Hvilke produkter indeholder høje niveauer af... Proteinrige fødevarer: fordele og mulig skade

Protein mad– grundlaget for sportsernæring. Det er proteiner, som professionelle trænere råder til at stole på, når de bliver spurgt om, hvordan man hurtigt og effektivt kan opbygge dem muskelmasse.

Proteiner indtager en særlig plads i ernæringseksperters foredrag om korrekt og sund ernæring, som hjælper med at tabe sig. overvægtig og opnå din ideelle figur.

Slutresultatets tiltrækningskraft i enhver retning tvinger dig til at lede efter fødevarer med højt proteinindhold for at komme så tæt som muligt på det elskede ideal. Men er det virkelig så enkelt? Lad os finde ud af, hvilke faldgruber der er indeholdt i protein ernæring og hvad du skal overveje for ikke at skade dit eget helbred.

Hvad med proteiner?

Egern(på engelsk "proteiner") - organisk stof, bestående af mange enheder indeholdende aminosyrer.

Den kemiske sammensætning af proteiner er præsenteret:

• nitrogen (19%);
• brint (7%);
• ilt (23%);
• grå (3%);
• kulstof (55%).

Aminosyrer– vigtige elementer, der påvirker normalt arbejde hele kroppen. På trods af en persons evne til selvstændigt at generere nogle typer aminosyrer, genopfyldes nogle af dem kun gennem proteinfødevarer, der indtages i mad.

Afhængigt af deres oprindelse er proteiner opdelt i:

• dyr;
• grøntsag.

Begge typer proteiner er vigtige for den menneskelige krop og påvirker den på hver deres måde.

Hvorfor er det vigtigt at spise mad med højt proteinindhold?

Der er 20 aminosyrer nødvendige for den fulde funktion af den menneskelige krop.

Otte af dem kan kun fås igennem proteinprodukter:

I denne henseende er behovet for proteiner er en vigtig opgave for enhver person, der bekymrer sig om deres eget helbred.

Spise højt proteinindhold fødevarer:

Mine patienter er tilfredse med den resulterende effekt, fordi der udover perfekt figur, styrkede de deres immunitet og følte en hidtil uset bølge af vital energi.

Denne drik hjælper patienter, der af visse grunde ikke kan følge en diæt. For at konsolidere dine vægttabsresultater og ikke tage på igen, efter at have gennemført kurset, hold dig til en sund kost og det rigtige billede liv.

Dagligt proteinindtag

Mængden af ​​protein afhænger af mange faktorer:

• alder(hvordan yngre alder, jo mere protein er nødvendigt);
• køn(mere påkrævet for mænd);
• fysisk og mental aktivitet (høj aktivitet skal sikres af en tilstrækkelig mængde protein);
• generel velbefindende(en række sygdomme tillader ikke proteinfødevarer, og nogle er tværtimod baseret på det);
• klimatiske forhold(kolde levevilkår fører til et betydeligt proteinforbrug sammenlignet med lande med mildere og varmere klima).

Gravide kvinder har også brug for mere protein, fordi deres kroppe giver næringsstoffer til flere mennesker på samme tid. Gynækologer anbefaler at øge normen til mindst 1 g pr. 1 kg vægt. Med 80 kg vægt skal du altså spise 80 g protein.

Dog er gennemsnittet for en voksen 0,8 g pr. 1 kg kropsvægt. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, bør du indtage 56 g.

30% af den daglige kost bør være proteinfødevarer, resten fordeles mellem fedt og kulhydrater, med en præference for sidstnævnte.

På trods af vigtigheden af ​​protein og alle dets gavnlige egenskaber, har det også negative egenskaber.

Skader fra proteinfødevarer

Uden tvivl skal normen overholdes i alt.

Overskydende proteinindtag kan føre til en række alvorlige problemer:

Hvilke fødevarer indeholder mest protein?

Hvad skal du være opmærksom på, når du vælger proteinprodukter?

Det fremgår tydeligt af listen mest af protein kommer fra animalske produkter, men dette er ikke en grund til frustration for amatører planteføde. Ud over sojabønner er der andre interessante produkter.

Liste over plantebaserede proteinprodukter

Vegetarisme er ved at tage fart over hele kloden. Undgåelse af fødevarer af animalsk oprindelse er forbundet med moralske og etiske overbevisninger. Da det er umuligt at leve uden protein, træder dens analog i kraft - vegetabilsk protein.

Planteproteiner hjælper dig ikke kun med at bevare sundheden ved at forsyne kroppen med alle de nødvendige mikroelementer, men tilføjer også variation til almindelige menneskers menu.

Listen er bred, men de mest genkendelige inkluderer:

Liste over proteinprodukter af animalsk oprindelse

Tidligere nævnte vi ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Det er på grund af det sidste protein mad vigtigt for kroppens fulde funktion.

Det er også værd at bemærke opdelingen af ​​proteiner i:

• komplet, indeholdende alle 8 essentielle aminosyrer i ét produkt;
• ufuldstændig, kræver optagelse yderligere produkter at rekruttere de resterende aminosyrer.

Ulempen ved planteproteiner er deres underlegenhed. De er ufuldstændige og ideelle i kombination med kødretter.

Komplet protein, der indeholder et lager på 8 aminosyrer, findes i følgende billige animalske produkter med lavt kalorieindhold:

• sødmælk og mejeriprodukter;
• kød;
• fugl;
• fisk og skaldyr;
• ost;
• æg (især vagtelæg).

Tabel over fødevarer, der indeholder høje mængder protein

Hvis du holder øje med din kost, er det vigtigt at vide, hvor meget protein du indtager. Lad os overveje, hvor mange gram protein der er pr. 100 g produkter, der adskiller sig i deres øget indhold i bordet.

Vil du tabe dig overskydende?

En slank figur er drømmen for mange kvinder og mænd. Jeg vil gerne have en behagelig vægt uden at udmatte mig selv med strenge diæter og tunge øvelser.

Derudover kan overvægt føre til helbredsproblemer! Hjertesygdomme, åndenød, diabetes, gigt og markant nedsat levetid!

Det har følgende egenskaber:

• Fremskynder stofskiftet
• Forbrændinger kropsfedt
• Reducerer vægten
• Tab dig selv med minimal fysisk aktivitet
• Hjælper med at reducere vægten ved hjerte-kar-sygdomme

Hvilke proteinfødevarer er bedst at spise til vægttab?

Når man taber sig, spiller proteiner en central rolle i kosten, da fedtdepoter dannes på grund af overskydende fedt og kulhydrater. Bemærk venligst, at kroppen ikke kan optage mere end 35 g protein i et måltid, så det er ikke kun dumt og ubrugeligt at sidde på proteiner alene, men også farligt.

Først og fremmest skal man være opmærksom på proteinprodukter med lavt indhold fed:

• kylling eller kalkunbryst;
• blæksprutte, rejer eller andre fisk og skaldyr;
• sur mælk.

Lad os se nærmere på, hvor meget protein der absorberes fra 100 g af produkterne præsenteret i tabellen:

Som du kan se af tabellen, har fedtfattige mejeriprodukter ikke kun få kalorier, men også 100 % fordøjeligt protein. Også attraktive er æg, der indeholder protein ren form. For eksempel kan proteinomeletter spises uden at skade din figur på noget tidspunkt af dagen.

Ost bør ikke indtages ofte på grund af dets høje fedtindhold og det samlede kalorieindhold. Det er dog fantastisk til en snack før en hård træning, da det indkommende protein vil gå i muskelmasse, og fedt vil blive forbrændt under metaboliske processer.

Hvor meget protein er der i kyllingebryst?

Kyllingebryst– hovedobjektet for tilbedelse for fans af sund kost og hæren for at tabe sig. Og det er ikke overraskende. Per 100 g produkt er der 23 g protein, 4 g fedt og ingen kulhydrater.

Kalorieindholdet på 110 kcal giver dig mulighed for at inkludere det i ethvert måltid uden negative konsekvenser.

Hvori kyllingeprotein absorberes godt af kroppen, og overfloden af ​​eksisterende opskrifter giver en masse muligheder for at forberede bryst, så du kan spise det hver dag og samtidig få gastronomisk nydelse.

Hvor meget protein er der i et kogt æg?

100 g kogte hønseæg indeholder 13 g proteiner, som optages fuldstændigt af kroppen.

Højt fedtindhold (11 g) reducerer ikke fordelene af dette produkt. For det første indeholder blommerne en enorm mængde nyttige vitaminer og mikroelementer, og for det andet behøver tilhængere af den radikale position kun at adskille æggeblommerne fra hviderne og spise proteinretten i sin rene form.

Æg- grundlaget for ernæring for bodybuildere. Før en konkurrence er 22 proteiner om dagen almindeligt. Imidlertid største fordel repræsentere blødkogte æg. I dette tilfælde bevarer produktet mere gavnlige egenskaber og fordøjes hurtigere af kroppen uden at overbelaste den.

Hvordan påvirker mangel på protein kroppen?

Tidligere i artiklen blev de negative konsekvenser af overskydende protein i kroppen diskuteret.

Historier fra vores læsere!
"Jeg bruger hele dagen på arbejde og har absolut ingen tid. Som mange kvinder har jeg prøvet meget forskellige midler til vægttab, og jeg kan sige, at der er meget få lægemidler, der rent faktisk virker.

Faktisk, efter at have begyndt at tage dette middel, holdt jeg op med at lide af konstant ønske få noget at spise når som helst på dagen eller natten. Inden for en måned efter at have taget disse kapsler tabte jeg mig 8 kg og fortsætter stadig behandlingen."

Proteindiæt: principper

En proteindiæt bruges ikke kun af atleter til at opbygge muskelmasse, men også af dem, der vil sige farvel til ekstra kilo uden strenge begrænsninger.

En diæt baseret på proteinprodukter er ikke en mono-diæt; den har en række fordele og er baseret på følgende principper:

• Reduktion af kulhydrater. Du må ikke spise mere end 0,5 g kulhydrater pr. 1 kg vægt pr. dag, det vil sige ved 70 kg er grænsen begrænset til 35 g.
• Brug komplekse kulhydrater og begrænsende primtal. Korn forbliver i kosten, men bagværk og slik skal opgives. Det er også bedre at holde ud med at spise korn. øjeblikkelig madlavning og mysli med tvivlsomme ingredienser.
• Variation i måltider. Diæten involverer at kombinere proteinretter med andre sunde fødevarer: salater, grøntsager, korn, frugt.
• Forøgelse af antallet af måltider. Du bliver nødt til at opgive tre måltider om dagen. Ideelt set opretholde 6 små, men tilfredsstillende måltider, der ikke overbelaster kroppen.
• Kontrol af vandbalancen. Du bliver nødt til at opgive juice, billig sodavand og eventuelle sukkerholdige drikkevarer. Væsken skal fyldes op med rent drikkevand i en mængde på mindst 1,5 liter pr. dag.
• Ingen snacks om aftenen. Det sidste måltid skal være let og senest 2 timer før sengetid.
• Overførsel af kulhydrater til den første halvdel af dagen. Til middag fortyndes proteinet med en portion salat fra friske eller stuvede grøntsager.
• Fortrinsret gives til kogt, stuvet og bagt mad. Stegte og røgede fødevarer er udelukket fra kosten.
• Undgå indkøbte saucer. Du kan tilføje pikant til dine retter ved hjælp af naturlige krydderier, citronsaft eller sojasovs.
• Vedligeholde en morgenrutine. Det første måltid kommer tidligst en halv time senere. I løbet af denne tid anbefales det at lave lette øvelser for at sætte kroppen op til videre arbejde.
• Forbud mod søde frugter. De indeholder en stor mængde kulhydrater, så citrus eller usødede æbler foretrækkes. De skal indtages som snack om morgenen.
• Undgå junkfood. Enhver fastfood, dåseprodukter og halvfabrikata undgås.

Enkelheden af ​​en proteindiæt i fravær af sult. Hyppige måltider opretholder en langsigtet mæthedsfornemmelse, og en af ​​funktionerne ved protein (langtidsfordøjelse) giver dig mulighed for at bruge yderligere kalorier udelukkende på dets forarbejdning.

En midlertidig mangel på fedt og kulhydrater fører til nedbrydning af eksisterende reserver og som følge heraf tab af overskydende vægt.

En sådan diæt er imidlertid ikke egnet til alle; de ​​vigtigste kontraindikationer omfatter:

• ældre alder;
• hæmatologiske sygdomme, især dem, der er relateret til blodpropper;
• Nyresvigt;
• diagnosticeret fedme;
• krydret og kroniske sygdomme Mavetarmkanalen.

Vegetarisk højprotein mad

Når det kommer til proteinfødevarer, er kød det første, der kommer til at tænke på. Og dette er korrekt, men hvis du forsøger at overholde en vegetarisk kost, skal du være endnu mere opmærksom på dette punkt.

Top 5 produkter:

• Sardiner.
• Hørfrø.
• Svampe.
• Quinoa.

Konklusion

Egern- vigtige elementer i den menneskelige krop. De spiller en seriøs rolle i at skaffe arbejde indre organer og påvirke deres rette udvikling.

På trods af dette indeholder proteinernæring en række nuancer, der bør tages i betragtning:

• Følg reglerne. Overskydende protein har negative konsekvenser.
• Sørg for at have nok nyttige stoffer. Du bør ikke reducere hele din kost til kyllingebryst, kefir og fedtfattig hytteost.
• Rådfør dig med specialister. I stedet for pludselig at ændre din sædvanlige kost, så find ud af din læges mening og skift til en anden diæt bevidst og gradvist.
• Dyrke motion. En proteindiæt med en sofakartoffel-livsstil giver ingen mening.

Spis lækkert. Enhver mad skal være en fornøjelse. Lær at lave mad ved at kombinere grøntsager og animalsk protein. Prøv at gøre retter ikke kun velsmagende, men også så attraktive som muligt.

Hvad ved du om sådan en utrættelig arbejder af vores krop som protein? Hvilke produkter indeholder det? Hvilke vanskeligheder hjælper det at klare, og hvordan kan det skade? Hvorfor respekterer atleter ham? Du finder alle svarene på disse spørgsmål i vores artikel.

Ernæringsværdi af protein

Protein eller protein ("protos" er det vigtigste) udgør hoveddelen af ​​den menneskelige krop. Sammensætningen af ​​vævsceller i kroppen består for det meste af protein. Derudover er protein byggemateriale for væv og plasma, og er også aktivt involveret i syntesen af ​​enzymer, hormoner, antistoffer og hæmoglobin.

Protein indeholder omkring 20 aminosyrer, hvoraf nogle kroppen selv syntetiserer, og nogle af dem får den fra maden. De er ikke syntetiseret og kommer i form af protein sammen med mad 8 meget vigtige syrer: lysin, valin, tryptofan, phenylalanin, thionin, isoleucin, leucin, threonin.

Den biologiske værdi af proteiner bestemmes af to kriterier:

• Et komplet sæt af aminosyrer i protein.
• Graden af ​​proteinfordøjelighed i kroppen og hastigheden af ​​absorption af aminosyrer.

Proteiner af animalsk oprindelse er komplette. Proteiner af vegetabilsk oprindelse anses for mindre komplette. For at sikre en komplet og afbalanceret kost er det nødvendigt at indtage både animalske og planteproteiner.

Energiværdi af proteiner

Når den menneskelige krop forbruger energi, udfører protein vigtige funktioner som energikilde. Under fordøjelsesprocessen frigives energi, der er ekstremt vigtig for kroppens liv, fra fødevarer – det er energiværdien eller kalorieindholdet, som måles i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal).

Den gennemsnitlige energiværdi af protein er 3,8 kcal/g eller 16 kJ/g. Det kan variere afhængigt af produktets sammensætning.

Liste over proteinprodukter

Alle produkter indeholder protein. Men der er kategorier af produkter, der indeholder det højeste proteinindhold:

• Kødprodukter: alt magert kød. Oksekød indeholder omkring 30 g protein pr. 100 g, fjerkræ indeholder 19-23 g.
• Æg: særligt værdifulde æggehvide at styrke og opbygge muskler. 100 g indeholder 17 g protein.
• Fisk: Proteinerne i fisk og skaldyr er de nemmeste for kroppen at fordøje. Proteinindholdet i fisk er 17-23 g pr. 100 g. Rekordholderen for protein er tun.
• Ostemasseprodukter: hytteost er en meget værdifuld proteinkilde suppleret med calcium og vitamin D. 100 g hytteost indeholder omkring 18 g protein.
• Oste: er berømte ikke kun for deres høje proteinindhold, men også for deres høje kalorieindhold, så mængden af ​​deres forbrug skal kontrolleres. 100 g ost indeholder 30 g protein.
• Sojaprodukter: Soja er rekordholder for proteinindhold, men den er af vegetabilsk oprindelse, så den skal kombineres med andre proteinprodukter. 100 g soja indeholder 35 g protein.
• Bælgplanter: værdifuldt planteprotein - en nødvendig tilføjelse til kosten. 100 g bønner indeholder 21 g protein, kikærter - 19 g.
• Nødder og frø: indeholder mange planteproteiner og andre vigtige mikronæringsstoffer. Men på grund af det høje kalorieindhold er brugen af ​​disse værdifulde produkter kræver restriktioner. 100 g græskarkerner - 24 g protein, mandler - 21 g, solsikkekerner - 21 g.

Liste over proteinfødevarer til vægttab

For dem, der ønsker at tabe sig, vil proteinprodukter blive gode hjælpere. For at fordøje og optage protein bruger kroppen flere kalorier, end når den fordøjer kulhydrater og fedtstoffer. Det betyder, at du i løbet af vægttabsperioden skal introducere mere proteinfødevarer i din kost og finde ud af, hvilke fødevarer der er proteiner. Derudover vil der være behov for protein til at opbygge muskelvæv, når fedtlaget forsvinder.

Der er en vis liste over de mest proteinfødevarer, der er særligt nødvendige i kampen mod overvægt:

• Valle indeholder leucin og andre vigtige aminosyrer, der aktiverer stofskiftet og fremmer vægttab. Valle reducerer også appetitten og forbedrer immuniteten.
• For vægttab skal du vælge magert kød. Kalvekød, kylling, kalkun og kanin er bedst egnede til dette. Det er tilrådeligt at koge, bage eller stuve kødprodukter uden at tilsætte fedt.
• Fisk er et ideelt produkt til vægttab. Proteinet i fisk er let fordøjeligt, og kroppen modtager hurtigt alle værdifulde stoffer. Derudover indeholder fisk essentielle omega fedtstoffer.
• Æg indeholder en stor mængde protein og andre værdifulde stoffer, men det anbefales ikke at indtage mere end 4 æg om ugen.
• Hytteost, koaguleret mælk og naturlig yoghurt absorberes let af kroppen, forbedrer fordøjelsen og genopretter tarmens mikroflora.
• Bælgplanter er ekstremt vigtige i enhver kost, og især under vægttab. De hjælper med at genoprette muskelmasse, nærer kroppen med værdifulde mikroelementer og blokerer optagelsen af ​​overskydende sukker og fedt.

Proteinernæring: menu for ugen

Proteinernæring vælges oftest af dem, der ser på deres figur, dyrker fitness, bodybuilding eller professionel sport. Proteindiæter til vægttab har vundet stor popularitet. Princippet i en sådan diæt er, at det skaber en mangel på kulhydrater, som er de vigtigste energikilder.

Som et resultat af dette sker en omstrukturering af metaboliske processer, og fedtdepoter begynder at blive forbrugt.
Der er udviklet en lang række forskellige proteindiæter til vægttab. Nogle diæter inkluderer fuldstændig afholdenhed fra kulhydrater og fedt, mens andre tillader små mængder af dem.

Alle diæter har fordele og ulemper, samt én fælles ulempe - ubalanceret ernæring. Ernæringseksperter råder til at bruge proteindiæter med forsigtighed og kun mens de taber sig.

Menuen med proteinernæring omfatter mad med lavt fedtindhold. Det anbefales at koge, stuve, bage eller dampe produkter.
Sukker, alle hurtige kulhydrater og højkalorie saucer er helt udelukket. Du skal spise mindst 4 gange om dagen.

Første dag

• Morgenmad - fedtfattig hytteost.
• Frokost - yoghurt og en grapefrugt.
• Frokost - to kyllingebryst, broccoli, en kop sur mælk.
• Aftensmad - en kop hytteost, 1 mellemstor revet gulerod.

Anden dag

• Morgenmad - yoghurt, æble.
• Frokost - alt magert kød, ost, tomat, peberfrugt.
• Frokost - 200 g fisk, gulerodssalat, 0,5 æbler og selleri.
• Aftensmad - grøntsagssalat, to æg.

Den tredje dag

• Morgenmad - yoghurt og et glas jordbær.
• Frokost - en kop kornet hytteost med persille.
• Frokost - to kyllingebryst, spinat, 0,5 kopper fermenteret bagt mælk.
• Aftensmad - 200 g kød, zucchini og tomatsalat, 2 skiver skinke.

Fjerde dag

• Morgenmad - en kop hytteost.
• Frokost - sur mælk, 0,5 kopper hindbær.
• Frokost - 200 g af eventuelt magert kød, gulerødder, mælk.
• Aftensmad - grøntsag med urter, 2 æg.

Femte dag

• Morgenmad - yoghurt, to mandariner.
• Frokost - en kop kornet hytteost.
• Frokost - 200 g evt havfisk, tomatsalat med persille og rød peber, yoghurt.
• Aftensmad - 200 g hytteost, et æble og en gulerod.

Sjette dag

• Morgenmad - hytteost, mælk.
• Frokost - sur mælk.
• Frokost - to kyllingebryst med bønner, yoghurt.
• Aftensmad - to skiver skinke med majs og broccoli, et æg.

Syvende dag

• Morgenmad - kefir, en halv kop bær.
• Frokost - en kop hytteost, en skive skinke.
• Frokost - stege kyllingelever, bladsalat med æble.
• Aftensmad - yoghurt med frugt.

En forudsætning for ovenstående diæt er at drikke 2 liter vand om dagen og tage vitaminkomplekser så kroppen ikke udvikler mangel på næringsstoffer. Menuen er omtrentlig og produkterne kan ændres.

Proteinernæring til atleter

For folk involveret i sport er proteinprodukter af særlig betydning. Proteiner hjælper med at opbygge muskler og regenerere beskadigede muskelfibre under overdreven belastning. Særlig proteinernæring el kosttilskud, som fås i form af pulvere eller færdige drikkevarer og næsten udelukkende består af proteiner.

De vigtigste proteiner, der bruges i sportsernæring, er valle, mælk, soja og ægproteiner.

Protein dag menu

Efter at have tabt sig, for at konsolidere resultatet og bevare harmoni, er det nyttigt at arrangere en proteinfastedag en gang om ugen. På proteindage skal du spise hver fjerde time og drikke 2 liter vand om dagen. Der er mange udviklede endagsproteinmenuer.

Her er blot nogle få af dem:

1. Fiskedag - 400 g mager fisk fordelt på fem portioner. Tilsæt grøntsager uden olie til fisken. Drik kefir før du går i seng.
2. Køddag - 400 g af eventuelt magert kød fordelt på fem portioner. Tilføj grøntsager eller et tilbehør med bælgfrugter til kødet.
3. Ostemassedag - spis 150 gram hytteost fire gange om dagen med tilsætning af 1-2 spsk klid opblødt i kogende vand.

Før du udfører proteindage eller -uger, bør du konsultere din læge for at undgå negative konsekvenser. Mennesker med lever-, nyre- og hjertesygdomme bør ikke være alt for glade for proteinfødevarer.

Fordelene og skaderne ved proteiner

Ud over at protein er den vigtigste "bygger" i kroppen, opretholder det væskebalancen i mavetarmkanalen, i hovedet og rygrad. En anden vigtig funktion af protein er transport næringsstoffer og medicin.

Tilstedeværelsen af ​​protein i kroppen skal være nøje afbalanceret. Dens andel i kosten bør være mindst 40%. En mangel eller overskud kan føre til negative konsekvenser.

Mangel på proteiner fører til nitrogenmangel og nedbrydning af vævsproteiner. Immuniteten falder, hormonel aktivitet hæmmes endokrine system. Muskelslaphed og tørhed vises hud, skøre negleplader og hårtab.

Overskydende proteiner forårsager forrådnelsesprocesser i kroppen i tarmene og overdreven stress på lever og nyrer. Også overskydende protein fører til ubalance i arbejdet nervesystem op til nervesammenbrud.

Proteiner er essentielle for kroppen, men for at proteinprodukter kun skal give fordele, er det vigtigt at kontrollere deres forbrug og supplere dem med andre værdifulde næringsstoffer.

Proteindiæter skal udføres under opsyn af specialister, og sportsernæring streng dosis. Så vil protein blive den vigtigste assistent til at styrke dit helbred.

Plantebaseret protein

Protein i vegetabilske fødevarer anses for mindre komplet, fordi det ikke indeholder et komplet sæt aminosyrer. Planteproteiner kan ikke fuldt ud forsyne kroppen med de stoffer, der er nødvendige for celleopbygning og vækst. De findes i bælgfrugter, korn, grøntsager, frugter og andre vegetabilske fødevarer.

Animalske proteiner

Proteiner af animalsk oprindelse betragtes som komplette, fordi de har komplet sæt forskellige aminosyrer, der er nødvendige for kroppens funktion. Animalske proteiner kan findes i kød, fisk og mejeriprodukter.

"Fedtstoffer er ikke fjenden, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for et valg af, hvilket produkt de skal spise - fedt eller fedtfattigt - vil næsten alle foretrække det andet. Folk forsøger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du bruge diætprodukter. Fedt er til gengæld konsekvent blevet positioneret som slankekurens fjende, hvilket kun forårsager skade, så det er ikke overraskende, at folk bliver forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Der findes faktisk sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocadoer er en af ​​dem, der blev populære i kosten og slog igennem på Instagram for et par år siden, for først for nylig at falde til ro. Så du kan tage hensyn olivenolie, Middelhavets madsystems perle. Ud over de nævnte er der mange flere sunde produkter rig på fedtstoffer, som bestemt er værd at inkludere i din kost med jævne mellemrum. Her er hvad du behøver at vide.

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Disse betragtes normalt som monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke arterietilstoppende kolesterol, som er ud over deres andre hjertesunde egenskaber. Forskning viser også, at disse fedtstoffer hjælper med at normalisere insulin- og blodsukkerniveauet, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes.

"Enumættet fedt er blandt de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior ernæringsekspert Medicinal Center UCLA og adjungeret adjunkt ved Fielding School of Public Health. "De modstår inflammatoriske processer, reducerer risikoen hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer og er også gode til vægttab.”

Flerumættet fedt kan også være gavnligt. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for til hjernens funktion og cellevækst. Omega-3 er gavnlige for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og tang, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer kan findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige, i modsætning til omega-3 og enkeltumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterol, men forskning viser, at indtagelse af mere omega-6'er end omega-3'er kan fremme betændelse og vægtøgning, så nøglen er at sikre dig, at du indtager mere omega-3 end omega-6.

Hvad er dårlige fedtstoffer

En simpel regel: du bør altid undgå transfedtsyrer - de er angivet på etiketten som "delvist hydrogenerede olier." De bringer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet dårligt kolesterol og reducere niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedtsyrer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med mere høj risiko type 2 diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Gamle ernæringsundersøgelser sagde, at mættet fedt var virkelig dårligt for kolesterol, men mere nye oplysninger angiver, at det har en neutral effekt. Dette er et følsomt emne, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er fortsat at begrænse indtaget af mættet fedt til fordel for enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men det udgør ikke en stor del af alt fedt og dæmper derfor ikke de gavnlige effekter af sunde fedtstoffer.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder omkring 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40 % daglig norm fiber behov uden natrium eller kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge det i stedet for fødevarer, der er højere i dårligt fedt - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche på en bagt kartoffel. Husk at avocado er ret højt i kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af en avocado ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen reducerer generelt niveau dårligt kolesterol og forbedrer også funktionen blodårer. Undersøgelser har også fundet ud af, at spisning af nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald, og også forbedrer dine arteriers sundhed.

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også mange sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste på vitamin E, mens pistacienødder er rigest på lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjensundheden. Det eneste, der skal til, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at mærke fordelene. Nogle varianter er højere i fedt end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på portionsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du skal afskallede dem, hjælper dig til at spise dem langsommere, hvilket gør portionsstørrelsen nemmere at kontrollere. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enkeltumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at de er gavnlige for kroppen.

4. Nødder og frøolier

Nøddeolier og olier fra forskellige frø– det er her sunde fedtstoffer findes. Prøv mandelsmør, cashewsmør eller solsikkesmør for at få din dosis af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt du behøver er 2 spsk, fordelt på toast eller spist med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddesmør med mindste mængde ingredienser.

Fedt i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen, det er for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilken slags oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt for at hjælpe med at forhindre kræft. Ny forskning tyder på, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergi eller andre betændelsestilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da undersøgelser viser, at olivenekstrakter virker som antihistaminer på cellulært niveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at portionsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle mængde.

Årsagen til, at olivenolie dukker op i flere og flere køkkener, er dens rigdom på enkeltumættede fedtstoffer. Men du bør ikke hælde det i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

En kop malet hørfrø indeholder hele 48 gram fedt, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du skal kun bruge 1-2 spsk. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), er det nøglen til at opfylde dine sunde fedtbehov. Plus, hørfrø indeholder op til 800 gange flere lignaner end andre frø urteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både planteøstrogen og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forebygge visse typer Kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere, samt sænke kolesterol og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn, eller tilsæt en skefuld til smoothies. Eller prøv at tilføje det til en tærtebund, når du bager.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af de bedste måder få den nødvendige mængde fedt. American Heart Association anbefaler at spise i det mindste to portioner fisk om ugen for at få maksimalt udbytte.

Tun er også højt i sunde fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Vi taler om praktisk dåsemad og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tunsalater - mulighederne er uendelige, så det er nemt at vælge noget til dig selv. Ligesom mængden af ​​laks, bør du begrænse dit tunindtag til 340 gram ( samlet antal to gange om ugen) for at undgå overeksponering for for eksempel kviksølv, som kan findes i små mængder i fisk og skaldyr.

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (én portion) indeholder omkring 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og en række andre essentielle næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (planteantioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også kan prale af 3 gram fibre? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få mest muligt ud af din chokolade højt niveau flavonoider, køb barer med mindst 70 % kakaobønner.

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Produkter over eller under kan prale af højt indhold, men tofu er stadig en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion fast tofu på 80 gram indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og omkring 1 gram mættet fedt, men det er naturligt - fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund er et solidt planteprotein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til plantebaseret protein og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, som en velsmagende snack eller pureret til hummus.

Tilføj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld for en stor dosis sunde fedtstoffer, proteiner og fibre.

Disse små, men mægtige frø er rige på omega-3 fedtsyrer, fibre, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for hurtig stigning mængde fedt, fibre og protein, eller læg dem i blød natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem til at lave desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at det at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblommen indeholder noget fedt, er den også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og af det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke øger blodets kolesteroltal. Faktisk har forskning forbundet moderat ægforbrug til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør indtages mere forsigtigt. Men de kan også være en del af et sundt ordentlig ernæring.

16. Okse- og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, som har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram muskelopbyggende protein og tre gange mere jern (vigtigt for at transportere ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, mens det giver en tredjedel af din dagligt zinkbehov for at understøtte immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det spises med måde. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler såsom nitrater (som er blevet forbundet med øget hjertesygdomme og kræftrisiko), så det er værd at spise andet hvidt kød i stedet.

17. Sødmælk

Som vi allerede har diskuteret, har indtagelse af fedtholdige mejeriprodukter frem for fedtfattige eller magre mejeriprodukter fordele for vægtkontrol. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram er mættet fedt vs. skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortalere for fedt i mejeriprodukter påpeger, at fedt er nødvendigt for at optage vitamin A og D fra mælk, da det er fedtopløselige vitaminer.

18. Hel yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for at høste de sundhedsmæssige fordele. Tag det klassisk udgave ingen fyldstof - frugtsmag er fantastiske et kæmpe beløb ekstra sukker. Tilføj til yoghurt sunde nødder og frisk frugt.

19. Parmesan

Gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og madlisten slutter med ost. Det bliver ofte uretfærdigt kritiseret for sit høje fedtindhold, især hårdt, fede varianter, såsom parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste har mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram af det mættede pr. 100 gram) et væld af andre næringsstoffer. Især oste med hensyn til calciumforsyning til kroppen knoglevæv, yde næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost har ikke mindre protein end nogen anden mad, selv sammenlignet med kød og æg!

(20 bedømmelser, gennemsnit: 4,70 ud af 5)

Vores krop har brug for protein, ligesom den har brug for luft. Dette stof er ansvarlig for byggeprocesser i kroppen, stofskiftet, hjælper med at vokse, reproducere og bedre optage vitaminer og mineraler. Hvordan spiser man ordentligt, så din krop får den nødvendige mængde protein?

Alle proteiner i fødevarer kan opdeles i animalske og planteproteiner, afhængigt af deres oprindelseskilde. I flere år nu har der været uendelige debatter mellem fans og modstandere af vegetarisme: førstnævnte er overbeviste om, at for at opretholde et fremragende helbred er det nok kun at indtage planteproteiner, mens sidstnævnte insisterer på, at det er ekstremt vigtigt at inkludere kød og mejeriprodukter i kosten.

Protein: hovedproblemet

Linser og bønner har samme mængde protein som okse- eller svinekød. Det mest problematiske er dog ikke selve mængden. vigtigt stof og dets fordøjelighed. Det viser sig, at der i naturen ikke er nogen fødevareproteiner, som vores krop ideelt set ville acceptere, men alligevel optages visse typer meget bedre.

I rangeringen af ​​fordøjelighed er forrangen holdt af de proteiner, der udgør æg og mejeriprodukter. De efterfølges af proteiner fra fjerkræ og pattedyr, fisk og soja og derefter bælgfrugter og nødder. Protein fra korn er det sværeste for kroppen at optage.

Huske på, at Protein absorberes bedst efter opvarmning (eller som følge af varmebehandling).

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Den vigtigste kilde til proteiner er fødevarer af animalsk oprindelse: kød (oksekød, svinekød), æg, hytteost og andre mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og andre skaldyr.

Nødder og frø indeholder store mængder protein: hasselnødder, jordnødder, cashewnødder, mandler, pinjekerner, græskar-, solsikke- og hampefrø.

Korn er heller ikke ringere i proteinindhold: boghvede- dronningen blandt korn, hvad angår proteinindhold. Et tilbehør som ris, er også rig på protein. Og glem ikke det mest nyttige havregryn!

Masser af protein i bælgfrugter: bønner, ærter, linser, sojabønner.

Protein kan genopbygges ved regelmæssig indtagelse. brød lavet af rug- eller hvedemel grov . Pasta fra durumhvedesorter også rig på protein.

Blandt grøntsager findes mest protein i asparges, agurker, zucchini, zucchini, kartofler, rosenkål, figner, avocado og osv.

10 produkter med det største indhold egern

Fjerkrækød – fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)

Kød - fra 15 til 20 gram

Fisk - fra 14 til 20 gram

Fisk og skaldyr – fra 15 til 18 gram

Æg - 12 gram

Hård ost – fra 25 til 27 gram

Hytteost – fra 14 til 18 gram

Bælgplanter - fra 20 til 25 gram

Korn - fra 8 til 12 gram

Nødder - fra 15 til 30 gram.

Daglig tilladelseform af et egern

Dagligt behov for en voksen er proteinindholdet 1,3-1,4 g pr. 1 kg kropsvægt; for personer, der deltager i fysisk arbejde, er denne norm 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt eller mere. Atleter har i gennemsnit brug for 2,0-2,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. dag. Baseret på denne norm i gennemsnit for mænd er det nødvendigt96-132 g protein om dagen og 82-92 g for kvinder.


Diætisters råd om proteinindtag

Ifølge ernæringseksperter er det tilrådeligt at kombinere proteinprodukter af både plante- og animalsk oprindelse i én ret. De mest succesrige fagforeninger, som indeholder en tilstrækkelig mængde og god kvalitet protein, kan du tælle grød og müsli med mælk, røræg med bønner, sushi med ris og fisk, rundstykker, samt kød og fjerkræ med tilbehør med korn eller bælgfrugter.

Du skal også huske at være kompetent protein til fedt forhold. Meget ofte indeholder proteinrige fødevarer (såsom ost eller nødder) meget fedt. På grund af deres kalorieindhold bør de ikke misbruges.

Overskydende protein i kroppen

Mangel på protein kan give ekstremt alvorlige helbredsproblemer, og derfor er det nødvendigt at indtage tilstrækkeligt med proteinfødevarer hver dag. Men hvis protein bliver overforbrugt, kan dit helbred også forværres markant.

Først og fremmest kan det ske forgiftning, fordi der under fordøjelsen af ​​protein, især hvis det er af animalsk oprindelse, frigives mange toksiner til kroppen, som den skal have tid til at fjerne.

Plus, animalsk protein provokerer øget kolesterol i blodet og kan forårsage hjerte-kar-sygdomme.

Og endelig er videnskabsmænd for nylig kommet til den konklusion, at ethvert overskydende protein omdannes af vores krop til fedt. Derfor bør du ikke misbruge proteinprodukter - alt skal være med måde!

Protein er et byggemateriale til den menneskelige krop, alle celler i vores krop er lavet af det, og derfor er det utrolig vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan producere 11, mens de resterende 9 er essentielle for os. Med mangel på kun én aminosyre bremses proteinsyntesen, og kroppen begynder at udvinde det fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertets funktion. Samtidig begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være rystelser i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. Samtidig bør kosten af ​​proteinfødevarer varieres og indeholde både animalske og planteproteiner. Takket være fedtfattig mad kan du nemt tabe ekstra kilo. Hvis der er behov for at tage på i muskelmasse, så bør proteiner være høje i aminosyrer. Mange tror, ​​at protein kun er nødvendigt for atleter for at øge muskelmassen, men proteiner er nødvendige for, at kroppen fungerer som helhed. Det er involveret i funktionen af ​​mave, lever, hårstyrkelse, immunforsvar, endokrine system.

Til korrekt højde og udviklingen af ​​vores krop kræver ernæring. Alle vores organer har brug for ilt, vitaminer, mikroelementer og vand, som vi får fra maden. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. Det er dem, der vil give os styrke og udholdenhed, oplade os med energi, give termoregulering, danne nye celler og støtte normalt niveau blodsukker. Så: hvad er proteinmad, og hvilke produkter er det? Hvor meget skal du indtage for at tabe dig eller få muskelmasse?

Tegn på proteinmangel

• koncentrationsbesvær;
• modtagelighed for infektioner;
• hårtab;
• søvnforstyrrelser;
• spaltning af negle;
• tør hud.

Mangel på protein er ledsaget af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi, mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser i tarmfunktioner og skjoldbruskkirtlen, udvikler sig hormonel ubalance, amyotrofi.

Liste over animalske proteinprodukter

Proteinprodukter af animalsk oprindelse omfatter alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De fordøjes hurtigt, men har meget fedt, hvilket ikke altid er godt for vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin tilladt under en proteindiæt, men svinekød og lam er forbudt. Det er bedre at vælge fedtfattig mælk eller med en minimumsprocent fedt. Her er en liste over animalske proteinprodukter:

Alle disse proteiner er let fordøjelige, desuden er de tættere på sammensætningen af ​​proteinerne indeholdt i menneskelige legeme. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere på egen hånd. Og kød indeholder udover protein vitamin B12, som ikke findes i vegetabilske fødevarer, men er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Desuden rødt kød og æggeblommer indeholder zink og jern, mælkeprodukter indeholder calcium og leucin, der er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af netop denne grund er det bedre at vælge fedtfattige varianter kød.

Den mest kendte proteinmad er kød, eller rettere muskel dyr, fisk eller fjerkræ, som består af indbyrdes forbundne fibre. Kødets sejhed afhænger af styrken af ​​denne binding. Så det mest møre kød inkluderer fisk, det hårdeste kød inkluderer dyr. Den menneskelige krop omsætter typer kød forskelligt. Så hakket kød fra forskellige typer dyr vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

• Vælg magert kød.
• Foretrækker fisk eller kylling frem for rødt kød.
• Steg ikke kød i en stegepande, men tilbered det ved dampning, grillning eller ovn.
• Overbrug ikke kødbouillon – de indeholder lidt protein, og fedt og skadelige stoffer en masse.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dets fedtindhold. Jo højere den er, jo mindre protein kommer der ind i din krop. Kyllingeæggehvide absorberes nemt og effektivt af kroppen og indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommer indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og mikroelementer, men de bør begrænses til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et hønseæg er næsten 12 g for hver 100 g. Kalorieindholdet i æg er lavt, men de er involveret i vigtige metaboliske processer legeme.

Skader fra animalsk protein

Overdreven forbrug af sådanne produkter kan føre til metaboliske forstyrrelser, svækkelse immunsystem og menneskelige hjerter. Derudover fremkalder overdrevent forbrug af rødt kød udviklingen onkologiske sygdomme og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler læger at opgive animalske proteiner. Derudover kan der opstå forstoppelse og dårlig ånde.

Liste over plantebaserede proteinprodukter

Planteproteinprodukter er meget vigtige, når man skal tabe sig, for i modsætning til animalske proteinfødevarer indeholder de ikke fedt og kolesterol, men de fordøjes ikke særlig godt. Begge typer protein bør dog ikke negligeres. Vegetarer får således ikke nok essentielle aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20 % af det nødvendige fedt og 30 % det rigtige kolesterol, sojabønner kan ikke prale af dette - der er intet kolesterol i det, og kun 1% fedt. Samtidig indeholder soja bedste sammensætning aminosyrer, samt glutamin og arginin, som øger kroppens udholdenhed.

Liste over plantebaserede proteinprodukter:

• Grønne og røde bønner
• Jordnød
• Linser
• Boghvede
• Semulje
• Solsikke-, hør- og græskarkerner
• Hirse
• Mandel
• Ærter, kikærter
• Pistacienødder
• Hasselnød
• Valnødder og paranødder
• Brød og bageri
• Svampe
• Æbler og pærer
• Bær
• Hirse
• Hvidløg
• Grønne ærter og grønne grøntsager
• Kartofler, løg, zucchini, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
• Alger og tang
• Appelsiner og andre citrusfrugter
• Ananas
• Frugter med sten – abrikoser, ferskner, kirsebær, avocadoer
• Tofu (bønnemasse)
• Edamame (unge grønne bønner)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalger)
• Tørrede abrikoser og svesker, dadler
• Papaya og kiwi
• Sojamælk

Nødder er høje i vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men de mangler den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes af 60 % og af animalsk oprindelse med 80 %. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og soja er proteinledere i plantekategorien. Hvis du indtager en række proteinfødevarer sammen med fibre, kan du ikke kun øge fordøjeligheden af ​​protein, men også undgå processen med rådnende madrester i kroppen. Kog korn med mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre efter at være blevet kogt.

Skader af vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. For eksempel indeholder planteprotein ikke essentielle aminosyrer, vitamin B og tilstrækkeligt med jern. Ved ikke at indtage animalske proteiner vil niveauet af mættede lipider og carbohæmoglobin i dit blod falde. Du bliver hurtigt træt og urolithiasis kan forekomme. Hvis du indtager soja i længere tid og i store mængder, kan hormonelle ubalancer hos kvinder begynde. En kost med bælgfrugter vil føre til oppustethed.

Hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, da de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper dig med at føle dig mere energisk og fremmer muskelforøgelse. Til assimilering hurtige proteiner kroppen behøver kun 60-80 minutter. Efter denne tid nedbrydes de til aminosyrer og går direkte ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinprodukter i tabellen:

Langsomme proteiner

Langsomme proteiner tager lang tid at blive nedbrudt af kroppen, hvilket hjælper dig med at tabe dig og ikke føle dig sulten. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, indeholder få kalorier, og deres nedbrydning kræver mere energi. Derfor indtages de ofte til aftensmad 2-3 timer før sengetid, så vil kroppen have tid nok om natten til at fordøje maden og berige musklerne fuldt ud med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i mad i tabellen:

Proteinmad - madliste

Ovenfor gav vi en liste over proteinfødevarer med deres kalorier, fedt, kulhydrater og proteinindhold. Her er endnu en tabel over proteinfødevarer med proteinindhold pr. 100 gram produkt:

1. Æggepulver - 45,0;
2. Osteost - 18,0;
3. Hård og smeltet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekager, gryderet - 16,4-18,9;
5. Leverpostej - 18,0;
6. Dåsekød - 15,0-20,0;
7. Kotelet, hakke - 20,0;
8. Sojaproteinisolat - 90,0;
9. skinke - 22,6;
10. Lammekebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Røget laks - 25,4;
13. Pasta - 10,0-11,3;
14. Oksekød - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Hytteost - 14,0-18,0;
17. Kogt kalvekød - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Proteinmad til at få muskelmasse

For at få muskelmasse bruges proteinernæring. Her skal du forstå, at muskelmassen kun begynder at stige, når mængden af ​​energi, der leveres af mad, overstiger den brugte mængde. Men det betyder ikke, at hvis du spiser meget proteinmad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse af sig selv. At spise protein i din kost er afgørende for korrekt ernæring, men du bør heller ikke glemme at tælle kalorier for både vægttab og muskelforøgelse. Daglig træning er dog påkrævet.

For at sikre, at protein fra mad absorberes godt, skal du sørge for at indtage rigeligt rent vand. Søde drikke, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedt bør udgøre 30 % af den samlede kost. 70 % fordeles mellem proteinprodukter:

• rå æg;
• kogt æggehvide;
• fedtfattig hytteost;
• kogt kyllingekød (bryst uden skind);
• kogt blæksprutte;
• magert havfisk;
• nødder, bælgfrugter.

Det er at foretrække at få kulhydrater og fedt fra:

• naturlig yoghurt;
• kefir;
• havregryn og boghvede kogt i vand (uden sukker, olie og salt);
• grøntsager, kaloriefattig frugt (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Proteinindtagelseshastigheden for atleter er 2 g pr. 1 kg vægt.

• Begynd at indtage protein ved den mindste daglige værdi for atleter – 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
• Hvis der ikke observeres nogen effekt, øges hastigheden til 2-2,5 g protein.

Du kan selv sammensætte den nødvendige kost af proteinprodukter ved hjælp af tabellen ovenfor. For eksempel, i den daglige kost for en atlet, der vejer 85 kg, er det nødvendigt at inkludere: 0,5 kg kyllingekød, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter fed mælk. Du kan veksle med fisk, bælgfrugter mv. Kalorieindtaget for at få muskelmasse bør øges næsten 2 gange. Kun i kombination med opslidende styrketræning er det muligt hurtigopkald muskelmasse. Mere detaljeret information Du kan lære om proteinernæring til atleter fra videoen:

Diagram over proteinfordøjelighed

Proteinkildes fordøjelighedshastighed

Proteinmad til gravide

Den vordende mors kost skal være afbalanceret og indeholde vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og korrekt udvikling af fosteret skal protein være til stede i den daglige menu for gravide kvinder:

• Vagtel og hønseæg. Du bør undgå at spise rå æg.
• Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, hytteost, fedtfattig creme fraiche.
• Kornprodukter, korn, fuldkornsbrød.
• Havfisk - laks, sardiner, ansjos, kulmule, kammuslinger. Dåsemad bør undgås.
• Magert kylling- eller kalkunkød, fisk, oksekød.

Effekten af ​​protein på en gravid kvindes krop:

• sikrer normal fosterudvikling;
• spiller en transportrolle i overførslen af ​​næringsstoffer, calcium og jern;
• styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
• sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
• forbereder moderens krop til amning,
• ansvarlig for amningsprocesser,
• styrker mælkekirtlerne, livmoderen og placenta, forbereder kroppen til fødslen,
• bidrage til reguleringen af ​​hæmatopoietisk funktion, beskytter moderens krop mod anæmi.
• har en gavnlig effekt på tarmmikrofloraen,
• forbedrer blodforsyningen til fosteret.

Hvis den vordende mor spiser for to, bidrager dette til opnåelsen af ​​fedtmasse, hvilket påvirker fødslen negativt og endda kan påvirke barnets helbred.

Hvordan erstatter man animalsk protein for vegetarer?

Vegetarer anbefales at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og hvedekim. Blandt frugter og grøntsager er spinat, avocado og bananer gode (men de egner sig ikke til vægttab). brasilianske nødder– meget nærende og sundt, samt mandler, hasselnødder, solsikke- og græskarkerner. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke velegnet til vægttab, men det er ganske velegnet til at få muskelmasse på.

Et populært produkt blandt vegetarer er seitan, som er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen fra retter, der tilberedes i nærheden. Et hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 g protein og erstatter perfekt ande- eller kyllingekød. Sojaosttofu er også vigtig for kroppens funktion og for vægttab. Det kan steges, tilsættes suppe, pureres osv.

Grønne sojabønnebælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men dens proteinindhold er omkring 7 g/100 g.

Vi anbefaler også, at vegetarer spiser quinoa, zucchini, hummus, sorte bønner, grøn ært. Du kan tilberede mange retter fra dem og vise din fantasi. Alle disse produkter indeholder et minimum af fedt og er meget gode til vægttab.

Den rigtige kombination af protein med andre fødevarer

Hvis du beslutter dig for at tage protein kost, så behøver du ikke tænke på, at det at spise protein i sig selv vil løse dit problem overvægtig. Der er nogle fødevarer, der, når de kombineres med protein, kan tilføje ekstra kilo til dig. Følg derfor disse kombinationer:

• æg plus bønner;
• æg plus kartofler;
• æg plus majs;
• æg plus hvede;
• sojabønner plus hirse;
• mælk plus rug.

Der er enkle regler, som, hvis de følges, giver dig mulighed for at opretholde sundt animalsk protein i din kost uden at gå på kompromis med dit helbred og din figur:

• Hvis kød er til stede i kosten, bør dets mængde ikke overstige 1/3 af den samlede mængde grøntsager - gylden regel kinesisk køkken.
• Rå (ikke varmebehandlede) grøntsager fremmer bedre proteinoptagelse.
• Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt indhold af animalske proteiner.
• Du bør ikke kombinere proteiner med sukker.
• Glem alt om kød og kartofler og smør, især når det er stegt.

Både hurtige og langsomme proteiner er nødvendige for dem, der taber sig, dem, der tager på i muskelmasse, eller blot ønsker at være sunde. Husk - sund kombination dyre- og planteføde og observation af kalorier giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat!

Hvordan erstatter man animalsk protein?

Hvis du ikke planlægger at blive vegetar, eller bare vil følge med fastelavn, så kan du ikke helt opgive protein. Bønner, ærter, sojabønner og linser betragtes som fremragende erstatninger for animalsk protein. Samtidig er soja på førstepladsen - den største konkurrent til kød, hvad angår proteinindhold. Fisk rig på Omega-3 og vitamin B2 vil blive erstattet af tang og kornfrø. Sesam vil kompensere for manglen på calcium - mængden i det er den samme som i dyrefoder. Naturmælk med dets D-vitamin og B12 vil erstatte soja el rismælk. Det ville ikke være overflødigt at inkludere vitaminer under fastetiden eller midlertidig afskaffelse af animalske proteiner og øge portionsstørrelsen for at genopfylde nødvendigt for kroppen daglig norm egern.

Liste over fødevarer med lavt proteinindhold

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gavnlig effekt på kroppen, men det anbefales ikke at fjerne dem fra kosten fuldstændigt.

Så hvilke fødevarer har lavt proteinindhold:

• marmelade - 0 gram;
• sukker - 0,3 gram;
• æbler - 0,4 gram;
• hindbær - 0,8 gram;
• uforarbejdet russula - 1,7 gram;
• svesker - 2,3 gram.