Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Najhodnotnejšie potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Nedostatok bielkovín v tele je viditeľný aj na vzhľade človeka: stáva sa letargickým, apatickým a často chorým. Proteíny (proteíny) syntetizujú životne dôležité aminokyseliny, ktorých nedostatok vedie k vážnym poruchám vnútorné orgány.

Proteín: životne dôležitý prvok pre celkové zdravie

Je ťažké preceňovať úlohu bielkovín pre telo. Na vymenovanie všetkých funkcií proteínu (druhý názov pre proteín) nestačí ani tucet strán. bielkoviny:

• Ochranná funkcia. Po objavení patogénnych baktérií v tele, resp. imunitný systém spúšťa produkciu ochranných proteínov na ich neutralizáciu.
• Transportná funkcia. Krvné bielkoviny (hemoglobín) prenášajú kyslík do všetkých vnútorných orgánov.
• Konštrukčná funkcia. Hlavnými zložkami sú proteínové zlúčeniny spojivové tkanivo, kolagén zabezpečuje pevnosť vlasov, nechtov, ciev, chrupaviek a šliach.
• Výživa. Bez albumínu a kazeínu je úplný vývoj plodu nemožný.
• Metabolizmus. V procese metabolizmu sa produkujú aminokyseliny, bez ktorých nie je možný plný ľudský rast a vývoj, metabolizmus voda-soľ, činnosť štítna žľaza, sekrécia hormónov.

Nedostatok bielkovín je obzvlášť kritický u detí a ľudí, ktorých povolania sú náročné fyzická práca, . Norma bielkovín za deň je 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Svalové tkanivo pozostáva výlučne z proteínových zlúčenín, a preto profesionálni športovci venujú takú pozornosť bielkovinovým potravinám.

Pri konzumácii bielkovín musíte dodržiavať zlatý priemer: prebytočné bielkovinové potraviny sú kontraindikované u pacientov s patológiou obličiek.

Hrozí nadmerný záujem o bielkoviny nadváhu a problémy s pečeňou, keďže pri spracovaní proteínových zlúčenín funguje v posilnenom režime a nadbytočný proteín sa premieňa na tukové tkanivo.

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny spracované úplne bez toho, aby sa hromadili v rezerve.

Zdroj rastlinných bielkovín

Pre plnohodnotnú existenciu telo potrebuje 22 aminokyselín. Väčšina je schopný produkovať sám, ale z potravy získavame iba 9 aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Čo môžete jesť po operácii hemoroidov: základné pravidlá a odporúčania, zakázané potraviny

Produkty s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu má svoje pre a proti. Hlavná výhoda rastlinné bielkoviny- zloženie mastných zlúčenín, ktoré nezvyšuje obsah kalórií v strave a neumožňuje zvýšenie hladiny cholesterolu.

Držitelia rekordov v obsahu bielkovín:

1. Strukoviny (fazuľa, šošovica, špargľa, zelené fazule) - základ vegetariánskeho menu, obsahuje 25% bielkovín.
2. - koncentrácia bielkovín je asi 17%, požadovaná počas pôstu. Hlavnými zdrojmi sú arašidy (surové), pistácie a kešu oriešky.
3. Najzdravšie sú hríby (23% bielkovín), ale alternatívou mäsa môžu byť aj šampiňóny a hliva (vhodné je jesť varené).
4. Semená - tekvicové alebo slnečnicové semienka obsahujú 35% bielkovín. Je lepšie sa nimi nenechať uniesť, pretože sú mimoriadne kalorické. Denná norma je 50 g denne.
5. Sója - sójové mlieko a tofu syr sú nenahraditeľným zdrojom bielkovín počas pôstu alebo diéty, 100 ml mlieka obsahuje 3 g bielkovín.

Pivovarské kvasnice sa považujú za lídra v koncentrácii rastlinných bielkovín - 48%.

Živočíšne bielkoviny: zoznam produktov

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou všetkých mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov. Okrem tohto druhu živočíšnych bielkovín sa veľa bielkovín nachádza aj v iných produktoch:

• Hydinové mäso - kuracie alebo morčacie filé obsahuje 31 gramov bielkovín na 100 g výrobku. Kuracie mäso bez kože je považované za top produkt v bielkovinovej diéte.
• Hovädzie - červené mäso obsahuje kompletnú sadu 9 aminokyselín, potrebné pre telo. Ale nezabudnite na nebezpečenstvo hovädzieho tuku, ktorého prebytok môže viesť k usadzovaniu na cievach.
• - ideálny proteín, ktorý telo vstrebe bezo zvyšku. Kuracie resp prepeličie vajcia nízkokalorické (asi 80 kcal), obsahujú asi 10 g bielkovín.
• Losos – okrem bielkovín je hlavným zdrojom omega 3 mastné kyseliny, na 100 g lososa alebo ružového lososa pripadá 20 g bielkovín.
• Tvaroh je jedným zo zástupcov pomalých bielkovín: jeho strávenie trvá telu až 6 hodín. Dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, pri nočnej konzumácii obohacuje svalovú hmotu o potrebnú sadu aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Aké sú výhody arašidov pre ženy? možné poškodenie produkt pre telo

Morské plody, syr, jogurt, kefír tiež nie sú nižšie ako mäso a ryby v obsahu bielkovín. Prívrženci vegetariánstva sa hádajú o nebezpečenstvách živočíšnych bielkovín a obhajujú ich iba konzumáciu rastlinné potraviny. Nebezpečný však nie je samotný proteín, ale tuk, ktorý sa s proteínom dodáva.

Extrahovať maximálny úžitok zo živočíšnych bielkovín a na minimalizáciu škodlivosti je potrebné dodržiavať pravidlá prípravy jedál.

Aby sa bielkoviny vstrebali, pomohli vám schudnúť a budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať jasné pravidlá:

1. Pokrmy sa pripravujú iba v pare, grilovaním alebo pečením v rúre.
2. Základné produkty (kuracie mäso, chudé ryby, krevety, varené hovädzie mäso) by nemali prekročiť porcie 200 g denne.
3. Proteínové jedlá by sa mali kombinovať so šalátmi, bylinkami a grilovanou zeleninou.
4. Nemôžete sa vzdať uhľohydrátov: je lepšie jesť kašu a polievky v prvej polovici dňa, na večeru uprednostňujte porciu šalátu s akýmkoľvek proteínovým produktom.
5. Mäsové jedlá sa nikdy nejedia pred tréningom: trávenie trvá najmenej 5 hodín.
6. Ideálne raňajky s ľahko stráviteľným proteínom: mliečna kaša.
   Prevládajúci druh tepelné spracovanie: varenie alebo dusenie.

Optimálna koncentrácia bielkovín sa nachádza v tvarohu s obsahom tuku do 4% a obsah tuku v tvrdom syre by nemal prekročiť 9%: tučnejší mliečny výrobok, čím menej bielkovín obsahuje. Kombinácia proteínový produkt so škrobovými potravinami (mäso a zemiaky) bude trvať dlho, kým ich telo strávi, preto sa odporúča jesť potraviny oddelene.

Aby sa bielkoviny nestali pre telo nepriateľom, ich konzumácia musí byť rozumná.

Bez prísunu bielkovín telo prestane budovať nové bunky a zomrie. Byť vegetariánom alebo sa držať klasických zásad – každý sa rozhodne sám za seba.

15. júna 2016 Violetta doktorka

Proteín je jednou z troch látok, ktoré sú nevyhnutné pre normálna operácia telo. Nedostatok alebo nadbytok tohto prvku ovplyvňuje fungovanie celého tela. N ]]>

Proteín, jeho funkcie

Proteíny (používajú sa synonymá proteíny, polypeptidy) – vysoká molekulová hmotnosť organickej hmoty, ktoré tvoria alfa aminokyseliny spojené do reťazca prostredníctvom peptidovej väzby.

Látka v tele plní niekoľko úloh:

• štrukturálne (keratín, elastín, kolagén, proteoglykány): tvoria hlavnú látku spojivového tkaniva, podieľajú sa na stavbe buniek (spektrín, glykoforín), tvorbe ribozómov;
• hormonálne: niektoré hormóny sú bielkoviny (inzulín, glukagón);
• enzymatické: enzýmy sú bielkoviny a podieľajú sa na metabolizme;
• receptor: viažu hormóny, biologicky účinných látok a mediátorov;
• transport: transport kyslíka, tuku, hemoglobínu, železa;
• rezerva: počas pôstu telo využíva svalové bielkoviny, pričom z 1 g látky získa 4 kcal;
• kontraktilné: myozín, aktín, tubulín spôsobujú zmenu tvaru buniek;
• ochranný: chráni telo počas infekčného záchvatu alebo poškodenia tkaniva.

Zlúčenina

V tele sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, následne vznikajú nové bielkoviny, ktoré slúžia na stavbu ľudského tela.

Aminokyseliny sa rozlišujú:

• nahraditeľné - tie, ktoré sa vytvárajú v tele počas metabolických procesov;
• nenahraditeľné - tie, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, do tela sa dostávajú len s jedlom;
• podmienečne esenciálne kyseliny sú kyseliny, ktoré telo nedokáže uspokojiť v špeciálnych podmienkach tela - choroby, infekcie, intenzívne športy.

Zoznam esenciálnych aminokyselín:

• valín;
• histidín;
• izoleucín;
• leucín;
• lyzín;
• metionín;
• treonín;
• tryptofán;
• fenylalanín

Zoznam podmienene esenciálnych aminokyselín:

• arginín;
• glycín;
• glutamín;
• prolín;
• tyrozín;
• cysteín.

Obsah bielkovín v rôznych potravinách (tabuľka)

Potreba bielkovín v tele

Denná dávka závisí od veku, zamestnania a iných charakteristík tela.

Denná potreba bielkovín v tele (tabuľka)

Rizikové skupiny

U niektorých ľudí sa časom vyvinie nedostatok bielkovín rôzneho stupňa gravitácia. Medzi rizikové skupiny patria:

• prísni vegetariáni alebo vegáni, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych bielkovín vrátane vajec, mlieka a mliečnych výrobkov;
• deti a dospievajúci, ktorí dostávajú nevyváženú výživu;
• tehotné ženy, ktoré neberú do úvahy zvýšenú potrebu tejto látky, ako aj dojčiace matky;
• ľudia, ktorí dodržiavajú nezdravú stravu, aby schudli;
• osoby so závislosťou od drog a alkoholu;
• pacienti s infekčnými chorobami, onkologické ochorenia, ochorenia obličiek, štítnej žľazy, krvné straty, rozsiahle úrazy.

Nedostatok bielkovín alebo ich nízka biologická hodnota vedie k rozvoju závažných ochorení. Rast detí sa spomaľuje duševný vývoj, imunita je oslabená. In dospelý život Zhoršuje sa duševná aktivita, vzniká šialenstvo, váha klesá, kosti sa stávajú krehkými, človek často prechladne. Trpí aj pečeň, pankreas, hematopoetický systém, kardiovaskulárny systém.

Zoznam príznakov nedostatku bielkovín v strave:

• vyvíja sa syndróm chronickej únavy;
• vlasy vypadávajú, objavujú sa predčasné vrásky, nechty sa odlupujú;
• dochádza k strate svalovej hmoty;
• držanie tela sa zhoršuje;
• črevná motilita klesá;
• vzniká hormonálny nedostatok;
• tón vnútorných orgánov klesá;
• vzniká opuch, toxíny sa hromadia v tele;
• rany sa hoja dlhšie ako u zdravého človeka;
• imunita klesá;
• vzniká závislosť od uhľohydrátov a zvyšuje sa telesná hmotnosť;
• mať problémy so sústredením.

Bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Proteíny sa rozlišujú:

• živočíšny pôvod – prítomný v mäse zvierat, hydine, rybách, morských plodoch, tvarohu, syroch, mliečnych výrobkoch, vajciach;
• rastlinného pôvodu - lídrom v ich obsahu je sója, orechy, strukoviny, ako aj obilniny a chlieb.

Optimálny pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v dennej strave je od 60:40 do 50:50

Polypeptidy sú rozdelené na úplné - s Plný set aminokyseliny a neúplné, kde nie sú prítomné všetky aminokyseliny. Druhý typ zahŕňa proteíny nachádzajúce sa v rastlinách. Sója je jediná rastlina, ktorá obsahuje všetkých 8 aminokyselín uvedených vyššie. Ale rastlinné bielkoviny majú oproti živočíšnym výhody – rýchlejšie sa rozkladajú na aminokyseliny a dodávajú telu vlákninu.

Biologická hodnota

Na základe ich biologickej hodnoty existujú 4 triedy bielkovín.

1 trieda

Osoba prijíma látku prostredníctvom mlieka, vajec, fermentované mliečne výrobky. Takéto polypeptidy obsahujú najväčší počet esenciálne aminokyseliny a vstrebávajú sa lepšie ako iné. Väčšina hodnotné produkty- tvaroh, syr.

2. stupeň

Takéto bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách a sójových výrobkoch. Mäso dodáva telu elastín, kolagén, materiál na stavbu svalov, chrupaviek a kostí. Je lepšie jesť chudé mäso.

3. trieda

Patria sem bielkoviny rastlinného pôvodu. Pretože rastlinné bielkoviny sú telom menej absorbované, vegetariánska strava odporúčané lekármi ako dočasné opatrenie. V strave by však mala byť zastúpená aj táto skupina produktov: rastlinné bielkoviny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, pôsobia antiskleroticky, obsahujú vlákninu, znižujú riziko cukrovky.

4. trieda

Patria sem želatína a hemoglobín. Takýto proteín neobsahuje aminokyseliny, preto sa nazýva nulový, čiže defektný.

Absorpcia bielkovín

Proteín z rôznych potravín sa vstrebáva rôzne. Je to spojené s chemické zloženie. Ako už bolo spomenuté vyššie, bielkoviny sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, z ktorých hlavné sú tryptofán, metionín a lyzín. Ak si predstavíme ideálnu bielkovinu pre ľudský organizmus, tak tieto látky by boli obsiahnuté v pomere – 1:3,5:5,5.

• zvieracie mäso - 1: 2,5: 8,5;
• riečne ryby - 0,9: 2,8: 10,1;
• kuracie vajce - 1,6: 3,3; 6,9;
• kravské mlieko - 1,5: 2,1: 7,4;
• pšenica - 1,2: 1,2: 2,5;
• sójové bôby - 1,0:1,6:6,3.

Ak porovnáme tieto ukazovatele so štandardom, ukáže sa, že viac na osobu Vhodné je zvieracie mäso, vajcia, mlieko.

Tabuľka absorpcie bielkovín

Kedy je potrebné zvýšiť bielkoviny?

Pri niektorých ochoreniach a stavoch organizmu sa dočasne zvyšuje obsah bielkovinových produktov v strave. Náznakom toho je:

• silové športy - kulturistika, vzpieranie;
• utrpel vážne choroby, operácie, zranenia;
• popáleniny, zlomeniny;
• choroby tráviaceho systému;
• ochorenie obličiek s nefrotickým syndrómom;
• pľúcne ochorenia, najmä tuberkulóza;
• onkologické ochorenia;
• veľká strata krvi;
• brať nejaké lieky- kortikosteroidy, anabolické hormóny.

Otrava proteínmi

Toto ochorenie bolo predtým pozorované u zvierat a vyskytlo sa v dôsledku nedostatku sacharidov v strave. Teraz sa to však vyskytuje u ľudí. Bežný dôvod - proteínové diéty, ktoré sú medzi kulturistami bežné. Nebezpečná je dávka bielkovín nad 3,5 g/kg.

Príznaky predávkovania:

• nevoľnosť a zvracanie;
• hnačka;
• letargia;
• strata chuti do jedla.

O ťažká otrava Dych pacienta získava zápach amoniaku, čo naznačuje ťažkú ​​intoxikáciu. Stáva sa to preto, že telo je preťažené aminoskupinami a nestíha produkovať močovinu a kyseliny tvoria amónne ióny v krvi. Potom je narušená iónová rovnováha krvi, metabolizmus a výmena plynov. Zneužívanie bielkovinových potravín je obzvlášť nebezpečné pre ľudí s ochorením obličiek.

Ako jesť bielkoviny?

Proteínové potraviny sa najlepšie konzumujú so sacharidmi, napriek tomu, že priaznivci samostatné napájanie mať iný názor. Proteíny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa dostávajú do svalov len s inzulínom a hormón vzniká zo sacharidov.

Proteín zase spomaľuje rozklad sacharidov a normalizuje hladinu cukru v krvi. Táto technika pomáha formovať telo a budovať svalové vlákna.

Je lepšie zahrnúť do stravy mäso nízkotučné odrody, ako aj ryby. Je lepšie variť jedlá v pare.

Stráviteľnosť rastlinných bielkovín sa zvyšuje pri súčasnom príjme viacerých druhov potravy – obilniny a strukoviny, mlieko a obilniny.

Proteíny pre vegánov

Vegáni sú ľudia, ktorí zo svojej stravy úplne vylučujú živočíšne mäso, ryby, morský život, mlieko a vajcia. Preto je pre nich otázka nedostatku bielkovín obzvlášť akútna. Aké rastlinné potraviny im pomôžu kompenzovať nedostatok látky?

Pre vegánov sú zdroje bielkovín:

• Sójový syr alebo tofu, ktorý sa vyrába zo sójových bôbov. Tvrdý syr obsahuje 10,7% bielkovín, mäkký syr - 5%. Tofu sa používa na prípravu všetkých druhov jedál, na zlepšenie chuti sa pridávajú koreniny a omáčky.
• Ostatné sójové výrobky - sójové mlieko, smotana,
• Strukoviny, ktoré sú nielen varené, ale aj naklíčené (šošovica, cícer).
• Surové orechy (bez soli) - mandle, arašidy, kešu oriešky.
• Fuzhu, čiže sójová špargľa.
• seitan, zeleninová náhrada mäso je produkt získaný z pšeničných bielkovín.
• Vysokoproteínové športové zmesi na báze extraktov z rastlín, ktoré obsahujú veľa bielkovín - hrášok, ryža.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Často počúvame o tom, aký dôležitý je proteín, o rôznych proteínových diétach, no málokto z nás vie o tomto prvku vlastne všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tomto najdôležitejšom komponent každý živý organizmus, ktoré potravinové produkty ho obsahujú najviac a ako správne konzumovať takéto potraviny s maximálnym úžitkom.

Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký zdravý je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? Tu a tam sa v televízii a v časopisoch hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.

Málokedy sa však zistí, že prijímame bielkoviny denná norma tie isté aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za zrýchlená regenerácia bunky, rozšírenie svalová hmota, pevnosť a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.

Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, ale aj pre vzhľad osoba.

Čo sa stane, ak „podjete“ bielkoviny? V prvom rade všetci, ktorí držia zeleninovú a ovocnú diétu, poznajú dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca tonus, „krivky“ ochabujú a stratené kilogramy už nie sú také oku lahodiace.

Prečo sa to deje? Telo bez prijímania normálne množstvo veverička začína kompenzovať nedostatok zo svojich „hĺbok“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo si všimne nedostatok v niektorom tkanive, začne ho odoberať z iných svalov. V dôsledku toho sú ako prví zasiahnutí.

Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže mať negatívny vplyv na telo..

Ako viete, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?

Odporúčaný výpočet potrebného množstva bielkovín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo čokoľvek iné fyzická aktivita, potom sa množstvo potrebného proteínu zvýši dvakrát až trikrát.

Čo sú to proteíny?

Uvažovať o nich v kontexte správnych a športová výživa bielkoviny vstupujúce do tela sa rozlišujú podľa zdroja, zloženia a rýchlosti absorpcie organizmom.

Živočíšny a rastlinný pôvod

• Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
• Skupinu rastlinných bielkovín tvoria sójové bôby, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.

Na udržanie svalovej hmoty, vynikajúce zdravie, krásne vlasy a nechtov, časť bielkovín by mala pozostávať z 50/50 produktov z prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali brať do úvahy, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % živočíšnych. rastlinný proteín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.

Úplné, menejcenné a komplementárne

Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre plné fungovanie potrebuje ľudské telo všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria štruktúru bielkovín. Sami si ich nedokážeme vyrobiť deväť a potrebujeme ich získavať z potravy.

• Kompletné (dokonalé) proteíny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nesporným lídrom tejto skupiny je proteín kuracie vajce: obsahuje ich v dostatočnom množstve a v požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sója, pohánka) sú bohaté na dokonalé bielkoviny.
• Nekompletným bielkovinám buď chýba akákoľvek aminokyselina, alebo ich množstvo je zanedbateľné. Toto sú rastlinné bielkoviny nedokáže plne pokryť potrebu aminokyselín nášho tela.
• Doplnkové sa tvoria, keď správna kombinácia proteínové jedlo. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sú kombinované tak, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži k ideálu.

Príklady takýchto vzájomne prospešných prídavkov zahŕňajú celozrnný chlebový sendvič s arašidovým maslom; ryža s zelený hrášok; šošovica so zeleným šalátom a sezamovými semienkami; arašidy a pistácie a pod. Doplnkové bielkoviny nie je potrebné miešať do spoločného jedla alebo jedného jedla: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.

Rýchlo a pomaly

• Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu až hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí tí, ktorí sa venujú športu (profesionálne alebo na amatérskej úrovni) alebo sa často podieľajú na fyzickej práci. Použite rýchle bielkoviny umožňuje pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
• Pomalé sa dlho trávia (rozložia ich 6-8 hodín, no vyživujú organizmus nadlho. Kulturisti tento typ proteínu užívajú pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malý objem misky poskytuje dlhodobú sýtosť, čo vám umožní dlho nepociťovať hlad Šampiónom pre dlhovekosť je nízkotučný tvaroh (70% kazeínu).

Napríklad na zvýšenie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako droga 1 hodinu predtým fyzická aktivita, a 20 minút po ňom vám jogurt pomôže obnoviť stratenú silu. Na dosiahnutie elegantnej postavy (bez cieľa budovať svaly) proteínové jedlo povolené najneskôr 5 hodín pred tréningom a povolené len pár hodín po tréningu. Ak chcete získať maximálny úžitok, mali by ste si vybrať produkty s nízkym obsahom tuku pre bielkovinové jedlá, podrobiť ich miernemu tepelnému spracovaniu a určite ich rozdrviť v mixéri.

Pomalé bielkoviny vám pomôžu vyhnúť sa priberaniu nadváhu aj s večerným jedlom (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho odbúravanie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no nezvýšia sa.

Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:

Fibrilárny

Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne proteíny sa nachádzajú v živočíšnych proteínoch, najmä v tkanive chrupavky.

Každá skupina bielkovín zohráva svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vonkajšiu príťažlivosť.

Najhodnotnejšie produkty

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky produkty obsahujú dostatok veľké množstvo bielkoviny, obsahujú tuk, ktorý nie je veľmi zdravý a narúša normálne vstrebávanie samotných bielkovín.

Napodiv naše telo najľahšie vníma a asimiluje vaječné bielkoviny. Po prvé, to sa deje kvôli nízky obsah tuky v produkte a po druhé bielkovina je ľahká, telo nemá problémy s jej rozkladom.

Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že žĺtok obsahuje priveľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. Zároveň by ste nemali zvyšovať počet žĺtkov. Stačí oddeliť bielka a zjesť len tie.

Druhé miesto v užitočnosti je právom obsadené mäso. Najlepšie je nízkotučné hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len majte na pamäti, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.

Obilniny- jeden z najlepších zdrojov „pomalých“ bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi zdravé. Má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.

Hodnotenie produktov podľa obsahu bielkovín

Na základe výpočtu 100 gramov produktov / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?

Prečo sú proteínové diéty také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny vám dodajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožní znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.

Taktiež telo vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko nepotrebné.

Ak sa rozhodnete vyskúšať takúto diétu, hlavnou vecou je dodržiavať tieto pravidlá:

• jedlá by sa mali užívať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
• Nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
• konzumovať pred obedom komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
• hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracie prsia, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Kombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
• všetky produkty musia byť varené, dusené alebo grilované;
• Je zakázané používať iné omáčky ako sójové a citrónové.

Ako vidíte, na takejto strave nie je nič mimoriadne desivé. Ale z času na čas (raz za dva týždne) si môžete dovoliť malé porušenie v podobe vášho obľúbeného jedla alebo dezertu.

Nadbytok bielkovín v tele

Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je prebytok akumulátorom energie a aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme sa zhoršuje funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.

Rozklad a vstrebávanie bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto existuje riziko vzniku hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí na vitamín C.

Zvyšok nestrávených bielkovín okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje metabolizmus vody, prejavuje sa opuchmi. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, ktorá postihuje kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.

Osobný tréner, športový lekár, fyzioterapeutický lekár

Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.

Nie každý vie, čo je proteín a akú úlohu zohráva pri jeho činnosti Ľudské telo a aké funkcie vykonáva.

Pokúsme sa odpovedať na tieto otázky a tiež pouvažujme, ktoré produkty majú najvyšší obsah bielkovín a ako môžu byť pre človeka prospešné alebo škodlivé.

Výhody a poškodenia konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Proteín (proteín) je látka, ktorá pozostáva z aminokyselín. Keďže naše telo nie je schopné tvoriť všetky aminokyseliny, niektoré z nich k nám prichádzajú s bielkovinami.

Proteín je dôležitou súčasťou stravy každého človeka. On je najdôležitejší stavebný materiál, keďže sa podieľa na tvorbe svalové tkanivo. To je dôvod, prečo si bielkoviny tak cenia športovci a tí, ktorí chcú jednoducho nabrať svalovú hmotu.

Z rovnakého dôvodu je to dôležité aj pre dieťa, pretože bielkoviny pomáhajú rastúcemu telu správne a rýchlo sa rozvíjať.

Ak je u človeka nedostatok bielkovín, môže dôjsť k narušeniu fungovania žliaz. vnútorná sekrécia. Zloženie krvi sa môže tiež zmeniť a zhoršiť mozgová činnosť, znižuje výdrž a znižuje imunitu.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že proteín je mimoriadne užitočná látka.

Ale, rovnako ako tuk a sacharidy, môže poškodiť telo, ak sa konzumuje v príliš veľkom množstve.

Ide o to, že naše telo absorbuje množstvo bielkovín, ktoré potrebuje na určitý čas. Ak nepotrebujete viac ako 150 gramov, absorbuje tento objem a zvyšok sa jednoducho spracuje.

Telo na tento proces míňa vápnik, a ak ho nedostanete potravou v potrebnom množstve, bude sa brať z kostí, čo môže v konečnom dôsledku viesť k osteoporóze.

A aj keď budete užívať rôzne vitamíny s obsahom vápnika, toto vás nezachráni.

Tiež v dôsledku nadmernej konzumácie bielkovín dochádza k vážnemu zaťaženiu obličiek, čo môže spôsobiť rôzne choroby. Tento jav možno často pozorovať v prosperujúcich krajinách, kde má veľa ľudí na jedálnom lístku príliš veľa bielkovinových potravín.

Pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, si treba dávať pozor, pretože najčastejšie obsahujú veľké množstvo cholesterolu a tukov a tiež sú často kalorické.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Aby ste správne regulovali množstvo bielkovín v strave, musíte vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú a kde je ich najviac. Uveďme príklad produktov, ktoré sa často nachádzajú na stole väčšiny ľudí:

• Vajcia. Ideálny a cenovo najdostupnejší zdroj bielkovín pre človeka. Obsahujú veľké množstvo bielkovín (asi sedemnásť percent) a majú aj vysokú biologickú hodnotu, keďže obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín;
• Tvaroh. Produkt, bez ktorého sa nezaobíde diéta žiadneho športovca, obsahuje štrnásť percent bielkovín.Jeho výhodou je, že na rozdiel od vajec sa dlho trávi, preto je dobré si ho dať pred spaním, potom sa telu dodá energia celú noc. Ale stojí za to vedieť, že tvaroh obsahuje veľké množstvo tuku, takže je najlepšie kúpiť si verziu s nízkym obsahom tuku;
• Mlieko. Pre mnohých je to spolu s vajíčkami hlavný zdroj bielkovín. Je tiež bohatý na aminokyseliny a jeho biologická hodnota je dokonca vyššia ako u vajec. Vedzte, že nemusíte kupovať odstredené mlieko, ak obsah tuku nepresiahne 2,5%, nebude to mať významný vplyv na vaše telo;
• Syr.Má vysoký obsah kalórií, no obsahuje až tridsať percent bielkovín;
• Hydinové mäso. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše je to produkt, ktorý telo ľahko absorbuje;
• Hovädzie mäso. Obsahuje dobrú absorpciu živočíšna bielkovina. Najlepšie je jesť varené alebo dusené hovädzie mäso.Hovädzie je najzdravšie a najvýživnejšie. mladý, od jedného do dvoch rokov;
• Pečeň. Pečeň obsahuje dvadsaťpäť percent bielkovín, tento produkt má nízky obsah kalórií a nízke náklady;
• Ryby. Diétny výrobok, v ktorej sa prítomnosť bielkovín pohybuje od pätnásť do dvadsaťpäť percent, v závislosti od typu. Najvyššie množstvo bielkovín nájdete v lososovi, tuniakovi, makrele a parmici.

Toto sú najbežnejšie a najobľúbenejšie možnosti ľudskej stravy, avšak okrem toho existuje množstvo produktov s najvyššou vysoký obsah veverička. Pozrime sa na tento zoznam v tabuľke.

Tabuľka

Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín na sto gramov hmotnosti produktu.

Okrem vyššie uvedeného existuje aj obrovské množstvo produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, no v oveľa menšom množstve.

Normálne a nadbytočné bielkoviny v tele

Ako ste sa už dozvedeli vyššie, bielkoviny telu nielen prospievajú, ale môžu mu aj škodiť. Všetko závisí od toho, koľko ho človek denne prijme. Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo?

V prvom rade musíte vedieť, že existuje určitý denný príjem bielkovín.

1. Dospelý by mal skonzumovať aspoň štyridsať gramov denne a neodporúča sa mu prekročiť túto hranicu, inak je plná zdravotných problémov;
2. V priemere deväťdesiat gramov je dobrá hodnota, ktorú môže absorbovať každé zdravé telo;
3. Maximálny príjem bielkovín je asi stodvadsať gramov za 24 hodín. Spotreba väčšieho množstva hmoty môže viesť k otravám a ďalším komplikáciám vo fungovaní organizmu. Tiež sa môže objaviť zlý zápach z úst a konštantné plyny.

Stojí za to pripomenúť, že v priemere telo nie je schopné absorbovať viac ako tridsať gramov bielkovín v jednom jedle.

Potrebné množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:

• 1,2 gramu potrebných pre športovcov a vedúcich ľudí aktívny obrázokživot;
• Približne dva gramy pre tých, ktorí cvičia trikrát alebo viackrát týždenne a 1,6 gramu pre tých, ktorí chodia do posilňovne raz alebo dvakrát;
• 2 gramy pre tých, ktorí chudnú a jedia nízkokalorické jedlá.

Musíte prijať viac bielkovín:

• V prípade akéhokoľvek ochorenia, najmä po chirurgická intervencia, ako aj počas obdobia zotavenia;
• Počas aktívneho rastu a vývoja ľudského tela;
• Ak človek športuje a vedie aktívny životný štýl;
• V zime, pretože v tomto ročnom období musí ľudské telo vydať viac kalórií na udržanie telesného tepla a energie.

Potreba bielkovín je nižšia :

• V teplých obdobiach, pretože telo nemusí minúť veľké množstvo kalórií;
• V starobe, pretože telo starého človeka neprechádza toľkými aktualizáciami ako u mladého človeka;
• Keď sa objaví dna a iné ochorenia spojené s absorpciou bielkovín.

Telo trávi bielkoviny oveľa dlhšie ako sacharidy, ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite. Stáva sa to kvôli jeho pomerne veľkým molekulám, s ktorými sa telo okamžite nevyrovná.

To je tiež výhoda bielkovinovej stravy, ktorá v ľudskom tele zostáva oveľa dlhšie a pomalšie sa trávi, a preto pocit sýtosti pretrváva dlhšie.

V závislosti od trvania absorpcie bielkovín môžu byť produkty pomalé alebo rýchle. Medzi pomalé patria v prvom rade tvaroh a bravčové mäso, medzi rýchle vajcia, mlieko, kefír.

Pred výpočtom denného príjmu bielkovín a konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín je najlepšie sa najskôr poradiť so svojím lekárom a podstúpiť úplné vyšetrenie telo, aby ste sa uistili, že nemáte ochorenie obličiek, pečene alebo žalúdka.

V opačnom prípade riskujete, že si ublížite. Opatrní musia byť najmä tí, ktorí mali problémy s obličkami, alebo ktorým v tele chýbajú enzýmy, ktoré štiepia bielkoviny.

Je potrebné dbať aj na toleranciu potravín s obsahom bielkovín, keďže z tohto dôvodu majú mnohí zakázanú konzumáciu napríklad fermentovaného mlieka a iných produktov.

Rady odborníka na výživu o konzumácii bielkovín na chudnutie

Pri diéte veľa ľudí zaraďuje do stravy veľké množstvo bielkovín. Pozrime sa na niekoľko rád, ktoré odborníci na výživu zvyčajne dávajú v takýchto prípadoch:

1. Diéta spravidla zahŕňa zníženie takýchto živiny ako tuky a sacharidy. Zároveň sa však znižuje množstvo bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť fungovanie tela. Počas diéty si preto treba starostlivo sledovať príjem bielkovín. Pamätajte, že váš jedálny lístok by mal obsahovať asi tridsať percent bielkovinových potravín;
2. Pri chudnutí je potrebné zahrnúť do stravy mäso, ryby, orechy, fermentované mlieko a ďalšie produkty, ktoré obsahujú dostatok bielkovín;
3. Proteínové potraviny sa podľa mnohých odborníkov na výživu veľmi dobre vstrebávajú so sacharidmi a tukmi, ktoré sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo. Tiež pre rýchlejšie a lepšie vstrebávanie by sa mal konzumovať bez chleba a spolu so zeleninou a bylinkami;
4. Okrem toho prírodné produkty, môže byť použité športové doplnky alebo proteínový prášok, ale nemožno ich považovať za hlavný zdroj bielkovín, pretože telo najefektívnejšie absorbuje bielkoviny z mäsa a iných produktov živočíšneho pôvodu;
5. V tomto prípade je potrebné jesť jedlo varené alebo dusené, pričom zo stravy vylúčime vyprážané jedlá. Je tiež lepšie ju osoliť nie počas varenia, ale tesne pred jedlom.

Takže zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že bielkoviny sú pre ľudské telo veľmi dôležité, ale aby ste zostali zdraví a silní, musíte ich konzumovať v správne množstvá a neustále to sledovať.

V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o potrebe bielkovín pre telo. Dnes sa pozrieme na to, čo sú to bielkoviny, na čo sú potrebné a aké potraviny ich obsahujú vo veľkom množstve.

Stručné informácie o proteínoch

Proteíny (iný názov je proteín) sú hlavnou látkou, ktorá je zodpovedná za stavbu tela. Na základe toho je potrebné pochopiť, že bez bielkovín nie je možné vybudovať krásne a napumpované telo a dokonca si udržať dobrý fyzický tvar.

Každý, kto sa niekedy snažil schudnúť, držal zeleninovú a ovocnú diétu. Zdá sa, že všetko ide skvele, za pár dní môžete schudnúť slušné množstvo kilogramov. Čo bude ďalej? Po chvíli sa pokrok zastaví a odraz v zrkadle sa vôbec nezlepší, ba práve naopak. V dôsledku nedostatku bielkovín v tele sú svaly vyčerpané a strácajú svoje prirodzený tvar. Okrem toho, stratené kilogramy ovplyvňujú fyzické ukazovatele- tiež sa zhoršujú, ak nejete požadované množstvo veverička.

Prečo sa to deje? Keď telo pocíti nedostatok bielkovinovej potravy, začne čerpať vnútorné zásoby. Teda, keď sa tvorí vnútri akútne zlyhanie bielkovín a aminokyselín, začne konzumovať sám seba. Doslova vnútorné zásoby bielkovín z svalové vlákna a tkaniny. Svaly sa tak objemovo zmenšujú a fyzická zdatnosť sa zhoršuje.

Na základe vyššie uvedeného môžeme zdôrazniť nepopierateľné výhody a nevyhnutnosť bielkovín pre telo. Bez nej nie je možné nestavať nádherné telo, ani schudnúť správne. Ale nedostatok aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje telo. Denná norma sa spravidla počíta na každý kilogram vašej vlastnej hmotnosti a toto množstvo je založené na vašich cieľoch: chudnutie, priberanie, práca na úľave alebo jednoducho udržiavanie fyzickej formy.

Čo sú to proteíny?

Všetky zdroje bielkovín podľa pôvodu, možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• zvieratá;
• zeleninové.

Ako už asi tušíte, jediným rozdielom je ich pôvod. Odborníci radia konzumovať čo najviac živočíšnych bielkovín, pretože sa lepšie vstrebávajú a takéto produkty obsahujú veľké množstvo čistých bielkovín. Nezabúdajte však na rastlinnú stravu. Napríklad strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a nie sú o nič horšie v účinnosti – to dokázali športovci, ktorí jedia len rastlinnú stravu.

Okrem toho všetky bielkoviny zdieľajú podľa rýchlosti absorpcie:

• rýchlo. Hlavná prednosť tento typ - vysoká rýchlosť absorpcie, ktorá nepresiahne 60-80 minút. Rýchle proteíny sú dobré na naberanie svalovej hmoty, rýchle uzdravenie telesné a vnútorné rezervy, zvyšovanie ukazovateľov sily. Spravidla sa jedia ihneď po tréningu.
• pomaly. Rýchlosť absorpcie takýchto bielkovín dosahuje 6-8 hodín. Dosť dlhé a skvelé pre vás. Tento typ produktu je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si veľkosť svalov. Konzumáciou takýchto potravín predchádzate katabolizmu a pomáhate poháňať svaly. užitočné látky počas dňa. Príkladom takéhoto produktu je nízkotučný tvaroh.

Ktoré potraviny obsahujú zdravšie bielkoviny?

Nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnako zdravé. Problém je v tom, že kým je v jeho zložení veľké množstvo bielkovín, jedlo môže obsahovať veľké množstvo sacharidov alebo tukov, prípadne má vysoký glykemický index (rýchlo doplníte telo glukózou). To znamená, že nízkotučný tvaroh, ktorý neobsahuje tuky a sacharidy, a syr, ktorý obsahuje 22 gramov tuku na 100 gramov výrobku, sa výrazne líšia.

Existuje niekoľko hlavných produktov, ktoré obsahujú najviac zdravý proteín pre telo.

Prvým je bielok. Už sa stalo, že vajcia sú obľúbeným produktom všetkých športovcov, a to z dobrého dôvodu. Po prvé, ide o nízkokalorický potravinový výrobok, ktorý neobsahuje prakticky žiadny tuk. Po druhé, vaječný bielok je dokonale absorbovaný telom a prináša len výhody. Ak sa aktívne venujete športu, môžete zjesť 5-6 vajec denne a nebojte sa. Len jedno – denne môžete zjesť len 1-2 žĺtky, zvyšok treba vyhodiť.

Druhý produkt, ktorého popularita nie je nižšia - nízkotučné mäso. Môže to byť hovädzie mäso kurací rezeň alebo morčacie mäso. Všetky uvedené produkty dokonale nasýtia telo bielkovinami a nepoškodzujú. Hovädzie mäso okrem všetkého obsahuje aj zdravé živočíšne tuky, takže sa dá jesť aj sušené. Mali by ste vedieť, že mäso musí byť dusené, grilované alebo varené. Proces varenia by mal vylúčiť zeleninový olej aby si mäso zachovalo svoje vlastnosti.

Tretí produkt je obľúbený u všetkých tvaroh. Je ťažké si predstaviť svoj jedálniček bez lahodného syra, ktorý sa hodí k ovociu. Ľuďom, ktorí nemajú problémy s laktózou, sa odporúča zjesť 200 gramov nízkotučný tvaroh o deň. S nízkym obsahom kalórií a prakticky úplná absencia sacharidov a tukov, 200 g porcia tvarohu obsahuje 33 g bielkovín.

Posledným produktom a jedným z najužitočnejších v našom zozname je ovsené vločky. Práve ona obsahuje, hoci v malé veľkosti, pomalé bielkoviny. Kombináciou lahodnej kaše vyrobenej z vody alebo pary s ovocím a bobuľami nasýtite telo pomalými sacharidmi a bielkovinami, ktoré sa absorbujú do 6-8 hodín.

Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch

Pomerne často produkty s vysoký obsah proteín sa používa na chudnutie a takéto diéty si získavajú čoraz väčšiu obľubu. Je to spôsobené tým, že bielkovinové jedlá obsahujú málo kalórií a veľmi zasýtia. Napríklad pre denná hodnota obsah kalórií pre ženu s hmotnosťou 50 kg, 1350 kcal, môžete jesť 1,9 kg tvarohu denne. Samozrejme, také množstvo jedného potravinárskeho výrobku je príliš veľké a neodporúčame ho nikomu jesť. Môžete jesť veľa, jesť dostatočné množstvo mäso, tvaroh a ovocie a zároveň výrazne schudnúť.