Hva er makspuls under trening. Puls under sport

Pulsen er en veldig viktig informativ indikator på en persons helse og kondisjon. Verdien av pulsen vil umiddelbart fortelle deg om treningsbelastningen er for lav, om du er i en tilstand av overtrening, om resultatene dine vokser fra trening, om du begynner å bli syk osv. La oss snakke om hvilken puls som anses som normal, hva er normen for pulsen og hva er pulsen generelt.

Hva er en puls?

Det er kjent at menneskehjertet trekker seg rytmisk sammen flere titalls ganger per minutt og driver blod gjennom arteriene. Pulsen er en periodisk rykende utvidelse av arterieveggene, synkront med hjertets sammentrekninger. Hver sammentrekning av hjertet divergerer i form av en trykkbølge gjennom alle store kar nesten umiddelbart. Dette føles som en puls. Under slaget lager hjertet en bølge. Og trykket til denne bølgen kalles systolisk. Cm..

For å føle pulsen må du sette fingeren på de angitte stedene. Det er vanligvis praktisk å presse fingrene mot en arterie i håndleddet eller nakken.

Hvordan telle pulsen?

Pulstelling utføres vanligvis på 1 minutt. Men noen formler og metoder innebærer å telle pulsen i kortere eller omvendt lengre tid. For eksempel telles pulsen i 15 sekunder.

Pulsen hos en person avhenger av kjønn, alder, vekt, kondisjonsgrad, stressnivå, følelsesmessig tilstand, sult, kroppstemperatur og omgivelsesluft.

Pulsen øker vanligvis selv uten fysisk aktivitet, hvis været er varmt, hvis luftfuktigheten er høy, når du er på fjellet, hvis oksygeninnholdet i luften er under normalt (oppstopping, høye fjell), hvis det er svært støyende rundt, hvis nå kritiske dager(hos kvinner) hvis du har en betydelig overvekt. Pulsen akselererer også ofte etter å ha tatt stoffskiftestimulerende medisiner, drinker (som kaffe, grønn og svart te), medisiner sportsernæring som inneholder sentralstimulerende midler (koffein og andre).

Den normale pulsen for en rolig sittende person er vanligvis i området 60-80 slag per minutt. Regelmessig trenende idrettsutøvere (løpere, svømmere, syklister) kan ha en hvilepuls under 60-50 og til og med under 40 slag per minutt. Utøvere innen kraftsport (kroppsbygging, styrkeløft, vektløfting) har vanligvis en hjertefrekvens på minst 70 slag. Dette skyldes den betydelige kroppsvekten og særegenhetene ved trening. Spesialisering i styrketrening fører vanligvis ikke til økning, og derfor blir ikke hvilepulsen lavere.

De viktigste pulsparametrene

• hvilepuls (bør gradvis reduseres)
• puls umiddelbart etter trening (bør ikke overskride den tilsvarende belastningssonen (se)
• hjertefrekvens under langvarig kardio i mer enn 5 minutter (bør ikke gå utover den aerobe sonen)
• dynamikk av hvilepuls og treningspuls ved samme belastning i lang tid (den bør gradvis avta)

Menneskelig hjertefrekvens

Når kondisjonen øker, reduseres hvilepulsen. Dette skyldes veksten av hjertets evner og tilpasningen av hele sirkulasjonssystemet. Hvis dette ikke skjer, er det nødvendig å analysere treningen din, spesielt med tanke på kondisjonstrening og overdreven styrketrening.

Verdien av hjertefrekvensen når informative indikatorer bare når treningen varer mer enn 3-5 minutter. I løpet av denne tiden skjer det en intensivering av aktiviteten av det kardiovaskulære systemet og raske energikilder i musklene er utarmet (se). Det er grunnen til at under kortvarig arbeid, for eksempel når du løper korte avstander, utfører acykliske øvelser (høye hopp, lange hopp, løfter manualer eller vektstenger, etc.), kan hjertefrekvensverdiene være små eller ikke si noe. om tingenes virkelige tilstand.

Sakte restitusjon eller reduksjon i hjertefrekvens kan tyde på overdreven fysisk anstrengelse under trening eller feil planlegging av denne belastningen. Hvis pulsen din i løpet av to minutters hvile mellom settene til stanga ikke rakk å synke til 100-110 slag, må du enten redusere vekten på stangen, eller gjøre færre repetisjoner, eller hvile mer mellom settene. Styrketrening puls – start neste sett etter at pulsen har sunket til 100 slag per minutt eller mindre. Bortsett fra når metoder for spesiell fysisk trening brukes.

Det anses konvensjonelt å være en normal belastning, forårsaker en økning puls opp til 120-160 slag/min. Å trene med en puls over 160-165 slag per minutt betyr å tvinge hjertet til å jobbe for slitasje. Spesielt hvis denne pulsen holdes i lang tid (5 minutter eller mer).

En god indikator på kondisjon er hvilepuls. En hvilepuls på 48–60 slag/min vurderes som utmerket; 60–74 bpm - så bra; 74–89 bpm - som tilfredsstillende; mer enn 90 bpm - som utilfredsstillende.

Maksimal puls per minutt tillatt for din alder kan beregnes ved hjelp av formelen: 220 - alder \u003d maks hjertefrekvens

Når den fysiske aktiviteten i trening øker, øker pulsen raskt i forhold til intensiteten. Det er som et innhentingsspill: belastningen øker, hjertet prøver å holde tritt med det, som raskere og raskere driver oksygenrikt blod gjennom kroppen vår, og dermed prøver å kompensere for alle tapene i kroppen. Jo større belastningen er og jo lengre den er, jo raskere nærmer du deg makspuls.

Maksimal hjertefrekvens nås før øyeblikket av ekstrem tretthet og på stadiet av pulsstabilisering. Dette er en veldig pålitelig indikator som forblir konstant fra dag til dag og bare endres med alderen, vanligvis synkende.

Det anbefales på det sterkeste ikke å krysse terskelen for maksimal hjertefrekvens for alderen din, og enda mer å holde seg i denne modusen i lang tid. Kroppen tåler ikke overdreven stress og begynner å mislykkes. Det første tegnet på at du har overskredet grensene dine, er tilsynekomsten av kortpustethet, først ubetydelig, så økende, og til slutt minner mer om kvelning, når du ikke lenger kan si et ord. Rask, smertefull hjerterytme, tinnitus, svimmelhet. Spasmer av cerebrale kar kan forårsake en skarp hodepine og ubehagelige syn foran øynene mine - svarte fluer, regnbuesirkler. Noen ganger dukker opp overdreven tørrhet i munnen, blått ansikt.

Disse følelsene kan også oppstå før du har nådd makspuls. Kanskje du i dag er trøtt, nervøs, ikke får nok søvn, føler deg uvel eller overdriver på jobben med antall kopper sterk kaffe som er drukket - da bør treningen gå i en skånsom, rolig modus.

Aldri la deg bli dratt inn i en treningsøkt med disse følelsene (kvelning, kortpustethet, blått ansikt). Ja, å nå bemerkelsesverdige resultater trenger en ganske høy intensitet. Du må imidlertid være forberedt ved å forhåndstrene for denne intensiteten. En trener som tvinger nybegynnere til å trene på denne måten er en analfabet kriminell. Du må være spesielt forsiktig når du trener etter CrossFit-metoden, kjent for sin hensynsløse type belastning og konkurranseånd. I crossfit-trening, mer enn noe annet sted, er det viktig å velge riktig belastningsnivå, spesielt hvis du er nybegynner.

Pasienter ved mottaket er ofte interessert i hva slags fysisk aktivitet som er trygt og godt for hjertet. Oftest oppstår dette spørsmålet før det første besøket på treningsstudioet. Parametere som skal kontrolleres maksimal belastning mange, men en av de mest informative er pulsen. Antallet bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det viktig å kontrollere pulsen under trening? For bedre å forstå dette vil jeg først forsøke å forklare på en tilgjengelig måte det fysiologiske grunnlaget for tilpasning av det kardiovaskulære systemet til fysisk aktivitet.

Kardiovaskulært system under belastning

På bakgrunn av belastningen øker behovet for oksygen i vev. Hypoksi (mangel på oksygen) fungerer som et signal til kroppen om at den trenger en økning i aktiviteten til det kardiovaskulære systemet. Hovedoppgaven til CCC er å sørge for at tilførselen av oksygen til vevet dekker kostnadene.

Hjertet er muskelorgan utføre en pumpefunksjon. Jo mer aktivt og effektivt det pumper blod, jo bedre blir organene og vevet forsynt med oksygen. Den første måten å øke blodstrømmen på er å fremskynde hjertets arbeid. Jo høyere hjertefrekvens, jo mer blod kan den "pumpe" over en viss tidsperiode.

Den andre måten å tilpasse seg belastningen på er å øke slagvolumet (mengden blod som kastes ut i karene i ett hjertesammentrekning). Det vil si å forbedre "kvaliteten" på hjertets arbeid: jo større volumet av hjertekamrene er okkupert av blod, jo høyere er kontraktiliteten til myokardiet. Dette får hjertet til å presse ut mer blod. Dette fenomenet kalles Frank-Starling-loven.

Pulsberegning for ulike belastningssoner

Ettersom pulsen øker under trening, gjennomgår kroppen annerledes fysiologiske endringer. Beregninger av hjertefrekvens for ulike pulssoner i sportstrening er basert på denne funksjonen. Hver av sonene tilsvarer prosentandelen av hjertefrekvensen fra den maksimalt mulige indikatoren. De velges avhengig av ønsket mål. Typer intensitetssoner:

1. Terapeutisk område. Hjertefrekvens - 50-60% av maksimum. Brukes til å styrke det kardiovaskulære systemet.
2. . 60-70 %. Slåss overvektig.
3. Styrke sone. 70–80 %. Økende motstand mot intens fysisk aktivitet.
4. Forbedringssone (tung). 80-90 %. En økning i anaerob utholdenhet er evnen til langvarig fysisk anstrengelse når kroppens oksygenforbruk er høyere enn inntaket. Kun for erfarne idrettsutøvere.
5. Forbedringssone (maksimum). 90-100 %. Utvikling av sprinthastighet.

For sikker trening av det kardiovaskulære systemet, bruk pulssone nr. 1.

1. Finn først makspuls (HRmax) for dette:

• 220 - alder (år).

• den er fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på beregning av optimal puls for trening:

• Pasienten er 40 år gammel.
• HRmax: 220 - 40 = 180 slag / min.
• Anbefalt sone nr. 1: 180*0,5 til 180*0,6.

Beregning av pulsen for det valgte terapeutiske området:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Målpulsen under belastning for en person 40 år gammel bør være: fra 90 til 108 slag / min.

Det vil si at belastningen i timene skal fordeles slik at pulsen skrives ut i dette området.

Ved første øyekast er disse hjertefrekvensindikatorene i pulssone Nr. 1 virker utilstrekkelig for klasser, men det er det ikke. Trening bør skje gradvis, med en langsom økning i målpulsen. Hvorfor? CCC må "venne seg til" endringene. Hvis en uforberedt person (selv en relativt sunn) umiddelbart gis maksimal fysisk aktivitet, vil dette ende i et sammenbrudd av de adaptive mekanismene til det kardiovaskulære systemet.

Grensene til pulssonene er uskarpe, derfor, med positiv dynamikk og fravær av kontraindikasjoner, er en jevn overgang til pulssonen nr. 2 mulig (med en pulsfrekvens på opptil 70% av maksimum). Sikker trening av det kardiovaskulære systemet er begrenset til de to første hjertefrekvenssonene, siden belastningene i dem er aerobe (tilførselen av oksygen kompenserer fullstendig for forbruket). Fra den tredje pulssonen er det en overgang fra aerob til anaerob belastning: vevene begynner å mangle innkommende oksygen.

Varigheten av klassene er fra 20 til 50 minutter, frekvensen er fra 2 til 3 ganger i uken. Jeg anbefaler deg å legge til leksjonen ikke mer enn 5 minutter hver 2-3 uke. Det er nødvendig å fokusere på dine egne følelser. Takykardi under trening bør ikke forårsake ubehag. En overvurdert karakteristikk av pulsen under målingen og en forverring av velvære indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

Vist moderat fysisk aktivitet. Det viktigste landemerket er evnen til å snakke mens du jogger. Hvis pulsen og respirasjonsfrekvensen økte til de anbefalte under løping, men dette ikke forstyrrer samtalen, kan belastningen betraktes som moderat.

For å trene hjertet er lett og moderat fysisk aktivitet egnet. Nemlig:

• : fotturer gjennom parken;
• Stavgang med pinner (en av de mest effektive og trygge arter kondisjonstrening);
• Jogge;
• Ikke rask sykling eller treningssykkel under pulskontroll.

I forhold idrettshall passe Tredemølle. Pulsberegningen er den samme som for pulssone #1. Simulatoren brukes i rask gange-modus uten å løfte lerretet.

Hva er den maksimale tillatte pulsen?

Pulsen under trening er direkte proporsjonal med størrelsen på belastningen. Den større fysisk arbeid utføres av kroppen, jo høyere behov for vev i oksygen og, følgelig, jo raskere puls.

Pulsen hos utrente personer i hvile er i området fra 60 til 90 slag/min. På bakgrunn av belastningen er det fysiologisk og naturlig for kroppen å akselerere hjertefrekvensen med 60-80% av figuren i hvile.

Hjertets tilpasningsmuligheter er ikke ubegrensede, derfor er det konseptet "maksimal hjertefrekvens", som begrenser intensiteten og varigheten av fysisk aktivitet. Dette er den høyeste verdien av hjertefrekvens ved maksimal innsats frem til øyeblikket med ekstrem tretthet.

Det beregnes med formelen: 220 - alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år gammel, er hjertefrekvensen for ham maks-180 slag/min. Ved beregning er en feil på 10-15 bpm mulig. Det er over 40 formler for å beregne maksimal hjertefrekvens, men denne er mer praktisk å bruke.

Nedenfor er en tabell med gyldig maksimal ytelse hjertefrekvens avhengig av alder og, med moderat fysisk aktivitet (løping, rask gange).

Tabell over mål og makspuls ved fysisk aktivitet:

Hvordan sjekke kondisjonsnivået ditt?

For å teste evnene dine, er det spesielle tester for å sjekke pulsen, som bestemmer nivået på en persons kondisjon under belastning. Hovedtyper:

1. Trinntest. Bruk et spesielt trinn. I løpet av 3 minutter utføres et firetaktssteg (klatre og stige etter hverandre fra trinnet). Etter 2 minutter bestemmes pulsen og sammenlignes med tabellen.
2. Knebøytest (Martinet-Kushelevsky). Mål den første pulsen. Utfør 20 knebøy på 30 sekunder. Vurderingen utføres i henhold til økningen i hjertefrekvens og hastigheten på utvinningen.
3. Kotov-Deshin test. Den er basert på vurdering av hjertefrekvens og blodtrykk etter 3 minutters løping på plass. For kvinner og barn er tiden redusert til 2 minutter.
4. . Ligner på knebøy-testen. Evalueringen er basert på Rufier-indeksen. For å gjøre dette, måles pulsen mens du sitter før belastningen, umiddelbart etter den og etter 1 minutt.
5. Letunovs test. En gammel informativ test som har blitt brukt i idrettsmedisin siden 1937. Inkluderer pulsvurdering etter 3 typer belastninger: knebøy, rask løping på plass, løping på plass med hofteløft.

For uavhengig å sjekke kondisjonen til det kardiovaskulære systemet, er det bedre å begrense deg til en test med knebøy. I nærvær av hjerte- og karsykdommer tester kan kun utføres under tilsyn av spesialister.

Påvirkningen av fysiologiske egenskaper

Hjertefrekvensen hos barn er i utgangspunktet høyere enn hos voksne. Altså for et 2 år gammelt barn i rolig tilstand, anses den absolutte normen for å være en puls på 115 slag/min. Under fysisk aktivitet hos barn, i motsetning til voksne, slagvolum (mengden blod som sendes ut av hjertet inn i karene i en sammentrekning), puls og arterielt trykk stiger sterkere. Hvordan yngre barn, jo sterkere pulsen akselererer selv ved en liten belastning. Samtidig endrer ikke SV seg mye. Nærmere 13-15 år blir hjertefrekvensindikatorer lik voksne. Over tid øker slagvolumet.

Også i alderdommen er det noen særegenheter ved pulsmålinger under trening. Forringelsen av adaptive evner er i stor grad assosiert med sklerotiske endringer i karene. På grunn av at de blir mindre elastiske, øker perifer vaskulær motstand. I motsetning til yngre mennesker er det mer sannsynlig at eldre har både systolisk og diastolisk blodtrykk. Hjertets kontraktilitet blir mindre med tiden, derfor skjer tilpasning til belastningen hovedsakelig på grunn av en økning i pulsfrekvensen, og ikke SV.

Det er adaptive forskjeller avhengig av kjønn. Hos menn forbedres blodstrømmen i større grad ved å øke slagvolumet og i mindre grad ved å øke hjertefrekvensen. Av denne grunn er pulsen hos menn som regel litt mindre (med 6-8 slag / min) enn hos kvinner.

En person som er profesjonelt involvert i sport, har betydelig utviklet adaptive mekanismer. Hvilende bradykardi er normalt for ham. Pulsen kan være under ikke bare 60, men også 40-50 bpm.

Hvorfor er idrettsutøvere komfortable med en slik puls? For på bakgrunn av trening økte slagvolumet deres. Hjertet til en idrettsutøver under fysisk anstrengelse reduseres mye mer effektivt enn til en utrent person.

Hvordan trykk endres under belastning

En annen parameter som endres som respons på trening er blodtrykket. Systolisk blodtrykk er trykket som oppleves av veggene i blodårene på tidspunktet for sammentrekning av hjertet (systole). Diastolisk blodtrykk er den samme indikatoren, men under avslapning av myokard (diastole).

En økning i systolisk blodtrykk er kroppens respons på en økning i slagvolum provosert av fysisk aktivitet. Normalt øker det systoliske blodtrykket moderat, opptil 15-30 % (15-30 mm Hg).

Diastolisk blodtrykk endres også. På sunn person under fysisk aktivitet kan den reduseres med 10-15% av originalen (i gjennomsnitt med 5-15 mm Hg). Dette er forårsaket av en reduksjon i perifer vaskulær motstand: for å øke tilførselen av oksygen til vevene, begynner blodårene å utvide seg. Men oftere er svingninger i diastolisk blodtrykk enten fraværende eller ubetydelige.

Hvorfor er det viktig å huske dette? For å unngå feildiagnostisering. For eksempel: BP 140/85 mm Hg. umiddelbart etter intens fysisk aktivitet - ikke et symptom hypertensjon. Hos en frisk person går blodtrykket og pulsen raskt tilbake til det normale etter trening. Vanligvis tar det 2-4 minutter (avhengig av trening). Derfor, for pålitelighet, må blodtrykk og puls kontrolleres på nytt i hvile og etter hvile.

Kontraindikasjoner for kondisjonstrening

Det er få kontraindikasjoner for å trene i pulssone nr. 1. De bestemmes individuelt. Hovedbegrensninger:

• Hypertonisk sykdom. Fare er representert ved skarpe "hopp" av arterielt trykk. Kondisjonstrening med GB kan bare utføres etter riktig korrigering av blodtrykket.
• Iskemisk sykdom hjerte (hjerteinfarkt, angina pectoris). Alle belastninger utføres akutt periode og kun med tillatelse fra behandlende lege. Fysisk rehabilitering hos pasienter med koronarsykdom har sine egne egenskaper og fortjener en egen artikkel.
• Inflammatoriske sykdommer hjerter. Under fullstendig forbud stress ved endokarditt, myokarditt. Kondisjonstrening kan kun utføres etter restitusjon.

Takykardi under fysisk anstrengelse er ikke bare en urimelig akselerasjon av hjertefrekvensen. Dette er et komplekst sett med adaptive fysiologiske mekanismer.

Pulskontroll er grunnlaget for kompetent og sikker trening av det kardiovaskulære systemet.

For rettidig korrigering av belastningen og evnen til å evaluere resultatene av trening av det kardiovaskulære systemet, anbefaler jeg å føre en dagbok over hjertefrekvens og blodtrykk.

Artikkelforfatter: Practitioner Chubeiko V. O. Higher medisinsk utdanning(Omsk State Medical University med utmerkelser, akademisk grad: "kandidat for medisinske vitenskaper").

Begynnelsen av fettforbrenningssonen

Pulsen gjenspeiler hjertefrekvensen (HR). Det beregnes av antall slag (pulsbølger) per minutt. Indikatoren påvirkes av fysisk aktivitet, for eksempel løping. Hvis pulsen samtidig er litt høyere enn tillatt grense, så snakker vi om kondisjonstrening. Den betydelige økningen kan være farlig, men lar deg raskt øke styrke og utholdenhet. For nybegynnere er det lurt å konsultere en kardiolog og erfaren trener for å finne ut hva pulsen skal være ved løping i et enkelt tilfelle. Eksperter vil råde deg til å bestemme formålet med treningen (vekttap, pumpemuskler, øke generell tonus) og bli undersøkt for å utelukke hjertesykdom.

Pulsen under løping og sportsgang må holdes normalt for mer effektiv prestasjon mål:

• brenne ekstra pounds;
• stimulering av lungene;
• hjerte trening;

Erfarne idrettsutøvere vet hvordan de best trener kroppen sin, så de holder alltid pulsen på sikkert nivå. Ellers øker sannsynligheten for å utvikle patologier i det kardiovaskulære systemet. For å forhindre dem, bør sportsfans finne ut alt om tillatte standarder og maksimale avstander. Beregn deretter pulsen, fokuser på målene dine, og gå videre til timene.

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen

Visse faktorer kan påvirke hjertefrekvensen:

• understreke;
• dårlige vaner;
• menneskelig egnethet;
• sykdommer;
• hormonelle forstyrrelser;
• miljøpåvirkning.

Eldre mennesker i en tilstand av fullstendig ro kan ha redusert hastighet hjertesammentrekninger pga aldersrelaterte endringer. Det kardiovaskulære systemet slites gradvis ut, noe som fører til dannelsen av foci av kardiosklerose. De er i stand til å forvrenge impulsens passasje og senke pulsfrekvensen. Hjertet til en eldre person kan reagere på kroppsøving med et kraftig hopp i hjertefrekvensen, så du må være årvåken og konsultere en kardiolog.

Folk som bygger muskler (kroppsbygging) gjennom styrketrening, løpere og andre idrettsutøvere som opplever alvorlige kondisjonsbelastninger har vanligvis lav puls. For dem vil en puls i hvile lik 40 slag per minutt anses som normal. Dette skyldes trening av hjertemuskelen. På grunn av konstant trening øker den i størrelse, noe som gjør det mulig å gjøre færre sammentrekninger for å tilføre blod til hele kroppen. Takk til lignende funksjon, normal puls ved mottak av fysisk aktivitet hos idrettsutøvere er lavere enn hos utrente nybegynnere.

På feite mennesker pulsen under fysisk anstrengelse er høyere på grunn av mengden blod som kreves for å mette alt vev. De må ta flere pauser under sport for å gjenopprette pusten og hjertefrekvensen. Prøver å gå ned i vekt med alle midler, øke tempoet i treningen, det er kontraindisert for å unngå hjerteproblemer.

Dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol) har en skadelig effekt på kroppen, noe som kan påvirke hjertefrekvensen og restitusjonshastigheten negativt etter trening. De øker også betydelig sannsynligheten for å utvikle aterosklerose og andre sykdommer.

En person som nylig har opplevd stress har økt hjertefrekvens. Han må roe seg ned, og først da begynne å løpe.

Rask hjerterytme kan skyldes dårlig vær og ulike patologier. I det første tilfellet er det bedre for idrettsutøveren å vente gode forhold for klasser. Hvis han har noen helseproblemer, bør du definitivt konsultere en lege.

En tenåring kan føle en rask puls ved den minste anstrengelse, som er forbundet med puberteten. Situasjonen forverres dersom barnet har utviklet seg mot denne bakgrunnen vegetovaskulær dystoni. For å unngå konsekvensene av takykardi, er det nødvendig å redusere fysisk aktivitet. Nærmere voksen alder (18 år) lignende problem vil eliminere seg selv.

Puls etter trening hos kvinner og menn

Det er generelt aksepterte indikatorer, med fokus på hvilke du kan forstå hva som er verdt å redusere eller øke belastningen. De er vist i tabellen:

Opptil 130 slag per minutt

• Hjertemuskelen styrkes, noe som bidrar til å forbedre blodtilførselen til alle vev i kroppen og forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
• Melkesyren som samles opp på grunn av styrketrening fjernes.
• Vekten reduseres (ved trening i høyt tempo i 20 minutter eller mer).

Selv når du jogger, er det praktisk talt urealistisk å holde pulsen på samme nivå hele tiden. Utøveren vil noen ganger måtte gå over til sport eller normal gange, siden det er mulig å redusere pulsen mens du løper kun ved å redusere tempoet. Dette gjelder spesielt på bakkestigninger.

Opptil 145 slag

Jogging med en puls fra 130 til 145 slag per minutt er en forberedelse for erfarne idrettsutøvere. Det hjelper å varme opp kroppen før styrkeøvelser inn treningsstudio.
Vanligvis er det nok å løpe i tilsvarende tempo i ca 4-5 minutter. Hjertemuskelen vil drive blod gjennom hele kroppen, noe som vil bidra til å bedre tåle tunge belastninger.

Det er umulig å entydig svare på hva tempoet bør være for å holde pulsen på nivået 130-145 slag i minuttet pga. individuelle funksjoner hver person. Hos trente personer stiger ikke antallet sammentrekninger over 120 under et enkelt løp. Begynnende idrettsutøvere må bremse ned farten. Selv når de løper i gjennomsnittlig tempo, øker pulsen gradvis til 130-140 slag per minutt. Mye avhenger også av alder.

Hos personer over 45 øker pulsen mye raskere enn hos 20 år gamle gutter og jenter.

Opptil 165 kutt

Når du løper med en frekvens av pulsbølger lik 150-165 per minutt, øker utholdenheten. Å tilpasse seg ekstreme forhold kroppen må omstille seg. Muskelvev utvide seg og danne nye kapillærer.

Vanlige mennesker som streber etter å holde seg i form og brenne overflødig fett, det er nok bare å gjennomføre små løp i dette tempoet. For profesjonelle idrettsutøvere er det å holde pulsen innenfor 150-165 slag i minuttet en forutsetning for en god treningsøkt.

Opptil 180 slag

Hastighetstrening er preget av en økning i hjertefrekvensen opp til 180 slag per minutt. Ved løping snakker vi om kortsiktig (opptil 2 minutter) akselerasjon. Da reduseres tempoet til normalt. Et slikt "flossete" løp fremmer muskelvekst, men krever at utøveren hele tiden kontrollerer pulsen.

Funksjoner for å måle puls mens du løper

Når du trener på treningssykkel eller tredemølle, kan en person når som helst sjekke hvor mange kilometer han har løpt, forbrent kalorier og puls på simulatorskjermen. Under en enkel løpetur er det lurt å bruke en pulsklokke. Den er kablet og trådløs og bæres på brystet, håndleddet, fingeren eller øret.

Uten spesielle enheter du kan måle pulsen ved palpasjon av halspulsåren (på halsen) eller radial (på håndleddet) arterien. Tell antall slag innen 10 sekunder, og gang deretter resultatet med 6.

Det er ønskelig å kontrollere hjertefrekvensen ikke bare mens du løper, men også i hvile. Hvis pulsen synker litt i fravær av fysisk aktivitet, betyr det at hjertet har tilpasset seg sport og utfører sine funksjoner mer effektivt. Ved identifisering hopper Hjertefrekvens er ønskelig å kontakte kardiolog. Det kan være nødvendig å redusere belastningen.

Når bør du begynne å måle pulsen?

På det grunnleggende stadiet, når jogging utføres for korte avstander i sakte og middels tempo, er det bedre å ikke avbryte for konstante hjertefrekvensmålinger, men å følge sensasjonene. Tilsynekomsten av tyngde i nedre lemmer og kortpustethet indikerer en overdreven belastning på kroppen. For å unngå komplikasjoner bør tempoet reduseres.

For idrettsutøvere som har trent kondisjonstrening i lang tid, er det lurt å måle pulsen så ofte som mulig. Dette tiltaket er viktig for å hindre overskridelse av 90 % av terskelen (av det mulige maksimum).

puls for nybegynnere

Hos menn, mens de løper, bør pulsen ikke overstige 115-125 slag per minutt. Idrettsutøvere tillates et avvik på 5 sammentrekninger (120-130). Øk grensen etter å ha brakt varigheten av løpeturen til en halv time.

Øker belastningen

Begynnende idrettsutøvere bør bytte til jogging eller gåing når de når 125 slag per minutt. Det er tillatt å gå tilbake til den opprinnelige belastningen etter en reduksjon i hjertefrekvensen. Gradvis kan du øke den øvre grensen til 130-135 sammentrekninger.

Du kan sjekke om belastningen passer ved restitusjonshastigheten etter trening. Hvis pulsen ikke faller til 60-80 slag etter 10 minutter, bør treningsprogrammet legges til rette (reduser tempoet, avstanden).

Både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er pålagt å vite hva pulsen skal være. Med fokus på denne indikatoren kan du forstå om hjertet har tilpasset seg belastningen. Med en økning i antall hjerteslag per minutt (over den tillatte grensen), bør den reduseres, og med en reduksjon bør den økes.

Alle vet at på grunn av økt fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen (HR). Derfor plager ikke en rask hjerterytme etter kroppsøving og sport egentlig noen. Det er imidlertid hjertefrekvens betydelig indikator, som gjenspeiler tilpasningen av organismen og dens reaksjon på eksterne faktorer. Maksimal puls, trygt under fysisk anstrengelse, er ikke det samme for ulike kategorier mennesker, men det er nødvendig å vite det for å kunne bygge et treningsprogram på en kompetent måte.

Kardiovaskulært system under belastning

I løpet av perioden med aktivt arbeid begynner musklene å konsumere mer næringsstofferå generere energi. Disse næringssubstratene kommer til dem med blod. Følgelig er det behov for å akselerere blodstrømmen. kjertler indre sekresjon Det frigjøres hormoner som øker hjertefrekvensen, og musklene får alle nødvendige energikilder.

På bakgrunn av regelmessig trening øker hjertemuskelen også i volum, begynner å jobbe mer aktivt, og kaster ut mer blod fra venstre ventrikkel for en enkelt sammentrekning - behovet for en økning i hjertefrekvensen reduseres. Av denne grunn er hjertefrekvensen hos idrettsutøvere en størrelsesorden mindre enn hos utrente.

Merk!

Det er på grunn av disse mekanismene at hjertefrekvensen øker ved enkelte hjertesykdommer. Hjertemuskelen svekkes og skyver en svært liten mengde blod inn i karene i en sammentrekning. For fullt ut å dekke kroppens behov i næringssubstrater, må den trekke seg sammen oftere.

Pulsberegning for ulike belastningssoner

Det er 5 lastsoner, som hver er preget av visse fysiologiske prosesser oppstår i kroppen under muskelarbeid:

1. Initial - minimumsbelastningen for nybegynnere som har å gjøre med trening. På dette stadiet er treningen av arterieveggen så vidt i gang og kroppen begynner å tilpasse seg økt muskelarbeid. Den optimale pulsen for den første sonen er 50-60 % av det maksimalt tillatte nivået.
2. Fitness - aktiv fettforbrenning på grunn av akselerert forbruk av næringsstoffer i musklene. Substrater som sirkulerer i blodet er ikke lenger nok, og kroppen trekker dem fra hoved "pantry" - subkutant fettvev. Pulsen på dette stadiet bør ikke overstige 70 % av maksimalt mulig.
3. Aerobic - utholdenhetstrening. Behandlingen av karbohydrater begynner, siden de er den mest "raske" energikilden. Fett brytes saktere ned og holder ikke tritt med kroppens økende behov. I denne sonen styrkes vaskulærveggen, hjertets arbeid blir mer effektivt. Den optimale hjertefrekvensen er 70-80 % av maksimum.
4. Anaerob - stopper nedbrytningen av fett, energi produseres fullstendig av karbohydrater. De begynner å brytes ned allerede ved anaerob glykolyse (uten oksygen). Prosessen med å styrke hjertemuskelen og øke elastisiteten til vaskulærveggen fortsetter, og ventilasjonen av lungene forbedres. Pulsen øker med opptil 90 % av tillatt verdi.
5. Den røde linjen er grensen som bare profesjonelle idrettsutøvere har lov til å krysse. Kroppen fungerer på grensen av det mulige, og pulsen når maks 100 %.

Merk følgende!

Når du flytter til neste sone, er det viktig å ta hensyn til helsetilstanden. For pasienter med kroniske patologier overgang til 2-3 soner er ikke alltid akseptabelt. For eksempel er fysiske aktiviteter som er tillatt eller innenfor den opprinnelige sonen.

Hva er makspuls

Den maksimalt tillatte pulsen (MP) innebærer den høyeste verdien av hjertefrekvens ved maksimal innsats før ekstrem tretthet begynner.

Det enkleste universell formelå bestemme maksimal tillatt hjertefrekvens er som følger: MP \u003d 220 - alder (i år). Dessverre tar ikke denne formelen hensyn til pasientens kjønn. Men funksjonene i fysiologien til mannlige og kvinnekropp påtvinge forskjeller på toleranse for sport. Derfor ble andre regler for beregning av maksimal tillatt hjertefrekvens utviklet:

For menn: 214 - (alder × 0,8);
For kvinner: 209 - (alder × 0,9).
214, 209, 0,8 og 0,9 er konstante koeffisienter utledet eksperimentelt.

For eksempel, for en 35 år gammel kvinne, vil MP være: 209 - (35 × 0,9) = 177 slag per minutt. Tillatt nivå Hjertefrekvens for startsonen: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 slag.

Nyttig informasjon!

Ved brudd pulså telle pulsen lar deg ikke alltid vurdere belastningen på hjertet. For eksempel når atrieflimmer det er et såkalt pulsunderskudd, når individuelle sammentrekninger av hjertet er så svake at pulsbølgen ikke når de perifere arteriene. I dette tilfellet må du lese pulsen direkte ved å legge hånden på bryst- pulsen på de radiale arteriene vil alltid være sjeldnere.

Hvordan sjekke kondisjonsnivået ditt

Ikke alltid en person kan tilstrekkelig vurdere nivået av fysisk form. For dette er tester spesielt utviklet for å gi en objektiv vurdering av kondisjonsgraden.

1. Martinet-Kushelevsky test. Først teller du pulsen i ro. Så setter de seg på huk 20 ganger i løpet av et halvt minutt og regner ut pulsen igjen. Økningen i hjertefrekvens og tiden til den normaliserer seg tas i betraktning.
2. Rufier indeks. I likhet med forrige test utføres knebøy etter beregning av hjertefrekvens i hvile. Etter knebøy telles pulsen umiddelbart og etter 60 sekunder. Resultatet evalueres ved hjelp av en spesiell formel.
3. Kotov-Deshin test. Innen tre (for menn) eller to (for barn og kvinner) minutter må en person løpe på plass. Indikatorene for blodtrykk og hjertefrekvens analyseres.
4. Letunovs tre-trinns test. Pulsverdien beregnes etter tre øvelser: full knebøy, på plass, løping med høye knær.
5. Trinntest. I tre minutter. emnet med et ekstra trinn må stige og forlate et spesielt trinn. Etter 2 min. tell pulsen og sammenlign med tabellverdiene.

Hvordan trykk endres under belastning

Blodtrykk er den andre indikatoren som gjenspeiler effekten av fysisk aktivitet på kroppen. Det består av to verdier: systolisk (øvre) og diastolisk (nedre) trykk. Øvre blodtrykk er kraften som blodet presser på vaskulær vegg under sammentrekning av hjertet (systole), er lavere blodtrykk samme verdi ved avspenning av hjertemuskelen (diastole).

Under intenst muskelarbeid øker hjerteproduksjonen, stresshormoner kommer inn i blodet, og perifer vaskulær motstand øker. Alt dette fører til en økning i blodtrykket. Den tillatte økningen i systolisk trykk er 15-30 % eller 15-30 mm Hg. Diastolisk trykk endres i mindre grad, og noen ganger kan det til og med reduseres (med ikke mer enn 15 mm Hg).

Nyttig video - Pulssoner. ANSO. Puls mens du løper

Restitusjon etter trening

Det er viktig ikke bare å opprettholde en normal hjertefrekvens under økten, men også tempoet i den påfølgende restitusjonen. Normer for hjertefrekvens i hvile er heller ikke like for alle mennesker. Hva som skal være pulsen etter trening avhenger av starttreningen.

1. Hvis pulsen gjenopprettes til 48-59 slag. per minutt er dette en indikator på utmerket form for kroppen, det er iboende for de som regelmessig spiller sport.
2. Hvilepuls mellom 60 og 74 godt resultat, som indikerer at kroppen er motstandsdyktig mot hardt arbeid.
3. Hvis hjertefrekvensen når verdier fra 75 til 89, tolkes resultatet som tilfredsstillende. Slike indikatorer er karakteristiske for folk som nylig har begynt å trene.
4. Puls fra 90 slag. i min. og viser ovenfor lavt nivå tilpasning til belastninger, med en slik puls er trening farlig for helsen.

Hvor lang tid tar det før pulsen blir normal igjen?

Oppmerksomhet bør ikke bare rettes mot selve hjertefrekvensen, men også til tiden det tar å gjenopprette sin normale verdi. Denne indikatoren er også veldig variabel og bestemmes av kroppens kondisjon.

1. For idrettsutøvere med erfaring skjer restitusjon på 5-10 minutter.
2. Den gjennomsnittlige person i god fysisk form Hjertefrekvensen normaliseres etter 10-15 minutter.
3. Hvis restitusjonstiden er fra 15 til 30 minutter, er dette en indikator på utilstrekkelig fysisk trening eller for intense belastninger som kroppen ennå ikke er klar for.
4. Hvis hjertefrekvensen ikke har normalisert seg etter 30 minutter, kan dette indikere tilstedeværelse av en sykdom eller svikt i tilpasningen. Med klasser i dette tilfellet er det bedre å utsette.

Hva betyr langvarig høy puls?

La oss vurdere mer detaljert alternativet der en halv time etter slutten av leksjonen forhøyede verdier puls. Denne tilstanden er vanligvis forbundet med kroppens uforberedelse for trening av en slik intensitet. Dette kan observeres hos både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Det er vanligvis tilstrekkelig å bare redusere antall tilnærminger eller treningstempoet. Du må være forsiktig i følgende tilfeller:

• Pulsen kom ikke tilbake til normale verdier etter en vanlig treningsøkt med vanlig fysisk aktivitet;
• Å redusere treningsintensiteten hjalp ikke, pulsen fortsetter å gå av skalaen;
• Høye pulstall er ledsaget av føler seg uvel: svimmelhet, besvimelse, kvalme, mørkere øyne.

I alle disse situasjonene er det nødvendig å konsultere en spesialist som vil foreskrive nødvendig undersøkelse og vil bidra til å justere treningsplanen.

Video - CrossFit og hjertet. Pulstrening

Kontraindikasjoner for kondisjonstrening

Kardiovaskulær trening er kontraindisert i følgende tilfeller:

• Utilstrekkelig korreksjon av nivået av blodtrykk ved hypertensjon. For å normalisere denne indikatoren velger leger spesielle medisiner som må tas regelmessig. Du bør ikke trene med ustabile trykkindikatorer og på stadiet for valg av terapi;
• Hjerteiskemi. Dette inkluderer alle patologier forbundet med lav blodtilførsel til hjertemuskelen (hjerteinfarkt, angina pectoris, arytmier). Treningsterapiklasser vises først etter stabilisering av tilstanden og utføres i en sparsom modus;
• Inflammatorisk prosess i hjertet (endokarditt, myokarditt, perikarditt). Fysisk trening er kun tillatt etter at betennelsen har avtatt.

Under sportstrening og treningsterapi er det veldig viktig å forstå hvor grensen går mellom normen og patologien, når en person styrker helsen og når han ødelegger den. Fysisk aktivitet er en slags medisin som kan kurere, men i høye doser kan det skade, og i lave doser virker det rett og slett ikke. For å dosere belastningen riktig er det viktig å overvåke blodtrykk og hjertefrekvens og kunne tolke dem.

Når du velger aktivitetsnivå for sportsaktiviteter, må du sørge for at maksimal hjertefrekvens under fysisk anstrengelse tilsvarer alder og type aktivitet. Ved å kontrollere treningsintensiteten på denne måten kan du gjøre fremskritt i å utvikle dine egne fysiske evner. Det har lenge vært bevist at effektiviteten til treningsprogrammer øker hvis beredskapsmidler brukes i opplæringsprosessen. funksjonell diagnostikk(f.eks. pulsmålere).

Standard puls

Det er vanlig å kalle pulsen for hjertefrekvensen, selv om hvis du går inn i alle detaljene, er dette ikke helt det samme, men med det formål å kontrollere hjerterytmen hos en frisk person som er involvert i sport, gjør ikke disse nyansene saken.

Det er ingen enkelt standard her, hjertefrekvensen vil variere ikke bare etter alder, men også avhengig av kjønn og til og med hudfarge. Den generelle trenden er at hjertefrekvensindikatorene (HR) stabiliserer seg rundt 16-årsalderen og forblir uendret til 40-årsalderen, og deretter, på grunn av kroppens aldring, begynner de gradvis å øke. Omtrentlig fysiologiske standarder for personer i hvile eksisterer fortsatt, de er oppført etter alder i følgende tabell:

Hjertefrekvens i hvile beregnes om morgenen, du kan umiddelbart etter å ha våknet, uten å komme ut av sengen. Hos utrente mennesker som fører en stillesittende livsstil, slår hjertet oftere, og jo mer trent en person er, jo sjeldnere trenger hjertet hans å slå for å forsyne alt med blod. Indre organer.

Beregningsformel

Hvis hvilepulsen (RP) kan bli funnet ved å telle antall slag av ens eget hjerte per minutt om morgenen, beregnes den maksimalt tillatte pulsen (MP) under fysisk anstrengelse ved hjelp av en spesiell formel, som i forenklet form ser ut som dette: et konstant tall på 220 minus alder i år. Men en rekke representanter Sports medisin tilbyr å beregne pulsen etter kjønn. Deretter, mer nøyaktig, kan MP separat for menn og kvinner beregnes som følger:

• for kvinner MP = 209 - (alder × 0,9);
• for menn MP = 214 - (alder × 0,8);

Ved å omberegne indikatorene for maksimal tillatt hjertefrekvens for noen aldre og bringe dem sammen, kan du få følgende tabell:

Maksnivå og pulssoner

Etter at maksimal hjertefrekvens er beregnet, bestemmes en av de 5 pulssonene for en passende belastning. Etter hjertefrekvens kan du bestemme med hvilken intensitet en person er engasjert og hvor effektiv eller ødeleggende denne eller den belastningen er for ham. Det er spesielt viktig å overvåke hjertefrekvensen for personer som er fysisk uforberedt. Dette kan gjøres ved hjelp av en spesiell armbånd-pulsmåler eller en konvensjonell pulstelling på håndleddet.

Nybegynnere starter med de minste belastningene, og øker intensiteten gradvis. De første timene gjennomføres i det mest ikke-traumatiske pulsintervallet på nivået 50-60 % av maksimalt mulig hjertefrekvens. Med slike belastninger normaliseres blodtrykket og det gjøres forberedelser for mer seriøs trening. Først etter at det er en følelse av at dette nivået av hjertefrekvens er normalt for ham, som lett opprettholdes, kan du gå videre til neste sone.

I fitness-modus er treningen litt mer intens og pulsen holdes på 60-70 % av MP. Med en slik intensitet forbedres tilstanden til hjertet og blodårene, reserver mobiliseres fra fettdepoter og brukes som drivstoff. Dette nivået flott for å forbedre funksjoner luftveiene. Først etter at kondisjonsbelastningen er lett tolerert, kan du bevege deg inn i den aerobe sonen (70-80 % av makspuls), som er mest å foretrekke for utholdenhetstrening. Fett forbrennes her mindre enn i de tidligere sonene, og i stedet for dem bruker kroppen glukose. Hvis du holder deg i dette pulsområdet under belastninger, ikke overskrider maksimum, men ikke faller under minimum, vil størrelsen og antallet pulser øke over tid. blodårer, vil elastisiteten til hjertemuskelen og hjertets styrke øke.

Den neste sonen er anaerob, det innebærer å nå et hjertefrekvensnivå på 90 % av maksimalt mulig. Belastningene her er høye i intensitet, det er en ytterligere forbedring av tilstanden til hjertet og blodårene, luftveiene. Energi produseres uten deltagelse av oksygen, derfor slutter fett å "brenne", og karbohydrater forbrennes hovedsakelig. Å gå til neste nivå, til den røde linjesonen, belastningene som innebærer hjertefrekvens på opptil 100 % av maksimalt mulig, anbefales kun for profesjonelle idrettsutøvere eller under intervalltrening.

Tabell over korrespondanse til lastesoner

Disse indikatorene er mer relevante for trente mennesker, og for en person som lider av hypodynami, vil en liten fysisk anstrengelse være nok, og hjerterytmen hans kan akselerere som om han trener i den røde linjesonen.

For å gjøre det lettere å forstå tabellen, kan dataene forklares ved å bruke eksemplene på kvinner i alderen 20 og 55:

1. 1. For at en 20 år gammel kvinne skal bli effektiv i trening, bør man bevege seg med en slik intensitet at pulsen er minst 95 slag i minuttet (minste belastning i restitusjonssektoren), men intensiteten kan være økt til en hjertefrekvens som ikke overstiger 153 slag (maksimal hjertefrekvens i aerob sone). Under intervalltrening kan ikke pulsen under maksimum overstige 191 slag.
2. 2. For en 55 år gammel kvinne begynner trening å ha effekt dersom pulsen overstiger 80 slag i minuttet, men den bør ikke overstige 128 slag i minuttet. Tillatt kortsiktig maksimum - 160 slag per minutt.

Den finske fysiologen Karvonen fastslo at 80 % av maksimal belastning er den optimale makspulsen under trening for alle aldre.

Verdien av pulsen regnes som den mest objektive indikatoren på intensiteten av treningen. Når du vet hvilke resultater som kan oppnås i en bestemt pulssone, kan du finne ut om treningsintensiteten er egnet for å oppnå de ønskede resultatene. For å forstå virkningen som belastningen har på kroppen, kan du avgjøre om trening i denne modusen er tillatt.

For de som ikke vil bry seg med detaljerte beregninger, er det en "samtale" metode for å bestemme intensiteten til en leksjon. Metoden består i å bestemme muligheten for å synge eller snakke under trening. Med en lett intensitet under timene kan du synge, med en gjennomsnittlig intensitet kan du fortsette en samtale, og med høy intensitet er det usannsynlig at selv et ord blir uttalt forståelig.