من الصعب أن تغفو، ماذا علي أن أفعل؟ إذا كنت لا تستطيع النوم ليلاً (اضطرابات النوم والأرق)

بعد تعب يوم عملغالبًا ما يتبين أن النوم هو الخلاص الحقيقي من التعب و مزاج سيئ. وبعد التعرض للشمس لا يضر أن يأخذ قيلولة لمدة ساعة أو ساعتين.. الإنسان النائم ينهض من فراشه في الصباح في مزاج رائعفهو مليئ بالقوة ومستعد لأي عمل. ولكن لسوء الحظ، ليس من الممكن دائما أن تغفو بسرعة. يمكنك التقلب في السرير لساعات، مع الأسف حساب الوقت المتبقي قبل انطلاق المنبه. ما هي أسباب الأرق، وكيف تغفو إذا كنت لا تستطيع النوم؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

النوم الكافي هو أساس الرفاهية الممتازة

للحصول على قسط كاف من النوم والشعور بالارتياح، يجب على الشخص قضاء قدر معين من الوقت في النوم. عادة ما يكون حوالي 8 ساعات. هناك أشخاص ينامون 4 ساعات في اليوم وهم مبتهجون ومليئون بالقوة والطاقة، لكن هذا هو الاستثناء.

بالإضافة إلى مدة النوم، أهمية عظيمةلها جودتها. عندما يستريح الشخص بهدوء وفي ظروف مريحةإذن 6 ساعات ستكون كافية للتعافي.

حياة الناس مختلفة أيضًا. يستيقظ بعض الناس بسهولة مع ظهور أشعة الشمس الأولى، والبعض الآخر يعتبر الاستيقاظ قبل الساعة العاشرة صباحًا كارثة حقيقية. لكي لا تتعذب من مسألة كيفية النوم إذا لم تتمكن من النوم، عليك أن تحاول الجمع بين نومك وروتينك اليومي. للقيام بذلك، يمكنك اختيار جدول عمل مناسب، وتأجيل المهام المهمة إلى ذلك الجزء من اليوم الذي لا يشعر فيه الجسم بالتعب.

أسباب الأرق

عندما يفعل الشخص ذلك حقًا، فإن 10 دقائق تكفي لينام بشكل سليم. إذا تأخرت العملية، على الأرجح، وصل ضيف غير مدعو - الأرق. لاحظ أن الأسباب هنا يمكن أن تكون مختلفة تمامًا. وماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ تحتاج أولاً إلى تحديد مصدر المشكلة. وتشمل هذه:

1. عاطفية جدية أو تمرين جسدي. الذهاب إلى السرير قادرة الإجهاد الشديدلا يستطيع الإنسان التخلص من أحداث اليوم الماضي. ونتيجة لذلك، يختفي النوم تماما.

2. تغير مفاجئ في الروتين اليومي. في بعض الأحيان يتعين عليك البقاء مستيقظًا لفترة طويلة، على الرغم من أن الوقت الذي يفعل فيه الشخص هذا عادةً قد مضى منذ فترة طويلة. يواجه الطلاب الذين يستعدون للامتحانات، والسياح الذين يسافرون إلى منطقة زمنية مختلفة، والأشخاص الذين يعملون في نوبات عمل مثل هذه المشكلات.

3. الرأس أو وجع أسنان‎مغص المعدة هو العدو الحقيقي للنوم السليم.

4. ظروف غير مريحة. سرير غير مريح، وهواء خانق، وبيئة جديدة - كل هذا يعيق النوم بسرعةوالحصول على راحة جيدة.

ما الذي يمنع النوم المريح؟

لا أستطيع النوم ليلاً، ماذا علي أن أفعل؟ هذا السؤال يعذب الكثير من الناس. في الوقت نفسه، من الأفضل أولاً أن تفهم ما لا يجب عليك فعله قبل النوم مباشرة. وبعد ذلك، قد يختفي الأرق من تلقاء نفسه. لذلك، قبل وقت قصير من النوم لا ينبغي عليك:

1. تناول وجبة عشاء دسمة. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بحوالي ساعتين. الجهاز الهضميأنا أيضا بحاجة إلى الراحة. إذا كان الجسم مشغولاً بهضم الطعام، فسيكون من الصعب النوم ولن تتمكن من الحصول على الراحة الكاملة.

اشرب الشاي والقهوة وغيرها من المشروبات المنشطة قبل النوم مباشرة.

3. قبول حمام ساخن. هذا الإجراءيعطي شعورا بالاسترخاء بالرغم من ذلك حرارةالماء سوف يسرع الدورة الدموية ويزيد من معدل ضربات القلب. من الصعب جدًا النوم بعد هذا الهز.

4. شاهد أفلام الرعب أو أفلام الإثارة النفسية. قوي الإثارة العاطفيةالتي ستؤدي إليها مثل هذه المشاهدة لا تساهم في السلام والنوم السريع.

وصفات تساعدك على النوم بشكل أسرع

كيف تغفو إذا كنت لا تستطيع النوم؟ يمكن أن تساعد بعض التقنيات في هذا الأمر، مما يضمن ليس فقط النوم بسرعة، ولكن أيضًا استراحة جيدةللجسم كله. دعونا نتذكر الطرق الأكثر شعبية:

1. قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية الغرفة. لن يمنعك الهواء الخانق ودرجات الحرارة المرتفعة من النوم بسلام فحسب، بل يمكن أن يسبب لك الكوابيس أيضًا.

2. رتّب السرير بشكل صحيح. يجب أن يكون الكتان مصنوعًا من مواد طبيعية، ويجب أن يتم وضعه بعناية، دون طيات أو كتل. في مثل هذا السرير النظيف والمريح سوف ترغب في النوم على الفور!

3. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة الممتعة، ويفضل أن تكون كلاسيكية. إن مشاهدة فيلم هادئ لا يحتوي على حبكة مثيرة للغاية يساعدك على النوم بسرعة.

4. إذا تخلصت من أفكار هوسيةيا مسائل مختلفةوالمشاكل تفشل

يمكنك محاولة نطقها بصوت هامس. يجب أن يتم ذلك ببطء، مع تقليل الوتيرة دائمًا. تدريجيًا ستبدأ أفكارك بالارتباك وستغفو.

5. يجدر محاولة اتباع نظام معين. وتحتاج إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حتى لو ذهبت إلى الفراش متأخرًا أو نمت، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ في صباح اليوم التالي الوقت المعتاد. سيكون النوم أسهل بكثير في المساء.

6. هناك طريقة مجربة للعد الرتيب للأشياء الخيالية تساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع. ماذا يعتقدون؟ لمساعدتك على النوم بشكل أسرع، الأغنام هي الأنسب للعد. كثير من الناس ينامون دون الانتهاء من المائة الأولى من هذه الحيوانات اللطيفة.

الأدوية

كثير من الناس، الذين يعانون من مسألة كيفية النوم، إذا لم يتمكنوا من النوم، يتوقفون عن استخدام الحبوب المنومة. ليس الخيار الأفضلوخاصة إذا تم شراء الأدوية دون وصفة طبية من الطبيب. ولكن إذا لم يكن هناك شيء آخر يساعد، بدلا من ذلك أدوية قويةيمكنك تجربة تناول مغلي الأعشاب المهدئة ليلاً: الزعتر. صبغة فاليريان مفيدة للاسترخاء وترتيب أفكارك.

في المساء، تتقلب في السرير لفترة طويلة، متوقعًا أن النوم على وشك أن يأتي. عدة مرات تستيقظ في منتصف الليل أو تقفز لأنك رأيت كابوسًا آخر. توقظك الأفكار السيئة عند بزوغ الفجر - ونتيجة لذلك، تشعر بالانكسار طوال اليوم. من الصعب الاستيقاظ في الصباح. كل هذا خيارات مختلفةاضطرابات النوم - الأرق أو كما يسميه الأطباء الأرق. وفي معظم الحالات، يمكن التخلص منه باتباع روتين يومي وإتقان تقنيات الاسترخاء. يقول عالم النوم والأستاذ المشارك في جامعة موسكو: "أنت وحدك من يستطيع أن يفهم ما إذا كان الوقت قد حان لتقديم شكوى إلى الطبيب بشأن مشاكل النوم". الأكاديمية الطبيةهم. آي إم سيشينوفا ميخائيل بولوكتوف. - ليس هناك معيار للنوم. بالنسبة للبعض، ست إلى سبع ساعات كافية، والبعض الآخر - ثماني أو تسع ساعات. الشيء الرئيسي هو ما تشعر به." دعونا نحاول أن نفهم ما إذا كان لديك مشاكل حقيقية في النوم.

ضحايا العواطف

يحدث ذلك عشية اجتماع مهم، حيث يتم التخطيط لحل القضايا المتعلقة بحياتك المهنية، لا يمكنك النوم والمضي قدمًا الخيارات الممكنةتطورات الأحداث. أو ربما تشاجرت مع شخص مهم بالنسبة لك وأنت الآن تحاول معرفة من هو على حق ومن هو على خطأ. أو بعد مقابلة أحد أفراد أسرتك، تغمرك العواطف - يا له من حلم! يقول عالم النفس بوريس لابكوفسكي: "من الغريب أن المشاعر الإيجابية، خاصة تلك المرتبطة بتوقع شيء ما، غالبًا ما تتداخل مع النوم أكثر من المشاعر السلبية". "وإذا حدث حدث ممتع بالفعل، فإن الشخص يحاول بشكل لا إرادي إطالة أمد الإثارة البهيجة. وبدلاً من الاستمتاع بالحياة في الحاضر، يمر بأحداث الماضي في ذاكرته”.

يسمى هذا النوع من الأرق بالتكيف، ويرتبط حدوثه بالتوتر - الإيجابي والسلبي. ونادرا ما يستمر أكثر من بضعة أيام ولا يتطلب نشر عمليات عسكرية، بل يتراجع من تلقاء نفسه بمجرد اختفاء مصدر الاضطرابات.

قواعد أخرى

إذا كنت تقول غالبًا بانزعاج: "هناك ساعات قليلة جدًا في اليوم!" - على الأرجح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام. أي شخص يسعى جاهداً لاحتضان الضخامة، للقيام بكل شيء، غالباً ما يعاني من الأرق الناجم عن سوء النظافة أثناء النوم. ممارسة الرياضة ليلاً، وتسوية العلاقات مع شخص ما، وألعاب الكمبيوتر، وليس دائمًا الأخبار الإيجابية على شاشة التلفزيون - هناك أكثر من عوامل كافية تقلل من احتمالية النوم في الوقت المحدد إلى الصفر.

شائع

للتعامل مع المشكلة، استعد للنوم قبل ساعة أو ساعتين. قرر مقدمًا الوقت الذي ستنتهي فيه من جميع أعمالك المنزلية - في المنزل وفي العمل. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون، وتجنب القهوة والكحول، ولا تشرب الحليب (على عكس الاعتقاد السائد، فإنه يتعارض فقط مع النوم، لأنه مدر قوي للبول). قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك أخذ حمام فقاعي. يذكر بوريس لابكوفسكي: "إن جسدنا ووعينا مرتبطان بشكل مباشر، لذا فإن استرخاء العضلات في الماء الدافئ مفيد للغاية. وإذا بدأت الأفكار المضطربة تتسلل إلى رأسك، فقل لنفسك، مثل بطلة ذهب مع الريح: "سأفكر في الأمر غدًا!"

النوم يا فرحتي

هل تتذكرين كيف اضطرت إحدى الشخصيات في إحدى حلقات مسلسل "الأصدقاء" إلى الاستيقاظ مبكراً لحضور اجتماع مهم وماذا حدث؟ وكما هو متوقع، ذهب إلى الفراش مبكرًا، ولكن كلما حاول أن ينام، كلما لم يتمكن من ذلك. ونتيجة لذلك، أصبحت متوترة للغاية لدرجة أنني لم أنم إلا في الصباح.

يُطلق على هذا النوع من الأرق اسم الفيزيولوجية النفسية: حيث يخشى الشخص عدم النوم لدرجة أنه لا يستطيع الاسترخاء. أولئك الذين يعانون من اضطراب النوم هذا هم الذين يحسبون الأغنام بجدية، وينظرون إلى الساعة طوال الليل، ويغرقون في العرق البارد، ويتحملون عقليًا جميع عواقب قلة النوم - من حادث سيارة إلى فشل عرض تقديمي. مشروع جديد.

يقول ميخائيل بولوكتوف: "إن عد الأغنام طريقة غير ضارة، ولكنها ليست فعالة للغاية". - الأفضل بكثير هو الاسترخاء، والقدرة على إخراج كل مشاكل اليوم من رأسك قبل الذهاب إلى السرير. لا تحتاج إلى التركيز على النوم، على العكس من ذلك، عليك أن تقول لنفسك: "لا أريد أن أنام على الإطلاق". سأستلقي وأستريح فحسب."

خذ ساعتك بعيدا عن الأنظار - تعرف في الليل الوقت بالضبطإلى لا شيء. وبالإضافة إلى ذلك، هناك بسيطة و تقنيات فعالة- على سبيل المثال، قم بتغطية النوافذ بستائر سميكة، ووضع بياضات جديدة، وتأكد من عدم وجود مصابيح LED في الغرفة. تعتبر الفوط المليئة بالأعشاب الجافة مفيدة جدًا: النعناع والأوريجانو. إنها تثير ذكريات الصيف اللطيفة، ويصبح استنشاق الرائحة بحد ذاتها طقوسًا مسائية تساعدك على النوم. في بعض الأحيان يساعد الانتقال إلى غرفة أخرى أو مجرد إعادة ترتيب الأثاث.

عندما يبدو

في الليل، يتم تشويه تصور الواقع. يمكنك النوم لمدة سبع أو ثماني ساعات وما زلت تشعر وكأنك لم تنم ولو لغمزة واحدة، واستيقظت عدة مرات وأصبحت الآن مرهقًا تمامًا. في هذه الحالة نحن نتحدث عنحول الأرق المتناقض أو الزائف. مثال كلاسيكي: شخص يشتكي من أن كلبًا نبح تحت نافذته طوال الليل ولم يتركه ينام. في الواقع، نبح الكلب عدة مرات فقط.

ستساعدك إحدى العيادات المتخصصة في علم النوم (علم النوم) على تحديد ما إذا كنت تعاني بالفعل من الأرق. الامتحان يشبه المغامرة: عليك أن تنام خلاله مؤسسة طبيةطوال الليل مع أجهزة استشعار متصلة برأسك. سيقوم الأطباء بأخذ مخطط للدماغ وتحليل حركات العين وتوتر العضلات - وبناء على ذلك سيكونون قادرين على فهم عدد الساعات التي نمت فيها، وما إذا كان هناك أي اضطرابات في التنفس أثناء النوم وما إذا كنت بحاجة إلى ذلك الرعاىة الصحية. تحظى تقنية "موسيقى الدماغ" بشعبية كبيرة: بناءً على مخطط دماغ المريض، يتم إنشاء لحن يعزز النوم الصحي. وفقا لبوريس لابكوفسكي، فإن الابتسامة هي وسيلة مهمة لمكافحة الأرق. وينصح قائلاً: "اذهب إلى السرير مبتسماً". "على الأغلب ستستيقظ في الصباح بمزاج جيد، لأن الإنسان يبرمج نفسه بعدة طرق."

منذ بداية القرن الماضي، أصبح من المألوف الشكوى من الأرق - يُعتقد أن الأشخاص المتطورين والناجحين الذين يتعين عليهم ببساطة كتابة الشعر أو إنشاء لوحات أو مشاريع تجارية في الليل يعانون منه. في الواقع، الأشخاص الناجحون، كقاعدة عامة، ينامون جيدًا، وبالتالي يكونون قادرين على العمل بقدر ما هو ضروري لتحقيق النجاح خلال النهار. اعترف العديد من الفنانين والموسيقيين المشهورين بأن إبداعهم في الليل أسوأ بكثير منه أثناء النهار. الشخص الذي يحصل على راحة جيدة يكون مليئًا بالطاقة والرغبة في العمل، ويكون عمله أكثر فاعلية. لا يجب أن تعتبر الوقت الذي تقضيه في النوم ضائعًا - فعقلنا الباطن يتعامل مع العديد من المشكلات في الليل. فليس عبثًا أن يقولوا: الصباح أحكم من المساء.

النص: آنا باسكاكوفا

من المشاكل الشائعة التي يعاني منها الصغار والكبار هو الأرق. فيمتلئ الرأس بالأفكار الضرورية وغير الضرورية، والتي لا سلام فيها مهما كان الجانب الذي يتجه إليه الشخص. وهذا يؤدي إلى العصاب والغضب وقلة النوم. لماذا يحدث هذا ولا يستطيع الكثير من الناس النوم ليلاً؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

وفي المساء تبدأ عمليات التفكير بالنشاط، ويخرج ما لم نفكر فيه. في فترة المساءينشأ القلق والاكتئاب والخوف والتوتر. إذا كنت تعاني أيضًا من عبارة "لا أستطيع النوم ليلًا بسبب أفكاري"، فأنت بحاجة إلى استخدام هذه النصائح:

1. اشتري وسادة مناسبة لك.وسادة - عنصر رئيسي مهمينام. تحتاج إلى الشراء بأحجام صغيرة وليست صغيرة. من الأفضل للمسافرين شراء وسادة قابلة للنفخ لراحة منطقة العنق. هناك ملحق مع وظائف النمذجة. يمتد على طول الجسم، يمكنك الاستدارة والاستلقاء كيفما تشاء.

مهم!أثناء النوم، يجب استرخاء الجزء العنقي من الجسم.

1. يقبل وضع مريحللنوم.وضع الجسم الصحيح للنوم مهم. يحب الكثير من الناس النوم على جانبهم، والبعض ينام على بطنهم أو ظهرهم. من الأفضل عدم الاستلقاء على البطن، لأن... أثناء النوم، يصبح الجسم أثقل، ويمكن أن تنضغط الأعضاء، كما أنها تحتاج إلى الراحة.
2. إذا كنت مضطربًا ولا تستطيع الاستلقاء ساكنًا، فتجمد.يمكن أن تحدث هذه الظاهرة عندما يكون الشخص متحمسًا. أريد أن أنام، لكن الأفكار لا تمنحني الراحة، والشخص يتقلب ويتقلب. من الأفضل أن تهدأ، وتستلقي بشكل أكثر راحة، ولا تتحرك، حتى لو كنت ترغب في ذلك، وتغفو بسرعة.
3. الاسترخاء - النوم لا يحب الأشياء المجهدة.وتيرة الحياة السريعة، والكثير من المشاكل، والإجهاد، لا تسمح لك بالنوم بسلام في الليل. بسبب توتر العضلات في الجسم، يصعب على الإنسان تشتيت انتباهه والنوم. للاسترخاء، يمكنك استخدام الألحان الهادئة والهادئة، مثل الموسيقى الكلاسيكية، وأصوات الطبيعة. تنفس بعمق واسترخي تماماً. هذا يساعد وسوف تغفو بالتأكيد.
4. رتب أفكارك أو أفرغ رأسك.عندما لا يتمكن الإنسان من النوم بسبب أفكار أو أفكار تطارده. في بعض الأحيان تكون هناك خطط أو مهام أو ببساطة مقاطع غير ضرورية من الحياة تطاردك.

عليك أن تقنع نفسك بأن الأفكار يجب أن تكون موجودة غدًا، ولكن اليوم يحتاج الجسم والدماغ إلى اكتساب القوة والطاقة من أجل تنفيذ الخطط بشكل مثمر في المستقبل.

مهم!يساعد الانعكاس الجهاز العصبي على الهدوء وتتلاشى الأفكار في الخلفية، وبعد ذلك يمكنك النوم بأمان.

إذا لم تنجح الطريقة، فحاول "إفراغ" رأسك. تخيل أنك وعاء يحتوي على أفكار بدلاً من السائل. تخلص تدريجياً من الأفكار التي تمنع النوم من القدوم. تحتاج إلى القيام بالتمرين ببطء.

مهم!مثل الخيار البديليتم اقتراح طريقة مماثلة، فقط بدلا من السفينة، تخيل قماش مشرق متعدد الألوان، والذي يجب رسمه باللون الأسود أو لون أبيض. أغمض عينيك، قم بالطلاء على السطح متعدد الألوان حتى الغد. تساعدك هذه الحيل على الهدوء والنوم.

1. التأمل هو مفتاح الهدوء.التمارين بسيطة ويمكن لأي شخص القيام بها. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، سيكون نومك سليمًا، وستشعر في الساعات الأولى من الاستيقاظ بالخفة والقوة. — مساعد عظيممن أجل نوم صحي!

جوهر التأمل هو التنفس بشكل صحيح. نستنشق الهواء وزفيره بهدوء ونسترخي ثم نتنفس مع تأخير بسيط. أثناء الشهيق، نحبس أنفاسنا، ثم نزفر، ونسترخي، وننسى كل الأفكار.

لن يلاحظ الشخص كيف يبدأ في النوم. تساعد الطريقة بشكل فعال الأشخاص الذين يفكرون كثيرًا. التمارين سهلة التنفيذ بكل بساطة. يساعد التأمل على تحسين النوم، وينصح به للاسترخاء خلال يوم العمل، وللهدوء الجهاز العصبي.

غالبًا ما يحدث أنه أثناء التأمل تبدأ الأفكار في الظهور مرة أخرى. هذا يعني أن هناك خطأ ما. عليك أن تبدأ التمرين أولاً لتحقيق النتائج.

1. إذا كانت لديك نفس الفكرة كل ليلة، قم بإعادتها إلى الحياة.. توافق على أنه في الليل يبدأ الدماغ في إعادة إنتاج ما يقلقنا أكثر والذي يتعين علينا القيام به في المستقبل. إذا خطرت في ذهنك فكرة لا تسمح لك بالعيش والنوم بسلام في الليل، قم بتنفيذها. انظر إلى أي مدى ستصبح الحياة أكثر متعة وسيختفي الفكر من تلقاء نفسه، لأن المشكلة قد اختفت.
2. الظلام هو صديق كل الناس. وهذا صحيح. قيلولة النهارلن تعطي أبدًا نفس القدر من الطاقة مثل الليلة. يحدث هذا بسبب إنتاج الميلاتونين ليلاً، وهو المسؤول عن تجديد الجسم أثناء النوم، وكذلك تخليق السائل النخاعي. كان في تلك اللحظة عندما كان كل شيء المعلمات البيوكيميائيةويهدأ، فينشط هذا الهرمون ويساعد على امتلاء الجسم بالطاقة. لذلك، من الأفضل في الليل عدم تشغيل أضواء الليل، بل النوم بشكل كامل في غرفة مظلمة.
3. قبل الذهاب إلى السرير، لا تقم بالنشاط أو شرب مشروبات الطاقة. قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي المبالغة في تحفيز الجهاز العصبي. لهذا السبب لا تشرب القهوة والشاي مشروبات الطاقة, مشروبات كحوليةوالمتة وغيرها من المشروبات التي قد تؤثر على النشاط.

ومن الأفضل شرب الشاي بالنعناع في المساء، حليب دافئ‎ماء مع ملعقة صغيرة عسل. تباع في الصيدلية شاي الاعشابمخصص للنوم.

1. تهوية. من الضروري تهوية الغرفة قبل موعد النوم بنصف ساعة حتى يسهل على الإنسان النوم. وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يعيشون في المباني اللوحية، منازل من الطوب. يستقر الكثير من الغبار خلال النهار، ويصبح الهواء قديمًا، مما يضر الجسم بشكل كبير في مثل هذه الغرفة. احلام سعيدةلن يأتي. يؤدي التدفق الجيد للأكسجين إلى تحسين عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم، ويمنع فقر الدم، ويعطي أحلامًا جيدة وواضحة.
2. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. الجسم يحب النظام والالتزام بالمواعيد. يعد الامتثال لإيقاعات الساعة البيولوجية أمرًا حيويًا بالنسبة له. إنه لأمر رائع أن يتم تطوير روتين يومي. لكي يحصل الجسم على الراحة والتعافي بشكل كامل، يلزم النوم لمدة 8 ساعات. على الرغم من أن كل شخص فرد ويضع قواعده الخاصة.
3. اغسلي وجهك قبل الذهاب إلى السرير. ماء دافئسوف يساعد وجهك على الاسترخاء والهدوء. وجه نظيف- أفكار نقية و نوم صحي. يمكنك إضافة زيوت اللافندر والقرفة وعشب الليمون وبلسم الليمون إلى ماء الغسيل.

هذه الأسرار ستساعدك على النوم الهادئ والتخلص من الأفكار المزعجة التي تطاردك.

مهم!إذا حدث الأرق بشكل منهجي، فيجب عليك استشارة الطبيب للحصول على المساعدة. قد يتطلب موعدا المهدئاتأو الحبوب المنومة.

كثيرًا ما يتساءل أي شخص يعاني من الأرق واضطرابات النوم عن كيفية النوم. يتمكن البعض من حل المشكلة بمفردهم، والبعض الآخر يأخذ المزيد تدابير جذرية. ومع ذلك، يحتاج الجميع إلى صحة و نوما هنيئالأنه ضمان مزاج جيدو حالة طبيعيةصحة. قبل اتخاذ أي إجراء، تحتاج إلى معرفة السبب الجذري لحدوث ذلك.

أسباب الأرق

إذا كنت لا تستطيع النوم، فيمكنهم مساعدتك على النوم طرق مختلفةوالأساليب. ومع ذلك، قبل استخدامها عليك أن تفهم أسباب حقيقيةأرق. وتشمل هذه:

• غير مريح للشخص منطقة النومبما في ذلك المراتب والوسائد غير المريحة.
• الجو في الغرفة رطب جدًا أو على العكس من ذلك الهواء جاف.
• الحالة العاطفية – القلق، التوتر، القلق، وما إلى ذلك؛
• أمراض الجهاز العصبي، على سبيل المثال، العصاب، والاكتئاب.
• استقبال كمية كبيرةالسوائل قبل النوم مباشرة؛
• أمراض المعدة المختلفة (القرحة) والقلب والأوعية الدموية.
• العوامل الخارجية: رحلات الطائرات، تغيرات المنطقة الزمنية، الاستيقاظ المبكر؛
• جدول العمل اليومي المتغير؛
• التبول اللاإرادي؛
• انقطاع النفس والشخير.
• شرب الشاي أو القهوة قبل النوم؛
• مشاكل مع الكحول.
• التغيرات المرتبطة بالعمر.

كيف تنام إذا كنت لا تستطيع النوم؟ يقدم مؤلفون وعلماء مختلفون إجابات مختلفة على هذا السؤال. ولذلك، فمن المفيد استكشاف بعض منهم. ربما تساعد بعض التقنيات الشخص على النوم بسرعة.

تقنيات

لذلك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على طرق وأساليب مكافحة الأرق من أجل اختيار ما تحتاجه حقا.

تنفسي

طريقة أندرو ويل أو "4-7-8"

بمساعدتها، كما هو مؤكد، يمكنك النوم بشكل سليم وهادئ في دقيقة واحدة. يكمن جوهرها في التقنية التالية:

• تحتاج إلى الاستلقاء والاسترخاء وإغلاق عينيك.
• الزفير بعمق من خلال الفم.
• أغلق شفتيك واستخدم لسانك (طرفه) للعثور على النتوء الموجود في سقف فمك خلف أسنانك الأمامية؛
• استنشق الهواء من خلال الأنف ببطء لمدة 4 عدات؛
• دون الزفير، احبس أنفاسك وعد إلى سبعة؛
• بعد ذلك، قم بالزفير من خلال القضيب لمدة 8 عدات.

مهم!طوال هذا الوقت يجب ألا يترك اللسان مكانه على الحنك. يجب تكرار الإجراء ثلاث مرات.

التنفس من النوم

الاستنشاق والزفير لديهم مهمللذهاب إلى السرير. يجب أن يكونوا متساوين لضمان التوازن بين الاندفاع العاطفي واسترخاء الجسم. للقيام بذلك، يوصى بإجراء التلاعبات التالية إذا لم تتمكن من النوم:

• يستنشق لمدة 5 ثوان.
• احبس أنفاسك أيضًا لمدة 5 ثوانٍ؛
• الزفير يساوي أيضا هذا الوقت.

مهم!اعتمادا على حالة الجسم، يمكنك زيادة الفواصل الزمنية (مساوية)، ولكن ليس أكثر من 10 ثواني.

هذا النوع من التنفس يسبب النعاس، لذا فهذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها إجبار نفسك على النوم.

التنفس لمدة 10 التهم

في هذه التقنية من المهم مراقبة مدة الشهيق والزفير لمدة 10 ثواني. العد مهم جدًا لذلك، حيث أن أفكار الشخص في هذه اللحظة تركز على العد والأرقام والأفكار الأخرى التي تتعارض مع النوم (القلق والوسواس).

عادةً ما تكون الأساليب الثلاثة كافية لكي ينام الشخص بسرعة دون تناول الحبوب المنومة. من المهم تنفيذ التكنولوجيا بشكل صحيح.

دائري

إذا لم تتمكن من النوم، يمكنك تجربة تمرين تنفس آخر. يطلق عليه "كاروسيل" لأنه من الضروري تكرار دورة معينة من التمارين في دورة واحدة ترتيب عكسي. تبدو هكذا:

• تحتاج إلى الاستلقاء بشكل مريح، ونشر ذراعيك وساقيك قليلا على الجانبين؛
• 1- خذ نفساً هادئاً وفي نفس الوقت تخيل ذلك من خلاله الاذن اليمنىيمر الهواء الدافئ.
• 2- زفير، فيتحرك الهواء الدافئ فوق الكتف الأيمن ويخرج عن طريق اليد؛
• 3 - يستنشق، ويبدو أن الهواء يمر مرة أخرى عبر الأذن اليمنى؛
• 4- أثناء الزفير يمر تيار دافئ عبر الفخذ الساق اليمنىويخرج من القدمين.
• 5 – يتبعه نفس هادئ مرة أخرى ويخترق الهواء الدافئ الأذن اليمنى.
• 6 - الزفير، تتدفق موجة دافئة بسلاسة إلى الفخذ الأيسر وتخرج عبر القدم؛
• 7- استنشق مرة أخرى الهواء الدافئ عبر الأذن اليمنى؛
• 8- الزفير مع مرور الهواء من خلاله الكتف الأيسروالخروج بنفس اليد؛
• 9 – التنفس الهادئ.
• 10- الزفير من خلال الأذن المعاكسة.

التمرين لا ينتهي عند هذا الحد. استمرارها يفترض التسلسل العكسي:

• الاستنشاق من خلال الأذن اليسرىوالزفير باليد اليسرى.
• يستنشق والزفير مرة أخرى من خلال الفخذ وقدم الساق اليسرى؛
• يستنشق وينقل الهواء الدافئ عبر الساق اليمنى.
• يستنشق والزفير من خلال اليد اليمنى.
• يستنشق والزفير من خلال الأذن المعاكسة.

مهم!بعد كل شهيق وزفير، تحتاج إلى التوقف والتوقف مؤقتًا، والقيام بكل شيء ببطء.

التأمل أو التدريب التلقائي

الأقنعة وسدادات الأذن والوسائد

اليوغا

وهي أن وضعياتها الصحيحة لن تساعدك على النوم فحسب، بل ستحسن نومك أيضًا بشكل عام. الحالة النفسية والعاطفيةوعمل الجهاز العصبي. يجدر تجربة وضعية الطفل، أو وضعية أوتاناسانا، أو وضعية الفراشة المستلقية، أو وضعية الشمعة المنحنية أو وضعية الجثة.

منتجات

وهناك من يصنفها خبراء النوم على أنها تساعد على النوم. على سبيل المثال، تشمل هذه القائمة بيض الدجاج والموز والحليب واللوز والأسماك. لكن لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، لأن معدتك لن تسمح لجسمك كله بالراحة بشكل صحيح.

وقاية

لتحسين النوم والتغلب على الأرق عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول أثناء النهار وقبل النوم؛
• يجدر تهوية غرفة النوم.
• النوم على مراتب ووسائد مناسبة ومريحة ولا تسبب الحساسية أو الانزعاج؛
• استبعاد أحلام النهار للبالغين؛
• يجب أن يكون النشاط البدني موجودًا خلال النهار أو عدة مرات في الأسبوع؛
• لا تدخن قبل الذهاب إلى السرير.
• تحديد روتين يومي؛
• راجع الأطباء ل التشخيص المبكرامراض عديدة.

الاستعداد للنوم

لتغفو، تحتاج إلى أداء طقوس معينة مسبقا:

• تحديد وقت محدد للذهاب إلى النوم والاستيقاظ حتى يكون النوم مدة طبيعية؛
• قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية غرفة النوم جيداً في أي وقت من السنة وفي أي طقس؛
• أثناء تهوية الغرفة، يجب عليك الأداء إجراءات النظافة: استحم، اغسل أسنانك، وما إلى ذلك؛
• أنت بالتأكيد بحاجة إلى النوم في مكان مريح ملابس خاصة: البيجامات والقمصان وما إلى ذلك؛
• قبل الذهاب إلى السرير في السرير، لا ينصح بمشاهدة التلفزيون، بل يجب أن تأخذ في الاعتبار ممارسة النوم بسرعة.

- كيف تنام؟

- بشكل سيئ. أنام ​​في وقت مبكر من المساء، وأستيقظ في وقت متأخر من الصباح، ولكن بعد الغداء أتقلب وأتقلب لساعات - لا أستطيع النوم.

كانت مزحة.

أردت نزع فتيل الموقف بطريقة أو بأخرى، لأنك ربما تقرأ هذا في الساعة الثانية صباحًا، غاضبًا ومتعبًا.

لن تحتوي هذه المقالة على نصائح تافهة حول ما يجب فعله لعلاج الأرق. بدلاً من ذلك، إليك 5 طرق لقضاء وقتك بشكل منتج إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم.

لا حاجة لتعذيب نفسك

تظهر الممارسة أنه إذا لم تتمكن من النوم لأكثر من نصف ساعة، فلن تغفو مرة أخرى. النوم بشكل عام هو شيء يأتي فقط عندما تتمكن من الاسترخاء التام. قوة الإرادة والإقناع لا يمكن أن تجذب النوم.

نصيحتي لك: إذا لم تستطع النوم، انهض واذهب إلى العمل!

فقط ماذا؟

شيء غير مثير للغاية. ومن المستحسن القيام بذلك في الضوء الخافت. لذلك، فإن فرصنا في النوم في بضع ساعات على الأقل تزيد بشكل حاد.

وبالإضافة إلى ذلك، أود أن أقضي هذا الوقت بشكل مفيد.

نشاط رقم 1: اقرأ كتابًا

لهذا، فإن بعض الكتب التقنية حول العمل أو الأدب التجاري أكثر ملاءمة. باختصار، بدون مؤامرة والتقلبات الخاصة. كلما كان مملاً كلما كان ذلك أفضل.

النشاط رقم 2: العصف الذهني

الأرق هو سبب مناسب للعصف الذهني.

الحقيقة هي أنه في مثل هذه الحالة "القطنية" يبدأ دماغنا في فقدان السيطرة على المنطق وغالبًا ما ينتج "اللآلئ" الأكثر روعة. هذا هو المكان الذي تتاح فيه للفكرة الرائعة فرصة التسلل.

يُنصح دائمًا بالاحتفاظ بمسجل صوتي بجوار سريرك لمثل هذه الحالات. أو مفكرة وقلم رصاص لرسم خريطة ذهنية؟

الدرس رقم 3: خطط ليومك

في كثير من الأحيان يكون سبب الأرق لدينا هو وجود بعض "الثغرات" والتناقضات في جدول الغد. كل هذا يهتز في اللاوعي لدينا، ويمنعنا من النوم.

قم بتدوين جدول اجتماعاتك، وطباعة الخريطة، وأرقام سيارات الأجرة، وقم بطي كل الأشياء التي تحتاجها في الصباح بشكل مريح.

نشاط رقم 4: أكل الضفدع

"الضفادع" هي أشياء غير سارة تؤجلها إلى ما لا نهاية.

لا أعرف السبب، لكن من السهل تدمير الضفادع في الليل. من الواضح أن هذا يرجع إلى فقدان دماغنا السيطرة على الموقف. بطريقة أو بأخرى، في واحدة ليلة بلا نومأحيانًا أقوم بتدمير قطيع صغير من الضفادع.

النشاط رقم 5: قم بالمشي

ماذا يمكن أن يكون أكثر متعة من المشي ليلا؟

في الواقع، كل شيء تقريبًا إذا كنت تمشي في منطقة مليئة بالجريمة. إذا كانت منطقتك تسمح لك بالمشي بهدوء، فسيكون إثمًا عدم الاستفادة من ذلك من وقت لآخر.

ما لا ينبغي عليك فعله بالتأكيد

المعدة الممتلئة هي ضمان أنك بالتأكيد لن تتمكن من النوم بشكل طبيعي.

ماذا تفعل عندما تصاب بالأرق؟

كيف لا تزال قادرا على النوم؟

اكتب في التعليقات!