Jauhettu kuiva inkivääri. Kuinka kuivata inkivääri, miten jauhetaan jauhetta ja kuinka kuivattua juuria käytetään oikein

Kuivattu inkivääri on kuuluisa pistävästä maustaan ​​ja hämmästyttävästä aromistaan, jonka se antaa kaikkiin ruokiin, joihin sitä lisätään. Maustetta on hyödyllistä käyttää keväällä ja syksyllä, jolloin riski sairastua kausisairauksiin on suuri. Jauhettu mauste on huomattavasti parempi tuore juuri, koska paitsi hyödyllisiä ominaisuuksia on pitkäaikainen varastointi. Pysyvä sovellus kuivattu jauhettu inkivääri auttaa parantamaan hyvinvointia ja pääsemään eroon monista vaivoista.

Mausteella on parantavia ominaisuuksia, joita käytetään monien sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Muinaisista ajoista lähtien merimiehet ovat käyttäneet inkivääriä merisairauden parannuskeinona.

Ominaisuudet:

  • on ripulia estävä ja antiemeettinen vaikutus. Mauste on tehokas myrkytykseen ja ruoansulatusongelmiin. Auttaa selviytymään toksikoosista;
  • poistaa PMS:n oireet;
  • lisää naisten libidoa;
  • poistaa kolesterolia verisuonista;
  • auttaa poistamaan limaa;
  • vahva antioksidantti;
  • normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa;
  • auttaa torjumaan turvotusta;
  • hoitaa tulehdusta nivelissä;
  • on lämmittävä vaikutus kuumeessa;
  • edistää toksiinien ja toksiinien poistamista;
  • tappaa helmintit;
  • edistää painonpudotusta;
  • poistaa tulehdusprosessit.
  • auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaprosesseja organismi.

Ominaisuuksiensa ansiosta mauste puhdistaa kehon sisältä ja auttaa torjumaan ikääntymistä.

Kuinka kuivata kotona?

Juuri voidaan valmistaa itsenäisesti. Tätä varten sinun on valittava oikea inkivääri. Sen pitäisi olla:

  • vahva;
  • tiheä;
  • ei hometta;
  • ilman tummia pisteitä;
  • ohuella iholla.

Auringossa

Kätevä kuivata luonnollisesti. Tämä vaatii suuri määrä auringonsäteet. Prosessi:

  1. Leikkaa juuri. Levyn paksuus saa olla enintään 4 mm.
  2. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla. Laita levyt yhteen kerrokseen.
  3. Vie ulos auringonvaloon.
  4. Säilytä yöllä tuuletetussa tilassa.
  5. Kääntele palasia ajoittain.

Kuivuminen kestää useita päiviä. Mauste on kuivunut, kun lautaset katkeavat painettaessa.

Uunissa

Tämä menetelmä sopii mihin tahansa vuodenaikaan.

  1. Esilämmitä uuni. Lämpötila 50°.
  2. Leikkaa juuri siivuiksi. Levitä uunipellille.
  3. Laita uuniin. Kytke konvektio päälle. Älä sulje ovea kokonaan. Keitä 2,5 tuntia.
  4. Käännä palat ympäri. Vaihda tila 70°:een.

Tarkista työkappaleet säännöllisesti. Kuivuminen kestää noin 6-8 tuntia.

Käytä sähkökuivainta tai ilmagrilliä

Levitä inkivääriviipaleet sähkökuivaimen tarjottimille etäälle toisistaan. 60° tila. Vaikutuksen parantamiseksi alustat vaihdetaan tunnin välein. Se kestää 8-9 tuntia.

Nopein kuivausprosessi ilmakeittimessä. Vain 3 tunnissa mauste on valmis. Kuivaus 70°.

Kuivatun inkiväärin käyttö on kielletty alle 3-vuotiaille lapsille, henkilöille, joilla on kohonnut lämpötila ja sydänsairauksista kärsiville.

Inkiväärin käyttö ruoanlaitossa

Mausteita voi lisätä lähes kaikkiin ruokiin. Se parantaa makua

  • keitot;
  • sieni välipalat;
  • juusto;
  • kasvisruoat;
  • salaatit;
  • palkokasveja.

Mauste parantaa vihannesten, kalan ja lihan kanssa tarjoiltujen marinaattien ja kastikkeiden makua. Lisätään myös juomiin ja jälkiruokiin. Inkiväärikahvi ja -tee ovat jo pitkään valloittaneet monien herkkusujen sydämet.

Kuinka paljon inkivääriä laitetaan leivintaikinaan?

Jauhe lisätään taikinaan vaivaamisen yhteydessä. Mausteita käytetään 4-6 g kiloa kohden.

Kuinka paljon inkivääriä lisätään juomiin ja teesiin?

Mauste lisätään juomaan valmistuksen lopussa. Käytä 200 ml:n teekupissa 1 g maustetta. Inkivääri kaadetaan hyytelöön ja kompotteihin 2 minuuttia ennen kypsennyksen päättymistä. 2 g mausteita lisätään litraan juomaa.

Jauhe voidaan korvata tuoreella juurella. Tässä tapauksessa 2 cm inkivääriä lisätään 100 ml:aan nestettä.

Inkivääri yhdistelmä eri mausteiden kanssa

Jauhe on yhteensopiva:

  • neilikka;
  • pippuri;
  • tilli;
  • tähtianis;
  • fenkoli;
  • kaneli.

Tuloksena oleva mauste auttaa parantamaan merkittävästi makuominaisuudet keitetyt ateriat.

Kuinka paljon inkivääriä lisätään pääruokiin

Kypsennyksen aikana jauhe kaadetaan kuumennettuun öljyyn. Yhdelle aikuisen annokselle käytetään enintään 1 g. Jauhetta voidaan lisätä 4 g lihakiloa kohden.

Mihin ruokiin lisätä jauhettua inkivääriä

Jauheen käyttö erilaisissa ruoissa on yleistynyt. Inkivääri on saavuttanut yleismaailmallista tunnustusta ja siitä on tullut suosituin mauste kasvis-, kala- ja lihasalaattien lisäkkeenä. Sitä käytetään grillimarinadeissa ja tinktuureiden valmistuksessa.

Konditorit parantavat piparkakkujen, keksien ja kakkujen makua mausteiden avulla. Kypsennyksen lopussa kokit ripottelevat kala- ja liharuokia jauheella.

Pääehto ei ole väärinkäyttää määrää, ylimäärä johtaa suuontelon tunnottomuuteen.

"Katso juuria" on viisas sanonta Sama pätee inkivääriin. Kasvitieteellinen nimi - inkivääri officinalis, tai todellinen,apteekki(Zingiber officinale). Tämä on kauniisti kukkiva kasvi, jota voidaan kasvattaa sisäkasvina ostetusta juurakosta. Eksoottisia Bismarck-saaria pidetään inkiväärin syntymäpaikkana, ja sitä viljellään Intiasta Malesiaan, Kiinassa ja muilla trooppisilla alueilla.

Katsotaanpa kokonaisvaltaisesti talvella poikkeuksellisen suosion inkiväärin arvokkaita ominaisuuksia, joka ei menetä asemaansa mausteiden joukossa alkukeväällä. Inkivääri on hyödyllinen suojaamaan kehoa infektioilta, parantamaan muistia, lisäämään seksuaalisuutta ja laihduttamaan. Ruokiin sekä terapeuttisiin ja profylaktisiin tarkoituksiin juurakoita käytetään tuoreena ja kuivattuna (jauhe keltainen väri), infuusioissa ja eteerisissä öljyissä.

Inkivääri - ruokakomero ravintoaineita

Se sisältää välttämättömiä aminohappoja, tärkkelystä, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kuitua; makro- ja mikroelementit: kalsium, magnesium, rauta, sinkki, seleeni; eteerinen öljy, Johon sisältyy seskviterpeeni- aine, joka antaa inkiväärille erikoisen maun. Biologisesti aktiivisista aineista - bisaboleeni, borneol, farneseeni. Polttavasta mausta "vastuullinen" gingerol.

Juuria käytetään lääkeraaka-aineena ja mausteena. Se tulee kauppoihin jo puhtaana, ja jos olet itse kasvattanut inkivääriä, se tulee pestä, kuoria, liottaa 24 tuntia, kuivata auringossa - vasta sen jälkeen se on valmis käytettäväksi.

Maaliskuun lopussa istutettua inkiväärijuurakkoa voidaan käyttää 10 kuukaudessa.

1. Inkivääri vilustumiseen, flunssaan

Joka vilustuttuaan talvella ei juonut inkivääritee- erinomainen hieroja ja lämmittävä aine? Yksinkertaisesti keitetty (inkivääri ja kiehuva vesi) tai lisättynä eri ainesosia (sitrushedelmät, hunaja, mustaherukan lehdet, ruusunmarjat, mustapippuri, luumut ja niin edelleen) - se auttoi tehokkaasti voittamaan taudin.


Tärkeä:

  • on parempi olla juomatta inkivääriteetä yöllä, muuten taataan unettomuus, koska inkivääri sävyttää ja virkistää täydellisesti;
  • Ei ole suositeltavaa juoda enempää kuin 3-4 kupillista päivässä.

Inkivääri tee sitruunalla

  1. Pese ja kuori inkiväärijuurakko, raasta se karkealla raastimella tai leikkaa ohuiksi viipaleiksi.
  2. Kaada 200 ml kiehuvaa vettä posliiniseen teekannuun tai termospulloon, lisää 30 g inkivääriä, purista mehu 1/4 sitruunasta.
  3. Lisää 15-20 minuutin kuluttua 1 tl hunajaa.
  4. Tee on valmis.
Inkiväärien eteerinen öljy poistaa väsymyksen, letargian ja apatian vilustumisen yhteydessä. Se suojaa täydellisesti viruksilta, estää tartunnan ilmassa tartunnan aikana epidemian aikana, edistää nopea toipuminen voimaa sairauden jälkeen.


2. Inkivääri nuorille

Yksi inkiväärin houkuttelevimmista ihmeominaisuuksista on kyky säilyttää nuoruutta. Jo muinaisina aikoina tiedettiin, että inkivääri on voimakas tonic, joka lisää elinvoimaa ja pidentää kauneinta, täynnä energiaa ja pakottaa ihmisen elämänjakson. Nykyään ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että 30 vuoden kuluttua on järkevää lisätä inkivääriä ruokavalioon maustamalla sillä erilaisia ​​ruokia.


Tuoretta inkivääriä voidaan käyttää salaateissa, kastikkeissa, kuivana - lisää vähän, kirjaimellisesti "veitsen kärjessä", siipikarjaliemiin, riisiin, perunaan, papukeittoihin; taikinassa, salaateissa, pilafissa, juomissa (liköörit, kvass) ja niin edelleen. Paahtopaisti ankka, sianliha, sienet sopivat erityisen hyvin inkivääriin.

Tärkeä:

  • paljastaa inkivääriä lyhyen aikaa lämpökäsittely(3-5 min) hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi;
  • muista, että kuivattu inkivääri on terävämpää kuin tuore;
  • 1 tl kuivattua inkivääriä vastaa ominaisuuksiltaan 1 rkl. lusikallinen raastettua tuoretta;
  • jauhetulla kuivalla inkiväärillä on erilainen tuoksu ja maku kuin tuoreella inkiväärillä.

3. Inkivääri rakkaudesta

Inkivääri ei vain hidasta ikääntymisprosessia, vaan myös eniten positiivisella tavalla vaikuttaa seksuaalisuuteen. Tämä on eräänlainen luonnollista alkuperää oleva "Viagra", joka lisää tehoa ja ei sivuvaikutukset. Siksi inkivääri (kohtuullisina määrinä) on erittäin hyödyllinen romanttisiin iltoihin: marinoituna, salaateissa, liha- ja kalaruokien mausteena. USA:ssa ja Englannissa suosittu inkivääriolut on tällaisen illan ruokalistalla, ja Kaakkoismaissa teen kera tarjotaan sokeroituja inkivääripaloja.


Inkiväärien eteerinen öljy parantaa eturauhasta. Se otetaan suun kautta 1-2 tippaa (hunajan tai leivän kanssa) 2 kertaa päivässä aterioiden jälkeen.

4. Inkivääri naisten hedelmättömyyteen

Idässä uskotaan, että inkivääri on hyödyllinen naisten hedelmättömyys ja frigiditeetti; sitä käytetään myös vastoin kuukautiskierto. Lääkärit neuvovat juomista valmistaakseen kehoa raskauteen Yrttitee, Johon sisältyy:
  • vadelman lehdet - 2 teelusikallista;
  • nokkosen lehdet - 3 tl;
  • kuivattu jauhettu inkivääri - 1,5 tl;
  • murskattu lakritsinjuuri - 2 tl;
  • rauniojuuri tai lehdet - 3 tl;
  • voikukan juuri - 1 tl.
Yrtit kaadetaan termospulloon 1 litra kiehuvaa vettä, vaaditaan yö. Seuraavana päivänä he juovat sitä kuten teetä (unohtamatta ensin neuvotella perhelääkärin kanssa).

5. Inkivääri päänsärkyyn

Infuusio inkiväärijuurakko - yksinkertainen ja tehokas lääke kehon puhdistamiseen. Se auttaa pääsemään eroon suolisto-ongelmien aiheuttamasta päänsärystä.


Kuinka tehdä inkivääri-infuusio

  1. Lämmitä haudutettua posliinia, fajanssia tai savea (mutta ei lasia) teekannu.
  2. Kaada siihen 200 ml kiehuvaa vettä.
  3. Lisää 1 tl tuoretta raastettua inkiväärijuuria.
  4. Anna hautua noin tunnin ajan, suodata hienon siivilän läpi.
  5. Infuusio on käyttövalmis.

Inkivääri tehostaa ruoansulatusta, stimuloi muodostumista mahanestettä poistaa mahan ja suoliston kouristukset, aiheuttaa kipua vatsassa, lievittää raskauden tunnetta syömisen jälkeen.


Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset osoittavat inkiväärillä poikkeuksellisen edullisen vaikutuksen kehon aineenvaihduntaan, minkä seurauksena jopa hyvä ruokahalu vartalo pysyy hoikana ja istuvana. Lisäksi inkivääri vahvistaa maksaa, lievittää ilmavaivoja: hajottaa kaasuja suolistossa, liuottaa paksua limaa mahalaukun ja suoliston seinämiin muodostuva, puhdistaa paksusuolen hyvin.

Painonpudotukseen inkiväärikääre on erittäin tehokas sen lisäksi, että se lisää inkivääriä ruokavalioon. ongelma-alueita.

Kuinka tehdä inkiväärikääre

Sekoita yhteen astiaan:
  • inkiväärijauhe - 40 g;
  • hunaja - 3 rkl. lusikat;
  • sitruunamehu - 1 rkl. lusikka;
  • kasviöljy - 1 rkl. lusikka;
  • muskottipähkinä - 1 tl.
Seos levitetään ongelma-alueille, kääritään elintarvikemuovi, anna vaikuttaa 30-40 minuuttia. Tuloksena miinus 5-10 cm vyötäröstä ja lantiosta!

Tärkeä:

  • ennen käärimistä, tee testi pienelle ihoalueelle;
  • kun levität seosta, käytä hierontakäsinettä;
  • suorita toimenpide 1-2 kertaa viikossa, ei useammin;
  • ihoärsytystä tulee pehmentää vauvavoiteella.
Jos ongelma ylipaino sinulle sopivia, saatat olla kiinnostunut myös artikkeleista:

7. Inkivääri muistiin

Jopa Avicenna käytti eteeristä inkivääriöljyä muistin parantamiseen. Tämä työkalu on edelleen ajankohtainen, ja nyt se on hyödyllinen muistiongelmissa:
  • ota kylpyjä lisäämällä 3-4 tippaa inkivääriöljyä;
  • hiero lisäämällä 4-5 tippaa inkivääriöljyä 10 grammaa kohden.


Uskotaan, että se on tehokas jopa täydellisen muistin menetyksen kanssa. ihmiset henkistä työtä on suositeltavaa käyttää inkivääriä (tuoretta) monenlaisissa ruoissa, juoda inkivääriteetä.

O hyödyllisiä ominaisuuksia Inkiväärikasvit on tunnettu muinaisista ajoista lähtien. Inkiväärijuuresta valmistettuja juomia on käytetty pitkään painonpudotukseen. Inkivääriteen tehoa on testattu vuosisatojen ajan. Tämän upean juoman luomiseen käytetään kasvin kuivaa juuria, joka on murskattu jauheeksi.

AT nykyaikainen lääketiede ja kosmetologia inkivääri löytyi laaja sovellus. Painonpudotukseen ja koko kehon parantamiseen ei käytetä vain erilaisia ​​juomia, vaan myös terapeuttiset kylpyt ja . Tätä varten käytetään kuivaa inkivääriä jauheena. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuivatun kasvin käyttöä, koska se vaikuttavat aineet solut imeytyvät paremmin.

Inkivääri on aktiivinen Ruoansulatuskanava ja aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Ennen kuin aloitat inkiväärijuomien juomisen tai toimenpiteiden suorittamisen, on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa.

Inkivääritee

Kun otat inkivääriteetä oikein, voit saavuttaa merkittävän painonpudotuksen. On suositeltavaa aloittaa tämän juoman juominen pienillä annoksilla, jolloin ainepitoisuus on pieni. Sitten voit suurentaa annosta. Ennen kuin aloitat teen valmistamisen, lue huolellisesti tämän juoman käyttövinkit.

  • Voit juoda inkivääriteetä sekä kuumana että kylmänä, ennen ateriaa ja sen jälkeen. Ruokahalun vähentämiseksi sinun on otettava juoma 30 minuuttia ennen ruokailua. Tämä eliminoi ylensyömisen mahdollisuuden, mikä edesauttaa painonpudotusta.
  • Voidaan käyttää teen keittämiseen erilaisia ​​lisäaineita alkaen lääkekasvit. Sillä on myös hyvä vaikutus makuun ja parantavia ominaisuuksia teetä käyttämällä komponentteja, kuten sitruunaa, hunajaa, marjoja ja mausteita. Niitä voi lisätä oman maun mukaan.

Hunajaa voi lisätä vain lämpimään tai kylmään teehen. Vuorovaikutus kuuma vesi tuhoaa sen parantavat ominaisuudet.

  • Kursseilla on parempi käyttää inkivääriteetä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juomista noin 10 päivän ajan ja pitämään sitten saman tauon. Tämän jälkeen voit valmistaa juoman muutaman päivän välein ylläpitääksesi kestävää painonpudotusta.
  • Älä ota inkivääriteetä yöllä. Sillä on voimakas virkistävä vaikutus. Se on parasta juoda aamulla ja iltapäivällä.
  • Voit keittää teetä termospullolla. Juoma infusoituu siellä hyvin ja säilyttää halutun lämpötilan. Yleensä otetaan kaksi ruokalusikallista jauhetta litraa vettä kohden.
  • Yrttiteen lisätty kuiva inkivääri vahvistaa lääkekasvien vaikutusta.
  • Kuivattua inkivääriteetä valkosipulin kanssa pidetään tehokkaimpana painonpudotuksessa.

vihreän teen resepti inkiväärillä

Hauduta mitä tahansa vihreä tee, josta pidät, 1 litran tilavuudessa. Siivilöi valmistettu seos ja kaada kattilaan. Kaada joukkoon kaksi teelusikallista kuivattua inkiväärijauhetta. Maun vuoksi voit lisätä hieman kanelia.

Keitä miedolla lämmöllä 20 minuuttia. Lisää sitten 50 ml sitruunamehua. 5 minuutin kuluttua poista se lämmöltä ja anna hautua puoli tuntia. Kun tee on jäähtynyt, lisää hunajaa maun mukaan.

Klassinen teeresepti

Kaada yksi teelusikallinen murskattua kuivattua kasvin juuria kahdella kupilla kiehuvaa vettä. Lisää yhden sitruunan mehu. Voit laittaa mansikoita, vadelmia, mintun lehtiä. Anna hautua noin 30 minuuttia. Lisää hieman hunajaa lämpimään teehen maun mukaan.

Muut juomat inkiväärillä

On paljon erilaisia ​​reseptejä pohjautuu kuivattuun inkivääriin. Voit valita minkä tahansa makusi mukaan ja ottaa sen säännöllisesti.

Kefir-juoman resepti

Ota kuivattua jauhetta inkiväärijuuresta 1/3 tl. Lisää sama määrä kanelia ja hieman punapippuria. Kaada kaikki ainekset lasilliseen kefiiriä ja sekoita hyvin, kunnes ne ovat täysin liuenneet. Käytä välittömästi valmistuksen jälkeen. Seos on parasta juoda tyhjään vatsaan 30 minuuttia ennen aamiaista.

inkiväärikahvin resepti

Ota kolme teelusikallista jauhettua kahvia, jota tavallisesti keität. Lisää sitten puoli teelusikallista inkiväärijauhetta ja sama määrä kaakaojauhetta ja kanelia. Laita sokeria maun mukaan ja kypsennä tavalliseen tapaan.

ananas smoothie resepti

Tämän juoman valmistamiseksi tarvitset ananassäilykkeitä. Laita 10-15 ananassäilykepalaa tehosekoittimeen. Lisää sitten 2 rkl kuivattua kasvijuurta, 4 tl hunajaa, yhden tai kahden sitruunan mehu. Vatkaa tehosekoittimella, kunnes saadaan homogeeninen seos. Siivilöi ennen käyttöä.

sitrushedelmien tinktuura resepti

Tinktuuran valmistamiseksi ota kaksi sitruunaa tai limettiä ja kaksi greippiä. Poista niistä kuori ja leikkaa pieniksi paloiksi. Kaada 500 ml vodkaa, laita 3 rkl kuivattua inkivääriä ja sekoita hyvin. Sulje säiliö tiiviisti kannella.

Hauduta seosta viikon ajan pimeässä, viileässä paikassa. Ravista infuusiota hyvin päivittäin. Jakson lopussa siivilöi juoma, jonka jälkeen voit lisätä hunajaa maun mukaan. Säilytä valmistettu tinktuura jääkaapissa.

Kylpyammeet inkiväärijauheella

Painonpudotusta varten on hyödyllistä ottaa kuumia kylpyjä lisäämällä inkiväärijauhetta. Tämän toimenpiteen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat. Inkiväärikoostumuksessa olevat aineet vaikuttavat kudossoluihin ja polttavat ylimääräistä rasvaa. Tämä vapauttaa suuren määrän energiaa.

10-15 minuutin kuluttua kylvyn alkamisesta voit tuntea lämpöaallon. Tänä aikana on suositeltavaa hieroa kehon ongelma-alueita selluliittia ehkäisevän vaikutuksen tehostamiseksi. Tämä auttaa poistamaan kehon rasvaa. Kylvyn ja hieronnan aikana ottaminen ei saa olla yli 30 minuuttia.

Kun olet lopettanut toimenpiteen, on parempi kääriä itsesi lämpimään kylpytakkiin tai pyyhkeeseen, jotta lämpövaikutus ei katoa. Tämä on tarpeen sulkea pois äkillinen muutos kehon pintalämpötila.

Inkiväärikylvyn valmistamiseksi ota kuivattua inkiväärijauhetta, noin ruokalusikallinen ja vähän merisuolaa. Soita kuuma kylpy ja lisää suolaa ja inkiväärijauhetta veteen. Odota tuotteiden liukenemista ja ota kylpy.

Kääri

Selluliittikääreet ovat erittäin tehokkaita painonpudotuksessa. Ylimääräisen rasvanpolton lisäksi inkivääri parantaa ihon tilaa tehden siitä joustavan ja sileän. Tätä toimenpidettä varten valmista seos käärimistä varten laimentamalla kuivattua inkiväärijauhetta vedellä. Sen pitäisi olla tahmeaa koostumusta.

Levitä koostumusta kuorinnan jälkeen kehon ongelma-alueille. Kääri sitten kalvo tiukasti useita kertoja ja kääri itsesi lämpimään peittoon tai peittoon. Jos epämukavuutta ei ole, voit suorittaa toimenpiteen noin tunnin ajan. Tämän ajan kuluttua pese koostumus pois ja voitele iho voideella.

Painonpudotus inkiväärillä voi olla melko helppoa, jos käytät useita toimenpiteitä yhdessä. Kun juot inkiväärijuomia, älä unohda sitä onnistunut laihdutus tarpeellista fyysinen harjoitus ja ruokavalio.