Aké potraviny obsahujú vysokokvalitné bielkoviny. Najlepšie potraviny na nasýtenie tela rybami bohatými na bielkoviny pre svaly

Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, čo vám umožňuje zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych látok. Dôležitá úloha proteíny hrajú, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?

Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že potraviny bohaté na bielkoviny by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu sú niektoré z ich funkcií:

• Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Je súčasťou krvi, svalov, vlasov, nechtov, kože, vnútorné orgány a tkaniny. Proteínové potraviny konzumujú športovci, pretože vám umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
• Proteín pomáha viazať živiny a živiny a dodávať ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
• Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitný systém a posilniť imunitný systém.
• Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (teda urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie, ktoré sa vyskytujú v tele. Pri nedostatku bielkovín sa metabolizmus spomalí. A pri pomalom metabolizme určite príde aj prebytok telesnej hmotnosti. Preto proteínové produkty zahrnuté v ponuke rôzne diéty na chudnutie.

Denná potreba bielkovín

Všetko potrebuje mieru. Aj keď sú bielkoviny pre telo neuveriteľne užitočné a potrebné, musia sa konzumovať v určitých množstvách.

takže, obyčajný človek, viesť normálny životný štýl, vyžaduje asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne.

Ak je životný štýl sedavý, potom stačí 0,5 gramu. Ak je povolanie spojené s intenzívnym zaťažením, potom sa norma zvýši na 2 gramy. Športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Aký proteín použiť?

Proteíny môžu byť rastlinné a živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu teda zelenina a strukoviny.

Približne 15-20% látok obsiahnutých v potravinách (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by malo pripadať práve na podiel bielkovín. Aby sa lepšie vstrebávali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Poďme sa pozrieť na zoznam:

Do zoznamu možno zaradiť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale obsah tejto zložky v nich nie je taký významný ako v uvedených.

Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?

Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať tráviaci trakt, a preto rastlinné potraviny nie sú najlepšou voľbou.

Obsahujú totiž značné množstvo vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko odstraňuje prirodzenou cestou. Dobrým zdrojom sú však mäsové výrobky. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.

Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že najviac najlepšie možnosti sú mliečne výrobky a vajcia. Ide o ľahké jedlo s ľahko stráviteľným obsahom bielkovín. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.

Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii produktov dodržiavať niektoré odporúčania:

Jedzte bielkovinové jedlá, ale vedzte, kedy prestať. Pri jedení navyše dodržiavajte pravidlá, ktoré vám umožnia vyťažiť z jedla maximum.

Kniha Colina Campbella popisuje experiment ukazujúci vzťah medzi rakovinou a príjmom bielkovín u dvoch skupín laboratórnych potkanov.

Jednej skupine bol podaný aflatoxín [karcinogén rakovinotvorné] a potom ich kŕmili stravou obsahujúcou 20 % bielkovín. Druhá skupina dostala rovnaké množstvo aflatoxínu, ale ich jedlo obsahovalo iba 5 % bielkovín. U každého potkana, ktorého strava pozostávala z 20 % bielkovín, sa vyvinula rakovina pečene.

Nerobte unáhlené závery. Dr. Campbell nenabáda ľudí, aby sa vzdali bielkovín. Ponúka, aby si vybral zdravý proteín. A pozor, užitočné - neznamená "kvalita".

Teraz si vysvetlime, čo je čo. V 19. storočí bielkoviny sú spájané s mäsom a toto spojenie pretrváva už viac ako 100 rokov. Mnoho ľudí je presvedčených, že mäso je bielkovina a bielkovina je mäso.

Proteíny sú životne dôležitým prvkom nášho tela a delíme ich na státisíce druhov. Bielkoviny v našom tele sa neustále ubúdajú a musia sa nahrádzať novými z potravy. Predpokladá sa, že rôzne potravinové proteíny sa líšia kvalitou v závislosti od toho, ako dobre zásobujú naše telo esenciálnymi aminokyselinami.

Dokážete uhádnuť, aký druh jedla musíme jesť, aby sme poskytli najkompletnejší stavebný materiál, ktorý nahradí naše bielkoviny? Odpoveď: ľudské mäso. Jeho proteín obsahuje správne množstvo esenciálnych aminokyselín. Hoci však mužov a ženy okolo seba nepovažujeme za vhodné jedlo, k „najlepším“ bielkovinám sa predsa len priblížime konzumáciou zvierat.

Kvalita sa týka účinnosti, s akou sa bielkoviny z potravy používajú v procese tvorby tkaniva. Bolo by skvelé, keby maximálna účinnosť zodpovedala lepšiemu zdraviu, ale nie je to tak. Preto sú pojmy „účinnosť“ a „kvalita“ zavádzajúce.

Existuje veľké množstvo výskum, ktorý presvedčivo dokazuje, že najzdravšie sú „nekvalitné“ rastlinné bielkoviny, ktoré poskytujú pomalú, ale stabilnú syntézu nových bielkovín. Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete.

Kvalita bielkovín obsiahnutých v konkrétnej potravine je určená pozorovaním rýchlosti rastu zvierat, ktoré ju konzumujú. Niektoré potraviny, a to potraviny živočíšneho pôvodu, poskytujú veľmi vysoký stupeňúčinnosť a hodnota proteínu.

Dôraz na rýchlosť rastu organizmu, ako keby to bol ukazovateľ dobré zdravie stimuluje spotrebu bielkovín najvyššia kvalita". Ako vám povie každý obchodník, produkt, o ktorom sa hovorí dobrá kvalita, okamžite získava dôveru spotrebiteľov. Už 100 rokov sme boli zavádzaní nesprávnou terminológiou a často sme si mysleli, že vyššia kvalita znamená lepšie zdravie.

Podstata pojmu „kvalita bielkovín“ nebola verejnosti známa, no dopad tejto myšlienky bol – a zostáva – veľmi významný. Tí, ktorí sa rozhodnú prejsť na rastlinnú stravu, sa aj dnes pýtajú: „Odkiaľ získam bielkoviny?“, ako keby v rastlinách neboli. Aj keď ľudia vedia, že rastliny obsahujú bielkoviny, stále ich znepokojuje ich „nekvalita“.

Dnes vieme, že ľudské telo je schopné generovať všetky esenciálne aminokyseliny z prirodzeného radu rastlinných bielkovín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ktoré denne konzumujeme. Nie je potrebné prijímať rastlinné bielkoviny zvýšené množstvo alebo starostlivo naplánovať jedálny lístok pre každé jedlo.

A podnet na zamyslenie. Veverička dovnútra bylinné produkty nie oveľa menej ako u zvierat.

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Dostávajú sa do tela s jedlom a majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika využila túto schopnosť makromolekulárne zlúčeniny okamžite trávil a zasýtil na dlhú dobu a začal používať proteínové produkty na chudnutie. Oni robia nadváhu topia sa míľovými krokmi a zároveň tvoria krásnu reliéfnu postavu, pretože aktivujú rast svalová hmota pri športovaní. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, proteínové jedlo rýchlo obnoviť poriadok v tele, čo sa nakoniec prejaví stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje efektívne čistenie telo od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože sa spaľujú iba tukové tkanivá a straty užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia budú mať proteínové produkty v rámci ako bonus pozitívny vplyv na rôzne orgány a telesné systémy. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a wellness v rámci diéty treba jesť oba druhy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín v nich na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kus husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín jednoducho prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše zmiznú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalovej hmoty aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z bielkovinových produktov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, premeňte ju na pyré pomocou mixéra a pridajte 50 ml odstredené mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, vytvorte z nich mäsové guľky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 g vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nasekané kuracie prsia a zeleňou.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy čistej forme sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, znížite si nielen pás, ale spružníte aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké potraviny sú potrebné na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, skladajú sa z neho všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 11 si telo dokáže vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nepostrádateľných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka produktom od nízky obsah tuk môže ľahko stratiť nadbytočné kilá. V prípade, že je potrebné nabrať svalovú hmotu, tak proteíny by mali byť s vysoký obsah aminokyseliny. Mnohí veria, že bielkoviny potrebujú iba športovci na zvýšenie svalov, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na práci žalúdka, pečene, posilňovania vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj nášho tela potrebuje jedlo. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležité komponenty sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Práve tie nám dodajú silu a vytrvalosť, dodajú energiu, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky, podporia normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je proteínové jedlo a aké sú tieto produkty? Koľko by som mal zjesť, aby som schudol alebo nabral svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• stratifikácia nechtov;
• suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Vyskytujú sa poruchy funkcií čriev a štítnej žľazy, rozvíja sa hormonálna nerovnováha, amyotrofia.

Zoznam potravín živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Rýchlo sa vstrebávajú, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, zatiaľ čo bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Mlieko je lepšie zvoliť bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa síce nenachádza v rastlinnej strave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie. nervový systém. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky – vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Ale živočíšne bielkoviny obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik srdcovo-cievne ochorenia a obezita. Práve z tohto dôvodu je lepšie si vybrať chudé odrody mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, resp sval zvierat, rýb alebo vtákov, ktorý pozostáva zo vzájomne prepojených vlákien. Od pevnosti takejto väzby závisí tuhosť mäsa. Ryby teda patria k najjemnejšiemu mäsu, zvieratá k tvrdému mäsu. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa rôznymi spôsobmi. Takže mleté ​​mäso odlišné typy zvieratá budú užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Namiesto červeného mäsa si vyberte rybu alebo kuracie mäso.
• Mäso neopekajte na panvici, ale na pare, grile, alebo v rúre.
• Nezneužívajte mäsové bujóny - majú málo bielkovín, ale veľa tuku a škodlivých látok.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vajcia kurací proteín je ľahko a kvalitne absorbovaný organizmom, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a stopových prvkov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na 100 g. Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolické procesy organizmu.

Poškodenie živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Okrem toho zneužívanie červeného mäsa vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a zažívacie ústrojenstvo, lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho zápcha a zlý zápach z úst.

Zoznam rastlinných bielkovinových potravín

Rastlinné bielkovinové potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Napriek tomu nemožno opomenúť oba druhy bielkovín. Takže vegetariáni nedostávajú potrebné aminokyseliny obsiahnuté v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % požadovanej normy tuku a 30 % správny cholesterol, ale sója sa tým nemôže pochváliť - nie je v nej žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Sója zároveň obsahuje to najlepšie zloženie aminokyselín, ako aj glutamínu a arginínu, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam produktov rastlinných bielkovín:

• Šnúrka a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánkové zrno
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• ananásy
• Ovocie s kôstkou - marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirullina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• papája a kiwi
• sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ale chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu absorbovať iba o 60% a živočíšneho pôvodu - o 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sójové bôby sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak spolu s vlákninou použijete rôzne bielkovinové potraviny, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale aj vyhnúť sa procesu rozkladu zvyškov potravy v tele. Obilniny uvarte v mlieku, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje klady a zápory a závisí to od množstva spotreby a vyváženosti výživy. Napríklad, rastlinný proteín neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dosťžľaza. Bez jedenia živočíšnych bielkovín znížite hladinu nasýtených lipidov, karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unaví a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkých množstvách, môžu začať hormonálne poruchy u žien. Fazuľová diéta povedie k nadúvaniu.

rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa viac bdelí a pomáhajú vám naberať svalovú hmotu. Na asimiláciu rýchle bielkoviny telo potrebuje len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a dostanú sa priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Pomalé veveričky

Pomalé bielkoviny telo odbúrava dlhodobo, pomáhajú pri chudnutí a nepociťujú hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo dostatok nočného času na strávenie potravy a plne obohatí svaly o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové jedlo – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s ich obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Makaróny - 10,0 - 11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0–18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalov

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie pochádzajúcej z potravy prevyšuje vynaložené množstvo. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Príjem bielkovín v strave je nevyhnutný pre správnej výživy, ale tiež nesmieme zabudnúť na počítanie kalórií ako pri chudnutí, tak pri naberaní svalov. Zároveň je potrebný každodenný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, určite ich konzumujte veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varené bielok;
• tvaroh bez tuku;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• nízkotučné morské ryby;
• orechy, fazuľa.

Sacharidy a tuky je lepšie prijímať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky, pohánka varená vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Norma príjmu bielkovín pre športovcov je 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

• Začnite konzumovať bielkoviny od minimálnej dennej dávky pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovaná strava proteínových produktov môže byť zostavená nezávisle podľa tabuľky vyššie. Napríklad do dennej stravy športovca s hmotnosťou 85 kg je potrebné zaradiť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Obsah kalórií na naberanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Je to možné len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie o proteínová výživa pre športovcov môžete získať z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Pomer stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená, obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu musia byť v dennom menu tehotných žien prítomné bielkoviny:

• Prepeličie a kuracie vajcia. Vyhnite sa konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Cereálne výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
• Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Konzervované potraviny by sa mali zlikvidovať.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• zabezpečuje normálny vývoj plodu;
• plní transportnú úlohu pri prenose živiny vápnik a železo;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred anémiou.
• priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama jedenie pre dvoch prispieva k tvorbe tukovej hmoty, ktorá negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu, sójové bôby, brokolicu, Cibuľa, špargľa, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Špenát, avokádo a banány sú skvelé ovocie a zelenina (ale nie sú dobré na chudnutie). brazílske orechy- veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka a tekvice. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Medzi vegetariánmi je obľúbeným produktom seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a výborne nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójové tofu je dôležité aj pre životné funkcie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, rozdrviť atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, ale bielkovín v nej je asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame konzumovať quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrach. Z nich môžete variť veľa jedál, čo ukazuje predstavivosť. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré pri chudnutí.

Správna kombinácia proteínu s inými produktmi

Ak sa rozhodnete pre proteínovú diétu, potom by ste si nemali myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe váš problém vyrieši. nadváhu. Sú potraviny, ktoré vám v spojení s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sója plus proso;
• mlieko plus raž.

Existuje jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní ušetriť v strave užitočné živočíšna bielkovina bez ujmy na zdraví a postave:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 Celkom zelenina - Zlaté pravidločínska kuchyňa.
• Lepšie trávenie bielkovín podporuje surové (neprechádzajú tepelné spracovanie) zelenina.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Nekombinujte bielkoviny s cukrom.
• Zabudnite na mäso so zemiakmi a maslom, najmä vyprážané.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, aj tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť len zdraví. Pamätajte si - zdravá kombinácia zviera a rastlinná potrava a dodržiavanie kalórií dosiahne požadovaný výsledok!

Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nechystáte stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať skvelý príspevok, potom je nemožné úplne odmietnuť proteín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Sója je zároveň na prvom mieste – hlavným konkurentom mäsa z hľadiska množstva obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 nahradia morské riasy a semená obilnín. Sezam doplní nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové resp ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny na obdobie Veľkého pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porcie na vyrovnanie potrebné pre telo denný príspevok veverička.

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín – zoznam

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nepôsobia na organizmus priaznivo, ale neodporúča sa ich úplne vylúčiť zo stravy.

Takže, ktoré potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 gramov;
• surový russula - 1,7 gramov;
• sušené slivky - 2,3 gramov.

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Z nej sa dozviete všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa vyberať správne proteínové produkty a zoznámite sa aj s ... Nebudem odkrývať všetky karty, aby som si ušetril nejaké záludnosti.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočná informácia.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretické základy

Stalo sa, že kulturistika nie je len tupým ťahaním žliaz, ale aj zodpovedným prístupom k výžive. Prevažná väčšina ľudí však navštevuje telocvičňa, sa nedbanlivo (nie oblečenie :)) týkajú výživových otázok a najmä hlavného stavebného prvku pre svaly – bielkovín. Neobviňujte ich (vás) za to. normálny jav, a to súvisí s tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A implementácia nový zvyk- Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny, čo je dosť nepríjemný a neunáhlený proces.

Vo všeobecnosti, ak zvýšime štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „simulátori“ a fitness slečny nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strave chýba kvalita (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky sú predmetom našej dnešnej poznámky.

Poznámka:

Predtým, ako sa silno ponorím do teórie, by som rád pripomenul „novým“ a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že v našom panteóne je už jeden záznam venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Proteín (proteín / proteín) z pohľadu kulturistu je stavebným kameňom pre tvorbu nových svalových štruktúr. Je to základná živina vo výžive športovca (nielen), na ktorej sú svaly založené. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín. (surovina na stavbu bielkovín), ktoré sú vzájomne zameniteľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nevyhnutné.

Vizuálne je klasifikácia nasledovná.

Veľmi časté v literatúre (najmä zahraničné) môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svaly alebo len viesť zdravý životný štýlživota, by mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Strava pozostávajúca (vrátane) potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako budete premýšľať o tom: „ako budovať svaly?“, musíte najprv premýšľať o svojej strave a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy(chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina začína svoje tréningové dobrodružstvá z buldozéra (Bol som netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiace a žiadne viditeľné výsledky) na triedach s upchatým železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo je to kvalita (percentá veverička) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie múdro nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu zostať po celý čas správne sýty.

Rada číslo 1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebnej živiny sa vždy zamerajte na kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete stavbe svojho tela, potom by ste mali konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

• živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), syr a mlieko;
• Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
• vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (nutričnú hodnotu) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” – čím väčšia hodnota, tým lepšie (s nízkym obsahom tuku).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli na tej istej poličke v obchode s rybami.

Rada číslo 2. Sója

Sója je kompletný proteín dobrá alternatívaživočíšne bielkoviny z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina vašich bielkovín.

Rada číslo 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú vlákninu (vlákninu). Pomáha lepšie stráviť jedlo a poskytuje dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchávaniu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Rada číslo 4. bypass

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zrolovaným v plechovkách alebo vo vákuovom balení. Často sa tam na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhnite sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti je v nich oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Rada číslo 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom skonzumovaných sacharidov a bielkovín. V priemere by to malo zodpovedať 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . jedlo, bohaté na bielkoviny, vám umožní kontrolovať váhu a zahnať pocit hladu.

Rada číslo 6. Zmeny

Je veľmi problematické brať a meniť zaužívanú stravu toľko rokov v kuse. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Nahraďte napríklad morčacie mleté ​​hovädzie mäso alebo kuracie prsia klobásou. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania duste na vode alebo varte na grile, pomôže vám aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Namiesto celých vajec používajte iba vaječné bielka, vylúčte zo stravy zlý cholesterol.

Poznámka:

V skutočnosti obavy z nadmerného cholesterolu z kuracie vajcia značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania použiť až 3-4 vajcia každý deň.

Rada číslo 7. Rozpis stravy

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte, ako sa stravovať. Aby ste to dosiahli, musíte si viesť potravinový denník, v ktorom si určíte, kedy a aké jedlo máte škrečkovať. Takýto systém vylúči rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Nech ste akokoľvek človek so silnou vôľou, niekedy nastanú chvíle, keď budete chcieť prestať jesť správne a jesť ďalej naplno:). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – skúšajte nové jedlá (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Zdá sa teda, že všetko je tu, prejdime k vrcholom programu, a to ...

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo sú to?

Neviem ako vy, ale ja si na výživu dávam veľmi záležať a vždy venujem najviac času výberu správnych potravín, vrátane bielkovinových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože. Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale v minulosti som hĺbala nad štúdiom obalov a čítaním ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom izolovať nasledujúce zdroje bielkovín (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnohí považujú mäso pre obsah tuku za chudobný zdroj bielkovín, na jednej strane ním je. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere jeho nízkotučných odrôd. Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy mäsa:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
• kuracie mäso (prsia, filé);
• morka (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Poznámka:

Na všetkých ďalších obrázkoch je použité nasledujúce označenie: cez frakciu obsah bielkovín / obsah tuku v 100 gr produkt.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryba je možno najlepší zdroj esenciálne aminokyseliny potrebné pre obnovu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín než mliečne výrobky, čím sa stáva jedným z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Majte na pamäti a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmica;
• tilapia;
• krevety;
• chobotnice;
• homáre;
• mlieko.

číslo 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (ako zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu takýchto produktov.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

• čínske fuzhu (sójová špargľa);
• tofu;
• sójové bôby;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem toho, že orechy a semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú bohaté aj na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A odvtedy predtým 60% ľudský mozog skladá sa to z dobré tuky Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú perfektným občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

• vajcia (kura, prepelica);
• tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
• kefír (bez tuku);
• mlieko (bez kravského tuku);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré výskumy naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých nutričných živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - a vždy budete správne a užitočne nakŕmení.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

AT 2012 rok v Pennington Research Center (USA). Vedecký výskumčo sa týka bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. Počas nej sa dosiahli nezvyčajné výsledky, ktoré hovorili, že prírastok hmotnosti závisí od počtu skonzumovaných kalórií, a nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v ľudskej strave sú pre priberanie na váhe dôležitejšie ako počet kalórií prijatých s jedlom. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 pokusné potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov. Dobrovoľníci museli jesť o 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% a 25% kalórií z bielkovín, resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), aj keď skupina s nízkym obsahom bielkovín ( 5% ) sa zotavilo o niečo menej. Väčšinu hmoty navyše tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svalovú hmotu.

Všetky rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rôzne výdavky energiu na aktivity a udržiavanie sa v teple (bielkoviny spôsobujú vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalovej hmoty (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% bielkoviny a vyššie 25% ). Štúdia tiež ukázala, že diéty s vyšším obsahom bielkovín nepomôžu človeku schudnúť, pokiaľ neznížia príjem kalórií. Pri priberaní na váhe najviac záleží na kalóriách a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek zje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka napísaná, dnes sme pokračovali v riešení problémov s výživou a hovorili sme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní musíte urobiť len jednu vec - ísť do obchodu s potravinami a zásobiť sa všetkými správnymi produktmi. No s týmto vám bude dobre aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.