Syr živočíšnych bielkovín. Zoznam potravín bohatých na živočíšne bielkoviny

Proteín je zdroj energie. Z množstva svalové tkanivoÚroveň metabolizmu v tele závisí.Naše telo rozkladá bielkoviny z potravy na ich zložku aminokyseliny a následne vytvára nové bielkoviny, ktoré používa na stavbu tela.Na syntézu sa používajú aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny nukleových kyselín, bunkové membrány, hormóny, neurotransmiter ov a plazmatických bielkovín. Všetky aminokyseliny, v závislosti od schopnosti tela syntetizovať sa z prekurzorov , sa delia na vymeniteľné, nezastupiteľné a podmienečne nezastupiteľné.

Národná akadémia vied identifikovala 9 aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre každého. vekových skupín a možno ho získať iba z potravín:

• izoleucín
• Leucín
• lyzín
• metionín
• fenylalanín
• treonín
• tryptofán
• Valin
• histidín

Okrem esenciálnych aminokyselín existujú ajpodmienečne nenahraditeľné:

• arginín
• cysteín
• Glutamín
• Glycín
• Prolín
• tyrozín

Počas rastu, intenzívneho cvičenia a rôznych chorobných stavov nemôže syntéza vlastných aminokyselín, klasifikovaných ako podmienečne esenciálne, uspokojiť metabolické potreby tela. Preto treba ich nedostatok dopĺňať výživnou stravou.

Ako vypočítať potrebu bielkovín?

• Najväčšia potreba bielkovín u detí od 0 do 3 rokov je 1,5 g – 1,1 g/kg
• Počas obdobia aktívneho rastu a puberty (4 -13 rokov) - 0,95 g / kg
• Vo veku 14-18 rokov - 0,85 g / kg
• Počas tehotenstva a laktácie sa potreba bielkovín zvyšuje na 1,1 -1,3 g/kg
• Pre zdravých dospelých je norma 0,8 g/kg.

TO negatívne dôsledky môže viesť k nedostatočnému aj nadmernému príjmu bielkovín. Preto by sa množstvo bielkovín pre každého človeka malo vyberať individuálne, berúc do úvahy jeho potreby.

Druhy bielkovín

Živočíšna bielkovina

• Ryby a morské plody
• Vták
• Mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, jogurt, syr)

Rastlinný proteín

• Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, sójové bôby)
• Zelenina
• Obilniny
• Orechy a semená

Veľa ľudí si to myslí proteínové produkty sú 100% bielkoviny, ale to vôbec nie je pravda!Ak ste zjedli 100 g mäsa alebo rýb, neznamená to, že ste skonzumovali 100 g bielkovín.

Pohár mlieka alebo kefíru obsahuje asi 7 g bielkovín

V 100 g tvarohu - 14 g

100 g syra - 27 g

V 100 g hovädzieho mäsa - 26 g

V 2 klobásach - 11 g

V 100 g vareného kuracieho mäsa - 25 g

V 100 g zubáča - 21 g

V 100 g morský vlk- 19 g

V bezmliečnej ryžovej kaši 250 g - 6,2 g

V pohánkovej kaši bez mlieka 250 g - 14,8 g

V bezmliečnej kaši z ovsených vločiek 300 g - 8,7 g

Vo varených cestovinách 250 g - 10,3 g.

Aký je praktický rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami?

Ukazuje sa, že nie všetky proteíny sú rovnako užitočné a majú rovnakú hodnotu. Živočíšne bielkoviny ako kuracie alebo hovädzie mäso obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pretože tieto bielkoviny sú najpodobnejšie tým, ktoré sa nachádzajú v našom tele. Produkty živočíšnych bielkovín, ako je červené mäso žĺtky bohaté na zinok a hémové železo, ktoré sa lepšie vstrebáva ako železo z rastlinnej potravy. Mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa v rastlinných zdrojoch nenachádza. Tento vitamín je dôležitý pre normálna operácia nervový systém.

Mlieko a mliečne výrobky poskytujú nášmu telu bielkoviny aj vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Mlieko obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Mlieko a srvátkové bielkoviny sú bohaté na leucín, ktorý je zodpovedný za syntézu svalového tkaniva. Výskumy ukazujú, že konzumácia srvátkového proteínu počas a/alebo po cvičení môže zlepšiť svalovú syntézu a zmierniť únavu.

Je tu tiež zadná strana výhody: bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu často obsahujú veľké množstvo cholesterol a tuk, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť obezitu a kardiovaskulárne ochorenia. Väčšina užitočné zdrojeŽivočíšne bielkoviny zahŕňajú ryby a hydinu, ako je kuracie alebo morčacie mäso. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku.

Výskum v posledných rokoch ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného mäsa, majú viac vysoké riziko rozvoj rakoviny hrubého čreva, srdcové choroby a cukrovka. Existujú aj vedecké dôkazy, že čiastočné nahradenie červeného mäsa rybami, hydinou, fazuľou alebo orechmi môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke.

Proteínové produkty rastlinného pôvodu neobsahujú nasýtené tuky a cholesterol. Najkompletnejšie zloženie aminokyselín má sója, no ani tá neobsahuje esenciálnu aminokyselinu metionín. Ale sója obsahuje vysokú hladinu glutamínu a arginínu, čo je dôležité pre zvýšenie vytrvalosti pri športe. Sójové produkty môžu byť výbornou alternatívou červeného mäsa.

Orechy (ako sú vlašské orechy, pekanové orechy a mandle) tiež nie sú úplným zdrojom bielkovín z hľadiska zloženia aminokyselín, sú však bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Napriek všetkej diskusii medzi vegetariánmi a jedákmi mäsa, konsenzus sa zatiaľ nepodarilo nájsť, avšak evolučne bol človek stvorený ako všežravec. Diéta zdravý človek by mala zahŕňať rôzne druhy veverička. Nemali by ste sa úplne vzdať živočíšnych bielkovín a úplne prejsť na rastlinné. Čím pestrejšia je strava, tým skôr zabezpečuje, že telo dostáva všetky potrebné aminokyseliny.

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou stravy. Pomáha udržiavať štruktúru tela. Potraviny, ktoré vaše telo získava z rastlín a zvierat, môžu poskytnúť bielkoviny, existujú však medzi nimi určité rozdiely.

Proteín sa nachádza v celom tele, od svalov a orgánov až po kosti, kožu a vlasy. Telo neukladá bielkoviny ako iné makroživiny, takže bielkoviny musia pochádzať z potravy.

Proteíny sa skladajú z aminokyselín a pre normálne fungovanie všetkých orgánov potrebuje človek 22 druhov aminokyselín. Telo si nedokáže vyrobiť deväť z týchto kyselín, ktoré sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.

Rastlinné a živočíšne bielkoviny – rozdiely

Pochopenie rozdielov medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je dôležité pre tých, ktorí si chcú zabezpečiť Zdravé stravovanie. Jedným z hlavných rozdielov medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je obsah aminokyselín.

Aminokyselinysú stavebnými kameňmi bielkovín. Keď telo trávi bielkoviny, štiepi ich na aminokyseliny. Telo môže vyžadovať rôzne aminokyseliny iný čas. Strava by mala obsahovať kompletné zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Produkty obsahujúce živočíšne bielkoviny

Živočíšne produkty, ktoré sú kompletným zdrojom bielkovín:

• ryby;
• vajcia;
• mliečne výrobky ako syr, mlieko a srvátka;
• červené mäso z kráv, bizónov a jeleňov;
• hydina: kurčatá, morky a prepelice;
• menej časté mäso je diviak, zajac a kôň.

Výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny

Väčšina rastlinné bielkoviny sú neúplné, čo znamená, že im chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín.

Niektoré rastlinné potraviny, ako je quinoa a pohánka, sú však úplným zdrojom bielkovín.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny:

• zrná;
• šošovica;
• orechy;
• fazuľa;
• strukoviny;
• avokádo;
• sója;
• konope;
• ryža;
• hrach.

Čo je lepšie pre vaše zdravie?

Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je dôležité zvážiť živiny ktoré obsahujú produkty.

Niektoré živočíšne potraviny môžu obsahovať vysoké hladiny železa a vitamínu B12, zatiaľ čo niektoré rastlinné potraviny tieto živiny neobsahujú.

Na druhej strane potraviny rastlinného pôvodu obsahujú špecifické živiny nazývané fytonutrienty a niektoré antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú v zdrojoch živočíšnych bielkovín.

Živočíšne produkty obsahujú nasýtený tuk a vyššie hladiny cholesterolu ako zdroje rastlinný proteín. Tvrdí to množstvo výskumníkov že konzumácia väčšieho množstva živočíšnych bielkovín, najmä zo spracovaného červeného mäsa, môže zvýšiť riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Štúdia zistila, že konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín môže pomôcť znížiť toto riziko.

Vláknina- Ďalší dôležitým faktorom. Vlákninu obsahujú iba potraviny rastlinného pôvodu, ktoré pomáhajú vyrovnávať tráviaci systém. Jesť viac rastlinných bielkovín sa môže zlepšiť všeobecný stav osoba.

Športovci a iní ľudia, ktorí sa snažia zvýšiť svalová hmota, často zvyšujú príjem bielkovín v strave. Proteín pomáha opraviť a budovať svaly po tréningu. Mnoho športovcov používa srvátkový proteín na budovanie svalov. Tento typ bielkovín sa v tele ľahšie rozkladá a vstrebáva, čo dáva srvátke výhodu oproti iným zdrojom, ako je mäso, vajcia a zelenina.

Pokiaľ ide o rastlinné zdroje, jedenštúdium ukazuje, že izolát ryžového proteínu môže ponúkať podobné výhody ako srvátkový proteín.

Pre mnohých ľudí výber medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami zahŕňa množstvo úvah. Namiesto zamerania sa na jeden druh bielkovín je lepšie zamerať sa na jedlo pozostávajúce z veľký rozsah Produkty. To môže zabezpečiť, že človek dostane zdravú rovnováhu aminokyselín a iných životne dôležitých živín.

Proteíny plnia v tele hlavnú plastickú funkciu. Vďaka nim dochádza k výstavbe rastu a reprodukcie kolabujúcich tkanív.

Proteíny obsahujú aminokyseliny. Niektoré si naše telo dokáže vyrobiť samo, nazývajú sa nahraditeľné, iné nie, teda sú nenahraditeľné.

V závislosti od konzumovanej potravy existujú bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Existuje aj špeciálny prípravok – proteín, ktorý sa predáva v lekárňach a obchodoch so zdravou a športovou výživou.

Rozdiel v závislosti od pôvodu

Ako viete, ktoré bielkoviny máte jesť? Pôvod bielkovín ovplyvňuje množstvo prijatej normy užitočné látky. Ale ich rozdiel nespočíva len v tomto.

Existujú informácie, že hlavným rozdielom medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je ich aminokyselinový profil. Živočíšne bielkoviny sú, samozrejme, oveľa podobnejšie našim, a preto sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie ako rastlinné. pôvod je trochu ohrozený ich obmedzeným obsahom aminokyselín.

Podľa zistení Harvard School of Public Health (HSPH), živočíšna bielkovina má vyváženú kombináciu všetkých aminokyselín, preto sa nazýva kompletný proteín, zatiaľ čo rastlinný proteín je neúplný.

Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri analýze bielkovín; GSHO uvádza: "Živočíšne a rastlinné bielkoviny majú pravdepodobne rovnaké účinky na zdravie."

Vedci zo školy zistili, že porcie 6 uncí grilovaného steaku a lososa poskytli 38 a 34 gramov bielkovín. No kým steak obsahuje aj 44 gramov tuku, losos ich obsahuje 18 gramov. Varená šálka šošovice ponúka menej bielkovín (iba 18 gramov), ale obsahuje aj menej ako jeden gram tuku.

Je však nepopierateľné, že pôvod má svoje výhody:

• menej okysličujú našu krv kvôli väčšiemu množstvu minerálov v nich;
• obsahujú menej nečistôt;
• obsahujú menej tuku;
• neobsahujú škodlivý cholesterol;
• počas recepcie rastlinná potrava dochádza k menšiemu zaťaženiu pečene a obličiek;
• ľahko stráviteľné.

Živočíšna bielkovina

Ellen Maulhoff (USA) vedúca odborníčka pre výživu Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo tvrdí, že najmä v rozvojových krajinách sú ryby a iné mäso, ako aj vajcia a mlieko dôležitými zdrojmi. Vysoká kvalita bielkoviny a mikroelementy, ktoré sa z rastlín získavajú ťažšie. Ostatné živočíšne bielkoviny majúce vysoká hodnota- vo vode rozpustné vedľajšie produkty procesu výroby syra.

Rastlinné bielkoviny

Sójové produkty sú jedným z najlepšie možnosti z hľadiska rastlinných bielkovín.

Štúdia Harvard School of Public Health z roku 2007 zistila, že potraviny rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa, orechy a celé zrná, ponúkajú viac nutričných výhod, ako je zdravá vláknina, vitamíny a minerály.

Koľko bielkovín je v pohánke, iných obilninách a výrobkoch z múky

Máte radi kašu? Alebo uprednostňujete chlieb pred akýmkoľvek jedlom? Potom by ste mali vedieť, koľko bielkovín obsahuje pohánka, ryža, cestoviny, iné obilniny a výrobky z múky. Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s tabuľkami nižšie.

v bielkovinách

Adekvátna výživa sa dosiahne, keď strava obsahuje rôzne produkty, predovšetkým rastlinného pôvodu (zelenina, obilniny, strukoviny, ovocie, voľne rastúce jedlé rastliny), ako aj živočíšneho (mäso a hydina, vajcia, rôzne mliečne výrobky, morské plody). V tomto prípade by množstvo živočíšnych bielkovín malo byť asi 55% z nich všeobecný obsah v strave.

Koľko bielkovín teda potrebujeme? Odborníci odporúčajú prijať 0,8 až 1 gram bielkovín na každý kilogram našej hmotnosti. ale Celkom by nemala byť menšia ako 40 gramov.

Ženy musia začať používať veľká kvantita bielkoviny v druhej polovici tehotenstva a pokračovať aj počas dojčenia. Zvýšiť dávku bielkovín by ste mali aj pri častom strese a chorobách.

Nedostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín nenastáva náhle. Choroba sa môže vyvinúť v priebehu rokov, počnúc detstva. Choroba sa môže preniesť aj na deti pacienta.

Príznaky nedostatku bielkovín v tele:

1. nadmerná podráždenosť;
2. apatia;
3. poklona;
4. hypotenzia;
5. svalová dystrofia;
6. opuch, ktorý maskuje chudnutie;
7. vlasy strácajú pružnosť a farba bledne.

Nadbytok bielkovín v tele

Nadbytočný proteín má tendenciu sa premieňať na tuk a glukózu. V dôsledku toho sa zdravie človeka zhoršuje a výkonnosť klesá.

Príznaky nadbytku bielkovín:

1. strata chuti do jedla;
2. zvýšená excitabilita centrálneho nervového systému;
3. zvýšenie množstva tukového tkaniva v pečeni;
4. zhoršenie stavu kardiovaskulárneho systému, pečeň a obličky;
5. krehkosť kostí;
6. vzhľad dny.

Proteínová diéta

Odporúčame, aby ste sa oboznámili s príkladmi jedálnych lístkov s proteínovou diétou oddelene pre mužov a ženy na základe ich priemernej hmotnosti.

Vzorové menu pre mužov vegetariánov, v prepočte asi 63 gramov bielkovín denne

Vzorové menu pre vegetariánky, v prepočte asi 52 gramov bielkovín denne

Upozorňujeme, že táto diéta nie je určená na každodennú výživu. Toto menu je možné používať bez poškodenia zdravia počas pôstne dni. Tiež stojí za to dodržiavať špecifické odporúčania pre mužov a ženy.

Veľmi sa mi páči, keď sú slová podložené číslami a faktami. Tak toto je jeden z tých prípadov, kto chce vedieť, koľko bielkovín denne zjesť a ktorý proteín je lepší, živočíšny alebo rastlinný? O tom istom som hovoril v jednom z predchádzajúcich článkov.

Podľa odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied zdravé, normálnemu človeku(tu máme na mysli vodcu aktívny obrázokživot, robiť fyzická aktivita, bez nadváhu telo) potrebných bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti je minimálne 30-45 g/deň. Norma je 1 g/kg telesnej hmotnosti. Z toho 50 % spotreby by mali tvoriť bielkoviny rastlinného pôvodu a 50 % živočíšneho pôvodu. Konzumácia bielkovín nižšia ako 25 g/deň vedie k narušeniu procesov obnovy a syntézy bielkovín, metabolickým poruchám a komplexným ochoreniam.

Opäť platí, že pri zostavovaní stravy a konzumácii bielkovín musíte pochopiť, aký cieľ chcete dosiahnuť alebo aké úlohy pred vami stoja! Ak ide o udržanie zdravia, potom budú stačiť odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom budete musieť rozšíriť svoj jedálniček o bielkovinové jedlá a športová výživa. Ak chcete schudnúť, musíte tiež vyvážiť stravu z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Všetko je individuálne a závisí od mnohých parametrov a cieľov. Pre športovcov sa napríklad v závislosti od záťaže odporúča 2-3 g/kg telesnej hmotnosti.

Podotýkam, že konzumácia bielkovín zvyšuje metabolizmus o 30%. Možno aj preto ju odborníci na výživu tak radi odporúčajú pri chudnutí. Navyše bielkovinové produkty, ako je tvaroh a cereálie, obsahujú kazeín a vlákninu, ktoré vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Nadmerný príjem bielkovín, najmä ak zo stravy vylúčite sacharidy, ako aj nedostatok bielkovín je plný komplikácií. Navyše je nepravdepodobné, že by niekto dokázal zjesť 300 gramov bielkovín z potravy za deň. S najväčšou pravdepodobnosťou praskne.)

Aký druh bielkovín máte: živočíšny alebo rastlinný?

Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Telo ich lepšie vstrebáva. Plnohodnotné zloženie bielkovín Za sójové výrobky sa považujú: sójový tvaroh, syr. A zároveň ovsené a pohánkové bielkoviny dokážu svojim zložením nahradiť živočíšne bielkoviny! Nie je to radosť pre vegetariánov a vyznávačov surovej stravy a zlomkových jedál?

Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami:

• Kvôli určitým nedostatkom aminokyselín sú niektoré zdroje rastlinných bielkovín nižšej kvality. Napríklad v rastlinných proteínoch chýbajú 3 neesenciálne aminokyseliny lyzín, tryptofán a treonín.
• Rastlinným bielkovinám trvá dlhšie trávenie a vstrebávanie (vlákninový obal zabraňuje pôsobeniu enzýmov, ktoré rozkladajú peptidovú väzbu medzi aminokyselinami v bielkovinách)

Takže až 93-96% sa absorbuje do tenké črevo bielkoviny živočíšneho pôvodu, až 66-80% - bielkoviny rastlinného pôvodu a 20-40% bielkovín sa absorbuje z húb.

Urobte si vlastný záver, páni. Ak máte nejaké otázky, pošlite ich.

Rastlinný proteín sa považuje za neúplný. Väčšina fitness inštruktorov radí svojim klientom, aby sa okrem rastlinných bielkovín zamerali aj na živočíšne bielkoviny. Je tento prístup opodstatnený? Alebo kulturisti len strácajú čas honbou za drahšími živočíšnymi bielkovinami?

Z vedeckého hľadiska

Početné štúdie skutočne dokazujú, že rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú horšie ako živočíšne. Ale ak uveríme vedeckým údajom, ak sa pozrieme na čísla a nie bez dôkazov uveríme frázam z internetu, uvidíme, že nie všetko je so stráviteľnosťou rastlinných bielkovín také zlé. Poďme analyzovať užitočnosť rastlinných bielkovín v porovnaní s ich náprotivkami živočíšneho pôvodu. takže, najlepší zdroj bielkoviny, vajíčka, naše telo absorbuje na 100%. Kuracie vajce je najlepším zdrojom živočíšnych bielkovín. O výhodách bielok si povieme v samostatnom článku, ale zatiaľ si porovnajme vajíčko (100%) resp mliečna bielkovina(100 %) s inými zdrojmi rastlinný proteín. Vezmite si napríklad pohánkovú kašu, z ktorej kulturisti počítajú len sacharidy. Stráviteľnosť pohánkového proteínu je 66%. Zároveň sa bielkoviny z kukurice vstrebú na 60 % a ovsené vločky na raňajky vám dodajú ďalších 57 % z deklarovaného množstva bielkovín. Áno, nie je to 100%, ako je to v prípade mlieka alebo vajec. ale vedecký bod videnie ukazuje, že rastlinné bielkoviny sú celkom kompletné, hoci ich naše telo neabsorbuje na 100 %.

Profil aminokyselín

Ale aký je v tom rozdiel? Prečo sa bielkoviny zo živočíšnych potravín vstrebávajú oveľa horšie ako tie isté bielkoviny z rastlinných potravín? Naozaj existujú nejaké aminokyseliny v živočíšnych bielkovinách, ktoré umožňujú kulturistom rásť svaly a netrpieť hladovaním na bielkoviny? Nie, zloženie aminokyselín živočíšnych a rastlinných bielkovín sa nelíši. Počet a proporcionalita aminokyselín sa však líši. A to ovplyvňuje množstvo absorbovaného jedla.

Porovnajte a analyzujte

Aby sme pochopili, prečo sú živočíšne bielkoviny plnohodnotnejšie ako rastlinné a ako získať kompletné bielkoviny, ktoré naše svaly potrebujú, z rastlinných potravín, urobíme niečo, čo zvyčajne nikto nerobí. Porovnáme aminokyselinové zloženie potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Tak, poďme. Vezmite 102 gramov kuracie vajce, 400 ml mlieka, 97 gramov pohánky a 104 gramov ovsených vločiek. Analyzujeme aminokyselinové zloženie 12,8 gramov bielkovín v týchto produktoch.

Kuracie vajce Mlieko Pohánka Ovsené vločky

Arginín 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valín 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidín 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
izoleucín 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucín 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lyzín 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metionín 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionín+cysteín 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Treonín 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Tryptofán 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenylalanín 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenylalanín + tyrozín 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

Čo uvidíme, ak sa pozorne pozrieme na aminokyselinové zloženie živočíšnych a rastlinných produktov? Vidíme nedostatok valínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu a metionínu. Okrem toho je kritickým faktorom nedostatok leucínu, pretože ten druhý Vedecký výskum ukazujú, že množstvo leucínu výrazne ovplyvňuje stráviteľnosť bielkovín. Tiež existuje niečo ako obmedzujúca aminokyselina. V tomto prípade ide o lyzín, na ktorý nestačí správny pomer obe obilniny.

Doplnenie rastlinných bielkovín

Znamená to, že by sme sa mali vzdať rastlinných bielkovín a zamerať sa len na živočíšne? Nie, to neznamená. Môžete urobiť rastlinné bielkoviny kompletné. V prvom rade sa oplatí miešať proteínové jedloživočíšneho pôvodu s rastlinnými produktmi. To výrazne zvyšuje stráviteľnosť rastlinných bielkovín. Okrem toho počas jedla z pohánky alebo ovsených vločiek môžete užívať BCAA, ako aj farmaceutický metionín. Alebo si môžete jednoducho kúpiť komplexné aminokyseliny a užívajte ich počas jedenia rastlinnej stravy. Osobitná pozornosť Stojí za to venovať pozornosť leucínu.

Kašu môžete jednoducho zmyť mliekom, čím sa výsledný rastlinný proteín stane kompletnejším.

Závery:

Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú oveľa lepšie, ako sa bežne verí. Proteín z niektorých rastlinných zdrojov je dobrý proteín.

Živočíšne bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako rastlinné. S týmto faktom nemá zmysel polemizovať.

Rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné kvôli ich zlému aminokyselinovému profilu.

Rastlinný proteín môžete doplniť zlepšením jeho aminokyselinového profilu pridaním syntetických aminokyselín.

Stráviteľnosť rastlinných bielkovín sa zvyšuje, ak sa konzumujú spolu s bielkovinami živočíšneho pôvodu.