdravia je potrebné dodržiavať aj pomer medzi tukmi. V tomto prípade by Omega-3 a Omega-6 mali byť v pomere 1:2. A zavedenie rastlinných olejov do stravy zabráni tvorbe skorých vrások a bude vynikajúcou prevenciou suchej pokožky a straty elasticity.

Prítomnosť tukov v strave je nevyhnutná, denné minimum týchto živín zabezpečuje normálne fungovanie organizmu. Nie všetky druhy tukov sú rovnako zdravé. Aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky? Odpoveď na túto otázku leží v jadre Zdravé stravovanie.

Každý vie, že naše zdravie a fyzická forma najviac závisí od . Ak chcete jesť vyváženú stravu, potraviny sa musia vyberať tak, aby pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v nich bol 1: 1,2: 4,6. Neustála nadmerná konzumácia tuku môže viesť nielen k prírastku hmotnosti, ale aj k patológii vnútorných orgánov.

Nie je možné úplne opustiť konzumáciu tukov, pretože sú hlavným zdrojom energie a niektorých skupín vitamínov. Treba si však pamätať, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky a ktoré nie. Diétne tuky sú teda rozdelené do 2 skupín:

• nasýtený;

Aké potraviny obsahujú nasýtené tuky?

Nasýtené tuky zostávajú pevné pri izbovej teplote. Obsahujú veľké množstvo:

• margarín;
• mastné mäso, najmä vyprážané;
• salo;
• rýchle občerstvenie;
• mliečne výrobky;
• čokoláda;
• kokosový a palmový olej;
• žĺtok).

Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich nasýtené tuky môže v niektorých prípadoch spôsobiť značné škody, aj keď sú potrebné v malom množstve. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré vstupujú do krvi, sa usadzujú na stenách krvných ciev vo forme cholesterolové plaky a vedú k rozvoju aterosklerózy - nebezpečná choroba kardiovaskulárneho systému. Ich nadbytok navyše spomaľuje metabolizmus a dokonca prispieva k obezite.

Ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky (mono- a polynenasýtené)

Nenasýtené tuky zostávajú pri izbovej teplote tekuté a zvyčajne sa nazývajú oleje. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môžu v chlade zamrznúť, ale potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov nikdy nezmrazia.
Najbohatšie tuky v tejto skupine sú:

• hydina (okrem kože);
• tučné ryby;
• orechy: kešu, arašidy (mononenasýtené), vlašské orechy, mandle (polynenasýtené);
• rastlinné oleje (slnečnicový, ľanový, repkový, kukuričný (mononenasýtený), olivový, arašidový (polynenasýtený)), ako aj produkty, z ktorých sa získavajú (arašidy, olivy, slnečnicové semienka A tak ďalej).

Tuky z tejto skupiny obsahujú hlavné vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, F, B12, K. Nemali by ste ich však ani zneužívať – konzumácia tukov by v žiadnom prípade nemala presiahnuť potreby tela na živiny a energiu, inak nadmerný prírastok hmotnosti a tvorba žlčových kameňov.

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú tuky, môžete si inteligentne naplánovať svoj jedálniček. 70-75% skonzumovaných tukov by malo byť nenasýtených, 30% nasýtených. Podiel rastlinných tukov v dennej strave by mal byť asi 40%, živočíšne tuky - asi 60%. Pre starších a tučných ľudí pomer treba zmeniť v prospech rastlinných.

S výnimkou rastlinných olejov obsahuje akýkoľvek výrobok odlišné typy tuky, napríklad v bravčová masť —najprospešnejšia arachidónová (polynenasýtená) mastná kyselina. Potravín bohatých na nasýtené tuky by ste sa preto nemali úplne vzdávať, stačí ich konzumovať po troškách a nehrozia vám zdravotné problémy a priberanie.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, rovnako ako bielkoviny a sacharidy. Predpoklad, že mastné výrobky neprinášajú telu nič dobré, ale len výnimočne škodia, je bez zdravého rozumu, pretože úloha tukov pre koordinované fungovanie orgánov a systémov Ľudské telo veľmi veľký. Musíte len rozlišovať medzi pojmami lipidy a vedieť, ktoré z nich sú užitočné a ktorým by ste sa mali úplne vyhnúť.

V ľudskom tele sú lipidy koncentrované väčšinou v podkožnom tuku. V malých koncentráciách sa nachádzajú v mozgu, pečeni a svalové tkanivo. Tieto látky sú pre telo životne dôležité, samozrejme v správnej koncentrácii. Nedostatok zlúčenín, ako aj prebytok môžu viesť k nepríjemným následkom. Dnes si povieme o výhodách a možné poškodenie lipidov, ako aj ich úloha a funkcie.

Zoznam potravín s vysokým obsahom tuku:

1. Maslo, nátierka, rastlinný olej, margarín, bravčová masť, bravčová masť - 80%.
2. Orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, lieskové orechy) - 40%-80%.
3. Slnečnicové semená - 40%.
4. Syr, plnotučná kyslá smotana (viac ako 20%), bravčové mäso, kačica, hus, úhor, údená klobása, rožky s kondenzovaným mliekom alebo smotanou, čokoláda, chalva - 20%.
5. Tučný tvaroh (od 10%), smotana, zmrzlina - od 10% do 19%.
6. Jahňacie mäso, hovädzie mäso, kuracie mäso (paličky, šunka), vajcia, nízkotučná klobása - od 10% do 19%.
7. Losos, sleď, makrela, kaviár - od 10% do 19%.
8. Avokádo (ovocie) - od 10%.

Tabuľka 1. Skupiny potravín podľa celkového obsahu tuku

Pri organizovaní je potrebné to pochopiť správnej výživy Je dôležité vziať do úvahy, že lipidy sa líšia od lipidov. A pojem obsahu tuku neznamená „mimoriadne poškodenie“ alebo „mimoriadny prínos“.

Nasýtené tuky sú škodlivé, nachádzajú sa v živočíšnych produktoch – masle, mliečnych výrobkoch, mäse, bravčovej masti, ale aj v palmovom, kokosovom a kakaovom oleji.

Produkty, ktoré by nemali chýbať v strave

Nasýtené tuky majú jednoduchú štruktúru a sú zdraviu najškodlivejšie. Dlho sa zdržiavajú v tele, upchávajú cievy a vyvolávajú zvýšené riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení.

Odborníci na udržanie zdravia a normálneho fungovania orgánov a systémov odporúčajú minimalizovať alebo úplne vylúčiť konzumáciu potravín bohatých na nasýtené tuky:

• margarín;
• živočíšne tuky ( maslo, viscerálny tuk bravčová masť);
• tropické rastlinné oleje: palmový, kokosový;
• tučné mäsové výrobky (bravčové, jahňacie);
• rýchle občerstvenie;
• cukrárske výrobky;
• čokoláda;
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku.

Samostatná „škodlivá skupina tukov“ zahŕňa trans-tuky. Získavajú sa umelo (spracovaním nenasýtených lipidov na nasýtené pomocou tepelné účinky a hydrogenáciu. Potravinársky priemysel používa transmastné kyseliny na predĺženie trvanlivosti produktov. Keďže trans-tuky prirodzene neexistujú, vaše telo ich oveľa ťažšie spracováva.

Aby ste si nespôsobili obrovské škody na zdraví, vyhnite sa konzumácii čipsov, sušienok, sušienok, koláčov, šišiek, pečiva, cukroviniek a pekárenské výrobky. Ďalšie podrobnosti nájdete v tabuľke:

Tabuľka 2. Obsah trans-tukov v niektorých obľúbených potravinách

Cholesterol je nepriateľ a priateľ

Ďalším druhom tuku je cholesterol. Vo svojej štruktúre je to voskovitá ľahká hustá hmota. K jeho tvorbe dochádza v pečeni. Najzaujímavejšie je, že cholesterol je potrebný normálna operácia organizmu, ale len v malých koncentráciách. Táto látka sa podieľa na výrobe esenciálne hormóny- testosterón a estrogény, ako aj žlčové kyseliny.

Ak je cholesterol obsiahnutý v tele v zvýšená koncentrácia(viac ako 250 mg), automaticky sa stáva nepriateľom, pretože vyvoláva rozvoj aterosklerózy, infarktu a mŕtvice a angíny pectoris.

S cieľom normalizovať hladinu cholesterolu odborníci odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. Obohaťte svoju stravu o potraviny bohaté na rastlinné steroly (zodpovedajú za kontrolu hladiny cholesterolu): olivový olej, píniové oriešky, mandle, ľanové semienko, sezam, pšeničné klíčky.
2. Konzumujte čerstvo vylisované šťavy (zeler, cvikla, uhorky, jablká, kapusta).
3. Obohaťte svoju stravu o polynenasýtené lipidy.
4. Pite zelený čaj.
5. Dajte prednosť nízkotučné odrody mäso.
6. Vyhnite sa konzumácii vyprážaných jedál.
7. Obohaťte svoj jedálniček o potraviny s vysokým obsahom kyselina askorbová, vápnik a vitamín E.

Zistite viac o ľudové prostriedky, zníženie hladiny cholesterolu, čítaj.

O dennej potrebe a správnom pomere

Podľa biológov by sa približne pätina kilokalórií potrebných na výrobu energie mala získavať z tukov. Denná potreba lipidov závisí od vášho zdravotného stavu, životného štýlu a veku.

Ľudia, ktorí vedú aktívny život, športujte a fyzicky tvrdo pracujte, potrebujete stravu so zvýšeným obsahom kalórií. Pre starších ľudí, ktorí majú tendenciu mať nadváhu a vedú sedavý životný štýl, je „spoliehanie sa na“ kalórie kontraindikované.

Aby orgány a systémy fungovali harmonicky, musí telo prijímať všetky druhy zdravých tukov, ale v správnom pomere. V ideálnom prípade by denná „tuková“ strava mala byť nasledovná: 40 % – rastlinné tuky a 60 % – živočíšne tuky.

• Telo dospelého človeka by malo konzumovať 50 % mononenasýtených lipidov, 25 % polynenasýtených a 25 % nasýtených. Denný podiel „tukových“ kalórií by nemal presiahnuť 25 %.
• Dieťa do jedného roka by nemalo prijať viac ako 2,9 g tuku (na kilogram hmotnosti), starší ako rok– 45-90 gramov, ženy – 70-120 g, muži – 80-155.

Nadbytok lipidov

Asi nemá cenu poukazovať na fakt, že zneužívanie tučných jedál (trans-tukov a nasýtených tukov) sa skôr či neskôr stane príčinou obezity. Nadváha- Nie len estetický problém, ale aj medicínske. Obezita spôsobuje poškodenie pečene a srdca. Sprevádzané nadbytkom škodlivých lipidov v tele:

• zhoršenie fungovania pankreasu a pečene;
• výskyt rakoviny;
• zmeniť chemické zloženie krv;
• zvýšené riziko ischémie, mŕtvice a srdcového infarktu;
• výskyt tachykardie a hypertenzie.

Predchádzať vzniku ochorení spôsobených obezitou a nadmerným hromadením tukov v tkanivách a orgánoch je možné a optimálnym riešením je minimalizovať spotrebu lipidových produktov, najmä tých nabitých transmastnými tukmi. Diéta v kombinácii s aktívnym životným štýlom - Najlepšia cesta udržiavanie zdravia a udržiavanie tela v dobrej kondícii.

Nedostatok

Nielen prebytok lipidov je škodlivý. Nedostatočný príjem zlúčenín (rozumej poly- a mononenasýtených) je tiež spojený s vážnymi problémami. Z nedostatku potrebné látkyčasto trpia ľudia, ktorí neustále sedia na prísne diéty. Môže to byť spôsobené nedostatkom a metabolickými poruchami. Nie je ťažké pochopiť, že orgánom a tkanivám chýbajú mastné zlúčeniny, choroba je sprevádzaná:

• nadmerná suchosť pokožky;
• podráždenosť a depresívne poruchy;
• rýchla únava;
• neustály pocit hladu;
• neprítomnosť mysle;
• rozmazané videnie;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• bolesť kĺbov.

Človek, ktorého telo trpí nedostatkom lipidov, neustále mrzne (aj v lete), nedarí sa mu schudnúť (váha zostáva rovnaká) a preplnené miesta ho unavujú.

Aby sa takéto prejavy eliminovali, treba stravu prehodnotiť a upraviť – obohatiť ju o poly- a mononenasýtené mastné kyseliny.

Aby orgány a systémy správne fungovali, telo musí neustále dostávať užitočné látky vrátane lipidov. Ak poznáte denný príjem a ako ho správne užívať, môžete predísť mnohým ochoreniam a dokonca zlepšiť svoje zdravie.

1. Vyhnite sa konzumácii trans-tukov.
2. Znížte nasýtené lipidy.
3. Nerafinované a surové oleje používajte len na dochucovanie pripravených jedál.
4. Živočíšne lipidy používajte len na vyprážanie.
5. Oleje skladujte v tesne uzavretých nádobách na tmavom mieste.
6. Jedzte potraviny s omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami každý deň.
7. Lipidy by nemali prekročiť tretinu celkového denného príjmu kalórií.
8. Na odstránenie prebytočného tuku pri pečení mäsa použite mriežky.
9. Ak máte pochybnosti, čo si vybrať - klobása alebo kuracie prsia, dajte prednosť tomu druhému.
10. Nejedzte viac ako jeden žĺtok denne.
11. Nevzdávajte sa mliečnych výrobkov, sú pre telo dôležité. Stačí si vybrať potraviny s nízkym obsahom tuku.
12. Čítajte etikety potravín a dávajte si pozor na potraviny, ktoré obsahujú palmový alebo hydrogenovaný olej.

Teraz viete všetko o tukoch - výhody a škody, aké potraviny obsahujú a aké sú dôsledky ich nadbytku alebo nedostatku. V žiadnom prípade sa nevzdávajte lipidov, len sledujte ich príjem v tele, a tiež si rozumne naplánujte stravu.