Myte om morgenmad: Morgenmaden skal være rigelig og proteinrig. Spis rigtigt

For mange mennesker er deres kost reguleret af appetit. Hvad er appetit, og hvordan behandler man det?

Sult

Alle kender sultfølelsen, som signalerer, at for at menneskekroppen skal fungere ordentligt, er det vigtigt at få en ny portion mad, der bærer energien, plastikstoffer, vitaminer og mineraler. Den fysiologiske og biokemiske essens af denne følelse er som følger. Det antages, at der i hjernebarken findes et såkaldt fødecenter, som exciteres af forskellige impulser: et fald i koncentrationen af ​​glukose (sukker) i blodet, tømning af mavesækken osv. Excitation af fødecentret skaber appetit, hvis grad afhænger af graden af ​​excitation af madcentret. Men som et resultat af inertien af ​​excitation af madcentret, fortsætter appetitten i nogen tid efter at have spist. Dette skyldes det faktum, at fordøjelsen og optagelsen af ​​de første portioner mad varer 15-20 minutter. Efter at de begynder at komme ind i blodet, giver madcentret et "lys ud".

Følelsen af ​​sult er karakteristisk ikke blot for mennesket, men for alt, der lever på jorden; der er ingen tvivl om, at mennesket har arvet det fra sine vilde forfædre. Da de sidstnævnte ikke altid kunne regne med held med at finde føde, fik visse fordele i kampen for tilværelsen dem af dem, som efter at have fundet mad indtog den i store mængder, dvs. øget appetit. Øget appetit opstod tilsyneladende under udviklingen af ​​dyreverdenen, blev etableret i afkommet og blev arvet af mennesker.

I øjeblikket, i udviklede (vi gentager - i udviklede) lande, har problemet med menneskelig ernæring mistet sin tidligere sværhedsgrad, og i forbindelse med dette har øget appetit også mistet sin biologiske betydning. Desuden er han blevet en slags menneskefjende, synderen for systematiske eller usystematiske tilfælde af overspisning og endda frådseri. Og det betyder, at du ikke skal lade dig styre af appetitten alene, selvom du heller ikke kan ignorere det. Faktisk signalerer vores appetit os ikke kun om behovet for den nødvendige mængde mad (det signalerer dette forkert), men også om dets kvalitet.

Vi kender alle følelsen, når der efter et langt fravær fra kosten af ​​et produkt pludselig er et stærkt ønske om at spise det. Dette faktum er forklaret i i et vist omfang og det faktum, at netop dette produkt indeholder en betydelig mængde af en eller anden væsentlig komponent, som mangler i andre produkter, som et resultat af, at vores krop begynder at føle behovet for dette produkt. I dette tilfælde giver appetitten det helt rigtige signal, og det skal vi selvfølgelig følge.

Appetit

Spørgsmålet opstår ofte: hvordan undertrykker man appetitten? Vist, det fraktioneret måltider(5-6 gange om dagen) undertrykker excitationen af ​​madcentret. I dette tilfælde er nogle gange et æble eller et glas kefir nok. For ikke at vække appetitten, bør du ikke spise krydret eller salt mad, og du bør helt undgå alkoholholdige drikkevarer. Alkohol forgifter ikke kun kroppen, men har også en stærk, appetitstimulerende effekt.

Så øget appetit kan være sundhedsskadeligt, men dets fuldstændige fravær er også uønsket. Dette påvirker ofte små børn, som kærlige mødre og medfølende bedstemødre i det uendelige propper med noget "velsmagende". Som et resultat mister barnet sin appetit, og bange forældre forsøger i stedet for at komme til fornuft at fodre ham kontinuerligt.

At spise med appetit er altid en fornøjelse. Det tager tid for appetitten at udvikle sig. Spisepauser er absolut nødvendige. I barndom de skal være kortere end i en moden.

Hvad skal disse pauser være? Hvor meget og hvad skal du spise under et bestemt måltid? Med andre ord, hvad skal kosten for en voksen sund person være?

Diæten er baseret på fire grundlæggende principper.

Regelmæssig ernæring

Det første princip om korrekt ernæring er regelmæssighed af ernæring, dvs. spise på samme tidspunkt af dagen. Hvert måltid er ledsaget af en vis reaktion fra kroppen. Spyt, mavesaft, galde, bugspytkirtelsaft osv. udskilles, og alt dette sker rigtig tid. I fordøjelsesprocessen spiller betingede refleksreaktioner en vigtig rolle, såsom sekretion af spyt og mavesaft som reaktion på lugten og synet af mad osv. I kæden af ​​betingede refleksreaktioner vigtig hører til tidsfaktoren, det vil sige en persons udviklede vane med at indtage mad på et bestemt tidspunkt af dagen. Udviklingen af ​​en permanent stereotype i kosten har stor betydning til konditioneret refleksforberedelse af kroppen til modtagelse og fordøjelse af mad.

Opdelte måltider i løbet af dagen

Det andet princip om korrekt ernæring er fraktioneret ernæring i løbet af dagen. Et eller to måltider om dagen er upraktiske og sundhedsfarlige. Undersøgelser har vist, at med to måltider om dagen forekommer myokardieinfarkt og akut pancreatitis meget oftere end ved tre og fire måltider om dagen, og det forklares netop af den overflod af mad, der indtages på én gang med to måltider om dagen (og endda mere med ét måltid).

En praktisk talt sund person anbefales at have tre eller fire måltider om dagen, nemlig: morgenmad, frokost, middag og et glas kefir før sengetid. Når forholdene tillader det, kan du indføre et eller to ekstra måltider i din kost: mellem morgenmad og frokost og mellem frokost og aftensmad. Naturligvis indebærer yderligere måltider slet ikke en stigning i den samlede mængde mad, der indtages pr. dag.

Rationelt udvalg af produkter

Fysiologisk fordeling af fødemængden i henhold til dens indtagelse. Hvad skal pauserne mellem måltiderne være?

Det fjerde princip om korrekt ernæring Det er mest fysiologisk fordeling af fødemængden i henhold til dens indtagelse i løbet af dagen. Talrige observationer bekræfter, at den mest gavnlige kur for en person er en, hvor han modtager mere end to tredjedele af de samlede kalorier i den daglige kost til morgenmad og frokost og mindre end en tredjedel til middag.

Tidspunktet på dagen for morgenmad, frokost og aftensmad kan naturligvis variere inden for ret vide grænser afhængigt af en persons produktionsaktivitet. Det er dog vigtigt, at tiden mellem morgenmad og frokost var 5-6 timer Og tiden mellem frokost og aftensmad var også 5-6 timer. På baggrund af forskningen bør det anbefales, at der går 3-4 timer mellem aftensmaden og sengestart.

En ordentlig kost er især vigtig for normal udvikling barnets krop. Det anbefales at fodre nyfødte babyer med 3-3,5 timers pause mellem måltiderne.

Ændringer i kosten

Kost bør ikke ses som et dogme.Ændrede levevilkår kan gøre justeringer til det. I øvrigt, nogle kostændringer skal foretages fra tid til anden specifikt med henblik på en specifik træning fordøjelsessystemet . I dette tilfælde, som med andre processer til at forbedre tilpasningsevnerne, er det nødvendigt at huske, at ændringer i kosten ikke bør være for pludselige, dvs. de kan repræsentere fysiologisk tilladte udsving uden at være grove overtrædelser af kosten.

Imidlertid observeres overtrædelser meget ofte, og nogle gange alvorlige.

Kostforstyrrelser

Den mest almindelige overtrædelse er følgende spisemønster i løbet af dagen: en meget svag morgenmad (eller næsten ingen morgenmad - kun et glas te eller kaffe) om morgenen før afgang på arbejde; utilstrækkelig frokost på arbejdet, nogle gange i form af sandwich; en meget solid middag derhjemme efter at være kommet hjem fra arbejde. Sådanne faktisk to måltider om dagen kan på grund af dets systematiske karakter forårsage betydelig sundhedsskade. For det første øger det at spise meget mad om aftenen markant muligheden (med andre ord er det en såkaldt risikofaktor) for myokardieinfarkt, gastritis, mavesår, akut pancreatitis. Jo mere mad der spises, jo stærkere og i længere tid stiger koncentrationen af ​​lipider (fedtstoffer) i det menneskelige blod, og dette står igen, som talrige undersøgelser viser, i en vis sammenhæng med forekomsten af ​​ændringer i kroppen, der fører til udvikling af åreforkalkning. At spise for meget mad forårsager øget sekretion af fordøjelsessaft: mave- og bugspytkirtel. I nogle tilfælde kan dette gradvist føre til forstyrrelse af maven, oftest udtrykt i form af gastritis eller mavesår i maven (eller tolvfingertarmen), eller bugspytkirtlen, som hovedsageligt kommer til udtryk i form af pancreatitis. I videnskabelig litteratur For eksempel beskrives fænomenet med en signifikant stigning i antallet af tilfælde af myokardieinfarkt og akut pancreatitis hos mennesker, der fejrer Maslenitsa.

Om aftenen, efter arbejdsdag, menneskets energiforbrug er normalt lille. De falder endnu mere under nattesøvnen. Derfor fører et stort måltid om aftenen til, at en betydelig del af de forbrugte kulhydrater, uden at gennemgå fuldstændig oxidation, omdannes til fedtstoffer, som lagres som reserver i fedtvæv. Således bidrager spiseforstyrrelser, udtrykt i at flytte hovedandelen af ​​kosten til aftentimerne, også til fremkomsten og udviklingen af ​​fedme.

En relativt almindelig overtrædelse af kosten, især blandt kvinder, er udskiftningen af ​​en fuld frokost med et måltid (eller endda to eller tre måltider med en kort pause mellem dem) af konfekture eller melprodukter. Mange nøjes med kager, muffins eller boller i stedet for frokost. Dette er en alvorlig krænkelse af den korrekte kost, da den menneskelige krop i dette tilfælde i stedet for et rationelt sæt næringsstoffer, den har brug for, hovedsagelig modtager kulhydrater, hvoraf nogle, under forhold, hvor næsten ingen andre næringsstoffer kommer ind i kroppen, omdannes til fedtstoffer, hvilket skaber forudsætningerne for udvikling af fedme . Konfekture normalt indeholder et stort antal af letopløselige og hurtigt fordøjelige kulhydrater ( simple sukkerarter), som, der kommer ind i blodet i form af glukose, signifikant øger koncentrationen af ​​sidstnævnte i blodet inden for relativt kort tid. Dette lægger meget stress på bugspytkirtlen. Gentagne belastninger af bugspytkirtlen kan føre til forstyrrelse af dens endokrine funktion med den efterfølgende forekomst af diabetes mellitus. Alle ovenstående diskussioner vedr rationel ernæring vedrører en praktisk talt rask person. Ernæring af patienter er et særligt anliggende for ernæringseksperter, og derfor berører vi ikke dette spørgsmål.

Artikel fra siden internet side. Originalen er tilgængelig på linket: http://site/basis/schedule/

Forberedelse af fordøjelsesorganerne til absorption næringsstoffer begynder med udseendet af en følelse af sult. Det forekommer to gange. I første omgang er det forårsaget af nerveimpulser fra den tomme mave, som kommer ind i det centrale nervesystem efter de sidste portioner madvælling er gået over i tolvfingertarmen. På dette tidspunkt sker den mest intensive fordøjelse og absorption af næringsstoffer i blodet i tarmene, hvorfra de passerer ind i vævene. En person begynder således at mærke appetit allerede på et tidspunkt, hvor der stadig er mange næringsstoffer i blodet. Denne nyttige adaptive mekanisme opstod under evolutionsprocessen. Et sådant signal (vi vil kalde det "det første signal om sult" eller appetit) fik mennesker, såvel som dyr, til at få og spise mad, mens kroppen stadig havde en forsyning af næringsstoffer.

Hvis en person er vant til at spise ved det første signal om sult, opstår der i dette tilfælde en følelse af mæthed umiddelbart efter at have fyldt maven med en lille mængde mad. Og mens vævene næres af det forrige måltid (for eksempel morgenmad), vil den mad, der kom ind i maven under frokosten, have tid til at gennemgå den nødvendige forarbejdning i maven, og en ny portion madvælling vil komme ind i tolvfingertarmen, næste portion næringsstoffer vil blive absorberet i blodet, og uafbrudt ernæring af celler og væv vil blive sikret. At spise ved det første signal om sult ledsages af frigivelsen af ​​alle de nødvendige fordøjelsessafter: spyt, mave- og bugspytkirtelsaft, galde og tarmsaft.

Hvis en person undertrykker det første sultsignal, så går denne følelse over, og han vil gradvist vænne sig til ikke at være opmærksom på dette signal. Som følge heraf bliver det første sultsignal mere og mere ustabilt og efter nogen tid kan det endda blive langsommere.

Andet sultsignal kommer ind i centralnervesystemet fra "sultent" blod, efter at næringsstoffer er gået fra det ind i kroppens celler og væv. Dette signal er meget vedvarende, en person reagerer på det ved vedvarende at søge efter mad og på trods af alt finder han tid til at spise. Men hvis der efter at have spist, ved det første signal om sult, opstår en mæthedsfornemmelse samtidig med fyldningen af ​​maven (dvs. refleksivt på grund af irritation af nerveceller, der er følsomme over for strækning af mavens vægge), så efter at have spist ved det andet signal om sult vil en følelse af mæthed efter moderat fyldning af maven ikke vises med det samme, men først efter at blodet og vævet er mættet med næringsstoffer, da blodet i dette tilfælde stadig forbliver "sultent". Følelsen af ​​sult forsvinder kun 2-3 timer efter at have spist. Som et resultat mister en person en følelse af proportioner i mad, på trods af at maven er fuld, og dens receptorer er irriterede, fordi deres signaler er svagere end signalerne fra "sultent" blod. Sådan opstår vanen med overspisning og mæthed i maven. De muskulære vægge i maven strækker sig, dens volumen øges.

Det bliver tydeligt, hvorfor det er nødvendigt træne dig selv til at spise efter behov, ved det første signal om sult, udskyde alle ting, og sørg for ikke at overspise eller fylde din mave. Hvis omstændighederne har ført til, at du kun kan spise ved det andet sultsignal, skal du spise den sædvanlige mængde mad og ikke forvente en følelse af mæthed ved bordet - det vil dukke op senere.

Hvis den første følelse af sult ikke længere kan mærkes på grund af spiseforstyrrelser, skal du forsøge at genoprette den, det vil sige spise på de samme tidspunkter af dagen derhjemme og på arbejdet, såvel som i ferien. Dette er den mest pålidelige forebyggelse af fedme.

Når du spiser mad, skal du huske, at dens fordøjelse begynder i mundhulen. Vi har allerede sagt, at spyt enzymer nedbryder kulhydrater, og tænder maler mad og dermed forbereder det til fuld kontakt ikke kun med spyt, men også med mavesaft. Hvis maden er dårligt tygget, forsinkes fordøjelsen i maven. Dette ses ved overspisning, spisning, mens man er træt, med feber og nogle andre sygdomme, såvel som med manglende appetit forårsaget af angst, bekymring, frygt, vrede og andre negative følelser. Alle disse tilstande forårsager en forsinkelse eller fuldstændig hæmning af spytudskillelse, sekretorisk aktivitet i maven og tarmene. Ved nedbrydning, råd og gæring af fødemasser dannes der gasser i mavehulen, og dårlig lugt fra munden, bøvsen som et "råddent æg", halsbrand, en følelse af tyngde og fylde i mavehulen.

Maven, der er overfyldt med madmasser og gasser, lægger pres på mellemgulvet nedefra og forstyrrer dens naturlige vejrtrækningsbevægelser. Det bliver svært at sænke membranens kuppel, og det afspejler sig i vejrtrækningsdybden – indåndingen bliver mere overfladisk, og forudsætningerne for udvikling skabes. stagnation i de nederste lapper af lungerne og i leveren.

At spise meget mad er især skadeligt før sengetid, da en overfyldt mave lægger pres på lungerne og hjertet, hvilket nogle gange komplicerer deres arbejde så meget, at det får patienterne til at ringe efter en ambulance om natten. Oftest opstår sådanne tilfælde efter festligt bord eller som følge heraf dårlig vane spis hoveddelen af ​​din daglige kost om aftenen efter arbejde. Hvis en person desuden er vant til at spise hurtigt, udvikler fedme sig umærkeligt, men uundgåeligt, med alle de deraf følgende konsekvenser.

Det er især skadeligt at spise sjældent og i store mængder. Med to måltider om dagen før det andet (aften)måltid er blodet "sultent", og nogle gange ligger store stykker mad, dårligt tygget, hastigt spist i den første halvdel af dagen stadig og svulmer i maven, processerne af gæring af kulhydrater, råd af proteiner finder sted, og maven fyldes igen med mad i tide til en solid frokost og aftensmad. Særlige dyreforsøg har vist, at mindre hyppig fodring øger dannelsen af ​​kolesterol i kroppen, og derudover øger nogle fødevarers evne til at blive til fedt. Det er almindeligt kendt, at åreforkalkning, iskæmisk sygdom hjertesygdomme, fedme og disposition for diabetes er meget mere almindelige hos mennesker, der er vant til at spise sjældent og i store mængder. Du skal spise mindst 3-4 gange om dagen på de samme tidspunkter, og det sidste måltid skal være 1,5-2 timer før sengetid, og vigtigst af alt må du ikke overfylde din mave.

Hyppige måltider stimulerer mest naturligt mavekirtlerne og forhindrer overbelastning i galdeblæren, da galde udskilles refleksivt under måltider.

Fraktionelle måltider (hemmeligheden bag hyppige måltider)

Fraktionerede måltider er det vigtigste værktøj til at forbrænde fedt. Du skal spise hver tredje time. Dette er ikke et absolut dogme, men intervallet mellem måltiderne bør ikke være mere end 4-4,5 timer.

Selvfølgelig kan du spise 3 gange om dagen og opnå visse resultater, men husk, at 3 måltider om dagen er en kur, der er skræddersyet til arbejdsdagen, hvilket ikke betyder, at sådan en tidsplan er ideel. Indtil du spiser 5-6 gange om dagen, vil du ikke være i stand til at spinne dit stofskifte til maksimal kapacitet.

Som du husker, har mad en termisk effekt, dvs. Kroppen bruger energi på at fordøje det. Hvis du ikke spiser noget, så har din krop intet at forbrænde undtagen dens muskler og fedt. Når man faster, forbrænder fedt meget langsommere end muskler.

Mest Den bedste måde fyldes op med fedt – gå på en kaloriefattig, kulhydratfri diæt eller hurtig.

Det tager ikke lang tid for kroppen at omstille sig til et kalorieunderskud (4-4,5 timer mellem måltiderne er nok til, at kroppen kan tænde nødlyset). Hvis det at springe et måltid over er en "alvorlig forbrydelse", så bør springe morgenmad være strafbart med "dødsstraf".

Lad os regne ud. For eksempel var dit sidste måltid kl. 19.00. Du vågnede kl. sidste og første måltid er 16 timer. I løbet af denne tid vil du forbrænde en stor mængde muskler. Derudover, hvis du spiser sådan, vil dit aftensmåltid som regel være meget rigeligt, fordi kroppen allerede vil kaste al sin styrke ind i at fodre sig selv og fedtreserverne fuldt ud, fordi den næste dag og den næste og igen du vil torturere dig selv med 16 timers faster.

Hyppige måltider er en strategisk løsning til at kontrollere appetitten. I hvilket tilfælde tror du, at du vil spise mere? Hvad hvis det sidste måltid var for 7 timer siden eller 3 timer siden? Tænk tilbage på din store middag og tænk på, hvorfor du spiser så meget? Det er klart, at kroppen simpelthen kræver sit eget. Husk, at en stærk følelse af sult er det første signal om, at kroppen er begyndt at forberede sig på at lagre fedt.

Du kan spørge mig: "Okay, hvis 5-6 måltider er gode, så ville 7-8 eller 9 være endnu bedre?"

Ikke rigtig. Fordøjelse af mad tager fra 2 til 2,5 timer. Hvis du spiser oftere, vil du blot stable mad oven på tidligere ufordøjet mad. Hvis der var 40 timer på en dag, så ja, du skulle tilføje 2-3 måltider. 5-6 gange er det optimale antal måltider under hensyntagen til en 24-timers dag.

Slip af med den stereotype, som vores bedstemødre og mødre indpodede os, at vi ikke skal undertrykke vores appetit og ikke spise før måltiderne. Resultaterne af en god appetit kan meget tydeligt observeres i naturen om foråret, når mennesker efter dvale udsætter deres maver, opnået over vinteren, for solen.

Derudover absorberes mere end 500-550 Kcal om morgenen, 300-350 om eftermiddagen og 250-200 om aftenen under ét måltid (overskuddet går dels i toilettet, dels til fedt). Du vil ikke kunne mætte din krop med de nødvendige næringsstoffer i 1-2 store måltider, men du vil mætte dit fedt med kvalitetsfedtceller. Et højere kalorieindtag om aftenen er kun nødvendigt, hvis du havde en intens styrketræningssession om aftenen. Mere om dette senere.

Konklusion: At spise hver 3. time er nødvendigt for at opretholde et stabilt og højt stofskifte og forhindre brugen af ​​muskler som brændstof, og også forhindre kroppen i at gå i nødøkonomi. Dette gælder især for dem, der fører en aktiv livsstil og er simpelthen nødvendigt for dem, der deltager i seriøs træning.

Hvorfor forbrænder kroppen mest muskler og ikke fedt?

Svaret er enkelt. Der er altid mindre fedt i kroppen end muskler. Muskler kan ikke lagre så meget energi som fedt, så fedt er nødvendigt for at opretholde livet. Der er ikke behov for muskler, fordi du ikke bevæger dig eller spiser. Dette er en sammenkoblet proces, der er ret forståelig, hvis du kender fedtvævets enkleste funktioner.

Faktisk er der ikke noget galt med fedtlagringsmekanismen. Dette er en normal proces rettet mod overlevelse i ekstreme forhold. Uden det ville en person ikke overleve selv en mild sultestrejke. Sultestrejker styrker denne mekanisme yderligere for at gøre det lettere at udholde sult i fremtiden.

Muskler bruger meget energi, så for at reducere omkostningerne, slipper kroppen først af med "energi-spildende væv." Dette gør det klart, at for at fremskynde dit stofskifte, har du brug for metabolisk aktivt væv (muskel). Men at få muskler er ikke så let, som du tror. Hvis du kun spiser 3 gange om dagen og træner intenst, så vil du i næsten 90% af tilfældene tabe en masse muskler, fordi du på 3 gange ikke er i stand til at spise og optage tilstrækkelig mængde essentielle næringsstoffer opnået fra fødevarer. Derudover husker du, at når du spiser store måltider (især når du spiser usund mad), springer insulinniveauet, hvilket sender kalorier ikke til glykogen, men direkte til fedt, mens du stadig efterlader dig svag og sløv.

Blot at synke måltidserstatninger, såsom proteinbarer, vil ikke være nok, fordi... Sådanne erstatninger indeholder meget sukker og kalorier, men det er tomme kalorier. Derudover øger sådanne produkter ikke stofskiftet. I bedste fald dækker de kun energiomkostningerne. Du bør kun bruge måltidserstatninger som en sidste udvej, når du har en nødsituation, og du simpelthen ikke kan komme til mad. Men i dette tilfælde skal du huske, at du kun forhindrede muskelforbrænding, men ikke øgede dit stofskifte, som det ville være sket med almindelig sund mad. For at sige det ligeud er en måltidserstatning det mindste af to onder.

Lad os nu tale om ting som kalorietap og kaloriemålretning.

Om morgenen vågner dit stofskifte kl i godt humør og kræver sine kalorier, som han frivilligt opgav om natten. Over natten er kroppens glykogendepoter opbrugt, og kroppen skal tankes op.

Om morgenen bør du spise meget og hjerteligt, som en konge (dette er en grundlæggende regel, der ikke engang diskuteres). 500-600 Kcal til morgenmad er fantastisk. Det er som en tankstation før en stor vej. Om morgenen kan du spise alt, selv søde frugter. Selvfølgelig, hvis du er på en fedtforbrændingscyklus, skal frugt indtages med måde, selv om morgenen.

Store måltider bør indtages før og/eller efter energiforbrug, en direkte indikator for dette er glykogenniveauer.

Morgenmad, måltider før og efter træning er ideelle tidspunkter til at spise et stort måltid.

Lad os for nemheds skyld opdele dagen i 5 tidsperioder:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Dette er den ideelle cyklus for kvinder. Selvom tidspunktet for måltider, selvfølgelig, kan flyttes plus eller minus 30-60 minutter, alt efter omstændighederne.

For mænd, der har brug for at spise flere kalorier, foreslår jeg en lidt anden tidsplan:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Lad os nu tage 1500 Kcal, som du skal indtage for at tabe dig.

Hvornår skal du spise mest? Det er rigtigt, om morgenen, for der er gået 12 timer mellem klokken 19.00 og 7.00, hvilket selv i en søvntilstand, hvor der næsten ikke bruges energi, er nok til at udtømme interne ressourcer.

Yderligere, hvis du træner om morgenen, f.eks. kl. 9, så er det klart, at omkostningerne tilføjes efter, så morgenmaden bliver lige så nødvendig som luft. Dernæst skal du efter træning helt sikkert spise godt klokken 9 om morgenen, for der er stadig en hel dag forude, og du skal holde dig frisk og opmærksom. Dernæst reducerer du gradvist dine måltider, så du klokken 19 spiser en let aftensmad og 3 timer senere falder i søvn med tom mave, lige i tide til at dit stofskifte falder. Dette system kaldes kalorietaping, dvs. indsnævring af kalorier.

Med denne type ernæring kiler du maksimalt beløb kulhydrater i de første 2-3 doser, og om aftenen holde sig til en protein-vegetabilsk kost. Proteiner bør være til stede i hvert måltid. Denne kostplan er dog kun god for arbejdsløse og frie mennesker og dem, der træner i weekenden om morgenen eller tidlig eftermiddag.

Denne ernæringsplan vil simpelthen være ideel for dig. Med det rigtige træningsprogram vil du simpelthen blive overrasket over den hastighed, hvormed din krop ændrer sig uden sult eller svaghed.

For kvinder, der indtager 1500 kcal om dagen, vil kaloriefordelingen i tilfælde af kalorietap se således ud:

(5 måltider)

Reception 1: 375

Reception 2: 300

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 225

For mænd, der indtager f.eks. 2400 kcal om dagen, vil tidsplanen se sådan ud:

(6 måltider)

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 400

Reception 4: 400

Reception 5: 400

Reception 6: 300

Hvis du træner efter arbejde om aftenen, f.eks. kl. 19:00, så skal du bruge metoden til målretning af kalorier (dvs. målretning af kalorier). En god træning, hvor du giver alt, kræver naturligvis ekstra brændstof både før og efter.

Vær ikke bange for at spise efter træning, selvom det er om aftenen. Efter du har forårsaget mikroskade på musklerne, skal du helt sikkert genoprette dem, for hvis du ikke gør dette, vil musklerne simpelthen begynde at brænde. Fedt vil selvfølgelig også forbrænde, men glem ikke at fedt har en meget højere koncentration af kalorier, så selv med lige store mængder kalorier ofret fra fedt og muskler, vil muskelmassen være større end fedtmassen.

Kort sagt vil 50 gram fedt, som indeholder 450 kcal, være lig med 450 kalorier muskel, men 350 kalorier muskler vil veje 100 g. Og glem ikke, at fedt genoprettes meget hurtigere end muskler. Også, som jeg sagde før, bestemmer mængden af ​​muskler du har i din krop direkte dit stofskifte.

Efter træning, hvis du spiste meget (men ikke for meget, men under hensyntagen til det samlede daglige underskud på 20%), så vil musklerne, ligesom skadet væv, have behov for behandling. Et hold af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater vil gå for at gøre dette. Fedt vil ikke blive lagret, fordi nødlyset, at kroppen har været skarpt begrænset i kalorier, ikke er tændt. Fedt vil først blive lagret, efter at læsionen (skadede muskler) er genoprettet. Men hvis du ikke har nok kalorier i din kost (men underskuddet er ikke mere end 20%), så vil manglen på energi til muskelrestitution komme fra fedt. Sådan fungerer den indirekte fedtforbrændingsmekanisme. De der. Under selve træningen skaber du betingelser for yderligere fedtforbrænding. Men ser jeg fremad, vil jeg sige, at styrketræning ikke er det bedste metoder forbrænding af fedt. Ja, en vis mængde fedt forbrændes, når kroppen genopbygger kalorieunderskuddet fra sine egne reserver. Målet med styrketræning er at bevare de muskler, der skal til for at vedligeholde højt niveau stofskifte og til forbrænding af fedt direkte under cardiotræning, når fedt forbrændes i musklerne (flere detaljer om mekanismen for fedtforbrænding vil blive diskuteret senere).

Så hvis du træner om aftenen, skal du tanke op før og efter din træning. I løbet af dagen, når du sidder ved et skrivebord på arbejdet, er der ikke behov for yderligere energi, så vi reducerer morgenmaden en smule og fordeler kalorier som følger:

For kvinder

Reception 1: 300

Reception 2: 250

Reception 3: 250

Reception 4: 350

Reception 5: 350

For mænd

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 450

Reception 6: 450

Når det kommer til konditionstræning, vil tingene være lidt anderledes.

Senere, i kapitlet om konditionstræning, vil jeg fortælle dig, hvordan du spiser før og efter konditionstræning under hensyntagen til dets timing.

Skal tilføjes vigtigt punkt. Måske efter du har tællet antallet af kalorier du har brug for og derefter tællet antallet af kalorier du spiste På det sidste, vil du blive overrasket over forskellen.

Generelt falder mennesker hovedsageligt i to kategorier:

1. Find ud af, at de spiser for meget

2. Find ud af, at de spiser for lidt

Uanset hvilken gruppe du befinder dig i, så lav ikke pludselige ændringer. Hvis du f.eks. har spist 3.400 kalorier i de sidste 5 år, og så finder du ud af, at du skal spise 2.200, så skal du ikke skære ned i dine kalorier med det samme dagen efter. Kroppen kan opføre sig upassende og aktivere energilagringstilstand. Reducer din kost gradvist, 100 kcal om dagen.

Det samme gælder for dem, der indtager 800-1000 kcal om dagen (især dem på streng diæt). En kraftig stigning i kalorieindtaget kan forårsage fedtophobning, fordi... dit stofskifte er bremset meget. Gradvis forøgelse eller nedsættelse af din kost, mens du begynder at træne, vil eliminere risikoen for fedtforøgelse.

Begrebet "diætkur" omfatter: 1) antallet af måltider i løbet af dagen (måltidshyppighed);
2) fordeling af den daglige kost i henhold til dens energiværdi, kemisk sammensætning, madsæt og vægt til individuelle måltider;
3) tidspunkt for måltider i løbet af dagen;
4) intervaller mellem måltider;
5) tid brugt på at spise.

En ordentlig kost sikrer effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal optagelse af mad og stofskifte og et godt helbred. Til raske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum. At spise 4 måltider om dagen er mest befordrende for mentale og fysisk arbejde. Intervallerne mellem små måltider kan være 2-3 timer Det er ikke tilrådeligt at spise mad tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. At spise mellem hovedmåltiderne afbryder appetitten og forstyrrer fordøjelsesorganernes rytmiske aktivitet. Når man spiser hurtigt, tygges og knuses maden dårligt og behandles ikke tilstrækkeligt af spyt. Dette fører til overdreven belastning på maven, forringelse af fordøjelsen og optagelse af mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning. Varigheden af ​​måltider under frokosten er mindst 30 minutter. I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, oppustethed i tarmen (flatulens) og natlig mavesekretion (stegte fødevarer, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstrakter, natriumchlorid - bordsalt). Det sidste måltid bør indtages senest 1½ - 2 timer før sengetid. Det skal være 5-10% af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, syrnede mælkedrikke, frugter, juicer, bagværk, skriver beauty-women.ru

Systematiske spiseforstyrrelser (tørfoder, sjældne og generøse modtagelser mad, spiseforstyrrelser osv.) forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, især gastritis. At spise meget mad om natten øger muligheden (tjener som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, forværring af mavesår og andre sygdomme.

Ændringer kan foretages i de overvejede grundlæggende krav til kosten under hensyntagen til arten og tiden (skiftarbejde) der, klimaet og personens individuelle karakteristika.

På høj temperatur luftappetit falder, sekretion fordøjelseskirtler undertrykt motorisk funktion mavetarmkanalen er krænket. Under disse forhold kan du øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af den daglige værdi. Det er blevet fastslået, at behovet for fødeindtagelse er relateret til de individuelle karakteristika ved den daglige biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner nedsat om morgenen, og det stiger i anden halvdel af dagen. For dem bør en solid morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker kan kosten variere afhængigt af sygdommens art og type medicinske procedurer. Sundhedsministeriet har etableret mindst 4 måltider om dagen til behandling og forebyggelse og sanatorier-resortsinstitutioner. Det samme regime er ønskeligt i sanatorier. At spise 5-6 gange dagligt er nødvendigt for forværring af mavesår, kolecystitis, myokardieinfarkt, kredsløbssvigt, tilstand efter gastrectomi, i den postoperative periode osv. Ved hyppige, fraktionerede måltider, en mere jævn fordeling af energiværdien af kosten er nødvendig til morgenmad og frokost og aftensmad. Ved 4 måltider om dagen er en let 2. aftensmad at foretrække frem for en eftermiddagssnack, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer Ved 5 måltider om dagen er der en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet med 6 måltider om dagen - begge disse måltider mad. Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af den daglige energiværdi i morgen- og eftermiddagstimerne. I varmt vejr kan du øge middagens energiværdi med 5-10 % på bekostning af frokosten.

Funktioner af kosten i sanatorier er relateret til at drikke mineralvand og balneologiske (mineral- og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt efter et måltid, især et massivt (efter frokost er det værre end efter morgenmad). Et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før procedurer er således ønskelig. På balneologiske feriesteder skal den 1. morgenmad, før procedurerne tages, derfor være let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle), og den 2. morgenmad skal være 20-25% af energiværdien af ​​kosten. kost. Kosten i sanatorier kan enten være 4 gange om dagen eller 5-6 gange om dagen. Det afhænger af sanatoriets profil og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sygdomme i fordøjelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og kostkantiner er det nødvendigt at sammenkæde arbejde og ernæringsregimer. "Anbefalinger om principperne for organisering af diætetisk (terapeutisk) ernæring på befolkningens arbejdsplads, studie og opholdssted i det offentlige forplejningssystem" giver en omtrentlig fordeling af diætrationer til en 4-retters madplan. Disse anbefalinger gælder også for sanatorier.

En persons helbred, hans karakter, effektivitet og levetid afhænger i høj grad af den mad, han indtager. Det er ikke tilfældigt, at de siger, at en person er, hvad han spiser. Men ikke kun. Det viser sig, at det er forkert organiseret proces fødeindtaget reduceres også allerede korte dage menneskeliv, hvilket bidrager til udviklingen af ​​mange sygdomme. Derfor har spisning siden oldtiden været indhyllet i mystik; der var mange rituelle anbefalinger og forbud i denne sag.

Lad mig minde dig om nogle regler for spisning, meget vigtige og som regel kendte for alle, men desværre sjældent overholdt. Først og fremmest skal du organisere den korrekte kost.

Kun i dette tilfælde sikres effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal absorption af mad og stofskifte og derfor et godt helbred. Begrebet "diætkur" omfatter: antallet af måltider i løbet af dagen (måltidshyppighed); fordeling af den daglige kost i henhold til dens energiværdi, kemiske sammensætning, fødevaresæt og vægt for individuelle måltider; måltidstider i løbet af dagen; intervaller mellem måltider; måltidets varighed.

Raske mennesker har brug for 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum.
Psykisk og fysisk arbejde fremmes af 4 måltider om dagen. Intervaller mellem små måltider kan være 2-3 timer. Du bør ikke spise tidligere end 2 timer senere, da spisning i intervallerne mellem hovedmåltiderne "afbryder" din appetit og forstyrrer den rytmiske aktivitet i fordøjelsesorganerne.

Du bør spise langsomt og tygge din mad grundigt.
Varigheden af ​​måltider under frokosten bør være mindst 30 minutter.
Når man spiser hurtigt, tygges og knuses maden dårligt og behandles ikke tilstrækkeligt af spyt. Dette fører til overdreven stress på maven, forværring af fordøjelsen og optagelsen af ​​mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning.

I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Det sidste måltid bør være senest 1,5-2 timer før sengetid. Det bør være 5-10 % af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, syrnede mælkedrikke, frugter, juice og bagværk. Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster fordøjelsesorganernes sekretoriske og motoriske funktioner, hvilket forårsager øget gasdannelse, luft i maven og natlig mavesekretion (stegte fødevarer, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstrakter, bordsalt).

Du burde vide det
Systematiske spiseforstyrrelser forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet: tørfoder, sjældne og tunge måltider, spiseforstyrrelser.

At spise meget om natten øger muligheden (tjener som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, forværring af mavesår og andre sygdomme.

Ændringer skal foretages i de grundlæggende krav til kosten under hensyntagen til arten og tid (skift) af arbejdet, klima samt personens individuelle egenskaber.

For eksempel ved høje lufttemperaturer falder appetitten, udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne hæmmes, og fordøjelseskanalens motoriske funktion forringes. Under disse forhold er det muligt at øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af daglig norm. I varmt vejr kan du også øge energiværdien af ​​aftensmaden med 5-10 % på bekostning af frokosten.

Det er blevet fastslået, at behovet for fødeindtagelse er relateret til de individuelle karakteristika ved den daglige biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner lavere om morgenen og stiger om eftermiddagen. For dem bør morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker ændres kosten afhængigt af sygdommens art og typen af ​​foreskrevet behandlingsprocedurer. Det er nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen i tilfælde af forværring af mavesår, tilstand efter gastrectomy, i den postoperative periode osv. Ved hyppige, delte måltider kræves en mere jævn fordeling af kostens energiværdi til morgenmad, frokost og aftensmad. Med 4 måltider om dagen er en let 2. middag at foretrække frem for en eftermiddagssnack, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer. Med 5 måltider om dagen er en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet, med 6 måltider om dagen - begge disse måltider. Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af det daglige fødeindtag i morgen- og eftermiddagstimerne.

En omtrentlig fordeling af energiværdien af ​​daglige rationer efter måltider afhængigt af deres antal er vist i tabel 12.

Tabel 12. Fordeling af energiværdi af dagpenge
rationer (%) efter måltid

Funktioner ved kosten i sanatorier er forbundet med at drikke mineralvand og balneologiske (mineral- og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt - efter et måltid, især et stort; Desuden tolereres de dårligere efter frokost end efter morgenmad. Det er således ønskeligt med et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før proceduren. Derfor på balneologiske resorts er den første morgenmad (før procedurerne) normalt let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle) og den anden - 20-25%. I sanatorier organiseres 5-6 måltider til patienter med sygdomme i fordøjelsessystemet.

ALMINDELIG TARM TOM

Moderne europæisk videnskab anser en af ​​årsagerne til menneskelig aldring for at være den gradvise ophobning i kroppen af ​​toksiner, der forstyrrer stofskiftet, såvel som toksiner, dvs. giftstoffer.

Vores krop forurenes løbende både ude og inde. Vi ser ekstern forurening og slipper derfor hurtigt af med den. Vi glemmer den interne ophobning af affald og toksiner. Men en enorm mængde tvivlsom mad, vand og luft passerer gennem vores krop. Men selvom mad, vand og luft er miljøvenlige, er det stadig kun en lille del af dem, der bruges af kroppen; den store smides ud, som affaldsprodukter fra milliarder af celler.

Tilbage i 80'erne af det 19. århundrede sagde den berømte russiske fysiolog I.I. Mechnikov, at vores død er i vores tyktarm. Det lyder hårdt, men ret fair. Fordi "hovedkilden til toksiner og forgiftning er tarmene, hvori der udvikles forrådnelsesprocesser. Tilstoppet afføring Tyktarmen, i stedet for at rense kroppen i overensstemmelse med dets naturlige formål, bevarer i sig produkterne fra gæring, gæring og forrådnelse. Sådan opstår selvforgiftning - autoforgiftning.

Derfor er det meget vigtigt at overvåge afføringens regelmæssighed og opnå systematisk (mindst hver anden dag) afføring (rensning). Flere enkle anbefalinger, som efterfølgende vil hjælpe med at etablere regelmæssige afføringer, samt klare afføring, hvis den opstår, er givet i kapitel 3.

Det skal bemærkes, at længe før Mechnikov associerede observante mennesker fra forskellige lande kroppens sundhed og ansigtets friskhed med tyktarmens funktion. En fransk middelaldergravering viser en smuk, velkæmmet kvinde. Hun taler med en fan gennem en skærm. Og på dette tidspunkt vil pigen give skønheden et lavement. Dette er ikke et useriøst billede, men en illustration af en dagligdags procedure. Denne metode til kolonrensning er ældre end gravering. Siden Hippokrates tid er mange lidelser blevet behandlet ved hjælp af et almindeligt sifonlavement - tarmskylning sker i dette tilfælde efter princippet om kommunikerende kar eller en sifon. Simpelt sifon lavement i lang tid var den mest effektive til at skylle lavementer, med dens hjælp blev tyktarmen renset indtil rent vand. Det er blevet observeret, at en ren tarm aflaster sin ejer fra mavelidelser, hudsygdomme, allergi, migræne, søvnløshed, depression.

De er altid interesseret i tilstanden i fordøjelseskanalen af ​​yoga. De mener, at 3/4 af mennesker lider af lidelser i tyktarmen i en eller anden grad. Fordøjelseskanalen er ifølge yogier en karavanevej for milliarder af mikrober, svampe og bakterier, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Dette er køkkenet i den menneskelige krop, som vi, efter eksemplet gode husmødre skal holdes i eksemplarisk orden og renlighed.

Selv i oldtiden foreslog yogier et middel til at nå dette mål - et lavement, som nu er blevet vedtaget af medicinsk praksis. For at normalisere aktiviteten af ​​tyktarmen udfører yogier "Basti" - trækker varmt kogt vand gennem endetarmen ved hjælp af et rør. Dette middel til at opretholde sundhed og bekæmpe sygdom, som mange andre, lærte mennesket som et resultat af at observere den levende natur. Legenden siger, at yogierne en dag bemærkede en fugl fra ibis-familien, som tilsyneladende lige havde foretaget en lang flyvetur gennem ørkenen og i ekstremt udmattet tilstand landede på bredden af ​​Ganges. Men mærkeligt nok drak hun ikke, hun tog kun vand i sit næb og sprøjtede det ind i anus. Hun gentog denne procedure flere gange og drak først derefter vand. Yogierne var forbløffede over, hvor hurtigt hun kom til fornuft: Der gik kun et par minutter – og nu svævede den raske og stærke fugl op i himlen og forsvandt af syne. Så ideen kom til at forsøge at behandle gamle mennesker, der lider af tarmsygdomme på denne måde. Gamle mennesker fra nabolandsbyer blev ført på bårer til bredden af ​​Ganges. Mange af dem var så syge, at de ikke kunne bevæge sig på egen hånd. En primitiv enhed blev lavet, noget som en sprøjte lavet af siv (en prototype af et moderne lavement). Effekten oversteg alle forventninger. Legenden fortæller, at disse syge gamle mænd vendte tilbage til deres landsbyer på egen hånd uden hjælp udefra, og mange af dem giftede sig endda igen. Og siden da er denne metode blevet solidt etableret i indisk og senere i europæisk medicin.

Performance teknik. Indgrebet skal udføres om aftenen før sengetid, liggende på højre side med benene over kors.

Efter at have introduceret varmt kogt vand i tarmene ved hjælp af en gummipære eller et Esmarch-krus (som kan købes på et apotek), skal du let massere, ælte maven, lave urets bevægelser, gå på toilettet og tømme tarmene.

Proceduren er designet til en uge i henhold til følgende skema: på den første dag, tilfør 0,5 liter vand, på den 2. dag - 1 liter, på den 3. dag - en pause, på den 4. dag - 1,5 liter, på den 5. dag - pause, på 6. dag - pause, på 7. dag - 2 liter vand.
Præcis en måned efter starten af ​​proceduren skal hele rensecyklussen gentages. 2 måneder efter starten af ​​den anden cyklus gentages hele cyklussen igen. Gentag procedurerne på lignende måde efter 3, 4, 5, 6 måneder, dvs. intervallerne før starten af ​​cyklusser øges. I fremtiden skal proceduren udføres hver 6. måned, en cyklus til forebyggelse.

Yogier fraråder at lade sig rive med af kunstig tarmrensning. Deres motto er en tilbagevenden til naturlige funktioner. "Basti" hjælper kun med at genoprette nedsatte kropsfunktioner. Hvis denne procedure udføres meget ofte, vil tyktarmen blive træg og vil ikke udføre sine funktioner godt.

Terapeutiske virkninger af "Basti". Proceduren forbedrer det generelle velvære og hjælper med at eliminere generel kropssløvhed. Huden renses, bumser og bylder forsvinder, en god teint opnås; Belægningen på tungen forsvinder (hvis mavefunktionerne og kosten er normal), og åndedrættet bliver friskt.

Proceduren hjælper med behandlingen kroniske sygdomme lunger, lever, milt, urinrør, tyktarm, øjne; med øget mavesyreindhold, hæmorider og andre lidelser forbundet med eller forårsaget af forstyrrelser i tarmens evakueringsfunktion. Kontraindikationer:
akut colitis,
diarré.

I dag udføres tarmrensning ved hjælp af metoden til kolonhydroterapi og udføres med et specielt apparat "Colonik". Med dens hjælp kommer renset vand ind i tarmene under tryk, hvorefter indholdet af tyktarmen udskilles. Således vasker "Colonik" hele tyktarmen, inklusive dens øvre sektioner. Enheden giver dig mulighed for at observere hele rensningsprocessen og forsigtigt regulere temperaturen og trykket på det tilførte vand.

Kolon hydroterapi- proceduren er ambulant, der kræves ingen yderligere forberedelse før den. En kolonhydroterapisession varer 45 minutter, den er behagelig og smertefri: patienten ligger på ryggen, og lægen udfører en blid mavemassage på dette tidspunkt. Et kolonudrensningskursus består af 5-7 procedurer. Yderligere vedligeholdelsesprocedurer anbefales 1-2 gange om måneden. Det er nyttigt at gennemføre rensekurser to gange om året - forår og efterår.

Terapeutiske virkninger af kolonhydroterapi: ren hud, "glødende indefra", sund glød, kraft, stærk og afslappende søvn, sund og rask smukke negle, frodigt skinnende hår, tab af overskydende kropsvægt (fra 3 til 8 kg), flad og tonet mave, øget tarmtonus og tilbagevenden til sin naturlige størrelse.

Kontraindikationer:
forværring af enhver kronisk sygdom;
graviditet;
infektionssygdomme i den akutte periode;
hjertefejl;
periode efter kirurgisk behandling af organer bughulen hvis der er gået mindre end et år siden operationen;
sygdomme i tyktarmen - divertikler, kræft, Crohns sygdom, colitis ulcerosa.

SUNDHED FYSISK
KULTUR

Regelmæssig fysisk aktivitet har været overvejet i århundreder en vigtig komponent sund livsstil. For nylig er denne holdning blevet bekræftet af nye videnskabelige beviser. Det viste sig, at fysisk aktivitet ikke kun har en positiv effekt på den fysiske, men også på en persons mentale tilstand, idet den er en af ​​faktorerne i forebyggelsen af ​​tilbagefald af kroniske sygdomme, herunder tarmene.

Hvis du begynder at dyrke gymnastik regelmæssigt, vil du bemærke følgende gunstige ændringer, der sker med dig.

Du vil føle dig mere energisk.

Motion vil lindre dig for stress og muskelspændinger, som er lokaliseret i sammenpressede, spændte dele af kroppen, især i nakke, ryg og rygsøjle. Øvelserne vil strække disse områder, frigøre dem og "reservere" bøjningen.
knogle. Du vil føle munterhed og lethed i hele din krop.

Fysisk aktivitet, der svarer til kroppens evner, beroliger nerverne og fremmer en god nattesøvn; øger følelsesmæssig kontrol, hjælper med at opnå balance.

Dit sind bliver klarere, din holdning til arbejde, dig selv og livet vil blive bedre.
Du vil se bedre og yngre ud og stå mere lige.
Du bliver slankere.

Og endelig vil din mave-tarmkanal normalisere sig, dit hjerte-kar- og åndedrætssystem vil fungere på et højere niveau.

Men desværre på trods af alle fordelene fysisk aktivitet, mange mennesker er lidt opmærksomme på det. For eksempel, ifølge undersøgelser udført i USA, udfører 24% af amerikanerne fuldstændigt stillesiddende billede liv, 54% - utilstrækkelig aktiv. I 1995 udgav førende fysisk aktivitetseksperter nye anbefalinger til voksne, der gik fra den traditionelle trænings-fitness-model til den bredere fysisk aktivitet-sundhedsmodel (Pate, 1995). Efter nøje overvejelse af fysiologiske, epidemiologiske og kliniske data formulerede eksperterne følgende anbefaling:
Hver dag (eller næsten hver dag) bør en voksen i alt have mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet.

Hvad er det moderat aktivitet? For klarhedens skyld, eksempler forskellige typer aktivitet - let, moderat, høj - eksperterne præsenteret i form af en tabel nedenfor (se tabel 13).
Nyt og meget vigtigt element Forskernes anbefalinger inkluderer, at disse 30 minutters gennemsnitlig aktivitet kan opnås flere gange i løbet af dagen (ved at gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren, gå 2 stop i stedet for at tage offentlig transport, lave rytmisk gymnastik, mens man ser tv osv.) .

Tabel 13. Eksempler på fysisk aktivitet
for raske mennesker

Eksperter i sundhedsforbedrende fysisk kultur argumenterer enstemmigt for, at træningsprogrammet bør omfatte 3 kategorier af øvelser:

Desuden er alle tre komponenter vigtige og nødvendige. Desværre foretrækkes normalt én type aktivitet, hvilket naturligvis øger niveauet af fysisk kvalitet, der trænes markant, men pålideligheden af ​​andre dele af kroppen falder. For eksempel, hvis der ikke er nogen kraftbelastning, falder styrken af ​​musklerne i skulderbæltet og torsoen kraftigt i en alder af 60-70 år. Hvis i klassen fysisk kultur Hvis der ikke er sørget for aerob træning, er der ingen træningseffekt på det kardiovaskulære system. Samtidig er mennesker, der vedligeholder eller forbedrer både styrke og smidighed, i stand til bedre at udføre daglige arbejdsbelastninger, de har næsten ingen smerter i ryg og led, og "senil" kropsholdning vises ikke, og dem, der inkluderer aerobe øvelser i deres klasser, der svarer til deres fysiske niveau kropstilstand, reducere risikoen for at udvikle så farlige sygdomme som hypertonisk sygdom, myokardieinfarkt, slagtilfælde.

At blive aktiv fysisk træning, skal du huske et par generelle regler.
Regel for begyndere: Træn ikke til udmattelsespunktet.
Træningsprogrammet skal være sjovt for dig. Gør aldrig noget, der gør dig utilpas.
Du bør ikke træne tidligere end 2 timer efter morgenmaden eller 4 timer efter en solid frokost.
Udfør ikke intense øvelser før sengetid, helst senest 2 timer før sengetid.
Før du starter undervisningen, skal du tømme dine tarme og blære.
Det er bedst at øve sig udendørs.
Efter intens træning bør du gå i bad.
Det er bedre at spise og drikke kun 30-40 minutter efter timen.
Lad være med at holde op, når du først er startet fysisk træning. Lad dem indtage en af ​​de førende pladser i din daglige rutine.

Lad os se nærmere på hver type fysisk træning.

1. AEROBISKE ØVELSER
Det kardiovaskulære og respiratoriske system trænes i størst omfang. De udføres i relativt langsomt tempo i ret lang tid (fra 15 minutter til flere timer) og involverer store muskler i arbejdet. Inden for 20-30 minutters træning fordobles pulsen, blodet er betydeligt mættet med ilt (det er det, der gav navnet til øvelserne), metaboliske processer forbedres, hvilket bremser kroppens ældningsmekanisme.

Energisk gang, løb, svømning, skøjteløb, roning, skiløb, dans, tennis, basketball, cykling, rytmisk gymnastik (aerobic) er alle former for aerob træning.

Aerobe øvelser fremmer vægttab, kropsformning (på grund af øget fedtnedbrydning), forbedrer humøret, øger kroppens evne til at modstå stress, virker antisklerotisk, træner udholdenhed og øger den fysiske præstation.

Aerob træning adskiller sig gunstigt fra andre former for fysisk aktivitet (f.eks. atletisk gymnastik) ved, at den ikke fører til en forøgelse af muskelmassen, hvorved kolesterolindholdet i kroppen stiger, og åreforkalkning ofte kan udvikle sig.
Aerob træning er mest effektive midler forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, som i antal dødsfald : døde indtager 1. pladsen i verden.

Når du udfører aerob træning, skal du sørge for at overvåge din vejrtrækning og puls: Hvis din puls (HR) overstiger en sikker værdi, bør du enten sætte farten ned eller pause for at hvile (tabel 14).

Tabel 14. Sikker pulsværdi
sammentrækninger under aerob træning

At gå er godt aerob træning. Hun:
tilgængelig for alle, inklusive børn;
kræver ikke ekstra tid;
giver fornøjelse;
kræver ikke speciel dragt og udstyr;
har en helbredende effekt på hele kroppen.

Tre lange (1,5-2 timer) gåture om ugen og korte (15-20 minutter) gåture hver dag normaliserer kropsvægten. En ekstra kilometer om dagen vil slippe af med et ekstra kilo på 2 måneder.
Det skal man huske på varighed er vigtigere gå end dens intensitet. En times gang er bedre end 15 minutters løb.

Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge varigheden af ​​din gåtur fra 20 til 40 minutter og derefter til 60. Du kan begynde at gå op ad bakke og på lange vandreture.
Løb. "Hvis du ikke løber, mens du er rask, bliver du nødt til at løbe, når du er syg," skrev Horace. Lad mig minde dig om: den største forskel mellem at løbe og gå er, at når du løber, er der kun vekslende støtte, det vil sige, at først det ene ben, så det andet, falder til jorden.

Fordele ved at løbe:
træner effektivt det kardiovaskulære system;
øger kroppens modstandsevne psykisk stress;
forbedrer humøret;
normaliserer kropsvægten godt;
Det er praktisk, at du kan løbe hvor som helst, selv derhjemme (løbe på stedet), og i al slags vejr;
kræver ikke særlig træning, tungt og dyrt udstyr;
træning er sjovt, når det er afsluttet Første etape, og kan blive til en vane, som du aldrig ønsker at bryde.

Ulemper ved at løbe:
svært at starte;
kan opstå smertefulde fornemmelser i muskler og ledbånd;
der er begrænsninger - anbefales ikke:
- gravid kvinde;
- personer med betydelig (mere end 10-12 kg) overskydende kropsvægt;
- med osteochondrose af rygsøjlen;
- med flade fødder;
- med galdesten eller nyrestensygdom;
- med prolaps af indre organer.

Sko. I løbet af en halv times løb rammer en løbers fødder jorden mindst 2.500 gange med en kraft, der er 2-3 gange større end kropsvægten. Dette er ikke skræmmende for fødderne, der bærer de rigtige sneakers. Ubehagelige sko gør ondt i fødderne, og fra dem spreder smerten sig til ankler, ben, hofter, lænd og når endda hovedet.

I betragtning af vigtigheden af ​​denne obligatoriske køreegenskab skal du være særlig opmærksom på den:
køb sko i specialbutikker, hvor der er et stort udvalg af sportssko;

For at prøve skal du bære de tykke bomuldsstrømper, du planlægger at have på under træningen;

Til løb har du brug for sportssko med fleksible, men tykke og bløde såler, med en hård hæl der

Bør gribe fast om hælen;

Der skal være plads til dine tæer: sørg for at du kan bevæge dem frit og imellem

Der er et mellemrum mellem den lange tå og tåen på skoen.

Klæde. I koldt vejr skal du bære flere lag tøj, så du gradvist kan klæde dig af, mens du varmer op.

Mest velegnet til løb er:
bomuldsundertøj (kvinder skal bære en hård bh);
tykke bomuldsstrømper;
bomuldsskjorte, jakke i tilfælde af regn.

Opvarmning. Ved løb fordeles belastningen på musklerne ujævnt; individuelle muskler i benene (især lårene), der oplever alvorlige spændinger, kan gøre ondt, hvis du ikke laver specielle opvarmningsøvelser først.

Før hver træning skal du varme op i mindst 5 minutter. Opvarmningsøvelser hjælper med at undgå skader. Derudover bevarer de tonen i de muskler, der ikke oplever store belastninger, når de løber.

Øvelser til opvarmning før løb (Figur 16);
1. Startposition (ip) - stående, armene nede, benene samlet. Mens du inhalerer, løft dine arme op til dine sider og stræk ud, mens du står på tæerne. Mens du puster ud, bøj ​​din torso fremad og flyt dine arme lige tilbage, stå på hele din fod. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 4-6 gange.

2. I.p. - stående, arme til siderne, ben samlet. Udfør cirkulære bevægelser med dine arme skulderled med maksimal amplitude. Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 6-8 gange frem og tilbage.

3. I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene strakt fremad. Drej din torso og arme samtidigt til venstre og derefter til højre. Tempoet er langsomt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 2-4 gange i hver retning.

4. I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, venstre hånd hvilende på taljen, lige højre arm løftet op. Bøj din torso til venstre. Derefter, ændre positionen af ​​dine hænder, bøj ​​til højre.
Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 3-6 gange i hver retning.

5. I.p. - stående, fødderne bredere end skuldrene, armene nede. Mens du puster ud, vip din torso til venstre, og bøj dit venstre ben i knæet og rør dine venstre tæer med begge hænder. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Udfør derefter den samme bevægelse til højre side. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-6 gange i hver retning.

6. I.p. - stående, fødderne samlet, armene nede. Mens du ånder ud, bøj ​​dig, løft dit højre ben, spænd

med dine hænder og pres dit knæ til din hage. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Udfør derefter den samme bevægelse med dit venstre ben. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-6 gange med hvert ben.

7. I.p. - Samme. Løft dit højre ben til et vandret niveau og klap håndfladerne under dit knæ, og vend derefter tilbage til stående stilling. Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 4-8 gange med hvert ben.

8. I.p. - Samme. Udfør squats på dine tæer, hold dine knæ sammen og løft dine arme lige op.
Vend tilbage til stående stilling, sænk armene ned langs kroppen.
Tempoet er gennemsnitligt. Vejrtrækningen er frivillig. Gentag 3-5 gange.

9. I.p. - sæt dig ned, benene samlet, hænderne på bæltet. Tag dit lige ben frem et efter et (dans "Cossack" squat). Gentag 3-5 gange med hvert ben. Hold ikke vejret, hold ryggen ret.

Træningsregler. Som følge af mange år forskningsarbejde Eksperter har bestemt, hvordan man træner for at opnå en helbredende effekt ved hjælp af løb. Her er de vigtigste principper, der er nemme at huske:

Løb hver anden dag eller mindst 2 gange om ugen;

Træn kontinuerligt i mindst 20 minutter;

Løb væk fra motorveje;

Giv fortrinsret til ikke asfalt, men til blødere jordveje (stier), der løber på, hvilket belaster leddene mindre;

Undgå overanstrengelse: under træning, overvåg din vejrtrækning (det skal være rytmisk) og puls;

Stol på din krop: den vil fortælle dig, hvornår du skal bevæge dig hurtigere, og hvornår du skal bremse eller hvile;

Hvis din puls er uregelmæssig, eller du oplever brystsmerter under eller efter løb, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.

Inden du begynder at jogge, er det nødvendigt med lægekonsultation, hvis du har en sygdom i det kardiovaskulære system (hypertension, angina, tidligere myokardieinfarkt osv.), samt hvis du er praktisk talt rask, men over 35 år.

Cykling, svømning, roning, tennis og andre former for anvendte sportsøvelser, sammenlignet med at gå, giver en hurtigere helbredende effekt, tillid til, at du kontrollerer din krop, og det er sjovere og mere interessant at gøre dem. Hver af disse typer har sine egne fordele og ulemper: Når du roer, har vandfladen en beroligende effekt på dig, men denne sport kræver tilstedeværelsen af ​​en vandmasse. En cykel kan bruges som transport, det giver hele familien mulighed for at motionere og nyde naturen på samme tid. Dette er dog en ret dyr fornøjelse, derudover afhænger undervisningens afholdelse af vejret og trafikken. Svømning afhænger ikke af vejret, selv ømme ben er ikke en hindring, men en swimmingpool er nødvendig. Tennis er sjovt, men kræver fortræning og betydelige omkostninger til udstyr og baneleje.

Springreb, trapper, jogging på plads og aerobic anbefales som aerobe øvelser indendørs.
Med den amerikanske filmstjernes lette hånd, den charmerende og tidløse Jane Fonda, er rytmisk gymnastik (aerobic) udført til musik, hvor bevægelser, som i en dans, jævnt flyder ind i hinanden, er blevet ekstremt populære over hele verden. En klar rytme, et relativt lavt tempo og brugen af ​​simple øvelser, der udføres efter hinanden - det er hovedtrækkene i denne gymnastik. Endnu en kendetegn- musikalsk akkompagnement. Musik i sig selv bærer en stærk følelsesmæssig ladning, forbedrer humøret, forbedrer funktionen af ​​alle kroppens organer og systemer og har en helbredende effekt.

Det er allerede bevist, at aerobic stimulerer udviklingen af ​​kognitive evner, øger selvværdet og lindrer depression. Men det kan være skadeligt for din krop at forsøge konstant at overholde instruktørens tempo og instruktioner. For mange mennesker er mere naturlig aerob træning, såsom at gå eller svømme, sundere.

2. ØVELSER, DER TRÆNER Fleksibilitet (STRETCHING)
Udstrækning- dette er træning af din smidighed og ledmobilitet. Dette er en blid strækning af de vigtigste muskelgrupper på grund af kropsvægt, kropsholdning eller spænding af antagonistmuskler. Alle kan selv finde på strækøvelser; de bør være baseret på bøjning, drejning og rotation. Fleksibilitetsøvelser bør indgå først og sidst i dit daglige træningsprogram. Uanset fysisk styrke Uden ordentlig muskelstrækning kan du ikke opnå høj fysisk kondition. Yogier betragter fleksibilitet som et tegn på ungdom og lægger stor vægt på disse øvelser (stillinger til at strække de vigtigste muskelgrupper er beskrevet detaljeret i Hatha Yoga-manualerne).

Eksempler på øvelser til at udvikle fleksibilitet (Figur 17)

1) I.p. - sæt dig på hug, og læg dine håndflader på gulvet. Mens du puster ud, spred dine arme til siderne, rej dig op og tag det ene ben tilbage ("synke"). Vend tilbage til IP under indånding. Udfør den samme bevægelse ved at flytte det andet ben tilbage. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 2-3 gange med hvert ben.

2) I.p. - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede. Mens du trækker vejret, spred dine arme bredt ud til siderne og bøj i taljen, mens du puster ud, tag fat i dit knæ med dine hænder og prøv at røre ved det med hagen. Tempoet er langsomt. Gentag 2-4 gange med hvert ben.

3) I.p. - liggende på ryggen, ben bøjet i knæleddene, arme ved albuerne. Lav en "halv bro":
hæv din krop, hviler på baghovedet, albuer og fødder.
Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 3-4 gange.

4) I.p. - det samme, arme langs kroppen. Bøj dine knæ så langt som muligt til siden, og prøv at nå dem

etage. Tempoet er langsomt og jævnt. Gentag 4-6 gange i hver retning.

5) I.p. - det samme, benene lige. Mens du ånder ud, træk dit knæ mod din hage. Mens du inhalerer, vend tilbage til i.p. Tempoet er langsomt. Gentag 2-4 gange med hvert ben.

6) I.p. - siddende på dine hæle, placere dine håndflader og underarme på gulvet. Ret dine arme glat ud og bøj i lændehvirvelsøjlen ("som en kat, der kravler under et hegn"), stå på alle fire. Så vende lige så glat tilbage til IP. Tempoet er langsomt. Gentag 3-4 gange.

7) I.p. - stående på alle fire. Mens du ånder ud, hæv samtidig højre hånd og venstre ben. Vend tilbage til IP under indånding. Udfør den samme bevægelse med den anden arm og ben. Gentag 4-6 gange.
Det er meget nyttigt at udføre et "hælstræk" umiddelbart efter søvn, mens du stadig ligger i sengen.

I.p. - liggende på ryggen, armene ved siden af. Træk dit venstre ben med hælen fremad, og spænd alle musklerne i dit ben. Hold spændingen i 1-3 sekunder, pust ud og slap af i benet. Gentag med dit højre ben. Derefter begge 5-10 gange.

3. STYREØVELSER
De toner kroppen perfekt, hjælper med at styrke og øge muskelstørrelsen. Dette er forebyggelse af aldring. Derudover har personer med svag fysisk styrke 5 gange større risiko for at opleve neuroser og mental overbelastning.

Denne form for træning omfatter den i øjeblikket populære bodybuilding eller bodybuilding ("bodybuilding") samt atletisk gymnastik.

Med de rigtige træningsmetoder giver styrkeøvelser dig mulighed for at danne en figur "som ønsket" på kort tid og slippe af med overskydende fedtdepoter i enhver alder. Ud over at opbygge en smuk krop hjælper disse øvelser med at udvikle styrke og udholdenhed, som opnås gennem generel muskeltræning og målrettet stress på de enkelte muskler.
"Opbygning af kroppen" udføres ved hjælp af øvelser udført med modstand (ekspandere, træningsmaskiner) og med vægte (håndvægte, vægtstang, vægt) egen krop og så videre.).

Kvinder bør nærme sig styrkeøvelser med forsigtighed: push-ups, push-ups, håndhæng osv. kan ændre bækkenorganernes normale position, hvilket kan føre til nedsat reproduktiv funktion.

Styrkeøvelser er kontraindiceret til dem, der lider af hjerte-kar-sygdomme, arteriel hypertension, nyresygdom og epilepsi.

Eksempler på styrkeøvelser med din egen kropsvægt (Figur 18)
1) I.p. - liggende på et skrå bræt, hovedet i højden, armene langs kroppen, benene lige. Mens du puster ud, løft dine lige ben op, hold i 5-10 sekunder og sænk. Vend tilbage til IP under indånding. Gentag 10-12 gange.

2) I.p. - liggende på et skråtstillet bræt, på det forhøjede

nii - lige ben, arme langs kroppen. Når du ånder ud, løft din krop. Vend tilbage til IP under indånding. Tempoet er medium og jævnt. Gentag 10-12 gange.

3) I.p. - liggende på maven, hænderne under hovedet. Mens du ånder ud, løft dine ben lige og hold dem svævende, bring dem sammen og spred dem fra hinanden. Vend tilbage til IP under indånding. Gentag 10-12 gange.

4) I.p. - det samme, hvile dine håndflader på gulvet i skulderhøjde. Mens du puster ud, læn dig på dine håndflader og tæer, løft din krop (udfør en push-up). Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 10-15 gange.

5) I.p. - liggende på ryggen, arme langs kroppen, lige ben. Stå på dine skulderblade ("birketræ"), og støt dig selv i lænden med hænderne. Udfør benabduktion og forlængelse. Vend derefter tilbage til IP. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 4-6 gange.

6) I.p. - Samme. Mens du puster ud, løft langsomt dine lige ben lodret op, mens du indånder, sænk dem langsomt, men rør ikke gulvet. Hold denne position i 5 sekunder. Vend tilbage til i.p. Gentag 8-10 gange.

7) I.p. - står med ryggen til gymnastikvæggen, benene samlet, armene løftet og holder stangen. Mens du puster ud, træk dine knæ mod maven. Vend tilbage til IP under indånding. Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 8-10 gange.

8) I.p. - Samme. Når du ånder ud, hæver du dine lige ben vandret til gulvet ("hjørne"). Vend tilbage til IP under indånding.

Tempoet er gennemsnitligt. Gentag 8-10 gange.
Afslutningsvis bemærker jeg, at det mest effektive til at vedligeholde og forbedre sundheden er komplekse øvelser, der inkluderer aerobe øvelser - til træning af det kardiovaskulære system og udholdenheds- og styrkeøvelser - til kropsformning. Øvelser for at udvikle fleksibilitet begynder ethvert sundhedsprogram, der er udarbejdet af en kompetent træner, da god elasticitet i muskler, led og ledbånd dramatisk reducerer sandsynligheden for skader, øger bevægelsesområdet og tillader musklerne at restituere hurtigere efter fysisk aktivitet. Copyright © websted - e-bøger gratis