Igapäevane tervislik toit. Tervisliku toidu menüü nädalaks

Kui palju raha kulub nädalas toidule? Kui palju tooteid ostate ja kui palju neist jääb kasutamata? Kui mitmekesine on teie toitumine?

Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine on kallis ja kättesaadav ainult jõukatele inimestele. See on osaliselt tingitud reklaamidest. erinevad tüübid goji marjad ja blogijad, kes söövad kaerahelbeid ainult mandlipiimaga, millele on puistatud chia seemned, juuakse sealt pärit kalaõliga segatud “võõrast” ja see kõik on kindlasti filmitud iPhone 9-ga.

Bone Broad loodab, et see artikkel aitab teil mõista, et õige toitumine võib olla säästlik, tervislik ja maitsev. Räägime teile, millised tooted peaksid teie külmikus kindlasti olema, samuti jagame erinevaid nippe, kui koostate odava ja säästliku tervisliku tervisliku toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks.

Säästke Bone Broadiga toidu pealt: kuidas vähem kulutada – näpunäiteid ja retsepte! Kaotada kaalu maitsev ja odav!

Kuidas kodus kiiresti ja odavalt kaalust alla võtta: kuidas toidule vähem raha kulutada?

Alustuseks kuulutame teiega välja omamoodi manifesti: “Tahame lihtsat, värsket ja tervislik toit» . See tähendab, et me keeldume rasvastest kotlettidest, vaid tahame süüa lihtsalt keedetud liha. Lõpetame majoneesisalatite söömise ja naudime köögiviljade tõelist maitset. Me ei osta midagi konserveeritud, rohkes õlis praetud või arusaamatutesse kastmetesse uppunuid. Proovime ise süüa teha, järgides teatud reegleid.

    Valime toodete töötlemiseks mitu peamist viisi: keetmine, aurutamine, küpsetamine ja hautamine. Ja kui keetmine ja aurutamine tundub teile täiesti ebainimlik viis toitu "rikkuda", siis asuge kiiresti oma ahju kasutama. Te ei kujuta ettegi, kuidas see perenaise aega ja vaeva säästab! Õhtusöögi valmistamise ajal saate teha seda, mida armastate, kartmata üleküpsetamist või üleküpsetamist.

    Lisaks saab ahju panna korraga kaks sarnaste roogadega plaati, nii säästad kohati aega. See on külaliste vastuvõtmisel väga mugav. Ja parim osa on see, et ahjus saate küpseta keraamilistes pottides. Anname hamba, paljudele sellised potid koguvad köögikomplekti ülemisele riiulile tolmu ja saavad 1-2 korda aastas, aga asjata! Pottides saate küpsetada kõike, alates teraviljast kuni täisväärtuslike pearoogadeni. Samas saad kohe portsjonid iga pereliikme kohta, mis on väga mugav. Jah, ja pottidest söömine on lõbus ja huvitav ning mis kõige tähtsam, õhtusöögi valmistamise protsess taandub 15-20 minutile, tuleb lihtsalt vajalikud koostisosad pottidesse jätta ja soovitud temperatuur seada.

    Klassikaline, kuid siiski väga oluline nõuanne: enne poodi minekut vajate koostage selge toidukaupade nimekiri vaja menüüst toitude valmistamiseks. Te ei pea midagi ekstra ostma.

    Jälgige kauplustes toimuvaid tutvustusi - kõige rohkem odav viis kaalu kaotama!

    Poes tuleb ostlema minna sihikindlalt, mitte siis, kui vaja. Ja selleks, et vältida raha raiskamist, on see praegu vajalik täis olema.

    Toit on vaja dieedist täielikult välja jätta Kiirtoit, hamburgerid, sushi, gaseeritud joogid. Kas see on väga kallis ja ebatervislik? ja ka halvasti küllastub.

    Enamiku inimeste jaoks on põhitoiduks liha. Ühest lihatükist saab valmistada kahte rooga. Keeda näiteks terve kana või kont koos lihaga (parem on pikalt madalal kuumusel küpsetada – nii jääb liha pehmem ja maitsvam). Puljongist tehakse suppi. Ja puhastage liha luudest. Lisa osa sellest supile, ülejäänu võib hautada köögiviljade või guljaššiga /

    Paljudele meeldib osta mahla pappkastides ja pudelites. Need on kallid ning sisaldavad palju säilitus- ja värvaineid, mistõttu on need ebatervislikud. Kompottide ja puuviljajookide ise keetmine on kasulik ja odavam.

Kõige ökonoomsemad ja odavamad tooted

    Hapukoor.
    See on hea, sest asendab salatites majoneesi ja magustoitudes kahjulikke täiteaineid. Seda saab kasutada ka hautamiseks või serveerida pannkookidega ja värsked marjad.

    Munad.
    Samuti iga pere toitumise oluline element. Kui teil on kahtlusi munade kasulikkuses, lugege kohe artikleid ja.

    Linnuliha (kalkun, kana).
    Dieetlinnuliha sobib küpsetamiseks, hautamiseks, keetmiseks ja aurutamiseks. Ja millised maitsvad puljongid tulevad! Kui olete endiselt kotlettide austaja, siis linnult tulevad need mahlased ja õrnad. Ja hommikusöögiks võid munapudrule lisada kalkuni- või kanatükke. Linnuliha võib asendada liha, vorsti ja muude lihapooltoodetega. Lisaks on see odav ja selle kasutamiseks võite mõelda palju võimalusi! Saab teha isegi isetehtud kanasinki, mis on palju odavam ja tervislikum kui poest ostes.

    Kalasõpradele - coho lõhe, chum lõhe, roosa lõhe, tursk. Seda saab küpsetada, keeta, soolata, praadida, küpsetada ahjus ja aurutada.

    Mereannid.
    Nüüd ütlete selgelt: "milline kokkuhoid on mereande ostes?" ja sul on milleski õigus. Siiski ei soovita me süüa homaare, langoustiine (suured krevetid) ja homaare. Kalmaari rümp on tänapäeval enam kui taskukohane ja rannakarbid pole just kõige eksklusiivsem delikatess. Lisaks on poodides sageli mereandidele allahindlusi, kasutage võimalust süüa krevette või kaheksajalga. Näpunäide: tavaliselt on kasulikum võtta kaalu järgi, lisaks valige kuivkülmutamine, et mitte vee eest üle maksta. See nõuanne kehtib ka kalade kohta.

    tatar.
    Eraldi lõime selle pudru eraldi välja, kuna see on väga mitmekülgne. Seda kasutatakse liharoogade lisandina. Seda saab serveerida ka iseseisva taimetoiduna, lisades sellele kodust tomatikastet või seeni ning hommikuti on väga maitsev süüa tatraputru piimaga.

    Riis.
    Saate valida endale sobivaima riisitüübi, sealhulgas kuumtöötlemata metsiku riisi, musta riisi ja pruuni riisi. Riisist saab teha kõike – putru, pilaffi, serveerida hautatud kala või liha lisandina. Riisi lisatakse ka lihapallidele, täidetud köögiviljadele, vormiroogadele ja teatud tüüpi salatitele.


    Kui sulle riis ei maitse, siis osta bulgur. Üldiselt proovige varuda erinevaid teravilju. Ärge unustage muidugi, oder.

    Kaerahelbed.
    Kus ilma selle hommikusöögikuningannata? Kaerahelbepudrul on palju plusse: hind, valmimise kiirus (need pole oder, mida tuleb keeta 40 minutit), muutlikkus on hea nii marjade kui ka lihaga. Pöörake ainult tähelepanu sellele, et mitte osta kiirhelbeid igasuguste lisanditega.

    Pasta.
    Makarone pole vaja karta ja mõelda, et need pole “pp”. Artiklist saame teada, et süsivesikud on ka Aafrikas süsivesikud ja pole vahet, kust see pärineb: õunast või pastast, Snickersist või kaerahelbepudrust. Loomulikult on parem keelduda kaloririkastest maiustustest nagu šokolaad ja küpsised, kuid pasta ei tasu kindlasti tõrjuda. Proovige osta kõvast nisust valmistatud pastat: need ei kee pehmeks.

    Läätsed.
    Täna väga soodne puder. Sisaldab palju valku, võib kasutada nii iseseisva roana kui ka lisandina. Muide, seda on väga maitsev lisada köögiviljasalatitele – maitsev ja odav viis kaalu langetamiseks.

    Kõrvits.
    Seda saab küpsetada, lisada teraviljadele ja valmistada uskumatult maitsvaid magustoite.

    Sidrunid.
    Nendest valmistatakse limonaade, lisatakse kohvile, teele, magustoitudele ning kasutatakse ka liha, kala ja mereandide valmistamisel.

    Või taimset päritolu rafineerimata salatite jaoks.
    Oliiviõli on muidugi kuningas, kuid see pole ainus taimeõli, mis on hea südamele, ajule ja nahale ning ka kallis. Valige rohkem eelarve valik: linaseemneõli (oomega-3 ja oomega-6 rasvasisalduse tšempion, mis lähendab selle kalaõlile), sojaõli (hind umbes 200 r,), seesamiõli(efektiivne erinevate kopsuhaiguste, õhupuuduse, astma, kuiva köha korral, kasutatakse ravis ülihappesus maomahl, takistab verehüüvete teket ja aitab seedetrakti koolikute korral), camelina või sinepõli (umbes 100 rubla).

    Külmutatud toit.
    Kui siiski vajate näiteks marju väljaspool hooaega, vaadake külmutatud marju lähemalt. Need on loomulikult odavamad kui värsked, kuid vähem maitsvad igal juhul, nii et kastmete ja erinevate magustoitude valmistamisel on parem kasutada külmutatud toodet. Lihtsalt veenduge, et marjad ei oleks sulanud ja uuesti külmunud.
    Muide, proovige suvel hoolitseda oma varude eest ja külmutada talveks sageli kasutatavad suvised juurviljad ja marjad.

    Mis tahes puuviljad hooajal.
    Võite julgelt unustada eksootilised puuviljad, mis on meie poodides meeletult kallid ja toovad sama palju kasu kui kodumaised ja armastatud õunad. Hooajatoodetest rääkides peame silmas seda, et talvel ei tohiks arbuusi ega melonit üldse osta. Parem naudi hooajalisi puuvilju, marju ja köögivilju, mida on tegelikult päris palju.

    Köögiviljad hooajal.
    Nii nagu puuvilju, proovige ka köögivilju võtta vastavalt hooajale. Porgand läheb näiteks igasugustele teisele käigule, suppidele, salatitele, seda võib lihtsalt lastele ja täiskasvanutele näksimiseks anda.

    Kuivatatud puuviljad ja pähklid.
    Muidugi pole pähklid sugugi odavad, aga parem kulutada raha pähklite peale kui igasuguste “teekostete” peale.

    Piimatooted.
    Ärge vältige piima, kodujuustu ega keefirit, kuna nende tõttu väidetavalt. Kõik see on jama. Kui soovid valida looduslikke ja tervislik kodujuust siis see artikkel on teie jaoks!

Suupistevõimalused liikvel olles või tööl

Nüüd arutleme näksimise üle, sest söögikordade vahel tahaks ikka midagi närida ja paljud valivad poeküpsised, kreekerid, krõpsud või maiustused. Tuleme välja maitsvad asendused kõik halvad asjad!

Suupisted soodsas tervisliku toitumise menüüs nädalaks:

  1. ja muud hooajalised puuviljad. Banaanid sobivad suurepäraselt nälja kustutamiseks. Üks banaan võib olla hea vahepala toidukordade vahel ja kui lõikad banaani kodujuustu või jogurti sisse, siis saad kindlasti veel paar tundi ilma toiduta olla.
  2. Pähklid või kuivatatud puuviljad. Neid saab värskendada ka toidukordade vahel ning nende vaieldamatu eelis on see, et need mahuvad kotti ja on seetõttu alati käepärast.
  3. Köögiviljasalatid hapukoore või võiga. See valik sobib neile, kes töötavad kodus. Salatid täidavad teid kiiresti ja need on ka tervislikud, nii et vabakutselised pange tähele!
  4. Khlebtsy. Saate valida need, mis teile meeldivad. Aga ole ettevaatlik, saiakesed – need on nagu seemned, sa ei märka, kuidas sa terve paki ära sööd!
  5. Võileivad punase kalaga. See on ka hea suupistevõimalus, mida saate tööle kaasa võtta. Pane leivale salatileht, tomatiring ja punase kala tükid. Maitsev, tervislik ja kiire, eriti kui kala ise marineerida (võib võtta roosa lõhe, tuleb maitsev ja odav, üle korra kontrollitud). Uskuge mind, see pole raske!
  6. Keefir, ryazhenka. See on ka üks lihtsamaid suupisteid.
  7. Täistera leib rosinatega. See on maitsev. Kui te pole seda proovinud, siis soovitame soojalt!

Odav nädala menüü

Selleks, et mõista, kuidas odavalt ja tõhusalt kaalust alla võtta, peate esmalt nägema näidet tõeliselt odava ja maitsva nädala menüüst:

P.S. Kui kardate, et teie mees ei söö piisavalt, siis lõpetage see raisatud äri! Arvame, et teie mees saab üsna kõhu täis, kui annate talle suurema portsu pearoast. Kui lisand ei rahulda, jätke lihtsalt rohkem liha. Ja loomulikult peaksid tema nõud olema suuremad kui sinu oma.

Video

Toidu valmistamine mitmeks päevaks: väga mugav

Head päeva kõigile! Tervislik eluviis ei seisne ainult aktiivses spordis, kõndimises jne, vaid ka õiges toitumises.

Õige toitumine- see ei tähenda, et peate sööma mingit erilist toitu või pidama mingit dieeti. Peaasi on õigesti planeerida oma menüü, milles saate kasutada mis tahes maitsvaid roogasid.

Kuidas sellist menüüd teha, arutatakse selles artiklis.

Mis on õige toitumine? See pole mitte ainult maitsev ja tervislik toit. On vaja arendada ja õige režiim toitumine. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaksid toimuma samal ajal – vastavalt ajakavale. Toidukordade vaheline paus on 3 kuni 4 tundi.

Lõuna ajal peate tarbima suurema osa kaloritest. Ja mis kõige tähtsam, ärge kiirustage. Süüa tuleb rahulikult, mõõdukalt. Joomine on lubatud ainult 30-40 minutit pärast söömist. Suhkru võib asendada joodiga, kohvi siguriga. Kuigi see pole reegel. Ja veel üks asi: toit peaks olema mitmekesine, nii taimne kui liha.

Nendest reeglitest kinni pidades saavutad õige toitumise, mis omakorda mõjub hästi nii füüsilisele kui vaimsele tervisele.

Nädala korralik toitumismenüü soodsatest toodetest perele

Kui otsustate õigesti toituda, on kõige parem teha seda koos kogu perega. Nii kasulik kui ka igav. Kõigepealt tuleb hinnata, kes mida eelistab, koostada toodete nimekiri, mille hulgast siis valida kõige vajalikumad, soodsamad.

Tooted peaksid olema hooajalised ja ostetavad iga päev, mitte kord nädalas. Pärast nimekirja koostamist kirjutame nädalamenüü, nagu sööklas või pioneerilaagris. Me riputame selle kööki seinale, et see oleks nähtav, ja ei mäletaks iga päev, mida süüa teha.

  • piim ja piimatooted
  • liha, mereannid
  • köögiviljad ja puuviljad on kohustuslikud
  • munad - nii kana kui vutt
  • tangud
  • tee, kohv, erinevad maiustused
  • vürtsid
  • pagaritooted

Nüüd annan umbkaudse nädala menüü, mida saab koostada nii tervele perele kui ka meestele ja naistele eraldi. Artikli viimases osas näete mõnda retsepti õigete roogade valmistamiseks.

Mida saate siis oma perele pakkuda?

esmaspäev

Hommikusöök:

Kaerahelbed

Kalorid 100 grammi kohta: 127 kilokalorit

Õhtusöök:

Kalorid 100 grammi kohta: 30 kilokalorit

Pärastlõunane suupiste:

Lillkapsa pajaroog

Kalorid 100 grammi kohta: 107 kilokalorit

Õhtusöök:

Ahjus küpsetatud kana keedetud kartulitega

Kalorid 100 grammi kohta: 197 kilokalorit

Porgandisalat küüslauguga

Kalorid 100 g kohta: 43 kcal

teisipäeval

Hommikusöök:

Kaerahelbed

Kalorid 100 grammi kohta: 127 kilokalorit

Õhtusöök:

Kanasupp vermikelliga

Pärastlõunane suupiste:

Lillkapsa pajaroog

Kalorid 100 grammi kohta: 107 kilokalorit

Õhtusöök:

kalakoogid

kolmapäeval

Hommikusöök:

Hirsipuder

Kalorid 100 grammi kohta: 125 kilokalorit.

Õhtusöök:

Kanasupp vermišelliga

Kalorid 100 grammi kohta: 63 kilokalorit

Pärastlõunane suupiste:

Kodujuustu pajaroog

Õhtusöök:

kalakoogid

Kalorid 100 grammi kohta: 59 kilokalorit

neljapäeval

Hommikusöök:

Hirsipuder

Kalorid 100 grammi kohta: 125 kilokalorit

Õhtusöök:

Kartulisupp kalaga

Pärastlõunane suupiste:

Kodujuustu pajaroog

Kalorid 100 grammi kohta: 243 kilokalorit

Õhtusöök:

laisk kapsarullid

reedel

Hommikusöök:

Odrapuder

Kalorid 100 grammi kohta: 96 kilokalorit

Õhtusöök:

Kartulisupp kalaga

Kalorid 100 grammi kohta: 89 kilokalorit

Pärastlõunane suupiste:

Riisipuder

Õhtusöök:

laisk kapsarullid

Kalorid 100 grammi kohta: 147 kilokalorit

laupäeval

Hommikusöök:

munad kotis

Õhtusöök:

Pärastlõunane suupiste:

Riisipuder

Kalorid 100 grammi kohta: 92 kilokalorit

Õhtusöök:

Liha tatraga

pühapäev

Hommikusöök:

Kalorid 100 grammi kohta: 157 kilokalorit

Õhtusöök:

Supp lihapallide ja spinatiga

Kalorid 100 grammi kohta: 74 kilokalorit

Pärastlõunane suupiste:

Oranž kohupiimakook ilma küpsetamiseta

Kalorid 100 grammi kohta: 291 kilokalorit

Õhtusöök:

Liha tatraga

Kalorid 100 grammi kohta: 200 kilokalorit

Sarnaseid menüüvalikuid on palju, peamine on valida see, mis sobib kõigile pereliikmetele.

Kuid kui valite menüü ainult enda jaoks, on see veidi lihtsam. Kõiki arvamusi ei pea arvestama. Võtke ainult neid tooteid, mis teile meeldivad.

Õige toitumismenüü nädalaks meestele

Menüü koostamise põhiprintsiibid on peaaegu samad, mis eelmises osas kirjeldatud. Siin ja toitumisviis, kalorisisaldus, toodete koostis ja joomise režiim. Dieet sisaldab viiekordset tsüklit 3-4-tunniste intervallidega.

Ainus asi, mida menüü koostamisel peate arvestama oma füüsiline seisund ja elustiil. Milliseid tooteid selleks vaja läheb.

Esiteks on need köögiviljad: kapsas, porgand, peet, redis. Kõik need tooted sisaldavad palju kasulikke aineid. Näiteks peet puhastab veresooni, redis sisaldab rauda, ​​kaaliumi, fosforit, erinevaid vitamiine. Teiseks on see mereannid ja kala. Kui need on aga liiga kallid, võite leida odava toote, näiteks heeringa. Järgmisena kasutage liha ja mune. Liha on enamasti kana. Sobivad rupslihad nagu maks, süda, neerud.

Ilma puuviljadeta ei saa. Siinkohal tõstaksin esile õunad. Piimatoodetest sobivad kodujuust, keefir, jogurt, piim ise. Need peavad olema kas rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

Alates pagaritooted võta rukkileib. Teraviljade jaoks kasutage riisi ja parim on tume või poleerimata. Sobivad ka tatar, oder ja odrakruup. Taimeõli on kõige parem võtta oliiviõli. See on kasulikum.

Kalorite järgi menüü koostamiseks peate kasutama Mifflin-San Geori meetodit. Tema sõnul võtate oma kaalu, korrutage 10-ga. Seejärel lisage saadud väärtusele pikkus korrutatud 6,25-ga. Nüüd võtame vanuse, korrutame viiega ja lahutame varem saadud väärtusest. Seejärel liidame viis ja korrutame saadud tulemuse 1,55-ga

Raske? Vaatame näidet. Oletame, et mees on 32-aastane, kaalub 80 kg ja on 5 sooritades 193 cm pikk intensiivne treening nädalas, kui see on arvutatud, saab ta järgmise individuaalse kalorivajaduse:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Kui vähendame seda protsenti väärtust 20 võrra, saame arvu, millele saate menüü koostamisel keskenduda. Mis puudutab naiste arvutusi, siis kaalume seda järgmises jaotises.

Niisiis, liigume edasi menüüvalikute juurde. Mida saab neist toodetest valmistada.

esmaspäev
  • Hommikusöök: Praemuna värskete ürtidega, viil täisteraleiba. Lisada võib tassi magustamata kohvi või teed, mett
  • Suupiste: portsjon kodujuustu või jogurtit
  • Lõunasöök: eelroaks kauss suppi või borši. Teise jaoks: auru kala rammusa lisandi ja värske köögivilja salatiga. Magustoiduna on lubatud peotäis kuivatatud puuvilju koos magustamata teega.
  • Pärastlõunane suupiste: Apelsinid või õunad
  • Õhtusöök: kanarind köögiviljadega, tee ilma suhkruta

Või alternatiivselt:

teisipäeval
  • Hommikusöök: Müsli piimaga, õun
  • Vahepala: paar värsket õuna
  • Lõunasöök: Köögiviljasupp, kartulipaja hakklihaga
  • Pärastlõunane suupiste: kooritud juust rosinatega
  • Õhtusöök: Keedetud keta, salat köögiviljadest ja ürtidest võiga

Või alternatiivselt:

kolmapäeval
  • Hommikusöök: portsjon kaerahelbeid piimaga ilma suhkruta. Üks pirn. Tee või kohv
  • Vahepala: salat tuunikalakonservidest, ubadest, tomatist ja konservhernestest
  • Lõunasöök: Grillitud kalkuni rinnatükk, juustutükk. Salat salatist, keedetud munast ja kirsstomatist. Kasuta tankimisena oliiviõli külmpressitud
  • Pärastlõunane suupiste: Klaas naturaalset värskelt pressitud mahla, küpsised
  • Õhtusöök: Grillitud lõhe, hautatud brokkoli tomatikastmes

Või alternatiivselt:

neljapäeval
  • Hommikusöök: Praetud munad 3 munast, must leib, pirn
  • Suupiste: naturaalne jogurt
  • Lõunasöök: Kana vermikellisupp, guljašš
  • Vahepala: rasvavaba kodujuust, klaas keefirit
  • Õhtusöök: Kala lihapallid, kurgi ja tomati salat hapukoorega

Või alternatiivselt:

reedel
  • Hommikusöök: Naturaalne jogurt banaani ja külmutatud või värskete marjadega
  • Suupiste: juust ja peotäis pähkleid
  • Lõunasöök: kalkunihautis ubade ja riivjuustuga. Magustoiduks - üks banaan
  • Lõunasöök: Portsjon kodujuustu marjadega
  • Õhtusöök: Grillitud veisepraad spinati ja seentega, peotäis rohelisi herneid

Või alternatiivselt:

laupäeval
  • Hommikusöök: Müsli piimaga, pirn
  • Suupiste: Feta salat paprika ja oliiviõliga maitsestatud spinatiga
  • Lõunasöök: Ukha, seapraad ja kartulid pottides
  • Pärastlõunane suupiste: magusad pirukad, tee
  • Õhtusöök: küpsetatud kana vürtsidega, aurutatud köögiviljad

Või alternatiivselt:

pühapäev
  • Hommikusöök: Orgaaniline kaerahelbed piimaga ilma suhkruta. täisteraleib. Tee või kohv meega
  • Vahepala: Apelsinid või paar õuna
  • Lõunasöök: Aurutatud kanakotlet köögiviljasalatiga. Magustoit kuivatatud aprikoosidest, ploomidest, kuivatatud viigimarjadest
  • Suupiste: portsjon juustu ja mis tahes pähkleid
  • Õhtusöök: maksapallike hautatud suvikõrvitsa ja roheliste ubadega. Tee ilma suhkruta

Või alternatiivselt:

Valikud on sellised. Valige ja tehke oma.

Nädala toidud naistele soodsatest toodetest

Alustame kalorite määramisega Mifflin-St. Geori meetodi järgi. Naiste puhul arvutatakse see veidi teisiti kui meestel. Siin peate korrutama oma kaalu 10-ga, seejärel lisama kõrguse, mis on korrutatud 6,25-ga. Edasi lahutame saadud väärtusest 161 ja seejärel vanuse korrutatuna 5-ga. Lõplik arv korrutatakse 1,2-ga.

Vaatleme näidet: kaal 70 kg, pikkus 170 cm, vanus 30 aastat. Asendage valemis ja saate:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Samuti vähendame 20% ja saame kontrollväärtuse. Siin on aga väike täiendus. Viimane arv valemis - 1,2 on aktiivsuskoefitsient. Seda koefitsienti kasutatakse passiivse eluviisi, istuvama eluviisi puhul. Kui olete aktiivne või tegelete spordiga, valige enda jaoks koefitsient:

  • madal aktiivsus - 1,375 (kerge treening 1-3 korda nädalas);
  • keskmine aktiivsus - 1,55 (intensiivtunnid, 3-5 korda nädalas);
  • kõrge aktiivsus - 1,725 ​​(intensiivne igapäevane tegevus);
  • ekstreemne tegevus - 1,9 (jõutreening, raske füüsiline töö).

Naiste menüü on meeste omast mõnevõrra erinev. Esiteks on see mõeldud rohkem kaalu langetamiseks. Teiseks koosneb see kolmest põhikomponendist: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja vahepealsed väikesed suupisted.

Allolev tabel on õige toitumise näidismenüü.

Loomulikult on vaja valida õiged tooted. Alloleval pildil on näide lubatud ja keelatud toiduainetest.

Väljastpoolt tundub, et kõik on keeruline. Tegelikult tasub alustada ja see hakkab teile meeldima. Võib nõustuda, et kogu raskus seisneb menüü koostamises ja toiduvalmistamises. Kuid erinevalt dieetidest pole õige toitumine ühekordne, vaid võib öelda, et igavesti. Tasub veidi "higistada", koostada ajakava, menüü ja siis läheb kõik rihvelduse järgi.

Kalorisisaldusega retseptid õige toitumismenüü jaoks

Tuleme tagasi menüü juurde ja vaatame, milliseid retsepte saate selle koostamisel kasutada.

Kaerahelbepuder piimapuder

Mida saab hommikusöögiks valmistada? Alustame traditsioonilisest – pudruga. Hea hommikusöök muutub kaerahelbepuder. Kalorid 100 gr kohta. saab olema 127 kcal. Valgud / Rasvad / Süsivesikud: 3/ 3/ 24 gr.

Koostis:

  • Vesi - 1 spl.
  • Piim - 1 spl.
  • Kaerahelbed - 100 g.
  • Suhkur - 2 spl. l.
  • Sool - maitse järgi

Sega vesi piimaga, pane tulele, lase keema. Järgmisena lisa kaerahelbed, sool ja suhkur. Segame. Niipea kui vesi keeb, peate uuesti segama. Pärast seda võid tule maha keerata, katta pann kaanega ja lasta 5 minutit seista. Pärast seda on puder valmis.

Salat bulguriga

Kes putru ei taha, võib teha Bulguri salatit. Selle salati kalorisisaldus on 269. Valk 25,1 gr., 15,7 gr. Rasvad ja 7,6 gr. Süsivesikud. Bulgur on kõvast nisust valmistatud teravili. Nüüd on see populaarne, kuigi paljud sellest ei tea.

Koostis:

  • Bulgur (kuiv) - 40 gr .;
  • keedetud kana rinnatükk- 100 gr;
  • Kurk - 100 gr .;
  • Tomatid - 150 gr .;
  • magus punane pipar - 40 gr .;
  • Basiilik, värske - 4 gr .;
  • Sool - 3 gr .;
  • Rafineerimata taimeõli - 1 spl. l.

Paneme kana keema. Vala kastrulisse vesi, lase keema tõusta ja lisa bulgur. Pärast seda küpseta seda madalal kuumusel 15-20 minutit. Küpsetusaja lõpus vesi tühjendatakse, teravili pressitakse välja. Selle aja jooksul lõigake tomatid, kurgid, paprika ja ürdid. Sega kõik bulguriga, soola ja lisa õli. Salat valmis.

Maitsev hirsipuder piimaga

Muudest teraviljadest saate keeta hirsiputru. Samuti maitsev ja tervislik. Selle roa kalorisisaldus on 125 kilokalorit, valgud / rasvad / süsivesikud: 4/2/ 23 gr.

Koostis:

  • Vesi - 1 spl.
  • Piim - 1 spl.
  • Hirss - 1 spl.
  • Sool - maitse järgi

Hirss pestakse. Sega vesi piimaga, pane tulele, lase keema. Lisa hirss, keeda tasasel tulel 10 minutit. Pärast seda lülitage välja, laske pudrul veel viis minutit tõmmata. Soovi korral võid lisada võid või suhkrut.

Kana puljongisupp

õhtusöök. See peaks olema kaloririkkam. Samas mitte nii palju, et siis kaal ei tõuseks, selle asemel, et seda alla võtta. Supid on tavaliselt väga kaloririkkad. Supp-puljong sobib hästi kalorsuse vähendamiseks.

Sellises roas on 300 kcal, valku 43,4 gr, 17,6 gr. Rasv ja 0,6 gr. Süsivesikud.

Koostis:

  • Kana jalad (säär) - 200 gr .;
  • porgandid - 1 tk;
  • sibul - 1 tk;
  • loorberileht - 1 tk;
  • vesi - 1,5 l;
  • must pipar (herned) - 4 tk;
  • sool ja kõik maitseained - maitse järgi.

Peseme liha, puhastame köögiviljad. Porgand lõigatakse suurteks tükkideks ja sibul keedetakse tervelt. Ainult pirni ülaossa tehke eelnevalt sisselõige. Keeda kastrulis vesi, seejärel pane liha, porgand ja sibul. Keeda madalal kuumusel 40-50 minutit. Küpsetamise lõpus eemaldage kuumusest. Võtame kõik keedetud koostisosad välja ja filtreerime puljongi. Lisa uuesti liha ja köögiviljad. See lõpetab toiduvalmistamise protsessi.

Kana vermikelli supp

Teine maitsev supp, mida saab valmistada kanast, on kana vermišellisupp. Selle kalorisisaldus on 63 kilokalorit ja valgud / rasvad / süsivesikud: 3/ 2/ 8 gr.

Koostis:

  • Kana - 1 tk.
  • Sibul - 1 tk.
  • Porgand - 1 tk.
  • Spagetid - 150 gr.
  • Taimeõli - 3 spl. l.
  • Kartul - 4 tk.

Keeda esmalt kana. Me küpsetame seda umbes tund. Pärast seda eraldame liha luudest. Põhimõtteliselt võite liha lõigata ja nii küpsetada koos kontidega. Haki sibul peeneks, riivi porgandid, prae pannil. Lõika kartulid ribadeks või kuubikuteks. Pange kartulid varem valmistatud kanapuljongiga kastrulisse, keetke 10 minutit. Seejärel lisa liha, spagetid, küpseta veel 5 minutit. Pärast seda lisa praetud köögiviljad ja küpseta uuesti 5 minutit. Soola lõppedes lase tõmmata ja võid lõunaks võtta.

Ahjus küpsetatud tursk

Õhtusöögiks saate küpsetada kala, näiteks küpsetatud turska. Selle roa kalorisisaldus on 109 kcal, valk 17 gr, 4 gr. Rasv ja 0,5 gr. Süsivesikud.

Koostis:

  • 200 gr. tursafilee;
  • 10 gr. rafineeritud taimeõli;
  • 2 küüslauguküünt;
  • 1 tl sidrunimahl;
  • sool, pipar, maitseained maitse järgi.

Alustame kalamarinaadiga. Hõõru küüslauk, sega õliga, lisa pipar, sool ja sidrunimahl. Kala puhastatakse, lõigatakse tükkideks. Kõik luud eemaldatakse. Seejärel hõõrutakse marinaadiga. Katame panni põhja pärgamendiga, paneme kala välja ja sulgeme pärgamendiga. Pane vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju ja küpseta 20-25 minutit.

Kodujuustu pajaroog

Vahepaladena võid kasutada jogurtit või nt. kodujuustu pajaroog. Selle kalorisisaldus on 243 kilokalorit ja valgud / rasvad / süsivesikud: 11/13 / 21 gr.

Koostis:

  • Kodujuust - 1 kg.
  • Muna - 2 tk.
  • Hapukoor - 6 spl. l. Rasvasisaldus alates 20%
  • Suhkur - 6 spl. l.
  • Manna - 4 spl. l.
  • Rosinad - 200 gr.
  • Või - ​​6 spl. l.
  • Vanilliin - maitse järgi
  • Sool - maitse järgi

Kodujuust purustatakse segistiga. Munad vahustatakse. Pane tassi kodujuust, või, munad, manna, rosinad, vanilliin, sool. Me segame kõik õrnalt. Määri ahjuvorm õliga, pane sinna valmis kohupiimasegu. Silu ja määri peale hapukoor. Küpsetame ahjus kuni küpsemiseni, s.o. peal oleva kooriku moodustumiseni.

Siin on mõned toidud, mida saate valmistada. Ja lõpuks veel üks menüüvalik, mis näitab iga toidukorra kõiki kaloreid ning valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust.

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastu. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

  • Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad täielikult näljatunde ja võimaldavad õhtul mitte pühkida kõike, mis külmkapist leitakse, taldrikule.
  • Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui sööd 5-6 korda päevas, siis ei tekigi tahtmist üksi potis borši süüa ja kartuleid seentega pannil süüa. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
  • Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
  • Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
  • Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Kindlasti vali kala.
  • Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning kalorite ja ainevahetust pärssivate kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
  • soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu ei saa seda igal juhul toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
  • Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, pärast mida varem pidi kahvel lusikaga kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
  • Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetidega kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.


Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtled ka oma võimes teha koheselt tervislik ja õige toitumine kaalu langetamiseks tehke see lihtsaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

  • kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
  • kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
  • kaks keedetud muna või munapuder tomatitega;
  • ahjus küpsetatud juustukoogid.

  • kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
  • kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
  • sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsa paadid liha ja juustuga;
  • külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
  • kõrvitsapuder riisiga.
  • köögiviljahautis vürtsidega;
  • kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
  • kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
  • magus salat riivitud porgandist, õuntest ja lusikatäiest mett;
  • puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
  • Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
  • ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

  • õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
  • 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
  • klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti kombineerige toitumise muudatusi harjutus! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

  • 100 g kõrvitsat;
  • õunad
  • porgandid;
  • sidrunimahl.

  • Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala üle sidrunimahl ja sööge kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

  • 0,5 l tomatimahla;
  • 150 g kodujuustu;
  • taimeõli;
  • sidrunimahl maitse järgi;
  • till ja petersell;
  • kolmandik teelusikatäit suhkrut;
  • must pipar, köömned;
  • soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.


Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

  • kana rinnafilee - 2-3 tükki;
  • 2 muna;
  • 100 g brokkoli;
  • maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevam sugupool õnnistatud veidi teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutab iga päev veidi rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.


Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - on teie preilil esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine võib vabalt kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valgu - pähklitega, fermenteeritud piimatooted, kartul ja seened. Ei sega ka kaunviljad, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suured hulgad mehed ei hooli.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks jõudumööda selle arengule kaasa aitama. Olge terve ja tugev pikki aastaid aidake oma meest:

  • liha;
  • munad;
  • õietolmu nagu bioloogiliselt aktiivne lisand toidule;
  • alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

  • tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
  • seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
  • fosfor ( munakollane, kala, kliid ja paljud teised tooted);
  • punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
  • Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Päevane annus kaloreid mehel, olenevalt sellest, kuidas aktiivne pilt Tema eluiga on 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

  • Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
  • Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
  • õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
  • pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
  • õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi ülemine piir värvata tohivad ainult sportlased! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

  • kodujuust;
  • piim;
  • meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
  • mandel;
  • leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissoost hormoonöstrogeen häirib aktiivselt selle imendumist soovitud element toodetest, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakao- ja kibuvitsaleotisi ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsussüsteem, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

  • eranditult kõigis tsitrusviljades;
  • maasikad;
  • kiivi;
  • astelpaju;
  • roheline ja kollane pipar;
  • juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes metaboolsed protsessid emad. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

  • tumedat värvi lehtroheline - spinat, salat, petersell (lisaks küllastamiseks kasulikke elemente, eemaldavad nad kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
  • brokkoli;
  • Valge kapsas;
  • peet;
  • tomatid;
  • avokaado;
  • arbuusid;
  • virsikud;
  • läätsed;
  • roheline hernes;
  • oad;
  • pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad riski südame-veresoonkonna haigus. Kuid arvestage hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte suurendada ülekaal- peaaegu kõik pähklid ähvardavad liigse tarbimise korral lisakilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt "naissoost" soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga - "rahvaarstiga", kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

  • Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte lahustuvat.
  • pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
  • õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
  • Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
  • õhtusöök. Mitu keedetud krevetti tükeldatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

  • kuni 3 aastat - 1500;
  • kuni 5 - 1800;
  • kuni 8 - 2400;
  • kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!


Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad – see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa kõike, mida tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapse kohta, kes on juba lisakilosid juurde võtnud - näiteks kiirtoidu kirg või mingi haiguse tõttu - õige toitumine kaalu langetamiseks tuleks korraldada võimalikult kiiresti.

  • Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps ei taha süüa Sel hetkel, ärge sundige teda mingil juhul seda tegema.
  • Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi valik " fraktsionaalne toitumine"beebidele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

  • Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
  • Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
  • Maiustusi saab ja tuleb anda. Kuid rangelt doseerige neid! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
  • Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Oma järglaste varustamine hea harjumus joo paar lonksu, kui tunned esimesi janumärke, annad talle suurepärane teenindus eluks.

Kasvav organism ei saa ilma jätta ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

  • Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

  • pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
  • õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
  • Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
  • õhtusöök. Kaera- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need teie elus käsikäes ei käi, oh terve keha ja ilusat figuuri pole vaja rääkida. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

  • Spordi ajal toimub lihaste ehitus ja kasv, mis eeldab suur hulk erinevatest allikatest pärit valk. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
  • Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. Söö 1-2 tundi enne trenni kindlasti midagi süsivesikuid!
  • Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et oma elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

  • Ükskõik kui palju sõna "paks" teid hirmutab, on õige sportlik toitumine peaks see kindlasti sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad saada vajalikke aineid taastuda kartmata.
  • Veerand kogu päevas söödavast toidust peaks olema puu- ja juurviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sellest lähtuvalt. näidismenüü sportlase jaoks.

  • Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
  • Suupiste. Piimakokteil.
  • Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
  • pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
  • õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
  • 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa?

Õige toitumistabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)


Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal nii, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja teie juuksed jäävad teiega aastateks.

Hea tervise ja enesetunde säilitamiseks on vaja juhtida tervislik eluviis elu. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Tagasilükkamine halvad harjumused? Jah. Regulaarsed tunnid sport? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine ​​oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja õppida, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüü ja tervislike toitude retseptid kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kust alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm üleminekul tervislik toit. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hoidke märkmikku, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: igapäevane toitumine, tervisliku toidu retseptid, nimekiri vajalikke tooteid ja nende kalorite tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal tuleb süüa valke, aga ka veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikumalt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid valada kahe klaasi veega ja lasta keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnevalt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule viimane etapp kokkamine. Jahuta roog. Enne kasutamist lisa delikatessile veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepealt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Kana munad klopi soolaga üle ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pealt hapukoorega, puista üle riivitud kõva juustuga. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Loputage 200 g hirsi ja valage kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja pane peale hirss. Valage tooteid 200 grammi kuum vesi, soola ja pane tulele. Pärast nõude keetmist eemalda sellelt vaht, kata kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne serveerimist puista üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toitumise retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) mannaga (2 suured lusikad) ja suhkur (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Töötle vormi põhja võid ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajaroog ahjus kl temperatuuri režiim 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, juurviljade ja kodujuustuga

Rösti leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis (200 g) koos meresool. Siia pane eelsulatatud ja keedetud mais ja rohelised herned. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana-, kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiaviiludele.

Kõik need üksused on liigitatud tervisliku toitumise". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja oma energiavaru täiendada tarbides kasulikud tooted umbes kella 10 ajal pärastlõunal. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust võimalik teine hommikusöögid:


Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsas, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seene kreemsupp

Prae päevalilleõlis sibula- ja seenetükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nende järgi valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka kaunid, tänu nende hulka kuuluvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supp ürtidega, maitse järgi soola.

Ükski tervisliku toidu retsept ei saa ilma selleta hakkama väärtuslik toode nagu kala. Soovitame teil valmistada maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Madala rasvasisaldusega sortide pestud, roogitud kala koguses 1 kg (ruff, ahven, tat) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid - kuubikud. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Supp läätsedega

Kalla pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügavas potis sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmiseks jahvata kogu toidumass blendriga.

Pearoad

Tervisliku toitumise retseptid, nimelt, peaksid koosnema valgurikkast toidust - lihast või kalast. See võib olla nii keedetud kui ka aurutatud toote tükk. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage haugi, pelengasid, ahvenat, ahvenat.

pärastlõunane tee

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate tegema väikese suupiste. See võib koosneda järgmised tooted(üks nendest):

  1. Keefir, jogurt.
  2. Köögiviljasalat.
  3. Tsitrusviljad.
  4. Puuvilja salat.
  5. Kuivatatud puuviljad.
  6. kukkel.
  7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Seitse kopsuvalikud kuid samal ajal esitatakse järgmisena toitev õhtusöök.


Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on eeskujulikud. nädala menüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja kasutada ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.

Mõte oma tervise eest hoolitseda külastas kahtlemata kõiki. Ikka ja jälle anname oma elu jooksul endale lubadusi varakult magama minna, rohkem treenida ja õigesti süüa. Kõik need plaanid kukuvad kokku uskumatu kiirusega.

Toidu osas tundub sageli, et tervislikku toitumist on raske valmistada ja see on maitsetu. Kui aga võtate end kokku ja proovite koostada nädalaks korraliku toitumismenüü, üllatate, kui mitmekesine võib teie toitumine olla.

Nädala õige toitumise menüü koostamisel tuleb silmas pidada, et toidukordi oleks 5. Just sel juhul saad õige toitumise.

Tervisliku toidu valmistamine ei võta kaua aega, eriti kui hankite endale abiliseks auruti. Tavaliselt on kaasas kokaraamat, tänu millele pole nädalaks retseptide leidmine keeruline.

Suhtuge õige toitumismenüü koostamisse kui põnevasse tegevusse, eriti kui soovite kaalust alla võtta, sest peate otsustama mitte. lihtne ülesanne- vali roog, mis ei sisalda ülemäärane summa kaloreid ja mis sobiks teie maitse-eelistustega.

Menüü koostamine oleneb ka sinu isiklikust ajakavast – viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2,5 tundi enne magamaminekut, kuid kehtib ka reegel: ära söö pärast kella 18.00. Milline neist väidetest vastab tõele? Söömine peale 6 on võimalik ja vajalik, kui oled harjunud magama minema kell 11-12.

Nädala õige toitumismenüü koostamisel keskendu teravilja-, juur- ja puuviljade söömisele. Sageli minnakse liiale, jättes dieedist välja üsna kasulikud, koos korralik ettevalmistus, toidud, näiteks kartul.

Praetud kartulid tuleks muidugi ära visata, kartulipudruga ei tasu liiga ära lasta, aga koorega keedetud või ahjus fooliumis koorega küpsetatud kartul on tervislik ja kehale vajalik toode. See on näide sellest, et iga toode võib olla kasulik, peamine on seda õigesti kasutada.

Ilma ebaõnnestumiseta peaks nädala menüü sisaldama kala, soovitavad toitumisspetsialistid seda süüa kuni 5 korda nädalas, sest see on palju tervislikum kui liha.

On ebatõenäoline, et paljud sellisele dieedile üle lähevad, kuid kala ja liha tasub vaheldumisi tarbida, tarbides neid ligikaudu samas koguses. Kaladest sobivad koha, merluus, tursk. Nädala õige menüü koostamisel peate kindlaks määrama, kui palju toitu vajate.

Kõige keerulisem on õppida tundma täiskõhutunnet ja vältima ülesöömist. Meie mentaliteedis on see, et mida rohkem sööd, seda parem, me oleme nende normidega elanud lapsepõlvest saati, seega pole lihtne neist loobuda. Õppige ära tundma hetke, mil olete juba piisavalt täis ja saate lauast lahkuda ilma, et oleksite raske. Selle osa põhjal tuleks menüü koostada.

Hommikusöök tuleks tarbida komplekssed süsivesikud , õigemini teraviljad, välja arvatud manna, samuti puuviljad. Sest järgmine kohtumine toit (esimene vahepala) sobiv keefir, kodujuust, jogurt, köögiviljad.

Ühendage lõunasöögiks komplekssed süsivesikud valguga(kala, linnuliha) ja köögiviljad. Lõunamenüü (teine ​​vahepala) sarnaneb teise hommikusöögiga.

Õhtusöögiks on hea süüa toitu, valkude rikas , need lagundavad rasvu, nii et liha, kala ja kodujuust sobivad ideaalselt.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

Hommikusöök: jogurti, õuna (hapu või magushapu) või pirni, kohvi või teega maitsestatud müsli.

Lõunasöök: madala rasvasisaldusega hapukoorega maitsestatud kodujuust, peotäis kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök: köögiviljasupp, ahjukartul, värske köögivilja salat, guljašš, mahl.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat, kreekerid.

Õhtusöök: keedetud linnufilee, vinegrett, tee.

teisipäeval

Hommikusöök: tatrapuder, köögiviljasalat, tee.

Lõunasöök: õun, jogurt.

Õhtusöök: supp teraviljaga köögiviljapuljongis, küpsetatud kala pruuni riisi lisandiga, vinegrett, kompott.

Pärastlõunane suupiste: kakao röstsaia ja kodujuustuga.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

kolmapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed, ahjuõun, tee meega.

Lõunasöök: jogurt, röstsai.

Õhtusöök: kalasupp, keedetud vasikaliha hautatud köögiviljadega, mahl.

Pärastlõunane suupiste: jogurt, kodujuust.

Õhtusöök: liha, pruun riis, köögiviljasalat, tee.

neljapäeval

Hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat, röstsai, tee.

Lõunasöök: banaan, keefir

Õhtusöök: supp kanapuljongi ja juurviljadega, vinegrett, grillkala, kompott.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: liha ahjus küpsetatud köögiviljadega, jogurt.

reedel

Hommikusöök: riisipuder kuivatatud puuviljadega, kohv.

Lõunasöök: küpsised mahlaga.