Ne yapacağını uykuya dalmak zor. Gece uyuyamıyorsanız (uyku bozuklukları ve uykusuzluk)

yorucu bir günün ardından işçi bayramı uyku genellikle yorgunluktan gerçek bir kurtuluştur ve Kötü ruh hali. Evet ve güneşlendikten sonra bir iki saat kestirmekten de zarar gelmez... iyi ruh hali, o enerji dolu ve her işe hazır. Ancak ne yazık ki, hızlı bir şekilde uykuya dalmak her zaman mümkün değildir. Alarmın çalmasına kadar kalan süreyi kasvetli bir şekilde sayarak, bir saatten fazla bir süre boyunca yatakta dönüp durabilirsiniz. Uykusuzluğun nedenleri nelerdir ve uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz? Anlamaya çalışalım.

İyi uyku, mükemmel refahın temelidir

Uyumak ve iyi hissetmek için, bir kişinin bir rüyada belirli bir süre geçirmesi gerekir. Genellikle yaklaşık 8 saattir. Günde 4 saat uyuyan ve aynı zamanda neşeli, güç ve enerji dolu insanlar var, ama bu bir istisna.

Uyku süresinin yanı sıra, büyük önem kalitesine sahiptir. Bir kişi sakin ve huzurlu bir şekilde dinlendiğinde rahat koşullar, o zaman gücünü geri kazanması için 6 saat yeterli olacaktır.

İnsanların hayatları da farklıdır. Birisi güneşin ilk ışınlarıyla kolayca kalkar, diğerleri için sabah 10'dan önce kalkmak gerçek bir felakettir. Uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalarsınız sorusunun canını sıkmamak için kendinizinkini günlük rutinle birleştirmeye çalışmanız gerekir. Bunu yapmak için uygun bir çalışma programı seçebilir, günün vücudunun yorgun hissetmediği o kısmı için önemli şeyleri erteleyebilirsiniz.

uykusuzluk nedenleri

Bir insan gerçekten onun için 10 dakika selâmetle uykuya dalmak için yeterli olduğunda. Süreç uzarsa, büyük olasılıkla davetsiz bir misafir geldi - uykusuzluk. Buradaki nedenlerin tamamen farklı olabileceğini unutmayın. Ya uyuyamazsan? Öncelikle sorunun kaynağının ne olduğunu belirlemeniz gerekir. Bunlar şunları içerir:

1. Ciddi duygusal veya fiziksel egzersiz. yatmak mümkün şiddetli stres, bir kişi geçmiş günün olaylarından kurtulamaz. Sonuç olarak, uyku tamamen kaybolur.

2. Günlük rutinde keskin bir değişiklik. Bir kişinin genellikle bunu yaptığı zaman çoktan geçmiş olsa da, bazen uzun süre ayakta kalmanız gerekir. Bu tür sorunlar, sınavlara hazırlanan öğrenciler, farklı bir zaman dilimine giren turistler, vardiyalı çalışanlar tarafından karşılanmaktadır.

3. Baş veya diş ağrısı, mide krampları iyi uykunun gerçek düşmanlarıdır.

4. Rahatsız edici koşullar. Rahatsız yatak, havasız hava, yeni ortam - tüm bunlar hızlı uykuya dalma ve iyi dinlenmeler.

İyi bir uykunun önüne neler geçer?

Gece uyuyamıyorum ne yapmalıyım? Bu soru birçok insanı rahatsız ediyor. Bu durumda, ilk olarak, yatmadan hemen önce yapılamayanlarla uğraşmak daha iyidir. Bundan sonra uykusuzluk kendi kendine geçebilir. Bu nedenle, yatmadan kısa bir süre önce şunları yapamazsınız:

1. Doyurucu bir akşam yemeği yiyin. Son öğün yatmadan yaklaşık iki saat önce olmalıdır. gastrointestinal sistem dinlenmeye de ihtiyacı var. Vücut yiyecekleri sindirmekle meşgulse, uykuya dalmak zor olacak ve tamamen rahatlamak için çalışmayacaktır.

Yatmadan hemen önce çay, kahve ve diğer tonik içecekler için.

3. Kabul et sıcak duş. Bu prosedür rahatlama hissi verse de sıcaklık su kan dolaşımını hızlandıracak, kalp atış hızını artıracaktır. Böyle bir sarsıntıdan sonra uykuya dalmak oldukça zordur.

4. Korku filmleri veya psikolojik gerilim filmleri izleyin. kuvvetli duygusal uyarılma, böyle bir izlemenin yol açacağı, barışa ve erken uykuya katkıda bulunmaz.

Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak çözümler

Uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz? Bazı hileler bu konuda yardımcı olabilir, sadece hızlı bir uykuya dalmayı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda İyi dinlenme tüm organizma için. En popüler yöntemlere bir göz atalım:

1. Yatmadan önce odayı havalandırmanız gerekir. Buğulu hava ve yüksek sıcaklık sadece huzur içinde uykuya dalmanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda kabuslara da neden olabilir.

2. Yatağınızı düzgün yapın. Keten doğal malzemelerden yapılmalı ve kıvrımlar ve topaklar olmadan düzgün bir şekilde döşenmelidir. Böyle temiz ve rahat bir yatakta hemen uykuya dalmak isteyeceksiniz!

3. Tercihen klasik, rahatlatıcı, hoş bir müzik dinleyebilirsiniz. Çok heyecan verici bir konusu olmayan sakin bir film izleyerek hızlıca uykuya dalmaya yardımcı olur.

4. Eğer kurtulursanız davetsiz düşüncelerÖ çeşitli vakalar ve sorunlar başarısız olur,

onları bir fısıltı ile telaffuz etmeyi deneyebilirsiniz. Bu, hızı azaltırken yavaşça yapılmalıdır. Yavaş yavaş, düşünceler karışacak ve uykuya dalacaksınız.

5. Belli bir rejimi takip etmeye çalışmakta fayda var. ve her gün aynı saatte kalkın. Geç yatmış veya uykuya dalmış olsanız bile, ertesi sabah erken kalkmanız gerekir. Normal zaman. Geceleri uykuya dalmak çok daha kolay olacak.

6. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve hayali nesneleri monoton bir şekilde saymanın kanıtlanmış bir yoludur. Ne düşünüyorlar? Koyunlar, daha hızlı uykuya dalmak için saymak için en uygun olanlardır. Pek çok insan bu sevimli hayvanların ilk yüzünü öğrenmeden uykuya dalar.

İlaçlar

Uyuyamazsa nasıl uyuyacakları sorusuyla eziyet çeken birçok insan uyku hapı kullanmayı bırakır. Değil en iyi yol, özellikle ilaçlar doktor reçetesi olmadan satın alınırsa. Ama bunun yerine başka hiçbir şey yardımcı olmazsa güçlü ilaçlar Geceleri yatıştırıcı otların kaynatmalarını almayı deneyebilirsiniz: kekik. Kediotu tentürü rahatlatır ve düşünceleri düzene sokar.

Akşamları, uykunun gelmesini bekleyerek uzun süre yatakta dönüp duruyorsunuz. Birkaç kez gecenin bir yarısında uyanırsınız ya da tekrar kabus gördüğünüz için sıçrarsınız. Kötü düşünceler şafakta uyanır ve bunun sonucunda gün boyu bunalmış hissedersiniz. Sabah kalkmakta zorluk çekiyorsun. Hepsi bu Çeşitli seçenekler uyku bozuklukları - uykusuzluk veya doktorların dediği gibi uykusuzluk. Çoğu durumda, günlük rutini takip ederseniz ve gevşeme tekniklerinde ustalaşırsanız ortadan kaldırılabilir. Moskova'da doçent bir somnolog, “Uyku sorunları hakkında doktora şikayet etme zamanının gelip gelmediğini yalnızca siz anlayabilirsiniz” diyor. tıp akademisi onlara. I. M. Sechenov Mihail Poluektov. - Uyku için bir norm yoktur. Altı ya da yedi saat biri için, sekiz ya da dokuz saat diğeri için yeterlidir. Ana şey, kendinizi nasıl hissettiğinizdir. Uykuyla ilgili gerçek sorunlarınız olup olmadığını anlamaya çalışalım.

Duygu kurbanları

Bazen, kariyerinizle ilgili sorunları çözmeyi planladığınız önemli bir toplantının arifesinde, uykuya dalamazsınız ve devam edebilirsiniz. olası seçenekler olayların gelişimi. Ya da belki sizin için önemli biriyle tartıştınız ve şimdi kimin haklı kimin haksız olduğunu anlamaya çalışıyorsunuz. Veya sevilen biriyle buluştuktan sonra duygular boğulur - ne rüya! Psikolog Boris Labkovsky, "Tuhaf bir şekilde, olumlu duygular, özellikle de bir şey beklentisiyle ilişkili olanlar, uykuyu olumsuz olanlardan bile daha fazla etkiliyor" diyor. - Ve zaten hoş bir olay olmuşsa, kişi istemeden neşeli heyecanı uzatmaya çalışır. Ve şimdiki hayattan zevk almak yerine, geçmişin olaylarını hafızasında sıralar.

Bu tür uykusuzluğa adaptif uykusuzluk denir ve ortaya çıkması hem olumlu hem de olumsuz stresle ilişkilidir. Nadiren birkaç günden fazla sürer ve düşmanlıkların konuşlandırılmasını gerektirmez - huzursuzluk kaynağı ortadan kalkar kaybolmaz kendini geri çeker.

Diğer kurallar

Sık sık sıkıntıyla “Günde çok az saat var!” diyorsanız. Muhtemelen düzenli olarak yeterince uyuyamıyorsunuz. Uçsuz bucaksızlığa kucak açmak, her şey için zamanında olmak isteyen herkes, genellikle yetersiz uyku hijyeninden kaynaklanan uykusuzluktan muzdariptir. Geceleri spor yapmak, biriyle ilişkiler hakkında bilgi edinmek, bilgisayar oyunları, televizyonda her zaman olumlu haberler değil - zamanında uykuya dalma olasılığını sıfıra indiren fazlasıyla faktör var.

Popüler

Sorunla başa çıkmak için bir veya iki saat yatmaya hazırlanın. Her şeyi ne zaman bitireceğinize önceden karar verin - evde ve işte. Bilgisayarı ve televizyonu kapatın, kahve ve alkolden kaçının, süt içmeyin (yaygın inanışın aksine, güçlü bir idrar söktürücü olduğu için sadece uykuyu etkiler). Yatmadan önce köpük banyosu yapabilirsiniz. Boris Labkovsky, “Vücudumuz ve zihnimiz doğrudan bağlantılıdır” diye hatırlıyor, “böylece ılık suda kasları gevşetmek çok faydalıdır. Ve kafanıza sıkıntılı düşünceler girmeye başlarsa, Rüzgar Gibi Geçti'nin kahramanı gibi kendinize deyin: "Bunu yarın düşüneceğim!".

sevincim uyu

Friends'in bir bölümünde, karakterlerden birinin önemli bir toplantı için nasıl erken kalkmak zorunda kaldığını ve ne olduğunu hatırlıyor musunuz? Beklendiği gibi erken yattı, ama ne kadar çok uyumaya çalışırsa, o kadar işe yaramadı. Sonuç olarak, o kadar gergindim ki sadece sabahları uyumayı unuttum.

Bu tür uykusuzluk psikofizyolojik olarak adlandırılır: bir kişi uykuya dalmaktan o kadar korkar ki rahatlayamaz. Koyunları özenle sayan, bütün gece saatlerine bakan ve soğuk terler içinde sırılsıklam olan, bu uyku bozukluğundan muzdarip olanlar, bir araba kazasından bir sunumun başarısızlığına kadar uykusuzluğun tüm sonuçlarını zihinsel olarak gözden geçirirler. yeni proje.

Mikhail Poluektov, “Koyun saymak zararsız bir yöntemdir ancak çok etkili değildir” diyor. - Çok daha iyi rahatlama, yatmadan önce tüm günkü sorunları kafamdan atma yeteneği. Uykuya dalmak için konsantre olmanıza gerek yok, tam tersine kendinize şunu söylemeniz gerekiyor: “Hiç uyumak istemiyorum. Ben sadece uzanıp dinleneceğim."

Saati gözden uzak tut - geceleri bil tam zamanı hiçbir şey. Ek olarak, basit etkili teknikler- örneğin, pencereleri kalın perdelerle örtün, temiz çarşaflar döşeyin, odada LED lamba olmadığından emin olun. Kuru otlarla doldurulmuş çok faydalı pedler: nane, kekik. Yazın hoş anılarını uyandırırlar ve aromayı solumak başlı başına uykuya dalmayı teşvik eden bir akşam ritüeli haline gelir. Bazen başka bir odaya taşınmak veya mobilyaları yeniden düzenlemek çok yardımcı olur.

göründüğünde

Geceleri, gerçeklik algısı bozulur. Yedi veya sekiz saat uyuyabilir ve hala gözlerinizi kapatmadığınızı, birçok kez uyandığınızı ve artık tamamen bitkin olduğunuzu hissedebilirsiniz. Bu durumda Konuşuyoruz paradoksal veya sahte uykusuzluk hakkında. Klasik bir örnek: Bir kişi, bir köpeğin bütün gece penceresinin altında havladığından ve uyumasına izin vermediğinden şikayet eder. Aslında, köpek sadece birkaç kez havladı.

Gerçekten uykusuzluktan muzdarip olup olmadığınızı belirlemek için, somnoloji (sözde uyku bilimi) ile ilgilenen özel kliniklerden birinde yardımcı olacaklardır. Sınav bir macera gibidir: uyumanız gerekir tıbbi kurum bütün gece kafaya bağlı sensörlerle. Doktorlar bir ensefalogram alacak, göz hareketlerini ve kas gerginliğini analiz edecek - ve buna dayanarak kaç saat uyuduğunuzu, uyku sırasında herhangi bir solunum bozukluğu olup olmadığını ve olup olmadığını anlayabilecekler. sağlık hizmeti. “Beynin müziği” tekniği çok popülerdir: hastanın ensefalogramına dayanarak, sağlıklı uykuyu teşvik eden bir melodi oluşturulur. Boris Labkovsky'ye göre uykusuzlukla mücadelenin önemli bir yolu bir gülümsemedir. "Gülümseyerek yat," diye tavsiyede bulunuyor. "Büyük olasılıkla, sabahları iyi bir ruh halinde uyanacaksınız, çünkü bir kişi kendini birçok yönden programlıyor."

Geçen yüzyılın başından bu yana, uykusuzluktan şikayet etmek moda oldu - geceleri şiir yazmak, resim veya iş projeleri oluşturmak zorunda kalan zarif ve başarılı insanların bundan muzdarip olduğuna inanılıyor. Aslında, başarılı insanlar yeterince uyumaya meyillidirler, bu nedenle gün içinde başarıya ulaşmak için gerektiği kadar çalışabilirler. Birçok ünlü sanatçı ve müzisyen, gece yaratıcılığında gündüzden çok daha kötü başarılı olduklarını itiraf etti. İyi dinlenmiş bir kişi enerji dolu ve hareket etme arzusuyla doludur, çalışmaları çok daha etkilidir. Uykuya harcanan zamanı kayıp olarak düşünmemelisiniz - bilinçaltımız gece saatlerinde birçok sorunla baş eder. “Sabah akşamdan daha akıllıdır” demelerine şaşmamalı.

Metin: Anna Baskakova

Gençlerin ve yaşlıların yaşadığı yaygın sorunlardan biri uykusuzluktur. Kafa, kişinin hangi tarafa döndüğü önemli değil, dinlenmenin olmadığı gerekli ve gereksiz düşüncelerle tıkanmıştır. Bu nevroz, öfke ve uyku eksikliğine yol açar. Bu neden oluyor ve birçok insan geceleri uyuyamıyor? Anlamaya çalışalım.

Akşamları düşünce süreçleri harekete geçmeye başlar ve hakkında düşünmediğimiz şeyler dışarı saçılır. V akşam vakti kaygı, depresyon, korku, stres. Eğer siz de “Geceleri düşüncelerimden uyuyamıyorum” ifadesiyle uğraşıyorsanız, o zaman şu ipuçlarını kullanmalısınız:

1. Sizin için doğru yastığı satın alın. Yastık - temel unsuru uyku. Küçük değil, küçük boyutta satın almanız gerekir. Gezginler, boyunluk bölgesini rahatlatmanın rahatlığı için şişirilebilir bir yastık satın almak daha iyidir. Modelleme işlevlerine sahip bir aksesuar var. Vücut boyunca uzanır, istediğiniz gibi dönebilir, uzanabilirsiniz.

Önemli! Uyku sırasında vücudun boyunluk kısmı gevşetilmelidir.

1. Kabul rahat duruş uyku için. Uyumak için doğru vücut pozisyonu önemlidir. Birçok sevgili yanlarında uyur, biri sırt üstü yatar. Karnına yatmamak daha iyidir, çünkü. uyku sırasında vücut ağırlaşır, organlar sıkışabilir ve ayrıca dinlenmeye ihtiyaçları vardır.
2. Huzursuzsanız ve hareketsiz yatamıyorsanız, donun. Bu fenomen, bir kişi ajite olduğunda ortaya çıkabilir. Uyumak istiyorum ama düşünceler dinlenmiyor ve kişi dönüp duruyor. Sakinleşmek, daha rahat uzanmak, isteseniz bile hareket etmemek ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak daha iyidir.
3. Rahatlayın - uyku gerginliği sevmez. Hayatın hızlı temposu, bir sürü sorun, stres, geceleri huzur içinde uyumanıza izin vermiyor. Vücudun kaslarının gerginliği nedeniyle, bir kişinin dikkatinin dağılması ve uykuya dalması zordur. Rahatlamak için klasik müzik, doğa sesleri gibi sessiz sakin melodiler kullanabilirsiniz. Derin nefes alın ve tamamen rahatlayın. Yardımcı olur ve kesinlikle uykuya dalarsınız.
4. Düşüncelerinizi düzene sokun veya kafanızı boşaltın. Bir kişi, kendisini dinlendirmeyen düşünce veya fikirler nedeniyle uykuya dalamadığında. Bazen bu tür planlar, görevler veya hayattan sizi rahatsız eden gereksiz pasajlar vardır.

Geleceğin planlarını verimli bir şekilde uygulamak için düşüncelerin yarın ve bugün vücudun, beynin güç ve enerji kazanması gerektiğine kendinizi ikna etmeniz gerekir.

Önemli! Yansımalar sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olur ve düşünceler arka planda kaybolur, ardından güvenle uykuya dalabilirsiniz.

Yöntem işe yaramazsa, kafanızı “boşaltmaya” çalışın. Sıvı yerine düşünceleri içeren bir kap olduğunuzu hayal edin. Yavaş yavaş uykunun gelmesini engelleyen düşünceleri boşaltın. Egzersizi yavaş yapmalısınız.

Önemli! Olarak alternatif benzer bir yöntem önerilmiştir, ancak bir kap yerine, siyaha boyanması gereken çok renkli parlak bir tuval sunar veya Beyaz renk. Gözlerini kapat, yarına kadar çok renkli bir yüzeyi boya. Bu numaralar sakinleşmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.

1. Meditasyon barışın anahtarıdır. Egzersizler basit ve herkes yapabilir. Doğru yapılırsa uyku güçlü olacak, uyanmanın erken saatlerinde hafiflik ve kuvvet hissedilecektir. - büyük yardımcı Sağlıklı uyku için!

Meditasyonun özü, doğru nefes alma. Sakin bir şekilde nefes alır, hava verir, gevşeriz, sonra hafif bir gecikmeyle nefes alırız. Nefes alırken nefesimizi tutuyoruz ve sonra nefes veriyoruz, rahatlıyoruz, tüm düşünceleri unutuyoruz.

Bir kişi nasıl uyuklamaya başladığını fark etmeyecektir. Yöntem, çok düşünen insanlara etkili bir şekilde yardımcı olur. Egzersizleri yapmak kolaydır. Meditasyon uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur, iş günü boyunca rahatlamak için sakinleşmek için önerilir. gergin sistem.

Çoğu zaman meditasyon sırasında düşünceler tekrar ziyaret etmeye başlar. Yani bir şeyler yanlış gidiyor. Sonucu elde etmek için önce egzersize başlamanız gerekir.

1. Her gece aynı düşünce heyecanlandırıyorsa - hayata geçirin. Beynin geceleri bizi daha fazla endişelendiren ve gelecekte yapılması gerekenleri yeniden üretmeye başladığını kabul edin. Geceleri, huzur içinde yaşamanıza ve uyumanıza izin vermeyen bir düşünce aklınıza gelirse - uygulayın. Emin ol yaşamak ne kadar eğlenceli hale gelir ve düşünce kendiliğinden geçer çünkü sorun ortadan kalkmıştır.
2. Karanlık tüm insanların dostudur. Ve bu doğru. gündüz uykusu asla gece kadar enerji vermez. Bunun nedeni, uyku sırasında vücudun yenilenmesinden ve ayrıca beyin omurilik sıvısının sentezinden sorumlu olan gece melatonin üretimidir. Tam o anda her şey biyokimyasal göstergeler azalır, bu hormon aktive olur ve vücudun enerji ile dolmasına yardımcı olur. Bu nedenle, geceleri gece lambalarını açmamak, tamamen karanlık bir odada uyumak daha iyidir.
3. Yatmadan önce aktif olmayın ve enerji içeceği içmeyin.. Yatmadan önce sinir sistemini aşırı heyecanlandırmayın. Bu yüzden kahve, çay içmenize gerek yok, enerjik içecekler, alkollü içecekler, mate ve aktiviteyi etkileyebilecek diğer içecekler.

Akşamları nane çayı içmek en iyisidir, ılık süt, küçük bir kaşık bal ile su. eczane satıyor bitkisel müstahzarlar uyumak için tasarlanmıştır.

1. havalandır. Bir kişinin daha kolay uykuya dalması için yatmadan yarım saat önce gereklidir, odayı havalandırın. Bu, panel evlerde yaşayan insanlar için geçerlidir, tuğla evler. Gün boyunca çok fazla toz birikir, hava bayatlar, bu da vücuda önemli ölçüde zarar verir, böyle bir odada iyi rüyalar gelmeyecek. İyi bir oksijen kaynağı vücuttaki redoks süreçlerini iyileştirir, kansızlığın önlenmesi olarak hizmet eder ve güzel parlak rüyalar verir.
2. Aynı anda yatağa git. Vücut düzeni ve dakikliği sever. Sirkadiyen ritimlere uyum onun için hayati önem taşıyor. Günlük bir rutin geliştirilirse harika. Vücudun tam olarak dinlenmesi ve toparlanması için 8 saat uyku gerekir. Her insan bireysel olmasına ve kendi kurallarını belirlemesine rağmen.
3. yatmadan önce yüzünü yıka. ılık su yüzün rahatlamasına, sakinleşmesine yardımcı olacaktır. temiz yüz- saf düşünceler ve sağlıklı uyku. Yıkamak için suya lavanta, tarçın, limon otu, melisa yağı ekleyebilirsiniz.

Bu sırlar, huzur içinde uyumanıza, sizi rahatsız eden can sıkıcı düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Önemli! Uykusuzluk sistematik olarak ortaya çıkarsa, yardım için bir doktora danışmalısınız. Kabul gerekebilir sakinleştirici ya da uyku hapları.

Uykusuzluktan ve uyku bozukluklarından muzdarip olan herkes genellikle nasıl uykuya dalacağını merak eder. Bazıları sorunu kendi başlarına çözmeyi başarırken, diğerleri daha fazlasını alır. radikal önlemler. Herkesin ihtiyacı sağlıklı ve iyi uyku garanti olduğu için iyi ruh hali ve normal durum sağlık. Herhangi bir işlem yapmadan önce, bunun neden olduğunun temel nedenini bulmanız gerekir.

uykusuzluk nedenleri

Uyuyamıyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir çeşitli yollar ve teknikleri. Ancak, bunları kullanmadan önce anlamanız gerekir. gerçek sebepler uykusuzluk hastalığı. Bunlar şunları içerir:

• bir kişi için rahatsız edici uyku yeri rahatsız şilteler, yastıklar dahil;
• odadaki atmosfer çok nemli veya tersine hava kuru;
• duygusal durum - kaygı, stres, endişeler vb.;
• sinir sistemi hastalıkları, örneğin nevrozlar, depresyon;
• resepsiyon Büyük bir sayı yatmadan hemen önce sıvılar;
• mide (ülser), kalp, kan damarlarının çeşitli hastalıkları;
• dış etkenler: uçak yolculuğu, saat dilimi değişikliği, erken uyanma;
• günlük çalışma vardiya programı;
• yatak ıslatma;
• apne ve horlama;
• yatmadan önce çay veya kahve içmek;
• alkol ile ilgili sorunlar;
• yaş değişiklikleri.

Uyuyamıyorsan nasıl uyuyacaksın? Bu soruya farklı yazarlar ve bilim adamları farklı cevaplar veriyor. Bu nedenle, bazılarını keşfetmeye değer. Belki bazı teknikler bir kişinin çabucak uykuya dalmasına yardımcı olur.

teknikler

Öyleyse, neye ihtiyacınız olduğunu gerçekten seçmek için uykusuzlukla baş etmenin yollarına ve yöntemlerine daha yakından bakalım.

Solunum

Andrew Weil Yöntemi veya "4-7-8"

Onun yardımıyla, emin olun, 1 dakika içinde sağlıklı ve sakin bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Özü aşağıdaki teknikte yatmaktadır:

• uzanmanız, rahatlamanız ve gözlerinizi kapatmanız gerekir;
• ağızdan derin nefes verin;
• dudaklarınızı kapatın ve dilinizle (ucunuzla) ön dişlerinizin arkasında gökyüzünde bir çıkıntı bulun;
• 4 sayımda burundan havayı yavaşça soluyun;
• nefes vermeden nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın;
• bundan sonra, 8 sayım için cins yoluyla ekshalasyon gerçekleşir.

Önemli! Bunca zaman, dil gökyüzündeki konumunu terk etmemelidir. Prosedürü üç kez tekrarlayın.

uyku nefesi

İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar, önem uyumak için. Duygusal patlama ve vücudun rahatlaması dengesini sağlamak için eşit olmalıdırlar. Bunu yapmak için, uyuyamazsanız aşağıdaki manipülasyonları yapmanız önerilir:

• 5 saniye boyunca nefes alın;
• nefesinizi de 5 saniye tutun;
• ekshalasyon da bu zamana eşittir.

Önemli! Vücudun durumuna göre, aralıkları (eşit) artırabilirsiniz, ancak 10 saniyeden fazla olamaz.

Bu tür nefes alma uyuşukluğa neden olur, bu nedenle kendinizi uykuya dalmaya zorlayabilirsiniz.

10 sayı nefes

Bu teknikte 10 saniye boyunca nefes alma ve verme sürelerini gözlemlemek önemlidir. Hesap bunun için çok önemlidir, çünkü şu anda kişinin düşünceleri hesaba, sayılara ve uykuya dalmayı engelleyen diğer düşüncelere odaklanır (endişeli, takıntılı).

Genellikle, üç yaklaşımın tümü, bir kişinin uyku hapı olmadan hızla uykuya dalması için yeterlidir. Teknolojiyi doğru kullanmak önemlidir.

atlıkarınca

Uyuyamıyorsanız, nefes alma ile ilgili başka bir egzersiz deneyebilirsiniz. Belirli bir egzersiz döngüsünü tek seferde tekrarlamak gerektiğinden buna "Atlıkarınca" denir. Ters sipariş. Şuna benziyor:

• rahatça uzanmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı biraz yanlara yaymanız gerekir;
• 1 - sakin bir nefes alın ve aynı zamanda bunu hayal edin sağ kulak sıcak hava geçer
• 2 - nefes verin ve ılık hava sağ omuzdan geçer ve fırçanın içinden çıkar;
• 3 - nefes alın ve hava tekrar sağ kulaktan geçiyor gibi görünüyor;
• 4 - ekshalasyonda, uyluktan ılık bir akış geçer sağ ayak ve ayaklardan çıkar;
• 5 - yine sakin bir nefes ve sağ kulaktan ılık havanın girmesini takip eder;
• 6 - nefes verme, sıcak dalgalar yumuşak bir şekilde sol uyluğa akar ve ayaktan çıkar;
• 7 - sağ kulaktan ılık hava ile tekrar nefes alın;
• 8 - havanın geçişi ile birlikte nefes verin sol omuz ve aynı elin fırçasından çıkın;
• 9 - sakin nefes;
• 10 - karşı kulaktan nefes verin.

Bu egzersiz burada bitmiyor. Devam etmesi, ters sırayı varsayar:

• inhalasyon yoluyla sol kulak, ve sol elden nefes verin;
• tekrar sol bacağın uyluk ve ayağından nefes alın ve nefes verin;
• sıcak havanın sağ bacaktan solunması ve iletilmesi;
• sağ elinizle nefes alın ve nefes verin;
• karşı kulaktan nefes alın ve nefes verin.

Önemli! Her inhalasyon ve ekshalasyondan sonra, duraklamalar ve duraklamalar yapmak, her şeyi yavaşça yapmak gerekir.

Meditasyon veya otomatik eğitim

Maskeler, kulak tıkaçları, yastıklar

Yoga

Yani, doğru asanaları sadece uykuya dalmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel olarak iyileşecektir. psiko-duygusal durum ve sinir sisteminin işleyişi. Çocuğun pozu, utannasana, yalancı kelebek pozu, "bükülmüş mum" veya ceset pozu denemeye değer.

Ürün:% s

Uyku uzmanlarının uykuya dalmaya yardımcı olarak adlandırdıkları şeyler var. Örneğin, bu liste tavuk yumurtası, muz, süt, badem ve balık içerir. Ancak, mide tüm vücudun normal şekilde dinlenmesine izin vermeyeceğinden, yatmadan önce yiyecek miktarını kötüye kullanmamalısınız.

önleme

Uykuyu iyileştirmek ve uykusuzluğun üstesinden gelmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• gün boyunca ve yatmadan önce kafeinli içecekler ve alkol içmeyin;
• yatak odasını havalandırmaya değer;
• uygun ve rahat şilteler, alerji ve rahatsızlığa neden olmayan yastıklar üzerinde uyumak;
• yetişkinleri gündüz uykusundan hariç tutun;
• fiziksel aktivite gün boyunca veya haftada birkaç kez mevcut olmalıdır;
• yatmadan önce sigara içmeyin;
• günün modunu ayarlayın;
• için doktorlara görün erken tanıçeşitli hastalıklar.

Uykuya hazırlık

Uykuya dalmak için önce belirli ritüelleri gerçekleştirmelisiniz:

• yatmak ve kalkmak için tam zamanı ayarlayın, böylece uyku normal bir süreye sahip olur;
• yatmadan önce, yılın herhangi bir zamanında ve hava koşullarında yatak odasını iyi havalandırmalısınız;
• oda havalandırılırken gerçekleştirmelisiniz hijyen prosedürleri: duş alın, dişlerinizi fırçalayın vb.;
• rahat uyumalısın özel giysiler: pijama, gömlek vb.;
• yatağa gitmeden önce TV izlemeniz tavsiye edilmez, ancak hızlı bir şekilde uykuya dalma pratiği yapmak daha iyidir.

- Nasıl uyuyorsun?

- Kötü. Akşam erken uyuyorum, sabah geç kalkıyorum ama akşam yemeğinden sonra saatlerce dönüp duruyorum - uyuyamıyorum.

Şakaydı.

Durumu bir şekilde yatıştırmak istedim çünkü muhtemelen bunu sabah saat 2'de kızgın ve yorgun bir şekilde okuyorsunuz.

Bu makale uykusuzlukla ne yapılacağı konusunda banal bir tavsiye olmayacak. Bunun yerine, hala uyanıksanız zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenin 5 yolu burada.

kendine eziyet etmene gerek yok

Uygulama, yarım saatten fazla uyuyamazsanız, uykuya dalmayacağınızı gösteriyor. Genel olarak uyku, ancak tamamen rahatlamayı başardığınızda ortaya çıkan bir şeydir. İrade ve ikna, uykuyu çekemez.

Sana tavsiyem: uyuma - kalk ve işine başla!

Sadece ne?

Çok heyecan verici olmayan bir şey. Ve bunu loş ışıkta yapmak arzu edilir. Bu nedenle, en azından birkaç saat sonra uykuya dalma şansımız çarpıcı biçimde artar.

Ayrıca, bu zamanı fayda ile geçirmek istiyorum.

Etkinlik 1: Bir kitap okuyun

Bunun için iş veya iş literatürü üzerine bazı teknik kitaplar çok daha uygundur. Kısacası, bir arsa ve özel inişler ve çıkışlar olmadan. Ne kadar sıkıcı, o kadar iyi.

2. Oturum: Beyin Fırtınası

Uykusuzluk beyin fırtınası yapmak için iyi bir bahanedir.

Gerçek şu ki, beynimiz mantık üzerindeki kontrolünü kaybetmeye başladığı ve çoğu zaman en inanılmaz “incileri” verdiği böyle bir “pamuk” durumda. Burada ve parlak bir fikir kaçırma şansı var.

Bu gibi durumlar için her zaman yatağın yanında bir ses kayıt cihazı bulundurmanız tavsiye edilir. Veya bir zihin haritası çizmek için kalemli bir defter mi?

Etkinlik #3: Gününüzü planlayın

Çoğu zaman, uykusuzluğumuz yarının programında bazı "delikler" ve tutarsızlıklar olmasından kaynaklanır. Bütün bunlar bilinçaltımızda titreşerek uykuya dalmamızı engeller.

Toplantılarınızın programını yazın, haritayı, taksi telefon numaralarını yazdırın, sabah ihtiyacınız olan her şeyi rahatça katlayın.

Ders #4: Bir "kurbağa" yiyin

Kurbağalar, durmadan ertelediğiniz hoş olmayan şeylerdir.

Neden bilmiyorum ama kurbağalar en kolay geceleri yok edilir. Görünüşe göre, bu durum üzerinde beynimizin kontrolünü kaybetmekten kaynaklanıyor. Öyle ya da böyle, biri için uykusuz gece Bazen küçük bir kurbağa sürüsünü yok ederim.

Etkinlik #5: Yürüyüşe çıkın

Bir gece yürüyüşünden daha güzel ne olabilir?

Aslında, bir suç alanında yürürseniz hemen hemen her şey. Bölgeniz sessizce yürümenize izin veriyorsa, zaman zaman kullanmamak günahtır.

kesinlikle yapılmaması gerekenler

Dolu bir mide, KESİNLİKLE normal bir şekilde uyuyamayacağınızın garantisidir.

Uykusuzluk sırasında ne yaparsınız?

Ve hala uykuya dalmayı nasıl başarıyorsun?

Yorumlara yazın!