ఒక వ్యక్తికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం: వాటిలో ఏ ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి? శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శక్తికి ప్రధాన వనరులు. ప్రోటీన్లు అవయవాలు, కొవ్వులు ఏర్పడటానికి బాధ్యత వహిస్తాయి - కణాల ఏర్పాటు మరియు రక్షణ కోసం అంతర్గత అవయవాలు, కానీ కొన్ని కారణాల వలన అనేక ప్రశ్నలు ఎల్లప్పుడూ కార్బోహైడ్రేట్లతో తలెత్తుతాయి. మరియు ప్రతి వ్యక్తికి మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన పాత్ర తెలియదు. అవి నిజంగా అవసరమా, మరియు అవి అవసరమా? దాన్ని గుర్తించండి.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు సూక్ష్మపోషకాలు అని పిలవబడేవి - మన శరీరం యొక్క కణాల ఆరోగ్యకరమైన పనితీరు మరియు కీలక కార్యకలాపాలకు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరు. మేము సగటు వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు దానిలో ఎక్కువ భాగాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. కాబట్టి ఇది ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు సేంద్రీయంగా వర్గీకరించబడిన మరియు సాధారణ నిర్మాణ సూత్రాన్ని కలిగి ఉన్న రసాయన సమ్మేళనాల ప్రత్యేక తరగతి. ఇది మనం శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి చూస్తే.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణంగా అణువులు, కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్ అణువులతో కూడిన సమ్మేళనాలు అంటారు.

ఈ తరగతి రసాయన సమ్మేళనాలు స్టార్చ్-కలిగిన మరియు చక్కెర పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. కూర్పుపై ఆధారపడి, ఈ కీలక అంశాల యొక్క ప్రాథమిక నిర్మాణ సూత్రం మారుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, వాటి కార్యాచరణ కూడా మారుతుంది.

సిద్ధాంతపరంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు విభజించబడ్డాయి:

• సాధారణ - మోనో- మరియు డయాసాకరైడ్లు;
• కాంప్లెక్స్, ఇందులో పాలిసాకరైడ్లు ఉంటాయి.

సాధారణ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• గ్లూకోజ్;
• ఫ్రక్టోజ్;
• గెలాక్టోస్;
• లాక్టోస్;
• సుక్రోజ్;
• మాల్టోస్.

సాధారణంగా ఈ పదార్ధాల తీపి రుచి ఆహారాలు మరియు వంటకాల కూర్పులో చాలా సులభంగా నిర్ణయించబడుతుంది. అవి నీటిలో చాలా త్వరగా కరిగిపోతాయి. అవి మానవ శరీరంలో సులభంగా శోషించబడతాయి మరియు త్వరగా శక్తితో దాన్ని సుసంపన్నం చేస్తాయి.

రెండవ సమూహంలో స్టార్చ్, పెక్టిన్, గ్లైకోజెన్ మరియు ఫైబర్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పనితీరు

ఈ మూలకాలు మొక్కల ఆహారాల ద్వారా మానవ శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి శక్తిని విడుదల చేయడానికి అనుమతిస్తాయి, అయితే ఇది ఈ పదార్ధాల ఏకైక పాత్రకు దూరంగా ఉంటుంది. నిజానికి, మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాముఖ్యత అపారమైనది.

కార్బోహైడ్రేట్లు చేసే అతి ముఖ్యమైన విధులు:

1. శుభ్రపరచడం ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళము. అనేక ఆహారాలు మరియు వంటలలో చేర్చబడిన అన్ని పదార్థాలు ప్రయోజనకరమైనవి కావు. ఫైబర్‌తో సహా ఈ మూలకాలకు ధన్యవాదాలు, స్వీయ శుభ్రపరచడం. లేకపోతే, మత్తు సాధ్యమవుతుంది.
2. అవయవ పోషణ. గ్లూకోజ్, ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్, మెదడు, గుండె కండరాల కణజాలాలను పోషిస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్ ఏర్పడటంలో నేరుగా పాల్గొంటుంది - కాలేయం యొక్క స్థిరమైన పనితీరుకు ప్రధాన భాగం.
3. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం. హెపారిన్కు ధన్యవాదాలు, అధిక రక్తం గడ్డకట్టడం నిరోధించబడుతుంది మరియు పాలిసాకరైడ్ల సహాయంతో, ప్రేగులు అన్ని అవసరమైన క్రియాశీల పదార్ధాలతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి అంటువ్యాధులతో పోరాడటానికి ఉపయోగించబడతాయి.
4. నిర్మాణ సామగ్రి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ పదార్థాలు లేకుండా మానవ శరీరంలో కొన్ని రకాల కణాలు ఏర్పడటం అసాధ్యం. ఉదాహరణగా, సంశ్లేషణను పరిగణించండి న్యూక్లియిక్ ఆమ్లాలుమరియు కణ త్వచం.
5. సర్దుబాటు జీవక్రియ ప్రక్రియలు. పదార్థ డేటా ఆధారంగా ఆక్సీకరణ ప్రక్రియ వేగవంతం చేయవచ్చు లేదా దానికి విరుద్ధంగా నెమ్మదిస్తుంది.
6. ఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల విచ్ఛిన్నం మరియు శోషణ ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు సహాయం చేయడానికి మరియు మన శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, ఈ పదార్ధాన్ని అధికంగా నిరోధించడానికి వాటిని మితంగా తీసుకోవాలి.

అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు - వ్యాధులు మరియు పరిణామాలు

తన శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటే ఒక వ్యక్తి ఎదుర్కొనే ప్రధాన సమస్య బలహీనమైన జీవక్రియ. మరియు ఈ ఉల్లంఘనతో, మొత్తం ఆరోగ్య స్థితిపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న ఇతర ప్రక్రియలు ప్రారంభించబడతాయి. వారందరిలో:

• పోషకాలు మరియు పదార్ధాల విచ్ఛిన్న ప్రక్రియను మందగించడం;
• హార్మోన్ల అసమతుల్యత;
• కొవ్వు నిక్షేపణ స్థాయి పెరిగింది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వు అణువులుగా మార్చడం ద్వారా వివరించబడుతుంది;
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధి లేదా క్షీణించడం, ఇది కణాల క్షీణత కారణంగా సంభవిస్తుంది థైరాయిడ్ గ్రంధి, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తికి బాధ్యత.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిల పెరుగుదల కారణంగా, మానవ శరీరంలో అనేక ప్రతికూల ప్రక్రియలు మరియు మార్పులు సక్రియం చేయబడతాయి. వాటిలో, ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్ యొక్క సంభావ్యత పెరుగుదలను మనం గమనించవచ్చు, ఇది తరచుగా థ్రోంబోసిస్ యొక్క ప్రధాన కారణం అవుతుంది.

నాళాలు మరింత పెళుసుగా మారతాయి, ఫలితంగా అవయవ పాథాలజీల ప్రమాదం పెరుగుతుంది కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, ముఖ్యంగా గుండె కండరం. ఈ పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులు స్ట్రోక్స్ మరియు గుండెపోటుకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.

తక్కువ ప్రమాదకరమైన పరిణామాలలో అభివృద్ధి ఉన్నాయి వ్యాధికారక మైక్రోఫ్లోరావి నోటి కుహరంఆమ్ల వాతావరణంతో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కలయిక ప్రభావంతో. ఇది దంతాల ఎనామెల్ నాశనం, క్షయాల అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది, అయితే దంతాల రంగు మరియు సాధారణంగా వాటి పరిస్థితి గణనీయంగా క్షీణిస్తుంది.

మీరు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు తినాలి?

మరింత సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్ధారించడానికి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం కట్టుబాటును మించకుండా చూసుకోవడానికి, ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 13 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఇవ్వాలి;
• 30 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు, తీవ్రమైన లేకపోవడంతో శారీరక శ్రమ, రోజుకు 300-500 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు సరిపోతాయి;
• మహిళలకు, ఈ నిబంధనలన్నీ సుమారు 30-50 గ్రాములు తక్కువగా ఉండాలి;
• క్రీడలు మరియు చురుకైన జీవనశైలి విషయంలో, రోజుకు ఈ పదార్ధం యొక్క 40-50 గ్రాముల కట్టుబాటును అధిగమించడానికి అనుమతించబడుతుంది.

పేగు ప్రక్షాళన పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటానికి, రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం 20 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ ఉండటం అవసరం.

ఇటీవల అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉందని గమనించాలి అలెర్జీ ప్రతిచర్యకార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల కోసం. చిన్నపిల్లల ఆహారంలో ఇటువంటి ఉత్పత్తులను చేర్చినప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.

కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోకపోవడమే మంచిది. సాయంత్రం సమయంరోజు, నిద్రవేళకు కొంచెం ముందు. అన్నింటికంటే, ఈ సమయంలోనే శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి. అంతేకాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లతో విడుదలయ్యే శక్తి క్లెయిమ్ చేయబడదు.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది

కొన్ని వ్యక్తిగత తీపి ఉత్పత్తుల విషయంలో, ఈ ఉత్పత్తి యొక్క 100 గ్రాముల చక్కెరల పరిమాణం మాత్రమే కాకుండా, తేమ మొత్తం కూడా భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే నీరు సులభంగా తొలగించబడుతుంది మానవ శరీరం, మోనోశాకరైడ్లు అని పిలవబడేవి పనిలో ఉంటాయి. ఇది ఉత్పత్తిలో ఉంది తిన్నాను తగినంత పరిమాణం, అప్పుడు ఒక వ్యక్తి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ గ్లూకోజ్ మరియు ఇతర చక్కెరలను పొందవచ్చు.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు సరిపడా ఫైబర్ పొందడానికి ఒక యాపిల్ మాత్రమే తినాలి అనే సిద్ధాంతం కూడా ఉంది. ఇది నిజానికి ఒక పురాణం. ఒక వ్యక్తి సాధించడానికి రోజుకు ఐదు తీపి లేని పండ్లు అవసరం సాధారణ స్థాయిరోజువారీ వినియోగం.

మరొకసారి ఆసక్తికరమైన పాయింట్మీరు స్టార్చ్-కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా మోనోశాకరైడ్లకు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వకూడదు. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం పిండి పదార్ధాలకు అనుకూలంగా సుమారు 1: 1.5 సమతుల్యతను నిర్ధారించడం అవసరం. అందువల్ల, ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, రొట్టె మరియు ఇతర సారూప్య ఉత్పత్తులను తగినంత పరిమాణంలో కలిగి ఉండాలి.

మీరు నీరు లేదా ఏదైనా ఇతర ద్రవంతో అటువంటి మూలకాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తాగకపోతే, కట్టుబాటును మించి ఉంటే, అవి కొవ్వులుగా మారే ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. అందువల్ల, పోషకాహార నిపుణులు తినడం తర్వాత ఒక గంట తర్వాత మాత్రమే త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

తాజాగా పిండిన రసాలను పలచబరిచిన రూపంలో తీసుకోవాలి అనే వాస్తవం కూడా కొంతమందికి తెలుసు. ఈ సందర్భంలో, అంతర్గత వ్యవస్థలపై లోడ్ తగ్గుతుంది మరియు వినియోగించే ఉత్పత్తి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ తగ్గుతుంది.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తెలివిగా తీసుకుంటే, అవి మీ శరీరానికి మేలు చేస్తాయి. అయితే, మీరు అటువంటి ఉత్పత్తులతో అతిగా చేయకూడదు మరియు నిపుణుల నుండి పైన పేర్కొన్న సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం.

వీడియో "మానవ పోషణలో వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర"

మానవ పోషణలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర, అవి శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు అవి ఎందుకు అవసరమవుతాయి అనే దాని గురించి నిపుణుడు మాట్లాడే సమాచార వీడియో.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు ప్రశ్న వెంటనే తలెత్తుతుంది - అవి ఎందుకు అవసరం? కొంతమంది తెలియని కారణాల కోసంవాటిని హానికరమని గుర్తించి వారిపై యుద్ధం ప్రకటించండి. ప్రస్తుతం, పోషకాహారం యొక్క సాధారణ ప్రొటీనైజేషన్ వైపు స్పష్టమైన ధోరణి ఉంది. కొన్ని కారణాల వల్ల, కొంతమంది ప్రోటీన్లు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా ఇతర భాగాలు శరీరానికి అవసరం లేదని నమ్ముతారు (చూడండి). అయినప్పటికీ, హేతుబద్ధమైన పోషకాహారం భిన్నమైన, సమతుల్యతను సూచిస్తుంది మరియు శరీరానికి ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, ఇతర పోషకాలు కూడా అవసరమని సూచిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు శరీరానికి ఎందుకు అవసరం?

రసాయనికంగా, అవి కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మానవులలో దాదాపు 3% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. వీటిలో, భాగం (6%) కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో, 0.5% గుండెలో మరియు దాదాపు 3% కండరాల కణజాలం. సంపూర్ణ పరంగా, వయోజన మగవారి శరీరంలో 0.5 కిలోల గ్లైకోజెన్ ఉంటుంది. అదనంగా, చక్కెరలు కరిగిన రూపంలో రక్త ప్లాస్మాలో గ్లూకోజ్ రూపంలో కనిపిస్తాయి. నిజమే, ఇది చాలా కాదు, సుమారు 5 గ్రా. ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందితే, అతని గ్లైకోజెన్-ఫార్మింగ్ ఫంక్షన్ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరియు బరువు తగ్గడానికి లఘు చిత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో చదవండి.

ఒక చిన్న మేరకు, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను సంశ్లేషణ చేయగలదు. అయినప్పటికీ, వాటిలో ఎక్కువ భాగం బయటి నుండి వస్తుంది. చాలా భాగంఅవి మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. ధాన్యాలువాటిలో 80% ఉంటాయి మరియు చక్కెర కంటెంట్ 100కి దగ్గరగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల విధులు

1. శక్తి భాగం. అవి శరీరానికి శక్తిని అందించే ప్రధాన సరఫరాదారులు. వారు మొత్తం రోజువారీ శక్తిలో 60% వరకు ఉన్నారు. ఆక్సిడైజ్ చేయబడినప్పుడు, 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు 4.1 కిలో కేలరీలకు సమానమైన శక్తిని అందిస్తాయి. అదే సమయంలో, నీరు ఏర్పడుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, గతంలో పేరుకుపోయిన నీటిని తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. చాలా మంది దీనిని కొవ్వును కాల్చేస్తున్నారని పొరబడుతుంటారు. కానీ దీనితో సంబంధం లేదు ఈ ప్రక్రియలేదు. దీని అర్థం గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తక్కువగా నడుస్తున్నాయి.
2. నిర్మాణ ఫంక్షన్ (ప్లాస్టిక్). అవి ఎంజైమాటిక్ నిర్మాణాలు మరియు పొర కణ నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు పాలీసాకరైడ్ నిర్మాణం మరియు సంక్లిష్ట ప్రోటీన్ల సంస్థలో చేర్చబడ్డాయి. అవి సంక్లిష్టమైన అణువులను తయారు చేస్తాయి మరియు ATPని నిర్మిస్తాయి. వారు DNA అణువు అయిన జన్యు స్థాయిలో సమాచార నిల్వకు ప్రతినిధులు. అవి RNAలో కూడా చేర్చబడ్డాయి.
3. నిర్దిష్ట ఫంక్షన్. ప్రతిస్కందక లక్షణాలతో కూడిన పదార్ధాల పాత్రతో వారు ఘనత పొందారు. అవసరం లేనప్పుడు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారిస్తాయి. వాటి యొక్క నిర్దిష్ట సరఫరా సృష్టించబడిందని శరీరం నిర్ధారిస్తుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం గ్లైకోజెన్ ఉంది. అవి కొన్ని హార్మోన్ల పదార్ధాల కోసం గ్రాహకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కొంత యాంటిట్యూమర్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. హార్మోన్లు మరియు బరువు మధ్య సంబంధం గురించి చదవండి.
4. పోషక భాగాల సరఫరాతో అనుబంధించబడిన ఫంక్షన్. శరీరం గ్లైకోజెన్ రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేస్తుంది. ఇది శక్తితో అనుబంధించబడిన వేగంగా సమీకరించబడిన రిజర్వ్ డిపో. గ్లైకోజెన్ శరీరానికి గ్లూకోజ్ అవసరాన్ని అందిస్తుంది. ఇది కాలేయం యొక్క గ్లైకోజెన్-ఏర్పడే పనితీరుకు సంబంధించినది. కండరాల నిర్మాణాలలో ఒక డిపోను సృష్టించడం ద్వారా, ఇది శారీరక శ్రమకు అవకాశంతో శరీరాన్ని అందిస్తుంది.
5. రక్షణ ఫంక్షన్. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ తరగతి ప్రతినిధులను కలిగి ఉంటుంది. బ్రోంకి యొక్క ఉపరితలం, పంక్తులు కప్పి ఉంచే శ్లేష్మం యొక్క కూర్పు లోపలి ఉపరితలంముక్కు, మ్యూకోపాలిసాకరైడ్లను కలిగి ఉంటుంది. అవి దుమ్ము కణాలు, సూక్ష్మజీవుల వృక్షజాలం మరియు విదేశీ వస్తువుల వ్యాప్తిని నిరోధిస్తాయి.
6. నియంత్రణ ఫంక్షన్. ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లను సూచిస్తుంది. ఇది ప్రేగులలో విచ్ఛిన్నం చేయదు, కానీ దాని పెరిస్టాలిసిస్ను సక్రియం చేయగలదు. ఫలితంగా, శోషణ మెరుగుపడుతుంది పోషకాలుమరియు సాధారణంగా జీర్ణక్రియ.

కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

పాస్తా, పండ్లు మరియు కూరగాయల కలగలుపు ప్రతినిధులు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులు కార్బోహైడ్రేట్లు. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను క్రింది సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

• మోనోశాకరైడ్లు. ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రతినిధులను కలిగి ఉంటుంది. జీర్ణ ఎంజైములు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయవు. అవి బయటి నుండి ఆహారాలతో వస్తాయి లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా శరీరంలో ఏర్పడతాయి. వాటి కంటెంట్ పెరిగితే, ప్యాంక్రియాస్ ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్ ఇన్సులిన్ సక్రియం చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. గ్లైకోజెన్ దాని భాగస్వామ్యంతో సంశ్లేషణ చేయబడిన కణజాలాలకు దారి మళ్లింపు జరుగుతుంది. కొవ్వులు కూడా వాటి నుండి సంశ్లేషణ చేయబడతాయి;
• డైసాకరైడ్లు. అవి అనేక మోనోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి, వీటి సంఖ్య 2 నుండి 10 వరకు ఉంటుంది. ఒక సాధారణ ప్రతినిధి సుక్రోజ్. వారందరికీ తీపి రుచి ఉంటుంది;
• పాలీశాకరైడ్లు. అవి భారీ మొత్తంలో మోనోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల తరగతికి చెందినవి.

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర గురించి మాట్లాడుతూ, ప్రత్యేక శ్రద్ధఫైబర్ మరియు పెక్టిన్‌లపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ - శక్తి వనరులు లేని కార్బోహైడ్రేట్‌లను జీర్ణం చేయడం కష్టం, అయితే ఇది చాలా ముఖ్యమైన పనితీరును కలిగి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం, ఏ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి మరియు వాటి అదనపు ఎందుకు ప్రమాదకరం అనే దాని గురించి మరింత చదవండి - ఈ పదార్థంలో మీ దృష్టికి.

కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు: సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన, సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు జీర్ణం చేయడం కష్టం

కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడును చురుకుగా పోషిస్తాయి మరియు శరీరం యొక్క చాలా శక్తి అవసరాలను అందిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు ఖచ్చితంగా దేనికి మరియు అవి ఏ పనిని చేస్తాయి?

మన శరీరంలోకి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లను నాలుగు రకాలుగా విభజించారు. కార్బోహైడ్రేట్లు సరళమైనవి మరియు సంక్లిష్టమైనవి, సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి మరియు జీర్ణం చేయడం కష్టం.

ప్రధాన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుఉన్నాయి:గ్లూకోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ (మోనోశాకరైడ్లు), అలాగే సుక్రోజ్, లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్ (డిసాకరైడ్లు). అవి చాలా త్వరగా గ్రహించబడతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తీవ్రంగా పెంచుతాయి.

వారు సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయవలసిన అవసరం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, అప్పుడు మేము మాట్లాడుతున్నాము, అన్నింటిలో మొదటిది, పెద్ద మొత్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు సుక్రోజ్ ఉన్న ఉత్పత్తుల గురించి: చక్కెర, తేనె, స్వీట్లు.

కార్బోహైడ్రేట్ల (పాలిసాకరైడ్‌లు) సంక్లిష్ట రకాలు:స్టార్చ్, గ్లైకోజెన్, ఫైబర్, పెక్టిన్. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయాలని సలహా ఇస్తారు, తద్వారా 60% కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది - ఇది పోషకాలు మరియు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరులలో ఒకటి. శరీరంలో ఆక్సీకరణ సమయంలో 1 గ్రా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు 16.7 kJ (4 కిలో కేలరీలు) ఇస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం సాధారణ మార్పిడిప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు. మానవ శరీరంలో ఈ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఎందుకు అవసరం మరియు ఇది జీర్ణక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? ప్రోటీన్లతో కలిపి, అవి కొన్ని హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లు, లాలాజల స్రావాలు మరియు ఇతర శ్లేష్మం-ఏర్పడే గ్రంథులు, అలాగే ఇతర జీవశాస్త్రపరంగా ముఖ్యమైన సమ్మేళనాలను సంశ్లేషణ చేస్తాయి.

ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగిన ఆహార ఫైబర్స్ (ఫైబర్ మరియు పెక్టిన్లు), ఇవి దాదాపు ప్రేగులలో జీర్ణం కావు మరియు శక్తి వనరులు కావు. అయినప్పటికీ, ఈ "బలస్ట్ పదార్థాలు", హార్డ్-టు-డైజెస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, పోషకాహారంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి, పేగు కార్యకలాపాలను ఉత్తేజపరుస్తాయి మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి.

స్టార్చ్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, గ్లూకోజ్‌గా విడిపోతుంది. మరియు కేవలం నెమ్మదిగా, కానీ కనీసం చాలా కాలంరక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. "భారీ" (జీర్ణించడం కష్టం) కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయవలసిన అవసరం ఉన్నప్పుడు, మేము ప్రధానంగా స్టార్చ్ అని అర్థం. బియ్యం, సెమోలినా, బంగాళాదుంపలు మరియు బ్రెడ్ నుండి శరీరంలోకి ప్రవేశించే స్టార్చ్ మిల్లెట్, బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ మరియు బార్లీ, బఠానీలు మరియు బీన్స్ కంటే సులభంగా మరియు వేగంగా జీర్ణమవుతుంది. స్టార్చ్ ఇన్ రకమైన, ఉదాహరణకు జెల్లీలో, చాలా త్వరగా గ్రహించబడుతుంది. కానీ తృణధాన్యాలు కాల్చడం, దీనికి విరుద్ధంగా, గ్రహించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

గ్లైకోజెన్, జంతువుల పిండి అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది జంతువుల ఉత్పత్తులలో ప్రత్యేకంగా కనుగొనబడుతుంది, కండరాలు మరియు కాలేయ కణాలలో నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది. ఇది ఆకస్మిక గ్లూకోజ్ లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి అవసరమైతే త్వరగా సమీకరించగల శక్తి నిల్వను ఏర్పరుస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో మన కండరాలచే కూడా వినియోగించబడుతుంది.

శరీరంలో అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధులు

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, కానీ ప్రతిదీ మితంగా చేయాలి. శరీరంలోని అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు జీవక్రియ లోపాలు మరియు సంబంధిత వ్యాధులకు చాలా సాధారణ కారణం. వద్ద హేతుబద్ధమైన పోషణఆహార కార్బోహైడ్రేట్లలో 30% వరకు కొవ్వులుగా మారవచ్చు. అధిక కార్బోహైడ్రేట్లతో, ఈ శాతం గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది అనివార్యంగా అధిక బరువు చేరడానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం ముఖ్యం.

డైటరీ ఫైబర్ లేకపోవడంతో కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క క్రమబద్ధమైన అధిక వినియోగం డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ యొక్క ఆగమనం మరియు పురోగతికి దోహదం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా దానికి వంశపారంపర్య సిద్ధతతో. ఇది గ్లూకోజ్ శోషణకు అవసరమైన ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే ప్యాంక్రియాటిక్ కణాల ఓవర్‌లోడ్ మరియు క్షీణత కారణంగా జరుగుతుంది.

అథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క లక్షణం అయిన కొవ్వు జీవక్రియ యొక్క లోపాలు కూడా సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా సుక్రోజ్ యొక్క అధిక వినియోగం ద్వారా ప్రేరేపించబడతాయి.

కాబట్టి ఇది గీయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది శరీరానికి అవసరమైనకూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు.

చక్కెర చాలా ఉన్న ఆహారాల యొక్క అధిక వినియోగం హైపర్గ్లైసీమియాకు దారితీస్తుంది - రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిల పెరుగుదల. ఇది కణాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది రక్త నాళాలు, రక్తంలో ప్లేట్‌లెట్ల అగ్రిగేషన్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది థ్రోంబోసిస్ ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది, ముఖ్యంగా మరియు. అదనంగా, శాస్త్రవేత్తలు ఈ సందర్భంలో వివిధ స్వభావం యొక్క అలెర్జీ కారకాలకు శరీరం యొక్క సున్నితత్వం తీవ్రంగా పెరుగుతుందని మరియు అంటువ్యాధులకు నిరోధకత తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు.

అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లతో సంబంధం ఉన్న మరొక వ్యాధి దంత క్షయం.

నోటి కుహరంలో నివసించే స్ట్రెప్టోకోకి గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లను విచ్ఛిన్నం చేసి ఆమ్లాలను (పైరువిక్, లాక్టిక్) ఏర్పరుస్తుంది. ఫలితంగా, నోటిలోని పర్యావరణం ఆమ్లంగా మారుతుంది మరియు యాసిడ్లు పంటి ఎనామెల్‌లో కాల్షియంతో లవణాలను ఏర్పరచడం ప్రారంభిస్తాయి. ఎనామెల్ నాశనం అవుతుంది, సూక్ష్మజీవులు లోతుగా చొచ్చుకుపోతాయి ఎముక కణజాలందంతాలు, ఇది కారియస్ ప్రక్రియ యొక్క ప్రారంభం. మరియు అదనంగా ఆమ్ల వాతావరణంసాధారణ మైక్రోఫ్లోరా యొక్క పెరుగుదల మందగిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది: నోటి కుహరం యొక్క మైక్రోఫ్లోరాలో, అత్యంత క్యారియోజెనిక్ సూక్ష్మజీవుల స్థాయి, స్ట్రెప్టోకోకస్ రౌటాన్స్, పెరుగుతుంది.

స్వీట్లు దంతాల ఎనామెల్‌కు సూక్ష్మజీవుల సంశ్లేషణను (అంటుకోవడం) కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి.

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం?

మన ప్రేగులు బాగా శోషించడమే కాదు ఉపయోగకరమైన పదార్థంఆహారం నుండి, కానీ క్రమం తప్పకుండా విషాన్ని తొలగించండి. ఒకటి ముఖ్యమైన విధులుశరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమి అవసరమో శుభ్రపరచడం.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మన శరీరం వివిధ రకాలతో అమర్చబడి ఉంటుంది సమర్థవంతమైన యంత్రాంగాలుస్వీయ శుభ్రపరచడం. హానికరమైన పదార్ధాల తొలగింపు యొక్క ప్రధాన మార్గాలు ఊపిరితిత్తులు, కాలేయం, ప్రేగులు (మలంతో), చర్మం (చెమటతో) మరియు మూత్రపిండాలు (మూత్రంతో).

అయినప్పటికీ, చాలా మందికి, ప్రక్షాళనకు బాధ్యత వహించే అవయవాలు నిరంతరం తీవ్రమైన రీతిలో పని చేస్తాయి మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి గురవుతాయి. ఉదాహరణకు, శరీరం యొక్క ప్రధాన వడపోత అని పిలువబడే కాలేయం తరచుగా కొవ్వు పదార్ధాలు, రసాయన ఆహార సంకలనాలు, ఆల్కహాల్, పెద్ద మొత్తంమందులు.

మలబద్ధకం చాలా ప్రమాదకరమైనది: ప్రేగులు వ్యర్థాలను తొలగించవు, బదులుగా విషాన్ని గ్రహించి, పేరుకుపోతాయి, ఇది శరీరం యొక్క స్వీయ-విషానికి దారితీస్తుంది.

ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ చేర్చాలి, ఇది చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు రోజువారీ ప్రేగు కదలికలను నిర్ధారిస్తుంది.

వీటిలో ఫైబర్ (సెల్యులోజ్) ఉన్నాయి, ఇది పొరలను ఏర్పరుస్తుంది మొక్క కణాలు, మరియు పెక్టిన్లు ఈ కణాలను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతాయి. ఫైబర్ ప్రేరేపిస్తుంది మోటార్ ఫంక్షన్ప్రేగులు మరియు పిత్త స్రావం, రూపాలు మలం, సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది, శరీరం నుండి కొలెస్ట్రాల్ తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది. పెక్టిన్లు గ్రహిస్తాయి హానికరమైన పదార్థాలు, ప్రేగులలో పుట్రేఫాక్టివ్ ప్రక్రియలను తగ్గించండి, దాని శ్లేష్మ పొర యొక్క వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తుంది. పెక్టిన్ల యొక్క ఈ లక్షణాలు చికిత్సలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి. పెక్టిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి: పండ్లు, బెర్రీలు మరియు కొన్ని కూరగాయలు (దుంపలు, క్యారెట్లు, పార్స్లీ).

ఆహారంలో "బ్యాలస్ట్" పదార్ధాలు దీర్ఘకాలికంగా లేకపోవడం మలబద్ధకానికి దారితీస్తుంది, డైవర్టికులా, పాలిపోసిస్, హెమోరాయిడ్స్ మరియు పెద్దప్రేగు మరియు మల క్యాన్సర్ సంభవించడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు కోలిలిథియాసిస్ అభివృద్ధిలో ప్రమాద కారకాల్లో ఒకటి.

అయినప్పటికీ, డైటరీ ఫైబర్ యొక్క అధిక వినియోగం కూడా హానికరం, ఎందుకంటే ఇది ఉబ్బరం, అపానవాయువుతో గ్యాస్ ఏర్పడటం మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కాల్షియం, ఇనుము మరియు ఇతర మైక్రోలెమెంట్ల శోషణలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది.

తక్కువ మరియు అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు

100 గ్రా ఉత్పత్తికి ఫైబర్ (గ్రా) మొత్తం క్రిందిది:

• చాలా ఎక్కువ (1.5 కంటే ఎక్కువ) ఫైబర్ కంటెంట్ క్రింది ఉత్పత్తులువిద్యుత్ పంపిణి: గోధుమ ఊక, బీన్స్, గింజలు, వోట్మీల్, తాజా పుట్టగొడుగులు, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, నలుపు, తెలుపు మరియు ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష, క్రాన్బెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్, ప్రూనే.
• అధిక (1-1.5). బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ మరియు బార్లీ తృణధాన్యాలు, ధాన్యాలు"హెర్క్యులస్", స్ప్లిట్ బఠానీలు, బంగాళదుంపలు, క్యారెట్లు, తెల్ల క్యాబేజీ, పచ్చి బఠానీలు, వంకాయలు, తీపి బెల్ పెప్పర్స్, గుమ్మడికాయ, సోరెల్, క్విన్సు, నారింజ, నిమ్మకాయలు, లింగన్బెర్రీస్.
• మితమైన (0.6-0.9). రై బ్రెడ్, మిల్లెట్, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, దోసకాయలు, దుంపలు, టమోటాలు, ముల్లంగి, కాలీఫ్లవర్, పుచ్చకాయ, ఆప్రికాట్లు, బేరి, పీచెస్, ఆపిల్, అరటిపండ్లు, టాన్జేరిన్లు.
• తక్కువ (0.3-0.5). బియ్యం, గుమ్మడికాయ, ఆకు సలాడ్. తో ఉత్పత్తులకు కూడా తక్కువ కంటెంట్ఫైబర్స్ పుచ్చకాయ, చెర్రీస్, రేగు, చెర్రీస్ ఉన్నాయి.

ఫైబర్తో బలపరిచిన ఆహారాలు

రై ఊక గ్రూప్ B, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఫైబర్ చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. అవి పిండి ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, సూప్‌లు, కంపోట్‌లకు జోడించబడతాయి మరియు వైద్యం చేసే పానీయం - ఊక కషాయాలను తయారు చేయడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు. ఈ ఫైబర్-సుసంపన్నమైన ఆహారాలు రక్తపోటు కోసం ఆహారంలో చేర్చబడ్డాయి, మధుమేహం, అథెరోస్క్లెరోసిస్, ఊబకాయం, మలబద్ధకం, కోలిలిథియాసిస్. స్టార్చ్ నుండి కడిగిన కార్బోహైడ్రేట్ కాని ఊక ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్-ఊక రొట్టె ప్రోటీన్ కంటెంట్ పెరుగుదల మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంలో తగ్గుదల (వరుసగా 23% మరియు 16% వరకు) ఆహార ఉత్పత్తి. ఈ బ్రెడ్‌లో చాలా బి విటమిన్లు, మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. కానీ అదే సమయంలో శక్తి విలువ 0.76 MJ (180 కిలో కేలరీలు) మాత్రమే. తో ఈ ఉత్పత్తి అధిక కంటెంట్మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు ఇతర వ్యాధులకు సంబంధించిన ఆహారంలో ఫైబర్ చేర్చబడుతుంది.

డాక్టర్ బ్రెడ్ ఊకతో కూడా ఫైబర్, బి విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తి. ఇది మలబద్ధకం, అథెరోస్క్లెరోసిస్ కోసం ఆహారంలో చేర్చబడింది, కరోనరీ వ్యాధిగుండె మరియు పిత్తాశయ వ్యాధి.

ఉప్పు లేని రొట్టె రై పిండితో తయారు చేయబడిన 100 గ్రా ఉత్పత్తికి 52 mg సోడియం మాత్రమే ఉంటుంది (ఇతర రకాల బ్రెడ్‌లలో 300-400 mg బదులుగా). ఇది రక్తపోటు, రక్త ప్రసరణ లోపాలు మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధుల కోసం ఆహారంలో చేర్చబడుతుంది.

ఈ వ్యాసం 5,396 సార్లు చదవబడింది.

ఏ ఆహారం మిమ్మల్ని వ్యక్తిగతంగా సంతోషపరుస్తుంది? నేను ఊహించనివ్వండి: సుగంధ టీతో తేలికపాటి పండు మరియు పెరుగు కేక్ లేదా మీ ప్రియమైన వ్యక్తికి బహుమతిగా ఇవ్వబడిన రాఫెల్లో? లేదా ఉదయాన్ని ఆస్వాదించడానికి ఇష్టపడే వారిలో మీరు కూడా ఒకరు కావచ్చు వోట్మీల్కొన్ని ఎండిన పండ్లతో, మరియు సీఫుడ్ మరియు చీజ్‌తో ఖరీదైన ఇటాలియన్ పాస్తాతో భోజనం చేయాలా? మీరు ఎక్కడైనా మిమ్మల్ని మీరు గుర్తించినట్లయితే, ఈ వ్యాసం ఖచ్చితంగా మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఈ రోజు నుండి మేము మీకు ఇష్టమైన ఉత్పత్తుల గురించి మాట్లాడుతాము లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలువబడే ఉత్పత్తుల యొక్క ఒక వర్గం గురించి మాట్లాడుతాము. వాస్తవానికి, మీరు సరైన పోషకాహారం విషయంలో ఇప్పటికే "అధునాతన" కలిగి ఉన్నారు మరియు ఇప్పటికే చాలా తెలుసు, కానీ, వారు చెప్పినట్లు, "పునరావృతం నేర్చుకోవడం యొక్క తల్లి." ఈ రోజు మనం అది ఏమిటో నిశితంగా పరిశీలిస్తాము సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ; కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ విధులు నిర్వహిస్తాయి?మన శరీరంలో, మరియు మనకు అవి ఎందుకు అవసరం; ఏది బరువు నష్టం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లుఉపయోగించడం ఉత్తమం మరియు ఎందుకు? ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీలో చాలామంది మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలిస్తారని మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక వినియోగం, అలాగే తగినంత వినియోగం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతుందని నేను నిజంగా ఆశిస్తున్నాను.

బాగా, నేను ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాను మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటో మరియు అవి మానవులకు ఏ విధులను కలిగి ఉన్నాయో కనుగొనండి?

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వాటి విధులు

కార్బోహైడ్రేట్లు పెద్ద తరగతి సేంద్రీయ సమ్మేళనాలు, ఇవి మానవులతో సహా గ్రహం మీద ఉన్న అనేక జీవులకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాలు (తృణధాన్యాలు, మొక్కలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు), ఎందుకంటే ఇది కిరణజన్య సంయోగక్రియ ప్రక్రియలలో పాల్గొనే మొక్కలు, ఈ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఏర్పడతాయి, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులలో తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి - చేపలు, మాంసం. మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

కాబట్టి, కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ విధులు నిర్వహిస్తాయి?మానవ శరీరంలో?

నేను అన్ని ఫంక్షన్‌లను జాబితా చేయను; మాకు అత్యంత ఆసక్తి ఉన్న ప్రధాన వాటికి మాత్రమే నేను పేరు పెడతాను.

1. అయితే ఇది శక్తి ఫంక్షన్. 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్నప్పుడు, 4 కిలో కేలరీల శక్తి విడుదల అవుతుంది.
2. నిల్వ- కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్ రూపంలో మానవ శరీరంలో నిల్వ చేయబడతాయి మరియు తగిన పరిస్థితులలో, దానిని శక్తిగా ఉపయోగించవచ్చు (పేరా 1 చూడండి)
3. రక్షిత- కాలేయంలో ఉండటం వల్ల, కార్బోహైడ్రేట్లు బయటి నుండి శరీరంలోకి ప్రవేశించే విష మరియు విష పదార్థాలను తటస్తం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
4. ప్లాస్టిక్- అణువులలో భాగం మరియు పోషకాల నిల్వలుగా కూడా నిల్వ చేయబడతాయి.
5. రెగ్యులేటరీ- నియంత్రించండి ద్రవాభిసరణ ఒత్తిడిరక్తం.
6. యాంటిడిప్రెసివ్- కార్బోహైడ్రేట్లు సెరోటోనిన్, మంచి మూడ్ హార్మోన్ విడుదలకు కారణమవుతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం: పరిణామాలు

క్రీడలు ఆడే వారికి, ప్రధాన విధిఎనర్జిటిక్ గా ఉంటుంది. మనం యాక్టివ్‌గా ఉండగలగడం, కష్టమైన పని తర్వాత జిమ్‌కి వెళ్లడం, గంటన్నర పాటు అక్కడ వ్యాయామం చేయడం, ఆపై ఇంటికి వచ్చి కుటుంబం మొత్తానికి డిన్నర్ వండడం వంటివి చేయడం ఆమెకు కృతజ్ఞతలు. మన ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోతే, ప్రజలందరూ జాంబీస్ లాగా నడుస్తారు, కేవలం కాళ్ళు కదుపుతారు, కానీ అదే సమయంలో వారు కుక్కల వలె కోపంగా ఉంటారు, ఏ క్షణంలోనైనా వారు ఎదుర్కొన్న మొదటి బాధితుడిపైకి దూసుకెళ్లడానికి మరియు చింపివేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు. అది ముక్కలు. మీరు ఎప్పుడైనా కూర్చుని ఉంటే లేదా అతుక్కుపోయి ఉంటే, నేను దేని గురించి మాట్లాడుతున్నానో మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు 15% కంటే తక్కువగా ఉండే రోజులలో రోజువారీ ప్రమాణం BZHU (సగటున ఇది<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- మానసిక స్థితి "ప్లింత్ క్రింద" వస్తుంది;

- బద్ధకం మరియు అలసట శరీరం అంతటా కనిపిస్తాయి;

- ఉత్పాదకత తగ్గుతుంది;

- మానవ శక్తి వనరులు తగ్గాయి;

- మానసిక మరియు ఆలోచన ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి;

- కొందరు మగత, మెలాంచోలిక్ మూడ్ కలిగి ఉంటారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా, దూకుడుగా మరియు నాడీగా ఉంటారు.

ఈ సంకేతాలన్నీ తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం యొక్క పరిణామాలు. మీరు ఈ ప్రభావాలను ఎన్నడూ అనుభవించకపోతే, ఎ) మీరు విపరీతమైన ఆహారంలో బరువు కోల్పోలేదు (ఇది చాలా మంచి విషయం) మరియు బి) మీరు మీకు కావలసినంత ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు తింటారు మరియు మీ బరువు గురించి ఒత్తిడి చేయరు. మిమ్మల్ని మీరు భావిస్తే బి-కేటగిరీ, అంటే ఎక్కువగా మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల అధికం వంటి సమస్య ఉండవచ్చు. మరియు ఇప్పుడు మేము ఈ సమస్యపై మరింత వివరంగా నివసిస్తాము.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కడ నిల్వ చేయబడతాయి?

ఇది ఇప్పుడు రహస్యం కాదని నేను అనుకుంటున్నాను బరువు నష్టం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లుమీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, అవి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడే ప్రత్యేక సామర్థ్యం కారణంగా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను బాగా నెమ్మదిస్తాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఏదైనా ఆహారం తప్పనిసరిగా ప్రాసెస్ చేయబడాలి మరియు సమీకరించబడాలి మరియు విడుదలయ్యే శక్తి శరీరం యొక్క శక్తి ఖర్చులకు వెళ్లాలి. మీరు ఒకేసారి ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే, ఎక్కువ భాగం కొవ్వు డిపోలోకి వెళ్లిపోతుంది. మేము కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, శరీరం యొక్క ప్రస్తుత అవసరాలకు 5% కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే కాల్చబడతాయి (శక్తితో కణాలను పోషించడం, మెదడు, గుండె మరియు ఇతర అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరు), మరో 5% నిల్వ చేయబడుతుంది. కాలేయం మరియు కండరాల కణజాలంలో గ్లైకోజెన్ రూపం, మరియు మిగిలిన 90% FATలో ఉపయోగించబడుతుంది! మరియు నన్ను నమ్మండి, నిల్వ చేయడం మరియు సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుఈ పథకం ప్రకారం, మీరు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చుని స్వీట్‌లతో టీ తాగిన ప్రతిసారీ ఇది జరుగుతుంది లేదా రాత్రి 10 గంటలకు మీరు రాత్రి భోజనానికి పాలతో బుక్వీట్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటారు.

ఈ సమయంలో, మీ శరీరానికి శక్తి అవసరం లేదు, అంటే కేలరీలు బర్న్ చేయబడవు! దేని కోసం? - అన్నింటికంటే, మీరు నేరుగా కుర్చీపై కూర్చుంటారు, ఈ ప్రక్రియలో తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి మీ శరీరానికి ఎక్కడా లేదని తేలింది ... ఒకే ఒక మార్గం ఉంది - "మెరుగైన" సమయాల వరకు నిల్వ కోసం అందుకున్న అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వు డిపోకు పంపడం.

 చరిత్రలోకి ఒక చిన్న విహారం

ఇంతకుముందు, మన ప్రాచీన పూర్వీకులకు పిండి ఉత్పత్తులు, పారిశ్రామిక మిఠాయి ఉత్పత్తులు, చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాల రూపంలో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బంగాళాదుంపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి పిండి పదార్ధాల వినియోగం వంటివి లేవు. వారి రోజువారీ ఆహారంలో ఒక చిన్న భాగం. మొదటి వ్యక్తుల ఆహారం యొక్క ఆధారం ప్రధానంగా జంతు ప్రోటీన్, మరియు కొంచెం తరువాత, సేకరణ అభివృద్ధితో, ఆహారం రూట్ పంటలు, మొక్కలు మరియు బెర్రీలతో సమృద్ధిగా ఉంది. ఇదంతా ఎందుకు చెబుతున్నాను? మరియు ఆ సమయం నుండి మన శరీరం కొద్దిగా మారిందని మరియు మన అవసరాలకు సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లులక్షల సంవత్సరాల క్రితం ఎలా ఉన్నాయో అలాగే ఉన్నాయి. అవును, రాతియుగం యొక్క ఆదిమ వ్యక్తులతో పోలిస్తే ప్రజలు మరింత అభివృద్ధి చెందారు, ఇది వాస్తవం, కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం శరీర అవసరాలు పెరగలేదు, కానీ ఎక్కువ కారణంగా తగ్గాయి నిశ్చల మరియు తక్కువ చురుకైన జీవనశైలి.

అయితే దీని గురించి ఎవరు ఆలోచిస్తారు? అలాంటి వ్యక్తులు చాలా తక్కువ మంది ఉన్నారని నేను అనుకుంటున్నాను. మరియు అన్ని ఎందుకంటే అడుగడుగునా, ప్రతి స్టోర్ మరియు స్టాల్‌లో, అందమైన కార్బోహైడ్రేట్లు వివిధ రుచికరమైన విందుల రూపంలో మనల్ని చూస్తున్నాయి - మీరు వాటిని ఎలా నిరోధించగలరు ???

అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు: పరిణామాలు

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన విధి మనకు శక్తిని ఇవ్వడం, దానితో మనం సాధారణ క్రియాశీల జీవనశైలిని నడిపించవచ్చు. కానీ ఒక వ్యక్తి ఆహారంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నప్పుడు, ఇక్కడే సమస్యలు మొదలవుతాయి, వీటిలో ప్రధానమైనవి:

- అధిక బరువు / ఊబకాయం;

- శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ యొక్క భంగం;

- అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి;

- జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు: అతిసారం, పోషకాల మాలాబ్జర్ప్షన్, డైస్బియోసిస్, పేగు డైస్బియోసిస్, ప్రేగులలో వ్యాధికారక మైక్రోఫ్లోరా అభివృద్ధి మొదలైనవి)

- జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ల లోపాలు: నిద్ర భంగం, తరచుగా తలనొప్పి, చిరాకు, అలసట, జ్ఞాపకశక్తి బలహీనత మొదలైనవి.

- రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడటం;

- ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకత (సున్నితత్వం) అభివృద్ధి, ఇది డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధికి కారణమవుతుంది.

ఇవి అధిక కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రతికూల పరిణామాలు కావు, వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉన్నాయి మరియు మీరు పెద్ద పరిమాణంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానేయకపోతే అవన్నీ ఎప్పుడైనా కనిపిస్తాయి.

వాస్తవానికి, కొంతమంది వ్యక్తులు తమ ఇష్టమైన డెజర్ట్ తినేటప్పుడు పేగు వ్యాధులు లేదా నిద్ర భంగం గురించి ఆలోచిస్తారు, ఇది స్పష్టంగా ఉంటుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు, వారు కొన్ని తీవ్రమైన వ్యాధిని ముఖాముఖిగా ఎదుర్కొనే వరకు మరియు ఖచ్చితంగా తీవ్రమైన రూపంలో, ఎవరూ ముందుగానే వారి ఆరోగ్యం గురించి చింతిస్తూ మరియు వారి ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించడాన్ని గురించి ఆలోచించరు, ఇది మా సారాంశం, దురదృష్టవశాత్తు ...

కానీ సరైన వినియోగ రేట్లు ఏమిటి? సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు? కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు చెడ్డవి మరియు చాలా ఎక్కువ కూడా చెడ్డవి కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ మంచిగా భావించినప్పుడు ఈ “బంగారు సగటు”ని ఎలా కనుగొనాలి?

సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు

మేము కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని మనం అర్థం చేసుకోవాలి: సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.వాటి ప్రధాన వ్యత్యాసం సూచిక.సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రాథమికంగా అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి మరియు మోనో- మరియు డైసాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి, అయితే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లు మధ్యస్థ మరియు తక్కువ GIని కలిగి ఉంటాయి మరియు పాలీ- మరియు ఒలిగోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

 సూచన కోసం:

గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియకు సూచిక. ఉత్పత్తి యొక్క అధిక GI, ఈ ఉత్పత్తి నుండి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వేగంగా పెరుగుతుంది. మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదలతో, ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ యొక్క శక్తివంతమైన విడుదలతో ప్రతిస్పందిస్తుంది, ఇది మన శరీరంలోని కణాల అంతటా ఈ చక్కెరను తక్షణమే పంపిణీ చేస్తుంది మరియు వారికి ఈ చక్కెర అవసరం లేకపోతే, ఇన్సులిన్ దానిని కొవ్వు కణజాలానికి పంపుతుంది. వారు ఆమెకు అందించే వాటిని చాలా ఆనందం మరియు ఆత్రుతతో తీసుకుంటుంది.

దీన్ని స్పష్టంగా చేయడానికి, ఉత్పత్తులను ఉదాహరణగా చూద్దాం: ఏ కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా ఉంటాయి మరియు ఏవి నెమ్మదిగా ఉంటాయి?.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లుగా విభజించబడ్డాయి. మోనోశాకరైడ్‌లు ఒక చక్కెర సమూహాన్ని కలిగి ఉంటాయి - గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు గెలాక్టోస్, మరియు డైసాకరైడ్‌లు సాధారణ చక్కెరల యొక్క రెండు అణువులను కలిగి ఉంటాయి - సుక్రోజ్, మాల్టోస్ మరియు లాక్టోస్, వీటిలో ఎల్లప్పుడూ గ్లూకోజ్ ఉంటుంది.

1. గ్లూకోజ్- ఇది మన మెదడు యొక్క శరీరానికి మరియు పోషణకు ప్రధాన శక్తి వనరు. గ్లూకోజ్ గ్లైకోజెన్ యొక్క నిల్వలో పాల్గొంటుంది, ఇది గ్లూకోజ్ యొక్క పాలిమర్ కంటే మరేమీ కాదు మరియు రోజంతా మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో శరీరం ఇంధనంగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

- కారెట్;

- బెల్లము;

- తేదీలు;

- జామ్;

- మొక్కజొన్న;

- చెర్రీస్.

2. గెలాక్టోస్లాక్టోస్‌లో భాగమైన ఒక అణువు, కానీ ఉచిత రూపంలో కనుగొనబడలేదు.

3. ఫ్రక్టోజ్- ఇది సహజ చక్కెర. కింది పండ్లలో అత్యధిక ఫ్రక్టోజ్ ఉంటుంది:

- స్ట్రాబెర్రీ;

- అరటిపండ్లు;

ఫ్రక్టోజ్ సహజ చక్కెర అయినప్పటికీ, ఇది పూర్తిగా ప్రమాదకరం కాదు. మీరు ఈ వ్యాసంలో ఫ్రక్టోజ్ చర్య యొక్క విధానం గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు:

కింది మోనోశాకరైడ్‌లు డైసాకరైడ్‌లు, ఇవి చక్కెర సమూహంలోని రెండు అణువులను కలిగి ఉంటాయి.

4. సుక్రోజ్గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ యొక్క సమ్మేళనం. సుక్రోజ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

- జామ్;

5. లాక్టోస్ఒక గ్లూకోజ్ అణువు మరియు గెలాక్టోస్ యొక్క ఒక అణువును కలిగి ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు ప్రధానంగా లాక్టోస్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, అందువల్ల మీరు చాలా పరిమిత పరిమాణంలో బరువు తగ్గినప్పుడు పాల ఉత్పత్తులను తినాలి, ఎందుకంటే లాక్టోస్ ప్రేగులలో కిణ్వ ప్రక్రియ మరియు వాపుకు కారణమవుతుంది.

లాక్టోస్ అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులు:

- పాలు;

- కాటేజ్ చీజ్;

- పాలు;

- పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు;

6. మాల్టోస్ఇవి రెండు గ్లూకోజ్ అణువులు. కింది ఉత్పత్తులలో మాల్టోస్ చాలా ఉంది:

- మార్మాలాడే;

- మొలాసిస్ (స్టార్చ్, పంచదార పాకం, దుంప, మొదలైనవి);

- ఐస్ క్రీం;

కాబట్టి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ సాంద్రతను త్వరగా పెంచుతాయి, ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు శరీరంలోని అన్ని కణాలు వెంటనే గ్లూకోజ్‌ను గ్రహించడానికి తెరవబడతాయి. మీరు ఈ సమయంలో కదలకపోతే, ఇంకా కూర్చుని ఉంటే, అప్పుడు మొత్తం గ్లూకోజ్ కణాల ద్వారా ఉపయోగించబడదు, కానీ నేరుగా కొవ్వు డిపోకు వెళుతుంది!మీరు తరలించినట్లయితే (నడక, ఈత, పరుగు, నృత్యం), అప్పుడు శరీరం యొక్క ప్రస్తుత శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన శక్తి కాలిపోతుంది.

అందువలన, మేము గుర్తుంచుకుంటాము నియమం #1:

మీరు సాధారణ కార్బ్‌లను తినాలనుకుంటే మరియు బరువు పెరగకూడదనుకుంటే, మీరు కదలాలి!!!

రోజుకు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కట్టుబాటు

రోజుకు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం ఉండాలి 30% కంటే ఎక్కువ కాదు మొత్తం సంఖ్యకార్బోహైడ్రేట్లు తింటారు.

ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 140 గ్రా , అంటే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు 42 గ్రా. ఇది ఎన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటుంది:

- 1 ఖర్జూరం;

- 2 పెద్ద ఆపిల్ల;

- 2 మీడియం నారింజ;

- 2 బేరి;

- 500 గ్రా చెర్రీస్;

- 600 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలు;

- 90 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు;

- 80 గ్రా ఎండుద్రాక్ష;

- 50 గ్రా తేదీలు;

- 30 గ్రా తేనె (2 టేబుల్ స్పూన్లు)

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు స్టార్చ్, ఇది ప్రధానంగా తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు మరియు ఫైబర్, ఇది అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లకు ఆధారం.

1. స్టార్చ్ మరియు దాని శోషణ ప్రక్రియ

కొన్ని ఆహారాలలో చాలా స్టార్చ్ ఉంటుంది, అందుకే అవి అధిక GIని కలిగి ఉంటాయి, మరికొన్ని తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్‌లను నెమ్మదిగా చేస్తాయి మరియు కాలక్రమేణా రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది.

"చంచలమైన" కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో తెల్ల బియ్యం ఉంది, ఇందులో 80% స్టార్చ్ ఉంటుంది !!! పోలిక కోసం, వోట్మీల్‌లో స్టార్చ్ కంటెంట్ 50%, లో - 45%, గోధుమ పిండిలో - 74%, పాస్తాలో - 70%, బుక్‌వీట్‌లో - 60%, కాయధాన్యాలు మరియు పెర్ల్ బార్లీలో - 40%. అంటే, బియ్యం సిద్ధాంతపరంగా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్‌లకు చెందినదని తేలింది, ఎందుకంటే ఇందులో పాలిసాకరైడ్ స్టార్చ్ ఉంటుంది, అయితే ఆచరణలో ఈ పిండి యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా ఇది వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ వలె ప్రవర్తిస్తుంది.

ఈ యంత్రాంగాన్ని ఏమి వివరిస్తుంది?

వాస్తవం ఏమిటంటే, వాపు ఉన్నప్పుడు, ఒక స్టార్చ్ అణువు 10 నుండి 100 నీటి అణువులను ఆకర్షిస్తుంది. మరియు ఒక అణువు ఎంత నీరుగా ఉంటే, అది శరీరానికి మరింత అందుబాటులో ఉంటుంది! ఇది స్టార్చ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసే ఎంజైమ్ అమైలేస్ వల్ల వస్తుంది. అమైలేస్ సజల దశలో మాత్రమే పనిచేస్తుంది మరియు స్టార్చ్ అణువు బాగా హైడ్రోలైజ్ చేయబడితే (హైడ్రోలైజ్ చేయబడింది), అప్పుడు అమైలేస్ చాలా త్వరగా దానిలోకి చొచ్చుకుపోతుంది మరియు గ్లూకోజ్ అణువులుగా స్టార్చ్ చురుకుగా విచ్ఛిన్నం అవుతుంది, అందువల్ల రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి వేగంగా పెరుగుతుంది. అంటే: ఎక్కువ స్టార్చ్ హైడ్రోలైజ్ చేయబడితే, తృణధాన్యాల GI ఎక్కువ, మరియు వేగంగా చక్కెర రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, దీనివల్ల ఇన్సులిన్ విడుదల అవుతుంది.

వ్యక్తిగతంగా, ఉడికించిన తెల్ల బియ్యం (వోట్‌మీల్ మరియు బుక్‌వీట్‌లకు విరుద్ధంగా) తినే వ్యక్తులు నాకు తెలియదు, సాధారణంగా ఇవన్నీ తక్కువ వేడి మీద 30-40 నిమిషాలు ఉడకబెట్టబడతాయి, అంటే బియ్యం కలిగి ఉన్న స్టార్చ్ అణువులు చాలా నీటితో నిండిపోతాయి. , ఇది ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌ను త్వరగా అందుబాటులో ఉంచుతుంది మరియు అందువల్ల కొవ్వు నిక్షేపణ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

దీని నుండి ప్రతి తృణధాన్యానికి, దాని తయారీ పద్ధతిని బట్టి, గ్లైసెమిక్ సూచిక మారుతుందని మేము నిర్ధారించగలము. ఉదాహరణకు, వోట్మీల్ తీసుకుందాం మరియు వివిధ వంట పద్ధతులపై ఆధారపడి దాని గ్లైసెమిక్ సూచికను పరిశీలిద్దాం.

ఎంపిక సంఖ్య 1 రాత్రిపూట నానబెట్టిన ఓట్‌మీల్‌లో అత్యల్ప GI (50 కంటే తక్కువ) ఉంటుంది.

ఎంపిక సంఖ్య 2 ఓట్‌మీల్‌ను రాత్రంతా నానబెట్టి, ఉదయం మరిగించి, వెంటనే వేడి నుండి తీసివేస్తే, GI కేవలం 50 కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఎంపిక సంఖ్య 3 చదునైన వోట్మీల్, వేడినీటితో 5 నిమిషాలు పోస్తారు, ఎంపిక సంఖ్య 1 కంటే తక్కువ GI ఉంది.

ఎంపిక సంఖ్య 4 వోట్‌మీల్‌ను పాలలో 5-10 నిమిషాలు ఉడికించడం వల్ల అధిక GI (సుమారు 60) ఉంటుంది.

ఎంపిక సంఖ్య 5 పంచదార/తేనె/సిరప్‌తో వండిన వోట్‌మీల్‌లో 100 GI ఉంటుంది, అదే చక్కెర.

ఎంపిక సంఖ్య 6 పై లేదా పాన్‌కేక్‌లలో చేర్చబడిన వోట్మీల్, 100 కంటే ఎక్కువ GIని కలిగి ఉంటుంది.

దీని నుండి మనం ముగించవచ్చు: అన్ని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుగా మార్చబడతాయి ఆధారపడి:

1) తయారీ విధానం - తృణధాన్యాలు అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు (వంట, ఉడకబెట్టడం, బేకింగ్, వేయించడం) ఎక్కువ సమయం బహిర్గతమైతే, స్టార్చ్ యొక్క జలవిశ్లేషణ (నీరు త్రాగుట) వేగంగా జరుగుతుంది మరియు అది మరింత త్వరగా అందుబాటులోకి వస్తుంది.

2) ఇతర ఉత్పత్తులను (తేనె, చక్కెర, పాలు మొదలైనవి) జోడించడం - మీరు మీ తృణధాన్యానికి ఏదైనా పదార్ధాన్ని జోడించినట్లయితే, ఈ తృణధాన్యాల కంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది, అప్పుడు మీరు మీ స్లో కార్బోహైడ్రేట్‌ను స్వయంచాలకంగా వేగంగా మార్చుకుంటారు.

కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి నియమం #2:

మీరు స్లిమ్‌గా ఉండాలనుకుంటే, అన్ని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను మినిమమ్ హీట్ ట్రీట్ చేయండి!

కూరగాయలకు కూడా ఇదే వర్తిస్తుంది: మీరు కూరగాయలను ఉడకబెట్టడం/లోటకడిస్తే, వాటిని ఎక్కువసేపు నీటిలో ఉంచవద్దు.

పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు:

పట్టిక 1 స్టార్చ్ ప్రొడక్ట్స్ (100 గ్రాలో స్టార్చ్ కంటెంట్ %)

రోజుకు పిండి పదార్ధాల వినియోగం రేటు

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ విలువలో 40% ఉండాలి.

40% 140 గ్రా = 56 గ్రా. అంటే, మీ మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 140 గ్రా అయితే సగటున మీరు రోజుకు 56 గ్రా పిండి కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినాలి.

56 గ్రా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఇందులో ఉన్నాయి:

- పొడి వోట్మీల్ 85 గ్రా;

- 270 గ్రా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్;

- ఉడికించిన బీన్స్ 285 గ్రా;

- 330 గ్రా బుక్వీట్ గంజి.

2. ఫైబర్ మరియు దాని శోషణ యొక్క యంత్రాంగం

ఫైబర్ ప్రధానంగా కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. మేము సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మేము ఇప్పటికీ కూరగాయలను మాత్రమే అర్థం చేసుకుంటాము, ఎందుకంటే వాటి చక్కెర కంటెంట్ పండ్ల కంటే పదుల రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది. ఫైబర్ శరీరం ద్వారా శోషించబడదు మరియు అందువల్ల రవాణాలో మొత్తం జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల గుండా వెళుతుంది, వివిధ శిధిలాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి దానిని శుభ్రపరుస్తుంది. ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో దాని ఉనికి తప్పనిసరి. రోజుకు ఫైబర్ మొత్తం 20 నుండి 45 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది. మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాన్ని చేరుకోవడానికి, మీరు రోజుకు సగటున 500 నుండి 1 కిలోల తాజా లేదా ఉడికించిన కూరగాయలు + 150-200 గ్రాముల ఫైబర్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు (వోట్మీల్, బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ, చిక్కుళ్ళు) తీసుకోవాలి.

ఫైబర్ యొక్క మూలాలు:

- తక్కువ GI ఉన్న కూరగాయలు ఉత్తమం: దోసకాయలు, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, ఆస్పరాగస్, గ్రీన్ బీన్స్, ముల్లంగి, గుమ్మడికాయ, ఆకుకూరలు మొదలైనవి.

- తక్కువ పరిమాణంలో, సగటు GI ఉన్న కూరగాయలు: టమోటాలు, బఠానీలు, బెల్ పెప్పర్స్, పుట్టగొడుగులు.

రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం

ఫైబర్, అలాగే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, రోజుకు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తంలో 30% ఉండాలి.

140 గ్రా = 42 గ్రాలో 30%.

42 గ్రాముల ఫైబర్ ఇందులో లభిస్తుంది:

- 4 మీడియం అవోకాడోలు;

- 10 అరటిపండ్లు;

- 8 మీడియం ఆపిల్ల;

- 100 గ్రా ఊక;

- బ్రోకలీ లేదా తెలుపు క్యాబేజీ 1.5 కిలోల;

- 1.6 కిలోల ఆపిల్ల;

- 500 గ్రా వేరుశెనగ.

ఇప్పుడు ఈ మొత్తం రోజువారీ గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా లెక్కించాలో చూద్దాం.

టేబుల్ నం. 2 మీ జీవనశైలిని బట్టి కేలరీల సంఖ్య మరియు రోజుకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని చూపుతుంది (నిశ్చలంగా, మధ్యస్తంగా చురుకుగా, చాలా చురుకుగా). ఈ ప్రమాణాలు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కోసం రూపొందించబడ్డాయి, ఇది కొవ్వు భాగాన్ని తగ్గించడమే లక్ష్యంగా ఉన్న ఎండోమార్ఫ్ అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

పట్టిక 2 తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ దిద్దుబాటు ఆహారం: కేలరీల తీసుకోవడం మరియు సిఫార్సు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

ఉదాహరణకు, 69 కిలోల బరువున్న ఒక అమ్మాయి 5 కిలోల బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటుంది, అయితే ఆమె నిశ్చలమైన ఉద్యోగం మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తుంది. ఆమె బరువుకు ఎదురుగా (మేము 68 కిలోల దగ్గరి విలువ తీసుకుంటాము) 98 గ్రా ఫిగర్ ఉంది. అంటే, ఆమె బరువును సాధారణంగా ఉంచడానికి, బరువు పెరగడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి కాదు, ఆమె రోజుకు 98 గ్రా తినాలి. సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. మరియు దీనిని సాధించడానికి, ఆమె కోరుకున్న బరువు ప్రకారం కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగ ప్రమాణాలకు కట్టుబడి ఉండాలి - ఆమె విషయంలో ఇది 91 గ్రా, ఇది 64 కిలోలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఇది తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారానికి సంబంధించినది, ఇది అధిక బరువుతో ఉండే అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మీరు ఇప్పటికే బరువు కోల్పోయి, ఈ ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయాలనుకుంటే, మీ బరువును అదే స్థాయిలో ఉంచుకుంటే, మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన సూచికలు మరియు నిబంధనలు ఉంటాయి (టేబుల్ 3).

పట్టిక 3 మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం: కేలరీల తీసుకోవడం మరియు సిఫార్సు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

"కార్బోహైడ్రేట్లు" కాలమ్ 2 నిలువు వరుసలుగా విభజించబడింది - 33% మరియు 40%. మొదటి కాలమ్ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం యొక్క తక్కువ పరిమితిని చూపుతుంది మరియు రెండవది ఎగువ పరిమితిని చూపుతుంది. ఇక్కడ మీరు మీ ప్రస్తుత బరువుకు ఎదురుగా ఉన్న విలువను ఎంచుకుని దానికి కట్టుబడి ఉండండి - ఇది చాలా సులభం.

కార్బోహైడ్రేట్ టైమింగ్

సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూశరీరానికి శక్తిని ఇస్తాయి. మనకు సాధారణంగా రోజు మొదటి సగంలో శక్తి అవసరం. ఉదయం మరియు మధ్యాహ్న భోజన సమయాలు చాలా మందికి అత్యంత చురుకైన గంటలు, అందుకే మనకు రోజులో చాలా శక్తి అవసరం. సాయంత్రం నాటికి, మన శరీరం యొక్క శక్తి ఖర్చులు తగ్గుతాయి మరియు జీవక్రియ మందగిస్తుంది. పగటిపూట మేల్కొని పని చేసే 90% మందిలో ఇది జరుగుతుంది, సాయంత్రం చదువుకునే లేదా పని చేసే వ్యక్తులతో పాటు ఎక్టోమోర్ఫిక్ వ్యక్తులు, వారి జీవక్రియ మరియు జీవ గడియారం మన నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు రెండవ సమూహానికి చెందినవారు కాకపోతే, సాయంత్రం మీ జీవక్రియ ఎల్లప్పుడూ పగటిపూట కంటే తక్కువగా ఉంటుంది; ఇది చాలా కాలంగా నిరూపితమైన మరియు బాగా తెలిసిన వాస్తవం. ఈ కారణంగానే పోషకాహార నిపుణులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను - సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన - రోజు మొదటి సగంలో, సుమారు 16-00 వరకు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

మీరు మంచి జీవక్రియను కలిగి ఉంటే మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు విందు కోసం కూడా కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు.

సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను దేనితో కలపాలి?

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ రేటు తయారీ పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అలాగే ఇతర ఉత్పత్తులతో వాటి కలయికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అదే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లకు వర్తిస్తుంది. ఆహారం సరిగ్గా గ్రహించబడటానికి మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలలో ఆటంకాలు కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు దేనితో కలపడం ఉత్తమమో తెలుసుకోవాలి సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.

1. వోట్‌మీల్‌ను పాలలో కాకుండా నీటిలో ఉడికించడం / ఆవిరి చేయడం ఉత్తమం. ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉన్నందున (పాలు యొక్క AI 90), అవి శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇన్సులిన్ యొక్క శక్తివంతమైన విడుదల ఉంది, ఇది తిన్న అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను పంపుతుంది (ఇందులో పాలలో ఉన్న పాల చక్కెర లాక్టోస్ ఉంటుంది. మరియు వోట్మీల్ నుండి పిండి) నేరుగా కొవ్వు డిపోలోకి . చాలా మందికి ప్రియమైన పాలతో బుక్వీట్ గంజికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ నుండి, పాలు జోడించడం సులభం మరియు త్వరగా జీర్ణమయ్యేలా చేస్తుంది. అందుకే కాంబినేషన్ "కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు + పాల ఉత్పత్తులు"బరువు తగ్గడం లేదా సాధారణ బరువును నిర్వహించడం కోసం ఇది ఆమోదయోగ్యం కాదు. మినహాయింపు సామూహిక లాభం. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు సహజంగా సన్నగా ఉండి, బరువు పెరగడం కష్టమనిపిస్తే, పాలతో కూడిన గంజి మీ రక్షకుడు.

1. సామీ సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుఅవి బాగా సరిపోతాయి, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి. ఉదయాన్నే వోట్మీల్ యొక్క తీపి సంస్కరణను ఇష్టపడే వారందరికీ, దయచేసి గమనించండి: వోట్మీల్ ఒక ఆపిల్ లేదా బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, ఎండుద్రాక్ష) తో ఉత్తమంగా కలుపుతారు మరియు ఆరెంజ్, గ్రేప్ఫ్రూట్, మాండరిన్స్ మరియు పైనాపిల్తో వోట్మీల్ తినకూడదు! ఈ పండ్లలో చాలా సిట్రిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది, ఇది నిజానికి వోట్మీల్‌లోని స్టార్చ్ జీర్ణక్రియను ఆపుతుంది! ఇది అల్పాహారం అవుతుంది చాలా కాలం వరకుమీ ప్రేగులలో పులియబెట్టడం, ఉబ్బరం, గ్యాస్, అతిసారం మరియు వాంతులు సహా ఇతర అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు కారణమవుతుంది. నేను థాయ్‌లాండ్‌లో నివసించినప్పుడు మరియు ఉదయం పైనాపిల్‌తో ఓట్‌మీల్ తిన్నప్పుడు నేను అవన్నీ అనుభవించాను. ఇది 6 నెలల పాటు రోజు తర్వాత రోజు కొనసాగింది. మరియు ఈ ఆరు నెలలు నా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు సంబంధించిన సమస్యలను కలిగి ఉన్నాను ... నేను దాదాపు ప్రతిరోజూ అనుభవించేదాన్ని నేను ఎవరికీ కోరుకోను: పొత్తికడుపులో పదునైన కోత నొప్పి, అపానవాయువు, విరేచనాలు మొదలైనవి, కానీ ఆ సమయంలో నేను చేయలేదు. రియాక్షన్ ఎందుకు వచ్చిందో అర్థం కావడం లేదు. అయితే, పైనాపిల్ నాపై ఈ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని నేను ఊహించాను, కానీ నేను దానిని గ్రహించాలనుకోలేదు, ఎందుకంటే నేను పైనాపిల్‌లను నిజంగా ప్రేమిస్తున్నాను మరియు ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు నేను వాటిని చాలా సంవత్సరాలు తినాలనుకుంటున్నాను))) కాబట్టి తెలుసు: సిట్రస్ పండ్లు మీకు ఇష్టమైన గంజితో చాలా పేలవంగా ఉంటాయి మరియు మీరు తీపి గంజిని తినాలనుకుంటే, తక్కువ మొత్తంలో సిట్రిక్ యాసిడ్‌తో సురక్షితమైన పండ్లను ఎంచుకోండి.

1. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుకాటేజ్ చీజ్ సంక్లిష్టమైన ప్రోటీన్ కాబట్టి, సాధారణ చక్కెరలతో ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని కలపడం చాలా అవాంఛనీయమైనది కాబట్టి, కాటేజ్ చీజ్‌తో తీపి పండ్లు లేదా ఎండిన పండ్ల రూపంలో తినకపోవడమే మంచిది. మీరు కాటేజ్ చీజ్‌కు అరటిపండు, ఖర్జూరం, పుచ్చకాయను జోడిస్తే, ఈ తీపి పెరుగు-పండు ద్రవ్యరాశి ప్రేగులలో పులియబెట్టడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు అన్ని ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మ మరియు స్థూల పోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. కాటేజ్ చీజ్ ఫైబర్, మూలికలు మరియు కూరగాయల కొవ్వులతో (గింజలు, అవోకాడో మొదలైనవి) బాగా వెళ్తుంది.
2. కూరగాయలలో లభించే ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ మరియు సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్‌లతో బాగా కలిసిపోతుంది మరియు ప్రోటీన్‌లతో కూడా మెరుగ్గా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు తృణధాన్యాలు, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులతో కూడిన కూరగాయలను తినవచ్చు. కానీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న తక్కువ స్టార్చ్ కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

ఎలా మరియు ఏది బాగా కలపాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు మీరు ఈ నాలుగు నియమాలను గుర్తుంచుకుంటే, మీకు ఎప్పటికీ జీర్ణ సమస్యలు ఉండవు మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

సరే, ఇప్పుడు పైన పేర్కొన్నవన్నీ సంగ్రహిద్దాం:

— సంక్లిష్టమైన మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లురోజువారీ సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవాలి! బరువు తగ్గడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 20-25% ఉండాలి మరియు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి - 33-40%.

- సాధారణ జీర్ణక్రియ కోసం, మీరు ఇతర ఆహారాలతో కార్బోహైడ్రేట్లను సరిగ్గా కలపాలి: ఫైబర్ రూపంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో బాగా వెళ్తాయి; గంజిని తియ్యని పండ్లు మరియు బెర్రీలు (ఆపిల్, కివి, కోరిందకాయ) తో కలపవచ్చు; ప్రోటీన్లతో పండ్లను కలపడం అవాంఛనీయమైనది (పండుతో కాటేజ్ చీజ్ చెడ్డ కలయిక).

- గంజిని ఉడికించకుండా, ఆవిరిలో ఉడికించడం లేదా కొద్దిసేపు (15-20 నిమిషాలు) ఉడికించడం మంచిది.

- తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, అవి రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన పెరుగుదలను కలిగించవు మరియు శరీరం ద్వారా మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి.

— సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుకింది నిష్పత్తిలో తినండి: 20-30% - సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% - ఫైబర్ మరియు 40-50% - కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఈ చిట్కాలు రోజంతా సరిగ్గా కార్బోహైడ్రేట్‌లను పంపిణీ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయని మరియు మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినడం ద్వారా గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను. సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుమీ స్నేహితులు మరియు శత్రువులు ఇద్దరూ కావచ్చు, ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో వారి మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు మీ లక్ష్యానికి మిమ్మల్ని చేరువ చేసే బంగారు సగటును మీరు కనుగొనాలని నేను కోరుకుంటున్నాను!

భవదీయులు, జానీలియా స్క్రిప్నిక్!