Yiyecek bağımlılığı. Kilo kaybı ve spor beslenmesi için karbonhidrat engelleyici - ilaçların listesi ve etki prensibi

Düzenli köşe yazarımız, fitness ve beslenme uzmanımız Yana Stepanova, karbonhidrat bağımlılığının ne olduğunu ve ne gibi gizli tehlikeler oluşturduğunu anlattı.

Karbonhidrat bağımlılığı şuanki problem modernlik. Günümüzde hemen hemen tüm ürünlere şeker eklenmektedir. Ana tehlike karbonhidrat bağımlılığı kendini ustalıkla gizler kötü ruh hali açlık, adet öncesi semptom, un ve tatlılara karşı doğuştan gelen bir sevgi, vücutta görünüşte "tatlı" olan bazı maddelerin eksikliği ve çok daha fazlası.

Şeker neden tehlikelidir?

Şeker vücuda girdikten sonra kışkırtır ani atlama insülin. Pankreas, kandaki insülini normalin altına düşürerek aktif bir süreç başlatır. Sonuç olarak, kişi kendini depresif, yorgun hisseder ve aynı zamanda vücudu hızlı karbonhidratlarla yeniden doldurma isteği duyar. Sonuç bir kısır döngüdür.

Basit karbonhidratlar...

Basit karbonhidratlar; unlu ürünleri, tatlı yiyecekleri, meyve sularını, sodayı, kızarmış yiyecekleri ve daha fazlasını içerir. İnsanlar bu besinlere doyamıyor, pankreas kandaki insülin seviyesini düşürdüğü anda açlık tekrar geri dönüyor. Ve malesef basit karbonhidratlar modern insanın beslenmesinde aşırı miktarda bulunur.

Bilim adamları, insanların yağdan değil, aşırı basit karbonhidratlardan kilo aldıklarını zaten kanıtladılar. Spor yaparken vücut basit karbonhidratları kullanır ve yağlar yerinde kalır. Bu nedenle başarının %20'sinin spora, %80'inin beslenmeye bağlı olduğunu söylüyorlar.

Basit karbonhidratlar neden tehlikelidir?

Unlu mamullerin, tatlı yiyeceklerin ve fast foodların düzenli tüketimi vücutta asitlenme süreçlerini tetikler, bu da yaşlanmayı hızlandırır, vücudu sürekli mücadele ve stres durumuna sokar, cilt problemlerini tetikler, ayrıca diyabet ve onkolojinin gelişmesine katkıda bulunur. .

Karbonhidrat bağımlılığından nasıl kurtuluruz?

Karbonhidrat bağımlılığından kurtulmak için birkaç kurala uymalısınız:

1. Diyet %5'ten fazla basit karbonhidrat içermemelidir.

2. Meyveleri tatlı olarak yemek daha iyidir.

3. Şuna dikkat etmelisiniz Glisemik İndeksürünler. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, insülin artışı da o kadar yüksek olur.

4. Çanak ne kadar çok açığa çıkarsa ısı tedavisi glisemik indeks ne kadar yüksek olursa. Al dente her zaman pişmiş yemekten daha iyidir.

5. Süt ürünlerini sınırlandırın veya tamamen ortadan kaldırın.

6. Fast food ve kızarmış yiyecekleri ortadan kaldırın.

7. Karbonhidrat bağımlılığını tetikleyen yiyecekleri evde saklamayın.

Çoğu karbonhidratın farklı ve kolayca tanınabilen bir tadı vardır. Meyveler (fruktoz), malt (maltoz), pancar ve kamış (sakkaroz), süt (galaktoz ve laktoz) - tatlılığını dilde hisseden atalarımız, ağızlarına daha fazla meyve, kök ve tahıl doldururlardı. Tatlı, yenilebilir, hoş anlamına gelir ve ondan sonra kesinlikle bir güç dalgası hissedeceksiniz.

Ve hepsi biyokimya diline çevrildiği için en önemli işlev karbonhidratlar - vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlar (1 g 4 kcal içerir). Karbonhidrat yakıtı - glikojen - karaciğerde ve kaslarda depolanır. Büyük miktarlar(vücut ağırlığına bağlı olarak 250-450 g) ve sürekli olarak mevcut ihtiyaçlara harcanır: kalp atışının sürdürülmesi, akciğerlerin, kasların işleyişi, sindirim kanalı. Ve için gergin sistem Glikoz tek enerji kaynağı olarak hizmet eder.

Yiyeceklerle düzenli karbonhidrat tedarikini durdurursanız, rezervleri 12 saat içinde eriyecektir. Bu arada, fitness eğitmenlerinin meşhur tavsiyesi de buradan geliyor: Kilo vermek istiyorsanız sabahları aç karnına egzersiz yapın. Sekiz ila dokuz saatlik uykunun ardından kandaki karbonhidratlar neredeyse sıfıra düşer ve fiziksel aktivite sırasında enerji sağlamak için hızla yağ dokusunu yakmaya geçersiniz.

Kandaki glikoz miktarı herkes için ana kılavuzdur iç sistemler bir çeşit pusula. Seviyesi düşerse (son yemekten bu yana dört saatten fazla zaman geçmişse), kendimizi aç, halsiz hissederiz ve bazen de başımız döner.

Kandaki aşırı şeker de (örneğin, bütün bir pastayı bir kerede yedikten sonra) da faydalı değildir - kan damarlarına ve organlara zarar verir. Bu nedenle vücut aşırı glikozu acilen yağa dönüştürür, bu yüzden kilo alırız. Sorun şu ki beynimiz hala eski bir içgüdüye uyuyor: ne kadar çok şeker o kadar iyi. Tatlı oburluğu sırasında zevk hormonu dopamin salgılanır. Onun sayesinde tatlıya düşkün olanlar uyuşturucu bağımlılarıyla aynı duyguları yaşıyor. İlk olarak dalga İyi bir ruh haliniz olsun ve araba kullanmak, daha sonra kandaki ilaç (şeker) seviyesi keskin bir şekilde düştüğünde, yorgunluk, kaygı ve yoksunluk sendromu- Derhal başka bir doz alma isteği. Dahası, ikramları ne kadar sıklıkla kötüye kullanırsak, beynimiz onlara o kadar zayıf tepki verir ve amansız bir şekilde daha fazla porsiyon talep eder.

Sonuç olarak, bugün dünya genelinde şeker tüketimi düzeyi, eskisinden birkaç kat daha yüksektir. kabul edilebilir standartlar- kadınlar için altı çay kaşığı ve erkekler için dokuz çay kaşığı. Karşılaştırma için, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her kişi günde 22 çay kaşığı şeker tüketiyor.

Yirminci yüzyılın 50'li yıllarında böyle bir eğilimin tehlikesi hakkında ilk konuşan, seçkin İngiliz fizyolog ve beslenme uzmanı John Yudkin (1910-1995) oldu. "Saf, Beyaz ve Ölümcül" kitabında, kendi gücüne güvenerek Bilimsel araştırma V Farklı ülkeler, kalp ve beyindeki kan damarlarını tahrip eden şeyin çoğunlukla yağlar değil, aşırı şeker olduğunu, bunun da ateroskleroz, obezite, diyabet ve kansere yol açtığını belirtti. İÇİNDE modern koşullar bol miktarda tatlı yiyecek (bu arada, az yağlı yiyeceklerde yağ da şekerle telafi edilir) ve yaygın fiziksel hareketsizlik, giderek kokaine benzer bir bağımlılık biçimini alıyor.

Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü'nde profesör olan Kanadalı David Jenkins, hayatını farklı gıdaların kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerini araştırmaya adadı. Sonuç olarak bir teori yarattı. Glisemik İndeks(GI) ve bir beslenme uzmanı Michel Montignac ve kardiyolog Arthur Agatson, yazar « » , bunu gıda sistemlerinde yaygınlaştırdı.

Fikir basit: Bir üründe ne kadar çok şeker varsa, kana o kadar hızlı emilir ve dolayısıyla glikoz seviyelerini dengesizleştirir. Bu tür gıdalara yüksek glisemik (GI 70 puanın üzerinde) denir. Bunlar, örneğin tatlı meyveler, endüstriyel unlu mamuller, dondurma, şuruplar, tatlılar, birinci sınıf ve birinci sınıf unlu ürünler, beyaz pirinç ve tatlı sodadır.

Beslenme uzmanları, bunların tam tahıllar ve işlenmiş gıdalar gibi düşük glisemik indeksi olan (55'ten az) yiyeceklerle değiştirilmesini önermektedir. kaba un kepek, baklagiller ve sebzelerle. Bu gıdalar kompleks şekerler ve (lif) içerir. Kompleks şekerler yavaşça parçalanır ve diyet lifi hiç emilmez, hatta emilimi engeller. basit şekerler. Bütün bunlar uzun süreli tokluk hissi sağlar ve tatlı ve nişastalı gıdalara olan isteği azaltır.

Karbonhidrat bağımlılığından nasıl kaçınılır?

İşte karbonhidrat bağımlılığından kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç kural.

1. Günlük kalori alımının yüzde 40-60'ını aşmadığınızdan emin olun ve vitamin ve mikro elementler açısından daha zengin yiyecekleri seçmeye çalışın: rafine şeker yerine meyveler, en yüksek rafine undan yapılan beyaz ekmek yerine kepekli ekmek. ve birinci sınıf. Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin; örneğin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç.

2. Etiketleri okuyun. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu gibi malzemelerden kaçının; maltoz, maltitol şurubu, maltodekstrin; toz şeker, pudra şekeri; pekmez, pekmez, malt. Bu maddeler kan şekerinde artışlara neden olur.

3. Karbonhidratları proteinli yiyeceklerle ve şirketteki proteinlerle birleştirirseniz daha yavaş parçalanır. kompleks karbonhidratlar aksine daha iyi emilir. Bu nedenle et, balık ve süzme peynir, taze sebze veya meyve salatalarıyla birlikte servis edilmelidir. Onlara birkaç damla rafine edilmemiş zeytin, keten tohumu veya kolza yağı ekleyin - yağ, karbonhidratların emilimini engeller, bu da tokluk hissinin daha uzun süreceği anlamına gelir.

KARBONHİDRAT BAĞIMLILIĞI – GERÇEK BİR “HASTALIK” MI, YOKSA TATLILARDAN AYRILMA İSTEKSİZLİĞİ MI? BU BAĞIMLILIKTAN NASIL KURTULURUZ?

Kızların tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçemedikleri konusunda şikayetlerini sık sık duyuyorum. Ve ne yaparlarsa yapsınlar her türlü pastayı, tatlıyı, çörekleri vb. yemekten vazgeçemezler. ya da bir süreliğine unutabilirler ama sonra bozulup gerçek bir “karbonhidrat alemine” girerler... Tanıdık bir tablo mu bu? Peki burada gerçekten kurtulmanın imkansız olduğu bir tür kısır döngü var mı?

Öncelikle yüksek kalorili karbonhidratlı ve nişastalı yiyecekler yediğinizde vücutta neler olduğuna bakalım. Bu tür ürünler genellikle küçük besin değeri. Bunun yerine hormonal bir tepkiye neden olurlar. sürekli arzu tatlılar ve/veya kontrolsüz karbonhidrat alımı.

Bu süreç şu şekilde çalışır:

Tatlı veya nişastalı yiyecekler yersiniz ve vücudunuz bunları hızla şekere (kan şekeri) dönüştürür.
Kan şekeri seviyeleri tavan yapıyor (etkisi: bol enerji, mutlu beyin)
Buna karşılık pankreas üretir yüksek seviye insülin.
Kan şekeri seviyeniz keskin bir şekilde düşer (etkisi: uykulu ve yorgun, beyniniz tahriş olur).
Kan şekerindeki bu kadar keskin bir dalgalanma, "çatıyı aşan" etkiyi "tekrarlamak" istemenize neden olur (etki: her beyin hücresi daha fazla karbonhidrat gerektirir!)
Tekrar tatlıya uzanıyorsunuz ve bu bir kısır döngüye dönüşüyor...
Pek çok kişi GI'yi (besinlerin glisemik indeksi) biliyor, bu nedenle bu tür kısır döngülerin oluşmaması için GI'si düşük olan yiyecekleri seçmeye çalışın ve böylece bağımlılığınızın üstesinden gelebilirsiniz. Ancak, tüm tatlıları/nişastalı yiyecekleri diyetinizden hemen çıkararak birçok insanın yaptığı başka bir hataya düşmeyin, çünkü bunu yaparak bağımlılığınızı daha da "rahatsız edeceksiniz".

İşte başa çıkmanıza yardımcı olacak birkaç adım:

Diyetinizden yalnızca bir “zararlı” ürünü çıkarın. Örneğin, sürekli kurabiye ve şeker yiyorsanız, bu hafta tüm şekerleri çıkarın ve gelecek hafta tüm kurabiyeleri meyveler, meyveler ve tatlı olmayan kuru meyvelerle değiştirin (porsiyonlara dikkat edin). Unutmayın, kuru meyveler kurabiyelerden daha iyidir ancak kilo verirken bunlara da çok dikkat etmeniz gerekir.
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur! Eğer tatlıların zayıf noktanız olduğunu biliyorsanız, mümkün olan tüm kaynaklardan (mağazanın şekerleme/fırın bölümü, tatlı masaları vb.) kaçının. Ve "Sadece bir ısırık alacağım" veya "ah, bir parça kek seni öldürmez..." gibi sonraki cazibelere kapılmayın. Açıkça HAYIR demeyi bilin!
Olumlu düşünün ve kendinizi başarısızlığa hazırlamayın! Kendinize ve başkalarına çikolata olmadan yaşayamayacağınızı söylemeye devam ederseniz öyle olsun. İnanın çikolata olmadan kimse ölmedi... Ayrıca burada 'her zaman yapamayacağınız bir şeyi istersiniz' etkisi de rol oynuyor, çünkü sürekli sahip olamayacağınızı düşünerek aynı çikolatayı isteyeceksiniz. hatta daha fazla! Kendinizi şu şekilde "yeniden programlayabilirsiniz": "Bundan hoşlanmıyorum ve istemiyorum." Mesela ben tatlı bağımlılığımla bu şekilde baş ettim. Sürekli "tatlıya düşkünüm" demeyi bıraktım, mağaza raflarında olduklarını kabul ettim ama istemiyorum.
Yani sonuç olarak şunu söyleyebiliriz ki evet buna bağımlılık denebilir ama buna karşı savaşabilir ve kazanabilirsiniz! Hatırlanması gereken en önemli şey sizin için hangisinin daha önemli olduğudur; fitness hedefinize ulaşmak mı yoksa kurabiye mi?
İyi şanlar!

Olesya Koçura

Çevrimiçi maratonun 3. haftası

Beslenme uzmanı, gastroenterolog ve vücut mezoterapisti. | daha fazla ayrıntı >>

1. Psikolojik bağımlılık.
2. Biyokimyasal bağımlılık.

Psikolojik şeker bağımlılığı

• Yulaf ezmesi (lider konumdadır),
• Karabuğday,
• Mantarlar,
• Hindi,
• Limon suyu (seyreltilmiş).

Biyokimyasal şeker bağımlılığı

• Brokoli kromun ana kaynağıdır.
• Et,
• Karaciğer,
• Baklagiller,
• Tam tahıl,
• Kepek.

Şu tarihte: doğru kullanım karbonhidratlar sayesinde tatlı isteğinden kurtulabilir ve endişelenmenize gerek kalmaz kilolu

Karbonhidrat dünyası çok geniş ve çeşitlidir. Yönünüzü kaybetmek ve kaybolmak kolaydır doğru yol. Dengeli ve sağlıklı beslenme için karbonhidratlarla “dostluk” kurallarını bilmek ve bunlara uymak son derece önemlidir. Clutch.ua'nın bu materyalinde sinsi makro besin grubu hakkında en sık sorulan soruların yanıtlarını bulacaksınız.

Tatlılar için en iyi zaman sabahtır

Kahvaltıda tatlı yiyebileceğinizi beslenme alanındaki “profesyonellerden” duyabilirsiniz. Aslında böyle bir açıklamanın konuyla hiçbir alakası yok. sağlıklı yiyecek. Sabah - hayır en iyi zaman"hızlı" karbonhidratlar için. Şeker seviyeleriniz bir gecede düşer ve onları bir kalıp çikolatayla yükseltmek günün temposunu belirleyecektir. Kahvaltıda tatlı bir şeyler yediğinizde akşama kadar canınız çeker. Tatlısız yaşayamıyorsanız ikinci kahvaltıya bırakın veya öğleden sonra aktivitede ve glikozda azalma olduğunda beyin için faydalı olacaktır.

Karbonhidrat bağımlılığı var

Karbonhidrat bağımlılığı mevcut. Psikolojik ve fizyolojik olarak ikiye ayrılır. İlk versiyonda bunun nedeni sevinç hormonlarının (endorfin, serotonin) eksikliğidir. “Duygusal” açlık meydana geldiğinde kişi bunu tatlılarla telafi eder. Psikolojik bağımlılıkla mücadele etmek oldukça basittir: Diyetinizdeki tam tahıl miktarını artırın ve sorun çözülecektir.

Fizyoloji karmaşık bir şeydir. Tatlı bir şey yedikten sonra kan şekeri keskin bir şekilde yükselir ve karaciğer, glikozu ihtiyaç duyan dokulara taşımak için gerekli olan insülin üretir. Bundan sonra şeker seviyesi düşer. Beyin yine eksikliğine dair bir sinyal alır ve süreç yeniden başlar. Bir kısır döngü olduğu ortaya çıkıyor. Kısmen “fazla” glikoz, glikojen formunda biriktirilir, çoğu deri altına dönüştürülür. yağlı doku. Fizyolojik bağımlılığı ortadan kaldırmak için uzmanları dahil etmeniz gerekir. Krom kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Brokolide, karaciğerde ve baklagillerde bol miktarda bulunur. Tatlılara olan istek bir istisna yerine kural haline gelirse, bunları diyetinize eklemeyi deneyin.

“Karbonhidrat penceresi” nedir

Metabolizma her türlü aktiviteden sonra aktif olmaya başlar. fiziksel aktivite. Egzersiz sırasında vücutta adrenalin ve kortizol seviyeleri artar. 20 ila 40 dakika boyunca yüksek kalır, ardından düşmeye başlar. Bu dönemde vücudun glikojen rezervlerini yenilemesi gerekir. Bunu yapmak için "hızlı" karbonhidratlardan elde edilebilecek glikoza ihtiyacınız var. Basit kelimelerle“Karbonhidrat penceresi” vücudun karbonhidratları deri altı yağ dokusuna dönüştürmeden anında işleyebildiği dönemdir.

Lif ve karbonhidrat aynı şey değildir

Karbonhidratların amacı enerji elde etmektir; onu liflerden alamazsınız. Ancak bağırsak "fırçasını" diyetinizden çıkaramazsınız. Lif, büyük miktarda proteinli gıdalarla normal sindirimi destekler, kandaki glikoz seviyesinin keskin bir şekilde artmasını önler ve birçok faydalı mineral içerir.

Karbonhidratlar kilo aldırmaz

Yağlardan veya karbonhidratlardan kilo almazsınız. Vücut ağırlığı günlük kalori alımıyla doğru orantılıdır. Bu fazlalık proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla elde edilebilir. Fazla kilolardan karbonhidratların sorumlu tutulmasının nedeni şu şekildedir: modern adam hamur işleri, ekmek, beyaz un, sütlü çikolata ve keklerden çok fazla "boş" kalori tüketir. Kalorileri yüksektir ve açlık hissini uzun süre tatmin edemezler. Ve sonuç olarak düzenli arama günlük norm kalori ve aşırı kilo.

Karbonhidratlarla kesin olarak baş etmenin en emin yolu abur cuburlardan kurtulmaktır. Bu görevle başa çıkarsanız, diğer tüm kurallar küçük ve takip edilmesi kolay görünecektir.