Spis, bevæg dig, sov. Hvordan hverdagsbeslutninger påvirker sundhed og lang levetid - download, læs

"" Tom Rath (2014):

Sund livsstil- et spørgsmål, der i vor tid ikke blot fastholder sin position, men også får flere og flere aktive tilhængere i alle dele af kloden. Og det er ikke overraskende, for vores tids realiteter er sådan, at de miljøforhold, som mennesker lever i i dag, bliver værre og værre, og gennemsnitsalderen for en almindelig person, desværre, fastholder en nedadgående tendens. Og mens nogle mennesker ikke er særligt bekymrede over sådanne spørgsmål, såvel som om deres helbred, stiller andre dem seriøst og er klar til at tage alle skridt for at forlænge deres liv så meget som muligt.

I dag har enhver fri adgang til en utrolig mængde litteratur om alle nuancer og faktorer i en sund livsstil, men nogle gange kommer der meget gode nye materialer, hvor der er en masse interessant information relateret til emnet sundhed, lang levetid, korrekt ernæring osv. Tom Raths bog Spis, bevæg dig, sov. Hvordan hverdagens beslutninger påvirker sundhed og levetid"er et levende eksempel på dette og fantastisk til det bevis!

Om bogen

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Læs bogen nu

Læs!

Bogen om sund livsstil, som vi overvejer, er en yderst enkel, men samtidig meget effektiv og motiverende guide til alle, der følger med eller vil begynde at følge det rigtige billede liv, men på grund af nogle faktorers indflydelse udskyder begyndelsen af ​​en ny periode "på bagkanten." De, der slet ikke har tænkt over dette, men er stødt på dette værk, vil have noget at filosofere over.

I Tom Raths bog Eat, Move, Sleep samtalen kommer ikke til at handle om nogle afgørende og eksplosive ændringer, skarpt og radikalt ændre en persons liv, såsom flytning og ændring af fast bopæl, fuldstændigt ophør med cigaretter, alkohol, usund kost og så videre. I modsætning hertil taler forfatteren om de såkaldte små ting - ting, som vi i vores hverdag simpelthen ikke er opmærksomme på eller næsten er ligeglade med: morgenmadsmad, en aftentur eller at se tv i sofaen, kort motion om morgenen eller 5 minutters ekstra søvn mm.

I sit værk Eat, Move, Sleep fortæller Tom Rath om O simple hemmeligheder sundt liv, godt helbred og forlængelse af levetiden. Fra denne bog vil læseren være i stand til at lære om, hvad og hvordan det er muligt nemt at ændre deres livsstil, på hvilket tidspunkt og hvad der præcist skal spises, hvordan man smertefrit øger fysisk aktivitet, og hvorfor lidt fysisk aktivitet er den mest truende til sundhed. Og også om indflydelsen fra telefoner, tablets mv. enheder på søvnkvalitet, effekten af ​​pladediameter på taljestørrelse, skadelige virkninger TV og mange andre interessante fakta. En ny bog om en sund livsstil af Tom Rath "Eat, Move, Sleep" er en fremragende samling nyttige tips at forbedre livet.

Om forfatteren

Forfatteren til bogen "Eat, Move, Sleep" er ekspert i vaners indvirkning på sundhed, arbejde, forretning og andre områder; er konsulent og fellow ved Gallup Instituttet og leder af dets forskning i forbedring af menneskelig ydeevne. Tom Rath er også underviser ved University of Pennsylvania og forfatter til en række populære og succesfuldt sælgende bøger, hvoraf den ene blev nr. 1 bestseller.

Om udgivelsen

Sprog: Russisk.

Format 60x90/16 (145x215 mm), indbundet, 204 sider.

Udgivelsesdato: juni 2014 (første udgave).

Den russisksprogede version af det præsenterede arbejde blev udgivet i 2014 af Alpina Publisher. Køb bogen "Eat, Move, Sleep" af Tom Rath. How Everyday Decisions Affect Health and Longevity” anbefales til alle og enhver, der ønsker at ændre deres livsstil og leve længere.

Spis, bevæg dig, sov. Hvordan hverdagens beslutninger påvirker sundhed og levetid

Projektleder A. Derkach

Computer layout M. Potashkin

Art Director S. Timonov

Coverdesignet bruger illustrationer fra shutterstock.com fotobank.

© Missionday, 2013

Den originale engelske udgave blev udgivet i 2013 af Missionday Arlington, Virginia, USA

© Udgivelse på russisk, oversættelse, design. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Alle rettigheder forbeholdes. Ingen del af den elektroniske version af denne bog må gengives i nogen form eller på nogen måde, inklusive opslag på internettet eller virksomhedsnetværk, til privat eller offentlig brug uden skriftlig tilladelse fra indehaveren af ​​ophavsretten.

© Elektronisk udgave bøger udarbejdet af liters firma (www.litres.ru)

Dedikeret til min kone Ashley, datter Harper og søn Everett, som lyser op for mig hver dag og giver mig håb om, at i morgen bliver endnu smukkere

Spis, bevæg dig, sov

Hver beslutning, du træffer, betyder noget. Du kan træffe valg i dag, som vil hjælpe dig til at blive stærkere i morgen. At træffe de rigtige beslutninger øger dine chancer for at leve et langt og sundt liv.

For hundrede år siden døde mennesker af infektionssygdomme, fordi der ikke var nogen nødvendige medicin. Og i dag fortsætter de med at dø af sygdomme, der kunne have været helbredt. Næste gang du ser dine venner, så tænk på, at to af jer tre har en god chance for at dø for tidligt af kræft eller et hjerteanfald.

Vores problem er, at vi normalt ikke tænker os om negative konsekvenser hverdagens beslutninger. Det er usandsynligt, at du har lyst til at gå på slankekur lige nu for ikke at dø af et hjerteanfald som 60-årig på grund af, at du spiste for meget stegt, sødt og kød. Men at forhindre sygdommen ved tres vil være muligt, men meget vanskeligere.

Uanset hvilken livsstil du fører nu, kan du altid ændre dig til at leve et længere og længere liv. fuldt liv. I enhver alder er det nyttigt at lære at træffe de rigtige valg. Hvordan du spiser, sover og bevæger dig hver dag er meget vigtigt. Som jeg forstår det på egen erfaring, dette kan ændre meget.

Min historie

Dette skete, da jeg var seksten. Jeg spillede basketball med mine venner, og pludselig forekom det mig, at der var noget galt med mit syn – en slags sort prik blev ved med at svæve foran mine øjne. Jeg håbede, at alt snart ville gå over, men det blev kun værre. Så klagede jeg til min mor, og hun tog mig straks til en øjenlæge.

Det viste sig, at denne sorte prik var en tumor på nethinden i venstre øje. Ifølge lægen kunne jeg blive blind. Jeg var nødt til at donere blod for at få et fuldstændigt billede af min krops tilstand. Et par uger senere blev min mor og jeg igen inviteret til klinikken for at gennemgå resultaterne af analysen.

Lægen sagde, at jeg har en sjælden genetisk lidelse- Hippel-Lindaus sygdom (VHL). Det er normalt arvet, men i mit tilfælde var det en sjælden type genetisk mutation, der forekommer i ét ud af 4,4 millioner tilfælde.Det forstyrrer produktionen af ​​et gen, der er ansvarlig for at undertrykke kræftceller, hvilket fører til en skarp udvikling af tumorer i næsten alle organer.

Jeg husker godt, hvordan jeg sad ved et massivt træbord over for lægen, og han fortalte mig, at jeg skulle kæmpe mod kræften resten af ​​mine dage. Mit hjerte sank i hælene på mig, og min hjerne ledte febrilsk efter svaret på det eneste spørgsmål: "Hvorfor?" Lægen sagde i mellemtiden, at jeg snart kunne udvikle kræftsvulster i nyrerne, binyrerne, bugspytkirtlen, hjernen og rygmarven.

Denne udsigt skræmte mig endnu mere end risikoen for at blive blind. Samtalen på lægehuset fik mig til at se på mit liv på en helt ny måde. Vil jeg blive behandlet anderledes, hvis de finder ud af min sygdom? Vil jeg nogensinde kunne blive gift og få børn? Men endnu vigtigere, vil jeg være i stand til at leve en lang og glad liv?

Lægerne gjorde alt for at redde mit syn - de frøs tumoren og forsøgte at fjerne den med en laser. Men desværre er jeg for evigt blind på det ene øje. Da jeg var kommet overens med dette tab, begyndte jeg at søge efter information om min sjældne sygdom.

Ret hurtigt stod det klart for mig, at den viden, jeg var ved at tilegne mig, kunne hjælpe mig med at forlænge mit liv. Med tiden har jeg fundet ud af, at årlige øjenundersøgelser, MRI'er og CT-scanninger hjælper med at overvåge min tilstand. Hvis lægerne fandt en tumor på indledende fase, de Med mere sandsynligt kunne stoppe dens udvikling. Det var gode nyheder. Nu kunne jeg leve meget længere, selvom jeg skulle gennemgå komplekse operationer.

Hvordan hverdagens beslutninger påvirker sundhed og levetid

Introduktion

I en alder af 16 blev forfatteren til denne bog diagnosticeret med Hippel-Lindaus sygdom. Dette er sjældent genetisk mutation, hvor produktionen af ​​et gen, der er ansvarlig for at undertrykke kræftceller, forstyrres, hvilket fører til udvikling af tumorer i næsten hele kroppen. Sygdommen efterlod intet valg: enten bly sundt billede liv eller dø. Tom Rath valgte livet og har i tyve år nu lært at spise, bevæge sig og sove korrekt for at øge sine chancer for et langt og lykkeligt liv. Han omsætter den tilegnede viden i praksis hver dag og deler den med læserne.

Forvent ikke store opdagelser eller mirakuløse opskrifter fra denne bog. Dens værdi er, at forfatteren tilbyder bevist, herunder af egen erfaring, enkle små daglige trin ("30-dages opgaver") til sundhed, tilgængelige for alle, selv en overtravl person.

Efter at have læst denne bog, vil du:

Lær at være opmærksom på de såkaldte "små ting", på det faktum, at hver eneste lille beslutning du træffer (vælg havregryn eller et æble til morgenmad, gå op til den ønskede etage til fods eller med elevator, færdig med at se en tv-serie eller gå i seng) har stor betydning for dit nuværende og fremtidige liv;

Forstå lige værdi og gensidig indflydelse af bevægelse, ernæring og søvn;

Du lærer, hvordan du kan ændre dine vaner, hvordan du blot tilføjer mere bevægelse til dit liv, og hvad du skal være opmærksom på, når du vælger mad.

Hver beslutning, du træffer, betyder noget. Du kan træffe valg i dag, som vil hjælpe dig til at blive stærkere i morgen. At træffe de rigtige beslutninger øger dine chancer for at leve et langt og sundt liv.

30 dage til at træffe de rigtige beslutninger

Brug 30 dage på at teste ideerne i denne bog. Hvis en teknik bærer frugt, så brug den konstant; hvis ikke, prøv noget andet. Kun du kan forstå, hvad der virker for dig, og hvad der ikke gør. Forsøg ikke at bruge alt på én gang. Implementer mindst et par ideer i dit liv. Et par nyttige vaner erhvervet i løbet af den næste måned vil give dig mulighed for at leve fuldt ud de næste år.

"spis, bevæg, sov" ligningen. Ny forskning viser, at de kombinerede virkninger af alle disse elementer er mere gavnlige end kost eller motion alene.

1. Spis

Glem alt om hurtigt vægttab

I stedet for at forsøge at tabe et par kilo i den næste måned, skal du ændre din kost, og så vil nye vaner give mange fordele i fremtiden. Kroppen har brug for tid til at reagere på kostændringer. Normalt er et år eller deromkring nok.

Tag de sundeste ideer fra afprøvede diæter og gør dem til en del af din kost. Prøv at vælge fødevarer, der er lavere i fedt, kulhydrater og sukker.

Hver bid er en nettogevinst eller -tab

Bogstaveligt talt alt, hvad du spiser, er vigtigt. Vælger du en sundere løsning, såsom vand i stedet for sodavand, er der en nettofordel. Hvis du foretrækker stegte kartofler, for eksempel frem for grøntsager, er det et tab. Men selv at vælge én ingrediens korrekt kan være nytteløst, hvis du ikke har tænkt hele måltidet igennem.

Spørg dig selv: er dette stykke en nettogevinst eller et tab for dit helbred? Gentag øvelsen hele dagen.

Kalorier er ikke det vigtigste

At studere ingredienserne i et produkt og tælle kalorier vil ikke bringe dig nogen vegne. I stedet for at spore Total kalorier, skal du omhyggeligt vurdere forholdet mellem kulhydrater og proteiner i din kost.

Vælg fødevarer, der indeholder 1 gram protein for hvert gram kulhydrater. Prøv at undgå fødevarer, der har et forhold mellem kulhydrat og protein på mere end fem til én (de fleste chips og kornprodukter har et forhold på så meget som ti til én).

Produktplacering i dit hjem

Det har længe været kendt: oftere køber vi det, vi så først. I en butik er der større sandsynlighed for, at du køber produkter fra hylden i øjenhøjde end dem helt nederst. Brug det grundlæggende i produktplacering i dit hjem.

Stil sunde fødevarer synlige steder i køleskabet og på bordet. Og gem de skadelige ting væk – så du er usandsynligt, at du husker dem. Det er endnu bedre bare at smide alle de usunde fødevarer ud og ikke købe dem igen.

Sukker er det samme som nikotin

Det forårsager diabetes, fedme, hjerteproblemer og endda kræft. Samtidig er det vanedannende, og du kan føle, at du ikke kan leve uden chokolade eller sød te.

Start med at skære ned på tilsat sukker: Vælg en drink eller ret, som du altid tilføjer sukker til, og prøv at gå uden at søde i en uge. Drik for eksempel kaffe uden sukker.

Sukker findes i de fleste færdig- og halvfabrikata. Find ud af, hvor meget sukker der er i din yndlingsret. Hvis mere end 10 g, skal du finde en erstatning.

Hvad betyder skrællens farve?

Livsstil kan påvirke arvelighed betydeligt.

For konsekvent at forbedre dit generelle helbred skal du spise mindst syv portioner grøntsager og frugter om dagen.

Medtag så mange frugter og grøntsager i din kost som muligt for at forbedre din families genetik Vælg grøntsager og frugter, der er rige på farver. Prøv at bruge så meget tid som muligt i frugt- og grøntafdelingen, før du tager ud for at gøre resten af ​​dine indkøb.

Vær ikke så raffineret

Vi er alle hooked på raffinerede kulhydrater. De er i næsten alle retter.

Prøv at erstatte raffinerede kulhydrater med grøntsager så meget som muligt. Du får nok kulhydrater fra frugt, grøntsager og protein, du behøver ikke ekstra. Prøv at reducere dit forbrug af pasta, brød, ris og kartofler (især kartofler!).

Snack nødder, frø, æbler, selleri eller gulerødder i stedet for chips, kiks og barer.

Familiefrokost for tykke mennesker

Under familiemiddage, når retter fulde af mad stilles på bordet, spiser folk meget mere, end de gerne vil: kvinder - 10% og mænd - næsten 30%.

Hvis du har ekstra portioner, så prøv straks at sætte dem i køleskabet. Hvis du lader dem stå på bordet, bliver nogen nødt til at spise mere, end de ønskede.

Lad plader med lækkerier stå i køkkenet, på stuebuffeten eller et andet sted, så alle må forlade bordet efter mere. På denne måde vil du og dine gæster kun spise, hvad du virkelig ønskede, og forlade bordet uden at føle dig mæt.

En tom mave er en dårlig rådgiver

Jo mere sulten du er, jo sværere er det at modstå fristelsen til at snacke noget skadeligt. Hvis du tænker på en sund menu på forhånd, behøver du ikke tage forhastede og ikke altid rigtige beslutninger.

Tag poser med frugt, nødder eller grøntsager med på vejen, hvis du bliver sulten.

20 minutters regel

At skynde sig mad fører ikke til noget godt. Hvis du har travlt, fordøjelsessystemet har ikke tid til at formidle signalet "jeg har nok" til hjernen, og du spiser mere, end du har brug for.

Ifølge eksperter, hvis du tygger korrekt, bør en portion mad tage dig omkring 20 minutter.

Den første ret sætter tonen for hele middagen

Jo flere gæster ved bordet, jo mere spiser du. I adfærdspsykologi er der et begreb kaldet "anker", som beskriver en situation, hvor folk stoler helt på den første information, de modtager. Hvis nogen tilbyder at købe en vare for 100 bucks, vil du sikkert mene, at det ville være en god handel at købe den for 75. Prisskiltet er en slags "anker" for alle rabatter og handler.

Den person, der laver den første ordre i en restaurant, skaber et "anker" for hele virksomheden. Hvis han bestiller sund mad, så vil alle andre ved bordet blive "tvunget" til at vælge sund mad.

Bestil sunde retter på en restaurant og prøv at være den første til at gøre det. Så bliver din aftensmad både behagelig og sund.

Vegetabilsk protein- din ven

Næsten alle af os har brug for at spise mere planteprotein. Forskning har vist, at protein stimulerer væksten af ​​celler, der holder os slanke og energiske. Visse typer proteiner kan give alt, hvad kroppen har brug for, uden at gøre så meget skade som for eksempel hamburgere, hotdogs eller røget oksekødsandwich. Frugt, grøntsager, nødder og fisk er rige ikke kun på proteiner, men også på omega-3 fedtsyrer, som er så mangelfulde i vores almindelige kost. Omega 3 fedtsyre beskytte kroppen mod visse former for kræft, nedsat hjerneydelse, makuladegeneration, hjerte-kar-sygdomme, lindre symptomer på depression og generelt forbedre humøret. Topvalg i disse kategorier: laks, valnød og hørfrø.

Størstedelen af ​​protein opnås bedst fra plantekilder.

Stop med at fodre dine venner med junkfood

Folk køber oftere sunde produkter til sig selv end til andre. Men af ​​en eller anden grund, når vi vælger mad til familie og venner, foretrækker vi oftest junkfood.

Prøv at forkæle dine venner med ting, der er godt for deres helbred.

Spild mad

På en restaurant skal du ikke blive fristet af den gratis dessert.

Hvis du får en usund godbid, skal du bare smide den væk. På denne måde undgår du fristelsen til at spise den eller give den til en anden. Mange fødevarer er bedre smidt ud end spist.

Hjælp en, der har besluttet at holde op

Mennesker med alkohol- og stofmisbrug kan undgå fristelser for at undgå at give efter for fristelser. For dem, der lider af diabetes eller fedme, er det umuligt helt at opgive mad. Derfor bliver valget af den rigtige kost en daglig kamp for dem. Den offentlige mening tvinger os til at træffe dårlige madbeslutninger. Eksempel: mere end halvdelen af ​​deltagerne i undersøgelsen (56 %) indrømmede, at de brød deres diæt mere end én gang for ikke at støde værtinden, chefen eller klienten. De øvrige 51 % gjorde for ikke at skille sig ud fra virksomheden og spise det samme som alle andre.

Hvis du en dag opgiver kage til dessert, så vil du med tiden bemærke, at hele dit firma er holdt op med at bestille slik til aftensmaden, selvom dette emne aldrig har været rejst ved bordet.

Støt altid dine venner, der vælger sunde fødevarer.

Smør er sundere end brød

To skiver brød gør en sund mad til en skadelig. Prøv at spise så lidt brød som muligt. Fjern det øverste stykke fra sandwichen. Endnu bedre, udskift brødet med salatblade.

I stedet for gratis brød kan du bestille et sundere alternativ til frokost eller springe brødet helt over.

Spis ikke kød og kartofler

Sammenhængen mellem mere kød i kosten og kroniske sygdomme bekræftet af mange videnskabsmænd.

Tænk over, hvordan du kan erstatte kartofler og kød. For eksempel kan du i stedet for en portion forarbejdet kød spise grøntsager, fisk, nødder eller bælgfrugter. Det er usandsynligt, at du helt vil være i stand til at opgive kød og kartofler, men prøv i det mindste at gøre denne ret til en sjælden gæst på dit bord.

Undgå én type kød (såsom bacon).

Mindre tallerkener - tyndere talje

Når det kommer til mæthed, stoler vi ofte på vores øjne frem for vores mave: Når maden serveres på store tallerkener, spiser vi meget mere. Vælg plader, hvis diameter er tættere på længden af ​​din håndflade i stedet for din fod.

Ikke kun størrelsen, men også farven på de retter, vi spiser af, har betydning: Kontrasten mellem maden og tallerkenen redder os fra frådseri. For eksempel, når pasta med hvid sauce blev serveret på en hvid tallerken, spiste deltagerne i forsøget næsten 30 % mere end fra en rød tallerken.

Brug små tallerkener eller prøv at lægge mindre mad på større tallerkener.

Gå ikke i fælden

Restauratører ved godt, hvordan de skal lokke os til deres sted.

Hvis du befinder dig et sted med et begrænset udvalg af mad, så prøv stadig at forsvare dine rettigheder. Bed om en sandwich uden mayonnaise. Bed om en let dressing, helst serveret i en separat sovsebåd. I stedet for sauterede grøntsager, spørg efter dampede grøntsager. Prøv ikke at spise stegt mad. Og du vil gradvist opgive dårlige vaner og lære at træffe de rigtige valg.

Vælg en restaurant, hvor sund mad er let at finde på menuen.

"Recovery" efter fed mad

Produkter påvirker vores humør og velbefindende. Forskning har vist en lignende sammenhæng mellem mad og mental ydeevne, hvor visse fødevarer enten reducerer eller øger hjerneenergien. Fed mad kan for eksempel gøre dig søvnig og apatisk. Forbrug af trans og mættet fedt, fastfood og bagværk øger sandsynligheden for at blive deprimeret med 48 %. Hvis du har tendens til at overspise Dårligt humør junkfood, prøv at kontrollere dig selv. Dårlig mad vil gøre din dag endnu værre.

Heldigvis kan det give dig energi og positivitet at spise sund mad.

På dage, hvor du spiser masser af frugt og grønt, vil du føle dig roligere, gladere og mere energisk end normalt.

Skam junkfood!

Den offentlige mening og fordømmelse af fede, stegte og søde fødevarer kan bruges i vores kamp mod dårlige vaner. Vi bør ikke fordømme folk, der er overvægtige, men vi kan og bør fordømme fødevarer, der forårsager fedme, diabetes og kræft. Når du begynder at se anderledes på usunde fødevarer, vil du med vilje gradvist lære at træffe det rigtige valg.

For at gøre fristelsen mindre stærk skal du begrænse dit valg til de "rigtige" produkter og støtte din viljestyrke. Kæmp ikke mod fristelser, prøv bare ikke at sætte dig selv i sådanne situationer. Find sunde alternativer til dine foretrukne usunde fødevarer. Skab en drink, som du altid vil have ved hånden. Pak et par snackkasser.

Hver korrekte løsning gør efterfølgende valg nemmere og nemmere.

Hvis du ofte køber noget, der ikke har nogen fordele for dit helbred, så kom med et eller andet uattraktivt navn til denne ret, som får dig til at tænke 100 gange, om det er værd at spise.

"Økologisk" betyder ikke sundt

Forveksle ikke økologisk med sundt. Mærkning "økologisk" betyder ganske enkelt, at produktet er fremstillet af råvarer, der er dyrket uden brug af pesticider, kunstgødning, opløsningsmidler og kemiske tilsætningsstoffer.

Normalt indeholder emballagen information om produktets næringsværdi og sammensætning. Studer det. Vurder forholdet mellem fedt, kulhydrater, sukker og protein. Læs ingredienserne omhyggeligt for bedre at forstå, hvad du skal til at spise eller drikke. Sammenlign med lignende produkter på hylden. At kende sammensætningen vil hjælpe dig med at træffe det rigtige valg.

Vælg økologiske muligheder, hvis du planlægger at spise hele frugter og grøntsager, inklusive huden.

Morgenen er mere tilfredsstillende end aftenen

En artikel bemærkede passende: "De, der spiser morgenmad, er ikke kun slankere, men også klogere."

I stedet for traditionelle kornprodukter skal du vælge æggehvider, æbler, laks, nødder, frø eller andre fødevarer uden tilsat sukker til morgenmad.

Til frokost skal du vælge en ret med grøntsager og krydderurter og magert kød. Undgå at spise stegt, fed og for sød mad. Efter sådan mad vil du miste dit fokus og hukommelse resten af ​​dagen.

Det sidste måltid skal være det letteste. Hvis du virkelig vil have en snack før sengetid, så lad det være noget let og sundt, såsom bær, nødder eller et æble.

Organiser din dag, så du spiser mere om morgenen, mindre til frokost og intet efter aftensmaden.

Er der frugt i juice og tørret frugt?

Når du beslutter dig for at spare tid og vælge forarbejdede frugter, taber du mest deres næringsværdi. Desuden kan tørret frugt være meget mere skadeligt end juice. Mens din yndlingsfrugt er meget mere praktisk at tage med dig i sin tørrede form, ender du med overskydende sukker og ringe eller ingen fordel.

Spis frisk frugt i stedet for tørret frugt og juice.

Døm ikke indholdet efter indpakningen

I dag kaldes kartofler med mayonnaise "salat", milkshakes er "smoothies", sukkervand er en "beret drik", og kartoffelchips er "grøntsagschips".

Hvis pakken siger, at dette er et meget sundt produkt, skal du være særlig opmærksom på sammensætningen.

Mindre varme betyder sundere mad

Tilberedningsmetoden er ikke mindre vigtig end kvaliteten af ​​produkterne. Når du griller, pander eller koger, forårsager varme og trækul produktionen af ​​toksiner kendt som avancerede glycation slutprodukter. Disse stoffer produceres også under sterilisering og pasteurisering af produkter og fører til udviklingen inflammatoriske processer, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og nogle hjerte-kar-sygdomme.

Damp sund mad som fisk og grøntsager i stedet for at grille dem.

Køb letfordærvelige fødevarer

En effektiv måde at skelne sund mad fra usund mad på er at se på dens holdbarhed. Produkter med lang holdbarhed er fulde af kemikalier og konserveringsmidler.

Udfør en revision af fødevareforsyninger. Slip af med de produkter, der har været opbevaret i mere end en måned. Gå til købmanden oftere. Køb kun mad for et par dage - lad være med at fylde op, som om du er en bjørn, der gør klar til dvale.

Tomatbrun

Vi bedømmer altid en persons helbred ud fra hans udseende. Vi er, hvad vi spiser. Folk, der spiser masser af frugt og grøntsager, ser sundere ud. En tredjedel af de adspurgte sagde endda, at folk med en "vegetabilsk solbrun" ser bedre ud end dem, der garvede i et solarium eller ved havet.

For at forbedre din teint, spis flere gulerødder og tomater. Blåbær og laks, valnødder vil være gavnligt for hår og hud. Det vigtigste er at lave afbalanceret kost og holde sig til det.

Spis det sunde først

Den første ret sætter tonen for hele måltidet. Ifølge eksperimenter er det, der spises i begyndelsen, omkring 50 % af et måltid. Hvis du ved, at du ikke får den sundeste mad, når du er på besøg, så spis noget sundt derhjemme. Så vil din appetit falde.

Prøv at gøre den første ret så sund som muligt: ​​start måltidet med grøntsager eller salat. Hvis du virkelig vil spise noget skadeligt, så lad det stå til senere.

En håndfuld vil være nok

Husk sidste gang du spiste ved dit skrivebord, sad foran fjernsynet eller mens du kørte: den gang spiste du meget mere, end du havde planlagt, og fik mindre glæde.

Hvis du kun kan spise, mens du arbejder, så prøv i det mindste at sætte farten ned. Hvis du vil have en snack, så tag ikke mere end en håndfuld godbidder og lad hele pakken stå i køkkenet. Eller stil kun én tallerken/skål/kop foran dig. En anden mulighed er at spise noget på arbejdet, der kræver yderligere "forarbejdning", såsom pistacienødder i skallen. Når du skal tænke over, hvad du spiser, spiser du mindre.

Spis for at slå kræften

De fleste mikroskopiske tumorer vil aldrig vokse sig store nok til at præsentere reel trussel sundhed. De "sover" i det orgel, de blev dannet i. Og om dette vil fortsætte afhænger af, hvilken slags liv du lever. Især det, du spiser, kan reducere din risiko for at udvikle og sprede kræft. Kost og fysisk aktivitet har vist sig at reducere sandsynligheden for tilbagefald og øge den samlede forventede levetid for patienter.

I stedet for slik og stegt mad, spis mere sund mad og krydderier: æbler, artiskokker, blåbær, kinakål, broccoli, grøn te, grønkål, citroner, svampe, hindbær, røde druer, rødvin, laks, jordbær og tomater. Og sørg for at tilføje krydderier: kanel, hvidløg, muskatnød, persille og gurkemeje.

Køb viljestyrke i butikken

De vigtigste beslutninger for dit helbred træffes i butikken. Lægger du noget i vognen – sundt eller usundt – spiser du det til sidst.

At identificere dine egne svagheder er det første skridt til sejr.

Prøv i butikken at lægge det, der er godt for din krop i vognen, så der ikke er plads til junkfood. Endnu mere effektiv metode- lav en indkøbsliste på forhånd, så du i butikken ikke har mulighed for at købe noget under påvirkning af impuls. Og prøv at gå til butikken med fuld mave. Når du er sulten, har du svært ved at træffe sunde madvalg.

Vælg et par sunde produkter og bestil dem automatisk online, så du altid har dem på lager hjemme hos dig.

Spis kage på din fødselsdag

Hvis du nogensinde har arbejdet i en gruppe, ved du, at der hver uge er en "særlig anledning" til slik, småkager eller kage. Det er selvfølgelig godt at fejre begivenheder som fødselsdage, jubilæer og helligdage, men det er ikke en grund til at spise et bjerg af slik hver gang.

Spis kun søde desserter på din fødselsdag. Ved andre arrangementer skal du foretrække frugt og bær. Bland dem med usødet kokos- eller plantemælk, og du får et helt sundt produkt med en behagelig aroma. Hvis fundet friske bær uden for sæsonen - et problem, prøv frosne. Eller lav en dessert med helårsfrugt - æbler og bananer. Husk: alle bær og frugter er sundere end kage eller is.

Mindre mad - mere sjov

Når du er afhængig af en godbid, er den 15. bid meget mindre tilfredsstillende end den første. Jo sjældnere vi tillader os selv at spise noget, jo mere glæde bringer det os. Effekten af ​​nyhed er ikke kun gavnlig for vores helbred, men også for vores generelle velvære.

Spis dine yndlingsgodbidder sjældent og i små portioner for at få mere glæde af dem. Hvis du ikke kan leve uden chokolade, så prøv ikke at spise mere end et par stykker om ugen Giv præference til chokolader med mindst 70% kakaoindhold og en minimumsmængde tilsat sukker - de indeholder flere flavonoider og har en mere gavnlig effekt. gavnlig effekt på det kardiovaskulære system.

Broccoli er en win-win mulighed

Til dato er en enorm mængde forskning blevet afsat til broccoli. Det er en kilde til antioxidanter, vitaminer og fibre. Forskere mener, at broccoli hjælper med at bekæmpe kræft og hjerte-kar-sygdomme, forhindrer udviklingen af ​​astma og gigt, forbedrer synet og styrker immunsystemet.

Sørg for at inkludere broccoli og andre korsblomstrede grøntsager i din kost. Der er mange grønne grøntsager, som du kan inkludere i din kost, det vigtigste er at være kreativ.

Giv præference til vand

Det mest usynlige sukker er flydende. Vær opmærksom på sammensætningen af ​​populære drinks - næsten alle af dem er fyldt med sukker eller sødestoffer. Når du har hovedpine, tilstoppet næse eller allergi, vand store mængder Det hjælper bedre end nogen form for medicin.

I stedet for sodavand, juice og sukkerholdige drikke skal du drikke vand, kaffe, te eller andre usødede drikke.

Mad er din allierede

Hver af os har vores egne sårbarheder. Måske er det kræft, hjerteproblemer, diabetes eller en anden sygdom. Viden er din bedste assistent.

Brug en time på at finde ud af, hvilke fødevarer der vil hjælpe dig med at bekæmpe din lidelse eller svage punkt.

Hvert måltid betyder noget

Hver bid og tår, der kommer ind i din mund i løbet af dagen, er vigtig. Inden du spiser noget, så tænk på, hvordan det vil påvirke dit helbred. Når du ved, hvilke fødevarer der er gode for dig, kan du træffe bedre valg og mærke en forbedring af dit velvære ret hurtigt.

2. Bevæg dig

Bevægelighed er din fjende

Du bruger mere og mere tid på at sidde. Hver morgen sidder du mens du spiser morgenmad og ser nyhederne. Så kommer du på arbejde en halv time eller en time. offentlig transport eller i bil. Så arbejder du, det vil sige, du sidder stille i 8–10 timer. Og om aftenen vender du hjem igen (siddende!) og tilbringer aftenen med din familie (også siddende!). Så ser du fjernsyn i en time eller to og går i seng.

Morgenøvelser er ikke nok. Det er heller ikke nok at træne tre gange om ugen. Det er vigtigere at reducere den samlede mængde af kronisk inaktivitet end at tilføje sjældne udbrud af fysisk aktivitet. Der er hundredvis af muligheder for at bevæge sig mere i løbet af dagen. Selvom du bare står stille, får du mere energi. At gå øger din aktivitet med 150 %. Trapper - 200%.

Analyser din dag og prøv at tilføje bevægelse eller i det mindste reducere tiden siddende stilling. Stå op, gå og stræk så ofte som muligt, gå frem og tilbage foran tv'et, ring ikke til din kollega, men gå hen til hans kontor.

Arbejd på farten

Brug specielt træningsudstyr til at arbejde, mens du går eller står. En god mulighed er et med et højt bord eller et bord med justerbar højde, så du kan arbejde ved det både stående og siddende. Hvis du skal stå ét sted i længere tid i løbet af arbejdsdagen, er det nyttigt med jævne mellemrum at ændre din stilling og sætte dig ned.

Find ud af, hvordan du kan arbejde uden at sidde.

To minutter hver 20

Som et resultat af at sidde i længere tid, sættes cellerne under pres, og kroppen begynder at producere 50 % mere fedt end normalt. Selvom du træner regelmæssigt, lang siddende vil stadig fremkalde væksten af ​​fedtvæv i bækkenområdet.

Hvis du skal bruge meget tid på at sidde, så prøv at rejse dig op, gå og strække dig hvert 20. minut.

Kom med en aktivitet til dig selv - noget du kan lave regelmæssigt, to eller tre gange i timen. En god mulighed er at drikke mere. Så skal du helt vildt i køkkenet efter endnu et glas vand og på toilettet.

Omarranger dit hjem og kontor, så du skal bevæge dig mere.

Tæl hvor meget du bevæger dig

Medicin og social forskning har længe indset, at måling i sig selv forbedrer ydeevnen: Når forsøgspersoner bliver bedt om blot at registrere ændringer, har ydeevnen en tendens til at være højere.

Hvis du vil øge din fysiske aktivitet, skal du begynde at tælle, hvor meget du bevæger dig. Begynd at registrere dine resultater, og de vil helt sikkert blive bedre.

Vælg en bekvem måde for dig at måle din fysiske aktivitet i løbet af dagen. Brug en skridttæller, ur, GPS, smartphone eller bare en notesblok og kuglepen og begynd at tælle i dag.

Mål - 10.000

Sæt et mål på 10.000 skridt om dagen eller 70.000 skridt om ugen.

10.000 skridt om dagen er en god indikator for aktivitet. Det er cirka 7 km. Faktisk er dette ikke så lang afstand, som det ser ud til. Start i det små. Hvis du bor i en by, så gå ikke til den nærmeste cafe, men til den næste. Parker din bil ikke ved indgangen til butikken, men i den yderste ende af parkeringspladsen. Prøv at tage 1.000 skridt hver time derhjemme eller på kontoret. At gå en tur ved frokosttid vil give dig 3.000 ekstra skridt. Gør noget aktiv sport, dette vil give dig yderligere 8.000-10.000 skridt.

Sæt et mål på 10.000 skridt om dagen eller 70.000 skridt om ugen.

Forbrænd kalorier efter din træning

Tænk over, hvad du kan gøre for at øge din puls.

Enhver fysisk træning forbrænder kalorier. Men jo mere intens belastningen er, jo længere vil kroppen fortsætte med at forbrænde kalorier efter endt træning. Sæt mindst en time af til en intens træning.

Træn om morgenen for at nyde hele dagen

Kun 20 minutters simpel gymnastik kan løfte dit humør i 12 timer! Selvom du de første par dage kun er træt fra morgentræning, så husk, at de lader dig med energi til hele dagen. Ikke alene vil du se og føle dig bedre, men du vil også begynde at tænke mere effektivt i vanskelige situationer.

Træn om morgenen, så du kan være opmærksom hele dagen godt humør.

Pas på din ryg

Hvis bilens hjul er ubalancerede, begynder den at trække til siden. Det samme sker med kroppen, hvis dine bevægelser ikke er afbalancerede. At bruge den ene side af kroppen mere end den anden kan føre til alvorlige rygproblemer og mere over tid.

Kirurger råder til at bøje sig, løfte tunge genstande og vende meget forsigtigt: i disse øjeblikke er vores rygsøjle mest sårbar. Aktiver dine knæ, ikke kun din ryg. Prøv at stå oprejst og pleje din ryg, selv når du bare nyser. Hvis du rækker ud efter noget, så vær også forsigtig.

Før du sætter dig ved din computer, skal du sørge for, at dit tastatur, stol og skærm er i det rigtige niveau. Tænk over, hvilke handlinger du oftest udfører (taler i telefon, sidder ved en computer, bærer en tung taske), og prøv at gøre det med din højre og venstre hånd på skift.

Find motivation til at bevæge dig

Alle ved, hvor vigtigt det er at træne regelmæssigt, men ikke alle kan få sig selv til at gøre det. Jeg råder dig til at finde konkrete grunde til, hvorfor du personligt bør flytte mere her og nu. Alle har deres egen motivation. Jeg har mere end én gang hørt historier om, hvordan folk holder op med at ryge af hensyn til deres ægtefælle eller børn. Venner, der formåede at tabe sig, sagde ofte, at de besluttede at gøre dette, fordi deres pårørende havde tigget om det i meget lang tid.

Find dig selv en grund til at bevæge dig mere. Giv dig selv påmindelser: på din telefon, på din computer eller på dit køleskab.

Spis ikke ved dit skrivebord

Cirka to tredjedele af medarbejderne spiser frokost ved deres skrivebord. De fleste mennesker tager ikke en pause for at gå og hvile. Derfor har mange svært ved at koncentrere sig om arbejdet. Prøv at bruge frokostpause at tage en pause. Gå rundt på kontoret. Hvis vejret tillader det, gå en tur. Gå ud at spise med venner. Frokosten er en god mulighed for at strække benene og sludre med kollegerne.

Hold pauser på mindst 30 minutter midt på hver arbejdsdag.

En aktiv livsstil starter derhjemme

Hvis du ønsker varig forandring, så start derhjemme. Det er derhjemme, at vores vaner, gode og dårlige, dannes. Start i det små. Hvis du er doven til at gå i fitnesscenter om morgenen, så organiser det derhjemme. Placer apparatet ved siden af ​​din seng, så du om morgenen bare skal op og begynde at træne med det samme. Hvis du er vant til at drikke kaffe om morgenen, så indstil en timer på din kaffemaskine, så du vågner op til duften af ​​frisk kaffe hver dag. Find vejen til mindst modstand og gå efter en aktiv livsstil på den måde.

Vælg en behagelig måde at tilføje til dit liv motorisk aktivitet: gåture, løb, cykling, hjemmegymnastik, aerobic videokursus, yoga eller pilates. Sørg for at tilføje et par "mikro-træning" - fysiske øvelser, der har en håndgribelig indvirkning på dit helbred, men som ikke tæller som fuld træning - rengøring af din lejlighed, tage trappen i stedet for elevatoren, gå til printeren og tilbage til dit skrivebord har en masse fordele i det lange løb.

Træn for sjov

Det sværeste er at starte.

For at begynde at træne, bør du vælge den mest behagelige øvelse for dig. Brug alle tricks til at begynde at studere, og udsæt det ikke før senere. Prøv at koncentrere dig om den mest behagelige og nemme del af træningen, og sørg for, at den også ender behageligt.

Hvis du virkelig vil springe en træning over, så start og hold ud i mindst 10 minutter.

Gå for hjernen

Vores hjerne arbejder mere produktivt efter fysisk aktivitet. Det er nok at gå halvanden kilometer om dagen for at forhindre hjerneudtørring.

Hvis du har lært noget nyt eller har brug for kreativ inspiration, så gå en tur!

Fortæl alle om dit mål

For at nå dit mål er det nyttigt at fortælle dine venner om det. Dette vil hjælpe dig med at opnå det.

Gør det til et mål at træne mere. Skriv målet ned på papir, sæt dig selv en deadline og fortæl alle dine venner og bekendte om det.

TV forkorter dit liv

Forskning har vist, at personer, der bruger fire timer (eller mere) på at se videoer, har dobbelt så stor risiko for at dø eller blive indlagt på grund af et hjerteanfald end dem, der bruger to timer om dagen på at se tv.

Sørg for med jævne mellemrum at rejse dig fra sofaen for at gå eller strække dig, især hvis du ikke har haft meget fysisk aktivitet den dag. Går du rundt i lejligheden i reklamepauser, forbrænder du hele 100 kcal. Der er en anden mulighed: optag dine yndlingsprogrammer på video og se dem under træning.

Se ikke tv, mens du sidder mere end to timer om dagen.

Vejen til skilsmisse

Tænk dig grundigt om, før du accepterer et tilbud nyt job, hvis det tager længere tid at komme til det end til det nuværende. Hvis du ikke har noget valg, og din pendling til arbejde tager lang tid, så tænk på, hvordan du kan forkorte den endnu en smule. Måske skulle du ændre din arbejdstid for at undgå at rejse i myldretiderne? Det er fantastisk, hvis din chef ikke har noget imod, at du arbejder hjemmefra på dage, hvor du ikke har møder eller noget at lave på kontoret, og ikke spilder kostbar tid på vejen.

Reducer den samlede rejsetid fra hjem til kontor og tilbage. For at gøre dette kan du arbejde hjemmefra i et par dage eller rejse uden for myldretiden.

Vær opmærksom på, hvordan du bevæger dig

På grund af alle former for gadgets bemærker bilister og fodgængere næsten ikke, hvad der sker omkring dem. Næsten alle har hovedet nede og skuldrene sænket. Mange mennesker holder mobiltelefoner i hænderne og kan ikke se, hvor de går. Denne "mobiltelefon i hånden" positur er meget hård for dine håndled, nakke og ryg.

Læg din mobiltelefon i lommen, hold ryggen ret, løft hovedet og hagen og kig frem. Du vil bemærke, hvor meget bedre din ryg føles, når du ikke kigger i gulvet eller holder armen oppe hele tiden. En mislykket holdning forårsager ikke kun fysisk ubehag, men ødelægger også indtrykket af en person.

Prøv at gå, sidde og stå lige. Husk: dine ører, skuldre og hofter skal være på linje. I denne stilling vil dine muskler forblive tonet, ubehag vil være minimalt, og vejrtrækningen bliver meget lettere.

Se yngre ud med hvert skridt

Fysisk aktivitet er nøglen ikke kun til ydre skønhed, men også til indre sundhed. Selv hos patienter med hjertesvigt hjælper regelmæssig aerob træning med at forhindre muskelaldring og styrker almen tilstand krop og bremse aldersrelaterede inflammatoriske processer. Så uanset hvor gammel du er, eller hvad din nuværende fysiske tilstand er, vil træning hjælpe dig til at se yngre ud og føle dig bedre.

Prøv at gå hurtigt i mindst fem minutter om dagen for at forhindre aldring. For at opnå større resultater skal du træne i 45 minutter tre gange om ugen i et intenst tempo.

Fem minutter udenfor

Udendørs øvelser er mere effektive. Du får et boost af energi, glæde og en følelse af fornyelse. Du kan endda slippe af med spændinger, vrede og depression.

At tilbringe kun fem minutter i naturen er nok til at løfte dit humør. Enhver udendørs aktivitet er velegnet - gåture, havearbejde, fiskeri, cykling. Gå ud og drikke kaffe med en kollega. Gå en aftentur rundt i nabolaget med din ægtefælle. Gå tur med hunden.

Betal for rykkere

Det er meget nyttigt at have nogen at rapportere til. Ofte har vi brug for et lille “kick” for at begynde at leve lidt mere aktivt. Find nogen, der regelmæssigt overvåger din adfærd. aktivt billede liv. Denne person kan være din ægtefælle, en ven eller en professionel personlig træner. Når du træner sammen, skal du vælge en, der allerede har opnået en bestemt sport gode resultater og overgået dig. Venner, der præsterer bedre uden at kritisere dig, vil være en mere effektiv motivator.

Øvelser efter recept

Motion kan være mere effektivt end medicin til at bekæmpe alt fra depression til migræne. Øget fysisk aktivitet giver dig mulighed for at undgå visse medikamenter, da inflammatoriske processer i kroppen forsvinder. Regelmæssig motion ændrer måden, vores DNA fungerer på, og gør diæter mere effektive.

Du bør kende disse to tal udenad

Selvom hjerteanfald dræber millioner af mennesker rundt om i verden, er denne sygdom lettere at forebygge end nogen anden. Kolesteroltal, blodtryk, fysisk aktivitet, rygning og kost spiller alle en stor rolle i kampen mod hjerteanfald.

Find ud af dit kolesterol- og blodtryksniveau. Få dit kolesterol testet årligt. Prøv at spise en sund kost for at holde disse tal under kontrol. Træn i 30 minutter hver dag. Dette vil reducere din risiko for hjerteanfald med 70%. Hvis du ikke kan bruge en halv time på at studere, så afsæt mindst 10 minutter til det. Mild træning kan også øge det gode kolesteroltal. Og prøv at bruge så lidt tid som muligt på at sidde inaktiv.

Rens din hjerne og krop

Forskere har fundet ud af, at træning "accelererer fjernelsen af ​​skadelige stoffer fra kroppens celler." Du behøver ikke at være en løber lange afstande- absolut enhver fysisk aktivitet er egnet. Så længe du blot bevæger dig flere timer om dagen, bremses metaboliske og andre processer i kroppen ikke. Og det er i øvrigt derfor, læger altid har anbefalet at føre en aktiv livsstil for at undgå forstoppelse.

Pas på slips og tynde bukser

Alt tøj, der gør dig utilpas, kan forårsage alvorlige problemer i det lange løb. Et for stramt bælte lægger unødigt pres på vigtige nerver. Skinny jeans forstyrrer fordøjelsen og forårsager udviklingen af ​​det såkaldte "skinny pants-syndrom", når en af ​​nerverne, der løber langs den yderste del af låret, komprimeres. Slips og stramme kraver begrænser bevægelsen og forstyrrer blodgennemstrømningen til hjernen. På grund af dem kan synsproblemer begynde, der er risiko for nedsat mobilitet i cervikal rygsøjle rygsøjle og vækst muskelspændinger i ryg og skuldre.

Bestem, hvilket garderobeelement der gør dig utilpas, og find en behagelig erstatning for det.

Aktivitet er vigtigere end træning

Hvor meget tid skal du bruge på træning? Forskere giver modstridende svar. Men det enkleste svar er: lidt mere end hvad du gør nu. Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen. Øg din belastning lidt efter lidt hver dag.

Det vigtigste er ikke at sætte mål, der er så urealistiske, at de simpelthen skræmmer dig væk. Prøv ikke at overanstrenge eller motionere til udmattelsespunktet, ellers vil du være ude af form den næste dag.

Fysisk aktivitet har også en gavnlig effekt på vores sindstilstand, hvilket giver os mulighed for at nyde livet mere og gør os mindre modtagelige for ydre irritationer og stress.

3. Søvn

Sov længere – du får lavet mere

Minus en times søvn betyder ikke plus en times aktivt arbejde eller hvile. Lige det modsatte. Hvis du sover en time mindre, vil dit velvære, produktivitet og evne til at tænke klart forringes. Folk, der sover mindre end seks timer, er mere tilbøjelige end andre til at brænde ud på arbejdet.

Hvis du bruger for lang tid på en opgave, vil din effektivitet falde.

Så hvis du vil have succes, så få nok søvn!

Prøv at dele din arbejdsdag op i flere dele, glem ikke at tage en pause og få nok søvn om natten. Hvis du skal arbejde en time længere, så sov en time mere.

Søvn sætter stemningen for hele dagen

Bare en ekstra times søvn kan gøre lige så meget godt som en times arbejde eller motion og gøre en frygtelig dag til en fornøjelig. Og selv 15 eller 30 minutters søvn kan påvirke dit humør og tilstand i løbet af dagen.

Øg gradvist mængden af ​​søvn, du tager, 15 minutter ad gangen, indtil du begynder at vågne fuldt ud udhvilet.

Forkølelsesvaccine

Stærk nattesøvn påvirker kroppens tilstand. Som følge af mangel på søvn stiger det blodtryk og risiko for udvikling hjerte-kar-sygdomme, udvikler inflammatoriske processer. Derfor er det især vigtigt at få masser af søvn, når du er i risiko for at blive forkølet eller influenza.

Prøv at planlægge din tidsplan på forhånd, så du har tid til at få nok søvn.

I sengen er kvalitet vigtigere end kvantitet

Du kan sagtens bruge otte timer i sengen om natten og vågne helt udmattet om morgenen. Prøv først at forbedre kvaliteten af ​​din søvn: tænk på din kost, daglige aktivitet og miljøet i soveværelset. Og først derefter bekymre dig om varigheden af ​​søvn.

Nat er en mørk tid

Lad ikke kunstigt lys forstyrre din søvn.

Brug skarpt lys at føle sig energisk i løbet af dagen. Om aftenen dæmp lyset. Hvis du læser før sengetid, så tænd en lille sengelampe i stedet for en lysekrone. Hæng mørke gardiner, dæk alle kilder til kunstigt lys (vækkeure og andre elektroniske enheder), fjern alle distraherende genstande. Om natten skal du lukke vinduerne med gardiner for at begrænse mængden af ​​lys, der kommer ind i rummet så meget som muligt.

Forkælet drøm

For mange varer det en halv time eller en time at vågne op til en alarm. Og alt ville være fint, men dette er fuldstændig i modstrid med begrebet sund og sund søvn.

Indstil i løbet af de næste par uger din alarm til det seneste tidspunkt, så du ikke har mulighed for at ligge rundt efter ringningen. Prøv at komme ud af sengen med det samme.

Hvis denne mulighed ikke hjælper, skal du placere vækkeuret væk fra sengen, så du ikke kan slukke det uden at stå op.

Hvis du er vant til at vågne på samme tid hver morgen, så prøv slet ikke at bruge et vækkeur.

Kølig seng

Dette vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få bedre søvn. Du kan åbne et vindue for at gøre luften i dit soveværelse køligere end resten af ​​huset. Du kan installere en separat termostat på radiatorerne i soveværelset og indstille den til en lavere værdi. Lettere, køligere tæpper, en ventilator eller endda en gel-madraspude er gode muligheder.

Hold dit soveværelses temperatur 2-4 grader lavere end normalt om natten.

Lad søvn blive en familieværdi

Moderne videnskabsmænd har fundet ud af, at børns succes i skolen direkte afhænger af kvaliteten af ​​deres søvn. Børn, der sover bedre, er mere aktive og spiser sundere fødevarer.

Et simpelt sengetidsritual har vist sig at give imponerende resultater. Derfor er det helt nødvendigt for os at gøre søvn til en kernefamilieværdi.

Udvikl sammen med din familie et nyt skema, skift lys, temperatur i huset, fjern støjkilder – gør i det hele taget alt for at du og dine nærmeste sover bedre.

Mindeværdig aften

Mange mennesker undervurderer den indflydelse, søvn har på vores evne til at huske, hvad vi lærte dagen før. God søvn hjælper hjernen med at behandle al ventende information. Mens du sover, ruller minderne fra den forgangne ​​dag gennem din hjerne, og de vigtigste ting bliver udvalgt. Disse minder behandles derefter og flyttes ind i langtidshukommelsen. Dette giver dig mulighed for at huske visse fakta og begivenheder over tid.

Næste gang du arbejder på noget, der kræver meget bearbejdning, skal du gå tidligt i seng i stedet for normalt at være sent oppe.

Sport i stedet for sovemedicin

Regelmæssig motion er nøglen til en god nats søvn og masser af energi næste dag. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at tilføje aftentræning til din tidsplan, før du begynder at tage sovemedicin. Morgentræning giver dig energi til hele dagen, mens aftentræning giver dig god søvn.

Beskyt din fred før sengetid

Hvad du gør en time før du går i seng, kan resultere i søvnløshed. At læse e-mails og sms'er, tænke på pengeproblemer, skændes med din ægtefælle, se gyserfilm – alt dette øger dit stressniveau markant. At drikke for meget væske eller spise fed mad kan også afbryde din søvn.

Lav et sengetidsritual, der ikke inkluderer mad eller gadgets. Vælg en af ​​de velkendte og behagelige måder at slappe af på.

Lav støj før sengetid

Fjern alt, der kan distrahere dig om natten. Og før du går i seng, kør programmer med "hvid" baggrundsstøj. Det vil hjælpe dig med at ignorere eksterne støjkilder. Det vigtigste er at vælge det rigtige lydstyrkeniveau, som vil overdøve uønsket støj, men giver dig mulighed for at høre alarmer eller andre vigtige lyde, hvis det er nødvendigt.

At sove længere er ikke så sødt

Overtrædelse af den sædvanlige daglige rutine forsvinder aldrig uden at efterlade spor. En afbrydelse i det biologiske ur (på grund af en ændring i tidszone, forfremmelse på arbejde, middag på et usædvanligt tidspunkt) kan forårsage et stort antal problemer, lige fra at skrive overskydende vægt til hjertesmerter og depression.

Prøv at vågne på cirka samme tid hver dag for at bevare din døgnrytme.

Lad ikke stress forstyrre din søvn

Desværre er de endnu ikke kommet med en kontakt, der slukker for alle irriterende stoffer, inden du går i seng. Men du kan forebygge stress.

Først skal du strukturere din dag på en sådan måde, at du undgår situationer, der giver dig stress: Tag tidligt afsted for ikke at være nervøs for at komme for sent. Hvis det er muligt, tag en pause for at reflektere roligt. kontroversielle spørgsmål. Forstå, hvad der holder dig vågen om natten. Først skal du håndtere de vigtigste kilder til stress, derefter identificere de mindre og også eliminere dem.

Find én kilde til stress i dit liv. Find ud af, hvordan du kan omgå situationer, hvor det opstår. Husk, at din reaktion på stress er vigtigere end kilden til selve stressen.

Sov for at imponere

En strålende teint tiltrækker altid opmærksomhed. Søvnløshed er en af ​​de få tilstande, der først påvirker vores udseende og først derefter skader kroppens generelle tilstand.

Hvis du har brug for at være energisk og se godt ud, så prøv at få en god nats søvn. Hvis du formår at sove godt dag efter dag, vil du se et par år yngre ud.

Afslappende søvn

Hvis du har haft en hård dag, kan dyb REM-søvn hjælpe dig med at komme dig. I løbet af REM søvn Hjernen bearbejder den seneste dags følelsesmæssige oplevelse, men kroppen producerer ikke stresshormoner.

Tab dig og sov bedre

God søvn fører til vægttab over tid. En måde at tabe sig på er at erstatte en times TV-se med en times søvn. Over tid kan dette føre til et betydeligt vægttab. En undersøgelse udført på dette område viste, at udskiftning af en times biograf med en times søvn fører til et tab på 6 kg om året.

Otte timer burde være nok

For at forbedre din søvnkvalitet er det vigtigt først at forstå, hvor mange timer du skal bruge for at få nok søvn. Alle har brug for en anden mængde. For de fleste mennesker vil syv timer være nok til at komme igennem den næste dag, og otte til at komme igennem det så effektivt som muligt.

Prøv at sove omkring otte timer om dagen.

Søvn er en investering i fremtiden

Sund søvn stimulerer produktionen af ​​fordøjelseshormonet leptin, som holder vores appetit under kontrol. Jo mindre du sover, jo mere vil du spise. Jo færre ting du husker. Jo oftere du bliver syg. Og du ser dårlig ud. Dårlig drøm fører til forhøjet blodtryk, fejl i arbejdet, irritabilitet, ubeslutsomhed og generel utilfredshed med livet.

Søvn bør være din prioritet. Hvis du får nok søvn, vil du kunne bruge mere tid effektiv træning, fuldfør flere opgaver på arbejdet, hav det godt med dine kære. Husk, at en ekstra times søvn er en investering, ikke et tab.

Konklusion

Spis rigtigt. Bevæg dig mere. Bedre søvn. Tilsammen vil dette give dig store fordele.

Hver beslutning, vi træffer, hver handling har konsekvenser. Hvis du allerede har helbredsproblemer, så er mad, bevægelse og søvn de eneste ting, der virkelig er inden for din kontrol.

Spørg dig selv: er dette stykke en nettogevinst eller et tab for dit helbred? Gentag øvelsen hele dagen.

En måde at tabe sig på er at erstatte en times TV-se med en times søvn.

Reducer dagligt siddende.

Øg gradvist din søvntid, 15 minutter ad gangen, indtil du begynder at vågne helt udhvilet.

Sæt et mål på 10.000 skridt om dagen (ca. 7 kilometer) eller 70.000 skridt om ugen.

Giv fortrinsret til fødevarer, der indeholder et gram protein pr. gram kulhydrater.

Opfind et ubehageligt navn for en skadelig godbid, der får dig til at tænke 100 gange, før du spiser den.

Drik vand, te og kaffe. Nogle undersøgelser tyder på, at de antioxidanter, der findes i kaffe, kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​visse typer kræft. Kaffe hjælper dig med at leve længere, øges mental kapacitet og humør, giver ekstra styrke nødvendig til træning. Derudover hjælper kaffe med at bekæmpe type 2-diabetes.

Husk "spis, flyt, sov"-ligningen.

Fra webstedets forfatter:

Læs med glæde og gavn, kære venner!

Den, der ejer informationen, ejer verden.

Originalsprog: engelsk

Original titel: Spise. Bevæge sig. Søvn. Hvordan små valg fører til store ændringer.

Tid til at læse sammendraget fra TrumpPik: 24 minutter

Hvorfor er det værd at studere ideerne i denne bog?

• Da forfatteren kun var 16 år gammel, diagnosticerede lægerne ham med Hippel-Lindaus sygdom (VHL), som forårsager kræftsvulster i næsten alle organer. Inden for 20 næste år Tom Rath lærte at spise, bevæge sig og sove korrekt for ikke kun at overleve, men også for at "føle livet" i al dets herlighed. Og han deler disse tanker med læserne, hvilket både giver en motiverende ladning og får dem til at tænke over deres livsstil.
• Du vil forstå præcis, hvilke vaner der skal ændres, hvad og hvornår du skal spise, og hvordan du kan tilføje mere bevægelse i dit liv uden at ændre din sædvanlige livsstil.

Yderligere Information: Denne bog er velegnet til dem, der gerne vil udvide deres generelle verdensbillede, såvel som til begyndere, der lige er begyndt deres " sund måde"; Mere avancerede læsere finder næppe noget nyt for sig selv i denne vidunderlige bog.

Introduktion

Forfatteren til bogen blev syg af en meget sjælden genetisk sygdom kaldet Hippel-Lindau sygdom. Dens ødelæggende virkning er baseret på, at der er en forstyrrelse i produktionen af ​​et gen, der er ansvarlig for kampen mod kræftceller. På grund af dette begynder tumorer at dukke op næsten i hele kroppen.

Sygdommen dikterede således hans fremtidige liv, fordi han skulle vælge mellem død eller liv, opgive skadelig og usund mad og opretholde en sund livsstil generelt. Tom Rath nægtede at dø så tidligt og har holdt sig selv i 20 år nu. vitalitet, gennem ordentlig ernæring, sund søvn og fysisk aktivitet. Desuden anvender han ikke kun al den erhvervede viden i praksis uafhængigt, men deler den også aktivt med læserne af sin bog.

Desuden er alle opskrifter så enkle, forståelige og tilgængelige som muligt. Du skal ikke forvente noget universalmiddel, for faktisk er dette den eneste korrekte adfærd, ikke kun for en person, der ikke har noget valg, men også for nogen anden. Forfatteren tilbyder trin testet ud fra sin egen erfaring hver dag i en måned, som ikke kun vil forbedre dit velvære, men også styrke dit helbred.

Efter at have studeret oplysningerne, vil du være i stand til at:

• tag for dig selv hver dag lille, men sådan vigtige beslutninger i livet, hvilket kan påvirke det radikalt i fremtiden. Selv sådan en lille ting som hvad man skal vælge til morgenmad sund frugt eller røræg, bruge lidt mere tid på internettet eller gå tidligt i seng osv., vil i høj grad ændre dit liv til det bedre i fremtiden;
• forstå behovet og værdien af ​​forholdet mellem søvn, korrekt ernæring og fysisk aktivitet;
• ubemærket af dig selv, radikalt ændre din forkerte og dårlige vaner, og lær at vælge de rigtige fødevarer.

Hvert skridt er en enorm vej mod dit mål. At gøre det nu betyder at gøre dig selv bedre i morgen.

Takket være de rigtige og relativt ukomplicerede hverdagsbeslutninger vil du være i stand til at forlænge dit liv markant og leve det sundt og lykkeligt.

Kun 30 dage til at træffe de nødvendige beslutninger

• Blot 30 dage vil være nok til at omsætte alle de tips, der er beskrevet i bogen, i praksis. Hvis positive ændringer er synlige, bør du fortsætte; hvis ikke, prøv en anden teknik.

Det er meget vigtigt at overvåge ændringer og forstå, hvilken teknik der er bedst egnet. Du kan begynde gradvist og introducere flere og flere nye ideer i din sædvanlige rutine. Nogle de rigtige vaner på en måned, vil give dig mulighed for at leve godt resten af ​​dit liv.

• Det er nødvendigt hele tiden at opretholde en optimal balance mellem søvn, bevægelse og fødeindtagelse. Takket være det optimale forhold mellem disse tre faktorer er det muligt at få meget flere fordele end ved fysisk aktivitet og udtømmende diæter hver for sig. .

Hvad kan farven på skrællen fortælle dig?

Det har længe været bevist, at livsstil nødvendigvis efterlader et aftryk på arvelighed, så at føre en sund livsstil betyder at tage sig af dine børn og til en vis grad børnebørn.

For at forbedre dit helbred og det generelle velvære skal du spise mindst 7 portioner frugt og grøntsager hver dag.

Det er bedst at vælge frugter og grøntsager, der har den dybeste hudfarve.

Fuldstændig afvisning af kartofler og kød

Næsten alle fremtrædende videnskabsmænd har allerede været i stand til at bevise en direkte sammenhæng mellem højt kødforbrug og udviklingen af ​​kroniske sygdomme.

Vælg produkter, der kan erstatte kød og kartofler. Det kan være bælgfrugter, nødder, fisk eller grøntsager. Det er naturligvis ikke en let opgave at opgive denne solide ret helt, men det er nødvendigt at begrænse indtaget af denne kombination af produkter så meget som muligt, især i én ret.

I de første par kan du opgive én type kød.

Reducer tallerkenstørrelsen - reducer kropsvægten

Mange restauranter vælger bevidst meget store tallerkener til deres kunder, så gæsterne spiser så meget som muligt, end deres maver kræver. Dette skyldes, at synet har meget større indflydelse på mæthedsbestemmelsen end ens egne fornemmelser. Pladen skal være på størrelse med din håndflade.

Ikke kun størrelsen på pladen er vigtig, men også dens farve. For ikke at overspise, er det nødvendigt at vælge tallerkener, der kontrasterer farven på maden så meget som muligt. Eksperimenter viste, at folk overspiste, når der blev serveret mad, der matchede tallerkenen og omvendt.

Det er nødvendigt at lægge så lidt mad som muligt på en stor tallerken eller helt bruge underkopper.

Gå ikke i en fælde

Hver restaurant og etablissement Catering, anvender systematisk forskellige tricks, der ikke kun er designet til at lokke gæsten ind i etablissementet, men også for at tvinge ham til at spise overmål.

Selv i en virksomhed, hvor der er en bestemt menu, kan du bede om at lave en ret, for eksempel uden mayonnaise eller med en ekstra portion grønt. Du kan bruge en let dressing eller bede om slet ikke at tilføje den. I stedet for at stuve kød kan du bede kokken om at dampe det. De går ofte ud over at møde deres gæster. Det er bedst helt at undgå alle stegte fødevarer. Trin for skridt vil du gradvist vænne dig til dette liv og gøre det til en integreret del.

Føler sig utilpas efter et fedt måltid

Enhver mad, på den ene eller anden måde, påvirker kroppen. Forskere har været i stand til at bevise en direkte sammenhæng mellem hjerneaktivitet og mad. Nogle fødevarer reducerer aktiviteten, andre øger den. Fed mad gør dig altid søvnig, og et fald i fysisk aktivitet sammen med at spise fed mad fører til apati og fedme.

Depression udvikles i 48% af tilfældene, når man spiser fastfood og anden junkfood. At spise usund mad kan gøre en allerede dårlig dag værre. For at forbedre dit humør og altid være ved godt helbred, anbefales det kun at spise de rigtige fødevarer.

Ultimatum til usund mad!

For at kunne klare dit dårlige vaner, er det nødvendigt at notere sig, at junkfood fordømmes af offentligheden. Der er ingen grund til at tale dårligt om de mennesker, der lider af overvægt, men det er nødvendigt at fordømme junkfood, hvilket bringer en masse problemer. Ved at fordømme sådan mad vil du over tid være i stand til helt at opgive den og kun træffe de rigtige valg.

Det er nødvendigt konstant at opretholde din viljestyrke og kun fodre den de rigtige produkter. Der er ingen grund til at prøve at gå i direkte konfrontation med fristelser; det er meget mere effektivt at beskytte dig selv mod fristelser. Der er et sundt alternativ til ethvert skadeligt produkt.

Find sunde snacks og drikkevarer til at opbevare i dit køleskab hele tiden. Hvert trin bliver lettere.

Du kan finde på et dårligt navn til de skadelige produkter, som er svære at give afkald på. Nu vil du tænke dig om flere gange, før du spiser noget mad, der er uattraktiv ved sit navn.

Ikke alt "økologisk" er sundt

Økologisk mad er ikke altid sundt. Denne betegnelse betyder kun, at produktet er dyrket uden brug af skadelige tilsætningsstoffer, gødning, kemikalier mv.

Kun dets sammensætning kan fortælle om nytten af ​​et produkt.

Kræver nøje overvejelse næringsværdi og forholdet mellem F/W/U og sukker. Dernæst kan du sammenligne sammensætningen med de produkter, du allerede har derhjemme, før du træffer det rigtige valg.

Økologisk mad vil kun være mere nyttig, hvis det betyder at spise grøntsager og frugter sammen med skrællen.

Du kan læse detaljeret om, hvordan den økologiske sammensætning af fødevarer udpeges og bestemmes.

Bedre morgenmad end aftensmad

Det har længe været bevist, at folk, der spiser morgenmad, er meget sundere. Det vigtigste er at vælge de rigtige produkter. Det er bedst at vælge dem, der ikke indeholder sukker, såsom frø, æggehvider, nødder eller æbler.

Til frokost vil kyllingebryst, grønt eller grøntsager være mest optimale. Slik, fed og stegt mad er strengt kontraindiceret. Sådan mad vil sløve opmærksomhed og aktivitet resten af ​​dagen.

Aftensmaden skal være så let som muligt. Selvom kroppen har brug for en snack, så er det bedre at tage et æble, nødder, grønt eller bær.

Er tørret frugt eller juice sundt?

Faktisk indeholder sådanne produkter kun en brøkdel nyttige stoffer, på grund af dens behandling. Desuden kan nogle tørrede frugter være endnu mere farlige end juice.

På trods af den bekvemmelighed, hvormed du kan tage tørrede frugter med dig, indeholder de et minimum af næringsstoffer og et maksimum af sukker.

Mødt af tøj...

Navnene på indpakningen ændrer sig konstant, og nu kan selv kartofler med mayonnaise kaldes "salat". Chips lavet af kartofler kan kaldes "grøntsager" osv.

Derfor kan det, der står på indpakningen, ikke tages for pålydende. Kun sammensætningen kan afsløre de reelle fordele.

Madlavningsmetode

Det er meget vigtigt at være opmærksom ikke kun på selve produktet, men også på metoden til dets forarbejdning (madlavning). Når mad forarbejdes ved hjælp af varme, kan selv grillede eller stegte grøntsager frigive skadelige stoffer, der i sidste ende bidrager til udvikling af betændelse, overvægt, diabetes, hjerteproblemer mv.

Fødevarer som grøntsager og fisk forbliver kun sunde, hvis de tilberedes korrekt, dampes eller i vand.

Det er bedre at købe en "fordærvelig".

Produkter, der har en kortere holdbarhed, er i starten bedre end dem, der har langsigtet, hvilket betyder, at den indeholder konserveringsmidler og kemikalier.

Du skal af med al mad fra dit køleskab, der har stået der i mere end 1 måned. Du skal besøge købmanden oftere.

Du skal kun købe den mængde mad, der skal være nok til et par dage, og ikke oplagre i tilfælde af krig.

Tomatbrun

Du kan fortælle meget om en person bare ved at se på ham. udseende og også om hans helbred. Folk, der spiser sundt, ser meget bedre ud end fastfood-faste. Nogle hævder endda, at en naturlig "vegetabilsk" solbrun er meget bedre end at sole på stranden eller i et solarium.

For at få en naturlig teint skal du spise flere tomater og gulerødder. For at forbedre tilstanden hud og hår, skal du spise valnødder og laks.

Men alt skal være med måde. Balance er meget vigtig.

Først og fremmest sund mad

Undersøgelser har vist, at det første kursus er næsten halvdelen af ​​hele måltidet, og derfor kan du minimere det, før du begynder at spise junkfood. Negativ indflydelse på kroppen, der tidligere har spist så meget sund og velsmagende mad som muligt.

Det første kursus skal være så sundt som muligt. Den bedste mulighed ville være salat eller grøntsager.

En lille håndfuld - ikke mere

Hvis du er opmærksom på mængden af ​​mad, der blev spist foran tv'et eller mens du sad på din arbejdsplads, kan du desværre konstatere, at mængden af ​​mad er meget større, men fornøjelsen er flere gange mindre.

Hvis du allerede er vant til sådanne snacks på arbejdet, skal du tage ikke en stor del med dig, men en lille del af det, bogstaveligt talt et par håndfulde. Der er en anden mulighed - at spise på arbejdspladsen kun hvad du skal bruge for at bruge kraft til for eksempel nødder, pistacienødder, frø.

Hvad du skal spise for at forebygge kræft

De fleste eksisterende tumorer er ikke i stand til at vokse nok til at udgøre en reel trussel mod liv og sundhed. De er i hvile, men det er værd at forstå, at varigheden af ​​denne tilstand direkte afhænger af, hvor korrekt en person spiser.

En ordentlig kost og særlig fysisk aktivitet reducerer dramatisk risikoen for kræft.

Det er nødvendigt at begrænse forbruget af slik og stegte fødevarer så meget som muligt. I stedet skal du øge mængden af ​​grøntsager, især inklusive i din kost: tomater, broccoli, persille, hvidløg, kål. Ideel som supplement til jordbær, citroner, blåbær, svampe, muskatnød. Du kan også drikke rødvin, men med måde.

Viljestyrke ved skranken

Selv på opkøbsstadiet er det meget vigtigt at træffe den rigtige beslutning. Dette skyldes, at uanset hvilket produkt der lægges i kurven, vil det helt sikkert blive forbrugt over tid.

Det er bedre straks at identificere dine svagheder og dermed vinde den første sejr over dig selv.

Ved butiksdisken skal du kun vælge de produkter, der vil være gavnlige for kroppen. For at øge effektiviteten af ​​at fylde din kurv med kun sunde produkter - lav en indkøbsliste derhjemme, og følg nøje listen i butikken. Du kan endda bestille nogle produkter online offline.

Slik kun til fødselsdage

Du kan tillade dig selv små svagheder, men kun i de mest ekstreme tilfælde, for eksempel på en fødselsdag. Når man arbejder i et stort team, er det naturligvis meget nemt hurtigt at tage ekstra kilo på, da der kan være anledninger til slik og tedrikning næsten hver dag. Især hvis holdet er meget stort.

For ikke at ødelægge din figur og skade dit helbred, er det meget vigtigt kun at give efter for svagheder på din fødselsdag. For ikke at fornærme andre fødselsdagsmennesker, er det bedst at foretrække frisk frugt og bær. For dem, der ikke kan få friske bær, kan du bruge frosne.

Mere sjov, mindre mad

Så snart en person begynder at foretrække en vis delikatesse, virker hver efterfølgende bid ikke længere så lækker som den første. For at få så meget nydelse som muligt, behøver du kun lejlighedsvis at tillade dig selv slik og glæder, først da kan de bringe maksimal nydelse.

Nogle yndlingsdelikatesser, det anbefales at spise mindst og i små portioner. For dem, der elsker is mest af alt, så kan du kun foretrække naturligt, og bedst af alt, et hjemmelavet produkt. For dem, der elsker chokolade, er det bedst at vælge en med en minimal mængde sukker.

Broccoli er det bedste valg

I øjeblikket er alt kendt om broccoli. Og takket være en enorm mængde forskning blev det kendt, at dette unik kilde fibre, essentielle vitaminer og antioxidanter. Forskning har vist, at broccoli hjælper med at bekæmpe kræftsvulster, forbedrer det generelle helbred og synet.

Broccoli er et must-have i kosten for enhver person, der ønsker at være sund. Grønne grøntsager bør sejre i kosten.

Drik så meget vand som muligt

Næsten alle moderne sojabønner og drikkevarer indeholder enorme mængder sukker. Desuden er det den mest iøjnefaldende og skadelige. Hver populær drink er et stort glas sukker. I mange tilfælde kan vand hjælpe bedre end de fleste moderne lægemidler.

I stedet for at drikke anderledes skadelige drikkevarer, er det bedst at vælge almindeligt rent vand eller rooibos uden sukker.

Mad er din ven

Absolut ikke sunde mennesker. På grund af miljøets konstant forværrede tilstand har hver person sine egne svagheder. Det kan være et problem med hjertet, blodkarrene eller endda kræft.

Det er meget vigtigt at bruge din tid og finde ud af, hvilke fødevarer der hjælper med at bekæmpe problemer, og hvilke du absolut ikke bør spise for ikke at forværre din krops tilstand.

Det er vigtigt ikke at springe måltider over

Hver bid mad og hver tår mad er meget vigtig. Før du putter noget i munden, bør du bestemt tænke over, hvordan det vil påvirke din krop og dit helbred.

Ved at vide præcis, hvilke fødevarer der er rigtige for dit helbred, kan du nemt træffe det rigtige valg.

2. Bevæg dig

Passivitet er det værste, der kan ske

Enhver person bruger mere og mere tid uden at flytte hvert år. Om morgenen morgenmad, derefter - en tur på arbejde, så stillesiddende arbejde, aften med familie, der ser tv, igen aftensmad og søvn.

Med sådan en passiv livsstil er en øvelse før arbejde ikke nok. Det vil heller ikke være nok at besøge fitnesscentret selv 3 gange om dagen. Det er meget vigtigt at mindske immobiliteten så meget som muligt. Det er nødvendigt at øge spontane manifestationer af fysisk aktivitet så meget som muligt. Du kan flytte med jævne mellemrum selv på arbejdet. Du behøver ikke engang at bevæge dig, men bare stå, for i dette tilfælde forbrændes mere energi end at sidde.

Du skal analysere din sædvanlige arbejdsdag og se, hvor præcis du kan tilføje aktivitet, så det ikke går på bekostning af dit arbejde.

For eksempel at gå op og ned ikke med elevator, men med trapper. Generelt er det bedre at glemme, hvad en elevator er, hvis du bor under 10. sal. På arbejde, til frokost, kan du gå til en fjern cafe til fods for en snack. Endnu en gang, ring ikke til din medarbejder på arbejdet, men gå til ham personligt.

Arbejd i enhver stilling

Der er specielle træningsmaskiner, der giver dig mulighed for at arbejde ikke kun mens du står, men selv på farten. Udover alt det andet, nu et stort antal af Moderne gadgets giver mulighed for at gøre dette på vej til arbejde eller hjemme. Arbejder du i et kontormiljø, er det meget vigtigt at vælge et bord med højdejustering, så du med jævne mellemrum kan rejse dig fra stolen og arbejde ved den stående. Dette er meget vigtigt, hvis du skal arbejde i samme stilling i længere tid.

Det er meget vigtigt at finde ud af, hvordan du kan udføre dit arbejde og samtidig ændre din stilling så ofte som muligt.

Hvert 20. minut i 2 minutter

Årsagen til fedme er kroppen, som på grund af længere tids siddetid begynder at producere 50 % mere fedt end normalt på grund af pres på celler og stress. Selv med almindelige klasser sport, vil længere siddende under alle omstændigheder fremkalde aktiv produktion af fedt, især i bækkenområdet.

Hvis du har en stillesiddende livsstil eller arbejder, er det meget vigtigt at lave øvelser mindst hvert 30. minut, gå eller i det mindste stå op. For at få dette til at ske diskret, kan du blot finde på en eller anden form for aktivitet til dig selv, som skal udføres regelmæssigt med bestemte intervaller.Du kan simpelthen gå og drikke oftere, hvilket vil tvinge dig til at gå på toilettet oftere: Som følge heraf vil du indtage meget vand og bevæge dig mere.

Foretag konstant bevægelsesberegninger

Forskere har fastslået, at regelmæssig registrering af målinger af indikatoren direkte på en positiv måde påvirke resultatet. For at øge din aktivitet skal du begynde at registrere alle dine resultater i løbet af dagen.

Nu er der en masse metoder til dette, lige fra en banal notesbog med en pen til moderne gadgets, herunder smartphones, specielle fitnessarmbånd, smarture, skridttællere osv. Dette skal gøres så tidligt som muligt, og du skal starte allerede nu.

Sæt et mål på 10 tusind

Det er nødvendigt at starte fra et eller andet udgangspunkt. Den optimale måde ville være at indstille 10 tusinde skridt om dagen eller for eksempel 100 tusinde skridt om ugen. I gennemsnit vil en person gå omkring 7 kilometer om dagen. Dette er en normal indikator, men den skal øges gradvist.

Du kan starte med korte afstande, for eksempel at gå til en anden cafe til frokost, som vil være meget længere væk end din sædvanlige. Det er meget vigtigt at forsøge at tage mindst et vist antal skridt hver time. Du kan tage et par skridt under frokosten. Hvis dit arbejde ikke er langt hjemmefra, så kan du gå et par busstoppesteder ved at stå op 30 minutter tidligt om morgenen.

Forbrænd kalorier konstant

Det er vigtigt at forbrænde kalorier konsekvent, uanset om du skal til eller fra en træning. Du skal tænke grundigt over, hvordan du præcist kan øge din puls.

Når du skal træne, så tag trapperne i stedet for rulletrappen. Og når du forlader det også. Du skal stadig løbe i fitnesscenteret.

Nogen udøve stress vil forbrænde ekstra kalorier, og jo stærkere belastningen er, jo mere intenst vil kalorierne blive forbrændt.

Du skal træne tidligt om morgenen

Selv en lille 15-30 minutters morgentræning kan give dig energi og give dig et godt humør hele dagen. Selvfølgelig er der ingen, der siger, at det bliver nemt, især de første træningspas, men efter blot 1 uge med sådanne øvelser, vil du se en bølge af styrke og føle dig meget bedre.

For at være i godt humør hele dagen er det meget vigtigt at træne hver morgen.

Sørg for at være opmærksom på din ryg

Den menneskelige krop kan på en måde sammenlignes med en bil. Kun den første har en meget mere kompleks struktur end køretøj, dog er der stadig noget til fælles mellem dem. Hvis en bil bevæger sig på ubalancerede hjul, vil den før eller siden ikke længere være kontrollerbar. Samme situation er med menneskelige legeme, så snart den ene halvdel af kroppen er brugt mere eller mindre end den anden, opstår der med tiden problemer med ryggen og hele kroppen som helhed.

Læger anbefaler at være så forsigtig som muligt, når du løfter tunge genstande, bøjer dig eller udfører fysiske øvelser, der involverer din ryg på nogen måde. Det er nødvendigt at overføre en del af belastningen til knæene. Du skal endda nyse forsigtigt eller række ud efter nogle ting.

Da vi alle oftere og oftere bruger tid ved computeren, før du sætter dig ved den, skal du bestemme den optimale afstand til skærmen, tastaturet, stolen fra bordet osv. Du skal også konstant ændre belastningen på din hånd, for eksempel hvis du ofte bærer din taske til træning i din højre hånd, så skal du efter træning bære den i din venstre hånd.

Du skal motivere dig selv til at være aktiv

Alle ved, hvor vigtig sport er, men ikke alle er i stand til at motivere sig selv ordentligt til at begynde at dyrke det. Du skal finde overbevisende grunde til, at du selv kan træne lige nu. Alle har deres egen motivation, måske hjælper familie, venner, børn eller bare venner med dette.

Det er meget vigtigt selv at identificere de grunde, der kan begynde at dyrke sport lige her og nu og konstant vil minde dig om, hvorfor det hele startede.

At spise ved dit skrivebord er uacceptabelt

Ifølge undersøgelser spiser næsten 2/3 af alle kontoransatte ved deres skrivebord. De holder ikke en pause for at spise normalt. På grund af dette er det ikke kun umuligt at spise en normal frokost og holde en pause fra arbejdet, men også at komme i et normalt arbejdshumør i fremtiden.

Det er meget vigtigt at bruge din lovlige frokostpause til at gå rundt på kontoret eller ned ad gaden, få en snack, slappe af, chatte med medarbejdere osv. Det er meget vigtigt at holde mindst 30 minutters pause hver dag.

Livet på farten på arbejdet og derhjemme

Forandring starter derhjemme. Præcis i det sædvanlige hjemmemiljø Det er meget nemt og diskret at danne vaner for sig selv, og de kan ikke kun være gode, men også dårlige. Du skal starte gradvist, hvis for eksempel fitnesscentret ligger langt hjemmefra, så er der ikke noget nemmere, sæt det op lige derhjemme. Nu er der ingen grund til at stå tidligt op om morgenen og gå til træning, derved kan du ikke kun spare rejsetid, men også sove et par minutter længere. Du kan stå ud af sengen, vaske dit ansigt og straks begynde at træne. For kaffeelskere kan du indstille kaffemaskinen på en timer og udføre flere øvelser, mens kaffen tilberedes.

Du skal vælge den bedst egnede til dig selv bedste mulighed belastninger. Hvis du har en cykel, så kan det være en pendling til arbejde. For dem, der kan lide at gå, kan du gå ture om aftenen med din kæreste osv. Hvis du har en simulator derhjemme, så tyder konklusionen sig selv. Der findes en lang række videoer af øvelser om yoga, aerobic osv. på internettet.

Det er blandt andet meget vigtigt hele tiden at være i bevægelse. Især i en lejlighed kan dette kombineres med brugbare ting, såsom rengøring af lejligheden.

Motion skal være sjovt

Det er meget vigtigt at sørge for, at alle øvelser kun bringer glæde. Det er altid meget svært at tage det første skridt. Den første ting du skal gøre er at vælge den mest fornøjelige øvelse og begynde kun at lave den ene. Efterhånden er det nødvendigt at tilføje andre øvelser til det. Du skal starte lige nu og bruge alle tricks til at gøre dette for ikke at udsætte det til senere. Det er vigtigt ikke kun at starte det behageligt, men også at afslutte det.

Hvis du stadig ikke har kræfter til at begynde at lave øvelser, skal du overmande dig selv i kun 10 minutter, hvorefter kroppen vil gå i overdrive.

Gå for hjernen

Det er ingen hemmelighed, at hjernen begynder at arbejde så effektivt som muligt efter aktiv træning. For at aktivere alle funktionerne i dit nervesystem er blot en gåtur på 2 kilometer nok til at forhindre din hjerne i at "surre".

For at blive inspireret skal du bare gå en tur, og så begynder din hjerne at arbejde mere aktivt.

For at gøre det nemmere at nå dit mål og dine venner aktivt at hjælpe dig med dette, er det vigtigt at informere dem.

Før du sætter et mål om at begynde at lave fysiske øvelser, skal du materialisere alt dette på papir, derefter sætte et specifikt mål og bevæge dig hen imod det. Det ville også være en god idé at fortælle det til dine venner.

3. Søvn

Jo mere du sover, jo mere kan du få lavet

En almindelig misforståelse er, at en person, der sover 1 time mindre, er i stand til at arbejde produktivt i den time efter at være vågnet.

En person, der ikke får 1 times søvn, gør tværtimod alt værre. Hans produktivitet, opmærksomhed og generelle velvære falder.

Hvis du vil have succes i enhver virksomhed, skal du få nok søvn. Samtidig er det meget vigtigt at dele din arbejdsdag rigtigt op, du skal holde pauser, og skal du arbejde en time mere, så skal du sove en time længere.

En god og sund søvn er nøglen til en god dag

Det er overflødigt at sige, at blot en ekstra times søvn også kan ændre et dårligt humør til et godt, og sætte en god tone for hele dagen, ligesom 30 minutters morgenmotion. Selv en 30-minutters frokostpause til at sove kan have en gavnlig effekt på dit humør og effektivitet resten af ​​dagen.

For at vågne fuldt ud udhvilet er det meget vigtigt at tilføje 15 minutter til din søvn, indtil du begynder at vågne fuldt ud udhvilet og genopfyldt.

Vaccination mod sygdomme

For at holde dig i god form og humør skal du regelmæssigt få nok søvn. På grund af dårlig søvn stiger en persons blodtryk, der opstår problemer med hjertet og blodkarrene, inflammatoriske processer kan forekomme osv. Derfor er det vigtigt ikke kun at sove nok, men også at sove roligt, ellers er der stor risiko for at blive forkølet eller blive mere alvorligt syg.

Det er vigtigt at sætte din tidsplan på en sådan måde, at du kan få nok søvn.

Allerede bedre kvalitet end mængden af ​​søvn

Selv efter at have tilbragt en halv dag i sengen, kan du vågne op om morgenen søvnløs og deprimeret. Først skal du arbejde på kvaliteten af ​​din søvn. Dette vil omfatte ordentlig ernæring, aktivitet i løbet af dagen og endda interne oplevelser.

Først efter at kvaliteten er blevet forbedret, skal du arbejde på kvantiteten.

Søvn skal være i mørke

Om dagen kan du specifikt bruge skarpt lys for at øge din aktivitet, men om natten skal lyset gøres mere stille for ikke at forstyrre din søvn. For dem, der kan lide at læse før sengetid, anbefales det at tænde et lille natlys, og det er bedst at fjerne alle andre kilder til kunstigt lys. Det samme gælder andre elektriske apparater.

For at fjerne lys fra gaden skal du gardinere dine vinduer, før du går i seng.

Dårlig drøm

For de mennesker, der har problemer med at vågne, er der også problemer med sund søvn, og det kan siges med tillid.

Så snart vækkeuret begynder at ringe, skal du vågne op og stå op i 1-2 eller højst 5 minutter, men ikke 15 eller 30.

Hvis du vil lægge dig ned efter alarmen ringer, skal du ikke indstille den på allersidste tidspunkt, men lidt i forvejen. Hvis denne metode ikke virker, kan du altid prøve at stille vækkeuret lidt længere fra sengen, så du kan vågne op, inden du når det og slukke for det.

Sengen skal være kold

Hvis du lægger dig til at sove i en kølig seng, så kan du ikke bare falde i søvn hurtigere, men også vågne hurtigere, og også få bedre søvn.

Du kan ventilere rummet før du går i seng eller sætte en speciel termostat på radiatoren og reducere temperaturen ved dem.

Du kan bruge en ventilator, en speciel madraspude med helium eller lette tæpper.

Det er bedre at holde temperaturen et par grader lavere end normalt.

Søvn bør være hele familiens ejendom

Forskning har fundet ud af, at succes i skolen i høj grad afhænger af søvnkvaliteten. De skolebørn, der får nok søvn, er meget mere aktive i løbet af dagen og er mere glade for at spise rigtigt.

Søvn bør være et stort familieaktiv blandt generel liste familie tidsplaner.

Mindeværdig aften

God søvn kan hjælpe med at assimilere information modtaget i løbet af dagen. Under søvnen rulles alle de øjeblikke, der er opnået i løbet af dagen, igennem i hovedet og de vigtigste bestemmes, hvorefter det hele går over i langtidshukommelsen.

For at behandle vigtig information for dagen skal du gå tidligt i seng og få en god nats søvn.

Sport er som en god sovepille

For at forbedre kvaliteten af ​​din søvn skal du træne regelmæssigt. Hvis du har problemer med at sove, anbefales det at tilføje ikke kun morgen-, men også aftentræning til dit skema.

Let til medium træning med vandprocedurer vil hjælpe dig med at sove.

Før du går i seng, skal du falde helt til ro

Tænk ikke for meget på presserende problemer, inden du går i seng. Dette er meget vigtigt, fordi sådanne tanker kan forårsage søvnløshed. Der er ingen grund til at genere dig selv med tanker om problemer med penge, skænderier med din nærmeste, at se nogle påvirkelige film og alt, hvad der kan øge niveauet af spænding eller stress.

Spiser heller ikke for meget før sengetid, drik for meget vand og især stærk te eller kaffe. Det er meget vigtigt at etablere et ritual, der ikke inkluderer en mobiltelefon eller mad.

Start baggrundsstøj

For at sove bedre og mere trygt skal du fjerne alle barske støjkilder, men samtidig inkludere en stille baggrundsstøj, der hjælper dig med at falde i søvn. Det kan være lyden af ​​brændingen eller lyden af ​​skoven osv.

Det er meget vigtigt, at den ikke vækker dig, men samtidig overdøver eventuel støj fra gaden, alarmer eller gøende hunde mv.

Nogle gange er det bedre ikke at sove for meget

Hvis du allerede har et fastlagt søvnskema, fx 8 timer i døgnet, og du overtræder det, så husk, at dette ikke går sporløst over. Eget svigt biologisk ur kan i høj grad forstyrre den sædvanlige rutine og fremkalde depression, migræne, overvægt, hjerteproblemer og andre problemer.

Det er meget vigtigt at skabe en rutine, hvor du falder i søvn og vågner på samme tid.

Stress ud!

Naturligvis er der endnu ingen metoder, der fuldstændigt kan befri en person for alle irriterende stoffer, men at slippe af med stress er meget muligt.

Du bør prøve at undgå hver dag stressende situationer for eksempel ikke at komme for sent til møder, gå tidligt ud af huset osv. For hurtigt at klare vanskeligheder og undgå stress, skal du tage et minut til at løse alt alvorlige problemer. Først skal du slippe af med komplekse kilder til stress, langsomt gå videre til mindre.

En god drøm til at imponere andre

At få en god nats søvn betyder at vise det frem. Dårlig søvn vil øjeblikkeligt påvirke dit ansigt, og derefter din krop, sammen med dit generelle helbred.

For folk, der gerne vil se ud og være gode aktive alle dag, skal du konstant og regelmæssigt få nok søvn. Du kan se flere år yngre ud uden at ty til kosmetiske procedurer.

Afslappende søvn

Hvis du har problemer i løbet af dagen, kan kun en god søvn genoprette energien. Under søvn er hjernen i stand til hurtigt at behandle information uden at skabe stresshormoner, hvilket er meget vigtigt.

Vægttab og søvn

God søvn hjælper dig med at tabe dig. Nogle bruger endda denne teknologi, når de i stedet for at bruge 1 time i en stol og se en film, bruger den time sov roligt. Efter noget tid kan du mærke, hvordan vægten er faldet af sig selv.

Særlige undersøgelser om dette emne har vist et vægttab på 6 kg ved brug af dette system på 12 måneder.

Otte timers søvn

For at forbedre søvnkvaliteten skal du beslutte dig for, hvor meget søvn du har brug for. For hver person er denne indikator forskellig baseret på hans fysiske og mental aktivitet Per dag.

Et gennemsnit på 7 til 9 timer om dagen er ofte tilstrækkeligt.

Hvert skridt vi tager i livet sætter sine spor. Hvis der er nogle helbredsproblemer, så er den første ting at prøve mad, bevægelse og søvn.

• Før du putter noget i munden, skal du spørge dig selv. Vil dette være godt eller dårligt? Dette skal gøres hver dag.
• For at tabe dig, i stedet for at se en times tv, skal du bruge en time på sund søvn.
• Sid mindre og bevæg dig mere.
• Øg din søvn med 15 minutter hver dag, indtil du får nok søvn.
• Tag mindst 10 tusinde skridt om dagen hver dag.
• Det er nødvendigt kun at vælge de produkter, hvor der er et gram kulhydrater pr. gram protein.
• Kom op med et ubehageligt navn til velsmagende godbidder.
• Drik ikke kulsyreholdige drikkevarer. Udskift dem med kaffe, te og vand. Dette vil forbedre dit stofskifte, dit helbred og dit humør.
• Oprethold altid det optimale "spis, bevæg, sov"-forhold!