Ako sa proteín líši? Rastlinné a živočíšne bielkoviny

Text: Tatyana Maratova

Debata medzi vegetariánmi a jedákmi mäsa nebude mať konca. Prvý proti živočíšnym bielkovinám, neustále sa diskutuje o tom, ako nahradiť živočíšna bielkovina, druhý pre živočíšne bielkoviny vo výrobkoch. Kto má pravdu, posúďte sami.

Živočíšne bielkoviny

Proteíny sú tie makroživiny, ktoré potrebujeme, ako sa hovorí, v nadbytku (v podmienkach nedostatku bielkovín naše telo začne postupne strácať schopnosť syntetizovať a obnovovať tkanivá). Bielkoviny tvoria asi dvadsať percent hmotnosti srdca, kostrového svalstva a pečene a asi desať percent mozgového tkaniva. Kvalita bielkovín, ktoré človek konzumuje, môže mať významný vplyv na jeho zdravie. S pribúdajúcim počtom vegetariánov po celom svete sa kvalita a porovnanie živočíšnych bielkovín a rastlinné bielkoviny je veľmi častá téma.

Proteíny akéhokoľvek pôvodu sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre reguláciu rôznych telesných funkcií. Kvalita proteínu môže byť určená jeho obsahom aminokyselín a štruktúrou. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre potreby organizmu vhodnejšie. Naproti tomu zdroje rastlinných bielkovín majú nízku biologickú hodnotu a často majú nízky obsah určitých aminokyselín, ako je lyzín a cysteín.

V čom sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné? Mnohé rastlinné zdroje bielkovín obsahujú viac ako mäso, no stále im chýbajú kľúčové aminokyseliny. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 až 25 g bielkovín a 100 g lososa obsahuje 16,9 g bielkovín. Zo všetkých rastlinných zdrojov je sója biologicky najkompletnejšia. Sójový proteín a fazuľa obsahujú približne 22 g bielkovín na 100 g produktu, pričom rovnaké množstvo arašidového proteínu obsahuje približne 40 g.

Ako rastlinné bielkoviny lepšie ako živočíšne bielkoviny? Živočíšne bielkoviny často obsahujú viac tuku a cholesterolu ako bielkoviny pochádzajúce z rastlinných zdrojov. 100g hovädzieho mäsa obsahuje až 25 percent odporúčanej denný príspevok tuku a až 30 percent cholesterolu v krvi. Rastlinné bielkoviny, ako napríklad sója, neobsahujú cholesterol a obsahujú len 1 percento dennej odporúčanej hodnoty tuku. Úzky vzťah medzi vysokým obsahom tuku, vysokým cholesterolom a srdcovými chorobami dáva rastlinným bielkovinám v tomto smere jasnú výhodu.

Živočíšne bielkoviny v potravinách

Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny? Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú takmer druhy mäsa, morské plody a hydina. 100-gramová porcia mletého hovädzieho mäsa obsahuje 21 g bielkovín, rovnaké množstvo tuniaka obsahuje 25 g bielkovín a kuracie prsia - 29 g. Aj keď nejete mäso, stále môžete získať živočíšne bielkoviny z potravín, ako sú vajcia a mlieko, syry, jogurty. Tieto produkty obsahujú 7 až 10 gramov živočíšnych bielkovín na 100 gramovú porciu. Niektorí produkty na jedenie obsahujú živočíšne bielkoviny vo forme prísad ako mlieko, proteínový koncentrát alebo srvátkový proteín.

Okrem živočíšnych bielkovín tieto potraviny – hovädzie, kuracie a ryby – obsahujú aj ďalšie potrebné pre telo živiny. V prvom rade nám dodajú železo, ktoré je dôležité pre zdravé červené. krvné bunky minerál. Železo v takýchto výrobkoch je obsiahnuté vo forme hemu (tzv. neproteínová časť hemoglobínu). Je v tejto podobe Ľudské telo najľahšie stráviteľné. Ďalšími potravinami s obsahom živočíšnych bielkovín sú mlieko a mastná ryba- sú potrebné aj pre zdravie kostí, pretože obsahujú vápnik. Hovädzie mäso, mäkkýše, mliečne výrobky a hydina sú tiež dobré zdroje zinok. Okrem toho nám potraviny so živočíšnymi bielkovinami poskytujú aj vitamín B12.

Existujú aj chudé bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktorých zdrojom sú napríklad nízkotučné mliečne výrobky, Kuracie prsia bez kože, vaječný bielok a chudé hovädzie mäso, s nízky obsah tuku a kalórií. Všetky tieto potraviny sú často zahrnuté v diétach, aby ste lepšie kontrolovali svoju váhu. Potraviny s tučnými živočíšnymi bielkovinami, ako je celý syr, hovädzie mäso s viditeľným tukom a kuracie mäso s kožou, sa považujú za nezdravé z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu. Ale napríklad mastné ryby s nízkym obsahom nasýtených tukov sú pre telo zdrojom mastných kyselín s dlhým reťazcom. mastné kyseliny omega-3, ktoré pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Samozrejme, mäso je naším hlavným zdrojom bielkovín. Existujú však aj iné zdroje, ktoré nie sú zdrojmi živočíšneho pôvodu. Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Po prvé, živočíšne bielkoviny môžete nahradiť strukovinami. Napríklad 250-gramová porcia fazule obsahuje 11,5 g bielkovín. Nie tak málo! Pre spestrenie chuti môžete striedať alebo miešať odrody strukovín cíceru, dobrým zdrojom bielkovín je aj čierna a červená fazuľa.

Po druhé, živočíšne bielkoviny môžete nahradiť orechmi. Okrem bielkovín nám orechy dodajú vitamíny, minerály a vlákninu. Aj keď sa rôzne orechy líšia v obsahu bielkovín, všetky druhy majú dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb tela. Napríklad 30 g arašidov obsahuje 7,3 g bielkovín.

Tretím spôsobom, ako nahradiť živočíšne bielkoviny, je konzumácia müsli. 150 g zmesi ovsa, orechov, pšenice a ovocia obsahuje 7 až 10 g bielkovín. To môže byť dobrá možnosť raňajky.

Nakoniec ďalšou odpoveďou na otázku, ako nahradiť živočíšne bielkoviny, je fazuľový tvaroh tofu. Priemerná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 45 až 55 gramov denne. 150-gramová porcia tofu, ktoré pochádza zo sóje, obsahuje 10,3 g bielkovín. Aby sa tofu stalo súčasťou kompletného jedla, môže byť tofu zmiešané so zeleninou a ochutené omáčkou. Skúste to sami!

Milujem, keď sú slová podložené faktami a číslami. Tak toto je jeden z tých prípadov, ktorí chcú vedieť, koľko bielkovín denne zjesť a ktorý proteín je lepší, živočíšny alebo rastlinný? O tom istom som hovoril v jednom z predchádzajúcich článkov.

Podľa odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied zdravé, normálny človek(Tu máme na mysli vodcu aktívny obrázokživot, zaoberal sa fyzickou aktivitou, bez nadváhu telo) vyžaduje bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti - najmenej 30-45 g / deň. Norma je 1 g / kg telesnej hmotnosti. Z toho 50 % spotreby by mali tvoriť bielkoviny. rastlinného pôvodu a 50 % zvierat. Použitie bielkovín menej ako 25 g / deň vedie k narušeniu procesov obnovy a syntézy bielkovín, metabolickým poruchám a komplexným ochoreniam.

Opäť platí, že pri zostavovaní jedálnička a konzumácii bielkovín musíte pochopiť, aký cieľ chcete dosiahnuť alebo aké úlohy pred vami stoja! Ak chcete zachovať zdravie, stačia odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom budete musieť rozšíriť svoj jedálniček o proteínové produkty a športovú výživu. Ak chcete schudnúť, tak treba vyvážiť aj stravu, čo sa týka bielkovín, tukov, sacharidov. Všetko je individuálne a závisí od mnohých parametrov a cieľov. Pre športovcov sa napríklad v závislosti od záťaže odporúča 2-3 g/kg telesnej hmotnosti.

Podotýkam, že konzumácia bielkovín v jedle zvyšuje metabolizmus o 30%. Možno práve preto ju odborníci na výživu radi odporúčajú na chudnutie. Navyše bielkovinové potraviny, ako tvaroh, cereálie, obsahujú kazeín a vlákninu, ktoré vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Nadmerný príjem bielkovín, najmä ak zo stravy vylúčite sacharidy, ako aj nedostatok bielkovín je plný komplikácií. Navyše je nepravdepodobné, že niekto dokáže zjesť 300 gramov bielkovín z potravy denne. S najväčšou pravdepodobnosťou praskne.)

Aký druh bielkovín existuje: živočíšny alebo rastlinný?

Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Telo ich lepšie vstrebáva. Dokončiť v zloženie bielkovín sójové výrobky sú považované: fazuľový tvaroh, syr. A zároveň ovsené a pohánkové bielkoviny dokážu svojim zložením nahradiť živočíšne bielkoviny! Nie je to radosť pre vegetariánov a vyznávačov surovej stravy, frakčnej výživy.

Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami:

• V dôsledku nedostatku niektorých aminokyselín je kvalita niektorých zdrojov rastlinných bielkovín nižšia. Napríklad v rastlinných bielkovinách chýbajú 3 esenciálne aminokyseliny lyzín, tryptofán, treonín.
• Rastlinná bielkovina sa dlhšie trávi a vstrebáva (vlákninový obal bráni pôsobeniu enzýmov, ktoré rozkladajú peptidovú väzbu medzi aminokyselinami v bielkovinách)

Takže až 93-96% - absorbovaných do tenké črevo bielkoviny živočíšneho pôvodu, až 66-80% - bielkoviny rastlinného pôvodu a 20-40% bielkovín sa absorbuje z húb.

Urobte si vlastný záver, páni. Budú otázky, pošlite.

Čo obsahuje bielkoviny, je otázka, ktorá zaujíma veľa ľudí, ktorí sa snažia zdravý životný štýlživota. Proteín (proteín) je potrebný pre človeka, aby odolal infekciám, voľným radikálom a iným faktorom. životné prostredie, ktoré poskytujú negatívny vplyv na tele. Proteín sa podieľa aj na tvorbe svalovej úľavy, preto ho musí zaradiť do jedálnička tí, ktorí sa snažia o krásne tvary tela.

Všeobecné informácie o proteínoch

Proteín je komplexná zlúčenina, ktorá v závislosti od produktu, ktorý ho obsahuje, môže mať rôzne kvalitatívne vlastnosti.

Kvalita bielkovín je určená nasledujúcimi faktormi:

• Zloženie aminokyselín . Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré v tele vykonávajú rôzne funkcie. dôležité vlastnosti(posilnenie imunity, ochrana pred infekciami). Rôzne skupiny potravín s obsahom bielkovín môžu obsahovať rôzne množstvá aminokyselín, čo určuje ich nutričnú hodnotu.
• Kvalita aminokyselín . Okrem kvantitatívneho faktora sú dôležité aj kvalitatívne charakteristiky aminokyselín. Niektoré z aminokyselín sú neesenciálne, čo znamená, že telo si ich dokáže syntetizovať samo. Existujú aj esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich človek môže získať iba zvonka spolu s jedlom. Kvalitatívne zloženie proteínu sa líši v závislosti od pôvodu a iných vlastností produktu.
• Stráviteľnosť . Keď sa proteín dostane do tela, podstúpi proces štiepenia, po ktorom sa absorbuje v črevách. Niektoré typy proteínových zlúčenín sa dokážu vstrebať úplne, iné len čiastočne.

Proteínové skupiny potravín

Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny sú rozdelené do 2 širokých kategórií:

1. zelenina;
2. zviera.

Každá z týchto kategórií zahŕňa mnoho skupín potravín, ktoré obsahujú bielkovinové zlúčeniny. Každý produkt obsahujúci bielkoviny je iný jedinečné zloženie bielkoviny a jej vplyv na organizmus.

Zdravá strava vyžaduje, aby jedálny lístok obsahoval všetky druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Prevaha napríklad len živočíšnych bielkovín môže vyvolať metabolickú poruchu, ktorá je spojená s tvorbou nadváhu a iné problémy. Ak sa zameriate len na rastlinné bielkoviny, povedie to k zníženiu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a iným negatívnym faktorom.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Proteíny, ktoré sú v zeleninové jedlo, nelíšia sa v plnej sile aminokyseliny. Preto sa rastlinné bielkoviny často nazývajú menejcenné. Napríklad bielkovina v pšenici neobsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej fyzickej a psychickej únave, časté prechladnutia, choroby reprodukčný systém. Zemiakový proteín neobsahuje metionín, ktorý je tiež esenciálnou kyselinou a pomáha odstraňovať toxíny z tela, poskytuje normálna práca obličky a pečeň.

Rastlinné bielkoviny však majú aj množstvo cenných vlastností, z ktorých najdôležitejšie sú:

• Produkty rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín neobsahujú tuk, preto sú najlepšia možnosť pre tých, ktorí držia diétu;
• Spolu s bielkovinami zloženie takýchto výrobkov zahŕňa vlákninu, ktorá je pre telo povinná, čo zabezpečuje normálne fungovanie tráviaceho systému;
• Rastlinné bielkoviny sa trávia dlhšie, poskytujú telu pocit sýtosti na dlhú dobu.

Skupiny rastlinných potravín, ktoré obsahujú bielkoviny:

• strukoviny;
• obilniny;
• zelenina;
• huby;
• orechy a semená;
• ovocie a sušené ovocie.

Množstvo bielkovín v konkrétnych potravinových produktoch rastlinného pôvodu nájdete v nižšie uvedených zoznamoch potravín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 gramov produktu.

Strukoviny:

• šošovica - 27;
• lúpaný hrášok - 22;
• sója - 22;
• fazuľa (biele odrody) - 21;
• fazuľa (červené odrody) - 20;
• fazuľa (lima) - 18;
• zelený hrášok - 14.

Obilniny:

• pohánka - 12;
• proso krúpy - 11;
• ovsené vločky - 11;
• ovsené vločky - 11;
• krúpy z tvrdej pšenice - 11;
• krupica - 11;
• jačmenné krúpy - 10;
• Pšeničné krúpy mäkké odrody – 9;
• perličkový jačmeň - 9;
• kukuričná krupica - 8;
• ryžové krúpy (hnedé, hnedé) - 8;
• ryžové krúpy - 7.

• cesnak - 6;
• Ružičkový kel - 5;
• cuketa - 3;
• brokolica - 3;
• špenát - 3;
• petržlen (zelená) - 3;
• špargľa - 2;
• pór - 2;
• paradajky - 2;
• zemiaky - 2;
• biela kapusta - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zelená cibuľa - 1;
• baklažán - 1;
• tekvica - 1;
• repa - 0,9;
• šalát - 0,9;
• zeler (stonky) - 0,7;
• uhorka - 0,7;

• biele huby - 5;
• líšky - 3;
• hliva ustricová - 3;
• huby - 2.

Orechy a semená:

• tekvicové semená - 30;
• arašidy - 26;
• pistácie - 20;
• kešu - 21;
• slnečnicové semená - 21;
• mandle - 19;
• sezamové semienka - 18;
• ľanové semienko - 18;
• vlašské orechy - 15;
• píniové oriešky - 11.

Ovocie a sušené ovocie:

• sušené marhule - 5;
• dátumy - 3;
• sušené slivky - 2;
• hrozienka - 2;
• banány - 1;
• mandarínky - 0,9
• mango - 0,9;
• slivka - 0,7.

Bielkoviny v živočíšnych produktoch

Proteín živočíšneho pôvodu sa vyznačuje kompletnejším zložením aminokyselín, preto sa takéto proteíny často nazývajú kompletné. Živočíšne bielkoviny sú telom lepšie vstrebateľné ako rastlinné, pričom si zachovávajú funkčnosť vitálneho dôležité orgány. Na syntéze sa podieľajú živočíšne bielkoviny nervové bunky preto ich nedostatok robí človeka náchylnejším na stresové faktory.

Skupiny potravín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sú:

• vajcia;
• mäso, mäsové výrobky a vedľajšie produkty;
• Ryby a morské plody;
• mlieko a spracované výrobky.

Nižšie uvedené zoznamy poskytujú informácie o obsahu bielkovín v každom konkrétnom produkte (v gramoch na 100 gramov produktu, okrem vajec).

Vajcia (na jeden kus):

• hus - 14;
• kačica - 13;
• prepelica - 12,8;
• kuracie mäso - 11.

Mäso, mäsové výrobky a vnútornosti:

• mäso voľne žijúcich vtákov – 34;
• husacie mäso - 30;
• kuracie mäso - 26;
• mäso jarabice - 26;
• morčacie mäso - 25;
• hovädzie mäso - 23;
• slanina - 23;
• surová údená klobása - 23;
• jahňacie mäso - 21;
• bravčová pečeň - 19;
• čiastočne údená klobása - 18;
• bravčové mäso - 17;
• hovädzia pečeň - 17;
• bravčový jazyk - 14;
• hovädzie obličky - 14;
• šunka - 14;
• hovädzí jazyk - 13;
• varená klobása - 13.

Ryby a morské plody:

• kaviár - 27;
• treska pečeň - 24;
• sardinky - 24;
• tuniak - 23;
• keta - 22;
• ružový losos - 21;
• losos - 21;
• zubáč - 19;
• stavrida - 19;
• šťuka - 19;
• halibut - 19;
• sleď - 18;
• karas - 18;
• treska - 16;
• býci - 13.

Mlieko a spracované výrobky:

• parmezán - 38;
• tvrdé syry - 25;
• ovčí syr - 18;
• tvaroh - 16;
• sušené mlieko - 8;
• kondenzované mlieko - 7;
• ovčie mlieko - 5;
• jogurt - 5;
• kravské mlieko - 3;
• kefír - 3;
• kyslá smotana - 3;
• krém - 3.

Faktor stráviteľnosti bielkovín

Ako už bolo spomenuté vyššie, stráviteľnosť je jedným z hlavných ukazovateľov kvality bielkovín, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od rôzne skupiny Produkty. Preto by ste pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, mali brať do úvahy aj informácie o tom, koľko bielkovín sa vstrebe.

V tabuľke nižšie sú uvedené potraviny s nadpriemerným obsahom bielkovín a pomery ich stráviteľnosti (množstvo bielkovín strávených organizmom na 100 gramov potravy).

Súhrnná tabuľka obsahu bielkovín v potravinách a koeficient ich stráviteľnosti

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (video)

Naučiť sa viac užitočná informácia o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako aj o ich účinku na organizmus, si môžete prečítať v nasledujúcom videu:

Proteín je pre naše telo nenahraditeľnou látkou. Niektorí ľudia dávajú prednosť získaniu výlučne z rastlinných produktov, iní - zo živočíšnych produktov. Hádky medzi jedákmi mäsa a vegetariánmi môžu pokračovať donekonečna. Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny a ako sa líšia od rastlinných bielkovín?

Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny?

Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

Proteín (proteín) je pre naše telo veľmi dôležitý. Jeho nedostatkom trpia nechty a vlasy, dochádza k starnutiu tela, znižuje sa tonus a svalová hmota človeka a celkovo sa zhoršuje zdravotný stav.

Proteíny akéhokoľvek pôvodu obsahujú veľa aminokyselín (asi 20 kusov). Približne polovicu z nich si telo dokáže syntetizovať samo, no druhú polovicu môžeme získať len zvonku.

Živočíšne bielkoviny sú známe tým, že majú väčší súbor aminokyselín ako rastlinné bielkoviny. Iba sójový proteín môže v tomto ukazovateli konkurovať napríklad kuraciemu, teľaciemu alebo lososovému.

Živočíšne bielkoviny však majú aj nevýhody. Okrem neho sa do tela vždy dostanú nežiaduce tuky a cholesterol. Tieto látky sú škodlivé pre srdce. Preto by ste nemali zneužívať mastné odrody mäso v snahe získať viac bielkovín.

Živočíšne bielkoviny: aké potraviny obsahujú

Mäso. Najviac cenené je biele mäso, keďže je v ňom viac bielkovín a menej tuku. Najcennejšie v tomto ukazovateli je králičie mäso a kuracie mäso. Do tejto sekcie patria aj všetky druhy bradaviek, údenín, vnútorností. Všetky sú bohaté na bielkoviny.

Mliekareň. V tomto prípade najcennejší syr. Veľa bielkovín je aj v mlieku, jogurtoch, tvarohu a smotane. Uprednostniť by sa mali mliečne výrobky s nízky level obsah tuku.

Morské plody. Najviac bielkovín v lososovi, tuniakovi a treske.

Proteín, tiež známy ako proteín (z angl. protein) je komplexná organická zlúčenina, reťazec aminokyselín spojených do série, skrútených okolo svojej osi a tvoriacich trojrozmernú štruktúru. Proteín je štrukturálnym základom väčšiny telesných tkanív. Zúčastňuje sa takmer všetkých fyziologické procesy.

Pre plné fungovanie musí človek prijať s jedlom určité množstvo bielkovín, a to od 1 do 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Je žiaduce získať toto množstvo bielkovín z prirodzené jedlo(zapnuté najmenej, najviac). Druhy bielkovín závisia od ich zdrojov. Bielkoviny sa delia na bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aký je rozdiel medzi živočíšnymi bielkovinami a rastlinnými bielkovinami, zvážte nižšie.

Typy bielkovín

Telo prijíma bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných produktov, čo vedie k rozdeleniu bielkovín na typy.

O rozdieloch medzi týmito dvoma druhmi bielkovín si povieme trochu nižšie, v tejto časti si predstavíme najcennejšie zdroje bielkovín rastlinného aj živočíšneho pôvodu:

1. Zdroje živočíšnych bielkovín: Mlieko, vajcia, tvaroh, mäso, hydina, ryby, vedľajšie produkty hospodárskych zvierat (obličky, srdce, pečeň atď.).
2. Zdroje rastlinných bielkovín: Strukoviny, hrach, pšenica, raž, quinoa, niektoré druhy orechov (, vlašské orechy).

Ako vypočítať potrebu bielkovín?

Ak chcete presne zistiť, koľko bielkovín je potrebných na stabilný rast, stojí za to zvážiť niekoľko faktorov, ktoré sa často ignorujú:

1. Čistá hmotnosť bez telesného tuku. Takže fantastické postavy sa zmenia na celkom reálne a prijateľné. Čistá hmotnosť sa vypočíta podľa vzorca: celková hmotnosť – % telesného tuku. A už z nej sa počíta celkový príjem bielkovín.
2. rýchlosť metabolizmu.Ľudia s pomalým metabolizmom potrebujú v priemere o 30% menej proteínových štruktúr ako jedinci s rýchlymi metabolickými procesmi.
3. Aminokyselinové zloženie proteínu. Ak jete komplexný proteín, vypočítajte údaje z tabuľky. Ale ak dodržíte vegetariánska strava a pracujte s rastlinným proteínom, snažte sa doplniť kompletný aminokyselinový profil. Aby ste to dosiahli, počítajte iba polovicu prichádzajúceho proteínu z každého profilu aminokyselín.

Tabuľka odráža potrebu bielkovín v závislosti od fyzická aktivita:

Okamžite si urobte rezerváciu, ktorú vyžaduje použitie bielkovín nad 2 g na kg telesnej hmotnosti dodatočné využitie voda - 30 ml na každý gram bielkovín.

Aký je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami?

Aby sme odpovedali na otázku, aký je rozdiel medzi živočíšnou bielkovinou a rastlinnou bielkovinou, vráťme sa k definícii bielkovín. Proteín sa skladá z aminokyselín. Je to sekvencia aminokyselín, ktorá určuje vlastnosti proteínu.

Keď príde reč na bravčové mäso, mnohí fitness odborníci od zlosti krčia nos a radia, aby toto mäso vylúčili zo svojho jedálnička. A úplne márne! Obsah bielkovín v chudom bravčovom mäse je 19,4 g bielkovín na 100 g výrobku, s nízkym obsahom tuku - len 7-9 g. Nezabúdajme, že výber a varenie bravčového mäsa je oveľa jednoduchšie ako hovädzieho.

Prejdime k hovädziemu mäsu. Najpreferovanejším zdrojom bielkovín je sviečková z tohto druhu mäsa. Obsahuje cca 19 g bielkovín na 100 g výrobku. Ako vidíte, nič fantastické - predpokladá sa však, že hovädzie mäso je vhodnejším zdrojom bielkovín ako bravčové. Objektívne toto tvrdenie nie je pravdivé.

Nemožno nespomenúť takú kvalitnú formu bielkovín, akou je rybia bielkovina. Červená ryba alebo biela - na tom vlastne nezáleží. To isté obsahuje merlúza (16 g bielkovín na 100 g), ostriež (18,5 g) alebo treska (17,5 g) kvalitný proteín, čo je rovnaké ako (21) alebo (21.6).

Vajcia

Nezabudnime spomenúť bielok- ľahko stráviteľné, obsahuje celé spektrum aminokyselín, bohaté na aminokyseliny s rozvetveným bočným reťazcom (). Jeden kuracie vajce, obsahuje v priemere 3-7g bielkovín v závislosti od kategórie.

Zdroje bielkovín sú uvedené vyššie, ako asi tušíte, ide o živočíšne bielkoviny. Ich charakteristika je praktická úplná absencia uhľohydráty na 100 g produktu - inými slovami, pozostávajú z tuku, vody a bielkovín. Na jednej strane je to plus pre tých, ktorí dodržiavajú vysokobielkovinovú diétu s obmedzením sacharidov v strave. Na druhej strane nikto nezrušil ľudskú potrebu vlákniny. Potrebujú to aspoň ľudia žijúci v európskej časti Ruska. A tu sa dostávame k pomoci rastlinným zdrojom bielkovín, najmä obilninám.

obilniny

Keď už hovoríme o vyváženom športová výživa vždy sa objaví pohánka a ovsené vločky. A to nie je náhoda - prvý obsahuje 12,6 g bielkovín na 100 g produktu, druhý - 11 g a tam a tam asi 60 g sacharidov s nízkym obsahom tuku (menej ako 5 g). A hoci bielkoviny v týchto obilninách majú nedostatky v zložení aminokyselín, pri súbežnom používaní živočíšnych zdrojov bielkovín obilniny dokonale dopĺňajú stravu a stávajú sa zdrojom vlákniny a energie.

Aby sme boli spravodliví, urobme poznámku. Vláknina v obilninách nie je až tak veľa. Jeho najlepším zdrojom je vláknitá surová zelenina. Nezabudnite na tú spotrebu veľké množstváživočíšne bielkoviny si vyžaduje povinné zaradenie ďalších zdrojov vlákniny do stravy.

Výhody a škody každého typu

Je zvláštne hovoriť o škodách alebo výhodách akéhokoľvek typu proteínu, ale mali by sa spomenúť niektoré nuansy. Faktom je, že naše telo sa v dôsledku evolúcie prispôsobilo používaniu len určitých proteínových štruktúr. Neznáme zdroje bielkovín v rôznych množstvách produkujú metabolity, ktoré môžu poškodiť alebo spomaliť pokrok smerom k jednému alebo druhému stupňu.

V prvom rade ide o rastlinné bielkoviny a najmä sójové produkty. Sójový proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré telo premieňa na fytoestrogény. Tieto zlúčeniny vedú k spomaleniu rastu ukazovateľov sily, vzniku tukových usadenín ženský typ, a kedy dlhodobé užívanie môže spôsobiť gynekomastiu.

Poznámka:ďalším produktom s obsahom fytoestrogénov sú pivovarské kvasnice, ktoré niekedy využívajú aj športovci z dôvodu vysoký obsah veverička.

To ale neznamená, že nemusíte jesť rastlinné bielkoviny – stačí si vybrať správne zdroje a obmedziť celkový príjem na 15-20% z celkového množstva bielkovín.

So živočíšnymi bielkovinami, žiaľ, tiež nie je všetko v poriadku. Proteín obsiahnutý v červenom mäse má vo svojej štruktúre D-karnitín a ďalšie transportné aminokyseliny. Keď sa dostanú do tela spolu s tukovými tkanivami, extrahujú škodlivé a dobrý cholesterol. Prvý z nich sa rýchlo metabolizuje na cholesterolové plaky ktoré sú mimoriadne škodlivé pre zdravie cievy. Takéto usadeniny sú nebezpečné najmä pre športovcov nad 35 rokov.

Záver

Pre úplnú syntézu bielkovín potrebujeme celé spektrum aminokyselín. Získavame ho zo zdrojov živočíšnych bielkovín alebo striedaním rôznych zdrojov rastlinných bielkovín. Akú cestu si zvolíte, je len na vás. Výsledkom správneho príjmu bielkovín je zdravá farba tváre, silné nechty, zdravú pokožku a vlasy, nízke percento telesného tuku, dobré zdravie. Buďte zodpovední k svojmu stravovaniu! Byť zdravý!