Mad med højt proteinindhold. Sådan vælger du fødevarer med højt proteinindhold

Høj proteinprodukter kan kaldes alfa og omega uden at overdrive sund kost. Uden dem er det svært at tabe sig og næsten umuligt at blive bedre – medmindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fedtruller på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at yde normalt arbejde indre organer. Og mad, der er fattig på så vigtige forbindelser, er usandsynligt, at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver, der bekymrer sig om sit fysisk form og menneskers sundhed, er der mange grunde til ikke kun at kende produkter med højt indhold protein, men introducer dem også regelmæssigt i din menu.
Protein er nødvendigt for mere end blot muskelvækst.

Hvad er fordelen ved protein

PÅ videnskabeligt miljø højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, kaldes stolt livets vogtere og tilrettelæggere. Og dette er ikke tilfældigt. Når de først er i maven med mad, nedbrydes de til aminosyrer, som straks begynder at tage aktiv del i fysiologiske processer legeme:

• deltage i produktionen af ​​hormoner;
• give blodpropper;
• regulere arbejdet nervesystem(mangel på protein påvirker koordinationen);
• påvirke aktiviteten af ​​nyrerne og leveren;
• levering næringsstoffer til cellerne administreres også af proteinet;
• uden det er hverken restaurering af gamle væv eller vækst og konstruktion af nye, inklusive muskler, mulig;
• det giver kroppen energi;
• nogle proteiner fungerer som antistoffer mod forskellige sygdomme og styrkelse af immunforsvaret.

Ingen grund til at tro, at proteiner kun er kød og hytteost!

Nogle af aminosyrerne kan syntetiseres af kroppen selv. Men denne del er lille, så vores krop kan ikke undvære regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke undvære en liste over fødevarer med højt proteinindhold, som du bør printe ud og hænge på køleskabet, eller bedre huske - du bliver nødt til at henvise til det ofte.

Top 10: første assistentatleter

Lad os bruge et par minutter mere på en lille afklaring. Ingen mad på jorden består udelukkende af proteiner; den vil altid indeholde en vis andel af fedt eller kulhydrater, som kan bremse fremskridtene mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lindring, men også at tabe sig. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til fødevarer med højt proteinindhold med lavt indhold fedt og kulhydrater. Med forbehold for regelmæssig træning vil kroppen fuldstændig lade dem opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge dem i folderne i maven.

Når du kender hemmelighederne bag en sund kost, er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: et stort antal af fedt og kulhydrater vil gavne optagelsen af ​​protein. Så skynd dig ikke at rense alle de kontroversielle retter fra menuen, så kun de mest tilladte blandt de tilladte efterlades. fødevarer med højt proteinindhold ingen "udskejelser". Variation har aldrig skadet nogen, men fanatisme gør det ofte.

Hvis dit mål er vægttab

Hvad skal man fokusere på for dem, der sætter sig selv til opgave at tabe et par kilo, så musklerne ikke kun lider, men også fortsætter med at stige i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), optages let af kroppen og er fyldt med flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere normalt. Det er svært at blive bedre til fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller er på udkig, så vælg magre varianter- tun, ørred, laks - og diversificere ofte din kost med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert inkluderes i enhver kost.

2. Kød. Her forbliver den ubestridte favorit blandt atleter og tilhængere af en sund kost kyllingebryst. Ligesom fisk er det næsten en kvart protein med et minimum af fedt og næsten totalt fravær kulhydrater, især hvis du vælger kyllingefilet uden hud. Efter kyllingen følger magert oksekød, rigt på jern og zink, som er vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam svigter os: En stor mængde animalsk fedt negerer fordelene ved produktet.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Indmad hjælper med at diversificere kød- og fiskeretter. Leveren er for eksempel sammenlignelig i proteinindhold med kød, men der er lidt fedt i - selv svinekød indeholder højst 5%.

Giv ikke rabat på indmad

4. Fedtfri hytteost. Dette protein er langtidsfordøjeligt, så det anbefales ikke at spise det efter en træning for at lukke protein-kulhydrat vinduet. Men om dagen og om aftenen er hytteost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden vil du fra hver 100 g af produktet modtage 15-20 g protein, som vil være fyldt med calcium, som styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem, der ønsker at samle op, vil en anden liste over fødevarer komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig rekord for proteinindhold! Soja består af næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de halter bagefter deres "slægtning", indtager trygt andenpladsen - for hver 100 g produkt er der omkring 20 g af det reneste vegetabilsk protein, så tæt som muligt i sammensætning på den, der er indeholdt i kødet. Det var dog heller ikke uden en flue i salven her: En tredjedel af sojabønnerne er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fyldt med kulhydrater.

Ærtegrød er lige så mættende som kartoffelmos

6. Oste. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad kræves der ellers af et produkt beregnet til sportsernæring? Hvis oste havde lidt mindre fedt, ville vi have en ideel kilde til protein. Ak, fedt er nogle gange til stede i lige store mængder med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindholdet i kosten betydeligt.

En skive ost, en usødet kiks - og snacken er klar

7. Nødder. Et godt valg til en snack: mættende, sund og i gennemsnit 20 % protein. Ikke underligt, at de er til stede på menuen for enhver bodybuilder, der flittigt bygger masse. Sandt nok er fedt i stærke nukleoler mindst dobbelt så meget som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Der er meget protein i jordnødder, men i mandler og valnød mindre fedt

8. Æg. 10-12% protein gør dette produkt uundværlig assistent i spørgsmålet om at tage på i masse, men hvis du taber dig eller er bekymret for at skabe lindring, bliver du nødt til at opgive blommerne. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en lækker sideskål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårligt, korn, med al lyst, kan ikke klassificeres som fødevarer med højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold: i nogle af dem kan mængden af ​​disse forbindelser, der er farlige for harmoni, nå op til 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig udfordrer for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater, og stor mængde vitaminer. Såsom rugbrød mel groft slibning, som med rette kan kaldes en bodybuilderassistent både til at tabe sig og tage på i masse.

Hvis du ikke lader dig rive med af at spise brød, vil det kun gavne

sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig en tabel over fødevarer med højt proteinindhold, der angiver mængden af ​​fedt og kulhydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 af de billigste, men samtidig effektive massevindende produkter ifølge Kukharim-kanalen:

Proteiner er de stoffer, uden hvilke den normale funktion af de fleste processer i kroppen er umulig. Derudover er de involveret i konstruktionen af ​​mange bindevæv.

Hvorfor proteiner er særligt nyttige for en person, hvilke fødevarer er rige på protein, hvordan man bruger proteinprodukter til vægttab og meget mere, vil vi analysere i detaljer.

Tilstrækkeligt proteinindtag påvirker umiddelbart en persons liv og udseende. Energi stiger, tone stiger, vægttab er nemmere og hurtigere. Proteiner udfører væsentlige funktioner i kroppen.

• Mange celler i vores krop indeholder proteiner. Derfor afhænger cellernes tilstand direkte af, hvor meget af dette stof, der er i den forbrugte mad. Med nok protein forbliver cellerne elastiske og sunde.
• Proteinenzymer er med til at nedbryde mad til mere simple bestanddele og er derfor med til at producere energi i højere grad.
• Proteiner er direkte ansvarlige for transportfunktionen. Takket være dem bevæger ilt sig frit gennem blodet til organerne.
• Proteiner beskytter og styrker immunsystemet.
• Det velkoordinerede arbejde i den menneskelige muskelstruktur er umuligt uden fødevarer, der indeholder en masse protein.

Hvis du indtager lidt protein, så vil du ikke være i stand til at undgå forringelsen af ​​helbredet. Manglen på dette element fremkalder alle former for mangler, hæmmet vækst og udvikling (dette er især farligt for børn), årsager patologiske ændringer i kroppen.

Vi får kun proteiner fra mad. Derfor er det ekstremt vigtigt at sammensætte sin kost sådan, at den indeholder en masse proteiner. Så hvilke fødevarer er høje i protein?

Først dette kødprodukter med højt proteinindhold.

• Bøf. En af de rigeste i kvalitet og mængde af proteinprodukt. For den bedste assimilering af proteinet, der findes i oksekød, anbefales det at koge eller koge det.
• Svinekød. Især meget protein i fedtfattige, tørre dele af slagtekroppen. Jo mere fedt og fedt, jo mindre proteinindhold.
• Fugl. Kylling og kalkun indeholder også nok egern.

Kød er en fremragende kilde til protein, da det også indeholder gavnlige aminosyrer og proteinforbindelser, der gør produktet let at fordøje. Blandt andet mætter kød hurtigt og permanent sulten.

Der er også meget protein i leveren – oksekød, kylling, kalkun mv. Leverretter, patéer, mousser er fremragende, letfordøjelige retter rige på protein og jern. De er meget nyttige til anæmi.

Fisk og skaldyr er også nyttige til at genopbygge manglen på protein. På samme tid, med næsten den samme mængde af dette nyttige element sammenlignet med kød, er fisk stadig diætprodukt. Den er lettere, mere mør, men samtidig meget velsmagende og sund.

Mest protein i laks, tun, multe, hummer, ansjos. Fiskefibre indeholder mange aminosyrer og mineraler, som er så vigtige for vores krop – jod, kalium, magnesium mv.

Men ikke kun i køddelikatesser kan man finde sådanne sundt protein. En masse produkter planteoprindelse også rig på dette stof - tørret frugt, bælgfrugter, nødder.

Frugt og grønt kommer først i tankerne. Selvfølgelig er der protein i frisk frugt, men indholdet er lille. For at få din daglig dosis protein, bliver du nødt til at spise meget frugt og grønt ad gangen, hvilket ikke altid er muligt.

Så i hvad urteprodukter meget protein? Lad os overveje i detaljer.

Bælgplanter er en af ​​de vigtigste plantekilder til protein. I betragtning af deres lave omkostninger kan vi sige, at de er ideelle proteinprodukter. Liste over ledere af bælgfrugter efter proteinindhold:

• linser;
• ærter;
• bønner;
• grønne friske ærter;
• bønner.

Ud over protein er bælgfrugter rige på fibre, som hjælper med at rense kroppen. Fra de anførte produkter kan du forberede stor mængde lækkert og sunde måltider. Bælgfrugter er de bedste kilder til protein udover kød. De er ideelle til vægttab eller vegetarisk kost.

Nødder er utroligt høje i protein. De indeholder meget nyttige elementer men også højt indhold af fedt og kalorier. Dette bør tages i betragtning, da nødder sandsynligvis ikke er egnede til vægttab. Så, nødder hvori det største antal egern er:

• jordnød;
• cashew nødder;
• pistacienødder;
• mandel;
• hasselnød;
• valnødder.

I denne rækkefølge, fra største til mindste, er nødder opført efter proteinindhold.

Mælkeproteiner

Ikke kun kød og bælgfrugter er rige på protein. Mejeri og mejeriprodukter også prale af et højt proteinindhold. Disse produkter indeholder gavnligt kasein, som bidrager til mæthed og en langvarig mæthedsfornemmelse. Mejeriprodukter er gode til vægttab.

Så hvad er produkterne indeholde meget kasein?

• Hytteost. Desuden er der i fedtfattig hytteost mere protein end i fedt.
• Ost. Og især sådanne typer oste som Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Især dens koncentrat er den rigeste kilde protein og gavnlige aminosyrer.

Det skal bemærkes, at frisk mælk, koaguleret mælk og rygeost ikke kan prale af en stor mængde protein pr. 100 gram af produktet.

Protein, ud over de vigtigste nyttige egenskaber, har en anden fremragende kvalitet - det fremmer mætning. Ved at spise en lille mængde mad med et højt proteinindhold, får du stillet din sult i lang tid. For at tabe sig er proteinfødevarer et virkelig vigtigt ernæringselement.

Hvis du vil tabe dig så Du bør inkludere følgende fødevarer i din kost:

• fedtfattig hytteost;
• sojaost;
• magert kød;
• fisk;
• æg;
• boghvede;
• bælgfrugter.

Til bedste resultater vægttab bør også overholde en bestemt livsstil, herunder tilstrækkelig fysisk aktivitet. Du behøver ikke være helt afhængig af proteiner.

Langt om længe

Proteiner er utroligt nyttige stoffer for vores krop. På den ene side mætter de os, danner muskelmasse, øge energien, og på den anden side, forbrænde fedt, fremme udrensning. Samtidig er det ikke nødvendigt at beregne i hvilke produkter maksimalt beløb protein og kulhydrater, og spis kun dem.

Ernæring skal være afbalanceret, varieret. At spise parmesanost alene er forkert. Alt skal være med måde. Selvom der er få proteiner i frugt og grøntsager, indeholder de andre elementer, der er nyttige for vores krop.

En proteindiæt kan være nyttig ikke kun for dem, der taber sig, men også for eksempel for atleter. Sandsynligvis har mange hørt sådanne ord som "proteinshake". For dannelsen af ​​en stor mængde energi og muskelmasse skal mængden af ​​forbrugt protein være meget høj.

Men som alle stoffer har proteiner kontraindikationer. Så en proteindiæt er kontraindiceret for personer med leversvigt, mavesår mave, gastritis, dysbakteriose. Derfor inden start protein kost, skal du rådføre dig med din læge, som vil udarbejde en ernæringstabel for dig og tilbyde dig at bestå de nødvendige tests.

Hvorfor er protein så vigtigt? Protein er det vigtigste makronæringsstof, der er involveret i processerne med opbygning og reparation af celler, fedtforbrænding, appetitkontrol. Det regulerer også frigivelsen af ​​glukose til blodet, hvilket beskytter os mod hyperglykæmiske stigninger, giver styrke og energi.

mennesker med lav fysisk aktivitet det er tilrådeligt at indtage 1 gram protein per 1 kg af din vægt om dagen, for atleter er denne værdi 1,5-2,5 g / kg. Det er vigtigt ikke at overskride værdien på 2,7 g / kg, da overskydende protein kan forstyrre nyrefunktionen og forårsage alvorlige konsekvenser.

Det er meget vigtigt, at din mad ikke kun er velsmagende og varieret, men også afbalanceret i alle komponenter. Du skal ikke opgive protein, selvom du er vegetar, skal du blot vælge de produkter, der passer til dig.

For at gøre dette, tjek vores liste.

græsk yoghurt

Almindelig yoghurt har nok protein, men laver du græsk yoghurt ved at fjerne overskydende valle, får du et tykt velsmagende produkt med en utrolig mængde protein, op til 23 gram per 100 g. Denne yoghurt er også en kilde til calcium og probiotika.

Hytteost

Favorit mælkeprodukt af alle atleter bærer op til 18 g protein, for det meste repræsenteret af letfordøjeligt kasein. Du kan lave lækre diætdesserter af hytteost, eller du kan spise det bare sådan, også om natten.

Ost

Når du vælger ost, bør du ikke kun fokusere på dens fedtindhold, men også på proteinindholdet, jo højere denne værdi, jo bedre. Hvis du er, så prøv fedtfattig ricotta og mozzarella, Adyghe ost, 5-7% versioner af dine sædvanlige oste.

Mælk

Det bedste valg ville være ikke-skummetmælk, men 2-2,5%. Udover et par gram protein får du påkrævet beløb fedt, som vil blive optaget og D-vitamin.

Sojamælk

Hvis du ikke kan holde koen ud, så prøv. Den er lav i kalorier, høj i protein og fantastisk til shakes og smoothies.

Æg

Æggehvide betragtes som standarden for protein. Det er let fordøjeligt, giver de fleste af de essentielle aminosyrer og fås i enhver købmand til en overkommelig pris. Nu på russisk marked dukkede op Nyt produkt– pasteuriseret æggehvide i flasker. Nu behøver du ikke tænke på, hvor du skal lægge blommen, hvilket især er vigtigt for folk, der holder sig til ordentlig ernæring og spise 6-10 eller flere proteiner om dagen.

Oksekød, kalvekød, svinemørbrad

En bøf indeholder op til 1 gram protein for hver 7 kalorier. Det er en af ​​de mest lækre og foretrukne proteinkilder for mænd. Prisen på kvalitetskød gør det desværre ikke overkommeligt for alle.

Kyllingebryst

Dette produkt er sammen med æg det mest populære blandt tilhængere. sund livsstil liv. Kyllingebryst kan ikke kun koges eller steges, men også stuves, koteletter og pølser kan laves af det. Det viser sig at være særligt mørt, hvis du tilbereder det i en luftgrill, efter at have marineret det.

Kalkunbryst

Kalkunfilet er dyrere end kylling, men for dem, der ønsker at få den samme mængde protein (fra 20 gram pr. 100 g) og diversificere menuen, er kalkunbryst en god mulighed.

Tunfisk

Helleflynder

Denne fisk har ikke kun meget protein (fra 20 gram pr. 100 g), men også fedt (mere end 2 gram), så prøv ikke at spise det for ofte.

Blæksprutte

Hvis du elsker skaldyr, så er du meget heldig, for de er alle sammen rige på protein og sunde fedtstoffer. Så i blæksprutter fra 25 gram protein.

Laks

Du kan spise laks grillet, stegt, kogt, bagt, kombineret med grøntsagssalat eller asparges. Hver bøf har over 20 gram protein.

Tilapia

Delikat hvid fisk, der er meget nem at tilberede i ovnen eller i en slow cooker. Minimumsomkostninger og hele 21 gram protein pr. portion.

bælgplanter

Bønner, kikærter, ærter, linser er kilder til vegetabilsk protein af høj kvalitet og komplekse kulhydrater. I hver 100 gram bønner fra 10 gram protein.

Jordnøddepasta

På kun 2 spiseskefulde af denne delikatesse, så meget som 8 gram vegetabilsk protein. Men glem ikke indholdet af en stor mængde fedt i pastaen, ikke uden grund i andre lande kaldes dette produkt jordnøddesmør.

Cocktails og smoothies

Fremstilling af shakes og smoothies med tilsætning af hytteost, sojamælk, protein ( sportsernæring) og andre proteinfødevarer, får du velsmagende og nærende drikkevarer, der ikke kun vil stille din sult, men også hjælpe dig med at komme dig efter hårdt arbejde.

Tofu

Denne sojaost vinder gradvist popularitet. Det kan tilsættes supper, eller det kan steges i en lille mængde olie. Proteinindhold - 12 gram pr. 100 g.

Fuldkorn, klid, fibre, korn

Disse fødevarer har også en masse protein, men det ville være bedre at kombinere dem med noget fra vores liste. For eksempel fuldkornstoast med jordnøddesmør, en smoothie med hytteost, fibre og sojamælk eller kyllingebryst med boghvede og grøntsager.

Protein er en vigtig fødevarekomponent. I hver persons kost skal mindst den minimale (for hans vægt) mængde protein være til stede, ellers vil kroppen ikke være i stand til at fungere korrekt. Selv de mest kræsne kan finde produkter efter deres smag. Sundhed til dig!

Video om hvorfor protein er nødvendigt, og hvilke fødevarer indeholder det, fra programmet "Lev sundt!"

Den gyldne middelvej er det, der betyder noget, hvornår vi taler om jernindhold i kroppen sund person. Normalt gives dette sporstof kun 4-5 gram, men dets rolle er kolossal.

Sikkert ved du, at jern simpelthen er nødvendigt for en person og ikke kan erstattes af noget. Det er involveret i processen med hæmatopoiesis og transport af ilt til alle kroppens celler som en del af hæmoglobin. Derudover er jern involveret i syntesen af ​​cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller fremmer vævsdannelse. Det normale niveau af dette metal giver kroppen styrke til at modstå stress, træthed, døsighed, understøtter immunitet, hjernefunktion og skjoldbruskkirtlen. Og hvad er vigtigt, og for dig og mig er det endda meget vigtigt at bevare tonen i huden og musklerne.

Hvis hæmoglobinniveauet er normalt, så er der ingen smertefuld trang til slik

Jernets rolle i kroppen

Dagligt indtag af jern

Den daglige hastighed af jern for hver enkelt person og afhænger af en persons helbredstilstand og livsstil. Med intens fysisk aktivitet behovet er stigende. Tabellen nedenfor viser gennemsnittet for forskellige kategorier af folk.

Ideelt set enhver sund krop skal have en forsyning af jern (300-1000 mg for kvinder og 500-1500 mg for mænd). I virkeligheden har de fleste mennesker en forsyning af dette sporstof ved den nedre grænse af normen, eller slet ikke.

P produkter, der indeholder jern i store mængder tabel

Tabellen viser kun de fødevarer, der har den højeste mængde jern. Andelen af ​​jern er angivet i gram pr. 100 gram af produktet.

Hvis vi taler om manglen på noget, så er det allerede klart, at det ikke lover godt. Der er to stadier af jernmangel: latent stadium og stadium af anæmi.

Med latent jernmangel hæmoglobinniveauet i blodet er normalt og kliniske symptomer jernmangel observeres ikke, men vævsreserverne af jern falder ubønhørligt, aktiviteten af ​​jernholdige enzymer falder gradvist. Derudover er voksne karakteriseret ved en kompenserende stigning i jernoptagelsen i tarmen.

Med jernmangelanæmi følgende kliniske symptomer observeres:

1. udtømning af jerndepoter i kroppen;
2. et fald i mætning af erytrocytter med hæmoglobin reduceres betydeligt, hvilket fører til deres hypochromia, med andre ord mister erytrocytter farve;
3. sker dystrofiske forandringer i organer og væv;
4. i erytrocytter observeres en øget mængde protoporphyrin;
5. fald i niveauet af hæmoglobin i blodet og dets produktion.

Symptomer på anæmi

Hvornår skal du være opmærksom på din tilstand og hvilke hints fra kroppen til at tænke på en eventuel mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk træthed uden tilsyneladende grund og med samme livsrytme som altid ... Der er et hurtigt hjerteslag, åndenød med en let belastning. muskelsvaghed tinnitus, hovedpine. Visuelt kan andre bemærke ansigtets bleghed. Også hårtab, skøre negle og tør hud øges ofte. Mere udtalte symptomer er også mulige, såsom revner i slimhinderne i mundvigene, rødme af tungen. Det hele afhænger af sværhedsgraden og varigheden af ​​manglen. Det skal bemærkes, at selvmedicinering og at tage medicin alene uden undersøgelse ikke er det værd. Dette skyldes, at et overskud af jern, såvel som dets mangel, er ret i stand til at skade alvorligt, nemlig at forstyrre funktionen af ​​indre organer. Kun en læge kan stille en diagnose baseret på test og ordinere den rigtige dosering specifikt i dit tilfælde.

Den menneskelige krop er i stand til at absorbere omkring en tiendedel af det indkommende jern. Nogle faktorer, der reducerer jernoptagelsen i tarmens lumen, bør overvejes, hvilket kan påvirkes. Dette er udfældning af fosfater, fytater og antacida. Sojaproteiner, albumin og ethanol (indtaget oralt eller ved injektion) reducerer jernabsorptionen. Hvad angår mælk, har dets proteiner også en skadelig virkning på Fe-absorptionen. Te og kaffe reducerer jernoptagelsen betydeligt på grund af deres koffeinindhold. Fytinsyre, der findes i frø af korn, bælgfrugter og oliefrø, reducerer optagelsen af ​​jern. For at neutralisere effekten af ​​fytat på jernoptagelsen bør ascorbinsyre eller kød inkluderes i kosten. Andre plantefibre end cellulose er også i stand til at reducere jernoptagelsen.

Store orale doser har en positiv effekt ascorbinsyre samt citron, ravsyre, sukker. Absorptionen øges i nærværelse af fjerkræ eller oksekød.

Bemærk, at det mest letfordøjelige jern for menneskekroppen findes i planter!

Video: Jern og kropsenergi

Konklusion

Korrekt og afbalanceret kost- dette er daglig arbejde over dit helbred. Men det er den eneste måde den bedste måde forsyn din krop med alt essentielle vitaminer, mineraler og sporstoffer. Ikke bedre måde end at få jern fra fødevarer. Og, selvfølgelig, glem ikke regelmæssig fysisk aktivitet.

Sørg for at læse om det

Protein er byggemateriale for menneskekroppen består alle vores krops celler af det, og derfor er det utrolig vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 kroppen selv er i stand til at producere, mens de resterende 9 er uundværlige for os. Med mangel på kun én aminosyre bremses proteinsyntesen, og kroppen begynder at udvinde det fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertets funktion. Samtidig begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være en rysten i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. Samtidig bør kosten af ​​proteinfødevarer varieres og indeholde både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være fedtfattig mad kan du nemt tabe dig overvægtig. Hvis der er behov for at få muskelmasse, så bør proteiner være høje i aminosyrer. Mange tror, ​​at protein kun er nødvendigt af atleter for at øge musklerne, men proteiner er nødvendige for, at kroppen fungerer som helhed. Det er involveret i arbejdet i maven, leveren, hårstyrkende, immun, endokrine system.

For korrekt vækst og udvikling har vores krop brug for næring. Alle vores organer har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra maden. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. Det er dem, der vil give os styrke og udholdenhed, give energi, give termoregulering, danne nye celler, støtte normalt niveau blodsukker. Altså: hvad er protein mad og hvad er disse produkter? Hvor meget skal jeg spise for at tabe mig eller få muskelmasse?

Tegn på proteinmangel

• koncentrationsbesvær;
• modtagelighed for infektioner;
• hårtab;
• søvnforstyrrelser;
• lagdeling af negle;
• tør hud.

Proteinmangel er ledsaget af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi, mangel på zink i kroppen. Der er forstyrrelser i tarmens funktioner og skjoldbruskkirtlen, udvikler sig hormonel ubalance, amyotrofi.

Liste over animalske proteinfødevarer

Proteinprodukter af animalsk oprindelse omfatter alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De optages hurtigt, men har meget fedt, hvilket ikke altid er godt for vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin tilladt under en proteindiæt, mens svinekød og lam er forbudt. Mælk er bedre at vælge fedtfri eller med en minimumsprocent fedt. Her er en liste over animalske proteinfødevarer:

Alle disse proteiner er let fordøjelige, desuden er de tættere på sammensætningen af ​​proteinerne indeholdt i menneskelige legeme. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere på egen hånd. Og kød indeholder udover protein vitamin B12, som ikke findes i planteføde, men det er nødvendigt for nervesystemets korrekte funktion. Derudover rødt kød og æggeblommer indeholder zink og jern, mejeriprodukter - calcium og leucin, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af netop denne grund er det bedre at vælge magert kød.

Den mest berømte proteinføde er kød, eller rettere sagt muskelvævet fra dyr, fisk eller fjerkræ, som består af indbyrdes forbundne fibre. Kødets stivhed afhænger af styrken af ​​en sådan binding. Så fisk hører til det mest møre kød, dyr til hårdt kød. Den menneskelige krop omsætter forskellige typer kød på forskellige måder. Altså hakket kød forskellige typer dyr vil være mere nyttige og værdifulde end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

• Vælg magert kød.
• Vælg fisk eller kylling frem for rødt kød.
• Steg ikke kødet på en pande, men damp, grill eller ovn det.
• Misbrug ikke kødbouillon - de har lidt protein, men fedt og skadelige stoffer en masse.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dets fedtindhold. Jo højere den er, jo mindre protein kommer der ind i din krop. Æg kyllingeprotein absorberes let og kvalitativt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommerne indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør begrænses til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et hønseæg er næsten 12 g for hver 100 g. Kalorieindholdet i æg er lavt, men de deltager i vigtige metaboliske processer organisme.

Skader af animalsk protein

Overdreven forbrug af sådanne produkter kan føre til metaboliske forstyrrelser, svækkelse immunsystem og det menneskelige hjerte. Derudover provokerer misbruget af rødt kød udviklingen onkologiske sygdomme og forårsager kræft. Under behandling af hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet, anbefaler læger at opgive animalske proteiner. Hertil kommer forstoppelse og dårlig lugt fra munden.

Liste over planteproteinfødevarer

Plantebaserede proteinfødevarer er meget vigtige for vægttab, for i modsætning til animalske proteinfødevarer indeholder de ikke fedt og kolesterol, men de optages ikke særlig godt. Ikke desto mindre kan begge typer proteiner ikke negligeres. Så vegetarer får ikke de nødvendige aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af den krævede norm af fedt og 30% det rigtige kolesterol, men soja kan ikke prale af dette - der er intet kolesterol i det, og kun 1% fedt. Soja indeholder dog den bedste sammensætning aminosyrer, samt glutamin og arginin, som øger kroppens udholdenhed.

Liste over planteproteinprodukter:

• String og røde bønner
• Jordnød
• Linser
• Boghvede korn
• Semulje
• Solsikke-, hør- og græskarkerner
• Hirse
• Mandel
• Ærter, kikærter
• pistacienødder
• Hasselnød
• Valnødder og paranødder
• Brød og bageri
• Svampe
• Æbler og pærer
• Bær
• Hirse
• Hvidløg
• Grønne ærter og grønne grøntsager
• Kartofler, løg, zucchini, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
• Alger og tang
• Appelsiner og andre citrusfrugter
• ananas
• Frugter med en sten - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocadoer
• Tofu (bønnemasse)
• Edamame (unge grønne bønner)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalger)
• Tørrede abrikoser og svesker, dadler
• papaya og kiwi
• sojamælk

Nødder er høje i vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men mangler den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60%, og animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du bruger en række forskellige proteinfødevarer sammen med fibre, kan du ikke kun øge fordøjeligheden af ​​protein, men også undgå processen med henfald af madrester i kroppen. Kog korn i mælk, fordi vegetabilske proteiner optages meget bedre efter kogning.

Skader af vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og balancen i ernæringen. For eksempel, vegetabilsk protein indeholder ikke essentielle aminosyrer, vitamin B og en tilstrækkelig mængde jern. Uden at spise animalske proteiner vil du mindske niveauet af mættede lipider, carbohæmoglobin i blodet. Du bliver hurtigt træt og urolithiasis kan forekomme. Hvis du indtager soja i længere tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser hos kvinder begynde. En bønnediæt vil føre til oppustethed.

hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, da de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper dig med at føle dig mere opmærksom og hjælper dig med at få muskelmasse. Til assimilering hurtige proteiner kroppen behøver kun 60-80 minutter. Efter denne tid nedbrydes de til aminosyrer og kommer direkte ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinfødevarer i tabellen:

Langsomme egern

Langsomme proteiner nedbrydes af kroppen i lang tid, hjælper med at tabe sig og ikke føle sult. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, indeholder få kalorier, og deres nedbrydning kræver mere energi. Derfor indtages de ofte til aftensmad 2-3 timer før sengetid, så vil kroppen have nattid nok til at fordøje maden og berige musklerne fuldt ud med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i mad i tabellen:

Proteinmad - madliste

Ovenfor har vi givet en liste over proteinfødevarer med deres indhold af kalorier, fedt, kulhydrater og protein. Her er endnu en tabel over proteinfødevarer med proteinindhold pr. 100 gram produkt:

1. Æggepulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Hård og smeltet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekager, gryderet - 16,4-18,9;
5. Leverpostej - 18,0;
6. Dåsekød - 15,0-20,0;
7. Kotelet, hakke - 20,0;
8. Sojaproteinisolat - 90,0;
9. skinke - 22,6;
10. Lammeshish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Røget laks - 25,4;
13. Makaroni - 10,0-11,3;
14. Oksekød - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Ostemasse - 14,0-18,0;
17. Kogt kalvekød - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Proteinmad til muskelforøgelse

For at få muskelmasse bruges proteinernæring. Her skal du forstå, at muskelmasse først begynder at stige, når mængden af ​​energi, der kommer fra mad, overstiger den brugte mængde. Men det betyder ikke, at hvis du spiser meget proteinmad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse af sig selv. At spise protein i din kost er et must for korrekt ernæring, men du bør heller ikke glemme at tælle kalorier for både vægttab og muskelforøgelse. Samtidig kræves daglig træning.

For at proteinet fra maden optages godt, skal du sørge for at indtage meget rent vand. Søde drikke, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedt bør udgøre 30 % af den samlede kost. 70% er fordelt mellem proteinprodukter:

• rå æg;
• kogt æggehvide;
• fedtfri hytteost;
• kogt kyllingekød (bryst uden skind);
• kogt blæksprutte;
• havfisk med lavt fedtindhold;
• nødder, bønner.

Kulhydrater og fedt er at foretrække at modtage fra:

• naturlig yoghurt;
• kefir;
• havregryn, boghvede kogt i vand (uden sukker, olie og salt);
• grøntsager, kaloriefattig frugt (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Normen for proteinindtag for atleter er 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

• Begynd at indtage protein fra den mindste daglige dosis for atleter - 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
• Hvis der ikke observeres nogen effekt, øges hastigheden til 2-2,5 g protein.

Den nødvendige diæt af proteinprodukter kan kompileres uafhængigt i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel, i den daglige kost for en atlet, der vejer 85 kg, skal du inkludere: 0,5 kg kyllingekød, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter fed mælk. Du kan skiftevis fisk, bælgfrugter mv. Kalorieindhold for at få muskelmasse bør øges med næsten 2 gange. Kun i kombination med udmattende styrketræning er mulig hurtigopkald muskelmasse. Mere detaljeret information om protein ernæring for atleter kan du få fra videoen:

Proteinfordøjelighedstabel

Proteinkildefordøjelighedsforhold

Proteinmad til gravide

Den vordende mors kost skal være afbalanceret, indeholde vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og ordentlig udvikling foster i den daglige menu for gravide kvinder skal være til stede protein:

• Vagtel og hønseæg. Undgå at spise rå æg.
• Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, hytteost, fedtfattig creme fraiche.
• Kornprodukter, korn, fuldkornsbrød.
• Havfisk - laks, sardiner, ansjos, kulmule, kammuslinger. Dåsemad skal kasseres.
• Magert kylling- eller kalkunkød, fisk, oksekød.

Effekten af ​​protein på en gravid kvindes krop:

• giver normal udvikling foster;
• udfører en transportrolle i overførslen af ​​næringsstoffer, calcium og jern;
• styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
• sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
• forbereder moderens krop til amning
• ansvarlig for amningsprocessen,
• styrker mælkekirtlerne, livmoderen og placenta, forbereder kroppen til fødslen,
• bidrage til reguleringen af ​​hæmatopoietisk funktion, beskytter moderens krop mod anæmi.
• påvirker tarmens mikroflora positivt,
• forbedrer blodforsyningen til fosteret.

Hvis en kommende mor spiser for to, bidrager dette til et sæt fedtmasse, som negativt påvirker fødslen og kan endda påvirke barnets sundhed.

Hvordan erstatter man animalsk protein for vegetarer?

Vegetarer rådes til at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og hvedekim. Spinat, avocadoer og bananer er gode frugter og grøntsager (men ikke gode til vægttab). brasilianske nødder- meget nærende og sundt, samt mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskar. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke velegnet til vægttab, men det er ganske velegnet til at få muskelmasse på.

Blandt vegetarer er et populært produkt seitan, som er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen fra retter, der tilberedes i nærheden. Et hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 g protein og er en glimrende erstatning for ande- eller kyllingekød. Sojatofu er også vigtig for kroppens vitale funktioner og for vægttab. Den kan steges, tilsættes suppe, moses osv.

Grønne sojabønnebælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men proteinet i den er omkring 7 g/100 g.

Vi anbefaler også, at vegetarer indtager quinoa, zucchini, hummus, sorte bønner, grøn ært. Fra dem kan du tilberede mange retter og vise fantasi. Alle disse produkter indeholder et minimum af fedt og er meget gode til vægttab.

Den rigtige kombination af protein med andre produkter

Hvis du beslutter dig for at gå på proteindiæt, så skal du ikke tro, at det løser dit problem at spise protein i din mad. overvægtig. Der er fødevarer, der, når de kombineres med protein, kan tilføje ekstra kilo til dig. Følg derfor disse kombinationer:

• æg plus bønner;
• æg plus kartofler;
• æg plus majs;
• æg plus hvede;
• soja plus hirse;
• mælk plus rug.

Der er simple regler, hvis overholdelse vil give dig mulighed for at spare i kosten nyttige animalsk protein uden at det berører sundhed og figur:

• Hvis kød er til stede i kosten, bør dets mængde ikke overstige 1/3 af i alt grøntsager - gylden regel kinesisk køkken.
• Bedre fordøjelse af protein fremmes af rå (ikke bestået varmebehandling) grøntsager.
• Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt indhold af animalske proteiner.
• Bland ikke proteiner med sukker.
• Glem alt om kød med kartofler og smør, især stegt.

Både hurtige og langsomme proteiner er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der tager på i muskelmasse, eller bare ønsker at være sunde. Husk - sund kombination dyr og planteføde og kalorioverholdelse vil opnå det ønskede resultat!

Hvad kan erstatte animalsk protein?

Hvis du ikke skal blive vegetar, eller bare vil følge med godt indlæg, så er det umuligt at nægte protein helt. Bønner, ærter, sojabønner og linser betragtes som fremragende erstatninger for animalsk protein. Samtidig er soja i første omgang - den største konkurrent til kød i forhold til mængden af ​​proteinindhold. Fisk rig på Omega-3 og vitamin B2 vil blive erstattet af tang og kornfrø. Sesam vil kompensere for manglen på calcium - mængden i det er den samme som i dyrefoder. Naturmælk med dets D-vitamin og B12 vil erstatte soja el rismælk. Det ville ikke være overflødigt at inkludere vitaminer i den store fasteperiode eller den midlertidige annullering af animalske proteiner og øge portionernes størrelse for at kompensere for, hvad kroppen har brug for. daglig tilladelse egern.

Mad med lavt proteinindhold - Liste

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gavnlig effekt på kroppen, men det anbefales ikke helt at udelukke dem fra kosten.

Så hvilke fødevarer har lavt proteinindhold:

• marmelade - 0 gram;
• sukker - 0,3 gram;
• æbler - 0,4 gram;
• hindbær - 0,8 gram;
• rå russula - 1,7 gram;
• svesker - 2,3 gram.