Tajomstvo zdravého spánku, ako sa dobre vyspať v krátkom čase. Spôsoby, ako urobiť viac a menej spať

V živote sú chvíle, keď sme pripravení dať veľa, aby sme to zistili ako sa dostatočne vyspať za hodinu- stresujúce sedenie, núdzová situácia v práci, novorodenec. , a potom byť celý deň v dobrej kondícii je snom mnohých z nás.

Všetci sme už čítali alebo počuli, že odporúčaná dĺžka spánku je aspoň 7 hodín. Niektorým ľuďom však nevadí spať 10 hodín a robia to s radosťou, zatiaľ čo iným stačí 4-5 hodín spánku. A sú ľudia, ktorí sa dokážu dostatočne vyspať za hodinu – a to je naozaj možné.

1. Musíte sa naučiť úplne relaxovať, teda uvoľniť svoje telo. Koniec koncov, nejaký čas po tom, čo zaspíte, je telo stále „bdelé“ a váš čas spánku je venovaný jeho relaxácii. Snažte sa pred spaním relaxovať (sprcha, meditácia, joga).

2. Veľmi dôležitú úlohu zohráva to, kde spíte. Neexistuje žiadny spôsob, ako budete môcť spať hodinu na podlahe alebo na tvrdej pohovke. Posteľ by mala byť pohodlná.

3. Rovnako ako počas bdenia, spotreba energie pokračuje aj počas spánku. A ten váš bude závisieť od toho, koľko energie ste minuli počas spánku. Ušetrite náklady – neprejedajte sa pred spaním, zabezpečte svojmu telu príjemnú teplotu vzduchu.

4. Môžete si jednoducho urobiť zvyk menej spať. Najprv si schválne nastavte budík o 1 hodinu skôr ako zvyčajne a potom si telo zvykne a začnete sa zobúdzať sami. Svoje telo si môžete zvyknúť na to, že za hodinu sa dostatočne vyspíte, otázkou je len to, či je to potrebné práve pre vás.

1. Táto metóda je vhodná pre študentov počas sedenia, keď je potrebná noc na serióznu prípravu a pred úsvitom je potrebné si hodinu pospať. Nastavte si budík, aby zvonil o 30 minút. Keď pôjdete spať, keď sa zobudíte, položte si ho na ďalších 30 minút. - a tak ďalej 4 krát za sebou. Či vám to pomôže dostatočne sa vyspať za hodinu (alebo 2 hodiny), je otázkou, no existujú informácie, že túto techniku používal Leonardo da Vinci.

2. Ďalší spôsob, ako sa dostatočne vyspať za hodinu, vyvinul Rinad Minvaleev, kandidát biologických vied. Vykonávajú sa tu určité jogové pozície. Najprv by ste mali jesť, bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže byť. Potom si ľahnite a relaxujte jednu minútu. Potom sa tri minúty postavte hlavou k stene. Potom sa znova uvoľnite, ľahnite si na chrbát. Potom si ľahnite na brucho a silne ohnite chrbát a držte túto pozíciu dve minúty. A posledná vec je ľahnúť si na chrbát, zdvihnúť nohy a držať ich tri minúty.

Je tu ešte jeden postreh, že ak to dopadne, nebude pre nikoho ťažké skontrolovať si to sám bezsenná noc. Niektorí odborníci tvrdia, že denný spánok od 9 do 10 hodín zodpovedá 9 hodinám nočného spánku a 10 až 11 hodín zodpovedá 8 hodinám.

Predtým som spánok považoval za stratu času a spal som málo, aby som stihol viac. Postupne sa však život začal zhoršovať: zle som si pamätal, cítil som sa zle, strácal som koncentráciu a kazil som si vzťahy s ľuďmi. Po tom, čo som zaspal počas jazdy na semafore, som si tému spánku naštudoval a vyskúšal praktické rady. Strávil som mesiac zotavovaním a zistil som tri hlavné charakteristiky spánku: kvantitu, kvalitu a čas prebudenia.

Každé ráno som plánoval ísť spať pred 23:00. Ale o jednej v noci som zistil, že pozerám nedôležité články a videá. Na druhý deň sa všetko zopakovalo. Jedného dňa ma to omrzelo a prišiel som na problém. Už viac ako rok Chodím spať pred 11 a viem, čo na to potrebujem.

1. Pochopte, prečo nemôžete ísť spať načas

Ráno jeden človek naplánuje a sľúbi na večer a večer to iný zrealizuje. Na stanovenie priorít, uvedomenie si voľby, kritická analýza a sila vôle odpoveď čelné laloky. V priebehu dňa predné laloky vyčerpajú svoju silu a človek sa stane slabou vôľou a poháňaním: nesleduje plány a priority a rozptyľujú ho hlúpe videá. Toto správanie sa nazýva reaktívne. Kvôli tomu chodíme neskoro spať, nespíme, predné laloky si neodpočívajú a večerný problém sa zhoršuje. Toto je začarovaný kruh:

Pokusy ísť spať načas zlyhávajú, pretože sa spoliehame na vedomú voľbu a vôľu, keď chýbajú alebo sú slabé. „Zoznam priorít“ a „Večerný rituál“ pomáhajú reaktívnemu človeku ľahko urobiť to, čo proaktívny človek plánuje urobiť ráno.

2. Vytvorte si „zoznam priorít“

Každý večer o 19:30 vám počítač oznámi, že je čas skontrolovať „zoznam priorít“. Zoznam obsahuje dva typy úloh: „Počkajte do zajtra“ a „Dokončite, kým zhasnú svetlá“. Po minúte pozerania chápem, že to počká do zajtra a hovorím tomu deň. Toto je prvý bod „Večerného rituálu“, ktorý vám pomôže ísť spať včas a pripraviť váš mozog na spánok.

„Zoznam priorít“ pomáha nášmu reaktívnemu človeku spomaliť a nemyslieť na priority, ale jednoducho skontrolovať, či je možné odložiť nahnevanú odpoveď na niečiu chybu na internete. Týka sa to skôr mechanických činov ako intelektuálnych, a teda šancí na to správne riešenie zvýšiť. Dokonca sa zvyšuje šanca, že veci jednoducho odložíme. Predtým takýto zoznam neexistoval a jednoducho som dostal správu na zamyslenie: „Je to, čo teraz robím, dôležité? Ale unavený mozog sabotoval túto správu, pretože bol príliš lenivý na to, aby sa namáhal. Ak chcete zoznam mechanicky skontrolovať, nemusíte sa namáhať a vaše šance sa zvyšujú.

„Zoznam priorít“ pozostáva z dvoch stĺpcov: „Počkať do zajtra“ a „Dokončiť pred zhasnutím svetla“. Ráno si musíte urobiť zoznam. Aby zoznam nezaberal niekoľko poznámkových blokov, do stĺpcov zapisujeme nie konkrétne prípady, ale ich typ:

Pasuje
Odpovedzte kolegom.
Čítanie sociálnych sietí.
Naliehavá pomoc pre rodinu a priateľov.

Nepasuje
Odpovedzte riaditeľovi, keď príde správa.
Prečítajte si správu na FB od Any.
Vytiahnite Sergeiovo auto zo záveja.

Môj zoznam priorít

Ako pracovať so „zoznamom priorít“:

Odložte svoju aktuálnu aktivitu. To neznamená, že sa k nemu nevrátite. Stačí si dať pauzu a priniesť uvedomenie do večera.
Začiarknite políčko „plánované“ v stĺpci „Počkajte do zajtra“. Ak nejaký prípad spadne do tejto kolónky, je ľahké zabudnúť do zajtra alebo navždy.
Skontrolujte zostávajúce úlohy v stĺpci „Dokončiť pred zhasnutím svetiel“. Sú také, ktoré nepatria do prvého stĺpca. To neznamená, že spadajú do druhej. Aj najmenšia pochybnosť o tom, že záležitosť patrí do stĺpca „Hotovo pred zhasnutím svetla“ znamená, že niet pochýb o tom, že do tohto stĺpca nepatrí.
Ukončite veci, ktoré nie sú zahrnuté v druhom stĺpci. Ukončite aj v strede. Nedokončený komentár, neprečítaný článok alebo nepozerané video majú jediný cieľ: stiahnuť vás späť do bazéna nezmyselných a zbytočných činností. Skutočne dôležité zostane takto ráno a nikam nepôjde.

3. Vykonajte „večerný rituál“

„Večerný rituál“ je zoznam zrozumiteľných úloh, ktoré vykonávame mechanicky a automaticky. Najťažšie je odložiť to a prejsť k prvému bodu. Naučte sa preto spúšťať automaticky: váš smartfón zapípa, odložte prácu, otočte sa na „Zoznam priorít“, potom sa pozrite na ďalšiu položku „Večerného rituálu“, dokončite ju a tak ďalej až do konca zoznamu. Hlavná vec je nepodľahnúť myšlienkam: „Teraz dokončím čítanie odseku...“.

Ako vytvoriť večerný rituál:

Uveďte činnosti, ktoré chcete urobiť pred spaním.
Umiestnite ich v správnom poradí.
Vedľa každého napíšte, koľko minút akcia trvá.
Rozhodnite sa, kedy chcete ísť spať.
Od času zákazu vychádzania odpočítajte počet minút posledná akcia a výsledný čas nastavte ako začiatok poslednej akcie. Potom odpočítajte počet minút predposlednej akcie od času začiatku poslednej akcie. A tak ďalej až do začiatku zoznamu.

„Večerný rituál“ vám pomôže, ak sú položky kontrolného zoznamu jednoduché. Nedávajte si do kontrolného zoznamu aktivity, ktoré práve študujete. Mozog sabotuje nadmerný stres a rozhodne sa tráviť čas na sociálnych sieťach. A jednoduché každodenné činnosti pomáhajú mozgu naladiť sa na spánok a pripraviť telo.

Zahrňte všetky akcie do rituálu. Aj samozrejmé veci: umyť si tvár, umyť si nohy, umyť si zuby.

Môj večerný rituál v aplikácii Things

Teraz máte svoj večerný rituál a čas začiatku. Nastavte si pripomienku vo svojom smartfóne a naučte sa odkladať veci na výzvu. Nepovažujte svoj zoznam priorít a svoj večerný rituál za večný a úplný. Analyzovať, kontrolovať, testovať, meniť. Vyberte si, čo pomáha.

Koľko spánku potrebujete

Vstávajte v rovnakom čase. Ak telo „vie“, že v každom prípade vstanete o šiestej, večer sa vás pokúsi „vyradiť“ včas, aby ste sa zobudením úplne zotavili. Mozog urobí svoju prácu, ak ho budete počúvať a nebudete zasahovať do činností, ktoré ho vzrušujú a stimulujú: počítačové hry, akčné čítanie a videá, energická hudba, šport, fyzická aktivita.
Choďte do postele tak, ako si to vaše telo žiada. Zaraďte do svojej večernej rutiny aktivity, ktoré uvoľnia vašu myseľ a telo. Pomôžu vám pochopiť: je čas ísť spať alebo môžete zostať hore. Pomáha mi umývanie tváre, čistenie zubov, čítanie duchovnej či populárno-náučnej literatúry. Viem, že je čas ísť spať, keď sa nemôžem sústrediť a znova si prečítať poslednú vetu alebo odsek.

Po 2-3 týždňoch si všimnete, že spíte približne rovnaký počet hodín. Toto bude pre vás priemer. Trvá niekoľko týždňov, kým sa telo spamätá z nahromadeného nedostatku spánku a vráti sa na normálnu úroveň. Potom si môžete naplánovať spánok podľa svojej normy alebo pokračovať v chodení do postele „na požiadanie“.

Kvalita: alebo Čo robiť, aby ste mali dostatok spánku

Ani 12 hodín spánku vám nepomôže dostatočne sa vyspať, ak sa človek necíti dobre, nervová sústava je nadmerne vzrušená a v miestnosti je svetlo, teplo a hluk. Zdravý a hlboký spánok vám pomôže zotaviť sa za kratší čas. Poďme zistiť, čo je na to potrebné.

Vyhýbajte sa stimulantom: kofeín, alkohol, nikotín, čokoláda, energetické nápoje. Všetko, čo dráždi nervový systém berie energiu a „pozornosť“ z mozgu a nevie si poradiť so svojou prácou: často sa v noci budíme, hoci si to možno nepamätáme, a nemáme hlboký regeneračný spánok.

Nepijem alkohol a nefajčím už 18 rokov. Kávu nepijem už 10 rokov. Možno aj to je jeden z dôvodov, prečo mi stačí 6 hodín spánku na to, aby som sa zotavil a cítil sa skvele. Ak sa však týchto látok neplánujete vzdať, nezabudnite, koľko hodín trvá ich odstránenie z krvi:
- káva 4 hodiny,
- alkohol od 3 do 30 hodín (v závislosti od dávky),
- nikotín - 1 hodina.

Jedzte ľahkú večeru 3 hodiny pred spaním. Mozog riadi telo aj v spánku. Ak je žalúdok prázdny, potom je to o jeden kontrolný bod pre mozog menej. V noci sa trávenie a tvorba enzýmov veľmi spomalí, no ak je žalúdok plný, tak jedlo v žalúdku kvasí a hnije. Produkty rozpadu sa absorbujú do krvi a vstupujú do mozgu, ktorý sa v dôsledku otravy nedokáže vyrovnať s jeho prácou.

Vetrajte miestnosť. Kyslík je potrebný pre dobré fungovanie mozgu a tela. Taktiež pri izbovej teplote 16–18˚С je zotavenie rýchlejšie. Preto je v teplom počasí lepšie spať s otvorené okná, a v chladnej miestnosti vetrajte miestnosť 15 minút pred spaním. Nechajte okná cez noc v režime mikroštrbinového vetrania. V tomto režime sa miestnosť neochladí, ale Čerstvý vzduch príde z ulice.

Režimy krídel v plastových oknách

Dosiahnuť úplná tma v spálni. Melatonín, hormón spánku, miluje tmu. Vypnite žiarovky a zakryte indikátory prístrojov. Zdá sa to extrémne, ale čím je tmavší, tým je melatonín účinnejší. Čím menej je mozog rozptyľovaný svetlom, zvukmi a inými dráždivými látkami, tým lepšie sa zotavujeme a máme dostatok spánku.

Dodržujte svetelný režim. Elektrické svetlo narúša naše vnútorné hodiny a prirodzené telesné rytmy. Mozog vníma biele a studené svetlo ako slnečné, odďaľuje čistenie a obnovu buniek a vysiela signály do tela, aby zostalo aktívne. Veľké množstvo umelé svetlo krátko pred spaním narúša produkciu melatonínu, aj keď je počas spánku v miestnosti tma.

Hodinu alebo pol hodinu predtým stlmte svetlá v miestnostiach. Kúpte si teplé žlté žiarovky do nočného svetla alebo stolovej lampy. Na prácu na počítači alebo telefóne použite špeciálnu aplikáciu Flux. Zvyšuje teplotu vyváženia bielej. To chráni váš zrak a pomáha vášmu mozgu naladiť sa a pripraviť sa na spánok.

Flux je zapnutý, ale do západu slnka je ešte ďaleko. Teplota vyváženia bielej 6500K. Po západe slnka teplota klesne na 2700 K

Keď do stúpania zostáva 8 hodín, Flux postupne zníži teplotu na 1900 K. Rozsah teplôt je možné nastaviť manuálne

Spočiatku je oranžový odtieň monitora nezvyčajný, ale časom si ho prestanete všímať. Aplikácia postupne mení teplotu vyváženia bielej, počnúc západom slnka alebo časom nastaveným používateľom. Okrem toho sú parametre konfigurovateľné:

Okno nastavení aplikácie Flux (snímka obrazovky urobená o 9:33)

Flux je možné deaktivovať: na hodinu, pre režim celej obrazovky alebo pre konkrétnu aplikáciu. K dispozícii je filmový režim, kedy teplota vyváženia bielej na 2,5 hodiny nebadateľne stúpa. Flux môžete nakonfigurovať tak, aby automaticky zapol tmavú tému samotného Mac OS, keď sa prihlásite.

V iPhone od verzie 10 OS je režim Night Shift, ktorý robí to isté ako Flux. Môžete ho zapnúť: manuálne, podľa plánu alebo podľa západu a východu slnka.

Takto sa manuálne zapína a vypína režim Night Shift. Nastavenie podľa plánu alebo západu slnka: Nastavenia → Displej a jas → Nočná zmena → Naplánované

Buďte fyzicky aktívni. Pre telo je ťažké relaxovať, ak svaly počas dňa nedostali dostatočnú záťaž. Pamätám si, ako som prišiel po 8 hodinách práce v kancelárii, bez seba zadné nohy na posteli, chcel spať, ale nemohol zaspať. Cvičte stres pomáha vyrovnať sa s týmto problémom a predlžuje fázu hlboký spánok. Ak tam nie je a telo sa neuvoľní, snažte sa napínať všetky svaly súčasne tak silno a tak dlho, ako len dokážete. Potom pomaly relaxujte. Pomáha mi to.

Čas vstávania: alebo Ako sa zobudiť načas

Spánok je rozdelený do piatich fáz. Prvý je taký slabý, že keď sa zobudíte, ani si nebudete myslieť, že ste spali. Po dosiahnutí druhého už budete mať pocit, že ste odpočívali. Po druhej fáze sa mozog dostane do bezvedomia. Tretí a štvrtý sú hlboký spánok. Najhlbší a najpomalší spánok nastáva vo štvrtej fáze. Po štvrtej fáze sa mozog vráti do druhej a potom prejde do poslednej, piatej fázy – fázy rýchleho pohybu očí. Tento sled fáz zvyčajne trvá 90-100 minút a nazýva sa cyklus. Pri plnom a zdravom spánku stačí päť úplných cyklov.

Tretia a štvrtá fáza sa zvyčajne kombinujú. Verí sa, že sú spojené s obnovou imunitný systém a spotreba energie, ovplyvňujú schopnosť zapamätať si informácie. Pomalá fáza spánok má veľký význam obnoviť a obnoviť telo.

Počas tretej a štvrtej fázy je veľmi ťažké prebudiť človeka. A ak to vyjde, človek bude zmätený a nejaký čas nebude vedieť odpovedať. jednoduché otázky. Človek sa zobudí dolámaný a zle orientovaný. Toto „zlomenie“ môže trvať celý deň.

Vo fáze REM spánku je mozog zaneprázdnený psychologickými obrannými funkciami, spracovávaním informácií prijatých počas dňa a zlepšovaním pamäte. Plná fáza REM spánok uľahčuje učenie a stimuluje rast nervových spojení.

Prebúdzanie počas REM spánku je jednoduché a bezbolestné: človek sa cíti oddýchnutý a pripravený pracovať. Nemyslite si však, že po spánku 1-2 cyklov a prebudení v REM fáze budete schopní pracovať celý deň. Prebudenie v tejto fáze zázračne „nevysáva“ chýbajúce hodiny z vesmíru.

Ako sa prebudiť počas REM spánku. Metóda 1

Na dostatok spánku potrebujete aspoň 4 cykly, najlepšie 5-6. Povedzme, že vám stačí 5 cyklov. To je 7,5 hodiny spánku. Pridajte 15 minút na zaspávanie a ukáže sa, že musíte ísť spať 7 hodín 45 minút pred vstávaním. Ak ste príliš leniví počítať, použite službu „Sleepyti“:

Vždy prebúdzanie v REM spánku vám pomôže vyhnúť sa chybám inteligentný budík. Kedysi som o takýchto veciach mohol iba snívať, no teraz sú dostupné vo forme aplikácie pre smartfóny, vo fitness trackeroch a inteligentné hodinky. Zariadenie sleduje pohybovú aktivitu človeka a chápe, v akej fáze spánku sa nachádza. Keď do nastaveného času budenia zostáva 30 minút, zariadenie je pripravené zobudiť vás hneď, ako zaznamená REM spánok. V niektorých aplikáciách môžete zmeniť trvanie doby budenia.

Najdostupnejší inteligentný budík je aplikácia pre smartfón. Používam aplikáciu Sleep Cycle. Na rozdiel od iných má dva spôsoby zaznamenávania pohybov pomocou mikrofónu alebo akcelerometra. Akcelerometer je dobrý, keď spíte sám, pretože telefón treba položiť na posteľ a aplikácia robí chyby, ak sa niekto iný v blízkosti hádže a otáča. Mikrofón zaznamenáva fázy spánku bez ohľadu na počet hádzajúcich sa ľudí a telefón je možné položiť na nočný stolík.

Pomocou mikrofónu na sledovanie fáz spánku nemusíte položiť telefón na posteľ a báť sa, že ho v spánku hodíte na zem

Výhody telefónnych aplikácií – zadarmo alebo 1 až 4 doláre. Nevýhody: telefón musí byť nabitý a niektoré modely sa zahrievajú.

Inteligentné budíky sa nachádzajú vo fitness trackeroch a inteligentných hodinkách. Nemusíte ich nechať nabíjať celú noc, nemusíte sa báť, že spadnete z postele a registrujú len vaše pohyby. Ale minimálna cena je od 20 dolárov.

Ako sa prebudiť počas REM spánku. Metóda 2

Môžete sa zobudiť počas REM spánku bez inteligentného budíka. Aby ste to dosiahli, musíte vstávať každý deň v rovnakom čase. V tomto prípade si mozog zvykne na čas prebudenia, prejde do fázy REM spánku a „zrýchli“ všetky procesy v tele. Toto pravidlo by sa však malo prísne dodržiavať aj cez víkendy.

Ak je váš rozvrh nekonzistentný, skombinujte dva spôsoby: nastavte inteligentný budík na rovnaký čas a v dňoch so zmeneným rozvrhom na čas, ktorý potrebujete.

Memo

Chodiť spať včas
Vytvorte „zoznam priorít“.
Vytvorte si „večerný rituál“ a nasledujte ho.
Ak chcete zistiť, koľko spánku potrebujete
Vstávajte v rovnakom čase a choďte spať „ako to vyžaduje“ vaše telo.
Po 2 týždňoch zmerajte, koľko hodín spíte.
Aby ste mali zdravý a regeneračný spánok
Vyhýbajte sa stimulantom.
Dajte si ľahkú večeru a nie príliš neskoro.
Pred spaním miestnosť vyvetrajte.
Uistite sa, že vaša spálňa je úplne tmavá.
Dodržujte svetelný režim.
Buďte fyzicky aktívni.
Prebudiť sa v REM spánku
Metóda 1: Použite inteligentný budík.
Metóda 2: Vždy vstávajte v rovnakom čase.
Metóda 3: Kombinujte metódy 1 a 2.

Spánok je jedným z dôležitých ukazovateľov ľudského zdravia. Preto sme pre vás pripravili výber najlepšia rada o zdravom životnom štýle, ktorý vám pomôže cítiť sa energicky a veselo po celý deň. Stiahnite si ich teraz nižšie vyplnením formulára nižšie a dobre sa vyspite.

Koľko času potrebuje človek spať denne, aby sa cítil úplne oddýchnutý? A dnes je táto otázka najdôležitejšia. Je možné sa dostatočne vyspať za 4 hodiny? Ako to urobiť správne bez poškodenia zdravia?

čo je spánok?

Spánok je pre človeka životne dôležitý

Sen - fyziologický stav, ktorý je charakterizovaný stratou aktívnych duševných spojení človeka (zviera) s vonkajším svetom. Pozostáva z niekoľkých etáp s rôzne ukazovatele elektrickú aktivitu mozgu, ktorá sa prirodzene nahrádza. IN všeobecný pohľad, možno ich spojiť do dvoch fáz.

Hlboká fáza je pomalý, ortodoxný spánok, ktorý sa vyznačuje delta vlnami. V tomto období má človek všetko fyziologické procesy výrazne spomalil. Prebúdzanie počas delta spánku je ťažké, arteriálny tlak znížený (ako sa hovorí: „Ešte som sa nezobudil“). Počas tejto fázy spánku si človek nepamätá, čo sa mu snívalo.
Rýchla fáza. Prichádza po pomalom. Toto obdobie je charakterizované beta mozgovými vlnami, ako počas bdelosti. Preto je prebudenie ľahké, stav je veselý, človek si pamätá sny.

Tieto obdobia tvoria spánkový cyklus a navzájom sa nahradia približne 6-7 krát počas nočného odpočinku. Trvanie cyklu je individuálny ukazovateľ, v priemere je to asi 1,5 hodiny, kde ¾ je pomalý delta spánok a ¼ je rýchly delta spánok.

Je možné spať 4 hodiny - názor vedcov

Berúc do úvahy vyššie uvedenú cyklickosť a zvláštnosti prebúdzania a pohody človeka počas daného obdobia spánku, vedci dospeli k záveru, že vôbec nie je potrebné spať 8 hodín. Na dostatok spánku stačí kratší čas. Hlavná vec je, že jeho trvanie je násobkom jedného a pol. Inými slovami, musíte sa zobudiť, keď REM spánok skončil, ale pomalý spánok ešte nezačal.

Ak sa zobudíte vo fáze hlbokého spánku, potom bude pocit únavy nevyhnutný

Ukazuje sa, prečo sa po prespaní celej noci a zobudení na budík často cítime nevyspatí a unavení – zobudili sme sa vo fáze hlbokého spánku. Aby ste mali dostatok spánku, vedci odporúčajú nastaviť si budík na čas tak, aby sa celkové trvanie odpočinku vydelilo číslom 1,5. Okrem toho budete musieť vziať do úvahy čas potrebný na zaspávanie, asi 15-30 minút. Platí to aj pre tých, ktorí po dotyku vankúša „prepadnú“ do spánku. Telo potrebuje čas, aby prirodzene zmenilo frekvenciu mozgových vĺn na delta rytmus.

Technika REM spánku

Somnológovia (špecialisti na spánok) vyvinuli techniku spánku REM, ktorá vám umožňuje spať štyri hodiny denne a cítiť sa absolútne bdelý. Ide o to, že po určení času potrebného na odpočinok (napríklad 4,5 hodiny) musíte zaspať podľa určitých pokynov.

Zorganizujte sa správne priestor na spanie. Miestnosť by mala byť vetraná. V noci je lepšie nechať otvorené okno alebo okno. Deka by mala byť teplá, materiály, z ktorých je posteľná bielizeň a posteľná bielizeň vyrobené, by mali byť prírodné.
Zátkové chrániče sluchu pomôžu eliminovať vonkajší hluk (TV, rozhovory členov domácnosti, susedov atď.).
Na úplné uvoľnenie je potrebné miestnosť zatemniť hustými závesmi. Ak to nie je možné, mali by ste si kúpiť pásku na oči.

Maska na spanie

Kúpiť esenciálne oleje alebo špeciálne voňavé vankúšiky, ktoré uľahčia zaspávanie. Chmeľ a levanduľa prispejú k správnemu odpočinku.
Pred spaním sa musíte prejsť štvrť hodiny (minimálne). Mozgové bunky budú nasýtené kyslíkom a prechod do spánku bude oveľa rýchlejší.
Pri príprave, pred spaním, sa musíte osprchovať. Teplá voda odstráni svalové napätie, odstráni nahromadenú prebytočnú energiu vrátane negatívnej a naladí vás na pokoj.
Pre Dobrý odpočinok Je dôležité tráviaci trakt odpočíval. Bezprostredne pred spaním by ste nemali jesť jedlo, v tomto čase by sa mala energia obnoviť a nie míňať na trávenie.
Raz týždenne môžete spať dlhšie ako zvyčajne (ak je to potrebné).
Po stanovení časového limitu ho musíte prísne dodržiavať. K tvorbe návyku dochádza v priemere za 2-3 týždne.
Ak máte zo začiatku ťažkosti so zaspávaním, budete musieť zvládnuť niekoľko meditačných techník.

Vedci si to všimli najlepší čas na zaspávanie - obdobie medzi 22. hodinou a polnocou.

Polyfázická metóda spánku

Ak neviete, ako spať 4 hodiny, skúste metódu polyfázického spánku. Jeho nasledovníci tvrdia, že spať osem hodín v rade nie je potrebné na to, aby zostali v strehu. Čas odpočinku si môžete rozdeliť do niekoľkých malých intervalov a rozložiť ich na celý deň.

V tomto prípade sa celkový čas odpočinku výrazne skráti, pretože metóda je založená na znížení delta spánku v prospech rýchleho spánku. Podľa jeho priaznivcov naše telo nepotrebuje také dlhé obdobie ako spánok s pomalými vlnami. Ak opustíte len ten rýchly, môžete si oddýchnuť a nabrať silu. Najaktívnejší je moment po prebudení. Výsledkom je, že človek zažije počas dňa niekoľko vrcholov vysokej aktivity a produktivity.

Na zvládnutie tejto techniky budete potrebovať nielen túžbu a záujem, ale aj železnú disciplínu. Najprv si musíte premyslieť, kedy pôjdete spať, a toto nastavenie striktne dodržiavať. Najmenšia odchýlka od nastaveného času hrozí rozpadom, únavou a narušením biorytmov.

Metóda má niekoľko možností:

Dimaxion. Musíte spať každých šesť hodín po dobu pol hodiny. Celková dĺžka odpočinku za deň sú dve hodiny.
Uberman. 20 minút každé štyri hodiny. Celkový čas - 1 hodina 40 minút.
Každý muž. V noci by ste mali spať jeden a pol až tri hodiny a denná 3-krát po 20 minút (intervaly by mali byť rovnaké). Táto možnosť je ideálna pre tých, ktorí hľadajú odpoveď na otázku, ako spať 4 hodiny a mať dostatok spánku, pretože celkový čas spánok sa rovná štyrom (3 v noci a 1 cez deň). Na dosiahnutie väčšieho účinku by ste mali ísť spať o desiatej večer.

Jeden z polyfázických režimov spánku

Siesta. Zahŕňa päť hodín spánku v noci a hodinu a pol cez deň. Telo je úplne energeticky obnovené. Denný odpočinok pomáha vyrovnať sa s tokom informácií, čo uľahčuje prácu mozgu v noci.
Tesla. Dve hodiny odpočinku v noci a dvadsať minút cez deň. Nie najlepšie najlepšia možnosť techniky. Telo neustále nemá čas na zotavenie, čo ohrozuje rozvoj somatických a duševných porúch.

Ak vás tieto metódy zaujali a hľadáte informácie o tom, ako si v noci dopriať 4 hodiny spánku, neodporúča sa hneď začať cvičiť polyfázický spánok. Prechod by mal byť postupný. V prvom rade si treba zvyknúť na určitý režim, napríklad ísť spať o desiatej, vstať o siedmej. Potom rozdeľte obvyklé obdobie na dve časti: polovicu času venujte nočný kľud, zvyšok - za deň. Potom si môžete vybrať možnosť polyfázového spánku a praktizovať ho.

Hoci vedci tvrdia, že spať menej ako 8 hodín je možné bez ujmy na zdraví, zdôrazňujú, že výskum stále prebieha. To znamená, že nie je známe, ako sa takéto experimenty na psychike skončia. Potrebujete spať 4 hodiny denne? Každý sa rozhodne sám za seba.

Všetci ľudia na Zemi strávia tretinu svojho života spánkom. Koľko spánku, aby ste mali dostatok spánku? Každý to vie dobrý spánok by mala trvať 7-8 hodín. Treba priznať, že náš moderný životný rytmus si niekedy nechá na spánok len 4-5 hodín. V tomto článku vám povieme, ako získať dostatok spánku krátky čas a nepoškodzovať svoje telo.

O spánku

Pokúsme sa odpovedať na túto otázku analýzou procesov, ktoré sa vyskytujú v tele počas nočného spánku. Zdravý spánok V priemere sa delí na 4 cykly vrátane dvoch fáz: REM spánok a pomalý spánok. Tieto fázy sa menia každú hodinu a pol. Počas rýchlej fázy spáča svalový tonus, telo sa úplne nehýbe a aktivuje sa práca vnútorné orgány. Práve v tomto čase to vidíme najviac sny.

Spánková fáza pomalých vĺn naopak uvoľňuje svaly, znižuje teplotu v ľudskom tele, spomaľuje tlkot srdca a dýchanie. Očné buľvy začnite sa pomaly pohybovať a metabolické procesy spomaľujú. Táto fáza trvá približne 15 minút.

Plnohodnotné nočný spánok– toto je nevyhnutnosť. Ak však nemáte dostatok času na spánok, skúste to nasledujúce techniky ako rýchlo získať dostatok spánku:

V prvom rade si treba oddýchnuť. Pred spaním je potrebné vypnúť vedomie od problémov a pokúsiť sa naladiť na odpočinok. Môžete vypiť pohár mlieka, počúvať relaxačnú hudbu a vyvetrať miestnosť.

V noci sa neprejedajte, pretože telo trávi veľa energie na spracovanie, namiesto toho, aby telo obnovovalo. To isté platí aj o alkohole, telo minie ešte viac energie na jeho neutralizáciu.
Držte sa spánkového plánu - musíte sa pokúsiť zaspať v rovnakom čase, aký si vyberiete. Pri výbere rozvrhu je dôležité pamätať na to, že hodina spánku pred dvanástou sa rovná dvom po.

Ako rýchlo získať dostatok spánku

Pozrime sa, ako sa dostatočne vyspať za hodinu. Ako hovoria moderní vedci, človek sa môže celú noc vyspať za hodinu bez toho, aby si poškodil telo. Poďme na to: moderné dejiny Existujú fakty o skvelých ľuďoch, ktorí neustále nemali dostatok spánku a zároveň robili svoje skvelé veci. Napríklad: skvelé, štátnik Napoleon, ktorý spal maximálne päť hodín denne.

Zníženie spánku sa v súčasnosti považuje za možné. Aby ste to dosiahli, počas procesu odpočinku je potrebné ponoriť sa do hlbokej fázy, v ktorej telo úplne odpočíva a zotavuje sa. Pozrime sa na tieto pravidlá. Pomôžu vám naučiť sa menej spať a mať dostatok spánku.

Pred spaním je potrebné miestnosť vždy vyvetrať, pretože prítomnosť kyslíka vo vzduchu podporuje hlbší spánok.
Do postele musíte ísť uvoľnene a pokojný stav, úplne sa odpojiť od problémov dňa.
Poskytnite pohodlie počas spánku, a to pohodlnú a pohodlnú posteľ, vankúš a prikrývku.
V noci sa neprejedajte a nepite alkohol.
Určte si svoj najoptimálnejší začiatok biologickej noci.

Ako sa dostatočne vyspať za tri hodiny

Pozrime sa na najviac dôležité aspekty ako spať, aby ste spali tri hodiny.

Najdôležitejšie je nesústreďovať sa na to, že idete spať len tri hodiny. V duchu si povedzte: že budete spať zdravo, pokojne a po spánku sa budete môcť úplne zotaviť. Musíte sa pokúsiť nemyslieť na zajtrajšie záležitosti a tiež sa prestať báť, že nebudete môcť celú noc zaspať.

Mali by ste si tiež dať za úlohu zobudiť sa správny čas. Každý človek má Biologické hodiny ktorý vám vždy pomôže vstať v čase, ktorý potrebujete. Keď si ľahnete na posteľ, v duchu povedzte: Zobudím sa v čase, ktorý potrebujem (uveďte presný čas). Môžete si tiež v duchu predstaviť hodiny a požadovaný čas na nich, ako aj na seba včasné prebúdzanie.

Ak máte pochybnosti o týchto metódach, skúste nastaviť budík o 2-3 minúty neskôr ako zvyčajne. Vo väčšine prípadov sa ľudia zobudia v naprogramovaný čas a vypnú budík skôr, ako zazvoní.

Vždy stojí za to pamätať, že váš mozog je váš priateľ a ten najlepší, ktorý vždy splní zadanú úlohu. Odhoďte preto všetky pochybnosti a úplne mu dôverujte a potom sa zaručene zobudíte veselí, oddýchnutí a sýti

Bláznivý rytmus moderný život vedie k tomu, že si nemôžeme dovoliť hodinu navyše na to, aby sme si ulehli v posteli a dobre sa vyspali. Aj nočný spánok často preruší telefonát, návšteva „dlho očakávaných“ hostí alebo jednoducho hluk z ulice. Ako sa v tomto univerzálnom „blázinci“ dostatočne vyspíte? A stačia 2-4 hodiny spánku?

Aby ste pochopili, ako dlho trvá, kým sa človek „vyspí“, musíte vedieť, aké sú fázy spánku. Normálny spánok pozostáva z dvoch fáz: pomalá a rýchla, prvá trvá asi 70 minút, druhá 10-15. Telo počas prvej fázy odpočíva a naberá silu, ale maximálny pocit elánu dosiahnete, ak sa zobudíte po alebo počas REM fázy, kedy začína nový cyklus.

Fázy spánku - je lepšie sa zobudiť počas „vrcholov“

Na to, aby sa človek dostatočne vyspal, v zásade stačí jeden spánkový cyklus. Jeden cyklus je 80-90 minút, ktorý zahŕňa jednu fázu REM spánku a jednu fázu pomalého spánku. Samozrejme, že takýto odpočinok nebude stačiť na deň, ale poskytnete si 3-4 hodiny elánu. No nie je to skvelé? Teraz už viete, že sa môžete dostatočne vyspať za 2 hodiny, ale ako to dosiahnuť?

Snažte sa udržiavať stabilný rytmus – spite 6-7 hodín v noci a 1-2 hodiny cez deň. Postupom času si vypestujete zvyk chodiť spať v rovnakom čase a čas spánku sa zníži.
Ak nemôžete udržiavať normálny rytmus života, skúste metódu „schodiska“. Spočíva v tom, že vždy, keď je to možné, by ste sa mali snažiť spať 20 minút. Tri takéto spánkové epizódy a skrátite trvanie vášho nočného spánku o 1,5-2 hodiny!
Kúpte si inteligentný budík. Tieto moderné vychytávky majú v sebe zabudované najrôznejšie senzory, ktoré určujú aktuálnu fázu spánku. Špeciálny algoritmus vám umožňuje vybrať si čas prebudenia, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre oddýchnutí. Alebo si nainštalujte aplikáciu do smartfónu.
Zorganizujte si život tak, aby keď pôjdete spať, bolo okolo vás čo najmenej. dráždivé faktory. Vypnite televízor, počítač, vypnite telefón - to všetko vám pomôže skrátiť čas potrebný na zaspávanie, čím sa predĺži dĺžka spánku.

A predsa 2 hodiny spánku nestačia?

Akokoľvek smutné je hlásiť, 2 hodiny denne je málo normálny spánok na dlhé obdobie. Aj geniálny Edison spal aspoň 4 hodiny denne a priemerný človek...

Všetky vyššie uvedené rady vám pomôžu, ak je vaša túžba po spánku nízka a zároveň vás dostatok spánku môže prinútiť k zmene. V opačnom prípade môžeme len odporučiť ísť do odľahlej tajgy, kde môžete zaspať ako medveď v zimnom spánku.