Er det godt at drikke vand under træning? Et lille trick for tørsten

Hej venner, hver af os har engang haft et spørgsmål: er det muligt at drikke vand under træning, før og efter det? Så dette spørgsmål er meget relevant og bekymrer ikke kun begyndere i sport, men også erfarne atleter. Der er et stort antal myter omkring det, der modsiger sig selv, så jeg vil forsøge at besvare dit spørgsmål klart og detaljeret.

Så vi har simpelthen brug for vand for at fortsætte med at eksistere. Vi er næsten 70-90% vand (afhængig af alder og fysiologiske faktorer i kroppen). Dette beviser endnu en gang, at vand spiller en meget vigtig rolle i vores krop. Alle biokemiske reaktioner i kroppen sker ved hjælp af vand. Så snart det bliver mindre, hastigheden kemiske reaktioner bremser i vores krop. Disse kendsgerninger er velkendte for læger, men lidt kendte for begyndere atleter.

Altid efter en hård træning er en person tørstig. Denne tilstand er naturlig. Forklaringen er enkel. Ved træning frigives en masse energi. For at forhindre overophedning gennem huden begynder vand i form af sved at fordampe. Sådan opstår afkøling. Og når vandreserverne begynder at falde til en kritisk tilstand, aktiveres en mekanisme, der signalerer, i form af en følelse af tørst, dens mangel.

En mangel på vand er signaleret af:

1. En følelse af tørst, og jo stærkere, den mere vand vil blive savnet.
2. Følelser af træthed og sløvhed ophobes. Det her defensiv reaktion. Det er nødvendigt for at stoppe processen med overophedning af kroppen så hurtigt som muligt.

Faktorer, der påvirker ønsket om at drikke under og efter træning:

1. Funktioner af hver organisme.
2. Type belastning, varighed og intensitet.
3. Træningsforhold: luftfugtighed og omgivelsestemperatur.
4. Dehydrering af kroppen.

Svaret på spørgsmålet er det muligt at drikke vand under, før og efter træning.

1. Under træningen kan du drikke vand, da der er et tab af fugt, men dets tab afhænger af træningens intensitet. Drik derfor vand i små mængder (et par slurke ved hver pause), ellers drikker du meget vand på én gang, så fortsæt træningen med fuld mave det bliver meget svært.
2. Før træning skal du drikke cirka en halv liter vand eller mere (det hele afhænger af kroppen). Det er bedst at drikke vand 30 minutter før træning. Men før det intense arbejde begynder, indeholder kroppen en vis, afbalanceret mængde vand. Hvis du drikker mere, end du har brug for, så vil træning ikke være behageligt (som i det første punkt).
3. Efter endt træning er det nødvendigt at genopbygge vandtab. Nogle gange føler du dig så tørstig, at du i lang tid kan ikke stoppe med at drikke mere end en liter vand.

Men det hele afhænger af mange faktorer, så drikkevand eller ej under træning er op til dig personligt, alt efter hvordan du har det. Det vigtigste er at lytte til din krop – den vil fortælle dig. Da det bestemt for alle ikke kan siges, at det er nødvendigt at drikke vand under træning eller umiddelbart efter det. Se derfor selv, under alle omstændigheder er der intet fatalt i dette.

Jo bedre bliver tørsten slukket

Det eneste komplette produkt, der gør, at du ikke vil drikke, er vand. Naturen designede det på denne måde, at gennem hele menneskets udvikling var denne væske den eneste måde at slukke sin tørst på. For nylig, hvis man ser på det fra et historisk perspektiv, lærte folk at lave drinks og begyndte på et tidspunkt oprigtigt at tro, at det var dem, der hjalp dem under dehydrering.

Det er ikke sandt. I enhver drik opfundet af mennesket er det meste af massen stillestående vand. Sandt nok er der mindre af det i en liter juice, fordi der vil være andre stoffer til stede, hvilket betyder, at du bliver nødt til at drikke mere af denne væske. Men, ser du, friskpresset juice smager bedre og indeholder næringsstoffer, såsom proteiner, kulhydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer, som endda vil være nyttige under eller efter en træning.

Det lyder overbevisende, og det har fået producenterne til at frigive drikkevarer til en række forskellige formål. Der er dukket op energijuice, vægttabsdrikke, "magiske" drinks osv. De fleste af dem har kompleks sammensætning med meget lidt plads naturlige produkter, og hovedsageligt kemi - smagsstoffer, farvestoffer, sødemidler og meget lignende lort. Misbrug derfor ikke tvivlsomme drikkevarer under og efter træning.

Et lille trick for tørsten

1. Lær at lytte til din krop – det hjælper dig med at klare tørsten bedre.
2. Undgå at drikke sukkerholdige drikke, da de vil gøre dig tørstig.
3. Læg lidt salt på kanten af ​​glasset og drik vand igennem det. Selv i ekstrem varme fungerer denne metode upåklageligt. For eksempel i meget varme lande, denne metode kan ikke erstattes, da salt holder på vandet i kroppen, hvilket fører til større mætning. Og det er alt, for når fugt går tabt, forlader salt også kroppen. At drikke saltet vand er ikke særlig behageligt, men af ​​en eller anden grund er det endda velsmagende med salt. Dog er mængden af ​​salt om dagen cirka 5 gram, husk dette.
4. Prøv at tilberede din egen drink, f.eks grøn te eller kaffe er termogene stoffer, der giver energi og hjælper med fedtforbrænding. Nogle gange kan de endda hjælpe med at etablere venskabelig kontakt med fremmede. Og det kan være meget behageligt.

Sammenfatte

Ofte stillede spørgsmål: skal jeg drikke under træning? Mange mennesker drikker ikke, så de kan svede bedre og se et flot "lod" på vægten efter en træning. Andre mener, at vand øger belastningen på hjertet. At drikke eller ikke drikke under træning? Hvis du drikker, hvad, hvor meget og hvornår?

Først og fremmest skal du sørge for at drikke. Vand er en af ​​de mest vigtige komponenter menneskelige legeme. Hun regulerer temperatur, tryk, hjælper fordøjelsessystemet og laver mange andre ting. Vores muskler er 75% vand. Fedtvæv- på 10 pct. Vand bringer ilt og næringsstoffer ind i cellerne og transporterer "affald" væk.

Under træning har kroppen brug for mere vand, fordi alt metaboliske processer i musklerne går de hurtigere. De skal modtage flere næringsstoffer og ilt og fjerne affaldsstoffer hurtigere.

Vand regulerer også kropstemperaturen gennem sveden. Fordampning af sved - vigtig mekanisme køling af kroppen. Intens træning, især under varme forhold eller i upassende tøj, får kroppen til at overophedes og tabe alvorligt vand uden at fordampe sved fra overfladen ().

Symptomer på alvorlig dehydrering omfatter svag puls, kvalme, svimmelhed og svaghed. Hvis du ignorerer dem, kan tingene blive værre hedeslag når kropstemperaturkontrolsystemet svigter. Det her Dette er en livstruende tilstand og kræver lægehjælp.

Hvis du er fan af løb husholdningsfilm eller en saunadragt, læs. Det værste, du kan gøre mod din krop under træning, er at tabe væske, ikke lade det fordampe fra kroppens overflade og ikke genopbygge dets tab.

Atleter kan tabe op til 6-10 % af vandet under træning gennem sved og vejrtrækning (,). Hvis ikke genopfyldes tabt vand, falder træningsydelsen. Selv den mindste og mest usynlige dehydrering påvirker intensitet, styrke, udholdenhed og koordination. En person vil være i stand til at løfte mindre vægt og blive hurtigere træt. Dehydrering af alt 2% af kropsvægten kan reducere ydeevnen med så meget som 10-20%. Dehydrering med 5 % reducerer styrke og udholdenhed med 30 % ().

Hvis du tabte dig omkring 500 gram under en træning (mere end 1 kg under varme forhold), er du dehydreret. Mange mennesker kan lide at sammenligne vægt før og efter træning, men de skal huske, at det ikke er fedt, men tabt vand, der skal returneres.

Forresten giver Guyton Textbook of Medical Physiology en tabel, der viser det tabte beløb forskellige forhold vand til en person, der vejer 70 kg om dagen:

Men tørst er ikke altid en indikator, og du bør ikke fokusere på det. Intens træning undertrykker aktiviteten af ​​tørstreceptorer i halsen og tarmene. Så når du er tørstig, kan din krop have været alvorligt dehydreret i lang tid.

• 500 ml vand inden for fire timer før træning.
• 200-300 ml vand 10-15 minutter før træning.

• 80-200 ml vand hvert 15.-20. minut kl fysisk aktivitet mindre end en time.
• 80-200 ml af en sportsdrik (mere om dem nedenfor) hvert 15.-20. minut under intens træning i mere end en time, når en person sveder meget.
• Drik ikke mere end en liter i timen under træning.
• Vandet skal være varmt, tæt på kropstemperatur - koldt vand optages ikke, før det er opvarmet til kropstemperatur.

• Drik omkring 500-600 ml vand for hvert kilo vægt tabt under træning.

Anbefalinger fra The American Council on Exercise

• Drik 450-550 ml vand 2-3 timer før træningsstart.
• Drik 200 ml vand 20-30 minutter før træning eller under opvarmning.
• Drik omkring 180-270 ml vand hvert 10.-20. minut under træningen.
• Drik yderligere 200 ml vand inden for 30 minutter efter træning.
• Drik 450-650 ml vand for hvert kilo vægt tabt efter træning.

• 2 timer før træning: 400-600 ml
• Under træning: 150-300 ml hvert 15.-20. minut.
• Efter træning: ~500 ml for hver 500 gram vægttab under træning.

Er sportsdrikke nødvendige?

Der er specielle drinks til professionelle atleter. De genopretter ikke kun tabt væske, men opretholder også elektrolytbalancen (). Dette er nødvendigt for at opretholde intens muskelaktivitet under meget lange træningspas eller konkurrencer. Ud over kalium, natrium og andre elementer indeholder de glukose for hurtigt at genopbygge energi.

For atleter kan dette være fundamentalt vigtigt. Den gennemsnitlige person, der kan lide at træne eller jogge om morgenen, har ikke brug for særlige sportsdrikke, medmindre de løber i to eller tre timer i varmen ved middagstid (det bør du heller ikke gøre med en sportsdrik).

Spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at drikke vand under træning, interesserer mange, netop fordi de fleste har en meget vag idé om, hvordan muskler og blodkar fungerer under sport.

Hvad sker der med kroppen under træning?

For at rette op på situationen, lad os finde ud af, hvilke processer der opstår i kroppen under fysisk aktivitet.

• Når muskler trækker sig sammen, producerer de varme.
• For at beskytte sig mod overophedning øger kroppen varmeafgivelsen. sker øget sekretion sved. Jo større belastning, jo mere mængde sved frigives.
• Under træning udvides blodkarrene, så blodvolumenet i blodkarrene bør stige. kardiovaskulære system. Kroppen trækker igen en vis mængde væske fra musklerne.
• Yderligere væske er påkrævet for hurtigt at kunne levere glykogen fra leveren og andre organer og fjerne affaldsstoffer og toksiner fra kroppen, der dannes som følge af overdreven stress.
• På intensiv træning kroppen kan tabe fra 1 til 3 liter væske, hvilket helt sikkert vil føre til en stigning i blodets viskositet. Samtidig har muskler og hjerne brug for næringsstoffer og oxygen. For at forsyne kroppen med dem, arbejder hjertet hårdere og pumper det størknede blod.

Som du kan se, har vores krop akut brug for ekstra væske under fysisk aktivitet. Dette gælder især for styrkesport, løb, volleyball, basketball og tennis. Du skal bare drikke vand under din boksetræning. Dette vil beskytte dig mod overdreven stress på dit hjerte, fremskynde fedtforbrændingsprocessen og hjælpe dig med at bevare kontrollen over dig selv.

Skal du drikke vand, mens du træner i fitnesscenteret?

Forestil dig situationen: sommer, varme, træning i fitnesscenteret. Lufttemperaturen når +35°C. Et kendt billede. Er det ikke? Hvordan vil en person føle sig i denne situation? Hans hjerte vil helt sikkert begynde at slå hurtigere, hans kropstemperatur vil stige, og hans tanker vil blive forvirrede. Det er overflødigt at sige, at under sådanne forhold vil intensiteten af ​​træningen helt sikkert falde.

For at undgå dehydrering skal du sørge for at drikke 1-2 glas vand et par timer før træning og drikke væske med måde under træningen.

Drik vand under din træning fitnesscenter Det er nødvendigt ikke kun om sommeren, men også om vinteren, foråret og efteråret, fordi fysisk aktivitet ved enhver temperatur medfører væsketab.

Derfor har store fitnesscentre drikkevandsanlæg.

Skal du drikke vand under træning for at tabe dig?

Personer, der taber sig, reducerer ofte bevidst deres vandindtag, da der er en tro på, at væsketab bidrager til total tab vægt.

Dette er virkelig sandt. Hvis du sveder dig i fitnesscentret, og derefter konsoliderer resultaterne i saunaen, kan du tabe et par ekstra kilo, og vægten vil gøre dig glad. Men meget snart vil kroppen genopbygge sit væskeindhold. Misbrug af din krop vil ikke kun give nogen fordel, men vil også forårsage skade.

Derfor er det bedre at tabe sig gradvist ved at beregne tabet af kilo i flere måneder i forvejen. Dette vil garantere, at vægten ikke vender tilbage næsten øjeblikkeligt. Så du kan og bør drikke vand under træning for at tabe dig!

Hvor meget vand skal du drikke under træning?

Mængden af ​​forbrugt væske afhænger af træningens intensitet og varighed. Husk at du altid skal fokusere på egne følelser, følelse af tørst og almen tilstand legeme.

Du skal vide, at du altid ønsker at drikke mere vand end nødvendigt. Og hvis du drikker, indtil din tørst helt forsvinder, vil du drikke meget mere, end du har brug for. Overskydende væske vil helt sikkert have en negativ effekt på hjertet, klukkende i maven vil ikke øge dit humør, og vil også reducere intensiteten af ​​træningen.

Derfor skal du drikke ofte, i små portioner, mens du beholder væsken i munden.

Hvilken slags vand skal du drikke?

Under træning er det bedre at drikke almindeligt drikkevand. Det skal være desinficeret, uden kulsyre og ved stuetemperatur. Du bør ikke drikke limonade under træning. De slukker ikke tørsten (nogle gange øger de den) og har en dårlig effekt på kroppen.

Er det muligt at drikke vand efter træning?

Efter intens fysisk aktivitet kan og bør du drikke vand. På denne måde genopretter vi trods alt vandbalancen. Men som under træning bør du ikke drikke meget vand på én gang.Den maksimale mængde væske, som vores krop kan optage er 1000 ml. Så hvorfor overbelaste det? Det er bedre at drikke ofte, men i små doser.

Tekst: Olga Kim

Mange mennesker skændes om behovet for at drikke vand under træning. Nogle hævder, at det er yderst uønsket at indtage væske under fysisk aktivitet, mens andre siger, at kroppen har brug for det. Så hvad er den rigtige måde at drikke vand på under en træning?

Er det muligt at drikke vand under træning eller skal man undlade?

Drik vand under træning, på den ene side er det nødvendigt, for fra et biologikursus på skolen ved vi, at en person består af 75-80 % vand og mangel på vand, det vil sige dehydrering, har en meget negativ effekt på kroppen. Derfor er det simpelthen nødvendigt at overvåge vandbalancen i kroppen.

Under aktiv fysisk aktivitet begynder kropstemperaturen at stige. For at køle det ned begynder kroppen at udskille sved, som balancerer temperatur regime inde i kroppen. Samtidig begynder blodet at blive tykkere, og det bliver meget svært for hjertet at passere det gennem sig selv og fordele det i hele kroppen. Som et resultat får hjertet en dobbelt belastning på grund af dehydrering under sport.

Vi går ind til sport for at bevare en normal figur og tabe os. Men manglen på fugt i kroppen hæmmer i høj grad fedtforbrændingen. For meget tykt blod fører ikke ilt til cellerne, hvilket betyder, at fedtceller ikke oxiderer. Men kun med en tilstrækkelig mængde ilt i blodet kan nedbrydningen af ​​fedt ske.

Det viser sig, at drikkevand under træning ikke kun er muligt, men også livsvigtigt. Vand hjælper med at genoprette kroppen efter fysisk aktivitet, fremmer optagelsen af ​​proteiner, tilførsel af aminosyrer til muskelceller. På grund af dehydrering af kroppen absorberes protein dårligt, og alt overskud udskilles fra kroppen naturligt. Derfor, hvis målet med at træne i fitnesscentret for dig er at øge muskelmasse, så uden vand vil denne proces ske ekstremt langsomt. Hvis du tager yderligere kreatin- og proteintilskud, stiger vandforbruget pr. dag fra 1,5 liter (normalt) til 3 liter.

Der er sportsgrene, hvor drikkevand under træning stadig bør begrænses. Især løb er sådan en sport. I denne atletiske sport kan overdreven vandforbrug reducere udholdenheden. Drikkevand under træning anbefales heller ikke til atleter, der forbereder sig til konkurrencer og ønsker at slippe af med væske i kroppen; denne tilstand kaldes "tørring". Men det er vigtigt at drikke vand under regelmæssig træning.

Tip #1. Du bør ikke drikke koldt vand under træningen, der er risiko for at blive syg. I betragtning af den varme krop og påvirkningen på den koldt vand, kan du meget nemt blive forkølet.

Tip #2. Du bør ikke drikke vand i store slurke (selvom du virkelig gerne vil), men i små slurke, men ret ofte.

Tip #3. Efter hver øvelse drik 2-3 slurke vand ved stuetemperatur, så vandbalancen i kroppen ikke bliver forstyrret.

Tip #4. Bare fordi du skal drikke vand under træning, betyder det ikke, at du kan drikke det i ubegrænsede mængder. Bare i moderate mængder er 2 liter om dagen ganske nok.

Tip #5. I stedet for det sædvanlige mineralvand Du kan også drikke specielle cocktails; det er bedre at spørge dine trænere om deres sammensætning og fordele.

Som du kan se, kan du drikke vand under træning, hvis dette ikke vedrører visse typer sport eller særlige regimer for atleter. Du bør drikke vand ofte og i små slurke, på denne måde optages det meget bedre. Kun indtagelse af liter vand under træning vil føre til hævelse og problemer med genitourinært system. Drik for dit helbred!

Hvor vigtigt ordentlig ernæring til træning er det lige så vigtigt at drikke vand, enten under eller efter træning. Og ikke kun væsker, i form af opløsninger - te, juice, rent, ukogt vand! Skal du drikke under træning – før og efter, samt i løbet af dagen? Du skal genopfylde det kropsvand, som du mister i løbet af dagen, og når du træner.

Vandets rolle under træning

Der er flere grunde til, at vand under træning og i livet generelt er vigtigt for din krop. Et voksent menneske er cirka 70 % vand, og vand er sekundært til luften til overlevelsesbehov.

Under træning skal du konstant i små slurke Drik vand for at undgå dehydrering og fortykkelse af blodet, hvilket forstyrrer styrkepræstationen ved at løfte vægte og udvikle udholdenhed, når sveden øges. Drik derfor vand under og efter din træning. Desuden kun 1 procent dehydrering kan forårsage et betydeligt fald i stofskiftet, som kan forstyrre vægttab og også muskelforøgelse. Derfor drikker vand er et godt supplement til træning, hvis du forsøger at tage på i vægt, forbrænde fedt eller opretholde en sund vægt.

Er det muligt at drikke vand under træning, og i hvilke mængder?

Vand hjælper med at skylle toksiner ud af din krop og giver dig også mulighed for at trække vejret. Uden vand vil dine lunger ikke være i stand til at omdanne ilt til carbondioxid. Utilstrækkelig vandforsyning kan også føre til tab af muskeltonus, øget kropsfedt, da dehydrering sænker stofskiftet og bidrager også til ledsmerter.

Under fysisk aktivitet skal kroppen indtage 30 ml vand for hvert kilogram af sin egen vægt. Dermed, Mængden af ​​vand du har brug for er meget individuel. Du skal erstatte enhver væske, du mister i løbet af dagen, med rent vand.

Hvor meget vand skal man drikke under træning?

Den omtrentlige mængde vand vil være 1-1,5 l. Drik masser af væske under træning. Du behøver ikke at overvåge mængden af ​​vand, du indtager ned til grammet, det vigtigste er at drikke meget!

Prøv at drikke i små slurke efter sæt, så vil du hele tiden fylde væske på uden at føle dig tung.

At drikke visse væsker kan også få dig til at tabe vand, såsom koffeinholdige drikke. Derfor du må aldrig drikke mousserende vand eller kaffe som reaktion på din krops tørst og behov for vand. Det er bedst bare at drikke vand, men i den rigtige mængde. Vand bør ikke være:

• kulsyreholdige;
• sød;
• kogt;
• og endnu mere fra hanen.

Hvor meget vand skal man drikke efter træning?

Der er ingen grund til at vente en vis tid med at drikke vand efter træning; fortsæt med at drikke vand til enhver tid i den mængde, som din krop kræver. Sikkert, ingen grund til at drikke en hel liter på én gang Hvis du ikke har tid til at indtage det under træning, fordel en lige stor mængde af portionen og fortsæt med at drikke din daglig norm hele dagen, indtil du har udfyldt det nødvendige beløb.

I tørreperioden er det nødvendigt et stort antal af vand. Da det indebærer en saltfri diæt, vil vand forlade kroppen meget hurtigt, det er præcis, hvad atleter opnår for at trække slanke muskler og adskillelse (muskeldeling). Salt kan holde på vandet i kroppen, og uden salt vil du miste kalium, magnesium, og det vil føre til kramper. Derfor er væskepåfyldning især vigtigt aspekt atleters livsaktivitet.

Konklusion

Vent aldrig til du føler dig meget tørstig – dette er et signal om, at din krop allerede er dehydreret. At have en tør mund er en af ​​de seneste symptomer dehydrering. Og hold også øje med andre tegn som f.eks hovedpine, halsbrand, rygsmerter og væskeophobning. Hvis du ikke modtager tilstrækkelig mængde vand, vil din krop beholde det vand, den kan. Andre tegn på dehydrering omfatte mental træthed, depression eller irritabilitet, og dette er uacceptabelt, når man dyrker sport. Uanset hvad fysiske indikatorer uanset hvad du udvikler, er det vigtigste at fylde tabt væske op under og efter træning.

Vand under træning i videoformat