Làm gì để ngủ quên. Mất ngủ và phương pháp chi tiết làm thế nào để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Mọi người đều quen với tình huống bạn đi ngủ nhưng thay vì điều bạn muốn giấc ngủ khỏe mạnh và nghỉ ngơi, nhiều suy nghĩ không liên quan khác nhau hiện lên trong đầu bạn, những sự kiện của ngày hôm qua cứ tua đi tua lại. Cuối cùng, vào buổi sáng, bạn quên mất một lúc và vài giờ sau, đồng hồ báo thức reo. Đầu tôi nặng trĩu, tôi không còn sức lực và cả ngày của tôi đều uổng phí.

Thông thường lý do của những buổi thức đêm như vậy rất đơn giản:

• Những sự kiện khó chịu đã xảy ra ngày hôm qua.
• Một cuộc họp quan trọng, dự đoán những sự kiện ngày mai.
• Những trải nghiệm cảm xúc nội tâm.
• Những nỗi sợ hãi liên quan đến người thân, công việc, tương lai, sự không chắc chắn về tương lai.

Những cuộc “marathon” kéo dài vài ngày là do:

• Nhấn mạnh.
• Chứng loạn thần kinh.
• Trầm cảm.
• Mệt mỏi quá mức gây rối loạn nhịp sinh học.

VỚI hiện hữu lý do thể chất, ảnh hưởng đến cơ thể và làm gián đoạn sự nghỉ ngơi yên tĩnh:

• dùng thuốc kích thích quá mức hệ thần kinh,
• lạm dụng đồ uống tăng lực,
• quá nhiều, ăn nhiều chất béo trước khi đi ngủ,
• giường cứng, lò xo nhô ra, chỗ lõm.

Y học gọi rối loạn như vậy là mất ngủ (mất ngủ). Hành vi vi phạm bao gồm sự vắng mặt hoàn toàn giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, khi một người không thể nghỉ ngơi trong thời gian dài, ngủ không sâu và thường xuyên thức dậy.

Nếu tình huống lặp đi lặp lại thường xuyên, nó sẽ phát triển mệt mỏi mãn tính, thiếu chú ý. Tính cáu kỉnh xuất hiện, khó thực hiện nhiệm vụ, xuất hiện rối loạn công việc hệ thống nội bộ và nội tạng. Hậu quả thường xuyên mất ngủ liên tục:

1. béo phì,
2. tăng huyết áp,
3. bệnh tiểu đường.

Để có được ít nhất một vài giờ nghỉ ngơi, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ phải dùng đến thuốc. Bạn cần hiểu rằng không phải loại thuốc nào cũng được phép dùng lâu dài, bạn không nên tự mình kê đơn những loại thuốc nghiêm trọng. Có một số loại thuốc, nếu sử dụng liên tục và không kiểm soát, có thể làm đảo lộn hoàn toàn nhịp điệu bên trong và thậm chí gây nghiện.

Những loại thuốc không nên điều trị

Thuốc an thần và thuốc an thần giúp nhanh chóng giảm bớt lo lắng và tránh xa những suy nghĩ khó khăn. Hầu hết các loại thuốc này được sử dụng để điều trị bệnh nặng rối loạn tâm thần. Nhưng có những lựa chọn dễ dàng hơn có sẵn ở các hiệu thuốc mà không cần kê đơn - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Bác sĩ có thể kê toa Diazemap hoặc Rellanium để giảm căng thẳng.

Cần nhớ rằng hậu quả của việc sử dụng liên tục các chất hướng thần là rất khó chịu.

• Người đó trở nên mất tập trung, thiếu tập trung và ức chế trong công việc.
• Anh ta thua nhanh hơn nhiều sức sống, năng lượng của anh ta không còn đủ cho một ngày thức dậy. Chỉ sau vài giờ, tình trạng thờ ơ và mệt mỏi xuất hiện.
• Thường xuyên hơn là đau đầu, cảm giác nóng rát và đau mắt phát triển.
• Run tay, yếu chân, trường hợp nặng thậm chí còn xuất hiện co giật.
• Trí nhớ giảm.

Sự nguy hiểm của thuốc an thần phát triển nhanh chóng nghiện. Chỉ sau vài tháng, liều dùng không đủ để phát huy tác dụng, cần phải tăng liều. Dần dần, một người vượt quá mức bình thường, trở nên phụ thuộc hoàn toàn và không thể ngủ nếu không uống thuốc. Ngừng thuốc gây ra sợ hãi và thậm chí căng thẳng hơn. Sự phụ thuộc vào thuốc nhẹ phát triển chậm, với thuốc nặng, ba đến bốn tuần là đủ.

Bất chấp sự khởi đầu của giấc ngủ được chờ đợi từ lâu “trên viên thuốc”, thư giãn không phải là sinh lý. Một người chỉ đơn giản là chìm vào quên lãng và tỉnh lại sau khi đồng hồ buổi sáng reo. Không có sự nghỉ ngơi thực sự cho bộ não hoặc cơ thể.

Công cụ đơn giản và hữu ích

Tốt nhất nên bắt đầu điều trị chứng mất ngủ bằng những biện pháp đơn giản thuốc an thần. Trước hết đây là các loại trà, viên thảo dược. Chúng bao gồm: bạc hà, dầu chanh, cây nữ lang, cây mẹ, hoa mẫu đơn, hoa bia. Một ví dụ là bộ sưu tập: FITOSEDAN, máy tính bảng PERSEN, DORMIPLANT. Pha một đồ uống và một tách trà ấm với mật ong có tác dụng xoa dịu và có thể là một thói quen thú vị trước khi đi ngủ. Cần lưu ý rằng tác dụng thực sự của việc sử dụng trà tăng dần. Sẽ mất vài tuần để nhịp điệu hoàn toàn trở lại bình thường. Bạn nên tiếp tục uống thảo dược hàng ngày.

Có một số loại thuốc không gây nghiện và có tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp bạn thư giãn. Các máy tính bảng được bán mà không cần toa.

MELAXEN

Thuốc có chứa melatonin. Đây là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng. Chất này quen thuộc với cơ thể và được dung nạp tốt ở dạng viên. Mục đích chính của hormone là đồng bộ hóa nhịp sinh học và thư giãn hệ thần kinh. Ưu điểm của sản phẩm là melatonin sau khi phát huy tác dụng sẽ nhanh chóng phân hủy và đào thải khỏi cơ thể - loại trừ tình trạng nghiện và quá liều. Ngược lại, sau khi anh ta tham gia, giấc ngủ thực sự hữu ích sẽ đến.

DONORMIL

Viên sủi có chứa doxylamine. Ban đầu, loại thuốc này được coi là một loại thuốc chống dị ứng, nhưng tác dụng thôi miên hóa ra lại tuyệt vời đến mức hiện nay loại thuốc này chỉ được sử dụng riêng để điều trị chứng mất ngủ. Sản phẩm giúp bạn nhanh chóng thư giãn và cảm thấy sảng khoái hoàn toàn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, thuốc không được sử dụng trong thời gian dài và tình trạng hôn mê xuất hiện vào ban ngày.

Làm thế nào để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nếu bạn không muốn ngủ

Nếu đã đến lúc phải nghỉ ngơi nhưng hai mắt vẫn không buồn ngủ thì bạn có thể áp dụng những mẹo sau. Đầu tiên, hãy có một tâm trạng dễ chịu, chẳng hạn như nghe một bản nhạc êm dịu. Mọi lo lắng càng rời xa bạn, bạn sẽ càng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

• Đi dạo trước khi đi ngủ. Nửa giờ với tốc độ nhàn nhã sẽ giúp bạn có tâm trạng bình tĩnh.
• Tắm và uống trà thảo dược thư giãn.
• Tạo ra nhiều nhất điều kiện thoải mái trong phòng ngủ: thông gió, kê gối thấp, tắt hoàn toàn đèn.
• Vào tư thế “buồn ngủ”. Người ta tin rằng người tốt hơn nằm sấp ngủ, quay mặt sang trái.
• Loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu, đừng nghĩ về những sự kiện trong ngày, đừng lập kế hoạch cho ngày mai.

Nếu vẫn thất bại, bạn có thể thử một phương pháp được phát triển cho những người làm nghề “khẩn cấp”, khi có rất ít thời gian để nghỉ ngơi. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, không cử động, trợn mắt và bình tĩnh đếm trong đầu.

Điều gì sẽ giúp bạn ngủ

Có một số điều giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.

1. Không khí trong lành. Bạn càng chi tiêu nhiều trong ngày không khí trong lành, bạn càng ngủ ngon. Nếu có thể hãy để qua đêm mở cửa sổ và đừng bật máy sưởi. Nhiệt độ thoải mái được coi là 21 độ. TRONG các nước châu ÂuĐi dạo buổi tối và chạy bộ được chấp nhận, giúp thư giãn và sẵn sàng nghỉ ngơi.
2. Thức ăn thích hợp. Những món ăn béo được nêm gia vị cay chắc chắn không dành cho những người muốn chìm vào giấc ngủ. Lượng đồ ngọt dồi dào có tác dụng tạo âm thanh và cung cấp năng lượng, vì vậy tốt hơn hết bạn không nên ăn chúng vào buổi tối. Bạn không nên đi ngủ khi bụng đói hoặc no. Tốt hơn là bạn nên ăn tối đầy đủ vào lúc 18 giờ và trước khi đi ngủ một cốc kefir và một vài chiếc bánh quy.
3. Nước. Tình trạng của chúng tôi được kiểm soát hoàn toàn bởi nước nhiệt độ khác nhau. Tắm mát giúp bạn vui lên và tỉnh táo, nhưng các liệu trình buổi tối ở nhiệt độ nước từ 37 độ trở lên sẽ mang lại cảm giác thư giãn. Nếu bạn hòa tan thêm muối oải hương vào nước hoặc thêm nước sắc kim thông thì tác dụng sẽ tăng lên. Ngay cả khi bạn không thể tắm, bạn chỉ cần xông hơi chân.

Nếu bạn sử dụng chúng đúng cách cơ quan quản lý tự nhiên ngủ thì sẽ ít gặp vấn đề hơn khi đi vào giấc ngủ.

Ngăn ngừa chứng mất ngủ

Điều quan trọng nhất trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ là tổ chức thói quen hàng ngày của bạn. Thời gian ngủ và thức phải trùng với nhịp điệu tự nhiên. Bên trong cơ thể xảy ra vào những thời điểm khác nhau quá trình khác nhau và các phản ứng được xác định về mặt di truyền. Họ là những người quyết định chế độ tự nhiên của chúng ta – nhịp sinh học. Bộ não của chúng ta chứa cốt lõi của tất cả các đồng hồ bên trong. Nó nằm gần thần kinh thị giác và nó bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Nhờ có anh ấy mà sự điều chỉnh diễn ra trong ngày 24 giờ và thời lượng khác nhau ngày vào mùa đông và mùa hè. Khi có ít ánh sáng, hormone ngủ melatonin sẽ được sản sinh. Ngoài ra, nhịp sinh học hơi khác nhau ở người khác(cú và chim chiền chiện). Vì vậy, để ngủ ngon và ngon, hãy luôn tuân theo những quy tắc đơn giản.

Bảng quy tắc cho giấc ngủ ngon

Cố gắng làm cho bầu không khí trong phòng ngủ của bạn trở nên dễ chịu: không khí trong lành, nệm và bộ đồ ngủ thoải mái, sự im lặng.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn tạo ra những thói quen đi ngủ nhất định được lặp lại hàng ngày. Ví dụ như đọc sách, uống trà với mật ong, nhạc nhẹ, tắm.

9 tháng 2 2 3188

Anna Remish, nhà báo chuyên mục khoa học : Một giấc ngủ ngon là ước mơ của mọi bà mẹ. Tuy nhiên, không có gì bí mật khi trẻ nhỏ không góp phần thực hiện nó: chúng ngủ 2 tiếng hoặc thức dậy 10 lần một đêm * ... Và làm thế nào, hãy nói cho tôi biết, chúng có thể ngủ đủ giấc ở đây không?! Tuy nhiên, điều đó là có thể. Qua ít nhất những người nghiên cứu về giấc ngủ (tôi sẽ không ngạc nhiên nếu bản thân họ không ngủ ngon) tự tin rằng nhờ 10 khuyến nghị đơn giản, những đêm không ngủ sẽ là chuyện quá khứ!

Xác định tiêu chuẩn giấc ngủ của bạn
Điều này đòi hỏi ba đêm, nhật ký quan sát và sự trợ giúp của nhóm hỗ trợ (tốt nhất nên thực hiện vào cuối tuần hoặc khi đi nghỉ). Điểm mấu chốt: ngay khi bạn cảm thấy muốn ngủ, hãy đi ngủ, tắt đồng hồ báo thức và ngủ cho đến khi ngủ đủ giấc (rõ ràng là ngày đầu tiên không được tính, vì bạn sẽ ngủ cả ngày). năm ngoái). Viết ra thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn, sau ba ngày, hãy tính số giờ trung bình bạn ngủ đủ giấc. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể tiến hành một thí nghiệm như vậy, hãy lấy tiêu chuẩn giấc ngủ trung bình của người lớn làm cơ sở - 8 giờ.

Loại bỏ những “tiếng ồn” không cần thiết
“Tiếng ồn” này có thể là TV, máy tính bật và thói quen yêu thích của chúng ta là đọc mạng xã hội hoặc kiểm tra tin tức trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nếu muốn ngủ đủ giấc, bạn không nên làm việc trong phòng ngủ vì phòng ngủ chỉ nên dành để ngủ thôi! Vì vậy, hãy thu mình lại và ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, hãy tắt máy tính, điện thoại, TV một cách không thương tiếc, vì thứ nhất, chúng làm trì hoãn khoảng thời gian quý giá để bạn chìm vào giấc ngủ, thứ hai, chúng không cho phép bạn thư giãn và thứ ba, màn hình điện thoại thông minh đang hoạt động trong quang phổ có màu xanh, bắt chước ánh nắng mặt trời, điều này gây kích ứng mắt và giúp giảm sản xuất hormone ngủ melatonin, đó là lý do khiến ham muốn ngủ hoàn toàn biến mất.

Không ăn trước khi đi ngủ
Nói chung, đoạn này cũng có khuyến cáo không nên uống rượu “để thư giãn”. Ngủ khi bụng no ít nhất cũng gây bất tiện: cảm giác buồn nôn hoặc thậm chí ợ chua sẽ cản trở. Đối với rượu, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm và uống một hoặc hai ly rượu vào buổi tối. Vì vậy, thời gian giữa ăn và ngủ càng trôi qua thì càng tốt.

Phương pháp thư giãn
30-40 phút trước khi tắt đèn:

• Đọc sách hoặc tạp chí (giấy hoặc máy đọc sách điện tử, nhưng không phải máy tính bảng),
• Viết ra những suy nghĩ của bạn hoặc lập kế hoạch cho ngày mai (các nhà nghiên cứu tin rằng thói quen viết nhật ký về nguyên tắc sẽ giúp chống lại mọi căng thẳng),
• Bắt đầu nghi lễ hàng ngày, sau đó bạn sẽ luôn đi ngủ: tắm thư giãn, đánh răng, nói nhỏ về điều gì đó dễ chịu với gia đình bạn.
• Nếu bạn biết tập yoga, hãy thiền.
• Tình dục - Cách tốt nhất chìm vào giấc ngủ, nhưng thật không may, không phải lúc nào cũng có đủ sức lực cho việc đó.
• Hãy nhớ giảm độ sáng của đèn - điều này sẽ giúp ích cho quá trình sản xuất Số lượng đủ melatonin và bạn sẽ ngủ nhanh hơn. Nhân tiện, quy tắc này cũng phù hợp với trẻ em: ánh sáng Trước khi đi ngủ, anh ta cùng họ đi dạo xung quanh và không cho họ cơ hội để nhanh chóng thư giãn.

Đừng nghĩ đến việc không ngủ được
Khi đi ngủ, bạn cố gắng đừng lo lắng về bất cứ điều gì mà hãy nghĩ về điều gì đó dễ chịu hoặc một giấc mơ... Nếu liên tục sợ không ngủ được, bạn sẽ không thể ngủ được! Suy cho cùng, mỗi khi chúng ta lo lắng, cơ thể chúng ta sản sinh ra hormone căng thẳng, đồng nghĩa với việc tỉnh táo, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi sau đó, về nguyên tắc, chúng ta không muốn ngủ. Hãy thử sử dụng phương pháp thư giãn của Jacobson, tóm lại là điện xoay chiều và thư giãn cơ bắp. Hoặc, mượn từ yoga - bắt đầu từ đầu, thư giãn mọi bộ phận trên cơ thể, tự nhủ: “Mặt/mắt/trán/vai của tôi hoàn toàn thư giãn.”

Nếu bạn không thể ngủ được
Nếu vì lý do nào đó mà bạn không ngủ được trong vòng 20-30 phút, đừng nằm trên giường - hãy đứng dậy và làm gì đó (chỉ cần không bật máy tính hoặc điện thoại), chẳng hạn như đọc sách. Sau 30 phút, hãy thử đi ngủ lại.

Không ngủ đủ giấc vào buổi sáng
Nhiều người đã thức giấc trước thời hạn, họ thích ngủ nhiều hơn một chút. Tuy nhiên, các chuyên gia nhận thấy rằng trong trường hợp này, bạn sẽ khó thức dậy đúng giờ hơn nhiều vì bạn có thể bước vào giai đoạn giấc ngủ sâu và cứ ngủ đi. Vì vậy, vì cơ thể bạn đã phát tín hiệu đứng dậy, hãy đáp ứng nó một nửa.

Loại bỏ đồng hồ và đồ vật phát sáng ra khỏi phòng ngủ
Nếu bạn khó ngủ, đồng hồ sẽ chỉ khiến bạn khó chịu và tăng mức độ lo lắng, điều này hoàn toàn không có lợi cho việc chìm vào giấc ngủ. Các vật thể phát sáng, như đã lưu ý ở trên, cản trở việc sản xuất hormone ngủ.

Đừng đi ngủ muộn hơn 12 hoặc 1 giờ sáng
, giống như các loài động vật trên cạn khác, từ xa xưa đã quen với sự luân phiên giữa giờ sáng và tối trong ngày, điều này ảnh hưởng đến nhịp điệu của giấc ngủ và sự thức giấc. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hormone ngủ - melatonin - được sản xuất cho đến khoảng 2 giờ sáng, sau đó là lúc hormone cortisol chuẩn bị cho cơ thể thức giấc. Vì vậy, nếu bạn đi ngủ lúc 1 giờ rưỡi sáng, bạn có rất ít thời gian để chìm vào giấc ngủ giữa những hormone này. Điều này có nghĩa là nếu bạn cần ngủ đủ giấc thì hãy tìm cách đi ngủ sớm.

Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ được
Mẹ nào cũng gặp trường hợp tương tự. Và điều tồi tệ nhất là nếu cô ấy thức dậy lúc 3-5 giờ sáng, vì việc ngủ vào lúc này là rất, rất khó khăn. Điều đầu tiên bạn có thể làm là thức dậy và đọc sách hoặc tạp chí trong nửa giờ, vì nếu nằm trên giường, bạn có nguy cơ không ngủ được cho đến sáng. Tự pha cho mình một liều thuốc an thần trà thảo dược hoặc có một ly sữa ấm**. Đeo tai nghe và bật một số âm thanh đơn điệu (ví dụ: sách nói hoặc âm thanh của sóng) - điều này sẽ giúp não bạn thư giãn nhanh hơn. Đừng nghĩ đến việc bạn nhất định phải đi ngủ và không được ngồi trước máy tính. Và nếu tay bạn không thể cưỡng lại được với điện thoại thông minh của mình, thì hãy cài đặt một ứng dụng trên đó có tác dụng thay đổi nhiệt độ màu của màn hình tùy theo thời gian trong ngày. Để tránh bị kích ứng trở lại, bạn đừng nhìn đồng hồ mà khi đi ngủ hãy đắp mặt nạ đặc biệt lên mắt và thử một trong những phương pháp thư giãn được mô tả ở trên. Hãy nhớ rằng các thiết bị tiện ích, suy nghĩ lo lắng và lo âu là nguyên nhân chính gây ra những đêm mất ngủ.

Lý do chính khiến bạn không thể ngủ được là do cuộc đối thoại nội tâm của bạn. Nó thường gắn liền với những lo lắng về những sự kiện trong quá khứ hoặc những lo lắng về những sự kiện sắp xảy ra. Nhưng ngay cả những suy nghĩ tích cực cũng không thích hợp lắm khi bạn đi ngủ.

Theo quy định, nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15–20 phút, những nỗ lực tiếp theo sẽ thất bại. Bạn bắt đầu có cảm giác như nệm và gối được thiết kế để tra tấn bạn. May mắn thay, chính vào những lúc như vậy, có người đóng sầm cửa trên đường, đến rồi đi, còn hàng xóm đi lang thang từ phòng này sang phòng khác như những kẻ mộng du!

Đây là cách cuộc đối thoại nội tâm của bạn biến thành than vãn và càu nhàu. Để tránh điều này, bạn không cần phải bắt đầu nó chút nào. Để làm được điều này, bạn cần đánh lạc hướng bộ não của mình khỏi những cuộc tranh luận và giả thuyết. Sử dụng một trong các kỹ thuật sau và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngày hôm nay.

1. Bóng

Tất cả chúng ta đều biết về cừu. Nhưng hình ảnh trực quan hiệu quả hơn nhiều là một quả bóng. Hãy tưởng tượng một quả bóng lắc lư nhẹ nhàng, tạo ra các làn sóng xung quanh nó. Nếu bạn nhận thấy mình đang bị phân tâm bởi những suy nghĩ, hãy ngay lập tức quay lại hình ảnh quả bóng.

2. Chuột tinh thần

Hãy tưởng tượng một vật thể. Tinh thần thu nhỏ, phóng to và xoay nó như thể bạn đang sử dụng con lăn chuột. Xây dựng một hình ảnh trực quan chi tiết giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ phiền muộn. Đừng thảo luận về đặc điểm của đối tượng với chính mình - chỉ cần quan sát.

3. Phương pháp trinh sát

Nằm ngửa, duỗi người, thư giãn. Đảo mắt dưới mí mắt khép kín. Đừng lạm dụng nó - mắt phải luôn thư giãn. Đây là một vị trí tự nhiên nhãn cầu trong khi ngủ sâu nên bạn thường dễ đi vào giấc ngủ theo cách này hơn.

4. Bốn - bảy - tám

Hít vào bằng mũi trong bốn giây, sau đó nín thở trong bảy giây và thở ra từ từ bằng miệng trong tám giây. Nhờ hơi thở này, nồng độ adrenaline sẽ giảm và nhịp tim sẽ chậm lại. Và việc tập trung vào hơi thở sẽ khiến bạn mất tập trung vào những suy nghĩ.

5. Đào tạo tự sinh

Nằm ngửa thoải mái. Căng ra và bắt đầu lan tỏa cảm giác nặng nề và ấm áp khắp cơ thể. Chú ý cảm giác lan truyền từ đỉnh đầu đến đầu ngón tay, sau đó đến ngón chân. Đừng quên khuôn mặt của bạn - cằm, xương gò má, mắt và trán phải hoàn toàn thư giãn. Cố gắng không di chuyển.

6. Cỗ máy thời gian

Hãy nghĩ lại ngày hôm đó. Không có cảm xúc và phán xét, chỉ cần cuộn qua trí tưởng tượng của bạn tất cả các sự kiện xảy ra với bạn ngày hôm nay. Cố gắng nhớ nhiều chi tiết hơn nhưng hãy nhìn từ bên ngoài, như thể bạn đang xem một bộ phim.

7. Phục hồi giấc mơ

Hãy nhớ một trong những giấc mơ êm đềm mà bạn đã thấy. Nếu bạn không nhớ những giấc mơ của mình, hãy tưởng tượng ra một giấc mơ. Hãy chú ý đến cảm giác, hoàn thành bức tranh. Đó là ước mơ của bạn và nó có thể hoàn hảo như bạn mong muốn. Rất có thể sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ lại thấy mình trong đó.

8. Nhấp nháy ngược

Nhắm mắt lại. Mở mắt ra chỉ trong tích tắc và nhắm lại. Lặp lại sau 10 giây. Nhờ “chớp mắt” này, bạn sẽ thư giãn và không bắt đầu lao vào những suy nghĩ mất tập trung.

9. Chuyển động mắt nhanh

Mở mắt ra và nhanh chóng nhìn từ vật này sang vật khác. Đừng dán mắt vào bất cứ điều gì cụ thể. Sau 1-2 phút bạn sẽ cảm thấy mí mắt trở nên nặng trĩu. Chống lại sự mệt mỏi lâu hơn một chút và sau đó nhắm mắt lại.

10. Truyện cổ tích

Nhiều bậc cha mẹ đã quen với tình huống này: khi bạn kể cho con nghe một câu chuyện cổ tích, chính bạn cũng bắt đầu gật đầu. Hãy kể cho mình một câu chuyện. Nghĩ ra bất kỳ cốt truyện nào, dù điên rồ đến đâu - hãy để nó tự phát triển.

11. Trò chơi chữ

Hãy nghĩ ra một từ cho mỗi chữ cái trong bảng chữ cái từ ba bức thư, rồi từ bốn, v.v. Đừng cố gắng phân tích - hãy đếm từ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn. Bộ não thường “tắt” khá nhanh khỏi những hoạt động nhàm chán, đơn điệu như vậy.

12. Cố gắng lắng nghe sự im lặng

Nằm xuống tư thế thoải mái và lắng nghe sự im lặng. Hãy thử nghe sự im lặng - đừng âm thanh không liên quan bên ngoài cửa sổ hoặc ở lối vào. Điều đó không hề dễ dàng nhưng một khi thành công, bạn sẽ thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

13. Tiếng ồn trắng

Tìm (hoặc tạo ra) một nguồn tiếng ồn yên tĩnh, đơn điệu. Hãy lắng nghe anh ấy thật cẩn thận, không để bản thân bị phân tâm bởi những suy nghĩ. Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ.

14. Tự thôi miên

Thư giãn càng nhiều càng tốt ở một tư thế thoải mái cho bạn. Bình tĩnh hơi thở của bạn. Hãy thư giãn hơn nữa bằng cách lặp lại với chính mình những cụm từ như “Tôi ngày càng trở nên thoải mái hơn”, “Cơ thể tôi đang trở nên nặng nề hơn”. Sau đó hãy nói (với chính mình) “Khi tôi đếm đến 0, tôi sẽ ngủ quên” và bắt đầu đếm ngược chậm. Ví dụ, bạn có thể đếm 50 lần thở ra.

Trong mọi trường hợp, đừng quên chuẩn bị đi ngủ đúng cách:

• Nguyên tắc cổ điển là bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn quen ăn thường xuyên thì cảm giác đói sẽ khiến bạn khó ngủ giống như đầy bụng. Trong trường hợp này, một giờ trước khi đi ngủ, hãy uống sữa, ăn nửa quả chuối hoặc một lượng nhỏ phô mai.
• Để có giấc ngủ ngon, bạn cần vận động đủ trong ngày (tốt nhất là ở nơi có không khí trong lành). Phát triển thói quen đi bộ trước khi đi ngủ. Thậm chí chỉ cần đi bộ 20 phút cũng có thể giúp bạn quên đi công việc và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.
• Hãy chắc chắn để thông gió phòng trước khi đi ngủ. Sẽ tốt hơn nếu cửa sổ mở nhẹ suốt đêm. Nhưng nếu bạn lo lắng về việc bị cảm lạnh, ít nhất hãy thông gió cho căn phòng thật kỹ trước khi đi ngủ.

Tình trạng này xảy ra khá thường xuyên - bạn đã đi ngủ nhưng hàng giờ trôi qua, bạn trằn trọc từ bên này sang bên kia trên giường và không thể ngủ được. Ngoài ra, thỉnh thoảng một số suy nghĩ khó chịu thỉnh thoảng xuất hiện trong đầu bạn và bạn không thể thư giãn được. Có lẽ vấn đề làm thế nào để đi vào giấc ngủ có vẻ không quá khủng khiếp đối với ai đó. Tuy nhiên, hãy tưởng tượng rằng bạn có lịch thi vào ngày mai hoặc cuộc hẹn quan trọng, bạn cần phải ngồi sau tay lái. Và bạn cần một giấc ngủ ngon từ mũi, nếu không vào buổi sáng mọi thứ sẽ tuột khỏi tầm tay bạn. Phải làm gì trong tình huống như vậy? Tất nhiên, tâm lý của mỗi người hoạt động khác nhau và lý do giấc ngủ không ngon có thể khác. Nếu bạn không biết cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn nên thử nhiều cách khác nhau, và có lẽ bạn sẽ tìm thấy trong số đó những thứ phù hợp với mình nhất.

Trước hết, bạn nên chú ý đến căn phòng mà bạn ngủ. Nó phải duy trì nhiệt độ tối ưu - không quá nóng và không quá lạnh. Nên tránh bản nháp.

Không khí trong phòng phải trong lành. Vì vậy, nên thông gió phòng trước khi đi ngủ. Nếu có ít oxy trong phòng và nó được lấp đầy mùi khó chịu, thì bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Để tạo mùi thơm cho phòng ngủ, bạn có thể sử dụng dầu hoa oải hương, cây bồ đề và hoa cúc.

Ánh sáng quá chói thường dẫn đến mất ngủ. Điều đáng ghi nhớ là hormone điều hòa giấc ngủ chỉ được sản xuất trong bóng tối. Đảm bảo rằng các cửa sổ được che kín và không có nguồn sáng nào khác trong phòng. Bạn có thể mua một mặt nạ ngủ đặc biệt.

Nếu bạn cần sự im lặng để ngủ thì hãy mua nút tai ở hiệu thuốc. Một số người nhận thấy rằng tiếng ồn nhẹ nhàng sẽ giúp họ chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng vo ve đơn điệu của quạt. Bạn cũng có thể sử dụng những bản nhạc thư giãn hoặc ghi âm những âm thanh tự nhiên để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Đôi khi một người không thể ngủ được vì có một tư thế không thoải mái. Nằm xuống sao cho thoải mái. Tốt hơn là sử dụng một chiếc gối có độ cứng vừa phải. Nếu nó trở nên ấm từ cơ thể bạn, hãy lật nó lại. Mặc đồ ngủ rộng rãi để ngủ. Một số người cảm thấy thoải mái khi ngủ khỏa thân, vì vậy hãy thử cách này.

Đừng quên vệ sinh, thay khăn trải giường thường xuyên. Ngủ trên những chiếc gối và ga trải giường đẫm mồ hôi không hề dễ chịu chút nào. Chăn phải được chọn sao cho không quá nhẹ hoặc quá nặng, quá ấm hoặc ngược lại không có tác dụng bảo vệ tốt khỏi cái lạnh.

Ăn uống đúng cách là chìa khóa cho giấc ngủ ngon

Hãy chú ý đến những gì bạn ăn cho bữa tối. Không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ, nhưng mặt khác, đi ngủ khi bụng đói cũng không phải là giải pháp tốt nhất. Có những sản phẩm giúp ngủ ngon: chuối, sữa, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt, rau diếp. Nhưng protein có thể cản trở giấc ngủ ngon, điều tương tự cũng xảy ra với đồ uống có chứa caffeine, cay, béo, ngọt, nicotin và rượu. Uống một cốc sữa ấm hoặc trà thảo dược vào buổi tối thường giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Làm gì để thư giãn đầu óc

Đôi khi có lời khuyên không nên nghĩ ngợi gì khi nằm trên giường. Nhưng trên thực tế, điều này là không thể đạt được, hơn nữa, trong khi ngủ, một số bộ phận của não thậm chí còn hoạt động mạnh mẽ hơn cả khi thức. Vì vậy, căng thẳng tinh thần vừa phải, ngược lại, sẽ có ích.

Một số người thấy việc đọc vào ban đêm có ích. Tuy nhiên, ở đây phải có sự điều độ. Tốt nhất bạn nên đọc thứ gì đó nhẹ nhàng, không nặng nề nhưng cũng không quá thú vị đến mức khiến bạn phải mất hàng giờ để đọc sách. Bạn cũng có thể thử viết một số ghi chú hoặc bản vẽ. Ví dụ, viết ra những ấn tượng thú vị nhất trong ngày, ý kiến ​​về một bộ phim nào đó.

Nhưng ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ khi đọc sách, hãy dừng ngay việc đang làm, tắt đèn và nằm xuống. Nếu bất kỳ suy nghĩ nào nảy sinh trong đầu bạn, hãy thử tô màu đen cho những suy nghĩ này với sự trợ giúp của trí tưởng tượng. Hãy thiền định, buông bỏ những suy nghĩ làm phiền bạn.

Hãy nghĩ về điều gì đó dễ chịu. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trên một chiếc thuyền trôi dọc theo dòng sông, hoặc bạn đang bay trên mây, hoặc bơi trong đại dương, hoặc đi bộ qua cánh đồng hoa, v.v. Từ từ đi sâu hơn vào những tưởng tượng của bạn, chú ý ngày càng nhiều chi tiết mới.

Lời khuyên về việc đếm một số loài động vật trong suy nghĩ của bạn, chẳng hạn như cừu hoặc voi, đã được biết đến từ lâu. Mặc dù lời khuyên đó không giúp ích được cho tất cả mọi người, tuy nhiên, nó không phải là không có ý nghĩa vì nó giúp ích cho mọi người. tải vừa phải trên cả hai bán cầu não, dần dần chuyển nó sang chế độ ngủ. Tất nhiên, bạn có thể chọn một số đồ vật hoặc động vật khác, điều chính là chúng không gây ra Cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể tưởng tượng một con lắc lắc lư từ bên này sang bên kia và đếm chuyển động của nó.

Nằm yên, không cử động, tinh thần thả lỏng mọi cơ bắp, bắt đầu từ đầu ngón chân và kết thúc bằng đầu. Khi nằm trên giường, hãy giãn cơ. Kéo dãn giúp cơ thể thư giãn, căng thẳng tan biến và người bệnh chìm vào giấc ngủ. Hãy thử giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Điều này giúp giảm căng thẳng và thậm chí giảm đau.

Thực hiện phức tạp bài tập thở. Thở chậm và sâu giúp cơ thể thư giãn. Nằm ngửa để kiểm soát bụng phồng lên như thế nào. Bằng cách tập trung vào hơi thở, não được giải phóng khỏi những suy nghĩ không liên quan.

Thuốc ngủ

Nếu bạn đã có quá nhiều Các phương pháp khác nhau, nhưng vẫn chưa hiểu làm thế nào để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nên sử dụng các loại thuốc. Tuy nhiên, việc này phải được thực hiện cẩn thận để không gây nghiện. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lựa chọn thuốc.

Các loại thuốc:

• Dựa trên các loại thảo mộc - valerian, cây mẹ, bạc hà, hoa bia, hoa cúc.
• Thuốc an thần là loại thuốc làm suy yếu hệ thần kinh và cảm xúc buồn tẻ. Nếu nguyên nhân mất ngủ căng thẳng nghiêm trọng, có thể là lối thoát duy nhất.
• Thuốc ngủ - tác động lên các thụ thể thần kinh và kích thích sản xuất hormone ngủ.
• Các chế phẩm có chứa hormone ngủ chính - melatonin.
• Vitamin. Thường Mất ngủ mãn tính phát triển do cơ thể thiếu vitamin B và D, các nguyên tố vi lượng - magie và canxi.

Ban ngày nên làm gì để có giấc ngủ ngon vào ban đêm

Nếu bạn chơi thể thao, buổi tập cuối cùng của bạn phải diễn ra ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đi bộ trước khi đi ngủ rất tốt cho chứng mất ngủ.

Thủ tục cấp nước vào ban đêm - cũng cách tốt thư giãn. Cách tốt nhất để giúp đỡ trong trường hợp này là tắm với các chất phụ gia làm dịu đặc biệt - muối biển, bạch đàn và dầu thông. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, tốt nhất bạn không nên ngủ trưa vào ban ngày mà hãy đợi đến tối và ngủ một giấc thật ngon.

Tìm cách đối phó với căng thẳng. Căng thẳng là vấn đề chính của chứng mất ngủ. Tìm một sở thích có thể làm giảm căng thẳng. Cố gắng duy trì một thói quen: đi ngủ vào cùng một thời điểm. Nếu bạn muốn chuyển chế độ thì thay đổi dần dần, bắt đầu từ 10 phút. Trước khi đi ngủ, đừng nhìn vào điện thoại hoặc ngồi lâu trước TV hoặc màn hình.

Nhiều người khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, trằn trọc và dường như phải mất rất lâu họ mới chìm vào giấc ngủ. giấc mơ đáng lo ngại. Đây có thể là một vấn đề lớn vì nó làm giảm thời gian ngủ của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh vào ngày hôm sau. May mắn thay, có rất nhiều những cách khác, làm thế nào để thư giãn cơ thể và tâm trí để cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, cả trong ngắn hạn và dài hạn. Bài viết này gợi ý lời khuyên thiết thực vì điều này.

bước

Phần 1

Phòng của bạn phải mát mẻ. Ngủ trong phòng nóng là công thức dẫn đến ga trải giường nhàu nát và những giấc mơ cuồng nhiệt, trong khi ngủ trong phòng tối, mát mẻ sẽ thúc đẩy nhanh chóng chìm vào giấc ngủ Và Ngủ ngon hơn. Nhiệt độ phòng tối ưu là 18-20 độ C (65-68 độ F), vì vậy hãy tắt máy điều nhiệt và đắp chăn.

Tắt đèn và tất cả các thiết bị điện tử. Bóng tối sẽ giúp não bạn nhận biết đã đến giờ đi ngủ và báo hiệu sự giải phóng một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Nếu có nhiều ánh sáng trong phòng hoặc bạn dành nhiều thời gian xem TV (hoặc ngồi trước máy tính) trước khi đi ngủ, điều này có thể trì hoãn việc giải phóng hormone trong một thời gian, khiến bạn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Để khắc phục điều này, bạn cần giữ phòng càng tối càng tốt và tắt tất cả các thiết bị điện ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Hãy chắc chắn rằng gối và nệm của bạn thoải mái. Nếu chiếc giường khiến bạn không thoải mái thì không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn không thể ngủ được. Hãy cân nhắc việc mua một tấm nệm mới cứng hơn hoặc mềm hơn tùy theo nhu cầu của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử lật tấm nệm lại vì phía bên kia sẽ ít bị vón cục hơn. Những người có vấn đề về cổ hoặc lưng có thể sử dụng những chiếc gối chứa đầy bọt tạo đường nét cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ mà họ cần.

• Nếu việc mua một tấm nệm mới là một bước quá quyết liệt thì hãy cân nhắc mua một bộ chăn ga gối đệm mới. Chọn khăn trải giường chất lượng tốt, dựa trên sở thích cá nhân. Để ấm áp và thoải mái, hãy chọn bộ đồ giường bằng vải flannel; để sang trọng, hãy chọn chất liệu cotton Ai Cập.
• Giặt ga trải giường mỗi tuần - mọi người ngủ ngon hơn trên ga trải giường sạch sẽ, thoáng mát. Ngoài ra, hãy tập thói quen gấp giường vào mỗi buổi sáng. Một chiếc giường được gấp gọn gàng sẽ hấp dẫn hơn một chiếc giường được gấp bừa bãi.

1. Thêm hương thơm của tinh dầu vào phòng ngủ của bạn. Hương thơm giản dị, nhẹ nhàng của tinh dầu sẽ giúp cơ thể thư giãn, tâm trí dễ dàng đi vào “vương quốc buồn ngủ”. Theo một số nghiên cứu, mùi hương hoa oải hương đứng số một trong việc thúc đẩy giấc ngủ và còn giúp con người chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Mua tinh dầu hoa oải hương chất lượng tốt và sử dụng nó theo những cách sau:

   Cô lập căn phòng của bạn khỏi những âm thanh không liên quan. Những âm thanh gây mất tập trung hoặc khó chịu có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Hãy làm mọi cách có thể để giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh và thanh bình, đóng cửa ra vào và cửa sổ, yêu cầu gia đình tắt TV. Nếu bạn không thể tránh được tiếng ồn bên ngoài, chẳng hạn như tiếng ngáy của chồng hoặc tiếng ồn từ bữa tiệc trên lầu, hãy sử dụng nút bịt tai. Ban đầu bạn có thể cảm thấy lạ và chúng sẽ làm phiền bạn, nhưng khi đã quen, bạn sẽ nhận ra rằng mình không hề sợ bất kỳ tiếng ồn bên ngoài nào.

   • Một khoản đầu tư khác là máy tạo tiếng ồn trắng hoặc thiết bị tạo ra âm thanh ngẫu nhiên ở các tần số khác nhau nhằm che giấu tiếng ồn bên ngoài. Đúng là tiếng ồn trắng có thể phát ra âm thanh hơi chói tai, vì vậy nhiều máy trong số này tạo ra những tiếng động được gọi là tiếng ồn "có màu", nhẹ nhàng hơn và có thể nghe giống như tiếng thác nước hoặc tiếng vo ve yên tĩnh.
   • Bạn cũng có thể tìm một đĩa CD có nhạc thư giãn hoặc thậm chí là âm thanh thiên nhiên và phát nó ở chế độ nền khi bạn chìm vào giấc ngủ. Cố gắng đừng ngủ khi đang bật tai nghe vì chúng có thể bị vướng vào nhau khi bạn ngủ và gây khó chịu khi ngủ.

Phần 2

1. Xông hơi. Hãy dành thời gian, thư giãn và tắm - đây là một trong những cách hiệu quả nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Có một số lý do tại sao phương pháp này rất hiệu quả. Đầu tiên, tắm sẽ làm giảm căng thẳng và giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những lo lắng ban ngày có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Thứ hai, tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, sau đó nhanh chóng giảm xuống sau khi bơi. Điều này có tác dụng có lợi cho não, nó giải phóng các hormone làm giảm nhiệt độ cơ thể và điều này thúc đẩy giấc ngủ.

   Ăn nhẹ và uống thứ gì đó ấm. Ngoài ra, ăn thức ăn nặng trước khi đi ngủ - không phải là tốt nhất ý tưởng tốt nhất Tuy nhiên, bụng đói cồn cào không tốt cho giấc ngủ nên bạn không nên đi ngủ khi bụng đói. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ với trái cây, bánh quy giòn hoặc sữa chua nhẹ. Uống trà hoa cúc hoặc trà hoa lạc tiên êm dịu, hoặc uống một ly sữa ấm có chứa hormone melatonin giúp ngủ ngon.

   Mặc đồ ngủ thoải mái. Như đã đề cập trước đó, bạn cần phải thoải mái trên giường để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, vì vậy việc mặc bộ đồ ngủ thoải mái là rất quan trọng. Tránh những bộ đồ ngủ bó sát làm từ chất liệu không thoải mái hoặc những bộ đồ ngủ có nút cài khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Mục tiêu của bạn là bộ đồ ngủ rộng rãi và mềm mại sẽ giữ ấm cho bạn vào ban đêm.

   • Nếu bộ đồ ngủ của bạn quá chật, hãy cân nhắc lựa chọn khác (ngủ khỏa thân). Nhiều người thích thú với cảm giác tự do, thoải mái khi ngủ khỏa thân, đặc biệt là vào những đêm nóng nực. Chỉ cần đảm bảo rằng không ai sẽ làm phiền bạn!

2. Thực hiện một số bài tập kéo giãn. Tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm căng cơ và giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các nhà khoa học từ Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Seattle phát hiện ra rằng những phụ nữ giãn cơ từ 15-30 phút trước khi đi ngủ sẽ giảm 30% khó ngủ.

   • Hãy thử thực hiện bài tập sau: nằm ngửa trên giường hoặc sàn, uốn cong chân phải như thể đang cố gắng chạm vào cằm bằng đầu gối của mình. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo và lưng dưới. Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây rồi lặp lại với chân kia.
   • Ngồi bắt chéo chân, đặt tay phải xuống sàn cạnh bạn và giơ cao tay trái phía trên tai. Cúi người sang phải, cố gắng chạm vai xuống sàn. Giữ vị trí này trong 10-15 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Do đó, các cơ ở cổ, lưng, vai và cơ xiên bụng được kéo căng.
   • Để có được phương pháp bổ sungđối với vết rạn da, xem bài viết Vết rạn da|Cách căng da.

3. Đọc, viết hoặc chơi gì đó trước khi đi ngủ.Đọc, viết hoặc trò chơi đơn giản sẽ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, giảm bớt căng thẳng và đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ khác.

   • Nếu bạn chọn đọc thì đừng chọn cuốn sách nào thú vị hoặc kinh dị vì nó có thể khiến bạn rối loạn nội tâm! Chọn thứ gì đó nhàm chán, chẳng hạn như một tờ báo hoặc một câu chuyện nào đó sẽ sớm khiến bạn nhắm mắt lại.
   • Một số người thấy viết (ghi nhật ký) là một liệu pháp rất tốt, loại bỏ những vấn đề nội tâm và chuyển chúng ra khỏi đầu và viết ra giấy. Ngoài ra, bạn có thể viết danh sách mọi thứ bạn đã ăn trong ngày hôm đó hoặc danh sách việc cần làm cho ngày mai. Đây có thể là một công việc tẻ nhạt và hy vọng bạn sẽ sớm bắt đầu thành công.
   • Trò chơi chữ hoặc Sudoku (trò chơi ô chữ) có thể là một hoạt động giúp bạn thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ.

Phần 3

1. Đếm cừu. Tài khoản là phương pháp hiệu quảđể chìm vào giấc ngủ. Tài khoản yêu cầu khá nhiều năng lượng tinh thầnđể đánh lạc hướng bạn khỏi việc suy nghĩ về việc khác nhưng nó cũng nhàm chán đến mức khiến bạn buồn ngủ. Hãy thử kỹ thuật hình dung - hãy tưởng tượng một con cừu nhảy qua hàng rào hoặc sử dụng phương pháp được bác sĩ khuyên dùng - đếm từ 300 đến 3.

   Tập trung vào việc thư giãn cơ bắp của bạn. Thực hiện lũy tiến Giãn cơ|. Cố gắng sử dụng các kỹ thuật thư giãn thể chất để giảm bớt mỏi cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Điều này được thực hiện bằng cách tập trung vào từng bộ phận riêng lẻ của cơ thể, làm căng và thư giãn từng bộ phận. Bắt đầu từ ngón chân và tiếp tục tác động đến mọi bộ phận trên cơ thể cho đến khi bạn chạm tới đỉnh đầu.

   Ra khỏi giường.Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm khi khó ngủ là ra khỏi giường và đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm việc khác. Nằm trên giường mà phát điên vì không ngủ được là điều không tốt chút nào. Hãy thử đọc sách, xem TV, nghe nhạc hoặc ăn đồ ăn nhẹ. Rời khỏi giường trong 30 đến 60 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Kỹ thuật này sẽ giúp não bạn liên kết lại chiếc giường với giấc ngủ.

   Hãy nghĩ về một khung cảnh yên tĩnh. Hình dung. Làm dịu và hình ảnh đẹp có thể là một sự phân tâm tốt. Nghĩ tới đại dương, cầu vồng, nhiệt đới hoang đảo, về bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình yên. Hầu hết sự lựa chọn tốt nhất- là nghĩ về những bức tranh hoặc phong cảnh mà em thích. Hãy tưởng tượng bạn là một siêu anh hùng hoặc một người nổi tiếng, tưởng tượng bạn đang thiết kế ngôi nhà mơ ước của mình hoặc tưởng tượng bạn đang chơi với những chú mèo con hoặc chó con.