Hızlı uykuya dalma tekniği. Hızlı uykuya dalmak için otomatik eğitim yöntemi

Günümüzde internette bunların çoğunu bulabilirsiniz. çeşitli metodlar Bağımsız olarak uykuya dalmayı öğrenirken anneler şu soruyla karşı karşıya kalır: çocuğuma uygun olanı nasıl seçerim?

Tartışma ve farklı bakış açıları, saha dahil her alanda normal bir durumdur. Ancak sizi uyarması gereken noktalar var.

Teknik, rejimin 4 aydan küçük çocuklara uygulanmasını içerir.

4 aya kadar çocukların beyinleri uykularını bağımsız olarak düzenlemeye henüz hazır değildir. Bu dönemde çocukların uykuları kaotiktir; uyanıklık ve uyku döngüleri henüz oluşturulmamıştır. Bu dönemde bebeğin görevi dünyaya uyum sağlamak, annenin görevi ise uyumunu mümkün olduğu kadar yumuşak ve nazik hale getirmektir. Bunu yapmak için çocuğa uyum sağlamanız, yorgunluk belirtilerine bakmanız gerekir. Doğumdan itibaren bir rejim uygulanmasını öneren yöntemler geçmişte kaldı.

Teknik, 6 aydan önce bağımsız olarak uykuya dalmayı öğrenmeyi içerir.

Bir çocuğun uyku sorunları varsa, annenin bunları çözmek için yapabileceği çok şey vardır.

• Her şeyden önce bu, güvenli uykunun ve bebeğin daha uzun ve sağlıklı uyumasına yardımcı olan koşulların düzenlenmesidir.
• Bu ritüellerin tanıtılması ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye çalışıyoruz.
• Bu, bebeğinizin yorgun, izlenimlerle dolu ve mutlu bir şekilde uykuya dalması için günü onunla geçirebilme yeteneğidir.

Bu - en iyi yardım altı aya kadar çocuk. Beyni tam öğrenmeye hazır değil. Yeterli ısrarla, tanıdık koşullara koşullu bir refleks elde edebiliriz ve çocuk bir süre beşikte kendi başına uykuya dalar. Ancak yaş ilerledikçe ve çocuk kendi düzenlemesini ve arzularına ilişkin farkındalığını geliştirdikçe, bu beceri büyük olasılıkla "çökecek" ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız. Bu, çocuklara hijyeni nasıl öğrettiğimize benzer; doğumdan itibaren başlasanız bile, bebek ancak sinir sistemi buna hazır olduktan sonra bilinçli olarak lazımlığı kullanmayı istemeye başlayacaktır.

Teknik, bebeği “ağlamaya” bırakmayı öneriyor

Çocuk psikologları, “bırakın ağlasınlar” tekniklerinin anne-çocuk arasındaki bağa zarar verdiği konusunda hemfikirdir. Anne, çocuğu yeni ve rahatsız edici bir durumda (güvenli olsa bile) yalnız bırakarak ona açık bir sinyal verir: "Kendini kötü hissetmen umurumda değil." Çocuk annesine güvenmemeyi öğrenir çünkü annesi zaten yardım etmeyecektir. Aynı zamanda ruh küçük çocuk Stresle tek başına başa çıkamayacak kadar zayıf. Çocuk bir süre itiraz eder, annesini arar ve sonra strese girer, duygusal soğukluk başlar ve diğer sorun belirtileri başlayabilir: kabuslar, bağırsak bozuklukları, enürezis, artmış veya azalmış. fiziksel aktivite. Değişiklikler sırasında daima çocuğunuzun yanında olun, her şeyi yavaş yavaş yapın, onu destekleyin - yeni becerileri daha hızlı öğrenecektir.

Teknik, 10-11 aya kadar bir çocuk için kesintisiz gece uykusunu garanti eder

Zamanında doğan sağlıklı bebeklerin çoğu, bir yaşına geldiklerinde gece boyunca yiyecekleri reddedebilir, ancak çocuklar için bu durum geçerlidir. genç yaş fizyolojik olmayabilir. Hala 1-2 gece beslenmeye ihtiyaçları var. Düşük kilolu, stresli veya hasta çocuklarda emzirme sayısı daha fazla olabilir. Gece beslenmesini katı bir şekilde sınırlayan yöntemler bebeğinizin sağlığına zarar verebilir. Almadan bu tür yöntemleri kullanmayın" yeşil ışık"çocuk doktorunuzdan. Çocuğunuz beslenmek için her saat başı uyanıyorsa nedenlerini analiz edin. Belki çocuk gelişmiştir Kötü alışkanlık- beslenme ve uyku arasındaki bağlantı. Bu alışkanlıkla çalışıyoruz ama çocuğu ihtiyacı varsa yemekten mahrum bırakmıyoruz.

Yöntem ailenin ihtiyaçlarını ve değerlerini dikkate almıyor

Bir teknik veya danışman, uygulanmasında herhangi bir esnekliğe izin vermiyorsa, tekniğin en iyi durum senaryosuİşe yaramayacak. En kötü ihtimalle, “her şeyi doğru” yaptığınızı hissedeceksiniz, ancak bu durum sizin ve çocuğunuz için daha da kötüleşecektir. Yöntemlerin sizin için yaratıldığını, sizin yöntem için yaratılmadığını unutmayın. Kendi başınıza uykuya dalmayı kendinize öğretmek için annenin bunun gerekli bir adım olduğuna ve çocuğunun daha fazla uyuyabileceğine ve daha iyi uyuyabileceğine güvenmesi son derece önemlidir. Metodoloji size bu kadar güven vermiyorsa, şimdi uygulamaya hazır olduğunuz unsurları almaya çalışın ve sizde protestoya neden olan eylemlerden vazgeçin.

Peki hangi tekniği seçmelisiniz?

Küçük çocukların fizyolojisi ve psikolojisine göre öneriyoruz. Yöntemimiz bağlanmayı yok etmez, anneye bebeğin sinyallerine karşı dikkatli olmayı öğretir ve duruma göre uyarlanabilir. farklı prensipler eğitim. Anne emzirmeye devam etmeyi planlıyorsa, bağımsız olarak uykuya dalmayı öğrenmenin emzirme kalitesini etkilememesine dikkat ediyoruz. Yumuşak yöntem her zaman bebeği ve anneyi kendi başlarına uykuya dalmaya hazırlamayı içerir; çocuğu rahatsız edici bir şekilde alışılmadık koşulların içine atmayız.

Ekibimiz aynı zamanda çocuk psikolojisi ve emzirme konusunda da uzmandır. Uyku problemlerinizi çözmenize ve hayatınızı biraz daha sakin ve basit hale getirmenize yardımcı olmaktan mutluluk duyacağız.

Ücretsiz web semineri Uyku, Bebek "Kendi başınıza uykuya dalmak: hangi yöntemi seçmelisiniz?"

Artık birçok insan uyku bozukluklarından muzdarip. Yaşamın çılgın temposu göz önüne alındığında bu şaşırtıcı değil. Ancak herkesin sorunları farklıdır; bazıları genellikle gece yarısı uyanır, bazıları ise uyuyamaz. Bazı püf noktalarını ve etkili teknikleri biliyorsanız, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek mümkün mü?

Uykusuzluğun nedenleri

Yapmanız gereken ilk şey, çabuk uykuya dalmanızı ve ertesi sabah dinlenmiş ve zinde uyanmanızı engelleyen şeyin ne olduğunu bulmaktır. Bunun pek çok nedeni olabilir, ancak en yaygın olanları burada bulabilirsiniz:

• kronik stres;
• depresif durumlar;
• yatmadan önce doyurucu bir akşam yemeği;
• Kötü alışkanlıklar.
  

  Görünüşe göre bir kişi bir doz alkol içtikten sonra derin bir uykuya dalıyor. Bu uyku yüzeyseldir ve vücut tamamen iyileşemez.

• psikotrop ilaçlar almak;
• somatik patolojiler;
• artan sinir uyarılabilirliği;
• aşırı etkilenebilirlik.

Herkes şu ya da bu sebeple karşılaştı, ancak eğer bunlar sistematik olarak hayatta mevcutsa, o zaman kesinlikle uyku ile ilgili bir sorun ortaya çıkacaktır.

Rahat bir uyku nasıl sağlanır ve çabuk uykuya dalılır?

Pek çok insan gece uykusuna hazırlanmanın ne kadar önemli olduğunu düşünmüyor bile. Bir aksiyon filmi izledikten hemen sonra veya bilgisayar oyunları yatak odasına git, Morpheus krallığı seni içeri almak istemeyecektir.

Herkes yatmaya hazırlanmaya kendi anlamını katar, ancak uzmanlar uykuya hızlı ve kolay dalmanıza yardımcı olacak bazı kurallar olduğundan emindir:

1. İlk kural maksimum konfordur. Gece uykusuna yönelik kıyafetler hareketi kısıtlamamalı, cildi baskılamamalı veya tahriş etmemelidir.
2. Nevresim takımının kalitesi önemlidir. Yatak odası için doğal kumaşları tercih etmek daha iyidir, nemi iyi emer ve hava değişimi sağlar. Bir yastık dikkatlice seçilmelidir, ortopedik şilte gibi olması daha iyidir. Bu, geceleri omurganın doğru pozisyonunu ve sabahları taze bir kafayı sağlayacaktır.
3. Sıcaklığı 18-20 derece arasında olan bir odada uyumak daha iyidir.
4. Rahatlatıcı bir banyo daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. uçucu yağlar veya kaynatma şifalı otlarörneğin papatya. Ancak su sıcak değil ılık olmalıdır, o zaman uykuya dalmak kolay olacaktır.
5. Önemli psikolojik tutum Yatağınıza uzanıp kendi kendinize şunu tekrarlarsanız: Uyumayacağım, uyuyamıyorum, bütün gece böyle dönüp duracağım, o zaman çabuk uykuya dalacağınıza güvenemezsiniz.
6. Kötü alışkanlıklardan kurtulun.
7. Son yemek yatmadan en geç birkaç saat önce olmalıdır. Doyurucu bir akşam yemeğinin ardından iyi bir gece uykusu çekmeyi unutabilirsiniz. Yatağa aç gitmek de yanlıştır ancak bir bardak süt ve bir kaşık bal veya kefir uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
8. Tam uyku ancak karanlıkta mümkündür; yatak odasında parlak nesneler kaldırılmalı ve lambalar kapatılmalıdır.
9. Monoton sesler gecenin ortasında uykunuzu bozabilir veya uykuya dalmanızı engelleyebilir, bu nedenle bunları ortadan kaldırmaya çalışmalısınız, örneğin çalışan bir alarm saatini kaldırmalısınız. Yan odadaki gürültüden dolayı uykuya dalmakta zorlanıyorsanız kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
10. Aynı anda yatıp aynı anda uyanırsanız, çabuk uykuya dalmayı öğrenebilirsiniz. Yavaş yavaş vücut bu rejime refleks düzeyinde alışır.

Çalışmak veya TV izlemek için pastel bir alan kullanmayın, çünkü bu alan kuvvetli aktiviteyi uyandırmak yerine uykuyu tetikleyecektir.

Uykuya dalmakta zorluk, iç diyaloglardan kaynaklanabilir. Gün içinde yaşanan duygular bir düşünce akışını tetikler, dolayısıyla uykuya dalmak imkansızdır. Süreci kolaylaştırmak için beyninizi günün sorunlarına ilişkin hararetli tartışmalardan uzaklaştırma yeteneğini geliştirmeniz gerekir. Teknikleri kullanırsanız bu yapılabilir çabuk uykuya dalmak.

Nefes almak daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar

Herhangi nefes egzersizi alışkanlığa dönüşmeden önce tekrar tekrar yapılmasını gerektirir ve otomatik düzeyde tekrarlanır. Uygulama günlük, günde 2 defa yapılmalıdır. İki ay sonra 30 gün daha her gün 8 tekrar yapmanız gerekir. Teknik şuna benziyor:

• Dilinizi üst damakta bulunan dişlerin arkasına yerleştirin. Ağzınızı kapalı tutun.
• 4'e kadar sayarken nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
• Bunu 8'e kadar sayana kadar yüksek sesle bir çıkış izler.
• Birkaç tekrar yapın.

Egzersiz her seferinde daha fazla rahatlayacak ve daha az tekrar gerekli olacaktır.

Andrew Whaley'in hızlı uykuya dalma tekniği

Tekniğe adını, onu geliştiren Harvardlı bilim adamı Andrew Weill'den alıyor. Bu 4-7-8 uygulaması, meditasyon sırasında maksimum rahatlama sağlamak için kullanan Hintli yogilerden ödünç alınmıştır.

Andrew Whaley'in yöntemi şu şekildedir:

1. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
2. Nefes 7 saniye tutulur.
3. 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Vale, eylemlerin görünüşte saçma olmasına rağmen tekniğin işe yaradığını çünkü yavaşladığını garanti ediyor kalp atış hızı ve maksimum rahatlama.

Uyku nefesi

Nefes alırken duygusal durum etkinleştirilir ve nefes verme gevşemeyi tetikler. Bu, birçok teknikte ekspiratuar fazın uzatılmasının temelidir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

• 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
• Aynı süre boyunca nefesinizi tutun.
• 5 saniye boyunca nefes verin.

Bunu kendi başlarına deneyenler, uykuya dalma arzusunun oldukça çabuk geldiğini iddia ediyor.

Atlıkarınca

Teknik aşağıdaki ardışık adımlardan oluşur:

• Sırt üstü rahat bir pozisyon alın.
• Bir kez hafif nefes havanın geçişini temsil eden sağ kulak. Nefesini tut.
• “İki” nefes verirken, sanki hava çıkışa doğru ilerliyormuş gibi sağ el, ardından bir duraklama gelir.
• "Üç" diye sayarken nefes alın, havanın sağ kulaktan geçtiğini hayal edin ve nefes tekrar tutulur.
• “Dört”te sağ bacaktan nefes verin ve durun.
• “Beş” ve vücudun sağ yarısından tekrar nefes alın.
• Altıya kadar saydığımda nefesinizi verin sol bacak ve bir duraklama.
• Yedide başınızın sağ yarısıyla nefes alın.
• Sekizde nefesinizi verin sol el ve dur.
• “Dokuz” – sağ kulak havanın içeri girmesini sağlar.
• “On” da sol kulağımızdan nefes veriyoruz.

Bu döngülerden sadece birkaçı ve uyku sizi sessizce ele geçirecek.

Hızlı uykuya dalmak için otomatik eğitim yöntemi

Otomatik eğitim yardımıyla hızlı bir şekilde uykuya dalma yeteneğini geliştirebilirsiniz. Çeşitli egzersizler popülerdir. Bunlardan biri de “Top”.

Sıra şöyle:

1. Yatağa uzanın, kendinizi bir battaniyeyle örtün. Kendinizi kumlu bir plajın ortasında hayal edin.
2. Önce sağ eli kum taneleri kaplar, ısınır ve ağırlaşır.
3. Daha sonra kumun sol elinize yayıldığını ve onu da omuza kadar kapladığını hayal edin.
4. Sonra kumun altında ortaya çıkıyor sağ bacak ayaktan başlayıp uylukta bitiyor.
5. Sonra sol ayağın sırası gelir.
6. Kum midenizi kaplıyor, sıcaklık vücudunuza yayılıyor.
7. Kenarlar kumun altındadır. Göğüs kumla kaplı değil.
8. Yüz, güneşin yumuşak ışınlarını hisseder ve rahatlar.

Kural olarak, egzersizin son aşamalarında kişi kendini çok uykulu hisseder.

Bir diğer etkili egzersiz ise “Top”tur. Teknikte doğaüstü hiçbir şey yok, sadece rahatça uzanmanız ve gözlerinizi kapatmanız yeterli. Daha sonra hayal gücünüzü açın ve okyanusun enginliğinde dalgaların üzerinde sallanan büyük bir top hayal edin. Dikkatimizi ona ve ondan çıkan dalgaların titreşimlerine odaklamalıyız.

Uyku için zeka yöntemleri

Özel hizmetlerin teknolojisini kullanırsanız istediğiniz zaman hızla uykuya dalmayı öğrenebilirsiniz. Oldukça basit, istihbarat memuru Suvorov tarafından uygulandı. Yöntemi şöyle anlattı:

• Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve rahatlamaya çalışın.
• Kendinizi sakin bir yerde hayal edin; burası bir bahar bahçesi, çiçek açan bir çayır olabilir.
• Göz kapaklarınızı kapatın ve çaba harcamadan gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Uyku sırasında gözbebeklerinin normal pozisyonunun bu olduğuna inanılmaktadır.

Stirlitz'in yalnızca 20 dakika uykuya dalması ve neşeli ve enerji dolu uyanması gereken "Baharın Onyedi Anı" filmini herkes hatırlar. Bütün sır şu ki, gün içinde uyku bizi bunalttığında bunu ayırt etmeyi öğrenmek önemlidir, ancak 1. ve 2. aşamada değil, 3. ve 4. aşamada, o zaman direnmeye gerek yoktur. Günde birkaç kez 20 dakika uykuya dalmanıza izin verirseniz, o zaman gece boyunca iyi uyku 5-6 saat yeterli olacaktır.

Özel kuvvetler askeri veya keşif subayı değilseniz gece uyku ritmini bozmamak için bu tekniği sık sık uygulamamalısınız.

Bir çocuğa çabuk uykuya dalmayı öğretmek

Sadece yetişkinler uyku bozukluklarından muzdarip değildir, aynı durum yeni doğanlar için de geçerlidir. ortak sorunözellikle de bebek geceleri annesinin memesini kavramaya alışmışsa. Çocuklar için solmayı uykuya dalma yöntemi olarak kullanabilirsiniz. Ancak bunu çözmek bir günden fazla sürebilir. Teknik, yatmadan hemen önce birkaç dakika emzirmek ve ardından bebeğin dikkatini bir kitap, hoş bir müzik veya bir masalla dağıtmaya çalışmaktır. Yavaş yavaş bebek anne memesi olmadan uykuya dalabilecektir.

Beyin eğitimi

Bu tekniği kullanarak anında uykuya dalamazsınız; eğitim gerektirecektir. Ancak bir süre sonra gerçekten bir dakika içinde uykuya dalabileceğinize ikna olabilirsiniz.

Beynimiz nasıl hızlı bir şekilde kapanacağını çok iyi biliyor; yeteneklerini bize genellikle film izlerken, özellikle de işte zor bir günün ardından gösteriyor. Doğru anlarda anında uykuya dalma pratiği yapmak için biraz eğitim yeterlidir. Beyin geceleri bile% 100 kapanmaz, işin ritmi basitçe değişir. Uykuya dalmaya başladığımızda çalışma modunun seçimini bekliyor gibi görünüyor. Eğer herhangi bir uyaran yoksa, o zaman geçiş aşaması derin rüya. Bilinç hazır gibi görünüyor ama bilinçaltı vermiyor.

Biraz pratik yaparak beynimiz, bilinçten gelen komutları kabul etmeyi ve anında kapanmayı öğrenecektir. Ancak vücudun uykuya ihtiyacı varsa yöntemin işe yarayacağını da belirtelim.

Düzenli ve hızlı uyku oluşturmak

1. Kaldırma kesinlikle zile göre yapılmalıdır.
2. aynı anda yatın.
3. Kahve, güçlü çay ve çikolata tüketimini sınırlayın.
4. Gün içinde uykulu hissediyorsanız kestirebilirsiniz ancak 20-30 dakikayı geçemez.
5. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak rahatlama tekniklerini kullanın.

Uykuya dalmakta zorluk çeken herkes kendisi için seçim yapabilir etkili teknik. Ancak bazen günlük bir rutin oluşturmak yeterlidir. sağlıklı görüntü hayat ve sorun kendiliğinden ortadan kalkar.

Doğumdan sonraki ilk aylarda bebek uyur en günler. Kural olarak bu dönemde uykuya dalmakta herhangi bir sorun yaşanmaz. Minik yemek yemek için uyanır, biraz dünyaya bakar ve annesinin memesini emerek yeniden tatlı tatlı uykuya dalar. Yavaş yavaş uyku süresi azalır ve buna bağlı olarak uyanıklık süresi artar. 6 aydan 2 yaşına kadar (bazen daha küçük veya tam tersine daha büyük) çocukları olan ebeveynlerin çoğu, İnternet'teki kadın forumlarında sorular sorar veya daha deneyimli arkadaşlarına veya büyükannelerine “Bir çocuğu gözyaşları, kaprisler ve güçlükler olmadan nasıl uyuturuz?” ?”

Gözyaşı ve kapris olmadan yatağa gidiyoruz

Yenidoğanlarda uykuya dalma sorunları kaprisli bir karakterle değil, çocuğun şımarık olmasıyla değil, küçük çocukların sinir sisteminin özellikleriyle ilişkilidir. Yetişkinlerin aksine, yaşamın ilk yılındaki bebekler, vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğu ve uykuya dalma zamanının geldiği anda bilinçli olarak nasıl rahatlayacaklarını ve yabancı uyaranlardan nasıl ayrılacaklarını bilmiyorlar. Ancak ebeveynler doğru davranırsa, gözyaşları ve kaprisler tamamen önlenmezse en aza indirilebilir.

Bebeğinizi nasıl doğru şekilde uyutursunuz: genç ebeveynler için basit ipuçları

• Modern çocuk doktorlarına göre, bir yaşın altındaki bebeklerin rejime sıkı sıkıya bağlı kalmaması gerekiyor. Bebeğinizin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi, onun biyoritimlerini anlamanıza ve dinlenme ve beslenme zamanlarını doğru şekilde düzenlemenize olanak sağlayacaktır. Uykulu bir çocuk esnemeye, gözlerini ovuşturmaya, uyuşukluğa veya kaprisli olmaya başlar. Bu işaretleri fark ederseniz hemen bırakın uykuya dalma anını kaçırmamak için.
• Anne talep üzerine emzirirse bebek şanslıdır: erken çocukluk Doymuş olan çocuklar kolaylıkla memede uykuya dalarlar. En az bir yıl emzirin, böylece bebeğinizi sütten kesme zamanı gelene kadar ağlamadan uyutabilirsiniz.
• Yatmadan önce küçük çocuğunuz için rahat, dinlendirici bir ortam yaratmak çok önemlidir. Bunun için ılık bir banyo uygundur (dikkatli olun, bazı çocuklar için banyonun uyarıcı etkisi vardır, bu durumda çocuk yatmadan 2 saat önce yıkanmalıdır), gevşeme masajı (birçok çocuğun sırtına hafifçe vurulursa uykuya dalar) veya karın), lavanta yağları ile aromaterapi, küçük hindistan cevizi, sandal ağacı, yasemin.
• Bebeğin kıyafetlerine dikkat edin: yumuşak ve dokunuşlu şeyler hoş olmalıdır.
• Bazı çocukların uykuya dalmasına, annelerinin ninnisi, sessiz, rahatlatıcı müziği ve doğa sesleri (suyun mırıltısı, yağmur sesi) eşlik etmesi yardımcı olur.
• Beşikte veya kollarınızda sallanmak birçok bebeğin uykuya dalmasına yardımcı olur. Bebeğiniz bu çocuklardan biriyse, zamanla test edilen bu yöntemi ihmal etmemelisiniz (Makaleye bakın).
• Çocuğunuzun odasında rahat bir sıcaklık ve nem sağlamayı unutmayın. En iyi seçenek: 20-22 derece. Bebeğinizi sarmalamayın; çocuklar sıcaksa iyi uyuyamazlar.
• Yatmadan en az bir saat önce çizgi film ve gürültülü oyunlar izlemekten kaçının.
• Ailede sakin ve samimi bir atmosfer yaratın. Bebek gergin durumu duygusal düzeyde algılar ve buna acı verici tepki verir.

VİDEO: Bebeğinizi uyutmanın 8 yolu

Uykuya dalmak için ritüeller

Çocukları zaten 6-7 aylık olan genç ebeveynlere bir "uykulu" ritüeller sistemi geliştirmeleri önerilebilir. Yatmadan 20-30 dakika önce ebeveynler her gün aynı eylemleri gerçekleştirir ve küçük çocuk bunu yakında uykuya dalmakla ilişkilendirmeye başlar.

“Uykulu” ritüellere dahil edilmesi önerilir:

• "Güneş'e veda." Bebek kaldırılıyor, pencerenin önüne getiriliyor ve güneşin, kuşların ve hayvanların uykuya daldığı söyleniyor. Yıldızlar gökyüzünde parlıyor, bu da tüm çocukların yatma vaktinin geldiği anlamına geliyor. Bu sözlerin ardından perdeler çekilir, ışıklar kapatılır ve bebek yatağına yatırılır.
• Yatmadan önce kitap okumak (bir yaş altı çocuklarla resimlere bakmak).
• En sevdiğiniz oyuncağı yatağa koymak.
• Ninni söylemek.
• Bebeğinize her akşam sakin bir ses tonuyla günün nasıl geçtiğini, bebeğinizin ne kadar yorulduğunu ve artık uykuya dalacağını vb. anlatma geleneğini başlatabilirsiniz.
• Benzer bir yöntem, günde 3-4 kez tekrarlanan ifadelerdir: “Küçük meleğimiz yoruldu. Annem ve babam yakındalar. Artık rahat uyuyacağız."

Sırasında "uykulu" ritüeller doğru yaklaşım ebeveynlerin işini kolaylaştırır, küçükler bu eylemlerin anlamını hızla anlamaya başlar ve sorunsuz bir şekilde yatağa gider. Bunun istisnası bebeğin iyi olmadığı durumlardır ( yükselmiş sıcaklık, diş çıkarma vb.).

Video:

Somnologlara (uyku alanındaki uzmanlar) göre, ona bağımsız olarak yemek yemeyi, yıkanmayı ve giyinmeyi öğrettiğiniz gibi, bir çocuğa kendi başına uykuya dalmayı da öğretmek gerekir. Gelişmiş özel teknikler Bunu kullanarak ebeveynler çocuklarını gözyaşı ve histeri olmadan uyutabilecekler.

Teknikler 9-15 aylık çocuklara uygulanıyor ve uykuya dalma çağrışımlarını değiştirmeyi amaçlıyor. Bebek emziriliyorsa ve anne de emziriliyorsa, çocuğun sabit bir fikri vardır: UYKU = YEMEK. Bu tekniklerin amacı beslenme ve uyku zamanını yayarak bu ilişkiyi kırmak (değiştirmek). En popüler olanlara bakalım.

Zamanlayıcı Yöntemi (Tracey Hogg tarafından)

1. Yatmadan önce bebeğe lezzetli bir yemek verilir. Daha sonra çocuğa bir zamanlayıcı gösterilir ve zil çaldığında sütün biteceği söylenir. Zamanlayıcı 10 dakikaya ayarlanmıştır. Zil çaldığında çocuk sütten kesilir ve nazik sözlerle yatağına yatırılır. Bebek muhtemelen 20-40 dakika ağlayacak ve memeyi isteyecektir. Sabırlı ol. Çocuğu sakinleştirin. Onu yatağına yatırın ve bebek uyuyana kadar sırtını okşayın.
2. Art arda birkaç gün boyunca zamanlayıcı 10 dakikaya ayarlanır. Kaprislerden kaçınılamaz ama 3-4. günde bebekler memeyi bırakıp zil çaldığında uykuya dalarlar.
3. Sonraki 3-4 gün için zamanlayıcı 4 dakikaya ayarlanır. Beslenme sırasında anne, küçük çocuğa tanıdık tekerlemeler veya bir peri masalı okur. Zil çaldıktan sonra çocuk sütten kesilir ve okumaya 5-10 dakika daha devam edilir. Bundan sonra bebek yatağına yatırılır. Böylece yavaş yavaş bir alışkanlığın yerini başka bir alışkanlık alıyor.
4. 3-4 gün daha geçtikten sonra gündüz uykuları için beslenme iptal edilir. Bebeği emzirmek yerine kitap okunur. Ve son aşamada akşam beslemesi kaldırılır.

Solma yöntemi

En uzun ve yumuşak yol bebeğin memeyle uykuya dalmasını engellemek. Eğitim 1,5-2 ay sürebilir.

Bunun özü, annenin çocuğun yatmadan önce memeyi emmesini reddetmemesi, küçük çocuğun ilgisini çekmeye çalışmasıdır. ilginç bir kitap, konuşma. Bazen bebek emmeden uykuya dalabilir ve bu zaten ilk başarıdır. Böylece yavaş yavaş anne bebek için sakinleşmenin başka yollarını (ritüellerini) bulur, giderek daha sık meme olmadan uykuya dalabilecek ve sonunda bebek bebek olmadan uykuya dalmaya başlayacaktır.

Bir sonraki aşamada, gece beslemeleri yavaş yavaş ortadan kaldırılır (): meme yerine bebeğin elbette geceleri kitap okumasına gerek yoktur, sadece sırtına hafifçe vurun, ona bir içecek su verin veya geleneksel olanı söyleyin ifade etmek: “Annem yakında - iyi uykular”. Zamanla gece uyanan küçük bebek memeyi aramayı bırakacak ve uyanma sayısı azalacaktır.

Bu konuda: ve bir başka önemli makale: neden bir yaşın altındaki bir çocuk geceleri iyi uyumuyor:

Annelere not!

Merhaba kızlar) Çatlak sorununun beni de etkileyeceğini düşünmemiştim ve bu konuda da yazacağım))) Ama gidecek hiçbir yer yok, bu yüzden buraya yazıyorum: Çatlaklardan nasıl kurtuldum doğum sonrası izler? Eğer yöntemim size de yardımcı olursa çok sevinirim...

Açıklama Yöntemi

Bu yöntem bir buçuk ila iki yaş arası çocuklarda uygulanır.

Hem bebekler hem de yapay bebekler için uygundur.

Bebek için icat yaptılar basit hikaye, hangi sebepten dolayı gece süt gelmeyecek (gece inek artık süt getirmeyecek çünkü... ya da “sisi”nin sütü bitiyor, tek sefer kalıyor).

Bu hikaye küçüğe gün içinde 10-15 kez anlatılır. Akşam beslenmesinde çocuğa son kez meme (biberondan süt) verilir ve gece süt olmayacağı bir kez daha hatırlatılır, çünkü... Bundan sonra bebeğe biberon veya biberon verilmez. hiç meme. Bu şekilde durur Emzirme(hakkında ayrıntılar) ve dernek UYKU = YEMEK yerini başka ritüeller aldı.

Bu yöntemin uygulanması 3 günden bir haftaya kadar sürer.

Çıkış-giriş yöntemi

Bana göre bu bir çocuk için en acı verici yöntemdir.

Tekniğin özü, annenin çocuğu yatağına yatırması ve bebeğin uykuya dalmasını beklemeden 5-7 dakika odadan çıkmasıdır. Bu süre zarfında çocuk sakinleşmezse anne geri döner, bebeği sakinleştirir ve tekrar ayrılır ve bebeğe kendi başına uykuya dalma fırsatı verir.

Yakında (bu yöntem yaklaşık 7-12 gün sürer), küçük olan kendi başına uykuya dalmak zorunda kalacağını anlamalıdır.

Ve sonuç olarak şunu söylemek gerekir: Bir çocuğu gözyaşları olmadan uyutmak için öncelikle şunlara odaklanmanız gerekir: bireysel özellikler bebeğin karakteri ve mizaç.

Doğumdan hemen sonra bebeğin anne sıcaklığına, ilgisine ve bakımına ihtiyacı vardır. Çocuklar günün önemli bir kısmını uyuyarak geçirirler. Bir bebeğin daha hızlı uykuya dalmasını sağlamak için hareket tutması yüzyıllardır kullanılmaktadır. yenidoğanın hızlı bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olur. Ancak öyle bir zaman gelir ki, anne bebeğe emzirmeden veya sallanmadan kendi başına uykuya dalmayı öğretmeye karar verir. Bebek için geçişi ağrısız hale getirmek için rejimde doğru değişiklikler yapmak gerekir.

Hareket hastalığı süreci, bebeğe anne karnındayken monoton ve ölçülü hareketleri hatırlatır. Bu durumda, eylemlerin monotonluğu bebeğin bilinçaltında bir güvenlik duygusuyla ilişkilendirilerek sakinleşmesine ve daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olur.

Yatmadan önce böyle bir ritüelin geliştirilebileceği bir versiyon var vestibüler aparat gelecekte çocuğun yürürken dengesini daha güvenli bir şekilde korumasına yardımcı olacaktır.

Yatmak bebek hareket hastalığı ve emzirme olmadan uyumak için, başlangıçta neden uzun süre uykuya dalmadığını anlamak önemlidir. Yeni doğmuş bir bebeğin huzursuz davranışının nedeni genellikle şudur:

• Bebeğin yetersiz yorgunluğu. Eğer yürümeye başlayan çocuk gün içinde çok ve uzun süre uyuyorsa, az oynarsa temiz hava, hareket kısıtlılığı var ve yatma zamanı geldiğinde gece uykusu, kaprisli olmaya ve yatağa yatırılmayı protesto etmeye başlar.
• Anneden ayrılma isteksizliği veya korkusu. Çocuklar doğuştan itibaren anne elinin dokunuşunu, kokusunu, sesini ve kalp atışını bilirler. Annesinin yanında uykuya dalmaya alışan çocuk korkacak ve endişelenecektir çünkü tanıdık çevre değişti.
• Alışkanlıklar geliştirmek. Çocuklar bebeklik döneminden itibaren ölçülü sallanarak uyutulursa, uykuya dalmadan önce belirli bir dizi eylem geliştireceklerdir.

Ebeveynlerin, sevdiklerinin ek çabası olmadan bebeklerine beşikte bağımsız olarak uykuya dalmayı hangi yaşta öğretmenin daha iyi olduğunu bilmeleri önemlidir. Önerilen yaş aralığı oldukça geniştir - 6 aydan 2-3 yıla kadar. Gece beslenmelerinin sayısı azaltıldığında ve bebek gece boyunca bir kez uyandığında kademeli eğitim başlayabilir. Prosedürü bir yıla kadar başlatırken bebeğin tepkisini izleyin. Hazır değilse fikirden vazgeçmek daha iyidir. Bir yaşında bebek yeni rejime bir bebekten daha çabuk yenik düşecek.

Dr. Komarovsky, bağımsız uyku sorununun tıbbi değil, pedagojik nitelikte olduğunu belirtiyor. Ebeveynler herhangi bir çocuğa uygun bir program öğretebilir, asıl önemli olan sabırlı ve ısrarcı olmaktır. Bebekte sabit bir alışkanlık oluşmaması için çocuğunuzu sık sık sallama hareketleriyle uyutmaktan kaçınmalısınız.

Bebeğinize kendi başına uykuya dalmayı nasıl öğretirsiniz?

Bebeğinizi yatağına yatırma sürecini sakin ve doğal bir ritüele dönüştürmek önemlidir. Bebeğinizi sallanmaktan vazgeçirmenin tek yolu var; onu uyutmak için sallamayı bırakın. Çocuğunuza kesinlikle kendine ait olduğunu söylemelisiniz. uyku alanı, onu yaklaşan değişikliklere hazırlayın. Bebek gece annesiyle birlikte uyusa bile, günlük rüyalar kendi yatağınızda yapılmalıdır. Akşam aktiviteleri için bir program oluşturun ve bunları her gün aynı saatte yapın. Eylem sırası aşağıdaki gibi olabilir:

• dışarıda yürüyün;
• banyo yapmak (banyolar için sakinleştirici etkisi olan bitkisel kaynatma kullanabilirsiniz);
• rahatlatıcı masaj;
• sessiz oyunlar zamanı;
• besleme;
• ninni veya peri masalı.

Küçük çocuk hastaysa veya kendini iyi hissetmiyorsa yenilikler uygulayamaz, alışılmış uykuya dalma sürecini ve çocuğun rutinini değiştiremezsiniz. Programı gözden geçirmek için bebeğin tamamen sağlıklı olduğu bir zaman seçin.

Çocuğa gündüz ve gece uykusunu ayırt etmeyi öğretmek gerekir. Gün içerisinde perdeleri kapatmamalı, lambayı açmamalı veya uyumak için özel bir atmosfer yaratmamalısınız. Ancak geceleri seslerin ve ışıkların bastırılması gerekir.

Bebeğinizin beşiğinde uykuya dalmasına yardımcı olmanın kanıtlanmış birçok yolu vardır:

• yakınlarda yat;
• rahatlatıcı müziği açın;
• en sevdiğiniz oyuncağı yakına koyun;
• bebeğinize hangi hayvanların (kuşlar, oyuncaklar) uykuya daldığını söyleyin;
• bir peri masalı veya ninni bebeğinizin uyumasına yardımcı olacaktır;
• karanlık, uykuyu destekleyen bir hormonun üretimini teşvik eder;
• beyaz gürültü (saç kurutma makinesi, radyo gürültüsü vb.);
• uzun ses sh;
• sırtına veya omzuna yumuşak bir tokat atmak.

Aynı eylem dizisinin eşlik ettiği yatma vakti ritüelleri, yeni mod. Gerçekleştirilen ritüel, bebeğin programına ve alışkanlıklarına göre ebeveynler tarafından bağımsız olarak geliştirilebilir.

Küçük çocuğun annesinin göğsünde uykuya dalmasına izin verin ve onu beşiğe veya bebek arabasına aktarın. Kıyafetlerini yakına koy. Anne kokusunu hisseden çocuk daha rahat ve sakin uyuyacaktır. Ana sır– Rahat bir günlük rutin oluşturun ve tüm zorluklara rağmen ona sadık kalın. Zaman geçecek ve bebek yeni uyku ve uyanıklık kurallarına alışacaktır.

Bağımsız uykuya dalma teknikleri

Uyku uzmanları, çocuğa bağımsız olarak uykuya dalmayı öğretmenin gerekliliği konusunda ısrar ediyor. Yaşını, mizaç türünü vb. dikkate almak önemlidir. Bunu kendi başınıza yapmanın birçok yöntemi var bebek uyku. Aynı zamanda, ebeveynlerin uyku süreçlerine katılım dereceleri ve çocuğa göre radikalizm açısından da farklılık gösterirler.

Sadık yöntemler, bebeğe etki ederek sakinleşmeyi ve kendi başınıza uykuya dalmayı öğrenmenize yardımcı olacak konuşma ve dokunsal tekniklerin kademeli etkisine iner.
Bu tür etkiler annenin aşina olduğu bir dizi manipülasyonu içerir. Sakinleştirici şifalı bitkilerle ısınan bir banyo, odaya giren ışığın karanlığından korunma, bir ninni veya peri masalı, bir annenin yumuşak sesi, melodik sakin müzikal motifler çocuğun sakinleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda ebeveynler bebeği sallamayı, emzirmeyi, emzikleri ve kalıcı bağımlılığa neden olan diğer yöntemleri reddederler.

Bebek, huzursuz olduğunda veya uyandığında kucağına alınmadığı gerçeğine yavaş yavaş uyum sağlar. Stratejinin temeli ebeveynlerin eylemlerdeki tutarlılığıdır. Aynı zamanda hedefe ulaşmak için net tarihler belirlememek önemlidir, başkalarının başarılarına odaklanmamalısınız. Ebeveynlerin bebeğin ağlamasının doğasını değerlendirmesi önemlidir: Tabii eğer bebek acıdan veya açlıktan ağlıyorsa yöntemlerin kullanımı durdurulur ve bebeğin ihtiyaçları karşılanır. Bebeğin histerik ağlama ve histerik şeklinde kendini gösteren dokunsal temasa ihtiyaç duyduğu durumlar da vardır. Bu duruma izin verilmemelidir - belki de bebek bu bağımsızlığı öğretme yöntemine hazır değildir. Bu nedenle, her durumun bireyselliğine, çocuğun karakterine, yaşına, mizacına vb. güvenmek çok önemlidir.

Solma tekniği

En yumuşak ve en uzun ömürlü yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Özü, eklerin yumuşak bir şekilde değişmesinde yatmaktadır. Anne uykuya daldığında, çocuğun ilgisini çekecek diğer eylemlerle (tekerlemeler, masallar, ninniler vb.) bebeğin dikkatini memeden uzaklaştırır (sallanma, şişeleme). Bu seçeneği kullanarak kadın, bebeği olağan uykuya dalma süreçlerinden mahrum etmez, ancak nesneyle temas süresini yavaşça azaltır. Bu tekniğin uygulanması 1,5 – 2 ayı bulabilir.

Uzun Elveda Yöntemi

Bu yöntem, çocuğun uzun süreli ağlamasına katlanmaya hazır olmayan anneler için idealdir. Bu tekniği kullanarak ebeveynler, kendileri ile bebeğin beşiği arasındaki mesafeyi yavaş yavaş artırır: bebeği her gün yatağına yatırırken çocuktan giderek daha uzağa oturmak gerekir. Bebek aynı zamanda annesinden ayrılma korkusunu da hissetmez çünkü onun sesini duyar ve onun yakın olduğunu bilir.

Bu taktiği kullanırken birkaç şeyi dikkate almak önemlidir. önemli noktalar: Çocuk uykuya hazır olduğuna dair sinyaller gönderdiğinde yatağa gider (esner, gözlerini ovuşturur, yavaşlar); bebek kaygıyı ifade ediyorsa, ebeveynler bebeği kollarına almaz, yumuşak vuruşlarla onu sakinleştirir ve onunla konuşur; Ayrıca bebeğin yoğun ağlamasına izin vermemelisiniz. Bir annenin mama sandalyesini beşikten kapı aralığına kadar "hareket ettirme" döngüsü 10 ila 20 gün sürebilir. Psikologlar, annenin eylemlerinin gerekliliği ve doğruluğu konusunda kendinden emin olması gerektiğini, çünkü bebeğin güvensizliğini ve kaygısını hissedebileceğini belirtiyor.

Elizabeth Pentley Yöntemi

Bu tekniğin özü, bebeğin uykuya dalma sürecini ilişkilendirdiği olağan çağrışımları değiştirmektir. Yöntemin yazarı, yatmadan önce prosedüre kabul edilen saatten biraz daha erken başlanmasını öneriyor, bu da bebeğin fazla yorulmamasını sağlayacak. Pentley ayrıca aparatın bir oyuncak veya anne eşyasıyla (eşarp gibi) değiştirilmesini de önerir. Yazar ayrıca herhangi bir homurdanma veya sızlanmaya tepki vermemeyi tavsiye ediyor. Bebeğin hafif okşamalarla ve annenin sesiyle sakinleşmeyi öğrenmesi önemlidir.

Bir bebeğe eğitim vermeyi amaçlayan bir takım teknikler vardır. bağımsız uyku Bunun özü, ebeveynler tarafından ağlamanın başlaması ile annenin onu sakinleştirmek için bebeğe yaklaştığı an arasında belirli bir zaman aralığını korumak ve arttırmaktır. Aynı zamanda anne bebeği kucağına almaz, okşama, okşama ve beyaz gürültü kullanır. Bu tür yöntemlerin kullanımının 6 aydan küçük çocuklar için tavsiye edilmediğini belirtmekte fayda var ve bazı psikologlar, bu tür tekniklerin ancak 3 yaşından sonra, bebek anneden "ayrılmaya" hazır olduğunda uygulanabileceğini belirtiyor.

Bir çocuğun uyumasını ne engelleyebilir?

12 aylık bir bebeğin hareket tutması alışkanlığını çoktan kaybettiği ve annenin çabaları boşuna olmadığı görülüyor. Ancak beşiğinde uyuyakaldığında sık sık uyanır ve ağlar. Gecenin iyi geçmesini sağlamak için küçüğün huzur içinde dinlenmesini engelleyen şeyin ne olduğunu belirleyin ve rahatsız edici şeyi ortadan kaldırın:

• Islak bebek bezleri. Çocuğunuzun geceleri daha az işemesine yardımcı olmak için yatmadan önce ona çok fazla su, çay veya komposto vermeyin.
• Açlık. Akşam yemekleri, bebeğinizin yatmadan önce doyurucu bir yemek yemesini sağlayacak kadar besleyici olmalıdır.
• Artan gürültü seviyesi. Yetişkin sesleri, TV veya gürültü çamaşır makinesi – ortak nedenler küçük çocuğun endişeleri.
• Rahatsız edici iç ortam. Oda serin ve nemli olmalıdır. Optimum hava sıcaklığı 18-22 derecedir. Yatmadan önce odayı havalandırın.
• Rahatsız kıyafetler. Yeni yürümeye başlayan çocuk için eşyalar doğal kumaşlardan yapılmalı, vücudu sıkıştırmamalı, hareketleri engellememeli, kaba dikişler veya aplikler içermemelidir.
• Böcekler vb.

Bebeğin yeniliğe uyum sağlamasının ne kadar süreceği bireysel faktörlere ve yaşına bağlıdır. Çocuğun annenin ilgisine ihtiyacı varsa ve onun yakınlığını hissetmek istiyorsa bebeğe aşırı baskı yapmamalı veya ısrarcı olmamalısınız. Çocuğunuzla bir anlaşmaya varabilir, eylemlerinizi gerekçelendirebilir, yavaş yavaş temas süresini ve sıklığını azaltabilirsiniz. Örneğin, yatmadan önce bir anne yatakta oturup bebeğini kucağında tutarken birkaç dakika sallanır. Sonra onu pastel boyaya boyayıp ninni söylüyor. Yavaş yavaş uykuya dalmanın ilk aşaması kısalır, ikincisi uzar. Çocuğunun alışkanlıklarını ve ihtiyaçlarını diğerlerinden daha iyi bilen annenin, bebeğin yatma senaryosunu en iyi şekilde planlayabileceğini belirtmekte fayda var.

Sağlıklı uyku için göz kapaklarının ötesine odaklanın.

İnsanlar gözlerini kapattıklarında orada olduklarına inanırlar. tamamen karanlık. Bu en yaygın yanılgılardan biridir.

Aslında gördüğünüz şey göz kapaklarının arkasıdır. Ancak ilk başta tamamen karanlık gibi görünüyor çünkü göz kapaklarınız ışık kaynağını keskin bir şekilde engelliyor ve gözlerinizin konileri ve çubukları henüz karanlığa uyum sağlamadı.

Ancak sessizce beklerseniz karanlıktan daha fazlasını görmeye başladığınızı fark edeceksiniz. Daha uzaklara bakmaya başlarsınız.

Uzak odaklanma uygulaması, görüşünüzü doğrudan önünüzdeki nesneden daha uzaktaki bir noktaya odaklama yeteneğinizi kullanan bir tekniktir. Belki bunu daha önce normal resimlere benzeyen o zorlu 3 boyutlu görüntülere baktığınızda yapmışsınızdır, ancak görüntünün arkasına baktığınızda 3 boyutlu görüntünün şekillendiğini görebilirsiniz.

Aynı odak ayarlama tekniği uykuya dalmak için de kullanılabilir, ancak bunu Gözler kapalı.

Adım adım talimat uzak odaklama yöntemine göre:

• Aşama 1
  
• Adım 2
  Yatağa girin ve gözlerinizi kapatın.
• Aşama 3
  Yatakta uzanırken gördüğünüz karanlığın sadece olduğundan tamamen emin olun. arka taraf göz kapakların.
• 4. Adım
  Odak derinliğini daha uzaktaki bir noktaya değiştirmeye başlayın.
  Bunu başarabildiğinizde karanlığı farklı algılamaya başlayacaksınız.
  Bu karanlık, gözlerinizi kapattığınızda hemen orada olan karanlıktan daha net hale gelir.
• Adım 5
  Uzaktaki karanlığa odaklanmaya devam edin ve orada beliren görüntüleri hissetmeye çalışın.
  Sonunda bu karanlık beyninizi uykuya yatıracak.

Yatağa daldırma

Vücudunuzun bir yatağa gömüldüğünü hayal ettiğiniz bir görselleştirme tekniği.

Uykuya dalmak için bir başka harika teknik de "yatağa dalmak"tır. Bu yöntem kas gevşetme yöntemine benzer ancak bu yöntem kullanıldığında vücut kadar beyin de rahatlar.

Fikir şu zihinsel görüntü Vücudunuzun her parçası yavaş yavaş yatağa gömülüyor.

Kaslarımızı gerip gevşettikten sonra yatağa uzandığımızda hissettiğimiz doğal his nedeniyle işe yarıyor. Bu his, doğal bir batma hissidir ve zihni kandırıp inandırmak ve yatağa batma hissini vermek için kullanılabilir.

Yatak daldırma tekniği için adım adım talimatlar:

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
  Odayı mümkün olduğunca sakin tutun.
• Adım 2:
  
• Aşama 3:
  Dikkatinizi ayaklarınıza odaklayın.
  Ayak parmaklarınızı 5 saniye boyunca kıvırın.
  Şimdi gerilimi serbest bırakın, bu bir daldırma hissi sağlayacaktır.
• Adım 4:
  Aynısını vücudunuzun geri kalanıyla (ayaklar, ayak bilekleri, eller, omuzlar, boyun) yapmaya devam edin.
  Vücudunuzun her bölümünün belirli bir kasın esnemesinin batma etkisini hissetmesine izin verin.
• Adım 5:
  Bunu tüm vücudunuzla yaptığınızda, sanki vücudunuz tamamen yatağa gömülmüş gibi kendinizi çok rahatlamış hissedeceksiniz.
  Sonunda senindir sakin durum sana uğruna çabaladığın hayali getirecek.

Bütün gününüzü hafızanızda tekrar oynatın

Tüm gününüzü hafızanızda yeniden oynatın ve uyku durumuna geçin.

Bu sadece uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda küçük detayları hatırlama yeteneğinizi de geliştirecek harika bir tekniktir.

Gününüzü hatırlarsınız ve bu, filmi geri sarma tekniğine çok benzer, ancak aradaki fark, gününüzü hatırlamanızdır. kronolojik sıralama. Senin beyin geçecek sabah yataktan kalktığınız andan itibaren adım adım ilerleyin. A noktasından B noktasına, yani şu anda bulunduğunuz yere (yatağınız) gitmek için yaptığınız her şeyi hatırlayacaktır.

Gün içerisinde kimlerle etkileşime girdiğinizi, tüm hareketlerinizi, hatırlayabildiğiniz her detayı, şimdiki ana yaklaştıkça hatırlayacaksınız.

“Günün tekrarı” sırasında akşama ulaştığınızda, büyük ihtimalle uykuya dalmış olacaksınız çünkü beyniniz pes etmiş ve artık ilgisini sürdürememiştir.

Gününüzü yeniden oynatmak için adım adım talimatlar:

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
• Adım 2:
  Sırt üstü yatın. Gözlerini kapat.
• Aşama 3:
  Sabah o yataktan kalktığınız anı zihinsel olarak hayal ederek başlayın. Belki alarmın çaldığı için kalktın. Bunu zihninizde hayal etmeye çalışın.
• Adım 4:
  Duşa nasıl gittiklerini görmeye devam edin. Zaten yatakta yattığınız ana gelene kadar kronolojik sırayla hatırlayın - hemen şimdi.

Bunu günün geri kalan kısmında uykuya dalmadan yapsanız bile, beyninizin bu sıkıcı zihinsel aktiviteden dolayı hala yorulma ihtimali vardır. Bundan sonra büyük olasılıkla hiçbir sorun yaşamayacaksınız, sadece gözlerinizi kapattığınızda uykuya dalacaksınız.

Her durumda, eğer her şey başarısız olursa, tüm süreci tekrar tekrarlayabilirsiniz... ama dünden başlayarak.

Kasları gevşetmek

Kas gevşetme teknikleri vücudunuzun uyku durumuna geçmesine odaklanmanın harika bir yoludur. Kaslarınıza odaklanarak, onları birer birer gevşeterek, beyninizin doğal olarak eşit derecede sakin ve rahat bir duruma geçeceği noktaya kadar vücudunuzu sakinleştirmeye başlarsınız.

Bu teknik genellikle hipnoz ve meditasyonda kullanılır ancak bu durumda bunları yalnızca uykuya dalmak için kullanırız.

İşin iyi yanı, bu tekniğin daha hızlı uykuya dalmanın diğer birçok yolu ile birlikte de kullanılabilmesidir. Bunlar bu sitede yazılmıştır ve uykuya dalma sürecini hızlandırmaya ve hızlandırmaya yardımcı olabilirler.

Kas gevşetme yöntemi için adım adım talimatlar:

Vücudu dinlenme durumuna sokan popüler bir kas gevşetme tekniği.

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
• Adım 2:
  Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.
  Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın.
• Aşama 3:
  Vücudun bir kısmına odaklandığınızda, bu, vücudunuzun o belirli kısmında olup biten her şeyi gerçekten hissettiğiniz bir "hissetme" durumuna girmenizi sağlayacaktır.
  Ayaklarınızla başlayın, duyularınıza odaklanın ve ayak parmaklarınıza ne olduğunu hissedin.
• Adım 4:
  Ayak parmaklarınızı kıvırın ve 5 saniye boyunca mümkün olduğunca sert bir şekilde gerin.
• Adım 5:
  Rahatlayın ve ayak parmaklarınızı düzeltin.
  Rahatlama hissinin parmaklarınızı ele geçirdiğini hissedeceksiniz.
  Bu rahatlama hissinin tüm bacağınıza yayılmasına izin verin.
• Adım 6:
  Vücudun diğer kısımlarıyla (ayaklar, ayak bilekleri, gövde, eller, omuzlar, boyun) aynı şekilde devam edin. Kaslarınızı sıkın, biraz gergin tutun ve gevşetin.
• Adım 7:
  Vücudunuzdaki tüm kaslar işiniz bittiğinde gerçekten rahatlayacaktır.
  Sadece bu rahatlamış halin zevkini hissedin, sadece onun içinde olun.
  Sonunda beyniniz bu rahatlama hissi nedeniyle doğal olarak uykuya dalacaktır.

Kelimelerle oyna

Kelimelerin görüntüleri ile oynamak - bu teknik karanlıkta uykuya dalmanızı sağlayacaktır.

Kelimelerle oynamak, beyni uykuya sokma yeteneğiyle bilinen başka bir zihinsel egzersizdir.

Kelime oyunları uykuya dalmak için harika bir zihinsel egzersizdir çünkü uyarıcı olmadan eğlenceli olabilecek kadar ilgi çekicidirler. gergin sistem uyanık kalman yeterli.

Burada kullanılan kelime oyunu yöntemi bir nevi zihinsel versiyondur. masa oyunu Scrabble. Tamamen farklı bir kelime oluşturmak için görsel olarak kelimenin bir kısmındaki harfleri alıp yerlerine başkalarını koyarsınız.

Yöntem en iyi dört harfli kelimelerle işe yarar, ancak gerçekten akıllıysanız daha fazlasını da yapabilirsiniz. uzun kelimelerle.

Kelimelerle oynama yöntemi için adım adım talimatlar:

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
• Adım 2:
  4-5 harften oluşan bir kelime seçin.
• Aşama 3:
  Her seferinde bir harfi değiştirerek bu kelimeyi bambaşka bir şeye dönüştürün.

  Örneğin "ROD" kelimesini seçerseniz onu "GROTTO" kelimesine dönüştürebilirsiniz.
  Her seferinde bir harfi şu şekilde değiştirmeniz gerekir:
  ÇUBUK = SOĞUK = KÖS = MAĞARA

• Adım 4:
  Beyninizi uykuya yatırıncaya kadar kelimeleri tekrar tekrar dönüştürmeye devam edin.

Filmi geri sar

Uykuya dalmak için en sevdiğiniz filmi baştan sona aklınızda tekrar oynatın.

Bu uykuya dalma yöntemini kullanmak için, bir film seçmeniz ve zihinsel olarak onu baştan sona zihninizde kaydırmanız gerekir. Bu yöntem çok işe yarıyor çünkü beyninizin görsel imgeleme durumuna girmesine yardımcı oluyor. Düşünme süreci yeterince dikkatinizi gerektirir ancak sinir sisteminizi sizi uyanık tutacak kadar heyecanlandırmaz.

Beynin sağ tarafının dahil olması, beyninizin uyanık rüya durumuna girmesine olanak tanır ve bu da genellikle uykuya dalmakla sonuçlanır.

Birçok insanın hoşuna giden şey, bu yöntemin onları eğlendirmesidir. Bu yüzden beğendiğiniz filmi seçin. Filmi her sahnesini hatırlayacak kadar iyi biliyor olmanız size daha da yardımcı olacaktır.

Bir filmi baştan sona aklınızda tekrar oynattığınızda beyniniz uyuşur ve uykuya dalmaya başlarsınız.

Bir filmi geri sarma yöntemi için adım adım talimatlar:

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
• Adım 2:
  İyi bildiğiniz favori filminizi seçin.
  Bölümlerini kronolojik sırayla hatırladığınız bir film olması tavsiye edilir.
• Aşama 3:
  Bir filmin son sahnesini hayal edin.
  Star Wars'u seçerseniz Ölüm Yıldızı patladıktan sonra ödül töreniyle başlayın.

  Oyuncuların bu bölümde neler yaptıklarını, neler söylediklerini bir düşünün.
  En küçük ayrıntıları dikkatlice inceleyerek her şeyi hatırlamaya ve görmeye çalışın.

• Adım 4:
  Şimdi filmin tamamını baştan sona hatırlayın.
  İÇİNDE " Yıldız Savaşları"film karakterlerinin nasıl gittiğini görün ters yön onları ödüle götürecek yolda.
• Adım 5:
  Bir önceki bölümün sonuna ulaşana kadar sahneyi zihninizde yeniden oynatmaya devam edin.
  Açılış jeneriğine kadar tüm filmi zihninizde yeniden oynatana kadar unutmayın.

Filmi hatırlamayı bitirdiğinizde uykuya dalmış olacaksınız.
Değilse baştan başlayın, ancak farklı bir film seçin.

Uykuya dalmamaya çalışın

Uyanık kalmak isterken uykuya dalmak için kullanılan bir ters psikoloji tekniği.

Bu yöntem ilk bakışta verimsiz görünebilir, ancak gerçekten işe yarıyor.

Genel olarak, bu uykuya dalma yöntemi ters psikoloji ilkelerinin kullanımına dayanmaktadır. Aynı zamanda çekim yasasına da dayanmaktadır. İstediklerimizi ve istemediklerimizi çektiğimize göre, uykuya dalmak istemeyerek uykuya dalarız.

Beyninizi uykuya dalmak istemediğinizi düşünerek kandırırsınız. Ve sonuç olarak... uykuya daldın! Aptalca gelebilir ama bazıları için işe yarıyor.

Er Ryan'ı Kurtarmak filminde bu yöntemden bahsediliyor. Filmin kahramanı Er Daniel Jackson (Barry Pepper'ın canlandırdığı), annesinin eve gelişini görebilmek için uyanık kalmaya çalıştığını söylüyor. Ancak uyanık kalma arzusu her zaman tam tersi sonuç doğurdu.

“Uykuya dalmamaya çalışın” yöntemi için adım adım talimatlar:

• Aşama 1:
  Işıkları kapatın veya kısın. Oda gürültülü olmamalıdır.
• Adım 2:
  Gözlerinizi kapatın ve uykuya dalmazsanız uyanık olmanız gereken çok önemli veya faydalı bir şeyin gerçekleşeceğini hayal edin.
  Örneğin kendinize gece yarısı bir paketinizin geleceğini ve kapıyı açmaya hazırlanamadığınızı söyleyin.
• Aşama 3:
  Şimdi bu düşünceyle uyanık olmanın önemini ve gerekliliğini “hissedin”.
  Şöyle düşünün: "Uyuyakalmamalıyım." Bunu yaparak, ne istemediğinizi kendinize bildireceksiniz.
• Adım 4:
  "Uyuyakalmamalıyım" diye tekrarlamaya devam edin.