Hızlı uykuya dalma teknikleri. Renk sırası yöntemi

Çoğu zaman bir kişi mümkün olduğu kadar çabuk uykuya dalmak ister, ancak bazı nedenlerden dolayı bunu yapamaz. Ve ne yaparsa yapsın ve dinlenmeye ne kadar konsantre olmaya çalışırsa çalışsın, uykusuzluk onu birkaç saat bırakmıyor. İşte böyle durumlarda kişi sabaha kadar sağlıklı uyumanın etkili bir yolunu aramaya başlar. Bu yazımızda size nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabileceğinizi, uykusuzluk çekiyorsanız uykuya dalmanın yollarının neler olduğunu anlatacağız.

Genel olarak normal uyku süresinin 8 saat olduğu kabul edilmektedir. Bilim adamlarına göre bu süre vücudun yeniden güç kazanması ve yeni bir güne hazır olması için yeterli olmalı. Ancak bu ifadeyle ilgili çeşitli görüşler var.

Antik çağlarda insanlar, bir insanın ne kadar uyuması gerektiğini düşünüyorlardı ve bu düşünce sadece doktorları ve düşünürleri değil, generalleri de bırakmıyordu. Böylece Napolyon, bir kadın için 6 saat uykunun yeterli, bir kadın için 7 saat, aptallar için 8 saat dinlenmenin yeterli olduğu açıklamasını yaptı.

Amerikalı tarihçi Ekirch'in araştırmasına göre, sadece 100 yıl önce insanlar bugüne göre çok daha fazla, yani 2 saat kadar uyuyorlardı. Ancak uykuları daha aralıklıydı. Bir kişi gece yarısı uyanıp 1,5-2 saate kadar uyanık kalabilir. Şu anda insanlar yemek yiyor, hane halkı üyeleriyle iletişim kuruyor ve sigara içiyordu.

Günümüzde ortalama bir insanın uykusu daha dinlendirici ve tutarlıdır. Ekirch, araştırmasında gece yarısı uyanmanın o kadar da tehlikeli olmadığını ve hiç de rahatsızlık verici bir durum olmadığını da savundu. Tam tersine çok doğaldır. Doğada aşağıdaki özelliklere sahip birçok hayvan vardır: kesintili uyku bu normdur.

Fotoğraf: Uykusuzluğunuz varsa nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz?

Uyku ne kadar sürmeli?

Doğru uyku miktarı hakkında kesin bir veri yoktur. Dünya tıp aydınlarının görüşleri bölündü. Bu nedenle Amerikalı doktor P. Giller, kişi yaşlandıkça yavaş yavaş uyku süresinin artması gerektiğine inanıyor. Ancak bildiğiniz gibi insan 50 yaşına geldiğinde tam tersine çok daha az uyumaya başlar.

Benzer bir bakış açısı Sovyet bilim adamı G. Tsitsishvili tarafından da ifade edildi. Kafkasyalıların yaşam ve uyku özelliklerini inceleyerek bu bölgedeki asırlık insanların en az 9 saat uyuduğunu keşfetti. Uykularının maksimum süresi 17 saat kadardır. Bu bakış açısını paylaşan bilim adamları bunun oldukça doğal olduğuna inanıyor çünkü organizma yaşlandıkça adaptasyon süreçleri de kötüleşiyor.

Ancak kanser araştırmalarında yer alan Amerikalı uzmanlar uyku konusunda tamamen zıt bir görüşe sahip. En uzun yaşam beklentisinin günde 7 saat uyuyan hastalarda görüldüğünü buldular. İlginçtir ki araştırmalara göre günde ortalama 5 saat uyuyan insanlar bile günde 8 saat dinlenenlere göre daha uzun yaşıyor. Belki de Napolyon 8 saat uyuyanları aptal olarak adlandırırken haklıydı.

Önemli: Fransızlar en uzun uyuyan millettir; 9 saatten fazlasını uyuyarak geçirirler. Japonlar en az uyuyor; günde 6-7 saat.

Uyku hapları faydalı mı, zararlı mı?

Uyuyamazlarsa birçok kişi sakinleştirici almaya başvuruyor. Bunlar güçlü ilaçlar gerçekten bir insanı hızla uykuya sokma yeteneğine sahip. Ama sakinleştiricilerin de var çok sayıda ciddi dezavantajlar. Uzun süreli ve sistematik kullanım uyku hapları Uykuyu iyileştirmek aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sonuca neden olabilir:

  • baş ağrısı ve migren;
  • Gözlerde ağrı;
  • yorgunluk, uyuşukluk ve düşük performans;
  • sürekli ve temelsiz olarak yenilenen bir uyku arzusu;
  • sinir sisteminin bozulması;
  • yavaş düşünme ve dalgınlık;
  • mide bulantısı ve ağız kuruluğu;
  • ellerde ve ayaklarda "yoğunluk", titreme ve kasılmalar;
  • hafıza bozukluğu;
  • uzayda zayıf yönelim, kafa karışıklığı, konsantrasyon eksikliği.

Bu, uyku hapına bağımlı hastalarda meydana gelebilecek sonuçların yalnızca ana kısmıdır. Bazen insanlar hayalleri gerçeklerden net bir şekilde ayıramazlar. Bir kişinin durumundaki ve davranışındaki değişiklikler başkaları tarafından bile fark edilebilir. Daha sonra kişi, sakinleştiriciler nedeniyle ortaya çıkan bilinç değişikliğinden muzdarip olduğunu kendisi anlamaya başlar. Ancak uyku hapı alan çoğu insan, hapların bu alışılmış "yardımından" artık kurtulamıyor.

Uyku hapı almanın tehlikeli olmasının birçok nedeni vardır. Uyku haplarının doğal uyku sistemini daha da bozduğunu anlamakta fayda var. Haplar normal dinlenmenin sağlanmasına yardımcı olmaz, aksine sinir sistemine daha fazla zarar verir.

Uyku haplarının etkisi çok zayıftır. Kişi uykuya dalsa bile bu yine de yeterince sağlıklı bir uyku ve dinlenme hissi vermez. Uykusuzluk çeken insanlar, sakinleştiricilerin etkilerini bilinç kaybı ve alarm saati çaldığında gerçekliğe keskin bir dönüş olarak tanımlıyorlar.


Fotoğraf: Hızlı uykuya dalmanın yolları

Önemli:İlaçlar doğal uykuya dalmayı mümkün kılmıyor, sadece bu kavramın yerini alıyor. Bu nedenle beyin tam olarak dinlenemez. Zamanla bu durum psikosomatik bozukluklara yol açabilir. Bu nedenle, sakinleştirici kullanıyorsanız, yalnızca doğal içeriklere dayananlar kullanın.

Uykuya dalmak neden bu kadar zor?

Uykusuzluk çok sık görülen bir durum olmasa da sinir sisteminde meydana gelen bu hastalık insanlara büyük rahatsızlık verir. Uykusuzluk sıklıkla sıradan bir uyku bozukluğuyla karıştırılır; bu yaygın görülen ve oldukça kolay düzeltilebilen bir durumdur. Genel olarak bir kişinin uyuyamamasının birçok nedeni vardır:

  1. Stres ve depresyon.
  2. Çeşitli sinir bozuklukları ve heyecan.
  3. Deneyimler, şoklar ve zihinsel travma.
  4. Kötü alışkanlıklar.
  5. Bazı hastalıklar ve semptomlar (örneğin mide ekşimesi).
  6. Psikotrop etkisi olan ilaçlar.
  7. Alkol kötüye kullanımı.
  8. Yatmadan önce aşırı yemek.
  9. Değişken çalışma programı (vardiyalara göre).
  10. İkamet değişikliği ve diğer zaman dilimlerine uçuşlar.
  11. Uyunan yerin ve odanın hijyeninin ihlali.
  12. Duygusal stres, takıntılı düşüncelerin ve çözülmemiş sorunların varlığı.

Genellikle birbiriyle birleşen birkaç faktör uykuya dalmayı engeller. Ancak her durumda uyku eksikliğinin ana nedeni her zaman belirli bir gerçektir.

Kaygı bazen kişiyi uzun saatler boyunca, bazen de birkaç gece üst üste uykudan mahrum bırakır. Bu durumda kişinin kanındaki adrenalin miktarı artar. Solunum çok yüzeysel ve biraz hızlı hale gelir. Bu durumdan kurtulmak için vücutta doğal bir sakinleştirici görevi gören bir teknik kullanmalısınız.


Fotoğraf: 5 dakikada uykuya nasıl dalılır?

Yöntem 4-7-8

Bu teknik genellikle internette bulunur, ancak çok az kişi bunu kullanmaya hazırdır. Bunun nedeni anlamsız bir tutum ve bu kadar basit bir egzersizin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğine dair inanç eksikliğidir.

Yöntemin özü aşağıdaki gibidir:

  1. 4 saniye boyunca burnunuzdan sakin bir şekilde nefes almanız gerekir.
  2. Daha sonra nefesinizi 7 saniye tutmanız gerekiyor.
  3. Bundan hemen sonra 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes almanız gerekir.

Bu kadar basit olsa bile nefes egzersizleri pek güven vermiyor ama işe yarıyor. Bu uygulama zihni gereksiz bilgilerden temizleyebilir ve sakinleştirebilir gergin sistem. Sinir sistemi yavaş yavaş sakinleştikçe tüm insan vücudu da rahatlamaya başlar. Bu yöntemin Hintli yogiler tarafından yüzyıllardır meditasyon sırasında tam bir rahatlama sağlamak için kullanılması boşuna değil.

Uyku ilaçları

Uyku ilacı tamamen doğal olmalıdır. Herhangi bir kimyasal madde içermemelidir, aksi takdirde zaten sinir sistemiyle baş edemeyen birine hiçbir faydası olmayacaktır. Birkaç tür uyku ilacı vardır:

  • Sakinleştiriciler ve uyku hapları . İnsan sinir sistemini baskılar, duygusal bileşeni köreltir ve sinir reseptörlerini etkiler. Beklemek iyi sonuçlar Bu tür ilaçları almamalı ve doktor reçetesi olmadan kullanmamalısınız.
  • Buna dayalı hazırlıklar melatonin. Melatonin bir uyku hormonudur. Bu hormonun eksikliği durumunda uyku yeteneğini geliştirmek için onu yapay olarak vücuda sokmak gerekir. Bu tür ilaçları ancak doktorunuzun önceden onayı ile alabilirsiniz.
  • Vitaminler. Vücutta uykusuzluğa yol açabilecek bazı vitaminlerin eksikliği vardır. Bu, D ve B vitaminlerinin eksikliğiyle ilgilidir. Kişi ayrıca vücutta kalsiyum ve magnezyum eksikliği nedeniyle uyku bozukluklarından da muzdarip olabilir.
  • Bitkisel preparatlar. Bunların arasında şerbetçiotu, papatya ve naneyi vurgulamakta fayda var. Bu ilaçlar rahatlama ve mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyuma yeteneğinizi etkiler. Kendi sinir sisteminizin sağlığı için korkmadan kullanılabilirler.

Başka ne yardımcı olabilir?

Bunu uzun süre yapamazsanız nasıl çabuk uykuya dalabilirsiniz? Bu gibi durumlarda, özellikle bir kişinin uzun bir çalışma günü veya önünde ciddi bir olay varsa, her yol iyidir. Görevi kolaylaştıracak ve ilaç kullanmadan, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak birkaç yol vardır.

Hava

Odanızı havalandırmak uyku sürecinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu yatmadan yarım saat önce yapılmalıdır. Dışarıda yağmur ya da kar yağsa bile her gün yatmadan önce pencereyi açmalısınız. Odadaki temiz hava hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, ancak sıcak ve rahat bir battaniye rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Isıtıcı veya klima ile uykuya dalamazsınız. Bu cihazlar her zaman etkiliyor çevre oksijeni yakarak veya aşırı derecede soğutarak. Kalorifer veya klima açık geçen bir gecenin ardından kişi uykudan uyanabilir veya hiç uyuyamayabilir. Ayrıca uyku odasındaki oksijen eksikliği, mukoza zarlarının kurumasına ve odada mikrop ve toz birikmesine neden olur. Vantilatörlerin ve klimaların uzun süre kullanılması hipotermiye neden olur ve kişi sonunda hastalanır.

Önemli: Rahatlamanın ve uykuya hazırlanmanın harika bir yolu yatmadan önce yürüyüş yapmaktır.

Yiyecek

Yatmadan önce fazla yemek yememelisiniz. Bu ifade bize çocukluğumuzdan beri aşinadır, ancak formülasyonu tamamen doğru değildir. Sadece fazla yemek yiyemezsiniz, aynı zamanda yatmadan önce de yiyebilirsiniz. Zararsız bir sandviç ya da tatlı çörek olsa bile. Dolu bir midenin enerji gerektiren yiyecekleri işlemesi gerekir. Organın çalışması, kişinin uzun süre uykuya dalmasına izin vermeyecektir.

Önemli: Yatağa guruldayan bir mideyle gitmemeniz gerektiğini anlamaya değer. Açlık hissi, kişiyi gece yarısı kalkıp, açlık sancısını durdurmak için buzdolabına gitmeye zorlayabilir.

İdeal seçenek, mideyi yormayan yiyeceklere dayalı erken bir akşam yemeğidir. Daha sonra, yatma saatine yakın, ancak yatmadan en geç 1,5 saat önce, düşük kalorili küçük bir şeyler yiyebilirsiniz. Bir bardak yeterli olacaktır ılık süt kurabiye, bir bardak az yağlı kefir veya tatlı puf böreği ile.

Ancak yatmadan önce kızartılmış, tütsülenmiş et veya baklagillerin tüketilmesi kesinlikle yasaktır. Bu, bir kişiyi uykudan mahrum bırakabilecek çok rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Mide yanması, şişkinlik ve hatta mide bulantısı meydana gelebilir. Yatmadan önce dondurma yememelisiniz. Bu ürün midede çok uzun süre fermente olabileceği için zamanında, sağlıklı ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza da engel olacaktır.

Hamamlar

Çoğu zaman sıcak bir ayak veya vücut banyosu kişinin rahatlamasına yardımcı olur. Ayaklar için önerilen sıcaklık +39 ve vücut için +37'dir. Vücudu ve sinir sistemini olabildiğince rahatlatmak için suya ciğer eklemeye değer. aroma yağları. Tohum ve ıhlamur bu amaç için mükemmeldir.

Önemli olan banyolarda yoğun olarak kullanmamaktır. sıcak su Vücuda ek yük getirmemek ve onu stres altına sokmamak için. Kişi tam bir rahatlama ve hoş bir halsizlik hissettiğinde banyodan çıkmalı, yumuşak bir havluyla kurulanmalı ve hemen yatmalıdır.

Önemli: Ayrıca banyo yaparken rahatlamak için kullanabilirsiniz. deniz tuzu, nemlendirici krem ​​ve şifalı otların eklenmesiyle özel bombalar. Hoş, göze çarpmayan bir koku, sinir sistemini sakinleştirecek ve sizi dinlendirici bir uykuya hazırlayacaktır.

Kötü alışkanlıkların reddedilmesi

Bazı kötü alışkanlıklar uykunuzun kalitesini önemli ölçüde bozabilir. Ancak onlardan kurtulduğunuzda hızlı ve huzur içinde uykuya dalabilecek ve aynı zamanda maksimum fayda dinlenmeden:

  • Bir evcil hayvanla uyumak sadece hijyenik olmamakla kalmaz, aynı zamanda rahatsız edicidir, çünkü evcil hayvan sizi her an rahatsız edebilir, ilgi veya oyun talep edebilir.
  • Yatmadan önce alkol içmek - alkollü içecekler sinir sistemini olumsuz etkiler, uyarır, bu da uykusuzluğa ve kaygıya neden olur.
  • Bir telefon, tablet, dizüstü bilgisayarla uyumak - gadget'ların parıltısı beyni önemli ölçüde tahriş eder, bu da uykuya dalma sürecini veya uyku sürecinin kendisini sürekli olarak kesintiye uğratır.
  • TV ile uyumak - TV'nin ürettiği önemsiz gürültü bile bir kişinin dinlenmesini engelleyebilir ve derin uykuyu bile kesintiye uğratabilir.
  • Yanlış seçilmiş pijamalar - pijama dikmek için kullanılan sentetik kumaşlar insan derisinin durumu üzerinde son derece olumsuz etkiye sahiptir - aşırı ısınır ve terler. Bu, dinlenirken ciddi rahatsızlık yaratır. Doğal kumaşlar (pamuk, keten) tercih edilmelidir.
  • Rejimin olmaması - rejimde sürekli sıçramalar vücudun arızalanmaya ve yanlış çalışmaya başlamasına neden olur. Bir süre sonra sabahları uyanmakta çok zorlanırsanız ve bütün gece uykusuz uyuduğunuza rağmen gün içinde kendinizi aşırı yorgun hissederseniz şaşırmayın. Arka bacaklar. Aynı anda kalkıp yatmak gerekir.
  • Hafta sonları fazla uyumak - tüm hafta boyunca kaybedilen zamanı telafi etmek istiyorsanız, vücudun gerçekten dinleneceği gerçeğine güvenmeyin. 15-17 saat uyumak rutininizi daha da bozacak ve sağlığınızı kötüleştirecektir. Böyle bir "dinlenme" sonrasında "kafada hava", ilgisizlik, baş dönmesi gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
  • Yüzüstü uyumak en iyi uyku pozisyonu değildir. İlk olarak normal oksijen tedarikini sınırlar. İkincisi, bu düzenlemeyle omurga doğal olmayan bir konumdadır.

Yukarıdakilerden bazılarının kısmi bir kombinasyonu bile Kötü alışkanlıklar sana unutturabilir İyi dinlenme bir gece için değil. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, doğru şekilde uyuyabilmeniz gerekir. Bazı durumlarda, bu beceriyi sıfırdan öğrenmeniz, yavaş yavaş kendinizi günlük rutini takip etmeye ve başkalarını unutmamaya alıştırmanız gerekir. önemli yönler. Sabahları kendinizi iyi hissetmek ve gün boyu yorgunluk yaşamamak istiyorsanız, daha organize olmanız ve kendinize karşı sorumluluk sahibi olmanız gerekir.

Stres Yönetimi

Stres, depresyon, psikoz - bedenin ve zihnin tüm bu kritik durumları, kişinin yalnızca duygusal sağlığını değil, aynı zamanda fiziksel sağlığını ve uykusunu da olumsuz etkiler. Depresyonda veya aşırı heyecanlandığında, kişi gerçek aşırı yüklenmeler yaşar, bu da onu son derece hassas, endişeli ve kolayca bastırılabilir hale getirir.

Önemli: Eğer duygusal durum aşırı derecede kritikse ve bağımsız olarak tedavi edilemiyorsa, öneri almak ve uygun tedaviyi almak için bir doktora danışmanız gerekir.

Başarmak iyi geceler Bu durum göz önüne alındığında kolay değil ancak durumu önemli ölçüde hafifletecek ve dinlenmenize olanak sağlayacak bir dizi önlem almayı deneyebilirsiniz:

  • Rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olmak için harika fiziksel egzersiz. Maksimum rahatlama için yüzme, dans, pilates, step aerobik uygundur;
  • Bitki çayları iyi bir ruh haline girmenizi ve sakinleşmenizi sağlar. Bunları günde 3-4 kez düzenli olarak içmeniz gerekir, ancak daha fazla değil;
  • İÇİNDE Son zamanlarda Sanat terapisi giderek daha popüler hale geliyor. Stresle baş etmeye yönelik yaratıcı bir yaklaşım, tamamen yeni bir atmosfere dalmanıza ve gizli potansiyelinizi ortaya çıkarmanıza olanak tanır.

İyi ve tam uyku uzun ömürlülüğün temelidir. sağlık. Ne yazık ki, modern yaşam temposu nedeniyle insanlar dinlenmeye inanılmaz derecede az zaman ayırıyor. Bu eğilim giderek yaygınlaşıyor.

Yalnızca bedeni ve beyni nasıl uygun şekilde rahatlatacağımızı öğrenerek verimli ve üretken çalışmayı öğrenebiliriz. Kötü alışkanlıkları bırakmak, sürdürülebilir duygusal sağlık Ve doğru yaklaşım Beslenmeye dikkat edilmesi uyku kalitesini daha da artıracak ve vücut için çok daha faydalı hale getirecektir.

Bir erkek hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğünde, istemsiz olarak uyumakta zorluk yaşamaya başlar. Aynı sorun gün içinde iyi dinlenenler arasında da ortaya çıkıyor ve bunun sonucunda da yeteneklerini kaybediyorlar. Biyolojik saat. Ama tehlikedeyse ne yapmalı önemli toplantı, zor sınav veya uzun yolculuk direksiyon başında? Doğru, iletişime geçmen gerekiyor etkili yollar Bu, hızlı bir şekilde ve gereksiz düşünceler olmadan uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem No.1. Çalışma ve dinlenme programınızı ayarlayın

  1. Kesinlikle uyumanız tavsiye edilmez. gündüz günler, yani 16.30'dan sonra. 12.00-16.00 saatleri arasında maksimum 1 saat dinlenin. Aynı şey hafta sonları için de geçerli, her zamanki saatinizde uyanmaya çalışın, biyoritminizi bozmamak için öğle yemeğine kadar uzanmayın. Aksi halde başlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız çalışma haftası depresif bir durumdan dolayı Bir kez daha uyuyamadım.
  2. Her gün aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin, kendinize sıkı bir program oluşturun ve plana sadık kalın. Eğer gece kuşuysanız saat 21.00'de yatmaya çalışıp neden uykunun gelmediğini merak etmenize gerek yok. Hizmetinizin doğası gereği farklı bir şekilde uyum sağlamanız gereken durumlarda yavaş yavaş hareket edin. İlk önce normalden bir saat önce uyanın, ardından 2,3 vb. İlk hafta yorgunluk birikecek, 8. günden itibaren çok daha erken uykuya dalabileceksiniz.
  3. Yatmadan 1 saat önce egzersiz yapmamalısınız. Elbette günlük stres meydana gelir, aksi takdirde aktivite eksikliği dinlenmeyi olumsuz etkileyecektir. İÇİNDE akşam vakti vücut evde rahatlamaya ayarlıdır ve spor yalnızca onu uyandırır. Bununla ilgili pek çok efsane var: Bazıları yatmadan önce koşmanın uykusuzluğa yardımcı olduğunu iddia ederken, diğerleri kategorik olarak bunu yapmanızı önermiyor. Kendi durumunuzdan başlayın.

Yöntem No.2. Günlük diyetinizi izleyin

  1. Sinir sistemini provoke eden yiyeceklerden kaçının. Yatmadan 4 saat önce tuzlu, kızartılmış, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Sos, konserve yiyecek ve tatlı tüketiminizi sınırlayın. Kötü bir seçenek, yatmadan 2 saat önce yenen çiğ sebzeler olacaktır. Salatalarınızı daima süsleyin doğal yağ, limon suyu veya sirke, bu şekilde daha iyi emilirler.
  2. Herkes bilmiyor ama baklagiller vücudu heyecanlandırıyor ve bunun sonucunda akşam yemeğinde tavsiye edilmiyor. Ayrıca bu tür ürünlere dayalı gıdaların sindirimi uzun zaman alır. Midenizde bir ağırlıkla dinlenmek için uzanacak, bir o yana bir bu yana dönmeye başlayacak, uzun süre uyuyamayacaksınız.
  3. Yukarıdaki öneriler yatağa aç gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her şeyde ölçülü olmayı bilmeniz ve temel gıda hijyenine uymanız gerekir. Yatmadan önce bir bardak tatlı doğal yoğurt için, bir elma (aç karnına değil) ve fındık (özellikle ceviz ve badem) yiyin. Uykusuzluğa iyi gelir yeşil çay bal ve tarçın ile. İstenirse içecek bir kaşık ballı ılık yağlı sütle değiştirilebilir.
  4. Dolayı harika içerik protein ve fosfor deniz ürünleri uykulu bir his ortaya çıkar. Günlük menünüzü akşam yemeğinde balık, ahtapot, kalamar ve benzeri lezzetleri yiyecek şekilde planlayın. Yemeğinizi limon suyuyla tatlandırın veya elma sirkesi, sebzelerle (nişastasız) birlikte yiyin. Yiyecekleri çok yağlı olmayacak şekilde fırında pişirin.

Yöntem numarası 3. Uyku için koşullar yaratın

  1. Bilim adamları, TV izlerken, MP3 çaları dinlerken ve diğer sesleri dinlerken beynin aktif olarak uyanık kalmaya devam ettiğini defalarca kanıtladılar. Bu nedenlerden dolayı uzmanlar, tamamen rahatlayabilmek için cihazlar çalışırken uykuya dalmayı önermiyor.
  2. Bir kişinin, çalışan bir buzdolabının sesi, pencerenin dışındaki arabaların uğultusu ve diğer "hayat" sesleri nedeniyle dikkatinin dağıldığı durumlar sıklıkla vardır. Bu durumdan kurtulmanın tek yolu var - kulak tıkacı. Eczanelerde satılıyorlar ve birkaç kuruşa mal oluyorlar, bu yüzden bu seçeneği düşünün.
  3. Donatmak uyku alanı: Odaya rahat bir hava katmak için koyu renk perdeler veya panjurlar asın ve bir gece lambası takın. Yatak çarşaflarınızı düzenli olarak yıkayın ve kolalayın; temiz çarşaflar derin uykuyu teşvik eder. Yıkarken hafif kokulu bir yumuşatıcı ekleyin.
  4. Yatmadan önce odayı havalandırın. Temiz hava vücudu rahatlatır ve uykunun daha hızlı gelmesine neden olur. Dışarıda kış mevsimi varsa yastıkları balkona çıkarın, vurun ve 15 dakika bekletin.
  5. Uyku alanınızda optimum sıcaklığı koruyun. Yazın klima kullanın, kışın ise radyatörlerin çok ısınmamasına dikkat edin. Her gün 10 dakikalık akşam yürüyüşüne çıkın.
  6. Stres nedeniyle uyuyamıyorsanız, antidepresan reçetesi yazması için doktorunuzu ziyaret edin. Reçetesiz satılan topikal ilaçları da kullanabilirsiniz.
  7. Uyku yastıklarına özellikle dikkat edilmelidir. Çok yumuşak veya tam tersi sert olmamalıdırlar. En iyi seçenek Orijinal hallerinde yüksekliği 10 cm'yi geçmeyen, yoğun doldurulmuş tüy ürünlerini dikkate almak gelenekseldir.
  8. Ne zaman davetsiz düşünceler Uykuya dalmanızı engelleyen iş veya diğer acil sorunlarla ilgili bunları bir not defterine yazın. Günlüğünüzü başucu masanızda tutun, şu düzeni izleyin: kaydedin, sakin olun, tüm düşüncelerinizi sabaha bırakın.

Yöntem numarası 4. Nefes alma tekniklerini kullanın

İnsan uyuyamadığında düşünmeye başlar. Yaklaşan zor güne dair düşünceler belirir, bilinçaltında nefes alma hızlanır ve panik başlar. Kalp daha hızlı atmaya başlar, kanı harekete geçirir, basınç yükselir. Bütün bunlar uykusuzluğa yol açar.

Uyku problemlerini inceleyen araştırmacılar arıyor nefes alma tekniği bir tür sakinleştirici. Vücut oksijenle dolar ve beynin nefes almaya odaklanmasına neden olur. Bu da yavaşlar ve vücut rahatlar. Kaygı ve stres duyguları arka plana çekilir.

  1. Sert bir kanepeye veya yatağa uzanın. Diyafram serbest olmalı ve hareketler kısıtlanmamalıdır.
  2. Ağzınızı açın, dilinizi üst damağınıza dokundurun, ön dişlerin yakınına sabitleyin, ağzınızı kapatın. Dil tüm işlem boyunca bu pozisyonda kalmalıdır.
  3. Derin nefes alın, ardından burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi tutun. Yavaşça sayarak 5-6 saniye bu pozisyonda yatın.
  4. Ağzınızdan nefes verin, önceki adımları tekrar tekrarlayın, şimdi 8 saniye boyunca nefes almayın.
  5. Burnunuzdan nefes verin, ardından diyaframınızın yükselmesi için havayı içinize çekin, 10 saniye bu pozisyonda kalın. Tüm teknolojiyi bir daire içinde 3-5 kez tekrarlayın.

Önemli!
İlk kez nefes gevşemesi yaptığınızda başınız dönebilir. Korkmayın, 2-3 işlemden sonra geçecektir. Daha sonra bu sizin için norm ve güvence haline gelecektir. İşlem sadece yatmadan önce değil, stresli durumlarda da yapılabilir.

Yöntem No.5. Geleneksel tariflere başvurun


Sardunya esansiyel yağı haklı olarak mucizevi bir uyku hapı olarak kabul edilir, sinir sistemini sakinleştirir ve uyuşukluğu artırır. Ürünü bir kozmetik mağazasından veya eczaneden satın alın, parmağınıza 1 damla uygulayın ve aradaki alanı ovalayın. üst dudak ve burun. Belirli bir kokunun belirli nedenlerden dolayı size uymadığı durumlarda, uçucu yağlar gül ağacı, bergamot, lavanta, sandal ağacı, mercanköşk. Eylem ilkesi aynıdır, ancak sardunya sizi daha hızlı "nakavt eder"

Önemli!
Eterlerle aromaterapi çok sık kullanılmamalıdır. Aksi takdirde, daha sonra kısmi bağımlılığı karakterize eden yağlar olmadan yapamazsınız. Eşit Halk ilaçları akıllıca kullanılması gerekir.

Hayırsız etkili yol Aromatik banyolar uykusuzlukla mücadele etmenin harika bir yoludur. Kokusuyla beğendiğiniz ve kamuya açık olan bitkileri kullanabilirsiniz. En etkili sakinleştiricilerin kekik, sardunya, okaliptüs, papatya, gül ve ginseng olduğu düşünülmektedir. Çözeltiyi uygun şekilde hazırlamak için 300 g demleyin. bitkileri (bitkileri) 5 litre suya kaynatın, yarım saat demlenmeye bırakın. Süzün, önceden doldurulmuş bir banyoya dökün, işlemi en az 30-40 dakika boyunca gerçekleştirin.

Rahat bir uyku alanı hazırlayın: yastıkları kabartın, odayı havalandırın (klimayı açın), çarşafları kolalayın. Gıda hijyenine dikkat edin, yatmadan önce tüketmeyin ağır yiyecek, fasulye, çiğ sebzeler (hiçbir şeyle tatlandırılmamış). Rahatlama çaresi şifalı otlar veya yağlı esterler.

Video: Uyumak istemiyorsanız nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz?

Uykusuzluğun nedeni sağlıklı kişi rahatlayamama var. İnsanlar kendileriyle içsel bir diyalog içinde olduklarında, dertlerden endişe duyduklarında ya da gelecek zor bir günü tahmin ettiklerinde gece uyanırlar. Olumlu düşünceler bile beynimizi sakinleşmeye "ikna edemez" ve kişi birkaç saat uykusuz bir şekilde dönüp durur. Anında uykuya dalma yöntemlerinde ustalaşabilir, beyninize özel teknikler öğretebilirsiniz: nefes egzersizleri, doğru vücut pozisyonu ve otomatik eğitim yardımı.

Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanın yolları

Güçlü olmasını sağlayın ve sağlıklı uyku tanınmış olabilir Genel Gereksinimler: Doğru gecelik seçimi, kişinin rahat günlük rutini, en uygun vücut pozisyonu ve dinlenme yerinin seçimi. Gözlemlenmeli kurallara uymak:

  • Uyku modu. Hafta boyunca yanlış bir günlük rutin, Pazar günü uzun süre uyuyan kişinin geç uykuya dalmasına ve Pazartesi günü tekrar erken kalkmak zorunda kalmasına neden olur.
  • Yatak. Yatak orta derecede sağlam olmalıdır.
  • Konum. "Çocuk" pozisyonunda uyumanın daha iyi olduğuna inanılıyor (yan tarafınızda, bacaklarınız altınıza kıvrılmış, bir kolunuz yukarı doğru uzatılmış, diğeri göğsünüze doğru bükülmüş).
  • Kumaş. Hareketi kısıtlamayan doğal, gevşek kumaşlar tercih edilir. Sentetikler, çok açık gecelikler veya dar kıyafetlerle uyumanız önerilmez.

Erkekler yaklaşık 8 saat, kadınlar ise 9 saat uyumalıdır. Herhangi bir yetişkin için minimum uyku süresi 5,5 saattir. Normal uyuyamıyorsanız, uykuda geçirilen saat sayısının bir buçuk katı (bir buçuk, üç, dört buçuk vb.) olduğundan emin olmaya çalışın. Uykusuzluk için uykuyu normalleştirmenin aşağıdaki yolları yardımcı olacaktır:

  • televizyonu kapat;
  • odayı havalandırın, serinlik sağlayın;
  • sorunları “bırakın” (eğer bu işe yaramazsa, psikologlar bunları kağıda yazmanızı tavsiye eder);
  • tam sessizlik sağlayın: hiçbir yabancı ses duyulmamalıdır;
  • Yatağa tok mideyle gitmeyin.

Hızlı uykuya dalmayı nasıl öğrenebilirim?

Hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmenize yardımcı olacak birkaç teknik vardır. Nefes egzersizleri, yoga, auto-training, 5 dakikada çok hızlı uykuya dalmanıza ve geceleri kaygı nedeniyle uyanmamanıza yardımcı olur, duygusal stres. Bu yöntemler dikkat gerektirir: Eylem sırasını ezberlemeniz gerekir, daha sonra istediğiniz zaman tekrarlayabilirsiniz.

Nefes alma teknikleri

Teknikleri kullanmayı öğrenebilirsiniz nefes alma tekniği, size bir dakika içinde nasıl uykuya dalacağınızı anlatıyor. Basit isimleri var: “Uykuda Nefes Alma”, “10 Sayım”, “Atlıkarınca” egzersizi, ek bir anti-stres etkisine sahipler. Yöntemlerin özü çabuk uykuya dalmak tekrarlanan nefes egzersizlerinden oluşur.

  • Uykuda Nefes Alma tekniği anında uykulu durum. Nefes alma sırasında vücudun duygusal durumu etkinleştirilir, nefes verme sakinleşmeli ve rahatlamalıdır. Genel öneri Egzersizi tamamladıktan sonra nefes verme süresini artırın. Tek aşama: nefes alın, durun, yavaşça nefes verin, kısa duraklama. Her eylemin süresi 5 saniye, döngü ise 15 saniyedir.
  • İkinci teknik “10 kez nefes almak”tır. Nefes alma ve verme sayısını sayarak kişinin dikkati düşüncelerden uzaklaştırılır. Ağzınızdan nefes almanız gerekir. İçeri giren havanın trakeayı nasıl doldurduğunu, göğsü nasıl genişlettiğini ve çıkarken akciğerleri orijinal konumlarına nasıl döndürdüğünü hissetmek önemlidir. Şu şekilde sayılır: 1 – nefes alın, 2 – nefes verin, 3 – nefes alın, 4 – nefes verin ve 10’a kadar bu şekilde devam edin.

Atlıkarınca egzersizi birçok pratisyen psikolog tarafından tavsiye edilmektedir. Eylemi sakinleştirmeyi, rahatlatmayı ve kişinin uykuya dalmasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Sırt üstü, bacaklar ve kollar biraz ayrı yatmanız gerekir. Nefes alma bir daire şeklinde gerçekleşir, vücutta sıcak havanın dolaştığına dair sürekli bir his olmalıdır. 10. perdeden sonra her şey yeniden başlıyor ama Ters sipariş. Unutulmamalıdır ki üst hastalıklarda solunum sistemi, bu tür jimnastik 60 yaşın üzerindeki kişiler için kontrendikedir.

Tüm döngü 4-5 kez tekrarlanır. Sıra şöyle:

  1. Nefes alın, nefes almayı bırakın.
  2. Nefes verme. Sıcak havanın omuzdan omuza nasıl gittiğini hayal edin sağ el ve fırçalar.
  3. Nefes al. Sağ kulakta sıcaklık. Nefes almayı kes.
  4. Nefes verme. Sıcaklık sağ bacak. Duraklat.
  5. Nefes al. Hava yine sağ kulakta. Nefes almayı kes.
  6. Nefes verme. Sol bacakta sıcaklık. Duraklat.
  7. Nefes al. Sol kulakta sıcaklık hissi. Durmak.
  8. Nefes verme. Sol omuzdan kola ve ele sıcak hava. Duraklat.
  9. Nefes alın, nefes almayı bırakın.
  10. Nefes verme. Sağ kulakta sıcaklık.

Otomatik eğitim

Otomotiv eğitimi ve meditasyon geceleri hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. En çok ünlü egzersiz- "Sahil". Belirli beceriler gerektirir, ancak kısa bir uygulamadan sonra döngünün ortasında uyuşukluk meydana gelir. Yöntem basittir: Kendinizi sıcak bir kumsalda, vücudun her bir parçasına ayrı ayrı yavaş yavaş uykuya dalan, vücudu tamamen saran yumuşak kumda hayal etmeniz gerekir. İkinci yol ise dalgaların üzerinde yuvarlanan hafif bir top hayal etmektir. Bu tür otomatik eğitimler, yalnızca 5 dakika içinde anında uykuya dalma şansıdır.

1 dakikada hızlı uykuya nasıl dalılır?

Ne zaman dinlenme fırsatı bulacağından emin olamayan istihbarat görevlileri için hızlı uykuya dalmalarını sağlayacak özel teknikler geliştirildi. Eylemlerinin ilkesi, bilinci hızla "kapatmak" ve anında uykuya dalmaktır. Tutarlılık ve uygulama kurallarına bağlı olarak etkinliği çok yüksektir. Ayrıca aromaterapi kullanmak da gereklidir. Lavanta, sardunya, gül, yasemin, şerbetçiotu, papatya, melisa, portakal çiçeği çiçeği, bergamot, mercanköşk, kediotu, güve otu, çarkıfelek, paçuli aromalarının daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Weyl'in yöntemi

Weil yönteminin özel bir özelliği 4'e kadar sayarak uykuya dalmaktır. Nefes alma hızı önemli değil, asıl önemli olan her şeyi monoton bir şekilde yapmaktır. Stres ve kaygıyı azaltmak için uygulanan bu yönteme nefes alma tekniği de denilmektedir. İlk iki ay boyunca, kompleksin tamamı günde iki kez, birkaç yaklaşımla tekrarlanır. İkinci aydan sonra tekrar sayısı 8 defaya ulaşmalıdır. Adımlar aşağıdaki gibidir:

  1. Gökyüzüne, köklere yakın üst dişler, dilinizin ucunu yerleştirin.
  2. Ağzınızı kapatarak burnunuzdan nefes alın, 4'e kadar sayın.
  3. Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
  4. Derin nefes verme, 8 sayım.

Taş heykel yöntemi

Taş heykel yöntemi stresle başa çıkmanıza ve çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Teknik şu şekilde gerçekleştirilir:

  1. Odada sessizlik yaratın, ışıkları kapatın.
  2. Sanki her şeyi içeriden görebiliyormuşsunuz gibi bacaklarınızdaki hisleri mümkün olduğunca hissedin.
  3. Ayaklarınızın taşa döndüğünü, yataktan kalkmanın çok zor olduğunu, hoş bir yorgunluğun tüm vücudunuzu kapladığını hayal etmek çok zor. Bu durumu hatırla.
  4. Aşağıdan yukarıya doğru “taşlaşma” hissini sürdürün.
  5. Tam bir "taşlaşma" elde ettikten sonra henüz uykuya dalmayı başaramadıysanız, tamamen uykuya dalıncaya kadar yabancı düşüncelere izin vermeden hareketsizlik hissini korumaya devam edin.

Geri alma yöntemi

İnsan bir şeye yasak geldiğinde hemen onu kırmak ister. Tersine çevirme yöntemi uyku yasağının yoğunlaştırılmasını içerir. Psikologlar hızlı uykuya dalmayı beynin bir şeye çok uzun süre güçlü bir şekilde konsantre olamaması ile açıklıyor. Uykuyu engelleyen tahriş edici etkeni göz ardı etmek yerine, örneğin televizyona veya sokaktan gelen gürültüye odaklanmalısınız. Sesin tüm vücudunuzdan “geçmesine” izin verin. Uyku yakında gelecek.

İstihbarat yöntemi

İstihbarat memuru Suvorov'un anlattığı yöntem, uykusuzluk ve kaygıyla hızla başa çıkmaya yardımcı oluyor. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, rahatlamanız ve esnemeniz gerekir. Göz kapakları kapatılmalı, altlarındaki gözbebekleri yukarı kıvrılmalıdır (bu fizyolojik durum uyku sırasında göz küresi). Bu pozisyondaki bir kişi zorluk çekmeden uykuya dalabilir.

Bir dakikada nasıl uykuya dalılır sorusuna cevap veren diğer bir yöntem olan ters göz kırpma tekniği de istihbarat teşkilatlarının geliştirdiği uykuya dalma yöntemlerinden biridir. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, gözlerinizi kapatmanız, rahatlamanız ve gerinmeniz gerekir. Yaklaşık 5-15 saniye sonra göz kapaklarınızı açıp hızla tekrar kapatmanız gerekir. Bir çeşit ters yanıp sönme olduğu ortaya çıktı. Bu yöntem vücudu hızla rahatlatır ve beyni hipnotik bir transa sokar.

Video

Uyuyamamanızın asıl nedeni iç diyaloğunuzdur. Genellikle geçmiş olaylarla ilgili endişelerle veya gelecek olaylarla ilgili endişelerle ilişkilendirilir. Ancak uyku vaktiniz geldiğinde üretken düşünceler bile pek uygun değildir.

Kural olarak, 15-20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, daha sonraki girişimler başarısızlığa mahkumdur. Yatağınız ve yastığınız size işkence etmek için tasarlanmış gibi hissetmeye başlarsınız. Şans eseri, tam da böyle anlarda birisi sokakta kapıları çarpıyor, gelip gidiyor ve komşular uyurgezerler gibi odadan odaya dolaşıyor!

Böylece iç diyaloğunuz sızlanmaya ve homurdanmaya dönüşür. Bunu önlemek için, hiç başlatmamanız gerekir. Bunu yapmak için beyninizi tartışmalardan ve hipotezlerden uzaklaştırmanız gerekir. Şunlardan birini kullanın: aşağıdaki teknikler ve bugün kolayca uykuya dalın.

koreograf/depositphotos.com

1. Top

Koyunları hepimiz biliyoruz. Ancak çok daha etkili bir görsel görüntü toptur. Düzgün bir şekilde sallanan ve etrafına dalgalar yayan bir top hayal edin. Düşüncelerin dikkatinizi dağıttığını fark ederseniz hemen top görüntüsüne dönün.

2. Zihinsel fare

Bir nesne hayal edin. Sanki fare tekerleğini kullanıyormuşsunuz gibi zihinsel olarak uzaklaştırın, yakınlaştırın ve döndürün. Ayrıntılı bir görsel imaj oluşturmak sizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olur. Sadece nesnenin özelliklerini kendinizle tartışmayın, sadece gözlemleyin.

3. İzci yöntemi

Sırt üstü yatın, gerin, rahatlayın. Kapalı göz kapaklarının altında gözlerinizi yuvarlayın. Aşırıya kaçmayın; gözler rahat kalmalıdır. Bu doğal bir pozisyondur gözbebekleri sırasında derin uyku Bu yüzden bu şekilde uykuya dalmak genellikle daha kolaydır.

4. Dört - yedi - sekiz

Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, ardından nefesinizi yedi saniye tutun ve sekiz saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu nefes alma sayesinde adrenalin seviyesi azalacak ve kalp atış hızı yavaşlayacaktır. Ve nefes almaya odaklanmak sizi düşüncelerden uzaklaştıracaktır.

5. Otojenik eğitim

Rahatça sırt üstü yatın. Gerin ve vücudunuzun her yerine bir ağırlık ve sıcaklık hissi yaymaya başlayın. Duygunun başınızın üstünden parmak uçlarınıza, ardından da ayak parmaklarınıza nasıl yayıldığına dikkat edin. Yüzünüzü unutmayın; çeneniz, elmacık kemikleriniz, gözleriniz ve alnınız tamamen gevşemiş olmalıdır. Hareket etmemeye çalışın.

6. Zaman makinesi

Günü tekrar düşünün. Duygular ve yargılamalar olmadan, bugün başınıza gelen tüm olayları hayal gücünüzde gezdirin. Daha fazla ayrıntı hatırlamaya çalışın, ancak sanki bir film izliyormuş gibi dışarıdan izleyin.

7. Rüya restorasyonu

Birini hatırla tatlı Rüyalar gördüğün. Rüyalarınızı hatırlamıyorsanız bir tane uydurun. Duygulara dikkat edin, resmi tamamlayın. Bu sizin hayaliniz ve olmasını istediğiniz kadar mükemmel olabilir. Uykuya daldıktan sonra kendinizi tekrar içinde bulmanız oldukça olasıdır.


ladybirdannad/depositphotos.com

8. Ters yanıp sönme

Gözlerini kapat. Gözlerinizi sadece bir saniyeliğine açın ve tekrar kapatın. 10 saniye sonra tekrarlayın. Bu "göz kırpma" sayesinde rahatlayacaksınız ve dikkat dağıtıcı düşüncelere dalmaya başlamayacaksınız.

9. Hızlı göz hareketi

Gözlerinizi açın ve hızla bir nesneden diğerine bakın. Bakışlarınızı özellikle herhangi bir şeye sabitlemeyin. 1-2 dakika sonra göz kapaklarınızın ağırlaştığını hissedeceksiniz. Yorgunluğa biraz daha direnin ve ardından gözlerinizin kapanmasına izin verin.

10. Peri masalı

Pek çok ebeveyn bu duruma aşinadır: Çocuğunuza bir peri masalı anlattığınızda, siz de uykuya dalmaya başlarsınız. Kendinize bir hikaye anlatın. Ne kadar çılgın olursa olsun herhangi bir komplo bulun - bırakın kendi başına gelişsin.

11. Kelime oyunu

Alfabenin her harfi için bir kelime düşünün üç harf, sonra dörtten vb. Analiz etmeye çalışmayın; aklınıza gelen ilk kelimeyi sayın. Beyin genellikle bu tür sıkıcı, monoton faaliyetlerden oldukça hızlı bir şekilde "kapanır".

12. Sessizliği duymaya çalışmak

Uzan rahat pozisyon ve sessizliği dinle. Sessizliği duymaya çalışın - yapmayın yabancı sesler pencerenin dışında veya girişte. Çok kolay değil ama başardığınızda rahatlayacak ve uykuya dalacaksınız.

13. Beyaz gürültü

Sessiz, monoton bir gürültü kaynağı bulun (veya yaratın). Düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden onu çok dikkatli dinleyin. Bir süre sonra uykuya dalmaya başlayacaksınız.

14. Kendi kendine hipnoz

Sizin için rahat olan bir pozisyonda mümkün olduğunca rahatlayın. Nefesinizi sakinleştirin. “Gittikçe daha rahatlıyorum”, “Vücudum ağırlaşıyor” gibi cümleleri kendi kendinize tekrarlayarak daha da rahatlayın. Sonra (kendi kendinize) “Sıfıra kadar saydığımda uykuya dalacağım” deyin ve yavaş bir geri sayıma başlayın. Örneğin 50 nefes verme sayabilirsiniz.


suricoma/depositphotos.com

Her durumda, yatağa uygun şekilde hazırlanmayı unutmayın:

  • Klasik kural, son öğünün yatmadan 2-3 saat önce yenilmesi gerektiğidir. Ancak sık sık yemek yemeye alışkınsanız açlık hissi de aynı şekilde uykuya dalmanızı engelleyecektir. tok mide. Bu durumda yatmadan bir saat önce süt için, yarım muz veya az miktarda peynir yiyin.
  • İyi bir uyku için gün içinde yeterince hareket etmeniz gerekir (tercihen temiz hava). Yatmadan önce yürüme alışkanlığını geliştirin. 20 dakikalık bir yürüyüş bile zihninizi görevlerden uzaklaştırmanıza ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.
  • Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın. Pencerenin gece boyunca biraz açık olması daha iyidir. Ancak donmaktan korkuyorsanız, en azından, yatmadan önce odayı iyice havalandırın.

İnsanların yaklaşık %50'si en az bir kez uykusuzluk sorunu yaşamıştır. Sorun gözetimsiz bırakılmamalıdır. Nasıl hızlı uykuya dalılacağını anlamak için uykusuzluğun neden ortaya çıktığını belirlemeniz gerekir.

Sık uykusuzluğun nedenleri

Tipik olarak uykusuzluk başka bir hastalığın sonucudur.

Bu sorunun ortaya çıkmasının genel nedenleri:

  • vücudun aşırı zorlanması, stres, kaygı;
  • nörolojik ve zihinsel hastalıklar;
  • için kötü koşullar iyi uyku– rahatsız yatak, şilte veya yastık, yetersiz havalandırma, sürekli gürültü, ışık;
  • kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
  • uyku bozuklukları - narkolepsi, uyurgezerlik, horlama, sendrom huzursuz bacaklar, gece apnesi;
  • gergin kaslar, eklem hastalıkları;
  • ile ilgili sorunlar solunum sistemi astım;
  • sağlıksız yaşam tarzı - sigara içmek ve alkol almak, çok fazla kahve veya çay içmek, yatma alışkanlığı farklı zaman geceleri aşırı yemek yeme;
  • günlük veya vardiyalı çalışma;
  • ailede veya işte sorunlar;
  • saat dilimlerinin değişmesi;
  • uzun gündüz uykusu.

Çoğu zaman bir kişi uykusuzluğa neden olan çeşitli faktörlere karşı hassastır. Her biriyle mücadele etmeliyiz.

Uyuyamıyorsanız geceleri 1 dakika içinde nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz?

Bu durumda ters psikoloji yöntemi kullanılır. Yatmalısın, gitmelisin gözler açık ve tekrarlamaya devam edin: "Uyumayacağım, buna ihtiyacım yok, uyumak istemiyorum, uyanık kalmam gerekiyor."

Bu en fazla değil etkili yöntem Bazı insanlar psikolojik tedavilerden gerçekten fayda sağlayamıyor. Ancak diğer durumlarda 1 dakika içinde uykuya dalmanızı sağlar.

İşleri fiziksel emek gerektiren insanlar çabuk uykuya dalarlar. Bu nedenle spor salonunda bir akşam antrenmanına kaydolabilirsiniz. Bu sahip olanlar için uygundur beyin çalışması. Fiziksel yorgunluk bazı durumlarda bir dakikadan daha kısa sürede uykuya dalmanızı sağlar.

Hintli nefes egzersizleri Yogiler uykuya dalmanıza yardımcı olacak Kısa bir zaman. Kendi nefesinizi kullanarak geceleri nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz:

  • 4 saniye içinde havayı burnunuzdan yavaşça soluyun;
  • nefesinizi tam olarak 7 saniye tutun;
  • 8 saniye boyunca ağzınızdan sakin bir şekilde nefes verin.

Sitede daha fazlasını okuyun: Aile ile ilgili atasözleri: halk bilgeliği aile değerleri, aile ve akrabalar hakkında

Bu yöntem vücudu şu şekilde etkiler: yatıştırıcı. Yavaşlıyor kalp atışı nefesinizi tutarak ve çok yavaş nefes vererek. Aynı zamanda beyin de sakinleşir çünkü saniyeleri saymaya konsantre olması gerekir. Tüm vücudun tamamen rahatladığı ortaya çıktı.

Hızlı uykuya dalmanın bir yolu olarak doğru nefes alma

İlk yol:

  • 5 saniye boyunca nefes alın, durun ve nefes verin;
  • süreyi kademeli olarak ortalama 6-8 saniyeye çıkarın (10'dan fazlasına izin verilmez);
  • Nefes vermeye odaklanın, çünkü uyuşukluk hissine katkıda bulunan şey budur.

Hızlı uykuya dalmanın ikinci yolu:

  1. Her seferinde sayarak ağzınızdan nefes alın. Örneğin, bir - nefes alın, iki - nefes verin, üç - tekrar nefes alın. Ve böylece on kata kadar.
  2. 10'dan sonra baştan saymaya başlayın. Ortalama olarak egzersizi üç kez tekrarlamak yeterlidir.
  3. Her sayıya, hareketlere odaklanmak gerekiyor göğüs, hava algısı üzerine.

Nefes almaya bu şekilde odaklanmak beyni kapatır. Başka düşünce yok, sadece sayıyor, sadece nefes alıyor. Bu teknik her yerde kullanılabilir: evde, partide veya trende.

Düşünceler dikkatinizi dağıttığında uykuya dalmak için ne yapmalısınız?

Sık sık rahatlamanız ve her şeyi unutmanız için tavsiyeler duyabilirsiniz, ancak bunu yapmak o kadar kolay değildir. Dikkatin dağılabilir Farklı yollar: ilginç okuyun hafif kitap, film izle, çiz. Önemli olan, eylemin basit olması ve büyük zihinsel harcama gerektirmemesidir. Uykunuz gelmeye başlar başlamaz yaptığınız işi hemen bırakın, ışıkları kapatın ve yatağa gidin.

Ana düşüncelerin tebeşirle yazıldığı sıradan bir kara tahta hayal edebilirsiniz. Şimdi zihinsel olarak bir sünger alıp her birini sırayla yıkamanız gerekiyor. Tekrar yeni bir düşünce ortaya çıkarsa süngeri tekrar alın ve silin. Bir süre sonra süngere artık ihtiyaç kalmayacak.

Gün içerisinde hızlı uykuya dalmanın yolları

Gündüz uykuları faydalıdır ancak 15 dakikayı geçmemelidir.

Gündüz uyku yöntemi:

  • rahatça sırt üstü yatın ve gözlerinizi kapatın;
  • gözbebekleriyle her iki yönde dairesel hareketler yapın;
  • Her iki taraf da 1 dakika sürmeli, bir döngü – 2 dakika;
  • yaklaşık 5 kez tekrarlayın;
  • kollarınızı vücudunuz boyunca düzeltin;
  • rahatlayın - bacaklardan ve yukarıdan başlayarak gerginliğin nasıl kaybolduğunu hayal edin;
  • Yüz kaslarını gevşetmek ve sakin, ölçülü nefes almayı unutmamak önemlidir.

Sitede daha fazlasını okuyun: Bilişsel işlevler: nedir, neler içerir, nasıl geliştirilir

Odanın gün ışığını içeri almayan koyu perdelere sahip olması tavsiye edilir. Gün içinde uykuya dalmak için özel bir uyku bandajı takabilirsiniz. Müdahale etmemesi önemlidir.

Uyku ilacı, tablet, damla kullanmak

Birkaç tür uyku hapı vardır:

  • güçlü - metakualon, kloral hidrat;
  • orta derecede etki - fenazepam, flurazepam;
  • akciğer - bromüler.

Uyku hormonu olan melatonin içeren tabletler var. Bunlar Melaxen, Apik melatonin, Vita melatonin ilaçlarıdır. Damla şeklinde sıvı melatonin de vardır. Belirli bir süre kullanırsanız uyku düzeniniz tamamen düzelecek ve sağlığınız iyileşecektir.

Uyku sorunları yakın zamanda başladıysa veya çok fazla değilse şiddetli form, glisin alabilirsin. Bu, beyin fonksiyonunu geliştiren önemli bir amino asittir. İnhibisyon süreçlerini etkiler ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Bitkilere dayalı damlalar alabilirsiniz: anaç, kediotu, alıç tentürü. Bitkisel tabletler de satılmaktadır: Motherwort forte, Novo Passit, Persen. Bitkisel ilaçlar zararsızdır ve neredeyse herkese izin verilir.

Sağlıklı uyku için halk ilaçları

Bitkileri kullanarak kendi rahatlatıcı kaynatmanızı hazırlayabilirsiniz:

  • bir kaşık dolusu nane, kekik, melisa ve adaçayı karıştırın;
  • bir bardak kaynar su dökün ve 20 dakika su banyosunda ısıtın;
  • yatmadan yarım saat önce iç.

Banyo yapmak faydalı olacaktır:

  • 100 gr papatya çiçeğini (kurutulmuş) bir tencereye koyun ve 2 litre kaynar su dökün;
  • sıvıyı çeyrek saat boyunca demleyin;
  • banyoyu suyla doldurun, süzülmüş infüzyonu içine dökün ve karıştırın;
  • Yaklaşık 20 dakika banyo yapın ve durulamadan kurulayın.

Rahat pijamalar giymeniz ve hemen yatmanız tavsiye edilir.

Şifa çantası:

  • şerbetçiotu kozalaklarını toplayın, kurutun ve küçük bir pamuklu veya keten torbaya doldurun;
  • istenirse kurutulmuş nane, St. John's wort veya başka bir bitki ekleyin;
  • yatmadan önce yastığın altına koyun;
  • Gün içerisinde plastik bir poşet içinde bekletin, böylece etkisini daha uzun süre korur.