ጨርሶ ካልተኙ እንዴት ማስደሰት እንደሚቻል። እንቅልፍ ከሌለው ቀን በኋላ እንዴት እንደሚተርፉ

እነዚህ ምክሮች በሳይንስ የተረጋገጡ እና የተሞከሩት በእኛ ዋና አርታኢ ነው።

1. ማስቲካ ማኘክ

menthol ማስቲካ ማኘክ. ስለ እሱ ዋናው ነገር መንፈስን የሚያድስ menthol እንኳን አይደለም ፣ ግን የማኘክ እንቅስቃሴዎች። ስለዚህ አእምሮን ያታልላሉ ፣ የነቃውን አንጎል አሁን ምግብ ማዋሃድ እንደሚያስፈልግዎት ይጠቁማሉ። ይህንን ለማድረግ ኢንሱሊን ያመነጫል, ይህም የደስታ ስሜት ይፈጥራል.

2. አሪፍ

መስኮቶቹን ክፈቱ፣ አስገባኝ። ንጹህ አየር, የአየር ማቀዝቀዣውን ወይም የአየር ማራገቢያውን ያብሩ. ሞቃት እና የተሞሉ ቦታዎች ድካም እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል. ቅዝቃዜው አንጎልን በንቃት እንዲይዝ እና ሰውነት እንዲንከባከበው እንዲነቃ ያስገድዳል የማያቋርጥ ሙቀት፣ አስፈላጊ ለ ትክክለኛ አሠራርየአካል ክፍሎች.

3. የአካል ማጎልመሻ ትምህርት

ይዝለሉ, ስኩዊቶችን ያድርጉ, ከወለሉ ላይ ሁለት ፑሽ አፕ ያድርጉ. ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴበ 20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ደምን ለማፋጠን እና የኦክስጅንን ፍሰት ወደ ሴሎች ለማሻሻል ይረዳል, እና ስለዚህ ለሰውነት ተጨማሪ ኃይል ይሰጣል. በጣም ጥሩው አማራጭ- አጭር የእግር ጉዞ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለሁለት ሰዓታት ያህል አዲስ ጉልበት ይሰጣል።

ምንጭ፡ depositphotos.com

4. መታጠብ

የእጅ አንጓዎችዎን ያጠቡ ቀዝቃዛ ውሃ. ይህ ዘዴ ሰውነትን በፍጥነት ለማቀዝቀዝ ያስችልዎታል. በተጨማሪም በበጋው ወቅት በጣም ሞቃት ከሆነ, ወይም በከፍተኛ ሙቀት ምክንያት የሚመጡትን ራስ ምታት ማስወገድ በሚያስፈልግበት ጊዜ ጠቃሚ ነው.

5. ረሃብ

ምግብን ይዝለሉ. ሰውነት እሱን ለመፈጨት ብዙ ጉልበት ያጠፋል፣ ስለዚህ ከከባድ ምሳ በኋላ ድካም እና እንቅልፍ ይሰማዎታል። ትንሽ ረሃብ ያበረታታል.

6. ሙዚቃ

በዝቅተኛ ድምጽ ፈጣን እና የሚያናድድ ሙዚቃ ያዳምጡ። ሙዚቃ ብዙ የአንጎል ክፍሎችን የሚያሳትፍ ጠንካራ ስሜታዊ ምላሽ ይሰጣል። ከተቻለ አብራችሁ ዘምሩ ወይም ቢያንስ ጭንቅላትዎን ወደ ምት ያዙሩ። ሜሎዲክ እና የታወቀ ሙዚቃ አይሰራም። የሆነ ነገር ያስፈልግዎታል ፣ ግን ለጆሮው ደስ የማይል - ተጨማሪ ስሜቶችን ያስከትላል። ድምጹ የዘፈኑን ቃላት ለማውጣት አስቸጋሪ እንዲሆን ማድረግ አለበት. ይህ አንጎል እንዲሠራ ያስገድደዋል, ምክንያቱም "ማዳመጥ" እና ትኩረትን ስለሚጨምር.

ምንጭ፡ depositphotos.com

7. ማብራት

ያብሩት። ደማቅ ብርሃን. በእርግጥ በጣም ጥሩው ነገር ወደ ውጭ መውጣት ነው, ነገር ግን ፀሐይ ቀድሞውኑ ከጠለቀች, የውስጥ ሰዓቱ አሁንም በቤት ውስጥ ያሉትን መብራቶች በሙሉ በማብራት ሊታለል ይችላል. እውነታው እንደሚያሳየው የሰውነት ዑደቶች ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ለብርሃን ምላሽ ይሰጣሉ: ትንሽ ብርሃን ሲኖር, ሰውነት ለመተኛት ጊዜው እንደሆነ ያስባል.

8. ማሸት

የጭንቅላትዎን የላይኛው ክፍል ማሸት ተመለስአንገት, ጆሮዎች, በትልቁ እና መካከል ያለው ነጥብ አውራ ጣትእና ከጉልበቶች በታች ያለው ቦታ. እነዚህ ነጥቦች ድካምን ለማስታገስ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳሉ.

9. ፕራናያማ

ይሞክሩ የመተንፈስ ልምምድከዮጋ ልምምድ. ካፓላባቲ ይባላል እና መደበኛ ትንፋሽ መውሰድ እና በደንብ መተንፈስን ያካትታል። ይህንን 10 ጊዜ ያህል ይድገሙት. ይህ ዘዴ ይሞቃል, ያበረታታል እና ተጽዕኖ ያሳድራል pineal glandየሰርከዲያን ሪትሞች የሚባሉትን ይነካል ( እንቅልፍ - ንቁነት).

ምንጭ፡ depositphotos.com

10. የአሮማቴራፒ

የማሽተት ተቀባይዎን ያሳትፉ። ኃይለኛ ሽታ - ደስ የሚያሰኝም ሆነ አስጸያፊ - በፍጥነት በንቃት ላይ ያደርግዎታል. በአሮማቴራፒ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚከተሉት ዘይቶች የነርቭ ሥርዓትን ለማነቃቃት ይሰጣሉ-ሮዝሜሪ ፣ ባህር ዛፍ ፣ ሚንት። በአቅራቢያ ምንም ዘይት ከሌለ, በቀላሉ የቡና ፍሬዎችን መዓዛ ብዙ ጊዜ መተንፈስ ይችላሉ.

እንቅልፍ ለመተኛት አስፈላጊ ነው መደበኛ ክወናየሰው አካል. እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ በሚቀጥለው ቀን "ቅርጽ" መሆን ሲኖርብዎት ሁኔታዎች አሉ. ሌሊቱን ሙሉ ካልተኛዎት ነቅቶ መቆየት በጣም ከባድ ነው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል, ምን ማድረግ?

መተኛት ከፈለጉ እንዴት እንደሚነቃቁ?

እያንዳንዱ ፍጡር በራሱ ባዮሎጂያዊ ምት መሰረት ይኖራል. የእረፍት እና የእንቅልፍ ጊዜ ሲመጣ, ሊቋቋሙት የማይችሉት ድካም እና ክብደት በመላው ሰውነት ላይ ይወርዳሉ. በዚህ ጊዜ እንቅልፍን መቋቋም የሚቻልበት መንገድ ያለ አይመስልም።

ይህ ድንገተኛ የጥንካሬ ማጣት ሁኔታ በአንድ ሰው ውስጥ በአማካይ ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል, ከዚያም የኃይል መጨመር ይከሰታል.

የዚህን ሶስተኛ ሰዓት እንዴት እንደሚተርፉ - ዝም ብለው መቀመጥ አይችሉም. አንድ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል, አካልን ማታለል, ማለትም. በዚህ ጊዜ ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይሰራ ነገር ያድርጉ.

ለምሳሌ, ብዙ ልምዶችን ያከናውኑ, በጣም ቀላል የሆኑትን. በሚሊዮኖች ለሚቆጠሩ ዓመታት የሰው አካል መኖር, በጄኔቲክ ደረጃ ተላልፏል, "በተሳሳተ" ጊዜ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ አደገኛ ነው. ሁሉም ኃይሎች ይንቀሳቀሳሉ, እና ድብታ ወዲያውኑ ይጠፋል. ቡና ለረጅም ጊዜ የሚያበረታታ እና እንቅልፍ እንዳይተኛ የሚከለክል አፈ ታሪክ አለ.

ይህ እንደዚያ አይደለም, ወይም ይልቁንስ, በተቃራኒው ነው. በመጀመሪያዎቹ 15-20 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ኩባያ ቡና ይረዳል, ካፌይን በፍጥነት ይወሰዳል እና የደም ግፊት ይጨምራል. ከዚያ ከ 40-50 ደቂቃዎች በኋላ, የበለጠ የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል.ይህ የሆነው ቡና የደም ግፊትን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ስላለው ነው። እንቅልፍ ይወስደዎታል አዲስ ጥንካሬ. ምንም እንኳን ሁሉም ሰው የተለየ ቢሆንም, አንድ ኩባያ ቡና እያንዳንዱን ሰው በተለየ መንገድ ይጎዳል.

ለአንድ ቀን (24 ሰዓታት) እንዴት ነቅቶ መቆየት እንደሚቻል, ሁለቱ ምርጥ መንገዶች ናቸው

ከቡና ይልቅ አረንጓዴ ሻይ- በጣም ተስማሚ የሚያነቃቃ መጠጥ. ሁለቱም መጠጦች ተመሳሳይ መጠን ያለው ካፌይን ይይዛሉ, ነገር ግን ሻይ ደግሞ ቲያኒን ይዟል. ከካፌይን ጋር በማጣመር, የሚያነቃቃ ውጤት ይሰጣል.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የመተንፈስ ልምምዶች ከ yogis ተበድረዋል.ትንፋሽ ወስደህ በደንብ መተንፈስ አለብህ. መልመጃውን 10 ጊዜ ያከናውኑ. እነዚህ ድርጊቶች ይሞቃሉ እና እጢውን ይነካሉ, ይህም ለ "እንቅልፍ-ንቃት" ተጠያቂ የሆኑትን የሰርከዲያን ዜማዎች ይነካል.

ደማቅ መብራቶችን ያብሩ

እርስዎ ባሉበት ክፍል ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመላው ክፍል ውስጥ መብራቱን በማብራት ገላውን ማታለል ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, አንጎል ማታለል ይሆናል, ምክንያቱም በቀን ውስጥ ለመተኛት የበለጠ ከባድ ነው. ይህ መድሃኒት እንቅልፍ ከሌለው ምሽት ወይም ደመናማ ቀን በኋላ የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

በክፍሉ ውስጥ ቅዝቃዜ

ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ, በሚቀጥለው ቀን ሰውነትዎ እንዲነቃ እንዴት እንደሚረዳ - ሌላ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውና. የተጨናነቀ እና ሞቅ ያለ ክፍል የእንቅልፍ ስሜት እንዲሰማዎ ያደርጋል፣ ስለዚህ የኃይል መጨመር እንዲሰማዎት ክፍሉን አየር ማናፈስ ያስፈልግዎታል።

ሰውነትዎን ያቀዘቅዙ ፣ ቅዝቃዜው እንቅልፍን ያስወግዳል ፣ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያደርግዎታል - ይህ ሁሉ በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ጣልቃ ይገባል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ አንጎል ይሠራል እና የኃይል መጨመር ይከሰታል.

አሪፍ ሻወር ይውሰዱ

እንዲደሰቱ ይረዳዎታል ቀዝቃዛ እና ሙቅ መታጠቢያ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት የደም ስሮች እየሰፉ ስለሆነ ሊወጠሩ ስለማይችሉ ይህ መድሃኒት በምሽት አልኮሆል ከተወሰደ ጥቅም ላይ እንዲውል አይመከርም። በዚህ ሁኔታ ሙቅ ውሃ መታጠብ ይሻላል.

በመታጠቢያው ውስጥ የቡና መጥረጊያ በማዘጋጀት ለ 3-4 ሰዓታት ኃይልዎን መሙላት ይችላሉ. የእንቅልፍ ሁኔታን ለማስወገድ የሚረዳው አሰራር የእጅ አንጓዎን በቀዝቃዛ ውሃ ማጠብ ወይም በቀላሉ ፊትዎን በኃይል ማጠብ ነው.

ምሽት ላይ ከመጠን በላይ አትብሉ. ለቀላል እራት ሞገስ ጣፋጮችን ይተዉ

እዚህ ምክሩ እንደ ልዩ አካል ሊለያይ ይችላል. ለአንዳንዶች ከዚህ በፊት የተሻለ ነው እንቅልፍ የሌለው ምሽትምንም ነገር የለም. በማንኛውም ሁኔታ እራት ቀላል መሆን አለበት. ጣፋጭ መብላት አይመከርም.

ከፍተኛ-ካሎሪ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች የማይፈለጉ ናቸው. ሰውነት ምግብን በማዋሃድ ብዙ ኃይል ያጠፋል, እና ይህ የእንቅልፍ ስሜትን ያስከትላል. የረሃብ ስሜት በተቃራኒው ያበረታታል.

ቡና እና የኃይል መጠጦች ይጠጡ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች

ጽዋ መጠጣት ደስተኛ እንድትሆኑ ይረዳዎታል ተብሎ ይታመናል። ነገር ግን, ከላይ እንደተጠቀሰው, ውጤቱ ጊዜያዊ ይሆናል. የተረጋገጠ "የእንቅልፍ + ቡና" ስርዓት አለ. አንድ ኩባያ መጠጥ ከጠጡ በኋላ ወዲያውኑ ለሩብ ሰዓት አንድ ሰዓት ለመተኛት መሞከር አለብዎት. በዚህ ማይክሮ እንቅልፍ ጊዜ ሰውነት በሃይል ይሞላል.

በዚህ ስርዓት ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት አይደለም, ምክንያቱም በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ሌላ ደረጃ ይጀምራል ጥልቅ እንቅልፍ.

በማቋረጥ, አንድ ሰው የበለጠ የተሸነፍ ስሜት ይሰማዋል. ይህ አወዛጋቢ ዘዴበዚህ ወቅት ሁሉም ሰው መተኛት ስለማይችል. የሰው እንቅልፍ የሚያጠኑ ባለሙያዎች ሙያዊ ደረጃ, በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱን ፀረ-እንቅልፍ መድኃኒት ጥርጣሬ አላቸው. ምናልባት ይህ አንድ ሰው ሊረዳው ይችላል - ሁሉም ነገር ግለሰብ ነው.

ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ እንዴት ነቅተው መቆየት ይችላሉ? የኃይል መጠጦችን ይሞክሩ.

በዚህ ጉዳይ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. የኃይል መጠጡን ስብጥር ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የኃይል ምንጭ ካፌይን ነው, ልክ እንደ ቡና ተመሳሳይ መጠን (80-100 ሚ.ግ.) በጣሳ ውስጥ ነው. ሁለተኛው የኃይል አካል ግሉኮስ እና ሱክሮስ ነው። ነገር ግን በተጨማሪ, አጻጻፉ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል.

ጥቂቶቹን እንመልከት፡-

• ታውሪን- ለአንድ ሰው መደበኛው በቀን 400 mg ነው (በአንድ ማሰሮ ውስጥ እስከ 1000 ሚሊ ግራም ሊደርስ ይችላል) ፣ ምንም ጉዳት እንደሌለው አልተረጋገጠም ።
• L-carnitine እና glucuronolactone- እነዚህ ንጥረ ነገሮች በ የሰው አካልውስጥ ተካትቷል። የሚፈለገው መጠንእና በጭንቀት እርዳታ. በኃይል መጠጦች ውስጥ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች መጠን በአስር እና አንዳንዴም በመቶዎች የሚቆጠሩ ጊዜዎች ከተለመደው በላይ እና የዚህ መጠን መዘዝ ገና አልተመረመረም;
• የጂንሰንግ ማውጣትቪ ከፍተኛ መጠንየማይፈለጉ ለውጦችን ሊያስከትል ይችላል የደም ግፊት, የጭንቀት ስሜት አለ

ለኃይል መጠጥ ከመረጡ, አጻጻፉን ይመልከቱ እና አላግባብ መጠቀም እንደሌለብዎት ያስታውሱ. እና በ taurine እራስዎን ለማስደሰት ከወሰኑ ፣ በትክክል ለሰውነትዎ ለማቅረብ ምን ዓይነት ምግቦች እንደያዙ ይመልከቱ።

ጠንካራ ሻይ

በተጨማሪም ሻይ ካፌይን ይዟል, ከቲያሚን ጋር በማጣመር, ቀላል እና ረጅም ውጤት አለው. ከጥቁር ይልቅ በአረንጓዴ ውስጥ ብዙ አለ. ባለሙያዎች ከመተኛታቸው በፊት ሻይ እንዲጠጡ አይመከሩም, የልብ ምት ፍጥነት ስለሚጨምር, ደም በፍጥነት በመርከቦቹ ውስጥ ስለሚፈስ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሰውነታችን እንዲተኛ ቀላል አይደለም.

ማስቲካ ማኘክ ይሻላል

እንቅልፍን ለማጥፋት, ማኘክ ይችላሉ ማስቲካለምሳሌ ከ menthol ጋር. በዚህ ሁኔታ, እርስዎ የሚያኝኩት አይደለም, ነገር ግን ሂደቱ ራሱ ነው. አንጎል ምግብን ለማዋሃድ ይዘጋጃል እና ቆሽት ኢንሱሊን ያመነጫል, መላ ሰውነት ነቅቷል.

መራመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንቅልፍን ለማስታገስ ጥሩ እርዳታ ለቫይቫሲቲ እና ጉልበት ማንኛውም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በጣም ቀላል የሆኑትን ይከተሉ: ጭንቅላት መዞር፣ መቆንጠጥ፣ በቦታው መዝለል፣ ወዘተ.ይህ ደሙን ያፋጥናል, የኦክስጂንን ፍሰት ያሻሽላል, እና ሰውነት ተጨማሪ ኃይል ይቀበላል.

ይህ ቀላል ውስብስብ አካልን እና አእምሮን በፍጥነት ለማነቃቃት ይረዳል.

ከዋና እንቅስቃሴዎ ወደ ይበልጥ ሳቢ ይቀይሩ

በቀን ውስጥ መሥራት ካስፈለገዎት ሌሊቱን ሙሉ ካልተኛዎት እንዴት ነቅተው መቆየት ይችላሉ. ውጤታማ መንገድከጊዜ ወደ ጊዜ ከዋናው የሥራ ዓይነት ወደ አንድ የበለጠ አስደሳች ነገር መለወጥ ነው። እንቅልፍን የሚያባርር የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ሊሆን ይችላል.

ከቤት ውስጥ ለሚሠሩ ሴቶች, ጽዳት - በጣም ጥሩ መድሃኒትተደሰት. እያንዳንዱ ሰው ኃይልን ለመጨመር ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ተስማሚ እንደሆነ ለራሱ ይመርጣል.

ኃይለኛ እና ኃይለኛ ሙዚቃ ያዳምጡ

ነቅቶ ለመቆየት ሙዚቃን ማብራት ይችላሉ። ጩኸት እና የሚያበሳጭ መሆን የለበትም. ሙዚቃው የማይታወቅ እና ቃላቶቹ ለመረዳት የሚያስቸግሩ መሆናቸው የተሻለ ነው.

ከዚያም አእምሮው እንዲበራ እና ሥራ እንዲጀምር ይገደዳል, ምክንያቱም ሙዚቃ በአንዳንድ የአንጎል አካባቢዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

አስጨናቂ ነገር ይፍጠሩ

እንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ ሲሰሩ ለራስዎ ምቾት ይፍጠሩ. ዘና ባለ ቦታ, ምቹ በሆነ ሁኔታ ተቀምጠው, በፍጥነት መተኛት ይችላሉ. በጠንካራ ወንበር ላይ መቀመጥ ይሻላል, ምክንያቱም ምቾት ካጋጠመዎት, እንቅልፍ መተኛት አይችሉም.

ማሸት

የተወሰኑ ነጥቦችን ማሸት የእንቅልፍ ሁኔታን ለማስወገድ ይረዳል. ማሸት: የጭንቅላቱ የላይኛው ክፍል, የአንገት ጀርባ, የጆሮ መዳፍ, በመረጃ ጠቋሚ መካከል ያለው ነጥብ እና አውራ ጣት, እንዲሁም ከጉልበት በታች ያለው ቦታ. የማሳጅ ሕክምናዎችውጥረትን ያስወግዱ እና የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ.

የአሮማቴራፒ

ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ, እና በቀን ውስጥ በእግር ጣቶችዎ ላይ መሆን አለብዎት, ከዚያ ነቅተው ለመቆየት ብዙ መንገዶች አሉ. ከመካከላቸው አንዱ ነው። ጠንካራ ሽታ. ደስ የሚል ወይም በተቃራኒው አስጸያፊ ሊሆን ይችላል.

የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት የአሮማቴራፒ ሮዝሜሪ፣ ባህር ዛፍ እና ሚንት ዘይቶችን ይጠቀማል። የቡና ፍሬዎችን ብቻ ማሽተት ይችላሉ.

ጥሩ ተሞክሮ አግኝ፡ አስቂኝ ወይም አስፈሪ መመልከት

እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ አንዱ መንገድ አስቂኝ ሴራ ወይም አስፈሪ ፊልም ያለው አስቂኝ ፊልም ወይም ቪዲዮ ማየት ነው። በአልጋ ላይ ሳይተኛ ሲቀመጥ ማየት ይመረጣል. ምናልባትም ይህ ለሰውነት ጉልበት ይሰጥ ይሆናል እና ለተወሰነ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን መዘዝ ለመቋቋም ቀላል ይሆናል.

መኮረጅ

ይህ ማለት ብብትህን መኮረጅ አለብህ ማለት አይደለም። ይህ በምላሱ ጫፍ, ከላይኛው የላንቃ ጫፍ ጋር መደረግ አለበት. እንግዳ ቢመስልም - ይህ ውጤታማ መንገድእንቅልፍን ያስወግዱ ።

ንቁ ለመሆን ኩባንያ ያግኙ

በኩባንያው ውስጥ ንቁ መሆን ካለብዎት ከዚያ ያስወግዱት። የእንቅልፍ ሁኔታበጣም ቀላል ይሆናል. መወያየት እና ማስታወስ ይችላሉ አስቂኝ ታሪኮች፣ ወይም ስለ አንድ ዓይነት የጋራ ክስተት ተወያዩ። ወይም ስለ አንድ ነገር ብቻ መከራከር ይችላሉ.

በማህበራዊ አውታረ መረቦች ወይም መድረኮች ላይ የበይነመረብ አለመግባባቶች

ብቻውን እንቅልፍን ለማስወገድ ይረዳል ማህበራዊ ሚዲያ. ተስማሚ ርዕስ በማግኘት ወደ ክርክር መግባት ይችላሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ በበይነመረቡ ላይ ብዙ ቁጥር አለ።

ሌሊቱን ሙሉ እንዴት እንደሚቆዩ እና በጠዋት ለስራ መታደስ

ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ ጠዋት ላይ ላለመተኛት እንዴት መሞከር ይቻላል? ጠዋት ላይ ለስራ ቀን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.ጊዜው የሚፈቅድ ከሆነ ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል መተኛት ይችላሉ. ይህ ሰውነት ውጥረትን ለማስታገስ, ለማሻሻል ይረዳል አካላዊ ሁኔታ. ወዲያውኑ መነሳት ያስፈልግዎታል እና ሰውነትዎ እንዲዝናና አይፍቀዱ.

የጥድ፣ ሲትረስ እና የቡና መዓዛዎች በፍጥነት እንዲያገኟቸው ይረዱዎታል።

ምናልባት ጥቂት ጠብታዎች ጥሩ መዓዛ ያለው ዘይትበድንገት የመኝታ ስሜት ከተሰማዎት በሻርፍ ላይ ያመልክቱ እና ቀኑን ሙሉ ይጠቀሙ።

የሚቀጥለው ነገር ክፍያ ነው.ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ለማንቀሳቀስ, ለማነቃቃት እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል. የንፅፅር መታጠቢያ ኃይልን ለመጨመር ይረዳል.

እንዲህ ዓይነቱ ትንሽ ጭንቀት አድሬናሊን እንዲለቀቅ ይረዳል, አንጎል ተጨማሪ የደም መፍሰስን ይቀበላል, እና መላ ሰውነት በሃይል ይሞላል. የውሃ ሂደቶችበመጨረሻም የድካም ስሜትን እና የእንቅልፍ ሁኔታን ያጥባል, እና ብሩህ ብርሃኑ ሌሊቱ እንዳለፈ ለሰውነት ይነግረዋል.

ያለ ቡና እና የኃይል መጠጦች እንዴት ማስደሰት እንደሚቻል

ያለ እንቅልፍ ያሳለፈው ምሽት በቁርስ ማለቅ አለበት። ምግብ ሰውነትን እንዲያበረታታ ይመከራል. ለምሳሌ, ኦትሜልቤሪዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን በመጨመር. በቁርስዎ ውስጥ የጎጆ ጥብስ፣ ጠንካራ አይብ እና እንቁላል ማካተት ይችላሉ። ቁርስ ለመብላት ጊዜ ከሌለዎት, ከዚያም በማንኛውም ፍሬዎች ላይ መክሰስ. አረንጓዴ ሻይ ጥሩ የቶኒክ ውጤት አለው.

በሚፈላበት ጊዜ ሻይውን ከ 2 ደቂቃዎች በላይ መያዝ እንደሌለብዎት መዘንጋት የለብዎ, ከዚያም ሻይ ተቃራኒውን የማረጋጋት ውጤት ሊኖረው ይችላል. ጥቁር ቸኮሌት እና በደንብ የተሰራ ቡና ያበረታታል, ውጥረትን ያስወግዳል እና ስሜትዎን ያሻሽላል. ቡና ከመጠን በላይ መጠቀም የለብዎትም ብዙ ቁጥር ያለውአሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል የነርቭ ሥርዓት.

በሕዝብ ማመላለሻ ውስጥ፣ ትንሽ መተኛት ጥንካሬን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል፣ ወደ ሥራ ቦታዎ መሮጥ በመጨረሻ ሰውነትዎን ያነቃል። እረፍት የሌለበት ምሽት የመረጃ ትኩረትን እና ግንዛቤን ይቀንሳል።

ከጠዋቱ 10 ሰአት ሰውነቱ ሙሉ ለሙሉ ተስተካክሏል እና ወደ ስራ መመለስ ይችላሉ። ከ13-14 ሰዓት እንቅልፍ እንደገና ወደ ሰውነት ውስጥ ዘልቆ መግባት ይጀምራል። በምሳ ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች መተኛት እና ቡና መጠጣት ይችላሉ.

በሥራ ቦታ መተኛት ካልቻሉ, የሚከተሉት ምክሮች ይረዳሉ:

• ጥቂት ቀላል ልምዶችን ያድርጉ;
• ደረጃዎችን ብዙ ጊዜ ሩጡ;
• ክፍሉን ማጠብ, አየር ማናፈሻ, ከተቻለ, ያድርጉ የሙቀት መጠኑን ይቀንሱበክፍሉ ውስጥ;
• ቀለል ያለ ነገር መብላት ይችላሉ: ፖም, ሳንድዊች, ቸኮሌት;
• ቀጥ ያለ አቀማመጥ ለመያዝ ይሞክሩ - ይህ አስደሳች ሁኔታን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።
• በሚያስደስት ወይም በሚያስቅ ነገር እራስዎን ይረብሹ።

የሚቀጥለው የእንቅልፍ ደረጃ በ 18-19 ሰአታት ውስጥ ይከሰታል.ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ, በዚህ ጊዜ ውስጥ ንቁ ሆነው ለመቆየት በጣም ከባድ ነው. እንቅልፍን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል - በዚህ ጊዜ ውስጥ ለመቀመጥ ይሞክሩ እና በሚቀጥለው ምሽት ለነፍስዎ እና ለሥጋዎ እውነተኛ እረፍት ይሆናል።

• ከምሽቱ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ;
• ጭነቱን ለመቀነስ ይሞክሩ, አካላዊ, ጨምሮ;
• በምሽት ትንሽ ይበሉ, ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ. አንድ ቸኮሌት ወይም የተወሰነ ፍሬ መብላት ይችላሉ.

ቀኑን ሙሉ ሃይል እንዲኖራችሁ ለማድረግ 9 መልመጃዎች

ጠዋት ላይ በምሽት ጠንካራ የሆኑትን ጡንቻዎች መዘርጋት እና መዘርጋት ሲፈልጉ ስሜቱን የማያውቅ ማን ነው. አንድ ሙሉ ቀን ሥራ ከመጀመሩ በፊት ሰውነት መሞቅ አለበት. ስለዚህ, ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ደንብ ማውጣት ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም እንደዚህ ያሉ ቀላል ልምምዶች ድካም እና እንቅልፍን ለማስወገድ ይረዳሉ.

ለጉልበት እና ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ጥቅሞች:

ለጉልበት እና ለጉልበት ልምምድ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል. ቀላል ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች ልብ ደም በፍጥነት እንዲፈስ ያደርገዋል, ይህም ከፍተኛ ጥንካሬን ይሰጣል, እና የእንቅልፍ ቅሪቶች ይጠፋሉ.

1. ድምጽዎ እና ስሜትዎ ይሻሻላል. መልመጃዎች ከባድ እና አስደሳች መሆን የለባቸውም, ከዚያም አንጎል የደስታ ሆርሞኖችን ማምረት ይጀምራል, ይህም ወዲያውኑ ስሜትዎን ይነካል. ግን ቀኑን በፈገግታ እና በአዎንታዊ አመለካከት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ፣ ይህም ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳል።
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የፍላጎት ኃይል ይሠለጥናል. ከሁሉም በኋላ, ለምሳሌ, ጠዋት ላይ ሞቃታማ አልጋ ላይ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመምጠጥ በእውነት ይፈልጋሉ.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለማጠናከር ይረዳል. ቀኑን በትክክል መጀመር ሰውነት ኢንፌክሽኑን እንዲዋጋ እና ሰውነትን ወጣትነት እንዲይዝ ይረዳል።

ሰውነትን ማሞቅ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ከተረዳን ፣ ጥቂት ቀላል ልምዶችን እንመልከት ።

እነዚህን በማድረግ ቀላል ልምምዶችበየቀኑ ጥዋት ወይም ከሰአት በኋላ፣ ቀኑን ሙሉ የብርታት እና የብርታት ስሜት ይሰማዎታል።

ልጆችን እንዴት ነቅተው መጠበቅ እንደሚችሉ (በበረራ ወቅት በምሽት አስፈላጊ ከሆነ)

አንድ ልጅ እንዲነቃ ማስገደድ የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው የሚከሰተው. ለምሳሌ ከልጅ ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ለመብረር ተቃርበዋል። እሱ ሊረዳው በሚችልበት ዕድሜ ላይ ከሆነ, ከዚያም አስቀድሞ ሊዘጋጅ ይችላል. ይህንን ለማድረግ አውሮፕላን ምን እንደሆነ እና ምን ያህል አስደሳች እንደሆነ ሊነግሩን ይገባል.

በመጪው በረራ ላይ ፍላጎት ማመንጨት አስፈላጊ ነው. በበረራ ወቅት, ህጻኑ እንቅልፍ እንዳይተኛ, በተራ ህይወት ውስጥ የተከለከሉ ነገሮችን እንዲያደርግ መፍቀድ ይችላሉ.

ለምሳሌ ረዘም ላለ ጊዜ ይጫወቱ የኮምፒውተር ጨዋታዎችበጡባዊው ላይ, ካርቱን ይመልከቱ. በጨዋታዎች መካከል፣ ልጅዎን በካቢኑ ውስጥ እንዲራመድ መፍቀድ ይችላሉ (በእርግጥ ይህ ሲፈቀድ)። ህፃኑ ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ሌላ እንዲቀይር መዝናኛን መለወጥ አስፈላጊ ነው.

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እንቅልፍ ከመተኛት እንዴት እንደሚቆጠቡ

ልምድ ያካበቱ የጭነት መኪና አሽከርካሪዎች በመንገድ ላይ ላለመተኛት ብዙ መንገዶችን ያውቃሉ። ወደ ረጅም ጉዞ እምብዛም የማይሄዱትን የሚረዱትን ዋና ዋናዎቹን እንመልከት።

• ከአንድ ተጓዥ ጋር የተደረገ ውይይት።ከተሳፋሪዎቹ አንዱ ሾፌሩን እንዲመለከት እና ከእሱ ጋር እንዲነጋገር ይመከራል. የአንጎል ሳይንቲስቶች አስደሳች ውይይት የአንጎል እንቅስቃሴን እንደሚያበረታታ ይናገራሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር በንግግሩ መወሰድ እና ዓይኖችዎን በመንገድ ላይ ማቆየት አይደለም. በድንገት አብሮት የሚሄድ መንገደኛ መንቀጥቀጥ ከጀመረ ወይም ቢተኛ ወደ ኋላ ወንበር ቢያንቀሳቅሱት ጥሩ ነው ምክንያቱም... የተኛ ሰው እይታ ልክ እንደ ማዛጋት እንደ ሰንሰለት ምላሽ ይተላለፋል;
• በመንገድ ላይ እያለ ሙዚቃን ጮክ ብሎ ለማዳመጥ ይመከራል.ጥንካሬን በመስጠት ምት መሆን እንዳለበት ይታመናል። በዚህ ጊዜ ብዙ አየር ወደ ውስጥ ስለሚገባ እና ሰውነቱ በኦክሲጅን ስለሚሞላ አብሮ መዘመር ይመከራል። እየዘፈኑ, ቃላቱን በማስታወስ, አንጎልዎ እንዲሰራ ያስገድዳሉ, ይህም ማለት እንቅልፍ መተኛት አይችሉም;
• ብዙ የጭነት መኪና አሽከርካሪዎች በመንገድ ላይ የሱፍ አበባን ይሰነጠቃሉ።የማጽዳት እና የማኘክ ሂደት ከእንቅልፍ ይረብሸዋል. ካሮትን መጥረግ ወይም ፖም መብላት ይችላሉ - ይህ ጤናማ እና ጤናማ ምግብ ነው። የሱፍ አበባዎች "ፀረ-እንቅልፍ" ተፅእኖ አላቸው. በጨጓራና ትራክት ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ መተኛት እንደፈለጉ አንድ የሎሚ ቁራጭ በአፍዎ ውስጥ ማስገባት ወይም ማሽተት ይችላሉ። ብዙ ባለሙያዎች ይህንን መሳሪያ ይጠቀማሉ. የሎሚ ሽታ በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ የማተኮር ሃላፊነት ያለው ሃይፖታላመስን ያበረታታል;
• ኃይለኛ መጠጦች.እንደ ፈሳሽ, ሁሉም ሰው በንቃት እንዲቆዩ የሚረዳውን ነገር ይመርጣል. ቡና መጀመሪያ ይመጣል, ሁሉም ሰው የራሱ የሆነ መጠን አለው. ልምድ ያላቸው አሽከርካሪዎች እንደሚሉት ካፌይን ለአንድ ሰዓት ተኩል የሚቆይ ሲሆን በቡናዎ ላይ ሎሚ እንዲጨምሩ ይመክራሉ። የቶኒክ ተጽእኖ ያለው glycolic acid ይዟል. በጥንቃቄ, የሚከተሉትን ቶኮች መጠቀም ይችላሉ-የጂንሰንግ, eleutherococcus እና ሌሎች tincture. አንዳንድ ልምድ ያላቸው አሽከርካሪዎች እንቅልፍን ለማስታገስ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ጭማቂ መጠጣትን ይጠቁማሉ. ከሁሉም በላይ ሙቅ ፈሳሾች ይረጋጋሉ, እና ቀዝቃዛ ፈሳሾች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች ያንቀሳቅሳሉ;
• የመቀመጫውን አቀማመጥ ወደ ኋላ መቀየር ይችላሉ.በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የእጆችዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ለመወጠር እና ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ጆሮዎን ያሻሽሉ እና አንገትዎን ያራዝሙ። በሰዓት አንድ ጊዜ ማቆም እና ጥቂት ቀላል ልምዶችን ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው;

ለኃይል ጤናማ ምግቦች

ድካምን ለማስታገስ እና ጉልበት ለማግኘት ሰውነት ከተለያዩ ሂደቶች በተጨማሪ ልዩ የቶኒክ ምርቶች ያስፈልገዋል.

መጠጦች

የድካም መንስኤዎች አንዱ እንደ ድርቀት ይቆጠራል. በመደበኛነት መጠጣት ያስፈልግዎታል ቀዝቃዛ ውሃበተለይም በማለዳው. ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ ካፌይን እና ቲያሚን ይይዛሉ, እነዚህም ለማጠንጠን እና ለማነቃቃት ጥሩ ናቸው.

የፍራፍሬ ሻይ በቪታሚኖች የበለፀገ ነው. የ citrus ጭማቂዎችበቫይታሚን ሲ የበለፀገ ሽታቸው የአንጎል እንቅስቃሴን ያበረታታል።

ለውዝ

የተለያዩ ፍሬዎች ጉልበትዎን እንዲሞሉ ይረዱዎታል. ጥሬው, ዎልነስ, hazelnuts መምረጥ የተሻለ ነው. የጨጓራና ትራክት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ መጠጣት አይመከርም።

ስጋ, እንቁላል

ኦትሜል

ለሙሉ የኃይል ቁርስ, በትንሽ መጠን ያለው ዘቢብ ወይም ለውዝ ያለው ኦትሜል ፍጹም ነው.

ፖም እና ሙዝ

ከቪታሚኖች በተጨማሪ, ይህ ፍሬ የ quercetin ወይም flanovol ንጥረ ነገር ይዟል. ጡንቻዎች የበለጠ ኃይል እንዲያመነጩ ያስገድዳቸዋል. ሙዝ ለነርቭ ሥርዓት ተጠያቂ የሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ይዟል. የተበላ ሙዝ ለብዙ ሰዓታት ሰውነትን ሊያበረታታ ይችላል.

ንቃትን የሚያበረታቱ መድሃኒቶች ከፋርማሲ

በፋርማሲ ውስጥ adaptogens መግዛት ይችላሉ - እነዚህ ናቸው የእፅዋት አመጣጥ, ለመቋቋም ይረዳል የውጭ ተጽእኖዎች, የጭንቀት መቋቋምን ይጨምሩ.

በስተቀር የቪታሚን ውስብስብዎችለጉልበት እና ጉልበት ፣ ከእነዚህም ውስጥ ብዙ ናቸው ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የተፈጥሮ adaptogens መካከል የሚከተሉት ዕፅዋት ናቸው:

• የጂንሰንግ ሥር- በአካላዊ እና በአእምሮ ውጥረት ወቅት አነቃቂ ተጽእኖ አለው. የመድሃኒት ተጽእኖ ወዲያውኑ ይከሰታል. ከመጠቀምዎ በፊት ስለ መጠኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት. Ginseng በጡባዊዎች, ጥራጥሬዎች, ጥራጣዎች እና ቆርቆሮዎች ውስጥ ይገኛል;
• የቻይና ሎሚ ሣርድካምን ለማስታገስ እና ሰውነትን በሃይል ለመሙላት ይረዳል. ለስኬት የተፈለገውን ውጤትመመሪያውን በጥብቅ በመከተል ሙሉውን ኮርስ መጠጣት ያስፈልግዎታል;
• Eleutherococcusበፋርማሲ ውስጥ በቆርቆሮ ወይም በቆርቆሮ መልክ መግዛት ይቻላል. አንድ አጠቃቀም በኋላ እንኳ ቃና ይጨምራል. በኋላ ሙሉ ኮርስድካም ይቀንሳል;
• Rhodiola rosea"ወርቃማ ሥር" ተብሎም ይጠራል. ይህ አናቦሊክ ስቴሮይድ አንድ አማራጭ እንደሆነ ይታመናል, ለ ንቁ ሰዎች. መመሪያዎቹን ካነበቡ በኋላ ይጠቀሙ, ምክሮቹን በጥብቅ ይከተሉ

እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው ውጤት

እንቅልፍ ከሌለው ሌሊት በኋላ ማንኛውም ሰው ድካም ይሰማዋል። ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም ባዮሎጂያዊ ዜማ ተረብሸዋል, እና የሚከተሉት ጥሰቶችም ሊኖሩ ይችላሉ.

ደካማ የማስታወስ ችሎታ እና ደካማ ትኩረት

በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነት እራሱን ያጸዳል ጎጂ ንጥረ ነገሮችበቀን ውስጥ የተከማቸ. ስለዚህ, እንቅልፍ በሌለው ምሽት ምክንያት, የማጽዳት ሂደቱ ይስተጓጎላል. የሳይንስ ሊቃውንት እንቅልፍ የሌለበት ምሽት የሚያስከትለውን ውጤት ከአደጋ ጋር ያወዳድራሉ. ተመሳሳይ ምልክቶች: tinnitus, ማዞር, ማቅለሽለሽ, ትኩረትን ማጣት.

ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች

እንቅልፍ ሳይወስዱ ከብዙ ምሽቶች በኋላ, የሰው አካል ውጥረት ያጋጥመዋል. መደበኛ እረፍት ከሌለ, ከዚያ ማግኘት ይችላሉ ከፍተኛ ደረጃውጥረት. በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ይናደዳል, ስሜት ይታያል የማያቋርጥ ድካም, እንቅልፍ ይጠፋል. እንዲህ ዓይነቱ ሰው ደስታን አጥቷል, በዙሪያው ያሉትን መልካም ነገሮች እንኳን አያስተውልም.

የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት

በዚህም ምክንያት የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣትደካማ መከላከያ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ይታመማል, የማያቋርጥ ድካም እና ከመጠን በላይ የመሥራት ስሜት ይታያል. ስለዚህ, ሌሊቱን ሙሉ ካልተኙ, እንዴት እንደሚነቃ ማወቅ ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ ከሌለው በኋላ እንዴት ማገገም እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

ምሽት ላይ የሰው አካል ከደረሰ በኋላ ይድናል የስራ ቀን, ሴሎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን ማጽዳት ይከሰታል. በቂ እንቅልፍ ለሰው ልጅ የአካል ክፍሎች መደበኛ ተግባር በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው።

አንዳንድ ጊዜ በምሽት መሥራት ካለብዎ እንዴት ማገገም እንደሚችሉ ማወቅ እና የሕክምና ስፔሻሊስቶችን ምክር ችላ ማለት አስፈላጊ ነው. ማስታወስ ያስፈልጋል አሉታዊ ተጽእኖእንቅልፍ ማጣት. ሰውነትዎን መንከባከብ አለብዎት, ምክንያቱም ጥሩ እንቅልፍለእሱ ዋናው ነገር ይህ ነው.

እንቅልፍን እንዴት እንደሚዋጉ ጠቃሚ ቪዲዮዎች

በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ስሜቱ እያሽቆለቆለ ይሄዳል, አንጎል በዝግታ ይሠራል, የ የሜታብሊክ ሂደቶች, ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራል. እንደ አለመታደል ሆኖ, የትኛውም የትግል መንፈስ ለመቀበል አይረዳዎትም ትክክለኛ ውሳኔዎችበቂ እንቅልፍ ካላገኙ. እንደ ቡና ያሉ አነቃቂዎች እንኳን በደንብ እንዲያስቡ አይፈቅድልዎትም.

ነገር ግን በተቻለ መጠን በምሽት ለመነቃቃት መዘጋጀት ይችላሉ. እንዴት ነቅቶ መጠበቅ እና ሌሊቱን ከአልጋ ላይ መትረፍ እና በተቻለ ፍጥነት ማገገም ይቻላል? ስለዚህ…

እንቅልፍ ከሌለው ሌሊት እንዴት እንደሚተርፉ

1. ብዙ እንቅልፍ ለመተኛት ይሞክሩ

እንቅልፍ የሌለበትን ምሽት ማቀድ ሁልጊዜ አይቻልም, ነገር ግን ሊሰቃዩ እንደሚችሉ ከተጠራጠሩ, ሰውነቶን ለጭነቱ ያዘጋጁ. ቀደም ሲል ትንሽ ተኝተው ከሆነ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ አይተኙ, የዚህ አገዛዝ አሉታዊ ተጽእኖዎች ብቻ ይከማቻሉ.

ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ከገዥው አካል ጋር ከተጣበቁ እና በተለመደው ክልል ውስጥ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት ያርፉ, ከዚያም አንድ እንቅልፍ የሌለበት ምሽት አይጎዳውም. እና ከምሽቱ ማራቶን በፊት ለጥቂት ቀናት ረዘም ላለ ጊዜ የሚተኛዎት ከሆነ በሰውነት ላይ የሚያስከትለው መዘዝ አነስተኛ ይሆናል።

አዎን, ጽሑፉ እንዴት መተኛት እንደሌለበት ብቻ ነው. ግን አንዳንድ ጊዜ 20 ደቂቃ ከምንም ይሻላል። የተወሰነ እረፍት የማግኘት እድል ካሎት ለአጭር ጊዜ እንቅልፍ ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው.

ሁለት ችግሮች. የመጀመሪያው ረዘም ላለ ጊዜ የመተኛት አደጋ ነው. ሁለተኛው, እኩል የሆነ ከባድ, መተኛት አለመቻል ነው. ደህና, ጭንቅላትዎ በሚደረጉ ነገሮች, ተግባሮች, ቲኬቶች የተሞላ ከሆነ ለ 20 ደቂቃዎች እንዴት እረፍት መውሰድ ይችላሉ? በሻቫሳና ዮጋ አቀማመጥ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። የሜዲቴሽን ወይም የእንደዚህ አይነት ደጋፊ ባትሆኑም በቀላሉ ጠፍጣፋ እና ጠንከር ያለ መሬት ላይ ተኝተው እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ጎን ዘርግተው የማንቂያ ሰዓቱን ያዘጋጁ (20 ደቂቃ!) እና ከዚያ ጡንቻዎትን ያዝናኑ። አንድ በአንድ ከጣቶችዎ ጀምሮ እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ። በንቃተ ህሊና ፣ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ነፃ ለማውጣት እራስዎን ማስገደድ። ለዚህ እረፍት ሁለት ደቂቃዎችን ይወስዳል. ለሌላ 18 ያህል ትተኛለህ ወይም ቢያንስ ታርፋለህ።

ከተቻለ ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ይተኛሉ. ይህ ከREM እንቅልፍ እንዲነቁ እና እረፍት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

3. መብራቱን ያብሩ

የእንቅልፍ ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒን ለማምረት ጨለማ ያስፈልገናል። መተኛት ካልፈለጉ ብርሃን ይጨምሩ። ለምሳሌ, ከዓይኖች አጠገብ የሚገኝ የብርሃን ምንጭ (የጠረጴዛ መብራት, ማሳያ) አንጎልን ወደ ንቁ ሁኔታ ያመጣል.

4. አየር ማናፈሻ

ክፍሉ ሲቀዘቅዝ የተሻለ እንተኛለን ማለትም የሙቀት መጠኑ 18 ° ሴ አካባቢ ነው። ደስተኛ መሆን ከፈለጉ, ክፍሉ ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ መሆን የለበትም. 23-24 ° ሴ እንቅልፍ የማይተኛበት የሙቀት መጠን ነው።

5. ቀዝቃዛ ሻወር ይውሰዱ

አንዳንድ ጊዜ ወደ ቀዝቃዛ ውሃ ለመግባት ጊዜው አሁን ነው ብሎ ማሰብ ብቻ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃ ያደርገዋል. የሚያስፈልግዎ ገላዎን መታጠብ ያስፈልግዎታል (ቢያንስ) የሚያበረታታ ሻወር ፍርሃት የሚያስከትል ከሆነ. የአሠራሩ ውጤት የአጭር ጊዜ ነው: ክፍያው ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰአት ይቆያል, ከዚያም ሂደቱን እንደገና ማለፍ አለብዎት. እሷ ግን አስታውስ.

መታጠብ እና መታጠብ በአይስ ክሬም ወይም በፖፕሲልስ ይተኩ. ከሚቀጥለው ነጥብ ጋር ላለመጋጨት በአንድ ምሽት ከአንድ ጊዜ በላይ አያስፈልግም.

ከረሜላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሊቋቋመው በማይችል ድካም ምላሽ ይሰጣል. ጣፋጮች ኃይልን እንዲይዙ አይረዱዎትም-ስኳር የኃይል መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ እናም ጥንካሬዎ እንዲሁ በድንገት ይተውዎታል።

ለረጅም ጊዜ ጉልበት የሚሰጡ ምግቦችን መመገብ ይሻላል. ለምሳሌ, ቀለል ያሉ ምግቦች በ ከፍተኛ ይዘትሽኮኮ። ይህ ምን ዓይነት ምግብ ነው? ለውዝ እንቁላል. እንደገና ለውዝ። በአትክልትና ፍራፍሬ ይብሉት.

ከባድ ወይም የሰባ ነገር በጠፍጣፋችሁ ላይ አታስቀምጡ፤ ስለ የተጠበሰ የዶሮ እግር እና ሃምበርገር ለአሁኑ እርሳ። እና በአንድ ምግብ ላይ ከመጠን በላይ ከመመገብ ይልቅ እራስዎን ለማነቃቃት ሌሊቱን ሙሉ በትንሽ ክፍሎች ላይ መክሰስ።

7. ቡና ይጠጡ, ግን በትንሽ ክፍሎች

ቡና, እርግጥ ነው, አነቃቂ ነው, ነገር ግን የካፌይን መጠን መብለጥ አያስፈልግም.

አንድ ሁለት ሊትር ቡና እንደ ሁለት ኩባያዎች የሚያነቃቃ ነው, ይህ የብዛት ጉዳይ ብቻ አይደለም. ዋናው ነገር ሙሉውን የቡና መጠን በአንድ ጊዜ መጠጣት አይደለም.

እንቅልፍ የሌለበት ምሽት ወደፊት በሚመጣበት ጊዜ, በተግባሮችዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. በአንድ ጊዜ ከሁለት ኩባያ በላይ ከጠጡ, የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ያሞቁ እና ትኩረትን ያጣሉ.

ስለዚህ ድካም ሲጀምሩ አንድ ኩባያ ወይም ሁለት ቀስ ብለው ይጠጡ, በተለይም የሆነ ነገር እያኘኩ. ከዚያ ከአራት ሰዓታት በኋላ ለቡና መሙላት መሄድ ይችላሉ.

የቡና ፍላጎትዎ (በቀን አራት ኩባያ ነው) ቀድሞውኑ ሲሟላ ወደ ውሃ ይቀይሩ። ለሰውነት በቂ ፈሳሽ አቅርቦት, እያንዳንዱ ሕዋስ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል, እና በስራ ላይ ማተኮር በጣም ቀላል ነው.

በተጨማሪም አለ የህዝብ መድሃኒቶችለደስታ. ለምሳሌ, tincture eleutherococcus ወይም ginseng. ወደ ሻይዎ ያክሏቸው (በሕክምናው መጠን!)፣ አንጎልዎን ለማቃጠል እና እንዲሰራ የሚያግዙ ተፈጥሯዊ ቶኒኮች ናቸው።

8. ማኘክ ይሻላል

ማስቲካ ማኘክ እንቅስቃሴን ይጨምራል አልፎ ተርፎም የአንጎልን ተግባር ያሻሽላል። እራስዎን ይረዱ እና ሚንት ሙጫ ይምረጡ። ሚንት የአንጎል እንቅስቃሴን ያበረታታል, እና መዓዛው የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል.

በነገራችን ላይ ስለ ሽታዎች. አስፈላጊ ዘይቶችመንደሪን፣ ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ ሮዝሜሪም የሚያበረታቱ ናቸው። ቅመማ ቅመሞችን እና ዘይቶችን ካልወደዱ, እንቅልፍዎን በብርቱካናማ ብቻ ይበሉ, ወይም በተሻለ ሁኔታ የፍራፍሬ ጣፋጭ ከሎሚ እና ከአዝሙድ ጋር.

9. ተነስ እና ዙሪያውን ሂድ

ለአጭር የእግር ጉዞ ለመሄድ በየ 45 ደቂቃው ትንሽ እረፍት ይውሰዱ። ብዙ ከጠጡ, ከላይ እንደተጠቀሰው, ከዚያም ያለማቋረጥ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አለብዎት, ስለዚህ ትንሽ ተጨማሪ ለመራመድ የግዳጅ እረፍት ይጠቀሙ.

ሌሊቱን ሙሉ በኮምፒተር ውስጥ ከሰሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. ከጊዜ ወደ ጊዜ ታዋቂውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ: ዓይኖችዎን ከማያ ገጹ ላይ ያርቁ እና በሩቅ ቦታ ላይ ያተኩሩ.

ከአጭር ማሞቂያ ይልቅ, ማሸት ያድርጉ. ሙሉ የሰውነት ማሸት ያጠፋዎታል, ነገር ግን የነጠላ ነጥቦችን ማፍለጥ ይሻላል. አንገት, ጆሮ, ጭንቅላት, ጣቶች - ለማሰብ እና ለመንቀሳቀስ ቀላል እንዲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ የደም ዝውውርን ያድሳል.

10. ንቁ የሆነ የጀርባ ሙዚቃ ይምረጡ

እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ የተፈጥሮን፣ ማንትራዎችን፣ ሉላቢዎችን እና የፍቅር ሙዚቃዎችን አስቀምጥ። በጣም ነጠላ የሆኑ ትራኮች፣ ጨካኞች እና ጫጫታዎችም ጭምር፣ ጥንካሬን ለመጠበቅ አይረዱም። መደነስ እንዲፈልጉ የሚያደርግ ተለዋዋጭ አጫዋች ዝርዝር ይስሩ። ከሌሊቱ ሦስት ሰዓት ላይ ማስታወሻዎችን በምታጠናበት ጊዜ ለመዝናኛ ጊዜ አይኖረውም, ነገር ግን እርስዎም መተኛት አይችሉም.

በማይመች ወንበር ላይ ተቀመጡ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ መግብሮችን ይያዙ እና አስታዋሾችን ያዘጋጁ። ምንም የእጅ ወንበሮች፣ ሶፋዎች ወይም ለስላሳ ትራሶች የሉም። ሰገራ፣ ጠፍጣፋ ወለል - እነዚህ የእርስዎ የስራ ቦታዎች ናቸው። አእምሮዎም ዘና እንዳይል ሰውነትዎን በድምፅ ያቆዩት።

12. ምርጥ ተሞክሮዎችን ያግኙ

የሚያንቀላፋ መጋረጃ ዓይኖችዎን ሲሸፍኑ, እራስዎን በስሜታዊ ቦምብ መንቃት ያስፈልግዎታል. አመለካከቱ ከእርስዎ ጋር ተቃራኒ የሆነ እና እንዲያውም የበለጠ ከሆነ ሰው ጋር ይነጋገሩ። ትኩስ ርዕስ(በአስተያየቶቹ ውስጥ ውይይት ማዘጋጀት ይችላሉ). እርስዎ በእውነት ወደምትጠሉት ምንጭ የሚወስድ አገናኝ ይክፈቱ። ስራው መወሰድ እና በሙሉ ሃይልዎ ትክክል መሆንዎን ለተቃዋሚዎ ማረጋገጥ ሳይሆን በቀላሉ የአድሬናሊን መጠን ለማግኘት እና ዓይኖችዎን በስፋት ለመክፈት ነው.

በሚቀጥለው ቀን እንዴት እንደሚተርፉ

ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ጉልበት ለመጨመር የሚደረጉ ሙከራዎች ጊዜያዊ መለኪያ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ።

አንድ ጣሳ የኃይል መጠጥ ወደ ውስጥ ሲያፈሱ ለእራስዎ ተጨማሪ ሀብቶችን አይጨምሩም። በተከታታይ ሁለት ወይም ሶስት ፈረቃዎችን በመሥራት ሰውነት የራሱን ነዳጅ እንዲያቃጥል በቀላሉ ይረዳሉ.

ስለዚህ, ሁሉንም ጥረቶችዎን ወደ ማገገም ያስቀምጡ.

1. አይነዱ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ የሚተኛ ሹፌር ከሰከረ አሽከርካሪ አይሻልም። ስለዚህ በጊዜ መርሐግብርዎ ላይ እንቅልፍ የለሽ ሌሊት ካለዎት አንድ ሰው ወደ ሥራ እንዲሄድ ወይም እንዲወስድዎት ይጠይቁ የሕዝብ ማመላለሻ. ቢያንስ ለአራት ሰአታት ቀጥታ እንቅልፍ እስክትተኛ ድረስ፣ መንዳት የለም።

መደበኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማጥፋት ካልፈለጉ በቀን ውስጥ ወደ መኝታ አይሂዱ. አለበለዚያ, ምሽት ላይ ዓይኖችዎን ብቻ እስኪከፍቱ ድረስ በጣም ለመተኛት አደጋ ላይ ይጥላሉ. እና ከዚያ ወደ መደበኛ የጊዜ ሰሌዳ መመለስ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. የምትተኛ ከሆነ, ከዚያም በምሽት መርሃ ግብር መሰረት: 20, 60, 90 ደቂቃዎች. ተጨማሪ አይደለም.

3. በኋላ ላይ ቡና ይቆጥቡ

እጆችዎ የቡና እና የኃይል መጠጦችን ለመጠጣት ሲደርሱ ይቃወሙ. ከመተኛቱ በፊት ስድስት ሰዓት በፊት ቡና ቢጠጡም, ካፌይን እረፍትዎን ይረብሸዋል. ጠዋት ላይ ሁለት ኩባያዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ከ 16:00 በኋላ ወደ ቡና ማሽኑ መሄድ ያቁሙ. ያለበለዚያ ፣ የምሽት ጀብዱዎች ቢኖሩም ፣ ደካማ እንቅልፍ ይተኛሉ።

4. ብዙ ተግባራትን አቁም

ሁለት ስራዎችን መምረጥ እና በተራው ላይ መስራት ይሻላል. እየሰሩት ያለውን ነገር እያጡ እንደሆነ ሲሰማዎት እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ ሌላ ስራ ይሂዱ። በተመሳሳይ ጊዜ አያድርጉዋቸው - አንጎልዎ በፍጥነት ሊሰራው አይችልም. ነገር ግን በተለመደው ስራ መጠመድም አይችልም። ተመሳሳይ ድርጊቶች እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርግዎታል, እና አዲስ ተግባር የአስተሳሰብ ሂደቶችን ያንቀሳቅሰዋል. ሀሳቦችዎን በትክክለኛው መንገድ ለማቆየት ለእራስዎ የተወሰነ የመወዛወዝ ክፍል ይስጡ።

5. አትክልቶችን መጠጣት እና መመገብዎን ይቀጥሉ

አዎ ፣ አዎ ፣ ውሃ ጠጡ! ከጤና ጋር በተያያዘ ይህ በጣም ተወዳጅ ምክር እንደሆነ እናውቃለን. ደህና ፣ በመጨረሻ እሱን ተከተሉት። :)

በቂ እንቅልፍ ካልወሰድን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለማግኘት ደርሰናል እና ምንም እንኳን ከወትሮው በበለጠ አዘውትረን እንበላለን። አካላዊ እንቅስቃሴይቀንሳል። ስለዚህ, በነገራችን ላይ, አዘውትሮ እንቅልፍ ማጣት ከከፍተኛ የሰውነት ኢንዴክስ ጋር የተያያዘ ነው.

ከተቀረው የአመጋገብ ስርዓትዎ ጋር ጥሩ ባልሆኑበት ጊዜ ትክክለኛ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው።

ውጣ - አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መፍጨት; ጠቃሚ ቁሳቁስ, ቪታሚኖች እና አንቲኦክሲደንትስ ሴሎች መደበኛ ማገገም እስኪችሉ ድረስ ይከላከላሉ.

6. ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል

ልክ እንደ ባለብዙ ኪሎሜትር ርቀቶችን እንደ መሮጥ ክብደትን በሌላ ቀን ማንሳት ይሻላል። ነገር ግን በአስቸጋሪ ቀን ውስጥ እንዲያልፉ እና እንቅልፍን ለማስወገድ ይረዳሉ. ደህና ፣ ከቀላል በኋላ አካላዊ እንቅስቃሴከመጠን በላይ የተጫነ አንጎል እንኳን በደንብ ይተኛል.

7. ትንሽ ይበሉ. እና አትጠጣ

የደከመ አእምሮ ደስታን ይፈልጋል ፣ እና እሱን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ በምግብ ነው። ከመጠን በላይ የመብላት አደጋዎች ለረጅም ጊዜ ይታወቃሉ, ስለዚህ አንድ ተጨማሪ ቁራጭ ከበሉ በጣም ከባድ ድካም ይሰማዎታል.

እና የካፒቴኑ ምክር: ምንም አይነት የአልኮል መጠጥ አይጠጡ. እንቅልፍ ማጣት + አልኮል = አደጋ.

ሳይንቲስቶች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አልኮል በአጠቃላይ በእንቅልፍ ላይ ጎጂ ውጤት እንዳለው አረጋግጠዋል, ስለዚህ ከትናንት ምሽት ውድድር ለማገገም ከፈለጉ አንድ ብርጭቆ ወይን እንኳን አላስፈላጊ ይሆናል.

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ቢያጣዎትም ለ 10 ሰዓታት ያህል በመተኛት ሁኔታዎን ማሻሻል ይችላሉ። እንዲህ ያለው እንቅልፍ የሞተር ክህሎቶችን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል, እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.

ውጤቶች

ስለዚህ, እንቅልፍ ከሌለው ምሽት መትረፍ ከፈለጉ, ሰውነት ደስተኛ እንደማይሆን ያስታውሱ. ይህ ማለት በሌሎች አካባቢዎች ጤንነትዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል፡- ተገቢ አመጋገብ, በቂ መጠንፈሳሾች (አልኮሆል አይደለም), በምሽት እና በሚቀጥለው ቀን. ለማገገም እና ከስራ እረፍት ለመውሰድ እድሎችን ያቅዱ።

ከእንደዚህ አይነት አንድ ምሽት ምንም ነገር አይደርስብዎትም, በእርግጥ. ቢበዛ ለሁለት ቀናት ትበሳጫለህ።

ግን ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, ግን ይህ ሌላ ታሪክ ነው.

ያለ እንቅልፍ ካሳለፉት በኋላ የሚረዳው እና የማይጠቅመው

አንድ ምሽት ሲሰራ፣ ሲያጠና ወይም በሌላ መንገድ ያሳለፈ አስቸኳይ ጉዳይ፣ እንደ ጀግና እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ምንም ቢሆን ምን ማድረግ እንዳለብህ አድርገሃል!

ግን ቀኑ እየገፋ ሲሄድ የሌሊቱ ግለት ይተናል እና በድንገት ትንሽ ድካም ይሰማዎታል። ከእንቅልፍ በኋላ ቀኑን ሙሉ ከእንቅልፍ ማለፍ በፊት ሌሊቱን ሙሉ ከመንቃት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።

እንቅልፍ የሌለበት ምሽት የአንጎልን ሁኔታ ይነካል - የምላሽ ፍጥነት ፣ የማተኮር ችሎታ ፣ የመረጃ ግንዛቤ እና እሱን የማስታወስ ችሎታ። በእርግጥም ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ከሌለዎት በኋላ እርስዎ ቀደም ብለው ጠጥተው እንደጠጡት ተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ነዎት።

በማለዳ ድካም ተይዟል

በሚቀጥለው ቀን መጀመሪያ ላይ ህመም ይሰማዎታል.

የፔንስልቬንያ የፔንስልቬንያ የእንቅልፍ ዲፓርትመንት ሊቀመንበር የሆኑት ዴቪድ ዲንግስ፣ ፒኤችዲ፣ የእንቅልፍ ኤክስፐርት የሆኑት ዴቪድ ዲንግስ፣ “ብዙ በምትነቃቁ ቁጥር በኋላ ላይ የበለጠ የድካም ስሜት እንደሚኖርብህ ታስብ ይሆናል፣ ይህ ግን የግድ እውነት አይደለም” ብለዋል። ባዮርቲሞሎጂ እና የመጽሔቱ አዘጋጅ "እንቅልፍ"

በሰውነታችሁ የሰዓት ሰርካዲያን እና ተፈጥሯዊ ሪትም ምክንያት፣ "ከተለመደው የመንቃት ጊዜዎ ከ24 ሰአት በኋላ፣ በእርግጥ የባሰ ስሜት ይሰማዎታል" ይላል ዲንገስ። "በዚህ ጊዜ ንቁ እና ንቁ መሆን ከባድ ነው."

ይህ ደግሞ ከሁሉም በላይ ነው መጥፎ ጊዜ, መኪናውን እራስዎ ለማሽከርከር, ከስራ ወደ ቤት እየነዱ ቢሆንም. የድካም ማኔጅመንት ኤክስፐርት እና የብሄራዊ የትራንስፖርት ደህንነት ቦርድ አባል የሆኑት ማርክ ሮዝኪንድ ፒኤችዲ "ሌሊቱን ሙሉ ከተኛህ ትኩረትህ ስለተዳከመ መንዳት የለብህም። የመንገዱ ሞኖቶኒ ከእንቅልፍ እጦት ጋር ተዳምሮ ከተሽከርካሪው ጀርባ እንድትተኛ ሊያደርግህ እንደሚችል ያስጠነቅቃል። ከአሜሪካ ናሽናል እንቅልፍ ፋውንዴሽን የተገኘው መረጃ እንደሚያመለክተው፣ በ2005፣ ከሶስተኛ በላይ የሚሆኑ አሽከርካሪዎች በሚያሽከረክሩበት ወቅት ዱብ ብለው ተይዘዋል።

አንጎል ይረዳዎታል

መስራትዎን መቀጠል ከፈለጉ አንጎልዎ የእንቅልፍ እጦትን ለማካካስ ይሞክራል.

ተግባራዊ መግነጢሳዊ ድምጽ ማጉያ ምስልን በመጠቀም በተደረገ ሙከራ ከዚህ ቀደም ለ35 ሰዓታት እንቅልፍ ያልወሰዱ 16 ወጣት ጎልማሶች የችግር መጨመር ሥራዎችን አጠናቀዋል። ተገዢዎች “የአንጎል ሃይላቸውን” ሲጠቀሙ በአንዳንድ የአንጎል ክፍሎች ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ በደንብ ያረፉ ያህል ይጨምራል።

"እንቅልፍ የተነፈጉ ሰዎች ያንን የአዕምሮ ሃብቶች ሊጠቀሙ ይችላሉ በጥሩ ሁኔታምንም ተግባራትን ለማከናወን ጥቅም ላይ አይውሉም. ይህም ሥራውን በጥሩ ሁኔታ እንዲቋቋሙ ያስችላቸዋል, ነገር ግን እረፍት ካደረጉ ያህል አይደለም" በማለት ሙከራውን ያካሄዱት የሥነ ልቦና ሐኪም ፒ.ኤ.ሲን ተናግረዋል. ድሩሞንድ በካሊፎርኒያ፣ ሳንዲያጎ ዩኒቨርሲቲ የሥነ አእምሮ ክፍል ውስጥ ረዳት ፕሮፌሰር እና የሳንዲያጎ የጤና አጠባበቅ ተሟጋች ናቸው።

ያንተ ባዮሎጂካል ሰዓትየመቀስቀሻ ምልክቶችን ወደ አንጎልዎ ስለሚልኩ ዑደታዊ እንቅስቃሴ ይሰጡዎታል። ሁለተኛ ንፋስዎ በጠዋቱ አጋማሽ (በጠዋቱ 10 ሰዓት አካባቢ) እና ከዚያም በማለዳው ምሽት (በ 6 ወይም 7 am) ላይ ሊሰማዎት ይችላል። "ጥሩ ስሜት ሊሰማህ ይችላል፣ ነገር ግን አሁንም ትረሳለህ፣ ቸልተኛ ትሆናለህ እና አሁንም መጥፎ ምላሽ ይኖርሃል" ይላል ዲንገስ።

እንደ እድል ሆኖ፣ እንቅልፍ ማጣት እንዴት እንደሚቀንስ እና እንቅልፍ ከሌለው ማግስት እንዴት እንደሚተርፉ ብዙ ዘዴዎች አሉ።

ትንሽ ተኛ

የናሳን ፀረ ድካም ፕሮግራም የሚመራው ሮዝኪንድ እንደሚለው፣ የእንቅልፍ መድሀኒቱ እንቅልፍ ነው። በሮዝኪንድ ጥናት በፓስፊክ በረራ ላይ የነበሩ አብራሪዎች በአማካይ የ26 ደቂቃ እንቅልፍ የወሰዱ ፓይለቶች 34% ጊዜያዊ የስራ አፈፃፀም ነበራቸው እና ሙሉ እንቅልፍ የወሰዱ ያህል ጥሩ ነበሩ።

ዲንገስ እንደ 10 ደቂቃ ያህል ትንሽ መተኛት እንኳን ሊጠቅምዎት ይችላል ምክንያቱም አንጎል በፍጥነት ወደ ዝግተኛ ሞገድ እንቅልፍ ስለሚገባ ነው። ከ 40-45 ደቂቃዎች በላይ ከተኛዎት, ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ሙሉ በሙሉ በራስ መተማመን ላይሰማዎት ይችላል. ይህ እንቅልፍ ማጣት ይባላል እና ከከባድ እንቅልፍ ሲነቁ ይከሰታል. ዲንግስ ይህን ስሜት ማላቀቅን በመማር ተጠቃሚ እንደሚሆኑ ይናገራል አጭር እንቅልፍእና ሙሉ በሙሉ ካልተኙ የበለጠ ንቁ ይሁኑ።

ቡና ወይም ሌላ ካፌይን ያለው መጠጥ ይጠጡ

ወዲያውኑ ቡና ይጠጡ ወይም ሃይል ሰጪ መጠጥእና ይሆናል ተጨማሪ እርዳታለመነቃቃት. ሮዝኪንድ እንደሚለው አብዛኛው ሰው እንደ ሰውነታቸው ክብደት ከ100 እስከ 200 ሚሊ ግራም ካፌይን ያስፈልጋቸዋል (120 ሚሊ ሊትር ቡና 100 ሚሊ ግራም ካፌይን ይይዛል ነገር ግን መጠኑ እንደ ማብሰያው ጥንካሬ ሊለያይ ይችላል)። ያለ ማዘዣ ሊገዙ የሚችሉት የካፌይን ታብሌቶች 100 ወይም 200 ሚሊ ግራም ጥንካሬ አላቸው።

ሮዝኪንድ የካፌይን ተጽእኖ ለመሰማት ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች እንደሚፈጅ ተናግሯል፣ ውጤቱም ለ በሶስት ውስጥወይም አራት ሰዓታት. ሮዝኪንድ “ካፌይን በየጥቂት ሰዓቱ ያለማቋረጥ የምትመገቡ ከሆነ በሙሉ ጊዜህ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ይኖርሃል” ይላል።

ምርጥ ስልት: ካፌይን ወስደህ ለ 30 ደቂቃ እንቅልፍ ተኛ። ከእንቅልፍህ ስትነቃ እረፍት ይሰማሃል።

ነገር ግን ጥንቃቄ የተሞላበት ቃል አለ፡ ካፌይን ያለበትን መጠጥ መጠጣት ስታቆም ጉልበትህ ይቀንሳል። "ካፌይን የመተኛትን ፍላጎት ይደብቃል, በዚህ ጊዜ ውስጥ ግን የመተኛት ፍላጎት አይጠፋም, ነገር ግን በክንፎች ውስጥ ይጠብቃል" ይላል ሮዝኪንድ.

መብራቱን ያብሩ

የሰውነትዎ ሰዓት በጨለማ እና በብርሃን መካከል እንዲዞር የተቀየሰ ነው፣ ስለዚህ ደማቅ ብርሃን ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል።

"አንድ ሰው በጣም በደከመ ቁጥር ደማቅ መብራቶችን ሲያገኝ የበለጠ ደስ የማይል እና እነሱን ለማጥፋት ይፈልጋሉ" ይላል ዲንገስ። "ይልቁንስ ብርሃኑን ማብራት ወይም ፀሀይ ከምትበራበት ውጭ መሄድ አለብህ" ሲል ድሩመንድ የዲንግስን ቃላት ያረጋግጣል።

አንቀሳቅስ

ፈጣን የእግር ጉዞወይም የእግር ጉዞ ደምዎ እንዲፈስ ያደርገዋል. በተጨማሪም አእምሮን ለማንቃት ይረዳል. በስታንፎርድ ዩንቨርስቲ ምርመራ እና ህክምናን ለማሳደግ የእንቅልፍ ህክምና ትምህርት ቤት መስራች እና ዳይሬክተር የሆኑት ሻሮን ኬናን “ከተንቀሳቀሱ ጡንቻዎችዎ ወዲያውኑ የማንቂያ ምልክቶችን ወደ አንጎል ማዕከላዊ ክፍል ይልካሉ” ብለዋል ። የእንቅልፍ መዛባት.

ሮዝኪንድ እንቅስቃሴዎችን መቀየር ወይም ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር መጀመር እንኳን የሚያበረታታ ሊሆን እንደሚችል ተናግሯል። ነገር ግን እርምጃ መውሰድ ወይም ማውራት እንዳቆምክ እንደገና እንቅልፍ ማጣት ትጀምራለህ።

አስቸጋሪ ሥራን ያስወግዱ

“እንቅልፍ ከሌለበት ምሽት በኋላ የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታዎ ተዳክሟል። ይህ ማለት በአንጎል ውስጥ ብዙ ዝርዝሮችን በአንድ ጊዜ መያዝ አይችሉም” ይላል ድሩሞንድ።

ለ42 ሰአታት ነቅተው የቆዩ 40 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት (ይህም ሌሊቱን ሙሉ ከመንቃት እና ከመንቃት ጋር እኩል ነው)። ቀጣይ ቀንከዚህ በፊት የምሽት እንቅልፍ), የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታዎች በ 38% እንደሚቀንስ አሳይቷል. የምስል ጥናቶች እንዳረጋገጡት መረጃን የሚያሰራው የአንጎል ክፍል እንቅልፍ በተጣላቸው ሰዎች ላይ ንቁ አይደለም.

ገደቦችዎን ይረዱ

ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ በማጠብ ወይም ክፍልዎን በማፍሰስ ወይም ወደ ብርድ በመውጣት ንቁ ለመሆን መሞከር ይችላሉ። ገላዎን ከታጠቡ በኋላ እና ቀኑ ሲጀምር ልብሶችዎን ከቀየሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ነገር ግን አካል እና አንጎል ሊታለሉ አይችሉም. የንቃተ ህሊና ስሜት ፈጣን የእንቅስቃሴ መቀነስ ይከተላል.

ድሩሞንድ “የመተኛት ባዮሎጂያዊ ፍላጎት በጣም ጠንካራ ስለሆነ ሊታለል አይችልም” ብሏል። "እንቅልፍ እንደ ውሃ፣ ኦክሲጅን እና ምግብ ለህይወት አስፈላጊ ነው።"

ግን በምሽት መንቃትም አለ። አዎንታዊ ጎን. በመጨረሻ ወደ መኝታ ስትሄድ ከወትሮው በተሻለ ሁኔታ ትተኛለህ እና ጥልቅ ይሆናል። ዘገምተኛ እንቅልፍ. "በእነዚህ ሁኔታዎች ከእንቅልፍዎ እስኪነቁ ድረስ መተኛት ይሻላል" ይላል ዲንገስ። "ይህ ማለት ዘጠኝ ወይም አስር ሰአት መተኛት ያስፈልግዎታል ማለት ነው. እና ይሆናል ምርጥ ሕክምናእንቅልፍ ከሌለው ምሽት በኋላ."

በአንድ ቀን ውስጥ ይመስላል አማካይ ሰውበጣም ደክሞ የመተኛት ሂደት ለእሱ ችግር መሆን የለበትም. ከዚህም በላይ ለአንዳንዶቻችን (የዚህ ጽሑፍ ደራሲ ከነሱ መካከል አለ) የኛን በዓይነ ሕሊናህ መገመት እንቅልፍን ለማነሳሳት በቂ ነው። ግን ሌሎችም አሉ - በቀን ውስጥ የሚደክሙ የሚመስሉ እና በእውነት መተኛት የሚፈልጉ ነገር ግን ልክ እንደተኙ እና ዓይናቸውን እንደጨፈኑ እንቅልፍ እንደማይወስዱ ይገነዘባሉ።

አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያለባቸው ለምንድን ነው? ከዚህም በላይ ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል የሚሠቃዩት ብቻ ሳይሆን ሌሊቱን ሙሉ ሲወዛወዙና ሲያዞሩ ውሎ አድሮ “ዛሬ ጨርሼ ተኝቼ ነበር?” በማለት በአንድ ሐሳብ ይነቃሉ። በጣም አይቀርም፣ በነገራችን ላይ፣ አዎ። ልዩ የእጅ አምባሮችን በመጠቀም የተደረጉ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው ሌሊቱን ሙሉ ጥቅጥቅ ብሎ ያልተኛ በሚመስልበት ጊዜ እንኳን ደካማ ቢሆንም ከ2-4 ሰአታት ያህል ይተኛል ። ግን ወደ እንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች እንመለስ፡ ቴክ ታይምስ ከእንቅልፍ ሳይንስ (SleepZoo) አሰልጣኝ ክሪስ ብራንትነር ጋር ስለዚህ ጉዳይ ተነጋግሯል፣ እና ከውይይቱ በጣም አስደሳች የሆኑትን እናጠቃልላችኋለን።

ትኩረት, ስማርትፎን

በ200 የአሜሪካ ተጠቃሚዎች ላይ የተደረገ የዴሎይት ጥናት እንዳመለከተው 81% ሰዎች በአንድ ሰአት ውስጥ። እና ሰማያዊ ብርሃን፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ ሰውነታችን በእንቅልፍ የመተኛት ዝንባሌ ላይ ጉልህ ተጽእኖ ይኖረዋል፡ በተለይም ሚላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ሰርካዲያን ሪትሞችን ይቆጣጠራል፣ ይህም ሰውነታችን ለእንቅልፍ እንዲዘጋጅ ይረዳል። "በስማርትፎንህ ላይ የምሽት ሁነታን በመጠቀም ጀምር ተጋላጭነትን ይቀንሳል ሰማያዊ ብርሃን፣ ብራንትነርን ይመክራል። "ከዚያም የሜላቶኒንን ምርት ወደ መደበኛው ለመመለስ ከመተኛቱ አንድ ሰአት በፊት መግብሮችን መጠቀም ለማቆም ይሞክሩ።"

ጭንቀት መጨመር

የአሜሪካ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ማህበር ዛሬ ወደ 40 ሚሊዮን የሚጠጉ አሜሪካውያን በጭንቀት መታወክ ይሰቃያሉ ብሏል። እና ይሄ፣ ለአንድ ሰከንድ፣ ከአሜሪካ ህዝብ 18% ገደማ ነው። ስለ አሜሪካ እየተነጋገርን ቢሆንም የማህበሩ ተወካዮች በሁሉም የበለጸጉ አገራት ውስጥ ተመሳሳይ ነገር እንደሚታይ ያምናሉ ፣ ይህም ህዝብ በንቃት ይጠቀማል። ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎችበህይወት እና በስራ (እና በተለይም በ ዋና ዋና ከተሞች). "አጠቃላይ ምልክቶች ያለባቸው ሰዎች በግማሽ ጉዳዮች ላይ በእንቅልፍ ማጣት ይሰቃያሉ. እና በጭንቀት የተያዙ ህጻናት እንኳን እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለባቸው ይላል ክሪስ ብራንትነር።

ነገር ግን በአንዳንድ የህይወት ጊዜያት ጭንቀት የተለመደ ቢሆንም የጭንቀት መታወክ- ይህ የአእምሮ ሕመምምንም እንኳን ቀላል ቢሆንም። ባለሙያዎች ያለማቋረጥ ጭንቀት የሚሰማቸው ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ለመርዳት ከመተኛታቸው በፊት ቀስቅሴዎችን በመቀነስ ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ። ስለምን እያወራን ያለነውሞክር፡ ለምሳሌ መብራቶቹን ማደብዘዝ፡ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ማዳመጥ፡ መውሰድ ሙቅ መታጠቢያ, እና ውጤቱን ለማጠናከር, ከማር ወይም ከእፅዋት ሻይ ጋር አንድ ኩባያ ወተት ይጠጡ.

አልኮል እና ቡና

"ካፌይን እና አልኮሆል ሁለት አንጋፋ የእንቅልፍ ጥራት ረብሻዎች ናቸው" ብሬንነር ማስታወሻዎች። ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ቡና ቢጠጡ እና ቀኑን ሙሉ ጥሩ ስሜት ቢሰማቸውም ፣ የሚጠጡትን መጠን መከታተል አስፈላጊ ነው። ችግሩ ሰውነታችን እረፍት በሚፈልግበት ጊዜ ከመጠን በላይ የሆነ አዴኖሲን በማምረት ድካም እንዲሰማን ያደርጋል። ነገር ግን ካፌይን የሴሬብራል ኮርቴክስ እንቅስቃሴን ያበረታታል እና የአዴኖሲን ተቀባይዎችን ያግዳል. ስለዚህ ከመተኛቱ 6 ሰአት በፊት ቡና እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን መተው አለቦት እና በእርግጠኝነት አልፎ አልፎ በእንቅልፍ እጦት የሚሰቃዩ ከሆነ።

"አሁን ስለ አልኮል. ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ እንደ መንገድ ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም በፍጥነት መተኛት"በእርግጥ የእንቅልፍዎን ሁለተኛ አጋማሽ ያጠፋል, ይህም የከባድ እንቅልፍን ጥራት ይቀንሳል, ይህም ሰውነት በእውነት እንዲያርፍ ያስችለዋል" ሲል ብራንትነር አክሎ ተናግሯል. እንደ ባለሙያው ገለጻ፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ አልኮል እንደ ማነቃቂያ ሆኖ መስራት ይጀምራል፣ ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ ወይን ከመጠጣትዎ በፊት አንድ ሚሊዮን ጊዜ ያስቡ። የበለጠ ጠንካራ ነገርን ሳንጠቅስ።

ሌላ ምን ማድረግ ትችላለህ? "አካላችን እና አእምሮአችን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይወዳሉ። ስለዚህ ለመተኛት የሚቸገር ማንኛውም ሰው ቅዳሜና እሁድ እስከ ምሳ ድረስ ለመተኛት መሞከርን እንዲቃወም እና ጠዋት ላይ እንዲተኛ እመክራለሁ።” ሲል ክሪስ ብራንትነር ተናግሯል። - መርሐ ግብሩን ከአንድ ወይም ሁለት ሰዓት በላይ ላለመቀየር ይሞክሩ። ይህም በቁጥጥር ስር እንዲውል ይረዳል።