فوائد المشي. ما هي فوائد التنزه

لا تحبين المشي؟ اكتشف من مقالتنا مدى فائدة القيام بالمشي يوميًا من أجل الصحة والشكل الجميل.

أسلوب الحياة الإنسان المعاصرغالبًا ما يشمل العمل المستقر أو المستقر ، والانتقال في وسائل النقل العام أو السيارة ، والاستراحة المسائية أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. ليس هناك ما يكفي من الوقت والفرصة لممارسة الرياضة النشطة ، ولكن الحركة هي أساس الصحة. يمكن أن يكون المخرج مشيًا عاديًا مفيدًا للتوازن الجسدي والنفسي للجسم.

ماذا يحدث إذا كنت تمشي كثيرًا في اليوم؟

المشي كبديل للجري علاج عالميالحفاظ على الصحة والشباب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الحمل مناسب تمامًا لأي شخص في أي عمر.

• من خلال جعلها قاعدة للمشي يوميًا ، يمكنك تقويتها الجهاز المناعي، والحد من المخاطر بحرارة- أمراض الأوعية الدمويةتحسين المزاج العاطفي.
• المشي لمسافات طويلة يساعد في الدعم الوزن الطبيعي، فقدان الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي ومرهقة النشاط البدني ، وتحسين الموقف ، وتقوية نظام الهيكل العظميللحفاظ على حركة المفاصل.
• ادخل ساعات الصباح، على سبيل المثال ، قبل العمل أو الدراسة ، يسمح لك بتحسين أدائك ، وشحنك بقوة وطاقة. ليس من الضروري قضاء وقت خاص في المشي. إذا كنت تستخدم ملفات النقل العام، يمكنك النزول من محطة واحدة مبكرًا والمشي بقية الطريق. لن يستغرق الأمر أكثر من 20-30 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بالقرب من العمل ، يكفي الاستيقاظ قبل نصف ساعة والوصول إلى هناك سيرًا على الأقدام.
• إذا غادرت المنزل قبل الذهاب إلى الفراش في نزهة قصيرة ، فإن المشي سيخفف من ضغوط اليوم ، ويتخلص من الأرق.
• فترات راحة للمشي هواء نقيمفيد خلال فترات الضغط النفسي الشديد. يساعد تغيير المشهد والحركة على تحسين عمليات التفكير ووظائف الذاكرة وزيادة التركيز.
• لا تتطلب دروس المشي شراء معدات خاصة. سيكون كافيا للاختيار ملابس عمليةمع إيلاء اهتمام خاص لجودة الأحذية وراحتها.

فوائد المشي للنساء والرجال

• عند المشي تزداد الدورة الدموية مما يؤدي إلى تحسين إمداد الخلايا بالأكسجين وله تأثير مفيد على عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
• تساعد رياضة المشي لمسافات طويلة على خفض مستويات الكوليسترول وتقوية الأوعية الدموية وتطبيع نشاط القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يروّج للمشي العمل الصحيح الجهاز الهضمي- هضم الطعام وتدفق الصفراء وإزالة السموم وفضلات الجسم.
• المشي لمسافات طويلة مفيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي - العمود الفقري والعظام والمفاصل ويساعد على زيادة مرونة العضلات والأربطة.
• المشي هو علاج جيدالانسحابات الضغط النفسي والعاطفيفي المواقف العصيبةوالاكتئاب ، ويساعد على تخفيف التهيج العصبي المفرط ، وتحسين النوم.
• تساعد الحركة اليومية في الهواء النقي على تقوية الجسم ، وتحسين المناعة ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وإبطاء عملية شيخوخة الأنسجة ، وزيادة القدرة على التحمل.

ما هي العضلات التي تشارك وتتأرجح عند المشي؟

• أثناء المشي العادي ، تشارك أكثر من 200 عضلة في الحركة - الساقين والأرداف والوركين وكذلك الظهر وأسفل البطن.
• عند المشي الشمالي ، يتم أيضًا تضمين عضلات الذراعين وحزام الكتف في العمل.
• عند المشي صعودًا على سطح أملس أو درجات ، يزداد الحمل على العضلات بطنيوالساقين والفخذين والأرداف.

ما هي المسافة المفيدة للمشي يوميًا (خطوات ، كيلومترات) لتحسين الصحة ، تدريب القلب ، العمود الفقري: أنواع المشي ، مجموعة من الإجراءات ، نصائح

القاعدة الأساسية هي انتظام المشي بغض النظر عن الطقس أو الحالة المزاجية.

يجد معظمنا صعوبة في إخراج أنفسنا من المنزل دون داعٍ في البداية ، ولكن عندما نلاحظ ذلك نتيجة ايجابية، سيكون من الصعب عليك تخيل يومك بدون نزهة صحية.

• بادئ ذي بدء ، يمكن أن تتراوح مدة المشي من 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة معتدلة. تدريجيًا ، يمكن زيادة المسافة وسرعة المشي ووقت السفر.
• ينصح الأطباء بالمشي حوالي 4 كيلومترات يوميًا. عند التحرك بوتيرة متوسطة ، سوف يستغرق الأمر من 1.5 إلى 2 ساعة.
• من المفيد تبديل سرعة الحركة ، والانتقال من وتيرة المشي السريعة إلى الأخرى الأكثر استرخاءً.
• إنه لأمر جيد إذا لم يكن مسار المشي مسطحًا تمامًا ، ولكن به بعض التقلبات والسلاسة.

عند بدء المشي يجب مراقبة وضعية الجسم:

• إبقاء ظهرك مستقيم
• رفع الرأس
• تصويب واسترخاء كتفيك
• شد وشد أسفل البطن قليلاً
• يجب دعم القدم على الكعب ، وصدها من قبل إصبع القدم
• تتحرك الذراعين بالتوازي مع حركة الجسم
• عند زيادة سرعة المشي ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين

أنواع المشي واستهلاك السعرات الحرارية

المشي العافية

هذا النوع هو أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها للنشاط البدني اليومي. هناك عدة أنواع من المشي الصحي:

• بطيء - 60-70 خطوة / دقيقة. هذا الخيار مناسب لكبار السن أو في فترة نقاههبعد مرض أو إصابة.
• المتوسط ​​- 70-90 خطوة / دقيقة. يوصى به للضعفاء جسديا الأمراض المزمنةأو الأشخاص غير المدربين.
• سريع - 90-110 خطوة / دقيقة. مناسب لجميع الأشخاص الأصحاء والذين يريدون إنقاص الوزن.
• سريع جدًا - 110-130 خطوة / دقيقة. يوصى بهذا النوع للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة والرياضيين المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي التدرج والانتظام. الأشخاص الأصحاءيجب إيلاء المزيد من الاهتمام لزيادة الوتيرة ، وإضعافها - لمدة المشي.

• المشي الترفيهي المنتظم لمدة تصل إلى 45 دقيقة يحسن الدورة الدموية ويساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية (السكتة الدماغية والنوبات القلبية وانسداد الأوعية الدموية) ويخفض مستويات السكر في الدم.
• يمكن أن يقلل المشي بوتيرة سريعة من خطر الإصابة بالتهاب وسرطان البروستاتا لدى الرجال والسرطان الغدة الثدييةبين النساء.
• المشي لمدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بالزرق. يتم تحقيق تأثير إيجابي عن طريق الحد ضغط العينتؤثر على العصب البصري.
• ينظم المشي العافية الخلفية الهرمونيةالجسم ، وتطبيع عمل جميع الأجهزة والأجهزة.

المشي الشمالي

• هذا النوع من الحركة هو المشي بعصي 2 (مثل عصي التزلج) في يديك. يأخذ الشخص خطوة ، ويدفع بعصا على سطح الأرض. تساعد العصي في نفس الوقت على زيادة طول الخطوة وتشغيل الحركة الجزء العلويالجذع.
• في وضع المشي ، يتم وضع حمولة كبيرة إلى حد ما على اليدين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك ما يصل إلى 90٪ من العضلات المختلفة ، لذلك يتم تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت.
• يسمح لك التركيز على العصا بامتصاص 25-30٪ من لحظات الصدمة التي تقع مفاصل الركبةوالعمود الفقري.
• ينشط مشي النورديك القلب ، ويشبع الجسم بالأكسجين ، ويقوي أنسجة العظام والعضلات.
• العصي الخاصة بهذا النوع من المشي مصنوعة من ألياف زجاجية خاصة بها محتوى كربوني ، مما يجعلها متينة وتوفر المرونة اللازمة عند لمس الأرض.

سباق المشي

• جوهر هذا النوع من المشي هو أنك بحاجة إلى التحرك بأسرع ما يمكن دون التبديل إلى الجري. يجب أن تكون إحدى القدمين دائمًا على اتصال بالأرض.
• سرعة الحركة ضعف الوتيرة العادية.
• تكمن خصوصية الطريقة في موضع الساق الداعمة - يتم تقويمها تمامًا من لحظة ملامستها للأرض حتى لحظة نقل وزن الجسم إليها. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الخطوات واسعة بدرجة كافية ، ويتم ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما عند المرفقين.
• يعد المشي أثناء السباق ، بالإضافة إلى التأثير الصحي العام ، نوعًا ممتازًا من التمارين لتحسين الوضع وتشكيل مخططات شخصية جميلة.

كم تحتاج للمشي يوميًا لإنقاص الوزن: أنواع المشي ، والمسافة ، والوقت ، والحمل ، ومجموعة الإجراءات ، والنصائح

أصبح المشي بوتيرة سريعة لفقدان الوزن وسيلة شائعة للتخلص منها أرطال إضافيةاوف. لإصلاح المؤشرات ، يجب عليك استخدام ساعة توقيت وعداد للخطى.

• لفقدان الوزن بهذه الطريقة ، تحتاج إلى المشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا ، بدءًا من مناحي صغيرةوالزيادة التدريجية في وتيرة وطول المسافة.
• عند دخول الإيقاع ، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية - كيلومتر واحد في 10 دقائق. لإنقاص الوزن يوميًا ، عليك المشي في هذا الوضع لمسافة تصل إلى 12 كم.
• كلما زاد وزن الجسم ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الحركة. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 80 كجم سينفق في المشي السريعيفقد حوالي 450 كيلو كالوري / ساعة ، ويبلغ وزنه 60 كجم - حوالي 300 كيلو كالوري / ساعة.
• الحمل الإضافي الذي يساهم في إنقاص الوزن هو الوزن عند المشي. يمكن أن تكون أحذية ثقيلة أو أوزانًا خاصة للساق.
• إحدى طرق المشي لتقليل وزن الجسم يمكن اعتبارها الصعود - صعودًا أو صعودًا.
• نقطة مهمة في مكافحة الوزن هي العمل التنفس الصحيحعند المشي. أسلوب التنفس مع تأخير كما يلي - لثلاث خطوات نفس عميقاحبس أنفاسك لثلاث خطوات ، ثم ازفر. طريقة التنفس هذه تعزز عملية التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون.

بالإضافة إلى المشي ل فقدان الوزن بنجاحمن الضروري مراجعة النظام الغذائي وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

• ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي صارم ، فمن الأفضل استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
• تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات.
• تجنب المشروبات المحلاة والحلويات. خبز ابيض، الوجبات السريعة ، الأطعمة الجاهزة ، الأطعمة المعلبة ، المخللات.
• لا تقلى اللحوم والخضروات ، بل تغلى بالبخار أو تغلى.

صعود الدرج: منفعة أم ضرر؟

المشي على الدرج هو عبارة عن آلة تمرين متاحة للجميع على الإطلاق ، والتي لا تسمح فقط بتقوية الجسم ، ولكن أيضًا بفقدان الوزن. يتميز صعود السلم بالعديد من المزايا مقارنة بالمشي على سطح مستوٍ:

• استهلاك السعرات الحرارية يتجاوز حتى تدريب الجري.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومنع السكتات الدماغية ، والتخثر ، وداء السكري.
• تقوية وتطوير عضلات الظهر والساقين والبطن.

للمشي على السلم ، يكفي 20 دقيقة في اليوم.

• يجب على المبتدئين زيادة الوقت تدريجيًا ، بدءًا من 3-5 دقائق ، مع زيادة الحمل أسبوعياً.
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يتم صعود الدرج ونزوله بوتيرة سريعة لمدة نصف ساعة.

كما هو الحال مع أي نوع من أنواع النشاط البدني ، هناك بعض موانع استخدام السلالم الشديدة:

• إصابة الكاحل أو الركبة أو الورك.
• الجنف بشكل متقدم.
• الوريد.
• التوفر مرض خطير أنظمة القلب والأوعية الدمويةس.
• ارتفاع ضغط الدم.

هل يمكن للمرأة الحامل أن تمشي كثيراً مع الإصابة بالدوالي؟

خلال فترة انتظار الطفل ، يزداد الحمل على جسم المرأة. يلاحظ بشكل خاص التغيير في عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لتحسين الرفاهية وتهيئة الجسم للولادة ، بالإضافة إلى مزيد من التعافي ، يجب الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل.

المشي هو الأكثر طبيعية و رؤية آمنةالنشاط البدني للأم الحامل.

• المشي لمسافات طويلة له تأثير جيد في تنشيط القلب ، هو منع عدد كبير من الظروف المرضية، علي سبيل المثال، توسع الأوردةالأوردة ، وذمة.
• عند المشي ، يتم تقوية عضلات البطن ، مما يساهم في مسار الحمل الناجح والولادة الناجحة.

ولكي يعود المشي بفوائده فقط عليك اتباع بعض توصيات الأطباء:

• ابدأ المشي بوتيرة بطيئة لمسافات قصيرة.
• حافظ على وضعك مستقيمًا - افرد ظهرك ولا تجهد حزام كتفك.
• أنزل قدمك ببطء على كعبك وادفع بأصابع قدميك.
• اختر طريقًا للمشي بعيدًا عن الطرق السريعة والشوارع الصاخبة.
• راقب حالتك. إذا شعرت بالتعب ، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة.
• بعد المشي ، يمكنك أن تأخذ حمامًا مريحًا للقدم أو تستلقي مع وسادة أو بطانية ملفوفة تحت قدميك. ستعمل مثل هذه الإجراءات على تحسين تدفق الدم الوريدي وتجنب الوذمة.

يجب ترك المشي في الحالات التالية:

• في زيادة لهجةرَحِم.
• تفاقم الأمراض المزمنة أو الحادة.
• التهديد بالإجهاض.
• أعرب بقوة عن تسمم.

إذا حدث ألم ، وخز عند المشي ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أو التحرك بوتيرة بطيئة فقط.

ما هي أفضل أحذية المشي؟

الأحذية هي المعدات الرئيسية للمشي ، بالإضافة إلى أن جودة التدريب ورفاهيتك تعتمد على راحتها ، لذلك عليك أن تكون دقيقًا للغاية بشأن اختيار الأحذية المناسبة.
للمشي المريح ، يجب مراعاة عدة عوامل عند شراء الأحذية:

• يجب أن تتناسب الأحذية مع القدم بإحكام مع تثبيت الكاحل ولا تتدلى في منطقة الكعب.
• يساعد النعل ، الذي يكرر شكل القدم ، على تجنب التعب.
• يرجى ملاحظة أنه لا يجب لصق النعل على النعل. هذا ضروري لأغراض النظافة - يجب غسله وتجفيفه بشكل متكرر ، وبعد فترة استبداله بآخر جديد.
• تضمن الأحذية الرياضية المصنوعة من مواد خاصة إزالة الرطوبة أثناء التمرين.
• يجب أن يكون النعل مرنًا ومرنًا بدرجة كافية بحيث تكون الطية على بعد ثلث الطريق ، أقرب إلى إصبع القدم. إذا كان الطي في المنتصف عند التحقق ، فسيكون المشي في مثل هذه الأحذية غير مريح.
• لا تختار أحذية بنعال شديدة النعومة - في الطقس الممطر ، يمكن أن تنزلق ولا تسمح لك بالشعور بالثقة.
• لا تشتري أحذية المشي لمسافات طويلة - فهذه النماذج ثقيلة جدًا وقاسية للمشي اليومي.
• رفض شراء أحذية الركض - في مثل هذه الأحذية الرياضية ، يميل الجسم دائمًا إلى الأمام قليلاً ، لذلك سيكون من الصعب السير فيها.
• إذا كنت تمشي يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم ، احصل على مجفف أحذية خاص بالأشعة فوق البنفسجية. سيساعد هذا الجهاز في الحفاظ على ترتيب الأحذية ، وتوفير التطهير اللازم والقضاء على الروائح الكريهة.

فيديو: المشي العافية

لقد تم شرحها من قبل الأطباء منذ فترة طويلة ، وأوصت هي نفسها من قبل المدربين. ومع ذلك ، لا يزال معظم الناس يبحثون عن حافلة صغيرة عندما يذهبون إلى المتجر. حتى أن البعض يذهب إلى الكشك لشراء السجائر بالسيارة. وفي الوقت نفسه ، يشتكي الجميع من بطن "جعة" وانقطاعات في القلب وضعف في الساقين إذا اضطروا إلى الوقوف في الطابور.

نفقد الوزن دون مشاكل

في قائمة ما يفيد المشي ، فإن العنصر الأكثر جاذبية بالنسبة للكثيرين هو التخلص من الوزن الزائد. يبدأ الناس عادة في التفكير في الصحة عندما تبدأ المشاكل بها ، لكن الجاذبية تقلقهم منذ اللحظة التي تبدأ في فقدانها. وهذا أمر جيد: بعد أن بدأ الشخص في المشي من أجل إنقاص الوزن ، فإن الشخص في نفس الوقت سيعزز صحته.

وجد الباحثون أن فوائد المشي لاكتساب النحافة أعلى بكثير من الزيارات المنتظمة. نادي رياضي. المشي أنظمة غذائية أكثر فعاليةويعطي نتيجة أكثر ثباتًا ، ما لم تكن مصحوبة بالطبع بشراهة. عند المشي لمدة نصف ساعة ، "يتم حرق" نفس كمية الدهون التي تقضيها في غرفة اللياقة البدنية في غضون ساعة. وفي الوقت نفسه ، لا يتعين عليك الدفع مقابل هذا التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحمال أثناء المشي طبيعية وموزعة بالتساوي. أنت لست مهددًا بـ "القوة" أو الحمل الزائد لمجموعات العضلات الفردية. ويمكن اعتبار المكافأة الإضافية تحسينًا في الموقف إذا اعتدت في البداية على المشي مع عودة كتفيك. بالمناسبة ، هذا ليس بالأمر الصعب: يكفي ارتداء حقيبة ظهر محملة قليلاً على كلا الحزامين.

قل لا للشيخوخة

كما يتم ملاحظة الفوائد التي لا شك فيها من المشي على الأقدام لأولئك الذين يرغبون في دفع ظهور الشيخوخة إلى الوراء قدر الإمكان. معظم سبب مشتركالوفيات المرتبطة بالعمر - السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وهي ناتجة عن ضعف الأوعية الدموية وعضلة القلب. لتقويتها ، فإن الأحمال الثابتة - رفع الأثقال ، والتمرين على أجهزة المحاكاة ، وما إلى ذلك - ليست مناسبة جدًا. لكن الهواء النظيف والحركات الإيقاعية والحمل الموحد يتعامل مع المهمة بشكل مثالي. يستقر الضغط - تتوقف الأوعية عن التعرض لتأثير مفرط. يلتقط القلب الإيقاع الصحيح ولا يفرط في الحمل ، بينما يقوى.

محاربة اللامبالاة والاكتئاب

سبب آخر للشيخوخة السريعة هو الإجهاد ، الذي لا تستطيع حياتنا الاستغناء عنه ، حتى لو تجنبنا الانطباعات والأحاسيس غير السارة. كما أن فائدة المشي هي أنه سريع وبدون دواء يقضي على آثار الصدمات العصبية.

أجرى الأطباء الأوروبيون دراسة واسعة النطاق الفئة العمريةمن 40 إلى 65 سنة. فقد عقدت سنوات طويلةوأعطت نتائج مذهلة: ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا إذا سار الناس بخطى سريعة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من بين أولئك الذين يحبون المشي ، لم يتم ملاحظته خرف الشيخوخةوتصلب الشرايين وأمراض أخرى متكررة في سنهم.

منع الأمراض الخطيرة

قائمة فوائد المشي طويلة ومقنعة. أكثر نقاطه إلحاحًا هي:

1. خفض نسبة الكوليسترول "الضار" في الدم بشكل طبيعي إلى الحد الأدنى. وهذا يعني منع حدوث الأمراض المرتبطة به.
2. يقلل الثلث على الأقل من احتمالية الإصابة بمرض السكري.
3. عند النساء ، ينخفض ​​خطر الإصابة بورم الثدي بشكل ملحوظ ، عند الرجال - سرطان البروستاتا ، في كليهما - أورام الأمعاء.
4. بدون تدخل طبي (بما في ذلك الأدوية) ، يعود الجهاز الهضمي إلى طبيعته.
5. ينخفض ​​خطر الإصابة بالزرق إلى الصفر تقريبًا.
6. تقوية الهيكل العظمي والمفاصل يمنع تطور هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم.
7. المناعة تنمو: "المشاة" لا يصابون بالفيروس حتى في وسط الأوبئة.

صحيح ، لتحقيق مثل هذه النتائج ، مطلوب المشي اليومي. فوائد المشي لمرة واحدة أقل بكثير.

كم تريد

الشخص العادي الذي يغادر المنزل فقط لركوب الحافلة إلى العمل والترام إلى المتجر لا يستغرق أكثر من 3000 خطوة في يوم العمل. انها صغيرة جدا نتائج عكسيةيمكن اعتبار الجسد مضمونًا.

إذا كان الشخص أكثر وعيًا وسافر إلى العمل (قريبًا) سيرًا على الأقدام ، فإنه يخطو حوالي 5 آلاف مرة. أفضل - لكن لا يزال غير كاف. حتى لا تفقد هذه الطبيعة ، يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا ، والتي ستكون مسافة حوالي 7.5 كم. مع متوسط ​​سرعة الحركة ، تحتاج إلى السفر لمدة ساعتين تقريبًا - ولن تتركك صحتك.

أين وكيف من الأفضل أن تمشي؟

يُنصح باختيار الأماكن المناسبة للمشي. بطبيعة الحال ، إذا جمعت بين المشي والذهاب إلى العمل ، فلن تتمكن من تعديل المسار كثيرًا. ومع ذلك ، فإن المشي في وقت فراغك يسمح لك باختيار مسار "مفيد" للحركة. تعد المتنزهات هي الأنسب لهذه الأغراض: يوجد هواء نظيف وخال من الغازات ومسارات مسطحة إلى حد ما مناسبة تمامًا للمشي ، بالإضافة إلى نوع من الطبيعة على الأقل. إذا لم تكن هناك حديقة قريبة ، فاختر طريقًا بعيدًا عن طرق النقل. على الأقل في باحات المنازل.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم ملاحظة فوائد المشي إلا إذا كان الشخص يمشي بقوة. عندما تتجول ببطء وحزن ، يعمل جسمك في وضع لا يختلف كثيرًا عن وضع الراحة.

لا يلزم معدات خاصة للمشي. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام هو الأحذية. من الواضح أن النعال أو الكعب غير مناسب للمشي لمسافات طويلة ونشيطة.

فقط الهواء النقي!

أود أيضًا أن أشير إلى أنه لا يمكن بأي حال من الأحوال الاستعاضة عن السير في الشارع باستخدام جهاز المشي في نادٍ رياضي ، حتى في الوضع الأكثر كثافة. ما عليك سوى المشي في الخارج: هنا تحصل على جرعتك من الشمس ، مما يجعل جسمك ينتج فيتامين (د) ، وبدون ذلك ، سيكون تأثير الشفاء أقل بكثير ، على الرغم من أن فقدان الوزن سيبقى على نفس المستوى. ولست بحاجة إلى إعفاء الغيوم. حتى في يوم غائم أشعة الشمسبما يكفي لتحفيز إنتاج فيتامين ذي قيمة بالكمية المناسبة.

كيف تدرب نفسك على المشي؟

يقولون إن الكسل هو محرك التقدم. لكنها أيضًا محبس للحفاظ على اللياقة البدنية. أنت لا تريد القيام بإيماءات غير ضرورية ، ويبدأ الشخص في تبرير نفسه بقلة الوقت أو بظروف موضوعية أخرى. ومع ذلك ، يمكنك إجبار نفسك برفق على بدء المشي. الطرق بسيطة وعملية.

1. إذا كان مكتبك على بعد محطتين من المنزل ، فقم بالسير من وإلى العمل. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن رحلة بالمواصلات ، فاخرج منها في وقت مبكر عند السفر بالمترو وتوقف في وقت سابق إذا كنت تسافر بالحافلة الصغيرة أو الترام أو الترولي باص.
2. لا تأخذ "مكابحك" معك إلى العمل ، تمشى لتناول الغداء في المقهى. وليس الأقرب.
3. ننسى المصعد. دعك تعيش في الطابق 20 - المشي. لتبدأ ، فقط لأسفل ، مع مرور الوقت والمنزل ، عد إلى أعلى الدرج. بالإضافة إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة وتطوير "التنفس" ، ستكتسب أيضًا أردافًا مرنة بحلول الصيف ، والتي لا تخجل من الظهور على الشاطئ حتى في ثوب السباحة مع ثونج.

بعد تقدير كل مزايا المشي ، يجب على كل شخص أن يبذل الجهد الأول على نفسه ويحافظ عليها طوال حياته. ما لم يكن ، بالطبع ، لا يريد أن يذكر نفسه بالخراب في شيخوخته الضحلة وأن يندم على الفرص الضائعة. بعد كل شيء ، المشي هو مجرد متعة. إذا كنت لا تستطيع المشي بلا هدف ، تحدى نفسك بالسير إلى الشاطئ أو المتحف أو المقهى المفضل لديك. أو ابحث عن شخص متشابه في التفكير سيكون من الممتع التحدث معه أثناء المشي. أو احصل على كلب لنفسك.

المشي لمسافات طويلة هو أسهل أشكال النشاط البدني وأكثرها تكلفة ، علاوة على ذلك ، فهو مناسب للجميع تقريبًا. عند المشي ، لا تعمل العضلات فحسب ، بل يتشبع الجسم أيضًا بالأكسجين إذا تم المشي في الهواء النقي ، وهو أمر مفيد بشكل مضاعف.

يمكنك اختيار أي طريق ، سواء كان ذلك رصيف مدينة أو غابة أو ممرات منتزه. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوقت لممارسة الرياضة ، يكفي استبدال جزء من المسار الذي سلكوه بالمواصلات بالمشي.

كل شخص منخرط في المشي بطريقة أو بأخرى ، يتغلب شخص ما على مئات الأمتار يوميًا ، ويمشي أحدهم لمسافات طويلة. بطبيعة الحال ، فإن المشي لمسافات قصيرة من المنزل إلى وسيلة النقل أو من السيارة إلى العمل لا يمكن أن يسمى نشاطًا بدنيًا كافيًا. ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في ذلك.

لقد لوحظ أنه أثناء المشي يصبح الشخص أكثر استرخاءً وتوازنًا عاطفيًا ، ويركز انتباهه على محيطه و المشاعر الخاصةفي العضلات. إنه مفيد للرؤية لأن العينين أخيرًا ترتاحان من الشاشة. يمنحك المشي فرصة أن تكون وحيدًا مع نفسك ، بفضل ذلك الجهاز العصبييصبح أقوى وأكثر استقرارا.

على سبيل المثال ، الجري ، الذي يختاره الكثيرون للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، أو فقدان الوزن ، أو مجرد ممارسة الرياضة في الصباح ، غير مناسب لكل شخص بسبب الحالة الصحية والقيود العمرية. لكن المشي له قيود أقل بكثير. إذا نظمت المشي بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

جوهر المشي هو عمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وتتحرك الأرجل في المستويات العرضية والطولية والعمودية. بسبب تنشيط العمليات الكيميائية العصبية ، فإن المشي له تأثير مفيد على الجسم ككل.

للمشي الآثار الإيجابية التالية على الجسم:

• تبدأ الرئتان في العمل بكامل قوتهما ؛
• يحسن الدورة الدموية
• تقوية القلب والأوعية الدموية.
• تنشيط توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم ؛
• يعمل الجهاز التنفسي بشكل أفضل ؛
• بفضل زيادة تدفق الدم ، يتم منع الدوالي ؛
• يتم تنشيط عملية حرق الدهون.
• تأثير مفيد على علم النفس الجسدي.
• يزيد الحصانة
• يحسن التحمل
• هي الوقاية من أمراض المفاصل وهشاشة العظام.

مع المشي المنتظم ، تختفي أيضًا عمليات احتقان الحوض الصغير عند الرجال ، وهذا يؤدي إلى انخفاض خطر حدوث مثل هذه مرض مزعجمثل التهاب البروستاتا.

إذا كان الهدف من المشي هو تحسين الصحة فهو مناسب لأي عمر وجنس. يجب أن يكون الدليل الإرشادي لما إذا كان الحمل كافيًا بالنسبة لك شخصيًا هو رفاهيتك. سيخبرك ما إذا كان الطريق قد تم اختياره بشكل صحيح ، وتعقيد المسار ، ومدة المشي ، وسرعته. يشار إلى التنزه بشكل خاص من أجل:

• انخفاض المناعة
• الخمول.
• سجود؛
• ضعف عام في الجسم.

ومع ذلك ، يُمنع المشي عند بعض الأشخاص ، أي إذا ظهرت عليهم مثل هذه العلامات:

• مرتفع ضغط الدم;
• عدم انتظام ضربات القلب.
• قصور رئوي
• السكتة الدماغية السابقة أو النوبة القلبية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• فشل كلوي مزمن؛
• الزرق؛
• خطر انفصال الشبكية.
• داء السكري؛
• السارس والتهابات الجهاز التنفسي الحادة والأنفلونزا.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا يمكن القول عن المشي أفضل من الجريأو العكس. مجرد الجري يتطلب مستوى أكثر خطورة من اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى القدرة على التحمل. ولكن من ناحية أخرى ، فإن المشي المنتظم يمكن أن يهيئ الجسم بشكل كافٍ ويكون كذلك المرحلة التحضيريةيهرب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستحق الترشح للأشخاص الذين لديهم زيادة الوزنحيث أنه من الممكن إلحاق الضرر بالمفاصل ، لذلك من الأفضل لهم إعطاء الأفضلية للمشي. ومع ذلك ، وفقًا للأطباء ، فإن المشي لمدة ساعة هو أكثر فائدة للجسم من الجري لمدة نصف ساعة.

كيف تمشي بشكل صحيح

من أجل الحصول عليها نتيجة جيدة، عليك أن تمشي وفقًا لبعض القواعد. لكي يكون المشي مفيدًا ، يجب مراعاة الشروط التالية:

• الاعتدال. بعد كل شيء ، يجب أن يعتمد مستوى شدة ومدة المشي بشكل مباشر على صحتك. تحتاج إلى الاستماع إلى ما يقوله الجسد ، لا ترهق ، لا تسمح الم، لا تمر بالقوة ؛
• التدرج. لا داعي لأن تحدد لنفسك على الفور المهام التي لا يمكن التغلب عليها خلال مدة المشي أو سرعته أو عدد الأميال المقطوعة. زيادة كل من أحدهما والآخر تدريجيًا ، دون قفزات مفاجئة ؛
• انتظام. ربما هذه هي القاعدة الأساسية لجميع أنواع النشاط البدني. فقط عندما فصول منتظمةيمكنك توقع النتيجة المتوقعة.

اجعل من المعتاد المشي لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. للمشي بانتظام ، اغتنم كل فرصة للقيام بها.

على سبيل المثال ، انزل بضع محطات توقف في وقت سابق ، خاصةً إذا لم يكن مسار العمل قريبًا. عليك أن تعتاد على المشي ، ولكن لهذا سيتعين عليك تغيير وضع اليوم ، والذهاب إلى العمل في وقت مبكر. استبدل استخدام المصعد بصعود الدرج.

بالطبع الخيار المثالي هو المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق دون أي تسرع ، حيث يكون المشي هو الهدف. باختيار المشي في الصباح ، تحصل على تكلفة إضافية للحيوية. وبالمشي في المساء ، ستضمن لك نومًا جيدًا وسليمًا.

في الصيف ، في الأيام الحارة ، اختر ساعات الصباح أو المساء للمشي حتى لا يتواجد الجسم التأثير السلبيالحرارة، حمةالهواء ، والذي من الواضح أن تأثير المشي بسببه سيكون غير مرغوب فيه. في الشتاء ، تأكد من أن درجة الحرارة لا تقترب من علامة منخفضة للغاية ؛ في حالات أخرى ، يكون المشي مفيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الطقس البارد على تسريع وتيرة المشي ، مما يزيد من الحمل على العضلات.

تعتمد مدة المشي على القدرات الفردية للجسم.

المشي منخفض الشدة بسرعة 4 كيلومترات في الساعة مفيد للأشخاص الذين يعانون من ذلك مستوى منخفضتدريب جسدي. راقب نبضك ، يجب أن يصل إلى 80 نبضة في الدقيقة. بمرور الوقت ، يمكن زيادة الشدة ، ولكن يجب القيام بذلك تدريجيًا. امشِ عشرين دقيقة يوميًا في البداية ، وزدها إلى ثلاثين إلى أربعين دقيقة. بناءً على قدرات جسمك ، يمكن أن تستغرق عملية زيادة طول المشي عدة أسابيع أو حتى أشهر.

إذا كان الغرض من المشي هو تحسين الجسم ، فيجب ألا تقل مدة المشي عن نصف ساعة ، على أن تكون سرعة المشي سبعة كيلومترات في الدقيقة بمعدل نبضات 65-80 نبضة. في البداية ، سيكون المشي لمسافة تصل إلى 10 كيلومترات بوتيرة متسارعة أمرًا متعبًا ، ولكن بمرور الوقت سوف يمر هذا ، وعادة ما يحدث ذلك بعد بضعة أشهر أو سنة. عندما تتوقف عن الشعور بالتعب الشديد من المشي السريع لمسافات طويلة إلى حد ما ، فهذا يعني أن الهدف قد تحقق. في هذه الحالة ، يجب الاستمرار في المشي ، ولكن يجب إضافة حمولة مختلفة لهم.

بالمشي بسرعة عالية:

• يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يسرع عملية فقدان الوزن.
• يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
• يزيد من القدرة على التحمل البدني العام ؛
• يرى الجسم ممارسة التمارين الهوائية بشكل أفضل.

يمكنك المشي في جميع أنحاء المدينة ، في الحديقة ، على جهاز الجري ، في الحال ، صعود الدرج. حتى باستخدام أعمدة خاصة تشبه أعمدة التزلج. هذا النوع من المشي يسمى الاسكندنافية.

بالموقع

إذا لم تكن لديك الفرصة للسير في الشارع ، يمكنك المشي في المنزل في مكان واحد. الحمل الذي تمارسه هذه الطريقة في المشي على الجسم مشابه للمشي العادي ، والغياب هو فقط حركة الجسم للأمام. في البداية ، امشِ في المكان لمدة عشر دقائق تقريبًا ، ثم ارفعه لمدة ساعة ونصف. راقب سرعتك ، مع نصف ساعة من المشي في مكانك ، يجب أن تفعل من خمسين إلى سبعين خطوة في الدقيقة. لتتبع أرقامهم ، ما عليك سوى تثبيت عداد الخطى على هاتفك أو الحصول على سوار خاص. ولكي لا تشعر بالملل ، يمكنك تشغيل الفيلم ، ثم يمر الوقت دون أن يلاحظه أحد.

على جهاز المحاكاة

عند المشي على مسار متحرك ، أي على جهاز محاكاة خاص ، يتم أيضًا الحفاظ على تأثير المشي ، باستثناء أن الحمل سيكون أقل قليلاً بسبب عدم وجود عوائق إضافية للمشي. على سبيل المثال ، في فيفوقد يكون هناك ارتفاعات على مسار المشي ، وأسطح غير مستوية ، وما إلى ذلك ، مما يزيد إلى حد ما من التأثير على العضلات. يمكنك ضبط المسار على منحدر طفيف لتحقيق أفضل تأثير.

على الدرج

شكل من أشكال المشي في متناول الجميع. هي لا تحتاج لأن تكون مجهزة جهاز محاكاة خاص. يكفي درج بسيط ، وهو موجود في كل منزل. يجب أن تبدأ باستبدال المصعد بالسلالم. هذا هو الخيار الأسهل. بعد ذلك ، يجب أن تعقد الأمر قليلاً ، مروراً بطابقين فوق الطابق المطلوب ، ثم النزول إلى الطابق الخاص بك. المستوى التالي هو الوصول إلى القمة ، ثم النزول إلى الطابق السفلي.
عليك أن تمشي في البداية ، وأن تخطو على كل خطوة. عضلات الساقسوف تتفاعل بشكل مؤلم ، لأن الحمل سيكون غير عادي بالنسبة لهم ، بالإضافة إلى ضيق التنفس ، سيتم إضافة الخفقان. بمجرد أن تهدأ هذه الأعراض وتعود عجولك على العمل بهذه الطريقة ، تجعل المشي أكثر صعوبة.

الآن قف على الدرج ليس بقدميك ، بل بأصابع قدميك. ثم ابدأ في المشي من خلال خطوة واحدة ، ثم خطوتين. بمجرد أن تشعر أن العضلات لا تعمل بشكل كافٍ ، اجمع بين خيارات المشي ، وزد السرعة ، وانتقل أحيانًا إلى الجري. يمكنك حتى اختيار بعض عامل الترجيح.

صعود الدرج ينمي ويقوي عضلات الساقين والوركين ، ويثبت ضغط الدم ، ويسمح لك بالتعامل معه بنجاح زيادة الوزن. من أجل أن يعطي مثل هذا الاحتلال أفضل تأثير، يجب أن يستمر لمدة نصف ساعة على الأقل. علاوة على ذلك ، فإن صعود السلالم يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الركض على أرض مستوية! وهذا يعني أن عملية حرق الدهون تكون أكثر نشاطًا. بالطبع ، لن تتمكن على الفور من المشي كثيرًا من الوقت صعودًا ونزولاً على الدرج. كل هذا يتوقف على القدرات الشخصية والصبر والتحمل لكل شخص.

المشي الشمالي

نوع من المشي بالعصي شيء مشابه للتزلج. من العلامات المميزة للمشي المنتظم أنه لا يقتصر دور عضلات الساقين والوركين على عضلات الجسم فحسب ، بل يشمل أيضًا الجزء العلوي من الجسم. بمعنى ، يتم توزيع الحمل على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. يمكنك زيادة الحمل دون زيادة السرعة. يعد المشي طريقة رائعة لفقدان الوزن ، حيث يحرق ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي المنتظم.

المشي جيد لأنه لا يتطلب أي مجهودات وتكاليف إضافية ، وليس له متطلبات صارمة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في المفاصل ، والذين لا يُسمح لهم بالركض ، لكنهم بحاجة إلى حمل ، يعد هذا خيارًا مثاليًا. لجعل المشي ممتعًا ، انتبه إلى التفاصيل التالية:

• يجب أن تكون الأحذية مريحة ورياضية ويفضل أن تكون للمشي. يجب توسيد القدم وخاصة الكعب جيدًا عند ملامسته للسطح ، وإلا فسيكون العمود الفقري تحت ضغط كبير ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل معه ؛
• يجب أن تكون الملابس أيضًا مريحة ، وتخلي عن الجينز لصالح السراويل الرياضية المريحة ، ولا تنسى القبعة في موسم البرد ، والقفازات ، لأن الصحة تأتي أولاً ؛
• اختر أماكن مناسبة للمشي والطرق ويفضل أن تكون ذات طريق مألوف من أجل حساب الحمولة والمدة بشكل صحيح ؛
• لا تنس مراقبة سرعة مشيك ونبضك ورفاهيتك ؛
• مع عدم الراحة والألم المستمر ، من الأفضل التوقف عن المشي واستشارة الطبيب.

المشي في الهواء الطلق مفيد للصغار وكبار السن. هذا هو أفضل طريقةالدعم شكل مادي، إعادة تعيين الوزن الزائد، يقوي جهاز المناعة ، ويرتب الأعصاب ويقضي وقتًا ممتعًا.

انهض وانطلق ، فستكون صحتك في حالة جيدة!

لفترة طويلة ، استخدم الناس المشي ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن.

المشي وسيلة فعالة لحماية جسمك من امراض عديدة، والتي هي متأصلة في كل كائن حي مع تقدمهم في السن وزيادة كتلة الدهون.

يعمل جسم الإنسان بطريقة أنه من أجل الحفاظ على أدائه السليم ، من الضروري أن يكون في حالة حركة طوال الوقت.

لذلك ، أصبحت هذه الحقيقة هي السبب وراء إجراء الناس عظمحياتهم في وضع غير متحرك أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك قصور القلب أو اضطراب الجهاز الهضمي.

يجادل الباحثون الذين يعملون مع المتطلبات الأساسية للسمنة بأن زيادة الوزن لا تتأثر محتوى السعرات الحرارية من الطعام، وهي غير المنقولة الصورة المستقرةالحياة.

المشي جيد تمرين جسدي، بفضله يمكن للناس الحفاظ على صحتهم ، وكذلك المظهر الجيد حتى في سن الشيخوخة. المشي طريقة رائعة للتحكم في وزنك الزائد.

الرقم ضئيلة

المشي المنتظم بطريقة فعالةللتخلص من الوزن الزائد. يبدأ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن في منطقة الألوية والفخذ في فقدان الحجم في غضون أسابيع قليلة بعد بدء التمرين.

هذا يعني أن المشي يعزز السرعة التمثيل الغذائي، والذي بدوره لا يسمح الدهون الزائدةتتراكم في الجسم.

نوم كامل

يساعد المشي على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول وبالتالي تحسين النوم. من الأفضل القيام بالمشي في فترة المساء، بعد العشاء.

سيسمح لك ذلك بهضم الطعام بشكل صحيح و معدة ممتلئةلن يسبب أي إزعاج أثناء النوم. أيضًا ، إذا كان الشخص في حالة من القلق الشديد ، فإن المشي يعد وسيلة رائعة للتخلص من التوتر.

مناعة قوية

لقد ثبت علميًا أن المشي يسمح للدم بالدوران بنشاط ، لتوصيل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. هناك عدة عناصر في الدم ، بفضلها يحارب الجسم الالتهابات المختلفة.

تسمح الدورة الدموية للعناصر الواقية في جسم الإنسان بالانتشار ، مما يؤدي إلى تدمير كل شيء البكتيريا الضارةالتي تهدد الصحة.

هيكل عظمي قوي

أشهر المشاكل المرتبطة بالعمر أنسجة العظام، هو هشاشة العظام. البلى الطبيعي للهيكل العظمي يمكن أن يتأخر بالمشي.

يعتبر المشي لمسافات طويلة تمرينًا حمولة متوسطة، والتي ، إلى جانب الكالسيوم المستهلك ، ستؤثر إيجابًا على حالة العظام.

وظيفة القلب السليمة

القلببالتزامن مع رياضة المشي لمسافات طويلة سيساعد في تحسين جودة القلب والأوعية الدموية. يساعد المشي على تدريب عضلات القلب ، مما يسمح لها بالعمل بجدية أكبر وأفضل.

الحماية من ارتفاع ضغط الدم

يعاني من ارتفاع ضغط الدم عدد كبير منالناس الذين يقودون أسلوب حياة مستقر إلى حد كبير. ومع ذلك ، فإن المشي في الصباح والمساء يمكن أن يحمي الجسم من هذا المرض.

بفضل المشي ، يتم منع ترسب الأنسجة الدهنية الزائدة ، وتقوية جدران الأوعية الدموية ، بحيث تمر وفرة من الدم من خلالها بالتقسيم المعتاد. إضافي الأنسجة الدهنيةيضيق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

دائما مزاج جيد

المشي مثل أي النشاط البدني، يساعد على إنتاج هرمونات الفرح ، ويعطي الإنسان مشاعر إيجابية وإحساسًا بالسعادة. يحفزه المشي القدرات العقليةلأن الدماغ يتلقى المزيد من الأكسجين.

لهذا السبب ، يبدأ الشخص في النظر إلى الأشياء اليومية بشكل أكثر منطقية وحكمة ، وفهمها بشكل أفضل المشاكل المحتملةوأسباب قرارهم.

رئتين سليمتين

الهواء النقي الذي يتنفسه الشخص أثناء المشي يحسن وظائف الرئة و عضلات الجهاز التنفسي. يحتوي الهواء الذي يستهلكه الشخص في الداخل على تركيز أقل بكثير من الأكسجين في تركيبته.

لذلك فالمشي كثير أكثر صحة من ممارسة الرياضةفي الداخل.

لا مرض السكري

من المعروف أن مرض السكري وراثي. لكن المشي المنتظم في الهواء الطلق سيساعد في كسر هذه السلسلة المؤلمة. يحسن المشي عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يتم تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل أفضل.

معارف جديدة

أثناء المشي ، يمكنك بسهولة مقابلة الأشخاص المتشابهين في التفكير ، والذين يمكنك لاحقًا ترتيب جولات مشي صحية مشتركة.

التواصل المباشر مع النشاط البدني – أفضل دواءمن كل المشاكل.

المشي: من أين تبدأ؟

من أجل البدء في المشي ، عليك أن تحدد بنفسك أهداف محددة. إذا كانت الرغبة تكمن في تقوية العضلات المعتادة ، فسيكون ذلك كافيًا لترتيب المشي اليومي لمدة نصف ساعة.

إذا أراد الشخص التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، فبالإضافة إلى المشي المنتظم ، تحتاج أيضًا إلى إضافة المشي السريع لمدة 40-45 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.

يمكن أن يحل المشي محل وسائل النقل العام ذات المسافات القصيرة. يمكنك أيضًا التخلص من المصعد لصالح صعود السلالم - فهذا أيضًا حارق كبير للسعرات الحرارية.

يجب أن تبدأ المشي مع الإحماء. الدقائق الخمس الأولى تكون الوتيرة بطيئة ، وتنمو تدريجيًا إلى واحدة مفعمة بالحيوية. لا ينبغي تجاهلها الموقف الصحيح، تحتاج إلى إبقاء ظهرك مستقيماً ، وسحب معدتك قليلاً ، وتقويم كتفيك.

يتم وضع القدم على الكعب ، وتتدحرج على إصبع القدم. مقدمة القدم تساعد على دفع الأرض. من أجل التسريع ، ليس من الضروري اتخاذ خطوة أوسع ، ما عليك سوى تسريعها.

حافظ على ثني ذراعيك بشكل صحيح مفصل الكوعوتحريكهما في الاتجاه من الخصر إلى الصدر والظهر. يتم تقليل السرعة أيضًا بشكل تدريجي. تمر الدقائق الأخيرة من المشي بنفس الوتيرة البطيئة ، مع التنفس بعمق وسلس.

يمكن التنزه في أي منطقة وفي أي طقس. بالطبع من الأفضل القيام بذلك في الحدائق ، حيث يكون الهواء أنظف هناك.

تحتاج إلى المشي فقط على مسارات مسطحة ، على سبيل المثال ، على أرض ناعمة. بفضل هذا ، سيكون للقدم التوسيد الصحيح. يجب أن تكون الأحذية ذات جودة عالية ، مع عدم وجود نعل رفيع جدًا وصلب.

بالنسبة لهذا النشاط ، فإن الأحذية الرياضية المتخصصة هي الأنسب ، وهي مصممة خصيصًا لهذا النوع من النشاط.

• يحتل الرياضيون الروس البطولة في جميع المسافات الأولمبية في سباقات المشي - أولمبيادا إيفانوفا وسيرجي موروزوف ودينيس نيجنيغورودوف.
• تساعد الوركين المتأرجحة التي يتميز بها المشاة ، والتي تبدو غير عادية قليلاً من الجانب ، الرياضيين على زيادة سرعة حركتهم.
• السرعة القياسية للمشاة الأعلى رتبة هي 15 كم في الساعة. هذه نصف سرعة العداء ، أي ضعف سرعة ضربة الصدر وثلاث مرات أسرع من المشي العادي.
• يمكن للرياضيين المحترفين المشي أكثر من 30 كم في اليوم ، و المعدل الأسبوعيما يقرب من 200 كم.

فيديو

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية لسوء التغذية ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي و التغذية الطبية. متخصص أيضا في التقنيات الحديثةاختبار وظيفي في الرياضة. انتعاش رياضي.