Hvad er det "glykæmiske indeks" for mad? Hvorfor det glykæmiske indeks for fødevarer ikke er vigtigt Hvordan påvirker det glykæmiske indeks vægten.

Glykæmisk indeks(GI) er en ernæringsindikator, der afspejler indflydelsen af ​​forbrugt madvarer på koncentrationen af ​​glukose i blodet. Først dette koncept blev brugt i 1981 af professor David Jenkins fra University of Toronto, som satte sig selv til opgave at udvikle en effektiv og sikker kost til mennesker med diabetes. Den canadiske videnskabsmand fandt det ikke overbevisende, at alle fødevarer, der indeholder sukker, har samme effekt på ændringer i blodsukkerniveauet. For at tilbagevise denne teori gennemførte Jenkins en lang række eksperimenter, der gjorde det muligt at spore de processer, der opstår i kroppen.

Under undersøgelsen blev forsøgspersonerne bedt om at prøve forskellige produkter indeholdende en fast mængde (50 g) kulhydrater, og tage test for at bestemme koncentrationen af ​​sukker i blodet. Resultaterne af disse analyser blev sammenlignet med resultaterne opnået fra en undersøgelse af blodet hos en person, der indtog 50 g ren glukose. Resultatet videnskabeligt arbejde, som varede mere end 15 år, blev udviklingen af ​​en konceptuel ny klassifikation Produkter.

I overensstemmelse med denne klassificering er kulhydratholdige produkter opdelt i tre store grupper:

• med højt GI (fra 70);
• med et gennemsnitligt GI (mere end 40, men mindre end 70);
• med lavt GI (ikke højere end 40).

Denne artikel vil fokusere på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og deres effekt på processer, der forekommer i den menneskelige krop.

Fordele ved at inkludere fødevarer med lavt GI i din kost

Spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks er ledsaget af en kraftig stigning i koncentrationen af ​​glukose i blodet og den aktive syntese af et bugspytkirtelhormon kaldet insulin. Insulin fremmer ensartet fordeling sukker i alle organer og væv menneskelige legeme og delvist omdanne dem til fedtstoffer. Derudover beskytter det hormon, der produceres af bugspytkirtlen, dem, der allerede er til stede i kroppen. kropsfedt fra spaltning og omdannelse til energi. Regelmæssig inklusion af fødevarer med et højt glykæmisk indeks i kosten bidrager således til ophobning af subkutant fedt og systematisk vægtøgning. overskydende vægt.

Når man spiser fødevarer med lavt GI, ændres situationen radikalt. Produkter, der tilhører denne gruppe, tager lang tid at fordøje i mave-tarmkanalen og provokerer ikke kraftig stigning blodsukkerkoncentrationer. Bugspytkirtlen syntetiserer insulin i små mængder, hvilket betyder, at forudsætningerne for overskydende ophobning af subkutant fedt forsvinder. Med andre ord, at inkludere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks i din kost og udelukke fødevarer med et højt GI fra det er en af ​​nøglebetingelserne for at tabe overskydende vægt. Samtidig har en diæt baseret på at spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks en gavnlig effekt på lipid profil blod og hjælper med at forhindre udviklingen af ​​en række hjertesygdomme.

Fødevarediagram med lavt glykæmisk indeks

Listen over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks inkluderer:

• grøntsager;
• pasta til fremstilling af hvis durummel blev brugt;
• de fleste frugter og bær;
• rå korn;
• grønt;
• fuldkorn; fuldkornsbrød;
• nødder;
• bælgfrugter;
• svampe osv.

Flere detaljer om fødevarer med lavt GI findes i tabellen nedenfor.

Det er let at bemærke, at ovenstående liste ikke omfatter kød, fisk, fjerkræ og andre. proteinprodukter. Dette forklares med, at protein mad indeholder praktisk talt ingen kulhydrater, hvilket betyder, at dets glykæmiske indeks har en tendens til nul.

Faktorer, der påvirker det glykæmiske indeks af fødevarer

• En af de vigtigste faktorer der kan øge eller mindske det glykæmiske indeks er niveauet af kulinarisk forarbejdning af fødevarer. Raffinerede fødevarer (såsom raffineret sukker eller hvide ris) og forarbejdede fødevarer har næsten altid et højere GI. For eksempel er det glykæmiske indeks for rå gulerødder 34, og kogte gulerødder er 86.
• Fibrøse, seje fødevarer, der kræver lang tid at fordøje, samt fødevarer med øget indhold fiber har næsten altid et lavt glykæmisk indeks. For eksempel er GI for modne friske æbler 29, og det glykæmiske indeks æblejuice uden frugtkød og sukker – 39.
• Fødevarer rige på simple (hurtige) kulhydrater har et højere glykæmisk indeks sammenlignet med fødevarer, der indeholder komplekse (langsomme) kulhydrater.
• Jo flere fedt- og proteinkomponenter en fødevare indeholder, jo lavere er dens glykæmiske indeks. Fedtstoffer og proteiner sænker absorptionen af ​​stivelse indeholdt i forbrugte fødevarer og øger den tid, der kræves for fuldstændig fordøjelse.
• Fødevarer, der indeholder resistent stivelse, har et lavere GI end fødevarer, der er rige på letfordøjelig stivelse.
• Jo mere modne grøntsager eller frugter er, jo højere er deres GI. For eksempel varierer det glykæmiske indeks for let grønne, umodne bananer fra 29-45, og det for overmodne bananer når 80-90.
• I de fleste tilfælde har sure fødevarer et lavt GI: de syrer, der er til stede i deres sammensætning, bremser processen med fordøjelse af stivelse. Og tværtimod accelererer salt tilsat retter absorptionen af ​​glukose og øger det glykæmiske indeks af fødevarer betydeligt.
• At male mad under tilberedning hjælper med at øge dets glykæmiske indeks. Det tager kortere tid at fordøje knust mad, hvilket betyder, at optagelsen af ​​de sukkerarter, den indeholder, sker meget hurtigere.
• Det glykæmiske indeks for fødevarer afhænger direkte af, hvilke sukkerarter der er til stede i deres sammensætning. For eksempel retter, der indeholder glukose (glukosesirupper, nogle juicer, sportsernæring osv.) øger blodsukkeret kraftigt og har et højt GI. Samtidig øger fødevarer, der indeholder fructose (mange frugter og bær), praktisk talt ikke blodsukkerniveauet, hvilket betyder, at de har et lavt glykæmisk indeks.

Princippet for beregning af det glykæmiske indeks i fødevarer (FP) er baseret på det glykæmiske indeks for glukose - det er lig med 100. For andre PI kan det afhængigt af deres sammensætning variere fra 0 til 100. Kulhydrater fra fødevarer med en højt indeks absorberes hurtigt og forårsager hurtig stigning glukose niveau, og fra PP med lav - langsomt og ikke fremkalde en kraftig stigning i glukose.

Hvad er det "glykæmiske indeks"?

Det glykæmiske indeks (eller GI) er en indikator for den effekt, hvert fødevareprodukt har på niveauet af glukose i blodet efter at have spist det. Det afhænger af den hastighed, hvormed kulhydraterne i PP optages i kroppen og øger sukkerniveauet.

GI-indikatoren i produkter afhænger af en række yderligere faktorer:

• type kulhydrater - i simple GI'er er det højt, i komplekse GI'er er det lavt;
• grad af modenhed – GI er højere i mere modne grøntsager og frugter;
• niveau af fedt- og proteinindhold - jo højere denne indikator, jo højere GI;
• mængden af ​​fibre i produktet - jo mere det er, jo lavere GI;
• tilberedningsmetode - normalt efter varmebehandling GI bliver højere.

På hyppig brug Når man spiser fødevarer med et højt GI, opstår der metaboliske forstyrrelser i kroppen:

• sukkerniveauer stiger;
• følelsen af ​​sult vises hurtigere;
• processen med fedtaflejring i væv fremskyndes.

At inkludere flere fødevarer med lavt GI i din kost reducerer risikoen for at udvikle, og.

Ikke kun mennesker med de ovenfor beskrevne sygdomme skal overvåge GI i deres daglige kost. Denne indikator er ekstremt vigtig for atleter. Under længerevarende træning eller konkurrencer anbefales det at inkludere flere lav-GI fødevarer i menuen, og høj-GI fødevarer til kort og intens træning eller restitution efter betydelig stress.

Fødevarer med højt GI

Energi opnået fra kulhydrater bruges af kroppen til følgende behov:

• at genopbygge glykogenreserver i musklerne;
• at akkumulere reserver til fremtiden.

Produkter med et højt GI indeholder flere hurtige kulhydrater, som hurtigt frigiver deres glukose, som omdannes til energi. Overskydende energi kan ikke strømme ind muskelvæv og lagres som fedtreserver, og blodsukkeret bliver højt.

Mad med lavt GI

Mad med lavt GI indeholder mere langsomme kulhydrater. Disse omfatter de fleste friske grøntsager, frugter, bælgfrugter, durumhvedepasta, havregryn og brune ris. Deres forbrug forårsager ikke en kraftig stigning i sukkerniveauer og bidrager ikke til fedtaflejring. Det er derfor, de fleste diæter inkluderer et stort antal af fødevarer med lavt GI.

Ekspertstridigheder omkring GI

Eksperter fra Verdenssundhedsorganisationen og mange læger anbefaler, at patienter med GI-niveauer overvåges. Men en række andre eksperter hævder, at det er meget vanskeligt at overvåge sådanne indikatorer i praksis.

GI-værdien i det samme produkt kan være forskellig i forskellige undersøgelser. Denne indikator kan påvirkes af intensiteten af ​​fordøjelsen i løbet af dagen, produktets tilstand (f.eks. frugtens modenhed) og kombinationen med andre ingredienser i retten.

Men selv om disse uenigheder tages i betragtning, kan vi konkludere, at der er mange sunde produkter med lavt GI. De indeholder lidt fedt, mange vitaminer, fibre og mineraler. Derfor kan tabeller med GI-indikatorer være nyttige til at skabe en varieret daglig menu. Derudover vil moderat forbrug af fødevarer med højt GI heller ikke være sundhedsskadeligt. Måske i fremtiden vil ny forskning om denne indikator gøre det lettere fuld ansøgning på praksis. I mellemtiden kan tabeller med GI-indikatorer bruges under hensyntagen til princippet om mådehold og den nødvendige koststrategi.

Ernæringsekspert Marina Makisha taler om det glykæmiske indeks:

Når du vælger fødevarer, er det vigtigt at være opmærksom på deres fødevare-GI. Det viser, hvor meget en bestemt fødevare ændrer dit blodsukkerniveau.

Kulhydrater er som bekendt opdelt i "hurtigt" og "langsomt". Monosaccharider eller hurtige kulhydrater er let fordøjelige, hvilket forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Hvis glukose ikke umiddelbart bruges under fysisk aktivitet, så reserverer kroppen denne energi, som kommer til udtryk i form af fedtdepoter.

Kroppen tager længere tid om at absorbere polysaccharider eller langsomme kulhydrater og forsyner gradvist kroppen med glukose. Således opretholdes glukoseniveauet uden skarpe udsving og i lang tid, og for alt dette er der en tabel med glykæmiske indekser.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Hurtige kulhydrater er nyttige, når der kræves et stort energiforbrug, for eksempel under en række trættende fysiske aktiviteter. Til dette formål blev specielle energidrikke opfundet, som meget hurtigt giver kroppen nødvendige elementer at øge blodsukkerniveauet kraftigt. Når dette niveau stiger, reagerer kroppen ved at producere insulin.

Dette stof fungerer som en "transportør" for glukose og leverer det til fedtceller. Derfor bør du ikke overskride normen for kulhydratforbrug eller indtage hele mængden, for ellers vil de blive aflejret i subkutant fedt. Det var gode tider primitive mennesker, så var mad ikke garanteret for en person, og fedtreserven fungerede som et sikkerhedsnet for uforudsete omstændigheder.

Men i vores tid med konstant kamp for den ideelle form, subkutant fedt noget ufatteligt negativt. Først og fremmest er fedt naturligvis fjenden for den svage halvdel af menneskeheden.

Langsomme kulhydrater er gavnlige for kroppen, når den er i gang med restitution. I det almindelige liv har en person ikke brug for et højt niveau af glukose i blodet; en person har brug for en gradvis forsyning af energi i løbet af dagen. Indekset i kosten er en indikator for, hvor hurtigt kulhydrater vil være i blodet. Det er derfor, kulhydrater i specifikke fødevarer kaldes "hurtige" eller "langsomme".

Glukose bruges til sammenligning ved beregning af det glykæmiske indeks. Dens indeks er 100. Alle andre produkter har en score fra 0 til 100. Men mange fødevarer overvinder baren på 100, som du kan se, er de hurtigere end selv glukose i hastigheden for indtræden i blodet.

Hvis vi tager udgangspunkt i glukose, så vurderes alle andre produkter efter hvilket niveau af blodsukker der er i kroppen efter indtagelse af 100 gram af dette produkt sammenlignet med at indtage de samme 100 gram glukose.

Hvis niveauet er 50 % af blodsukkerniveauet efter glukose, så er dette produkts GI 50, og hvis det er 110 % sukker, vil indekset være 110.

Hvad afhænger madens glykæmiske indeks af?

Det afhænger af mange omstændigheder. Individuel reaktion og tilstedeværelsen af ​​afvigelser fra de givne data er vigtige. Indekset er også påvirket af den specifikke type kulhydrater (om de er hurtige eller langsomme), og mængden af ​​fibre i et bestemt produkt. Fiber kan forlænge fordøjelsestiden betydeligt, hvilket gør tilførslen af ​​glukose ensartet og gradvis. GI påvirkes af typen af ​​proteiner og fedtstoffer i produktet og deres mængde.

Alle faktorer blev taget i betragtning af ernæringseksperter og samlet i oversigtstabeller. GI afhænger også af metoden til at tilberede specifikke retter; denne kendsgerning er meget vanskelig at tage højde for. Men indflydelsen af ​​denne kendsgerning er ubetydelig at være opmærksom på det.

Hvilke fødevarer skal du vælge ud fra deres GI-værdier?

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks har følgende fordele:

• En bølge af styrke på grund af en kraftig stigning i energi;
• Hurtig stigning i blodsukkerniveauet.
• Mad med lavt glykæmisk indeks har også deres fordele:
• Gradvis tilførsel af glukose til kroppen i løbet af dagen;
• Nedsat appetit;
• Øger langsomt sukkerniveauet, hvilket reducerer sandsynligheden for subkutan fedtaflejring.

Ulemper ved fødevarer med et højt glykæmisk indeks:

1. Nok Stor chance udseendet af fedtdepoter på grund af ustabile blodsukkerniveauer;
2. Kroppen forsynes med kulhydrater i kort tid;
3. Produkterne er ikke egnede til patienter med diabetes.

Ulemper ved fødevarer med lav glykæmisk status:

• Lav effektivitet af indtagelse under fysisk aktivitet;
• Vanskeligheder ved forberedelse. Der er en del mad med lavt GI, som du kan snacke med.

For det meste den rigtige tilgang er at kombinere begge typer fødevarer i din kost. Dette udelukker ikke behovet for omhyggeligt at udvælge og fordele dem i løbet af dagen, for eksempel kan det være kaffe og dadler, mango og melon.

Indikatorer for mejeriprodukter

Mejeriprodukt De danner grundlaget for mange menneskers kost, herunder atleter. Den ernæringsmæssige værdi Der er ingen tvivl om sådanne fødevarer, desuden er de ikke dyre og tilgængelige. Mange lande anerkender fremstillingssektoren som en af ​​de vigtigste.

Moderne teknologier giver folk mulighed for at vælge mejeriprodukter baseret på deres smag og præferencer. Der er forskellige drikkeyoghurter på markedet, skummet ost, cheesecakes og mange andre varianter af disse produkter, hvoraf nogle kan indtages med kaffe.

Alt dette opfylder maksimalt folks behov for protein og andet vital vigtige elementer. Mejeriprodukter er også grundlaget for produktionen af ​​de fleste proteiner. Valle og kasein anvendes i vid udstrækning til fremstilling af sådanne produkter. Ved hjælp af filtrering og hydrolyse opnås lægemidler ikke med lav, men med højt niveau biologisk værdi.

Indikatorer for brød, melprodukter

Uanset hvor meget en person bekymrer sig om sin figur, udseende og deres helbred, kan få mennesker helt opgive brød. Ja, det er ikke nødvendigt. I dag findes der mange typer brød, nogle mennesker har brødmaskiner derhjemme, og enhver kan vælge en type brød ud fra dets kalorieindhold og andre egenskaber.

Du skal nøje udvælge færdige produkter. Mange typer brød indeholder smagsstoffer, alvorligt at øge indekset. Alle slags sødemidler, smagsforstærkere og forskellige hævemidler ændrer indekset for det endelige produkt.

Hvis en person uafhængigt overvåger sin kost, giver det mening at vælge enkle typer brød. Eller bag det selv derhjemme.

Glykæmisk indeks for korn

I kosten for mennesker, der har konstant fysisk aktivitet, vigtigt sted besat af korn. Med store reserver af kulhydrater, der forsyner atletens krop med energi til muskelvækst og træning, har korn et lavt GI, hvilket gør sådanne produkter simpelthen uerstattelige.

Ikke alle korn er populære (f. perlebyg grød), men du kan nemt vænne dig til dem og indse de uvurderlige sundhedsmæssige fordele, de medfører. Grød til morgenmad er et must for atleter selv uden kaffe, men med frugt kan du tilføje dadler og mango, meloner, endda vindruer.

Selv indeni streng diæt, har du råd til at spise nærende grød om morgenen. Kornprodukter indeholder en lille mængde fedt. Kulhydrater er repræsenteret af polysaccharider, som giver langsomme og gradvis stigning blodsukkerniveauet, som giver dig styrke i lang tid.

Du skal dog ikke lade dig rive med af alle mulige tilsætningsstoffer til korn. Hvis du tilsætter mælk, så kun skummetmælk, hvis sukker, så en lille mængde. Når andre produkter tilsættes, kan grødens endelige GI ændre sig meget, væsentligt afvigende fra grundlæggende værdier angivet i tabellen.

For mange mennesker opgiver sukkerholdige fødevarer og konfekture gør livet meget svært. Folk kan på ingen måde overvinde deres kærlighed til slik. I vore dage er produktionen af ​​konfektureprodukter blevet hævet til kunstens rang: konditorer bliver mediefigurer, og deres produkter udstilles på udstillinger. Selvfølgelig er det ikke let at opgive det nuværende udvalg af typer konfektureprodukter, ligesom at opgive kaffe.

Sammenligner man fødevarer med den glykæmiske værditabell, kan man nogle gange tillade sig selv lidt slik og kaffe.. Forudsat den rigtige kombination produkter og deres valg med et minimum glykæmisk indeks. Et tilstrækkeligt antal produkter har lave GI-værdier og god fordøjelighed. Hvis du kombinerer din yndlingsmad med andre, der sænker dit indeks, kan du roligt spise slik.

Under alle omstændigheder anbefaler læger at tage fødevarer med højt GI i den første halvdel af dagen eller umiddelbart før træning.

At spise sådan mad efter træning vil føre til omvendt effekt: På grund af hurtig absorption vil insulin frigives, og glukose vil hurtigt gå over i subkutant fedt. Selvfølgelig er et sådant resultat fra at studere de glykæmiske indekser for fødevarer ikke ønskeligt.

Indikatorer for grøntsager og frugter

Med grøntsager og frugter er alt ganske enkelt. Grøntsager betragtes som ideelle fødevarer til en atlet, fordi de indeholder en masse mineraler, vitaminer og andre mikroelementer. Grøntsager har et højt fiberindhold, hvilket fremmer en aktiv fordøjelse. Derudover har grøntsager næsten ingen fedt og kulhydrater. Samtidig kan det at spise grøntsager effektivt undertrykke din appetit uden at give energi til kroppen, hvilket vil tvinge den til at bruge subkutant fedt.

Grøntsager sænker det samlede GI af fødevarer: Hvis du spiser grøntsager sammen med fødevarer med et højt GI, bliver hastigheden af ​​glukose, der kommer ind i blodet, langsommere og tager længere tid.

Frugter er en uundværlig leverandør af L-carnitin, som forbedrer fedtforbrændingsprocesserne. På trods af den almindeligt accepterede opfattelse har frugten, mango, ikke et så højt glykæmisk indeks af fødevarer, som det ser ud til, man kan endda sige, at det er lavt, og det kan man finde, når man taler om melon, eller spiser druer, mango osv. .

En lang række frugter indeholder mange fibre, som er kendt for at sænke GI. Hvis du efter en træning for eksempel spiser en banan eller mango eller en klase vindruer, vil det give kroppen en langtidsholdbar og jævn kilde til kulhydrater til at genopbygge tabt energi.

Drikkevarer

De fleste drikkevarer har en tendens til at have et ret højt glykæmisk indeks, ligesom kaffe. Det skyldes, at sukker her er i opløst form, i kaffe, og kroppen optager det hurtigere, ligesom kaffe. Desuden er mange drikke kulsyreholdige, hvilket øger optagelsen af ​​sukker.

Men der er også nyttige pointer i dette. For eksempel, når man indtager kreatin, anbefales det at tage simple kulhydrater, der sikrer omdannelsen af ​​kreatin til kreatinfosfat i muskelceller. I denne henseende er druejuice ideel, da den har optimale parametre for absorption af kreatin.

Det er værd at bemærke, at for eksempel rødvine har et lavt GI, men forbedrer fordøjelsen. Baseret på disse egenskaber anbefaler ernæringseksperter at drikke en lille mængde tør rødvin, men ikke øl, til hovedmåltider, for ikke at vide, hvad det er.

Olier, saucer

At saucer og olier har et lavt GI-niveau er kun godt ved første øjekast. En stor mængde fedt kompenserer for denne indikator.

Selvfølgelig er det svært at undvære olie helt, ligesom uden kaffe, du skal bare vælge naturligt vegetabilsk olie for eksempel oliven.

Nødder

Nødder har et lavt glykæmisk indeks, hvilket har en tendens til at gøre dem til en fremragende kilde til protein. Så enkelt er det ikke. Nødder indeholder en stor mængde fedt og er svære at fordøje af fordøjelsessystemet. Som en almindelig kilde nyttige stoffer nødder tjener måske ikke de fleste atleter.

Efter varmebehandling ændrer nødder praktisk talt ikke deres indeks, hvilket efterlader det lavt, men smagskvaliteter forkæle. Derfor er nødder bedst at betragte som en lille dessert og en sjælden tilføjelse til kosten, ligesom kaffe.

Diæter baseret på glykæmiske indeks for fødevarer er ret svære at følge. Ikke alle mennesker har tid og tålmodighed til dette. Det er dog ikke svært at få en generel idé om produkternes funktioner. Under lige forhold skal du til den daglige kost vælge produkter, der har et lille indeks. Under eller før perioder med fysisk aktivitet bør fødevarer med et højt glykæmisk indeks indtages.

1. Grøntsager har et lavt glykæmisk indeks. Derudover kan de, når de tages sammen, sænke GI af andre fødevarer. Grøntsager er en fremragende kilde til fibre og vitaminer; de forbedrer mave-tarmkanalens funktioner. Hvis det er nødvendigt at sænke GI af de forbrugte retter eller den overordnede kost, så er det sammen med retter, der indeholder et øget GI, nødvendigt at tage fødevarer med fiber, primært grøntsager.
2. Øl, kulsyreholdige drikkevarer og nogle typer mel og konfektureprodukter har det højeste GI; komplet statistik fremhæver dem altid.
3. Indekset afhænger også af fremstillingsmetoden. Under varmebehandling bliver kulhydrater og proteiner delvist denatureret. For eksempel er det glykæmiske indeks for kartoffelmos væsentligt lavere end for kogte kartofler. Kartofler har det laveste GI, hvis de er kogt i deres skind. Dette skyldes, at produktet indeholder stivelse. Alle produkter med stivelse (korn, korn eller pasta) mister i høj grad deres glykæmiske indeks under tilberedning.
4. I løbet af dagen bør niveauet af glykæmisk indeks for fødevarer reduceres. Om aftenen bør indekset være minimalt. Under søvn bruger den menneskelige krop næsten ingen energi, så overskydende sukker i blodet fører uundgåeligt til aflejring af subkutant fedt.

Fødevareglykæmisk indekstabel

Det glykæmiske indeks refererer til fødevarer rige på kulhydrater, såsom brød, frugt, pasta, bagværk, grøntsager og korn. Hvad er det glykæmiske indeks?

Glykæmisk indeks er en betinget parameter, der viser, hvordan kulhydrater indeholdt i mad påvirker blodsukkerniveauet. Jo højere et produkts glykæmiske indeks er, jo hurtigere stiger blodsukkerniveauet.

Som du ved, omdannes enhver form for kulhydrater i fødevarer (stivelse, dextrose, saccharose osv.) til glukose, når de kommer ind i vores fordøjelsessystemet. Det er der ikke noget overraskende i, for det er i form af glukose, at vores krop transporterer kulhydrater i hele kroppen.

Forskellige fødevarer frigiver deres kulhydrater med forskellige hastigheder. Det glykæmiske indeks viser den hastighed, hvormed madkulhydrater omdannes til blodsukker. Glukose har det højeste glykæmiske indeks, svarende til 100 enheder, da det næsten øjeblikkeligt absorberes og kommer ind i blodet. Alle andre produkter sammenlignes med glukose.

Jo højere et produkts glykæmiske indeks er, jo mere glukose kommer ind i blodet pr. tidsenhed. Hvad sker der, når glukose kommer ind i blodet? Kroppen begynder straks at producere hormonet insulin.

Jo mere glukose, jo mere insulin kommer der ind i blodet. Og jo hurtigere denne glukose ankommer, jo hurtigere produceres dette hormon. Og insulin er som bekendt et af de vigtigste anabolske hormoner, der fremmer ophobningen næringsstoffer i kroppen (inklusive fedtstoffer). Insulin "renser" meget hurtigt blodet for kulhydrater, fedtsyrer og aminosyrer, der placerer dem i de passende celler i kroppen.

Når mængden af ​​næringsstoffer i blodet falder, mærker vi det som sult.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Giver vi kroppen en grund til hurtigt at rense blodet for næringsstoffer, presser vi os derved mod en konstant sultfølelse. Og hvis du er overvægtig, nytter det ikke dig.

På den anden side, hvis du har dårlig appetit og der er behov for at tage på i vægt, forstår du, hvad der skal gøres. Hjælp din krop med at blive sulten!

Sukker, honning, søde frugter, raffineret hvidt brød, kager og hvide ris har et ekstremt højt glykæmisk indeks. Typisk, efter et "sødt orgie", begynder sulten at overvinde meget hurtigt, bogstaveligt talt efter halvanden time at vende tilbage til det oprindelige niveau, og derefter kun fortsætte med at intensivere.

Men fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (mindre end 55, hvis du tager glukoseindekset som 100) giver længere mætning, da niveauet af glukose i blodet, der er tilstrækkeligt til en mæthedsfornemmelse, opretholdes mere stabilt.

Dr. David Ludwig fra Boston Children's Hospital gennemførte en undersøgelse af sammenhængen mellem det glykæmiske indeksniveau for fødeindtagelse og efterfølgende kalorieindtag. Resultatet er overbevisende: efter et måltid med et højt glykæmisk indeks fede mennesker indtog 81 procent flere kalorier end efter at have spist et måltid med lavt glykæmisk indeks. "Den hurtige optagelse af glukose fører til en stigning i niveauet af noradrenalin, hvilket stimulerer det efterfølgende ønske om mad," siger Dr. D. Ludwig.

Egenskaber af det glykæmiske indeks

Samtidig brug kulhydratprodukter med protein reducerer det det glykæmiske indeks for kulhydratfødevarer. Det vil sige, at kulhydrater fra dem optages langsommere, hvilket forhindrer for meget insulinudskillelse.

Spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks stort beløb fibre reducerer deres glykæmiske indeks. Fiber bremser optagelsen af ​​hurtige kulhydrater. Dette er grunden til, at hele frugter er meget sundere end juice for folk, der forsøger at tabe sig.

Nogle fødevarer øger deres glykæmiske indeks markant, når de tilberedes. For eksempel selleri. Rå selleri har et GI på omkring 35. Kogt selleri har et GI på omkring 85.

Mad med lavt glykæmisk indeks bremse appetitten

Desuden, hvis du kombinerer flere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks i et måltid (f.eks. havregryn, yoghurt eller hytteost og et æble), så vil sultfølelsen ikke kun blive forsinket, men du vil heller ikke overspise på næste måltid, fordi kroppen stadig vil være påvirket af effekten af ​​tidligere indtag af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Kombinationen af ​​protein- og kulhydratmad sænker processen med kulhydratoptagelse.

Derfor råder ernæringseksperter til at starte dagen ikke med søde muffins og sød kaffe, men med komplekse kulhydrater(grød, fuldkornsbrød) og mælkeprodukter og andre proteinprodukter - de har et lavt glykæmisk indeks.

Mine personlige observationer vis, at hvis du starter morgenen med hurtige kulhydrater, så vil din mund bogstaveligt talt ikke lukke i løbet af dagen. Jeg vil altid spise noget. Og af en eller anden grund var den sød. Det viser sig at være en ond cirkel...

Nedenfor er en tabel over glykæmiske indekser for nogle fødevarer. Tabellen er ret præcis, da den er taget fra en seriøs kilde.

Det er nemt at tilpasse din kost til disse simple anbefalinger og nyd resultatet. Vi bør dog ikke glemme, at årsagen øget appetit Det kan også være forårsaget af psykologisk ubehag, livsuro og usikkerhed og overdreven stress.

(GI) er en indikator for virkningen af ​​kulhydratholdige fødevarer på niveauet af glukose (sukker) i blodet, hvilket stimulerer produktionen af ​​insulinhormonet i bugspytkirtlen. Differentierer fødevarer, der forårsager overskydende vægtøgning, kontrollerer forbruget og kvaliteten af ​​kulhydrater. GI tages konsekvent i betragtning i madplaner til diabetesbehandling, koronar sygdom hjertesygdomme, fedme eller samtidig opretholde en sund livsstil og professionel sport.

Historien om glykæmisk indeksforskning

Spørgsmålet om virkningen af ​​kulhydratholdige fødevarer på glykæmi (blodsukkerniveau) blev rejst i halvfjerdserne af det tyvende århundrede af professor L. Crapo fra Stanford University som en del af en undersøgelse af metaboliske processer. Professoren satte spørgsmålstegn ved det generelt accepterede postulat om kroppens samme insulinrespons som reaktion på at tage forskellige grupper af kulhydrater og beviste, at virkningen på glykæmi af fødevarer med samme kulhydratkoncentration er forskellig.

Selve begrebet "glykæmisk indeks" blev først introduceret i 1981 af professor D. Jenkins, som baseret på resultaterne af Crapos forskning udviklede en metode til at beregne GI og klassificerede fødevarer efter denne indikator i tre grupper:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI over 50.

Udgangspunktet for måling af GI-niveauer var glukoseniveauer svarende til 100 enheder, hvilket betød øjeblikkelig optagelse og indtræden i blodet.

Forholdet mellem GI, insulinproduktion og overvægtsforøgelse

Insulin produceret af bugspytkirtlen er ansvarlig for nedbrydning og forarbejdning af kulhydrater, der kommer ind i kroppen, energiprocesser, metabolisme og transport af næringsstoffer ind i cellerne. Glukosen opnået som følge af nedbrydningen af ​​kulhydrater bruges til det aktuelle energibehov og til genopfyldning af glykogenreserver i musklerne. Overskuddet udnyttes ikke, men ender i kroppens fedtdepoter. En anden side af insulins arbejde er at blokere den omvendte omdannelse af fedtmasse til glukose. Indtagelse af fødevarer med et GI over 50 forårsager et vedvarende overskud af glukose, hvor unødvendige reserver genopbygger det subkutane fedtlag og fremkalder vægtøgning. Et permanent overskud af sukker i blodet forårsager stofskifteforstyrrelser.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Når man udvikler en diæt og individuel ernæring, er det forkert at fokusere udelukkende på GI-indikatorer af tre grunde.

Årsag #1. GI-værdien er korreleret med graden af ​​modenhed og den måde, produktet forarbejdes på. Det glykæmiske indeks for majskorn er 70, og cornflakes, selv uden yderligere smagsforstærkere, er lig med 88. GI for en grøn, umoden banan er 40, og for en moden frugt når 65.

Årsag #2. Ud over det glykæmiske indeks er værdien af ​​den glykæmiske belastning (GL) vigtig, beregnet ved hjælp af formlen: GI ganget med mængden af ​​kulhydrater indeholdt i 100 g produkt, divideret med 100. lige indikatorer glykæmisk indeks, varierer den glykæmiske belastning af fødevarer. Vandmelonens GI er 75, søde stegte cheesecakes - 76 enheder. Kulhydratindholdet er 6,8 for vandmelon og 38,8 for cheesecakes. Ifølge den givne formel er den glykæmiske belastning af vandmelon 5,1, cheesecakes – 29,4. Med et lignende GI er graden af ​​anvendelighed af disse produkter ikke den samme. Dynamikken af ​​det glykæmiske indeks er identisk med den glykæmiske belastning. Jo lavere GL, jo større er chancerne for at holde vægten inden for normale grænser.

Årsag #3. Der er ingen sammenhæng mellem GI og kalorieindhold i fødevarer. En række fødevarer med et GI under 50 er højt i kalorier og omvendt. For eksempel: det glykæmiske indeks for oliven, linser og majs er 15, 25 og 70, men kalorieindholdet i majs (123 kcal) er lavere end kalorieindholdet i oliven (175 kcal) og linser (327 kcal).

Glykæmisk indeks og kost

Korrekt ernæring, sundt billede liv, kontrol med kropsvægt og reduktion af fedtprocenten begrænser forbruget af fødevarer med et glykæmisk indeks over 50. Fortrinsvis gives fødevarer med GI inden for 10-40 gruppen, og indtagelse af kulhydrater og kulhydratholdige fødevarer overføres til første halvdel af dagen. Der er dog undtagelser fra denne tilstand relateret til tidsplanen og træningens intensitet.

Indtagelse af fødevarer med et glykæmisk indeksniveau på over 50 er acceptabelt før, under og efter træning og er reguleret af en række årsager.

Før træning. Indtagelse af kulhydrater med et GI over 50 er passende før det alvorlige energiforbrug forbundet med korte perioder intensiv træning. Til ernæring før lange perioder fysisk aktivitet vælg fødevarer med et glykæmisk indeks mellem 10-40.

Under træning. Systematisk indtagelse af fødevarer med et GI-niveau på op til 40 fremkalder en tilstand af hypoglykæmi (et fald i blodsukkerniveauet), ledsaget af tab af arbejdsevne, skælven, koldsved og kulderystelser. Tab af styrke er også muligt under træning. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hurtigt fordøjelige kulhydrater i opløselig form med et GI på over 50, som øjeblikkeligt absorberes af kroppen (som en mulighed - ved at tage glukose).

Efter træning. I denne periode kræves genopfyldning af spildte energireserver, så øjeblikkelig indtagelse af kulhydrater med et glykæmisk indeks på over 50 efter træning er nødvendigt. Produktionen af ​​insulin fremkaldt af sådanne produkter har en anti-katabolisk virkning og forhindrer ødelæggelsen af ​​muskelproteiner. En time efter at have forladt fitnesscentret, vil kroppen have brug for produkter med gennemsnitlige glykæmiske indeksværdier eller med et GI under 40.

Brugsanvisning

Det glykæmiske indeks er en værdi, der anbefales at tage i betragtning for at holde vægten eller reducere kropsvægten. Diæten bør dog vurderes ud fra et perspektiv af en total forståelse af det glykæmiske indeks, glykæmisk belastning, kalorieindhold i produktet og procent proteiner, fedt og kulhydrater.

Fødevareglykæmisk indekstabel