Hvilke fødevarer indeholder protein af høj kvalitet. De bedste fødevarer til at mætte kroppen med proteinrig fisk til muskler

Ernæring skal være varieret og afbalanceret, dette giver dig mulighed for at sikre indtaget af alle væsentlige stoffer. Vigtig rolle proteiner spiller, uden dem kan kroppen simpelthen ikke fungere normalt. Hvilke proteinrige fødevarer skal du spise?

Hvorfor insisterer alle ernæringseksperter, der kappes med hinanden, at proteinrige fødevarer absolut bør indgå i din kost. Hvad giver proteiner vores krop? Her er nogle af deres funktioner:

• Protein er et byggemateriale til næsten alt væv. Det er en del af blod, muskler, hår, negle, hud, indre organer og stoffer. Proteinfødevarer indtages af atleter, da det giver dig mulighed for effektivt og hurtigt at opbygge muskelmasse.
• Protein hjælper med at binde næringsstoffer og næringsstoffer og levere dem til cellerne. Uden denne komponent ville en sådan transport ikke være mulig.
• Proteinmolekyler er involveret i dannelsen af ​​celler immunsystem og styrke immunforsvaret.
• Proteiner er en del af specielle enzymer, der katalyserer (det vil sige accelererer) nogle af de vigtige biokemiske reaktioner, der opstår i kroppen. Ved mangel på protein vil stofskiftet blive langsommere. Og med et langsomt stofskifte vil der helt sikkert være et overskud af kropsvægt. Derfor proteinprodukter inkluderet i menuen forskellige diæter til vægttab.

Dagligt proteinbehov

Alt har brug for en foranstaltning. Selvom protein er utrolig nyttigt og nødvendigt for kroppen, skal det indtages i visse mængder.

Så, almindelig person, der fører en normal livsstil, kræver omkring 1 gram protein pr. 1 kg vægt pr. dag.

Hvis livsstilen er stillesiddende, så er 0,5 gram nok. Hvis erhvervet er forbundet med intense belastninger, stiger normen til 2 gram. Atleter rådes til at indtage omkring 3 gram protein pr. 1 kg kropsvægt.

Hvilket protein skal man bruge?

Proteiner kan være planter og dyr. Den første gruppe omfatter protein fundet i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Den anden gruppe er produkter planteoprindelse dvs. grøntsager og bælgfrugter.

Cirka 15-20 % af stofferne i fødevarer (det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) bør netop falde på andelen af ​​proteiner. For at gøre dem bedre absorberet anbefaler ernæringseksperter at indtage omkring 70-80% animalsk protein og 20-30% vegetabilsk protein.

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Hvilke fødevarer indeholder mest protein? Lad os tage et kig på listen:

Andre proteinrige fødevarer kan medtages på listen, men indholdet af denne komponent i dem er ikke så væsentligt som i de anførte.

Hvilket protein optages bedst?

Forskellige typer protein optages af kroppen på forskellige måder. Generelt begynder en sådan komponent af mad at blive forarbejdet til fordøjelsessystemet, hvorfor plantefødevarer ikke er den bedste mulighed.

Faktum er, at de indeholder en betydelig mængde fibre, som reducerer absorptionen og bogstaveligt talt straks fjerner alt på en naturlig måde. Men kødprodukter er gode kilder. Af disse optages protein bedre.

Men mange ernæringseksperter mener, at de fleste de bedste muligheder er mejeriprodukter og æg. Det er en let fødevare med et letfordøjeligt proteinindhold. Indholdet af denne komponent er ikke så højt, men det absorberes næsten fuldstændigt.

For at proteiner fra mad skal absorberes bedst og kun give fordele, skal du følge nogle anbefalinger, når du spiser produkter:

Spis proteinmad, men ved, hvornår du skal stoppe. Derudover skal du følge reglerne, når du spiser, hvilket giver dig mulighed for at få mest muligt ud af maden.

Colin Campbells bog beskriver et eksperiment, der viser sammenhængen mellem kræft og proteinindtag i to grupper af laboratorierotter.

En gruppe fik aflatoksin [et kræftfremkaldende stof kræftfremkaldende], og fodrede dem derefter med en diæt indeholdende 20 % protein. Den anden gruppe fik samme mængde aflatoksin, men deres mad indeholdt kun 5 % protein. Hver rotte, hvis kost bestod af 20 % protein, udviklede leverkræft.

Lad være med at drage konklusioner. Dr. Campbell opfordrer ikke folk til at opgive protein. Han tilbyder at vælge sundt protein. Og opmærksomhed, nyttig - betyder ikke "kvalitet".

Lad os nu forklare, hvad der er hvad. I det 19. århundrede protein har været forbundet med kød, og denne sammenhæng har bestået i mere end 100 år. Mange mennesker er overbeviste om, at kød er protein, og protein er kød.

Proteiner er et vigtigt element i vores krop og er opdelt i hundredtusindvis af arter. Proteiner i vores krop bliver konstant opbrugt og skal erstattes med nye fra maden. Det menes, at forskellige fødevareproteiner varierer i kvalitet afhængigt af, hvor godt de forsyner vores krop med essentielle aminosyrer.

Kan du gætte, hvilken slags mad vi skal spise for at levere det mest komplette byggemateriale til at erstatte vores proteiner? Svar: menneskekød. Dens protein indeholder den helt rigtige mængde essentielle aminosyrer. Men selvom vi ikke anser mændene og kvinderne omkring os for at være passende mad, kommer vi alligevel tæt på det "bedste" protein ved at spise dyr.

Kvalitet refererer til den effektivitet, hvormed diætproteiner bruges i vævsdannelsesprocessen. Det ville være fantastisk, hvis maksimal effektivitet svarede til bedre sundhed, men det er ikke tilfældet. Derfor er begreberne "effektivitet" og "kvalitet" vildledende.

Eksisterer et stort antal af forskning, der overbevisende beviser, at planteproteiner af "lav kvalitet", som giver en langsom, men stabil syntese af nye proteiner, er de sundeste. Jo mere stille du går, jo længere kommer du.

Kvaliteten af ​​det protein, der er indeholdt i en bestemt fødevare, bestemmes af observationer af væksthastigheden af ​​de dyr, der spiser det. Nogle fødevarer, nemlig fødevarer af animalsk oprindelse, giver en meget højt niveau proteinets effektivitet og værdi.

Vægt på organismens væksthastighed, som om det var en indikator godt helbred stimulerer forbruget af protein top kvalitet". Som enhver marketingmedarbejder vil fortælle dig, et produkt, der siges at være god kvalitet, vinder straks forbrugernes tillid. I 100 år er vi blevet vildledt af forkert terminologi og er ofte kommet til at tro, at højere kvalitet betyder bedre sundhed.

Essensen af ​​begrebet "proteinkvalitet" var ikke kendt af offentligheden, men virkningen af ​​denne idé var - og er fortsat - meget betydelig. De, der beslutter sig for at skifte til planteføde, selv i dag, undrer sig: "Hvor får jeg proteiner fra?", Som om de ikke er i planter. Selvom folk ved, at planter indeholder protein, er de stadig bekymrede over dets "dårlige kvalitet".

I dag ved vi, at den menneskelige krop er i stand til at generere alle de essentielle aminosyrer fra den naturlige række af planteproteiner, der findes i de fødevarer, vi indtager dagligt. Ingen grund til at optage vegetabilske proteiner i øget beløb eller planlæg omhyggeligt menuen til hvert måltid.

Og stof til eftertanke. Egern ind urteprodukter ikke meget mindre end hos dyr.

Proteiner (de kaldes også proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedt og kulhydrater er hovedkomponenterne i menneskets ernæring. Når de kommer ind i kroppen med mad, har de en enorm indflydelse på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt alvorlige problemer med sundhed. Derfor er det umuligt ikke at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har udnyttet disses evner makromolekylære forbindelser fordøjet øjeblikkeligt og mættede i lang tid og begyndte at bruge proteinprodukter til vægttab. De laver overvægtig smelter med stormskridt og danner samtidig en smuk, præget figur, da de aktiverer vækst muskelmasse når man dyrker sport. De fortjener nøje opmærksomhed.

Handling på kroppen

Hvis du begrænser indtaget af fedt og kulhydrater i kosten, protein mad hurtigt genoprette orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i tab af ekstra kilo. Mekanismen for vægttab i dette tilfælde er længe blevet videnskabeligt bevist:

• foregår effektiv udrensning krop fra toksiner, toksiner og andet skadelige stoffer der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
• styrkelse af hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret;
• normalisering af insulin, hvilket fører til intensiv forbrænding af glukose absorberet af musklerne;
• styring vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, som ofte er hovedårsagen til høj vægt;
• opretholdelse af muskeltonus, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv forbrændes, og tab nyttige stoffer sker ikke;
• forbedring af stofskiftet, hvilket er nødvendigt for vægttab;
• nedsat appetit, sløver følelsen af ​​sult på grund af den lange fordøjelse af proteinfødevarer.

Udover at tabe sig, vil proteinprodukter inden for rammerne som en bonus have en positiv effekt på en række forskellige organer og kropssystemer. Derfor vil du føle dig godt ved udgangen fra en sådan faste.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at de, når de først er i kroppen, ikke aflejres i form af fedtstoffer på siderne og ikke omdannes til energi, som kulhydrater. Alle af dem bruges til at genoprette organer og systemer, nedbrydes til aminosyrer - et andet stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det så vigtigt at vide, hvad der hører til proteinprodukter til vægttab, og hvad der er deres vigtigste kilder.

Slags

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, og derfor er det så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

• Dyr

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men de er ret høje i fedt, så ikke alle er ideelle til vægttab. Hvis du vælger kød, er kylling, kalkun, kaninkød tilladt som en del af enhver kost, men svinekød og lam er forbudt. Hvis det er mælk, skal det enten være fedtfrit eller med en minimumsprocent fedt.

• grøntsag

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse optages af kroppen meget langsommere og dårligere end dyr. De er dog gode til vægttab, fordi de stort set ikke indeholder fedt.

Omtrentlige lister over proteinprodukter fra disse to grupper vil præsentere dig for følgende tabel:

For sundhed og wellness som en del af kosten skal du spise begge typer. Derfor er en liste over proteinprodukter til vægttab med en indikation af deres proteinindhold på baggrund af fedt og kulhydrater nyttig for dig.

Vi vil gøre os bekendt med disse lister nedenfor, og du vil lære mere om nuancerne af sådanne diæter ved at læse en af ​​vores artikler: "" og "".

Liste

For at lave en liste over produkter til vægttab skal du overveje følgende faktorer:

• ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel er der meget flere proteiner i svinefedt;
• deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gåsekød, der er rigt på protein, skal du derefter træne godt i fitnesscentret for at kunne bruge de 319 Kcal, som det indeholder.

Fokuser derfor altid på nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe dig med proteinprodukter. Den tager højde for begge disse faktorer.

Kød, indmad, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se, indeholder mange fødevarer udover proteiner for meget fedt eller kilokalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis bare omhyggeligt inkludere dem i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor har ernæringseksperter udarbejdet en mere præcis tabel over proteinprodukter til vægttab, som kan indtages uden frygt for at tage ekstra kilo på.

Et ganske imponerende bord, som indeholdt en masse navne. Så en proteinbaseret kost kan ikke være ensformig og kedelig. Tja, dem, der ønsker at opnå rekordresultater, bør kaste sig over madvarer, hvor mængden af ​​protein bare vælter, og som helt sikkert vil få dig til at tabe dig.

Top bedste

Ernæringseksperter kalder de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under diæten.

• Æg

Kyllingeæg - rigeste kilde egern. Til vægttab kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer om dagen. Der er diæter baseret på 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

• fedtfattig kefir

Det vigtigste proteinprodukt i ethvert vægttabssystem. Proteinet indeholdt i det er let fordøjeligt med et minimum af totalt kalorieindhold. Forbedrer fordøjelsen, befrier kroppen for toksiner. Overflødige kilo forsvinder hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse gavnlige egenskaber af dette proteinprodukt dannede grundlaget kefir diæt(som et eksempel, ).

• Hytteost

Et proteinprodukt, der er meget hurtigt fordøjeligt. Giver i lang tid en mæthedsfornemmelse, som har en positiv effekt på vægttab. Holder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 gr.

• naturlig yoghurt

Til vægttab er kun et naturligt proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer egnet. Sådan yoghurt vil ikke blive opbevaret i mere end 3 uger.

• Mælk

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne vurdering, da den indeholder protein, som optages meget bedre af kroppen. Samtidig vil det ikke virke at tabe sig på mælk alene, da det ikke har en særlig god effekt på mavens arbejde. Men til fremstilling af proteinretter (de samme cocktails) med et minimumsfedtindhold vil dette produkt være ideelt.

• Kød

For det første er det kyllingebryst. 200 gram kød indeholder omkring 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et vigtigt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem hovedstofferne er omtrent det samme, men der er lidt mere fedt. Det er et alternativ til hvidt kødkylling til en række forskellige kostvaner i færd med at tabe sig.

• Fisk

Det bedste proteinprodukt er laksefilet. Indeholder fedtstoffer, men meget flere proteiner, samt omega 3-syrer. For vægttab er to gange om ugen at forkæle dig selv med sådan en velsmagende bid.

• bælgplanter

Det er vegetabilske proteinprodukter, der er i stand til at understøtte normal tilstand muskelmasse selv i processen hurtigt vægttab. Derudover giver de en lang og behagelig mæthedsfornemmelse, så sulten ikke truer dig.

• Proteinpulver / Shake

Hav altid denne topproteinmad til vægttab foran dine øjne, når du laver en menu. Det er trods alt disse produkter, der skal inkluderes i opskrifterne, takket være hvilke enhver diæt vil virke som en ferie, ikke en test.

Opskrifter på retter

Vi inviterer dig til at prøve madlavning forskellige retter fra proteinprodukter: der er opskrifter på supper, salater og den anden. Med sådan en mangfoldighed dette system vægttab kan næppe kaldes en sultestrejke.

Første måltid

Tror du, at det er umuligt at lave supper udelukkende af proteinprodukter? Faktisk er traditionelle forretter en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver ikke trætte af at gentage, at flydende fødevarer forbedrer vægttabsresultater, så det bør ikke udelukkes fra diæter. Så vi lærer at lave de første retter af proteinprodukter.

• spinatsuppe

Fjern skindet fra kalkunbryst eller trommestik. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Hak spinatpakken fint (det frosne produkt ødelægger ikke retten), kog i bouillonen i 10 minutter. Skil kødet fra knoglerne, hak fint, vend tilbage til bouillonen. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Afkøl suppen, vend den til en puré med en blender, tilsæt 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Der er varmt.

• Laks med mælk

Hæld kogende vand over 4 mellemstore tomater, skræl, hak fint. Pil og hak et stort løg. 1 PC. riv gulerødder. Steg med løg, tilsæt tomater til dem til sidst. Overfør til en gryde med en liter koldt vand, kog. Kog ved svag varme i 10 minutter. 450 g laksefilet skåret i tern, puttes i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insister 20 minutter.

• Suppe med frikadeller

Forbered hønsebouillon. Lav hakket kyllingebryst, lav frikadeller af det. Kom dem i den kogende bouillon. Tilsæt efter kogning 50 gram hakket peberfrugt, samme mængde grønne bønner, grønt. Kog i 20 minutter. Serveres varm.

Hovedretter

Anden kur med proteinprodukter er grundlaget for kosten. Opskrifter indeholder kun ingredienser med lavt kalorieindhold - især til vægttab.

• Kylling i kefir

Skær 100 g udvalgt, frisk kyllingefilet, bland med salt, peber, hakkede krydderurter. Tilsæt 50 ml fedtfri kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Sæt i køleskabet i 3 timer. Kom i en varm pande, lad det simre i 10 minutter på hver side.

• Røræg

Knæk 5 æg i en plastikbeholder. Pisk. Sæt i mikroovnen i 2 minutter. Det viser sig sundt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du ønsker at diversificere menuen til vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og greens.

• Bagt fisk

Hæld laksefileten ved citronsaft, drys med tørrede krydderurter og krydderier, bag i ovnen på folie indtil de er møre.

Snacks

Salater fra proteinprodukter er uundværlige til ethvert vægttabssystem. De er nærende, sunde, bidrager til menuens mangfoldighed. De giver dig mulighed for at lave en hurtig middag til dig selv og samtidig ikke tage ekstra kilo på.

• Protein salat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 gr), hak 50 gr blæksprutte. Bland alt grundigt.

• Aspargessalat med kylling

Kog 3-4 blomsterstande i en beholder med 100 g hakkede asparges og 300 g kyllingebryst. Slib 2 frisk agurk mellemstørrelse og 60 gram sellerirod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk grønne ærter på dåse. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Smag til med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Valg af opskrifter til din protein menu, se omhyggeligt på, hvilke produkter der er angivet i dem. Nogle gange tilladt olivenolie eller fedtfattigt lam, men det bør være undtagelser fra reglerne, aflad, så kosten ikke virker helt invaliderende.

Men fedt og kulhydrater ren form er strengt forbudt. Så der bør ikke være noget stivelsesholdigt, sødt og stegt i sådan en kost.

For at tabe dig med proteinfødevarer skal du vide, hvordan du bruger dem korrekt. Flere nyttige tips vil give dig mulighed for at reducere din vægt med et imponerende tal.

1. Kødproteinprodukter indtages bedst i kogt form. Til en række forskellige diæter er stuvning, bagning og dampning tilladt.
2. Under diæten skal kroppen udover proteinfødevarer modtage fibre for at forbrænde fedt så hurtigt som muligt. overskydende fedt og sikre, at organerne fungerer korrekt. Sørg derfor for at spise grønt, frugt og grønt, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
3. Mange spørger, hvilke proteinfødevarer du kan spise om natten: en time før sengetid må du drikke et glas fedtfri kefir eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinerstatninger er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
5. Ved et måltid er kroppen i stand til kun at optage 30 gram protein, uanset hvor mange æg, du fx spiste. Den daglige norm for mænd er omkring 2 gram protein per 1 kilo kropsvægt, for kvinder - kun 1 gram.
6. For at forbedre optagelsen af ​​proteiner i kroppen kan du omsætte principperne i praksis fraktioneret ernæring. Ifølge dem tages mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
7. Aftensmad skal være senest kl. 19.00.
8. Hvis du går til sport under vægttab på proteinprodukter, reducerer du ikke kun din talje, men gør din røv mere elastisk og din brystkasse strammet, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Hvad angår hvert specifikt proteinprodukt, der kan bidrage til vægttab, er funktionerne ved deres brug som en del af kosten bekvemt samlet i følgende tabel:

Nu ved du, hvad proteinfødevarer omfatter, og hvilke fødevarer der er nødvendige for hurtigt og vigtigst af alt sundt vægttab.

Det er vigtigt at huske, at sådanne diæter stadig er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor skal de for det første fortsætte eller , men ikke mere end det. For det andet anbefales det at henvende sig til et sådant talkorrektionssystem ikke mere end en gang hver sjette måned og endnu sjældnere i tilfælde af helbredsproblemer.

Protein er et byggemateriale til den menneskelige krop, alle celler i vores krop består af det, og derfor er det utrolig vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 kroppen selv er i stand til at producere, mens de resterende 9 er uundværlige for os. Med mangel på kun én aminosyre bremses proteinsyntesen, og kroppen begynder at udvinde det fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertets funktion. Samtidig begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være en rysten i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. Samtidig bør kosten af ​​proteinfødevarer varieres og indeholde både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være produkter fra lavt indhold fedt kan nemt tabe ekstra kilo. Hvis der er behov for at tage på i muskelmasse, så skal proteiner være med højt indhold aminosyrer. Mange tror, ​​at protein kun er nødvendigt af atleter for at øge musklerne, men proteiner er nødvendige for, at kroppen fungerer som helhed. Det er involveret i arbejdet i maven, leveren, hårstyrkende, immun, endokrine system.

Til ordentlig vækst og udviklingen af ​​vores krop har brug for mad. Alle vores organer har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra maden. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. Det er dem, der vil give os styrke og udholdenhed, give energi, give termoregulering, danne nye celler, støtte normalt niveau blodsukker. Så: hvad er proteinmad, og hvad er disse produkter? Hvor meget skal jeg spise for at tabe mig eller få muskelmasse?

Tegn på proteinmangel

• koncentrationsbesvær;
• modtagelighed for infektioner;
• hårtab;
• søvnforstyrrelser;
• lagdeling af negle;
• tør hud.

Proteinmangel er ledsaget af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi, mangel på zink i kroppen. Der er forstyrrelser i tarmens funktioner og skjoldbruskkirtlen, udvikler sig hormonel ubalance, amyotrofi.

Liste over animalske proteinfødevarer

Proteinprodukter af animalsk oprindelse omfatter alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De optages hurtigt, men har meget fedt, hvilket ikke altid er godt for vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin tilladt under en proteindiæt, mens svinekød og lam er forbudt. Mælk er bedre at vælge fedtfri eller med en minimumsprocent fedt. Her er en liste over animalske proteinfødevarer:

Alle disse proteiner er let fordøjelige, desuden er de tættere på sammensætningen af ​​proteinerne i den menneskelige krop. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere på egen hånd. Og kød indeholder udover protein vitamin B12, som ikke findes i vegetabilske fødevarer, men det er nødvendigt for korrekt funktion. nervesystem. Desuden rødt kød og æggeblommer indeholder zink og jern, mejeriprodukter - calcium og leucin, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af netop denne grund er det bedre at vælge magre varianter kød.

Den mest kendte proteinmad er kød, eller rettere muskel dyr, fisk eller fugle, som består af indbyrdes forbundne fibre. Kødets stivhed afhænger af styrken af ​​en sådan binding. Så fisk hører til det mest møre kød, dyr til hårdt kød. Den menneskelige krop omsætter forskellige typer kød på forskellige måder. Altså hakket kød forskellige typer dyr vil være mere nyttige og værdifulde end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

• Vælg magert kød.
• Vælg fisk eller kylling frem for rødt kød.
• Steg ikke kødet på en pande, men damp, grill eller ovn det.
• Misbrug ikke kødbouillon - de har lidt protein, men meget fedt og skadelige stoffer.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dets fedtindhold. Jo højere den er, jo mindre protein kommer der ind i din krop. Æg kyllingeprotein absorberes let og kvalitativt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommerne indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør begrænses til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et hønseæg er næsten 12 g for hver 100 g. Kalorieindholdet i æg er lavt, men de deltager i vigtige metaboliske processer organisme.

Skader af animalsk protein

Overdreven forbrug af sådanne produkter kan føre til metaboliske forstyrrelser, svækkelse af immunsystemet og menneskets hjerte. Derudover provokerer misbruget af rødt kød udviklingen onkologiske sygdomme og forårsager kræft. Under behandling af hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet, anbefaler læger at opgive animalske proteiner. Hertil kommer forstoppelse og dårlig lugt fra munden.

Liste over planteproteinfødevarer

Plantebaserede proteinfødevarer er meget vigtige for vægttab, for i modsætning til animalske proteinfødevarer indeholder de ikke fedt og kolesterol, men de optages ikke særlig godt. Ikke desto mindre kan begge typer proteiner ikke negligeres. Så vegetarer får ikke de nødvendige aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af den krævede norm af fedt og 30% det rigtige kolesterol, men soja kan ikke prale af dette - der er intet kolesterol i det, og kun 1% fedt. Samtidig indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer samt glutamin og arginin, som øger kroppens udholdenhed.

Liste over planteproteinprodukter:

• String og røde bønner
• Jordnød
• Linser
• Boghvede korn
• Semulje
• Solsikke-, hør- og græskarkerner
• Hirse
• Mandel
• Ærter, kikærter
• pistacienødder
• Hasselnød
• Valnødder og paranødder
• Brød og bageri
• Svampe
• Æbler og pærer
• Bær
• Hirse
• Hvidløg
• Grønne ærter og grønne grøntsager
• Kartofler, løg, zucchini, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
• Alger og tang
• Appelsiner og andre citrusfrugter
• ananas
• Frugter med en sten - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocadoer
• Tofu (bønnemasse)
• Edamame (unge grønne bønner)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalger)
• Tørrede abrikoser og svesker, dadler
• papaya og kiwi
• sojamælk

Nødder er høje i vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men mangler den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60%, og animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du bruger en række forskellige proteinfødevarer sammen med fibre, kan du ikke kun øge fordøjeligheden af ​​protein, men også undgå processen med nedbrydning af madrester i kroppen. Kog korn i mælk, fordi vegetabilske proteiner optages meget bedre efter kogning.

Skader af vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og balancen i ernæringen. For eksempel, vegetabilsk protein indeholder ikke essentielle aminosyrer, vitamin B og nok kirtel. Uden at spise animalske proteiner vil du mindske niveauet af mættede lipider, carbohæmoglobin i blodet. Du bliver hurtigt træt og urolithiasis kan forekomme. Hvis du indtager soja i længere tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser hos kvinder begynde. En bønnediæt vil føre til oppustethed.

hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, da de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper dig med at føle dig mere opmærksom og hjælper dig med at få muskelmasse. Til assimilering hurtige proteiner kroppen behøver kun 60-80 minutter. Efter denne tid nedbrydes de til aminosyrer og kommer direkte ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinfødevarer i tabellen:

Langsomme egern

Langsomme proteiner nedbrydes af kroppen i lang tid, hjælper med at tabe sig og ikke føle sult. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, indeholder få kalorier, og deres nedbrydning kræver mere energi. Derfor indtages de ofte til aftensmad 2-3 timer før sengetid, så vil kroppen have nattid nok til at fordøje maden og berige musklerne fuldt ud med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i mad i tabellen:

Proteinmad - madliste

Ovenfor har vi givet en liste over proteinfødevarer med deres indhold af kalorier, fedt, kulhydrater og protein. Her er endnu en tabel over proteinfødevarer med proteinindhold pr. 100 gram produkt:

1. Æggepulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Hård og smeltet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekager, gryderet - 16,4-18,9;
5. Leverpostej - 18,0;
6. Dåsekød - 15,0-20,0;
7. Kotelet, hakke - 20,0;
8. Sojaproteinisolat - 90,0;
9. skinke - 22,6;
10. Lammeshish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Røget laks - 25,4;
13. Makaroni - 10,0-11,3;
14. Oksekød - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Ostemasse - 14,0-18,0;
17. Kogt kalvekød - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Proteinmad til muskelforøgelse

For at få muskelmasse bruges proteinernæring. Her skal du forstå, at muskelmasse først begynder at stige, når mængden af ​​energi, der kommer fra mad, overstiger den brugte mængde. Men det betyder ikke, at hvis du spiser meget proteinmad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse af sig selv. Proteinindtag i kosten er afgørende for ordentlig ernæring, men vi må heller ikke glemme at tælle kalorier for både vægttab og muskelforøgelse. Samtidig kræves daglig træning.

For at proteinet fra maden optages godt, skal du sørge for at indtage meget rent vand. Søde drikke, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedt bør udgøre 30 % af den samlede kost. 70% er fordelt mellem proteinprodukter:

• rå æg;
• kogt æggehvide;
• fedtfri hytteost;
• kogt kyllingekød (bryst uden skind);
• kogt blæksprutte;
• havfisk med lavt fedtindhold;
• nødder, bønner.

Kulhydrater og fedt er at foretrække at modtage fra:

• naturlig yoghurt;
• kefir;
• havregryn, boghvede kogt i vand (uden sukker, olie og salt);
• grøntsager, kaloriefattig frugt (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Normen for proteinindtag for atleter er 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

• Begynd at indtage protein fra den mindste daglige dosis for atleter - 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
• Hvis der ikke observeres nogen effekt, øges hastigheden til 2-2,5 g protein.

Den nødvendige diæt af proteinprodukter kan kompileres uafhængigt i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel skal du i den daglige kost for en atlet, der vejer 85 kg, inkludere: 0,5 kg kyllingekød, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter fed mælk. Du kan skiftevis fisk, bælgfrugter mv. Kalorieindhold for at få muskelmasse bør øges med næsten 2 gange. Kun i kombination med udmattende styrketræning er mulig hurtigopkald muskelmasse. Mere detaljeret information om protein ernæring for atleter kan du få fra videoen:

Proteinfordøjelighedstabel

Proteinkildefordøjelighedsforhold

Proteinmad til gravide

Den vordende mors kost skal være afbalanceret, indeholde vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og korrekt udvikling af fosteret skal protein være til stede i den daglige menu for gravide kvinder:

• Vagtel og hønseæg. Undgå at spise rå æg.
• Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, hytteost, fedtfattig creme fraiche.
• Kornprodukter, korn, fuldkornsbrød.
• Havfisk - laks, sardiner, ansjos, kulmule, kammuslinger. Dåsemad skal kasseres.
• Magert kylling- eller kalkunkød, fisk, oksekød.

Effekten af ​​protein på en gravid kvindes krop:

• sikrer den normale udvikling af fosteret;
• udfører en transportrolle i transmissionen næringsstoffer calcium og jern;
• styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
• sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
• forbereder moderens krop til amning
• ansvarlig for amningsprocessen,
• styrker mælkekirtlerne, livmoderen og placenta, forbereder kroppen til fødslen,
• bidrage til reguleringen af ​​hæmatopoietisk funktion, beskytter moderens krop mod anæmi.
• påvirker tarmens mikroflora positivt,
• forbedrer blodforsyningen til fosteret.

Hvis en kommende mor spiser for to, bidrager dette til et sæt fedtmasse, som negativt påvirker fødslen og kan endda påvirke barnets sundhed.

Hvordan erstatter man animalsk protein for vegetarer?

Vegetarer rådes til at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og hvedekim. Spinat, avocadoer og bananer er gode frugter og grøntsager (men ikke gode til vægttab). brasilianske nødder- meget nærende og sundt, samt mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskar. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke velegnet til vægttab, men det er ganske velegnet til at få muskelmasse på.

Blandt vegetarer er seitan et populært produkt, som er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen af ​​retter, der tilberedes i nærheden. Et hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 g protein og er en glimrende erstatning for ande- eller kyllingekød. Sojatofu er også vigtig for kroppens vitale funktioner og for vægttab. Den kan steges, tilsættes suppe, moses osv.

Grønne sojabønnebælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men proteinet i den er omkring 7 g/100 g.

Vi anbefaler også, at vegetarer indtager quinoa, zucchini, hummus, sorte bønner, grøn ært. Fra dem kan du tilberede mange retter og vise fantasi. Alle disse produkter indeholder et minimum af fedt og er meget gode til vægttab.

Den rigtige kombination af protein med andre produkter

Hvis du beslutter dig for at gå på proteindiæt, så skal du ikke tro, at det løser dit problem at spise protein i din mad. overvægtig. Der er fødevarer, der, når de kombineres med protein, kan tilføje ekstra kilo til dig. Følg derfor disse kombinationer:

• æg plus bønner;
• æg plus kartofler;
• æg plus majs;
• æg plus hvede;
• soja plus hirse;
• mælk plus rug.

Der er simple regler, hvis overholdelse vil give dig mulighed for at spare i kosten nyttige animalsk protein uden at det berører sundhed og figur:

• Hvis kød er til stede i kosten, bør dets mængde ikke overstige 1/3 af i alt grøntsager - gylden regel kinesisk køkken.
• Bedre fordøjelse af protein fremmes af rå (ikke bestået varmebehandling) grøntsager.
• Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt indhold af animalske proteiner.
• Bland ikke proteiner med sukker.
• Glem alt om kød med kartofler og smør, især stegt.

Både hurtige og langsomme proteiner er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der tager på i muskelmasse, eller bare ønsker at være sunde. Husk - sund kombination dyr og planteføde og kalorioverholdelse vil opnå det ønskede resultat!

Hvad kan erstatte animalsk protein?

Hvis du ikke skal blive vegetar, eller bare vil følge med godt indlæg, så er det umuligt at nægte protein helt. Bønner, ærter, sojabønner og linser betragtes som fremragende erstatninger for animalsk protein. Samtidig er soja i første omgang - den største konkurrent til kød i forhold til mængden af ​​proteinindhold. Fisk rig på Omega-3 og vitamin B2 vil blive erstattet af tang og kornfrø. Sesam vil kompensere for manglen på calcium - mængden i det er den samme som i dyrefoder. Naturmælk med dets D-vitamin og B12 vil erstatte soja el rismælk. Det ville ikke være overflødigt at medtage vitaminer til den store fasteperiode eller den midlertidige annullering af animalske proteiner og øge størrelsen af ​​portionerne for at kompensere for nødvendigt for kroppen daglig tilladelse egern.

Mad med lavt proteinindhold - Liste

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gavnlig effekt på kroppen, men det anbefales ikke helt at udelukke dem fra kosten.

Så hvilke fødevarer har lavt proteinindhold:

• marmelade - 0 gram;
• sukker - 0,3 gram;
• æbler - 0,4 gram;
• hindbær - 0,8 gram;
• rå russula - 1,7 gram;
• svesker - 2,3 gram.

Hej venner! I dag kigger vi på proteinrige fødevarer. Fra det vil du lære alt om nytten og nødvendigheden af ​​dette næringsstof, lære at vælge de rigtige proteinprodukter og også blive bekendt med ... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at spare nogle intriger.

Så alle spidsede ører og forberedte sig på at absorbere megabytes brugbar information.

Proteinrige fødevarer: Teoretisk grundlag

Det skete bare sådan, at bodybuilding ikke kun er en stump trækning af kirtler, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Dog er langt de fleste mennesker på besøg fitnesscenter, uagtsomt (ikke tøj :)) forholder sig til ernæringsmæssige problemer, og især til hovedbygningselementet for muskler - protein. Giv dem (dig) ikke skylden for dette. normalt fænomen, og det hænger sammen med, at den menneskelige kost i første omgang er opbrugt i dette næringsstof. Og implementering ny vane- Spis mere proteinrige fødevarer, en temmelig ubehagelig og let proces.

Generelt, hvis vi hæver statistikken, så vil flertallet (ca 80% ) "simulatorer" og fitness unge damer vokser ikke (med hensyn til at øge muskelvolumen), fordi deres kost mangler kvalitet (højt proteinindhold og lavt fedtindhold) proteinprodukter. Svarene på disse og mange andre spørgsmål er emnet for dagens notat.

Bemærk:

Inden jeg dykker kraftigt ned i teorien, vil jeg gerne minde de "nye" og allerede erfarne besøgende og læsere om, at vores pantheon allerede har én indgang dedikeret til bygnings- og ernæringsspørgsmål, og det lyder sådan her. Derfor anbefaler jeg stærkt, at du først gør dig bekendt med denne skabelse og først derefter fortsætter dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Proteinrige fødevarer: Sandheden om protein

Protein (protein/protein) er set fra en bodybuilders synspunkt en byggesten til at skabe nye muskelstrukturer. Det er et grundlæggende næringsstof i en atlets ernæring (og ikke kun), som musklerne er baseret på. I fødevarekilder er protein i form af aminosyrer. (råmateriale til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uerstattelige (ikke syntetiseret af kroppen) og betinget afgørende.

Visuelt er klassificeringen som følger.

Meget almindelig i litteraturen (især udenlandsk) du kan finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at tage "god" på i vægt (ikke fedt), bygge muskler eller bare bly sund livsstil liv, bør inkludere fødevarer rige på protein i deres kost. Dette skyldes det faktum, at protein er en af ​​hovedfaktorerne for muskelreparation og vækst. En diæt bestående (herunder) af proteinrige fødevarer er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du tænker på: "hvordan bygger man muskler?", skal du først tænke på din kost og erstatte forskellige simple kulhydrater(brød, småkager, rundstykker osv.) for protein.

De fleste begynder deres træningseventyr fra bulldozeren (Jeg var utålmodig og gik) og i sidste ende (efter udløbet af 2-3 måneder og ingen synlige resultater) på klasser med jern tilstoppet. Og dette sker, fordi det, selv efter en velgennemført træning, ikke er byggemateriale, der smides ind i kroppens ovn, men den sædvanlige kost. (kartofler, pølser, brød osv.). Eller er kvaliteten (procent egern) og mængden af ​​forbrugt protein når ikke stangen for at udløse vækstmekanismer.

Proteinrige fødevarer: Sådan vælger du den rigtige

Lad os nu se på, hvordan man vælger de rigtige proteinrige fødevarer. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt køber dagligvarer i butikker eller supermarkeder. Følgende tips hjælper dig med at holde dig ordentlig mæt hele tiden.

Råd nummer 1. Proteinblanding

Når du vælger et byggenæringsstof, skal du altid sigte efter en kombination af animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engageret i opbygningen af ​​din krop, så bør du forbruge 1,5 gr (kvinder) og 2 gram (mænd) protein per kilo kropsvægt. Husk altid at:

• animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Animalske proteiner omfatter: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og mælk;
• Proteinkilder fra grøntsager, korn, frugter og nødder er ufuldstændige. De mangler en eller flere af de aminosyrer, der er nødvendige for at lave nye proteiner. Kroppen bruger dem ved at nedbryde dem til individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) at skabe nye byggeklodser;
• læs altid oplysningerne om produktets sammensætning (næringsværdien) På den anden side betyder nogle gange det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Position "mængden af ​​proteiner i 100 gr” - jo større værdi, jo bedre (ved lavt fedtindhold).

Sammenlign to produkter, der var på samme fiskebutikshylde.

Råd nummer 2. Soja

Soja er et komplet protein godt alternativ animalsk protein fra rødt kød. Inkluder fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil øge dit proteinniveau markant.

Råd nummer 3. Madvurdering

Mange typer protein (fx nødder, bønner, fuldkorn) omfatte kostfibre (fibre). Det er med til at fordøje maden bedre og giver en længere mæthedsfornemmelse. På den anden side nogle proteinfødevarer (sødmælk, oksekød) indeholder mættet fedt, som fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere proteinalternativer såsom magert kød (fjerkræ) og skummetmælk.

Råd nummer 4. bypass

Undgå på alle mulige måder diverse halvfabrikata rullet sammen i dåser eller i vakuumemballage. Ofte, for at forlænge deres levetid, tilføjes forskellige kemikalier der. (konserveringsmidler, klasse E tilsætningsstoffer osv.). Undgå også diverse pølser og pølser. Faktisk er der meget mindre kød (protein) i dem end angivet af producenten.

Råd nummer 5. Balance

Hold en balance mellem mængden af ​​kulhydrater og protein indtaget. I gennemsnit bør sidstnævnte tage højde for 25-30% , og for kulhydrater - ca 55-60% . Mad, rig på protein, giver dig mulighed for at kontrollere vægten, skubbe følelsen af ​​sult tilbage.

Råd nummer 6. Ændringer

Det er meget problematisk at tage og ændre den sædvanlige kost i så mange år ad gangen. Indfør derfor jævnt og gradvist nye spisevaner. Erstat for eksempel hakket oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift madlavningsmåderne - i stedet for at stege, lad simre på vand eller kog på grillen, mikroovn og dobbeltkedel vil også hjælpe dig. Brug kun æggehvider i stedet for hele æg, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Bemærk:

Faktisk bekymringer om overskydende kolesterol fra hønseæg stærkt overdrevet. Du kan roligt, uden en anden tanke, bruge op til 3-4 æg hver dag.

Råd nummer 7. Måltidsplan

Alle dine bestræbelser på at vælge fødevarer rige på protein vil være forgæves, hvis du ikke lærer at styre din kost. For at gøre dette skal du føre en maddagbog, hvor du kan ordinere på hvilket tidspunkt og hvilken ret du skal hamstere. Et sådant system vil udelukke diverse snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Tip #8. Opfindsomhed

Uanset hvilken viljestærk person du er, kommer der nogle gange øjeblikke, hvor du ønsker at holde op med at spise rigtigt og spise videre Til fulde:). For at undgå sådanne sammenbrud, eksperimenter med jævne mellemrum med din kost - prøv nye fødevarer (kombinationer), nye opskrifter og dressinger.

Så alt ser ud til at være her, lad os gå videre til programmets højdepunkt, nemlig ...

Proteinrige fødevarer: Hvad er de?

Jeg ved ikke med dig, men jeg er meget omhyggelig med ernæring, og jeg bruger altid mest tid på at vælge de rigtige fødevarer, inklusive proteiner. Faktisk er mit valg nu altid forudbestemt, fordi. Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men tidligere har jeg studset emballagen og læst ingredienserne.

Generelt er det sædvanligt at isolere følgende proteinkilder (præsenteret i faldende værdirækkefølge).

Lad os nu gennemgå de højeste proteinfødevarer af hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: Proteinkilder

nr. 1. Kød og fjerkræ

Mange anser kød på grund af dets fedtindhold for at være en dårlig proteinkilde, på den ene side er det. Men på den anden side, hvem forhindrer dig i at vælge fedtfattige varianter af det. Inkluder følgende typer kød i din kost:

• magert oksekød (bøf, oksekød stroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkød;
• hjortekød.

Bemærk:

I alle yderligere figurer er følgende betegnelse vedtaget: gennem en fraktion, proteinindhold / fedtindhold i 100 gr produkt.

nr. 2. Fisk og skaldyr

Fisken er måske den bedste kilde essentielle aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og vækst af muskelvæv. Den indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggematerialer. Husk dette og medtag følgende typer fisk og skaldyr i din kost:

• tun (naturlig);
• laks (fiskefilet);
• sardiner;
• makrel;
• ansjoser;
• multe;
• tilapia;
• rejer;
• blæksprutter;
• hummere;
• mælk.

Nummer 3. Frugt og grønt

Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder fibre og mange vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt. Det skal dog huskes, at mange grøntsager (som kartofler) indeholde en stor mængde. Derfor er det nødvendigt at kompetent nærme sig valget af sådanne produkter.

Inkluder følgende typer frugt og grøntsager i din kost:

• kinesisk fuzhu (soja asparges);
• tofu;
• sojabønner;
• bønner;
• brune ris;
• spinat;
• asparges;
• avocado;
• banan.

nr. 4. Nødder og frø

Udover at være relativt høje i protein, er nødder og frø også rige på fedtstoffer, der er godt for hjernen og nervesystemet. Og siden Før 60% menneskelig hjerne det består af gode fedtstoffer Inkluder følgende typer frø og nødder i din kost:

• græskarfrø;
• solsikkefrø;
• (jordnøddesmør);
• mandel;
• hasselnød;
• valnødder;
• Brasiliansk nød.

nr. 5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende kilde til protein (æggehvide) til muskelopbygning. Højt indhold af calcium og D-vitamin er mejeriprodukter den perfekte snack efter træning.

Inkluder i din kost:

• æg (kylling, vagtler);
• hytteost (fedtfattig eller op til 5% ) ;
• kefir (fedtfri);
• mælk (fri kofedt);
• skummetmælkspulver;
• ost (Oltermani 9% , Adam).

Bemærk:

Proteinrige fødevarer og deres virkninger på den menneskelige krop har været genstand for adskillige undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. Selvom kød har mere protein, tyder noget forskning på, at det er bedre at spise mere frugt og grøntsager, fordi de indeholder fibre og andre vitale næringsstoffer.

Når du sammensætter din madkurv, er det vigtigt at huske, at din kost skal være afbalanceret i alle ernæringsmæssige næringsstoffer, ikke kun protein. Stol derfor altid på basen – og du bliver altid ordentligt og nyttigt fodret.

Nå, afslutningsvis, som lovet, lidt videnskabeligt.

Proteinrige fødevarer: Hvad videnskaben siger

PÅ 2012 år på Pennington Research Center (USA) en Videnskabelig undersøgelse vedrørende protein, kalorier og vægtøgning. Under den blev der opnået usædvanlige resultater, som sagde, at vægtøgning afhænger af antallet af forbrugte kalorier og ikke af mængden af ​​forbrugt protein.

De fleste ernæringseksperter mener, at de proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der er indeholdt i den menneskelige kost, er vigtigere for vægtøgning end antallet af kalorier, der indtages med mad. Denne undersøgelse viste det modsatte.

Under den 25 forsøgsrotter af modige mennesker blev fængslet på stofskifteafdelingen i en periode 12 uger. De frivillige skulle spise ca 1000 ekstra kalorier om dagen ud over, hvad de havde brug for for at holde deres vægt. Deres diæter indeholdt 5% , 15% og 25% kalorier fra protein hhv.

Alle frivillige tog på i vægt (hvilket ikke er overraskende) selvom lavproteingruppen ( 5% ) kom sig lidt mindre. Det meste af den ekstra masse er fedt. I mellem- og højproteingrupperne fik man også muskelmasse. Lavproteingruppen mistede muskler.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker skyldes højst sandsynligt diverse udgifter energi til aktiviteter og til at holde varmen (protein forårsager højere varmetab).

Resultater siger, at lav-protein diæt forårsagede tab af muskelmasse (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke den store forskel på en diæt indeholdende 15% protein og derover 25% ). Undersøgelsen viste også, at diæter med højere proteiner ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, medmindre de skærer ned på deres kalorieindtag. Kalorier betyder mest i vægtøgning, og deres reduktion er i overensstemmelse med andre undersøgelser. Naturligvis har kvaliteten af ​​kosten også betydning: det er lettere at reducere antallet af kalorier, der forbruges, hvis en person spiser mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Efterord

Endnu et notat skrevet, i dag fortsatte vi med at beskæftige os med ernæringsmæssige problemer og talte om fødevarer med højt proteinindhold. Efter at have læst, skal du kun gøre én ting - gå ind i købmanden og fylde op med de helt rigtige produkter. Nå, med dette vil du allerede være fint uden mig, bon appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, vil forevige sig selv i historien!

P.P.S. Har projektet hjulpet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 peger på karma, garanteret :) .

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.