Co zrobić, żeby zasnąć. Bezsenność i szczegółowy sposób na szybkie zasypianie

Każdy zna sytuację, kiedy idziesz spać, ale zamiast tego, czego chciałeś zdrowy sen i odpocznij, do głowy przychodzą różne obce myśli, wydarzenia z poprzedniego dnia powtarzają się w kółko. Wreszcie rano zapominasz na chwilę, a kilka godzin później dzwoni budzik. Głowa mi ciąży, nie mam siły i cały dzień jest zmarnowany.

Zwykle powód takich nocnych czuwań jest prosty:

• Nieprzyjemne wydarzenia, które miały miejsce ostatniego dnia.
• Ważne spotkanie, oczekiwanie na jutrzejsze wydarzenia.
• Wewnętrzne przeżycia emocjonalne.
• Lęki związane z bliskimi, pracą, przyszłością, niepewność co do przyszłości.

Długie, kilkudniowe „maratony” powodowane są przez:

• Stres.
• Nerwica.
• Depresja.
• Nadmierne zmęczenie powodujące zaburzenie rytmu dobowego.

Z istnieć przyczyny fizyczne, oddziałujące na organizm i zakłócające spokojny wypoczynek:

• zażywanie leków nadmiernie stymulujących system nerwowy,
• nadużywanie napojów tonizujących,
• za dużo, tłuste jedzenie przed snem,
• twarde łóżko, wystające sprężyny, spadki.

Medycyna nazywa takie zaburzenia bezsennością (bezsennością). Naruszenie obejmuje całkowita nieobecność sen lub zaburzenia snu, gdy dana osoba nie może zanurzyć się w spoczynku przez długi czas, śpi powierzchownie i często się budzi.

Jeśli sytuacja powtarza się często, rozwija się chroniczne zmęczenie, nieuwaga. Pojawia się drażliwość, trudności w wykonywaniu obowiązków, pojawiają się zakłócenia w pracy systemy wewnętrzne i narządy. Częste konsekwencje ciągła bezsenność:

1. otyłość,
2. nadciśnienie,
3. cukrzyca.

Aby uzyskać co najmniej kilka godzin odpoczynku, osoby cierpiące na zaburzenia snu sięgają po pigułki. Musisz zrozumieć, że nie wszystkie leki można przyjmować długoterminowo; nie powinieneś sam przepisywać poważnych leków. Istnieje wiele narkotyków, które stosowane w sposób ciągły i niekontrolowany mogą całkowicie zaburzyć rytm wewnętrzny, a nawet spowodować uzależnienie.

Jakich leków nie należy leczyć

Środki uspokajające i barbiturany pomagają szybko złagodzić stany lękowe i zdystansować się od trudnych myśli. Większość z tych leków jest stosowana w leczeniu ciężkich postaci zaburzenia psychiczne. Ale w aptekach dostępne są łatwiejsze opcje bez recepty - Afobazol, Adaptol, Difenhydramina, Corvalol. Lekarz może przepisać diazemap lub Rellanium w celu złagodzenia stresu.

Należy pamiętać, że konsekwencje ciągłego zażywania substancji psychotropowych są nieprzyjemne.

• Osoba staje się rozproszona, nieuważna i zahamowana w pracy.
• Przegrywa znacznie szybciej witalność, jego energii przestaje wystarczyć na dzień przebudzenia. Już po kilku godzinach pojawia się letarg i zmęczenie.
• Częściej pojawia się ból głowy, pieczenie i ból oczu.
• Pojawia się drżenie rąk, osłabienie nóg, a w ciężkich przypadkach nawet drgawki.
• Pamięć maleje.

Niebezpieczeństwa związane ze środkami uspokajającymi szybki rozwój uzależnienie. Już po kilku miesiącach przyjęta dawka staje się niewystarczająca do uzyskania efektu; konieczne jest zwiększenie. Stopniowo człowiek wykracza poza normę, staje się całkowicie zależny i nie może zasnąć bez pigułki. Odstawienie leku powoduje strach i jeszcze większy stres. Uzależnienie od łagodnych narkotyków rozwija się powoli; w przypadku ciężkich narkotyków wystarczą trzy do czterech tygodni.

Pomimo nadejścia długo oczekiwanego snu „na pigułce”, relaks nie jest fizjologiczny. Człowiek po prostu pogrąża się w zapomnieniu i odzyskuje zmysły, gdy dzwoni poranny zegar. Nie ma prawdziwego odpoczynku dla mózgu i ciała.

Proste i przydatne narzędzia

Leczenie bezsenności najlepiej zacząć od prostych środki uspokajające. Przede wszystkim są to różnorodne herbaty, tabletki ziołowe. Należą do nich: mięta, melisa, waleriana, serdecznik, piwonia, chmiel. Przykładem jest kolekcja: FITOSEDAN, tabletki PERSEN, DORMIPLANT. Zaparzenie napoju i filiżanka ciepłej herbaty z miodem działa uspokajająco i może być przyjemnym rytuałem przed snem. Należy wziąć pod uwagę, że rzeczywisty efekt stosowania herbaty zwiększa się stopniowo. Całkowity powrót rytmu do normy zajmie kilka tygodni. Powinieneś nadal codziennie pić zioła.

Jest wiele leków, które tak nie są wciągający i pozytywnie wpływają na układ nerwowy, zapewniając relaks. Tabletki sprzedawane są bez recepty.

MELAXEN

Lek zawiera melatoninę. Jest to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Substancja jest znana organizmowi i dobrze przyswajalna w tabletkach. Głównym celem hormonu jest synchronizacja biorytmów i rozluźnienie układu nerwowego. Zaletą produktu jest to, że melatonina po wywołaniu efektu szybko się rozpada i jest eliminowana z organizmu – wykluczone jest uzależnienie i przedawkowanie. Wręcz przeciwnie, po jego udziale przychodzi naprawdę pożyteczny sen.

DONORMIL

Tabletki musujące zawierające doksylaminę. Początkowo lek był uważany za lek przeciwalergiczny, ale efekt nasenny okazał się tak duży, że obecnie lek stosuje się wyłącznie w leczeniu bezsenności. Produkt pozwala szybko się zrelaksować i poczuć się całkowicie wypoczętym następnego dnia. Jednak lek nie jest przyjmowany przez długi czas, a letarg pojawia się w ciągu dnia.

Jak szybko zasnąć, jeśli nie chcesz spać

Jeśli nadszedł czas na odpoczynek, ale w żadnym oku nie ma snu, możesz skorzystać z poniższych wskazówek. Najpierw wprowadź się w przyjemny nastrój, na przykład posłuchaj spokojnej muzyki. Im dalej odsuną się od Ciebie wszystkie zmartwienia, tym szybciej zaśniesz.

• Wybierz się na spacer przed snem. Pół godziny spokojnego tempa wprawia w spokojny nastrój.
• Weź kąpiel i napij się relaksującej herbaty ziołowej.
• Twórz najwięcej komfortowe warunki w sypialni: przewietrz, weź niską poduszkę, całkowicie zgaś światło.
• Przyjmij „senną” pozycję. Uważa się, że lepsza osoba zasypia na brzuchu, zwracając twarz w lewo.
• Usuń wszystkie myśli z głowy, nie myśl o wydarzeniach dnia, nie rób planów na jutro.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, można spróbować metody opracowanej dla osób wykonujących zawody „awaryjne”, gdy czasu na odpoczynek jest bardzo mało. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach, położyć ręce na bokach, nie ruszać się, przewrócić oczami i spokojnie liczyć w myślach.

Co pomoże Ci zasnąć

Są pewne rzeczy, które pomagają ci dobrze spać w nocy.

1. Świeże powietrze. Im więcej wydajesz w ciągu dnia świeże powietrze, tym lepiej śpisz. Jeśli to możliwe, zostaw na noc Otwórz okno i nie włączaj grzejników. Za komfortową temperaturę uważa się 21 stopni. W kraje europejskie Dopuszczalne są wieczorne spacery i jogging, które pomagają się zrelaksować i przygotować do odpoczynku.
2. Odpowiednie jedzenie. Tłuste potrawy doprawiane ostrymi przyprawami zdecydowanie nie są dla tych, którzy chcą zasnąć. Obfitość słodyczy tonizuje i dodaje energii, dlatego lepiej nie jeść ich także wieczorem. Nie należy kłaść się do łóżka z pełnym lub pustym żołądkiem. Lepiej jest preferować pełny obiad o godzinie 18, a przed snem kubek kefiru i kilka ciasteczek.
3. Woda. Naszą kondycję doskonale kontroluje woda różne temperatury. Fajny prysznic pomaga rozweselić i obudzić się, ale wieczorne zabiegi przy temperaturze wody 37 stopni i wyższej działają relaksująco. Jeśli dodatkowo rozpuścisz sól lawendową w wodzie lub dodasz wywar z igieł sosnowych, efekt się wzmocni. Nawet jeśli nie możesz się wykąpać, możesz po prostu wyparować stopy.

Jeśli użyjesz ich poprawnie naturalne regulatory spać, wtedy problemów z zasypianiem będzie znacznie mniej.

Zapobieganie bezsenności

Najważniejszą rzeczą w walce z bezsennością jest uporządkowanie codziennej rutyny. Czasy snu i czuwania powinny pokrywać się z naturalnym rytmem. Wewnątrz ciała występują w różnym czasie różne procesy i reakcje, które są uwarunkowane genetycznie. To oni wyznaczają nasz naturalny reżim – biorytmy. Nasz mózg zawiera rdzeń wszystkich wewnętrznych zegarów. Znajduje się niedaleko nerw wzrokowy i ma na nie wpływ światło dzienne. To dzięki niemu następuje przystosowanie się do dwudziestoczterogodzinnej doby i różne czasy trwania dni zimą i latem. Kiedy jest mało światła, wytwarzany jest hormon snu – melatonina. Ponadto rytmy dobowe są nieco inne różni ludzie(sowy i skowronki). Dlatego, aby dobrze i spokojnie spać, zawsze przestrzegaj prostych zasad.

Tabela zasad zdrowego snu

Postaraj się, aby atmosfera w Twojej sypialni była przyjemna: czyste powietrze, wygodny materac i piżama, cisza.

Przydatne jest stworzenie pewnych rytuałów na dobranoc, które powtarza się codziennie. Na przykład czytanie książki, herbata z miodem, lekka muzyka, kąpiel.

9 lutego 2 3188

Anna Remish, felietonistka naukowa : Dobry sen to marzenie każdej matki. Nie jest jednak tajemnicą, że małe dzieci nie przyczyniają się do jego realizacji: albo zasypiają na 2 godziny, albo budzą się 10 razy w nocy * ... A jak, powiedz mi, mogą tu spać?! Jednak jest to możliwe. Przez co najmniej którzy badają sen (nie zdziwiłbym się, gdyby sami nie spali dobrze) są tego pewni dzięki 10 proste zalecenia, bezsenne noce będzie już przeszłością!

Określ swoją normę snu
Wymaga to trzech nocy, dziennika obserwacji i pomocy zespołu wsparcia (najlepiej zrobić to w weekend lub podczas wakacji). Konkluzja: jak tylko poczujesz, że chcesz spać, idź do łóżka, wyłącz budzik i śpij, aż się wyspasz (jasne, że pierwszy dzień się nie liczy, bo prześpisz całą noc) ostatni rok). Zapisz godzinę snu i pobudki, a po trzech dniach oblicz średnią liczbę godzin, w których śpisz wystarczająco dużo. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przeprowadzić takiego eksperymentu, weź za podstawę średnią normę snu dla dorosłych - 8 godzin.

Usuń niepotrzebny „szum”
Tym „hałasem” może być telewizor, włączony komputer i nasz ulubiony nawyk czytania portali społecznościowych lub sprawdzania wiadomości przed pójściem spać. Ponadto, jeśli chcesz się wyspać, nie powinieneś pracować w sypialni, ponieważ sypialnia powinna służyć wyłącznie do spania! Dlatego weźcie się w garść i przynajmniej na 30 minut przed snem wyłączcie bezlitośnie komputery, telefony, telewizory, bo po pierwsze opóźniają cenny moment zasypiania, po drugie nie pozwalają się zrelaksować, a po trzecie ekran smartfona działa w widmie koloru niebieskiego, który imituje słońce, a to podrażnia oczy i pomaga zmniejszyć produkcję hormonu snu melatoniny, dlatego całkowicie znika chęć na sen.

Nie jedz przed snem
Ogólnie rzecz biorąc, akapit ten zawiera również zalecenie, aby nie pić alkoholu „dla relaksu”. Zasypianie z pełnym żołądkiem jest co najmniej niewygodne: przeszkadzają nudności, a nawet zgaga. Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli związek pomiędzy zaburzeniami snu w drugiej połowie nocy a jednym lub dwoma drinkami wieczorem. Dlatego im więcej czasu upływa pomiędzy jedzeniem a snem, tym lepiej.

Metody relaksacyjne
30-40 minut przed wyłączeniem świateł:

• Przeczytaj książkę lub czasopismo (papierowe lub e-czytnik, ale nie tablet),
• Zapisz swoje przemyślenia lub zrób plan na jutro (badacze uważają, że nawyk prowadzenia dziennika w zasadzie pomaga w walce ze stresem),
• Początek codzienne rytuały, po którym zawsze pójdziesz spać: weź relaksujący prysznic, umyj zęby, porozmawiaj cicho o czymś przyjemnym z rodziną.
• Jeśli znasz praktyki jogi, medytuj.
• Seks - Najlepszym sposobem zasnąć, ale niestety nie zawsze starcza na to sił.
• Pamiętaj, aby przyciemnić światła - pomoże to w produkcji Wystarczającą ilość melatoninę, dzięki czemu szybciej zaśniesz. Nawiasem mówiąc, ta zasada dotyczy również dzieci: jasne światło przed pójściem spać spaceruje z nimi i nie daje możliwości szybkiego relaksu.

Nie myśl o tym, żeby nie zasnąć
Kiedy kładziesz się do łóżka, staraj się nie martwić o nic, ale raczej myśl o czymś przyjemnym lub śnij... Jeśli ciągle boisz się, że nie zaśniesz, nie będziesz mógł spać! Przecież za każdym razem, gdy się martwimy, nasz organizm wytwarza hormony stresu, co oznacza czuwanie, nic więc dziwnego, że po tym w zasadzie nie chce nam się spać. Spróbuj skorzystać z metody relaksacyjnej Jacobsona, która sprowadza się do Napięcie prądu przemiennego i rozluźnienie mięśni. Lub zapożyczony z jogi - zaczynając od głowy, rozluźnij każdą część ciała, mówiąc sobie: „Moja twarz/oczy/czoło/ramiona są całkowicie zrelaksowane”.

Jeśli nie możesz spać
Jeśli z jakiegoś powodu nie zasypiasz w ciągu 20-30 minut, nie leż w łóżku - wstań i zrób coś (tylko nie włączaj komputera czy telefonu), ale na przykład poczytaj. Po 30 minutach spróbuj ponownie położyć się spać.

Nie wysypiaj się rano
Wiele osób się obudziło przed terminem, lubią trochę więcej spać. Jednak eksperci odkryli, że w tym przypadku znacznie trudniej będzie Ci wstać na czas, ponieważ możesz przejść w fazę głęboki sen i po prostu to prześpij. Skoro więc Twoje ciało dało sygnał do wstania, spotkaj się z nim w połowie drogi.

Usuń zegary i świecące przedmioty z sypialni
Jeśli masz problemy ze snem, zegar tylko Cię zdenerwuje i zwiększy poziom niepokoju, co absolutnie nie sprzyja zasypianiu. Świecące przedmioty, jak wspomniano powyżej, zakłócają produkcję hormonów snu.

Nie kładź się spać później niż o 12 lub 1 w nocy
Podobnie jak inne zwierzęta lądowe, od niepamiętnych czasów przyzwyczajają się do naprzemienności ciemnych i jasnych godzin w ciągu dnia, co wpływa na rytm snu i czuwania. Naukowcy odkryli, że hormon snu – melatonina – produkowany jest do około 2 w nocy, wtedy przychodzi czas na kortyzol, który przygotowuje organizm do przebudzenia. Jeśli więc kładziesz się spać o wpół do pierwszej w nocy, pomiędzy tymi hormonami masz bardzo mało czasu na zaśnięcie. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz wystarczającej ilości snu, znajdź sposób, aby wcześnie położyć się spać.

Jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz spać
Każda mama boryka się z podobną sytuacją. A najgorsze jest to, że budzi się o 3-5 rano, ponieważ zasypianie o tej porze jest bardzo, bardzo trudne. Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to wstać i przeczytać książkę lub czasopismo przez pół godziny, ponieważ jeśli pozostaniesz w łóżku, ryzykujesz, że nie zaśniesz do rana. Zaparz sobie środek uspokajający herbata ziołowa albo wypij szklankę ciepłe mleko**. Załóż słuchawki i włącz jakiś monotonny dźwięk (na przykład audiobook lub szum fal) - dzięki temu Twój mózg szybciej się zrelaksuje. Nie myśl o tym, że koniecznie musisz się przespać i nie siadać przy komputerze. A jeśli Twoja ręka nieodparcie sięga po smartfon, to zainstaluj na nim aplikację, która zmienia temperaturę barwową ekranu w zależności od pory dnia. Aby uniknąć ponownego rozdrażnienia, nie patrz na zegarek, ale kładąc się spać, załóż na oczy specjalną maskę i wypróbuj jedną z opisanych powyżej metod relaksacyjnych. Pamiętaj, że gadżety, niespokojne myśli i niepokój to główne przyczyny nieprzespanych nocy.

Głównym powodem, dla którego nie możesz spać, jest twój wewnętrzny dialog. Często wiąże się to z obawami dotyczącymi przeszłych wydarzeń lub obawami dotyczącymi nadchodzących. Ale nawet produktywne myśli nie są zbyt odpowiednie, gdy nadchodzi pora snu.

Z reguły, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15–20 minut, dalsze próby są skazane na niepowodzenie. Zaczynasz mieć wrażenie, że twój materac i poduszka zostały zaprojektowane, by cię torturować. Szczęśliwie właśnie w takich momentach ktoś trzaska drzwiami na ulicę, przychodzi i wychodzi, a sąsiedzi krążą z pokoju do pokoju jak lunatycy!

W ten sposób Twój wewnętrzny dialog zamienia się w marudzenie i narzekanie. Aby tego uniknąć, nie musisz w ogóle go uruchamiać. Aby to zrobić, musisz odwrócić uwagę swojego mózgu od debat i hipotez. Użyj jednego z następujące techniki i dzisiaj łatwo zaśniesz.

1. Piłka

Wszyscy wiemy o owcach. Ale o wiele skuteczniejszym obrazem wizualnym jest piłka. Wyobraź sobie piłkę, która kołysze się płynnie, rozprzestrzeniając wokół siebie fale. Jeśli zauważysz, że rozpraszają Cię myśli, natychmiast wróć do obrazu piłki.

2. Mysz mentalna

Wyobraź sobie przedmiot. W myślach pomniejszaj, powiększaj i obracaj obraz tak, jakbyś używał kółka myszy. Tworzenie szczegółowego obrazu wizualnego pomaga odwrócić uwagę od niepokojących myśli. Po prostu nie omawiaj ze sobą cech przedmiotu - po prostu obserwuj.

3. Metoda skautowa

Połóż się na plecach, rozciągnij, zrelaksuj się. Przewróć oczami pod zamkniętymi powiekami. Nie przesadzaj – oczy powinny pozostać zrelaksowane. To naturalna pozycja gałki oczne podczas głębokiego snu, więc zazwyczaj łatwiej jest w ten sposób zasnąć.

4. Cztery - siedem - osiem

Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund i powoli wydychaj ustami przez osiem sekund. Dzięki temu oddychaniu poziom adrenaliny obniży się, a tętno zwolni. A koncentracja na oddychaniu odwróci twoją uwagę od myśli.

5. Trening autogenny

Połóż się wygodnie na plecach. Rozciągnij się i zacznij rozprzestrzeniać uczucie ciężkości i ciepła po całym ciele. Zwróć uwagę, jak uczucie rozprzestrzenia się od czubka głowy do czubków palców, a następnie palców u nóg. Nie zapomnij o twarzy – podbródek, kości policzkowe, oczy i czoło powinny być całkowicie rozluźnione. Staraj się nie ruszać.

6. Wehikuł czasu

Wróć myślami do tamtego dnia. Bez emocji i osądów po prostu przewiń w swojej wyobraźni wszystkie wydarzenia, które Ci się dzisiaj przydarzyły. Staraj się zapamiętać więcej szczegółów, ale patrz z zewnątrz, jakbyś oglądał film.

7. Przywrócenie marzeń

Zapamiętaj jedno z przyjemnych snów które widziałeś. Jeśli nie pamiętasz swoich snów, wymyśl je. Zwróć uwagę na doznania, uzupełnij obraz. To Twoje marzenie i może być tak idealne, jak chcesz. Jest całkiem możliwe, że po zaśnięciu znów się w nim znajdziesz.

8. Odwrotne miganie

Zamknij oczy. Otwórz oczy na ułamek sekundy i zamknij je ponownie. Powtórz po 10 sekundach. Dzięki temu „migotaniu” zrelaksujesz się i nie zaczniesz pogrążać się w rozpraszających myślach.

9. Szybki ruch oczu

Otwórz oczy i szybko przejrzyj jeden obiekt na drugi. Nie skupiaj wzroku na niczym szczególnym. Po 1-2 minutach poczujesz, że powieki stają się coraz cięższe. Powstrzymaj zmęczenie jeszcze trochę, a następnie pozwól oczom się zamknąć.

10. Bajka

Wielu rodziców zna tę sytuację: kiedy opowiadasz dziecku bajkę, sam zaczynasz przysypiać. Opowiedz sobie historię. Wymyśl dowolną fabułę, bez względu na to, jak szaloną, - pozwól jej rozwijać się samodzielnie.

11. Gra słowna

Pomyśl o słowie dla każdej litery alfabetu trzy litery, potem od czterech i tak dalej. Nie próbuj analizować – policz pierwsze słowo, które przyjdzie Ci do głowy. Mózg zwykle dość szybko „wyłącza się” od takich nudnych, monotonnych zajęć.

12. Próba usłyszenia ciszy

Połóż się wygodna pozycja i wsłuchaj się w ciszę. Spróbuj usłyszeć ciszę – nie obce dźwięki za oknem lub w wejściu. Nie jest to zbyt łatwe, ale gdy już ci się to uda, zrelaksujesz się i zaśniesz.

13. Biały szum

Znajdź (lub stwórz) źródło cichego, monotonnego hałasu. Słuchaj go bardzo uważnie, nie pozwalając sobie na rozpraszanie się myślami. Po chwili zaczniesz zasypiać.

14. Autohipnoza

Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe, w wygodnej dla Ciebie pozycji. Uspokój swój oddech. Zrelaksuj się jeszcze bardziej, powtarzając sobie frazy takie jak „Staję się coraz bardziej zrelaksowany”, „Moje ciało staje się coraz cięższe”. Następnie powiedz (do siebie) „Kiedy policzę do zera, zasnę” i rozpocznij powolne odliczanie. Możesz na przykład policzyć 50 wydechów.

W każdym razie nie zapomnij odpowiednio przygotować się do snu:

• Klasyczna zasada jest taka, że ​​ostatni posiłek powinien nastąpić 2–3 godziny przed snem. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do częstego jedzenia, uczucie głodu uniemożliwi Ci zasypianie pełny brzuch. W takim przypadku na godzinę przed snem wypij mleko, zjedz pół banana lub niewielką ilość sera.
• Aby dobrze spać, musisz wystarczająco dużo się poruszać w ciągu dnia (najlepiej na świeżym powietrzu). Rozwijaj nawyk chodzenia przed snem. Nawet 20-minutowy spacer może pomóc Ci oderwać myśli od zadań i przygotować umysł do snu.
• Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Lepiej jest, jeśli okno jest lekko otwarte przez całą noc. Jeśli jednak obawiasz się, że zmarzniesz, przynajmniej dobrze przewietrz pomieszczenie przed pójściem do łóżka.

Taka sytuacja zdarza się dość często – poszedłeś spać, ale godziny mijają za godzinami, a ty przewracasz się w łóżku z boku na bok i nie możesz spać. Poza tym co jakiś czas pojawiają się w Twojej głowie nieprzyjemne myśli, przez które po prostu nie możesz się zrelaksować. Być może problem zasypiania może nie wydawać się komuś tak straszny. Wyobraź sobie jednak, że masz zaplanowany egzamin na jutro lub ważne spotkanie, musisz usiąść za kierownicą. I potrzebujesz dobrego snu z nosa, inaczej rano wszystko wypadnie ci z rąk. Co zrobić w takiej sytuacji? Oczywiście psychika każdego działa inaczej i są tego przyczyny zły sen może być inny. Jeśli nie wiesz, jak szybko zasnąć, warto spróbować różne drogi, a być może wśród nich znajdziesz te, które najbardziej Ci odpowiadają.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na pomieszczenie, w którym śpimy. Powinien utrzymywać optymalną temperaturę – nie za gorącą i nie za zimną. Należy unikać przeciągów.

Powietrze w pomieszczeniu powinno być świeże. Dlatego zaleca się wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać. Jeśli w pomieszczeniu jest mało tlenu i jest on wypełniony nieprzyjemne zapachy, to prawdopodobnie nie będziesz w stanie szybko zasnąć. Do aromatyzowania sypialni możesz użyć olejków lawendowego, lipowego i rumiankowego.

Bardzo jasne światło często prowadzi do bezsenności. Warto pamiętać, że hormony regulujące sen powstają wyłącznie w ciemności. Upewnij się, że okna są szczelnie zasłonięte i że w pomieszczeniu nie ma innych źródeł światła. Można kupić specjalną maskę do spania.

Jeśli potrzebujesz ciszy do snu, kup zatyczki do uszu w aptece. Niektórym osobom pomaga zasnąć dyskretny hałas, na przykład monotonny szum wentylatora. Aby szybko zasnąć, możesz także skorzystać z muzyki relaksacyjnej lub nagrań naturalnych dźwięków.

Czasami dana osoba nie może spać, ponieważ przyjmuje niewygodną pozycję. Połóż się tak, żeby było Ci wygodnie. Lepiej jest użyć poduszki średnio twardej. Jeśli zrobi się ciepło od Twojego ciała, odwróć je. Do snu załóż luźną piżamę. Niektórym wygodnie jest spać nago, więc spróbuj i tego.

Nie zapominaj o higienie, regularnie zmieniaj pościel. Spanie na przepoconych poduszkach i prześcieradłach nie należy do przyjemnych. Koc należy dobrać tak, aby nie był ani za lekki, ani za ciężki, za ciepły i odwrotnie, nie zapewniał dobrej ochrony przed zimnem.

Właściwe odżywianie jest kluczem do dobrego snu

Zwróć uwagę na to, co jesz na obiad. Nie zaleca się objadania się przed snem, ale z drugiej strony pójście spać na pusty żołądek też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Istnieją produkty, które pomagają dobry sen: banan, mleko, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, sałata. Ale białko może zakłócać dobry sen, to samo dotyczy napojów zawierających kofeinę, pikantnych, tłustych, słodkich, nikotyny i alkoholu. Wypicie wieczorem filiżanki ciepłego mleka lub herbaty ziołowej często ułatwia zasypianie.

Co zrobić, żeby zrelaksować umysł

Czasami zaleca się, aby nie myśleć o niczym, leżąc w łóżku. Jednak w praktyce jest to niemożliwe do osiągnięcia; ponadto podczas snu niektóre części mózgu pracują jeszcze intensywniej niż podczas czuwania. Dlatego wręcz przeciwnie, umiarkowany stres psychiczny będzie przydatny.

Niektórym pomaga czytanie wieczorem. Należy tu jednak zachować umiar. Najlepiej przeczytać coś lekkiego, nie obciążającego, ale nie na tyle emocjonującego, żeby zmuszało to do wielogodzinnego czytania książki. Możesz także spróbować zrobić notatki lub rysunki. Na przykład zapisz najprzyjemniejsze wrażenia z dnia, opinię na temat konkretnego filmu.

Ale gdy tylko poczujesz senność podczas czytania, natychmiast przerwij to, co robisz, zgaś światło i połóż się. Jeśli w Twojej głowie pojawią się jakieś myśli, spróbuj za pomocą swojej wyobraźni pokolorować je na czarno. Medytuj, pozbądź się niepokojących myśli.

Pomyśl o czymś przyjemnym. Wyobraź sobie, że płyniesz łodzią po rzece, lecisz w chmurach, pływasz w oceanie, spacerujesz po kwitnącym polu itp. Powoli zagłębiaj się w swoje fantazje, zauważając coraz więcej nowych szczegółów.

Od dawna znana jest rada, aby w myślach liczyć niektóre zwierzęta, na przykład owce lub słonie. Chociaż rada nie pomaga każdemu, nie jest jednak pozbawiona znaczenia, ponieważ pomaga umiarkowane obciążenie na obu półkulach mózgu, stopniowo przenosząc go w tryb uśpienia. Oczywiście możesz wybrać inne przedmioty lub zwierzęta, najważniejsze jest to, że nie powodują negatywne emocje. Możesz sobie wyobrazić wahadło kołysające się z boku na bok i policzyć jego ruchy.

Połóż się spokojnie, nie ruszaj się, mentalnie rozluźnij wszystkie mięśnie, zaczynając od czubków palców u nóg, a kończąc na głowie. Leżąc w łóżku, rozciągnij się. Rozciąganie pomaga ciału się zrelaksować, napięcie znika, a osoba zasypia. Spróbuj trzymać poduszkę między kolanami. Pomaga to złagodzić stres, a nawet zmniejszyć ból.

Wykonaj kompleks ćwiczenia oddechowe. Powolne, głębokie oddychanie pomaga ciału się zrelaksować. Połóż się na plecach, aby kontrolować unoszenie się brzucha. Koncentrując się na oddychaniu, mózg uwalnia się od obcych myśli.

Leki na sen

Jeśli wypiłeś za dużo różne metody, ale nadal nie rozumiem, jak szybko zasnąć, zaleca się użycie leki. Należy to jednak robić ostrożnie, aby nie spowodować uzależnienia. W celu doboru leku najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Rodzaje narkotyków:

• Na bazie ziół - waleriany, serdecznika, mięty, chmielu, rumianku.
• Środki uspokajające to leki osłabiające układ nerwowy i otępiające emocje. Jeśli przyczyną jest bezsenność silny stres, może być jedynym wyjściem.
• Tabletki nasenne – działają na receptory nerwowe i stymulują produkcję hormonów snu.
• Preparaty zawierające główny hormon snu – melatoninę.
• Witaminy. Często przewlekła bezsenność rozwija się z powodu braku witamin B i D w organizmie, mikroelementów - magnezu i wapnia.

Co robić w ciągu dnia, aby dobrze spać w nocy

Jeśli uprawiasz sport, ostatni trening powinien odbyć się co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Jednak spacer przed snem jest bardzo dobry na bezsenność.

Zabiegi wodne w nocy - również dobry sposób relaks. Najlepszym sposobem, aby pomóc w tym przypadku, jest kąpiel ze specjalnymi dodatkami łagodzącymi - sól morska, olejki eukaliptusowe i sosnowe. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, najlepiej nie drzemać w ciągu dnia, ale poczekać do wieczora i dobrze się wyspać.

Znajdź sposób na radzenie sobie ze stresem. Stres jest głównym problemem bezsenności. Znajdź hobby, które rozładuje stres. Staraj się trzymać rutyny: kładź się spać o tej samej porze. Jeśli chcesz zmienić tryb, zmieniaj go stopniowo, zaczynając od 10 minut. Przed pójściem spać nie patrz na telefon ani nie siedź długo przed telewizorem lub monitorem.

Wiele osób ma trudności z zasypianiem, przewraca się i przewraca, a wydaje się, że minie wieczność, zanim w końcu zapadną w sen. niepokojący sen. Może to stanowić ogromny problem, ponieważ zmniejsza liczbę godzin snu i sprawia, że ​​następnego dnia czujesz się zmęczony i rozdrażniony. Na szczęście jest ich wiele różne sposoby, jak zrelaksować ciało i umysł, aby poprawić zdolność do szybszego zasypiania, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Ten artykuł sugeruje praktyczne porady dla tego.

Kroki

Część 1

Twój pokój powinien być fajny. Spanie w nagrzanym pomieszczeniu to recepta na pomiętą pościel i gorączkowe sny, zaś spanie w chłodnym, ciemnym pokoju sprzyja szybko zasypiać I lepszy sen. Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18-20 stopni Celsjusza (65-68 stopni Fahrenheita), więc przykręć termostat i przykryj się kocami.

Wyłącz światło i wszystkie urządzenia elektroniczne. Ciemność pomoże Twojemu mózgowi rozpoznać, że nadszedł czas snu i zasygnalizuje uwolnienie hormonu wywołującego senność. Jeśli w pomieszczeniu jest dużo światła lub spędziłeś dużo czasu przed pójściem spać, oglądając telewizję (lub siedząc przy komputerze), może to na pewien czas opóźnić wydzielanie hormonów, co uniemożliwia szybkie zasypianie. Aby temu zaradzić, należy zapewnić jak najciemniej pomieszczenie i wyłączyć wszystkie urządzenia elektryczne co najmniej na godzinę przed snem.

Upewnij się, że poduszka i materac są wygodne. Jeśli Twoje łóżko jest dla Ciebie niewygodne, nie jest zaskakujące, że nie możesz spać. Rozważ zakup nowego materaca, który będzie twardszy lub bardziej miękki, w zależności od potrzeb. Możesz także spróbować odwrócić materac na drugą stronę, ponieważ po drugiej stronie będzie mniej różnych grudek. Osoby mające problemy z szyją lub plecami mogą korzystać z poduszek wypełnionych pianką, która dopasowuje się do ciała i zapewnia potrzebne wsparcie.

• Jeśli zakup nowego materaca to zbyt drastyczny krok, rozważ zakup nowego kompletu pościeli. Wybierz pościel dobra jakość, w oparciu o indywidualne preferencje. Dla ciepła i komfortu wybierz pościel flanelową, dla luksusu wybierz bawełnę egipską.
• Pierz pościel co tydzień – ludzie śpią lepiej na czystej, czystej pościeli. Wyrób sobie także nawyk składania łóżka każdego ranka. Starannie złożone łóżko jest bardziej atrakcyjne niż to, które jest złożone przypadkowo.

1. Dodaj zapach olejków eterycznych do swojej sypialni. Prosty i lekki aromat olejku eterycznego pomoże Twojemu ciału zrelaksować się, a umysłowi przenieść się do „sennego królestwa”. Według niektórych badań zapach lawendy zajmuje pierwsze miejsce w promowaniu snu, a także pomaga ludziom szybko zasnąć. Kupić olejek eteryczny dobrej jakości lawendy i używaj jej w następujący sposób:

   Odizoluj swój pokój od obcych dźwięków. Rozpraszające lub irytujące dźwięki mogą zakłócać Twój sen. Zrób wszystko, co możliwe, aby w Twojej sypialni było cicho i spokojnie, zamknij drzwi i okna, poproś rodzinę, aby wyłączyła telewizor. Jeśli nie możesz uniknąć dźwięków z zewnątrz, takich jak chrapanie męża lub hałas z imprezy na piętrze, używaj zatyczek do uszu. Na początku możesz czuć się dziwnie i będą Ci przeszkadzać, ale kiedy się do tego przyzwyczaisz, zdasz sobie sprawę, że nie boisz się żadnego hałasu zewnętrznego.

   • Inną inwestycją jest maszyna do białego szumu lub urządzenie wytwarzające losowe dźwięki o różnych częstotliwościach, maskujące hałas zewnętrzny. Prawdą jest, że biały szum może brzmieć nieco szorstko, dlatego wiele z tych urządzeń wytwarza tak zwane „kolorowe” dźwięki, które są cichsze i mogą brzmieć jak wodospad lub cichy szum.
   • Możesz także znaleźć płytę CD z relaksującą muzyką lub nawet dźwiękami natury i odtwarzać ją w tle, gdy zasypiasz. Staraj się nie zasypiać ze słuchawkami na uszach, ponieważ mogą się one zaplątać podczas snu i powodować dyskomfort podczas snu.

Część 2

1. Weź gorącą kąpiel. Nie spiesz się, zrelaksuj się i weź kąpiel - to jedna z skuteczne sposoby szybko zasnąć. Jest kilka powodów, dla których ta metoda jest tak skuteczna. Po pierwsze, kąpiel zmniejszy stres i oczyści umysł z codziennych zmartwień, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Po drugie, gorąca kąpiel podnosi temperaturę ciała, która następnie szybko spada po kąpieli. Ma to korzystny wpływ na mózg, uwalnia hormony obniżające temperaturę ciała, co sprzyja zasypianiu.

   Zjedz przekąskę i wypij coś ciepłego. Poza tym jedz ciężkie jedzenie przed snem - nie najlepiej najlepszy pomysł jednak burczenie w brzuchu nie sprzyja spaniu, dlatego nie należy kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem. Przed snem możesz zjeść przekąskę z owocami, krakersami lub lekkim jogurtem. Wypij uspokajającą herbatę z rumianku lub passiflory lub wypij szklankę ciepłego mleka zawierającego melatoninę, hormon snu.

   Noś wygodną piżamę. Jak wspomniano wcześniej, aby szybko zasnąć, w łóżku trzeba czuć się komfortowo, dlatego bardzo ważne jest noszenie wygodnej piżamy. Unikaj obcisłych piżam wykonanych z niewygodnego materiału lub piżam z guzikami, które nie pozwolą Ci zasnąć w nocy. Twoim celem jest luźna i miękka piżama, która zapewni Ci ciepło w nocy.

   • Jeśli Twoja piżama jest za ciasna, rozważ inną opcję (spanie nago). Wiele osób lubi poczucie wolności i komfortu podczas spania nago, szczególnie w upalne noce. Tylko uważaj, żeby nikt Ci nie przeszkadzał!

2. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Wykonanie ćwiczeń przed snem pomoże złagodzić napięcie mięśni i pomóc ciału zrelaksować się przed snem. Ponadto naukowcy z Seattle Cancer Research Center odkryli, że kobiety, które rozciągały się przez 15–30 minut przed snem, zmniejszyły trudności z zasypianiem o 30%.

   • Spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: leżąc na plecach na łóżku lub podłodze, pochyl się prawa noga jakby chciał dotknąć brody kolanem. Powinieneś czuć rozciąganie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
   • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, połóż prawą rękę na podłodze obok siebie i podnieś lewa ręka nad uchem. Pochyl się w prawo, próbując dotknąć ramionami podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. W ten sposób rozciągane są mięśnie szyi, pleców, ramion i skośne mięśnie brzucha.
   • Za zdobycie dodatkowe metody o rozstępach przeczytaj artykuł Rozstępy|Jak się rozciągać.

3. Przeczytaj, napisz lub zagraj coś przed snem. Czytanie, pisanie lub prosta gra pomoże Ci zrelaksować się przed snem, złagodzić stres i odwrócić uwagę od innych myśli.

   • Jeśli zdecydujesz się czytać, nie wybieraj czegoś ekscytującego ani horroru, ponieważ może to wywołać wewnętrzny niepokój! Wybierz coś nudnego, na przykład gazetę lub jakąś historię, która wkrótce zamknie ci oczy.
   • Dla niektórych pisanie (prowadzenie pamiętnika) jest bardzo dobrą terapią, pozwalającą pozbyć się problemów wewnętrznych i przenieść je z głowy na papier. Alternatywnie możesz napisać listę wszystkiego, co zjadłeś danego dnia lub listę rzeczy do zrobienia na jutro. Może to być żmudne zadanie i miejmy nadzieję, że wkrótce zaczniesz pociągać nosem.
   • Gra słowna lub Sudoku (krzyżówka) może być ćwiczeniem, które pomoże zmęczyć mózg przed snem.

Część 3

1. Policz owce. Konto jest skuteczna metodażeby zasnąć. Konto wymaga sporo energia mentalna aby odwrócić Twoją uwagę od myślenia o czymś innym, ale jest też na tyle nudny, że pozwala Ci zasnąć. Wypróbuj technikę wizualizacji – wyobraź sobie owcę przeskakującą płot lub skorzystaj z metody zalecanej przez lekarzy – policz od 300 do 3.

   Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni. Wykonuj progresywne rozluźnienie mięśni|. Spróbuj zastosować techniki relaksacji fizycznej, które redukują zmęczenie mięśni, pomagając szybko zasnąć. Odbywa się to poprzez skupienie się na poszczególnych częściach ciała, napinanie i rozluźnianie każdej części. Zacznij od palców u nóg i kontynuuj pracę nad każdą częścią ciała, aż dotrzesz do czubka głowy.

   Wyjść z łóżka. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, gdy masz problemy z zasypianiem, jest wstać z łóżka i zająć się czymś innym. Leżenie w łóżku i wariowanie z powodu braku snu nie jest dobrą rzeczą. Spróbuj przeczytać książkę, obejrzeć telewizję, posłuchać muzyki lub zjeść przekąskę. Pozostań poza łóżkiem przez 30 do 60 minut lub do czasu, aż poczujesz się zmęczony. Ta technika pomoże Twojemu mózgowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem.

   Pomyśl o uspokajającym krajobrazie. Wyobrażać sobie. Uspokajające i ładne zdjęcie może być dobrą odskocznią. Pomyśl o oceanie, tęczy, tropikach bezludna wyspa, o wszystkim, co sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwy i spokojny. Bardzo najlepsza opcja- to myślenie o obrazach lub krajobrazach, które lubisz. Wyobraź sobie, że jesteś superbohaterem lub gwiazdą, zaprojektuj w myślach swój wymarzony dom lub wyobraź sobie, że bawisz się z kociętami lub szczeniętami.