Fødevarer med højt proteinindhold. Proteinrige fødevarer: fordele og mulig skade

Når det kommer til korrekt ernæring, begynder alle at gentage med én stemme om brugen af ​​visse mængder af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men ikke alle kan umiddelbart bestemme hvilke fødevarer indeholder disse proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, Og hvor meget skal de bruges? For at systematisere al din viden, som du allerede til en vis grad ejer, vil jeg fremhæve et par nøgleaspekter og kalde fødevarer, der indeholder proteiner, fedt og kulhydrater i store mængder pr. 100 gram. Med hensyn til sammensætning vil hvert produkt fra en bestemt kategori (det være sig proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater) være det rigeste på det nyttige stof i hvilken kategori dette produkt befinde sig. Jeg vil også fremhæve gode produkter indeholdende proteiner, fedt og kulhydrater og dårligt når vi taler om ret og afbalanceret kost. Så lad os begynde.

Kulhydrater

Kulhydrater bør udgøre 40-50% af det samlede kalorieindhold i din kost, hvis du ikke taber dig, men holder din vægt normal, og 30-40%, hvis du er i gang med at tabe dig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde for din krop. Jo mere aktivt dit liv er, jo mere kulhydratprodukter skal være til stede i din kost. Men der er et MEN...

Mens kulhydrater gør et godt stykke arbejde med at give dig den energi, du har brug for til at arbejde, træne og endda slappe af, er de også ret lumske. , skal du bruge det korrekt, nemlig: på bestemte tidspunkter af dagen, i visse mængder og visse fødevarer. For mange begrænsninger, siger du. Men det vil ikke fungere anderledes med kulhydrater, da forsømmelse af disse regler vil medføre:

1) deres overskud, og dette vil efterfølgende føre til overdreven lagring af fedt og udseendet ekstra pund på vægten;

2) deres mangel, som viser sig i føler sig utilpas, tab af styrke, sløvhed og depression, døsighed og træthed selv i begyndelsen af ​​dagen.

Et bestemt tidspunkt på dagen betyder, at det er bedre at indtage om morgenen (før kl. 14).

I visse mængder betyder: indtag mindst 30% og ikke mere end 50% af kulhydrater fra det samlede kalorieindtag af din kost.

Og listen visse produkter Jeg præsenterer nedenfor. Den lister nogle Produkterhøjt indhold af kulhydrater pr. 100 g produkt.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater

Det skal huskes, at du skal give præference fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. De absorberes langsomt af din krop og forårsager ikke kraftig stigning blodsukker og frigivelse af hormonet insulin, som er det vigtigste "fedtlager" i kroppen.

Nedenfor giver jeg eksempler på "godt" komplekse kulhydrater, som burde råde over din daglige menu, og "dårlige" hurtige kulhydrater, som du om muligt helt bør afvise eller i hvert fald ikke bruge ofte.

Med kulhydrater fandt vi sådan set ud af det. Det vigtigste du skal huske:

1. Kulhydrater bør udgøre 40-45 % (til vægtvedligeholdelse) eller 20-30 % (til vægttab) af dit samlede kalorieindtag.
2. Din menu bør være domineret af fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater(korn, brød fra groft slibning, pasta af hård hvede osv.)
3. Minimer forbruget af "dårlige" kulhydrater og fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater(nogle frugter, søde drikke og juice, korn fastfood, sukker osv.)
4. Spis kulhydrater om morgenen.

Egern

Protein er det vigtigste byggemateriale for dine muskler og en kilde til essentielle aminosyrer, så proteiner bør udgøre 40-45% af det samlede kalorieindhold i din kost, hvis du ikke taber dig, men holder din vægt normal, og 45-50%, hvis du er i processen med at tabe sig eller.

I denne tabel kan du se de produkter, der har øget indhold protein pr 100 g

Fødevarer, der indeholder protein

Proteiner er opdelt i to typer: animalske og planteoprindelse. Din kost skal indeholde fødevarer, der indeholder protein begge slags. Men du skal vide, at animalske proteiner er komplette, det har de en høj grad absorption og rig aminosyresammensætning. Hvorimod planteproteiner tværtimod ikke optages fuldt ud af vores krop og har en dårlig aminosyresammensætning.

Nedenfor er produkter indeholdende animalsk og vegetabilsk protein.

Husk, at en person skal indtage 1,5-3,5 g protein pr. 1 kg vægt (en mindre mængde vil føre til dens mangel, og kroppen bliver nødt til at kompensere for det fra dine muskler og organer). Denne indikator kan nå en højere værdi (5-6 g), men dette er hvis du har hård træning med jern og dit mål er at få masse. Ellers har din krop ikke brug for så stor en mængde protein, da et overskud af protein påvirker leveren og nyrerne dårligt, overbelaster dem med dets henfaldsprodukter og fører også til ophobning af ketonstoffer, hvilket kan forårsage forgiftning af det hele. organisme. Brug derfor fødevarer, der indeholder protein i store mængder skal du huske, at alt er godt med måde. Proteiner er din hjælp til at skabe smuk krop med aflastningsmuskler, men kun hvis du overholder følgende regler:

1. Spis proteiner, både animalske og vegetabilske, men giv mere præference proteinholdige fødevarer animalsk oprindelse (æg, fisk, hytteost, kylling, oksekød osv.)
2. Spis den rigtige mængde protein baseret på din træning, vægt og kalorieindtag. Den gennemsnitlige mængde protein er 2 g pr. 1 kg vægt.
3. Aftensmåltid bør være mere protein. Prøv at bruge fødevarer, der indeholder protein og dampet, enten kogt eller bagt i ovnen.

Fedtstoffer

Fedt er en anden energikilde, men mere kraftfuld end kulhydrater. indre fedt sammen med subkutant fedt, som vi alle hader så meget, og som vi gerne vil af med, har faktisk en række meget vigtige funktioner i vores krop:

- fedtstoffer er hovedkilden til energi under sygdom og sult, når indtaget næringsstoffer kroppen er reduceret eller kommer slet ikke ind;

- fedtstoffer er medvirkende til, at vores blodårer forbliv elastisk, og gennem dem tilføres næringsstoffer let til alle celler og væv i vores krop;

- fedtstoffer er ansvarlige for tilstanden af ​​hår, negle og hud (dette er især vigtigt for os piger);

- fedtstoffer er involveret i syntesen af ​​hormoner og er ansvarlige for det normale menstruationscyklus hos piger;

- fedtstoffer forbedrer smagen af ​​mad mv.

Fødevarer, der indeholder fedt skal være til stede i din daglige kost.

Den gennemsnitlige mængde fedt nødvendigt for mennesket er 1 g pr. 1 kg kropsvægt. Dette er cirka 25-30% af det samlede kalorieindhold i din kost, både for at tabe sig og for ikke at tabe sig.

Fødevarer, der indeholder fedt

Apropos fedt, så skal du vide, hvad du skal spise mættet fedt Og umættede fedtstoffer. Den første kategori er sunde (gode) fedtstoffer, indtagelse af dem med måde hjælper kroppen med at forbrænde fedt! Og den anden kategori er skadelige (dårlige) fedtstoffer, forbruget af sådanne fedtstoffer fører til ophobning af kolesterol og åreforkalkning.

Jeg giver nedenfor liste over produkter, der indeholder gode og dårlige fedtstoffer.

Så for at opsummere med fedt:

1. Fødevarer, der indeholder fedt muligt og endda nødvendigt! Som en procentdel af fedt bør 20-30% komme ind i vores krop, i gram - omkring 1 g pr. 1 kg (når man taber sig, kan det reduceres til 0,8 g).
2. Forbruge fødevarer, der indeholder sunde umættede fedtstoffer(vegetabilske olier, nødder, frø, fede varianter havfisk).
3. Prøv at undgå at spise fed mad om aftenen.

Nå, vi fandt ud af det hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedt og kulhydrater og i hvilke mængder. Nu ved du hvad fødevarer, der indeholder kulhydrater, det er bedre at bruge om morgenen; fødevarer, der indeholder protein, vigtig for vækst og restitution af dine muskler; EN fødevarer, der indeholder fedt, er ansvarlige for normal tilstand negle, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tages i betragtning, når du sammensætter din menu for dagen.

Din træner, Janelia Skrypnyk, var med dig!

Jeg ønsker jer, kære piger, at I spiser rigtigt og altid forbliver sunde og slanke!

Protein er vigtig komponent i den menneskelige krop. Det fjerner toksiner, styrer immunprocesser, bygger muskler, knogler, brusk. For vægttab af høj kvalitet er det nødvendigt at inkludere proteiner i din kost. Proteinrige fødevarer vil hjælpe dig med at balancere din menu og nå dine mål.

Hvis du taler ind i generelle vendinger, så er fødevarer, der indeholder protein, kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nogle grøntsager og frugter. Listen er ret omfattende. Men for vægttab er det nødvendigt at inkludere "mest-mest" i kosten.

Vi vil liste de førende ingredienser i denne sag:

1. Fjerkrækød.
   Der skal lægges særlig vægt på kogte kyllingebryster. De indeholder maksimalt protein, en optimal mængde fedt og indeholder ikke kulhydrater. Også denne del af kyllingen er mættet med vitaminer og mineraler.
2. Oksekød, kalvekød og andre typer kød.
   Disse proteinrige fødevarer er også lave i kalorier. Et hundrede gram kalvekød vil bringe 21 g proteiner til kroppen, oksekød - 20 g. Til vægttab er det bedre at vælge kalvekød i alderen 1-2 år. Kødet af hest og kanin er også nyttigt.
3. Fisk.
   I denne kategori ligger laks og tun med 24 % protein på førstepladsen, efterfulgt af lyserød laks (22 %). Forsøm ikke gedder, kulmule, torsk, karper, aborrer, rejer og krabber. Husk også om kaviar, den indeholder omkring 30% af proteiner, fosfor, kalium.
4. Æggehvide.
   Her er kongen af ​​alle proteiner! Det er et referenceprotein, fordi det optages bedre end andre i kroppen og giver maksimale fordele. Et æg indeholder omkring 7 gram byggemateriale.
5. Oste.
   Disse produkter er rige på proteiner, med et lavt fedtindhold (op til 15%), de har 25-30% proteiner. Mere fede varianter er også gode, kun nu er de kendetegnet ved et ret højt kalorieindhold.

For at tabe sig eller pumpe muskler, skal du helt sikkert inkludere ingredienser fra top 5-listen i din menu. Men mangfoldighed er nøglen til succes. Så listen over fødevarer med højt proteinindhold fortsætter og fortsætter.

Indfør andre lækkerier i din kost

Under vægttab, især på diæter med lavt kulhydratindhold, bryder mange sammen, netop fordi de kun spiser kyllingebryst eller æg. Du skal ikke torturere dig selv sådan. Oplev slankekurglæde ved at introducere lækker proteinmad.

Så lad os fortsætte listen:

1. Hytteost.
   I sommersæsonen, bland det med jordbær, og du vil mærke denne rige smag og aroma. Dessert er meget sundere end slik købt i butikken. Kun med bær skal du være mere forsigtig, for de har også kulhydrater.
2. Indmad af kød.
   Stuvet lever med grøntsager, tunge eller hjerte har Høj ydeevne næringsværdi.
3. Sojaprodukter indeholder protein i en mængde på 40-50 vægtprocent.
   Det er relativt ikke så godt som kyllingeprotein, især til muskelopbygning og vægttab, men teksturater og soja er alternativer til vegetarer.
4. Korn.
   Prøv quinoa, den indeholder op til 18% protein. Boghvede og hirsegryn er ikke langt bagefter, efterfulgt af semulje og havregryn. Ris står kun for 2 til 6% af proteinet, afhængigt af sorten. Også korn er rige på kulhydrater. I kombination med grøntsager stimulerer de tarmene, hvilket er vigtigt, når kosten er rig på proteinfødevarer.
5. Rosenkål.
   Det er ikke kun en kilde til protein, men indeholder også vitaminer, har et lavt kalorieindhold og 0 % fedt. Dette er den vigtigste grøntsag til vægttab og behandling forskellige sygdomme inklusive tumorer.

Vi har listet lækre og sunde proteinrige fødevarer. Men de fleste af dem er af animalsk oprindelse, hvilket ikke er egnet til nogle populationer. Det er muligt og endda nødvendigt at løse dette problem.

Hvordan kompenserer man for manglen på protein hos vegetarer?

Hvis en vegetar analyserer ovenstående liste over ingredienser, så har han ud af 10 stillinger kun råd til 3. For lidt, siger du. Og det er vi enige i.

Vegetarer rådes til at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges og rød peber. Couscous og hvedekim har god ydeevne. Fra frugt og grøntsager har spinat, avocado, banan bevist sig selv (men de er ikke særlig gode til vægttab).

Find i supermarkedet Brasiliansk nød- et meget nærende og sundt produkt. Mandler, hasselnødder, solsikkekerner og græskarkerner er også vigtige at indtage mindst et par gange om måneden. Derudover mætter de kroppen sunde fedtstoffer. Et favoritprodukt af amerikanere - jordnøddesmør vil også levere protein til vævene.

Blandt vegetarer er seitan et populært produkt. Den er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen af ​​retter, der tilberedes i nærheden. Et hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 gram protein. Det vil med succes erstatte and og kylling.

Tofu- og tempeh-oste er vigtige for kvalitetsvægttab og et fuldt liv. De kan steges, marineres, tilsættes supper, moses og endda tilberedes som en bøf ved at stege et helt rektangel i krydderier.

Grønne sojabønnebælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack. Men der er relativt lidt protein i - omkring 7 g / 100 g.

Vi anbefaler også vegetarer at indtage quinoa (pseudo-korn), zucchini, hummus, sorte bønner, grøn ært. Med dem kan du tilberede en masse uforlignelige retter, du skal bare vise din fantasi. Da alle disse produkter indeholder et minimum af fedt, er denne måde at spise meget god til at tabe sig.

Liste over proteinfødevarer

Tabel over produkter indeholdende protein.

Det er tid til at gå videre til specifikke tal. Tabellen vil fortælle dig, hvor meget protein der findes i forskellige fødevarer. Søjlerne angiver massen af ​​protein pr. 100 g af ingrediensen.

Der er et par andre førende inden for proteinindhold på denne liste. Men da vi kompilerede vurderingen, tog vi hensyn til kvaliteten af ​​proteiner, muligheden for at spise produkter og deres generel fordel for kroppen. For eksempel i tabellen ovenfor er gelatine den rigeste kilde til protein, men det er umuligt at spise 100 g, mens fjerkræ, fisk og andre produkter kan spises i sådanne mængder, og de absorberes perfekt.

Hvor meget protein skal du spise for et normalt liv?

Kvinder har i gennemsnit brug for 0,8-1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt. For mænd og gravide kvinder (fra 4. måned) når dette tal 2 g. Generelt bør protein være omkring 15 % af det samlede daglige kalorieindtag. Det vil sige, at andelen af ​​BJU er henholdsvis 1:1:4. En tredjedel af proteinerne fra denne mængde bør komme fra plantekilder. Forene protein mad med grønt og bladgrøntsager forbedrer de dets fordøjelighed.

Manglen på et stof manifesteres af et fald i libido, svaghed, hyppig sygelighed, svækkelse metaboliske processer og andre patologiske tilstande. Husk dog på, at overskydende protein fører til øget belastning på nyrerne, forstoppelse, nogle gange forårsager sygdomme i leddene, udvikling af gigt og endda tarmkræft.

Husk den gyldne middelvej, og kroppen vil takke dig i formularen wellness og godt humør.

Proteinrige fødevarer indtages over hele verden i stadig mindre mængder. Tendensen har taget fart i lang tid, hvilket har påvirket menneskers sundhed og kroppens systemer negativt.

Fjerkrækød er særligt rigt på indholdet af det betragtede element. Det er ikke kun nyttigt, men også uundværligt som en kilde til let fordøjeligt protein. Derudover har fjerkrækød en reduceret, hvilket vil være et ekstra plus for dem, der har travlt med at vælge en kost til vægttab. Denne mad er rig på essentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler.

oksekød

Oksekød har samme sæt brugbare egenskaber det samme som fuglen. Det er værd at bemærke, at kød generelt for at opnå maksimalt udbytte for kroppen er det bedre at bruge kogt eller stuvet.

Kalvekød

Kalvekød er særligt rigt på proteiner og er konventionelt inddelt i kategorier. Den første eller anden er anerkendt som den bedst egnede til forbrug.

Kød af en hest eller hestekød

Med hensyn til proteinindhold det bedste valg hestekød bliver den anden kategori, hvor procentdelen af ​​protein er omkring 20 af den samlede masse. Kaninkød er et af de mest nyttige både hvad angår proteinindhold og andre stoffer, mineraler og vitaminer.

Svinekød

Hvad angår svinekød, elsket af flertallet, er det ironisk nok den mest ubrugelige af kødtyperne. Selvom iflg velsmagende det fortjener opmærksomhed, men ikke mere. Proteinet i denne sort er indeholdt i ubetydelige mængder. Derudover bør svinekød med hensyn til vægttab være det sidste produkt i den daglige kost.

Fisk

Det er generelt accepteret, at fiskekød er mest diætprodukt. Protein er indeholdt i det i en mængde på 16%. Udover protein indeholder fisk mange næringsstoffer og stoffer, hvis forbrug stiger markant almen tilstand organisme.

Æg

Alt fra kylling til vagtler kan, afhængig af sort eller kategori, indeholde op til 17 % komplet protein. Plus de er rige. gavnlig for kroppen syrer, mineraler og vitaminer, og indeholder desuden fosfor og jern.

Det er bedst at forbruge et sådant produkt kogt, for når man laver mad i kort tid, er alt gavnlige egenskaberæg bevares fuldt ud.

Mælkeprodukter

Den velkendte hytteost er en fremragende kilde til proteinforbindelser i en mængde på op til 18%. Selvfølgelig skal valget tages til fordel for fedtfri formuleringer. Hytteost kan desuden blandes med yoghurt, frugter, hvilket vil påvirke den generelle fordøjelighed positivt.

Ligesom hytteost tilhører den gruppen af ​​produkter, der er rige på proteinforbindelser. Det er værd at bemærke, at ost i sig selv er et produkt med højt kalorieindhold, det er værd at nærme sig sit valg fra dette synspunkt - færre kalorier - mere protein.

Planteføde

Vegetabilske produkter beriget med protein er repræsenteret af en række arter. Først og fremmest indeholder listen grøntsager og frugter. For dem, der ikke er bekendt med, hvilke fødevarer der er rige på proteinforbindelser, er det svært at holde styr på din kost. Tip: du bør inkludere velkendte frugter og grøntsager i det: pærer, appelsiner og andre, rosenkål og kartofler. Gulerødder, kål, tomater og agurker er også forskellige højt indhold naturlige proteiner, hvilket gør deres forbrug nødvendig.

Listen over grøntsager og frugter, der er særligt nyttige fra dette synspunkt, er som følger: frugter med en sten (abrikoser og ferskner), gulerødder, løg og zucchini.

Hvor meget protein i planter og plantefødevarer! Og korn er ingen undtagelse - de er en fantastisk mulighed for virkelig at gøre sund livsstil liv. Næsten alle kornsorter er fødevarer, der er let fordøjelige af kroppen. Samtidig er deres forbrug med til at forbedre fordøjelsen.

For at opsummere den akkumulerede viden præsenterer vi navnene på produkter og deres proteinindhold. Denne tabel vil være en gave til dem, der leder efter en liste over TOP højproteinfødevarer at tilføje til deres kost.

• Oksekød - op til 24 gr;
• Lam - op til 20 gr;
• Svinekød - 25;
• kalvekød - 23;
• Kanin - 25;
• Kylling - 22;
• And - 10;
• Skinke, bacon og pølser - op til 18;
• Lever - op til 20;
• Alle typer fisk - op til 26 gr.

Hvad angår æg:

• Kylling - 7 gr;
• And - 3 gr;
• Vagtel - 6 gr.

• Mælk - fra 3 gr;
• creme fraiche - 3,5;
• - fra 20 til 25 gr.

Frugt, nødder og korn - planteføde- er kendetegnet ved en lille procentdel af protein, men generelt har forbrug en gavnlig effekt på kroppen som helhed og indholdet i dem vegetabilsk protein let fordøjelig af mennesker.

Produktkombinationer

Det er værd at bemærke, at produkter, der indeholder det pågældende grundstof i tilstrækkelige eller utilstrækkelige mængder, kan kombineres ved at fremstille iflg. specielle opskrifter. Så fjerkrækød i æbler er en klassiker til bagning i ovnen. Proteinmætningen af ​​et sådant færdigt produkt er simpelthen imponerende og det værd at spise det regelmæssigt. Forskellige grøntsagssalater med fjerkrækød og nødder, som også indeholder nok protein, vil være en gave til dem, der sætter pris på ordentlig ernæring og pas på din krop.

Fødevarer rige på indhold nyttige stoffer og protein, herunder en tilstrækkelig mængde, og de bugner i butikshylder, og nogle gange køleskabe og hylder i køkkenet. Vigtigheden af ​​at indtage sådanne produkter bør ikke undervurderes, fordi ernæring generelt bør være varieret og afbalanceret. Dette vil give kroppen alle de stoffer, den har brug for til normal funktion. Den daglige menu bør omfatte et udvalg af kød, frugt og grøntsager med nødder.

Det er værd at være opmærksom på kombinationer af produkter i form af opskrifter for at dække det daglige indtag af mad med tilstrækkeligt proteinindhold. Det er vigtigt at huske, at normen primært er dit helbred, og du bør ikke glemme det. Mængder på op til 1,5 gram protein pr. 1 kg af en persons egen vægt er egnet til indtagelse. Alt over denne værdi kan skade selv den sundeste person.

Din feedback på artiklen:

Fødevarer med højt proteinindhold er en vigtig del af enhver madplan. Uden dette næringsstof begynder håret at falde af, neglene begynder at knække, og musklerne bliver som gelé. Som regel har en gennemsnitlig mand brug for 56 g protein om dagen, og en kvinde - 46 g.

Kulhydrater er også essentielle for vores krop, da de er en kilde til energi. Men de stimulerer frigivelsen af ​​insulin, det vigtigste fedtholdige hormon, så regelmæssigt indtag for mange af dem kan føre til vægtøgning.

Hvad angår fedtstoffer, forstyrrer deres overskud absorptionen af ​​mange elementer og fører til en forsinkelse i fjernelse af mad fra maven, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær. Men fedtstoffer skal selvfølgelig ikke udelukkes, de skal bare være i små mængder.

Hvis du vil bevare din normale vægt og udvikle dig muskelmasse så bør du spise mere proteinrigt mad og lavt indhold kulhydrater og fedtstoffer. Desuden er mange af dem god kilde essentielle vitaminer og mineraler.

Tabel over fødevarer med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater og fedt

Denne tabel viser den omtrentlige mængde af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer pr. 100 g af produktet.

Lad os nu se nærmere på hvert af disse produkter.

Æg

Dette er en af ​​de lækreste og nyttige produkter. For det første er de mættede med næringsstoffer og det hele essentielle vitaminer og mineraler.

For det andet er de en kilde til højkvalitets, hurtigt fordøjeligt protein (næsten 20%), hvorfor atleter elsker dem. De er også lave i kalorier, derfor fører de ikke til dannelsen af ​​kropsfedt.

Svinekotelet

Det har også en anstændig sammensætning af næringsstoffer - en række B-vitaminer, magnesium, zink og andre.

Forresten indeholder svinekød oliesyre, som betragtes som den mest værdifulde monoumættede fedtsyre.

Generelt er svinekoteletter en meget proteinrig mad med lavt kulhydratindhold.

Tunfisk

Tunkød har det højeste proteinindhold blandt alle fisk - 23,6%.

Der er kun 128 kalorier i 100 gram tun på dåse og ingen kulhydrater.

Ligesom alle fiskeprodukter, den indeholder store mængder omega-3 fedtsyre som er nødvendige for kroppens normale funktion.

parmesan ost

Parmesan har flere vitaminer og mineraler end nogen anden kendt ost. Består af 30% vand og 70% nyttige næringsstoffer.

Det hjælper med at normalisere fedtstofskiftet og reducere kolesterolniveauet. Ost indeholder mange fedtforbrændende stoffer, så det kan den være uundværlig assistent for dem, der er på diæt.

Du kan tilføje stykker af det til salat, pasta, pizza eller spise små skiver med frugt.

lammekød

Mørt, saftigt lammekød er fedtfattigt, næsten diæt, og også lavt kolesterol. Ligesom andre typer kød tilbyder det en betydelig mængde protein, cirka 25%.

Der er mange opskrifter på tilberedning af lammekød: det steges på grillen, bages i ovnen eller koges i en gryde. Kommer altid ud med fantastisk smag og aroma.

Bøf

Dette kød er en kilde til protein af høj kvalitet med lavt kalorieindhold. Mange diæter inkluderer det i kosten, fordi det hurtigt lindrer sult og er fedtfattigt.

Det er bedst at vælge kød, der ikke er ældre end to år, og spise det kogt eller stuvet, så kroppen får flere fordele.

Hakket oksekød

Hakket oksekød er højt i kalorier og ernæringsmæssigt produkt. Som en del af råt kød en masse forskellige vitaminer: Gruppe B, A, B12, K og E. Damp det hakkede kød for at gemme mest vigtige stoffer.

Generelt er hakket oksekød meget nyttigt til at genoprette kroppen efter forskellige skader, med hudsygdomme og anæmi.

Hytteost

Med hensyn til mængden af ​​protein og graden af ​​dets fordøjelighed overgår hytteost alle mejeriprodukter. Det skal bemærkes, at med en anden procentdel af fedtindholdet er det forskelligt i mængden af ​​protein.

For eksempel i fedtfri hytteost proteinkoncentration - 28%, med 9% fedt - omkring 18 g, og med 18% - 15 g. Forresten, i hytteost hjemmelavet mad der er mere af det end i butikken.

Kyllingebryst

I gennemsnit indeholder 100 g kyllingebryst omkring 31 g protein og praktisk talt ingen fedtstoffer og kulhydrater.

Det er bare den perfekte mad til atleter og folk på lavkulhydratdiæter og tilhængere. sund kost. Kyllingekød er let fordøjeligt og kan spises uden frygt for at tage på i overvægt.

Okselever

Proteinet i leveren er det samme som i oksekød, men det er af højere kvalitet. Det omfatter jernproteiner, som indeholder mere end 20% af jern, som spiller vigtig rolle i dannelsen af ​​hæmoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis leveren er tilberedt korrekt, kan den mætte kroppen helt. dagstakst vitaminer og elementer, så det er meget nyttigt for små børn, gravide og diabetikere.

Laks

Laks er en af ​​de mest fed fisk, som giver stort beløb omega-3, protein og andre stoffer. Det indeholder endda en antioxidant kendt som astaxanthin.

Fisk bør indtages for anæmi, problemer med skjoldbruskkirtlen, hormonelle svigt, store mentale og fysisk aktivitet. Derudover bør det inkluderes i kosten til hypertension, kardiovaskulære problemer, dårligt syn, stress.

skinke

Naturlig svineskinke er uden tvivl et lækkert produkt.

Det er dog nødvendigt at nævne dets høje kalorieindhold – folk med overvægtig eller stofskifteforstyrrelser, anbefales det at spise retter med skinke med forsigtighed.

Det kan spises som en separat selvstændig ret eller tilføjes til retter.

Rejer

De er gode til diætmad, 100 g indeholder 83 kcal.

På grund af den store mængde letfordøjelige proteiner og lavt fedtindhold, lindrer rejer sulten godt uden at tilføje ekstra kilo.

Rejer kan serveres som en selvstændig ret, eller kan tilføjes til forskellige salater, kolde forretter, supper, pizza og pasta.

Krabbe

Krabbekød er ekstremt sund mad, især dampet.

Den indeholder ingen kulhydrater og samtidig har den en høj koncentration af protein, vitamin A, B og C, krom, zink, kobber og andre mineraler. Der er kun 98 kalorier i 100 g.

Tofu

Tofu ost er en populær delikatesse i det kinesiske og thailandske køkken lavet af koaguleret sojamælk.

100 g indeholder kun 2 g kulhydrater og 16 g komplet protein, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Denne ost kan være et godt alternativ til rødt kød og fjerkræ.

Forresten viste en nylig undersøgelse, at fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold bremser tumorvækst og faktisk forhindrer opståen af ​​kræft. Og for type II diabetikere hjælper det med at vedligeholde dem ved at tilføje dem til kosten normalt niveau blodsukker. Som du kan se, bidrager de også til forebyggelse og behandling af sådanne alvorlige sygdomme.

Fødevarer med højt proteinindhold kan kaldes alfa og omega for en sund kost uden at overdrive. Uden dem er det svært at tabe sig og næsten umuligt at få det bedre – medmindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fedtruller på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at yde normalt arbejde indre organer. Og mad, der er fattig på så vigtige forbindelser, er usandsynligt, at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver, der bekymrer sig om sit fysisk form og menneskers sundhed, er der mange grunde til ikke kun at kende proteinrige fødevarer ved navn, men også til regelmæssigt at introducere dem i din menu.
Protein er nødvendigt for mere end blot muskelvækst.

Hvad er fordelen ved protein

I videnskabeligt miljø højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, kaldes stolt livets vogtere og tilrettelæggere. Og dette er ikke tilfældigt. Når de først er i maven med mad, nedbrydes de til aminosyrer, som straks begynder at tage aktiv del i fysiologiske processer legeme:

• deltage i produktionen af ​​hormoner;
• give blodpropper;
• regulere arbejdet nervesystem(mangel på protein påvirker koordinationen);
• påvirke aktiviteten af ​​nyrerne og leveren;
• leveringen af ​​næringsstoffer til celler er også under ansvar af protein;
• uden det er hverken restaurering af gamle væv eller vækst og konstruktion af nye, inklusive muskler, mulig;
• det giver kroppen energi;
• nogle proteiner fungerer som antistoffer mod forskellige sygdomme og styrkelse af immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at proteiner kun er kød og hytteost!

Nogle af aminosyrerne kan syntetiseres af kroppen selv. Men denne del er lille, så vores krop kan ikke undvære regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke undvære en liste fødevarer med højt proteinindhold, som skal printes og hænges på køleskabet, eller bedre, huskes - du bliver nødt til at henvise til det ofte.

Top 10: første assistentatleter

Lad os bruge et par minutter mere på en lille afklaring. Ingen mad på jorden består udelukkende af proteiner; den vil altid indeholde en vis andel af fedt eller kulhydrater, som kan bremse fremskridtene mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lindring, men også at tabe sig. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til fødevarer med højt proteinindhold, der er lavt i fedt og kulhydrater. Med forbehold for regelmæssig træning vil kroppen fuldstændig lade dem opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge dem i folderne i maven.

Når du kender hemmelighederne bag en sund kost, er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side hævder ernæringseksperter, at en lille mængde fedt og kulhydrater vil gavne proteinoptagelsen. Så skynd dig ikke at rense alle de kontroversielle retter fra menuen, så kun de mest proteinrige fødevarer efterlades uden "dikkedarer" blandt de tilladte. Variation har aldrig skadet nogen, men fanatisme gør det ofte.

Hvis dit mål er vægttab

Hvad skal man fokusere på for dem, der sætter sig selv til opgave at tabe et par kilo, så musklerne ikke kun lider, men også fortsætter med at stige i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), optages let af kroppen og er fyldt med flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere normalt. Det er svært at blive bedre til fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller er på udkig, så vælg magre varianter- tun, ørred, laks - og diversificere ofte din kost med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert inkluderes i enhver kost.

2. Kød. Her forbliver den ubestridte favorit blandt atleter og tilhængere af en sund kost kyllingebryst. Ligesom fisk er det næsten en kvart protein med et minimum af fedt og næsten totalt fravær kulhydrater, især hvis du vælger kyllingefilet uden hud. Efter kyllingen følger magert oksekød, rigt på jern og zink, som er vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam svigter os: En stor mængde animalsk fedt negerer fordelene ved produktet.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Indmad hjælper med at diversificere kød- og fiskeretter. Leveren er for eksempel sammenlignelig i proteinindhold med kød, men der er lidt fedt i - selv svinekød indeholder højst 5%.

Giv ikke rabat på indmad

4. Fedtfri hytteost. Dette protein er langtidsfordøjeligt, så det anbefales ikke at spise det efter en træning for at lukke protein-kulhydrat vinduet. Men om dagen og om aftenen er hytteost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden vil du fra hver 100 g af produktet modtage 15-20 g protein, som vil være fyldt med calcium, som styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem, der ønsker at samle op, vil en anden liste over fødevarer komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig rekord for proteinindhold! Soja består af næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de halter bagefter deres "slægtning", indtager trygt andenpladsen - for hver 100 g produkt er der omkring 20 g af det reneste vegetabilsk protein, så tæt som muligt i sammensætning på den, der er indeholdt i kødet. Det var dog heller ikke uden en flue i salven her: En tredjedel af sojabønnerne er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fyldt med kulhydrater.

Ærtegrød er lige så mættende som kartoffelmos

6. Oste. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium ... Hvad kræves der ellers af et produkt beregnet til sportsernæring? Hvis oste havde lidt mindre fedt, ville vi have en ideel kilde til protein. Ak, fedt er nogle gange til stede i lige store mængder med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindholdet i kosten betydeligt.

En skive ost, en usødet kiks - og snacken er klar

7. Nødder. Et godt valg til en snack: mættende, sund og i gennemsnit 20 % protein. Ikke underligt, at de er til stede på menuen for enhver bodybuilder, der flittigt bygger masse. Sandt nok er fedt i stærke nukleoler mindst dobbelt så meget som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Der er meget protein i jordnødder, men i mandler og valnød mindre fedt

8. Æg. 10-12% protein gør dette produkt til en uundværlig assistent i masseforøgelse, men hvis du taber dig eller er bekymret for at skabe lindring, bliver du nødt til at opgive æggeblommerne. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en lækker sideskål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. Én ting er dårligt, korn, med alt ønsket, kan ikke klassificeres som fødevarer med højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold: i nogle af dem kan mængden af ​​disse forbindelser, der er farlige for harmoni, nå op til 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig udfordrer for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Såsom rugbrød fra fuldkornsmel, som med rette kan kaldes en bodybuilderassistent både til at tabe sig og tage på i masse.

Hvis du ikke lader dig rive med af at spise brød, vil det kun gavne

sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig en tabel over fødevarer med højt proteinindhold, der angiver mængden af ​​fedt og kulhydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 af de billigste, men samtidig effektive massevindende produkter ifølge Kukharim-kanalen: