De bedste hurtige morgenmad. Opskriftsideer til lækker og sund morgenmad: hurtige opskrifter på sund morgenmad for hele familien med billeder og videoer

I kampen mod ekstra kilo er det meget vigtigt at organisere din kost korrekt. En korrekt tilberedt morgenmad spiller en vigtig rolle, uden hvilken ingen diæt vil være effektiv. Det afhænger af, om du vil være mæt eller sulten i løbet af dagen, aktiv eller sløv, munter eller trist. Undervurder ikke dette måltid - og ikke kun som en del af vægttab, men også på andre tidspunkter.

Hvorfor er det så vigtigt?

I dag rådgiver ernæringseksperter ikke længere om at gå på diæter, da det for at tabe sig er nok bare at organisere ordentlig ernæring. Og det forudsætter den obligatoriske tilstedeværelse af en fuld morgenmad. Og du behøver ikke tænke på, at du skal spise en med vand uden salt, sukker eller smør. Dette måltid kan være både velsmagende og sundt på samme tid, hvis du prøver. Det vigtigste er at tvinge dig selv til at lave mad, når du bare skulle ud af en varm seng og akut skal løbe på arbejde.

Dens hovedfunktioner:

  • "tænder" (vækker) kroppen;
  • aktiverer fordøjelsen;
  • giver et godt humør;
  • gør usunde snacks valgfrie;
  • giver energi;
  • giver beskyttelse mod vira og skadelige mikrober;
  • nærer hjernen;
  • øge evnen til at arbejde, intelligens;
  • styrker musklerne;
  • forbedrer stofskiftet;
  • mætter godt, regulerer appetitten og giver dig mulighed for at reducere mængden af ​​frokost og aftensmad.

Enig: der er værdige argumenter for stadig at have en fuld morgenmad om morgenen, som virker på kroppen som energi, men uden skade på helbredet.

For fuldstændigt at fjerne din tvivl, lad os bruge simpel matematik. Klassisk skema ordentlig ernæring som en del af vægttab: 3 hovedmåltider + 2 mellemmåltider imellem dem. Du skal have aftensmad 3 timer før du går i seng. Teoretisk udelukker vi morgenmad: aftensmad - omkring kl. 19.00, sov i omkring 8 timer, derefter frokost et sted omkring kl. 11.00. Beregn, hvor længe maden ikke kom ind i maven - cirka 16 timer. Kroppen opfatter dette som en tvungen sultestrejke og går i sparetilstand. Stofskiftet sænkes automatisk, appetitten under frokost og aftensmad vågner brutalt op – og alt hvad du spiser bliver ikke omdannet til energi, men til fedtdepoter i hele kroppen.

Talrige undersøgelser viser, at uden morgenmad begynder de fleste at udvikle sig overvægtig. Denne proces er dog meget individuel, og der er undtagelser. Der er dem, der ikke spiser om morgenen og ser glade og raske ud. Der er få af dem, og det er ikke et faktum, at du er en af ​​dem. Forsøg derfor stadig at spise ordentligt og nærende.

Hvordan skal det være?

Når du først er klar over, hvor vigtig en ordentlig morgenmad er for at tabe dig, skal du finde ud af, hvad det skal være for at gavne kroppen. Når alt kommer til alt forstår alle, at en sød bolle med et tykt lag chokoladesmør, skyllet ned med stærk kaffe med tung fløde og 3-4 spiseskefulde sukker, sandsynligvis ikke vil bidrage til vægttab.

Ifølge ernæringseksperter, den ideelle morgenmad for dem, der drømmer om slank figur, skal opfylde følgende kriterier:

  1. Balanceret

Fra BJU's synspunkt: 1/3 - proteiner, 2/3 - kulhydrater, 1/5 - fedtstoffer.

  1. Kaloriefølsom

Diætmorgenmad bør være 20-25% af daglige kalorier. Normalt er dette 2.000 kcal, for vægttab - 1.200-1.500 kcal. Vi beregner – vi får 400 kcal med ordentlig ernæring og en normal livsstil, og 250-300 kcal – hvis du virkelig vil tabe dig.

  1. Nærende

At mætte kroppen før frokost og forhindre sammenbrud og overspisning i løbet af dagen. Derfor er det så vigtigt at inkludere kulhydrater, og de skal være langsomme, ikke hurtige.

  1. Fedtfattig

Det vil sige, hvis mælkeprodukter er til stede, så med lavt indhold fedtindhold, olie - kun i meget begrænsede mængder.

  1. Let

Fremme god fordøjelse, og ikke forværre og forårsage flatulens og oppustethed.

Det er bydende nødvendigt at inkludere frugter, som betragtes som naturlige energidrikke og giver et boost af energi for hele dagen.

Flere Endnu nyttige tips, hvordan man tilrettelægger en sund morgenmad med ordentlig ernæring, så den bidrager til vægttab.

  1. Det ideelle tidspunkt er om morgenen fra 07.00 til 09.00, en halv time efter opvågning.
  2. En halv time før måltider skal du drikke et glas vand.
  3. Du skal altid have morgenmad på samme tid.
  4. Hvis du ikke har en appetit om morgenen, skal du finde måder at vække den på: køb lyse retter, spis den lækreste mad, tilbring denne tid med dine kære.
  5. Hvis du ikke har tid til at tilberede lækre og komplekse retter, så gør det aftenen før, så du blot kan genopvarme det om morgenen.
  6. Stegning eller grillning er ikke den bedste måde at lave mad på. Alle de andre er ganske passende.
  7. Ingen grund til at sluge grøden, brændende din mund. Dette er skadeligt for maveslimhinden. Temperaturen på maden skal være behagelig.
  8. Du kan ikke skynde dig og sidde på gadgets - processen med at spise bør give dig en følelse af glæde og fuldstændig tilfredshed.
  9. Overspis ikke - du skal forlade bordet med en let følelse af sult.
  10. Før måltider vil det være nyttigt at lave morgenøvelser.

Produktlister

Nå, nu direkte lister over produkter, hvad er bedst at spise til morgenmad, og hvad er strengt forbudt, når man taber sig.

Kan:

  • kogt kyllingebryst (især nyttigt for atleter, da det indeholder meget animalsk protein til dannelse af smuk muskelmasse);
  • honning er en naturlig energidrik;
  • milkshakes;
  • (men kun drukket efter morgenmad, ikke før);
  • olivenolie;
  • nødder;
  • sunde grøde (boghvede og rullet havre frem for alt) - de samme langsomme kulhydrater, der fremmer vægttab;
  • frisk frugt med minimalt sukkerindhold;
  • ost, fedtfattig kefir - perfekt kombination protein og calcium;
  • Friske juicer og smoothies er kilder til vitaminer;
  • brød - rugklid eller fuldkorn, toast;
  • æg og eventuelle retter lavet af dem er en kilde til protein og vitaminer.

Det er forbudt:

  • bananer - mærkeligt nok falder de også ind i denne liste, og ikke kun på grund af det høje sukkerindhold: overskydende magnesium om morgenen forstyrrer kroppens indre balance;
  • bacon, pølser og pølser;
  • fedt kød;
  • yoghurt med farver og smag;
  • dåsemad;
  • røget kød;
  • mayonnaise, ketchup, sojasovs, eddike;
  • pasta;
  • kulsyreholdige, energi- og alkoholholdige drikke;
  • marinader, pickles;
  • nogle diæter foreslår at spise grapefrugt til morgenmad, mens citrusfrugter på tom mave er den rigtige vej først til halsbrand, derefter til gastritis og i fremtiden til et sår;
  • dumplings;
  • tærter, pandekager, pandekager, donuts og andre bagværk;
  • fisk;
  • friske grøntsager - på tom mave irriterer maveslimhinden;
  • slik (slik, småkager, chokolade), sukker;
  • krydderier, krydderier, løg, hvidløg, peber;
  • hytteost - ernæringseksperter råder til at indtage det om eftermiddagen;
  • fastfood.

Tvivlsomme produkter

Ernæringseksperter har blandede meninger om morgenmadsprodukter: korn, müsli og snacks. Ja, de er meget velsmagende, mange mennesker kan lide dem, de giver et boost af energi og et godt humør for hele dagen. På den anden side er dette ikke den mest velegnede mulighed for at tabe sig, fordi de indeholder for meget sukker - de samme hurtige kulhydrater, der giver en kortvarig mæthedsfornemmelse. Om kun en time vil du gerne spise igen. Hvis du kan lide mysli, så spis den i hvert fald med frugt og fedtfattig kefir.

Den anden liste er ret relativ. For at undgå et sammenbrud kan du tillade dig selv nogle hurtige kulhydrater en gang om ugen i en lille mængde. I mangel af andre aflad, vil en skefuld marmelade eller en frisk scones ikke gøre dig federe eller afspore din vægttabsplan.

Top bedste

Vi gør dig opmærksom på en lille TOP. Det omfattede det meste sund morgenmad, som er velegnede til ethvert vægttabsprogram. Du kan roligt bruge dem til at lave en kostmenu.

  1. Topper vurderingen sund grød til morgenmad - havregryn kogt med vand, kefir eller letmælk. Du kan tilføje dit valg af frugter, nødder og honning til det.
  2. Boghvede grød.
  3. Smoothie lavet af fedtfattig kefir og frugter (undtagen citrusfrugter og bananer).
  4. Bagt omelet. Du kan tilføje grøntsager (tomater, zucchini, sød peber), tofu, svampe, spinat til det.
  5. Frugtsalat uden bananer og citrusfrugter.
  6. Sandwich lavet af hård ost og fuldkornsbrød.
  7. En håndfuld nødder.
  8. Gulerodsmuffin med rosiner.
  9. Lavash rulle, salat, kogt kyllingebryst og naturel yoghurt i stedet for dressing.
  10. Fuldkornssandwich med kylling eller kalkun.
  11. Æg, hårdkogte eller blødkogte.

Muligheder

Hvis du har brug for sport (mænd) eller morgenmad med det laveste kalorieindhold, tilbyder vi følgende muligheder.

Lavt kalorieindhold:

  • æg med urter;
  • røræg quesadilla;
  • hvirvl med ricotta;
  • tofu med svampe;
  • havregryn med bær;
  • risengrød med pistacienødder;
  • gulerodskoteletter.

Sport:

  • proteinsalat af blæksprutte, kyllingebryst og æggehvide;
  • æggehvide omelet;
  • kogte æg;
  • porcini svampe salat;
  • milkshake;
  • rejer med citronsaft;
  • fuldkornsbrød med et stykke kogt kyllingebryst;
  • havregryn eller boghvede med mælk.

En atlets morgenmad skal være proteinrig og tæt. Under hård træning skal du drikke whey eller gainers om morgenen. Forholdet mellem kulhydrater og proteiner afhænger af din kropstype. For ektomorfer bør det være omtrent det samme. For mesomorfer anbefales morgenmad bestående af 65 % proteiner og 35 % kulhydrater. Endomorfer skal reducere mængden kulhydratprodukter op til 25 %, men læner sig samtidig op af proteiner.

Det er ikke nødvendigvis kun henvendt til mænd. Hvis piger ikke kun ønsker at slippe af med ekstra kilo, men også at finde den smukkeste figur mod baggrunden intensiv træning, kan de drage fordel af disse muligheder.

Menu

Selv de lækreste morgenmad, hvis de gentages, bliver snart kedelige og kan bringe enhver kost i fare. For at forhindre dette i at ske, har du brug for variation i de produkter og retter, du tilbereder til dig selv om morgenen. En vejledende version vil hjælpe med at skabe en menu for hver dag.

Denne menu er et eksempel, det vil sige, at du kan ændre noget i den efter eget skøn. Det vigtigste er at overholde principperne for sund kost.

Opskrifter

Lad os se på nogle af de mest populære morgenmad med kalorier på listen. Og først og fremmest er det grødopskrifter, som ernæringseksperter anbefaler at starte morgenen med.

Havregryn med kefir (102 kcal)

Ingredienser:

  • et glas havregryn;
  • 500 ml;
  • bær, nødder, frugter;
  • salt.

Forberedelse:

  1. Hæld kefir over havregrynene om aftenen.
  2. Tilsæt salt om morgenen.
  3. Tilsæt finthakkede æbler, eventuelle bær eller hakkede nødder.

Boghvedegrød på vand (107 kcal)

Ingredienser:

  • et glas boghvede;
  • 500 ml vand;
  • salt.

Forberedelse:

  1. Sorter kornene, skyl i flere vand.
  2. Fylde koldt vand, bring i kog, kog indtil de er møre.
  3. Tilsæt lidt salt.

Smoothie (60 kcal)

Ingredienser:

  • 4 ting. friske jordbær;
  • halvt ;
  • 100 ml fedtfattig kefir;
  • 30 g havregryn;
  • nogle nødder.

Forberedelse:

  1. Skræl og udkern æblet. Skær i tern.
  2. Kom jordbær, æble og havregryn i en blender. Pisk i 1 minut.
  3. Tilsæt kefir. Pisk i yderligere 1-1,5 minutter.
  4. Drys hakkede nødder ovenpå.

Omelet med grøntsager (130 kcal)

Ingredienser:

  • 2 æg;
  • lidt olivenolie;
  • 1 sød peber;
  • 1 lille tomat;
  • 50 g zucchini;
  • 20 g persille;
  • 50 ml fedtfattig mælk;
  • salt.

Forberedelse:

  1. Pisk æggene i en skål med et piskeris, tilsæt mælk. Pisk igen, indtil der dannes skum. Tilsæt lidt salt.
  2. På en bageplade med olivenolie hæld æg-mælk-blandingen i.
  3. Skær peberfrugten i strimler, zucchini i tern, tomater i skiver. Læg på en bageplade. Bland alt sammen.
  4. Sæt i en forvarmet ovn i 5-7 minutter.
  5. Drys hakket persille på toppen.

Frugtsalat (80 kcal)

Ingredienser (50 g hver):

  • æbler;
  • pærer;
  • granatæble;
  • avocado;
  • drue;
  • ferskner;
  • en ananas;
  • 300 ml naturlig yoghurt.

Forberedelse:

  1. Vask frugterne grundigt, fjern skræl og frø.
  2. Kværn i små tern.
  3. Blande.
  4. Hæld yoghurt over.
  5. Blande.
  6. Drys granatæblekerner ovenpå.

Gulerodsmuffin med rosiner (147 kcal)

Ingredienser:

  • 150 ml kefir;
  • 1 æg;
  • 1 lille;
  • 1 mellemstort æble;
  • 20 g rosiner;
  • lidt sodavand;
  • 90 g hvedemel;
  • 90 g havregryn.

Forberedelse:

  1. Skræl og kerner æblet.
  2. Riv det og gulerødder.
  3. Sluk sodavand med kefir.
  4. Tilsæt æg, æble og gulerødder til det.
  5. Tilsæt begge typer mel.
  6. Rør rosiner i.
  7. Ælte.
  8. Hæld i forme.
  9. Bages i 40 minutter i ovnen ved 180°C.

Pocheret æg (28 kcal)

Ingredienser:

  • 2 æg;
  • 500 ml vand;
  • 10 ml citronsaft;
  • salt.

Forberedelse:

  1. Hæld vand i en gryde, kog, tilsæt salt, tilsæt citronsaft. Reducer varmen.
  2. Bræk ægget meget forsigtigt i koppen for ikke at sprede sig.
  3. Lav en vandtragt med en ske og hæld ægget i den.
  4. Kog i 4 minutter.
  5. Fjern med en hulske.

For det meste lækre opskrifter diætmorgenmad Der er, optimale muligheder for vægttab er blevet sorteret, TOPPEN af de bedste er blevet samlet - nu er der kun tilbage at omsætte al denne teoretiske information i praksis.

Alle ernæringseksperter har længe sagt, at du skal spise om morgenen hver dag. Og PP støtter denne regel. Og erfarne ernæringseksperter har længe været overbevist i praksis om, at hvis du ignorerer en sund morgenmad, mister korrekt ernæring al sin essens og effektivitet.

Hvorfor har du overhovedet brug for morgenmad?

Her skal vi starte med et andet spørgsmål - hvorfor vil du overhovedet holde dig til pp?

At være sund, energisk, munter og tabe sig er bestemt ikke den sidste grund.

Så lad os huske: Uden morgenmad er det umuligt at tabe sig eller opretholde det rette energiniveau.

Det er det første måltid, der giver den nødvendige ladning og starter alle metaboliske processer.

Ja, faktisk, for sandhedens skyld skal det siges, at du kan få nyttige stoffer i løbet af dagen, men det er umuligt at starte dit stofskifte senere!

Så hvad er fordelene ved dem, der spiser morgenmad:

  • det er blevet bevist, at metabolismen af ​​en person, der spiser morgenmad, er mindst 5% hurtigere;
  • tidlig spisning forhindrer dannelsen af ​​blodpropper, forekomsten af ​​hypertension, hjerteanfald, slagtilfælde og endda diabetes;
  • en rig morgenmad er næsten en garanti for, at du ikke spiser for meget om aftenen;
  • kvinder, der ikke spiser om morgenen, tager 3-5 kg ​​ekstra på hvert år;
  • Intelligensen hos dem, der aldrig springer et måltid over om morgenen, er 10-15 % højere, og hvis du stadig ikke har fået morgenmad, men beslutter dig for at gøre det til en vane at spise om morgenen, kan du regne med forbedrede hjerneevner!

Og generelt er det så fedt at starte dagen med at forkæle dig selv med en sund velsmagende godbid!

Naturligvis vil fordelene ved at spise om morgenen kun mærkes, hvis du bruger PP-opskrifter; morgenmad lavet af forbudte fødevarer er meningsløse.

Hvornår er det rigtige tidspunkt at spise morgenmad?

Lad os nu gå videre til mere specifikke data - på hvilket tidspunkt, i hvilken mængde og med hvilke data på kbzhu det første måltid skal tages.

Det tror ernæringseksperter næsten enstemmigt Du bør tidligst spise om morgenen 30 minutter og senest 2 timer efter du er vågnet.

Desuden begynder hver morgenmad med PP med et glas vand.

Du kan spise på 20 minutter.

Kalorieindholdet i det første måltid skal være omkring 25 % af det samlede måltid.

Det er, hvis din norm er 1800-2000 kcal, så indtag 350-400 kcal om morgenen.

Prøv samtidig at overholde volumennormen - omkring 300 ml af hovedretten og ikke mere end 200 ml af enhver drink.

Forresten, hvad man skal spise til morgenmad med ordentlig ernæring er lettere at beslutte end at besvare spørgsmålet om, hvad man skal drikke. Som du ved, er det bedre at udelukke kaffe helt. Som sidste udvej - friskbrygget af malet korn, selvfølgelig uden sukker. Te, afkog, urte- eller frugtinfusioner er tilladt.

Bliv ikke forvirret: Mælk og flydende mejeriprodukter (kefir, fermenteret bagt mælk, yoghurt, valle osv.) betragtes som mad frem for drikkevarer. Tag dette i betragtning, når du opretter din menu.

Hvad du ikke må spise om morgenen

Sunde morgenmadsopskrifter er meget forskellige, men når du vælger dem, skal du huske på de forbudte muligheder.

Det er klart at ordentlig ernæring er morgenmad, frokost og aftensmad, hvor der ikke er skadelige stoffer på menuen, det vil sige sukker, hvedemel, dåse, røget, syltede og andre produkter.

Alt er klart her. Men selvom du udelukkende køber alt på , og der ikke er noget skadeligt i dit køleskab eller på hylderne, så husk - Ikke alt kan spises om morgenen. Der er ingen kategoriske forbud, men alligevel er morgenmadsmuligheder med korrekt ernæring bedre ikke at inkludere:

  • yoghurt eller andet mejeriprodukter som ikke har gennemgået varmebehandling. De fremkalder overdreven syreproduktion i en tom mave - dette er skadeligt;
  • Det er heller ikke tilrådeligt at spise citrusfrugter på tom mave - der er ikke behov for syre, og høj risiko allergiske reaktioner;
  • Det er bedre at forlade bananer til en snack eller frokost - de indeholder meget magnesium, som kroppen har brug for til frokost, men om morgenen er reserverne af dette stof stadig normale, det vil sige, du kan endda forstyrre balancen;
  • Mange ernæringseksperter er imod hytteost om morgenen, siger de, det er ikke særlig fordøjeligt, men personligt synes jeg, at hytteost aldrig er overflødigt, især da jeg aldrig spiser hytteost til morgenmad - jeg laver havregryn med en lille tilsætning af det, eller Jeg finder på nogle en dag

Hvilken morgenmad skal man vælge: kulhydrat eller protein

Hvis vi taler om typerne af morgenmåltider og hvordan morgenmad skal være med korrekt ernæring, så kan de betinget opdeles i kulhydrat og protein.

Et eksempel på en sund kulhydrat morgenmad:

  • eller pandekager;
  • diæt;
  • havregryn med tørrede frugter eller bær;
  • enhver grød til for eksempel morgenmad, som du kan tilføje en håndfuld rosiner til efter smag.

Sådanne lækre morgenmad med ordentlig ernæring oplader dig perfekt med energi, fylder dig op i lang tid og tilfredsstiller din sult godt.

Protein muligheder ser ikke mindre lækker ud:

  • en slags morgenmad lavet af æg - en omelet lavet af hvide med grøntsager, hårdkogte æg osv.;

Enhver proteinbaseret morgenmad er en mulighed, som atleter især elsker, især når de skærer.

Hvis du spiser protein om morgenen, behøver du ikke bekymre dig om nedbrydningen af ​​muskelmasse.

Efter min forståelse er svaret på spørgsmålet om, hvad man skal spise til morgenmad med korrekt ernæring et - vælg disse opskrifter indeholdende både proteiner og komplekse kulhydrater.

Så er stofskiftet normalt, og leveren er ikke i chok af overskydende protein om morgenen, og der er masser af energi.

De bedste eksempler på pp-morgenmad

Så hvordan ser en ideel morgenmad ud? Jeg vil navngive top 5 muligheder:

  1. Havregrynspandekager med ethvert proteinfyld - ostemasseblanding, fisk eller kød, skaldyr, biprodukter - har længe og fast "slået sig" på førstepladsen;
  2. andenpladsen - havregryn i vand med et æble og 2-3 spsk. almindelig hytteost. Du kan tilføje honning, du kan erstatte vand med en blanding af mælk og vand;
  3. næste - boghvede dampet om aftenen med et stykke af noget protein, for eksempel med en portion;
  4. en omelet lavet af flere hvide, 1 blomme, en håndfuld grøntsager og fedtfattig ost, som skal serveres med en skive fuldkornsbrød eller bare gærfrit brød;
  5. - og enkelt, og velsmagende, og ikke dårligt til mad.

Tilføj slik om morgenen - honning, tørret frugt, frugt, nogle desserter. Alt dette vil give fremragende ernæring til hjernen og vil ikke påvirke taljen på nogen måde. Alle opskrifter på pp-morgenmad kan findes.

Hvad skal du spise om morgenen, hvis du taber dig

En sund morgenmad er begyndelsen på ordentlig ernæring til at tabe sig, bevare vægten og endda tage på i muskelmasse.

PP-morgenmad til vægttab er ikke meget anderledes end almindelig sund morgenmad.

Er det kun antallet af kalorier?

Nå, du bør ikke gå overbord med slik.

I alle andre henseender er reglerne de samme som morgenmadsmulighederne for korrekt ernæring til vægttab:

  • vi kombinerer protein og kulhydrater og prøver at få lidt færre kulhydrater;
  • Vi overvåger BCJ nøje.

Og vi husker: morgenmad ppt til vægttab er ikke mindre vigtigt end streng bogføring af kalorier og fødevarekvalitet!

Jeg håber, at nu ikke mine elskede læsere får problemer med, om der er brug for morgenmad, hvad det skal være mv. Og jeg tror, ​​du kan finde, hvad du skal lave til morgenmad lige her på hjemmesiden.

Forresten, da sommeren er kommet, foreslår jeg, at du har is til morgenmad! Og hvorfor ikke, hvis opskriften simpelthen er perfekt – protein og kulhydrater. Alt hvad du behøver for en ordentlig pp morgenmad! Her er en video, der viser, hvordan man tilbereder denne lækre godbid:

God dag til alle fans sundt billede liv! Morgenmåltidet er det vigtigste for en person, der gerne vil have det godt og være slank. I dag vil vi tale med dig om, hvad PP-morgenmad skal være og tilbyde opskrifter sunde retter til vægttab i en uge.

En ordentlig morgenmad til dem, der taber sig, skal være nærende, men lavt kalorieindhold. Den skal også være afbalanceret og rig på næringsstoffer (vitaminer, mineraler, kostfibre, syrer). Morgenmåltidet er designet til at oplade kroppen med energi til dagen, forbedre humøret, give en følelse af mæthed i lang tid, men på samme tid ikke påvirke figuren.

Diæt måltidsmuligheder

Du skal starte din dag med et glas varmt vand, måske med citron. Du bør spise mad 20-30 minutter efter dette. Det her den bedste mulighed, så du kan starte metaboliske processer, vække kroppen og forberede den til den kommende dag.

Grundlaget for korrekt ernæring er princippet om kalorietælling. Det omtrentlige tilladte volumen af ​​et morgenmåltid skal være orienteret til 300 kcal. Hvis du ikke ved, hvad du skal lave mad for at passe ind i denne grænse, kan du studere de enkle og lækre opskrifter, vi præsenterer med fotos og kalorier.

Vær sikker på at overveje, at den ideelle morgenmad kunne være:

  • Protein. Protein er hovedkilden til at opbygge muskler. For at fordøje det har kroppen brug for en masse energi, som den vil tage ved at nedbryde kropsfedt. Denne proces kan kun startes, hvis der er mangel på hurtige kulhydrater. Hvilke proteinfødevarer kan du spise til morgenmad for at tabe dig? Listen over retter er omfattende, herunder omelet, kylling, røræg, hytteost osv.
  • Kulhydrat. I dette tilfælde skal du stole på komplekse kulhydrater, og dette er grød (havregryn, boghvede), durumpasta, toast. De absorberes langsomt og nærer kroppen nyttige stoffer uden at blive aflejret på siderne, maven og lårene i form af fedtdepoter.
  • Grøntsag. Grøntsager og frugter er rige på fibre. Det er gavnligt for kroppen, men overbelaster ikke maven. Hvis du vil gøre dit morgenmåltid så let som muligt, kan du spise en salat til morgenmad. Et let måltid er også velegnet, hvis du planlægger en forretningsfrokost eller anden morgenmad.

PP-morgenmad er perfekt til dem, der holder øje med deres vægt, til mænd, gravide kvinder og generelt for hele familien. Tænk over menuen til i morgen i aften, eller endnu bedre, vælg muligheder for hver dag med kalorieindhold og kosttilskud for hele ugen.

Hvad er forbudt?

Morgenmad bør aldrig springes over. Hvis du forbliver sulten fra morgenstunden, er der stor risiko for nedbrydning og overspisning, indtagelse af usunde fødevarer med højt kalorieindhold. Det er vigtigt at forstå, hvilke fødevarer du ikke bør spise om morgenen.

Den forbudte liste omfatter:

  • mel og bagværk (ruller, hvidt brød);
  • søde sager;
  • fastfood;
  • halvfabrikata;
  • fed, stegt og røget.


Vigtig at bruge rigtige metoder varmebehandling. Det er bedre ikke at lave mad i en stegepande, da de anvendte fedtstoffer vil påvirke rettens næringsværdi negativt. Vi anbefaler heller ikke at lave mad i mikroovnen. Det er bedre at foretrække at bage i ovnen, dampe eller lave mad i en langsom komfur.

Opskriften og dens hemmeligheder

Når du overvejer, hvad du skal spise til morgenmad for at tabe dig, så brug de ideer og eksempler på sunde PP-morgenmad, vi præsenterer. Opskrifter med billeder hjælper med at forenkle madlavningsprocessen så meget som muligt. Vær opmærksom på følgende muligheder.

Havregrynspandekage

- Dette er en pandekage lavet af havregryn eller knuste flager. Det er nærende og højt næringsværdi. Per 100 gram af den færdige ret er der kun 145 kalorier, og BZHU er 9/5/16 gram.


For at tilberede en solid havregrynspandekage skal du bruge:

  1. Kværn havregryn i en kaffekværn.
  2. Bland dem med mælk og æg, pisk grundigt med en gaffel, piskeris eller blender.
  3. Bages i en bradepande eller i et vaffeljern uden olie til de er færdige, steges på begge sider. Server til bordet sammen med en portion friske grøntsager.

Smoothie

er en homogen masse bestående af frugter eller grøntsager, der blendes i en blender med fermenteret mælkedrik. I dette tilfælde skal kefir, mælk eller yoghurt have en minimumsprocent af fedtindhold.


Vi præsenterer for din opmærksomhed en sund kaloriefattig frugtsmoothie, der kun indeholder 67 kcal pr. 100 gram (frugt kan udskiftes, hvis det ønskes). For at forberede det skal du bruge følgende ingredienser:

  • 1 banan;
  • 1 pære;
  • 1 fersken;
  • 150 gr. kefir;
  • 30 gr. havregryn.
  1. Frugterne skrælles og skæres i små tern.
  2. Derefter skal de placeres i en blenderskål, hæld kefir og tilsæt havregryn.
  3. Pisk blandingen i 2-5 minutter, og du kan indtage den lækre vitaminblanding (gerne gennem et sugerør).

Kost sandwich

Sandwich eller blot sandwich hører til kategorien usund mad. Men det hele afhænger af de anvendte ingredienser. Hvis vi taler om et sæt mayonnaise, pølse og hvidt brød, vil en sådan morgenmad kun bringe skade på kroppen. Men en sandwich med rugtoast, æg og avocado hjælper dig med at genoplade med energi og næringsstoffer. 100 gram af sådan mad indeholder 112 kcal, 4 gram. proteiner, 6 gr. fedt og 11 gr. kulhydrater.


For at forberede en eksotisk sandwich til morgenmad, tag:

  • 2 stykker rugbrød;
  • ½ avocado;
  • 1 kogt æg;
  • 2 tomater;
  • citronsaft;
  • salt, krydderurter og løg efter smag.
  1. Vi laver toast af brød. For at gøre dette kan du bruge en brødrister, ovn eller stege den i en stegepande uden olie.
  2. Vi renser avocadoen, salter den, tilsætter citronsaft og forbereder en pasta.
  3. Hvis det ønskes, kan du tilføje løg til avocadomassen, saucen er klar.
  4. Fordel saucen på ristet brød, læg tomater og æg skåret i ringe ovenpå. Vi spiser en sandwich med grøn te.

Havregrød

Havregrød har uvurderlige fordele for menneskelige legeme. Det nærer ham med vitaminer og mineraler og har en positiv effekt ikke kun på hans figur, men også på hans arbejde. indre organer, især mave-tarmsystemet. Du kan koge den med mælk, men for at reducere kalorieindholdet så meget som muligt, kan du koge den i vand.


Klassisk opskrift Havregryn til morgenmad indeholder BZHU i proportionerne 3/3/17 gram, og kalorieindholdet er 100 gram. grød er 110 kcal. For at forberede brug:

  • 3 spsk. l. havregryn;
  • 100 ml mælk;
  • 10 hindbær (ribs, stykker fersken, æble, pære);
  • 1 tsk. honning
  1. Hæld mælk over havregrynene og kog indtil de er møre, cirka 5-7 minutter.
  2. Tilsæt honning og bær eller frugter til den afkølede grød.
  3. Server med et glas urtete eller juice.

Hytteost med grønt

Madlavning er nem, bekvem og hurtig med blød hytteost. Køb ostemasse med en minimumsprocent af fedtindhold. I den færdige ret er der 11 gram pr. 100 gram. proteiner, 8 gr. fedt og 2 gr. kulhydrater, overstiger kalorieindholdet i en portion ikke 120 kcal.


For at forberede, tag:

  • 150 gram ostemasse;
  • 1 spsk. l. fedtfattig creme fraiche;
  • grønt (persille, dild, koriander);
  • 1-2 fed hvidløg (efter smag);
  • salt.
  1. Hak det grønne fint.
  2. Bland det med hytteost og creme fraiche.
  3. Hvis det ønskes, tilsæt hvidløg, salt og server sammen med fuldkornsbrød.

Lavkalorie shawarma

En anden morgenmadsmulighed er at tilberede shawarma til kosten fra pitabrød og grøntsager. 100 gram af retten indeholder 95 kalorier, samt proteiner - 4 gram, fedtstoffer - 2 gram. og kulhydrater - 15 g.


For at forberede denne ret skal du have ved hånden:

  • 180 gr. tyndt pitabrød;
  • agurk;
  • tomat;
  • Kinakål;
  • 50 gr. fedtfattig ost;
  • 50 gr. creme fraiche.
  1. Vi renser og hakker grøntsagerne.
  2. Tre oste på et rivejern.
  3. Bland alle ingredienserne, læg på pitabrød, hæld creme fraiche i, drej og sæt i en forvarmet ovn i 2-3 minutter.

Sibiriske snacks "Stroynyashki"

Korrekt ernæring, udelukker normalt brugen af ​​morgenmadsprodukter som morgenmåltid. Imidlertid har sibiriske snacks "Stroynyashki" bevist sig selv og har vundet en masse gode anmeldelser fra dem, der overholder principperne i PP. De indeholder rugmel, havregryn og hvedeklid, spirede hvedekerner, majsgryn, ingefær, kanel og valle.

Alt du skal forberede er at hælde et glas skummetmælk over dem. 100 gram af den resulterende blanding indeholder 320 kcal, og BJU-forholdet er som følger - 11/2/64 gram. Fra tid til anden kan absolut alle forkæle sig selv med sådan en morgenmad.

Dette afslutter vores historie. Hvis du fandt denne artikel nyttig, så tag lidt tid og del den med andre brugere via sociale medier. Vores team takker alle på forhånd. "Mig og Fitness" ønsker dig held og lykke og Hav et godt humør. Vi ses igen, venner!

Tendensen med at opretholde en sund livsstil og ordentlig ernæring vokser dag for dag. Folk tænker i stigende grad på deres helbred. Tider med frokoster øjeblikkelig madlavning er ved at blive en saga blot, i dag er det moderne kun at spise frisk de rigtige produkter, og det glæder. Hvad er sundt at spise til morgenmad? Det er præcis, hvad vi vil tale om.

Hvilken slags morgenmad kan kaldes komplet?

Hvad er sundt at spise til morgenmad? Der er hundredtusindvis af opskrifter på en komplet morgenmad, men du kan ikke huske dem alle, og du har ofte ikke tid til at søge. Når du tilbereder en sund morgenmad, skal du kende princippet. Når du kender listen og deres kompatibilitet, kan du improvisere og skabe noget nyt hver dag. De mest nyttige og alsidige produkter er tilgængelige for alle. Æg, tomater, ost, krydderurter, hytteost, mælk og selvfølgelig korn. Det er tilrådeligt at spise frugt hver dag og ikke kun til morgenmad.

Amerikanske pandekager eller pandekager. Alle har utvivlsomt set i film, hvordan folk spiser små pandekager til morgenmad. De er radikalt forskellige fra de sædvanlige pandekager. De er bagt i en tør stegepande og ligner mere i sammensætning pandekager, men uden gær. Det er meget velsmagende og nærende.

Kulhydrat ernæring

Hvordan skal en sund morgenmad være? Korrekt ernæring skal være afbalanceret. Det er vigtigt for kroppen at modtage proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer i de rigtige mængder.

Boghvede. Denne korn er diætetisk og meget sund, især hvis du ikke koger den, men damper den med kogende vand. Alle proportioner bibeholdes som under tilberedningen. Du skal hælde kogende vand eller varm bouillon over kornene og pakke beholderen ind og organisere noget som en termokande. Om morgenen er en varm morgenmad allerede klar.

Morgenmad i mikroovnen

Den første assistent i køkkenet er mikrobølgeovnen. Det sparer meget tid og giver dig mulighed for at forberede morgenmaden om aftenen og genopvarme den om morgenen. Du kan også lave alles yndlings varme sandwich. Ikke særlig sundt, men utroligt velsmagende. Hjemmelavede sandwich med ost og krydderurter eller med løg, tomater og fetaost er meget lækrere og friskere end fastfood, der er købt i butikken.

I mikrobølgeovn du kan tilberede en lækker og sund morgenmad. Opskrifterne præsenteres for din opmærksomhed nedenfor.

Æg i en kop. Et æg brydes i en keramisk kop eller skål og dækkes med en speciel plastikhætte til mikrobølger. Du kan tilføje hakket grønne løg, grønt, skinkestykker eller kød. Hurtigt, velsmagende og sundt.

Æble blanding. Du skal rive et æble, tilføje lidt granola og kanel; dem, der har en sød tand, kan smage deres morgenmad med honning. Alle ingredienser skal blandes og sættes i ovnen i et par minutter. Denne morgenmad vil diversificere din kost, og kanel hjælper med at gøre din figur slankere.

Den sundeste morgenmad: mestrenes mad

Let morgenmad i form af en cocktail bestående af vitaminprodukter, vil give dig mulighed for at få en hurtig og sund morgenmad. Du skal bruge en stavblender og vil tage maksimalt to minutter at forberede. Du skal forberede flere kviste grønt, hvad end du kan lide; et godt valg ville være spinat, persille, borage, alt er fyldt op til halvdelen med kefir, og resten tages mineralvand. Du kan også tilføje hakkede pinjekerner. Denne blanding vil puste nyt liv i kroppen og aktivere hele kroppen.

Hvad er den sundeste morgenmad? Super energishake bestående af yoghurt, frisk frugt, appelsinjuice og knust is. Du bør tage alle disse komponenter i forholdet et halvt glas og tilføje et par spiseskefulde spirede ingredienser.Ingredienserne blandet i en blender er en sand gave til vegetarer og ledere aktivt billede liv.

Kombiner et glas frugt eller bær og to glas mælk med et halvt glas budding. Tilsæt et glas knust is og blend grundigt med en blender. Cocktailen er rig på vitaminer, kulhydrater, proteiner og fibre, drikkes om morgenen, den tilfredsstiller perfekt sult og giver en bølge af energi.

Solide sandwich til morgenmad

Som du allerede ved, giver blødt hvidt brød ikke mæthed, men det kan kombineres med fødevarer, der er rige på fibre og giver styrke og energi. Du kan give en skive brød et appetitligt udtryk ved hjælp af en brødrister eller på gammeldags måde, i en stegepande.

Nogle kilder anbefaler at spise jordnøddesmørsandwich om morgenen, men husk at jordnødder ikke fordøjes eller absorberes af kroppen. Dette er måske den eneste nød, der praktisk talt ikke har nogen fordele. Det er bedre at smøre brødet smør og tilsæt en skive ost. Sandwich med ædle sorter af fisk er utroligt velsmagende i kombination med friske agurker eller oliven. Suppler en kop kaffe med en sådan sandwich, mætning vil vare i lang tid, og energiforsyningen vil vare indtil frokost. Fisk er rig på omega-3 fedtstoffer, som stimulerer hjernens funktion.

I dag har ikke alle råd til dyr fisk til morgenmad, især stor familie. Det anbefales at drikke en kapsel fiskeolie hver dag.

Nu ved du, hvad en velsmagende og sund morgenmad er. Diæten skal være korrekt og komplet. Dette er en af ​​hovedkomponenterne i vores wellness. Forsøm ikke dette. Være sund!

I år har vi samlet masser af sunde morgenmadsopskrifter, både søde og salte. Tjek nogle af dem. Du kan virkelig godt lide mange af dem. De vil være i stand til at holde dig i god form indtil slutningen af ​​vinteren.

Havre overtrukket med kokos, mandler og chokolade

Lavet med en blanding af ingredienser med højt kalorieindhold, denne lækre dessertmorgenmad byder på 13 gram protein og 8,2 gram fibre. I alt indeholder godbidden omkring 350 kalorier og mindre end 14 g sukker.

Havregryn fudge

Lav en fudgeskål! Brug en del fudge og en del havregryn. De gør morgenmaden fantastisk.

Avocado og æg

For en solid morgenmad, hårdkog dine æg i forvejen. Sådan mad vil fylde din krop med protein og fibre.

Glutenfri havreproteinbarer

Hver bar indeholder 176 kalorier, 8,4 gram fibre og kun 5,5 gram sukker. Er det ikke nyttigt?

Vegansk havregryn

For at forberede morgenmaden skal du piske havregryn. Denne grød holder dig i flere dage. Lækker!

Æbler med kanel

Pisk quinoa og æblemos sammen, tilsæt rosiner, kanel og sprøde mandler. Bag en omgang godbidder i forvejen, og du kan nyde denne sunde morgenmad hele ugen lang.

Græsk yoghurt er en af ​​de de bedste måder god fornøjelse stort beløb protein uden æg og kød. Frisk yoghurt skal serveres i en cantaloupeskål, som indeholder kulhydrater. Glem ikke at tilføje dine yndlings friske bær til blandingen. De vil give ekstra farve og smag.

Havrebrød med græskarkerner

Bag brødet og top det med havre og græskarkerner. En bid af denne fiberrige godbid vil efterlade dig helt tilfreds.

Tofu med kål og søde kartofler

Mos de hårdkogte æg og tilsæt dem til kål og søde kartofler. Denne salat vil fylde dig med energi hele dagen.

Spinat med quinoa

Fyld din morgenmad med korn i denne quinoa- og spinatsalat. Ser meget velsmagende ud! Derudover tager denne morgenmad kun 10 minutter at tilberede. Den indeholder næsten 20 g protein.

Prøv at bage et æg i en avocado. Ud over sundt fedtsyrer og masser af protein er denne mættende morgenmad lav i sukker. Det vil give dig en aktiv dag.

Selvom du fjerner gluten fra din kost, kan du stadig nyde en stak varme pandekager! Disse hvedefri pandekager indeholder mandelmel og hørfrø. De har et højt indhold af fibre og protein, og de er næsten sukkerfri.

Spinat med fetaost

Det er svært at sige nej til en spinat- og feta-godbid, og det forstår vi godt. Denne morgenmad er lav i kalorier og kulhydrater og indeholder ingen konserveringsmidler.

Glutenfri granola

Rig på jern og fuldstændig kolesterolfri, glutenfri granola er en sød, nøddeagtig godbid med det perfekte knas. Korn med tørret frugt vil ikke efterlade nogen ligeglade.

Et hønseæg, drysset med bacontern og krydret med smør, bages i en varmebestandig keramisk form med tomat. Denne ret indeholder mere end 10 gram protein. En tomatfrittata er den perfekte måde at mætte din krop efter en anstrengende morgentræning.

Boghvede

Hvis du kan lide retter med en cremet tekstur, vil du helt sikkert elske denne metode til at tilberede vegetarisk boghvedegrød. Og i modsætning til mange muligheder for varme kornprodukter er denne kornblanding glutenfri!

Polenta til morgenmad

En skål polenta til morgenmad er super nem at lave. Det vil fylde din krop med proteiner og kulhydrater, som er så nødvendige efter et morgenløb. Dette er et fremragende vegetarisk valg for løbere, der har brug for hurtig bedring legeme. Retten tilberedes på cirka 10 minutter.

Disse lette og luftige græskar-cupcakes kan servere... lækker morgenmad og vil tilfredsstille dig for hele dagen. En muffin indeholder mindre end 140 kalorier, så tag to til en hurtig morgenmad, der vil holde dig energisk hele morgenen.

Bagt æg med quinoa

Lav denne Quinoa-æggryde en søndag aften for at spise næste morgen. Denne morgenmad er glutenfri. I tillæg til et stort antal protein og fibre, vil din krop modtage jern og calcium.

Prøv klassiske omeletter med denne utrolige sydvestlige tofu. Dens smukke gule nuance kommer fra gurkemeje. Det har en antiinflammatorisk virkning.

Lækre tyrkiske muffins

Havrestænger

Spar penge ved at bage dine egne havrestænger. De vil give dig energi i starten af ​​dagen. Disse lavsukkerprodukter er en fantastisk måde at fylde dig op om morgenen!

Æg bagt i skinkekopper

Æg i skinkeskaller er en god varm morgenmad, inden du går på arbejde. De er velegnede som morgenmåltid hele vejen igennem arbejdsuge, og vil også fylde dig op i weekenden. Denne mad indeholder lavt niveau kulhydrater.

Nyd en fantastisk smag med et parti luftige veganske pandekager. Disse varme pandekager er den perfekte weekendforkælelse.

Når du leder efter en solid morgenmad med sofistikeret smag, skal du blot pakke et par aspargesstilke ind i laks.

Bananmuffins

Lav originalt bagværk, der kan blive en nærende morgenmad. Disse bananmuffins er fyldt med en super sund ingrediens, du ikke engang ville vide om - spinat!

Pandekager med quinoa

Hvis du ikke ved, hvad du skal gøre med rester af quinoa, er her en god idé. Til morgenmad kan du tilberede en portion luftige quinoa-pandekager. Denne kreative kulinariske fornøjelse indeholder meget folsyre, protein og fibre.

Masser af forskellige grøntsager og højt indhold protein - alt i én nem opskrift. Retten, som omfatter tomater, tern af mozzarellaost, sorte bønner og lilla basilikum, er høj i protein. Det vil fange dig med sin usædvanlige aroma.

Disse lækre små muffins vil erstatte hårdkogte æg og sætte gang i din krops stofskifte.

Protein pandekager

Bare rolig, disse tynde pandekager er kornfri! De er lavet af tre æggeblommer og to hvide. Og det er slet ikke overraskende, at morgenmaden indeholder protein. Retten er perfekt til en søndag eller en sund start på arbejdsdagen.

Havrevafler med kanel

Vafler med lidt ren ahornsirup er blevet en yndet morgenmad for mange. Denne opskrift på kanelvafler havregryn suppleret med fuldkorn, frugt, yoghurt og hørfrømel. Disse vafler er ikke kun lækre, men også utroligt nærende.

Glutenfri æbledonuts

Disse glutenfri æblecider-donuts får deres sødme fra melasse og kanel. En bid, og du vil elske disse stegte rundstykker for evigt.

Top disse pandekager med bær og græsk yoghurt. Åh min Gud, hvor er det en fornøjelse!

Kombiner dine yndlingsmorgenmad og nyd sunde og lækre havregrynspandekager.

Bagværk af blåbær, vindruer og byg

Denne ret har cirka 250 kalorier pr. portion, hvilket er ganske sund måde starte dagen.

Nyd en krydret og lækker morgenmad, rig på protein. Et parti pocheret æg er lavet med tomater, schweizerost, svissmand og kikærter.

Fransk toast kan virke dekadent, men tilfredsstillelsen af ​​denne sandwich med fuldkornsbrød og ricottaost er virkelig himmelsk.

Kokosbudding med chiafrø

Forkæl dig selv med sund budding til morgenmad. Den passer meget godt til dessert.

Denne ret indeholder protein. Denne opskrift lavet af fuldkornshave vil være en glimrende løsning til morgenmad, fordi den kræver et minimum af indsats at implementere.

Citron- og hindbærmuffins

hvis du elsker bageriprodukter, så vil du kunne lide denne bagemulighed. Vi foreslår at lave en muffin med citron og hindbær, som vil indeholde 3,2 g fiber og 5,4 g protein.

Den serveres med sprød granola og friske bær. Denne kop frugtmousse er en forfriskende morgenforkælelse.

Paleo diæt til morgenmad

Ligger Paleo diæten tæt på dit hjerte? Vær derefter opmærksom på denne mulighed for servering af din morgenmad. Det har et højt indhold af protein og omega-3 fedtsyrer og vil holde din krop spændt op gennem hele arbejdsdagen.

Vegansk fransk toast

Nyd denne fantastiske veganske fransk toast og få din morgenjuice til at flyde.

Glutenfri bananmuffins

Disse glutenfri bananmuffins er en lækker morgenmad.

Opgrader dine klassiske pandekager med en lækker sæsonbestemt overraskelse - græskarpuré! Disse græskarpandekager er lækkert luftige og smagfulde.

Hvis du har lyst til æg til morgenmad, er en hvid frittata et godt valg. Retten er overraskende enkel og nærende.

Sød kartoffel æble kanel pandekager

Lav søde kartoffel- og æblepandekager på grillen til morgenmad. De vil bringe dig glæde.

Denne æblekanelsmoothie vil fylde dig med energi gennem hele arbejdsdagen. Det er ret nemt at forberede, men effekten er fantastisk!

Nøddesmørstænger

Spar penge og køb ikke færdiglavet smør i butikken. Du kan presse olie ud af nødder derhjemme.

Disse bærmuffins kan tilberedes efter opskriften fra Gwyneth Paltrow, eller rettere, hendes mor.

Banan- og spinatpandekager

Vær ikke bange og tilbered denne morgenmad. Disse blåbærbananspinatpandekager er en lækker godbid, der vil booste dit helbred.


Dette er en fremragende morgenmadsmulighed!

Tilbered æblepandekager af havregryn og nyd smagen.