النوم السليم والصحي: كيف تحصل على نوم جيد ليلاً. النوم الصحي والسليم - مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان

بعد وقت صعب يوم عملأو عشية أحداث الحياة المهمة، يحتاج الشخص بالتأكيد إلى راحة جيدة. النوم السليم يشفي الجسم، ويهدئ الروح، ويوفر النغمة والنشاط مزاج جيد. لكن مورفيوس الخبيث لا ينتبه للجميع. يبدو الأشخاص الذين يعانون من الأرق متعبين، ويمرضون، ويشكون من الارتباك. دعونا نلقي نظرة على أسباب قلة النوم المنتظمة والتعرف عليها توصيات مفيدةالمتخصصين.

العوامل المساهمة في الأرق

في بعض الأحيان يثير الناس أنفسهم قلة النوم المزمنة. لذا فإن "سارقي" الراحة الليلية هم:

- الكحول

- قلق؛

- الانزعاج بسبب الصعوبة ظروف الحياة;

- مادة الكافيين؛

- النيكوتين.

- الأكل بشراهة؛

- ضغط.

2. النيكوتين هو محفز قوي للأرق. لتقدم نفسك استراحة جيدةحاول ألا تدخن بعد الساعة 19.00. والأفضل من ذلك كله، الإقلاع عن التدخين!

3. في المساء تجنب النقاشات حول المواضيع المعقدة وغير السارة ومشاهدة الأخبار وخاصة السياسية منها. 80% من الناس لا يستطيعون النوم، لأنهم حتى أثناء الاستلقاء على السرير يستمرون في التفكير في أحداث اليوم الماضي.

4. حاول إنهاء جميع أعمالك في موعد لا يتجاوز الساعة 21.30. الحقيقة انه أفضل وقتالذهاب إلى السرير - 22 ساعة، اترك نصف ساعة للاسترخاء و علاجات المياه. حاول النوم بين الساعة 10:00 مساءً و6:00 صباحًا لمدة أسبوعين على الأقل ولاحظ مدى تحسن صحتك ومدى سهولة النوم.

5. أثناء العمل بنظام الورديات، قم بإنشاء النوم ليلالن ينجح سوف يقلل عواقب سلبيةاليقظة الليلية قيلولة. بالمناسبة، هذا مناسب فقط في اليوم الأول بعد قلة النوم! النوم في عطلات نهاية الأسبوع ليس له أي معنى، فالجسم لا يعرف كيفية تحسين وظائف المخ بعد وقوعه.

نظام غذائي للنوم السليم

لقد ثبت أن تناول بعض الأطعمة والأطباق يمكن أن يسبب الأرق، أو على العكس من ذلك، يجعلك ترغب في احتضان وسادتك.

البديل اللذيذ للحبوب المنومة والمهدئات قد يكون:

— عين الجمل;

- كوب حليب دافئ + موز.

- مشمش مجفف؛

- لحم تركي؛

- العسل بجرعات صغيرة.

- بطاطس مشوية؛

- شاي البابونج؛

- جبن؛

- بلح.

يمكن استكمال القائمة بأي منتجات تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والتربتوفان وفيتامينات ب. فقط تذكر أن آخر وجبة كبيرة يجب تناولها في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10 مساءً، فحاول ألا تأكل بعد الساعة الثامنة. وبالطبع، احرصي على أن يكون العشاء خفيفًا.

تشمل أسباب الأرق ما يلي:

- المطبخ الشرقي (وخاصة الصيني)؛

- الأطعمة الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن، كريم، الجبن)؛

- المساحات الخضراء؛

— عصير ليمون;

- جزرة؛

- الحلويات؛

- المنتجات المكررة.

- بعض أصناف التفاح .

برنامج النوم الصحي

يمكن لليلة مضطربة أن تؤثر سلبًا على سرعة ووضوح تفكيرك، مظهرو راحة البال. من أجل ضمان عطلة جيدة، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الالتزام ببعضه قواعد بسيطة. نقدم لك برنامجًا خطوة بخطوة، والذي سيؤدي الالتزام به إلى تعزيز النوم الصحي المناسب.

خلق جو من السلام.

أعلن غرفة نومك منطقة للاسترخاء. تشمل الظروف المثالية ما يلي:

— وجود سرير ثابت وأكثر راحة؛

- هواء بارد ونظيف في الغرفة؛

— أغطية السرير الطازجة؛

- الألوان الهادئة للجدران والستائر والأشياء المحيطة.

من العوامل المهمة التي تساعدك على الاسترخاء والنوم هو الصمت التام. غالبًا ما يكون الصنبور المتقطر، أو الساعة التي تدق، أو مكيف الهواء قيد التشغيل من أسباب الأرق، لذلك كل ما تعطل يجب إصلاحه على الفور، والباقي يجب إيقاف تشغيله.

أقصى قدر من الاسترخاء.

في فترة ما بعد الظهر، حاول ألا تتأثر بالعوامل المزعجة. قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، خذ حمامًا مهدئًا الزيوت العطريةأو الأعشاب (الخزامى، البردقوش، خشب الصندل). اشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو كوبًا من الكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي محلي الصنع.

أثناء الاستلقاء على السرير، قم بتمرين استرخاء بسيط: تخيل أن جسمك عبارة عن إبريق من السائل الدافئ وأن عضلاتك في حالة استرخاء تام. اغلق عينيك. ابدأ "بالملء" من أطراف أصابع قدميك أو أعلى رأسك، مع التحرك ذهنيًا لأعلى أو لأسفل.

افكار جيدة.

الطريقة الأكثر شيوعا لمكافحة الأرق هي العد، ولكن هناك خيارات أكثر فعالية. على سبيل المثال، إذا لم تتمكن من النوم لفترة طويلة، عليك أن تتخيل نفسك تشخر بلطف في سرير دافئ ومريح للغاية. وبعد ذلك عليك القيام بالتمرين الموصوف أعلاه والتركيز على التنفس المنتظم.

عادة، يحتاج الشخص البالغ إلى 7 ساعات من النوم. أثناء المرض وأثناء فترات التوتر، يمكن أن تزيد هذه المرة بشكل ملحوظ. ولكن إذا شعرت بالنشاط في الصباح، فكل شيء على ما يرام. كان هناك ما يكفي من النوم.

النوم الصحي هو جزء مهم من حياة كل شخص. كم هو لطيف أن تتمدد بلطف، والتثاؤب، والانحناء بشكل مريح تحت البطانية، والذهاب إلى مملكة مورفيوس. ولكن ما الذي تحتاجه للحصول على نوم صحي حقًا؟ فيما يلي بعض القواعد لنوم صحي وسليم.

# يجب أن يكون هناك هواء نقي في غرفة النوم. لا يهم ما إذا كنت قد قمت بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير أو تركت النافذة. الشيء الرئيسي هو عدم إنشاء المسودات، وإلا بدلا من ذلك طاب مساؤكاصابة بالبرد.

#يجب أن تكون القدمين دافئة. ارتدي الجوارب ليلاً أو انقعي قدميك في الماء الدافئ قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك أيضًا استخدام وسادة التدفئة.

# ضوء. يُنصح بالحصول على أقل قدر ممكن من الضوء الساطع في غرفة النوم. اعتني بالستائر أو الستائر الليلية السميكة. والحقيقة هي أنه في الليل يتم إنتاج 70٪ من الكمية اليومية من الميلاتونين - وهو هرمون يحمينا من التوتر والإجهاد. الشيخوخة المبكرةونزلات البرد وحتى أمراض الأورام. يبدأ إنتاج الهرمون في الزيادة عند الغسق، ويصل إلى الحد الأقصى من 0.00 إلى 4.00 في الصباح وينخفض ​​مع الفجر. في الضوء، لا يتم إنتاج الميلاتونين عمليا في الجسم.

# يتم زيادة إنتاج الميلاتونين بواسطة المغنيسيوم (يوجد في ورقة خس، شبت ، بقدونس ، بندق) وفيتامينات ب (المشمش المجفف، بذور عباد الشمس، حبوب القمح الكاملة، الجزر، العدس وفول الصويا). تأثير منومالموز لديه. ولكن إذا كنت زيادة قابلية التخثرالدم أو التهاب الوريد الخثاري، لا ينبغي أن ننجرف معهم.

# يجب أن تكون المرتبة ثابتة إلى حد ما - فهذا مفيد للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون السرير واسعًا بدرجة كافية، خاصة إذا كان ينام عليه شخصان. حاول أن تعتاد على النوم على وسادة منخفضة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استخدام وسادة كبيرة محشوة بالريش بإحكام. في هذه الحالة، تكون الرقبة باستمرار في وضع منحني بشكل غير طبيعي، مما قد يؤدي إلى الصداع ومشاكل في العمود الفقري.

# العشاء الثقيل سوف يتعارض مع النوم، وسوف تتقلب طوال الليل. لا تشرب المشروبات المنشطة تحت أي ظرف من الظروف. إذا لم يكن العشاء كافيا، اشرب كوبًا من الكفير أو تناول بعض الفاكهة. لا تدخن قبل النوم. من الجيد أن تستنشق قبل الذهاب إلى السرير زيت اساسيحشيشة الهر أو الخزامى. يمكنك أيضًا وضع كيس صغير من نبات الجنجل أو الزعتر أو النعناع أو الأوريجانو أو أوراق البتولا تحت وسادتك. رائحتهم تهدئك وتساعدك على النوم.

#افعل شيئًا تحبه، على الأقل لمدة نصف ساعة. شاهد التلفاز، واقرأ كتابًا، واستمع إلى الموسيقى، واستمتع بالاسترخاء. انسَ اللحظات غير السارة في اليوم الماضي وانغمس في أجواء منزلك المريحة. ففي نهاية المطاف، الضمير الهادئ هو أفضل حبة منومة، كما يقول المثل القديم.

# إذا أمكن، لا تحل المشاكل العائلية في الليل، فهذا لا يساهم في النوم الصحي.

#الاستحمام قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الصحي. ولكن يجب أن يتم ذلك مسبقًا حتى تتمكن من التبريد بعد الاستحمام. خذ حمامًا دافئًا بالزيوت العطرية. استخدم فقط تلك الزيوت التي من شأنها تهدئة الجسم واسترخائه. يمكنك الاسترخاء في الحمام مع مستخلص الصنوبر أو ملح البحر. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الماء 37 درجة مئوية، ويجب أن تكون مدة الإجراء 10-15 دقيقة.

# يُنصح بالذهاب إلى النوم في موعد أقصاه الساعة 11 مساءً. إذا لم تتمكن من ذلك، حاول النوم بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا. في هذا الوقت، النوم هو الأعمق. إذا شعرت أن النوم لا يأتي وأنك لا تريد النوم على الإطلاق، فلا تنام. افعل شيئًا، اقرأ، اعمل حتى تشعر بالنعاس. ولا حرج في ذلك، لأن الجسم نفسه يعرف حدود قوتك. 1-2 الاستيقاظ مبكرا، وبحلول المساء ستشعر أنك تشعر بالنعاس.

# قبل النوم اشربي كوباً من الحليب الدافئ أو ماء دافئمع العسل. ينام معظم الناس مثل الأطفال بعد ذلك.

# يوجد أيضًا علاج رائع - الأعشاب المنومة. إذا كنت تعاني من الأرق الناتج عن التوتر، استخدمه مع الوصفة التالية، والذي ليس له أي آثار جانبية.

صب ملعقة كبيرة من العشب القرمزي (أسماء أخرى: أريسكا، شيكشا، العشب الأسود) في 0.5 لتر من الماء، واغليها على نار خفيفة جدًا لمدة 6-7 دقائق. اشرب المرق دافئًا 2-3 رشفات 5-7 مرات خلال اليوم. يتم استعادة النوم في أقل من أسبوع.

صب ملعقتين كبيرتين من بذور الشبت في 0.5 لتر. يُطهى نبيذ كاهور لمدة 15-20 دقيقة على نار خفيفة، ثم يترك ليتشرب، مغطى، لمدة ساعة. تناول ملعقتين كبيرتين قبل النوم.

هوب ديكوتيون. صب ملعقتين صغيرتين من مخاريط القفزات في كوب واحد من الماء المغلي. اتركها ملفوفة لمدة 4 ساعات. يصفى ويشرب كوب واحد من المرق في الليل.

هل تنام بشكل سيئ في الليل مثلي؟ يمكن طرح هذا السؤال على كل شخص ثاني.

معظم الناس يشكون حلم سيئ. وفي الليل يجب أن يرتاح الجسم. وإلا فسوف تشعر بالإرهاق في الصباح وتقضي يومك في الحلم بسريرك المفضل. ولكن في الليل، نفس القصة - الأفكار تدور في رأسك، لا يمكنك النوم لفترة طويلة، تستيقظ دون سبب عدة مرات في الليلة. تناول الحبوب المنومة هو طريقة متطرفة. جرب النصائح أدناه، وراقب نفسك، ومن المحتمل أن يتحسن نومك.

يجب أن يتم الاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت كلما أمكن ذلك. وينطبق الشيء نفسه على الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير. تعتاد على الروتين على الأقل في هذا الصدد. يعتاد الجسم على ذلك ويتكيف مع النوم أو الاستيقاظ. بالطبع، يمكنك الاسترخاء في السرير في يوم إجازتك، لكن الكثير من الناس يعانون من الصداع والأمراض عندما ينامون أكثر من المعتاد. بعد الاستيقاظ في الصباح، قم بالاستحمام، أو حتى الأفضل إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية. وسيكون الجسم في حالة جيدة، وسوف تتناغم مع البهجة والإيجابية. تناول الطعام بكثرة في الصباحلأن وجبة الصباح تمنحك دفعة من القوة طوال اليوم.

حاول أن تدخن أقل. هذا عادة سيئةيؤثر سلباً على النوم. حاول ألا تدخن على معدة فارغة، وكذلك تقليل عدد السجائر المدخنة قبل ساعتين من موعد النوم.

ليست هناك حاجة للحديث عن الحاجة إلى أن تكون أقل عصبية. الجميع يعرف هذا، لكن لا يحدث أن الشخص لا يختبره مشاعر سلبية. من الجيد أن تعرف كيفية التعامل معهم ولا تستمر في تكرار نفس الأفكار غير السارة طوال اليوم.

لقد مررت بيوم صعب، وكنت متوترًا في الأماكن التي ينبغي عليك فيها والتي لا ينبغي عليك فعلها. لقد جئنا إلى المنزل. أكله، خذه حمام ساخنمع رغوة عطرية. قم بتدليك جسمك واسترخي. قبل الذهاب إلى السرير، وبعد الغداء، يجب ألا تشرب الشاي أو القهوة. يمكن استبدالها حليب دافئمع العسل أو الشاي مع الأعشاب. سيكون من الرائع القيام بالمشي قبل النوم، إذا سمح الطقس بذلك. وإذا كان لديك حيوان أليفمن يحتاج إلى المشي، ثم اجمع بين الضروري والمفيد. هواء نقيسيكون لها تأثير مفيد عليك و سوف تجعلك تنام بشكل أفضل. لكن، جولة على الأقداممفيد ليس فقط للنوم، ولكن أيضًا للجسم ككل.

تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. وإذا كان الجو دافئا في الخارج، فاترك النافذة مفتوحة. صحيح، يجب أن يتم ذلك إذا لم يصدر إنذار تحت نافذتك كل نصف ساعة ولم تكن الكلاب تطارد النباح العنيف. وعندما يقترب الصباح هؤلاء أصوات مزعجةسيزداد رنين الأبواب وضجيج محركات الآلات. سيكون الأمر أكثر متعة أن تستيقظ على غناء الطيور.

لا تفرط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير. مع معدة ممتلئةمن الصعب النوم، ويقولون إن لدي كوابيس. ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس النوم على معدة فارغة. لذلك، تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل وحاول أن تبقي عليه طعاماً خفيفاً.

إذا لعبت قبل الذهاب إلى السرير لعبة كومبيوترأو شاهدت فيلمًا مفجعًا، فهذا يضمن لك دفقًا من الأفكار في الليل. لا نوم في الأفق. وخاصة الأشخاص التأثرين الذين يبكون نصف الليل فوق تيتانيك ويقلبون كل شيء في رؤوسهم ألف مرة.

استلقي بشكل مريح، وحاولي استرخاء جميع أجزاء جسمك ولا تفكري في أي شيء. تخلص من كل الأفكار واخلق فراغًا في رأسك. تنفس بعمق وببطء.

هذه النصائح تساعد حقا، والشيء الرئيسي هو استخدامها. طاب مساؤك!

جيد نوم عميق.
كيفية تحسين نوم الكبار.

النوم الجيد والسليم هو رفاهية لا يمكن تحملها هذه الأيام. إيقاع ديناميكي حياة عصرية, سوء التغذية، التدفق الهائل للمعلومات يمنع جسدنا وعقلنا من الدخول بسرعة إلى عالم الأحلام في المساء. ربما تكون على دراية بهذا الموقف: تشعر بالتعب الشديد أثناء النهار، ولكن مع ذلك، لا يمكنك النوم بسرعة، وفي الليل تستيقظ باستمرار من شعور غير معقول بالقلق. هناك الكثير من الناس مثلك. وفقا للإحصاءات، يعاني حوالي نصف السكان البالغين بانتظام من مشاكل في النوم. بالطبع لم يمت أحد من قبل بسبب الأرق، لكن قلة النوم تؤدي إلى ذلك الإرهاق العصبي، يدمر لدينا الجهاز المناعيويقلل من أداء الدماغ.

يعاني معظم الأشخاص من اضطرابات النوم بمساعدة الأدوية، ويحاول بعض الأفراد تحسين نومهم بمساعدة الكحول (على سبيل المثال، الكونياك). لكن الأدوية يمكن أن تزيد من صعوبة النوم بدونها. الكحول، للوهلة الأولى، يسمح لك بالنوم بشكل سليم. في الواقع، أثناء "النوم في حالة سكر"، لا يستريح الجسم، ولكنه يعالج الكحول. لا يمكن وصف هذا الحلم بأنه صحي.
ولكن يمكنك تحقيق نوم جيد وسليم دون اللجوء إلى الحبوب المنومة.
يكفي أن نجعل من القاعدة اتباع بعض التوصيات البسيطة. أنت بحاجة إلى الاهتمام بنومك، فنحن أنفسنا نتدخل في أسلوب حياتنا وعاداتنا من أجل راحة الجسم بالكامل في الليل.

إذًا، ما هي الأساليب التي يمكنك استخدامها لتحسين نوم الشخص البالغ؟

التغذية السليمة والنوم الجيد.

ما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة نومك. التوصية الرئيسية: لا تأكل أقل من 3 - 4 ساعات قبل النوم، وخاصة الأطعمة الثقيلة والدهنية ذات السعرات الحرارية العالية. (على سبيل المثال اللحوم المدخنة واللحوم المقلية والأطعمة المعلبة والكاتشب والشوكولاتة والكحول).

في أغلب الأحيان، يمكن أن ترتبط اضطرابات النوم بنقص الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون الذي ينظم عملنا الساعة البيولوجيةوهو المسؤول عن النوم. بفضل هذا الهرمون، ننام. والغدة الصنوبرية هي المسؤولة عن إنتاجها، الغدة الصنوبرية، الموجود في رؤوسنا. تقوم هذه الغدة بإعادة إنتاج الهرمون بنشاط في الليل.

مع تقدم العمر، ينخفض ​​إنتاج الميلاتونين تدريجياً لدى كل شخص، لذلك نادراً ما يعاني الشباب، وخاصة الأطفال، من مشاكل في النوم. يلجأ كبار السن أحيانًا إلى زيادة الهرمون بشكل مصطنع عن طريق تناوله الأدوية الهرمونية. لكن كل دواء تنتجه صناعة الأدوية له موانع و آثار جانبية. ولم تتم دراسة جميعها بشكل كافٍ.

وفي الوقت نفسه، هناك أطعمة تحتوي على الميلاتونين. النموذج النهائي. هذه هي الشوفان والذرة والأرز والزبيب والطماطم والشعير. الكرز والكرز الحلو أيضا مصدر طبيعيهرمون النوم . وينصح الأطباء بتناول حفنة من هذا التوت قبل النوم بساعة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين. هذه هي المنتجات التي تحتوي على مواد بناءلهذا الهرمون: الحمض الأميني التربتوفان، الكالسيوم، فيتامين ب6.

تم العثور على التربتوفان في بذور اليقطينوبذور السمسم واللوز والجوز.

الحليب هو مزيج جيد من التربتوفان والكالسيوم. يعتبر الحليب الدافئ مع العسل حبة نوم مثالية للأطفال، فلماذا لا تحذو حذوهم؟ شاي البابونج، واحدة أخرى مشروب طبيعي، الذي يحتوي على عامل مريح ومهدئ ومنوم قليلاً.

وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن الميلاتونين لا يتراكم في الجسم، لذلك من الضروري تهيئة الظروف لإنتاجه المستمر.

النوم والقهوة.

إذا كنت حقا بحاجة إلى قوية نوم صحي، سيكون عليك أن تتخلى عن القهوة وجميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الكولا، مشروبات الطاقة، شاي قوي). والحقيقة هي أن الكافيين يوقف إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
لكن بعض البالغين ليسوا مستعدين لتقديم مثل هذه "التضحيات". يعتمد هؤلاء السادة والرفاق على الكافيين لدرجة أنهم لا يستطيعون الاستيقاظ تمامًا في الصباح بدون فنجان من القهوة العطرية. في هذه الحالة، عليك التنازل والتخلي عن الكافيين في فترة ما بعد الظهر.

ومع ذلك، جربها، يمكن أيضًا اعتبار القهوة مخدرًا إلى حد ما، لذلك للتخلي عن الكافيين، سيتعين عليك تجربة انسحاب "الكافيين" لبعض الوقت، ولكن مكافأتك ستكون تحسين جودة النوم والتخفيف من الإدمان.

النوم في نفس المكان وفي نفس الساعة.

يجب أن تجعل من الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت وفي نفس المكان قاعدة. أصعب وقت للذهاب إلى السرير هو في عطلات نهاية الأسبوع؛ ففي المساء نرغب في مشاهدة التلفزيون لفترة أطول، وتصفح الإنترنت أو قضاء بعض الوقت بصحبة جيدة، والنوم لفترة أطول في الصباح. لكن في هذه الحالة، من المحتمل أن تواجه صعوبة في النوم في بداية أسبوع العمل.

يبدأ إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين بنشاط من الساعة 8 مساءً، ويحدث الحد الأقصى لنشاط تخليقه من منتصف الليل إلى الساعة 3 صباحًا. في ساعات الصباح وقبل الفجر، ينخفض ​​إنتاج الميلاتونين بشكل حاد. لذلك، من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً واكتساب القوة، يُنصح بتعويد نفسك على النوم مبكرًا، وفقًا للساعة البيولوجية للشخص البالغ.

يجب أن يرتبط المكان الذي تقضي فيه الليل بالنوم فقط. يجب أن تكون غرفة نومك وسريرك مرتبطين بالصمت والاسترخاء. إذا أمكن، لا تشاهد التلفاز في غرفة النوم، ولا تستلقي على السرير مع جهاز كمبيوتر محمول أو جهاز لوحي، ولا تتحدث حتى على الهاتف الذي تنام فيه. دع هذه الغرفة تصبح لك مسكنًا للنوم والنوم فقط.
ونتيجة لذلك، سوف تقوم بتدريب جسمك على التوقف فورًا في هذه البيئة.

سرير مريح ونظيف وظلام دامس.

لا ينبغي أن يكون السرير أو الأريكة صريرًا. لا ينبغي أن يكون السرير قاسيًا جدًا أو ناعمًا جدًا، لأن ذلك قد يتسبب في استيقاظك ليلاً عندما تتقلب أثناء نومك. إذا كان عمر وسادتك أو مرتبتك سنوات عديدة، فتأكد من تغييرها. بالإضافة إلى الانزعاج، فإن هذا السرير موطن لملايين الأشخاص الذين يمنعوننا أيضًا من النوم.
آخر حالة مهمة: عليك أن تنام الظلام الكاملإلا إذا كنت تعاني بالطبع من رهاب الظلام (الخوف من الظلام). يرجى أن نضع في اعتبارنا أنه عندما إضاءة اصطناعيةيتم إنتاج الميلاتونين بشكل سيء للغاية ومتى ضوء الشمسلم يتم إنتاجه على الإطلاق!

لذلك في خطوط العرض الشمالية، حيث يكون الجو كاملاً في الصيف ليلة قصيرة- يُنصح بتغطية نوافذ غرفة النوم بستائر سميكة. وبطبيعة الحال، فإن الشباب، على سبيل المثال في سانت بطرسبرغ، لا يحتاجون إلى هذه النصيحة. الرجال والفتيات يمشون في الليالي البيضاء حتى الصباح. ولكن في سن مبكرة، يميل الجسم إلى التعافي بسرعة بعد ذلك ليال بلا نوم. في مرحلة البلوغ والشيخوخة، يمكن أن يتداخل ضوء النهار مع الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.

قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من تهوية غرفة النوم لمدة 10 - 15 دقيقة، لأنه في الغرفة المغلقة يزداد مستوى الرطوبة وتنخفض كمية الأكسجين.

النوم أثناء النهار.

بسيطة، ولكن توصية مهمة: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فمن المرجح أن تشعر بالنعاس أثناء النهار. حاول أن تقاوم النوم وانتظر حتى المساء، على الأقل اسمح لنفسك بذلك قيلولةبعد الغداء ولكن بما لا يزيد عن 20 دقيقة والأهم من ذلك عدم وضعه على الوسادة بعد الساعة الرابعة بعد الظهر. في الليل لن تتمكن مرة أخرى من النوم، وخلال النهار سوف ترغب في النوم، إنها حلقة مفرغة. لا تتخلص من ساعتك البيولوجية، فجسمنا مبرمج في البداية ليكون نشطًا أثناء النهار ويتعافى أثناء الليل.

العوامل المزعجة للنوم.

في الروس الحكايات الشعبيةهناك مثل: الصباح أحكم من المساء. يضع فاسيليسا الحكيم إيفانوشكا في السرير، الأحمق الذي قد يُقطع رأسه غدًا، وفقًا للقصة. ما هذا الحلم! لكن الحكمة الشعبيةأنت على حق، لا يمكن إيجاد حل للمشكلة إلا بعقل جديد. الشخص الذي لم يحصل على قسط كافٍ من النوم يفكر في الصباح بشكل أسوأ منه في المساء بعد يوم شاق حافل بالأحداث.

لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تفريغ رأسك قدر الإمكان. لا تشاهد البرامج الإخبارية قبل الذهاب إلى السرير، فهي كقاعدة عامة لا تحتوي إلا على السلبية. لا تشاهد أفلام الرعب أو أفلام الأكشن. لا تحاول اتخاذ قرارات جادة وحاول ألا تفكر في المشكلات، فالحماس سيؤثر أيضًا سلبًا على عملك الغدة الصنوبريةمخ.

الانترنت و وسائل التواصل الاجتماعيقبل النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. ضوء ساطعتعمل الشاشة وشاشة الهاتف الذكي على منع إنتاج الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، في السرير، سوف "تهضم" المعلومات الواردة بشكل لا إرادي (الإعجابات والتعليقات وما إلى ذلك). قبل ساعة على الأقل من وقت النوم، يجب أن تكون "غير متصل بالإنترنت".

كل هذه عوامل مزعجةفإن النوم يجب أن يحجب عن الأنظار. نشاط نشاط المخيجب أن يكون الحد الأدنى.

المشي وأخذ حمام دافئ قبل النوم بنصف ساعة.

من الواضح أن المشي قبل النوم سيساعدك على إبعاد عقلك عن المشاكل والهدوء فقط في الطقس الجيد على طول الشوارع الهادئة المهجورة أو في الحديقة أو الساحة.

يمكن أيضًا أن يساعدك الحمام الدافئ مع الزيوت العطرية الخفيفة مثل النعناع أو البابونج أو اللافندر على الاسترخاء. لا تستخدم روائح الحمضيات (البرتقال والليمون). على العكس من ذلك، تساعدك هذه الحمامات على الاستيقاظ. الحمام الدافئ أو الدش الدافئ يعني أن درجة حرارة الماء يجب أن تكون مساوية تقريبًا لدرجة حرارة الجسم، أي 37 درجة. الماء الساخن، تماما مثل البرد، سوف يؤدي إلى تأثير عكسي- سوف يهتف لك تمامًا.

من الواضح أنه قبل الذهاب إلى السرير، من الضروري استبعاد أي منها النشاط البدني. ولكن هذا ينطبق فقط على التدريبات في وقت متأخر من المساء. في الواقع، نمط الحياة المستقر يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم. يؤدي قلة الضغط على العضلات إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي واختلال توازن السيروتونين والميلاتونين، مما يؤدي إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ. بمعنى آخر، يتم برمجة جسمنا للحياة النشطة أثناء النهار والاسترخاء التام في الليل. وفقا للإحصاءات، فإن الأشخاص الذين يعملون بجد بدنيا هم أقل عرضة للمعاناة من الأرق.

لذلك، حتى ساعة واحدة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ستساعد على تحسين نومك.