Hvad er proteinmad. Eksempler på proteinmåltider

Indhold:

Hvorfor har en person brug for protein, hvilken rolle spiller det i kroppen. Dens typer og indhold i fødevarer.

Det er svært at finde en person, der ikke har hørt om fordelene og betydningen af ​​proteiner. Af denne grund betragtes medtagelsen af ​​proteinprodukter i menuen som næsten topprioritet for mange mennesker. Problemet er, at kosten skal være afbalanceret, og proteinet skal indtages korrekt dosering og på det rigtige tidspunkt (for at løse visse problemer).

Nedenfor vil vi finde ud af, hvad fordelene ved dette element er, hvilke fødevarer indeholder protein, hvor meget kroppen skal modtage om dagen. Der er mange spørgsmål, og de kræver alle afklaring.

Proteintyper

Klassificeringen af ​​protein er meget omfattende, men der er punkter, som man bør være særlig opmærksom på.

Efter oprindelse er "byggematerialet" for celler:

• grøntsag. Kilderne er urteprodukter. Problemet er, at et sådant protein absorberes dårligere af kroppen, derfor er det mindre efterspurgt.
• Dyr. Produkter, der indeholder næringsstoffer af animalsk oprindelse, anses for at være mere foretrukne. Deres fordele er bedre fordøjelighed, maksimal biologisk værdi, lav risiko for bivirkninger. Ernæringseksperter hævder, at denne type protein forårsager en minimal risiko for allergi. Kilder omfatter æg, hytteost, kød, lever og andre lignende fødevarer.

Vi må ikke glemme en anden klassificering - i henhold til fordøjelighedshastigheden:

• Hurtig. Sådanne elementer er gode til en høj fordøjelseshastighed og indtræden i celler. Det tager 1-2 timer for fordøjelighed, hvilket er et stort plus for atleter. I dette tilfælde skal proteinet være i kosten umiddelbart efter at have forladt fitnesscentret. Med denne variant af dannelsen af ​​kosten restituerer musklerne sig hurtigere.
• Langsom. Sådan et protein absorberes længere og bruges til at løse forskellige problemer - at tabe sig, tage på i masse eller dække et eksisterende underskud. Listen over proteinprodukter med dets indhold ledes af hytteost, som anbefales at tage inden man går i seng. I dette tilfælde er det muligt at dække behovet for aminosyrer og fremskynde vækstprocessen.

Forbrugsrate

Proteinmolekylet indeholder følgende elementer- brint, ilt og kulstof. Der er også en tilstrækkelig mængde jern, fosfor og svovl. Et sådant kompleks bidrager til dannelsen af ​​et komplet sæt aminosyrer, som er så vigtige for kroppens funktion.

Produkter, der indeholder protein, tilfører to dusin aminosyrer til cellerne i vores krop, hvoraf nogle ikke syntetiseres. indre organer og kom kun med mad. Forskere var enige om, at proteinet kan opdeles i:

• Komplet. Dette protein findes i store mængder i animalske produkter.
• Defekt. Vegetabilske proteiner falder ind under denne kategori. Det har fået sit navn på grund af manglen på visse aminosyrer.

Hvad angår det daglige behov, er doseringen som følger:

• for børn - 30-80 gram dag (afhængig af alder);
• voksne - 60-120 gram;
• atleter - 150-250 gram.

Der er også en mere bekvem beregning. Det optimale proteinindtag er 2,2-3,5 gram pr. kg vægt (for børn), 0,8-1,2 gram (for en almindelig voksen) og 2-2,5 gram (for atleter).

Hvis du ikke indtager nok protein, så lider immunsystemet, centralnervesystemet, risikoen for anæmi øges, og hudtilstanden forværres. Overdreven forbrug fører til problemer med mave-tarmkanalen. Resterne af elementet dvæler i maven, forfaldsprocesserne begynder. Over tid kan der være urolithiasis, gigt. Regelmæssig overskridelse forårsager ofte en overtrædelse vandbalancen.


Det er også værd at overveje, at fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, anbefales:

• I perioden alvorlige sygdomme, ved operationens afslutning, på genopretningsstadiet.
• I den periode af arbejde, der kræver øget aktivitet.
• Om vinteren, hvor kroppen har brug for mere energi for at frigive varme.
• Under træning (ved modtagelse af strømbelastninger).

I mindre grad er de nødvendige:

• Om sommeren, når de er aktiveret kemiske processer under varmepåvirkning.
• I tilfælde af sygdomme forbundet med et fald i proteinfordøjelighed. Her er det værd at fremhæve gigt.
• Mennesker i alder. På grund af kroppens hæmmede cellefornyelse er behovet for protein lavere.

Hvorfor er det nyttigt?

Det ville være nyttigt for hver person at lave en liste over proteinfødevarer for at dække det daglige behov. Årsagen er fordelen ved elementet for kroppen. Afhængig af typen af ​​aminosyre løses en række nøgleopgaver:

• De udfører transportfunktioner - de leverer mineraler, fedtstoffer og andre nyttige stoffer til kroppens celler.
• De fremskynder kemiske processer, som bidrager til den normale funktion af organer og fornyelse af kroppen.
• Effektivt "bekæmp" med infektioner, der kommer udefra.
• De fungerer som byggemateriale for celler (inklusive muskelceller).

Liste over proteinfødevarer

Hvis du spiser rigtigt, kan du løse en række problemer – vægttab, vægtøgning, tørring, dækning af underskuddet og så videre.

planter under påvirkning solstråler er i stand til at syntetisere aminosyrer, sukker, stivelse, kulhydrater og andre grundstoffer. Liste over proteinfødevarer til vegetarer (pr. 100 gram):

• kogt ris (brun og poleret) - henholdsvis 2,2 og 2,4 gram;
• kogte kartofler - 2,4 g;
• grønne ærter - 5 g;
• hvidkål - 1,8 g;
• sød peber - 1,3 g;
• radise - 1,2 g;
• greens (syre, salat, persille) - fra 1,5 til 3,7 g;
• æbler - 2,2 g;
• vegetarisk kålsuppe - 1 g.

Blandt lederne:

• sennep - 37 g;
• soja - 35 g;
• gelatine - 87 g;
• afskallede ærter - 23 g;
• jordnødder - 26 g.

Liste over produkter med animalsk protein:

• kogt kalvekød - 31 g;
• kogt kylling - 25 g;
• kogt kalkunkød - 25 g;
• kogt kaninkød - 25 g;
• lyserød laks - 23 g;
• sej - 17,6 g;
• gedde - 21 g;
• torsk - 18 g og så videre.

Protein i kosten

Proteinindtag fortjener særlig opmærksomhed, hvis vi taler om at tabe sig. Den største fordel ved protein er, at det giver en mæthedsfornemmelse. Hvis du planlægger din daglige kost fornuftigt, kan du tabe dig hurtigere. På samme tid er den største fejl ved proteindiæter den fuldstændige afvisning af fødevarer, der indeholder kulhydrater.

For at opnå resultatet skal du overholde følgende regler:

• Spis mad i doser, det vil sige i små portioner i løbet af dagen. Det optimale antal modtagelser er 5-6.
• Det er forbudt kun at inkludere proteiner i kosten - maden bør varieres.
• Kulhydrater bør indtages før frokost og kun komplekse. Hvad angår eftermiddagsperioden, skal du her fokusere på kød, fisk, hytteost og grøntsager.
• De vigtigste produkter med protein i den daglige kost er kyllingebrystfilet, kogt oksekød, fisk, skaldyr, hytteost, æggehvide. Alt dette skal kombineres med grøntsager og salater.
• Ingen stegning. Mad må kun grilles eller dampes. I dette tilfælde er det muligt at opretholde den nødvendige mængde protein og hjælpe kroppen med fordøjelighed.
• Saucer er forbudt. Undtagelsen er citron og soja.

Folk, der drømmer om altid at være fit og smukke, bør overveje følgende punkter:

• For at opbygge muskler og opnå den forventede lindring er det værd at tilføje proteinfødevarer til kosten 1,5-2 timer før undervisningsstart. Den bedste mulighed er kyllingebryst, fisk, kalkun.
• Umiddelbart efter undervisningen lægges der vægt på hurtige kulhydrater (medmindre du er på skæringen) og protein, og fedtstoffer er forbudt.
• Indtagelsen af ​​mikroelementer, vitaminer og proteiner i kosten garanterer en forbedring af tilstanden hud, hår og negleplader.

Proteiner er en vital struktur for den menneskelige krop. Proteinkomponenter udgør alle celler i vores krop, de er en del af DNA, enzymer. Derfor bør der i din kosts daglige kost være proteinfødevarer, hvis liste over produkter bør varieres. At spise fedtfattige proteinkilder kan hjælpe dig med at tabe dig overskydende vægt, men hvis du beslutter dig, så skal du spise proteiner med et højt indhold af aminosyrer. Lad os se på alle finesser af proteinernæring.

Hvilke fødevarer er proteinfødevarer

Mad kan ikke kaldes protein, hvis den indeholder lidt protein. Som regel findes meget protein i produkter udelukkende af animalsk oprindelse. Disse omfatter hytteost, fisk, kød. Nogle planter kan også prale af en betydelig andel af proteinstrukturer: for eksempel bælgfrugter (sojabønner), nødder. Ikke underligt, at nogle pølseproducenter aktivt bruger sojabønner til produktion. Svampe er også rige på protein, men det absorberes for dårligt af menneskekroppen, så de bør ikke bruges aktivt i proteinernæring.

Liste over animalske produkter

Protein i sin fordel findes i alle typer kød og skaldyr. Sådanne proteinstrukturer kaldes dyr. Derudover betragtes mælkeprodukter og æg også som protein. Denne fødevare kan tjene som en proteinkilde, hvis brugen af ​​kød, fisk og fjerkræ af den ene eller anden grund er uacceptabel, fordi den indeholder omkring 7-10% proteinstrukturer af den samlede masse.

rig på protein fødevarer, der er fremstillet af animalsk kød og afledte produkter, samt fra fisk:

• Stør kaviar
• Fårekød
• Rejer, krebs, krabber
• rød fisk
• Bøf
• Kyllinge kød
• Kanin
• Svinekød
• Kyllingeæg
• Mælk

Liste over urteprodukter

For ikke så længe siden kom vegetarisme på mode. De fleste grøntsager og frugter indeholder næsten intet protein, men vegetarer har det godt. Faktum er, at nogle plantekulturer indeholder en tilstrækkelig mængde proteinelementer til et normalt liv. I overgangen til udelukkende mad vegetabilsk mad th, der indeholder lidt protein, har sine faldgruber, selvom det anses for nyttigt. bør være afbalanceret og indeholde en tilstrækkelig mængde af alt vital vigtige strukturer herunder proteiner.

Planteproteiner er rige på:

• Bønner
• Jordnød
• Linser
• Boghvede korn
• Solsikkefrø
• Hirse
• Mandel
• Valnød

Eksempelmenu for en proteindiæt

Vi præsenterer dig for et eksempel på en afbalanceret kost i en uge. Synligheden af ​​denne menu vil hjælpe dig med at navigere i mængden af ​​protein, samt lave en diæt baseret på dine behov og smagspræferencer. Proteiner er en vigtig base, omkring hvilken der er andre næringsstoffer.

Første dag protein menu: æg og kød

• Morgenmad: havregryn uden smør, 2 hønseæg
• Frokost: et lille stykke kyllingefilet med brune ris
• Mellemmåltid: 100 g kylling, 150 g broccoli
• Aftensmad: en pakke fedtfattig hytteost, 80 g jordnødder

Anden dag med proteinernæring: mejeriprodukter og fisk

• Morgenmad: 100 g bønner, 50 g bær eller et æble, 200 ml letmælk
• Frokost: et lille stykke kogt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fuldkornsbrød
• Snack: et stykke kyllingebryst (op til 250 g), broccoli (200 g), en halv pakke fedtfattig hytteost
• Aftensmad: en pakke fedtfattig hytteost, jordnødder

Dag tre med proteinrige måltider: æg, kød, fisk og mejeriprodukter

• Morgenmad: kogte æg (1-2), et stykke fuldkornsbrød
• Frokost: brune ris med broccoli, et stykke kyllingebryst (halvt)
• Snack: 200 ml fedtfri yoghurt, æble, eventuelle nødder (50g)
• Aftensmad: bønner med ris, et lille stykke bagt sej (op til 150 g)

Fjerde dag

• Morgenmad: havregryn uden olie, 2 kogte æg
• Frokost: et stykke kylling med ris (samlet serveringsvægt op til 300 g), en halv pakke hytteost
• Snack: kogte eller stegte rejer (150-200 g), kogte bønner, fedtfattig yoghurt
• Aftensmad: en pakke hytteost, nødder (må ikke overstige 100 g ad gangen)

Femte dag

• Morgenmad: kogte æg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
• Frokost: kyllingefilet med ris, grøntsagssalat med peberfrugt og tomater (den samlede portionsvægt må ikke overstige 400 g)
• Snack: jordnødder (50-80 g), en pakke hytteost
• Aftensmad: tun med ris eller bønner, yoghurt

Sjette dag

• Morgenmad: kogt æg, tomat, stykke kornbrød, yoghurt
• Frokost: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel portion), en halv pakke hytteost, vitamin grøntsagssalat
• Eftermiddagssnack: dampet broccoli uden sauce (250 g), fuldkornsbrød (1-2 skiver)
• Aftensmad: blødkogt æg, broccoli (op til 200 g), nødder (50 g)

Syvende dag

• Morgenmad: kyllingefilet (150 g), havregryn i vand uden olie, tomat
• Frokost: kyllingebryst med ris (250 g portion), broccoli (150 g), hytteost (en halv pakke)
• Snack: yoghurt, nødder med bær (op til 100 g)
• Aftensmad: lille stykke tun med broccoli (op til 300 g portion), hytteost med lavt kalorieindhold (100-150 g)

Opskrifter med billeder

Overholdelse af enhver diæt er forbundet med afvisning af lækre måltider og begrænset kost. Proteindiæten til vægttab er dog en undtagelse, da den involverer brug af kød- og fiskeprodukter. Det vigtigste og eneste, du skal begrænse dig til, er mængden af ​​mad, du spiser. Vi præsenterer for din opmærksomhed flere opskrifter på lækre og interessante proteinretter.

• Kyllingefilet i kefir

Vask kyllingebrystet, som traditionelt er på listen, skåret i langsgående lag. Smag til med den nødvendige mængde salt, peber og krydderurter. Tilsæt derefter et halvt glas fedtfattig kefir, den samme mængde vand, bland, lad det stå i køleskabet i 5 timer. Efter at kyllingen er marineret, lad den simre i en gryde på begge sider i 5 minutter. Retten passer godt til vegetabilsk tilbehør og indgår ofte i proteinkosten.

• Frikadeller med ost

Denne opskrift bruger hakket oksekød og hakket kylling, som begge er høje i protein. Bland dem i lige store forhold (250 g hver), tilsæt et æg. Bland grundigt indtil en homogen masse er dannet. Smag til med salt og peber. Fra hakket kød skal du danne koteletter og placere et lille stykke ost i midten af ​​hver. Derefter lægges alt ud på en bageplade, bagt i ovnen i cirka en halv time. Denne proteinret er perfekt til morgenmad.

• Dessert ostemasse

Skræl et æble og en mellemstor appelsin og fortvivl ikke, at de er lave i protein. Skær frugten i små tern. Bland dem med 300-400 g fedtfattig flydende hytteost, pisk alt med en røremaskine. Læg derefter den fremtidige proteindessert i forme, send dem til et koldt sted, vent et par timer. Hytteost-desserten er lige til at spise, den vil give dig mulighed for at forkæle dig selv med noget lækkert, hvis du sidder på.

• Græsk salat med rejer

Kog en pakke kongerejer, pil dem. Vask cherrytomater, agurk, salat og peberfrugt grundigt. Hak grøntsager og tilsæt til rejer. Skær 50 g feta i mellemstore tern og tilsæt til den fremtidige salat. Smag din proteinret til olivenolie, smag til med salt og finthakket hvidløg. Salat med høj proteinstatus er klar til servering. Retten vil passe perfekt ind i din nye proteindiæt.

Hvorfor spiser folk protein mad?

Proteinmad er fantastisk til de mennesker, der gerne vil tabe sig, men som samtidig ikke er klar til at gå på kompromis og fjerne kød- og fiskeprodukter fra deres kost. Proteinernæring bruges også af bodybuildere og bodybuildere, da det bidrager til den hurtige opbygning muskelmasse legeme. Selv professionelle atleter, kort før konkurrencen, sidder på protein kost. Proteinbaseret ernæring anbefales ikke til en gravid kvinde og en ammende mor, fordi forekomsten af ​​protein i forhold til kulhydrater og fedt vil være sundhedsskadelig.

Til vægttab

Hvordan taber folk sig ved at spise proteinfødevarer fra kød og fisk? Svaret ligger i, hvordan proteinernæring virker. Ved at indtage mere protein forårsager du en overmætning af kroppen med proteiner. Samtidig er der mangel på den vigtigste energikilde - og kroppen er tvunget til at forbrænde de tilgængelige fedtreserver i kroppen og ikke tage dem fra den modtagne mad. Ændringer i kulhydrat og proteinstofskifte. Derudover kræver det protein, der følger med maden, meget energi til at spalte.

For at få muskelmasse

For at få muskelmasse og opnå den ønskede form, bruges proteinernæring. Her skal man huske på, at muskelmassen først begynder at stige, når mængden af ​​energi, der kommer fra maden, overstiger den brugte mængde. Men det betyder slet ikke, at hvis du spiser meget proteinmad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse. Kun i kombination med invaliderende er muligt hurtigopkald muskelmasse. Mere detaljeret information om proteinernæring til bodybuildere kan du få fra videoen:

Tabel over proteinindhold i fødevarer

Enhver person, der ønsker at se godt ud og have det godt, bør holde et vågent øje med sig selv og forstå, hvorfor visse retter er på hans menu. For at gøre dette skal du vide, hvad de er lavet af, og hvad er produkterne købt i butikken, hvad er deres sammensætning.

Det er vigtigt at finde en balance og vælge en kost, der kun vil gavne dit helbred. I dag vil vi tale om, hvordan man vælger fødevarer rige på protein for at mætte kroppen med høj kvalitet byggemateriale.

Hvorfor er protein så vigtigt?

Proteinet, der kommer ind i kroppen med maden, nedbrydes af fordøjelsesenzymer til aminosyrer, som er nødvendige for:

• bygning muskelvæv;
• utætheder gendannelsesprocesser i celler;
• vedligeholdelse af hud, hår og negle sund tilstand og fantastisk udsigt.

Børn med øget ernæring har især behov for mad, da deres krop er i gang med at vokse, såvel som professionelle atleter eller de mennesker, der besøger fitnesscentret for at rydde op i deres krop og øge muskelmassen.

Den daglige mængde protein, der forbruges, er cirka 2 g pr. kg kropsvægt, det vil sige, at det ikke vil være svært for nogen at beregne denne mængde for sig selv. For eksempel bør en person, der vejer 60 kg, indtage 120 g protein hver dag. Ernæringseksperter siger, at i gennemsnit bør fødevarer med protein være cirka 40 % af i alt mad.

Fordelene ved proteinernæring

Populariteten af ​​en diæt baseret på fødevarer med højt proteinindhold skyldes dens reelle effektivitet. Faktum er, at protein, selvom det kommer ind i kroppen i for store mængder, ikke omdannes til fedt, men behandles og udskilles naturligt.

Derfor vælger de, der gerne vil tabe sig lidt og holde kroppen i god form, ofte proteinrige fødevarer som hovedkomponenten i deres kost, hvilket minimerer forbruget af kulhydrater og fedt.

De positive aspekter af en sådan ernæring er som følger, hvis du ikke misbruger begrænsningerne.

• Virkelig, overvægtig gradvist gå væk, da kroppen er tvunget til at trække styrke ved at forbrænde fedtreserver.
• Den beskrevne mad og proteinrige retter er meget tilfredsstillende, så sultfornemmelsen ikke spøger.
• Ved at spise måltider rige på protein kan du undgå sådanne ubehagelige fænomener som hårtab og skørhed, delaminering af negle.
• Muskelvæv lider ikke, og det er netop takket være musklernes arbejde, at overskydende fedt i kroppen forbrændes.

Som det fremgår af ovenstående, er grundene til at inkludere fødevarer med det største indhold proteiner er der en del, men betyder det, at du kan bygge hele din daglige kost på dem? Helt klart - nej!

Farerne ved for meget protein

• Kroppen absorberer og bruger kun den mængde protein, den virkelig har brug for, til det tilsigtede formål. Det højeste tal er i øvrigt 30 g pr. måltid. Derfor anbefales det at spise ofte og i små portioner. Overskydende protein behandles, og ind denne proces calcium er påkrævet. Når dette stof i den indkommende mad ikke er nok for kroppen, skal det udvindes fra knoglevævet, hvilket kan føre til sygdomme i bevægeapparatet.
• Det høje proteinindhold i den mad, der indtages, øger belastningen af ​​nyrerne, hvilket er skadeligt selv for en sund krop. Hvis en person har en form for funktionsfejl i dette organs funktion, skal mængden af ​​proteiner i hans kost være strengt begrænset til den obligatoriske daglige tilførsel.
• Når vi taler om, hvilke fødevarer der er rige på proteiner, er folk vant til først og fremmest at nævne fødevarer af animalsk oprindelse og glemmer, at den er mættet med kolesterol, antibiotika og andre sundhedsfarlige tilsætningsstoffer. Ville det ikke være bedre at være opmærksom på det rige udvalg af plantefødevarer, der også indeholder dette vigtige og nødvendige element?

Det er klart, at misbrug af proteinmad ikke vil bringe noget godt, fordi selv det meste bedste produkter, spist i ubegrænsede mængder, bliver til madaffald og skader kroppen.

Hvilken mad skal du vælge?

Ved hjælp af tabellen kan du nemt beregne mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen med et bestemt produkt, og lave en passende menu et par dage i forvejen.

Tabellen repræsenterer naturligvis ikke hele listen over produkter, der indeholder protein, dette er kun en lille del. Ikke desto mindre bliver det klart, at korn ikke kun er kulhydrater, som man almindeligvis tror, ​​men også proteiner! Og nødder og frø kan være en hurtig og meget sund proteinsnack, når der ikke er tid til et ordentligt måltid.

Særligt skal nævnes jordnøddesmør. Da det er et 100 % plantebaseret produkt med et ret imponerende proteinindhold, bør det indtages med forsigtighed på grund af produktets høje fedtindhold. En lille sandwich med fuldkornsbrød og et tyndt lag jordnøddesmør spises bedst til morgenmad eller bare om morgenen som en godbid, men det skal du ikke lade dig rive med.

Grøntsager og bælgfrugter

Måske vil dette for mange være en opdagelse, men grøntsager og bælgfrugter indeholder også dette uundværligt for sund kost komponent! Derudover har naturens gaver en meget rig vitaminsammensætning, hvilket er ekstremt vigtigt.

Og de fibre, de er rige på, er afgørende for fordøjelsessystemets normale funktion.

Soja og alle produkter baseret på den kan sikkert henføres til plantefødevarer med den største mængde protein.

• Sojatofuost er ikke kun velsmagende, men også utrolig nærende, den bruges både som separat ret og i salater med friske grøntsager og krydderurter.
• Sojakød. Hvis produktet er af ordentlig kvalitet, så er det virkelig meget velsmagende! Tilhængere sund livsstil livet er glad for at lave mad dette sund mad, der kombinerer sojakød med kogte eller stuvede grøntsager, med korn og andre tilbehør.
• Sojamælk har en meget delikat og behagelig smag, den kan tjene som en tilføjelse til andre retter eller som basis for nogle af dem.
• Bønner af alle varianter, kikærter, eventuelle linser, grønne ærter - alle disse er produkter, hvis proteinindhold giver dig mulighed for sikkert at inkludere dem i kosten for en atlet og enhver leder aktivt billede liv.
• Møre asparges, spinat, rosenkål- indtil for nylig virkede disse proteinrige grøntsager eksotiske. Nu er der ingen grund til at rejse til fjerne lande for at prøve retter tilberedt af disse produkter, alt kan købes i det nærmeste supermarked og bygge en udsøgt vitaminmiddag i dit eget køkken.

Naturligvis er grøntsager forskellige i kalorieindhold og sammensætning. Så for eksempel indeholder rosenkål en ubetydelig mængde kalorier og kulhydrater, og kartofler er ret høje i kalorier og betragtes som god kilde energi, fordi den indeholder nyttige "langsomme" kulhydrater.

Frugt

Verdens mest nærende frugt er avocadoen, også kendt som midshipmans olie, den fattige mands ko og krokodillepæren. Denne lækre frugt er nævnt i mange opskrifter på sunde og sunde retter.

Ud over avocado findes proteiner i følgende frugter: appelsiner, æbler, mango, ananas, pærer, kiwi, ferskner, nektariner, abrikoser, blommer osv. Det er ikke forgæves, at ernæringseksperter siger om behovet for friske grøntsager og frugt på menuen! Denne naturlige mad indeholder sådan en overflod af nyttige stoffer, vitaminer og mikroelementer, at ikke en eneste syntetisk multivitaminkomplekser ude af stand til at erstatte dem.

Svampe

Fantastisk kilde til protein og skør smagfuld mad! Svampe, østerssvampe eller vilde svampe, serveret som varm suppe eller gullasch, glæder altid både øjet og maven, giver styrke og tilfører kroppen protein. Naturligvis er skovsvampe en rigtig delikatesse, men for at have det sjovt uden at risikere helbredet, skal du have viden og erfaring på området. Forgiftning kan have meget alvorlige og frygtelige konsekvenser. Det er også vigtigt kun at samle dem i en ren skov, hvor jorden ikke er forgiftet af kemikalier. Svampe absorberer ligesom svampe jordens saft.

Opsummering

Der er mange fødevarer med højt proteinindhold, som hver især fortjener opmærksomhed. Jeg vil bare bemærke, hvor vigtigt det er ikke kun at vælge sund mad, men også at tilberede den korrekt.

Ideelt set, når det er muligt, er det bedre at undgå varmebehandling af de fødevarer, der er gode og rå. Ordet "yngel" bør helt glemmes.

Salt og sukker er ikke den bedste tilføjelse til retter! Hvis du nægter dem, kan du efter et stykke tid blive overrasket over lysstyrken og variationen i smagen af ​​sund mad. Det ville være rart at erstatte salt med tørret tang, og i stedet for sukker bruge lidt honning eller nogle gange nyde tørret frugt.

Proteinprodukter er nødvendige for en person for god ernæring og en sund krop. Proteinprodukter kan være animalske eller planteoprindelse, men forholdet mellem proteiner og resten af ​​fødevareelementerne er fortrinsvis mindst 25-30%.

Proteiner er involveret i opbygning af muskler, knogler og bindevæv, giver rettidig regenerering, det vil sige vævsreparation, transporterer ilt og lipider med blod, understøtter immunitet og er simpelthen nødvendige for en sund og fuldt liv. Det er vigtigt at bemærke, at fraværet, såvel som et overskud af proteiner, påvirker ernæringsbalancen og menneskers sundhed negativt. Ernæringseksperter anbefaler 25-30 % protein i en typisk daglig diæt for voksne sund person. Samtidig er det tilladt for denne saldo at ændre sig i løbet af ugen, men det er uacceptabelt, hvis i løbet af ugen og mere protein mad er ikke nok, eller dets overskud fortsætter. Den typiske norm for proteiner for en moderne byboer bør være 1 g pr. kg vægt, med stærk fysisk anstrengelse anbefales 2 g pr. kg vægt. Så en voksen mand, der vejer 70-80 kg, bør modtage mindst 70-80 g om dagen. rent protein. Hvis vi tager i betragtning, at mestrene i proteinindhold kun indeholder omkring 20-25 g protein pr. 100 g af deres vægt, så for at genopbygge proteiner, skal du spise omkring 400 g kød, 5 æg, 500 g hytteost , 600 g havregryn eller 1 kg 200 pr. dag g bønner.

Det giver selvfølgelig ingen mening at spise det samme proteinprodukter, er det nok bare at diversificere din kost og inkludere små mængder af en lang række fødevarer, der indeholder proteiner, i din kost. Til morgenmad kan du spise røræg med bønner el havregryn med banan og hytteost, få en grøntsagssalat med linsespirer, en sandwich med ost og en milkshake eller milkshake i løbet af dagen, og om aftenen er det godt at spise til en kød- eller fiskeret, eller måske linsedal i indisk stil. Et rigt udvalg af proteinprodukter i moderne butikker giver dig mulighed for at diversificere din kost så meget som muligt og ikke blive hængt op i kød eller hytteost.

Proteinmangel

Det mest almindelige problem for beboere i megabyer er manglen på protein eller dets dårlige kvalitet. Kvalitet skal forstås som en kombination af protein med en stor eller overvejende andel af fedt, såsom pølse, proteiner med svær fordøjelighed, såsom bælgfrugter eller frisk mælk, dåsemad.

Hvad indeholder protein

Fisk
. Fisk og skaldyr
. Mælk og mejeriprodukter (ost, hytteost, kefir)
. bælgplanter

Mælk

Den enkleste og effektiv kilde protein er mælk. Det er med modermælken, at barnet får de nødvendige proteiner og vokser meget hurtigt. Et voksent menneske har brug for mindre mælk, og mange kan simpelthen ikke fordøje det. Faktum er, at i den voksne tilstand er menneskekroppen berøvet de nødvendige enzymer, der effektivt nedbryder mælkeprotein i barndommen. Så hvis du føler dig tung i maven efter et glas mælk, så er det højst sandsynligt logisk at erstatte frisk mælk. fermenterede mælkeprodukter. I dette tilfælde hjælper hytteost, oste, yoghurt, kefir og andre. fermenterede mælkedrikke. Glem ikke, at ud over et højt proteinindhold har mejeriprodukter også et højt fedtindhold. For eksempel i ost og endnu mere i smør. Mejeriprodukter bør ikke undgås på grund af deres fedtindhold, normal mådehold er tilstrækkelig.

Glem ikke det mælkepulver, som er meget udbredt i Fødevareindustri, samt smørerstatninger eller kaloriefattige osteprodukter fremstillet af vegetabilsk fedt, som udadtil ligner mælkeprodukter på grund af virkningen af ​​emulgatorer, er ikke relateret til mælk, er ikke sunde og indeholder ikke værdifuldt mælkeprotein. Pas på ikke at lade emballagen narre dit sind. Spis kun naturligt!

Kød

Kød er en meget effektiv og overkommelig kilde til protein. Kød indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 8 ikke syntetiseres i menneskekroppen og er essentielle. Der er kun én i verden urteprodukt der med succes konkurrerer med kød med hensyn til mængden og kvaliteten af ​​protein og aminosyrer, er quinoa. Men mere om quinoa senere.

Den største mængde protein findes i kalvekød, vildt, hestekød, bøfler og oksekød. Højst kvalitetsprotein i kalkunkød og lidt mindre i kylling.

Kød er let at tilberede, let fordøjeligt, og du har brug for væsentligt mindre kød for at få en portion protein end bælgfrugter eller korn. bedste metode tilberedning af kød kan betragtes som stegning eller stegning.

Hele stykker kød (bøffer) skal bages i en ovn opvarmet til 270-300 grader i cirka 10-15 minutter, hæld fedt og saft. Hvis du tilbereder en gryderet eller bager kød med grøntsager, skal du sænke varmetemperaturen til 220 grader og øge bagetiden til 70-80 minutter. En hel kylling eller kylling skal bages i 60-90 minutter ved 190-200 grader, en and i 120 minutter ved 200 grader eller 180 minutter (3 timer) ved 180 grader. På høj temperatur kog kødet i kort tid, når temperaturen falder, øger tilberedningstiden på kødet - på denne måde er alt det velsmagende og sunde juicer og kødet brænder ikke på.

Stegning af kød

Kødet skal steges i et lag varmt fedtstof på 1 cm. Fedtets temperatur er meget høj, og ved kontakt med kødet danner det en tynd skorpe på det, der forhindrer saften i at flyde ud af kødet. Samtidig steges kødet jævnt, forbliver saftigt og velsmagende.

Kød madlavning

Madlavning - det mindste effektiv metode tilberede kød. I tilberedningsprocessen kommer de fleste næringsstoffer ud af kødet i bouillonen, så det mest nyttige i kogt kød er bouillonen. Du kan dog lave mad på en anden måde: Sænk små stykker kød i en lille mængde vand (ca. 1-1,5 liter pr. 1 kg kød) med krydderier ved høj varme under låg. 15 minutters tilberedning i denne stil er nok til at kødet bliver tilberedt, men ikke kogt.

Fisk

Fisk er en fremragende kilde til protein. Fiskekødsprotein er perfekt fordøjeligt og af høj kvalitet fiskefedt meget sundere end fedt f.eks. svinekød. I lande, hvor de spiser mere fisk, lider de mindre af hjerte-kar-sygdomme, og de ældre lever til en moden alder aktive og ved deres rette sind.

Fisk og skaldyr

Muslinger, krabber, rejer, østers, muslinger, blæksprutter, blæksprutter og andre skælløse marine spiselige dyr er meget rige på protein. Reglerne for udvælgelse og tilberedning er de samme som for fisk, med den forskel, at mange skaldyr kog endnu hurtigere - 2-3 minutter og du er færdig. Sig, hvis du fordøjer blæksprutter eller muslinger, vil de ligne gummi. Kaviar kan indgå i samme kategori. Kaviar er meget rig på protein og andre nyttige stoffer. Ulempen ved kaviar er en - den høje pris.

En fremragende kilde til protein. Hvert æg indeholder 12-13 g rent protein. Det vigtigste - glem ikke, at æggeblommerne indeholder en enorm mængde fedt og kolesterol. Hvis du kun har brug for protein, så adskil det fra blommen og kog proteinrøræg eller tilsæt flydende protein til supper.

Mejeriprodukter: hytteost, creme fraiche, kefir, ost

De førende inden for proteinindhold blandt mejeriprodukter er hytteost og ost. Disse produkter er lette at fordøje og meget nyttige. Hytteost kan spises uden restriktioner, men ost har ofte et højt fedtindhold og bør spises med måde. For ost gælder den gode gamle regel: mindre er bedre. Spis kvalitetsost med højt fedtindhold, men i små portioner. Fedtindholdet i ægte ost fra naturlig mælk kan ikke være lavt på grund af de særlige forhold ved produktionen af ​​denne gamle mejeri delikatesse. Men "lav-kalorie" ost kan blive på grund af brugen af ​​mælkepulver og emulgatorer. Udover den lave pris er der også et lavt indhold af næringsstoffer, herunder protein. Spar ikke på dig selv og din familie!

Creme fraiche, kefir, ayran, yoghurt, kærnemælk, kaymak, katyk, tan og andre mælkeprodukter indeholder også protein, men i en mindre mængde på grund af den store mængde væske. Fedtindholdet i produktet påvirker ikke proteinindholdet, men lavt fedtindhold indikerer ofte brug af mælkepulver, hvor proteinet er af dårlig kvalitet.

Bælgplanter: ærter, bønner, linser, kikærter, mungbønner

De fleste af jordens indbyggere udfylder behovet for proteiner ved hjælp af bælgfrugter. Dette er det meste af Asien, Indien, Nær- og Mellemøsten og afrikanske lande. Bønner i al deres mangfoldighed er grundlaget for kosten for milliarder af mennesker, der dyrker vegetarisme, og dette faktum kan simpelthen ikke ignoreres.

Bælgfrugtprotein er af ringere kvalitet end animalsk protein, men hvis kosten er rig nok og indeholder mælk, korn, frugt, grøntsager, urter og krydderier, så er bælgfrugter nok til god ernæring. I Rus' har man altid dyrket og kogt ærter, hvilket var en af ​​hovedkilderne til protein sammen med mælk, hytteost, fisk og havre.

Eventuelle bælgfrugter kræver enkel, men bindende regler madlavning:
. Sørg for at lægge bønnerne i blød i koldt vand. Bønner og kikærter - i 8-12 timer, ærter i 6-8 timer, linser og mungbønner - i cirka en time, ellers kan du slet ikke bløde.
. Efter iblødsætning drænes det resterende vand og bønnerne skylles.
. Salt alle bønner i slutningen af ​​tilberedningen. Hvis du salter dem i begyndelsen af ​​tilberedningen, forbliver de faste.

Bælgfrugter er ideelt kombineret med grøntsager, ser godt ud i supper, kød- og fiskeretter. Kolde bønner med røræg, bacon og toast er en klassisk engelsk morgenmad. I Indien er dal en krydret linsesuppe med ghee og masser af krydderier. Dal i Indien kaldes flere dusin varianter af linser af forskellige farver og egenskaber. Dal koges i en time eller mere, linser koges til puré, tilsættes gulerødder, løg, krydderier og tomater. Dette er en meget smuk lys og velsmagende mættende ret rig på protein.

Du vil blive overrasket, men boghvede, havre og perlebyg har også protein. Samtidig er kvaliteten af ​​proteinet fremragende, men dets indhold er lavere end i kød, fisk, mælk eller bønner. Men spiser vi en god portion boghvedegrød, får vi 25 gram rent protein, og det er ikke så lidt, f.eks. i et glas kefir er det samme protein kun 8-9 gram.

Udover boghvede er der meget protein i havregryn og quinoa. Hvis du elsker havregryn, så tjek de traditionelle, som kræver 15-20 minutters kogning, sådanne flager har minimal indflydelse på kornet og højt proteinindhold. Og koger du havregryn i mælk, får du en dobbelt portion protein. Glem ikke, at havregryn indeholder meget gavnlige sporstoffer. Havregryn betragtes som en af ​​de traditionelle engelske morgenmad, og hvis man ser på, hvordan briterne spille fodbold, så vil kærligheden til havregryn ikke længere virke underlig. En kraftig tilstrømning af proteiner til morgenmad før en fysisk intens dag giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskelmasse eller bare være i form. Og vælger du mellem en sød bolle med marmelade og kaffe, så havregrød og et glas grøntsagsjuice vil være meget mere effektivt.

Det mest interessante er proteinet fra den sydamerikanske quinoa-korn. 100 g quinoa indeholder næsten 15 g protein, hvilket bringer quinoa tættere på kød. Undtagen et stort antal Proteinet i quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, der findes i kød og fisk. Det er den eneste ikke-dyrebaserede fødevare med komplette proteiner, hvilket gør quinoa til en unik plantebaseret proteinkilde. Quinoa tilberedes ligesom alle andre kornsorter. Salt vandet så lidt som muligt. Quinoa smager let salt. Quinoa kan spises som tilbehør eller bruges i lune salater og gryderetter.

Protein findes også i byg (byg), hvede, rug, ris og andre kornprodukter i forskellige proportioner, men i mindre mængder end i kød, fisk, skaldyr, mælk, hytteost, ost og bælgfrugter. Desværre findes den mindste mængde protein i frugt og grøntsager.

Protein vrangforestillinger

Et typisk eksempel er pølse. Ud over kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et halvt kilo kogt pølse, mens fedtmængden vil være kritisk høj eller ligefrem farlig for blodkarrenes og hjertets sundhed. Det samme gælder for erstatningsprodukter. Det kan være mælkedrikke, ostemasse, sød yoghurt, mayonnaise og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Udvalget af proteinprodukter er stort, og dets variation giver dig mulighed for at forkæle dig selv god ernæring. Stor mængde proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, hvad enten det er kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis frisk proteinmad af høj kvalitet og vær sund!

Alexey Borodin

Når du går i supermarkedet, bevæbn dig med en liste med 40 proteinrige fødevarer og fyld din kost med højt proteinindhold!

Lad os liste årsagerne til, at vi tvinger os til at jage proteinrige fødevarer. På den ene side har du brug for dette generøse makronæringsstof til muskelvækst og reparation. På den anden side spiller den en vigtig rolle i at stimulere lipolytiske processer og håndterer sultkvaler, der får dig til at lede efter automater, der sælger alle slags snacks. Derudover bremser det indtrængen i blodbanen og forhindrer dermed en kraftig stigning i blodsukkeret, som bidrager til aflejring af fedtstoffer og reducerer kroppens energireserver.

Folk, der bekymrer sig om deres figur, bør modtage 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt dagligt for at vedligeholde og få muskelmasse. For at imødekomme denne udfordring skal du sørge for, at din indkøbsliste er fyldt med proteinrige fødevarer. Desværre er moderne supermarkeder sprængfyldt med syntetisk mad, som kan ødelægge alle dine fitnessmål.

I denne situation skal vi simpelthen lave en indkøbsliste, som du trygt vil gå gennem supermarkedets hovedafdelinger og få det maksimale protein for hver brugt rubel. Ved hjælp af denne liste læsser du vognen med de nødvendige byggematerialer og skaber en krop, som selv de gamle græske guder ville misunde.

Protein i mejeriafdelingen

1. Græsk yoghurt

Efter at have fjernet væsken, indeholder den lækre og tykke græske yoghurt dobbelt så meget protein som den almindelige version. mejeriprodukt. Derudover får du probiotiske mikroorganismer, der er gavnlige for tarmene og calcium, der er nødvendigt for knoglerne.

Godt at vide. Almindelig græsk yoghurt indeholder tre gange mindre sukker end dens modstykke med smag.

2. Ostemasse

Afledt af koaguleret mælk er dette produkt fyldt med langsomt fordøjeligt protein, der giver voksende muskler en kontinuerlig forsyning af essentielle aminosyrer. Gør hytteost til din foretrukne godbid, især før sengetid.

Godt at vide. Hytteost er berygtet for at være højt i natrium, men du kan sammenligne pakkeetiketter og vælge den med det laveste natriumindhold.

3. Schweizerost

Hvert gram schweizisk ost giver dig mere protein end andre varianter i supermarkedet, hvilket gør den til den bedste muskelopbyggende ingrediens til sandwich og sandwich.

Godt at vide. Hvis du er bekymret over kalorieindholdet i schweizerost med højt fedtindhold, skal du vælge fedtfattige varianter. Forholdet mellem protein og fedt i dem er cirka 8 til 1, men smagen lider ikke af dette.

4 æg

Disse hvide kugler er næsten perfekt muskelføde. Alt sammen takket være den høje biologiske værdi – en indikator, der siger, hvor meget madprotein, der kan omdannes til protein i vores krop. Den biologiske værdi af æg er højere end noget andet produkt i supermarkedet. Den afgørende faktor for biologisk værdi er indholdet af essentielle aminosyrer, og dem er der mere end nok af i beskedne æg.

Godt at vide. Se efter syreberigede æggepakker. Dette vil gøre dine morgenrøræg endnu mere gavnlige.

5. Mælk, 2 %

Mælk forbliver en troværdig kilde til førsteklasses protein, med en biologisk værdi, der kun er lidt ringere end æg. Men hvorfor drikke vandig, smagløs skummetmælk, når du kan nyde den rige smag af 2 % mælk uden at overskride din fedtgrænse. Derudover vil mælkefedt hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer sødmælk f.eks.

Godt at vide. Eksperimenter viser, at dyrket på miljøvenligt naturlig mad køer producerer mælk, der er rigere på næringsstoffer, herunder omega-fedt.

6. Sojamælk

I de fleste kunstige proteinmejeriprodukter græd katten, men sojamælk er en behagelig undtagelse fra denne regel. Hvis du ikke drikker komælk objektive grunde, for eksempel på grund af laktoseintolerance, prøv at hælde havregryn eller andre kornprodukter med sojamælk. Derudover kan du forberede shakes efter træning på den.

Godt at vide. For at minimere tarm-oppustet sukker, se efter et produkt mærket "sukkerfri". Og hvis du forsøger at undgå genetisk modificerede fødevarer, skal du kigge efter sojamælk mærket "økologisk".

Protein i kødafdelingen

7. Bøf (kødet af toppen eller bunden af ​​okselåret)

Disse magre kødstykker har et fantastisk forhold på 1 g protein for hver 7 kalorier; til sammenligning giver den kødfulde ryg dig omkring 1 gram protein for hver 11 kalorier. Derudover betragtes lårbenet som en af ​​de mest omkostningseffektive.

Godt at vide. Hvis du tilbereder lår og lænd for længe, ​​bliver det tørrere end Sahara-ørkenen, så tilbered dette kød hurtigt til medium sjældent.

8. Hakket kød (mager 90%)

90 % magert hakket kød indeholder den mindste mængde fedt, der er nødvendig for at forhindre, at dine frikadeller og frikadeller smager som pap. Udover en imponerende portion protein er rødt kød også en god kilde til den almægtige kreatin.

Godt at vide. Hvis du har ekstra penge i din pung, så prøv græsfodret oksekød. Der er flere næringsstoffer i det end i kød fra husdyrbrug.

9. Svinekoteletter (udbenet kød)

Den generøse dosis af muskelopbyggende protein i disse hurtigkogte svinekoteletter er den perfekte undskyldning for at spise godt og mætte.

Godt at vide. Iblødsætning i saltlage bidrager til ødelæggelsen af ​​muskelvæv. Ved hjælp af denne opskrift kan du sætte endnu mere mørt kød på bordet. Hæld blot svinekoteletterne i en lage tilberedt med en hastighed på ¼ kop salt til 4 kopper vand (spar ikke på vandet, kødet skal være helt dækket med marinade), og stil kødet på køl i 30 minutter til 2 timer.

10. Kyllingebryst (udbenet og uden skind)

Bodybuilding giver mere protein end andre dele af fuglen, og bør derfor være en integreret vare på din indkøbsliste.

Godt at vide. For at spare penge skal du blive venner med sælgeren af ​​kødafdelingen i supermarkedet. Det vil fortælle dig, når fuglen er til salg med en betydelig rabat.

11. Kalkunbryst

Som en kylling kan denne store fugl fylde dine muskler med masser af protein.

Godt at vide. Ligesom svinekoteletter og kyllingebryst har kalkunbryster godt af at blive marineret. Og hvis du er bekymret over den udbredte brug af antibiotika i fjerkræfarme, så kig efter kalkunbryster mærket "antibiotikafri."

Protein i skaldyrsafdelingen

12. Gulfinnet tun

Denne kødfulde svømmer vil fylde dine lastrum med letfordøjeligt premium-protein. Det høje indhold af tun og selen, en kraftig antioxidant, vil ikke være overflødig.

Godt at vide. Når det er muligt, skal du kigge efter trawl eller linefanget tun. Dette er det optimale valg.

13. Helleflynder

Blandt hvidfisk regnes helleflynder det bedste valg når du skal bygge muskler i et mesterskabstempo. En portion på 100 gram indeholder kun 2 gram fedt, hvilket automatisk gør helleflynder til dagens hovedfangst.

Godt at vide. Stillehavshelleflynder er generelt bedre end atlantisk helleflynder.

14. Blæksprutte

Talrige fiskebutikker vil med glæde tilbyde dig denne fisk og skaldyr. Så hvis du vil skabe ægte granitmuskler, vil det være en stor fejl at ignorere den rigeste proteinkilde.

Godt at vide. Frossen blæksprutte er bedre end frisk blæksprutte, fordi kødet bliver mere mørt under indfrysningsprocessen.

15. Sockeye laks

Vild laks er ligesom sockeye laks ikke kun mere velsmagende end sin opdrættede slægtning, men indeholder også omkring 25 % mere protein. Derudover vil du høste en rig høst af sunde, langkædede omega-3 fedtsyrer.

Godt at vide. Se efter laks med intakte skæl – det smager bedre.

16. Tilapia

Tilapia, der er bredt på lager i de fleste fiskebutikker, er et overkommeligt, mildt smagende valg, der vil give dig en imponerende portion protein og give næring til dine muskler.

Godt at vide. Prøv at købe tilapia dyrket i amerikanske dambrug. De er sikrere end fisk importeret fra Asien.

Protein i dåsemadsafdelingen

17. Ansjoser

Sammenlignet med andre produkter er disse små svømmere overraskende vindere, når det kommer til dåseprotein. På grund af deres lille størrelse ophober de ikke giftstoffer, som store fiskearter gør.

Godt at vide. For at undgå at ansjoserne bliver så salte, skal du lægge dem i blød i deres egen juice i 30 minutter; dræn derefter og tør forsigtigt.

18. Corned beef

Det imponerende proteinindhold i dette saltede oksekød vil helt sikkert styrke dine muskler. Og nej, det er ikke det samme som dåsekød!

Godt at vide. Prøv at sautere corned beef med hakkede grøntsager og server med ris, eller brug det som hovedingrediens i sandwich.

19. Let tun

Sparsomme købere noterer sig: billig let tun på dåse indeholder faktisk mere protein end dyrere hvid tun på dåse.

Godt at vide. For at reducere kalorierne fra ubrugelig olie, vælg tun i sin egen juice i stedet for fisk og skaldyr i olie.

20. Kylling

For et hurtigt skud protein af høj kvalitet i dine sandwich og salater, vælg hvidt kødkylling.

Godt at vide. Sammenlign produkter fra forskellige producenter, at vælge dem, der indeholder mindre salt.

21. Sardiner

Dåse sardiner er ofte undervurderet, selvom de ikke kun er rige på protein, men også forsyner kroppen med omega-3 fedtstoffer og vitamin D. Undersøgelser viser, at høje doser af vitamin D kan stimulere testosteronproduktionen.

Godt at vide. Se efter velsmagende og praktiske sardiner på dåse.

22. Mørkeblå bønner

Bønner er fantastiske billig kilde protein, og blandt de mest overkommelige bælgfrugter på dåse holder blå bønner føringen. Et glas indeholder imponerende 13 g kostfibre.

Godt at vide. Nogle producenter bruger ikke BPA-stabilisator i deres produktion.

23. Tørrede linser

Ofte kategoriseret som dåseprotein, billige tørrede linser vil booste dit proteinindtag, samtidig med at de giver dig plantebaserede fibre og en række essentielle vitaminer.

Godt at vide. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke irriterende iblødsætning. Læg den i blød i vand i cirka 20 minutter, indtil den bliver blød. For en nærende morgenmad, kombiner linser med kalkun el kyllingebryst, grøntsager og citrondressinger.

Protein i delikatesseafdelingen

24. Roastbeef

Oksekødsdelikatesser til morgenmad indeholder ofte mere protein end andre morgenmadsmuligheder. De fleste mennesker er overraskede over at erfare, at roastbeef også er et af de magreste kød.

Godt at vide. Se efter mærker, der er fri for nitritter og nitrater, som, når de tages i høje doser, kan føre til visse sygdomme, herunder kræft.

25. Canadisk Bacon

Fremstillet af magert svinemørbrad, canadisk bacon indeholder 6 gange mindre fedt end traditionel bacon, hvilket giver det et væsentligt bedre protein-til-fedt-forhold.

Godt at vide. Du kan støde på canadisk bacon under et andet navn: ærtebacon

26. Chorizo

Spansk svinepølse forvandler pasta, røræg, supper og salater til en ret med højt proteinindhold.

Godt at vide. For dem, der altid har travlt, anbefaler vi, at du noterer dig, at den spanske chorizo ​​allerede er klar til at spise. Mexicansk chorizo ​​skal dog passere gennem panden, før den indtages.

27. Pepperoni

Den enestående mængde protein i pepperoni burde give dig nok motivation til en hjemmelavet pizzaaften.

Godt at vide. Natriumindholdet i pepperoni kan variere meget, så sammenlign mærker og se efter muligheder med det laveste indhold af sporstof.

28. Stegt kalkunbryst

Stort set blottet for fedt, deli kalkun wedges er et næsten perfekt muskelopbyggende protein. Når det er tid til en sandwich, tilsæt mere.

Godt at vide. Undgå krydret kalkun og andre delikatesser, så du ikke ved et uheld får unødvendige ingredienser med hjem som salt, sukker og kunstige smagsstoffer.

Protein i snacks

29. Basturma

Vi snyder dig ikke, når vi siger, at basturma er en snack, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvordan kan du ikke elske hende?!

Godt at vide. Du kan finde mærker, der er fri for mononatriumglutamat og nitritter.

30. Jordnøddesmør

Selvom det ikke er så trendy som andre nøddesmør som mandelsmør, dominerer godt gammelt jordnøddesmør stadig proteinkategorien.

Godt at vide. Glem fedtfattigt smør. De erstatter kun sunde fedtstoffer mindre sunde sukkerarter.

31. Assorterede nødder

Ligesom jordnødder er cashewnødder og mandler en fantastisk måde at tilføje mere protein og sunde umættede fedtstoffer til din kost.

Godt at vide. Hvis du holder øje med mængden af ​​natrium på menuen, skal du kigge efter pakker mærket "usaltet".

32. Bønnechips

Godt at vide. For en proteinrig snack, mens du ser en fodboldkamp, ​​skal du bruge bønnechips som køretøj at levere græsk yoghurt til din mund.

Protein i frugt- og grøntsektionen

33. Smoothie

Hjemmelavede proteinshakes er altid at foretrække, men hvis du leder efter et hurtigt proteinboost ind flydende form, kan du købe færdiglavede drikkevarer.

Godt at vide. Sørg for, at din foretrukne drik indeholder en proteinkilde på for eksempel ingredienslisten og ikke kun frugt, som hurtigt vil belaste din krop med sukker.

34. Tofu

Hvis du leder efter en kødfri mandag, er satsning på tofu et sikkert bud på, at dit proteinindhold ikke lider for meget.

Godt at vide. Faste tofu bidder fungerer godt friturestegte eller grillede for at give dem en smule røget smag.

Protein i sektionen for frossen mad

35. Edamame

Selvom den frosne madafdeling i de fleste supermarkeder er et minefelt for din kost, vil pakker med grønne sojabønner give din kost et boost af vegetabilske proteiner, fibre, vitaminer og mineraler.

Godt at vide. For at forstærke smagen, kog edamame i henhold til pakkens anvisninger, og krydr derefter retten. citronsaft, røget paprika og en knivspids salt.

36. Grønne ærter

Mens de fleste grøntsager ikke har meget protein, grøn ært indeholder nok protein til at give dig lyst til altid at have et par pakker af dette produkt ved hånden. Det er også en fremragende kilde til plantebaserede fibre, som kan hjælpe med at holde sulten på afstand.

Godt at vide. Når du køber frosne grønne ærter, skal du mærke omhyggeligt på emballagen. Du skal kunne mærke de enkelte bønner. Kæmpe isblokke indikerer, at produktet er blevet optøet og genfrosset, og det kan påvirke kvaliteten negativt.

37. Frossen græsk yoghurt

Iskolde og cremet som is, men med dobbelt så meget protein af høj kvalitet.

Godt at vide. Sammenlign mærker og se efter produktet med det laveste sukkerindhold. Nogle virksomheder angiver frugt før sukker i deres ingrediensliste. Find ud af det!

Protein i kornsektionen

38. Hvedekim

Hvedekim består af tre komponenter - endosperm, klid og kim. Embryonet er den mest næringsrige del, som indeholder en betragtelig mængde af vegetabilsk protein. Du kan bruge spirer som et proteintilskud i havregryn, hash browns og endda smoothies.

39. Soba

Godt at vide. For at fjerne overskydende stivelse, der kan gøre nudlerne klistrede, skal du skylle sobaen efter tilberedning.

40. Quinoa

Blandt fuldkorn er sydafrikansk quinoa den eneste, der indeholder komplet sæt essentielle aminosyrer, som gør det til et komplet protein med kraftigt muskelopbyggende potentiale.

Godt at vide. Ristning af quinoa i en tør gryde eller stegepande før kogning kan forbedre den naturlige nøddesmag.