أسرار النوم السليم ، وكيفية الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً في وقت قصير. طرق لإنجاز المزيد من العمل والنوم أقل

هناك أوقات في الحياة نكون فيها مستعدين لتقديم الكثير من أجل معرفة ذلك كيف تنام في ساعة- جلسة مرهقة ، حالة طارئة في العمل ، مولود جديد. ثم أن تكون في حالة جيدة طوال اليوم هو حلم الكثير منا.

لقد قرأنا جميعًا أو سمعنا أن مقدار النوم الموصى به هو 7 ساعات على الأقل. لكن شخصًا ما لا يمانع في النوم لمدة 10 ساعات ويفعل ذلك بسرور ، ولكن يكفي أن ينام شخص ما 4-5 ساعات. وهناك أشخاص قادرون على النوم خلال ساعة - وهذا ممكن حقًا.

1. تحتاج إلى تعلم كيفية الاسترخاء التام ، أي استرخاء جسدك. بعد كل شيء ، لبعض الوقت بعد النوم ، لا يزال الجسد "مستيقظًا" ، وقضاء وقت نومك في الاسترخاء. حاول الاسترخاء قبل النوم (الاستحمام ، التأمل ، اليوجا).

2. يلعب مكان نومك دورًا مهمًا للغاية. لن تحصل أبدًا على ساعة من النوم على الأرض أو على أريكة صلبة. يجب أن يكون السرير مريحًا.

3. وكذلك أثناء اليقظة ، يستمر استهلاك الطاقة أثناء النوم. وستعتمد طاقتك على مقدار الطاقة التي تنفقها أثناء النوم. وفر التكاليف - لا تأكل قبل النوم ، وفر درجة حرارة مريحة للجسم.

4. يمكنك فقط جعل النوم أقل عادة. في البداية ، اضبط المنبه عن قصد قبل ساعة واحدة من المعتاد ، ثم يعتاد الجسم عليه وستبدأ في الاستيقاظ بمفردك. يمكنك تعويد الجسم على حقيقة أنك ستتمكن من النوم خلال ساعة ، والسؤال الوحيد هو ما إذا كان هذا ضروريًا بالنسبة لك على وجه التحديد.

1. هذه الطريقة مناسبة للطلاب أثناء الجلسة ، عند الحاجة إلى الليل للتحضير الجاد ، وقبل الفجر لا بد من النوم لمدة ساعة. اضبط المنبه على الرنين خلال 30 دقيقة. بعد ذهابك للنوم ، استيقظ ، ضعه لمدة 30 دقيقة أخرى. - وهكذا 4 مرات على التوالي. ما إذا كان هذا سيساعدك على النوم في غضون ساعة (أو ساعتين) هو سؤال ، ولكن هناك دليل على أن ليوناردو دافنشي استخدم هذه التقنية.

2. طريقة أخرى للنوم في ساعة واحدة تم تطويرها بواسطة Rinad Minvaleev ، دكتوراه في علم الأحياء. يتم هنا أداء بعض أوضاع اليوجا. عليك أولاً أن تأكل ، مهما كان الأمر غريباً. ثم استلقِ واسترخي لمدة دقيقة واحدة. ثم قفي على رأسك مقابل الحائط لمدة ثلاث دقائق. ثم استرخي مرة أخرى مستلقيا على ظهرك. بعد ذلك ، استلقي على بطنك وانحني بقوة في ظهرك ، واثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقتين. وآخر شيء هو الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وحملهما لمدة ثلاث دقائق.

هناك ملاحظة أخرى مفادها أنه لن يكون من الصعب على أي شخص التحقق من ذلك بنفسه ليلة بلا نوم. يرى بعض الخبراء أن النوم أثناء النهار من 9 إلى 10 ساعات يعادل 9 ساعات من النوم ليلًا ، ومن 10 إلى 11 ساعة - 8 ساعات.

اعتدت أن أعتبر النوم مضيعة للوقت ولم أنم كثيرًا لإنجاز المزيد. لكن تدريجيًا بدأت الحياة تتدهور: لم أكن أتذكر جيدًا ، لم أشعر أنني بحالة جيدة ، فقدت التركيز وأفسدت العلاقات مع الناس. بعد أن أنام على عجلة القيادة عند إشارة مرور ، درست موضوع النوم وجربته نصيحة عملية. قضيت شهرًا في التعافي واكتشفت الخصائص الرئيسية الثلاثة للنوم: الكمية والجودة ووقت الاستيقاظ.

كل صباح كنت أخطط للذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً. لكن في الواحدة صباحًا وجدت نفسي أشاهد مقالات ومقاطع فيديو غير مهمة. في اليوم التالي حدث كل شيء مرة أخرى. ذات يوم سئمت منه واكتشفت المشكلة. سابقا أكثر من سنةأذهب إلى الفراش قبل 11 عامًا وأعرف ما يتطلبه الأمر.

1. افهم سبب عدم قدرتك على النوم في الوقت المحدد

في الصباح ، يخطط شخص ما للمساء ويعد به ، وشخص آخر يفي به في المساء. لتحديد الأولويات ، والوعي بالاختيار ، التحليل النقديوقوة الإرادة تستجيب الفص الأمامي. خلال النهار ، يستنفد الفص الجبهي قوته ويصبح الشخص ضعيف الإرادة ومندفعًا: فهو لا يتبع الخطط والأولويات ، ويشتت انتباهه بمقاطع الفيديو الغبية. هذا السلوك يسمى رد الفعل. وبسبب ذلك ، نذهب إلى الفراش متأخرًا ، ولا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولا يرتاح الفص الأمامي ، وتتفاقم مشكلة المساء. هذه هي الحلقة المفرغة:

محاولات الاستلقاء على الوقت تفشل لأننا نعتمد على الاختيار الواعي وقوة الإرادة عندما تكون غائبة أو ضعيفة. تسهل قائمة الأولويات والطقوس المسائية على الشخص التفاعلي القيام بما يخطط له الشخص الاستباقي في الصباح.

2. أنشئ "قائمة أولويات"

كل مساء في الساعة 7:30 مساءً ، يخبرك الكمبيوتر أن الوقت قد حان لإلقاء نظرة على قائمة الأولويات. تحتوي القائمة على نوعين من الحالات: "انتظر حتى الغد" و "نفذ حتى تنطفئ الأضواء". بعد دقيقة من المشاهدة ، أفهم أنه سينتظر حتى الغد ويختتم. هذه هي النقطة الأولى من "طقوس المساء" ، والتي تساعد على الاستلقاء في الوقت المحدد ، ويساعد الدماغ على الاستعداد للنوم.

تساعد "قائمة الأولويات" الشخص المتفاعل لدينا على الإبطاء وعدم التفكير في الأولويات ، ولكن فقط لمعرفة ما إذا كان من الممكن تأجيل الرد الغاضب على خطأ شخص ما على الإنترنت. يشير هذا إلى الأفعال الميكانيكية أكثر من الإجراءات الفكرية ، وبالتالي فرص القرار الصحيحزيادة. تتزايد فرص تأجيل الأشياء. في السابق ، لم تكن هناك قائمة من هذا القبيل وتلقيت للتو رسالة أفكر فيها: "هل من المهم ما أفعله الآن؟" لكن العقل المرهق أفسد هذه الرسالة ، لأنه كان كسولًا جدًا بحيث لا يمكن إجهادها. للتحقق الميكانيكي مع القائمة ، لا يتعين عليك الضغط وتزيد الفرص.

تتكون "قائمة الأولويات" من عمودين: "انتظر حتى الغد" و "اكتمل قبل إطفاء الأضواء". اكتب قائمة في الصباح. حتى لا تشغل القائمة عدة دفاتر ، نكتب في الأعمدة ليس حالات محددة ، ولكن مظهرها:

تناسبها
الرد على الزملاء.
قراءة وسائل التواصل الاجتماعي.
مساعدة عاجلة للأقارب والأصدقاء.

لا يناسب
الرد على المدير عندما يكون هناك تقرير.
اقرأ الرسالة في الفيسبوك من أنيا.
اسحب سيارة سيرجي من جرف الثلج.

قائمة أولوياتي

كيفية العمل مع "قائمة الأولويات":

1. تأجيل النشاط الحالي. هذا لا يعني أنك لن تعود إليه مرة أخرى. ما عليك سوى أخذ قسط من الراحة ونشر الوعي في المساء.
2. حدد "مخطط" مع العمود "انتظر حتى الغد". إذا وقعت الحالة في هذا العمود ، فمن السهل نسيانها حتى الغد أو إلى الأبد.
3. تحقق من العمود "تشغيل قبل إطفاء الأنوار" في باقي الحالات. هناك من لا يقع في العمود الأول. هذا لا يعني أنهم يقعون في الثانية. حتى أدنى شك في أن حالة ما تنتمي إلى عمود "تشغيل قبل إطفاء الأضواء" تعني بلا شك أنها لا تنتمي إلى هذا العمود.
4. إسقاط الحالات التي لا تناسب العمود الثاني. استقال حتى في المنتصف. تعليق غير مكتمل أو مقال غير مقروء أو مقطع فيديو لم تتم مشاهدته له هدف واحد فقط: جرّك إلى دوامة الأنشطة التي لا معنى لها وغير المجدية. المهم حقًا سيبقى هكذا في الصباح ولن يذهب إلى أي مكان.

3. أداء "طقوس المساء"

"الطقوس المسائية" - قائمة المهام المفهومة التي نؤديها آليًا وآليًا. أصعب شيء هو تأجيله والذهاب إلى النقطة الأولى. لذلك ، تعلم كيفية البدء على الجهاز: أعطى الهاتف الذكي إشارة ، وأرجأ العمل ، وارجع إلى "قائمة الأولويات" ، ثم انظر إلى العنصر التالي من "الطقوس المسائية" ، واتبعه وما إلى ذلك حتى نهاية القائمة. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام للأفكار: "الآن سأنتهي من قراءة الفقرة ...".

كيفية إنشاء طقوس مسائية:

1. ضع قائمة بالأشياء التي تريد القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش.
2. رتب بالترتيب الصحيح.
3. اكتب بجانب كل عدد الدقائق التي يستغرقها الإجراء.
4. حدد الوقت الذي تريده للنوم.
5. اطرح عدد الدقائق من وقت الانتهاء أخر فعلوقم بتعيين الوقت الناتج على أنه بداية الإجراء الأخير. ثم اطرح من وقت بدء الإجراء الأخير عدد دقائق الإجراء قبل الأخير. وهكذا إلى بداية القائمة.

سوف تساعد "طقوس المساء" إذا كانت عناصر قائمة التحقق بسيطة. لا تضع الأنشطة التي تتعلمها في قائمة التحقق. سيعمل الدماغ على تخريب الإجهاد غير الضروري ويختار الجلوس في الشبكات الاجتماعية. وحتى الإجراءات اليومية البسيطة تساعد الدماغ على ضبط النوم وإعداد الجسم.

دمج جميع الأنشطة في الطقوس. حتى الأشياء البديهية: اغسل وجهك ، اغسل قدميك ، اغسل أسنانك.

طقوسي المسائية في تطبيق Things

الآن لديك طقوس مسائية ووقت البدء. اضبط تذكيرًا على هاتفك الذكي وتعلم تأجيل الأشياء على إشارة. لا تعامل قائمة أولوياتك وطقوس المساء على أنها أبدية وكاملة. تحليل ، اختبار ، اختبار ، تغيير. اختر ما يساعدك.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

1. استيقظ في نفس الوقت. إذا كان الجسد "يعرف" أنك ستستيقظ على أي حال في الساعة 6 ، فسيحاول في المساء "قطعك" في الوقت المناسب للتعافي تمامًا من خلال الاستيقاظ. سيقوم الدماغ بعمله إذا استمعت إليه ولا تتدخل في الأنشطة التي تثيره وتحفزه: ألعاب الكمبيوتروقراءة ومقاطع فيديو مليئة بالإثارة وموسيقى حيوية ورياضة ونشاط بدني.
2. اذهب إلى الفراش عند "متطلبات" الجسم. قم بدمج الأنشطة التي تريح عقلك وجسمك في طقوسك المسائية. سيساعدونك على فهم: حان وقت النوم أو لا يزال بإمكانك البقاء مستيقظًا. يساعدني غسل أسناني وتنظيف أسناني وقراءة الأدب العلمي الروحي أو الشعبي. أعلم أن الوقت قد حان للنوم عندما لا أستطيع التركيز وأعيد قراءة الجملة أو الفقرة الأخيرة.

بعد 2-3 أسابيع ، ستلاحظ أنك تنام بنفس عدد الساعات. سيكون هذا هو المتوسط ​​بالنسبة لك. يستغرق الجسم عدة أسابيع للتعافي من نقص النوم المتراكم والوصول إلى طبيعته. بعد ذلك ، ستتمكن من التخطيط لإنهاء المكالمة وفقًا لمعاييرك أو الاستمرار في النوم "عند الطلب".

الجودة: أو ما يجب القيام به للحصول على قسط كافٍ من النوم

حتى 12 ساعة من النوم لن تساعدك على النوم إذا كان الشخص لا يشعر بالراحة ، والجهاز العصبي مفرط في الإثارة ، والغرفة مضاءة وساخنة وصاخبة. يساعد النوم الصحي والعميق على التعافي في وقت أقل. لنكتشف ما هو مطلوب لهذا.

تجنب المنشطات: كافيين ، كحول ، نيكوتين ، شوكولاتة ، مشروبات نشطة. أي شيء يزعج الجهاز العصبييسلب طاقة و "انتباه" الدماغ ولا يتكيف مع العمل: غالبًا ما نستيقظ في الليل ، على الرغم من أننا قد لا نتذكرها ، ونفقد النوم العميق التصالحي.

لمدة 18 عامًا لا أشرب الكحول ولا أدخن. لم أشرب القهوة منذ 10 سنوات. ربما هذا هو أحد الأسباب التي تجعلني بحاجة إلى 6 ساعات من النوم حتى أتعافى وأشعر بالراحة. ولكن إذا كنت لا تخطط للتخلي عن هذه المواد ، فتذكر عدد الساعات التي يستغرقها إزالتها من الدم:
- قهوة 4 ساعات ،
- الكحول من 3 إلى 30 ساعة (حسب الجرعة) ،
- نيكوتين - 1 ساعة.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم بثلاث ساعات. يتحكم الدماغ في الجسم حتى أثناء النوم. إذا كانت المعدة فارغة ، فعندئذٍ تكون نقطة التحكم أقل بالنسبة للدماغ. في الليل ، يتباطأ الهضم وإنتاج الإنزيم بشكل كبير ، ولكن إذا كانت المعدة ممتلئة ، فإن الطعام يتخمر ويتعفن في المعدة. يتم امتصاص نواتج الاضمحلال في مجرى الدم وتدخل إلى الدماغ ، والذي بسبب التسمم لا يمكنه التعامل مع عمله.

قم بتهوية الغرفة. الأكسجين ضروري لعمل الدماغ والجسم بشكل جيد. ومع ذلك ، فإن التعافي عند درجة حرارة الغرفة من 16 إلى 18 درجة مئوية يكون أسرع. لذلك ، من الأفضل النوم في الطقس الدافئ النوافذ المفتوحةوقم بتهوية الغرفة في غرفة باردة لمدة 15 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. اترك النوافذ ليلاً في وضع التهوية ذي الفتحات الصغيرة. في هذا الوضع ، لن تبرد الغرفة ، ولكن هواء نقيسيأتي من الشارع.

أوضاع الوشاح في النوافذ البلاستيكية

وو الظلام الكليفي غرفة النوم. الميلاتونين هرمون النوم يحب الظلام. قم بإطفاء الأنوار ، وقم بتغطية مؤشرات الجهاز. هذه تبدو متطرفة ، ولكن أكثر قتامة ، وأكثر فعالية الميلاتونين. كلما قل تشتيت الدماغ بالضوء والأصوات والمحفزات الأخرى ، كلما تعافينا بشكل أفضل وحصلنا على قسط كافٍ من النوم.

مراقبة نظام الضوء. يعطل الضوء الكهربائي ساعاتنا الداخلية وإيقاعات أجسامنا الطبيعية. يرى الدماغ الضوء الأبيض والبارد على أنهما شمسي ، ويؤجل تطهير الخلايا واستعادتها ، ويرسل إشارات إلى الجسم ليظل نشطًا. عدد كبير منيتداخل الضوء الاصطناعي قبل وقت قصير من النوم مع إنتاج الميلاتونين ، حتى لو كانت الغرفة مظلمة أثناء النوم.

لمدة ساعة أو نصف ساعة ، قم بتعتيم الأنوار في الغرف. اشترِ مصابيح كهربائية صفراء دافئة لإضاءة ليلية أو مصباح طاولة. للعمل على جهاز كمبيوتر أو هاتف ، استخدم تطبيق Flux الخاص. يزيد من درجة حرارة توازن اللون الأبيض. هذا يحافظ على الرؤية ويساعد الدماغ على ضبط النفس والاستعداد للنوم.

Flux قيد التشغيل ، لكنه لا يزال بعيدًا عن غروب الشمس. درجة حرارة توازن اللون الأبيض 6500 كلفن. بعد غروب الشمس ، تنخفض درجة الحرارة إلى 2700 كلفن

عندما يتبقى 8 ساعات قبل الارتفاع ، سيخفض التدفق تدريجيًا درجة الحرارة إلى 1900 كلفن. يمكن ضبط نطاقات درجة الحرارة يدويًا

في البداية ، يكون اللون البرتقالي للشاشة غير معتاد ، لكن بمرور الوقت تتوقف عن ملاحظته. يغير التطبيق درجة حرارة توازن اللون الأبيض تدريجيًا ، بدءًا من غروب الشمس أو وقتًا يحدده المستخدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تكوين المعلمات:

نافذة إعدادات تطبيق Flux (تم التقاط لقطة الشاشة في الساعة 9:33 صباحًا)

يمكن تعطيل Flux: لمدة ساعة ، لوضع ملء الشاشة ، أو لتطبيق معين. هناك وضع فيلم ، عندما ترتفع درجة حرارة توازن اللون الأبيض بشكل غير محسوس لمدة 2.5 ساعة. يمكنك تكوين Flux لتشغيل السمة الداكنة لنظام التشغيل Mac OS نفسه تلقائيًا عند بدء تشغيله.

يحتوي iPhone ، بدءًا من الإصدار 10 من نظام التشغيل ، على وضع Night Shift الذي يقوم بنفس طريقة Flux. يمكنك تشغيله: يدويًا أو حسب الجدول الزمني أو عند غروب الشمس وشروقها.

لذلك يتم تشغيل وضع Night Shift وإيقاف تشغيله يدويًا. للإعداد حسب الجدول الزمني أو غروب الشمس: الإعدادات ← العرض والسطوع ← التحول الليلي ← المجدول

كن نشيطًا بدنيًا. يصعب على الجسم الاسترخاء إذا لم تحصل العضلات على تمرين كافٍ أثناء النهار. أتذكر كيف أتيت بعد 8 ساعات من العمل في المكتب ، ولم أفعل ذلك رجليه الخلفيتينعلى السرير ، أراد أن ينام ، لكنه لم يستطع النوم. ممارسة الإجهاديساعد على التغلب على هذه المشكلة ويطيل المرحلة نوم عميق. إذا لم يكن موجودًا ولم يسترخي الجسم ، فحاول شد جميع العضلات في نفس الوقت بقوة ولأطول فترة ممكنة. ثم استرخ ببطء. إنها تساعدني.

وقت الاستيقاظ: أو كيفية الاستيقاظ في الوقت المحدد

ينقسم النوم إلى خمس مراحل. الأول ضعيف لدرجة أنك إذا استيقظت فلن تعتقد أنك نائم. بعد أن وصلت إلى الثانية ، ستشعر بالفعل أنك مستريح. بعد المرحلة الثانية ، يذهب الدماغ إلى اللاوعي. الثالث والرابع النوم العميق. أعمق وأبطأ نوم يحدث في المرحلة الرابعة. بعد المرحلة الرابعة ، يعود الدماغ إلى المرحلة الثانية ثم ينتقل إلى المرحلة الأخيرة والخامسة من حركة العين السريعة. عادة ما يستمر هذا التسلسل من المراحل من 90 إلى 100 دقيقة ويسمى دورة. مع نوم صحي كامل ، تكفي خمس دورات كاملة.

عادة ما يتم الجمع بين المرحلتين الثالثة والرابعة. يعتقد أنها مرتبطة بالشفاء. جهاز المناعةوتكاليف الطاقة ، تؤثر على القدرة على تذكر المعلومات. مرحلة بطيئةالنوم له أهمية عظيمةلتجديد وترميم الجسم.

خلال المرحلتين الثالثة والرابعة ، من الصعب جدًا إيقاظ الشخص. وإذا نجح الأمر ، فسيصاب الشخص بالارتباك ولن يتمكن من الإجابة لبعض الوقت أسئلة بسيطة. يستيقظ الشخص محطمًا وضعيف التوجه. يمكن أن يستمر هذا "الانكسار" ليوم كامل.

في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، ينشغل الدماغ بوظائف الدفاع النفسي ، ومعالجة المعلومات الواردة خلال النهار ، وتحسين الذاكرة. المرحلة الكاملةيسهل نوم حركة العين السريعة التعلم ويحفز نمو الاتصالات العصبية.

الاستيقاظ في نوم حركة العين السريعة سهل وغير مؤلم: يشعر الشخص بالراحة والاستعداد للعمل. لكن لا تعتقد أنه بعد النوم 1-2 دور ، والاستيقاظ في مرحلة حركة العين السريعة ، ستكون فعالًا طوال اليوم. الاستيقاظ في هذه المرحلة لا "يمتص" الساعة المفقودة بأعجوبة من الفضاء.

كيف تستيقظ في نوم الريم. طريقة 1

للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تحتاج إلى 4 دورات على الأقل ، ويفضل أن تكون 5-6. لنفترض أن 5 دورات كافية بالنسبة لك. هذا 7.5 ساعة من النوم. أضف 15 دقيقة للنوم واتضح أنك بحاجة إلى الاستلقاء لمدة 7 ساعات و 45 دقيقة قبل الاستيقاظ. إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك الاعتماد عليها ، فاستخدم خدمة Sleepyti:

سيساعد الاستيقاظ دائمًا في نوم الريم وعدم ارتكاب الأخطاء المنبه الذكي. بمجرد أن أحلم بهذا فقط ، لكنهم الآن في شكل تطبيق للهواتف الذكية ، في أجهزة تتبع اللياقة البدنية و ساعة ذكية. يتتبع الجهاز نشاط حركات الشخص ويفهم مرحلة النوم التي يمر بها. عند ترك 30 دقيقة قبل وقت الاستيقاظ المحدد ، يكون الجهاز جاهزًا للاستيقاظ بمجرد أن يكتشف نوم حركة العين السريعة. في بعض التطبيقات ، يمكنك تغيير مدة فترة الاستيقاظ.

المنبه الذكي الأكثر تكلفة هو تطبيق للهواتف الذكية. يمكنني استخدام تطبيق "Sleep Cycle". على عكس الآخرين ، لديه طريقتان لتسجيل الحركات باستخدام ميكروفون أو مقياس تسارع. يعد مقياس التسارع جيدًا عند النوم بمفردك ، لأنه يجب وضع الهاتف على السرير ويكون التطبيق مخطئًا إذا كان شخص آخر يتقلب ويدور في مكان قريب. يسجل الميكروفون مراحل النوم بغض النظر عن عدد مرات "القذف واللف" ويمكن وضع الهاتف على منضدة بجانب السرير.

باستخدام ميكروفون لتتبع مراحل النوم ، لن تضطر إلى وضع هاتفك على السرير والقلق من أن ترميه على الأرض في المنام

مزايا تطبيقات الهاتف مجانية أو من 1 دولار إلى 4 دولارات. السلبيات: يجب أن يكون الهاتف في حالة شحن ، وبعض الطرز تصبح دافئة.

توجد المنبهات الذكية في أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية. لا يحتاجون إلى أن يظلوا مسؤولين طوال الليل ، خائفين من سقوطهم من الفراش ويسجلون تحركاتك فقط. لكن الحد الأدنى للسعر هو 20 دولارًا.

كيف تستيقظ في نوم الريم. الطريقة الثانية

يمكنك الاستيقاظ في نوم الريم بدون منبه ذكي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. في هذه الحالة ، سوف يعتاد الدماغ ، وبحلول وقت الاستيقاظ ، سوف يدخل مرحلة نوم حركة العين السريعة و "يسرع" جميع عمليات الجسم. لكن يجب اتباع هذه القاعدة بدقة حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك غير مستقر ، فقم بدمج طريقتين: بدء منبه ذكي في نفس الوقت ، وفي أيام الجدول الزمني الذي تم تغييره إلى الجدول الذي تحتاجه.

مذكرة

1. للذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد
   قم بعمل قائمة أولويات.
   قم بإنشاء "طقوس مسائية" واتبعها.
2. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه
   استيقظ في نفس الوقت واخلد إلى الفراش "حسب الطلب" من جسدك.
   بعد أسبوعين ، قم بقياس عدد ساعات نومك.
3. من أجل نوم سليم ومريح
   تجنب المنشطات.
   أكل خفيف وليس بعد فوات الأوان.
   قم بتهوية الغرفة قبل النوم.
   احصل على ظلام دامس في غرفة النوم.
   مراقبة نظام الضوء.
   كن نشيطًا بدنيًا.
4. الاستيقاظ في نوم الريم
   الطريقة الأولى: استخدم منبهًا ذكيًا.
   الطريقة الثانية: استيقظ دائمًا في نفس الوقت.
   الطريقة الثالثة: الجمع بين الطريقتين 1 و 2.

النوم هو أحد المؤشرات المهمة لصحة الإنسان. لذلك ، قمنا بإعداد مجموعة مختارة من أجلك. أفضل نصيحةعلى أنماط الحياة الصحية التي ستساعدك على الشعور بالحيوية والبهجة طوال اليوم. قم بتنزيلها الآن أدناه عن طريق ملء النموذج أدناه والنوم جيدًا.

كم من الوقت يحتاج الشخص في اليوم للنوم ليشعر بالراحة التامة؟ واليوم هذا السؤال هو الأكثر صلة بالموضوع. هل يمكن النوم خلال 4 ساعات؟ كيف نفعل ذلك بشكل صحيح دون المساس بالصحة؟

ما هو الحلم؟

النوم ضروري للإنسان

حلم - الحالة الفسيولوجية، والتي تتميز بفقدان الروابط العقلية النشطة لشخص (حيوان) مع العالم الخارجي. يتكون من عدة مراحل مؤشرات مختلفةالنشاط الكهربائي للدماغ ، واستبدال بعضها البعض بانتظام. في نظرة عامة، يمكن دمجها في مرحلتين.

1. المرحلة العميقة - النوم البطيء ، الأرثوذكسي ، الذي يتميز بموجات دلتا. خلال هذه الفترة ، يمتلك الشخص كل شيء العمليات الفسيولوجيةتباطأ بشكل كبير. الاستيقاظ أثناء نوم دلتا أمر صعب ، الضغط الشريانيمخفض (كما يقولون: "لم أستيقظ بعد"). في هذه المرحلة من النوم ، لا يستطيع الإنسان أن يتذكر ما كان يحلم به.
2. مرحلة سريعة. يأتي بعد بطيء. تتميز هذه الفترة بموجات دماغ بيتا ، كما هو الحال أثناء اليقظة. لذلك ، الاستيقاظ سهل ، والحالة مبهجة ، ويمكن للإنسان أن يتذكر الأحلام.

تشكل هذه الفترات دورة النوم ، وتستبدل بعضها البعض أثناء الراحة الليلية حوالي 6-7 مرات. مدة الدورة هي مؤشر فردي ، في المتوسط ​​حوالي 1.5 ساعة ، حيث تقع في نوم دلتا البطيء ، و - بسرعة.

هل يمكن النوم 4 ساعات - رأي العلماء

بالنظر إلى الدورية المذكورة أعلاه وخصائص الاستيقاظ ورفاهية الشخص في فترة معينة من النوم ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أنه ليس من الضروري مطلقًا النوم لمدة 8 ساعات. للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تكفي فترة زمنية أقصر. الشيء الرئيسي هو أن مدته يجب أن تكون من مضاعفات واحد ونصف. بمعنى آخر ، أنت بحاجة إلى الاستيقاظ عندما ينتهي نوم الريم ، ولم يأتِ النوم البطيء بعد.

إذا استيقظت في مرحلة نوم عميق ، فسيكون الشعور بالتعب أمرًا لا مفر منه.

يصبح من الواضح لماذا ، بعد النوم طوال الليل والاستيقاظ مع المنبه ، غالبًا ما نشعر بالنعاس والتعب - استيقظنا في مرحلة نوم عميق. للحصول على قسط كافٍ من النوم ، يوصي العلماء بضبط منبه بحيث يتم تقسيم المدة الإجمالية للراحة على 1.5. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار وقت النوم ، حوالي 15-30 دقيقة. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين "ينامون" عن طريق لمس الوسادة. يستغرق الجسم وقتًا لتغيير وتيرة موجات الدماغ بشكل طبيعي إلى إيقاع دلتا.

تقنية نوم حركة العين السريعة

طور أخصائيو علم النوم (متخصصو النوم) تقنية نوم حركة العين السريعة التي تسمح لك بالنوم أربع ساعات في اليوم والشعور باليقظة الكاملة. خلاصة القول هي أنه بعد تحديد الوقت المطلوب للراحة (على سبيل المثال ، 4.5 ساعة) ، فإنك تحتاج إلى النوم وفقًا لتعليمات معينة.

• خذها بالطريقة الصحيحة مكان النوم. يجب تهوية الغرفة. من الأفضل ترك النافذة أو النافذة مفتوحة ليلاً. يجب أن تكون البطانية دافئة ، والمواد التي يصنع منها الفراش وأغطية السرير طبيعية.
• ستساعد سدادات الأذن في التخلص من الضوضاء الخارجية (التلفزيون ومحادثات أفراد الأسرة والجيران وغيرهم).
• للاسترخاء التام ، يجب تعتيم الغرفة بستائر سميكة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب شراء رقعة عين.

قناع نوم

• شراء الزيوت الأساسيةأو وسائد معطرة خاصة لتسهيل النوم. سوف تساهم القفزات والخزامى في راحة جيدة.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تمشي لمدة ربع ساعة (كحد أدنى). ستكون خلايا الدماغ مشبعة بالأكسجين ، وسيكون الانتقال إلى النوم أسرع بكثير.
• في التحضير ، قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى الاستحمام. ماء دافئإزالة شد عضلي، سوف يقضي على الطاقة الزائدة المتراكمة ، بما في ذلك الطاقة السلبية ، وسوف يؤهلك للهدوء.
• إلى عن على استراحة جيدةمن المهم أن السبيل الهضمياستراح. يجب عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، في هذا الوقت يجب استعادة الطاقة وعدم الذهاب إلى الهضم.
• مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح لك بالنوم لفترة أطول من المعتاد (إذا لزم الأمر).
• بمجرد تعيين الحد الزمني ، يجب الالتزام به بدقة. يحدث تكوين العادة ، في المتوسط ​​، في 2-3 أسابيع.
• إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في البداية ، فستحتاج إلى إتقان العديد من تقنيات التأمل.

لقد لاحظ العلماء ذلك أفضل وقتللنوم - الفترة ما بين الساعة 10 مساءً ومنتصف الليل.

طريقة النوم متعدد الأطوار

إذا كنت لا تعرف كيفية الحصول على 4 ساعات من النوم ، جرب طريقة النوم متعددة الأطوار. يدعي أتباعه أنه ليس من الضروري النوم ثماني ساعات متتالية للحصول على حالة تأهب. يمكنك تقسيم وقت الراحة إلى عدة فترات صغيرة وتوزيعها على مدار اليوم.

في الوقت نفسه ، يتم تقليل وقت الراحة الإجمالي بشكل كبير ، حيث تعتمد الطريقة على تقليل نوم دلتا لصالح النوم السريع. وبحسب مؤيديه فإن أجسامنا لا تحتاج إلى فترة طويلة كالنوم البطيء. إذا تركت الصيام فقط ، يمكنك الحصول على وقت للاسترخاء واكتساب القوة. اللحظة التي تلي الاستيقاظ هي الأكثر نشاطًا. نتيجة لذلك ، يتلقى الشخص خلال النهار عدة قمم من النشاط والإنتاجية العالية.

لإتقان هذه التقنية ، لن تحتاج فقط إلى الرغبة والاهتمام ، ولكن أيضًا إلى الانضباط الحديدي. تحتاج أولاً إلى التفكير بالضبط في الوقت الذي ستذهب فيه إلى الفراش ، ومراقبة هذا الإعداد بدقة. يهدد أدنى انحراف عن الوقت المحدد بانهيار وإرهاق وتعطيل النظم الحيوية.

الطريقة لها عدة خيارات:

• ديماكسيون. تحتاج إلى النوم كل ست ساعات لمدة نصف ساعة. المدة الإجمالية للراحة في اليوم هي ساعتان.
• اوبرمان. 20 دقيقة كل أربع ساعات. الوقت الإجمالي - ساعة و 40 دقيقة.
• كل رجل. في الليل ، يجب أن تنام من ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات ، وفي النهار 3 مرات لمدة 20 دقيقة (يجب أن تكون الفواصل الزمنية متساوية). هذا الخيار رائع لمن يبحث عن إجابة لسؤال كيف ينام لمدة 4 ساعات ويحصل على قسط كافي من النوم ، كما الوقت الكليالنوم أربعة (3 في الليل و 1 أثناء النهار). لتحقيق تأثير أكبر ، يجب أن تنام الساعة العاشرة مساءً.

إحدى طرق النوم متعدد الأطوار

• القيلولة. يفترض أن ينام خمس ساعات بالليل وساعة ونصف أثناء النهار. هناك استعادة كاملة للطاقة في الجسم. تساعد الراحة أثناء النهار على التعامل مع تدفق المعلومات ، مما يسهل على الدماغ العمل ليلاً.
• تسلا. ساعتان من الراحة الليلية وعشرين دقيقة في النهار. ليس أكثر الخيار الأفضلطُرق. لا يملك الجسم وقتًا للتعافي باستمرار ، مما يهدد تطور الاضطرابات الجسدية والعقلية.

إذا كنت مهتمًا بهذه الأساليب ، وتبحث عن معلومات حول كيفية الحصول على 4 ساعات من النوم ليلًا ، فلا يوصى بالبدء فورًا في ممارسة النوم متعدد الأطوار. يجب أن يكون الانتقال تدريجيًا. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تعويد نفسك على نظام معين ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة ، والاستيقاظ في السابعة. ثم قسّم الفترة المعتادة إلى قسمين: خصص نصف الوقت لـ الراحة الليلية، والباقي - لهذا اليوم. بعد ذلك ، سيكون من الممكن اختيار خيار النوم متعدد الأطوار وممارسته.

على الرغم من ادعاء العلماء أنه من الممكن النوم أقل من 8 ساعات دون الإضرار بالصحة ، إلا أنهم يؤكدون أن البحث لا يزال مستمراً. أي أنه من غير المعروف كيف ستنتهي مثل هذه التجارب على النفس. هل أحتاج إلى النوم 4 ساعات في اليوم؟ الجميع يقرر بنفسه.

يقضي جميع الناس على وجه الأرض ثلث حياتهم في حلم. كم من النوم للحصول على قسط كاف من النوم؟ الجميع يعرف هذا نوما هنيئايجب أن تستمر 7-8 ساعات. يجب الاعتراف بأن إيقاع حياتنا الحديث يترك أحيانًا 4-5 ساعات فقط من النوم. في هذه المقالة ، سوف نتعرف على كيفية النوم وقت قصيرولا تؤذي جسدك.

عن النوم

دعنا نحاول الإجابة على هذا السؤال من خلال تحليل العمليات التي تحدث في الجسم أثناء نوم الليل. نوم صحيفي المتوسط ​​، ينقسم إلى 4 دورات ، بما في ذلك مرحلتان: نوم حركة العين السريعة والنوم البطيء. تتغير هذه المراحل كل ساعة ونصف. أثناء الطور الصائم ، النائم قوة العضلاتيصبح الجسم ساكنًا تمامًا ويتم تنشيط العمل اعضاء داخلية. إنه في هذا الوقت الذي نراه عظمأحلام.

على العكس من ذلك ، فإن مرحلة النوم البطيء تسترخي العضلات وتخفض درجة الحرارة في جسم الإنسان وتتباطأ نبض القلبوالتنفس. مقل العيونتبدأ في التحرك ببطء عمليات التمثيل الغذائيتتباطأ. تستغرق هذه المرحلة حوالي 15 دقيقة.

مكتمل النوم ليلاضرورة. لكن إذا لم يكن لديك وقت كافٍ للنوم ، فحاول الحيل التاليةكيف تنام بسرعة

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاسترخاء. قبل أن تذهب إلى الفراش ، تحتاج إلى إبعاد عقلك عن المشاكل ومحاولة ضبط النفس للراحة. يمكنك شرب كوب من الحليب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتهوية الغرفة.

• لا تفرط في الأكل في الليل ، لأن الجسم ينفق الكثير من الطاقة في المعالجة ، بدلاً من ترميم الجسم. الأمر نفسه ينطبق على الكحول ، الذي يبذل الجسم المزيد من الجهد مع تحييده.
• التزم بجدول نوم - تحتاج إلى محاولة النوم في نفس الوقت الذي تختاره. عند اختيار جدول ، من المهم أن تتذكر أن ساعة واحدة من النوم قبل الثانية عشرة تساوي ساعتين بعد ذلك.

كيف تنام بسرعة

ضع في اعتبارك كيف تنام في غضون ساعة. كما يقول العلماء المعاصرون ، يمكن للإنسان أن ينام بشكل كامل في ساعة واحدة ولا يؤذي جسده. دعونا نرى: في التاريخ الحديثهناك حقائق عن أناس عظماء لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم وفي نفس الوقت قاموا بأعمالهم العظيمة. على سبيل المثال: عظيم رجل دولةنابليون ، الذي كان ينام خمس ساعات كحد أقصى في اليوم.

يعتبر الحد من النوم ممكنًا حاليًا. للقيام بذلك ، من الضروري الغوص في مرحلة عميقة من عملية الراحة ، حيث يستريح الجسم ويتعافى تمامًا. دعونا نلقي نظرة على هذه القواعد. سوف يساعدونك على تعلم كيفية النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم.

• من الضروري دائمًا تهوية الغرفة قبل النوم ، لأن وجود الأكسجين في الهواء يؤدي إلى نوم أعمق.
• تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش بشكل مريح و حالة الهدوء، منفصلة تمامًا عن مشاكل اليوم.
• توفير الراحة أثناء النوم ، أي سرير مريح ومريح ووسادة وبطانية.
• في الليل ، لا تأكل ولا تشرب الكحول.
• حدد البداية المثلى لليل بيولوجي.

كيف تنام في ثلاث ساعات

دعونا نلقي نظرة على أكثر من غيرها جوانب مهمةكيف تنام لتحصل على ثلاث ساعات من النوم.

أهم شيء هو عدم التأكيد على أنك ستنام لثلاث ساعات فقط. أخبر نفسك عقليًا: أنك ستنام بهدوء وهدوء وستكون قادرًا على التعافي تمامًا من النوم. عليك محاولة عدم التفكير في شؤون الغد ، وكذلك التوقف عن القلق بشأن حقيقة أنك لن تكون قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم.

يجب عليك أيضًا أن تحدد لنفسك مهمة الاستيقاظ الوقت المناسب. كل شخص لديه الساعة البيولوجية، والتي ستساعدك دائمًا على الاستيقاظ في الوقت الذي تحتاجه. عندما تستلقي على السرير ، قل عقليًا: سأستيقظ في الوقت الذي أحتاجه (أشر الوقت بالضبط). يمكنك أيضًا تخيل عقليًا على مدار الساعة و الوقت اللازمعليهم ، وكذلك نفسه الاستيقاظ في الوقت المحدد.

إذا كنت تشك في هذه الأساليب ، فحاول ضبط المنبه بعد 2-3 دقائق من المعتاد. في معظم الحالات ، يستيقظ الأشخاص في الوقت المحدد لهم ويوقفون المنبه قبل أن يرن.

من الجدير دائمًا أن تتذكر أن عقلك هو صديقك ، والأفضل من نوعه ، والذي سيكمل دائمًا المهمة الموكلة إليه. لذلك ، تخلص من كل الشكوك وثق به تمامًا ، ومن ثم يضمن لك الاستيقاظ مبتهجًا ومرتاحًا وممتلئًا.

إيقاع مجنون حياة عصريةيؤدي إلى حقيقة أننا لا نستطيع تحمل ساعة إضافية لامتصاص السرير والنوم جيدًا. حتى نوم الليل غالبًا ما يتم مقاطعته بمكالمة هاتفية وزيارة ضيوف "طال انتظارهم" وضجيج الشارع فقط. كيف تنام في هذا "الجنون" العالمي؟ هل يكفي النوم من 2 إلى 4 ساعات؟

لفهم المدة التي يستغرقها الشخص "للنوم" ، تحتاج إلى معرفة مراحل النوم. يتكون النوم الطبيعي من مرحلتين: بطيئة وسريعة ، مدة الأولى حوالي 70 دقيقة ، والثانية 10-15. يستريح الجسم ويكتسب القوة خلال المرحلة الأولى ، لكن أقصى شعور بالبهجة يتحقق إذا استيقظت بعد أو أثناء مرحلة حركة العين السريعة ، عندما تبدأ دورة جديدة.

مراحل النوم - من الأفضل الاستيقاظ أثناء "فترات الذروة"

من حيث المبدأ ، دورة نوم واحدة تكفي للشخص للحصول على قسط كافٍ من النوم. تستغرق الدورة الواحدة 80-90 دقيقة ، والتي تتضمن مرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة وموجة واحدة بطيئة. بالطبع ، هذه الراحة ليست كافية ليوم واحد ، لكنك ستوفر لنفسك 3-4 ساعات من النشاط. هل هو رائع؟ أنت تعلم الآن أنه يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين ، ولكن كيف تحقق ذلك؟

1. حاول التمسك بإيقاع مستقر - نم 6-7 ساعات ليلاً وساعة إلى ساعتين أثناء النهار. بمرور الوقت ، سيتم تطوير عادة الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، وسيتم تقليل وقت النوم.
2. إذا كان من المستحيل ملاحظة إيقاع الحياة الطبيعي ، جرب طريقة "السلم". يتمثل في حقيقة أنه كلما أمكن ، يجب أن تحاول النوم لمدة 20 دقيقة. ثلاث نوبات من النوم من هذا القبيل ، وسوف تقلل مدة نوم الليل بمقدار 1.5 - 2 ساعة!
3. شراء منبه ذكي. جميع أنواع المستشعرات مدمجة في هذه الأدوات الحديثة التي تحدد المرحلة الحالية من النوم. تسمح لك الخوارزمية الخاصة باختيار مثل هذا الوقت للاستيقاظ بحيث تشعر بالراحة. أو قم بتثبيت التطبيق على هاتفك الذكي.
4. نظّم حياتك بحيث يكون هناك أقل ما يمكن في اللحظة التي تذهب فيها إلى الفراش عوامل مزعجة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، وإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وإيقاف تشغيل هاتفك - كل هذا سيساعدك على تقليل وقت النوم ، وبالتالي زيادة مدة النوم.

ومع ذلك ، فإن ساعتين من النوم لا تكفي؟

من المحزن الإبلاغ ، لكن ساعتين في اليوم لا تكفي نوم عاديلفترة طويلة. حتى العبقري إديسون ينام 4 ساعات على الأقل في اليوم ، والشخص العادي.

ستساعدك جميع النصائح المذكورة أعلاه في حالة أن رغبتك في النوم قليلاً وفي نفس الوقت الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن تجبرك على التغيير. خلاف ذلك ، لا يسعنا إلا أن نوصي بالمغادرة إلى التايغا البعيدة ، حيث يمكنك الذهاب للنوم ، مثل الدب ، في السبات.