Menu for dagen: ordentlig ernæring. Korrekt ernæringsmenu til hver dag og uge

I de sidste år Relevansen af ​​en sund livsstil er steget. I betragtning af alle dets fordele normaliserer folk deres daglige rutine, justerer deres kost og nægter dårlige vaner. "Zogniks" lægger særlig vægt på deres kost og overvåger omhyggeligt balancen mellem forbrugte kalorier og antallet af kalorier.

I dag hjælper vores ressource de læsere, der beslutter sig for at spise sundt og uden at skade deres helbred, med at vælge den optimale kost for hver dag i ugen.

Er du interesseret i dette spørgsmål? Så sørg for at læse artiklen nedenfor til slutningen. Vi forsikrer dig om, at alt det præsenterede materiale vil være nyttigt for enhver person.

Fordelene ved korrekt ernæring og dens grundlæggende principper

Visse fødevarer bør elimineres helt

er nøglen til et langt og problemfrit liv for enhver person. Alle kender denne aforisme: "Vi er, hvad vi spiser." Han overdriver ikke kostens betydning i folks liv, så hvis du vil lede sundt billede liv denne sætning bør tages som et aksiom og aldrig glemmes.

For at spise rigtigt behøver du ikke tage nogen komplicerede foranstaltninger. Det vigtigste er at spise mad, der ikke skader kroppen. Dybest set er sådanne produkter rige på plantekomponenter og sporstoffer.

Korrekt ernæring er ikke noget kedeligt og svært at organisere. Der er ingen grund til at opgive skadelige godbidder, når du sælger det - det er nok ikke at misbruge dem. Et eksempel på en velsmagende, men junkfood Du kan tælle chips, fastfood, røget kød og lignende produkter.

Ved at nærme sig din kost selektivt og klogt, vil enhver person være i stand til at spise velsmagende, men samtidig gavnlig for deres helbred. For det meste vigtigt punkt En ordentlig kost inkluderer mad, hvilket overhovedet ikke er overraskende.

Vi må dog ikke glemme andre principper for sund og korrekt ernæring. Disse omfatter fuldt ud:

• Spis kun med en følelse af sult og udelukkende i naturlige positurer.
• Ingen overspisning - det er bedre at rejse sig fra bordet med en let følelse af underernæring.
• Organisering af fraktioneret måltider i mængder på 4 gange om dagen.
• Korrekt fordeling af kalorier forbrugt i løbet af dagen og deres passende valg.
• Vandforbrug er normalt, men det er tilrådeligt at drikke væsken ikke umiddelbart efter måltider eller som en drink til måltider.
• Det sidste måltid er "let" og tilrettelægges 3-4 timer før sengetid.
• Selve processen med at spise mad skal være rolig. Det er vigtigt at tygge maden grundigt og i små stykker. Slug alle eller en væsentlig del portionsstørrelser er ret dumme og, vigtigst af alt, usunde. I princippet kræves der ikke mere for at implementere korrekt ernæring.

Det er nok at observere og overholde de ovenfor nævnte principper.

Liste over "korrekte" produkter

Konceptet " det rigtige produkt"er en ekstremt tvetydig definition. I almindelig sag, det skal forstås som alle typer mad, der vil være gavnligt for kroppen og ikke vil skade det, når det tages.

Sådanne produkter omfatter fuldt ud:

• greens rig på fiber;
• grøntsager;
• bær;
• kød;
• fisk;
• fisk og skaldyr;
• korn;
• grøn te og nogle typer sort;
• kompotter og frugtdrikke.

Alle andre produkter kan ikke klassificeres som korrekte og sunde. Det kan være ufarligt at tage dem, men det skal tilrettelægges på en doseret og passende måde.

Ud over selve fødevaretypen skal der tages hensyn til teknologien til dens tilberedning. Den mest nyttige og korrekte mulighed ville være at spise retter tilberedt ved kogning, dampning eller bagning.

Du kan spise stegte, røgede og syltede produkter, men det er vigtigt at gøre dette med ekstrem forsigtighed og altid uden misbrug.

Hvad skal man opgive

Hovedreglen er kvalitetsprodukter!

Som nævnt ovenfor kræves der ikke væsentlige restriktioner, hvis du vil spise sundt. Det vigtigste er ikke at overforbruge potentielt skadelige produkter. Hvad betyder det? Alt er enkelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende fødevarer kan spises, men kun periodisk og i rimelige mængder. I dette tilfælde vil usunde retter ikke bringe nogen skade og giver dig mulighed for at tilfredsstille enhver persons gastronomiske behov.

Det er ikke nødvendigt at afvise noget produkt, men du skal altid være forsigtig med brugen af ​​det. Med en vis forsigtighed kan du spise:

• chips, kirieshki og lignende "pickles";
• alle stegte, røgede, syltede og saltede fødevarer;
• kaffe og sort te;
• limonade;
• slik og sukker direkte;
• dåseprodukter af enhver art;
• fede mejeriprodukter;
• bageri og lignende produkter.

Måske kun fra måltidserstatninger, fødevaretilsætningsstoffer og det er bedre at nægte saucer absolut. Selv i små mængder provokerer disse produkter problemer i kroppen og kombinerer ikke med ideen om korrekt ernæring. Ellers kræver en sund kost ikke begrænsninger.

Eksempel på en optimal menu

Uden ordentlig ernæring er det ikke let at have en slank figur...

Den optimale menu er, hvad alle "foodies" stræber efter, mens de overholder principperne for sund kost. De fleste mennesker ønsker ikke at tabe sig eller tage på i masse, men forfølger blot målet om at holde vægten konstant.

At vælge en god kost er meget enkel. Som regel er den banale overholdelse af ovenstående bestemmelser nok under hensyntagen til det samlede kalorieindhold i de taget produkter.

Som et eksempel på en optimal menu for midaldrende kvinder og mænd, forestil dig følgende 7-dages måltidsplan:

Mandag

• Morgenmad: boghvedegrød, kogt æg, grøntsagssalat med creme fraiche eller lidt smør, grøn te med sukker.
• Anden morgenmad (frokost): æble eller banan, glas mælk eller kefir
• Frokost: magert kød, grøntsagssalat, suppe, kompot.
• Eftermiddagssnack: te med småkager eller noget bagt.
• Aftensmad: fisk, grøntsagssalat, grøn te med sukker.

tirsdag

• Morgenmad: havregryn med bær, kompot.
• Anden morgenmad (frokost): salat med brød.
• Frokost: boghvede, kylling, grøntsagssalat, grøn te med sukker.
• Eftermiddagssnack: let sandwich med ost og smør.
• Aftensmad: magert kød, friske grøntsager, et par kogte kartofler, kompot.

onsdag

• Morgenmad: omelet med urter, grøn te med sukker,
• Frokost: purésuppe, kotelet, grøntsager, kompot.
• Eftermiddagssnack: tærte med grøn te.
• Aftensmad: mager fisk med grøntsager, kompot.

torsdag

• Morgenmad: spejlæg, stuvede grøntsager, sort te med sukker.
• Anden morgenmad (frokost): banan.
• Frokost: magert kød, kartofler i enhver form, kompot.
• Eftermiddagssnack: let sandwich med hvad som helst og grøn te.
• Aftensmad: magert kød med grøntsager, kompot.

Fredag

• Morgenmad: Perlovka grød, nødder og mælk.
• Anden morgenmad (frokost): enhver frugt.
• Frokost: kalkunfilet, grøntsagssuppe, kompot.
• Eftermiddagssnack: Bagværk med grøn te.
• Aftensmad: stuvet fisk, grøntsagssalat, kompot.

lørdag

• Morgenmad: , kaffe.
• Anden morgenmad (frokost): grapefrugt.
• Frokost: pureret grøntsagssuppe, koteletter med boghvede, grøn te med sukker.
• Eftermiddagssnack: småkager med kompot.
• Aftensmad: magert kød, grøntsager, kompot.

Søndag

• Morgenmad: sort te med sukker, enhver grød.
• Anden morgenmad (frokost): banan.
• Frokost: kylling, enhver tilbehør, kompot.
• Eftermiddagssnack: ethvert bageriprodukt med mælk.
• Aftensmad: kylling, grøntsager, grøn te.

Når du spiser efter menuen beskrevet ovenfor, er det vigtigt:

1. Hold dets samlede kalorieindhold på 2000-2600 kalorier.
2. Rejs dig fra bordet uden at spise.
3. Fortynd dine måltider ved at drikke vand.
4. Organiser snacks i form af frokost og eftermiddagste i en let tilstand.
5. Opgiv ikke en lille mængde brød og krydderier, når du spiser hovedretter.

I princippet er der ingen vanskeligheder med at spise ordentligt. Med en kompetent tilgang til dens implementering og overholdelse af alle de nævnte principper er det meget enkelt at organisere en sund kost.

Kost til vægttab

Korrekt ernæring - i kampen mod overvægt

Menuen diskuteret ovenfor er virkelig universel, da den kan organiseres for at opretholde kropsvægten og skære den ned og endda for at opbygge muskler. For at bruge denne diæt til vægttab er det nok:

• Reducer dets kalorieindhold til 1.600-2.200 kalorier.
• Knus måltider op til 6-8 gange om dagen.
• Tilbered alle retter kun ved dampning, ved kogning eller bagning.
• Drik 2,8-3,5 liter væske dagligt (gerne grøn te og vand).
• Begræns dit sukkerindtag så meget som muligt.
• I en meget lille mængde skal du bruge slik, småkager og bagværk.
• Gå desuden ind til sport (i det mindste let fysisk træning for at fremskynde stofskiftet og fremskynde processen med at tabe sig).

Ved at overholde disse principper kan den optimale menu til at holde vægten nemt omdannes til. Som praksis og anmeldelser af mennesker viser, er effekten af ​​en sådan diæt ret betydelig.

Diæt til at tage på

Hvis dit mål er at rekruttere muskelmasse, så er den overvejede menu genstand for endnu mindre justering. For stabil muskelvækst har du brug for:

• Øg kalorieindtaget til 2600-3500 kalorier om dagen.
• Sørg for, at du pr. 1 kilo kropsvægt indtager mindst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram kulhydrater.
• Drik også rigeligt med væske.
• Træn med vægte.
• Brug om nødvendigt passende kosttilskud (protein, aminosyrer, energiske drinks og så videre.).

Som i tilfældet med en diæt til vægttab, kræver væsentlige justeringer af kosten ikke. Det vigtigste er at indtage den rigtige mængde kalorier og protein. Med systematisk træning vil vægtøgningen ikke vente på at komme.

Måske er det her, de vigtigste bestemmelser om emnet for dagens artikel er afsluttet. I princippet er der ikke noget kompliceret ved korrekt ernæring.

Når du organiserer det, er det nok at overholde visse principper og ikke misbruge potentielt skadelige produkter. Vi håber, at det præsenterede materiale var nyttigt for dig og gav svar på dine spørgsmål. Jeg ønsker dig sundhed og et langt, lykkeligt liv!

Denne video vil introducere dig til det grundlæggende i korrekt ernæring:

For en sund persons normale eksistens er det nødvendigt rationel kost. Dens hovedopgave er at sikre, at kroppen får essentielle næringsstoffer i form af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vand, salte og vitaminer. Derudover er denne måde at spise på præget af en variation smagskvaliteter mad og deres madlavning. Derfor bør du tage obligatorisk regel skabe en sund ernæringsmenu for den kommende uge.

Den daglige rationelle kost for en normal sund person bør indeholde op til 100 g proteiner, 60 - 80 g fedt og 500 g kulhydrater. Du skal også indtage halvanden til to liter væske og op til 20 g bordsalt.

Korrekt ernæring bør indeholde en tilstrækkelig mængde mineraler, vitaminer og nyttige stoffer.

Maden skal også indeholde:

• metalsalte (jern, kobber);
• mineraler nødvendige for vækst og udvikling af kropsceller;
• og vitaminer - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sidstnævnte administreres i relativt små mængder. Men deres tilstedeværelse er obligatorisk, og deres fravær vil føre til udviklingen forskellige sygdomme: natteblindhed, polyneuritis, pellagra, anæmi, skørbug, rakitis.

1. Metalsalte findes i grønt, frugt, lever og kød. Kroppen har brug for calciumsalte indeholdt i mejeriprodukter, kål, grøntsager og frugter. Fosforforbindelser er til stede i mælk og dens produkter, æggeblommer. Kaliumsalte findes i kartofler og andre grøntsager.
2. A-vitamin er til stede i form af caroten i gulerødder, spinat, hyben, fiskeolie, æggeblommer og smør.
3. B-vitaminer er til stede i skrællen af ​​korn og klid, øl- og bagegær, bælgfrugter, kødprodukter og lever, spinat, jordnødder, citrusfrugter.
4. Fisk, smør og æg er rige på D-vitamin.
5. E-vitamin findes i mælk, grøntsager, korn, æggeblommer og svinefedt.

Utilstrækkeligt indtag af animalske proteiner i kosten kan føre til en række sygdomme.

Af den samlede daglige mængde proteiner bør 60 % dækkes af de såkaldte komplette. Det er animalske proteiner, der findes i kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. De resterende 40 % forfalder vegetabilske proteiner, med undtagelse af kartoffelprotein, som også er komplet.

Fedtstoffer opdeles også i animalsk og vegetabilsk.

• Produkter, der indeholder animalsk fedt, er svinefedt, creme fraiche, smør, ost, mælk, æggeblommer.
• Vegetabilsk fedt er derfor olier, der er produceret af frø fra planter. Disse er solsikke, majs, oliven, bomuld, jordnødder og andre.

I modsætning til vegetabilske fedtstoffer indeholder animalsk fedt lipoider, som er af højere ernæringsværdi for den menneskelige krop.

Kilder til kulhydrater er mel, brød, korn, kartofler, honning, mælk, grøntsager, frugt, bær og sukker.

Af ovenstående følger hovedprincip ordentlig ernæring. Den skal være komplet og indeholde alt, hvad der er vigtigt i den nødvendige mængde vigtige produkter animalsk og plantemæssig oprindelse.

Forskelle i menuplanlægning for kvinder og mænd

Når du sammensætter en menu for hver dag, er det nødvendigt at tage højde for en persons vægt, alder, klimatiske forhold indkvartering. Årstidernes skiften er også vigtig, for om vinteren har en person brug for meget mere energi end om sommeren. Disse er faktorer, der bestemmer mængden af ​​energi, som kroppen bruger. Det er derfor normalt daglig ration beregnet i kalorier pr. kg vægt. Dette er en indikator for den nødvendige mængde energi, der vil blive brugt af kroppen.

• For involverede mennesker psykisk arbejde, kontoransatte og servicesektoren, beregnes den daglige mængde af nødvendige kalorier ud fra 40 kalorier pr. kg kropsvægt.
• For dem, der udfører fysisk arbejde, er beregningen 50 kalorier pr. kg.
• Bygherrer, minearbejdere og landbrugsarbejdere skal spise mere tungt, fordi deres arbejde er hårdt, og de bruger en masse energi. Derfor bør kalorieindtaget her være det højeste – op til 70 – 80 kalorier per kilo vægt.

For mænd er fødevarer rigere på kalorier og proteiner velegnede. Da repræsentanter for det stærke køn bruger mere energi på at vedligeholde deres krop. Deres muskelmasse er også højere. Derfor er det nødvendigt med omkring 3.500 kalorier om dagen for en mand af gennemsnitlig bygning, der arbejder på et kontor. Det er også vigtigt, at fødevarer indeholder lidt mere selen og zink.

Damemenuen adskiller sig fra herremenuen ved, at den indeholder færre kalorier. 2500 kalorier om dagen er nok til normal funktion kvindekrop. Menuen bør indeholde produkter, der indeholder calcium, umættede fedtsyrer og kollagen. Korrekt ernæring til vægttab kan være lavere i kalorier.

I i en ung alder Kvinders stofskifte er ret højt, så du kan nogle gange tillade dig selv mere slik og endda fed mad. Efter femogtyve skal du dog reducere dit kalorieindtag en smule for ikke at tage på i overvægt. Efter tredive vil det være meget svært at slippe af med det.

Sund ernæringsmenu for ugen

Der skal være flere måltider i løbet af dagen anden tid. Traditioner forskellige nationer og alle slags diæter tilbyder 3 – 6 måltider om dagen. Det mest acceptable under de nuværende forhold er dog en menu på 3 til 5 måltider om dagen.

• Morgenmad bør udgøre 30 - 35% af kalorierne i den daglige kost.
• Frokost bør indtage 45-50% af kalorierne.
• Og til middag - kun 20%.

Når du opretter en menu for ugen, skal du tage højde for, at til morgenmad er det bedre at vælge grød med mælk eller vand med tørrede frugter og nødder. De er velegnede til fuldkornsbrød med ost eller smør, kefir, fermenteret bagt mælk. Om morgenen kan du få styrke inden den kommende arbejdsdag med kylling eller vagtelæg i form af en omelet eller blødkogt. Om sommeren vil en frisk salat - grøntsag eller frugt - være god.

Til frokost foretrækkes supper - borsjtj, hønsebouillon, syltesuppe, kålsuppe, bønnesuppe, svampesuppe osv. Den anden ret skal også være solid, men ikke så mættende, at den gør dig søvnig efter frokost. For eksempel grøntsagsgryderet eller gullasch med et stykke fisk eller kotelet, durumhvedepasta med ost og sauce. Og en frisk grøntsagssalat ville være en god tilføjelse.

Aftensmad bør ikke være rig på proteinfødevarer; det er bedre at undgå stegte fødevarer. Salater, dampede koteletter og grøntsagsretter foretrækkes. Cottage cheese-gryderetter og cheesecakes fylder dig perfekt før en nattesøvn. Og kefir eller yoghurt vil stimulere fordøjelsesprocessen.

Opskrifter efter ugedag

Vi tilbyder hovedretter fra den præsenterede menu efter ugedag.

Omelet med tomater

Tage:

1. 4 æg.
2. 2 tomater.
3. Revet ost - 2 spsk. skeer.
4. Grønt.
5. Mel - Art. ske.
6. Smør - 40 g.

Skær tomaterne i stykker, hak løg og krydderurter. Pisk æg, tilsæt revet ost og mel, bland godt. Steg løg og tomater lidt i smør, tilsæt det grønne på panden. Hæld æg over alt, salt efter smag. Steg med lukket låg i 7 minutter ved middel varme.

Boghvedegrød med svinekød

Tage:

1. Svinekød - 200 g.
2. Boghvede - et glas.
3. Gulerod.
4. Vegetabilsk olie - et halvt glas.
5. Grønt, salt, krydderier.

Riv gulerødderne, hak løget, skær kødet i stykker. Steg grøntsager i olie i en gryde, og tilsæt derefter kød. Hæld vand og tilsæt vasket boghvede. Der skal være nok væske til helt at dække indholdet af kedlen. Salt, tilsæt krydderurter og krydderier. Lad det simre under omrøring af og til ved svag varme, indtil det er gennemstegt.

Dampede koteletter

Tage:

1. Kalvekød - 300 g.
2. Pære løg.
3. Æggeblomme.
4. Krydderurter, krydderier, salt.

Tilbered hakket kalvekød med løg. Tilsæt æggeblomme, hakkede krydderurter og krydderier til det. Tilsæt salt og form koteletter. Hæld vand i gryden, og så snart det begynder at koge, læg kødtilberedningerne ud. Dæk gryden til med låg og lad koteletterne simre i cirka en halv time, tilsæt eventuelt vand.

Pandekager fyldt med hytteost

Tage:

1. Pandekager – 4 stk.
2. Hytteost - 120 g.
3. Fløde - 2 spsk. skeer.

Pisk fløden, tilsæt hytteost til den. Fyld pandekagerne med den resulterende blanding.

Flødesuppe med bønner

Tage:

1. Røde bønner - 1 spsk.
2. Tomater - 2 stk.
3. Vegetabilsk olie - efter smag.
4. Urter, krydderier, hvidløg, salt.

Kog bønnerne, hak løget, skær tomaterne. Svits løget i et par minutter vegetabilsk olie ved at tilsætte bønnebouillon. Tilsæt derefter halvdelen af ​​bønnerne i gryden og lad det simre et par minutter mere. Fjern beholderen fra varmen og knus indholdet med en støder eller kværn med en blender til en puré.

Hæld lidt vand i gryden, overfør den resulterende puré der, tilsæt resten af ​​bønnerne, tomater, hvidløg, salt og krydderier. Kog suppen i 20 minutter, indtil den er mør, under omrøring af og til.

Fisk og bagte kartofler

1. Kartofler – et halvt kilo.
2. Makrel - 300 g.
3. Gulerod.
4. Krydderier, urter.

Skær kartoflerne i skiver, hak løget, riv gulerødderne. Skær fisken i portioner. Læg lag af kartofler, gulerødder, fisk og løg ud på olieret folie, og smag det hele til med krydderier. Pak folien så tæt som muligt og læg den på en bageplade. Bages i en halv time ved 200 grader til de er færdige.

Nuddel suppe

Tage:

1. Kyllingeryg – 2 stk.
2. Nudler.
3. Gulerod.
4. Vegetabilsk olie - 2 spsk. skeer.
5. Krydderier.
6. Grønt.

Kog kyllingerygge i vand i fyrre minutter med krydderier. Gulerødder og løg på dette tidspunkt skal hakkes, steges i vegetabilsk olie og sendes til en gryde med bouillon. Kom nudlerne i suppen og kog i et par minutter. Før servering tilsættes finthakkede krydderurter til suppen.

Fyldte æg

Tage:

1. Fire æg.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonnaise.
4. Krydderier.

Skær de hårdkogte og pillede æg i to dele. Tag blommerne ud og mal dem sammen med pateen og mayonnaisen. Tilsæt krydderier til denne masse, og fyld derefter forsigtigt proteinerne med det med en teske.

Kartoffelgryde med svampe

Tage:

1. Svampe - 200 g.
2. Kartofler – et halvt kilo.
3. To æg.
4. Mælk - et glas.
5. creme fraiche - 2,5 spsk. skeer.
6. Vegetabilsk olie efter smag.
7. Krydderier.
8. Grønt.

Mos de kogte kartofler, tilsæt mælk og afkøl. Pisk æggene og kom dem sammen med puréen. Steg svampe med krydderier og løg.

Tag derefter en bageplade, smør med olie og læg kartoffelmos og tilberedte svampe på den i lag. Drys forsigtigt creme fraiche ovenpå. Bages i ovnen ved en temperatur på 150 - 180 grader i tyve minutter.

Borsch

Tage:

1. Kål - 150 g.
2. Gulerod.
3. Rødbede.
4. Kartofler - 1 stk.
5. Peberfrugt - 1 stk.
6. Tomat - 1 stk. eller tomatpure - spsk. ske.
7. Vegetabilsk olie.
8. Bønner efter smag.
9. Krydderier.

Kog bønner, skær kartofler og peberfrugt, hak løg og kål, riv gulerødder og rødbeder. Send bønner (du kan dåse) og kartofler til en gryde med kogende vand. Steg derefter løg, gulerod og peberfrugt i vegetabilsk olie. Send disse grøntsager til panden med den fremtidige borscht. Læg de hakkede tomater der, og derefter kålen. Riv rødbederne og tilsæt også til borscht. Smag retten til med krydderier og krydderurter.

Grøntsagsgryderet

Tage:

1. Peberfrugt.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomat - 2 stk.
5. Hvidløg - 2 fed.
6. Vegetabilsk olie.
7. Krydderier.

Skær auberginen i tern, hæld over koldt vand, tilsæt salt og lad det stå i 15 - 20 minutter. Skær zucchini og peberfrugt, hak løget, skær tomaterne i skiver.

Hæld lidt vegetabilsk olie i en gryde eller kedel, læg forberedte grøntsager der. Dræn det mørkede vand fra auberginerne, pres dem let med hænderne og tilsæt derefter resten af ​​produkterne. Svits med hvidløg og krydderier, indtil alle ingredienser er møre.

Bagt fiskefilet

Tage:

1. Fiskefilet.
2. Grønt.
3. Krydderier.
4. en halv citron.
5. Vegetabilsk olie.

Behandl den tilberedte fiskefilet med krydderier, salt og læg den på et ark folie. Top med hakket løg, tynde skiver citron og krydderurter. Drys arbejdsemnet med vegetabilsk olie. Pak det hele ind i folie, læg på en bageplade og bag i ovnen ved 180 grader.

Øre

Tage:

1. Fisk - et halvt kilo.
2. Gulerod.
3. Kartoffel.
4. Peberfrugt.
5. Krydderier.
6. Grønt.

Hak løget, skær peberfrugten i strimler, kartofler i tern, gulerødder i skiver. Læg kartoflerne og krydderierne i en to-liters gryde med kogende vand, og tilsæt efter et par minutter fisken.

Svits løg, gulerødder og peberfrugt let i vegetabilsk olie separat i en stegepande. Tilsæt derefter disse grøntsager til fiskesuppen og kog indtil de er møre. Inden servering kan du lægge lidt hakket grønt på hver tallerken.

Pilaf

1. Kød - 400 g.
2. Ris - 1,5 kop.
3. Gulerod.
4. Hvidløg.
5. Vegetabilsk olie.
6. Krydderier.

Hak løget, skær gulerødderne i små strimler. Opvarm vegetabilsk olie i en kedel og tilsæt forberedte grøntsager. Lad det simre lidt, tilsæt kød, tilsæt vand og lad det simre til det er blødt, dæk med låg.

Herefter lægges godt vaskede ris i en kedel, tilsæt krydderier og hvidløg. Fyld alt med vand, så det dækker kornet. Dæk pilafen med et låg og kog ved svag varme, indtil den er færdig.

Frikadelle suppe

Tage:

1. hakket oksekød - 200 g.
2. Gulerod.
3. Kartofler – 2 stk.
4. Vegetabilsk olie.
5. Krydderier.

Hak løget og del det i to dele. Tilsæt en af ​​dem til hakkekødsblandingen, smag til med krydderier og bland godt. Læg hakkede kartofler i kogende vand. Form derefter frikadeller og kom dem i suppen, tilsæt krydderier.

Steg den anden del af løget og revne gulerødder let i vegetabilsk olie. Læg derefter grøntsagerne i en gryde med den næsten færdige første ret.

Omelet med svampe og ost

Tage:

1. 4 æg.
2. Svampe efter smag.
3. Et lille løg.
4. Ost - 40 g.
5. Mælk - et kvart glas.
6. Vegetabilsk olie - 3 spsk. skeer.

Hak svampene, pisk æggene med mælk og tilsæt salt. Slib osten på et rivejern. Hak løget. Tag:

1. Kyllingefilet – 2 stk.
2. Ris – 1 – 2 kopper.
3. Tomater.
4. Gulerod.
5. Peberfrugt.
6. Vegetabilsk olie - en tredjedel af et glas.
7. Krydderier, krydderurter og hvidløg.

Hak løget, riv gulerødderne, hak tomater og peberfrugt, hak hvidløg. Skær i stykker kyllingefilet.

Hæld vegetabilsk olie i en metalgryde eller kedel, læg hvidløg, løg, gulerødder, tomater, peberfrugt der. Steg grøntsager i 5 - 7 minutter ved svag varme, send derefter kyllingekød til gryden og kog retten i et par minutter mere.

Hæld derefter grøntsager med kød med velvaskede ris, tilsæt krydderier og urter. Fyld indholdet af gryden med vand, dæk med låg og kog indtil det er mørt under omrøring af og til.

Indkøbsliste til menuplanlægning

Selvfølgelig er det meget praktisk at finde en færdig menu og en liste over produkter på internettet. Problemet ser ud til at være løst. Dette er dog ikke sandt, da alle har deres eget smag præference, vaner og løn. Du har måske slet ikke brug for nogle produkter, men nogle ingredienser skal tilføjes til den foreslåede liste.

Vi tilbyder et par tips til at gøre shopping og gå på markedet nemmere.

Først og fremmest skal du beslutte, hvilken dag det er bedst at gøre dette. Så kig ind i dine "spande", tjek hvilke produkter der allerede er opbevaret i skabet. Ofte er dette mel, korn, sukker - de skal ikke købes ugentligt. Du kan købe en gang om måneden.

Det er bedre at lave en liste over produkter i sektioner, så du nemt kan navigere i butikken.

Vi tilbyder en købmandsliste for ugen, som er sammensat af de retter, der står på vores menukort. Bestem mængden af ​​mad baseret på mængden af ​​mad, der er nødvendig for hele familien.

Mejeriprodukter:

1. Smør.
2. Mælk.
3. Hytteost.
4. Creme fraiche.
5. Fløde.
6. Yoghurt.
7. Mayonnaise.
8. Æg (altid placeret i butikken på hylderne ved siden af ​​mejeriet)

Disse er letfordærvelige produkter, så det vil ikke fungere at fylde op på dem i en uge. Du bliver nødt til at købe en gang hver par dage.

Kødprodukter:

1. Kalvekød.
2. Svinekød.
3. Hakket oksekød.
4. Kyllingeryg og -bryst.
5. Pølse.
6. Pate.

Fiskeprodukter:

1. Makrel.
2. Eventuel fisk ekstra.

Disse produkter undtagen pølser, kan købes med det samme i en uge og opbevares i fryseren.

Købmand:

1. Mel.
2. Røde bønner.
3. Boghvede.
4. Nudler.
5. Krydderier og laurbærblad.
6. Salt og sukker.

Dagligvareprodukter kan med held opbevares i flere måneder, så du kan købe dem sjældent, men med en reserve.

Dåsemad:

1. Dåse bønner.
2. Pate.
3. Tomatdressing.
4. Vegetabilsk olie (sælges ofte i butikkerne på hylderne ved siden af ​​dåsemad).

Grøntsager frugter:

1. Kartoffel.
2. Gulerod.
3. Roer.
4. Kål.
5. Tomater.
6. Peberfrugt.
7. Zucchini.
8. Aubergine.
9. Agurker.
10. Grønt - løg, salat, dild.
11. Hvidløg.
12. Svampe.

Af de tilberedte og frosne fødevarer har du ifølge den foreslåede menu kun brug for pandekager.

Budget mad menu mulighed

Der er mange sunde produkter, som er ret billige, men er ret velegnede til at tilberede lækre retter.

Korrekt ernæring for kvinder og mænd lider slet ikke.

• Disse er grøntsager, som alle kender - gulerødder, løg, kål, radiser, rødbeder.
• I budget menu dyrt okse- og svinekød kan med held erstattes med billig fisk (oftest sild) og kylling.
• Brug også indmad - lever, nyrer.
• Bælgplanter indeholder værdifulde vegetabilske proteiner, så nogle gange kan de helt erstatte kød. I en budgetmenu kan de bruges oftere, især da prisen på ærter og bønner er ret acceptabel.
• Almindelige kornsorter - boghvede, ris, havre - er rige på værdifulde næringsstoffer og vitaminer. Derfor er deres tilstedeværelse på dit bord et must.
• Mejeriprodukter er livsvigtige, men nogle gange dyre. Derfor bør valget tages til fordel for kefir og græsk yoghurt i stedet for creme fraiche og fløde. Du kan købe enkelt skummet ost, i stedet for dyre ostemassemasser med søde og fede ingredienser.
• De billigste frugter er æbler og bananer. De kan findes i næsten enhver butik eller marked.
• Det er bedre at bage brød selv eller købe rugbrød.
• Slik kan fuldstændig erstatte tørret frugt og honning. Nogle gange kan man forkæle sig med lidt mørk chokolade. Det er meget sundere end letmælk.

Mellem hovedmåltiderne kan du få små snacks, såsom anden morgenmad og eftermiddagssnack. Frugt, et glas kefir eller yoghurt og 100 gram hytteost er velegnet til dette.

Vi tilbyder en prøvemenu til et meget lille budget:

Korrekt ernæring er mest sund måde spise mad, der fremmer normal funktion af kroppen og skønheden. Dette er en god vane, som er bedre at følge for livet, ikke i to uger med det mål at tabe sig. Prøv det og se selv, at det er nemt, velsmagende og ikke dyrt.

Et eksempel på korrekt ernæring i en uge vil hjælpe dig med at planlægge din menu, altid se godt ud, have en god figur og fremragende sundhed. Sund og ordentlig ernæring er den ernæring, der forsyner vores krop nødvendige stoffer i det rigtige forhold. De optages og giver energi til fysisk og mentalt arbejde. Kosten skal være varieret, afbalanceret, frugt, bær og korn, alt sammen i ét måltid.

Grundlæggende regler for sund kost

Spis med måde og brug magert kød og kylling uden skind til madlavningen.

Lav mad i vegetabilsk olie. Brug fedtfattig mælk og mejeriprodukter. Din kost bør omfatte fedtfattige oste såsom mozzarella, feta, halloumi. En sund ugentlig kost inkluderer bælgfrugter, korn og kartofler. Havfisk, for eksempel: sild, makrel, sardiner, bør være til stede på dit bord mindst en gang om ugen. Fisk er nødvendig i kosten for enhver person, uanset alder. Det forebygger caries og sygdomme skjoldbruskkirtlen, indeholder calcium, sænker kolesterolniveauet i blodet, forbedrer blodkarrenes tilstand og deltager i blodpropper. Det er bedre at foretrække kogt og bagt fisk i folie. Fisk på dåse bevarer også calcium.

Korrekt ernæring til hver dag inkluderer indtag af menneskelige legeme alle sammen nødvendige stoffer. Det er uønsket at lade sig rive med af salt mad, og det er også bedre at reducere salt i supper og andre retter. Salt dehydrerer kroppen og har en negativ effekt på leddene. Let undersaltning er den gyldne regel for madlavning. Det er bedre at bruge hav- eller iodiseret salt.

Sørg for at tilføje fisk og skaldyr til din kost såsom blæksprutter, krabber, rejer, kammuslinger og muslinger. Glem ikke tang. Den er rig på jod, kalium og jern.
Tilføj krydderier og krydderier til dine retter, som har en gavnlig effekt på kroppen. Disse kan være tørre eller friske krydderier. Ingefær, spidskommen, dild, mynte, koriander understreger meget godt smagen af ​​retten og udvikler appetit.

Kroppen skal have mindst 1,5-2 liter vand om dagen. , samt te, juice, kefir hver dag, især hvis du vil spise. Glem det ikke urtete og vitamindrikke. Når du køber brød, skal du foretrække hvidt brød lavet af førsteklasses mel.

Grundlæggende ernæringsfejl

1.Først og fremmest skal du være opmærksom på Hvor mange gange om dagen spiser du.Du bør spise 5-6 gange om dagen i små portioner med et interval på 2-3 timer. Så vil du glemme følelsen af ​​brutal sult og overspisning.

2. Madkvalitet. Hvis du ikke spiser morgenmad, men snupper noget på farten og spiser sandwich med røget kød i stedet for en fuld frokost og spiser en solid middag om aftenen, så skal du ændre dine vaner. Det er især farligt, hvis fastfood er inkluderet i din kost hver dag, og kolde kulsyreholdige drikke supplerer denne menu. Før eller siden vil denne livsstil føre dig til lægen.

Det er nødvendigt daglig kost inkluderet nødvendigvis varm suppe, kød eller fisk, frugt, korn og mejeriprodukter.

3. Meget ofte grund overskydende vægt og overspisning er en ubalanceret kost. Hvis der mangler noget i kosten, signalerer hjernen dette med en følelse af sult. En person spiser noget andet, men mætning forekommer ikke, fordi. kroppen får ikke det, den har brug for. Som et resultat, overspisning, maveproblemer, udmattelse af kroppen, dårligt arbejde organer, alm dårlig fornemmelse, utilfredshed, depression.

4. En anden meget almindelig ernæringsfejl er dehydrering. Overspisning kan være en konsekvens af en lidelse vandbalancen legeme. Ofte tager en person fejl tørst efter sult. Derfor anbefaler ernæringseksperter at drikke en halv time før ethvert måltid.

Menu for ugen

Du kan forbedre eksemplet med korrekt ernæring i en uge i henhold til din smag og tilgængelighed af produkter. I denne menu vil du nogenlunde sætte dig ind i kosten for hver dag. og husk, at ordentlig ernæring til morgenmad, frokost og aftensmad er nøglen til sundhed og velvære.
Mandag
Første morgenmad: et glas frugt el grøntsagsjuice, fedtfri hytteost.
Frokost: et stykke sort brød, smør, fetaost, te.
Aftensmad: grøntsagssalat, svampesuppe, kyllingefrikassé med grøntsager.
Eftermiddagssnack: frugt eller kefir.
Aftensmad: Fisk bagt i folie, radisesalat.

tirsdag
Første morgenmad: kop varm mælk med en bolle.
Frokost: blødkogt æg, brød med paté okselever hjemmelavet.
Aftensmad: gulerodssalat med tang, grøntsagssuppe med zucchini, oksekødstroganoff, boghvedegrød.
Eftermiddagssnack: frugtjuice, hytteost
Aftensmad: kogt kalkun med ris og grønne bønner.

onsdag
Første morgenmad: kop te, hytteostgryde.
Frokost: æble, stykke ost.
Aftensmad: salat, dresset med olivenolie med rejer, hønsebouillon med æg, kalvekotelet.
Eftermiddagssnack: gulerodsjuice, kiks.
Aftensmad: lever, grøntsagssalat.

torsdag
Første morgenmad: cheesecakes med creme fraiche, hyben drik.
Frokost: omelet, te
Aftensmad: rødbedesalat med ost, pyntet med olivenolie og citron, borscht, oksegulasch, grøntsagsgryderet.
Eftermiddagssnack: mælkegele, et stykke charlotte.
Aftensmad: kogt fisk, ris med grøntsager.
Fredag
Første morgenmad: risgryde, tranebærjuice.
Frokost: tomat med mozzarella.
Aftensmad: grøntsagssalat klædt med yoghurt, fiskesolyanka, kyllingepindsvin, grillede grøntsager.
Eftermiddagssnack: frugt, ost.
Aftensmad: grøntsagslasagne.
lørdag
Første morgenmad: boghvedegrød med mælk, toast fra rugbrød med marmelade.
Frokost: røræg lavet af to æg.
Aftensmad: friske tomater med krydderurter, surkålskålsuppe, lammepilaf.
Aftensmad: fyldte zucchini.
Søndag
Første morgenmad: omelet med grøntsager
Frokost: nødder, frugter
Aftensmad: salat med laks og salatblade, rassolnik med byg, et stykke kogt svinekød, stuvet kål med grøntsager.
Eftermiddagssnack: kefir, croutoner.
Aftensmad: grønne bønner med kyllingemedaljon.

* Inden du går i seng, kan du drikke et glas kefir el Urte te med honning vil det hjælpe dig med at sove afslappende søvn uden at føle sig sulten.

**Husk at alle drikkevarer kan indtages mindst 40 minutter efter spisning.

Sådan træner du dig selv til at spise sundt

Alle ønsker at vide, stressfri og for evigt. Først og fremmest skal du ikke forvente så hurtige resultater og ikke kræve for meget af dig selv. Hvis du ønsker langsigtede ændringer, skal du handle gradvist.

Tag som grundlag færdigt eksempel ordentlig ernæring til ugen eller lav din egen menu. Planlæg, så din kost er afbalanceret, og din krop modtager proteiner, fedt og kulhydrater. Overvåg kvaliteten af ​​produkterne og deres anvendelighed. Undgå "tomme" fødevarer, der ikke gavner dig. Disse er for det meste melprodukter. Skriv ned i en notesbog alt, hvad du spiste og hvor meget.

Sørg for at gå til butikken med en liste over produkter på din menu og afvig ikke fra den under nogen omstændigheder.

planlægning af indkøb, øge udvalget af grøntsager og frugter.
Prøv kun at opbevare de produkter, der er på din menu i køleskabet, og så forsvinder fristelsen til at spise noget forbudt af sig selv. Du lærer at mestre din appetit, lyster og humør.

Spis fra små tallerkener. Hjernen vil opfatte typen af ​​mad som en hel portion, og du bliver bedre tilfreds med maden, hvilket betyder, at du ikke vil overspise.

Bær svesker og tørrede abrikoser med dig. De vil hjælpe dig til ikke at gå amok af sult indtil dit næste måltid.

Lav et ritual ud af dine måltider. Præsenter dine retter smukt. Behagelig smag, farve og udseende fremme udskillelsen af ​​mavesaft og bedre fordøjelse. Lækre, appetitlige retter tiltrækker opmærksomhed med deres råvarer og har en god udsigt.

Borddækning har også betydning. Dug, bestik, hyggelig atmosfære. Brug smukke retter, gem dem ikke til ferien, lav en ferie hver dag ved at samles ved et smukt bord.

Efter en nervøs arbejdsdag Det er ikke tilrådeligt at sætte sig til bords med det samme. Det er bedre at falde til ro, drikke et glas vand, slappe af og starte dit måltid i et roligt humør. Udsæt at se programmer, diskussioner, læse magasiner til en anden gang.

Og afstå fra pædagogisk arbejde med din husstand, når du spiser. Fokuser på din smagsoplevelser og nyd dit måltid.

Men britiske videnskabsmænd brugte endelig deres finansiering fornuftigt og udførte ganske nyttig forskning. Se videoen nedenfor om hvordan den korrekte kost skal ændre sig afhængigt af alder:

Korrekt ernæring er nøglen til sundhed! Gennem hele vores liv lover vi hele tiden os selv at begynde at tabe os, gå tidligt i seng, dyrke sport, opgive dårlige vaner, holde op med at spise fastfood og andre skadelige produkter. Men få mennesker holder disse løfter og udsætter dem konstant til i morgen. Det er aldrig for sent at passe på dit helbred og din ernæring, det vigtigste er at starte. Intet kompliceret ved Sund diæt nej, det vigtigste er en ordentligt sammensat menu for ugen.

Korrekt ernæring: universelle regler

Uden disse regler vil du ikke være i stand til at skabe en god menu til dig selv, ved hjælp af hvilken du ikke kun kan begynde at passe på dit helbred, men også tabe et par ekstra kilo.

• Korrekt ernæring skal opfylde din krops behov og give den vitaminer og mineraler. Samtidig skal du ikke sulte eller nægte dig selv mad. Alt skal være med måde, uden udskejelser og ofre.
• Du bliver nødt til at lære at genkende behovet for mad eller drikke. Nogle gange vildleder disse 2 helt forskellige ønsker os. Så når du føler dig sulten, så drik et glas vand. Hvis du efter en halv time stadig vil spise, kan du roligt starte dit måltid.
• Vask ikke dine måltider ned. Faktum er, at efter at have kommet ind i maven, efter 10 minutter passerer vandet videre og tager med det mavesaft nødvendigt for fordøjelsen. Som et resultat opstår tyngde, mad er dårligt fordøjet, absorberes ikke og gør mere skade end gavn. Det anbefales at drikke enten 20 - 30 minutter før måltider eller 40 - 60 minutter efter.
• Undgå overforbrug af fed, krydret og meget salt mad. Ellers vil du være tørstig, og du vil ikke være i stand til at holde kløften mellem at spise og drikke.
• Spis aldrig stress, ellers går al din sunde kost og forsøg på at tabe dig til intet. På dette tidspunkt oplever du ikke fysisk, men følelsesmæssig sult, så klare det uden at overspise.
• Tyg din mad grundigt, slug den aldrig i bidder (som folk ofte gør, når de spiser hurtigt og på farten). Mad skal ikke kun tygges grundigt, men også rigeligt fugtet med spyt for at blive godt absorberet og fordøjet. Gør det til en vane at tygge hvert stykke mindst 20 gange, indtil det bliver grødet.
• Gør ikke dette efter at have spist fysisk træning og gå ikke i seng. Under søvn bremses alle kropsprocesser, og maden er dårligt fordøjet. Det optimale forhold er at gå i seng efter 2 - 3 timer. Forresten, om aftenen anbefales det slet ikke at overspise.
• Rejs dig fra bordet med en let følelse af sult. På denne måde slipper du for tyngde i maven, døsighed og dovenskab.
• Tag dig tid og spis roligt, uden at være opmærksom på noget. Vores hjerne modtager et signal om mæthed kun 25 minutter efter starten på et måltid. Hvis du spiser hurtigt, risikerer du at spise meget overskydende, hvilket vil resultere i tyngde i maven og ekstra kilo.
• Når du laver en sund kost til ugen, skal du sørge for, at den er komplet, afbalanceret og så varieret som muligt. Kroppen skal modtage næringsstoffer for normal funktion.

• Folk, der fører en aktiv livsstil, bør spise 5-7 gange om dagen (pauser mellem måltiderne skal være mindst 3 timer). For dem, der lever i en afmålt livsrytme og ikke bliver overtrætte, er det nok at spise 3-4 gange om dagen (hold en 4-timers pause mellem måltiderne).
• Spring ikke hovedmåltider over. Det eneste du kan nægte er aftensmad. Hvis du kommer sent hjem, er det bedre ikke at spise for meget, gå i seng og vente til i morgen. Spis en solid morgenmad om morgenen, og gå i gang med din virksomhed.
• Det anbefales at spise morgenmad tidligst 30 minutter efter at have stået op. Morgenmad bør udgøre omkring en fjerdedel af dit daglige fødeindtag. Frokosten bør være mellem 13.00 - 15.00 Det afhænger af din tidsplan. Aftensmad bør være 25 % af dit samlede daglige fødeindtag. Pausen mellem morgenmad og aftensmad bør være 12 timer.I alt må antallet af kalorier pr. dag ikke overstige 2000 kcal.
• Størstedelen af ​​kosten bør være grøntsager, bær og frugter (ca. 40%). De indeholder alle de essentielle vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for.
• Drik mindst 2 liter væske hver dag, for vand er kilden til skønhed, sundhed og liv. Bemærk venligst, at mangel på vand, såvel som dets overskud, skader kroppen.
• Den optimale mængde fedt, kulhydrater og proteiner bør komme fra et forhold på 1:4:1. Desuden bør kulhydrater være komplekse, indeholdt i rugbrød, vilde og brune ris, boghvede, bælgfrugter, korn, byg, fuldkornspasta, urter, svampe osv. Minimer mængden af ​​simple kulhydrater.
• Sørg for at inkludere kostfibre (fibre) i din kost. Det forbedrer fordøjelsen, forhindrer forstoppelse, forbedrer tarmens motilitet og renser kroppen for skadelige fødevarer. Påkrævet beløb fiber - 35 g om dagen. Dens vigtigste kilder er klid, fuldkornsbrød, grøntsager, frugter og frø.
• Begræns dit salt- og sukkerindtag.

Korrekt ernæring: forbudte fødevarer

For kompetent at skabe en sund ernæringsmenu skal du forstå, hvilke fødevarer der er skadelige og forbudte. Disse omfatter:

1. Butikskøbte fede saucer, mayonnaise, ketchup;
2. Butikskøbte frugtdrikke, juice, limonader;
3. Pizza, fastfood, chips, kiks og andre snacks;
4. Fedt bagværk, kager, konfekture, usundt slik, slik, småkager osv.
5. Halvfabrikata og dåsemad;
6. Hvidt brød;
7. Margarine, smørepålæg og andre usunde fedtstoffer;
8. Hvide ris;
9. Stegt og fed mad.

Mange mennesker, der har skiftet til korrekt ernæring, er bekymrede over spørgsmålet om alkohol. Der er lidt godt i det, men et glas kvalitetsvin drukket på en ferie vil ikke skade.

Ved at fjerne disse fødevarer fra din kost, vil du bemærke, hvordan du begynder at tabe dig lige foran dine øjne. Du vil også have det meget bedre.

Korrekt ernæring til vægttab: prøvemenu for ugen

I kernen ugemenu Der skal være grøntsager, frugter, bær, korn, magert kød, skaldyr og korn. Nægt dig ikke kartofler - kogt i deres skind, moset eller bagt med grøntsager i ovnen har aldrig skadet nogen. Sørg for at inkludere fisk og skaldyr i din kost (ideelt set bør disse produkter være på dit bord 5 ud af syv dage om ugen). For variation, skift mellem kød, fisk og fjerkræ for at tilføje variation til din kost.

Spis morgenmad med komplekse kulhydrater (grød undtagen semulje). Til frokost skal du foretrække supper og grøntsagssalater, og også kombinere komplekse kulhydrater med proteiner. Få en eftermiddagssnack med yoghurt, kefir, hytteost, frugt, gelé, mousse, lette salater, tørret frugt, sandwich, cocktails, nødder osv. Sådanne snacks mætter sulten godt og gavner hele kroppen. Til aftensmad er det godt at spise mad rig på proteiner.

Korrekt ernæring: menu til hver dag

Mandag.

• Morgenmad: havregryn eller müsli med yoghurt, enhver usødet frugt, te med citron eller kaffe med fløde.
• Anden morgenmad: hytteost med kondenseret mælk eller marmelade, en håndfuld nødder.
• Frokost: hønsebouillon, salat med grøntsager, pyntet med olivenolie og citronsaft, bagte eller kogte kartofler med svampesovs, frugtdrik eller juice.
• Eftermiddagssnack: salat med frugt, klædt med græsk yoghurt, kiks eller brød.
• Aftensmad: paella eller lasagne, klassisk vinaigrette, grøn te.

• Morgenmad: boghvede med mælk, te eller kaffe.
• Anden morgenmad: græsk yoghurt, æble.
• Frokost: grøntsagssuppe med et stykke kød, grillet fisk med brune ris, græsk salat, kompot eller frugtdrik.
• Eftermiddagssnack: kakao, sandwich med kalkun og grøntsager.
• Aftensmad: risotto med grøntsager, et stykke ost eller skinke, grøn te med citron.

• Morgenmad: havregrød med frugt, toast med marmelade og te med honning.
• Anden morgenmad: en håndfuld nødder og brød med gedeost og figner.
• Frokost: fiskesuppe, kogt kød med stuvede grøntsager, friskpresset juice.
• Eftermiddagssnack: yoghurt med hytteost og tørret frugt eller mousse.
• Aftensmad: kødpasta fra groft malet pasta, grøntsagssalat med fedtfattig creme fraiche, kompot.

• Morgenmad: omelet med spinat og tomater, sandwich med ost, skinke og grøntsager, kaffe eller te.
• Anden morgenmad: usødet frugt, kefir.
• Aftensmad: hønsekødssuppe, skaldyrssalat, grillet fisk og frugtdrik.
• Eftermiddagssnack: tørret frugt eller bærgelé.
• Aftensmad: Fransk kød, græsk yoghurt, gulerodssalat.

• Morgenmad: byggrød med tørret frugt, kaffe.
• Anden morgenmad: kiks med frugtdrik.
• Frokost: borsjtj, kyllingebryst, boghvedegrød og juice.
• Eftermiddagssnack: hytteostgryde med bær.
• Aftensmad: Cæsarsalat, grillede grøntsager, friskpresset juice.

• Morgenmad: ostemassemousse med honning, toast med gedeost og te med citron.
• Anden morgenmad: enhver frugt og en håndfuld nødder.
• Frokost: pureret ærtesuppe, bagt fisk og frugtjuice.
• Eftermiddagssnack: friske gulerødder med fløde, karamelæbler.
• Aftensmad: Fransk omelet med skinke, kyllingesalat og grøn te.

Søndag.

• Morgenmad: toast med leverpostej, hytteost med svesker.
• Anden morgenmad: granola med mælk, brød med grøntsager.
• Frokost: svampesuppe, kyllingekotelet, bagte grøntsager, frugtjuice.
• Eftermiddagssnack: chips med flødeost og krydderurter, salat med oliven.
• Aftensmad: kartoffelmos, bagt laks, grøn te.
• Før du går i seng, kan du drikke et glas kefir eller fermenteret bagt mælk.

Det er aldrig for sent at begynde at spise rigtigt og dermed opnå en slank figur og sundhed. På rigtige tilgang, menuen for ugen kan være varieret, afbalanceret og meget velsmagende. Ved at følge anbefalingerne, overholde en sund menu og de grundlæggende regler for en sund kost, får du ikke kun en slankere krop, men også en frisk ren hud, stærke negle, luksuriøst hår og strålende øjne.

Diæter giver kun en midlertidig effekt. For altid at være slank, skal du overholde korrekt ernæring. Sådan starter du, og hvad kvinder, mænd, teenagere og personer over 40 skal spise.

Dårlig ernæring er hovedårsagen til ekstra kilo. Hvorfor forbliver problemet med overvægt relevant den dag i dag? Der er flere årsager. For det første livets tempo, som ofte fratager en person muligheden for at spise en afbalanceret kost. For det andet, kvaliteten af ​​maden. Selvom naturlige produkter(korn, fisk, kød, grøntsager og frugter) er ikke blevet aflyst, og den yngre generation lærer af deres forgængeres fejltagelser og træffer valg til fordel for sunde fødevarer. Populariteten af ​​halvfabrikata, forskellige snacks og konfektureprodukter er stadig ret høj. For det tredje catering. Mangel på kost fører ikke kun til overvægt, men provokerer også mange andre sundhedsproblemer: sygdomme i mave-tarmkanalen, hormonelle ubalancer, lidelser spiseadfærd(anoreksi, bulimi).

Enhver diæt er designet til kort sigt, hvorefter, for at opretholde det opnåede resultat, anbefales det at skifte til en afbalanceret sund kost. Korrekt ernæring indebærer slet ikke en kategorisk afvisning af mad, der er elsket, men ikke gavnlig for kroppen - for eksempel sandkager eller kogt kondenseret mælk. Der er dog en begrænsning og streng kontrol med forbruget af sådanne produkter. Korrekt ernæring er noget, man bør overholde hele livet, hvis man vil være slank og holde sig ung i længere tid. Så hvis du ikke bare er interesseret i, hvordan du taber dig på korrekt ernæring, men er fast besluttet på, skal du først lave en menu.

Sådan laver du en ugemenu

En personlig sund spisemenu vil hjælpe dig med at lære at spise på bestemte tidspunkter. Når alt kommer til alt, er regelmæssig ernæring nøglen maddisciplin. Når du opretter en menu, skal du fokusere på din sædvanlige daglige rutine. Hvis du er en "lærke" (vågner kl. 6.00 og går i seng kl. 21.00), følg dette ernæringsprincip:

• morgenmad: 7:00;
• anden morgenmad:10:00;
• frokost: 13:00;
• eftermiddagste: 16:00;
• middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (vågner kl. 9.00 og falder i søvn kl. 00.00), så bliv vane med at spise på disse tidspunkter:

• morgenmad: 10:00;
• frokost: 13:00;
• frokost: 15:00;
• eftermiddagste: 17:00;
• middag: 20.00.

Fordel tidspunktet for måltiderne afhængigt af regimet. Men glem ikke, at du skal have morgenmad en time efter du er vågnet (efter du står op - drik 250 ml ikke-kulsyreholdigt vand ved stuetemperatur), der skal gå 2-3 timer mellem måltiderne, og aftensmaden skal være senest kl. to timer før søvn.

Husk: for at tabe dig er det vigtigt at holde styr på de kalorier, du spiser. Skriv alt ned, du spiser, uden at gå glip af noget, også selvom det er en tår frugtjuice eller en sukkerfri mynte. Dette udvikler vanen med at være opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser og være i stand til at stoppe i tide.

Når du planlægger en menu i en uge til vægttab, skal du følge disse anbefalinger:

1. Lav en separat liste over de produkter, du vil tilføje, og distribuer dem efter dag. For eksempel er det bedre at vælge forskellige dage for kylling og fisk.
2. Husk, at morgenmaden for det første ikke kan springes over, og for det andet skal den være solid og afbalanceret: 50 % af den samlede daglige kost skal tilhøre kulhydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fedt.
3. Til middag skal du spise proteiner: hytteost (5-9% fedt), bagt, kogt kylling eller fisk (kulmule, sej, laks).
4. Glem ikke snacks mellem hovedmåltiderne. Spis frisk frugt (hvis bananer - ikke mere end én pr. snack, hvis druer - ikke mere end 200 g), grøntsager, tørret frugt og nødder (valnødder eller usaltede jordnødder - ikke mere end 50 g pr. snack). Optag også snacks.
5. Overvej dit niveau fysisk aktivitet. Så hvis du har et vanskeligt mentalt (vigtig rapport, eksamen) eller fysisk arbejde (for eksempel meget at bevæge dig rundt i byen) - bør du ikke lave en sparsom kost for denne dag. Inkluder en tilstrækkelig mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i menuen, spis en solid morgenmad.
6. Drik rent, stille vand og grøn te. Vand fremskynder stofskiftet og renser mave-tarmkanalen, og te indeholder antioxidanter, der er nødvendige for kroppen og desuden godt nedsætte appetitten.
7. Hvis du drikker kaffedrikke med højt kalorieindhold (latte, mokka, cappuccino osv.) - prøv at drikke dem om morgenen (før kl. 14.00).
8. Det daglige kalorieindhold i drikkevarer (kaffe med tilsætningsstoffer, sød te, juice) bør ikke være mere end 500 kcal.

For at opnå den ønskede effekt, når du kompilerer menuen, skal du undgå følgende fejl:

• Søde og stivelsesholdige fødevarer: Hvis du ikke helt vil udelukke konfekture og melprodukter, skal du give dem et minimum i kosten: sådanne produkter giver ikke fordele, men de kan forstyrre vægttab. Desuden er det meget nemt at lade sig rive med og overtræde den acceptable norm.
• Madlavning: Prøv at spise så lidt stegt mad som muligt. Spis ikke meget kogt mad, spis mere grønt, friske grøntsager og frugter.
• Aftensmad: den skal være let, og portionen skal være lille. Hvis du tilbereder fisk eller kød til aftensmad, er det bedre at bage, koge eller stuve. Forbered for eksempel 200 g bagt kyllingebryst eller kogte rejer + 1 agurk.
• Alkohol: Vær ekstremt forsigtig med det. For det første er det højt i kalorier, og for det andet stimulerer det appetitten.
• Vand under måltider: Drik ikke vand eller anden væske under måltider, eller mindre end 20 minutter før måltider og mindre end 30 minutter efter. Væsken fortynder mavesaften, hvilket resulterer i, at fordøjelsesprocessen kan blive forstyrret.
• Salt, krydderier og saucer: tilsæt dem, men meget sparsomt, da salt bevarer væsken i kroppen, og krydderier (især dem, der indeholder smagsforstærkeren mononatriumglutamat) stimulerer appetitten. Det er bedre at tilberede saucer selv ved at bruge ingredienser med lavt kalorieindhold.
• Prøv ikke at springe måltider over. Hvis du ikke kan spise et helt måltid, så tag en pose nødder (50 g), vand med honning og citron i pungen (1 tsk honning pr. 0,5 liter vand + citron - ikke dit valg). Dette vil ikke tillade din appetit at løbe løbsk, hvilket kan forårsage overspisning.

Menu for ugen

Når du går til købmanden, skal du medbringe listen og det beløb, der svarer til det planlagte køb. På denne måde vil du modstå fristelsen til at købe usunde lækkerier "to leave", før du skifter til ordentlig sund kost. Husk at du ikke skal starte på mandag, men snarest muligt. En smuk figur vil trods alt give dig lethed og selvtillid, hvilket betyder, at der åbner sig mange forskellige muligheder for dig.

Dag 1

Morgenmad: 200 g risengrød i vand med 1 tsk smør, 1 æble, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 toast (25 g), 1 kogt æg, 1 frisk agurk.

Frokost: 200 g bagt kulmule, 150 g salat (kinakål + agurker + grøn ært + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5% fedt), 1 æble, grøn te med citron.

Aftensmad: 200 g eventuelt stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 1 sandwich (20 g rugbrød + fedtfattig hytteost + 10 g evt. hård ost), 1 banan, kaffe eller te uden sukker.

Anden morgenmad: 70 g hytteost (9 % fedt) + 1 tsk honning.

Frokost: 200 g hønsebouillon, salat (Beijingkål + agurker + tomater + gulerødder + citronsaft).

Eftermiddagssnack: 1 æble, 1 kiwi, myntete.

Aftensmad: 250 g kogt kyllingefilet, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: 150 g havregryn med vand + 2 teskefulde honning, 1 banan, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 50 g valnødder, 1 æble, grøn te med citron.

Frokost: 200 g kogte brune ris, 150 g eventuelle stuvede grøntsager.

Snack: 150 g hytteost-banangryde (hytteost + bananer + semulje + fedtfattig yoghurt), grøn te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Morgenmad: havregryn med mælk (1,5 % fedt), 100 g jordbær eller hindbær.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (op til 5% fedt) + 1 teskefuld honning, naturlig kaffe uden sukker.

Frokost: 250 bagt kulmule, 150 g surkål.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Morgenmad: 200 g kartoffelmos+ 1 tsk smør, 1 kogt æg, 1 agurk.

Anden morgenmad: 2 kiwi, grøn te.

Frokost: 250 g rissuppe med svampe, 1 stykke toast (20 g) + 10 g eventuel hård ost.

Eftermiddagssnack: 150 g hytteostgryde(hytteost + rosiner + creme fraiche 15% fedt).

Aftensmad: 200 g bagt sej, 100 g tang.

Dag 6

Morgenmad: omelet (2 æg + 150 ml mælk 3,2% fedt), kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 appelsin.

Frokost: 200 g bagte kartofler, 100 g bagte champignoner, 70 g bagt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 200 ml kefir, 1 æble.

Aftensmad: 150 g hytteost (5-6 % fedt) uden sukker, 2 æbler bagt med kanel.

Dag 7

Morgenmad: byggrød med vand + 0,5 tsk smør, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 kiwi.

Frokost: 250 g grøntsagsgryde(fra eventuelle grøntsager), 100 g kogt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 150 g kogte rejer, 200 ml tomatjuice.

Aftensmad: 150 g dampede fiskekoteletter, 100 g kogte brune ris, 200 ml tomatjuice.

Til familien

En ugentlig menu for en familie bør kompileres baseret på følgende faktorer:

1. Hvert familiemedlems alder.
2. Niveau af fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel har et stillesiddende arbejde, er det bedre for dig at opgive smør og fede varianter kød. Og en mand, der udfører tungt fysisk arbejde (for eksempel arbejder inden for byggeri), vil have brug for meget flere kalorier end dig.
3. Individuelle egenskaber: Hvis dit barn lider af gastritis, er det bedre for ham til morgenmad at tilberede havregryn med mælk (2,5% fedt) med en banan. Kombinationen af ​​havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på maveslimhinden.
4. Morgenmaden skal være komplet for hvert familiemedlem.
5. Efter at have spist er det vigtigt at føle sig mæt, men ikke overfyldt.
6. Prøv at sikre, at retterne altid er frisklavede. Dette gælder især for salater.

Hvis din familie består af to, tre, fire eller flere personer, så skal mængden af ​​mad ganges - efter behov - for hvert familiemedlem. For eksempel, hvis der i din familie er to voksne under 40 år, en teenager under 15 år og gammel mand i en alder af 70 - når du tilbereder for eksempel aftensmad, skal du bruge 800 g kyllingefilet eller -bryst (200 g til hver). Disse beregninger er omtrentlige, da mængden af ​​mad, som hvert familiemedlem har brug for, kan variere betydeligt.

For mænd

Afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet bør en mand indtage 3000 – 3500 kalorier om dagen.

Dag 1

Morgenmad: røræg (3 kyllingeæg) + 25 g bacon + 2 stykker toast (25 g hver) + 15 g marmelade + sød kaffe eller te.

Anden morgenmad: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Frokost: 300 g suppe med hakkede oksekødboller, 20 g eventuelt brød, 200 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 150 g kyllingekoteletter.

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning.

Aftensmad: 250 g bagekartofler, 150 g bagt kyllingefilet.

Dag 2

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5 % fedt), 1 toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: 150 g salat (kyllingefilet + tomater + agurker + kinakål + creme fraiche 15% fedt).

Frokost: 300 g borsjtj, 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 50 g bagt kalkunfilet.

Eftermiddagssnack: 200 g sød ostemasse(hytteost 5-7%) med rosiner og tørrede abrikoser (valgfrit), 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5% fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 150 g dampede koteletter (hakket fisk).

Dag 3

Morgenmad: 250 g boghvedegrød med mælk (2,5 % fedt), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost eller fetaost), kaffe eller te.

Anden morgenmad: 150 g hytteost og banangryde.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bagte kartofler, 100 g stuvet kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 150 g salat (kinakål + agurker + olivenolie + citronsaft), 20 g rugbrød.

Aftensmad: 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 150 g kogte rejer, 100 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15-20% fedt).

Dag 4

Morgenmad: omelet (3 æg + 150 ml mælk 3,2 % fedt), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost).

Anden morgenmad: 2 bananer, 1 æble, 150 ml kefir (3 % fedt).

Frokost: 300 g svampesuppe, 200 g kogt ris + 1 tsk smør, 50 g stuvet oksekød, 100 g salat (kinakål + agurker + tomater + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5-7% fedt), kiwi.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød med vand + 0,5 tsk smør, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 250 g sød havregryn med mælk (3,2 % fedt), 20 g hård ost, 1 æble, kaffe eller te.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fedt) + 20 g tørrede abrikoser + 20 g svesker.

Frokost: 250 g borsjtj, 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule.

Eftermiddagssnack: 200 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15% fedt).

Aftensmad: 200 g risengrød på vand + 1 tsk smør, 100 g stuvet kalkunfilet.

Dag 6

Morgenmad: 200 g hytteost-banangryde, 1 æble, kaffe eller te med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 200 g frugtsalat (bananer, æbler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 spiseskefuld honning).

Frokost: 300 g vermicelli suppe, 150 g boghvede grød på vandet, 150 g salat (Beijing kål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g kiks, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde, 150 g stuvet torsk, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (30 g hver) + 15 g marmelade, 30 g ost (ikke mere end 50 % fedt), 1 kogt æg, kaffe med mælk (2,5 % fedt) eller te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 300 g borscht, 200 g bagt torsk, 100 g salat (kinakål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 1 brød + 1 tsk marmelade, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinder

For at tabe sig jævnt og holde sig i form bør kvinder spise efter dette mønster.

Dag 1

Morgenmad: 200 g havregryn med vand revet æble+ 1 tsk honning + 50 g hytteost (9 % fedt), te eller kaffe.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5 % fedt).

Frokost: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne ærter + creme fraiche 15% fedt).

Eftermiddagssnack: 1 banan, 50 g mandler.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 1 kogt æg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 1 toast (25 g), 1 tomat.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 persimmon.

Frokost: 250 g svampesuppe, 100 g dampede kyllingekoteletter, 100 g kogte brune ris i vand, uden olie.

Eftermiddagssnack: 200 g salat (kinakål + agurker + tomater + naturel yoghurt).

Aftensmad: 200 g kogte muslinger, 150 g grøntsagsgryde, grøn te.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost og banangryde + 20 g tørrede abrikoser, 1 banan, kaffe med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 250 g suppe med hakkede kyllingefrikadeller, 150 g grøntsagsgryderet (kartofler + kål + gulerødder + løg), 50 g stuvet kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 2 brød + 10 g marmelade, 1 æble, 250 ml kefir (2,5 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker + tomater + creme fraiche 15% fedt), 1 riskage.

Dag 4

Morgenmad: 2 bagte cheesecakes (25 g hver), 1 banan, 100 g hytteost (5 % fedt), te.

Anden morgenmad: 2 æbler, 2 kiwier.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g kogte muslinger, 2 agurker.

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (9 % fedt) + 20 g valnødder + 1 tsk honning.

Aftensmad: 200 g bagt sej, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grøn te.

Dag 5

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5% fedt), 20 g hård ost, 1 æble, grøn te.

Anden morgenmad: 3 bagte æbler, 250 ml kefir (2,5 % fedt).

Frokost: 250 g borscht, 70 g kogt kyllingefilet, 100 g salat (kinakål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5-7 % fedt) + 1 banan.

Aftensmad: 150 g kogte kartofler, 100 g kogte muslinger, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Anden morgenmad: 50 g kiks, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g byggrød, 50 g oksegryderet.

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 100 g kogt kyllingefilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Morgenmad: 200 g boghvedegrød, 1 dampet kyllingekotelet (30 g), 1 kogt æg.

Anden morgenmad: 1 æble, 1 appelsin.

Frokost: 200 g svampesuppe, 100 g bagt kyllingebryst, 2 agurker.

Eftermiddagssnack: 2 brød, 50 g hytteost (9 % fedt), 1 agurk, 1 tomat.

Aftensmad: 200 g bagt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrugt.

Til teenagere

Som en teenagers krop udvikler sig, strenge diæter og fastedage er kontraindiceret for ham. En teenager bør spise en afbalanceret kost og indtage alle de nødvendige vitaminer og mikroelementer.

• Hvis et barn er tilbøjeligt til fedme, bør fødevarer med højt kalorieindhold begrænses.
• En teenager skal have en komplet morgenmad (dette kan være grød med 2,5 % fed mælk, æggekage eller hytteost med frugt), da dette aktiverer metaboliske processer og forhindrer sygdomme i mave-tarmkanalen (for eksempel gastritis).
• 50% af kosten skal bestå af kulhydrater, 30% af proteiner og 20% ​​af fedt.
• Overspis ikke. Under puberteten er både en stigning i appetit og et fald i den mulig. Den ideelle løsning ville være fraktioneret måltider 5-6 gange om dagen.
• Slik, fastfood og mel spises bedst om morgenen, men ikke mere end tre gange om ugen.
• For dem med en sød tand, bør usunde slik erstattes med sunde. Inkluder bananer, vindruer, skumfiduser, mørk chokolade, marmelade, skumfiduser, frugtgele i menuen.
• Kalorieindholdet i menuen afhænger af teenagerens fysiske aktivitet.
• Piger bør ikke indtage mere end 2400 kcal om dagen, og drenge - ikke mere end 2800 kcal om dagen.

Menu

Som snacks mellem måltiderne kan du spise frisk frugt, grøntsager, nødder (uden salt). Drik kefir, naturlig yoghurt uden sukker eller fermenteret bagt mælk (ikke mere end 3% fedt).

Dag 1

Morgenmad: 200 g sød havregryn med mælk (2,5% fedt) + 50 g marmelade, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g bagt kyllingefilet, 100 g stuvede svampe.

Eftermiddagssnack: 200 g hytteostgryde (hytteost + rosiner + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kulmule, 150 g salat (friske agurker + tomater + eventuelt grønt + olivenolie).

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 50 g skumfiduser, te.

Anden morgenmad: 1 appelsin, 1 banan.

Frokost: 250 g rissuppe med frikadeller i hønsebouillon, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingefilet + creme fraiche 15 % fedt).

Snack: 200 g frugtsalat (bananer + æbler + kiwi + appelsiner + naturel yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 150 g risengrød på vandet med 1 tsk smør, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: en omelet af to æg og 150 ml mælk (2,5% fedt), 30 g af enhver hård ost, et stykke toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: appelsin, naturlig yoghurt.

Frokost: 250 g borscht, 50 g stuvet kyllingelever.

Eftermiddagssnack: toast (25 g), 100 g hytteost (9 % fedt) med 1 tsk honning.

Aftensmad: fiskekoteletter (200 g), 150 g boghvedegrød i vand med 1 tsk smør.

Dag 4

Morgenmad: 200 g byggrød i vand med 1 tsk smør, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 200 g bær.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (kinakål + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g frugt og mælkegele (mælkefedtindholdet bør ikke være mere end 3,5%).

Aftensmad: 150 bagte kartofler, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 100 g kiks, 1 banan, te.

Anden morgenmad: 2 æbler, naturlig yoghurt uden sukker (du kan tilføje 1 tsk honning).

Frokost: 200 g grøntsagsgryde, 150 g bagt kyllingebryst.

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (9 % fedt), 1 appelsin, 250 ml naturlig frugtjuice.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød på vand med 1 tsk smør, 200 g bagt sej.

Dag 6

Morgenmad: 2 kogte æg, 200 g havregryn med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 70 g skumfiduser, te eller 200 ml frugtjuice.

Frokost: 250 g svampesuppe, 150 g bagt kulmule.

Eftermiddagssnack: 150 g naturlig yoghurt (ikke mere end 6% fedt), 1 banan.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 150 g boghvedegrød i vand med 1 tsk smør.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (25 g hver) med nødde-chokoladepålæg, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5% fedt) + 20 g rosiner + 20 g tørrede abrikoser.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 200 g salat (kinakål + tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 200 g frugtsalat (bananer + appelsiner + æbler + jordbær + naturlig yoghurt + 1 tsk honning).

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 100 g tang.

For børn

• Kylling, kalkun, magert kalvekød og oksekød skal indgå i et barns kost.
• Det anbefales kraftigt at udelukke pølser, pølser og pølser fra børnemenuen.
• Børn skal spise fisk fedtfattige varianter(1-3 gange om ugen): sandart, kulmule, sej, torsk. Den indeholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
• Tilstedeværelsen af ​​naturlige mejeriprodukter (mælk, hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, da de indeholder calcium, fosfor og vitamin B2, der er nødvendigt for vækst.
• Friske frugter og grøntsager er en integreret del af børnemenuen. Det er bedre at tilføje naturlig vegetabilsk olie til salater.
• Børn i førskole- og skolealderen (1. - 2. klasse) bør indtage 280 g kulhydrater, 70 g proteiner, 70 g fedt dagligt.
• Barnet skal have morgenmad: 25% af det daglige kalorieindtag skal være morgenmad, 40% - frokost, 15% - eftermiddagssnack og 20% ​​- aftensmad.
• Det daglige kalorieindtag for børn i alderen 7-10 år bør være 2400 kcal. Børn i alderen 11 - 13 år bør indtage: drenge - 2300-2600 kcal, piger - 2100 - 2400 kcal.
• Et barn involveret i sport bør indtage 300-400 kcal mere end sine jævnaldrende.

Menu

Dag 1

Morgenmad: brød (20 g) med smør (10 g) + hård ost (15 g), 200 ml mælk (ikke mindre end 2,5% fedt), te.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 150 g kartoffelmos, 50 g kogt kulmule.

Eftermiddagssnack: 100 g sød hytteost (9 % fedt) med rosiner (15 g), 1 banan.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød med vand + 0,5 tsk smør, 100 g kogt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 150 g havregryn med mælk (eventuelt fedtindhold) + 1 banan, 15 g hård ost, te.

Frokost: 200 g borscht, 100 g eventuelle stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (alt fedtindhold).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 100 g stuvet torsk.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost (9% fedt) + 2 teskefulde honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Frokost: 200 g rissuppe med hønsebouillon, 100 g kogt kyllingebryst, 100 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g frugtsalat (bananer, kiwi, æbler, appelsiner + naturlig yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 150 g risengrød på vand + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kalvekød.

Dag 4

Morgenmad: 170 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 50 g kogt kyllingebryst, te.

Frokost: 200 g vermicellisuppe, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Snack: 150 g hytteost og banangryde, 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5 % fedt).

Aftensmad: 150 g kartoffelmos + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker, tomater + creme fraiche 15 % fedt).

Dag 5

Morgenmad: røræg (2 æg + 100 ml mælk uanset fedtindhold), 1 banan, 1 toast med marmelade, te.

Frokost: 200 g risengrød på vand + 1 tsk smør, 50 g bagt oksekød.

Snack: 70 g havregrynssmåkager, 200 ml mælk (3,2 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde + 100 g torskegryderet.

Dag 6

Morgenmad: 150 g sød risengrød med mælk (2,5% fedt), 1 banan, te.

Frokost: 150 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 100 g kartoffelmos, 100 g dampede kyllingekoteletter.

Snack: 100 g mælkefrugtgelé, te.

Aftensmad: 150 g byggrød med vand + 0,5 tsk smør, 100 g bagt kalkunfilet.

Dag 7

Morgenmad: 1 bolle med marmelade (80 g), 100 g hytteost (9 % fedt), te.

Frokost: 150 g byggrød på vand + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 100 g salat (kinakål + agurker + tomater + creme fraiche 15% fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g sød ostemasse (9% fed hytteost + 20 g rosiner + 10 g tørrede abrikoser + 1 spiseskefuld honning), 200 ml kefir.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Efter 40 år

• Efter fyrre år bliver kroppen mere sårbar over for forskellige negative faktorer. Usund kost har en ekstrem negativ indvirkning på kardiovaskulær, endokrin og nervesystemer. Så, fejlernæring med gastritis eller mavesår kan resultere i kræft på grund af, at immunsystemet af en person efter fyrre år svækkes. Derudover bremser metaboliske processer noget, så for at opretholde sundhed og slank figur du skal nøje overveje kalorieindholdet i maden.
• Ernæring efter fyrre skal være varieret og afbalanceret.
• Det er tilrådeligt at spise fraktioneret - 5-6 gange om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, skal du reducere dine sædvanlige portioner (brug for eksempel mindre retter, spis uden tilsætningsstoffer), indfør snacks med frugt, salater fra friske grøntsager (med tilsætning af olivenolie).
• Siden efter fyrre år falder evnen til at absorbere fedt, og dannelsen af ​​fedt fra kulhydrater sker hurtigere, begrænse forbruget af fedt kød og fisk, mel og konfektureprodukter.
• Du skal indtage mindst 100 g protein om dagen. Særligt værdifulde er de proteiner, der indeholder methionin, en aminosyre, der danner lipotrope stoffer i kroppen (fremme lipidmetabolisme og regulere kolesterolniveauet. Methionin findes i mejeriprodukter (hytteost, kefir, ost). De indeholder også nødvendigt for kroppen calcium.
• Kød og fisk er bedst kogt eller bagt.
• Minimer dit forbrug af stegt mad.
• Det er bedre at udelukke fedtholdigt svinekød og lam eller spise meget sjældent.
• Spis ikke mere end ti hønseæg i uge.
• Sørg for at spise ris, havregryn og boghvede - disse er fremragende adsorbenter, der ikke tillader affald og toksiner at blive hængende.
• Spis mere grønt, friske grøntsager og frugter, samt svesker, surkål og tang. Disse produkter har en mild afføringseffekt og forhindrer udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer i tarmene.
• Drik mindst 2 liter rent vand uden gas om dagen, urtete. Kaffeforbruget bør reduceres. Drik ikke mere end 2 kopper ikke for stærk kaffe om dagen.

1. Uanset din alder, så prøv at slippe af med dårlige vaner (rygning, spis foran computeren eller fjernsynet). Dette reducerer effekten af ​​sund kost.
2. Prøv at sove mindst syv timer om dagen, og luft rummet ud, inden du går i seng.
3. Bevæg dig mere. Brug om muligt ikke transport, men tilbagelæg afstande til fods. Så overvægtig gå endnu hurtigere.
4. Brug mere tid på dine hobbyer. Dette er også en stor distraktion fra det tvangsmæssige ønske om at spise.
5. Købe god creme for kroppen og brug den hver gang efter et brusebad. Dette vil beskytte din hud mod overdreven fugttab og give den et sundt udseende.
6. Prøv forskellige teblandinger (for eksempel sort te + jasmin + jordbær). Du kan få det med honning, men kun uden sukker og uden slik som en bid. Te hjælper også med at undertrykke utidig appetit og forbedre dit humør.
7. Når du spiser, skal du ikke kun fokusere på mad. Dette vil forhindre dig i at spise for meget.
8. Skynd dig ikke for at tabe dig: jo langsommere vægten går væk, jo mere pålideligt er resultatet.
9. Husk, at korrekt ernæring ikke er en diæt, men livets norm.

Ernæringseksperts mening