Budget sund ernæring menu. Korrekt kost: produkter og opskrifter til hver dag

0 94,1k. Bogmærke: Ctrl+D, Cmd+D

Guide til korrekt ernæring til sundhed og vægttab, menumuligheder

Korrekt ernæring- en diæt, der fremmer normal funktion, udvikling og fornyelse af kroppens celler. Dette koncept sætter ikke strenge begrænsninger, når man laver en menu til hver dag, men påpeger kun de principper, der hjælper dig til at spise nærende, varieret og med sundhedsmæssige fordele. Derfor kan ikke alle diæter klassificeres som PP.

For tilføjelser og kommentarer takker webstedet Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - formand for den nationale sammenslutning af ernæringseksperter og diætister i Republikken Kasakhstan. Lilia er en professionel ernæringsekspert i kategorien "elite", madcoach. Erfaring inden for fitness i mere end 8 år, inden for ernæring i mere end 5 år.

Nøgleprincipper

De fleste mennesker tænker før eller siden på at ændre deres spisevaner. Der er mange grunde til dette: piger drømmer om at slippe af med subkutant fedt på siderne og hofterne får mænd en "ølmave", og professionelle atleter bruger diæter til at "tørre" deres figur til konkurrencer.

Der er også dem, der er tvunget til at henvende sig til ernæringseksperter, når alvorlige sygdomme relateret til ernæring. Alle har én ting til fælles - ønsket om at løse deres fysiologiske problemer. For at opnå dette anbefaler vi, at du overholder principperne nedenfor.

Kompetent tilgang

I organisationen sund kost det vigtigste er gradualisme og korrekt psykologisk holdning. Du bør ikke sigte mod strenge restriktioner og opgive din yndlingsmad.

Liliya Karpusevich: "Regel nummer et! PP er ikke en diæt, men en ændring i spisevaner og livsstil!”

I første omgang bør du ikke engang tænke på at beregne kalorieindholdet i menuen. Start enkelt. Brug for eksempel små retter. På denne måde vil du "vænne" din mave til små mængder mad.

Opdel din daglige kost i 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider eller i 5 lige store måltider. Fraktionerede måltider vil hjælpe med at klare stærke følelser af sult.

Reducer samtidig dit forbrug af slik gradvist. Kom for eksempel ikke 3 spiseskefulde sukker i te, men to; spis ikke et helt stykke kage ad gangen, men halvdelen. På denne måde vil du ikke føle dig berøvet og vil snart slippe af med "fryseri".

Tilnær dig fysisk aktivitet omhyggeligt. Din opgave er jævnt at "tænde" kroppen aktivt billede liv, og ikke udmatte dig selv på træningsmaskiner. Hvis fitnesstimer ikke er tilgængelige, så gør det simple øvelser Til hurtigt vægttab Huse. Men skynd dig ikke med det samme at snurre en bøjle om din talje eller hoppereb. Hop vil lægge farligt stress på dine led, hvis du bærer overvægt. Start i det små:

• gå mere, gå i parken;
• bruge trapper i stedet for elevatorer.

Lav noget let cardio i fitnesscentret:

• motion på en motionscykel eller ellipse;
• gå langs stien.

Omtrentlig kalorietal

Bare rolig, du behøver ikke at beregne det nøjagtige kalorieindhold i hver portion. På internettet kan du finde tabeller over kalorieindhold i fødevarer. Sammenlign din daglige kost med de fundne data og beregn overskuddet.

For at undgå fejl skal du først bestemme dit individuelle kaloriebehov. For at gøre dette anbefaler vi at bruge Mifflin-San Geor-metoden. Optællingsordningen for kvinder er som følger:

• gange din egen vægt med 10;
• til den resulterende værdi læg din højde ganget med 6,25;
• fra den resulterende figur, træk 161 fra og alder ganget med 5;
• gange den samlede værdi med 1,2.

Eksempel: vi bestemmer det daglige kaloriebehov for en kvinde - vægt 70 kg, højde 170 cm, alder 30 år:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

For nemheds skyld kan du bruge lommeregneren og erstatte dine data:

Det vigtigste spørgsmål, der interesserer mange kvinder, er, hvad er korrekt ernæring? Hvis vi taler i et enkelt sprog- Dette er en afbalanceret mad, der hjælper kroppen med at fungere effektivt.

Ordentlig mad er mad, der indeholder alt essentielle vitaminer og mikroelementer. De hjælper kroppen med at genopbygge energi, opretholde sundhed og fremme vægttab.

Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab

Der er mange diætmenuer til vægttab, som er baseret på korrekt ernæring.

Processen med at tabe sig derhjemme er en stressende periode. Derfor kroppen har brug for at genopbygge alt brugbart materiale , som tabes sammen med kilogram. Og inden du ændrer din kost, er det vigtigt at beregne dit kropsmasseindeks.

Du kan ikke begrænse dig til én type diæt. Korrekt ernæring inkluderer dig selv en stor variation sunde opskrifter og vægttabsprodukter.

Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab derhjemme:

• Kostvariant. Du kan vælge produkter, der passer til din smag og berige menuen med dem;
• Undgå sult og overspisning;
• Friskhed af produkter. Friske frugter og grøntsager indeholder mange fibre. De hjælper med at forbedre stofskiftet og indeholder den nødvendige mængde vitaminer;
• Fødevarekompatibilitet. Nogle fødevarer bør ikke indtages i ét måltid. De kan negativt påvirke kroppen kollektivt;
• Kalorieberegning - dette er mest vigtig faktor i færd med at tabe sig. Skal vælge daglig norm og følg den.
• Brug påkrævet mængde væsker. Vand er hovedproduktet af korrekt ernæring. Jo mere vand du drikker om dagen, jo bedre.

Hvor skal man begynde?

Det er ikke en let opgave at foretage visse ændringer i en kvindes sædvanlige livsstil. Især når det kommer til mad.

I moderne verden Maddyrken er bredt udviklet. For at begynde at tabe sig med ordentlig ernæring er det vigtigt ikke at give efter for fristelser. En kvinde har brug for at spise sund og nærende mad.

1. Det første du skal gøre, når du taber dig, er at lave en menu pr dag/uge/måned.
2. Yderligere, lave en daglig madplan. Det er bedst at opdele det i 5 teknikker.
3. Det er vigtigt at planlægge menuen for hver dag efter time.
4. For at skifte til korrekt ernæring for vægttab derhjemme, er gradvished vigtig. Behøver fjern glat fra den sædvanlige menu mad, der indeholder simple kulhydrater . Det er slik, bagværk, stegt, røget og andre usunde fødevarer.

Den rigtige overgang til ordentlig ernæring

Ved at vide, hvordan du skifter til korrekt ernæring for vægttab derhjemme, kan du forbedre dit helbred og slippe af med ekstra kilo.

For at beskytte sig selv mod sammenbrud har en kvinde brug for Undgå en pludselig overgang til en ny diæt. Skal fjernes gradvist skadelige produkter, og erstatte dem med nyttige.

Vigtig undgå sult, når du taber dig. Kroppen skal altid være mæt, ellers kan overspisning ikke undgås.

Hvordan skal kosten være?

En ordentlig kost til vægttab hver dag bør indeholder et komplet kompleks af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. De vil blive godt absorberet i kroppen og berige den med vitaminer og næringsstoffer.

Hvordan laver man korrekt en kost til vægttab? — En ordentlig kost bør omfatte 5 måltider, For eksempel:

1. Morgenmad. Havregryn eller boghvede grød med vand, uden sukker eller salt. Du kan tilføje frugt, bær eller nødder;
2. Snack - yoghurt, frugt eller grøntsag;
3. Frokost - let suppe eller hovedret - grøntsager med magert kød;
4. Snack - kun grøntsager eller usødet yoghurt;
5. Aftensmad - mere fiber - grøntsager og fisk; måske et stykke kylling.

Det her afbalanceret kost Og balanceret menu vil fylde kroppen med alle de nødvendige stoffer og begynde at fremme vægttab.

Glem ikke vand, mens du taber dig. Det er nødvendigt at drikke 2 liter rent vand om dagen.

Indkøbsliste

Liste over fødevarer til korrekt ernæring og vægttab bør beriges med den nødvendige forsyning af næringsstoffer.

Fødevarer skal indeholde langsomme kulhydrater, proteiner og fedtsyrer.

For fødevarer, der indeholder "langsomme" fedtstoffer, omfatter:

• oliven-, majs- og solsikkeolie;
• sorter af nødder (solsikkefrø og andre);
• avocado;
• mørk chokolade med maksimalt kakaoindhold.

Et stort antal af egern indeholdt i:

• magert kød;
• æg uden blomme;
• fisk og skaldyr;
• osteprodukter, op til 30% fedtindhold;
• mejeriprodukter med minimalt fedtindhold.

Mængde af langsomme kulhydrater som ikke afspejles i vægt kan findes i:

• korn (boghvede, ris, havregryn og hirse);
• durum pasta;
• Brød baseret på klid, uden gær;
• bagte kartofler uden olie og salt.

Liste sunde produkter maden er meget varieret. Dette giver dig mulighed for betydeligt at berige menuen og gøre den ikke kun sund, men også velsmagende.

Korrekt ernæring til vægttab derhjemme for kvinder over 30 bør omfatte fødevarer rige på calcium. Det er efter 30 år, at der er et betydeligt fald i dette stof i kroppen.

Korrekt ernæring derhjemme involverer udelukkelse fra en kvindes kost af alkohol og kaffedrikke.

Når man taber sig, spiser dåsemad, røget kød og mad med højt indhold kolesterol er forbudt.

Du bør inkludere så mange grøntsager og frugter som muligt i din vægttabsmenu. at genoptage stofskiftet og stabilisere vitaminbalancen i kroppen.

Korrekt ernæring til vægttab derhjemme for kvinder over 40 afhænger af individuelle egenskaber.

I denne alder bremses stofskiftet på grund af hormonelle ændringer. En fuldstændig overgang til korrekt ernæring forbedrer sundheden og fremmer vægttab.

Mad skal indeholde en lav mængde kalorier, men samtidig være så sund som muligt.

Menuen til vægttab bør omfatte fødevarer, der fremskynder stofskiftet og forbedrer fordøjelsen:

• mejeriprodukter;
• magert kød/fisk;
• korn;
• grøntsager frugter;
• grønt;
• skaldyr osv.

Menu og kost for ugen

For at oprette en menu for en uge til vægttab, skal du bestemme din smagspræferencer. Det er vigtigt at tage hensyn til produkternes kompatibilitet og adskille dem om dagen. For eksempel, en dag - kylling, den anden - fisk.

Beregn dit dagpenge nødvendige stoffer og Kcal. Mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag er:

• 50% - kulhydrater;
• 30% - proteiner;
• 20% - fedt.

Snacks skal være lette for lidt at dæmpe sultfølelsen, mens man taber sig.

I henhold til den korrekte ernæringsplan Hoveddiæten skal bestå af grøntsager og frugter. Det er bedre at indtage alle fødevarer med højt kalorieindhold i den første halvdel af dagen uden at overskride det daglige kalorieindtag.

Så den ugentlige menu for korrekt ernæring, mens du taber dig:

1. Morgenmad: ris porrige med græskar;
2. Snack: fedtfattig hytteost;
3. Frokost: fedtfattig suppe; bagt laks med grøntsager;
4. Snack: 1 stort æble;
5. Aftensmad: grøntsagssalat og kogt bryst.

1. havregrød og en skive hård ost;
2. tørrede frugter;
3. grøntsagssuppe, kogt boghvede og bagt mager fisk;
4. fedtfattig yoghurt;
5. hytteostgryde og grøn te.

1. fedtfattig hytteost og 1 æg;
2. 1 banan;
3. purésuppe, risengrød og bagt fisk;
4. 2 æbler;
5. kogt bryst med grøntsager;

1. omelet med grøntsager;
2. en håndfuld nødder;
3. grøntsagssuppe, kartoffelmos med dampet kotelet;
4. kefir;
5. grøntsagssalat og 120 g dampet fisk.

1. Boghvede grød med mælk og 1 æg;
2. frugter;
3. Grøntsagssuppe, boghvede grød, kogt bryst;
4. 1 fedtfattig yoghurt;
5. Frisk grøntsagssalat, dampet fisk.

1. fedtfattig hytteost og 1 æg;
2. 1 banan;
3. grøntsagssuppe, grøntsager og dampede bryster;
4. tørrede frugter;
5. bagt fisk og ris med grøntsager.

1. havregrød, 2 cheesecakes;
2. 1 banan;
3. flødesuppe, boghvede med mager fisk;
4. fedtfattig hytteost;
5. salat af friske grøntsager og bryst.

Planlægning af en ugentlig menu til vægttab, er det vigtigt at tage højde for den fysiske eller psykiske stress på kroppen i løbet af dagen.

Månedligt program

Et sundt ernæringsprogram til at tabe sig i en måned inkluderer følgende:

• fraktioneret måltider;
• produktkompatibilitet;
• distribution af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;
• forbrug af lav-kalorie fødevarer;
• overvægt af fiber;
• forbud mod salt og sukker;
• regelmæssigt forbrug af rent vand;
• forbud mod mel, fede, røgede fødevarer;

Hovedpointen i dette vægttabsprogram er kaloriebalance. Det er vigtigt at holde dit kalorieindtag konsekvent gennem hele måneden. Kalorieforbruget bør være større end indtaget.

Bedste opskrifter

Korrekt ernæring og menuer til hver dag omfatter opskrifter på lækre og sunde retter.

En simpel opskrift baseret på korrekt ernæring - gryde fra kyllingefilet og grøntsager.

For at forberede gryden skal du bruge:

• gulerødder (1 mellemstørrelse);
• kyllingefilet (200 gram);
• blomkål og broccoli (250 gram hver);
• Cherrytomater (almindelige er også mulige);
• persille;
• 30 g parmesan.

Til saucen:

• kylling bouillon (150 ml);
• krydderier - peber, muskatnød;
• hård ost;
• mel;
• mælk eller fedtfattig fløde;
• 2 æggeblommer.

Madlavningsmetode:

Vask kålen og del i blomsterstande, kog indtil halvt kogt. Tilsæt bouillon, fløde, krydderier til kålvandet og kog i 5 minutter under konstant omrøring i saucen. Pisk æggeblommerne og tilsæt saucen, og lad dem stå i vandbad, indtil de er tykne.

Smør en ildfast fad med olie og læg den kogt kylling, kål og gulerødder. Hæld saucen over. Tilsæt tomater og drys med ost. Bages i 15 minutter, indtil der dannes en osteskorpe.

Denne enkle og lækre opskrift er perfekt til frokost eller aftensmad.

Morgenmad opskrifter

Det ved alle mest bedste periode måltid - morgenmad. Det er efter opvågning, at kroppen hurtigt er i stand til at optage den mad, der kommer ind i den. For korrekt funktion af alle organer er det vigtigt at starte hver morgen med et glas rent vand ved stuetemperatur.

Menuen omfatter en komplet morgenmad, der kan berige kroppen med den nødvendige energi.

Morgenmadsopskrifter, der er gode for sundhed og vægttab inkluderer følgende:

Grøntsags frittata

Ingredienser:

• kyllingeæg;
• parmesan (valgfrit);
• broccoli;
• Bulgarsk peber;
• pastel;
• tomater;
• grønt;
• porre;
• oliven- eller vegetabilsk olie (vegetabilsk sammensætning kan ændres).

Madlavningsmetode:

Lad os tage en skål. Pisk 4-5 æg heri. Vi skærer grøntsager af samme størrelse. Tag en stegepande, hæld olie på og varm den op. Hæld derefter godt blandede æg i det, tilsæt grøntsagsblandingen og urter. Drys alt dette med ost, hvis det ønskes. Sæt i en forvarmet ovn i 8-10 minutter.

Hytteostgryde til vægttab

Ingredienser:

• hytteost - 250 gr;
• mælk - 100 ml;
• æg - 2 stk;
• vanilje
• smør (til smøring af formen).

Madlavningsmetode:

Pisk hytteost, mælk, sukker, vanilje og æggeblommer med en blender. Vi gør alt til en homogen masse. Pisk derefter 2 æggehvider hver for sig, indtil de er luftige. Og alt dette tilføjer vi ostemasse. Blande. Lægges i en smurt form. Bages i 30-35 minutter ved en temperatur på 160-170 grader.

Risengrød med græskar

Ingredienser:

• ris - 200 gr;
• vand;
• græskar:
• mælk.

Madlavningsmetode:

Rens græskarret og skær det i tern. Læg i en gryde. Tilsæt mælk, ris og lidt sukker. Kog grøden til risene er klar.

Under morgenmaden er det bedre at afstå fra kaffe eller te, og hvis det er muligt, ikke drikke mad.

Sund frokost

Frokost, med ordentlig ernæring, bør være komplet og sund. Til Normal drift fordøjelsessystemet supper skal indtages. Når man taber sig, er det vigtigt at udelukke stegt mad. Det er bedre at koge, koge, bage eller dampe det.

Broccoli og spinatsuppe

Ingredienser:

• broccoli - 500 g (frisk/frossen);
• 2 bundter spinat;
• 2 små løg;
• grøntsagsbouillon;
• fedtfattig fløde - 200 g;
• salt, krydderier.

Madlavningsmetode:

Kog broccoli (frosset - 30 minutter, frisk - 15 minutter). Hæld ikke bouillonen ud. Hak løget og hak spinaten fint. Når bouillonen er kogt, skal du fjerne broccolien fra den. Tag en skål, kom hakket løg, spinat og kogt broccoli deri. Kværn alt med en blender, indtil en homogen konsistens er dannet. Tilsæt alt dette til bouillonen, tilsæt fløde til det og sæt i brand.

Bring suppen i kog ved svag varme. Tilsæt krydderier. Kog derefter i yderligere 5 minutter og sluk. Suppen er klar!

Fisk bagt i ovnen

Ingredienser:

• laks/karper;
• citron;
• persille;
• 2 spsk olivenolie;
• løg - 1 stykke;
• krydderier.

Madlavningsmetode:

Vi renser fisken. Salt og peber det efter smag. Skær citronen i 2 halvdele. Pres saften fra den ene del, skær den anden i skiver. Citronsaft bland med persille olivenolie.

Tag derefter en bageplade og beklæd den med bagepapir. Vi sætter fisk på den. I abdominal del tilsæt citronskiver (du kan tilføje en kvist rosmarin/mynte). Drys alt dette med olie (med persille og citronsaft). Læg løget i en cirkel. Sæt i ovnen (forvarmet til 180 grader). Bages i 30 minutter.

Dampede koteletter til vægttab

Ingredienser:

• kyllingefilet - 500 g;
• hvidt brød - 2,5 skiver;
• mælk - 1/3 spsk;
• løg - 1 stykke;
• 1 æg;
• salt peber.

Madlavningsmetode:

Tag brød og blød det i mælk. Hak fileten i en blender (du kan også bruge en kødhakker). Vi skærer løget og tilføjer det også til blenderen. Pisk derefter ægget og tilsæt salt. Du kan tilføje krydderurter og hvidløg. Bland alt dette og lav koteletter. Sæt dem derefter i en dobbeltkedel i en halv time.

Hvad kan du spise til aftensmad?

Middagsopskrifter med korrekt ernæring til vægttab er varierede. Aftensmaden skal være let og fiberrig. Det er bedst at udelukke langsomme kulhydrater fra menuen.

Tilbehør kan være en fremragende middagsmulighed til vægttab:

• alle typer af kål;
• zucchini, aubergine, kartofler, peberfrugter;
• korn;
• hård pasta.

Kan tilføjes til grøntsagsretter animalsk protein, som:

• fisk;
• magert kød;
• hytteost;
• bælgfrugter

Bagt laks

Ingredienser:

• 1 laksebøf;
• salt, peber, tør basilikum.

Madlavningsmetode:

Salt laksebøffen og stil den i køleskabet i 20 minutter. Tag det derefter ud, peber det, tilsæt basilikum. Dernæst skal fisken pakkes ind i folie, drysses med olivenolie og placeres i en forvarmet ovn i 25 minutter.

Hvis du efter 25 minutter laver et lille hul i folien og lader fisken stå et par minutter mere, kan du opnå en gylden skorpe.

Ris med grøntsager for korrekt ernæring og vægttab

Ingredienser:

• 1 peberfrugt;
• grønt;
• 1 løg;
• gulerødder - 1 stykke;
• salt, krydderier (peber, gurkemeje);
• majs på dåse (eller grønne ærter).

Madlavningsmetode:

Kog risene (de skal være smuldrende). Skær derefter løget i tern. Kom det i en bradepande med olie og lad det simre i 4-5 minutter. Tilsæt revne gulerødder og hakket peber. Svits indtil halvt kogt.

Herefter tilsættes kogt ris og ærter (majs). Lad det simre i 5-7 minutter. Salt, peber, drys med gurkemeje og lad det simre i yderligere 5 minutter. Herefter er risene klar til at spise.

Sådanne sunde spiseopskrifter hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men forbedrer også fordøjelsen.

Ordentlige snacks

Snack, mens du spiser sundt, er især vigtigt for vægttab. For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at være mæt hele tiden, men ikke at overspise.

Snacking hjælper med at genopbygge energi og effektivt arbejde hjerne, så den skal være let, sund og tilfredsstillende.

Ideel til en let snack, mens du taber dig:

• frisk frugt/grøntsager;
• usødet yoghurt eller kefir;
• fedtfattig hytteost;
• tørrede frugter;
• en håndfuld nødder (pistacienødder, cashewnødder, hasselnødder osv.);
• barer fra naturlige ingredienser(tørrede frugter, lak osv.);
• mørk kvalitetschokolade og grøn te.

Hvad kunne resultaterne være?

Vedligeholde ordentlig ernæring og være aktiv fysisk træning vil give dig mulighed for at opnå et effektivt vægttab.

En sund kost, når man taber sig, og en afbalanceret menu kan forynge en kvindes krop, hvilket gør hende slank og attraktiv.

Resultaterne af mennesker, der har formået at tabe sig på korrekt ernæring, er simpelthen forbløffende.

Så resultaterne af at tabe sig med korrekt ernæring - "før" og "efter" billeder:

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Lad os først huske, hvilke fødevarer det ikke er tilrådeligt at spise. Hvorfor, du kan slet ikke spise dem. Forstandige mennesker spiser følgende fødevarer til et minimum, eller slet ikke.

ikke sund menu

Hvidt, premium brød. Den indeholder sukker og gær. Begge disse er ikke gode for helbredet.

Juice industriel produktion(i flasker, i tetrapakninger, alt hvad der kan opbevares i et halvt år eller mere). Der er mange konserveringsmidler og igen sukker.

Fastfood. Dette er generelt kvintessensen af ​​alt, hvad der er skadeligt i produkter.

Mælkechokolade og anden chokolade og barer med diverse syltetøj og fyld. Der er sukker, konserveringsmidler, stabilisatorer og andre kemikalier.

Mayonnaise er generelt et massivt slag mod leveren og bugspytkirtlen. På grund af fedtindholdet. Og i princippet er der ingen fedtfattige og naturlige mayonnaiser. Klassisk mayonnaise er fed, ikke-fedt er kemisk. En kvinde, jeg kender fra arbejdet, fortalte mig, at hun bruger mayonnaise til at tørre den lim af, der er tilbage efter etiketter på plastikting, som spande eller bassiner. Fjern mayonnaise helt fra den sunde ernæringsmenu..

Smør og dets erstatninger. Af sig selv smør udgør ikke nogen særlig skade, hvis to vigtige kriterier er opfyldt: det indtages i moderate mængder (det indeholder stadig kolesterol) og er fremstillet uden kemikalier, palmeolie og anden uklarhed. Det er værd at købe olie enten fra bønder eller i en butik med kun 82,5% fedtindhold - dette er GOST. Alt lavere fedtindhold kan sikkert sidestilles med smørerstatninger.

Du kan argumentere for, at der tilbage i USSR var flere GOST-standarder, og det er sådan. Men GOST for 82,5% olie (traditionel) tillod kun tilsætning af carotenfarve til olien, mens resten tillod tilsætning af konserveringsmidler, emulgatorer og andre "godter". I dag er situationen nogenlunde den samme. Lad os gå videre.

Erstatninger er såkaldte smørepålæg, margarine og, som jeg allerede sagde, “smør” med et fedtindhold på under 82,5 %. Det er strengt kontraindiceret for en fornuftig person at spise dem. Du kan desuden google og finde ud af i detaljer, hvad de er lavet af.

Pølse og frankfurtere. Det er ikke muligt at kontrollere deres sammensætning uden laboratorieforskning. Producenter, der drager fordel af dette, fylder disse produkter med alle mulige grimme ting. Spis hellere normalt kød.

Konfekture, alt.

Og selvfølgelig sukker. Hvis det ikke udelukkes, skal du reducere forbruget til 3-4 teskefulde om dagen. Dette tager højde for det sukker, der er i hvidt brød og andre produkter på din menu.

Jeg gentager endnu en gang, hvis du følger reglerne for en sund livsstil, så ender ovenstående produkter ikke i dit køleskab.

hvad du kan spise

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman i køkkenet" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Dette er endnu ikke en ordentlig ernæringsmenu, for nu er det bare en liste over gode fødevarer.

Grød

Her kunne man selvfølgelig spekulere i, hvem der ville have gavn af hvilket, men almindelig regel en. Spis grød oftere. Desuden er det tilrådeligt, hvis du ikke koger dem, men hælder dem varmt vand og så insistere. Jeg er enig i, at det er en lang proces, men hvis du forbereder dig på forhånd, vil alt være godt. Grød er fiber.

Det allerførste spørgsmål, som dem, der ønsker at tabe sig, skal løse er: hvordan opbygger man sin kost? Som bekendt, at slippe af med overskydende vægt Det er ikke nok at træne regelmæssigt, du skal genoverveje dine spisevaner. Vi tilbyder dig korrekt ernæringsmenu til vægttab, som vil hjælpe dig med at navigere, når du planlægger din kost.

10 vigtige regler om korrekt ernæring til vægttab

Inden du går videre Detaljeret beskrivelse korrekt ernæring menu til vægttab, vil vi minde dig om de grundlæggende regler for at tabe sig. Dette er noget, som er vigtigt for alle, der taber sig, at vide.!

1. Tabe dig fra et kalorieunderskud, og ikke korrekt ernæring som sådan. Når vi spiser mindre, end kroppen har brug for til energi, begynder den at bruge en reservefond i form af fedt. Således starter processen med at tabe sig. Hvad, hvornår og i hvilke kombinationer du spiser - alt dette er ikke afgørende. Hvis du spiser i kalorieunderskud, vil du tabe dig.

2. Alle diæter, uanset hvad de hedder, har til formål at få en person til at spise mindre og skabe det nødvendige kalorieunderskud. Vægttab med korrekt ernæring kan også opnås på grund af fødevarerestriktioner: du spiser mindre kalorieholdigt mad og slipper af med "madspild". Dette er normalt nok til at holde dig i et kalorieunderskud, selvom du ikke direkte tæller kalorietallene. (omend med de rigtige produkter du kan spise for meget og tage på i vægt) .

3. Derfor, hvis du vil tabe dig, er der ingen grund til kun at spise de rigtige fødevarer: kyllingebryst, boghvedegrød, blomkålsretter, fedtfattig hytteost og friske grøntsagssalater. Det er ikke fødevarerne i sig selv, der bidrager til vægtøgningen, men det samlede overskud af kalorier.

4. Fed, melet og sød mad skaber let et overskud af kalorier, så sådanne fødevarer skal begrænses. Men hvis du kan passe disse fødevarer ind i dit kalorieindtag, så kan du indtage dem uden at skade vægttabet.

5. Det er dog bedre at holde sig til en ordentlig ernæringsmenu: ikke for vægttab i første omgang, men Til eget helbred . Husk at fastfood og slik ikke medbringer næringsværdi og desuden, når det bruges i store mængder give dårlig indflydelse på kroppen.

6. For vægttab spiller timingen af ​​måltider ikke en særlig rolle, så du behøver ikke helt at ændre din kost og rutine. Bare husk, at udarbejdelse af en kompetent, korrekt menu for dagen vil hjælpe dig med at spise afbalanceret, hvilket betyder minimere følelsen af ​​sult, udvikle sunde spisevaner, forbedre funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

7. Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har ikke nogen nævneværdig effekt på vægttab, for vægttab er det vigtigste det samlede kalorieindhold i kosten. Men disse indikatorer er vigtige at tage i betragtning for at bevare musklerne ( egern), tilstrækkelig energi ( kulhydrater), Normal drift hormonsystemet (fedtstoffer ).

8. Produkter kan kombineres på en tallerken i enhver form, dette påvirker heller ikke vægttabsprocessen. Hvis du vil holde fast separat strømforsyning eller kombiner kun produkter på din sædvanlige måde - tak.

9. Nedenstående anbefalinger er blot en af ​​de mest almindelige muligheder for en sund kostmenu til hver dag. Du kan bygge en menu, der passer til dine evner; det er ikke nødvendigt at fokusere på "kostkanoner". Hvis du tæller kalorier, proteiner, kulhydrater og fedt, så er dine hænder fri: til vægttab Det er nok bare at spise inden for rammerne af KBZHU.

10. Fordeling af proteiner og kulhydrater i løbet af dagen, ordentlig morgenmad og middage, visse produkter før og efter træning er blot yderligere klodser i opbygningen af ​​kroppen, men langt ikke nøgle. De er mere relevante for sidste fase polering af kroppen og bringe den til en ideel form.

Sammenfatte. Spørgsmålet om at tabe overskydende vægt kommer altid ned til diætrestriktioner, uanset kost og menu til hver dag. Det er derfor, at tælle kalorier er den bedste måde at tabe sig på, da du altid kan planlægge måltider efter eget skøn inden for rammerne af din KBZHU-norm.

Korrekt ernæring er ekstra værktøj til vægttab, der vil hjælpe dig med at ændre spiseadfærd og begynde at spise en afbalanceret og sund kost.

Hvad vigtigt at huske når du laver en sund ernæringsmenu til hver dag:

• Morgenmad bør være rig på komplekse kulhydrater for energi hele dagen.
• Hurtige kulhydrater (slik, desserter, tørret frugt) indtages bedst i den første halvdel af dagen.
• Det er tilrådeligt at lave aftensmad overvejende protein.
• Hvert måltid bør indeholde fibre (friske grøntsager, klid, fuldkorn, frugter).
• Glem alt om reglen om "spis ikke efter 18.00", men det er bedre at spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Fordel dine kalorier om dagen i cirka følgende proportioner: 25-30% morgenmad, 30-35% frokost, 20-25% aftensmad, 15-20% snacks.
• Det er bedre at spise kulhydrater 1-2 timer før træning, og kulhydrater + protein indenfor 30 minutter efter træning.

Vi understreger endnu en gang, at det vigtigste for at tabe sig er Oprethold et totalt kalorieunderskud for dagen . Men fra synspunktet om afbalanceret ernæring, opretholdelse af sundhed, energi, normal funktion af kroppen og reducere risikoen for sammenbrud, er det bedre at følge ovenstående regler.

Eksempel på sund ernæringsmenu for dagen:

• Morgenmad: Komplekse kulhydrater
• Frokost: Simple kulhydrater
• Aftensmad: Proteiner + Kulhydrater + Fedt. Helt klart fiber.
• Eftermiddagssnack: Kulhydrater, måske lidt fedt
• Aftensmad: Protein + gerne fibre

Her er flere muligheder for en ordentlig ernæringsmenu til vægttab. Dette er blot eksempler på de fleste populære og vellykkede muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad, som oftest findes hos dem, der taber sig. Du kan have din egen rigtige ernæringsmenu til hver dag, under hensyntagen til individuelle behov.

Morgenmad:

• Grød med frugt/tørret frugt/nødder/honning og mælk (den mest almindelige mulighed er havregryn)
• Røræg med fuldkornsbrød
• Sandwich med fuldkornsbrød eller knækbrød
• Havregryn (bland æg og korn og steg i en stegepande)
• Smoothie lavet af hytteost, mælk og banan (tilsæt gerne komplekse kulhydrater– klid eller havreflager)
• Fuldkorns korn med mælk

Læs mere om sund morgenmad i artiklen: Morgenmad til vægttab: alle sunde morgenmadsmuligheder.

Aftensmad:

• Korn/pasta/kartofler + kød/fisk
• Stuvede grøntsager + kød/fisk
• Salat + kød/fisk
• Grøntsager/tilbehør + bælgfrugter

Frokost er det mest "demokratiske" måltid, her kan du vælge næsten enhver kombination af produkter efter din smag.

Aftensmad:

• Grøntsager + magert kød/fisk
• Grøntsager + ost + æg
• Hytteost
• Kefir med frugt

Læs mere om ordentlig aftensmad i artiklen: Hvad kan du spise til aftensmad for vægttab: 7 bedste muligheder.

Mellemmåltid:

• PP bagning
• Nødder
• Frugter
• Tørrede frugter
• Hytteost eller hvid yoghurt
• Fuldkornsbrød/chips

Ud fra de foreslåede muligheder for morgenmad, frokost og middag, lav din egen din egen sunde ernæringsmenu til hver dag. Beregn selv kalorieindholdet i retter ud fra dine portioner og specifikke produkter. Forresten, med moderne gadgets er dette ret nemt at gøre.